Бодибилдинг упражнения для бицепса
Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок
© nd3000 — stock.adobe.com
Что потребуется
Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.
Немного об анатомии бицепса
Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.
Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:
- Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
- Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
- Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.
Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.
© bilderzwerg — stock.adobe.com
Принципы тренировки
Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:
- Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
- Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
- Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.
Упражнения
Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.
Базовые
Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.
Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.
Изолирующие
Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.
Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя
Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:
- Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
- Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
- Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.
Подъем гантелей сидя
Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.
Техника полностью идентична предыдущему варианту.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта
Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.
Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Техника выполнения:
- Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
- Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
- Плавным движением поднять снаряд.
- Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Подъемы на бицепс в наклоне
Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.
Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:
© djile — stock.adobe.com
Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.
Подъемы на блоке и в тренажерах
В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:
© antondotsenko — stock.adobe.com
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Как тренировать?
Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.
Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:
- В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
- Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
- Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
- Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
- Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
- После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.
Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.
Эффективная программа тренировок
Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^
| Программа | Как часто | Входящие упражнения |
| День рук с упором на бицепс | Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины | Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15 |
| Сплит спина + бицепс | Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями | Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10 |
| Домашняя | Два раза в неделю | Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12 Молотки с гантелями стоя 4х12 |
Итоги
Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
Редакция cross.expert
в тренажерном зале и дома
Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.
Тренировка бицепса и ее значение
Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.
Выполнение тренинга на развитие бицепса дома
Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.
Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.
Тренировка с отягощением
Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.
Сгибания рук с гантелями
Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:
- садятся на стул;
- берут гантели;
- сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).
Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.
Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.
Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.
Молотковый подъем
Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:
- встают прямо;
- руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
- пальцы разворачивают к бедрам;
- гантели, меняя руки, поднимают к плечу.
Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.
Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.
Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.
Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.
Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.
Тренинг на турнике
Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.
Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.
Общие рекомендации
Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.
Тренинг на бицепс в тренажерном зале
В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.
Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.
Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.
Подъемы штанги стоя
Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.
Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:
- гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
- поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.
Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.
Сгибания рук на наклонной скамье
Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.
Поднятие штанги на скамье Скотта
За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.
Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.
Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.
Упражнения на тренажерах
Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.
Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока
- становятся перед тренажером;
- берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
- сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
- возвращаются в исходное положение.
Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.
Сгибания в кроссовере
Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.
Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.
Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс
Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.
Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.
Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.
5 лучших упражнений для бицепса
Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели.
Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста
Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части вашего плеча. Она сильно прикреплена к плечам и локтю и присоединяет вашу руку к телу.
Однако построение большого и сильного бицепса занимает много времени и усилий. Бицепс являются мышцей, которая очень трудно растет, так как темпы ее роста значительно снижаются с течением времени. Вы можете получить дополнительный дюйм или два после месяца тренировок, но для следующих двух дюймов понадобиться больше месяца.
Не все упражнения на бицепс, направленные на быстрый рост. Некоторые упражнения просто помогают поддерживать силу и добавляют формы вашему бицепсу. Но если вы ищете что-то для больших бицепсов, вы должны заменить эти упражнения на те, что описаны ниже.
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой.
Сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для быстрого построения бицепсов. Оно может показаться очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным.
Встаньте прямо, держа штангу в ваших руках, ноги на ширине плеч. Используйте бицепсы для того, чтобы поднять штангу в форме дуги, насколько это возможно. Затем медленно опустите штангу.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта еще один хороший способ удлинения и утолщения бицепса. Упражнение похоже на первое, но акцент здесь делается на нижнюю часть бицепса. Поместите ваши руки немного шире, чем ваши плечи и поднимите штангу медленно вверх в форме дуги, чтобы она почти коснулась бицепсов и отпустите ее медленно.
Молоток с гантелями
Изображение показывает человека, делающего упражнение молоток с гантелями
Молоток обеспечит скорейший рост бицепса. Это упражнение охватывает верхнюю область бицепса и создает разделение между бицепсом и трицепсом.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите пару гантелей кистями к телу. Поднимите гантели перед собой, при этом ладони и локти должны быть неподвижными.
Сгибание рук под углом на скамье
Изображение показывает человека, делающего сгибание рук под углом на скамье
Сгибание рук под углом на скамье помогает построить большие и массивные бицепсы , а также оно улучшает форму и оказывает влияние на весь бицепс.
Поставьте скамью на 45 градусов и устройтесь поудобнее, удерживая гантели в каждой руке с ладонями впереди и опущенными руками. Резко поднимите гантели вдоль корпуса и затем медленно опустите их вниз.
Подъем гантелей стоя
Изображение показывает человека, делающего подъем гантелей стоя
Подъем гантелей стоя является самым основным упражнением на бицепс. Оно похоже на упражнение со штангой, но выполняется с гантелями.
Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели в каждой руке, опущенными вниз и ладонями вперед. Поднимите гантели, сохраняя локти неподвижными и закрепленными по бокам.
Все вышеупомянутые упражнения на бицепс используют подобный стиль. Но крайне важно подчеркнуть, что эти упражнения будут вдвое мощней, если вы не будете сгибать бицепс в верхней позиции.
Построение бицепса является трудным заданием. Указанные упражнения являются лучшими, если вы хотите быстро нарастить бицепс. Попробуйте их и сообщите о своих результатах в разделе комментариев.
Базовые упражнения на бицепс для тренажерного зала и дома
Развитие бицепсов – дело нехитрое, но, как и в любом другом деле, в тренировке мышц рук есть свои нюансы. Как показывает практика, встречаются спортсмены, для которых прогресс в развитии бицепсов представляется непосильным делом! Возможно, проблема кроется в неправильном построении тренировки. Максимально быстро увеличить объем рук помогут базовые упражнения на бицепс, о которых и пойдет речь в статье.
Содержание
Лучшие базовые упражнения на бицепс для дома и тренажерного зала
Если вы думаете, что самые эффективные упражнения на бицепс – это база с использованием штанги, то правы вы лишь отчасти! Да, варианты со штангой и гантелями сидя или стоя однозначно эффективны и их нужно включать в программу для начального этапа, а вот выполнение сгибаний рук на скамье Скотта или с упором, где локоть жестко зафиксирован, являются более сложными упражнениями и мощнейшими движениями для увеличения бицепсов.
Помимо этого, данные упражнения отлично подходят для прорыва застоя в силовых показателях и объеме мышц. Но стоит упомянуть еще и работу с собственным весом, например, подтягивания, в которых бицепсы полностью включены в работу и берут на себя большую часть нагрузки.
1. Сгибания рук со штангой сидя широким хватом
Это самый лучший вариант выполнения сгибаний со штангой, так как направлен он на проработку внутреннего пучка, который является самым большим. Это означает, что результат от выполнения именно такого варианта сгибаний будет максимально эффективным.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Исходное положение – сидя на скамье. Штангу нужно разместить на бедрах, обхватить гриф широким хватом и зафиксировать локти.
- Спина прямая. Движение вверх выполняется на выдохе.
- Возвратное движение выполняется на вдохе. Обязательно выполнять обратное движение медленно.
- Штангу нельзя поднимать и опускать рывками. Выполнять упражнения следует плавно.
2. Сгибания рук с гантелями на скамье под углом 45 градусов
Упражнение выполняется с супинацией запястья и является хорошим «добивающим» упражнением. Исходное положение в этом варианте следующее:
- Спортсмен должен занять положение лежа на скамье под углом 45 градусов, расположив ноги на возвышенности так, чтобы колени были примерно на уровне грудной клетки. Руки с гантелями опущены вниз.
- Движение может выполняться как с попеременным поднятием веса, так и с одновременным.
- В верней точке амплитуды следует развернуть запястье (выполнить супинацию).
- Во время движения вверх нужно сделать выдох, во время движения вниз – вдох.
Если упражнения со штангой можно выполнять с большим весом, то работать следует с гантелями такого веса, чтобы атлет смог выполнить 12-15 повторений.
3. Сгибания рук с гантелями «Молот»
Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Отличие от классического сгибания рук с гантелями заключается в хвате гантелей. На протяжении всей амплитуды гантели располагаются в вертикальном положении, и если посмотреть с боку, то предплечье и гантель напоминают молот. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным и рассчитан на выполнение 12-15 повторений.
4. Подтягивания обратным хватом с узким расположением рук
Несмотря на то, что подтягивания направлены на развитие мышц спины, упражнения с узким обратным хватом превосходно тренируют бицепсы, так как большая часть нагрузки приходится именно на них. Еще одно достоинство этого варианта подтягиваний – это подготовка к выполнению классических подтягиваний для тех, кто пока еще не может их выполнять. Выполняются данные подтягивания так же, как и другие. Нужно взяться за перекладину, в этом случае – максимально узко. На выдохе подтянуть подбородок к перекладине и затем медленно концентрированно опуститься вниз.
Рекомендации
- Для того чтобы развить большие и рельефные бицепсы нужно давать им нагрузку дозировано, а это значит, что не стоит использовать большое количество упражнений, работать с предельными весами и делать несколько тренировок, направленных на развитие бицепсов.
- Идеальным вариантом на массу будет выполнение двух, максимум трех упражнений на бицепс в день тренировки спины. Вес в упражнениях должен быть небольшим и позволять выполнять три-четыре подхода по 12-14 повторений каждый.
- Естественно, тренировочный процесс можно разбавить вариантами упражнений с использованием большого веса, если прогресс остановился. Тренируя бицепс, следует учитывать и нагрузку от прочих упражнений, направленных на развитие различных групп мышц. Существует мнение, что прогресса в росте бицепсов можно добиться, не уделяя внимания конкретно бицепсам, а все потому, что выполняя многие базовые тяжелые упражнения эти мышцы включены в работу и получают достаточную нагрузку для роста.
Заключение
Накачать большие бицепсы вполне возможно. Для этого существует масса базовых упражнений и всевозможный инвентарь. Обычно, мышцы рук превосходно откликаются на нагрузку и прогрессируют достаточно быстро. Лучшим вариантом тренинга будет использование гантелей и штанги, но и работу в блоке тоже нужно использовать.
14 лучших упражнений на бицепс
Ваши руки отстают в объёме?! Скорее всего вы неправильно их тренируете, обратите внимание на лучшие упражнения и взорвите свои руки.
Если в физическом развитии тела бицепс начинает отставать от могучих ног, крепких грудных мышц и широких мышц спины, то пора убрать этот дисбаланс, внедрить лучшие упражнения на бицепс и свести диспропорции тела к минимуму для создания настоящей атлетической фигуры.
Предложенный ниже список упражнений, направлен на достижения различных спортивных результатов – увеличить силу, усилить хват, ускорить удар или сделать более мощным бросок.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС
1. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ СКОТТА
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.
Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.
СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните негативные повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.
2. СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС С РЕЗИНОЙ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – наступите на резину двумя ногами, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, после этого держа в руках оба конца резины, выполните сгибания рук до самого подбородка, разгибая руки не давайте бицепсу отдыхать, держите его в постоянном напряжении. Обычно это используется в конце упражнения для пампинга.
СОВЕТЫ – чтобы руки максимально налить кровью и визуально их увеличить на кратковременный период времени, выполните максимальное количество сгибания на скорость в течении 30 секунд.
3. СГИБАНИЕ С TRX ПЕТЛЯМИ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ - новое направление в тренировки бицепса, появившееся не так уж давно, прикрепите одну сторону в турнику или кроссоверу, а с другой стороны установите рукояти на уровне груди, отойдите опоры на расстояние не менее вытянутой руки и начните выполнять сгибание на бицепс. Туловище, ноги и плечи фиксированы, работает только бицепс.
СОВЕТЫ – чтобы усложнить упражнение, во время сгибания бицепса, расположите тело под наклоном в 45 градусов, как показано на фото, таки образом дополнительно тренируются мышцы кора.
4. СГИБАНИЕ КРЮКОМ НА БИЦЕПС
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнения выполняйте как с обычной штангой, так и в тренажёре Смита, исходное положения как при сгибании рук со штангой, но здесь локти отводятся назад и штанга двигается строго вверх-вниз вдоль линии туловища, а не по дуге как обычно. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и медленно опустите гриф штанги строго вниз.
СОВЕТЫ - в верхней точке подъёма локти должны быть согнуты в районе 80-90 градусов, так достигается максимальный пик бицепса, данное упражнение на стоит делать чаще 2-3 раз в месяц.
5. ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – базовое упражнение, которое растит массу и силу бицепса, возьмите штангу в руки, туловище ровное, мышцы пресса напряжены и мощным движением, не прогибаясь назад выполните сгибание рук. Не стоит запрокидывать руки до самых плеч иначе нагрузка уходит, оставляйте расстояние минимум 20см. к дельтам.
СОВЕТЫ - выполняя сгибания следите, чтобы локти оставались как можно ближе к туловищу и были не подвижны, только так бицепс получит максимальную прокачку и мощную тренировку.
6. СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЁРЕ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – техника упражнения подобная упражнению № 1 с той разницей, что упражнение выполняйте не со свободным весом, а в тренажёре. Главное правильно подберите высоту сидения, чтобы нагрузка на бицепс чувствовалась максимально. В верхней точке, изо всех сил максимально напрягите бицепс, так вы дополнительно включите в работу мышечные волокна.
СОВЕТЫ - не стоит отклонять туловища назад или делать движение рывками, риск травмы в этом случаи возрастает, а эффективность тренировки бицепса уменьшается.
7. ПОДЪЁМ ЕZ-штанги ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение отличным образом тренирует предплечье и мышцу пролегающие под бицепсом – брахиалис, он увеличиваясь в размере поднимает бицепс, делая его визуально больше. Во время сгибаний следите, чтобы локти оставались на месте, только так нагрузка будет уходить в нужное место.
СОВЕТЫ - правильно будет взять хват на втором изгибе, это более естественное положение для рук и лучше тренирует мышцы.
8. УПРАЖНЕНИЕ – МОЛОТ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – ещё одно упражнение направление на тренировку предплечья, с той разницей, что в отличии от обычных сгибания гантелей не происходит проворачивания кисти (супинация), а гантель двигается нейтральным хватом в одном положении, когда палец большой руки направлен вверх.
СОВЕТЫ - чтобы максимально потренировать бицепса, начните со сгибание двумя руками, а когда почувствуете мышечный отказ, начните сгибания руками поочерёдно. Дополнительные 2-3 повтора, простимулируют лучше мышечный рост.
9. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – сядьте на лавку, обоприте локоть руки в нижнюю часть квадрицепса, наклоните корпус вперёд и концентрированным движением поднимите гантель вверх. Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.
СОВЕТЫ - чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.
10. УДЕРЖАНИЕ БЛИНА НА СТАТИКУ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – прекрасное упражнение для бицепса, как планка для пресса, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его выносливее. Суть упражнения проста, станьте ноги на ширине плеч, руку вытяните вперёд и разверните её ладонью вверх, сверху на ладонь покладите блин такого веса, чтобы смогли удержать его минимум 30 секунд. Вторая рука для устойчивости корпуса упирается в бок.
СОВЕТЫ - чтобы дольше удержать гантель, напрягайте мышцы кора, это позволит лучше сбалансировать туловище, если поясница испытывает дискомфорт, одевайте атлетический пояс.
11. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантели и ляжте на наклонную скамью под углом 45 градусов, лопатки и затылок плотно прижимаются к спинке и из этого положения выполните сгибание рук, на протяжении упражнения не отрывайте голову и спину от гимнастической скамьи, взгляд всегда направлен в потолок.
СОВЕТЫ - при выполнении подъёмов и опусканий, следите чтобы локти оставались на месте и не уходили назад, допускается их движение немного вперёд в процессе подъёмов гантелей на бицепс.
12. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнение не требующее специальных приспособлений, для выполнения нужен лишь турник, возьмитесь за него обратным хватом, подтянитесь до уровня подбородка и медленно опуститесь практически полностью распрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсах. Не позволяйте корпусу раскачивать, иначе за счёт амплитуды упражнение облегчается и бицепс получает меньшую нагрузку.
СОВЕТЫ - для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.
13. СГИБАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ - прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите бицепс, чтобы достигнуть пика сокращения.
СОВЕТЫ - чтобы усложнить упражнение, выполните подъём каждой рукой по очереди, при это очень важно сохранять туловище в стабильном положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузка на прокачку бицепса.
14. СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ - завершающее упражнение в нашем списке, выполнение которого происходит при помощи кроссовера. Для этого повесьте на верхние блоки D-рукояти, став между ними держите их на вытянутых руках, далее развернув ладони вверх выполните сгибание бицепса. Очень важно чтобы трицепс был параллелен полу, можно чуть выше, но не ниже.
СОВЕТЫ - для более детальной прокачки каждой руки, выполняйте сгибание рук поочерёдно, только следите чтобы сгибание руки происходило, когда туловище боком стоит к верхнему блоку, вторая рука держит руку на поясе для стабилизации корпуса.
Периодически меняйте упражнения на бицепс, используя эти лучшие упражнения на бицепс, но помните цепочку, сначала базовые, затем изолированные упражнения. Не зацикливайтесь на 2-3 упражнениях, постоянно их меняйте, не давая мышцам привыкнуть к нагрузкам. Эффективных тренировок и больших бицепсов, удачи!
Рекомендуем Вам:
Основные упражнения для тренировки бицепсов
Упражнения для бицепсов
Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы бицепса.
1. Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс - является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий.
Работающие мышцы:
- 1. Передняя дельта
- 2. Бицепс
- 3. Брахиалис
- 4. Плечелучевая
- 5. Сгибатели запястья
- 6. Сгибатели пальцев
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. На выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Если хват узкий, то большая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса. Если широкий - больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение с прямым или изогнутым грифом.
2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя
Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, за счет чего в работу активно включаются плечевая и плечелучевая мышцы.
Работающие мышцы:
- 1. Передняя дельта
- 2. Бицепс
- 3. Брахиалис
- 4. Плечелучевая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. В исходном положении руки с гантелями находятся внизу и развернуты ладонями к себе. На выдохе согните одну руку в локте одновременно разворачивая кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните рабочую руку и повторите движение для другой руки.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение стоя. Так же можно поднимать обе руки одновременно. Упражнение можно выполнять держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе.
3. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя
Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке.
Работающие мышцы:
- 1. Передняя дельта
- 2. Бицепс
- 3. Брахиалис
- 4. Плечелучевая
- 5. Сгибатели запястья
- 6. Сгибатели пальцев
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
Важные нюансы:
Не используйте силу инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым и совершаться только за счет напряжения бицепса.
4. Подъем на бицепс на нижнем блоке
Это упражнение для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.
Работающие мышцы:
- 1. Передняя дельта
- 2. Бицепс
- 3. Брахиалис
- 4. Плечелучевая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Важные нюансы:
При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Локти прижаты по бокам туловища.
5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.
Работающие мышцы:
- 1. Брахиалис
- 2. Бицепс
- 3. Плечелучевая
- 4. Сгибатели запястья
- 5. Сгибатели пальцев
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Варианты:
Вы можете использовать обычный гриф - чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса, или EZ (изогнутый гриф) - для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.
6. Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта
Это упражнение также как и предыдущее, целенаправленно тренирует бицепс.
Работающие мышцы:
- 1. Брахиалис
- 2. Бицепс
- 3. Плечелучевая
- 4. Сгибатели запястья
- 5. Сгибатели пальцев
Техника выполнения упражнения:
Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке - это будит ваше исходное положение. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руку подняв гантель к плечу. На вдохе опустите вес растягивая бицепс. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
Варианты:
Вы можете выполнять упражнение поднимая обе руки с гантелями одновременно.
7. Сгибания рук на тренажере Скотта
Сгибание рук на тренажере Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.
Работающие мышцы:
- 1. Бицепс
- 2. Брахиалис
- 3. Плечелучевая
Техника выполнения упражнения:
Сядьте в тренажер Скотта и возьмите рукоять хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять к подбородку. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Важные нюансы:
Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении.
8. Сгибания рук с гантелями хватом "Молот"
Изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса).
Работающие мышцы:
- 1. Бицепс
- 2. Брахиалис
- 3. Плечелучевая
- 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
- 5. Короткий лучевой разгибатель запястья
- 6. Локтевой разгибатель запястья
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеча. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.
Варианты:
Вы можете выполнять данное упражнение поочередно поднимая гантели.
10 самых популярных упражнений на бицепс для тренировок рук
Они могут быть не самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, возможно, являются лучшими «показательными» мышцами.
Функционально двуглавая мышца довольно проста - она сгибает локоть, но человечество прошло долгий путь со времен подъема клюшки. В наши дни мы не просто хотим, чтобы наши бицепсы работали, мы хотим, чтобы они представляли!
Сегодня существует головокружительное количество упражнений, чтобы прояснить каждую вену, выпуклость и пик в вашей двуглавой мышце, и очень мало людей не включают хотя бы одно или два из них в свою тренировку.
Чтобы увидеть полный набор тренировок на бицепс, вы можете ознакомиться с базой данных упражнений Bodybuilding.com, в которой размещены видео-демонстрации сотен упражнений и тысяч повторений с лучшими моделями отрасли. Но если вы просто хотите увидеть десять лучших упражнений на бицепс по вашей оценке - нашим пользователям - и включить их в свою тренировку, продолжайте читать!
Упражнение 1 сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Вы оценили эти кудри №1! Положение лежа на наклонной скамье увеличивает растяжение длинной головки двуглавой мышцы, а также фиксирует ваше тело на скамье, так что вы не можете накачивать больший вес во время повторений, качаясь назад.Дополнительным преимуществом молоточков является то, что ваше запястье и локоть менее уязвимы для растяжения, чем во время повторений других сгибаний.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
УПРАЖНЕНИЕ 2 - Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье
Это упражнение также растягивает длинную головку бицепса. Чем более горизонтально скамья во время тренировки, тем больше растягивается длинная головка мышцы во время повторений.
Это здорово, чтобы добавить к вашей тренировке на изоляцию, потому что они действительно изолируют мышцу бицепса!
Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье
УПРАЖНЕНИЕ 3 Сгибание рук с гантелями стоя
Концентрирующие сгибания рук: помещайте руку перед телом с согнутым локтем и вращением в плече.Хотя это уменьшает задействование длинной головы, это потенциально увеличивает толщину и пик бицепса за счет лучшего задействования окружающих мышц во время тренировки.
Держа свободную руку на выключенной ноге, чтобы поддерживать вес тела, при отказе вы можете переключиться на молотковый хват и сжечь несколько дополнительных повторений.
EXERCISE 4 EZ-Bar Curl
Многие люди думают, что сгибание рук со штангой EZ - лучшее универсальное дополнение к тренировке на бицепс. Он задействует как короткую, так и длинную головку двуглавой мышцы, и для некоторых людей это намного удобнее для суставов и предплечий, чем прямая штанга!
УПРАЖНЕНИЕ 5 Подъем штанги стоя широким хватом
Это определенно один из наиболее распространенных способов задействовать эту группу мышц.Если взять более широкий, чем обычно, захват, вы повернете плечо наружу, поэтому ваше плечо изменит свое положение, что приведет к большему вовлечению короткой головки двуглавой мышцы.
Вы можете перегрузить во время тренировки, используя бинты, цепи или напарника для форсированных повторений, что вы не можете сделать очень хорошо, используя только гантели.
сгибание рук со штангой широким хватом стоя
УПРАЖНЕНИЕ 6 Zottman Curl
В этом движении вы держите гантели в каждой руке и захватываете ладонями вверх (супинацией) на пути вверх и хватом ладонями вниз (пронацией), когда опускаете вес, так что все ваши сгибатели локтя получают удар!
Некоторые из сгибателей локтя также действуют как супинаторы, поэтому вращение запястья и предплечья во время сгибания, а не снизу, загрузит эту функцию.
EXERCISE 7 Сгибание рук со штангой обычным хватом
Классика. Если бы вы выполняли только это движение на тренировке на бицепс, вы бы все равно вышли вперед.
Конечно, вы можете поиграть с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который некоторые люди испытывают со штангой, а также подчеркнуть другую часть бицепса. Более узкий хват подчеркнет длинную головку мышцы, а более широкий хват подчеркнет короткую головку мышцы.
Сгибание рук со штангой обычным хватом
УПРАЖНЕНИЕ 8 Сгибание рук с гантелями на бицепс
Тоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться, поэтому большинство людей предпочитают небольшое вращение запястья и предплечья во время сгибания, что увеличивает толщину группы мышц.
УПРАЖНЕНИЕ 9 Hammer Curl
Молоток обычно является нашим самым сильным сгибанием во время тренировки на бицепс. Это потому, что все наши сгибатели локтя активно задействованы, а предплечье и запястье находятся в силовой позиции.Выполнение этого движения, например, концентрированного или проповеднического (на скамейке проповедника), минимизирует читерство и максимизирует набор мышц во время тренировки.
Сгибание рук с гантелями с молотком проповедника
EXERCISE10 Изгиб верхнего кабеля
Это отличный способ попрактиковаться в позе двойного переднего бицепса во время тренировки. Вы можете использовать оба кабеля одновременно или чередовать руки!
Для альтернативной тренировки рук ознакомьтесь с этой статьей и видео с некоторыми упражнениями на разделение рукавов.
.Лучшие упражнения на бицепс для лучших тренировок рук
Когда вы начинаете программу наращивания мышц, одной из ключевых частей тела, на которой многие люди хотят уделять большое внимание, являются бицепсы. Бицепсы, как правило, являются очень заметной группой мышц, поэтому, если у вас хорошо развитые руки, люди будут знать, что вы на вершине своей тренировочной игры.
Важно помнить, что на самом деле трицепс представляет собой очень большой компонент руки, поэтому вы также не должны пренебрегать работой трицепса, которая тогда даст вам идеальный баланс того, что вам нужно для достижения оптимальных результатов.
Когда вы стремитесь к максимальному размеру, следует отметить еще один важный момент: поднятие тяжестей должно быть приоритетом. Поскольку увеличение размера - это сочетание большого излишка, достаточного объема и большого количества калорий, это мудрое решение сосредоточиться на упражнениях, которые позволят вам поднять максимально тяжелый вес.
Обычно для большинства людей это упражнения, такие как тяги и тяги на ширых, оба из которых также нацелены на мышцы бицепса. Если вы регулярно включаете их в свою программу тренировок, а затем добавляете другие упражнения, специально нацеленные на мышцы бицепса, вы будете на правильном пути к развитию лучших рук, которые вы можете.
Вот пять лучших упражнений на бицепс, которые нужно добавить после тяг и тяги.
Упражнение 1: Сгибание рук со штангой
Первое упражнение на бицепс - сгибание рук со штангой на бицепс, которое также позволит вам перегружать эти бицепсы большим весом. Большинство тренирующихся немного сильнее поднимают штангу по сравнению с набором гантелей, так что это отличный вариант для максимального развития силы.
При выполнении упражнения в первую очередь нужно сосредоточиться на том, чтобы вы вообще не сокращали схему движения и не позволяете инерции заставлять вас отклоняться назад, когда вы поднимаете вес вверх.
Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении - импульс выполняет больше работы, чем мышцы на самом деле. Если вы выполняете его медленно и под контролем, это должно значительно снизить вероятность того, что это произойдет, и позволит вам поместить более высокую интенсивность глубоко в мышечные волокна.
Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Второе упражнение, которое нужно добавить, - сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение - одно из лучших, помогающих предотвратить возникновение проблемы с импульсом, как мы только что обсуждали, поскольку оно существенно ограничивает движение спины.
При выполнении этого упражнения вы почувствуете максимальное напряжение в двуглавой мышце живота, поэтому не удивляйтесь, если вес будет немного ниже. Пока вы сильно напрягаетесь, использование меньшего веса, но поддержание правильной формы будет способом достижения результатов.
Упражнение 3: Сгибание рук на бицепсе стоя
Сгибание рук на бицепсе стоя
Если вы хотите воздействовать на глубокие мышечные волокна, то кабельные завитки - хороший выбор. Поскольку модель движения при этом движении менее стабильна из-за постоянного напряжения, обеспечиваемого тросом, вы задействуете все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс, во время выполнения упражнения.
Вы можете использовать различные насадки для выполнения изгибов троса, включая веревку, прямую штангу или вращающиеся ручки для троса, которые позволяют работать с одной рукой за раз.
Упражнение 4: Тяга в наклоне обратным хватом
Тяга в наклоне обратным хватом
После того, как вы включили в программу обычные прямые ряды, вы можете также рассмотреть возможность добавления рядов с обратным захватом. Они создают немного большую нагрузку на мышцы бицепса по сравнению с прямыми тягами, поэтому они будут лучшим упражнением для строгой нагрузки на бицепс.
В зависимости от того, какую группу мышц вы думаете о сокращении, когда вы переносите вес на тело (бицепс или спина), это тоже влияет на характер мышечного стимула.
Упражнение 5: Концентрирующие завивки
И, наконец, последнее упражнение, которое нужно рассмотреть для ускорения роста бицепсов, - это сосредоточенные сгибания рук. Когда они выполняются сидя, они также ограничивают степень инерции при выполнении упражнения и делают акцент именно на двуглавой мышце.
Вспомогательные мышцы не задействуются при выполнении концентрирующих сгибаний (при правильном выполнении), так что это хороший вариант, который можно добавить в самом конце тренировки, когда вы действительно хотите закончить бицепс и полностью измотать их.
.14 лучших упражнений на бицепс для мужчин
Если вы один из тех людей, которые тренируют руки вашего друга, особенно бицепсы и трицепсы, в наши дни вы в меньшинстве. Прошли те времена, когда тяжелоатлетам подвергали сгибания рук. Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, борцы, гимнасты, пауэрлифтеры и силачи - все используют свои бицепсы в своих видах спорта. Круто - сильно бить по этим бицепсам. Только не застревайте в колее, делая один и тот же завиток несколько раз.
Эти движения на двуглавую мышцу увеличивают массу двуглавой мышцы плеча (вершина), плечевой мышцы (нижняя двуглавая мышца) и лучевой мышцы плеча (предплечья). Независимо от того, является ли ваша цель улучшить силу захвата, развить более сильный бросок или удар, сделать больший подъем или построить симметричное телосложение для соревнований, эти движения, несомненно, будут самым быстрым способом добиться успеха.
1. Высокий изгиб на кабеле
Как это сделать: Для этого упражнения вам понадобятся два тренажера с перекрестными тросами и D-образными рукоятками.Установите высоту обеих ручек так, чтобы ваши трицепсы были параллельны земле, когда вы держите их нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Встаньте между обеими ручками, вытяните руки, держась каждой за ручку. Это исходное положение.
Согните обе ручки, пока запястья не окажутся возле ушей. Сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Совет для тренера: Если тренажеры на тренажере расположены слишком близко друг к другу, сделайте высокие сгибания рук на бицепс одной рукой.Отойдите от тренажера, держась за одну ручку, чтобы рука уже была напряжена. Вторую руку положите на бедро. Сделайте сгибание и повторите, затем переключитесь на другую руку.
2. Низкий изгиб троса
Как это сделать: Для этого упражнения вам понадобится только одна сторона тросового шкива. Установите как можно меньшую высоту шкива. Прикрепите веревку к карабину и возьмитесь за каждый конец ручкой сверху. Для этого обеими руками сделайте С-образную форму, чтобы кончики пальцев смотрели друг на друга, затем возьмитесь за конец веревки каждой рукой.
Встаньте, удерживая скакалку перед бедрами и подальше от тренажера, чтобы было некоторое напряжение в руках. Это исходное положение.
Сжав локти по бокам, согните скакалку к подбородку и сожмите бицепсы в верхней части повторения. Опустите скакалку к бедрам. Это одно повторение.
Совет тренера: Переключайтесь, используя укороченный стержень вместо веревки. Или выполните низкое сгибание троса одной рукой, прикрепив одну ручку к шкиву тренажера, отойдя от тренажера и согнув ручку до уровня груди.
3. Подтягивания
Как это сделать: Возьмитесь обеими руками за прочную перекладину над головой на ширине плеч супинированным хватом (снизу). Ноги держите прямо - не скрещивайте ступни друг с другом. Начните с висения на перекладине, держа локти прямо. Подтяните себя вертикально, пока подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Повторение.
Совет тренера: Если вы не можете сделать одно подтягивание, поместите коробку под перекладину и подпрыгните, чтобы завершить повторение, эффективно выполняя подтягивание с прыжком.Если вы продвинутый атлет, сделайте подтягивание сложнее, прикрепив гирю или весовую платформу к отжимному поясу или удерживая гантель между ступнями.
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Как это сделать: Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Откиньтесь назад и держите спину и голову на скамье, позволяя гантелям висеть по бокам супинированным хватом. Это исходное положение.
Поднимите обе гантели к плечам, сделайте паузу в начале повторения, затем опустите вес обратно в исходное положение.
Совет тренера: Начните с легкого веса и, когда вы достигнете вершины повтора, еще больше поверните запястье (увеличивая супинацию), чтобы сократить бицепсы. Затем вернитесь к началу.
5. Держатель изометрической пластины
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите в каждую руку по 5-10 фунтов. Вытяните руки перед грудью так, чтобы одна тарелка была на каждой руке ладонями к потолку - это немного похоже на официанта, держащего тарелку с едой.Держите руки полностью прямыми и запертыми. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
Совет тренера: Это упражнение требует силы корпуса, плеч, бицепсов и предплечий, чтобы удерживать вес. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 30 секунд, стремитесь сделать 3 подхода по 1 минуте.
6. Сгибание рук с гантелями на концентрацию
Как это сделать: Сядьте на скамью, поставив обе ноги на одну сторону. Слегка согните спину вперед и расставьте ноги так, чтобы они были шире плеч.Возьмите гантель правой рукой супинированным хватом, прижав правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Опустите гантель вниз, чтобы ваша рука была прямой. Это исходное положение.
Поднимите гантель к груди, сожмите ее сверху, затем отпустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Сделайте все предписанные повторения на одну сторону, затем поменяйте руки.
Совет тренера: Делайте это упражнение не реже одного раза в неделю, чтобы развить пик бицепса.
7.Сгибание рук с гантелями на груди
Как это сделать: Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите гантели по бокам, руки свесите прямо вниз. Это исходное положение.
Согните оба локтя и переместите гантели к передней части каждого плеча. Сожмите в верхней части повторения, затем опустите обе гантели, пока ваши руки снова не станут прямыми. Это одно повторение.
Совет тренера: Если вы достигли отказа в последнем подходе, чередуйте руки, которыми вы сгибаете руки.Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы они не вспыхивали.
8. Обратное сгибание руля EZ-Bar
Как это сделать: Возьмитесь за перекладину EZ широким хватом сверху (пронацией) и встаньте, выпрямив спину, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, перекладина должна находиться перед бедрами. Это исходное положение.
Опустите штангу на уровень груди, затем верните ее в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте инерцию для подъема веса.
Совет для тренера : Ваши руки должны располагаться справа от того места, где гриф EZ "изгибается" вверх, а не прямо над выступом штанги. Это будет более удобное положение для запястий.
9. Сгибание рук в тренажере сидя
Как это сделать: Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы бедра были параллельны полу, когда вы сидите с прямой спиной. Стопы должны стоять на земле, нижняя часть трицепсов и локти прижаты к подушечке руки.Частично встаньте, возьмитесь за ручки супинированным хватом и снова сядьте за ручки. Это исходное положение.
Потяните за ручки по дуге, пока они не окажутся у передней части плеча. Сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите контролируемые ручки в исходное положение. Это одно повторение.
Совет тренера : Единственные части тела, которые должны двигаться, - это ваши руки, запястья и предплечья. Не раскачивайтесь назад, чтобы согнуть вес, и не наклоняйте плечи вперед, чтобы поднять вес дальше.
10. Сгибание рук со штангой
Как это сделать : Встаньте прямо, держа олимпийскую или короткую штангу супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы руки касались боков торса, а пальцы касались бедер. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, плечи отведены назад, корпус напряжен. Это исходное положение.
Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока она не приблизится к передней части плеч. Во время сгибания держите запястья жесткими, предплечья прижмите к бокам туловища, а спину прямой.Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.
Совет тренера : используйте тренировочный инструмент Fat Gripz или Harbinger Big Grip, чтобы придать толщину той части штанги, которую вы держите. Эта увеличенная толщина заставит вас использовать предплечья и силу захвата даже больше, чем при обычном сгибании рук.
11. Сгибание рук со штангой
Как это сделать : Выполните настройку так же, как и при подъеме на штангу. Удобно возьмитесь за перекладину.На этот раз вместо движения по дуге просто перетащите штангу вверх по рубашке, пока она не достигнет груди или пока ваши локти не будут полностью согнуты. Сожмите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение. Штанга должна плотно прилегать к телу, чтобы сила создавалась только бицепсами.
Совет тренера : Ваши локти должны образовывать угол в 90 градусов, а трицепсы должны находиться за спиной. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча или на «пик», поэтому, если эта конкретная область требует работы, делайте это упражнение раз в неделю.
12. Тренажер для подвески Curl
Как это сделать : Повесьте тренажер подвески на прочную подвесную конструкцию, например на перекладину. Установите ручки на уровне груди или чуть ниже. Возьмитесь за ручку каждой рукой супинированным хватом. Отойдите от узловой точки с вашими руками вытянуты перед вами на уровне глаз. Это исходное положение.
Подтяните сердечник и поднесите ручки ко лбу. Сожмите вверху. Верните ручки, пока ваши руки снова не окажутся прямо перед вами.Это одно повторение. Ваши плечи и ступни не должны двигаться во время упражнения.
Совет тренера : усложните это упражнение, удлинив ремни и отступив от точки привязки. В этом положении мышцы кора и бицепсы повышаются.
13. Изгиб ленты сопротивления
Как это сделать : Сделайте это сгибание, используя трубку сопротивления с ручками или петлевую силовую ленту. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, плечи назад, спина прямая.
Возьмитесь за ленту супинированным хватом, вытянув руки за пределы туловища, а руки вытянуты прямо вниз. Это исходное положение.
Согните повязку до уровня подбородка, затем под контролем верните ее в исходное положение. Это одно повторение.
Совет тренера: Для быстрой накачки встаньте на петлеобразный эспандер, установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше сгибаний. Вы можете пожертвовать некоторым диапазоном движений ближе к концу, так как цель состоит в том, чтобы быстро промыть мышцу кровью.
14. Сгибание рук с гантелями
Как это сделать: Возьмите гантель в правую руку и сядьте на скамью проповедника для сгибания рук. Положите правую руку на подушку, вытянув руку. Это исходное положение.
Перед тем, как начать, убедитесь, что ваше ядро плотно, ступни стоят на земле, а левая рука удобно лежит на бедре, бедре или подлокотнике. Используя двуглавую мышцу правой руки, поднесите гантель как можно ближе к правому плечу, сожмите вверху и медленно вернитесь в исходное положение.
Начните с легкого веса, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений. По мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, мышечная усталость может наступить еще до того, как вы закончите повторения. Чтобы выполнить полное количество повторений, можно сделать несколько частичных повторений в конце, когда вы не полностью разгибаете рабочую руку.
Совет тренера: Чтобы стимулировать рост бицепсов, используйте в этом упражнении так называемые негативные тренировки. Сначала выберите более тяжелый, чем обычно, вес. Во время подъема используйте свободную руку, чтобы помочь вам согнуть вес.Когда вы поднимете вес наверх, отпустите свободную руку и очень медленно опустите тяжелый вес согнутой рукой. Сделайте 8-12 повторений.
.10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц
За прошедшие годы был проведен ряд исследований, направленных на изучение лучших упражнений на бицепс. Сначала это может вас удивить - в конце концов, вы когда-нибудь читали статью о том, как лучше всего заполнить рукава вашего лабораторного халата? Но с другой стороны, вы, , знаете, что : первое, что вы сделаете, если когда-нибудь получите доступ к аппарату EMG, - это подключите его к своему оружию. Будь честным.
Так какой же обычный победитель? Концентрированные сгибания рук - один из основных методов бодибилдинга у атлетов золотой эры, таких как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо.[1] Но вот загвоздка: мы никогда не встречали ни одного бодибилдера, который полностью согласился бы.
Почему неточность? Во-первых, опытные лифтеры знают, что, хотя активация мышц имеет значение, это не единственное, что имеет значение. В какой-то момент имеет значение и вес, который вы можете переместить! В противном случае такие упражнения, как разгибания ног, которые могут иметь более высокий балл по ЭМГ для квадрицепсов, чем приседания и жим ногами, будут доминировать в тренировках ног у чемпионов-бодибилдеров. Конечно, приседания - лучшее упражнение, и не только для квадрицепсов.
Предупреждаем: в нашем списке лучших движений на бицепс имеется много информации и много личного суждения, точно так же, как это было, когда мы оценивали лучшие упражнения для спины, ног, трицепсов и груди. Вы не должны считать это исчерпывающим списком; просто примите это как начало обсуждения, а затем начинайте исследовать сами!
1. Сгибание рук со штангой стоя
Почему это в списке: Сгибания рук на ширине плеч задействуют как короткие, так и длинные головки бицепса в равной степени, вы действительно можете набирать вес, и вам не нужно сидеть там бесконечно, работая одной рукой за раз.Сколько еще причин вам нужно? Если вы собираетесь сделать только одно упражнение на бицепс, сделайте это.
Сгибания рук на ширине плеч в равной степени задействуют короткую и длинную головки бицепса, вы действительно можете набрать вес, и вам не нужно сидеть без конца, работая одной рукой за раз.
Только не ждите, что исследования полностью согласятся; Золотое стандартное исследование ЭМГ, проведенное Бекх-Беренсом в 2000 г., и более недавнее исследование ACE 2014 г. оценивают это упражнение примерно в середине списка.Мы отдаем предпочтение этому из-за повышенного потенциала для загрузки и легкости, с которой вы можете изменить ширину захвата, чтобы изменить акцент. Вы также можете переключиться с прямой перекладины на перекладину EZ, чтобы облегчить нагрузку на запястья.
Так что делайте это - и делайте это всеми возможными способами! Более широкий может сделать немного больше акцента на короткой головке, а узкий хват - на длинную. Но имейте в виду: узкий хват снижает общую мышечную активацию почти на 15 процентов, поэтому не используйте только этот хват.2
Во время тренировки: Сделайте это вначале, в начале тренировки на бицепс, чтобы вы могли действительно испытать себя с весом.Чтобы получить немного больше силового стимула, выберите вес, с которым вы сможете справиться примерно на 6-8 повторений. Предупреждение: обмануть это движение очень легко. По большей части соблюдайте строгость, особенно когда вы набираете вес.
2. Сгибание троса стоя
Почему оно в списке: Второе по рейтингу упражнение на бицепс в исследовании ACE и третье в исследовании Бека-Беренса, на первый взгляд, это упражнение очень похоже на сгибание рук со штангой стоя. В конце концов, это двусторонние движения, в которых вы берете штангу на ширине плеч из-за руки.Что отличает его, так это то, что угол нагрузки идет снизу и вперед, что дает вам постоянное напряжение в мышце во всем диапазоне движений.
По сути, это означает, что вы не можете отдыхать ни внизу, ни вверху, даже если позволите локтям смещаться вперед (чего не следует делать, так как это означает, что ваши передние дельты помогают).
На тренировке: Так как это очень похоже на сгибание рук со штангой, выберите одно или другое. Если вы делаете это первым на тренировке, сделайте достаточно тяжелый и используйте тяжелый вес.
3. Сгибание рук с гантелями
Почему в списке: Действительно ли это отличается от сгибания рук со штангой? Решать вам. Да, вы можете просто выполнять повторяющиеся движения (мы не рекомендуем это делать), но настоящая ценность этого упражнения в том, что его можно выполнять несколькими способами: стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье обеими руками или чередуя стороны, поворачивая запястья в завиток Зоттмана или держа их лицом вверх. Короче говоря, варианты есть.
Да, вы можете просто делать повторяющиеся движения (мы не рекомендуем это делать), но настоящая ценность этого упражнения в том, что его можно выполнять разными способами.
На тренировке: Если вы делаете это после сгибания рук со штангой или тросом, подчеркните разницу, выполнив версию с вращением запястья или расширив подход, переключившись с двустороннего на односторонний, поскольку вы утомляетесь во время набора. Если вы чувствуете, что ваши представители становятся неаккуратными, постарайтесь избавиться от негативов. Было показано, что отрицательная часть может вызвать на 40% больше мышечной активации во время некоторых движений завивки. [2]
4. Подтягивание с отягощением
Почему оно в списке: Вот ваше первое упражнение на несколько суставов в списке.Как и в любом другом упражнении на спину с хватом снизу, бицепсы сильно задействованы. [3] Проблема с версией с собственным весом заключается в том, что если вы очень сильны, вы можете сделать 20-30 повторений, поэтому использование дополнительного веса может подтолкнуть вас обратно к диапазону 8-12 повторений для наращивания мышц. Исследование ACE занимает третье место в рейтинге, но эта версия не была взвешенной.
Несмотря на то, что и подтягивания, и подтягивания имеют высокую степень сгибания локтей, исследования показали, что подтягивания (захват снизу) имеют больший диапазон движений в локтях.4 Больше ПЗУ - больше задействования бицепсов!
В вашей тренировке: Если вы тренируете спину с бицепсами, это упражнение может создать отличное движение моста между двумя частями тела. Если у вас нет ремня для увеличения веса, и вы сильны в этом движении, подумайте о том, чтобы использовать его позже во время тренировки бицепса, когда утомление начнется.
5. Тяга штанги обратным хватом
Почему он в списке: Это еще одно многосуставное упражнение, в котором вы можете работать очень тяжело, а при обратном хвате сильно задействованы бицепсы.Это не совсем то упражнение, которое вы бы выполняли в день только для бицепсов, но это еще одно упражнение, которое является хорошим мостом между спиной и бицепсами.
Тяга штанги обратным хватом - это не совсем то упражнение, которое вы бы выполняли в день только для бицепсов, но это еще одно упражнение, которое является хорошим мостом между спиной и бицепсами.
В тренировке: Включите его в программу тренировки для спины или в качестве упражнения моста при совместной тренировке спины и бицепсов. Идите достаточно тяжело и тренируйтесь в диапазоне повторений для наращивания мышц.
6. Сгибание на веревке молотком
Почему это в списке: Сгибания рук ладонями или нейтральным хватом делают больше, чем просто бицепсы; они также сильно задействуют плечевую мышцу, мышцу, которую нельзя измерить при исследовании ЭМГ, потому что она находится ниже бицепса. Увеличение обхвата плечевой кости может сделать вашу руку больше. С тросом вы получаете преимущества постоянного натяжения во всем диапазоне движений, что дает ему небольшое преимущество над сгибанием молоточков гантелей.
В вашей тренировке: Ни одно из других упражнений в нашем списке не включает в себя нейтральный хват, поэтому его можно добавить практически в любую программу. Некоторые упражнения на сгибание локтя даже продемонстрировали на большую активацию бицепса, особенно на длинной голове, при использовании молоткового захвата, а не супинированного. [2] Делайте это во второй половине тренировки рук.
7. Сгибание рук на наклонной скамье
Почему оно вошло в список: Упражнение, в котором подчеркивается только одна из двух головок бицепса, не будет иметь высоких результатов по общей активации ЭМГ бицепса - как и в исследовании ACE, - но это упражнение теоретически может поразить особенно хорошо длинная голова.Сгибание рук на наклонной скамье удлиняет бицепсы и увеличивает растяжку, создавая неэффективное исходное положение для мышечных волокон. Это означает, что к нагрузке нужно приложить большее усилие, чтобы увеличить скорость и вызвать сокращение. Теоретически, длинная голова получает преимущество менее эффективного исходного положения, при котором требуется больший набор мышц, чем в других положениях рук.
Сгибание рук на наклонной скамье удлиняет бицепсы и увеличивает растяжку, создавая неэффективное исходное положение для мышечных волокон.Это означает, что к нагрузке нужно приложить большее усилие, чтобы увеличить скорость и вызвать сокращение.
Во время тренировки: Выполняйте эти упражнения после упражнения, такого как сгибание рук стоя, в котором обе головки бицепса подвергаются тяжелой нагрузке. Из-за «чрезмерно вытянутой» руки в нижней части упражнения и его неэффективности вы не сможете подбрасывать действительно большие веса, поэтому лучше делать это позже во время тренировки.
8. Концентрированный локон
Почему он в списке: Эй, есть причина, по которой концентрированные завитки так хорошо себя зарекомендовали при исследованиях мышечной активации.Положение туловища как-то связано с этим, но, вероятно, также имеет отношение к усилению связи между мозгом и мышцами, о котором говорят многие люди. На самом деле появляются некоторые новые свидетельства того, что связь между мозгом и мышцами способствует большему увеличению гипертрофических тренировочных адаптаций. [3]
На тренировке: Из-за ограниченных возможностей нагрузки лучше всего прибавить к концу тренировки, когда вы уже немного устали.Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не смогли выполнить 10-12 повторений.
9. Проповедник Curl
Почему это в списке: Есть много вариантов сгибания рук проповедника: тренажер, штанга, гантель, трос, одна или две руки, стоя или сидя. Вы даже можете сгибаться с прямого конца скамейки, что называется сгибанием рук Скотта в честь первого мистера Олимпии, Ларри Скотта. Независимо от того, какой вариант вы выберете, вы получите серьезную накачку бицепса!
Как и в случае с другими движениями, которые начинаются из растянутого положения, максимальная мышечная активация и сила достигается во время нижней трети концентрического движения.4 По мере того, как запястье приближается к локтевому суставу и, в конечном итоге, проходит мимо него, это положение становится более выгодным для мышцы, а это означает, что ей не нужно работать так тяжело. Это одна из причин, по которой кабель может быть лучшим инструментом для использования здесь.
На тренировке: Так как ваши руки упираются в скамью, это очень строгое движение, которое не допускает большого количества жульничества. Следовательно, это движение лучше всего делать во второй половине тренировки. Вы можете запрограммировать это движение как движение длинной головы, поскольку теоретически оно могло бы подчеркнуть эту голову, хотя ни одно исследование не подтвердило это.
10. Сгибание рук со штангой
Почему это в списке: В отличие от строгих сгибаний рук со штангой, когда вы держите локти прижатыми к бокам, вы фактически толкаете их назад, удерживая штангу близко к туловищу, когда вы поднимаете ее. Это уменьшает диапазон движения, поэтому не ожидайте, что он будет слишком сильно увеличиваться. Поскольку штанга движется вертикально вверх и вниз, это можно сделать и на тренажере Смита - серьезно, попробуйте!
На тренировке: Если вы хотите, чтобы это упражнение с десятым рейтингом стало пятизвездочным, сосредоточьтесь на отрицательной части повторений.Вам понадобится напарник. Начните с верхней позиции штанги с очень тяжелым весом и опустите ее вниз примерно за 3-5 секунд. Затем ваш партнер должен помочь вам вернуть его на вершину. Сделайте 5-8 повторений.
Если вы делаете негатив, сделайте это упражнение первым на тренировке. В противном случае его можно подключить где угодно от середины до конца.
Список литературы
- Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс. (2015, август). Получено с http: // www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/4947/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/.
- Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья .
- Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Паттерны поверхностной электромиографии и движения в локтевом суставе во время подтягивания, подтягивания или вращательного упражнения с идеальным подтягиванием. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (12), 3404-3414.
- Оливейра, Л. Ф., Матта, Т. Т., Алвес, Д. С., Гарсия, М. А., и Виейра, Т. М. (2009). Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при сгибании рук с гантелями. Журнал спортивной науки и медицины, 8 (1), 24-29.
