Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста- А. Шварценеггера. И одну методику тренировок под названием Система тренировок Арнольда Шварценеггера.

Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся не нужно интенсивными. И потому спорными.

Современный научный опыт «накачки мышц» подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок.

Тем более, когда речь идет о бицепсе — относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Система тренировок Арнольда Шварценеггера рассчитана, как раз для нее.

Однако стоит взглянуть на фото, документально точно запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются пыль….

Система тренировок Арнольда Шварценеггера на бицепс

Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая — движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору.

Эти разные формы упражнения по разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная — «рельеф», сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией «накачки» «массы» бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле «массы» мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.

Упражнение на массу

Моя программа «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.

Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие.

Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой.

Все, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди… Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга — на грудь и спину, поэтому система тренировок Арнольда Шварценеггера вам не поможет.

Подъемы на бицепс

Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов — никакого «митинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем.

Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений.

Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия.Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково.

Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой то день отдыхаешь лучше, в какой то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию.

Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Упражнение на бицепс

Мое второе упражнение — подъем гантелей на бицепс с опорной спиной. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали — не больше 25-30 градусов.

Я наклоняю спинку ниже — на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении — это проверенный закон физиологии. Так что подъемы с опорой спиной — это упражнение, строящее «массу». Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики.

Упражнение на форму мышц

Сразу вслед за движениями на «массу» я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая — обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения.

Выглядит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.

Мой вариант обеспечивает абсолютную «изоляцию» бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.

Упражнение с гантелями

Следующее упражнение — попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации — только среди «шлифующих» упражнений. Смешивать работу «массы» и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе — внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.

Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза — и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и «выталкивает» бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.

«Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы «накачки» бицепсов». Этим и интересна система тренировок Арнольда Шварценеггера.

Растяжка для бицепсов

Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений — и на «массу», и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже «накачали» ту «массу», которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если «массы» не дает, то план такой: 3 движения «массу» плюс одно формирующее.

Если же вы уже добились хорошего баланса между «массой формой, то тех и других движений должно быть поровну.

Я советую «качать» бицепс: трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами.Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.

И еще. Упражнения на бицепс я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе.

Повторения — это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг — слишком мощная штука чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники. Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок. Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути.

Тренировки Арнольда Шварценеггера | Бомба тело

      Не растут руки?! Возьмите на вооружения советы по тренировкам бицепса и трицепса от короля бодибилдинга - железного Арни.

     У Вас никак не хотят рости руки?! Возможно, вы что-то упустили, пусть даже маленькую деталь из всей системы, которая в конечном итоге выливается в застое развития мышц рук. Попробуйте попробовать методы тренировок Шварца и посмотрите далее на результат.

     Тренировка бицепса

      1.Не бросайте вес на мышечном отказе

      Когда чувствуете, что мышцы достигли своего предела и вы уже не можете выполнить с правильной техникой больше ни единого повторения, включайте в работу читинг, он поможет перешагнуть через мышечный отказ и мышечную боль. Благодаря этому, вы выполните ещё 1-2 повторения, создавая для мышц сильный стресс и ощущения нагрузки, которую они ранее не испытывали, что в конечном итоге выльется в увеличении объёма.

 2.Набор массы благодаря сгибания рук со штангой

      Именно благодаря подъёму штанги на бицепс, Арнольд нарастил приличную массу бицепса и увеличил его в объёме. Используйте это упражнение применяя различную ширину хвата, чем уже тем больше нагрузка на внешнюю часть, чем шире, тем больше работает внутренний пучок. Используйте его на 4-8повторения, что позволит развить не только мускулатуру, но увеличить и силовые показатели.

 3.Используйте гантели применяя супинацию

      Арни всегда тренируя бицепсы, включал как минимум одно упражнение с гантелями, при чём подъём гантелей на бицепс проводил с супинацией (проворачивание кисти рук внизу гантель ладонью к туловищу, а вверху ладонь смотрит вверх). Такиим образом лучше достигается пик сокращения, если оставлять гантель в нейтральном положении, в работу больше включается плечелучевая мышца, крадя нагрузку у бицепса.

 4.Применяйте большое количество подходов в некоторых упражнениях

      Обычно тренируя руки используется 1-2 разминочных подхода, далее следуют 3 рабочих и с приличным весом. Арни применял для некоторых упражнений другую схемы – он выполнял по 6 рабочих подходов тренируя бицепс, к таким любимым упражнениям, которые изолировано подходили для накачки он относил – изолированные сгибания на скамье Скотта, концетрированные подъёмы и поочередные подъёмы гантелей стоя.

   Тренировка трицепса

 1.Используй суперсеты

    Смотря на тренировки Арнольда Шварценеггера можно увидеть, что он часто применял суперсеты для бицепса и трицепса, благодаря этому в мышечные волокна закачивалось много крови, которая приносила большое количество полезных питательных веществ и кислорода, мышцы буквально разрывало на кратковременный период увеличивая и раздувая их в объёме. Для малых мышечных групп - это очень эффективное решение, что проблемно применить для спины и груди.

 2.Частичные повторы после мышечного отказа

      Когда руки отказывались делать полные повторения, Арнольд не завершал упражнение, а делал дальше, используя частичные повторы, как в нижней части упражнения, та и в верхней. Например, очень удобно выполнять это в разгибаниях рук на блоке. Таким образом, трицепс когда он казалась больше не может работать, получал дополнительную нагрузку, стимулируя рост мышц.

 3.Изучите мышц

      Глупо выполнять тренировку трицепса, не понимая, что вы качаете. Трицепс состоит из 3 пучков – латеральная, медиальная и длинная, изучите какое упражнение в большей степени воздействует на конкретную область, иначе в желании подтянуть одну мышцу, будете нагружать совсем другую.

4.Проводите эксперименты с крупными мышцами

      Обычно трицепс тренируют после груди, у большинства людей трицепс более массивнее и лучше развит, чем бицепс, поэтому прокачав грудь, Арни доводил количество повторений на трицепс до 20, с целью вызвать мощный пампинг.

Рекомендуем Вам:

Тренировки Арнольда Шварценеггера | Power-body.ru

Ценная информация от самого известного бодибилдера в мире. В этой статье Арнольд расскажет о своей тренировочной программе на все группы мышц. Из многотомных архивов мы собрали наиболее часто волнующие читателей вопросы и темы, адресовавшиеся Арнольду. Как результат — представляем вашему вниманию всесторонний семинар Арнольда Шварценеггера.

Богатство знаний Арнольда Шварценеггера о тренировочном процессе воплотилось в одном из величайших телосложений всех времен. В данном разделе «Австрийский Дуб» ответит на все ваши вопросы относительно тренировок, питания и интенсивности.

Тренировка груди Арнольда

Если вам не повезло с генетическим развитием грудных, либо вы достигли плато, существуют альтернативные методики жима, которые позволят решить эти проблемы.

Вы можете прибегнуть к жимам в сокращенной амплитуде. При выполнении полноамплитудных жимов, в верхней части траектории движения ваши трицепсы существенно вовлекаются в работу, позволяя полностью разгибать локтевой сустав.

Грудные мышцы в этом случае вовлечены в работу намного меньше. Хитрость состоит в том, чтобы выжимать штангу на половину, либо на 3/4 амплитуды, не позволяя локтям полностью разгибаться. Такой прием позволит сохранять постоянное напряжение в грудных, не тратя лишнюю энергию на блокирование локтевых суставов.

Убедитесь в том, что вы используете полную амплитуду движения, ощущая в ее нижней точке хорошее растяжение грудных мышц в каждом повторении.

К тому же, старайтесь держать корпус наклоненным вперед, а колени отведенными назад, не пытаясь при этом блокировать локтевые суставы в верхней точке амплитуды.

Что же касается разведений гантелей, то не зацикливайтесь на использовании легких рабочих весов. Большинство людей почему-то считает, что разведения необходимо выполнять с легкими весами.

Но почему? Каким образом вы собираетесь добавить объемы, используя гантели по 10 кг? Выберите что-то потяжелее.

Вы будете приятно удивлены, с каким весом вы реально можете справиться. Я обычно начинал с гантелей по 30 кг в первом подходе из 15 повторений, потом переходил к 35 и 40 кг. сохраняя при этом количество повторений ‘в районе 10-15. Ключ к успеху в том, чтобы заставлять себя выкладываться даже в тех упражнениях, которые считаются «формирующими».

Тренировка бицепса Арнольда

В чей заключался секрет построения легендарного пика бицепса Арнольда Шварценеггера?

«Мне столь много раз приходилось обсуждать технические приемы, которые я использовал для построения пика бицепса, что эта информация более не кажется секретной: супинация, разворот кистей наружу при подъеме гантелей (при использовании штанги вы физически не сможете выполнять это движение).

Супинация заставляет внешнюю головку бицепса дополнительно напрягаться, тем самым повышая пик и наращивая дополнительную массу в той области рук, которая особенно хорошо видна в позе «двойной бицепс сзади». Выполняя любой вид подъемов гантелей (стоя, сидя, лежа под углом, либо концентрированные), начните с нейтрального положения рук, и по мере выполнения подъема, проворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке траектории ваши ладони были обращены вверх.

В момент полного сокращения проверните ладонь таким образом, чтобы ваш указательный палец оказался выше большого и дополнительно напрягите бицепс. Боль от сокращения мышц может быть очень сильной, но это того стоит. Придерживайтесь этой техники в каждом повторении всех видов сгибаний гантелей, и в долгосрочной перспективе этот прием внесет существенные изменения в развитие ваших рук.

В дополнение к супинации я предпочитал, чтобы гантель как бы следовала за ходом кисти для того, чтобы обеспечить более сильное сокращение бицепса. Большинство людей начинают упражнения на бицепс в положении, когда кисти рук выпрямлены и далее, по мере подъема снаряда, сгибают запястья по направлению к плечам.

Таким образом, нивелируется часть силы гравитации и пропадает суть финальной части движения, в которой создается максимальное сокращение.

Поэтому, когда я выполнял сгибания для бицепсов, то позволял грифу штанги или гантелей находиться на кончиках пальцев, тем самым разгибая кисть при выполнении каждого повторения, а не сгибая ее или удерживая прямой, что вы можете наблюдать в большинстве случаев. Таким образом, в верхней точке амплитуды вес не удерживался за счет напряжения в предплечьях, а вся нагрузка уходила в бицепсы, позволяя по-настоящему их сократить.

Тренировка плеч Арнольда

«Наиболее эффективным движением для меня было упражнение, названное в мою честь — жим Арнольда. Это движение вы начинаете фактически из верхней точки сгибаний гантелей на бицепс (руки полностью согнуты в локтевом суставе, ладони обращены к вам, гантели находятся на уровне с плечами).

Из этой точки вам необходимо выжать гантели вверх, разворачивая их по мере подьема ладонями от себя и финишировать в позиции, повторяющей классический жимам над головой. Столь низкое положение исходной точки траектории движения обеспечивает большую амплитуду, что оказывает лучшее воздействие на стимуляцию переднего пучка дельт.

К тому же я использовал множество других приемов при проработке дельт. Например, при разведении гантелей в стороны, я разворачивал ладони таким образом, чтобы мои мизинцы находились выше больших пальцев вдоль всей траектории движения, словно я выливал воду из кувшина.

Такой прием по-настоящему изолирует средний пучок дельт. К тому же при выполнении разведений гантелей в стороны я всегда поднимал их существенно выше параллели с полом — сейчас такое редко кто делает. Большинство людей поднимает вес до уровня параллели, но я всегда ощущал более сильное сокращение в случае подъема гантелей немного выше.

Конечно, как и большинство других атлетов, я делал дропсеты, начиная с тяжелых гантелей (например, по 22 кг). Выполнив упражнение до мышечного отказа, брал гантели на 2 кг легче, опять доходил до отказа и так далее, с шагом в 2 кг добирался до гантелей по 5 или 7 кг. Такой подход я использовал для того, чтобы достичь жжения в мышцах, добавить качества и необходимой сепарации.

Время от времени я выполнял трисет из разведений гантелей в стороны, тяжелых жимов штанги из-за головы и тяги штанги к подбородку. Все три упражнения выполнялись без отдыха между ними: сначала я делал жим, затем тяги и в завершение — разведения в стороны. Наверное, моим излюбленным приемом при выполнении разведений в стороны являлись изометрические сокращения.

Тренировка ног Арнольда

Чтобы существенно добавить в ногах, вам необходимо их шокировать — в этом и заключается ключ к успеху. Наиболее очевидным решением будет выполнение множества очень тяжелых подходов базовых движений: приседания со штангой, жимы ногами и гакк-приседания. Поскольку ноги являются массивной мышечной группой, вам придется тренировать их в намного большем объеме, чем другие, более мелкие мышечные группы.

Зачастую, только для квадрицепсов я выполнял более 20 подходов и только потом переходил к проработке бицепсов бедер. Высокообьемные и высокоинтенсивные тренировки шокируют ноги и заставят их расти, но не менее важным является и придание ногам деталировки.

Зачем нужны большие бедра без рельефа и формы? Именно поэтому я использовал такие приемы как дроп-сеты во время гакк-приседаний. Я нагружал на тренажер такой вес, который позволил бы мне сделать всего около шести повторений. Затем я немного сбрасывал вес и выполнял еще шесть. Таким образом, я сбрасывал вес и выполнял упражнение без отдыха до тех пор, пока не насчитывал около 30 повторений. И это всего лишь один подход! Тот же прием я также использовал при выполнении разгибаний бедер.

Но наиболее существенный прорыв в развитии ног мне удалось сделать в 1971 году, когда я искал методы придания ногам большей детализации. Я начинал тренировку с выполнения разгибаний ног, вслед за которыми следовали приседания со штангой. Теперь этот метод называется предварительным утомлением.

При выполнении разгибаний я делал очень тяжелые подходы и выкладывался на них по полной вместо того, чтобы использовать это упражнение только в качестве разогревочного и подготовительного для приседаний. К тому времени, как я переходил к выполнению приседаний, мои квадрицепсы были уже мертвы.

Тренировка голени Арнольда

Когда я впервые приехал в Америку в 1968 году, я не обладал большими икроножными мышцами. В 1969 году я навестил Рега Парка в его доме в Южной Африке, и какое-то время гостевал у него. Per частенько просыпался в 5 часов утра для того, чтобы потренироваться. Поскольку он был моим кумиром в те годы, мне тоже приходилось вставать в 5 утра. Первое, с чего он начинал любую тренировку — это 10 подходов подьемов на носки. Его икроножные были огромными, около 50 см в обхвате. Помню, я посмотрел на них и сказал: «Я хочу такую же голень». Он нагрузил в тренажере 220 кг и начал свой первый подход.

Я завопил: «220 кг! Да я оторву себе ахилловы сухожилия!». На это Per мне ответил: «Во время обычной ходьбы, когда одна из твоих ног выполняет шаг, вторая держит на себе 112 кг. соответственно обе ноги в состоянии выдержать 220 кг. Но чтобы заставить свои икроножные по настоящему расти, тебе необходимо дойти до рабочего веса в 450 кг». Я завопил: «Не может быть!». За первый год моя голень увеличилась на 5 см. Она так быстро росла, что некоторые люди стали подозревать меня в использовании имплантатов.

Они начали проверять меня, искать следы шрамов, когда я напрягал мышцы. Такого рода внимание я воспринимал как комплимент — мои икроножные увеличились до 52 см. Основные упражнения, используемые мною, не должны вас чем-либо удивить: «ослики», подъемы на носки стоя и сидя в тренажере, а также в тренажере для жима ногами. Каждое из этих упражнений в 6 подходах из 10-20 повторений.

Но намного более важным, помимо числа повторений и подходов, является стиль выполнения упражнений. Для достижения максимального развития ваших икроножных, вам необходимо использовать полную амплитуду движения в каждом из повторений.

Это значит достижение полного растяжения в нижней точке амплитуды и максимальное сокращение в верхней. Опять же, все дело в планомерном прогрессе. Если вы используете вес в 450 кг, но не в состоянии выполнять повторения в полной амплитуде, то вы просто тратите свое время. Ваша цель — использовать максимально возможный вес при условии, что вы будете выполнять упражнение в полной амплитуде. К тому же, я применял все возможные методики для того, чтобы вырабатывать предельную интенсивность и стимулировать рост мышц.

Помимо форсированных повторений с помощью тренировочного партнера, моими излюбленными приемами стали пиковые сокращения и то, что я называл «пампинговым действом». Принцип пикового сокращения предельно прост и его суть состоит в том, чтобы задерживать вес в верхней точке амплитуды на 3-4 секунды перед тем как его опустить.

Это всегда болезненно, но я настраивал себя на то, что боль и жжение сделают меня больше. Пампинговое действо использовалось в конце подхода, к примеру, подьемов на носки сидя или в тренажере для жима ногами. После того, как я не мог уже выполнить полноамплитудных повторений, я заканчивал 6 подход чередой повторов с сокращенной амплитудой (не опуская пятку полностью вниз и не поднимая ее полностью вверх) до тех пор, пока мои голени не начинали рыдать от боли. Такой прием выточил внешнюю форму моей голени до по-настоящему чемпионских форм.

Тренировка спины Арнольда

Ключом к успеху для меня было использование не только подтягиваний широким хватом за голову (что было чуть ли не единственным вариантом подтягиваний для бодибилдеров тех времен), но и иных вариаций, помогающих прорабатывать мышцы спины под самыми разными углами.

Я часто выполнял подтягивания к груди узким хватом, периодически используя прямой или обратный захват, либо V-образную рукоять, прикрепленную к обычному турнику. Я постоянно менял между собой все эти вариации для того, чтобы удивлять свои мышцы.

Помимо вариативности, я всегда использовал полную амплитуду движения для каждого повторения. Возможно, это и звучит элементарно, но удивительно, как много парней выполняют это упражнение в пол-амплитуды. На первый взгляд подтягивания широким хватом сами по себе являются не полноамплитудными, но я выяснил для себя, что максимальную пользу от этого упражнения вы получите только в том случае, когда будете касаться грудью перекладины при подтягивании перед собой и касаться шеи при подтягивании за голову.

То же правило касается и подтягиваний узким хватом — старайтесь касаться перекладины с каждым повторением. Конечно, поначалу это не так легко, но в дальнейшем вы достигнете большого числа повторений и даже дойдете до подтягиваний с отягощением.

Начните с вертикальных тяг в тренажере. Дойдя до такого рабочего веса, который будет эквивалентным вашему весу тела, с которым вы сможете выполнить примерно 8 повторений, оставьте тренажер и начните подтягиваться. Допустим. Однажды, перед тренировкой спины вы дадите себе установку подтянуться в общей сложности 50 раз. В первом подходе вам, возможно, удастся подтянуться 10 раз. Во втором уже придется побороться за 8. Теперь у вас есть 18 повторений. Если в третьем подходе вам удастся выполнить 5 повторений, то у вас уже будет 23 повторения. Продолжайте работать в таком же духе, пока не соберете все 50 повторений, даже если для этого вам необходимо будет выполнить 20 подходов. Со временем вы заметите, что для выполнения тех же 50 повторений вам нужно будет все меньше и меньше подходов.

После того, как вы достигнете 12 раз за один подход в любом из видов подтягиваний, можете смело добавлять на ремень дополнительный вес. Именно в этот момент начинается настоящий рост мышц. Если вы без проблем выполняете 12 повторений с собственным весом, то добавление отягощения в 5 кг способно отбросить вас опять к 10 повторениям.

В этом случае, опять-таки, необходимо работать до тех пор, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, но уже с этими 5 кг. Затем повысьте дополнительный вес до 10 кг и продолжайте следовать к цели в 12 повторений. Я знаю людей, которые способны подтягиваться с дополнительным отягощением в 25, 30 или даже 35 кг. и все они обладают просто невероятными широчайшими. Если вы будете все время выполнять подтягивания без дополнительного отягощения, то так никогда и не раскроете максимальный потенциал мышц спины.

Тренировка Арнольда на трицепс

Истина, в которой я убедился спустя многие годы тренировок, заключается в том, что изолирующие упражнения являются критически важными для развития трицепсов. Упражнения для трицепсов должны изолировать все три головки этой мышцы. Соответственна вам необходимо знать о том, какие упражнения задействуют ту или иную головку трицепса. На заре своей карьеры я перенял у Винса Жиронды его метод определения того, какие упражнения наиболее эффективно воздействуют на те или иные участки тела.

Винс поступил бы следующим образом. Он выбрал бы одно упражнение и выполнил с ним 15-20 подходов по 20 повторений. И это все. Ничего более для этой группы мышц в этот день. На следующий день, ориентируясь на боли в мышцах, он сделал бы вывод о том, какую часть трицепса это конкретное упражнение задействовало наибольшим образом.

Если бы он выполнял разгибания рук в верхнем блоке, то понял бы, что это упражнение лучше прорабатывает — внешнюю или внутреннюю часть трицепса, а также, вовлекает ли это движение в работу нижнюю часть мышечной группы. Используя этот метод, вы сами для себя можете определить, какое движение какую часть трицепса задействует.

Вы должны научиться тренироваться, полагаясь на инстинкты. Тренировка трицепса отличается от тренировки бицепса, поскольку при проработке бицепса у вас по сути, есть всего лишь одно движение — сгибание, в котором вы стараетесь использовать все возможные варианты (используя штанги, гантели, скамью Скотта и т.д.).

В случае с трицепсом у вас есть возможность выполнять упражнение перед собой, над головой или в положении лежа, а также с помощью жима штанги узким хватом. Для максимальной стимуляции роста трицепсы должны быть предельно изолированы в каждом упражнении, поэтому старайтесь максимально концентрироваться при выполнении каждого упражнения.

Видео по теме: Тренировки Арнольда Шварценеггера:

Инфракрасные обогреватели потолочные с терморегулятором купить 55m.ru.
http://www.akimshmelev.ru/ почему лучше доверить изготовление памятников.

Смотрите также:

Программа тренировки рук от арнольда шварценеггера

Как работают наши мышцы и мозг вместе?

Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства.

Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга.

Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления.

В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех бодибилдеров. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе.

Трудно представить, сколько талантливых бодибилдеров стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.

Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.

Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.

Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии».

Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Основные принципы программы Арнольда Шварценеггера на массу

Значимую часть тренировок составляют базовые упражнения, при выполнении каждого из которых важна интенсивность и полная отдача. Базовый комплекс заставляет работать наиболее крупные мышечные группы. Прекрасный результат в совершенствовании грудных мышц был достигнут благодаря выполнению следующих видов упражнений:

• жим штанги в положении лежа;
• жим под разными углами;
• работа с гантелями (развод рук лежа).

Благодаря выполнению последнего упражнения «железному Арни» удалось достичь развития пекторальных мышц. Разведение гантелей лежа не имеет аналогов для выполнения на тренажерах.

Особое внимание уделялось работе над мышцами спины, посредством выполнения подтягиваний, тяги штанги и гантелей под различными углами. Именно эти виды упражнений использовались знаменитым бодибилдером на протяжении всей его карьеры

Рекомендуется выполнять тяги без опоры, например на скамью. Работать над совершенством своего тела «железный Арни» рекомендует каждый день, посвящая его какой-то определенной группе мышц:

• 1-й день работаем над грудью и спиной;
• 2-й день выполняем упражнения на плечи и руки;
• 3-й день посвящаем нижней части спины и ногам;
• следующие три дня повторяем тот же график;
• 7-й день отводим на отдых и восстановление сил.

Для каждого упражнения обязательно необходимо выполнять не менее 5 повторов. За один подход от атлета требуется сделать от 10 до 14 повторений. Если по завершению тренировки вы не чувствуете сильной усталости в мышцах, то необходимо усилить нагрузку. Красивым и тщательно проработанным рукам Шварцнеггер обязан упражнениям на сгибание рук. В качестве утяжелителя использовалась штанга или гантели. Для работы над трицепсом выполнялся жим узким хватом, французский жим в положении лежа. Сделать большими и красивыми ноги помогли не только приседания с весом (штанга на плечах или груди), но и выпады, хорошо прорабатывающие четырехглавые мышцы бедра, и сгибания ног. А вот для проработки пресса использовались классические скручивания и подъемы туловища на скамье. Среднее количество повторений доходило до 500 раз.

Ноги

18. Приоритет слабым звеньям

Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.

Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга.

19. Пробуйте все

Арнольд был длинноногим, и икроножные мышцы были не единственной его проблемой в начале карьеры; его бедра были тоже сравнительно слабы. Из-за этого пришлось отказаться от стандартной схемы тренировок ног. «Накачать мышцы ног было трудно, потому что у меня были длинные ноги и длинные мышцы», — писал он.

«Длинноногие бодибилдеры вынуждены перепробовать массу упражнений для тренинга нижней части тела. Это значит, что приходится включать новые упражнения, пока вы не найдете, на какую нагрузку ваши ноги отвечают лучше всего. И вы должны постоянно видоизменять тренировки, чтобы мышцы не переставали удивляться требованиям, которые вы к ним предъявляете».

20. Корректируйте положение стоп

Арнольд пришел к выводу, что меняя положение стоп во время приседаний, он включает различные участки бедренных мышц. «При широкой постановке стоп с носками, обращенными наружу, я чувствую приседания внутренней поверхностью бедер», — писал он. — «Положение стоп во многом определяет, какая часть бедренных мышц максимально вовлечена в работу».

Арнольд любил использовать различные приседания и тренажеры для приседаний, работал стоя и лежа, чтобы иметь возможность менять положение стоп и досконально прорабатывать все мышцы ног.

21. Пользуйтесь преимуществами приседаний в тренажере

Возможно, приседания в тренажере не лучше варианта со свободным весом, но Арнольд модифицировал их и сделал еще тяжелее. Он использовал укороченную траекторию движения — три четверти вниз и примерно на четверть ниже верхней точки. Эту технику он называл «приседания под давлением». Такой подход позволял ему полностью выжигать мышцы, так как не было нужды балансировать снаряд.

22. Добавляйте упражнения для задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности прорабатываются во время базовых приседаний и жимов ногами. Их сокращение контролирует скорость нисходящей фазы, когда квадрицепсы растянуты, но Арнольд настаивал, что вам нужно выполнять специальные упражнения для этой области.

Становая тяга — великолепное движение для всего тела; односуставные сгибания ног и Румынская становая тяга также нацелены на задние бедренные мышцы. Сила этих мышц важна для снижения риска травмы коленных суставов, который возрастает, когда сила квадрицепсов значительно превосходит силу задних бедренных мышц.

Особенности программы Арнольда на массу

Программа тренировок Шварцнеггера на массу подразумевает исключение привыкания мышц к определенным нагрузкам. Ваше тело не сможет адаптироваться к новым видам стресса, что и гарантирует достижение необходимого результата. Именно поэтому тренировки должны быть интенсивными. Один из тренировочных методов, которым часто пользовался Шварцнеггер, был следующим:

• несколько сетов для разминки, которые помогали разогреть мышцы;
• подбор веса, упражнение с которым хватит сил выполнить один раз;
• после одного подхода вес сбрасывается до такого уровня, когда можно будет сделать максимум два повторения;
• вариации веса должны повторяться до того момента, пока не будет выполнено до 10 подходов;

Данную тренировочную технику можно назвать жестокой из-за отсутствия времени на отдых.

Еще один способ построения занятия напоминает стандартную «пирамиду». Вы постепенно движетесь от небольшого веса к наиболее тяжелым рабочим весам. Суть данной методики заключается в подборе соответствующего утяжеления для каждого количества повторений; 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Рекомендуемое время отдыха между каждым повтором не должно превышать 60 секунд.

Чтобы увидеть положительный результат работы, необходимо заниматься не менее года. Именно в этот период стоит усиленно работать над рельефом. Работа над собой должна включать не только повторения различных базовых упражнений, но и определенную диету.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Как накачать мышцы рук

В 19 лет А. Шварценеггер имел объем бицепса 51 см , а в лучшей своей форме 56,7 см .Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.

Вероятно, поэтому Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов.

Для увеличения массы бицепсов Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы.

При этом кисть держать ровно, не загибать. Если в этом упражнении руки не распрямлять полностью, будет нагружаться преимущественно средняя часть бицепса, при полном распрямлении рук будет больше работать нижняя часть бицепсов. При работе с напарником А. Шварценеггер рекомендует такой вариант классического подъема на бицепсы: выполнить подход, отдать штангу напарнику, после выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полнейшей закачки.

При таком выполнении этого упражнения создается соревновательный настрой, что повышает эффективность тренировки.

Для увеличения длины бицепса рекомендуется выполнять подъем гантелей на бицепсы, лежа на горизонтальной скамье, при этом полностью выпрямлять руки.

Для выработки пика бицепса выполнять подъем гантели одной рукой в наклоне, при этом максимально напрягать бицепс в верхней стадии движения.
Второе упражнение на пик бицепса это подъем гантелей сидя, с супинацией, т.е. с одновременным поворотом кисти наружу.

На внешнюю часть бицепсов: выполнять классический подъем на бицепсы узким хватом, подъем штанги на бицепсы обратным хватом, бицепс гантелью одной рукой в наклоне с отведением локтя в сторону так, чтобы гантель двигалась в направлении к груди.

На внутреннюю часть бицепса: здесь необходимо выполнять классический подъем на бицепсы с широким хватом, далее подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта также широким хватом и подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье, прижав локти к туловищу и отводя руки в стороны.

На выработку рельефа А. Шварценеггер рекомендует выполнять суперсерии, трисеты, большое количество подходов на бицепс.

За день до соревнований А. Шварценеггер выполнял один подход на бицепс каждый час в течение дня.

На трицепс необходимо давать большую нагрузку, чем на бицепс. На, внешнюю часть трицепса А. Шварценеггер рекомендует выполнять подъем гантели одной рукой лежа с фиксированным положением локтя. При этом необходимо кисть загибать во внутрь, чтобы большой палец был направлен вверх. Так же эффективно распрямление рук со штоком верхнего блока, при этом хват должен быть узким.

На внутреннюю часть трицепса необходимо предыдущее упражнение выполнять средним хватом или шире среднего. Французский жим стоя с отведением локтей в стороны и аналогичный жим лежа также хорошо воздействуют на внутреннюю часть трицепса, при этом хват штанги должен быть 10- 15 см , а кисть должна загибаться таким образом, чтобы большой палец смотрел вовнутрь.

На верхнюю часть трицепса необходимо выполнять распрямление рук со штоком верхнего блока, с наклоном вперед, хват средний или шире среднего. Это упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой.

Следующее упражнение на верхнюю часть трицепса — распрямление руки с гантелью в наклоне, локоть прижат к туловищу. Отжимание на брусьях со сведенными к туловищу локтями также хорошо прорабатывает верхнюю часть трицепса. При этом во всех упражнениях необходимо полностью распрямлять руки и несколько секунд держать трицепс напряженным в положении полного распрямления рук.

На нижнюю часть трицепса необходимо выполнять французский жим стоя узким хватом.

Хорошо прорабатывается низ трицепса при отжиманиях на брусьях, если это упражнение выполнять в 1/2 амплитуды движения, т.е. не распрямляя рук до конца.

Для увеличения массы трицепса. А. Шварценеггер рекомендует взять за основу три упражнения:

Французский жим стоя.
Жим штанги, лежа узким хватом. В обоих упражнениях необходимо брать большой вес снаряда.
Отжимания на брусьях с весом на поясе.

При этом необходимо помнить, подчеркивает многоопытный культурист, что большой трицепс и хороший трицепс не одно и то же т.е. этой мышце требуется всесторонняя проработка, а не просто увеличение массы.

Домашняя тренировка с Арнольдом Шварценеггером

Тренировочная программа, которой поделился  с нами Арнольд, рассчитана на людей с самой разной физической подготовкой. Она предполагает, что каждое упражнение вы должны сделать 50 раз

Вы можете сделать это за один подход или за десять – не важно, главное сделать упражнение 50 раз. Если же вы тренированный атлет, то рекомендуется удвоить нагрузку, т.е

каждое упражнение вы должны сделать по 100 раз, количество подходов также выбирайте сами.

Отжимания на стульях

Это упражнение заменит отжимания на брусьях. Главное найти такие устойчивые стулья, как у Арни. Эти отжимания отлично проработают ваши плечи и трицепсы. 

Подтягивания между стульями

Такие подтягивания практикуют в школе, чаще всего для девочек. Однако этот факт не должен останавливать нас, ведь именно это упражнение прекрасно прорабатывает грудные мышцы. 

Отжимания 

Шварценеггер рекомендует отжиматься с разной постановкой рук. На практике это выглядит так: 5 раз отжались с широкой постановкой рук, 5 с постановкой рук на ширине плеч и 5 с узкой постановкой рук. Такой подход помогает проработать грудные мышцы и трицепсы не хуже, чем в зале.

Наверное, лучшее упражнение со своим весом, для мышц спины, но к сожалению, не у каждого дома есть турник. 

Глубокие приседания

Чем глубже присед, тем лучше проработка квадрицепса и ягодиц – это знают все завсегдатаи тренажерных залов. На фото Арнольд показывает действительно глубокий присед. Для лучшего эффекта можно под пятки подложить книгу, так приседание станет глубже, а проработка мышц лучше.

Подъем на носки

Отличное упражнение для икроножных мышц. Носком одной ноги необходимо встать на край возвышенности (ступеньки, книги и т.п.). Теперь вам нужно встать на цыпочки и опуститься вниз. Помним, что не менее 50 раз нужно сделать на каждую ногу.

Подъем корпуса на пресс

Ну тут всё понятно. Где – нибудь фиксируем ноги и начинаем подъем корпуса. На фото этого нет, но для лучшего эффекта я рекомендую утяжелить упражнение, заложив руки за голову. 

Обратные скручивания

Это упражнение также неплохо прорабатывает пресс. Вам необходимо лечь на пол, упереться руками в пол и тянуть ноги к груди.

Повороты корпуса в наклоне

Это упражнение направлено на проработку мышц поясницы, а также увеличение гибкости позвоночника. Его не обязательно делать с палкой, достаточно расставить руки в разные стороны. Вам необходимо нагнуться и начать совершать вращательные движения, пытаясь коснуться левой рукой носка правой ноги, затем правой рукой носка левой ноги.

Просмотры: 1 073

Упражнения

Жим штанги лежа

Подходов: 4Повторений: 8-10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Подходов: 3Повторений: 8-10

Подтягивания

Подходов: 2Повторений: 10-20

Тяга штанги к поясу в наклоне

Подходов: 4Повторений: 8-10

Становая тяга

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Подъем ног в тренажере

Подходов: 5-6Повторений: 25

Жим штанги над головой стоя

Подходов: 4Повторений: 8-10

Двойной подъем гантелей в стороны

Подходов: 3Повторений: 8-12

Тяга штанги к подбородку

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Жим штанги из-за головы стоя

Подходов: 3Повторений: 6,4,2

Сгибание рук со штангой стоя

Подходов: 4Повторений: 8-12

Сгибание рук с гантелями

Подходов: 3Повторений: 10-12

Жим штанги лежа узким хватом

Подходов: 3Повторений: 8-10

Сгибание кистей со штангой (II вариант)

Подходов: 3Повторений: 8-12

Сгибание кистей со штангой

Подходов: 3Повторений: 8-12

Скручивания на наклонной скамье

Подходов: 5Повторений: 25

Приседания со штангой на плечах

Подходов: 3Повторений: 12

Выпады с гантелями

Подходов: 3Повторений: 12

Подъемы на носки со штангой на плечах

Подходов: 5Повторений: 15

Становая тяга на прямых ногах

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Наклоны со штангой

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Подъем ног в тренажере

Подходов: 5Повторений: 25

Жим штанги лежа

Подходов: 4Повторений: 8-10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Подходов: 3Повторений: 8-10

Подтягивания

Подходов: 2Повторений: 20-30

Тяга штанги к поясу в наклоне

Подходов: 4Повторений: 8-10

Становая тяга

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Подъем ног в тренажере

Подходов: 5-6Повторений: 25

Жим штанги над головой стоя

Подходов: 4Повторений: 8-12

Двойной подъем гантелей в стороны

Подходов: 3Повторений: 15

Тяга штанги к подбородку

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Жим штанги из-за головы стоя

Подходов: 3Повторений: 6,4,2

Сгибание рук со штангой стоя

Подходов: 3Повторений: 20

Сгибание рук с гантелями

Подходов: 3Повторений: 20

Жим штанги лежа узким хватом

Подходов: 3Повторений: 8-10

Сгибание кистей со штангой (II вариант)

Подходов: 3Повторений: 20

Сгибание кистей со штангой

Подходов: 3Повторений: 20

Скручивания на наклонной скамье

Подходов: 5Повторений: 25

Приседания со штангой на плечах

Подходов: 3Повторений: 12-15

Выпады с гантелями

Подходов: 3Повторений: 12-15

Подъемы на носки со штангой на плечах

Подходов: 5Повторений: 15

Становая тяга на прямых ногах

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Наклоны со штангой

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Подъем ног в тренажере

Подходов: 5Повторений: 25

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Похожие тренировки

Добавить программу

Новые видеоуроки

Становая тяга. Техника выполнения от Бородача
Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц
Приседания со штангой для начинающих от Бородача. С нуля до больших килограммов
Программа тренировок и питание спортсмена. Семинар от Бородача
Приседания со штангой от Бородача. Вред тренировки ног у зеркала

Знаете ли вы что…

мозг курильщика функционирует слабее, чем у некурящих …

https://www.youtube.com/subscribe_widget

Новый этап

С момента перехода Арни на тренировки сплитами эксперты отмечают хороший прогресс и увеличение массы. Оно и неудивительно, ведь у мышц появилось больше времени для отдыха, при этом количество часов, проводимых в зале, уменьшилось вдвое.

В чем отличие от предыдущих тренингов Шварценеггера? Если вначале он тренировался каждый день, прорабатывая абсолютно все мышцы тела, то сплит-тренировки Арнольда Шварценеггера подразумевали разделение тела на две части, которые нужно качать в разные дни.

Программа тренировок Арни выглядела следующим образом:

День первый – проработка мышц спины, груди и ног.

1. Первым делом любил заниматься классическим жимом лёжа, чтобы задействовать грудные мышцы.

2. Потом выполнял такой же жим, но на наклонной скамье.

3. Пуловер со штангой помогал ему растянуть грудные, на которых он был фанатично зациклен.

4. Подтягивания (широкий хват). Макушку заводил за турник.

5. После этого качал широчайшие мышцы спины за счёт выполнения тяги штанги в наклоне.

6. Затем выполнял становую тягу.

7. Далее ещё сложнее – приседал со штангой на плечах.

8. Выпадами со штангой он прорабатывал квадрицепсы и ягодичные мышцы.

9. Сгибая ноги в тренажёре, он достигал максимального эффекта по закачке квадрицепсов.

10. Икроножные мышцы качал стоя.

11. Последним упражнением были горизонтальные подъёмы ног.

Известный “Терминатор” делал все упражнения в 5 подходов. Количество повторений старался удерживать в пределах 8-12 раз. Только становую тягу предпочитал делать на три подхода с меньшим количеством повторений.

День второй – упражнения на дельты, трицепсы и бицепсы. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

1. Начинал с армейского жима.

2. Затем прорабатывал боковые дельты разводкой с гантелями.

3. Жим в машине Смитта.

4. Далее растягивал мышцы мёртвой тягой.

5. Потом выполнял наклоны лёжа.

6. Бицепсы начинал прорабатывать с классических подъёмов штанги.

7. Далее выполнял поочередные сгибания рук сидя.

8. Потом переходил к трицепсам и выжимал штангу лежа узким хватом.

9. Затем закачивал руки французским жимом стоя.

10. Завершающим упражнением качал предплечья. Это были скручивания кистей со штангой.

Арнольд Шварценеггер во второй день так же, как и в первый, делал все упражнения в течение 5 подходов и старался делать 8-12 повторений.

Постепенно он начал дорабатывать свой комплекс упражнений и начал разбивать тренировки пополам, занимаясь каждый день по два раза.

Как накачать мышцы ног

Эта группа мышц была слабым местом А. Шварценеггера, и, чтобы выйти на уровень «Мистера Олимпия», ему пришлось немало потрудиться, чтобы довести мышцы бедра и голени до соответствующей кондиции.

Наверное, поэтому рекомендации А. Шварценеггера по тренировке ног начинаются словами: “Если хочешь эффекта, то надо тренироваться очень тяжело. Сделал до предела, выжми из себя еще повторение, еще…”

Для набора массы бедра Арнольд советует взять за основу приседание со штангой на плечах. Именно приседания в сочетании с пресс — машиной должны быть основой в тренировке четырехглавой мышцы бедра.

В преддверии соревнований, чтобы улучшить рельеф бедра, хорошо применять принцип «стриптиз», (раздевание штанги), а также велотренажер, на котором А. Шварценеггер после тренировки ног, дополнительно накручивал до 20 км .

На нижнюю часть бедра хорошо выполнять приседания в 1/2 амплитуды движения, т.е. не распрямляя ног до конца, при этом приседания должны быть глубокими.

На внешнюю часть бедра необходимо приседать, держа ступни ног параллельно.

Для проработки части бедра необходимо во время приседания носки и колени разводить в стороны. Выпады вперед поочередно каждой ногой со штангой на плечах также хорошо воздействуют на внутреннюю часть бедра.

Для проработки передней части бедра А.Шварценеггер рекомендует гакк-машину и распрямление ног на станке сидя. В тренировке икроножной мышцы Арнольд Шварценеггер взял за основу систему Рега Парка. Эта система отличается от общепринятой тем, что использует очень большие веса, позволяющие выполнить от6 до 10 повторений на икроножную мышцу.
Рег Парк имел объем голени около 50см. используя тренировочные веса до 500 кг . Шварценеггер работал с весом 250 — 300 кг .

В отдельных тренировках он доводил количество «подходов на икроножную мышцу до 40, используя принцип «стяджеред». На некоторых тренировках А. Шварценеггер использовал максимальные веса, позволяющие выполнить 3-4 повторения, иногда прорабатывал икры вообще без веса, т.е. использовал вариативный принцип, задавая этой очень консервативной группе мышц различные режимы работы.

При этом часто им использовался принцип «стриптиз» в работе на икроножную мышцу. Этот принцип Шварценеггер применял в упражнении «обезьяна», с тремя партнерами на спине. При подъеме на носках в наклоне, нагрузка постепенно уменьшалась по мере уменьшения количества сидящих на спине.

На нижнюю часть икрoножной мышцы А. Шварценеггер советует работать на станке сидя, а также на икроножном станке, согнув в коленях ноги и выполняя частичные движения, т.е. в 1/2 амплитуды движения. При этом надо стараться пятки опускать как можно ниже.

Для проработки верхней части икроножной мышцы необходимо ноги держать прямыми, не сгибать в коленях, на носках подниматься как можно выше, при этом акцентировать напряжение в верхней точке движения.

Для проработки внутренней части икроножной мышцы необходимо во всех упражнениях на голени держать пятки вместе, а носки врозь.

Для внешней части наоборот — пятки врозь, носки вместе.

Грудь

24. Развивайте силу, чтобы развить массу

Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!

25. Меняйте угол

Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.

26. Ротация тренировочного объема для пришпоривания роста

Что и сегодня делает программу Арнольда выдающейся, это объем и частота, с которой он тренировал каждую мышцу. В межсезонье тренинг грудных мышц состоял из 26 подходов в день высокого объема нагрузки, и он тренировал грудь три раза в неделю! Арнольд чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы давать различную интенсивность нагрузки и избегать перетренированности пекторальных мышц.

Такой объем и частота отлично подходили Арнольду во время соревновательной карьеры, а вам чередование тренинга с высоким объемом и высокой частотой поможет резко сократить риск перетренированности.

27. Изучайте варианты с гантелями

Арнольд предпочитал штангу, поскольку так он мог поднимать больший вес, но он всегда помнил о преимуществах гантелей. «Я чувствую лучшую растяжку, когда работаю с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном. Гантели можно опустить ниже, чем штангу», — добавлял он.

Гантели позволяют вам работать с большей амплитудой, но будьте осторожны, не слишком растягивайте плечевой сустав в нижней фазе движения.

Арнольд Шварценеггер: программа тренировка бицепса

Были времена, когда весь мир знал только одного бодибилдера – Арнольда Шварценеггера. И все знали лишь одну программу тренировок бицепса под названием «Система Арнольда». Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста 20-го столетия кажутся слишком интенсивными и потому спорными. Современный научный опыт подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет об относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит лишь бросить свой взор на фото Арнольда Шварценеггера, как все возражения тут же рассыпаются в пыль.

Общеизвестно, что накачать бицепсы можно только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первый вариант включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по всей амплитуде, а второй – движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на мышцы. Полная амплитуда развивает массу, ограниченная – рельеф, сепарацию и пик.

Упражнения на массу

Программа начинается с подъема штанги. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер. За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой мышц. Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем. Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В один день отдыхаешь лучше, в другой хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то слабость мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к травме. Так называемый волевой тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение – подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендую небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали (25-30 градусов). Я наклоняю спинку еще ниже. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал выше, от уровня моего самочувствия.

Упражнения на форму

Далее я работаю над повышением пика бицепса, улучшением его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая – обеспечить полную изоляцию бицепса, однако обеспечить ее при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука примет идеально вертикальное положение. Никакое другое упражнение не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю часть бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена. Мой вариант обеспечивает абсолютную изоляцию, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть небольшим. Отсутствие правильной техники – зря потраченной время и силы.

Следующее упражнение – попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти в неподвижном состоянии, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее выполнять супинацию. От этого будет большая польза. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, увеличивает ее массу и «выталкивает» бицепс наружу. В движении 5 сетов и 10 повторений.

Описанных мною упражнений вполне достаточно для составления программы тренировок для бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке между сетами. Нужно полностью распрямить руку и чуть отвести ее назад. Растяжка, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений – и на массу, и на пик. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами и это поможет вам накачать идеальные бицепсы.

Источник: Muscle & Fitness, Апрель 1996, VOL. 5, NO. 2, «Бицепсы: система Арнольда»

Австрийские Альпы: понимание тренировки рук Арнольда

Даже по сегодняшним меркам руки Арнольда Шварценеггера на пике своего развития были впечатляющими, и многие согласны с тем, что когда дело доходит до развития бицепса, Арнольд Шварценеггер никогда не был лучше. С руками, растягивающими ленту почти до двух футов, они были его одним-двумя нокаутирующими ударами в его семи победах в Мистере Олимпия, подчеркивая телосложение, которое к тому же с ног до головы опережало свое время. - в частности, правую, которую он ловко показывал чаще, чем левую.Его трицепс, хотя, возможно, немного менее внушительный, чем его бицепс, демонстрировал удивительно полную подкову, когда он находился по бокам и в его фирменной позе боковой руки. Иногда клевещущие на развитие предплечья, нижние конечности Арнольда на самом деле идеально дополняли его верхнюю часть, и, хотя они, возможно, не производили впечатления в покое, они оживали, когда он наносил удары по бицепсу, казалось, вдвое толще и увеличивая кровеносность.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Полная физическая эволюция Арнольда

В течение последних пяти десятилетий задавался вопрос: «Как мне сделать свои руки похожими на руки Арнольда?» Короче говоря, нельзя.Подобно тому, как вы были рождены со своим уникальным набором генетических атрибутов, таким был и Арнольд, и среди него была ДНК потрясающего набора трубок. Тем не менее, надежда не потеряна. Арнольд усиленно работал над бицепсами, используя бесчисленное множество передовых тренировочных принципов. Он также овладел искусством / наукой визуализации, что позволило ему почти полностью трансформировать свой бицепс из простых мышц в горы ... Это основано на принципах, о которых Арнольд читал в этом же журнале, когда резал зубы в спортзале. Так же, как его кумир, Рег Парк, повлиял на обучение молодого Арнольда, вы также можете следовать формуле, которая так хорошо сработала для австрийского дуба.Он основан на проверенных методах, которые служат сообществу бодибилдинга с первого дня. И вот что у нас есть: 42 набора гаек и болтов движений с высокоинтенсивным заградительным ударом, который аннигилировал и, следовательно, рос. , бицепсы, трицепсы и предплечья человека многие называют лучшим бодибилдером, которого когда-либо видел мир.

Из крошечных семян вырастают могучие дубы

Примечательно (и обнадеживающе) отметить, что Шварценеггер родился не с массивным оружием. Фактически, когда он впервые начал серьезно тренироваться, в 1962 году, 15-летний будущий австрийский дуб был всего лишь молодым саженцем - все шесть футов и 150 фунтов его веса.Но он сразу же отмечает: «Когда мне было 10 лет, я уже каждый день сгибал руки. К тому времени, когда я начал заниматься бодибилдингом в возрасте 15 лет, бицепсы были самой заметной группой мышц моего тела. Так сильно напрягая бицепсы, я научился полностью их контролировать. Эта способность связи разума перешла в мой бодибилдинг, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я делал сгибание, это было особенное ощущение, потому что я сразу чувствовал, как кровь приливает к мышцам ».

См. Бицепс.Будьте бицепсами.

Многие из нас знают об интеллектуальных играх, в которые Шварценеггер играл, пытаясь психологизировать своих противников во время соревнований (как показано в фильме «Качая железо»). Однако он не прибегал к такой тактике только для Лу Ферриньо, Франко Колумбу или Серхио Оливы. Фактически, человек, к которому он применил свои самые интенсивные психологические хитрости, был самим собой.

«На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге, - размышляет Шварценеггер, - я постоянно подшучивал над своим разумом.Вот почему я начал думать о своих бицепсах как о горах, а не о плоти и крови. Думая о своих бицепсах как о горах, мои руки стали расти быстрее и крупнее, чем если бы я видел их только как мышцы ». Он продолжает: «Когда вы думаете о бицепсе как о просто мышцах, у вас подсознательно есть предел в вашем уме, который для бицепса составляет что-то в районе 20" или 21 ". Когда вы ограничиваете себя этим измерением, очень трудно достичь этого уровня и, разумеется, невозможно пройти его. Но когда вы думаете о горах, нет предела росту бицепса, и, следовательно, у вас есть шанс выйти за рамки обычных ментальных барьеров.”

При этом Шварценеггер подчеркивает, что важно умерить наше рвение здоровой дозой прагматизма. «Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Однако новичок должен научиться довольствоваться небольшим успехом - фактически, радоваться. Ему не следует говорить, что гигантские успехи даются легко или что он может стать супер-большим за одну ночь, если тренируется как чемпион. Его успехи должны быть историей небольших успехов, и он должен с нетерпением ждать каждого успеха.«Но всегда следи за призом.

«Будь то мышцы или деньги, вы должны делать это своим умом», - напоминает Дуб. «Однажды я спросил парня, которого тренировал четыре года, думал ли он когда-нибудь о победе в Мистере Вселенная. Его ответ был: «Нет, я никогда не смогу этого сделать». Он был прав. С таким отношением он никогда не смог бы добиться серьезного прогресса ». Голова прямо сейчас? Хорошо! Давайте перейдем к мелочам.

Шокирующее развитие

Как он делал со всеми аспектами своей жизни, Арнольд Шварценеггер точно проанализировал, какие шаги потребуются ему, чтобы построить величайший бицепс.Хотя его самые ранние тренировки на бицепс состояли в основном из сгибаний со штангой и гантелями, когда он попал в американские журналы по бодибилдингу, он освоил новые упражнения, такие как сгибание рук проповедника.

К 19 годам Шварценеггер уже разработал метод тренировки бицепса, не похожий ни на один другой, на который его все еще развивающиеся мышцы не могли не реагировать. «Типичная программа тренировок включает в себя сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями (сидя или стоя), сгибания рук на скамье проповедника и сгибания рук для концентрации.Однако имейте в виду, что способ, которым я тренировался, менялся много раз, потому что я всегда пытался шокировать мышцы », - Шварценеггер

Стройте оружие как Арнольд Шварценеггер

Пистолеты Арнольда Шварценеггера, возможно, самые известные в истории человечества, и это правильно. Если растянуть пленку до полных 22 дюймов, они были не только крупнейшими в его день (с конца 60-х до середины 70-х), но и самой идеальной формы. Арнольд придерживался простых и жестких правил, но старался прикрыть свои основы упражнениями, которые он считал для наращивания массы, и другими, изолирующими бицепс.

Любимые локоны Арнольда

Сгибание рук со штангой было любимым упражнением, которое он включал в свой режим с подросткового возраста.«Сгибание рук со штангой с читингом - это самостоятельный инструмент набора массы», - однажды заявил он. Точно так же Арнольд любил наклонные сгибания рук с гантелями. Он устанавливал наклон скамьи под углом примерно 45 °, чтобы максимально растянуть бицепс.

Арнольд считал сгибания рук на одной руке идеальным упражнением для увеличения пика бицепса. Хотя форма бицепса во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания нацелены на внешнюю головку бицепса, которая создает высоту руки при сгибании.

Дуб заканчивал свои бицепсы чередующимися сгибаниями гантелей стоя, что он иногда делал с помощью устройства, называемого бластером для рук. Это поможет ему держать локти прижатыми к бокам, еще больше изолируя бицепсы.

В итоге он выполнил от 20 до 26 подходов этой изнурительной работы дважды в неделю, по вечерам во вторник и пятницу.

Базовое упражнение на бицепс Арнольда

Секреты создания потрясающего оружия Арнольда Шварценеггера

Тренировка рук для Арнольда Шварценеггера - это не просто посещение тренажерного зала и выполнение нескольких завершающих подходов. Только не Арнольд.

Он поразил каждую часть тела с умопомрачительной интенсивностью и максимально развил каждую группу мышц. Чтобы построить массивные верхние конечности, которые позволили ему выиграть семь титулов Олимпии, Арнольд применил все уловки из книги по бодибилдингу.

Далее подробно рассматривается, какие техники тренировки рук использовал Арнольд, а также две программы, одна базовая и одна расширенная, основанные на методах Оука.Используйте их, чтобы разработать свои собственные массивные орудия, если вы справитесь с этой задачей!

Принципы тренировки рук Арнольда

Стремясь нарастить руки, Арнольд использовал свой мозг и инстинкты не меньше чистой силы. Он посоветовал всем, кто стремится к аналогичному развитию, делать то же самое. Ниже приведены некоторые из основных принципов, которые он применил к тренировке рук.

Стремитесь к равному развитию

Арнольд всегда считал, что, поскольку руки можно увидеть из всех поз и со всех мыслимых углов, их следует тренировать со всех сторон.

«Вы не развиваете руки, победившие в чемпионате, просто бросая тяжелую штангу, делая сгибания рук или делая несколько повторений на трицепс», - сказал он. Четкое видимое развитие всех мышц рук с одинаково заполненными мышцами живота и идеальным балансом - это то, к чему постоянно стремился Арнольд.

Чтобы достичь баланса, пропорций, размера и формы рук, проработайте все мышцы рук с одинаковой интенсивностью. Разбейте отдельные мышцы рук на отдельные категории. Здесь очень важно спланировать тренировку рук.

Сохраняйте перспективу

Хотя Арнольд выступал за тренировку бицепсов, трицепсов и предплечий с одинаковой интенсивностью, ему также нравилось привлекать внимание к тому факту, что трицепсы являются более крупной и сложной группой мышц плеча. У бицепса две головки, а у трицепса - три.

Таким образом, Арнольд предложил рассматривать вашу руку как одну треть бицепса и две трети трицепса, потому что, хотя в некоторых позах можно скрыть бицепсы, скрыть трицепсы практически невозможно.Поэтому он посоветовал тренировать трицепсы с большего количества углов. Тренируя трицепс, используйте различные упражнения, чтобы поразить все три головы.

Фокус

Арнольд неуклонно делал упор на каждом повторении каждого подхода. Часто говорят, что как только Арнольд начал сосредотачиваться на своей площадке, ничто не могло его отвлечь.

После тренировки Арнольд был беззаботным парнем, но однажды в спортзале он был полностью занят. Никогда это не было более очевидным, чем когда он тренировал свои руки.Арнольд визуализировал то, чего он хотел достичь, полагая, что это действительно приведет к увеличению размера мышц.

Его цитата про визуализацию повторялась бесчисленное количество раз, но изображение достаточно яркое, чтобы заслуживать пересмотра: «В моем воображении я видел свои бицепсы как горы, невероятно огромные, и я представлял себя поднимающим огромное количество веса с помощью этих сверхчеловеческих масс мускулов. "

Для любого, кто хочет обрести безграничные размеры и форму мышц, нельзя недооценивать силу разума.Это было секретное оружие Арнольда в борьбе за огромное оружие.

Шокирует мышцы до изменения

Арнольд всегда считал, что тело удивительно легко приспосабливается и может «приспособиться к нагрузкам, которые упадут на лошадь».

Однако он знал, что даже тренировки с очень высоким уровнем интенсивности не принесут новых результатов, если все они будут проводиться одинаково, с одними и теми же распорядками, изо дня в день.

Арнольд посоветовал «шокировать» руки, объединив уловки, такие как увеличение веса, добавление повторений и подходов, ускорение тренировок, чтобы поднимать тяжести, уменьшение отдыха между подходами, выполнение незнакомых упражнений и выполнение обычных упражнений в незнакомом порядке .

Для достижения всеобъемлющей цели - заставлять мышцы постоянно гадать, что принесет каждый новый тренировочный стимул, он также выступал за интеграцию «методов интенсивности», таких как:

• Форсированные повторения: Форсированные повторения используются, когда партнер по тренировке помогает вам с последним повторением, которое в противном случае было бы невозможно выполнить самостоятельно. Этот метод шока для мышц следует использовать умеренно, возможно, один раз в секунду тренировки для одного подхода на упражнение.

• Частичные повторения: За исключением работы на трицепс лежа, частичные повторения могут быть выполнены без помощи партнера. Чтобы выполнить частичное повторение, продолжайте повторять уменьшающийся диапазон, когда начинается мышечная усталость. Например, после выполнения подхода сгибания рук со штангой, продолжайте выполнять частичные (полу- или четверть повторения), пока штанга не перестанет двигаться даже на дюйм. Опять же, используйте эту технику экономно.

• Отрицательные повторения: Эту технику шока мускула можно использовать двумя способами.Отрицательную или понижающую половину повторения можно подчеркнуть в обычном ходе тренировки, а не просто для того, чтобы настроить сокращение или подъем. Во втором методе партнер может помочь принудительному негативу в конце жесткого сета.

  Для негативов с помощью партнера: попросите кого-нибудь помочь вам в восходящей фазе движения и завершить негатив самостоятельно. Сделайте два-три таких повторения, а затем пусть ваш партнер поднимет вес.

  Подчеркивая негатив, можно и нужно делать часто, принудительные негативы можно использовать каждую вторую или третью тренировку, чтобы растянуть мышечные волокна и способствовать новому росту.Негативные упражнения также будут наращивать связки и сухожилия быстрее, чем обычные повторения, и, в конечном итоге, это позволит мышцам поднимать больший вес, что приведет к новому росту.

Используйте совершенную технику

Чтобы полностью изолировать двуглавую мышцу при сгибании, Арнольд советовал новичкам выполнять это движение спиной к стене. При выполнении строгих сгибаний он считал, что всю работу должны делать руки, и только руки. Любое другое мышечное поражение ослабило бы изолирующий эффект, которого было достигнуто упражнение.

«Вам также необходимо найти правильную бороздку и выполнять любое движение сгибания через самый длинный диапазон движений», - сказал он. «Когда вы делаете сгибание, вы должны поднять руку прямо к плечу. Если вы измените эту линию на дюйм внутрь или наружу, вы снимете нагрузку с бицепсов и не получите тех же результатов».

То же самое и с тренировкой трицепсов и предплечий. Для достижения оптимальных результатов выполняйте каждое повторение через полный диапазон движений контролируемым образом.

Арнольд также считал, что хватка на руке имеет решающее значение для его успеха. Он посоветовал бы не начинать сгибание рук сгибанием запястья назад и вверх. Он сказал: «Все это снимает напряжение с бицепсов, используя силу предплечий, а не бицепсов, и в результате получатся огромные предплечья и посредственные бицепсы».

Обман

Несмотря на то, что он, как правило, предусматривал идеальную форму, Арнольд видел в читерстве эффективный способ полностью нагрузить мышцы во время тренировки рук.

Фактически, Арнольд был одним из первых защитников жульничества, и его наставник Джо Вейдер в конечном итоге стандартизировал это как один из своих принципов обучения Вейдера.

Специфическая разновидность «контролируемого мошенничества» Арнольда была приемлемой, сказал он, потому что она фактически усложняла упражнение. Вот как он объяснил это в «Новой энциклопедии современного бодибилдинга»:

«Предположим, вы делаете тяжелые сгибания рук со штангой. Вы поднимаете вес пять или шесть раз, а затем обнаруживаете, что слишком устали, чтобы продолжать выполнять строгие повторения.На этом этапе вы начинаете использовать плечи и спину, чтобы немного помочь себе в подъеме, чтобы вы могли сделать еще четыре или пять повторений. Но вы читаете ровно настолько, чтобы можно было продолжить подход, а ваши бицепсы продолжают работать так усердно, как только могут. Жульничеством вы заставляете бицепсы выполнять больше работы, чем они могли бы сделать без помощи других мышц, поэтому вы должны оказывать на них больше нагрузки, а не меньше ».

Метод читерства также применим к сгибаниям рук с гантелями и другим вариациям завивки.

Использовать суперсеты

Арнольд всегда искренне верил в то, что ему нужно проводить больше времени в зале, и часто использовал суперсеты в своих тренировках. Он был особенно известен тем, что использовал этот метод для построения своих превосходных рук. Вторая тренировка руки, представленная в этой статье, состоит в основном из суперсетов, которые максимально стимулируют бицепсы и трицепсы.

Суперсеты работают, чтобы шокировать мышцы, усиливая нагрузку на всю группу мышц. Это заставит как можно больше крови попасть в целевую область, что приведет к превосходному росту.

Приоритет слабых мест

Если у вас есть особенно отстающая часть тела, Арнольд посоветовал ей в первую очередь тренироваться. Этот принцип, применяемый к тренировке рук, чаще всего используется людьми с сильно недоразвитыми предплечьями, которые часто являются результатом генетической слабости, а не чего-либо еще.

Чтобы сделать упор на слабые предплечья, Арнольд предложил тренировать их «сами по себе, когда вы отдохнете и сильны». Это можно сделать либо перед тренировкой любой другой мышцы руки, либо в отдельный день самостоятельно.В качестве альтернативы Арнольд предложил тренировать отстающие предплечья в те дни, когда ноги отдыхают, когда остальные руки отдыхают.

Однако, даже если вы можете сделать все возможное, чтобы идеально спланировать и выполнить его предложения, все же могут быть слабые места, требующие особого внимания. Они должны быть целевыми и соответствующим образом обучаться. Для бицепсов, трицепсов и предплечий Арнольд рекомендовал воздействовать на слабые места несколькими способами.

• Используйте гантели: Использование гантелей одной рукой вместо штанги обеими руками позволит повысить степень фокусировки на каждой стороне тела.Это помогает выявить лучшее в каждом отдельном наборе мышц. Сказал Арнольд: «Выполнение всего подхода только одной рукой за раз позволяет достичь максимальной концентрации и интенсивности, а также гарантирует, что каждая рука работает на максимум».
• Начни со своей слабости: Тренировка сначала слабых мест позволит этой мышце работать усерднее, поскольку она будет более свежей и восприимчивой.
• Техника подчеркивания: Поддерживать правильную форму еще труднее для слабой группы мышц, поскольку у нее часто не хватает силы, чтобы позволить весу следовать правильной дуге движения.Поэтому при тренировке слабых групп особое внимание следует уделять технике.

Позирует

Одна запоминающаяся сцена из фильма Pumping Iron показывает, как Арнольд сгибает и позирует свои мышцы между подходами, когда они накачиваются до предела. Арнольд считал, что позирование между подходами позволяет ему овладеть мышцами, которые он тренирует, и удлинить отдельные мышцы для более полного развития.

Выполнение основных обязательных поз, в которых в значительной степени задействованы руки, и удержание каждой позы не менее трех секунд - это один из способов еще больше сжать их и смыть кровью.

Изменить положение руки

Склонность Арнольда менять свои тренировки так, чтобы постоянно стимулировать мышцы рук. Он посоветовал регулярно менять расстояние между руками, так как тонкие различия, вызванные положением рук, могут помочь полностью стимулировать все различные области мышцы.

Это может быть применено к тренировкам бицепсов, трицепсов и предплечий как дополнительный способ стимулировать рост мышц. Например, сгибания рук на бицепс и запястья и жимы лежа можно выполнять широким, узким, обратным или средним хватом.

Упражнения для рук, рекомендованные Арнольдом

Бицепс

для высоты (или пика)

• Концентрированные локоны
• Кудри Арнольда

Примечание: Чтобы выполнить сгибание рук Арнольда, начните движение, повернув суставы вперед. Одновременно согните вес, поворачивая руку в супинированное положение - мизинцы обращены к внешним рукам - и закончите с пиковым сокращением. Ключ к выполнению: всегда наклоняйте запястье супинацией - с каждым повторением в концентрации или сгибанием рук Арнольда поворачивайте мизинец наружу (к внешней стороне предплечья) для максимального сокращения.

Для общей массы с упором на внешнюю толщину

• Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
• Альтернативный ударный изгиб
• Проповедник для завивки широким хватом
• Подъем гантелей на наклонную скамью поочередно

Трицепс

Для общей массы

• Жим штанги узким хватом
• Отжимания - версия на трицепс
• Разгибание рук на трицепс лежа узким хватом за головой
• Отжимания от скамьи

Для общей массы с упором на верхний трицепс

• Отжимание на трицепсе
• Отжимания на трицепс обратным хватом
• Разгибание трицепса тросом на коленях
• Отдача гантели на трицепс

Предплечья

Для верхних предплечий (или мышц-разгибателей запястья)

• Подъем штанги на бицепс назад
• Альтернативный ударный изгиб
• Сгибание запястий с гантелями сидя ладонями вниз

Для внутренних предплечий (или мышц сгибателей запястья)

• Сгибание запястий с гантелями сидя ладонями вверх
• Подъем штанги стоя за спину сгибание запястья

Тренировки для рук Арнольда

Следующая 30-минутная базовая программа не такая сложная и обширная, как суперсет Арнольда (см. Далее).Выполняется раз в неделю и закладывает основу для дополнительного разделения и очищения, намеченного в его продвинутой рутине.

Базовая тренировка рук Арнольда

1

+ 8 больше упражнений

Продвинутая тренировка рук Арнольда

Следующая тренировка - это та, которую Арнольд фактически использовал в свои пиковые годы, с начала до середины 70-х.

Из-за его интенсивности я бы рекомендовал выполнять его либо как первую или вторую сессию дневного сплита, либо в отдельный день. Программа суперсета Арнольда способствует окончательному разделению мышц при дальнейшем наращивании массы и улучшении формы.

Эта тренировка также предполагает, что обучение предплечья будет сделана, как это было предложен Арнольд, на отдельный тренировочный день приоритетов этой упрямую группировки.

Расширенная тренировка предплечий Арнольда

1

4 подхода по 8-12 повторений

+ 3 больше упражнений

Продвинутая тренировка Арнольда для бицепсов и трицепсов

1

Суперсет

+ 5 больше упражнений

8 лучших тренировочных принципов Арнольда Шварценеггера

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Огромное количество запоминающихся цитат можно отнести к Арнольду Шварценеггеру или многим персонажам, которых он изображал, но ни один из них не говорит о его страсти к бодибилдингу так, как этот: «Худшее, чем я могу быть, - это то же самое, что и все».

Арнольд не был заинтересован в том, чтобы быть обычным, и его жизненные достижения подтверждают это.Но чтобы добиться успеха в тренажерном зале и поднять свое телосложение на такие высоты, которых никогда не достигал ни один человек, Арнольду нужно было быть даже более чем выдающимся. Он должен был последовательно придерживаться образа жизни бодибилдинга в действии, мыслях и видении.

Через интервью и статьи, которые он написал для Джо Вейдера после приезда в Америку в 1968 году, Арнольд ясно дал понять, что его формула успеха не столько связана с «секретами», сколько с тяжелой работой, потом и всепоглощающим стремлением к наращивать мышцы и достигать величия.Арнольд писал, что самый важный ингредиент успеха - это уверенность в себе.

В этой первой из четырех частей серии, в которой рассматривается рост Арнольда в бодибилдинге и подробно рассказывается, как он построил свое чемпионское телосложение, мы исследуем восемь тренировочных принципов, которые Арнольд использовал, чтобы стать семикратным мистером Олимпией, и многое другое. Вы обнаружите, что подход Арнольда был совсем не обычным, и его успех в бодибилдинге отнюдь не был случайным.

1. Подъем требует умственной работы,

Арнольд понимал и часто писал о роли мозга в бодибилдинге.Во время тренировок Арнольд концентрировался на 100 процентов, что позволило ему достичь еще более высоких уровней интенсивности. «Первый шаг - действительно поверить в то, что стать массивным возможно ... Точно так же вы можете приказать своим мышцам поднимать тяжелые веса, когда все остальное говорит о том, что вы не можете, так что вы можете мысленно уговорить свои мышцы расти больше и сильнее. "

Использование техники визуализации Арнольдом хорошо известно; он часто представлял свои бицепсы большими и острыми, как горы, и использовал эти мысленные образы, чтобы поднять свое телосложение на беспрецедентную высоту.

2. Тренируйтесь усерднее, чем все остальные

Целью Арнольда было стать лучше всех, поэтому он знал, что должен тренироваться усерднее всех. Фактически, когда Арнольд тренировался, вся толпа в спортзале часто останавливалась и смотрела. Арнольд просто продолжал тренироваться. Такую интенсивность он передавал через свою способность подключать свой разум к каждой из мышц, над которыми работал.

«Следующий шаг - очень усердно тренироваться, концентрируясь на основных движениях. Полагайтесь на штанги и гантели, а не на тросы и тренажеры», - однажды сказал Арнольд.Для Арнольда тренировки на уровне менее 100 процентов были пустой тратой времени в тренажерном зале, но выбор правильных движений также имел решающее значение.

Заметка о подходе Арнольда к обучению

Арнольда по сегодняшним меркам считается большим. Он выполнил 26 рабочих подходов на большие группы мышц, такие как спина, грудь и плечи. А поскольку он сломал ноги на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, он часто делал до 61 подхода в день ног. Когда его спросили, устарел ли этот подход, он ответил: «Это то, что я использовал, и то, что у меня сработало.Более того, Арнольд часто тренировал каждую группу мышц три раза в неделю, ударяя по груди и спине утром в понедельник, среду и пятницу, а затем по ногам позже в те же дни. Ясно, что это слишком много и частота для большинства учеников, но Арнольд обладал Преимущество быть бодибилдером, работающим полный рабочий день, который мог бы провести остаток дня за едой и выздоравливанием.

3. Правильно выбирайте упражнения

Дуб не только тренироваться; он тоже тренировался с умом. "Чтобы стать большим, нужно стать сильным.Начинающим и средним культуристам не следует беспокоиться о совершенствовании, а о росте ".

Это означало, что нужно меньше сосредотачиваться на одиночных изолирующих движениях в пользу многосуставных упражнений. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и силовая чистка - все это примеры многосуставных упражнений, которые требуют, чтобы несколько групп мышц работали согласованно. Несмотря на то, что их сложнее освоить, они предлагают дополнительное преимущество, позволяя вам тренироваться очень тяжело, чтобы перегрузить работающие мышцы.Арнольд писал, что овладение этими движениями и испытание себя с тяжелыми весами было самым важным компонентом набора силы и размера.

4. Используйте тяжелые веса для малых повторений

Для Арнольда был важен не только выбор правильных упражнений, но и правильный выбор нагрузки. В конце концов, подход из 8 повторений во время приседания с 365 фунтами до отказа вызывает гораздо лучший стимул для наращивания мышц, чем подход со 135 фунтами на 40 повторений до отказа. «Начните с нескольких разминок [не доведенных до мышечного отказа] и постепенно увеличивайте вес от одного подхода к другому, уменьшая количество повторений и переходя к отказу.Обычно у меня есть кто-нибудь, чтобы помочь мне немного помочь, преодолев точку преткновения, или немного поднять вес ».

Что касается Арнольда, то, хотя его забота была сосредоточена на ощущении веса, он хотел убедиться, что нагрузка соответствует мышечному отказу в определенном диапазоне.

«Я стараюсь никогда не делать меньше 6 повторений в подходе для большинства движений и не больше 12. Это правило применяется к большинству частей тела, включая икры», - сказал Арнольд.

5.Разнообразьте свое обучение

Арнольду не нужно было иметь бизнес-образование, чтобы знать, что убывающая отдача применима и к тренировкам. Делайте одну и ту же тренировку слишком долго без значительных изменений, и ее ценность со временем падает. Вот когда бодибилдер попадает в колею.

«В базовых рамках я постоянно менял упражнения. Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им расслабляться в постоянной рутине».

Арнольд сделал домашнее задание, когда дело дошло до планирования тренировок.Если он обнаруживал, что одно упражнение больше не приносит результатов, он заменял его другим. Никогда не боясь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными методами тренировок, Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше по мере того, как старые способы устарели.

6. Цепь для насоса

О мышечной помпе Арнольд сказал: «Если нет мышечной накачки, нет и роста мышц». В то время как Арнольд, как известно, провозгласил накачку таким же приятным, как сексуальный оргазм, он определенно был на чем-то, когда перенес свои подходы после мышечного отказа и практиковал напряжение мышц между подходами и после тренировок.

7. Приоритет слабых сторон

Если у вас большие грудные мышцы, вполне естественно, что вы захотите ими похвастаться. В результате вы, вероятно, также приложите немного усилий в тренажерном зале. Но Арнольд придерживался прямо противоположного подхода. В какой-то момент Арнольд решил, что его икры отстали от остальной части его телосложения в общем развитии. Вместо того, чтобы скрывать явную слабость, он, как известно, отрезал штанины на штанах и носил шорты, чтобы постоянно напоминать себе о своей слабости и удваивать свои усилия по росту икры.Он тренировал икры чаще, в начале тренировок, когда он был свеж, а иногда между подходами на большие части тела.

8. Обретайте знания и используйте свой инстинкт

Получите знания и используйте свой инстинкт

«Путь к успеху в бодибилдинге и вне его - это как можно больше знаний», - сказал Арнольд. Ища информацию и экспериментируя с новыми подходами, вы сможете лучше отличить то, что работает, от того, что тратите время. Поскольку каждый человек уникален, Mr.Тренировочный распорядок Олимпии может вам не подойти.

Сегодня существует бесконечное количество способов найти информацию в Интернете, но различные ресурсы, конкурирующие за ваше внимание, могут сбивать с толку. Лучше всего регулярно проверять сайт Bodybuilding.com и его обширную библиотеку статей для поиска новых идей, касающихся выбора упражнений, веса и нагрузки, объема тренировки и настройки шпагата. Пробуйте новые идеи и воплощайте те, которые вам нравятся. Как и Арнольд, вы можете экспериментировать со своим телосложением.

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Список литературы

• Журнал FLEX (австралийское издание): Лето Арнольда. Май / июнь 2007 года.
• Muscle & Fitness, июль 1997 г .: Arnold Talks Training, июль 1997 г.
• Шварценеггер, А. и Доббинс, Б. (1999). Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер: США.

% PDF-1.7 % 367 0 объект > endobj xref 367 94 0000000016 00000 н. 0000003171 00000 п. 0000003347 00000 н. 0000004294 00000 н. 0000004331 00000 п. 0000004445 00000 н. 0000004571 00000 н. 0000006170 00000 п. 0000007656 00000 н. 0000007870 00000 п. 0000008091 00000 н. 0000009638 00000 н. 0000010941 00000 п. 0000012234 00000 п. 0000013553 00000 п. 0000015277 00000 п. 0000016990 00000 н. 0000019639 00000 п. 0000019752 00000 п. 0000020571 00000 п. 0000020619 00000 п. 0000020745 00000 п. 0000020871 00000 п. 0000020982 00000 п. 0000021856 00000 п. 0000022141 00000 п. 0000022264 00000 п. 0000023231 00000 н. 0000023528 00000 п. 0000071241 00000 п. 0000071280 00000 п. 0000071673 00000 п. 0000071770 00000 п. 0000071964 00000 п. 0000072158 00000 п. 0000072350 00000 п. 0000072542 00000 п. 0000072736 00000 п. 0000072930 00000 п. 0000073125 00000 п. 0000073317 00000 п. 0000073504 00000 п. 0000073693 00000 п. 0000073887 00000 п. 0000074077 00000 п. 0000074271 00000 п. 0000074460 00000 п. 0000074654 00000 п. 0000074848 00000 н. 0000075042 00000 п. 0000075234 00000 п. 0000075428 00000 п. 0000075620 00000 п. 0000075810 00000 п. 0000076002 00000 п. 0000076193 00000 п. 0000076387 00000 п. 0000076581 00000 п. 0000076774 00000 п. 0000076967 00000 п. 0000077161 00000 п. 0000077355 00000 п. 0000077546 00000 п. 0000077621 00000 п. 0000304772 00000 н. 0000305161 00000 п. 0000305236 00000 п. 0000305259 00000 н. 0000305337 00000 н. 0000305412 00000 н. 0000305509 00000 н. 0000305704 00000 н. 0000306041 00000 н. 0000306107 00000 н. 0000306224 00000 н. 0000306451 00000 п. 0000306548 00000 н. 0000306740 00000 н. 0000307101 00000 п. 0000307176 00000 н. 0000307568 00000 н. 0000307643 00000 н. 0000307829 00000 н. 0000307876 00000 н. 0000307907 00000 н. 0000307982 00000 н. 0000310509 00000 н. 0000310838 00000 п. 0000310904 00000 н. 0000311020 00000 н. 0000313547 00000 н. 0000317698 00000 н. 0000318061 00000 н. 0000002176 00000 н. трейлер ] / Назад 1651677 >> startxref 0 %% EOF 460 0 объект > поток h ބ SKlU = ٱ qD`h)) d`R * Phĉ = N8: q IM [CKI

Смотрите также

• 
  Что исключить из питания чтобы убрать живот
• 
  Самые трудные упражнения на пресс
• 
  Упражнения для пресса в домашних условиях на турнике
• 
  Как дома накачать пресс за неделю
• 
  Как убрать живот после кс при гв
• 
  Можно ли с помощью скакалки убрать живот и бока
• 
  Можно ли убрать обвисший живот без операции
• 
  Упражнения для похудения живота и боков пресс
• 
  Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок у мужчин
• 
  Как накачать пресс кубиками за неделю
• 
  Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на пресс