Для бицепса упор
как пользоваться, топ производителей изолятора мышц
Любителей и профессиональных спортсменов в тренажерном зале можно разделить на две категории: те, кто приветствует читинг, и те, кто выполняет концентрированные и осознанные движения. Именно для последней категории армбластер может стать лучшим помощником для тренировки рук, так как приспособление помогает изолировать мышцы и препятствует включение других мышц в упражнениях.
Содержание
Что такое армбластер
Армбластер – специальное металлическое приспособление для изоляции бицепса и трицепса при движении, крепящееся на переднюю часть туловища с помощью лямок.

Изолятор бицепсов и трицепсов использовали еще в золотую эру бодибилдинга, он появился в семидесятых годах. Его главная функция – фиксация локтей на одном уровне для четкой и изолированной работы мышц без раскачиваний. Такое простое приспособление способно заменить скамью и тренажер Скотта в домашних условиях.
Частая ошибка посетителей тренажерного зала – это недостаточная фиксация локтей в одной точке, это осуществляется в силу неподготовленных мышц-стабилизаторов, незнания или подъеме слишком большого веса, при этом в помощь приходят все мышцы тела. Именно такие ошибки позволяет предотвратить этот тренажер. Также армбластер дает возможность более концентрированно направить нагрузку на нужные пучки мышц, а не распределить ее на все мышцы-синергисты.
Польза бицепс бластера
- Является доступной и простой альтернативой тренажерам Скотта для фиксации локтей.
- Легко можно использовать в домашних условиях.
- Изолирует мышцы плеча, предотвращая раскачивания и помощь других мышц.
- Позволяет наилучшим образом нагрузить мышцы, выполняя движения концентрированно.
- Легок в транспортировке и удобен в хранении. Также тренажер износостойкий и прослужит долго.
- Универсален, так как позволяет выполнять упражнения с любым оборудованием, а также с собственным весом.
Как пользоваться тренажером
- Для начала нужно отрегулировать лямки по высоте, чтобы бластер упирался на нижнюю часть ребер, а не на живот или грудь.
- Также важно, чтобы упоры для плеча находились выше локтевых суставов. Нужно проследить, чтобы локти были не слишком высоко по отношению подлокотников, иначе есть риск давления на желудок, что принесет большой дискомфорт.
- Следите, чтобы армбластер не был расположен слишком высоко, это изменит траекторию и выдвинет локти вперед слишком далеко от туловища.
- Не используйте большой вес нагрузки, это грозит перенапряжением короткой головки бицепса и сильным давлением на живот.
Упражнения с армбластером
Сгибание рук с резиновой лентой или эспандером
В качестве нагрузки для двуглавой мышцы плеча можно использовать сопротивление в виде резиновой прочной ленты или резиновых эспандеров. Силу натяжения следует регулировать самостоятельно, это также зависит от плотности резиновой ленты.
- Поместите стопы на центр резиновой ленты или жгутов, обеими руками захватите края ленты или же рукояти. Стопы поставьте по ширине таза.
- Уприте плечи в подлокотники. С выдохом сгибайте локти, подтягивая ладони ближе к плечам, сокращая бицепсы.
- С вдохом медленно опускайте руки в исходную точку.
Сгибание рук со штангой
Упражнение для бицепсов можно выполнять с прямым грифом и изогнутым. Ширина хвата тоже может быть чуть уже или шире.
- Поставьте стопы шире для устойчивости.
- Уприте руки в армбластер и поднимите штангу прямыми руками хватом снизу.
- С выдохом сгибайте локти и доводите штангу к плечам, максимально сокращая двуглавые мышцы. Не прогибайтесь в поясничном отделе.
- На вдохе плавно опускайте гриф.
Сгибания рук в нижнем блоке кроссовера
- Поместите прямую рукоять в нижнем блоке.
- Поставьте стопы по ширине таза и уприте руки в армбластер.
- С выдохом сокращайте бицепс поднимая рукоять к плечам.
- Не раскачивайтесь.
- Стойте на полусогнутых ногах, слегка наклоните туловище вперед.
- На вдохе медленно расслабляйте бицепсы и не спеша опускайте силовые блоки.
Сгибания рук со штангой обратным хватом
Такой вариант сгибаний сильнее проработает мышцы предплечья.
- Станьте устойчиво, уприте руки в подлокотники.
- Захватите гриф хватом сверху и свободно опустите руки со штангой вдоль туловища.
- С выдохом сгибайте локти, не отклоняясь назад.
- Вдох – медленно и концентрированно опускайте штангу.
Попеременные сгибания рук с гантелями
Упражнение с гантелями способствует концентрированной проработке бицепсов. Можно выполнять сидя или стоя.
- Возьмите в руки гантели, уприте плечи в подлокотники.
- С выдохом согните одну руку, ощущая пик сокращения мышцы, затем медленно разогните на вдохе и выполните такое же движение второй рукой.
- Выполняйте на обе руки одинаковое количество повторений.
Разгибание рук в кроссовере
Этот вариант прорабатывает трехглавые мышцы плеча. Выполняется в верхнем блоке кроссовера как с прямой рукоятью, так и с канатами.
- Станьте лицом к блоку и захватите рукоять верхнего блока.
- Опустите локти в исходное положение и уприте в подлокотники.
- С выдохом разгибайте руки до упора, сокращая трицепсы. Не раскачивайтесь. Не отрывайте плечи от армбластера.
- На вдохе медленно расслабляйте мышцы, возвращайте предплечья не до конца, а примерно до параллели с полом.
Отжимания от пола
С армбластером можно выполнять даже упражнение с собственным весом. Такой способ отжиманий позволит максимально нагрузить трицепсы, уменьшить нагрузку на задние пучки дельт.
- Станьте в планку как для упора лежа – ладони под плечевыми суставами.
- На вдохе согните локти, приближая их как можно ближе к туловищу.
- В нижней точке упритесь руками в подлокотники.
- С выдохом разогните локти и вернитесь в исходное положение.
Упражнения с армбластером в видео формате
Как выбрать армбластер
- В первую очередь, имеет значение качество материалов, поэтому выбирайте строго металлический армбластер.
- Во-вторых, лямки армбластера должны регулироваться, иначе невозможно подобрать нужную посадку и выполнить упражнение технически правильно, не говоря уже о дискомфорте при выполнении.
Топ производителей arm blaster
- Рower system.
- Body-Solid.
- 4FIZJO.
- Tunturi.
Заключение
Простой металлический помощник подходит не только профессиональным спортсменам, которые работают с большим весом, но и новичкам, которые пока еще не умеют стабилизировать положение суставов, в данном случае – локтевых. Поэтому армбластер выручит и на том этапе, когда понадобится помощь в изоляции мышц плеча с большим рабочим весом. Это будет выгодным и правильным вложением.
Все об армбластере - Гид 2019
ВСЕ ОБ АРМБЛАСТЕРЕ – ГИД 2019
Что Такое Армбластер?
Армбластер - это легковесное приспособление, которое обычно используют для упражнений на бицепс. Оно надевается на переднюю часть тела, с помощью регулируемого ремня, оставшаяся часть которого крепится на заднюю часть шеи / плеча. Армбластер фиксирует локти перед туловищем атлета во время сгибов и помогает удерживать их в неподвижном состоянии на протяжении всего упражнения.
Действительно Ли Армбластер Работает?
Армбластер был популярным упражнением в бодибилдинге еще со времен 1970-х, но с тех пор его популярность снизилась. Из-за этого многие считают его считают старомодным. Однако сегодня занятия с Армбластером по-прежнему очень распространены.
Современные бодибилдеры по-прежнему используют технику «сгибание локтей», во время сгибаний рук на "скамье Скотта" и, так называемых, паучьих сгибаний. Сгибания рук на "скамье Скотта" это сгибания с опорой на тренажёре с одноименным названием. Паучьи сгибания выполняются на наклонной скамье, на которую человек опирается грудью, в то время как его руки висят спереди с весом.
СчемсравниваютАрмбластер?
Несмотря на то, что Армбластер считается старомодным, он является наилучшей альтернативой паучьим сгибаниям и сгибаниям рук на "скамье Скотта"
Первое важное преимущество заключается в том, что Армбластер намного дешевле, чем скамья Скотта или наклонная скамья. Он не только дешевле, но и занимает гораздо меньше места. Армбластер настолько легкий и тонкий, что его легко хранить, когда им не пользуются. Если вы хотите тренироваться дома, Армбластер, безусловно, самый приятный и практичный способ.
Еще одно преимущество Армбластера по сравнению со скамьёй Скотта или паучьими сгибаниями заключается в его универсальности. С помощью Армбластера вы можете выполнять упражнения при помощи e-z грифа, прямой штанги или гантелей. То же самое можно сделать со сгибаниями на скамье Скотта, но очень неудобно выполнять подъем штанги на бицепс без помощи партнера. А при правильном использовании Армбластер намного удобнее, чем сгибание рук на "скамье Скотта" или паучьи сгибания (руководство по правильному использованию Армбластера находится ниже на странице).
Плюс Армбластер очень лёгкий, что делает его портативным. Вы можете упаковать его в дорожную сумку и взять с собой в спортзал, чтобы вам не пришлось ждать, когда освободится скамья Скотта, если ее использует кто-то другой. Единственным недостатком является то, что многие люди попросят одолжить ваше «старомодное» приспособление. Однако если вы ищете друзей, вам это только на пользу.
Почему Армбластер Больше Не Популярен?
По правде говоря, впервые я получил Армбластер в качестве подарка, но я не смог найти как его правильно использовать. Попробовав несколько раз, я решил, что это шутка, и забросил его в дальний угол, чтобы больше не вспоминать. Проблема в том, что если вы не знаете, что делаете, вы не увидите смысла в его использовании. Недавно, я отыскал его и изменив подход, провел лучшую тренировку в своей жизни.
Как правильно использовать Армбластер?
Секрет использования Армбластера для сгибаний на бицепс заключается в том, чтобы отрегулировать ремень до нужной высоты.
Подлокотники должны быть чуть выше локтей, когда руки опущены. Когда вы сгибаетесь, ваши локти упираются в прокладки, и если они расположены слишком низко, ваши локти будут слишком высоко, что приведет к давлению Армбластера на желудок. Вы не будете ощущать поддержки в локтях, и ваш желудок будет болеть, так как на него давит верхний край Армбластера (моя первоначальная проблема).
Если Армбластер установлен слишком высоко. Если Армбластер установлен слишком высоко, ваша грудь и трицепс будут мешать, что увеличит угол и создаст дополнительную нагрузку на локти и грудные мышцы. Вы сразу поймёте, что приспособление сидит слишком высоко. Это очень неудобно.
Как только вы найдете подходящее вам положение, сосредоточьтесь на весе. Армбластер - это не та экипировка, которую нужно использовать для «читерских сгибаний». Так как подлокотник выталкивает локти вперед, большая часть напряжения ложится на внутреннюю головку (короткую головку) бицепса. Это небольшая мышца, которой не нужен большой вес для работы. Если вы возьмете слишком большой вес, ваши локти будут сильно упираться в Армбластер, который в свою очередь будет давить на живот. Это очень неудобно для людей, которым необходимо много воздуха для упражнений. Отодвиньте своё эго, выберите правильный вес, и вы будете вознаграждены удивительной тренировкой на руки. Обязательно задействуйте (согните) брюшную полость, чтобы ограничить давление бластера на живот.
Армбластер: Не Только Для Бицепса
Армбластер настолько хорошо работает с бицепсом, что спортсмены часто упускают из вида его преимущества для трицепса. Если вы наденете Армбластер во время отжиманий, локти будут зафиксированы спереди во время сокращения, что даст полную нагрузку на трицепс до того, как активизируются задние дельты. Тем временем локти могут свободно разгибаться во время подъема.
Где его приобрести
Армбластер относительно дешевое приспособление по сравнению с его альтернативами (скамья Скотта или наклонная скамья для паучьих сгибаний). Плюс его нужно не так много. Одного ремня вам хватит на всю оставшуюся жизнь. Вы вполне можете передать этот ремень своим детям и внукам по наследству.
Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

© nd3000 — stock.adobe.com
Что потребуется
Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.
Немного об анатомии бицепса
Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.
Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:
- Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
- Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
- Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.
Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg — stock.adobe.com
Принципы тренировки
Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:
- Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
- Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
- Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.
Упражнения
Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.
Базовые
Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.
Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.
Изолирующие
Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.
Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя
Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:
- Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
- Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
- Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.
Подъем гантелей сидя
Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.
Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта
Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.
Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Техника выполнения:
- Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
- Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
- Плавным движением поднять снаряд.
- Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Подъемы на бицепс в наклоне
Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.
Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

© djile — stock.adobe.com
Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.
Подъемы на блоке и в тренажерах
В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

© antondotsenko — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Как тренировать?
Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.
Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:
- В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
- Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
- Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
- Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
- Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
- После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.
Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.
Эффективная программа тренировок
Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^
Программа | Как часто | Входящие упражнения |
День рук с упором на бицепс | Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины | Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15 |
Сплит спина + бицепс | Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями | Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10 |
Домашняя | Два раза в неделю | Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12 Молотки с гантелями стоя 4х12 |
Итоги
Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
Редакция cross.expert
Упор для локтей на бицепс Fitness Tools FT-BLAST01
Fitness Tools FT-BLAST01
Упор для локтей - бицепс бластер(Бицепс Бомбер) для изоляции бицепса
В магазине Yongbody.ru Вы можете заказать и купить по хорошей цене Fitness Tools FT-BLAST01 Упор для локтей на бицепс цена, описание, фото, характеристики, инструкция, отзывы покупателей.
Характеристики:
- Вес товара в упаковке: 1200 г
- Габариты в упаковке: 625 x 110 x 120 мм
- Цвет Черный
- Группа мышц Бицепс
- Состав сталь
- Вес изделия, грамм 1000
- Длина изделия, мм 590
- Ширина изделия, мм 100
- Высота изделия, мм 120
- Диапазон регулировок по высоте
- Гарантия при домашнем использовании 1 год
- Гарантия при коммерческом использовании 1 год
- Вид упаковки картонная коробка
- Количество товаров в общей упаковке 10
- Страна происхождения Китай
- Уход за изделием: протирать мягкой тканью, смоченной в мыльном растворе, не рекомендуется использовать растворители
- Примечание правильная геометрия!
8 эффективных упражнений на бицепс
Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.
Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.
1. Концентрированные подъёмы на бицепс
Исследование Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.
Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.
Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.
Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.
2. Сгибания на бицепс в кроссовере
Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.
3. Подтягивания обратным хватом
Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.
Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.
4. Подъёмы штанги на бицепс
Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.
5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье
В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.
Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.
6. Подъёмы штанги к поясу
Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.
Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.
7. Подъёмы гантелей с супинацией
В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.
Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.
Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.
8. Подъёмы гантелей с эспандером
В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.
Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.
Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.
Читайте также 💪
Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов - Будьте здоровы! - Блоги
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
РПЛ
Лига чемпионов
Лига Европы
Евро-2021
АПЛ
Ла Лига
Серия А
Бундеслига
Лига 1
Сборная России
Олимп-ФНЛ
Казахстан
Ливерпуль
Тоттенхэм
Челси
Арсенал
Зенит
Барселона
Реал Мадрид
Спартак
Сборная России
Манчестер Юнайтед
Салах
Сон Хын Мин
Азар
Месси
Роналду
Головин
Мбаппе
Суарес
Дзюба
Неймар
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
КХЛ
НХЛ
Кубок Гагарина
Кубок Стэнли
Казахстан
Молодёжный Чемпионат Мира 2021
Кубок Первого Канала 2020
Вашингтон
СКА
ЦСКА
Авангард
Тампа-Бэй
Питтсбург
Спартак
Динамо Москва
Рейнджерс
Нью-Джерси
Александр Овечкин
Артемий Панарин
Никита Кучеров
Андрей Свечников
Евгений Малкин
Евгений Кузнецов
Сергей Бобровский
Андрей Василевский
Александр Радулов
Семен Варламов
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
НБА
Turkish Airlines EuroLeague
Единая лига ВТБ
НБА плей-офф
Зарплаты НБА
Лейкерс
ЦСКА
Бостон
Голден Стэйт
Милуоки
Торонто
Чикаго
Сан-Антонио
Оклахома-Сити
Зенит
Сборная России
Сборная США
Леброн Джеймс
Стефен Карри
Лука Дончич
Джеймс Харден
Кайри Ирвинг
Кевин Дюрэнт
Кавай Ленард
Расселл Уэстбрук
Алексей Швед
Яннис Адетокумбо
Зайон Уильямсон
Дэмиан Лиллард
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
Формула 1
MotoGP
Формула 2
Формула E
Ралли Дакар
Феррари
Макларен
Ред Булл
Мерседес
Уильямс
Хаас
Альфа Таури
Рейсинг Пойнт
Рено
Альфа Ромео
Льюис Хэмилтон
Себастьян Феттель
Даниил Квят
Ландо Норрис
Кими Райкконен
Никита Мазепин
Шарль Леклер
Роберт Шварцман
Даниэль Риккардо
Макс Ферстаппен
- Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
Ролан Гаррос
Уимблдон
US Open
Australian Open
Мужчины
Женщины
Кубок Дэвиса
Новак Джокович
Роджер Федерер
Рафаэль Надаль
Наоми Осака
Андрей Рублев
Мария Шарапова
Серена Уильямс
Карен Хачанов
Даниил Медведев
Александр Зверев
Эшли Барти
- Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
UFC
MMA
Бокс
Конор - Порье 2
Тайсон - Рой Джонс
Поветкин - Уайт
Фергюсон - Оливейра
UFC 256
UFC 257
UFC Fight Night
Казахстан
Хабиб Нурмагомедов
Конор Макгрегор
Федор Емельяненко
Александр Усик
Василий Ломаченко
Энтони Джошуа
Петр Ян
Сауль Альварес
Тони Фергюсон
Александр Емельяненко
Хамзат Чимаев
- Ставки
- Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Чат
Гран-при
Чемпионат мира
Кубок России
Ледниковый период
Сборная России
Сборная Японии
Сборная США
Сборная Канады
Сборная Франции
Алена Косторная
Алина Загитова
Евгения Медведева
Александра Трусова
Анна Щербакова
Дмитрий Алиев
Елизавета Туктамышева
Этери Тутберидзе
Татьяна Тарасова
Евгений Плющенко
- Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
Кубок мира
Кубок IBU
Чемпионат России
Сборная России
Сборная России жен
Сборная Германии
Сборная Германии жен
Сборная Норвегии
Сборная Норвегии жен
Александр Логинов
Йоханнес Бо
Доротея Вирер
Дмитрий Губерниев
Лиза Виттоцци
Светлана Миронова
Екатерина Юрлова
Дмитрий Малышко
Александр Тихонов
Лариса Куклина
- Лыжи
- Здоровье
- Стиль
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Прочие
- Главная
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Теннис
- Бокс/MMA/UFC
- Ставки
- Фигурное катание
- Биатлон
- Лыжи
- Здоровье
- Стиль
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
- Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
- Видео
- Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Биатлон
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Фигурное катание
- Подкасты
- Статусы
- Популярные
- Новые
- Букмекеры
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- С кэшбеком
- Fantasy
- Olimp.bet Fantasy
- Лига бомбардиров
- Fantasy
- Прогнозы
- Редакционные игры
- Киберспорт
- Прогнозы на спорт
3 упражнения для укрепления рук, груди и т. Д.
Стандартные отжимания нацелены на ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельтовидные мышцы и трицепсы.
Но если вы задействуете корпус и активизируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только вашу верхнюю часть тела.
Вы даже можете отрегулировать свою технику, чтобы нацелиться на бицепсы. Вот три варианта, ориентированные на бицепс, которые стоит попробовать, альтернативные упражнения на бицепс и многое другое.
Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки.
Положите ладони на пол. Убедитесь, что они сложены прямо под вашими плечами. Держите шею нейтральной, спину прямой, туловище напряженным, а ноги вместе.
Чтобы опуститься, осторожно согните руки в локтях - они должны расширяться под углом 45 градусов - и медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что у вас прямой торс и нейтральная шея.
Когда ваша грудь достигнет пола, подтолкните себя вверх, чтобы начать через руки. Обратите особое внимание на поясницу.Вы же не хотите, чтобы он провисал к полу.
Правильная форма - ключ к увеличению силы и предотвращению травм.
Слишком большое расстояние между ладонями и локтями может вызвать боль в плече. А если у вас провисает поясница при попытке подняться, это может вызвать боли в спине.
Если стандартные отжимания вызывают боль или дискомфорт, не заставляйте их. Определенные модификации могут помочь уменьшить нагрузку на суставы и позволить вам безопасно укрепить свои силы.
Возможно, вам будет полезно потренироваться, поставив колени на землю, вместо того, чтобы сидеть в доске всего тела.Вы также можете попробовать выполнять отжимания на возвышенности, например, на скамейке или ступеньке.
Двуглавая мышца плеча, известная просто как двуглавая мышца (да, это всегда множественное число!) - это мышца на передней части плеча.
Его основная функция - сгибать предплечье к предплечью. Это также помогает поворачивать ладонь вверх и вниз.
Хотя стандартное отжимание не нацелено на двуглавую мышцу, изменение положения рук может заставить эту мышцу играть большую роль в движении.
Сведение рук ближе друг к другу позволяет более точно воздействовать на бицепсы.
Чтобы начать движение:
- Примите стандартное положение для отжиманий, убедившись, что туловище неподвижно, а шея нейтральна.
- Сведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько дюймов. Чем они ближе, тем сложнее будет выполнять это упражнение, поэтому приспосабливайтесь к нему соответствующим образом.
- Опустите тело на землю, чтобы локти развернулись под углом 45 градусов.
- Отожмите назад, чтобы начать, и повторите, делая столько повторений, сколько можете - или работая до «отказа» - в трех подходах.
Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения на обратное приведет к большему сгибанию рук. Это ключ к работе с бицепсами.
Это сложное упражнение, поэтому подумайте о том, чтобы начинать с колен, а не с планки всего тела.
Чтобы начать движение:
- Начните в стандартной позиции отжимания.
- Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас.Переместите руки так, чтобы они находились на уровне середины спины.
- Опустите вниз, максимально прижав локти к телу.
- Как только ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь, чтобы начать. Снова выполните три подхода до отказа.
Название говорит само за себя: отжимание на одной руке выполняется с одной рукой, заложенной за спину.
Это еще одно продвинутое движение, поэтому для начала подумайте о том, чтобы упасть на колени или выполнить на возвышенности.
Чтобы начать движение:
- Начните в стандартной позиции отжимания.
- Увеличьте расстояние между ногами для большей устойчивости, затем поднимите одну руку от земли и поместите ее за спину.
- Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
- Вернитесь к началу, выполнив три подхода до отказа.
Не расстраивайтесь, если эти упражнения будут трудными вначале. Большинство из них предназначены для опытных людей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.
Выполнение одного из этих движений хотя бы раз в неделю поможет вашим бицепсам расти в размерах и силе - особенно если выполнять их в сочетании с несколькими упражнениями, ориентированными на бицепс, ниже!
Вы можете тренировать свои бицепсы множеством других упражнений.Попробуйте:
Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершите сгибание.
Сгибание рук со штангой на бицепс. Вы должны уметь поднимать немного больше веса в форме штанги, так что не стесняйтесь делать немного тяжелее. Однако убедитесь, что ваша форма прочная! Вы хотите оставаться медленными и контролируемыми на протяжении всего движения.
Скрученный кабель подвесной. Для этого движения, которое вы выполняете над головой, вам потребуется доступ к канатной машине.
Чинуп. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, переключение хватки для выполнения подтягивания сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, подумайте об использовании тренажера для подтягивания с помощью вспомогательного средства. Вы также можете использовать бандаж и перекладину для подтягивания.
Отжимания - это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок упражнений для повышения функциональной силы. Выполнение их вариаций - например, ударов по бицепсам - оживит и нацелит на разные мышцы.
Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуйте за ней в Instagram .
.Диагностика и лечение тендинита и тендиноза двуглавой мышцы
1. Паттон WC, Маккласки GM III. Тендинит и подвывих двуглавой мышцы. Clin Sports Med . 2001; 20 (3): 505–529 ....
2. Kibler WB. Поражение лопатки при импинджменте: признаки и симптомы. Instr Course Lect . 2006; 55: 35–43.
3. Abrams JS. Особые проблемы плеча у метателя: патология, диагностика и консервативное лечение. Clin Sports Med . 1991. 10 (4): 839–861.
4. Arroyo JS, Хершон С.Дж., Биглиани ЛУ. Особенности атлетического метания плеча. Orthop Clin North Am . 1997. 28 (1): 69–78.
5. Curtis AS, Снайдер SJ. Оценка и лечение патологии сухожилия двуглавой мышцы плеча. Orthop Clin North Am . 1993. 24 (1): 33–43.
6. Кларк Дж. М., Гарриман DT II. Сухожилия, связки и капсула вращательной манжеты.Макроскопическая и микроскопическая анатомия. J Bone Joint Surg Am . 1992. 74 (5): 713–725.
7. Habermeyer P, Walch G. Болезнь сухожилия двуглавой мышцы и вращательной манжеты плеча. В: Burkhead WZ Jr, ed. Заболевания вращательной манжеты плеча. Филадельфия, Пенсильвания: Lippincott Williams & Wilkins; 1996.
8. Cooper DE, Арноцкий С.П., О'Брайен SJ, Уоррен РФ, ДиКарло Э, Аллен А.А. Анатомия, гистология и васкуляризация суставной губы. Анатомическое исследование. J Bone Joint Surg Am .1992. 74 (1): 46–52.
9. Харвуд, штат Мичиган, Смит CT. Верхняя губа, передне-задние поражения и травмы двуглавой мышцы: особенности диагностики и лечения. Prim Care . 2004. 31 (4): 831–855.
10. Цукерман Дж. Д., Мирабелло СК, Ньюман Д., Галлахер М, Куомо Ф. Болезненное плечо: Часть II. Внутренние расстройства и синдром импинджмента. Am Fam Врач . 1991. 43 (2): 497–512.
11.Neer CS II. Передняя акромиопластика при синдроме хронического соударения плеча: предварительное сообщение. J Bone Joint Surg Am . 1972: 54 (1): 41–50.
12. Сетхи Н, Райт Р, Ямагути К. Заболевания сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча. J Хирургическая хирургия плечевого сустава . 1999. 8 (6): 644–654.
13. Parentis MA, Мор К.Дж., Эль Аттракцион NS. Заболевания верхней губы: обзор и рекомендации по лечению. Clin Orthop Relat Res . 2002; (400): 77–87.
14. Аренс П.М., Буало П. Длинная головка двуглавой мышцы и связанная с ней тендинопатия. J Bone Joint Surg Br . 2007. 89 (8): 1001–1009.
15. Paynter KS. Заболевания сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча. Phys Med Rehabil Clin N Am . 2004. 15 (2): 511–528.
16. Neer CS II. Поражения импинджмента. Clin Orthop Relat Res . 1983; (173): 70–77.
17. Хокинс Р.Дж., Кеннеди JC. Синдром ударов у спортсменов. Am J Sports Med . 1980. 8 (3): 151–158.
18. Берг Д., Ворзала К., ред. Атлас физической диагностики взрослых. Филадельфия, Пенсильвания: Lippincott Williams & Wilkins; 2005: 240.
19. Грин В., Гриффин Л.Я., ред. Специальные тесты для плеча. В: Основы скелетно-мышечной помощи. 3-е изд. Роузмонт, Иллинойс: Американская академия хирургов-ортопедов; 2005: 154–155.
20.Gilcreest EL, Альби П. Необычные поражения мышц и сухожилий плечевого пояса и плеча. Акушерский гинекологический хирург . 1939; 68: 903–917.
21. Уолсворт М.К., Дукас WC, Мерфи КП, Mielcarek BJ, Michener LA. Надежность и диагностическая точность анамнеза и физического обследования для диагностики разрывов суставной губы. Am J Sports Med . 2008. 36 (1): 162–168.
22. Скорость ок. Двухнедельный обзор: инъекции кортикостероидов при поражениях сухожилий. BMJ . 2001. 323 (7309): 382–386.
23. Юстас Дж. А., Брофи Д.П., Гибни Р.П., Бреснихан Б, Фитцджеральд О. Сравнение точности введения стероидов с клиническим исходом у пациентов с симптомами плечевого сустава. Энн Рум Дис . 1997. 56 (1): 59–63.
24. Капетанос Г. Влияние местных кортикостероидов на заживляющие и биомеханические свойства частично поврежденного сухожилия. Clin Orthop Relat Res .1982; (163): 170–179.
25. Фредберг У. Местные инъекции кортикостероидов в спорте: обзор литературы и рекомендации по лечению. Scand J Med Sci Sports . 1997. 7 (3): 131–139.
26. Pfenninger JL. Аспирация и инъекция суставов и мягких тканей. В: Pfenninger JL, FowlerGC, eds. Процедуры для врачей первичного звена. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс; 1994: 1036–1054.
27. Ли П.Н., Ли М, Хак AM, Лонгтон Э.Б., Райт В.Периартрит плеча. Испытания лечения исследовали с помощью многомерного анализа. Энн Рум Дис . 1974. 33 (2): 116–119.
28. Ларсон Х.М., О'Коннор Ф.Г., Nirschl RP. Боль в плече: роль диагностических инъекций. Am Fam Врач . 1996. 53 (5): 1637–1647.
29. Наредо Э, Каберо F, Бенейто П, и другие. Рандомизированное сравнительное исследование краткосрочного ответа на слепую инъекцию по сравнению с инъекцией местных кортикостероидов под сонографическим контролем у пациентов с болезненным плечом. Дж Ревматол . 2004. 31 (2): 308–314.
30. Софка СМ, Коллинз AJ, Адлер РС. Использование в ультразвуковым контролем в интервенционных процедур опорно-двигательного аппарата: обзор от одного учреждения. J Ультразвук Med . 2001. 20 (1): 21–26.
31. Фарин ПУ, Ярома Н, Соймакаллио С. Кальцификации ротаторной манжеты: лечение по УЗИ. Радиология . 1995; 195 (3): 841–843.
32.Милески Р.А., Снайдер SJ. Поражения верхней губы в плече: патологоанатомия и хирургическое лечение. J Am Acad Orthop Surg . 1998. 6 (2): 121–131.
33. Фиск К. Адаптация методики рентгенографии двуглавой борозды. Радиол Технол . 1965; 37: 47–50.
34. Pfahler M, Браннер С, Refior HJ. Роль двуглавой борозды при тендопатии длинного сухожилия двуглавой мышцы плеча. J Хирургическая хирургия плечевого сустава .1999. 8 (5): 419–424.
35. Ягнокко А, Филиппуччи Э, Мина Джи, и другие. УЗИ для ревматолога. I. Ультрасонография плеча. Clin Exp Rheumatol . 2006; 24 (1): 6–11.
36. Martinoli C, Bianchi S, Прато Н, и другие. УЗИ плеча: нарушения вращательной манжеты плеча. Радиография . 2003. 23 (2): 381–401.
37. О'Коннор П.Дж., Рэнкин Дж. Гиббон WW, Ричардсон А, Зима F, Миллер Дж. Х.Вариации между наблюдателями в сонографии болезненного плеча. J Clin Ультразвук . 2005. 33 (2): 53–56.
38. Lecoq B, Левассер Р, Фурнье L, Шмутц Г, Марчелли К. Атипичная картина острой сильной боли в плече: вклад сонографии. Костный сустав . 2004. 71 (6): 592–594.
39. King LJ, Хили JC. Визуализация болезненного плеча. Ман Тер . 1999. 4 (1): 11–18.
40. Миддлтон WD, Рейнус WR, Totty WG, Мелсон Г.Л., Мерфи WA. УЗИ сухожильного аппарата двуглавой мышцы плеча. Радиология . 1985. 157 (1): 211–215.
41. Neviaser TJ. Артрография плеча. Orthop Clin North Am . 1980. 11 (2): 205–217.
42. Фроимсон А.И. O I. Тенодез двуглавой мышцы плеча с замочной скважиной Clin Orthop Relat Res . 1975; (112): 245–249.
43.Мариани Е.М., Cofield RH, Аскью ЖЖ, Ли ГП, Чао ЭЙ. Разрыв сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча. Хирургическое или нехирургическое лечение. Clin Orthop Relat Res . 1988; (228): 233–239.
.Упражнения при тендините двуглавой мышцы: снимают боль
Сухожилие двуглавой мышцы соединяет двуглавую мышцу с двумя костями плеча и одной костью в локте.
Обе области могут быть уязвимы для тендинита, то есть воспаления сухожилия. Если у вас тендинит, вы заметите такие симптомы, как:
- слабость
- боль
- боль
- болезненность
- ощущение тепла
- покраснение
Хотя иногда может потребоваться операция для полного восстановления сухожилия, вы также можете попробовать эти легкие упражнения для облегчения.
Воспаление сухожилия двуглавой мышцы может быть вызвано:
- Повторяющимися движениями в результате определенных видов спорта или работы, особенно если эти движения вызывают многократное сгибание локтя, неоднократное вращение запястья при поднятой ладони или повторяющееся гиперэкстензию локтя.
- Внезапное увеличение интенсивности или количества определенной активности, вызывающее деформацию сухожилия двуглавой мышцы плеча.
- Прямая травма, например падение, при котором вы приземлились на плечо или локоть.
Вы можете подвергаться повышенному риску развития тендинита двуглавой мышцы, если у вас есть или есть одно из следующих условий.
- Виды спорта, включающие движения рук над головой или контакт, например футбол, гимнастика, плавание, скалолазание или поднятие тяжестей.
- Жесткость и слабая прочность.
- Выполняйте упражнения, но редко нужно время для разогрева мышц и сухожилий перед тем, как начать напряженную деятельность.
- Действия, ограничивающие локоть.
- Травмы плеча или локтя.
- Тяжелый труд.
Следуйте этим советам, чтобы предотвратить тендинит двуглавой мышцы плеча.
- Всегда уделяйте время разминке и растяжке перед началом физической активности.
- Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между различными занятиями.
- Соблюдайте регулярный график тренировок, чтобы развить силу и гибкость, и убедитесь, что вы знаете и применяете правильную технику при выполнении упражнений.
- Избегайте повторяющихся движений, которые вызывают проблемы.
Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с тендинитом двуглавой мышцы плеча, вы можете попробовать следующие упражнения.Если чувство боли усиливается, немедленно прекратите. Пока ваше сухожилие заживает, избегайте подъемных движений над головой.
Сгибание и разгибание
- Согните и разогните локоть на травмированной стороне, осторожно поднеся ладонь к плечу.
- Обязательно максимально согните локоть. Затем выпрямите руку и локоть.
- Сделайте 15 повторений.
- Отдохните, а затем выполните еще один подход из 15 повторений.
Сгибание в одном плече
- Начните с положения, положив руки на бок.
- Удерживая травмированную руку прямой, поднимите ее вперед и вверх, пока она не будет указывать на потолок.
- Удерживайте около 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните еще один сет, сделав от 8 до 12 подъемов, удерживая каждое повышение в течение 5 секунд.
Растяжка бицепса
- Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 6 дюймов.
- Положите ладонь вниз, поднимите руку на травмированной стороне и коснитесь стены большим пальцем руки.
- Убедитесь, что ваша рука прямая, а затем поворачивайте тело в сторону от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов.
- Удерживайте эту растяжку примерно 15 секунд.
- Отдохните, а затем выполните еще 2 повторения.
Лежащее внешнее вращение
- Лягте травмированной стороной вверх.
- Вытяните вторую руку по полу и положите на нее голову. Согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
- Положите руку на бок и согните локоть на травмированной стороне под углом 90 градусов, ладонью к телу и нижней рукой к полу.
- Держите локоть прижатой к телу, а затем поднимите предплечье, пока оно не станет параллельным земле.
- Медленно опустите его и повторите 15 повторений.
- Отдохните, а затем выполните еще один набор. Вы можете попробовать это упражнение с легкой гантелью или даже с банкой супа, постепенно наращивая вес.
Sleeper Stretch
- Лягте на травмированный бок.
- Используйте подушку для головы и согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
- Согните травмированную руку в локтевом суставе так, чтобы пальцы были направлены к потолку, затем другой рукой осторожно толкните травмированную руку к полу.
- Сопротивляйтесь толчкам, чтобы почувствовать растяжку, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки вместе во время выполнения упражнения.
- Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.
Сгибание рук на бицепс
- Держите в руке на травмированной стороне легкий груз (примерно 5-8 фунтов), молоток или банку супа.
- Встаньте прямо, прижав локоть к телу.
- Поднимите ладонь к плечу, сгибая локоть, но удерживая ее на одном месте. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните от 8 до 12 повторений.
- Отдохните, а затем выполните еще один набор. Если это упражнение слишком легкое, попробуйте увеличить свой вес.
Лучшее лечение - это как можно больше отдыхать в больной области и избегать действий, вызвавших травму.Отдых успокоит воспаление и поможет облегчить боль. Обледенение также может быть эффективным. Каждые несколько часов прикладывайте пакеты со льдом на 10–15 минут, чтобы уменьшить воспаление и боль.
Если отдых, лед и легкие упражнения не приносят облегчения и вы обнаруживаете, что тендинит двуглавой мышцы не улучшается в течение двух недель, пора проконсультироваться с врачом.
.Протокол реабилитации: тенодез бицепса - Скачать PDF бесплатно
Протокол тенодеза бицепса
Отделение реабилитационных услуг Физическая терапия Цель этого протокола состоит в том, чтобы предоставить клиницисту рекомендации относительно курса послеоперационной реабилитации пациента, прошедшего
Дополнительная информацияПротокол восстановления SLAP
Протокол восстановления SLAP Анатомия и биомеханика Плечо - это удивительно сложный сустав, который состоит из шарнирного соединения между плечевой костью (шаром) и суставной частью лопатки
Дополнительная информацияМАЛЕНЬКИЕ СЛЕЗЫ НА МАНЖЕТЕ РОТАТОРА
LOURDES MEDICAL ASSOCIATES Шон Мак Миллан, DO Директор по ортопедической спортивной медицине и артроскопии 2103 Burlington-Mount Holly Rd Burlington, NJ 08016 (609) 747-9200 (офис) (609) 747-1408 (факс) http: // orthodoc.aaos.org/drmcmillan
Дополнительная информацияUHealth Спортивная медицина
Рекомендации UHealth по реабилитации в области спортивной медицины для артроскопического ремонта ротаторной манжеты типа 2 с тенодезом бицепса (+/- субакромиальная декомпрессия) Рекомендации по реабилитации представлены в
Дополнительная информацияПротокол ремонта манжеты ротатора
Протокол ремонта ротаторной манжеты Анатомия и биомеханика Плечо - это удивительно сложный сустав, который состоит из шарнирного соединения между плечевой костью (шаром) и суставной частью
. Дополнительная информацияПротокол ремонта Bankart
Протокол ремонта Bankart Процедура Bankart выполняется для увеличения передней устойчивости плеча.Ниже приведены рекомендации по прогрессированию послеоперационного лечения. Общая информация
Дополнительная информацияПОСЛЕДНИЙ ЛАБРАЛЬНЫЙ (БАНКАРТ) РЕМОНТ
LOURDES MEDICAL ASSOCIATES Шон Мак Миллан, директор департамента ортопедической спортивной медицины и артроскопии 2103 Burlington-Mount Holly Rd Burlington, NJ 08016 (609) 747-9200 (офис) (609) 747-1408 (факс) http: //orthodoc.aaos .org / drmcmillan
Дополнительная информацияПЛЕЧО - РАЗОРВАННАЯ МАНЖЕТА РОТАТОРА
АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ ПЛЕЧО - РАЗОРВАННАЯ ВРАЩАТЕЛЬНАЯ МАНЖЕТА Плечевой сустав представляет собой шаровидное соединение, которое соединяет кость плеча (плечевой кости) с лопаткой (лопаткой).Капсула широкая
Дополнительная информацияПЛЕЧО - РАЗОРВАННАЯ МАНЖЕТА РОТАТОРА
175 Кембридж-стрит, 4-й этаж АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ ПЛЕЧО - РАЗОРВАННАЯ ВРАЩАТЕЛЬНАЯ МАНЖЕТА Плечевой сустав представляет собой шаровидный сустав, который соединяет кость плеча (плечевой кости) с лопаткой
Дополнительная информацияОБРАТНАЯ АРТРОПЛАСТИКА ПЛЕЧА
Уильям Дж.Робертсон, доктор медицины, Юта Юго-западная ортопедия, 1801 Inwood Rd. Даллас, Техас 75390-8882 Офис: (214) 645-3300 Факс: (214) 3301 billrobertsonmd.com ОБРАТНАЯ АРТРОПЛАСТИКА ПЛЕЧА Плечо - шар
Дополнительная информацияАртроскопическая пластика лабральной губы (SLAP)
Артроскопическая пластика нижней губы (SLAP) Бретт Сандерс, доктор медицины Центр спортивной медицины и ортопедии 2415 McCallie Ave. Chattanooga, TN (423) 624-2696 Анатомия Плечевой сустав включает три кости: лопатку
Дополнительная информацияРазрывы ротаторной манжеты в футболе
Раскрытие информации Разрывы ротаторной манжеты в футболе Роджер Острандер, доктор медицинских наук, консультант: Консультант Mitek: Поддержка исследований On-Q: Поддержка исследований Arthrex: Поддержка исследований Breg: Arthrosurface 2 Анатомия 4 основных мышц:
Дополнительная информацияUHealth Спортивная медицина
UHealth Sports Medicine РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РЕАБИЛИТАЦИИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСТЕРИЧЕСКОГО ПЛЕЧА +/- ЛАБОРАТОРНЫЙ РЕМОНТ Рекомендации по реабилитации представлены в виде прогрессии на основе критериев.Общие таймфреймы
Дополнительная информация1 из 6 22.01.2015 10:06
1 от 6 1/22/2015 10:06 AM 2 от 6 1/22/2015 10:06 AM Этот вид в разрезе плечевой впадины показывает типичный разрыв SLAP. Повреждения верхней губы могут быть вызваны острой травмой или повторной травмой
Дополнительная информацияРуководство пациента по боли в плече
Руководство для пациентов по боли в плече, часть 2 Оценка пациента Джеймс Т.Mazzara, M.D. Хирургия плеча и локтя Спортивная медицина Профессиональная ортопедия Обучение пациентов Отказ от ответственности Эта презентация
Дополнительная информацияАРТРОПЛАСТИКА ПЛЕЧА
Центр спортивной медицины MGH 175 Cambridge St., 4-й этаж Бостон, Массачусетс 02114 http://orthodoc.aaos.org/mdprice АРТРОПЛАСТИКА ПЛЕЧА Плечо представляет собой шаровидное соединение, которое позволяет поднимать, поворачивать,
Дополнительная информацияСиловая тренировка плеча
Силовая тренировка плеча Этот раздаточный материал представляет собой руководство, которое поможет вам безопасно наращивать силу и разработать эффективную программу тренировки с отягощениями для плеча.Начало программы силовых тренировок Start
Дополнительная информацияПротокол шейного спондилодеза
ОТДЕЛЕНИЕ РЕАБИЛИТАЦИИ Протокол шейного спондилодеза Следующий протокол физиотерапевтической реабилитации был разработан на основе типичного пациента, наблюдаемого в Техасском институте спины для процедуры
Дополнительная информацияПрограмма упражнений Throwers Ten
Программа упражнений Throwers Ten Программа Throwers Ten разработана для тренировки основных мышц, необходимых для метания.Цель программы - быть организованной и краткой программой упражнений. Кроме того,
Дополнительная информацияАРТРОПЛАСТИКА ПЛЕЧА
Уильям Дж. Робертсон, доктор медицины Юго-западная ортопедия, 1801 Inwood Rd. Даллас, Техас 75390-8882 Офис: (214) 645-3300 Факс: (214) 3301 billrobertsonmd.com АРТРОПЛАСТИКА ПЛЕЧА Плечо представляет собой шар и впадину
Дополнительная информация .упражнений для рук | Сгибание рук на бицепс сидя
Шаг 1
Исходное положение: Сядьте спиной на спинку опоры так, чтобы голова, плечи и ягодица соприкасались со скамьей, а ступни твердо стояли на полу. Возьмитесь за две гантели закрытым супинированным хватом (ладони смотрят вперед, а большие пальцы обхватывают ручки) и позвольте рукам свисать по бокам, близко к телу, ладонями вперед. Сдавите и втяните (толкайте вниз и назад) лопатки (плечи).
Шаг 2
Фаза подъема: выдохните и медленно согните каждый локоть в унисон, приближая гантели к груди, не выгибая спину и не двигая локтями вперед. Сохраняйте нейтральное положение запястья (избегайте сгибания и разгибания запястий) и сохраняйте контакт головой, плечом и ягодицами с скамьей. Держите ноги твердо на полу и избегайте пожимать плечами во время подъема, держа лопатки втянутыми и втянутыми.
Шаг 3
Фаза вниз: вдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение.
Шаг 4
Вариант этого упражнения: Чтобы усилить активность бицепса, измените исходное положение. Поверните ладони в стороны и поверните их вперед (или вверх) во время фазы подъема, прежде чем ваши предплечья достигнут горизонтального положения. Во время фазы опускания поверните предплечья назад внутрь, пока предплечья достигают горизонтального положения. Поднимите гантели выше, позволяя локтям двигаться вперед, когда гантель достигает груди, перемещая предплечье горизонтально с полом.Это делает больший акцент на бицепс и некоторые передние мышцы плеча.
Поскольку некоторые из нас демонстрируют структурные различия в локтях, мы не сможем удерживать гантели по бокам в опущенном положении, если не сгибаем наши запястья. Выбранное положение гантелей должно быть наиболее удобным для вас, при этом запястья должны быть прямо на предплечье.
.Акцент на английском языке - 4 простых правила, объясняющих все
Можно ли применить акцент на английском? Есть ли слова, которые мы можем вставить в предложения, чтобы подчеркнуть то, что мы говорим или спрашиваем? Да. Чтобы сделать ударение в английском языке, мы используем вспомогательный глагол «делать», чтобы подчеркнуть как отрицательные, так и положительные утверждения и вопросы. Мы также можем воздержаться от использования сокращенных форм других вспомогательных глаголов, когда невозможно использовать «делать» для добавления ударения.
Do : используется для выделения с ответами, утверждениями и отрицательными ответами в прошлом и настоящем времени
Неконтрактная отрицательная форма подразумевает выделение ( не вместо не и т. Д.).
- Тебе нравится моя новая рубашка? Да мне вообще нравится.
- Эй, Джеймс, ты видел только что вышедший новый фильм? Ах да, я действительно видел .
- Я до представьте себе быстрый перерыв.
- Мне не нравилась вообще (здесь подчеркнута неконтрактная форма).
Все формы без контракта = акцент, обычно
- Я могу не до встречи сегодня вечером, извините, я очень занят.
- Должны ли мы выйти сегодня вечером? Нет, не будем, я очень устал сегодня вечером.
- Моя сестра может никого не видеть, пока она не сделает всю свою домашнюю работу.
- Мы все собираемся уйти через десять минут? Да, нам поставили.
Обыкновенные глаголы, примеры выше без выделения. «Do» опущено или сокращено, чтобы не выделять акцент
- Вам нравится моя новая рубашка? Да, мне это очень нравится.
- Эй, Джеймс, ты видел только что вышедший новый фильм? О да, я действительно это видел.
- Думаю, перерыв.
- Мне не нравилась такая производительность.
Все остальные вспомогательные глаголы, примеры без акцента. Контрактные формы, чтобы не выделяться
- Я не могу видеть вас сегодня вечером, извините, я очень занят.
- Разве мы сегодня вечером не выйдем? Нет, не будем, я очень устал сегодня вечером.
- Мой ребенок никого не увидит, пока не выполнит всю свою домашнюю работу.
- Мы все собираемся уйти через десять минут? Да, У нас есть .