Болят предплечья после упражнения на бицепс
Боль в предплечье | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com
День добрый!Примерно 3 недели назад заметил что при сильном сжимание руки на бицепс на левой руке начинает болеть предплечье (причем ноющая боль) и не получается напрягти бицепс "в камень" на правой руке всё отлично.
[Мертвая ссылка на картинку]:http://i.piccy.info/i9/7f34acfe6e4f65c00a8605d41f35760c/1389681772/5902/681128/1899_240.jpghttps://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0dec247e357085fe19b9c0941a025ab0.gif
Боль проявлялась при супинации кисти при подъеме гантелей поочередно, сменил это упражнение подумавши что переборщил с выворотом кисти, и пропил банку UN Glucosamine Chondroitin & MSM. Перед силовой тренировкой усилил разминку, и боль стихла ну не прошла и особо на тренировке не мешало.
Вчера день спины, делаю 2й разминочный подход становой тяги 90 рабочий 130, обычно одеваю лямки и тут бляьт что мне в голову взбрело я так и не понял взял разнохват и получается правая рука сверху левая снизу, при выполнение почувствовал в предплечье как будто что то потянулось ну боли не было. Далее сделал трицепс жим узким и с 1 гантелью за голову стоя рука не тревожила.
Пришел домой и тут я понял что пздц https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c7f7aa325859685a74394e948cdd6cc2.gif при провороте кисти болит "с середине" предплечья причем острая боль.
Кто нибудь сталкивался с такой бедой? что делать?
Лечение растяжения мышц рук после травмы: мази, физиотерапия, фиксация
Растяжение мышц руки происходит в результате травматического повреждения мышечных волокон, расположенных в области кисти, локтя, предплечья. Его причинами становятся падения, длительное сдавливание или сильный ушиб. Клиническими проявлениями растяжения становится резкая или ноющая боль, быстро формирующиеся отек и гематома. При травмировании могут повреждаться отдельные мышечные волокна или их пучки.
В тяжелых случаях происходит полный отрыв мышцы в местах ее крепления к связкам. Для диагностирования используется рентгенологическое исследование, при необходимости пострадавшему показана КТ или МРТ. В лечении применяются консервативные методы — прием фармакологических препаратов и проведение физиотерапевтических процедур.
Правильный подход к терапии
Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...
Длительность и методы лечения растяжения мышц руки зависят от степени их повреждения. Травма не представляет опасности при своевременном обращении за медицинской помощью. Самолечение нередко приводит к развитию осложнений из-за неправильной и (или) замедленной регенерации тканей. В большинстве случаев пострадавший не может оценить степень повреждения. То, что в обиходе называется растяжением, на самом деле представляет разрыв мышечных волокон.
Патологический процесс нередко сопровождается отеком, сдавливающим чувствительные нервные окончания. Пострадавший ощущает боль, усиливающуюся при движении больной конечностью. Через несколько часов над местом разрыва образуется гематома из-за повреждения капилляров и кровоизлияния в подкожную клетчатку. При диагностировании врач учитывает тяжесть травмирования и составляет терапевтическую схему с учетом выраженности симптоматики. В чем заключается лечение растяжения:
- устранение боли и отека;
- купирование воспалительного процесса;
- нормализация кровообращения и микроциркуляции в поврежденных тканях;
- ускорение регенерации мышечных волокон.
Серьезную угрозу представляет инфицирование мышц и рядом расположенных сухожилий. Такая ситуация возникает при падениях, когда на коже остаются ранки, царапины, трещины. Через них в соединительнотканные структуры проникают болезнетворные бактерии, образуя первичные воспалительные очаги.
Первая помощь пострадавшему
Скорость выздоровления зависит от своевременно и правильно оказанной первой помощи. Поврежденную руку сразу промывают под струей прохладной воды, чтобы смыть загрязнения. Затем прикладывают лед. Сделать это необходимо как можно быстрее. Под воздействием холода кровеносные и лимфатические сосуды сузятся, а отек локализуется только на травмированном участке. Таким образом, применение ледяных компрессов помогает купировать воспаление, снизить интенсивность болей, избежать формирования обширной гематомы. Как проводить лечебную процедуру:
- наполнить полиэтиленовый пакет льдом или просто положить в него кусок замороженной рыбы или мяса. Подойдет и упаковка овощной или фруктовой смеси;
- пакет обернуть плотной тканью, чтобы избежать обморожения кожи;
- приложить пакет к области растяжения на 10-15 минут. Затем сделать часовой перерыв и вновь приступать к процедуре.
Также поврежденную конечность нужно сразу иммобилизовать (обездвижить). Для этого подойдет любая ткань, сложенная в виде косынки. На широкий край укладывается рука, а концы завязываются на шее. Повязка не должна быть давящей, а только фиксирующей конечность. Если не иммобилизовать руку, то при малейшем движении мышечные волокна будут рваться.
Пострадавший может жаловаться на сильную боль (иногда человек даже теряет сознание). Следует дать ему таблетку с обезболивающим действием. Простым Анальгином или Парацетамолом в этом случае не обойтись. Препаратами первого выбора в лечении любых повреждений опорно-двигательного аппарата становятся нестероидные противовоспалительные средства. Пострадавшему можно предложить Найз, Нимесулид, Кеторол, Кеторолак, Кетопрофен, Ортофен, Ибупрофен, Диклофенак. Быстро устранит боль Нимесил или Нимулид в виде суспензии. Порошок из одного пакетика нужно растворить в 100 мл воды и дать выпить больному.
После этого пострадавшего следует доставить в травмпункт независимо от его самочувствия и интенсивности симптоматики. Под растяжение мышц могут маскироваться переломы, вывихи, трещины в костях, подвывихи, разрывы связок и сухожилий или их полный отрыв от костного основания.
Лечение мышечного растяжения
"Врачи скрывают правду!"
Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...
>На протяжении всего лечения пациенту показано ношение фиксирующей повязки. При растяжении высокой степени тяжести с полным или частичным отрывом мышцы от сухожилия поврежденный участок иммобилизуется гипсовой лангетой. Для незначительного травмирования обычно достаточно фиксации руки эластичным бинтом. Во всех остальных случаях самым оптимальным вариантом обездвиживания руки становится ношение полужестких бандажей и ортезов для лучезапястного, локтевого, плечевого сустава.
Во время лечения необходимо беречь поврежденную руку, избегать любых физических нагрузок, особенно поднятия тяжестей. В состоянии покоя быстрее восстанавливается кровообращение, к мышечным волокнам начинают поступать кислород, питательные и биологически активные вещества. Ускоряются процессы метаболизма, регенерация пораженных тканей.
Обязательно нужно пить много жидкости — 2-2,5 л в сутки. Это может быть чистая вода, травяные чаи, ягодные морсы, овощные соки, фруктовые компоты. Употребление большого количества жидкости способствует выведению из поврежденных мышц конечных и промежуточных продуктов воспалительного процесса.
Нестероидные противовоспалительные препараты
НПВП назначаются с первых дней лечения растяжения. При сильных болях рекомендованы препараты в таблетках. Они не предназначены для курсового приема, так как обладают широким перечнем побочных эффектов. Найз или Кеторол принимают только при сильных болях 1-2 раза в сутки. Ускорить выздоровление помогают НПВП в виде мазей, гелей, кремов:
Если на месте разрыва мышечных волокон сформировалась обширная гематома, то нужно воспользоваться средствами, нормализующими проницаемость стенок кровеносных сосудов. Для лечения растяжений НПВП для локального нанесения следует чередовать с венотониками — гелями Троксерутин, Троксевазин, Лиотон, мазью Гепариновой.
В состав Индовазина входят нестероидное противовоспалительное средство и венопротектор. Это обеспечивает многоплановое воздействие на травмированный участок: восстанавливаются разрушенные капилляры, рассасывается отек.
Мази с разогревающим и отвлекающим действием
Нередко пострадавшие для устранения болей сразу после мышечного растяжения начинают растирать травмированные участки мазями и растворами с местнораздражающим и согревающим действием. Травматологи категорически запрещают использовать такие препараты в первые три дня лечения. Под влиянием тепла усилится воспалительный процесс, образуется обширный отек, а интенсивность болевого синдрома только возрастет. А вот после купирования воспаления разогревающие мази окажут только положительное воздействие:
- улучшат кровообращение и микроциркуляцию;
- устранят дефицит питательных и биологически активных веществ;
- ускорят заживление поврежденных мышечных волокон.
Наибольшая терапевтическая эффективность характерна для Финалгона, Капсикама, Випросала, Апизартрона, Эфкамона, Наятокса, Никофлекса. Хорошо помогают при растяжениях мази и биодобавки в виде бальзамов, гелей. Это Артро-Актив из красной линейки, препараты из серии 911 — Муравьиная кислота и Окопник, Ревмалгон, Травмалгон, гели с пчелиным ядом, сабельником и окопником. Они предназначены для лечения суставов, но очень полезны и при травмировании мышц.
В терапии растяжений широко используется проверенное временем средство — раствор Меновазин. Он оказывает местнораздражающее, отвлекающее, успокаивающее, антисептическое и местноанестезирующее действие. Обезболивающий эффект проявляется сразу после нанесения раствора на кожу за счет блокирования активными ингредиентами чувствительных нервных окончаний.
Физиотерапия
Для быстрого восстановления поврежденных мышц руки пациентам рекомендованы физиотерапевтические процедуры. Для лечения растяжения невысокой степени тяжести достаточно 5-10 сеансов магнитотерапии или УВЧ-терапии. Если диагностированы сильные разрывы мышечных волокон, то пациентам назначается комплекс процедур. Особенно эффективен электрофорез. В начале лечения его проводят для снятия болей и устранения воспаления с растворами Лидокаина, Новокаина, НПВП. В дальнейшем используются хондропротекторы (Карипаин). Они ускоряют регенерацию мышечных волокон за счет улучшения кровообращения и микроциркуляции.
| Физиопроцедуры для лечения растяжения мышц руки | Терапевтическое действие |
| УВЧ-терапия | Оптимизация обмена веществ, восстановление поврежденных кровеносных сосудов и мышечных волокон |
| Магнитотерапия | Стимуляция микроциркуляции, быстрое устранение отеков и даже застарелых гематом |
| Электрофорез | Доставка в глубоко расположенные соединительные ткани лекарственных препаратов |
| Лазеротерапия | Ускорение регенерации пораженных воспалением тканей за счет нормализации процессов метаболизма |
| Диадинамические токи | Улучшение кровообращения, обеспечение мышечных тканей питательными и биологически активными веществами |
Травматологи рекомендуют обращаться в больничное учреждение даже при незначительных растяжениях. Неправильное лечение или его отсутствие спровоцирует усиление воспалительного процесса и его распространение на здоровые ткани.
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
загрузка...
Боль в мышцах предплечья | Компетентно о здоровье на iLive
Диагностика боли в мышцах предплечья
В силу неспецифичности симптомов диагностика боли в мышцах предплечья прежде всего должна быть дифференциальной. Легче всего определить травматическое повреждение руки – вывих, перелом, поскольку их признаки очевидны, кроме того травму подтверждает рентген.
К сожалению, диагностический стандарт – система «красных флажков боли» для предплечья не разработан, врачу приходится полагаться на свой собственный опыт и пользоваться всем возможными способами определения первопричины симптома.
Прежде всего, исключаются сердечнососудистые заболевания – стенокардия, инфаркт, особенно, если больной жалуется на боль в левой руке. Также необходимо исключить либо подтвердиться корешковый синдром, при котором боль в предплечье может быть вторичной, отраженной.
Основные методы исследования, которые предполагает диагностика болевых ощущений в предплечье, таковы:
- Опрос больного, в том числе выяснение провоцирующих профессиональных факторов для определения возможного синдрома перенапряжения мышц. Также выясняются характеристики боли – интенсивность, ощущения, локализация, продолжительность и зависимость от перемены позы тела, движений руки, которые замечает больной.
- Визуальный осмотр верхней части тела пациента, осматривается не только больное предплечье, но и вторая рука.
- Оценка и исследование неврологического статуса, пальпация больной руки, сегментированных участков позвоночника.
- Исследование движений ротации – в локте и лучезапястном суставе.
- Рентген позвоночного столба. Шейный отдел исследуется с функциональными пробами.
- Для уточнения диагноза возможно назначение компьютерной томографии, МРТ для конкретизации характера компрессионных повреждений (протрузии, грыжи).
- Электромиография, которая дает оценку биоэлектрического потенциала мышечной ткани, уровня ее проводимости (скорость проведения болевого сигнала).
Диагностика боли в мышцах предплечья напрямую зависит от клинических признаков,, их специфичности, поэтому врач часто проводит различные двигательные тесты, особенно результативные для выявления туннельного синдрома, эпикондилита, тендовагинита, ревматических поражений суставов.
Малоизученность мышечных синдромов, слишком вариативная терминология, описывающая болевой симптом в мышцах, отсутствие верификационных стандартов в клинической диагностике заболеваний мышц чрезвычайно затрудняют действия врача. Именно поэтому диагностические мероприятия миалгии, касающейся предплечья, проводятся по схемам, аналогичным диагностике периартикулярных патологий в области плеча. К счастью, медицина XXI-го века обладает великолепным арсеналом различных современных диагностических технологий, позволяющих дать трехмерное изображение любой структуры человеческого тела, определить практически все его характеристики. Если все признаки уточнены, выявление первопричины боли помогают определить тактику результативной терапии, согласно известной медицинской пословице
«Qui bene diagnoscit – bene curat» – кто правильно диагностирует, тот правильно лечит.
[8], [9], [10], [11]
Ноющая боль в предплечьях от штанги на бицепс
Нашёл в интернете много описаний похожих случаев, но не нашёл рекомендации. В чём собственно проблема — если делать упражнение на бицепс штангой, без разницы прямой гриф или изогнутый, моментально возникает ноющая боль, возрастающая при каждом повторении, после чего невозможно резко выпустить штангу из рук, т.к. от этого боль становится ещё сильнее.
Боль возникает примерно в середине между локтём и кистью, на внутренней части предплечья. Боль быстро проходит, буквально через полминуты после того как прекратите делать упражнение, далее боль может появится при любой сильной нагрузке на предплечья.
К сожалению, на данный момент мною не найден ответ что именно вызывает такую боль — мышцы, связки или ??? Консультируясь с опытными людьми, было предположение что это связки, после чего последовал двухмесячный отдых от сильных нагрузок на предплечья + мазь финалгон и подобные + БАДы (глюкозамин и хондроитин). В результате в бытовых ситуациях предплечья не давали о себе знать, но стоило вернуться к тренировкам со штангой и буквально на втором подходе всё началось снова.
Когда возникает боль в предплечье.
На данный момент стало ясно почему появляется боль — статическое напряжение предплечья в нижней точке, когда штангах находится практически внизу, хват обычный (обратный). Именно отсутствие супинации при таком положении кисти вызывает боль, т.к. гантели на бицепс с супинацией и классическое упражнение «молот» с гантелями не вызывают абсолютно никакого дискомфорта (!)
Как тренироваться в данном случаи.
Я нашёл для себя единственный на данный момент выход — делать бицепс исключительно гантелями. Полноценные силовые тренировки разумеется невозможны без штанги, но гантелями можно довольно эффективно прорабатывать бицепс чередуя максимальный вес на 6 раз с «дрочкой» бицепса маленькими весами изолированно сидя.
Кстати бицепс в блоке также не является выходом из данной ситуации, т.к. принцип такой же как и со штангой — отсутствует супинация в нижней точке и следовательно боль в предплечье.
Боль в предплечье | Страница 2 | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com
Всем привет. Уже давненько меня терзала одна проблема, но поделиться этой проблемой, чтобы понять, че вообще происходит, все было влом, но после сегодняшней трени уже молчать не могу. Надеюсь кто-нибудь сможет ответить, что за шняга со мной происходит.Короче, дело в том, что мои предплечья охуели в край. Они реально мешают мне тренироваться. Суть вот в чем. Когда я выполняю какие-либо упражнения, будь то жим или тяга я чувствую как у меня забиваются руки, болят. Изначально это начинается в локтевой яме, а затем распространяется на всю руку. Про жим и тягу я конечно погорячился, на этих упражнениях руки не болят, но чувствуется, что что-то там не так. А вот если добавить к жиму и тяге упражнение на бицепс, то это все, пиздец, можно вешаться от боли.
Например, спина+бицепс, когда-то тренил так. По началу все было нормально. Потом стал замечать, что руки начали забиваться. В конце концов все пришло к тому, что часто приходилось заканчивать треню на половине, потому что руки уже не выдерживали даже простого нахождения гантели в руке. Обычно дело было так
1) Сделал тягу
2) Еще что-то
3) Бицепс чутка. Тут начинает болеть
4) Шраги. И вот тут начинается пиздец. Руки уже просто не могут держать гантели, даже какие-нибудь 15 кг, они просто выпадают из рук. Рука распухает.
Сегодня я делал жим гантелей с бицепсом. Жал, все было ок, хотя опять же чувствовал, что в руках какая-то хуйня, но это не мешало жать. Закончил жим, пошел за штангой на бицепс. Два подхода по 10 повторов (20 и 25 кг думал для разминки) и мне пиздец, я минут 7 ходил по залу боролся с болью в опухших предплечьях. Потом решил взять гантели. Взял гантелю 20 кг поднял раз 6, чувстую неудобства, думаю, похуй, дропну вес, беру 10 кг сразу же и пиздец, я максимум смог поднять 10 кг на бицепс 4 раза и то через адскую боль. На этом моя тренировка бицепса закончилась. То есть 3 сета по 10 раз.
Самому бицепсу похуй. Он не устал. Да, на пампе, но сквозь охуенную боль руки я чувствую, что дело не в бицепсе, он не болит. Я честно сам уже не знаю, сколько я беру на бицепс, потому что не понимаю, я заканчиваю поднимать гантели и штанги, потому что мышца не тянет вес или из-за этой проблемы с предплечьем.
Буду рад услышать, что это за херня и что с ней делать. Благодарю!
что делать, если они болят, не разгибаются или опухли
Сейчас стало модно вести здоровый образ жизни. Потому многие мужчины и женщины начинают правильно питаться, а также заниматься спортом в меру своих сил. Однако без практического опыта вдруг оказывается, что многие нюансы остаются непроясненными. К примеру, вопрос, что делать, если болят руки после тренировки, беспокоит многих начинающих, да и не только, атлетов. Давайте вместе разберемся в вопросе и окончательно дадим ответ, что же происходит с нашим телом и почему можно наблюдать подобные негативные моменты.
Основные проблемы, возникающие в руках после тренировки
Неприятные симптомы в мускулах рук обычно возникают вовсе не просто так. Чаще всего это происходит ввиду излишнего перенапряжения, неправильно рассчитанной, несбалансированной нагрузки. Иногда такое явление можно наблюдать у атлетов, которые долгое время не имели возможности тренироваться.
При верном подходе, грамотно построенном плане и подходящей программе занятий спортом неприятных симптомов после тренировки появляться не должно. Вы должны ощутить приятную расслабленность и легкую усталость. Однако прежде чем приступать к выполнению любых упражнений, не забывайте обязательно провести разминку. Это даст возможность мышцам, связкам и суставам перед нагрузкой.
Если ранее человек никогда не занимался спортом, то боль в мускулах вполне может возникнуть. Но вскоре, после второй-третьей тренировки она сама собой исчезает, оставляя после себя только воспоминание. Организм постепенно адаптируется к нагрузке, потому дискомфорт сам собой пропадает. Однако порой боль может возвращаться по разным причинам, которые мы с вами рассмотрим в нашей статье.
Ощущение боли
Если после атлетизма мускулы начинают сильно болеть, даже если ощущения больше ноющие, чем острые, можно рассмотреть два вида причин: естественные и травматические.
Естественные причины
- Микротравмирование мышц во время занятий может вызывать действительно сильные болевые ощущения.
- Осваивание новых типов и видов нагрузок.
- Начало новой программы тренинга после довольно длительного перерыва. Особенно это касается моментов, когда прерывались вы для восстановления после болезней или травм.
- У новичков мускулы могут болеть с непривычки.
Симптомы и их купирование
Оценив собственное состояние, а также характер терзающей вас боли, можно отыскать источник ее появления.
- Если боль мучает вас с завидной регулярностью, возможно, вы просто установили для себя непосильные ориентиры в нагрузке.
- Если больше всего беспокоят неприятные ощущения на сгибах запястий, скорее всего, она появилась из-за чрезмерного перенапряжения или при плохой разминке. Для облегчения состояния достаточно просто прекратить на время тренинга к больному месту приложить что-то холодное. Порой хватает просто снизить все нагрузки, но тут все очень индивидуально.
- Когда ощущения больше напоминают жжение, то скорее всего это обычная крепатура, которую хорошо знает «в лицо» любой атлет. Причиной становится выработка молочной кислоты. Это нормально, купировать симптомы этого явления не очень сложно. Об этом имеется большой материал на нашем сайте, его стоит изучить подробнее.
Судить о результате тренировки по боли в мускулах нецелесообразно. Оптимально ориентироваться на ощущение приятной усталости, а главное – на достижение поставленных целей. Это может быть похудение, наращивание мускулатуры, создание красивых рельефов.
Не разгибаются в локте или кистях
Некоторые начинающие спортсмены говорят о том, что у них не разгибаются руки после тренировки. Такая проблема тоже актуальна, а причин может быть несколько.
Чрезмерная нагрузка
Намного завышен предел нагрузок. Если вы нагрузите свои мышцы чрезмерно, то может возникнуть спазм, который нарушит правильность кровообращения. Тогда может развиться гипоксия тканей, а проще – недостаток кислорода. Мышца при этом утрачивает способность к сокращению, что вызывает сильные болевые ощущения. Зачастую к таким болям приводят слишком интенсивные нагрузки при упражнениях на бицепсы.
Чаще всего назначается расслабляющий, восстановительный массаж. Он уберет все симптоматику приблизительно за неделю или две. Но занятия нужно либо полностью прекратить, либо снизить до минимума.
Микротравмы мускулов
Если не разогреть мышцы до того, как начать делать упражнения, то скорее всего, нагрузки на них вызовут травмы мышечной ткани. Может стать причиной и неправильная техника. К примеру, резкие, прерывистые движения могут вызвать именно такие симптомы. В итоге появляется растяжение связок. Чаще всего это может быть от резкого рывка штанги.
Тут также оптимальным вариантом будет поход к врачу, а также массаж для восстановления. Занятия при этом лучше прекратить полностью. Если врач посчитает вас достаточно окрепшим, он разрешит нагрузки. Не помешает заняться плаванием в бассейне, посетить соляную комнату и регулярно делать себе контрастный душ. Только не забывайте, что завершать его стоит холодным потоком воды, он успокоит и снимет неприятные симптомы.
Легкий вывих
Порой, даже не заметив, мы можем во время занятий сформировать себе довольно серьезный вывих. Чаще всего такое может случиться с новичками, когда они совсем ничего не знают о технике выполнения любых упражнений. При этом могут быть серьезно травмированы связки, потому нужно быть предельно осторожными.
Для того, чтобы вылечить такую проблему, надо отказаться от любых нагрузок на ближайшие неделю или две. Не помешает полный покой, а также компрессы из морской соли. Сделать их несложно, достаточно развести с одним стаканом воды пару чайных ложечек продукта, приложить к больному месту, а сверху обмотать чистой тканью. Не вздумайте обертывать это место полиэтиленом или пищевой пленкой, это принесет только дополнительную боль. Ведь коже нужно дышать. Процедуру можно проводить поздним вечером перед сном на протяжении семи-десяти дней.
Трясутся руки
Многие жалуются, что после тренировки трясутся руки. Для такого явления есть специальный медицинский термин – тремор. Причин для его появления может быть действительно большое количество.
- Сильный стресс, пережитый шок, волнение.
- Несбалансированный рацион, в результате которого организм ощущает нехватку полезных и питательных веществ.
- Проблемы со сном или недостаток отдыха.
- Голодание или аутофагия.
- Неверно рассчитанные нагрузки на мускулы.
Если тело сбоит, а руки дрожат от непомерно высокой нагрузки, тогда ее нужно сразу же снизить. Кроме того, не помешает принять препараты валерианы. Поможет это и в случае с пережитом недавно стрессом, эмоциональным перенапряжением, что тоже вызывает тремор. Кроме всего, нужно пристально следить за своим питанием. В меню должны быть белки, минералами, микро и макроэлементами, углеводами, витаминами. Если ничего не помогает, оптимально сходить к доктору. Скорее всего он назначит медикаменты, расширяющие сосуды.
Опухают руки
Если у вас опухли руки после тренировки, то причин тоже может быть несколько.
- Непосильные, чрезмерные нагрузки могут вполне привести к растяжению связок. Это, в свою очередь, вызывает отеки, потому руки и кажутся распухшими. Однако об этом можно говорить только в том случае, когда сперва появляется резкая, пронизывающая боль в руке, а затем она отекает.
- Завышенные темпы увеличения нагрузок во время спортивных тренировок тоже приводят к подобным симптомам. Организм (мускулы, связки) не в состоянии адаптироваться, они за вами просто не поспевают.
- Если руки опухают без видимых причин, нагрузок сильных вы не даете, а темпы наращиваете разумно, то причиной могут оказаться разные болезни. Заболевания суставов излечить самостоятельно получится едва ли, потому лучше сразу же обращаться к доктору.
Чаще всего отечность может возникать из-за всей той же молочной кислоты. Потому помогает контрастный душ, теплые ванны, легкий массаж. Легкая гимнастика и снижение нагрузок тоже не помешают. Если же вы все же подозреваете травмы или заболевания связок и суставов, то лучше зафиксируйте руку и обратитесь к доктору.
Онемение рук
Бывает так, что у атлетов немеют руки после тренировки. Они становятся будто ватными, а тактильных ощущений нет даже при соприкосновении с острым или горячим. Для этого тоже может быть много причин.
Если у вас немеет не обе руки, а только левая, это может свидетельствовать о более серьезных причинах, чем неверная программа тренинга. Порой так бывает при серьезных патологиях сердца. Потому, при возникновении таких симптомов регулярно, лучше обратиться к своему лечащему врачу, который и направит вас к кардиологу.
- При самом простом варианте, не требующем никакого лечения, вы просто поднимали руки выше уровня сердца. При этом, задержав их в верхней точке довольно много времени, вы вызвали отток крови и кислородное голодание тканей.
- Передача нервных сигналов от мозга может быть нарушена. Чаще всего сбои проявляются ввиду недостатка витаминов группы В.
- При остеохондрозе может возникать состояние дистрофического изменения позвоночника. При этом сосуды могут сильно передавливаться, а нервные волокна в руках вовсе погибнуть.
- При неверно подобранном комплексе и программе упражнений.
- Туннельный синдром, чаще всего терзающий тех, кто много печатает на клавиатуре компьютера.
Для устранения неприятных ощущений нагрузки нужно снизить или свести к минимуму. Но лучше сразу посетить врача, чтобы исключить все риски.
Универсальные советы по проведению тренировок
Собираясь повысить свою физическую подготовленность, приступая к упражнениям и тренингам, лучше не относиться к ним легкомысленно. Чаще всего при верно рассчитанных нагрузках удается довольно быстро достичь поставленных целей. Если самостоятельно составить правильный план не получается, можно обратиться к профессиональному тренеру. Новичку это просто обязательно, чтобы не получить в итоге проблем, описанных выше.
Существует ряд простых советов, которым не помешает следовать, занимаясь в зале или дома. Это обезопасит вас от рисков, даст шанс быстро добиться результата.
Постепенность – залог успеха
Только медленно увеличивая нагрузки можно пройти весь путь от начала до конца без проблем. Не стоит стремиться на третий день делать все так, как накачанные мужчины, что посещают это место много лет. Начните с малого, иначе проблем со здоровьем не избежать.
Качественная разминка и заминка
Любая тренировка начинается хорошей разминкой, а завершается заминкой, это непреложный закон. Только при таком подходе вы избежите травм мышц, связок и суставов. При этом проследите за тем, чтобы ваши разминки прорабатывали как раз те мускулы, которые вы будете тренировать. В качестве заминки отлично подойдут упражнения на растяжку или легкий бег.
Техника – наше все
Никогда не начинайте делать упражнение, если точно не знаете, как именно это нужно сделать. Тем более, если дело касается сложных, не до конца понятных вам, тренажеров. Ошибки и оплошности могут привести не только к тому, что вы не добьетесь прогресса. Можно получить серьезную травму, после которой придется долго восстанавливаться.
Обильное питье
Если вы будете мало пить, в особенности при выполнении тренировок, то кровь станет несколько гуще. Это создает дополнительную нагрузку на сердце и сосуды. Потому пить нужно много, сколько требует ваше тело. Как и когда пить воду во время тренировок имеется большой материал, который не помешает прочесть отдельно.
Водные процедуры
Если внимательно рассмотреть практически все проблемы, которые мы обсудили, то вырисовывается интересный факт. Для решения почти их всех отлично подходит бассейн и контрастный душ. Водные процедуры такого плана не помешает проводить регулярно, так как они оказывают общий оздоровительный эффект.
Правильное питание
Не забывайте, что рацион должен быть сбалансированным. В особенности это касается тех, кто усиленно тренируется. Если тело недополучает нужных ему витаминов, минералов, то мышцам будет намного труднее переносить нагрузки. Тем более что неправильно организованное питание может привести к серьезным осложнениям и развитию болезней.
Расслабляющий массаж
Если во время тренинга у вас возникают какие-либо проблемы с руками (повышенная чувствительность, боль, отеки и прочее), поможет расслабляющий массаж. Но даже тем, у кого все в порядке и никаких неприятных симптомов нет, стоит обратить на него внимание. Он приносит пользу и профессиональным атлетам, и «зеленым» новичкам в спортзале.
Обезболивание медпрепаратами
В самом крайнем случае, когда нет сил терпеть боль, многие используют обезболики. Однако делать это можно только по показаниям врача и никак иначе. Бездумное, бесконтрольное поглощение медикаментов, которые вы «выписали» себе сами, приводит к плачевным последствиям. Хотя при легких симптомах вполне допустимо применить успокаивающие, расслабляющие или охлаждающие кремы и мази.
Что противопоказано делать, если есть болевые ощущения
Существует ряд симптомов, которые сигналят нам, что организм не готов к тренировке. В таких случаях лучше дать им отдохнуть, а потом вернуться к упражнениям с новыми силами.
- Сильное чувство усталости.
- Респираторные и инфекционные болезни.
- Обострение хронических болезней.
- Повышенная температура тела.
Пренебрегать правилами занятий или упражняться при описанных выше симптомах, значит вредить самому себе. Если же неприятные ощущения не проходят на протяжении нескольких дней, а никакие народные советы не помогают, то не помешает обратиться к доктору. Только врач может точно определить, что происходит в вашем организме и почему болят руки после тренировки.
Упражнения при тендините двуглавой мышцы: снимают боль
Сухожилие двуглавой мышцы соединяет двуглавую мышцу с двумя костями плеча и одной костью в локте.
Обе области могут быть уязвимы для тендинита, то есть воспаления сухожилия. Если у вас тендинит, вы заметите такие симптомы, как:
- слабость
- боль
- ноющая боль
- болезненность
- ощущение тепла
- покраснение
Хотя для полного восстановления сухожилия иногда может потребоваться операция, вы также можете попробовать эти легкие упражнения для облегчения.
Воспаление сухожилия двуглавой мышцы может быть вызвано:
- Повторяющимися движениями в результате определенных видов спорта или работы, особенно если эти движения вызывают многократное сгибание локтя, неоднократное вращение запястья при поднятии ладони или повторяющееся гиперэкстензию локтя.
- Внезапное увеличение интенсивности или количества определенной активности, вызывающее деформацию сухожилия двуглавой мышцы плеча.
- Прямая травма, например падение, при котором вы приземлились на плечо или локоть.
Вы можете подвергаться повышенному риску развития тендинита двуглавой мышцы, если у вас есть или есть одно из следующих условий.
- Виды спорта, включающие движения рук над головой или контакт, например футбол, гимнастика, плавание, скалолазание или поднятие тяжестей.
- Жесткость и слабая прочность.
- Выполняйте упражнения, но редко нужно время для разогрева мышц и сухожилий перед тем, как начать напряженную деятельность.
- Действия, ограничивающие локоть.
- Травмы плеча или локтя.
- Тяжелый труд.
Следуйте этим советам, чтобы предотвратить тендинит двуглавой мышцы плеча.
- Всегда уделяйте время разминке и растяжке перед началом физической активности.
- Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между различными занятиями.
- Соблюдайте регулярный график тренировок, чтобы развить силу и гибкость, и убедитесь, что вы знаете и применяете правильную технику при выполнении упражнений.
- Избегайте повторяющихся движений, которые вызывают проблемы.
Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с тендинитом двуглавой мышцы плеча, вы можете попробовать следующие упражнения.Если чувство боли усиливается, немедленно прекратите. Пока ваше сухожилие заживает, избегайте подъемных движений над головой.
Сгибание и разгибание
- Согните и разогните локоть на травмированной стороне, осторожно поднеся ладонь к плечу.
- Обязательно максимально согните локоть. Затем выпрямите руку и локоть.
- Сделайте 15 повторений.
- Отдохните, а затем выполните еще один подход из 15 повторений.
Сгибание в одном плече
- Начните с положения, положив руки на бок.
- Удерживая травмированную руку прямой, поднимите ее вперед и вверх, пока она не будет указывать на потолок.
- Удерживайте около 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните еще один сет, сделав от 8 до 12 подъемов, удерживая каждое повышение в течение 5 секунд.
Растяжка бицепса
- Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 6 дюймов.
- Положив ладонь вниз, поднимите руку на травмированной стороне и коснитесь стены большим пальцем руки.
- Убедитесь, что ваша рука прямая, а затем отклоните тело от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение в бицепсах.
- Удерживайте эту растяжку примерно 15 секунд.
- Отдохните, а затем выполните еще 2 повторения.
Лежащее внешнее вращение
- Лягте травмированной стороной вверх.
- Вытяните вторую руку по полу и положите на нее голову. Согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
- Положите руку на бок и согните локоть на травмированной стороне под углом 90 градусов, ладонью к телу и нижней рукой вниз к полу.
- Держите локоть прижатой к телу, а затем поднимите предплечье, пока оно не окажется параллельно земле.
- Медленно опустите его и повторите 15 раз.
- Отдохните, а затем выполните еще один набор. Вы можете попробовать это упражнение с легкой гантелью или даже с банкой супа, постепенно наращивая вес.
Sleeper Stretch
- Лягте на травмированный бок.
- Используйте подушку для головы и согните колени для комфорта и устойчивости.
- Согните травмированную руку в локтевом суставе так, чтобы пальцы были направлены к потолку, затем другой рукой осторожно толкните травмированную руку к полу.
- Сопротивляйтесь толчку, чтобы почувствовать растяжение, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки вместе во время выполнения упражнения.
- Удерживайте растяжку 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.
Сгибание рук на бицепс
- Держите в руке легкий груз (около 5-8 фунтов), молоток или банку супа на травмированной стороне.
- Встаньте прямо, прижав локоть к телу.
- Поднимите ладонь к плечу, сгибая локоть, но удерживая ее на одном месте. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните от 8 до 12 повторений.
- Отдохните, а затем выполните еще один набор. Если это упражнение слишком легкое, попробуйте увеличить свой вес.
Лучшее лечение - это как можно больше отдыхать в больной области и избегать действий, вызвавших травму.Отдых успокоит воспаление и поможет облегчить боль. Обледенение также может быть эффективным. Каждые несколько часов прикладывайте пакеты со льдом на 10–15 минут, чтобы уменьшить воспаление и боль.
Если отдых, лед и легкие упражнения не приносят облегчения и вы обнаруживаете, что тендинит двуглавой мышцы не улучшается в течение двух недель, пора проконсультироваться с врачом.
.упражнений для предплечий, которые можно делать где угодно
Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее
Вы никогда не пропустите день для ягодичных мышц и ног, и вы неплохо справляетесь с днем рук, спины и груди. Вы тоже работаете над своим ядром. Но когда вы в последний раз делали упражнения для предплечий?
Хорошо, значит, они не являются частью тела, о котором думает большинство из нас, когда тренируемся. В конце концов, неужели они действительно так много делают?
Они делают много - и мы составили полный список упражнений, чтобы накачать эти предплечья.
«Сила предплечья важна для функциональной активности», - говорит Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, мануальный терапевт из Питтсбурга и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.
Функциональная сила - это не достижение. Вместо этого он фокусируется на тренировке вашего тела во всех плоскостях движения (из стороны в сторону, вперед и назад, вращение), чтобы вы лучше подготовились к повседневной деятельности.
Сильные предплечья могут помочь, если вы открываете банку с солеными огурцами или переворачиваете гаечный ключ дома, говорит Тауберг, поэтому не пренебрегайте этими мышцами только потому, что они маленькие.
Сила предплечья и хватки также очень важны в тренажерном зале, - добавляет персональный тренер и хиропрактик из Нью-Джерси Ник Окчипинти, CPT, CSCS, MS.
«Практически каждое упражнение, которое мы выполняем, включает в себя каким-то образом удерживать вес», - объясняет Окчипинти. «Более сильный захват означает большую стабильность запястий и локтей, а также большую выработку силы в упражнениях, требующих сильного захвата».
Вот несколько утвержденных экспертами упражнений, которые помогут вам укрепить предплечья, статистика! Прорабатывайте их в конце силовых тренировок пару раз в неделю.
Эти упражнения для предплечий с собственным весом легко выполнять дома. (Последнее движение требует перекладины, поэтому вам, возможно, придется приберечь ее для тренажерного зала.)
Изометрический толчок стеной
- Встаньте перед стеной, положив руки на стену.
- Держа руки прямыми (но не блокируя локти), плотно прижмите к стене на 30 секунд.
- Выпуск. Повторить 2–3 раза.
Отжимания сфинкса
- Начните с положения планки предплечий, либо на пальцах ног, либо на коленях.
- Сильно прижмите руки и попытайтесь поднять предплечья, пока руки не станут прямыми.
- Опустить назад с контролем.
- Если сначала вы не можете пройти весь путь до конца, просто делайте один-два дюйма за раз.
- Выпуск. Повторить 2–3 раза.
Свешивание на перекладине для подтягивания
- Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч, ладони смотрят вперед.
- Повесьте до 30 секунд, скрестив руки за спиной и скрестив лодыжки.
- Выпуск.Повторить 2–3 раза.
Сделайте сложнее: Оберните два небольших полотенца вокруг перекладины и возьмите их вместо них.
Если у вас есть доступ к тренажерному залу или у вас есть оборудование дома, попробуйте эти упражнения для предплечий с отягощениями.
Сгибание рук с гантелями
- Сядьте на скамейку или стул, держа по гантели средней тяжести в каждой руке.
- Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья находились над коленями. Ладони могут быть обращены вверх или вниз.
- Медленно опустите грузы, насколько это возможно.Крепко возьмитесь за гири и двигайте только руками.
- Согните вес как можно дальше.
- Вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода по 12 повторений или пока ваши мышцы не будут готовы. Как вариант, вы можете заниматься по одной стороне за раз.
Прогулки фермера
- Встаньте прямо, держа по бокам пару тяжелых для вас гантелей или гирь.
- Медленно переходите от одного конца тренировочного пространства к другому и обратно.
- Цельтесь 30–45 секунд в подходе.
- Остальное. Повторить 2–3 раза.
Зажимная пластина для зажима
- Прямыми пальцами сожмите и удерживайте относительно тяжелую пластину между большим и четырьмя пальцами. Делайте одну сторону за раз.
- Удерживайте 30–45 секунд в подходе или столько, сколько сможете.
- Остальное. Повторить 2–3 раза.
Подъем штанги в обратном направлении захватом без большого пальца
- Встаньте, удерживая штангу ладонями вниз и руками на расстоянии плеч.Держите большой палец рядом с остальными пальцами для «захвата без большого пальца».
- Держа локти прижатыми к бокам, медленно поднесите штангу к плечам.
- Работайте над сгибанием только в локтях, чтобы сосредоточиться на предплечьях.
- Вернитесь в исходное положение, все время двигаясь медленно.
- Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, сосредоточившись на очень медленной фазе опускания.
Отдых так же важен, как и ваша тренировка, поэтому не переусердствуйте с этими упражнениями для предплечий.
«Растяжка и восстановление любых мышц, которые вы тренируете с высокой интенсивностью, имеют решающее значение», - говорит Окчипинти. «Мышцы предплечья, которые мы используем для захвата предметов и взаимодействия с окружающей средой, используются ежедневно, а не только во время тренировок».
Он рекомендует всегда выполнять программу тренировки предплечий, растягивая запястья во всех направлениях:
- Согните запястья: Сожмите кулак или пальцы, как будто вы пытаетесь коснуться нижней стороны предплечья.
- Вытяните запястья: Согните кулак или пальцы, как будто пытаетесь дотянуться до верхней части предплечья.
- Из стороны в сторону: Вытяните запястья к большим пальцам, а затем к мизинцам.
Также может помочь самомассаж. Попробуйте «кататься с пеной или использовать массажный пистолет, чтобы расслабиться и восстановить мышцы предплечья», - добавляет Окчипинти.
- Помните, что вы должны использовать предплечья в повседневной жизни, поэтому не переусердствуйте, потому что им может быть трудно дать им полноценный отдых.
- Если вы много времени печатаете или работаете руками, не забудьте оставить больше времени на восстановление или сделать самомассаж.
- Не пытайтесь сначала набрать максимальный вес. Используйте сложные веса, чтобы набрать силу, но поднимайтесь медленно, чтобы не напрягать эти мышцы, если они долгое время игнорировались.
7 убийственных упражнений на предплечье с гантелями для увеличения силы предплечья
Вы работали над своими руками и теряете мотивацию, потому что ваши предплечья не будут выглядеть так, как вы хотите? Мало того, они не такие сильные, как вы хотите? Не волнуйтесь, потому что у нас есть для вас идеальная тренировка для рук , которая не только придаст вам сексуальности, но и поможет вам увеличить силу предплечий.
Тренировка предплечий с гантелями
Но прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте рассмотрим некоторые важные рекомендации, которые мы должны помнить:
а) Не работайте над предплечьями каждый день.В конечном итоге они будут болеть и уставать. 3-4 дня в неделю принесут вам отличные результаты.
б) Качество важнее количества, но это не означает, что вы полностью игнорируете количество повторов.
c) Ваши предплечья являются частью почти всех упражнений для рук, которые вы выполняете. Однако они все еще не получают того внимания, которого заслуживают. Вы должны выполнять некоторые упражнения, которые воздействуют непосредственно на эту часть рук.
г) Упражнения для предплечий не тяжелые и сложные.Они просты и выполнимы. Следовательно, вы не должны идти на компромисс в отношении веса. Поднимитесь как можно выше.
д) Вы можете работать над предплечьями, даже если вы не в спортзале. Есть много старых техник для выполнения работы.
А теперь давайте посмотрим на тренировку, которая поможет вам развить силу предплечий.
Упражнение № 1
Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх
Объявление
Инструкции:
Шаг 1: Встаньте на колени на полу так, чтобы ваше тело смотрело на скамью.
Шаг 2: Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите их и положите предплечья на скамью. Убедитесь, что ваши запястья не касаются скамьи.
Шаг 3. Согните запястья вверх и задействуйте предплечья. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом. Повторите то же упражнение ладонями вниз.
Упражнение № 2
Сгибание рук с гантелями назад
Инструкции:
Шаг 1: Встаньте на пол и держите по гантели в каждой руке.Ладони должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что ладони смотрят вниз.
Шаг 2: Держите руки ровно и не двигайте ими на протяжении всего упражнения. Поднимите гантели вверх и перенесите их на уровень плеч. При выполнении этого движения задействуйте бицепсы и предплечья.
Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.
Упражнение № 3
Прогулка фермеров
Инструкции:
Шаг 1: Встаньте прямо на пол и держите пару гантелей.Сделайте все возможное. Подберите самый тяжелый.
Шаг 2: Держите плечи назад и напрягите пресс. Просто начните ходить.
Ходьба 2 минуты с 30-секундным перерывом в середине.
Упражнение № 4
Сгибание гантелей с полотенцем
Инструкции:
Шаг 1: Возьмите два полотенца и закрепите их веревкой через гантели. Держите гантели. Вы заметите, что захват расширился.
Объявление
Шаг 2: Встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо.
Шаг 3: Держите плечи фиксированными и выполните сгибание. Просто двигайте предплечьями и поднимайтесь, пока ладони не достигнут уровня плеч.
Шаг 4: Опустите вес обратно и повторите.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом.
Упражнение № 5
Сгибание пальцев
Инструкции:
Шаг 1. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правой руке. Теперь вытяните эту руку к земле и положите правый локоть на правую внутреннюю поверхность бедра.
Шаг 2: Теперь разведите ладони так, чтобы гантель перекатилась к кончикам пальцев.
Шаг 3: Снова сожмите ладонь, чтобы согнуть запястье. Сжимайте вес как можно сильнее. Повторение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Упражнение № 6
Drag Curl
Инструкции:
Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, а руки держите рядом.Убедитесь, что ладони обращены вперед.
Шаг 2: Согните руки в локтях и поднесите вес к груди. Когда вы это сделаете, отведите локти назад.
Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.
Упражнение № 7
Вращения запястьями с гантелями
Инструкции:
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони смотрят вверх.
Шаг 2: Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите предплечья так, чтобы они были параллельны полу.
Объявление
Шаг 3: Оставайтесь в этом положении и начинайте вращать запястьями. Поднимите ладони вниз, а затем верните их в исходное положение. Повторение.
Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты и убедитесь в том, какой вес вы используете. Делайте медленные движения, чтобы не пораниться.
Дать обратную связь .3 упражнения для укрепления рук, груди и т. Д.
Стандартные отжимания нацелены на ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельтовидные мышцы и трицепсы.
Но если вы задействуете корпус и задействуете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только вашу верхнюю часть тела.
Вы даже можете отрегулировать свою технику, чтобы нацелиться на бицепсы. Вот три варианта, ориентированные на бицепс, которые стоит попробовать, альтернативные упражнения на бицепс и многое другое.
Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки.
Положите ладони на пол. Убедитесь, что они сложены прямо под вашими плечами. Держите шею нейтральной, спину прямой, туловище напряженным, а ноги вместе.
Чтобы опуститься, осторожно согните руки в локтях - они должны расширяться под углом 45 градусов - и медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что у вас прямой торс и нейтральная шея.
Когда ваша грудь достигнет пола, подтолкните себя вверх, чтобы начать через руки. Обратите особое внимание на поясницу.Вы же не хотите, чтобы он провисал к полу.
Правильная форма - ключ к увеличению силы и предотвращению травм.
Слишком большое расстояние между ладонями и локтями может вызвать боль в плече. А если у вас провисает поясница при попытке подняться, это может вызвать боли в спине.
Если стандартные отжимания вызывают боль или дискомфорт, не заставляйте их. Определенные модификации могут помочь снизить нагрузку на суставы и позволить безопасно укрепить свои силы.
Возможно, вам будет полезно потренироваться, поставив колени на землю, вместо того, чтобы выполнять планку на все тело.Вы также можете попробовать выполнять отжимания на возвышенности, например, на скамейке или ступеньке.
Двуглавая мышца плеча, известная просто как двуглавая мышца (да, это всегда множественное число!) - это мышца на передней части плеча.
Его основная функция - сгибать предплечье к предплечью. Это также помогает поворачивать ладонь вверх и вниз.
Хотя стандартное отжимание не нацелено на двуглавую мышцу, изменение положения рук может заставить эту мышцу играть большую роль в движении.
Сведение рук ближе друг к другу позволяет более точно воздействовать на бицепсы.
Чтобы начать движение:
- Примите стандартное положение для отжиманий, убедившись, что туловище неподвижно, а шея нейтральна.
- Сведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько дюймов. Чем они ближе, тем сложнее будет выполнять это упражнение, поэтому приспосабливайтесь к нему соответствующим образом.
- Опустите тело на землю, чтобы локти развернулись под углом 45 градусов.
- Вернитесь назад, чтобы начать, и повторите, делая столько повторений, сколько можете - или работая до «отказа» - в трех подходах.
Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения на обратное приведет к большему сгибанию рук. Это ключ к работе с бицепсами.
Это сложное упражнение, поэтому подумайте о том, чтобы начать с колен, а не с доски всего тела.
Чтобы начать движение:
- Начните в стандартной позиции отжимания.
- Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас.Переместите руки так, чтобы они находились на уровне середины спины.
- Опустите вниз, максимально прижав локти к телу.
- Как только ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь, чтобы начать. Снова выполните три подхода до отказа.
Название говорит само за себя: отжимание на одной руке выполняется с одной рукой, заложенной за спину.
Это еще одно продвинутое движение, поэтому для начала подумайте о том, чтобы упасть на колени или выполнить на возвышенности.
Чтобы начать движение:
- Начните в стандартной позиции отжимания.
- Увеличьте расстояние между ногами для большей устойчивости, затем поднимите одну руку от земли и поместите ее за спину.
- Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
- Вернитесь к началу, выполнив три подхода до отказа.
Не расстраивайтесь, если эти упражнения будут трудными вначале. Большинство из них предназначены для опытных людей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.
Выполнение одного из этих движений хотя бы раз в неделю поможет вашим бицепсам расти в размерах и силе, особенно если вы выполняете их в сочетании с несколькими упражнениями, ориентированными на бицепс ниже!
Вы можете тренировать свои бицепсы множеством других упражнений.Попробуйте:
Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершите сгибание.
Сгибание рук со штангой на бицепс. Вы должны уметь поднимать немного больше веса в форме штанги, так что не стесняйтесь делать немного тяжелее. Однако убедитесь, что ваша форма прочная! Вы хотите оставаться медленными и контролируемыми на протяжении всего движения.
Свит. Кабеля подв. Для этого движения, которое вы выполняете над головой, вам понадобится доступ к канатной машине.
Чинуп. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, переключение хватки для выполнения подтягивания сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, подумайте об использовании тренажера для подтягивания с помощью вспомогательного средства. Вы также можете использовать бандаж и перекладину для подтягивания.
Отжимания - это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок упражнений для повышения функциональной силы. Выполнение их вариаций - например, ударов по бицепсам - оживит и нацелит на разные мышцы.
Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуйте за ней в Instagram .
.
