Бицепс каким весом качать

Как подобрать рабочий вес для тренировки? Каким весом качать грудь и бицепс?

Выбор рабочего веса для выполнения упражнений — один из ключевых моментов успешной тренировки. Низкий рабочий вес не позволит включить механизмы роста мышц, а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой.

При этом худшим вариантом станет подражание известным атлетам или случайным людям из тренажерного зала. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес.

// Рабочий вес для жима лежа

Наблюдая за тем, как накачанный спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает однозначный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Вы должны научиться чувствовать, что силовое упражнение выполняется именно за счет тренируемой мышцы, а не просто за счет силы инерции.

Подбирая вес в базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге) рекомендуется начинать с пустой штанги. Увеличение допускается лишь тогда, когда вы можете спокойно выполнить 12-15 повторений. В свою очередь, максимальный вес — это тот вес, с которым можно сделать не больше 5-6 повторов.

// Читать дальше:

Сколько весит штанга?

Рассчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг, однако встречаются облегченные вариации весом 15 кг. Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг.

Олимпийская штанга:

вес — 20 кг
габариты — диаметр грифа 28 мм, длина 2.2 м

Женская олимпийская штанга:

вес — 15 кг
габариты — диаметр грифа 25 мм, длина 2.05 м

EZ-штанга (для бицепса):

вес — 6.5 кг
габариты — различный диаметр, длина 1.2 м

Каким весом качать бицепс?

Тренировка бицепса — один из примеров, когда большой рабочий вес не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.

Чтобы подобрать рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите гантель весом 5-6 кг и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если же если вы заметили, что вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.

Рабочий вес и расчет количества повторений

Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание на величину рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов в упражнении, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.

По сути, рабочий вес должен позволять выполнить упражнение по нижней границе. На следующей тренировке мышцы станут немного сильнее и вы сможете добавите 1-2 повтора без повышения веса. Рабочий вес необходимо увеличивать лишь тогда, когда дойдете до верхней рекомендованной границы.

// Читать дальше:

Как почувствовать работу мышц?

Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.

При выполнении разгибаний с гантелей жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать обратные отжимания.

// Читать дальше:

Правила безопасных тренировок

Еще один важный момент подбора рабочего веса — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при подъемах гантелей для тренировки плеч (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.

Помните о том, что травма плечевого сустава легко способна поставить запрет на силовые тренировки на несколько месяцев. При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.

Роль играет и скорость восстановления мышц. Крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для регенерации — более частая тренировка способна привести к травмам.

// Читать дальше:

***

Для подбора рабочего веса важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав находится в суставной сумке.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 27 ноября 2020

Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов - Будьте здоровы! - Блоги

Главная
Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- РПЛ
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2021
- АПЛ
- Ла Лига
- Серия А
- Бундеслига
- Лига 1
- Сборная России
- Олимп-ФНЛ
- Казахстан
Все турниры
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
Все клубы
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
Все футболисты
Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Гагарина
- Кубок Стэнли
- Казахстан
- Молодёжный Чемпионат Мира 2021
- Кубок Первого Канала 2020
Все турниры
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
Все клубы
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Александр Радулов
- Семен Варламов
Все хоккеисты
Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
Все турниры
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
Все клубы
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Лука Дончич
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Дэмиан Лиллард
Все баскетболисты
Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
Все турниры
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
Все команды
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Никита Мазепин
- Шарль Леклер
- Роберт Шварцман
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
Все пилоты
Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
Все турниры
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Андрей Рублев
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
Все теннисисты
Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- Конор - Порье 2
- Тайсон - Рой Джонс
- Поветкин - Уайт
- Фергюсон - Оливейра
- UFC 256
- UFC 257
- UFC Fight Night
- Казахстан
Все турниры
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Петр Ян
- Сауль Альварес
- Тони Фергюсон
- Александр Емельяненко
- Хамзат Чимаев
Все бойцы
Ставки
Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Чат
- Гран-при
- Чемпионат мира
- Кубок России
- Ледниковый период
Все турниры
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
Все сборные
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Дмитрий Алиев
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Евгений Плющенко
Все фигуристы
Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат России
Все турниры
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
Все сборные
- Александр Логинов
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Александр Тихонов
- Лариса Куклина
Все биатлонисты
Лыжи
Здоровье
Стиль
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды

Прочие

Главная
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Авто
Теннис
Бокс/MMA/UFC
Ставки
Фигурное катание
Биатлон
Лыжи
Здоровье
Стиль
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды

Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
Видео
Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Биатлон
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Фигурное катание
Подкасты
Статусы
- Популярные
- Новые
Букмекеры
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- С кэшбеком

Fantasy

Olimp.bet Fantasy
Лига бомбардиров
Fantasy
Прогнозы
Редакционные игры

Fantasy-команды

Киберспорт
Прогнозы на спорт

Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении:

Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

Делаем сгибание рук со штангой.
Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

лучшие упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча

Бицепс считается самой «мужской» мышечной группой, потому что на прокачку этой зоны нацелены большинство атлетов. Особенно в приоритет мышцу ставят начинающие спортсмены, которые не обладают внушительными объемами. Тренировка бицепса на массу – это не только использование действенных упражнений, но и грамотное построение программы и контроль тренировочных объемов. Все это обеспечивает стабильное увеличение в объеме для одной из самых медленнорастущих мышц в теле.

Содержание

Как качать бицепс для набора массы

Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:

Правильное питание с профицитом калорий и достаточным потреблением аминокислот из белковой пищи.
Восстановление мышц.
Контроль тренировочного объема по неделям или циклам в программе.

Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю. Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.

Важно помнить, что бицепс «не любит» переработки. Как и другим областям, двуглавой мышце нужен отдых.

Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе. Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).

Лучшие упражнения

Бицепс – уникальная мышца, так как понятие лучшего упражнения больше зависит не от самого движения, а от умения концентрировать нагрузку в процессе его выполнения. Это стоит учитывать, так как нейромышечная концентрация – самое важное условие для прогрессирования.

1. Подъем штанги на бицепс

Это классика бодибилдинга, с помощью которой свои бицепсы качали едва ли не все профессиональные атлеты во все времена.

Техника:

Возьмите штангу (желательно EZ-гриф) хватом на уровне или чуть шире плеч.
Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях.
Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе опустите вес в исходное положение.

Для переключения нагрузки на внешнюю головку рекомендуется немного расставлять локти в стороны, а для проработки внутреннего пучка рекомендуется использовать широкий хват.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя

В этом упражнении можно добиться максимальной амплитуды и растяжения мышцы, что отлично сказывается на наборе массы.

Техника:

Установите спинку скамьи под углом 45 градусов, садитесь на лавку и возьмите гантели в руки. Спина и таз плотно прижаты к спинке.
Начинайте попеременно поднимать каждую руку, сгибая ее в локте.
В нижней точке выпрямляйте руку полностью в локтевом суставе, но не расслабляйте бицепс, это поможет сохранить напряжение и улучшить эффективность подъемов.

3. Молотковые подъемы на бицепс

Одно из лучших движений для того, чтобы утолщить руку с акцентом на внешний (как правило, отстающий) пучок.

Техника:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
Поднимайте руки, сгибая их в локтях так, чтобы гантель двигалась по направлению к передней дельте.
Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Самое популярное изолирующее движение для бицепса. Хорошо развивает массу и идеально подходит для пампинга и отказных повторений.

Техника:

Разместите скамью так, чтобы вы могли сидеть на стуле и выключить из работы мышцы спины.
Возьмите гантели или штангу.
Сгибайте руку в локте, делая небольшую паузу в верхней точке.
При разгибании руки не обязательно полностью выпрямлять локоть, но полная амплитуда будет способствовать лучшему росту массы и силы.

Для концентрации нагрузки на бицепсе лучше делать движение с гантелями, отдельно каждой рукой.

5. Подтягивание обратным хватом

Подтягивание на турнике – отличное движение для бицепса, если использовать обратный хват.

Техника:

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
Подтягивайтесь так, чтобы завести подбородок выше перекладины.
В медленном темпе опуститесь вниз.

Для улучшения эффекта не разгибайте руки в локтях полностью, это поможет сохранять напряжение.

Прокачка бицепса на массу в видео формате

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.

Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

Анатомия мышц бицепса

Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

Сгибание предплечья в локтевом суставе;
Сгибание плеча в плечевом суставе.

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.

3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

Увеличивайте нагрузку

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

Программа тренировки бицепса

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 4–6 повторений;

Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 4–6 повторений;

Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

Подтягивания обратным хватом

3 подхода по 6–8 повторений;

Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

3 подхода по 4–6 повторений;

Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

Подбор оптимального веса снарядов

Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5211";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5211";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

Что потребуется

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
Плавным движением поднять снаряд.
Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Программа	Как часто	Входящие упражнения
День рук с упором на бицепс	Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины	Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями	Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
Домашняя	Два раза в неделю	Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 310-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 310-12 Молотки с гантелями стоя 4х12

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

лучших упражнений на бицепс: топ 5 всех времен

Домой
- О Project Swole
Процедуры
- Build Muscle
  - Тренировка мышц Werewolf
  - Swole 3x5 Workout Routine
  - Routine
  - A Укрепление силы
    - Силовые тренировки оборотней
    - Тренировка Swole 3x5
    - Специализированная программа подтягиваний
    - Как улучшить приседания
    - Как увеличить свой жим
  - Потеря жира
  - Потеря веса
  - Полная тренировка тела 9000 для мужчин
  - Тренировка для похудания всего тела для женщин
  - Система тренировок P90X Home
  - Программы тренировок HIIT
  - Программы тренировок HIRT
  - 9 тренировок со скакалкой для HIIT
- 000 Общие тренировки
  - Nutrition
    - The Project Shred Diet
    - Что такое прерывистое голодание?
    - Сколько протеина нужно есть?
    - Сколько жиров нужно есть?
    - Сколько углеводов нужно есть?
    - Диета Swole Ratio Ratio
    - 10 советов по измельчению
    - Как сбросить последние 20 фунтов
    - 10 советов по борьбе с тягой
    - Побочные эффекты протеинового порошка
    - 20 Нездоровые «здоровые» продукты
    - Как управлять
    - Диета с ХГЧ
    - Диета с ягодами асаи
  - Рецепты
    - 105 Рецептов протеиновых коктейлей
    - 21 Продукты для смешивания с протеиновым порошком
    - Протеиновые шарики с арахисовым маслом
    - Арахисовое масло
    - 0003 Коричневое масло
    - Арахисовое масло
    - Рецепты на Хэллоуин
      - Протеиновый пирог для кошачьего туалета
      - Протеиновое тыквенное печенье
      - Как приготовить тыквенные семечки
      - Паштет из мозга зомби
      - Карманы из протеинового гноя
      - Сырые глазные яблоки
      - Овсяные батончики
    - Deep Dish Protein Pizza Quiche
    - Aru гула и салат из дыни
    - Овсяное печенье с протеином асаи
    - Рецепты с творогом
    - Творог с острым тунцом
    - Постные бургеры с индейкой | Бургеры с острым лимоном и тунцом
    - Как приготовить вяленый лосось
    - Жареные в духовке острые кусочки сладкого картофеля
    - Мясо Мэтта в стиле Аткинса
  - Добавки
    - 50 лучших пищевых добавок всех времен
    - 3-этапный план
    - Капли HCG
  .
  Топ-5 ошибок тренировки бицепса и как их исправить
  - Самые популярные
  - Не пропустите
  - Мотивация
  - Интервью
  - Обучение
  - питание
  - Женские
  - 12-недельное руководство по измельчению
    - Мужская версия
    - Женская версия
  Поиск Искать: Поиск Меню
  
  Поиск Искать: Поиск
  Последние новости
  - Узнайте факты: развенчание самых серьезных заблуждений в области питания и тренировок в фитнес-индустрии
  - Strong Is The New Skinny: 10 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести
  - Гибкое питание: полное руководство по IIFYM «Если оно подходит вашим макросам»
  - Эксклюзивный профиль Simplyshredded: Арнольд Шварценеггер - Австрийский дуб
  - Почему мы растем: отделить факты от вымысла и сосредоточить внимание на важных деталях
  - Фитнес-дива: обложка Мишель Левин разговаривает с Simplyshredded.com
  Предыдущая следующий .
  Как увеличить бицепс дома без веса как можно скорее
  
  Бицепс - нет. Я хвастаюсь мускулами, всем нужны большие бицепсы. Но как заставить расти бицепсы? Можете ли вы делать это дома, даже не используя веса?
  
  Короткий ответ - да! И я знаю, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это факт. Вам не нужно ходить в тренажерный зал, и вам даже не нужно иметь надлежащую настройку домашнего тренажерного зала.
  
  Вы можете построить впечатляющие бицепсы без оборудования, используя свой собственный вес или просто домашние вещи, которые у вас уже есть.
  
  Я не говорю, что вам не следует посещать тренажерный зал или когда-либо покупать какое-либо оборудование, совсем нет, я просто говорю, что вам не нужно этого делать, если вы не хотите.
  
  Если вы хотите использовать гантели, вы можете сделать дома тяжелые бетонные гантели, которые будут вам почти ничего не стоить. Если вы предпочитаете покупать, а не делать свои собственные, ничто не сравнится с парой регулируемых гантелей для тренировки бицепсов или любой другой части тела.
  
  Итак, давайте поговорим об оружии.
  
  Руки и особенно бицепсы - самая востребованная часть тела.Для этого есть веская причина, помимо кричащей мощи, никакие другие мышцы тела не имеют такой разницы во внешнем виде, когда они согнуты и не согнуты (растянуты). Большие бицепсы выглядят как красивые горные вершины.
  
  Они привлекают внимание девушек, давая вам преимущество в баре или на вечеринке, и даже привлекают внимание других парней, заставляя их завидовать вашему оружию.
  
  Перед тем, как мы продолжим, не будь тем парнем с огромным оружием, а с уменьшенной грудью. Нет ничего лучше больших рук, чем большие грудные мышцы, и вы можете развить грудь, выступающую за рубашку, дома.
  
  Хотите такой бицепс?
  
  Анатомия бицепса
  
  Бицепс - это двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук в плечевых и локтевых суставах, в которых находятся ваши бицепсы.
  
  Трицепс проходит вдоль нижней части плеча. Представьте себе бицепс переднего плеча, трицепс заднего плеча.
  
  Очевидно, что они оба важны и очень заметны, и вы должны отработать их оба для развития мышц, но когда люди смотрят на вас, они сначала замечают бицепсы.
  
  Хотите массивные предплечья?
  Так что не забывайте тренировать и предплечья .
  Посмотрите эти 14 упражнений для предплечий, которые вы можете выполнять дома , чтобы получить толстые руки Попая.
  
  Я собираюсь охватить два типа упражнений, чтобы быстро вывести вас на большой бицепс без веса.
  
  МЕТОД I - ПОДЪЕМНЫЕ ВЕЩИ. Поднимать тяжелые предметы домашнего обихода, о которых вы раньше даже не считали тяжести.
  
  МЕТОД II - ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВЕСА ТЕЛА - Использование собственного тела для сопротивления.Застряли где-то без доступа к какому-либо оборудованию? Используйте свой собственный вес.
  
  Но сначала давайте найдем, что можно поднять!
  
  Что поднимать - собственное весы
  
  Поднимать тяжести можно с помощью тяжелых предметов в доме. Вот некоторые из таких самодельных гирь:
  - Консервы из кладовой
  - Тяжелые книги
  - Пластиковые бутылки для воды
  - Мешки с рисом
  - Носки, наполненные мелким гравием
  Отличный выбор, который нужно сэкономить это пара кувшинов для стирального порошка на 100 унций с ручками.
  
  Некоторые люди используют пластиковые кувшины для молока или сока, но крышки этих кувшинов могут выскочить или протечь. Кувшины для стирального порошка имеют крышки, которые надежно завинчиваются. Ручки обеспечат вам надежный захват при подъеме, что делает кувшины лучшим выбором, чем эти неуклюжие и пыльные устаревшие энциклопедии с чердака вашей бабушки.
  
  Нет пустых кувшинов? Какой лучший повод заняться стиркой? Когда у вас будет два пустых кувшина, начните наполнять каждый из них водой, пока не наберете вес, который хотите поднять.
  
  Чтобы получить еще больший вес, вы можете совершить набег на пляж, чтобы использовать песок в качестве наполнителя вместо воды, что сделает кувшины намного тяжелее.
  
  Сколько вам нужно поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с этим весом.
  
  Стандартный диапазон повторений - 8-12, не слишком низкий, чтобы рисковать травмой, но не слишком высокий, чтобы сделать его упражнением на выносливость. Вы также можете сделать 6-10 повторений, но я предлагаю вам сначала выработать некоторую технику.
  
  Чтобы определить вес предмета, который вы должны использовать в упражнениях на поднятие тяжестей, выполните один подход из 12 повторений.
  
  Too Light - Если вы закончите подход без особых усилий и почувствуете, что можете продолжать поднимать, значит, вес слишком легкий, и вы не получите большого размера бицепса.
  
  Too Heavy - Если вы вылетели после четырех повторений, значит, он слишком тяжелый, вам следует снизить вес.
  
  Perfect Weight - Если первая пара повторений несколько проста, но затем каждое из них становится все труднее и вы ругаетесь, эта весовая нагрузка в самый раз.
  
  Идти к неудаче - это то, как вы достигаете своей цели гипертрофии (причудливое слово для обозначения роста мышц).Когда ваши мышцы чувствуют, что в следующий раз им нужно стать сильнее, они растут.
  
  Если вашим бицепсам кажется: «Мы отлично справимся с этим весом», то они просто не вырастут и не станут такими сильными, в этом нет необходимости. Они все еще могут немного подрасти, но не так сильно, как если бы они думали: «Черт, этот вес тяжелый, нам нужно стать сильнее, чтобы поднять это дерьмо». Вот когда происходит настоящий рост!
  
  Вам нужно помнить о том, какой у вас вес. Как только вы сможете поднимать кувшины более чем на 10 или 12 раз, самое время добавить в кувшины больше воды или песка, чтобы увеличить их вес.
  
  Сгибания рук на бицепс без отягощения
  
  Самое базовое упражнение для работы с оружием известно как сгибание рук на бицепс. Встаньте, расставив руки по бокам, и в каждой руке держите кувшин. Ваши плечи должны быть приклеены к бокам на протяжении всего подхода.
  
  Поднимите кувшин в правой руке перед собой на выдохе и поднесите к правому плечу. Во время подъема вы должны сгибать правый бицепс, но двигаться должно только предплечье.
  
  Как только ваша правая рука окажется перед правым плечом, сильно сожмите и удерживайте это положение на секунду, затем вдохните, когда вы полностью опускаете кувшин обратно в исходное положение рядом с вами.
  
  Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.
  
  Советы и варианты
  - Поднимайте по одному кувшину за раз, чередуя стороны при каждом подъеме. Правая рука, левая рука, правая рука и так далее. Всего 8-12 повторений на каждую руку, всего от 16 до 24 повторений на обе руки.
  - Вы можете поднять оба кувшина одновременно, сделав подход от 8 до 12 повторений.
  - Вы можете сесть ближе к переднему краю стула, дивана или скамейки вместо того, чтобы делать сгибания бицепса стоя.
  Это отличное упражнение, настолько простое, но настолько эффективное и самое лучшее, что вы можете выполнять его практически везде.
  
  Если вы путешествуете и у вас даже нет доступа к тяжелым кувшинам, просто используйте сумку и полотенце. Вы можете легко увеличить вес сопротивления, набив сумку всем, что попадется под руку.
  
  Как выполнять
  Протяните полотенце через верх рюкзака, возьмитесь за каждое полотенце и медленно скрутите сумку. По мере продвижения вверх вращайте руки так, чтобы в верхнем положении ладони смотрели на плечи.
  
  Совет: в верхнем положении постарайтесь повернуть ладони как можно дальше от тела и удерживайте это положение в течение секунды или двух, сжимая очень сильно в верхнем положении.
  
  Концентрированные сгибания рук с кувшином
  
  Для этого варианта сгибания рук на бицепс, который также известен как сгибание бицепса выше колена, вам понадобится только один кувшин и скамья, стул или диван. Сядьте на стул, широко расставив ноги на полу.
  
  Возьмите кувшин в правую руку и наклонитесь вперед, чтобы прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра, и полностью вытяните руку вниз с прямыми рукой и запястьем.
  
  Установите кувшин возле правой лодыжки. Вы можете положить левую руку на левое колено. Сгибая правый бицепс и выдыхая, поднимите кувшин вверх, пока он не соприкоснется с грудью. Задержитесь в этом положении на секунду, сгибая бицепс, а затем опустите кувшин обратно в исходное положение на вдохе.
  
  После 8–12 повторений переключите кувшин в левую руку и таким же образом проработайте левый бицепс.
  
  Как и при обычном сгибании рук на бицепс, двигаться должно только предплечье.Не раскачивайте корпус и не поднимайте кувшин.
  
  Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
  
  Упражнения с собственным весом для бицепса
  
  Не во всех тренировках на бицепс используются веса. Вы также можете наращивать бицепсы, просто используя вес собственного тела в качестве сопротивления.
  
  Сгибания рук на бицепс ногой
  
  Для выполнения этого упражнения вам понадобится только стул, табурет, скамейка или диван. Присаживайся. Правой рукой возьмитесь за левое бедро и держите бедро чуть выше задней части колена.
  
  Вытяните эту ногу как можно выше. Чтобы это не было слишком легким, намеренно убедитесь, что вы вообще не используете мышцы ног, чтобы помочь с подъемом.
  
  По мере того, как это упражнение со временем становится легче, поднимите его на ступеньку выше, заставляя мышцы ноги опускать руку вниз, когда вы пытаетесь поднять ногу.
  
  После подхода из 8–12 повторений поменяйте сторону и поднимите вторую ногу другой рукой.
  
  Могу поспорить, что подтягивания в основном используются как упражнение для спины, но они также чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов.
  
  Вместо фитнес-баров в тренажерном зале вы можете установить тренажер в дверном проеме своего дома. Если у вас есть дети, у вас есть еще более простая альтернатива. Вы можете взять на себя их качели, пока они выполняют домашнее задание. Наконец, если вы хотите сэкономить, просто сделайте свою собственную перекладину для подтягивания.
  
  Повернув ладони к себе, возьмитесь за гриф, расположив руки немного шире плеч.
  
  Чтобы больше прорабатывать бицепсы, убедитесь, что ладони обращены к вам (это называется супинированным хватом или нижним хватом).Если ваши ладони направлены от вас (пронированный хват), это будет работать больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса. Нижний хват задействует больше мышц бицепса, но при этом, конечно, по-прежнему воздействует на большие мышцы спины.
  
  Чтобы сделать подтягивание, потяните за перекладину, чтобы поднять вес тела прямо вверх, пока ваше лицо не окажется на уровне рук.
  
  Не позволяйте себе раскачиваться, удерживая тело как можно более прямым, пока вы делаете подтягивания, и держите ноги вместе. Продолжая хвататься за перекладину, большую часть пути медленно опускайтесь вниз.
  
  Не опускайтесь до такой степени, чтобы ваши руки были полностью прямыми, и вы висели, как обезьяна. Остановитесь перед полным разгибанием, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении.
  
  Чтобы ваши ступни не касались земли между каждым подтягиванием, держите колени согнутыми так, чтобы ступни находились позади вас, а ваша общая форма напоминала букву «L.»
  
  Сколько повторений вы должны сделать?
  
  Подтягивания - это сначала напряженная тренировка, поэтому делайте столько, сколько сможете, сохраняя прямую форму.
  
  Не ленитесь. Заставляйте себя как можно дальше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сможете сделать и тем больше будут ваши бицепсы.
  
  Вот еще одно подробное видео, показывающее, как подчеркнуть свои бицепсы при подтягивании. В этом видео это делается в тренажерном зале, но вы можете делать это и дома, все, что вам действительно нужно, - это перекладина для подтягивания.
  
  Ленты сопротивления вместо гирь
  
  Ленты сопротивления или трубки сопротивления, как некоторые их называют, чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов.На самом деле, я бы сказал, что они могут быть даже более эффективными, чем веса, для построения бицепсов!
  
  Почему? Потому что полосы сопротивления имеют переменное натяжение. В отличие от отягощений с отягощениями, упражнение становится сложнее, когда вы напрягаете бицепсы. Это может проработать «пик» ваших бицепсов больше, чем гантели. Вы будете очень удивлены, узнав, что даже бодибилдер использует эспандеры для наращивания бицепсов.
  
  Я использую набор сопротивления black mountain , в нем есть все необходимое.Подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров. Он поставляется с набором легких полос сопротивления от всех до жестких, вы вряд ли сможете двигаться (и вы можете объединить несколько полос, чтобы это было невозможно!). Вы также можете использовать Whatfit , который является одним из самых популярных, а также другие бренды.
  
  Мы будем выполнять сгибания рук на бицепс, удерживая каждый конец эспандера с руками, свисающими прямо вниз. Встаньте на ту часть браслета, которая касается земли, поставив ступни на расстоянии плеч.
  
  Удерживая предплечья по бокам, начните перемещать предплечья к плечам. Обязательно согните бицепсы и полностью вытяните ручки эспандера вверх, пока руки не достигнут плеч.
  
  Удерживайте это положение на секунду или две, сильно сжимая, затем опустите предплечья полностью вниз в исходное исходное положение.
  
  Прочтите полное руководство по эспандерам , и вы поймете, почему я считаю, что это самый универсальный тренажер.
  
  Выполнение сгибаний на бицепс с эспандерами
  
  С таким же успехом вы можете признать это, вы обнаружите, что будете проверять свой прогресс каждый раз, когда расхаживаете перед зеркалом.
  
  Вы будете время от времени сгибать бицепсы, наслаждаясь удовлетворением, наблюдая, как эти бицепсы становятся больше.
  
  Знаете ли вы, что максимально возможное сгибание оружия перед зеркалом может служить упражнением без всякого оборудования?
  
  Удерживайте эту согнутую позу десять секунд, а затем расслабьтесь, подождите несколько секунд и повторите.Это также называется изометрическим напряжением, что означает постоянное напряжение, при котором мышца удерживается на месте.
  
  Советы: Главное - напрячь мышцы как можно сильнее. Попробуйте сконцентрироваться, представив, что вы пытаетесь поднести кулаки как можно ближе к голове, как если бы вы хотите, чтобы они касались вашей головы.
  
  Попытайтесь сохранить согнутое положение более нескольких секунд, и вы почувствуете себя довольно сильно измотанным. Если ваше лицо выражает агонию, значит, вы все делаете правильно. Это то, что вы станете лучше, если будете больше напрягать бицепсы.
  
  Эти позы - отличное решение сразу после тренировки на бицепс.
  
  Накормите бицепсы, чтобы они выросли
  
  Без хорошего питания и большого количества белка ваши бицепсы не будут расти!
  
  Тренировка - это только первая часть процесса роста мышц. Питание играет решающую роль в наращивании мышц, поэтому вам лучше кормить эти растущие мышцы.
  
  Накорми бицепс
  
  Когда вы тренируетесь, вы создаете небольшие разрывы (микротрещины) в волокнах мышечной ткани.Это разрушение мышечной ткани - нормальный результат хорошей тренировки.
  
  Ваши мышцы реагируют на микротрещины в мышечных волокнах, создавая более сильные и большие мышцы.
  
  Вы должны кормить восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Эти аминокислоты нужны вашим мышцам для восстановления и роста.
  
  Эти аминокислоты происходят из белка. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на полезные аминокислоты. Старайтесь ежедневно съедать от одного до 1,3 грамма белка на фунт веса тела.Пример для человека, который весит 160 фунтов (72 кг), это около 160-200 граммов белка в день.
  
  Приготовьте себе еду, чтобы получить больше оружия
  
  Вы не всегда можете рассчитывать на еду вне дома, так как вы можете получить паршивую жирную пищу, которая вам не нравится. Вы хотите, чтобы я был мускулистым, а не только толстым.
  
  Если вы серьезно относитесь к наращиванию бицепсов, я рекомендую вам получить книгу рецептов для наращивания мышечной массы : . В нем более 200 рецептов с высоким содержанием белка, которые очень легко приготовить.Когда вы готовите себе еду , ваши бицепсы будут благодарны вам за это, увеличившись.
  
  Постарайтесь разделить дневное количество протеина на 4-6 приемов пищи, чтобы ваше тело подпитывалось протеином в течение дня.
  
  Некоторые идеальные источники нежирного белка включают:
  - Яйца
  - Птица, например, индейка и куриная грудка
  - Рыба, такая как тунец и лосось
  - Постное мясо
  Изолят сывороточного протеина является еще одним хорошим источником белка.Вы можете найти его в виде порошка для смешивания с молоком, водой или смузи, а также на рынке можно найти готовые напитки из сывороточного протеина. Сывороточный протеин полезен после тренировки, поскольку он усваивается быстрее, чем еда.
  
  Несколько слов о воде. Не менее важно поддерживать водный баланс для оптимального обмена веществ, включая рост мышц. Скелетные мышцы на 70 процентов состоят из воды. Фактически, недостаточное потребление воды может вызвать катаболизм (разрушение мышц), чего вы не желаете (если только вы не хотите меньшие бицепсы!).
  
  Пейте много воды, чтобы помочь усвоению питательных веществ и поддержанию гидратации мышц во время тренировок и в течение дня.
  
  Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, на следующий день вы можете испытывать болезненность в мышцах, над которыми вы работали, особенно если вы работали с ними достаточно усердно. Эта болезненность называется отсроченной мышечной болезненностью или просто DOMS .
  
  DOMS Боль может появиться через пару часов после тренировки, может достигнуть максимума через 48 часов и, в зависимости от интенсивности упражнения, может потребоваться до 7 дней, чтобы полностью исчезнуть.
  
  DOMS - это то, что я называю хорошей болью, как знак чести.Вопреки распространенному мнению, DOMS случается не только с новичками, но и с опытными лифтерами и бодибилдерами.
  
  Повышенная интенсивность тренировки и смена упражнений могут вызвать болезненные ощущения. У разных людей DOMS возникает в разных частях тела.
  
  Я занимаюсь спортом два десятилетия, и у меня почти всегда возникают болезненные ощущения в мышцах после тренировок груди, но я редко получаю боль в бицепсе или трицепсе, это очень индивидуально.
  
  Хотя DOMS - это хорошая боль, боль от травм - совсем нехорошая.Если вы слишком рано начнете поднимать слишком тяжелые предметы, могут возникнуть травмы. Не поднимайте тяжести с самого начала, увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы ваше тело привыкло к стрессу от тренировок.
  
  Если во время тренировки на бицепс вы почувствуете внезапную сильную боль или боль любого рода, остановите тренировку и как можно скорее обратитесь к врачу для обследования.
  
  Итак, вы много работали, взорвали бицепсы и на следующий день почувствовали тянущую боль. Теперь, через пару дней, пришло время для следующей тренировки, и что теперь?
  
  Вы можете спросить себя Должен ли я тренироваться с болью? Или мне еще немного отдохнуть? Мне часто задают этот вопрос, поэтому я ответил на него более здесь .
  
  Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений или программы питания.
  
  Как часто тренировать бицепсы
  
  Если вы хотите нарастить мышцы больше, не обязательно лучше.
  
  Как правило, двух раз в неделю достаточно, чтобы ваши бицепсы стали сильнее и увеличились в размерах. Вы можете получить хорошие результаты, выполняя всего одну тренировку одной руки в неделю, особенно если вы более продвинуты и работаете с высокой интенсивностью.
  
  Никогда не тренируйте одни и те же мышцы несколько дней подряд.Это контрпродуктивно и увеличивает риск травмы.
  
  Если ваши бицепсы не полностью восстановились после предыдущей тренировки, и вы снова их тренируете, они не будут расти, а в некоторых случаях могут даже стать меньше.
  
  Вы можете использовать DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) в качестве своего компаса. Это боль, которую вы начинаете чувствовать через 24 часа после интенсивной тренировки.
  (Рекомендуется прочитать: Следует ли вам тренироваться с DOMS?)
  
  Я рекомендую вам разделить тренировку тела. Один день вы можете проработать бицепс и другие мышцы, на следующий день вы можете проработать нижнюю часть тела, возможно, сделайте кардио на следующий день, сделайте несколько дней отдыха между ними и повторите.Существует неограниченное количество вариантов разделения тренировок.
  
  Тренировка бицепсов + еда + отдых = большие бицепсы
  
  Для развития бицепсов требуются терпение и дисциплина. Не расслабляйтесь в тренировках, усердно работайте, дайте вашим мышцам необходимое питание и отдых. Пройдет совсем немного времени, и вы заметите, что ваши бицепсы растут, и поверьте мне, когда они это сделают, это очень приятно.
  
  Не пропустите
  Мы размещаем бесплатный PDF-файл "Тренировки на бицепс", который не требует отягощения.Вы можете скачать тренировку здесь .
  
  НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПЕРЕДНИЕ
  
  Большие предплечья делают ваши руки более впечатляющими и мощными.
  Подробнее >>
  
  TRAIN YOUR CHEST
  
  Большие руки с маленькой грудью могут выглядеть забавно. Забей этот сундук, ах, оме.
  Подробнее >>
  
  Нравится?
  Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂
  .
  Вес теннисной ракетки, баланс и поворотный груз
  Вес
  
  Вес - это сопротивление движению по прямой. Подъем является примером. Ракетка сопротивляется (не двигается) вашим подъемным усилиям, пока вы не потянете с силой, равной ее весу. Тогда вы можете поднять его. Вес - это то, что вы почувствуете, если возьмете ракетку за кончик или ручку, позволяя противоположному концу свисать прямо к земле. Вес - это еще и то, что вы чувствуете, если поднимаете ракетку в точке баланса.Вес влияет на баланс и вес, но сам по себе, в чистом виде, это редко то, что игрок непосредственно испытывает при взаимодействии с ракеткой.
  
  Остаток
  
  Точка равновесия ракетки - это точка по длине ракетки, где ракетка будет качаться и шататься на тонкой опоре (например, дюбель 1/2 дюйма или край линейки), при этом один или другой конец не будет тянуться. Если ракетка балансирует на половине высоты ракетки от приклада, считается, что она имеет равновесие.Если место балансировки находится более чем на половине высоты ракетки, это считается «тяжелым для головы», потому что «половина» с более короткой головкой уравновешивает «половину» с более длинной ручкой. Наконец, если положение равновесия меньше половины пути, ракетка называется "головным светом", потому что теперь "половина" со стороны головы длиннее и уравновешивает более короткий конец ручки ракетки.
  
  К сожалению, "легкая голова" или "тяжелая голова" на самом деле не означает, что один конец легче или тяжелее другого, а просто означает, что масса материалов распределена таким образом, что короткая сторона балансира ракетка ведет себя тяжелее.Это работает так: меньший вес на большом расстоянии от баланса уравновешивает больший вес на меньшем расстоянии от точки баланса.
  
  Что важно знать о балансе, так это то, что ракетка ведет себя так, как если бы вся масса находилась в точке баланса. Вот почему его еще иногда называют центром масс. Для ракеток равного веса, чем ближе точка баланса (центр масс) к вашей руке, тем меньшее усилие (крутящий момент) вам нужно, чтобы удерживать ракетку горизонтально к земле (удерживая ее за ручку).
  
  Грузоподъемность
  
  По большей части теннисный удар можно рассматривать как битву между игроком и мячом за перемещение ракетки по кругу. Swingweight - это сопротивление движению по кругу. Круговое движение (как и на большинстве стадий теннисных качелей) происходит вокруг центра или вращения, скажем, торца ручки. Когда вы прикладываете равные силы к рукояткам двух ракеток с разным весом, ракетка с большим весом будет меньше ускоряться и меньше вращаться вокруг центра круга.Ракетка с нижним отягощением будет ускоряться быстрее. Другими словами, более высокий вес поворота означает меньшую маневренность, а меньший вес поворота означает больше.
  
  Но мяч прилагает силу и к ракетке. И действует тот же принцип. Чем меньше грузоподъемность, тем легче мяч будет двигать ракетку, а чем выше груз, тем труднее мяч будет изменять движение ракетки.
  
  Таким образом, компромисс сводится к следующему: меньший вес поворота приводит к большему ускорению ракетки и конечной скорости поворота, но большему количеству ударов (как из-за большего замедления ракетки мячом, так и из-за большей силы удара из-за большей скорости).Более высокий вес качания приводит к более медленному ускорению ракетки и конечной скорости удара, но меньшему удару из-за меньшего замедления из-за того, что мяч толкает ракетку в противоположном круговом вращении.
  
  На мощность влияет и. При меньшем весе поворота мощность должна создаваться больше за счет скорости поворота. При большем размахе большая мощность поступает от самой ракетки.
  
  Прелесть настройки в том, что вы можете легко экспериментировать и находить лучший компромисс для вашего стиля игры.
  .
  Самостоятельная маятник
  
  Самостоятельная развесовка
  1. Материалы
  
  Два карандаша
  
  Плотная книга или вес
  
  Метр / ярд или рулетка
  
  Секундомер
  
  Кромка стола
  
  Ракетка
  
  Вес и балансировка (если не знаете, см. Внизу страницы)
  
  2. Измерение до верхней строки
  
  Измерьте расстояние от конца ручки до дна верхней струны (или любой другой струны, на которой вы висите).
  
  Чем точнее размер, тем лучше (мм или 1/32 дюйма).
  
  Измерение грузоподъемности очень чувствительно к небольшим изменениям. Даже 1 миллиметр повлияет на результат.
  
  3. Установка: подвесная ракетка.
  
  Повесьте карандаши на край стола и поместите книгу сверху для поддержки.
  
  Повесьте ракетку за верхнюю струну на карандаши.
  
  Распределите карандаши по обе стороны от центра.
  
  Не позволяйте карандашам тереться о основные струны.
  
  4. Нажмите или нажмите ручку
  
  Нажмите или нажмите ручку, чтобы привести ракетку в движение.
  
  Подойдет очень маленький толчок.
  
  5. Качающаяся ракетка (1)
  
  Качели должны располагаться на расстоянии 1-2 дюйма от центра.
  
  Слишком большое колебание приведет к ошибке в расчетах.
  
  Одно движение равно одному возвратно-поступательному движению.
  
  6. Качающаяся ракетка (2)
  
  Дайте ракетке несколько раз качнуться, чтобы она прижилась.
  
  Найдите или поставьте на полу отметку, по которой можно считать качели.
  
  7. Счетчик и временные колебания
  
  Встаньте над ракеткой для наблюдения за качелями.
  
  Запускайте секундомер, как только колебание достигает вашей отметки (где оно меняет направление) - count = 0.
  
  Считайте каждый раз, когда край ракетки останавливается у вашей точки просмотра.
  
  Слегка отрегулируйте положение обзора по мере уменьшения поворота, чтобы точка обзора оставалась на вершине поворота.
  
  8.Остановить время
  
  Остановите часы ровно на 10-м колебании.
  
  Время до одной сотой секунды.
  
  Запишите время.
  
  Лучше всего выполнить тест 2–3 раза и взять среднее значение.
  
  Будьте очень точны: маятник очень чувствителен ко времени.
  
  9. Войдите в калькулятор.
  
  Вернитесь к калькулятору настройки, если вы были в процессе настройки.
  
  Перейдите к калькулятору Swingweight «Сделай сам», если вы просто измеряете вес.
  
  Введите свои измерения.
  
  Вуаля! Вот твой груз.
  
  Быстрое и простое измерение баланса
  
  Процедура
  
  Прикрепите липкой лентой ярд / метр к верхней части стола.
  
  Поместите "нулевой" конец на край стола.
  
  Перемещайте ракетку до тех пор, пока приклад рукоятки не отойдет от стола.
  
  Считайте измерение на торце ручки.
  
  Это ваша точка баланса.
  
  ПРИМЕЧАНИЕ. Лучше всего создать букву «Т» по краю стола, поместив что-то равной высоты в качестве меры по обе стороны от этой меры. В противном случае вы не сможете точно сбалансировать ракетку.
  
  .
  How to Do the Perfect Swing
  
  Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
  
  Перво-наперво. Это пушечное ядро с ручкой, которое вы видели в спортзале, - это чайник bell , а не чайник ball .
  
  Разобравшись с этим распространенным заблуждением, давайте проясним еще одно, потому что это не просто название этого устаревшего, ставшего модным упражнением, сбивает людей с толку.
  
  Превосходное упражнение с гирями - махи двумя руками - печально известно тем, что кролики любого возраста и уровня способностей в тренажерном зале почесывают головы и задаются вопросом: «Вы имеете в виду, что я не использую руки, чтобы качать эту штуку?» Да, вы держите в руках колокольчик.
  
  Но когда дело доходит до правильного размаха гири, на самом деле вы используете ноги. Одно исследование показало, что при правильном выполнении махи с гирями развивают силу, мощность и равновесие всего тела, одновременно улучшая сердечно-сосудистую выносливость, и все это с использованием одного предмета оборудования. Lake JP et al. (2012). Тренировка качелей с гирями улучшает максимальную и взрывную силу. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это потому, что вы никогда не махали гирей с высокой точностью.
  
  До сих пор это (* драматическая музыка и 😱😱😱 экспрессия *).
  
  С помощью этого пошагового руководства вы научитесь использовать ноги, бедра, ягодицы и корпус для идеального взмаха гири.
  
  Качели по-русски - самый безопасный и эффективный способ освоить махи гирями.Вот как идеально справиться с махом русской гири.
  
  (Показательный пример: это отправная точка этой тренировки гаек .)
  
  Установка
  
  Очевидно, что в тренировке есть момент, когда вы еще не держите гирю. Вы не Эдвард Геттлбеллхэндс.
  
  Во избежание чрезмерной нагрузки на спину не двигайтесь прямо от наклона, чтобы поднять гирю, до размахивания в воздухе, как призовой безделушки в видеоигре.
  
  Удерживая пятки в согнутом положении и задействуя корпус, согните колени и возьмитесь за ручку гири.
  
  Затем переместите гирю с пола назад между ног.
  
  Оттуда вы можете сделать свое первое повторение…
  
  Качели
  
  Встаньте прямо, все еще сжимая «колокол».
  
  Держите руки длинными и расслабленными, сжимая лопатки вместе и напрягая корпус.
  
  Смягчите колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы назад и вниз к стене позади вас.
  
  Проезжая через пятки, взорвите бедра и направьте вес вверх от квадрицепсов.Стремитесь к высоте груди с вытянутыми руками.
  
  Достижение этого конечного положения требует, чтобы вы напрягали бедра, напрягая корпус и одновременно сжимая ягодицы.
  
  Когда гиря начнет опускаться, позвольте весу делать работу, пока вы готовите свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и нагружая подколенные сухожилия и ягодицы.
  
  Принимайте вес гири, позволяя ей катиться обратно между ваших ног.
  
  По мере того, как гиря делает переход из положения назад вперед, пройдите через пятки и бедра, чтобы повторить упражнение.
  
  Бедра не лгут: вы не пользуетесь руками
  
  Оказывается, у танцев сальсы и махания гирей много общего. Хорошо, может быть, «много» подталкивает.
  
  Но у них есть общий тренерский сигнал, который делает возможным каждое движение: все дело в ваших бедрах.
  
  Когда дело доходит до маха гири, движение бедра, о котором мы говорим, является шарнирным движением.Вы знаете, как петля на двери.
  
  Вот способ разбить движение, как оно должно быть:
  
  Думайте о своих ногах как о стене, твердой и неподвижной.
  
  Ваши бедра действуют как шарнир, обеспечивая движение.
  
  Ваш торс - это дверь, которая перемещается в заранее определенном диапазоне движений, определяемых как стеной (ваши ноги), так и шарниром (вашими бедрами).
  
  Добавьте гирю в смесь, чтобы махи приобрели форму. Свободными руками и легким хватом вы качаете гирю изнутри квадрицепсов к груди, чуть ниже уровня глаз - по крайней мере, в русской версии (подробнее об этом позже).
  
  Неправильно
  
  Сам по себе механизм - своего рода оптическая иллюзия. Нетренированному глазу качели кажутся проявлением силы верхней части тела: просто присядьте, а затем встаньте, тяните руками.
  
  Предупреждаем: Это не так.
  
  При выполнении идеального взмаха гири делается упор на заднюю цепь - основные мышцы задней части тела от пяток до основания шеи, в первую очередь, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.
  
  Думайте о задней части цепи как о электростанции вашего тела. Эти мышцы - большие двигатели. И в отличие от маленьких (икры, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), большие двигатели способны перемещать большой вес и сжигать калории, как будто завтрашнего дня не наступит.
  
  Тренировка всего тела с одним оборудованием? Да правильно! Мы уже слышали эту пропитанную змеиным маслом рекламную кампанию. Не покупаешь это?
  
  К счастью, покупать нечего. Ну кроме гири. Но хорошая новость в том, что это фитнес-оборудование, которое действительно оправдывает ажиотаж.
  
  Все еще не уверены? Подумайте об этом: исследование 2010 года, посвященное анализу эффективности упражнений с гирями, пришло к выводу, что «гири обеспечивают гораздо более интенсивную тренировку, чем стандартные упражнения с отягощениями, и предлагают превосходные результаты за короткий промежуток времени».
  
  В том же исследовании говорится, что преимущества тренировки с гирями выходят за рамки силы и выносливости, поскольку они помогают людям «сжигать калории, худеть и повышать их функциональные возможности».
  
  Неплохо.
  
  (Но крылья - не единственный путь - вот еще 14 движений с гирями, которые могут дать вам кардио-тренировку.)
  
  Нет ничего лучше, чем гонка рук (читай: бедер), чтобы вызвать вражду между народами (или в этом случае, тренеры и их соответствующие сообщества упражнений). Но именно ваша физическая форма является результатом этой борьбы мировой сверхдержавы.
  
  Эта ссора противопоставляет русские качели американским в битве за победу с гирями.
  
  Русский свинг: Это описанный выше прием, который вы сейчас осваиваете.Движение начинается в паху и заканчивается на уровне глаз.
  
  Американские качели: Это отражает движение русских качелей до вершины механизма. Вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, американские свинг завершаются вашими руками и гирями над головой.
  
  Вот американский свинг в движении:
  
  Если вы знакомы с кроссфитом, то знаете, что эта конкретная программа является сторонником американского свинга.
  
  Предупреждение о качелях
  
  Наш эксперт Крис Финн, сертифицированный персональный тренер Life Time at Sky и инструктор по гирям StrongFirst второго уровня, никогда не рекомендует американские качели из-за риска травмирования плеч.
  
  Тем не менее, решение о том, кому дать присягу, должно основываться на уровне личных способностей и безопасности (а не на патриотизме вообще - это просто имя, а вашим ягодицам все равно).
  
  Практикуйте русский свинг до совершенства. Тогда, и только тогда, отказ становится возможным.
  
  Как и большинство вещей, есть правильный и неправильный способ использовать гирю.
  
  Для начала нужно выбрать подходящую гирю (прочтите наше руководство здесь).
  
  Тогда уделение пристального внимания правильному замаху обеспечит успешную, не говоря уже о без травм, тренировку.Не делайте этих типичных ошибок.
  
  1. Слишком сильное сгибание коленей
  
  Это называется махом с гирей, а не приседанием с гирями. Помня об этом, всегда садитесь за руль и взрывайтесь от ног и бедер.
  
  Падение в приседание превращает его в движение вверх-вниз, а не во взрывной толчок.
  
  2. Откинувшись назад
  
  Если болит спина, что-то не в порядке. Скорее всего, вы не напрягаете мышцы кора во время качания.
  
  Начинайте и заканчивайте замах, заряжая, стреляя и опираясь на бедра.Обязательно держите корпус напряженным, чтобы не напрягать поясницу.
  
  3. Слишком низкое качание
  
  Вы не собираетесь царапать колокол по полу. На самом деле колокольчик должен ударить вас по заднице, если вы все делаете правильно (а-ти, а-хи и а-хи-хи-хи).
  
  Не позволяйте весу втягивать руки между колен. Если это выглядит небрежно, значит, вы делаете это неправильно.
  
  Вам лучше сказать, что есть тонкая грань между травмой нижней части спины и множеством преимуществ, которые хороший мах с гирей может принести вашей тренировке.
  
  Не забывайте держать его на русском, пока не будете готовы к суровым американским замахам над головой. В противном случае ваши плечи не выдержат этого. Покупайте гирю в Интернете.
  
  А теперь давайте займемся тренировкой с гирями для всего тела.
  .
  Смотрите также
  
  Как правильно накачать нижний пресс в домашних условиях
  
  Сколько в день нужно крутить обруч чтобы убрать бока и живот
  
  Комплекс упражнений для пресса
  
  Как выровнять мышцы пресса
  
  Упражнения убрать висячий живот и бока
  
  Накачать бицепс отжиманиями от пола
  
  Как качать пресс чтобы не увеличивалась талия
  
  Вешу 100 кг как похудеть и убрать живот
  
  Как называется скамья для пресса
  
  Сколько времени надо качать пресс чтобы убрать живот
  
  Я худая но у меня живот как убрать

Свежие статьи

Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?

Что такое фитбол?

Как правильно качать пресс?

Правила безуглеводной диеты

Как можно скинуть несколько килограмм?

Лучшие статьи:

Как выбрать эллиптический тренажер?
Лучший эллиптичесикй тренажер
Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры

SkinWP.ru

Эллиптические тренажеры

Бицепс каким весом качать

Как подобрать рабочий вес для тренировки? Каким весом качать грудь и бицепс?

// Рабочий вес для жима лежа

Сколько весит штанга?

Каким весом качать бицепс?

Рабочий вес и расчет количества повторений

Как почувствовать работу мышц?

Правила безопасных тренировок

***

В продолжение темы

Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов - Будьте здоровы! - Блоги

Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу

С чем сталкиваются новички

Тренировка бицепса

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Штанга

Сгибание рук со штангой

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения с гантелями

Молотки

Концентрированные подъемы

Сгибание рук с гантелями

лучшие упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча

Как качать бицепс для набора массы

Лучшие упражнения

1. Подъем штанги на бицепс

2. Подъем гантелей на бицепс сидя

3. Молотковые подъемы на бицепс

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

5. Подтягивание обратным хватом

Рекомендации к тренировке

Прокачка бицепса на массу в видео формате

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

Анатомия мышц бицепса

Тренировка бицепса

Лучшие упражнения на бицепс

Увеличивайте нагрузку

Программа тренировки бицепса

Подбор оптимального веса снарядов

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

Немного об анатомии бицепса

Принципы тренировки

Упражнения

Базовые

Изолирующие

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Подъем гантелей сидя

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Подъемы на бицепс в наклоне

Подъемы на блоке и в тренажерах

Как тренировать?

Эффективная программа тренировок

Итоги

лучших упражнений на бицепс: топ 5 всех времен

Топ-5 ошибок тренировки бицепса и как их исправить

Последние новости

Узнайте факты: развенчание самых серьезных заблуждений в области питания и тренировок в фитнес-индустрии

Strong Is The New Skinny: 10 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести

Гибкое питание: полное руководство по IIFYM «Если оно подходит вашим макросам»

Эксклюзивный профиль Simplyshredded: Арнольд Шварценеггер - Австрийский дуб

Почему мы растем: отделить факты от вымысла и сосредоточить внимание на важных деталях

Фитнес-дива: обложка Мишель Левин разговаривает с Simplyshredded.com

Как увеличить бицепс дома без веса как можно скорее

Что поднимать - собственное весы

Сгибания рук на бицепс без отягощения

Концентрированные сгибания рук с кувшином

Упражнения с собственным весом для бицепса

Сгибания рук на бицепс ногой

Ленты сопротивления вместо гирь

Накормите бицепсы, чтобы они выросли

Как часто тренировать бицепсы

Тренировка бицепсов + еда + отдых = большие бицепсы

Вес теннисной ракетки, баланс и поворотный груз

Остаток

Грузоподъемность

Самостоятельная маятник

Быстрое и простое измерение баланса

How to Do the Perfect Swing

Установка