Анатомия бицепс бедра

Бицепс бедра передний и задний, двуглавая мышца ноги

Темой сегодняшнего обзора станут упражнения на бицепс бедра. Это одна из важнейших мышц в теле человека, как минимум потому, что она одна из крупнейших. Ей присущи различные функции, но ключевую роль играет разгибание бедренной части, а кроме того, сгибание, вращение голени, помощь иным группам в исполнение их задач.

Обычных тренировок, которые находятся в ежедневном комплексе людей, знакомых со спортом не понаслышке, зачастую недостаточно для гармоничного развития. Это особенно актуально в условиях обсуждаемой сегодня темы. Ведь хороший тренер всегда знает, что работа спортсмена в зале на значимый процент состоит из упражнений на эту мышечную зону, а стандартный набор стоит дополнять изолирующими тренировками.

Двуглавая мышца бедра, функции и анатомическая роль

Это в какой-то мере антипод четырехглавой мышце, известный как квадрицепс. Выполняемые функции с точностью копируются. И кстати, если квадрицепс обычно стараются прокачивать максимально, то бицепсу уделяют гораздо меньше времени. И зря, ведь своей значимостью он явно не проигрывает.

Особенности анатомии

Это составная часть группа хамстринг. В нее также входят и иные участники, полуперепончатая и полусухожильная. Вместе они отвечают за общую цель.

Расположилась группа на задней части конечности. Внешняя часть – расположение ДМБ. Это название появилось благодаря строению: две головки, длинная и короткая. Длинная фиксируется на тазобедренной части, а короткая на самой кости конечности, в нижней ее части.

Анатомия двуглавой мышцы бедра определяет и тот факт, что она может уменьшаться, становиться короче. Это негативно влияет на правильное развитие тела, а также может вызывать болевые синдромы. Особенно при подъеме ног или наклонах вперед. Поэтому следует относиться к этому вопросу с крайней серьезностью.

Ключевые функции

Рассмотрим, какую работу выполняет ДМБ, и за что отвечает:

• Разгибание бедра и сгибание голени. Вместе мы получаем изменение положения в коленном суставе. За работу в колене отвечает данная мышца почти в одиночку.

• Супинация и ротация голени. Проще говоря, вращать частью конечности в согнутом состоянии или по направлению наружу.

• Возвращение в обратное положение после переднего наклона.

• Движение нижних конечностей в обратном направлении. Вытягивание ноги назад.

• Баланс. Отвечает за удержание равновесия. Конечно, в этом процессе участвует масса помощников, практически все группы мускулов нижней зоны.

Нюансы тренировочной программы

Стоит понимать, что почти все современные комплексы для ДМБ направлены также и на ягодицы и квадрицепс. Они затрагивают почти всю нижнюю конечность. Поэтому работать сфокусировано на одну группу – очень проблематично. Для этого и существует понятие изолированных упражнений. Они исключают почти всю работу кроме той, что направлена на тренируемую группу. Но для их выполнения понадобятся специализированные тренажеры.

Если обратиться к обычной программе, упражнения для двуглавой мышцы бедра в основном ориентируются на выпады и приседания. Правда, и тут есть свои специфические аспекты. Главный из них в использовании утяжелителей. Ведь КПД в этом варианте возрастает в разы. Силовой подход – наиболее эффективный выбор. Лучше уменьшать количество повторов, но работать с гантелями или иными инструментами.

Помните о правильном разогреве. Для избежания повреждений, сначала разумно пройтись по наклонам, допустима небольшая пробежка не в интенсивном темпе. Достаточный временной диапазон -  10 - 15 минут.

Частые ошибки

Не только грамотный мышечный комплекс для накачивания отвечает за результативность, но и скрупулезность и корректность исполнения.

Главные ошибки, которые обычно допускаются, заключаются в недостаточном усердии. Многие ошибочно полагают, что становая тяга или жим активно воздействуют всю конечность в целом, и это приведет к сбалансированному развитию. Конечно, зерно истины в таких утверждениях есть. И силовые комплексы действительно частично затрагивают и ДМБ, но недостаточно. Без индивидуальных подходов гармонии не будет. Учитывая особенности расположения и крепления заднего бицепса бедра, нагрузка на него во время занятий будет снижена.

Примечательно, что эти факторы влияют и на отсутствие продуктивности при повышении интенсивности. Бицепс располагается в задней конечности и отвечает за обозначенные функции, а значит, практически не участвует в обычной жизнедеятельности. Мы не используем ДМБ активно, таков образ жизни современного человека. И спортивные комплексы в основном копируют физическую активность человека из нормальной жизни, просто увеличивают ее в разы. В итоге, они редко направлены на ДМБ.

Рекомендации

Обычно любители не подготовлены к занятиям в должной мере. А если учесть и тот факт, что работа на эту мышечную группу – редкость, можно не рассчитать свои силы. Перетрудить мышцу – не самое страшное, можно получить действительно серьезные травмы. Поэтому в первую очередь помним о разминке и о трезвой оценке своих возможностей.

База для проработки ДМБ

Чтобы наработать определенный фундамент, спортсмену необходимо начать с малого. Конечно, это не принесет реально ощутимых результатов. Не сделает всю работу, но сумеет подготовить тело так, чтобы в будущем не возникло проблем при переходе на силовые варианты.

База также направлена на занятия без каких-либо тренажеров.

Пример тренировочного плана

Взглянем, что может представлять собой базовый комплекс для развития.

Сгибания в колене и возврат в исходное положение. Для этого понадобится прямая поверхность, на которую можно лечь животом, оставив ноги на воздухе. К примеру, лавка, или даже гладильная доска. Зачастую женщины выбирают такой вариант. К слову, они часто используют это упражнение. Ведь место, где находится бицепс бедра у девушек – ничем не отличается от мужчин. И им присущи те же проблемы при тренировках.

Второй этап – работы с сопротивлением. Это может быть и резинка, зафиксированная к каждой ноге, и помощник, который поможет удерживать конечность создавая давление. Естественно, несильное, помните об осторожности.

Третий этап – глубокие приседы. В начале занятий не используем утяжелители. Но помним о том, что заднюю ногу нужно вытянуть в максимально возможном пределе.

Присед с весом

Сразу предупредим, данное упражнением подходит для профессионалов. Для тех, кто уже давно занимается спортом, обладает хорошо развитой мускулатурой, знает основные правила безопасности. Начинать работу в этом ракурсе всегда нужно под бдительным контролем тренера. Иначе повредить можно не только бицепс на ноге, но и массу других частей тела.

Выполняется с помощью штанги. Бдительно выбирайте вес, рассчитывайте свои силы.

Ключевые аспекты:

• Всегда прямая спина, а также полное напряжение задействованных мышц на протяжении всего движения.

• Основой для поступательного движения является толчок. Который исходит из тазобедренной части, а не от коленей и голени.

• Сгибание в коленях вплоть до угла в 90 градусов.

• Подъем – это равномерное и силовое движение, которое не должно иметь видимых остановок. Но помните, что вес при подъеме всегда должен быть параллельным, не допускайте шатания, переноса на носок или боковую часть стопы. Упираемся строго на пятку, зашатало – остановитесь.

Присед с гантелями

Для тех, кто пока не готов к работе со штангой, рекомендуется как раз этот вариант. Это более легкая и простая версия. И ее можно проводить даже без серьезного надзора со стороны тренера. Хотя, все снова зависит от выбора правильного веса. Он должен происходить из параметров веса, спортивной подготовки, развитости на текущем этапе. Ограничивайте первое время число повторов минимальными параметрами – 10-15, не больше.

Следует располагать это упражнение в начале тренировки, но после разминки. Ведь если тело не будет достаточно разогрето, то можно получить травму.

Ключевые рекомендации:

• Инструментарий нужно держать в прямых руках, строго параллельных самому туловищу. Фиксируйте их в таком виде на протяжении всего движения. Смещение не допускается.

• Расстановка ног прямая, но не по ширине плеч. Следует взять чуть более широкий диапазон, примерно на 20-30%.

• Не смещаемся со своей оси. Исключайте любые наклоны в стороны, выходы из равновесия. Если Вы почувствуете, что уже просто физически не можете контролировать движение, все равно происходит смещение, то следует взять перерыв или прекратить выполнение до следующего раза.

Становая тяга

Это самый сложный вариант из всех, описанных нами. Приступайте к нему только если уже успели хорошо адаптироваться, и под присмотром инструктора. Помните о правильном исполнении. Ведь огромное количество травм возникает именно при работе со становой тягой. Ее еще иногда называют «мертвой».

Итак, обязательно помните:

• Держим нашу спину прямо. Не допускаем никаких выходов из равновесия, рывков. Иначе можно не только нарушить правильную технику, но и повредить позвоночник. Что грозит очень серьезными травмами, длительными проблемами со здоровьем.

• Двуглавая мышца ноги хорошо прорабатывается если ноги мы расположим не по ширине плеч, а чуточку уже.

• Прежде всего необходимо отклонить наш таз. Не пытайтесь взять вес без этого небольшого движения.

• Держим штангу параллельно ногам и не отдаляем от них. Расстояние буквально 2-5 сантиметров. Первое время новички часто задевают собственные конечности, но это допустимо.

Изолирующий комплекс

Как мы помним, для наиболее эффективного воздействия на ДМБ недостаточно пользоваться обычной методикой. Придется прибегнуть к специфической работе, которая направленна на одну точку. Своеобразный эксклюзивный подход.

Эти занятия должны дополнять основные, нельзя фокусироваться только на них, забывая об остальном. Сами по себе они не слишком эффективны для развития, а лишь восполняют упущенное. Но если помнить о них, то получится развить тело действительно гармонично.

Гиперэкстензия

Посмотрев на фото анатомии бицепса бедра, можно отметить, что данное упражнение затрагивает эти группы. Правда если упор для ног будет смещен ниже обычного, напротив передней части квадрицепса.

Стоит отметить, что несмотря на эксклюзивность, именно данный вид отлично подходит и для развития спины. Что очень удобно, ведь можно совмещать несколько методик одновременно.

Правила:

• Держим корпус ровно, не отклоняемся от оси.

• Важно также корректно разместить руки. Можно убрать их за голову или соединить на груди, прижать ладони к груди или кому как удобно. Но не выпрямлять.

• Ноги должны быть в напряжении на протяжении всего выполнения.

• Никуда не торопимся, движемся без рывков. Особенно важно, если осталось мало физических сил. В такие моменты порой сложно удерживаться от неравномерности.

Сгибание нижних конечностей

Для этого типа тренировок понадобится тренажер. Заменить чем-то не получится. Хотя, данная методика сама по себе довольно простая, она отличается высокой степенью результативности для развития ДМБ. Поэтому исключать ее не рекомендуется.

Особенности:

• Ложимся на тренажер вниз животом. Ноги с задней стороны прижимаются специальным валиком. Который и будет служить основной силой сопротивления при исполнении.

• Руками придерживаемся за сам тренажер, любые его составные элементы. 

• Хватайтесь, где удобно. А фиксация понадобится обязательно. Ведь в противном случае при подъеме валика тело начнет приподниматься тоже. И тогда работа в значительной степени будет перенесена на иные отделы. Избегайте этого, плотно прижимаясь к поверхности.

• Опять же, опасаемся подергиваний. Если поднимать валик одним рывком, то будет в значительной степени снижена эффективность. Лишь равномерное и длительное движение. Не пытайтесь форсировать, увеличивать темп. Спокойно и с расстановкой, прорабатывайте каждую точку. Иначе пользы именно для мышцы бицепса бедра практически не будет.

• Даже когда мы растягиваем ноги, нельзя разгибать коленный сустав до конца. Иначе мы дадим телу момент отдыха, который уменьшает нагрузку. А соответственно, будет щадящее воздействие, ненужное нам.

Возможные травмы

Наиболее распространенными вариантами по праву считаются растяжения. Они составляют практически 80% всех возможных негативных исходов. Но не исключаются и разрывы тканей. А в особо тяжелых случаях возможен и отрыв ДМБ от места фиксации к кости.

Возникнуть подобное может из-за массы причин. Огромные нагрузки, с которыми тело справиться просто не может физически. Также это любые резкие движения. Вот почему мы так заостряли внимание, на том, что нужно избегать рывков. Источником может стать ушиб или механический удар, падение.

Но наиболее частый случай – это неправильный подход к тренировкам. Исполнение комплекса без хорошей разминки, работа с грузом, который Вам попросту не по силам.

Методики лечения

Все зависит от степени тяжести повреждения. Зачастую достаточно курса терапии, времени покоя и отсутствия нагрузок. Но в случаях отрыва, к примеру, без качественного хирургического вмешательства обойтись не получится.

Получившая повреждение часть тела фиксируется специальными повязками. Практикуется принятие противовоспалительных средств, а также различных обезболивающих по назначению врача.

Чтобы снизить эффект отека, нужно использовать различные компрессы холодного типа. Но помните, что все процедуры и препараты назначаются врачом на приеме, не предпринимайте мер без консультации.

Массаж

Хорошим методом для восстановления может стать массаж ДМБ, если речь идет о растяжении. Причем исполнять процедуру должен профессионал с медицинским образованием. Нередко умельцы из различных салонов выдают себя за медиков, хотя они закончили лишь пару платных курсов в заведениях с сомнительной репутацией. Мы настоятельно рекомендуем записываться на услугу лишь в клиниках или заведениях, в которых работают эксперты медики.

Разобрав что это такое передний и задний бицепс бедра и его функции, можно с уверенностью сказать, что ДМБ является одной из важнейших частей двигательного механизма человека в целом. Для сбалансированного развития тела, стоит дополнять тренировки конкретными методиками, направленными на эту мышцу.

анатомия, крепление , функции и фото

Содержание статьи:

Бицепс, или двуглавая мышца бедра – одна из самых крупных мышц в теле человека. Функции двуглавой мышцы заключаются в разгибании бедра, а также сгибании, ротации и супинации голени.

Особенности анатомии бицепса бедра

Полуперепончатая, полусухожильная мышцы и бицепс бедра находятся на задней поверхности конечности, и условно объединяются в одну группу, именуемую в англоязычной литературе группой хамстринг.

Бицепс располагается на внешнем краю задней поверхности бедра. Мышца получила свое название благодаря наличию двух головок – короткой и длинной. Длинной головкой она прикрепляется к седалищному бугру тазовой кости при помощи короткого плоского сухожилия, короткая головка располагается под длинной и крепится к латеральной поверхности в нижней трети бедренной кости. У длинной головки располагается верхняя сумка двуглавой мышцы бедра.

Обе головки в месте соединения формируют широкое брюшко, которое внизу переходит в длинное узкое сухожилие, часть пучков которого крепится к малой берцовой кости, а другая часть вплетается в фасции голени. Между коллатеральной связкой и сухожилием в нижней части расположена нижняя сумка мышцы, называемая подсухожильной.

Функции двуглавой мышцы

Функции бицепса бедра:

• разгибание бедра;
• сгибание голени;
• ротация голени кнаружи;
• супинация голени;
• разгибание туловища из положения наклона вперед;
• отведение ноги назад;
• удержание равновесия туловища.

На двуглавую мышцу бедра приходится до 60% усилия, в то время как на её антагониста, квадрицепс, только 40%. Недостаточная развитость мышц задней поверхности бедра по отношению к четырехглавой мышце часто становится причиной неправильного распределения нагрузок при занятиях спортом, и, как следствие, травм.

Травмы бицепса и их причины

Характерными травмами являются растяжение и надрыв связок. В редких случаях возможен отрыв бицепса бедра от места крепления. Травмы чаще всего возникают в результате:

• избыточных нагрузок во время занятий спортом;
• неравномерного распределения нагрузок между двуглавой и четырехглавой мышцами бедра;
• резкие движения и рывки;
• выполнение физических нагрузок без предварительной разогревающей разминки;
• удары, ушибы, подворот ноги, падение при поскальзывании;
• общая слабость мышц.

Основными симптомами травмы являются:

• резкая боль, возникшая при движении;
• характерный щелчок, возникающий при разрыве связок;
• отек и покраснение тканей в области поражения;
• формирование подкожных гематом в месте повреждения мышечных волокон;
• ограничение подвижности конечности, либо, в случае полного отрыва связок, её патологическая подвижность;
• нарушение функций конечности, невозможность ходьбы с опорой на поврежденную ногу.

Методы лечения травм двуглавой мышцы бедра

Терапия зависит от тяжести травмы: при надрывах и растяжениях лечение носит консервативный характер, при полном отделении связок от места крепления единственным способом лечения становится операция по восстановлению целостности тканей.

Консервативное лечение травм проводится комплексно и включает в себя:

• иммобилизацию пострадавшей конечности при помощи тугой повязки;
• прием обезболивающих средств, инъекционные блокады для купирования болевого синдрома;
• прием нестероидных противовоспалительных препаратов;
• холодные компрессы для уменьшения отечности тканей.

На этапе реабилитации и в послеоперационный период для ускорения регенерации тканей и восстановления функции конечности назначаются физиотерапевтические процедуры:

• УВЧ-прогревания;
• магнитотерапия;
• парафинотерапия;
• лазерная терапия;
• массаж;
• бальнеотерапия;
• лечебная физкультура.

Упражнения для бицепса бедра и особенности тренировочного процесса

Уникальность двуглавой мышцы бедра заключается в её способности к укорочению, поэтому необходимо выполнять упражнения, изолированно направленные именно на их тренировку.

Перед выполнением упражнений необходимо провести суставную разминку, а затем разогревающий комплекс упражнений, который может заменить ходьба в спокойном темпе с небольшим уклоном. Все упражнения следует выполнять плавно, не совершая резких рывков и ускорений. Завершить тренировочный комплекс следует упражнениями на растяжку, чтобы сохранить эластичность мышц.

Приседания с утяжелением

Изначально следует работать с собственным весом, далее постепенно переходить к приседаниям с утяжелением

В зависимости от степени подготовки и физической формы выполняющего упражнения, в качестве утяжелителя может быть использованы гантели либо штанга. Техника приседаний в любом случае будет одинакова, разница лишь в том, что штангу при приседаниях кладут на плечи, а гантели держат на вытянутых вперед руках.

• Ноги расставлены на ширину 50-60 см, носки слегка развернуты наружу.
• Приседание из исходной стойки выполняется с прямой спиной, таким образом, чтобы колени не пересекали визуальную линию мысков стопы. Иными словами, движение должно напоминать посадку на стул, таз при этом отводится назад.
• При приседании ноги сгибаются в коленях до прямого угла, так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Ниже приседать не рекомендуется, чтобы не создавать избыточной нагрузки на мышцы и связки.

Румынская тяга

Румынская, или мёртвая тяга относится к базовым упражнениям со штангой и позволяет хорошо проработать именно двуглавую мышцу бедра. Упражнение требует точного исполнения, желательно под контролем квалифицированного тренера.

Румынская тяга выполняется с прямой спиной

Если упражнение выполнять неправильно, создается избыточная нагрузка на позвоночный столб, что может привести к смещениям межпозвоночных дисков.

• При выполнении спину обязательно нужно держать прямой. Исходная позиция – ноги расставлены на расстоянии чуть меньше ширины плеч, параллельно друг другу, штанга находится в опущенных вниз прямых руках.
• Наклон следует начинать с отведения таза назад. При наклоне гриф штанги должен находиться максимально близко к ногам, скользить по ним.
• В максимально низкой точке ни в коем случае нельзя округлять спину. На выдохе совершается возврат в исходное положение, напрягая заднюю поверхность бедер.
• Все движения следует совершать плавно, без резких рывков и ускорений.

Гиперэкстензия

Классическая гиперэкстензия на тренажере помогает укрепить мышцы спины и поясницы, но если упражнение слегка видоизменить, оно поможет изолированно проработать мышцы задней поверхности бедра, в частности, двуглавую мышцу. Чтобы основная нагрузка приходилась именно на мышцы бедра, упор следует делать не в верхней части таза, а у начала квадрицепса, в верхней части бедра. Очень важно выполнять упражнение с прямой спиной, чтобы разгрузить поясницу. Руки можно скрестить на груди либо сцепить в замок на затылке.

Регулярное выполнение упражнений на заднюю поверхность бедра помогает укрепить двуглавую мышцу, сделать связки более прочными и эластичными. Соблюдение правильной техники выполнения во время тренировок не только снизит вероятность травм мышечной и связочной ткани, но и послужит профилактикой получения подобных травм в быту и других видах физической деятельности.

Двуглавая мышца бедра — SportWiki энциклопедия

Двуглавая мышца бедра

Начало[править | править код]

• Длинная головка: седалищный бугор (общее сухожилие с полусухожильной мышцей), крестцово-бугорная связка
• Короткая головка: средняя треть латеральной губы шероховатой линии бедра, латеральная межмышечная перегородка

Прикрепление[править | править код]

• Латеральная поверхность головки малоберцовой кости, латеральный мыщелок большеберцовой кости, фасция голени

Иннервация[править | править код]

• Длинная головка: большеберцовый нерв, L5-S2
• Короткая головка: общий малоберцовый нерв, S1-S2

Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris) ограничивает подколенную ямку проксимально и латерально. Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем ко­ленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого ту­ловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз.

Функции	Синергисты	Антагонисты
Длинная головка: разгибание бедра (при фиксированном тазовом поясе) или наклон таза назад (при фиксированном бедре)	*М. gluteus maximus *М. semimembranosus *М. semitendinosus *Mm. gluteus medius et minimus (задняя часть) *M. adductor magnus *M. piriformis (60° сгибания) *Mm. adductor longus et brevis (c 60° сгибания) *M. gracilis (c 40° сгибания) *M. pectineus (c 70° сгибания)	*М. iliopsoas *М. rectus femoris *М. tensor fasciae latae *M. sartorius *Mm. gluteus medius et minimus (передняя часть) *M. pectineus (70° сгибания) *M. gracilis (до 40° сгибания) *Mm. adductor longus et brevis (до 60° сгибания) *M. piriformis (до 60° сгибания)
Сгибание голени	*M. semimembranosus *M. semitendinosus *M. gracilis *M. sartorius *M. gastrocnemius (не при согнутой стопе) *М. popliteus	*М. quadriceps femoris *М. tensor fasciae latae (через ПБТ) *M. gluteus maximus (через ПБТ)
Наружная ротация голени	*М. tensor fasciae latae	*М. semitendinosus *М. semimembranosus *М. popliteus *М. sartorius *М. gracilis
Длинная головка: приведение бедра (из положения отведения)	*Mm. adductores *M. gracilis *M. pectineus *M. gluteus maximus (каудальная часть) Из положения отведения: *М. semimembranosus *М. semitendinosus	*Mm. gluteus medius et minimus *M. gluteus maximus (краниальная часть) *M. tensor fasciae latae *M. piriformis (при согнутом бедре) *M. sartorius
Длинная головка: наружная ротация бедра	*М. gluteus maximus *Mm. gluteus medius et minimus (задняя часть) *M. piriformis *M. pectineus *M. sartorius *Mm. adductores *M. biceps femoris (длинная головка)	*M. tensor fasciae latae *Mm. gluteus medius et minimus (передняя часть) *Mm. adductores (из максимальной наружной ротации) *М. gracilis (из максимальной наружной ротации) *М. semitendinosus *М. semimembranosus

Разгибание голени. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

• Дефицит мышц седалищно-голенной группы практически незаметен при повседневной активности (ходьба, стояние, поднятие по лестнице), так как их действие компенсируется большой ягодичной мышцей, однако это приводит к переразгибанию в коленном суставе.

Двуглавая мышца бедра разгибает бедро и сгибает голень в коленном суставе и участвует в движениях в тех же видах спорта, что и полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Полуперепончатая мышца за счет самого большого физиологического поперечника является самой сильной мышцей ишиокруральной группы. За счет наружной ротации голени двуглавая мышца бедра задействована в плавании брассом (подтягивание пяток) и горных лыжах (маневрирование).

Как слабый наружный ротатор она соучаствует в работе сокращения более сильных синергистов в упражнениях спортивной гимнастики, фигурного катания, метании диска и в контактных видах спорта.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
См. «Полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца»		Разгибание бедра (см. «Полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца»)
Ходьба, бег, спринт		Сгибание голени (см. «Полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца»)
Горные лыжи	Маневрирование	Наружная ротация голени	Быстрая, взрывная, силовая выносливость	Динамические концентрические и статические
Фигурное катание, спортивная гимнастика	Выброс ноги в сторону	Наружная ротация голени	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Метание диска	Начало вращения	Наружная ротация бедра	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Контактные виды спорта	Атакующие и оборонительные движения	Наружная ротация бедра	Быстрая, взрывная, силовая выносливость	Динамические концентрические и статические

Мышцы вокруг коленного сустава

Бицепсы бедер (двуглавые мышцы бедер)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.

При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем ко­ленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого ту­ловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз. Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки - длинную и короткую.

1. Длинная головка - начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
2. Короткая головка - от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Особенности тренировки бицепсов бедер

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно - при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо - достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки - статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Бицепс бедра: анатомия и функции

Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра относится к числу мышц задней поверхности бедра и является антагонистом квадрицепсу. Тренировка бицепсов бедер является одной из ключевых целей в тренировке ног.

Основные пучки бицепса бедра:

– Короткий пучок

– Длинный пучок

Как правило, в бодибилдинге и фитнесе не разделяют тренировки на каждый пучок бицепса бедра, предпочитая использовать общие базовые и изолированные движения, нагружающие оба пучка.

Основные функции бицепса бедра:

• Сгибание ноги в коленном суставе
• Помощь большой ягодичной мышце в разгибании корпуса
• Вращение голени при согнутом колене
• Вращение голени кнаружи

Еще статьи на тему:

Бицепс (двуглавая) мышца бедра. Функции и строение | Фактор Силы

Многие под словом бицепс понимают всегда знаменитые шарики на руках.  Оказывается есть еще бицепс у ноги! Для вас это может открытием, но это так.

Бицепсом называется мышца имеющая две головки, что в переводе на русский означает двуглавая.

Скорость бега и высота прыжка зависят не столько от типа ваших кроссовок, сколько от состояния мышц задней поверхности бедер. Конечно, квадрицепсы важны, но настоящих результатов атлет может достичь лишь при наличии мощных бицепсов ног. Если вам нужны доказательства, посмотрите повнимательнее на развитие ног атлетов мирового класса, и вы увидите не только впечатляющие квадрицепсы, но и толстые, мощные бицепсы.

Строение бицепса бедра.

Бицепс имеет две головки. Длинная крепится к седалищному бугорку (ischial tuberosity) — той части седалищной кости, на которой вы сидите, находясь в кресле. Волокна короткой головки начинаются на нижней трети бедренной кости и не крепятся к седалищному бугорку.Для тех кто не понял: короткая головка бицепса бедра крепиться грубо говоря по средине бедренной кости и ближе к колену соединяется с длинным пучком, который легко просматривается на рельефном бедре Тома Платца. (см. рисунок ниже) Короткую головку сзади не видно. Она находиться под длинной головкой!

Обе головки сливаются в толстое сухожилие, которое проходит по внешней стороне коленного сустава и крепится к малоберцовой кости (и некоторым связкам) в районе колена.

Сила задней поверхности ног должна составлять примерно 60% от силы квадрицепсов. Меньшее соотношение чревато травмами. Поэтому, если вы пролили достаточно пота, чтобы развить квадрицепсы, но сделали это в ущерб бицепсам ног, самое время на несколько месяцев отдать приоритет именно им. Это не только восстановит силовой баланс в районе колена, но и даст вам некоторое улучшение скоростных показателей, например, в футболе.

Функция двуглавой мышцы бедра.

Так как мышцы задней группы мышц бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Двуглавая мышца бедра вращает голень наружу.

Смотри также:

Бедро и бедро: кости, суставы, мышцы

Авторизоваться регистр

• Анатомия
  • Основы
  • Верхняя конечность
  • Нижняя конечность
  • Позвоночник и спина
  • Грудь
  • Брюшная полость и таз
  • Голова и шея
  • Нейроанатомия
  • Поперечные сечения
• Гистология
  • Общие
  • Системы
  • Ткани плода
• Медицинская визуализация
  • Голова и шея
  • Брюшная полость и таз
  • Верхняя конечность
  • Нижняя конечность
  • Грудь

Немецкий португальский Получить помощь Как учиться EN | DE | PT Получить помощь Как учиться Авторизоваться регистр Анатомия Основы Терминология Первый взгляд на кости и мышцы Первый взгляд на нейроваскуляризацию Первый взгляд на системы Верхняя конечность Плечо и рука Локоть и предплечье Запястье и рука Нейроваскуляризация верхней конечности Нижняя конечность Бедра и бедра Колено и нога Лодыжки и стопы .

Тазобедренный сустав: кости, движения, мышцы

Авторизоваться регистр

• Анатомия
  • Основы
  • Верхняя конечность
  • Нижняя конечность
  • Позвоночник и спина
  • Грудь
  • Брюшная полость и таз
  • Голова и шея
  • Нейроанатомия
  • Поперечные сечения
• Гистология
  • Общие
  • Системы
  • Ткани плода
• Медицинская визуализация
  • Голова и шея
  • Брюшная полость и таз
  • Верхняя конечность
  • Нижняя конечность
  • Грудь

Немецкий португальский Получить помощь Как учиться EN | DE | PT Получить помощь Как учиться Авторизоваться регистр Анатомия Основы Терминология Первый взгляд на кости и мышцы Сначала посмотрите на нейрову.

Двуглавая мышца плеча: начало, прикрепление, действие

Авторизоваться регистр

• Анатомия
  • Основы
  • Верхняя конечность
  • Нижняя конечность
  • Позвоночник и спина
  • Грудь
  • Брюшная полость и таз
  • Голова и шея
  • Нейроанатомия
  • Поперечные сечения
• Гистология
  • Общие
  • Системы
  • Ткани плода
• Медицинская визуализация
  • Голова и шея
  • Брюшная полость и таз
  • Верхняя конечность
  • Нижняя конечность
  • Грудь

Немецкий португальский Получить помощь Как учиться EN | DE | PT Получить помощь Как учиться Авторизоваться регистр Анатомия Основы Терминология Первый взгляд на кости и мышцы Первый взгляд на нейроваскуляризацию Первый взгляд на системы Верхняя конечность Плечо и рука Локоть и предплечье Запястье и рука Нейроваскуляризация верхней конечности Нижняя конечность Бедра и бедра Колено и нога Лодыжки и стопы .

Двуглавая мышца плеча Происхождение, функция и анатомия

Двуглавая мышца , иногда известная просто как двуглавая мышца, представляет собой скелетную мышцу, которая участвует в движении локтя и плеча. Это двуглавая мышца, что означает, что у нее есть две исходные точки или «головы» в области плеч. Короткая головка каждой двуглавой мышцы плеча берет начало в верхней части лопатки (у клювовидного отростка). Длинная головка начинается чуть выше плечевого сустава (у надгленоидного бугорка).Обе головы соединены локтями. Двуглавая мышца плеча - это двухсуставная мышца, что означает, что она помогает контролировать движение двух разных суставов, плеча и локтя. Функция двуглавой мышцы локтя важна для работы предплечья при подъеме тяжестей. Функция двуглавой мышцы плеча менее выражена, они играют второстепенную роль в движении рук вперед, вверх и в стороны. Хотя обычно считается, что двуглавая мышца двуглавая, двуглавая мышца плеча - одна из самых изменчивых мышц человеческого тела.Третья головка бицепса человека обычно берет начало в плечевой кости. Сообщается о семи головах.

.

---

Смотрите также

• 
  Как убрать отвислый живот в домашних условиях
• 
  Анатомия бицепс руки
• 
  Как убрать лишние килограммы с живота
• 
  Как убрать с живота жир за месяц
• 
  Какие упражнения для пресса живота
• 
  Как правильно качать пресс чтобы живот ушел
• 
  С чем лучше тренировать бицепс
• 
  Как убрать после родов низ живота
• 
  Упражнения для пресса на фитболе
• 
  Как получить пресс аккаунт в crossout
• 
  Как качать пресс сидя