Дыхание при упражнениях на пресс
Как правильно дышать при качании пресса
Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий. Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку. Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.
Пресс и неправильное дыхание
Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.
Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.
Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.
Правильное же дыхание при качании пресса достаточно простое. Вдыхать нужно на расслаблении, то есть в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Сначала соблюдать такой темп может быть непросто, и придется постоянно контролировать, как правильно дышать во время качания пресса. Однако через несколько тренировок правильное дыхание войдет в привычку, и вы будете автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.
Основы правильного дыхания при качании пресса
Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.
Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:
- Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
- Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.
Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.
По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.
Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.
Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно, – делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.
Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.
Дыхательные упражнения для пресса
Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.
Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.
Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:
- Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
- Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
- Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
- Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.
Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.
Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс – дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.
Дыхательное упражнение для пресса
правильное дыхание при упражнениях на пресс
Благодаря возможностям, которые даёт нам интернет, у многих людей появилась возможность тренировать своё тело не выходя из дома и не прибегая к помощи профессионального тренера. Но, к сожалению, многие при этом не берут в расчёт необходимость правильного дыхания.
Любое упражнение требует определённой схемы дыхания, иначе его выполнение будет неэффективным и может принести больше вреда, чем пользы. В том числе неправильное дыхание во время качания пресса может привести к неприятным последствиям.
Часто новички делают задержку дыхания на вдохе и выполняют несколько повторений упражнений на пресс. Но во время тренировки мышцы особенно нуждаются в кислороде, без него невозможна полноценная тренировка. Для того, чтобы сгорали калории и лишний жир, организму необходим кислород. Если во время тренировки человек неправильно дышит, то он тормозит процессы, которые происходят в организме, в результате чего эффект от выполнения упражнения практически сводится к нулю.
Правильное дыхание при упражнениях на пресс
Как бы усердно вы не тренировались, без правильного дыхания вы никогда не достигните желаемого результата. Именно правильное дыхание делают мышцы пресса сильными и красивыми.
При выполнении упражнений для мышц пресса, они не могут полностью сокращаться по причине того, что в лёгких находится воздух. Именно поэтому задержка дыхания во время тренировки не даёт полной проработки мышц.
При условии выполнения стандартных упражнений на пресс, используется следующая схема дыхания – поднимая корпус делайте выдох, возвращаясь в исходное положение выполняйте вдох. То есть выдох происходит, когда вы совершаете усилие, достигая максимальной точки напряжения во время повторения упражнения.
Именно поэтому опытные спортсмены называют мышцы брюшного пресса – мышцами выдоха.
При этом совершая вдох в момент расслабления (во время опускания туловища), возвращаясь в исходное положение, мышцы пресса максимально растягиваются.
Такая схема дыхания максимально упрощает процесс выполнения упражнений на пресс и способствует меньшей усталости мышц после тренировки, а также делает восстановительный процесс после тренировки не таким дискомфортным и болезненным. Конечно, после тренировки мышцы всё равно будут немного побаливать, но правильное дыхание максимально облегчит этот процесс.
Этот принцип дыхания работает во время выполнения упражнений не только на пресс, но и на остальные группы мышц тела. При подъёмах туловища, ног или колен необходимо делать выдох.
90% успеха тренировки зависит от того, насколько правильно вы дышите. Это правило применимо не только во время качания пресса, но также для любых других упражнений, в том числе силовых.
Тренировка должна приносить вам удовольствие и правильное дыхание вам в этом поможет!
Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?
Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная. Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.
Как правильно дышать?
В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом - дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.
При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
Почему важно следить за дыханием?
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Последствия неправильной техники дыхания
Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:
1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.
Хорошей тренировки!
Как правильно дышать при качании пресса
Начать стоит не с того, как правильно дышать при качании пресса, а с того, к чему приводит неправильное дыхание.
Вообще, неправильное дыхание является одной из самых распространенных ошибок во время выполнения упражнений для пресса. Многие люди не обращают внимания на свое дыхание, а ведь это одна из основ быстрого достижения положительного результата. Кроме того, правильное дыхание защищает от возникновения сильных болей в мышцах и суставах после тренировки.
Вот как дышат многие люди во время занятий: глубокий вдох и задержка дыхания на протяжении нескольких повторений. После чего человек жадно хватает воздух ртом и вновь задерживает дыхание на протяжении нескольких подъемов.
Однако наши мышцы нуждаются в постоянном пополнении запасов кислорода, особенно во время тренировок. Без него не может быть и речи об их полноценной и плодотворной работе. Мышцы являются своего рода фабрикой по переработке калорий и сжиганию лишнего жира, но для функционирования фабрике нужно сырье. В нашей ситуациитаким сырьем становится кислород. Перебои в его поступлении тормозят рабочий процесс, в результате чего сколько бы повторений мы не делали, эффект будет близкий к нулю.
А как же правильно дышать? Все очень просто, вдох делается в момент расслабления (исходное положение), а выдох во время выполнения подъема, когда мышцы максимально напряжены.
Возможно, соблюдать такой дыхательный ритм будет непросто во время первых занятий, придется строго контролировать этот момент. Однако уже через несколько тренировок подобный способ дыхания войдет в привычку, и вы будете дышать автоматически правильно, сами того не замечая.
Как правильно дышать
А теперь пришло время поговорить о правильном дыхании во время тренировок пресса. И сразу хочется отметить простую и очевидную каждому, кто занимается спортом, истину: правильное дыхание является обязательным элементом всех занятий. Именно от него, во многом, зависит успешный результат тренировок.
Вообще, техника правильного дыхания довольно простая. Вот примерная последовательность:
1) Занимаем исходное положение, то есть ложимся на пол или на тренажер, в зависимости от ваших тренировочных предпочтений и той части пресса, которую вы собираетесь прорабатывать.
2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается выдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается вдох. То есть выдох именно на усилии.
Как видите, все довольно просто. Почему нужно дышать именно таким способом? Данная техника максимально упрощает выполнение любого упражнения для пресса и способствует меньшей усталости мышц после тренировки. Разумеется, они будут болеть после занятий, но правильное дыхание избавит от лишних болевых ощущений, вы будете чувствовать только естественный послетренировочный дискомфорт.
Большое желание и усердие во время тренировок являются хорошими факторами, однако они, сами по себе, не принесут желаемого результата. Все должно подкрепляться правильным дыханием, только в этом случае мышцы пресса станут по-настоящему сильными и приобретут красивый внешний вид.
Сокращение мышц
Еще один немаловажный фактор, касающийся вопроса как правильно дышать при качании пресса. Когда мы выполняем упражнения для этой группы мышц, они не могут полностью сократиться по причине того, что в наших легких находится определенное количество воздуха.
Поэтому те люди, которые задерживают при выполнении упражнений (например, стандартных подъемов туловища), никогда в полной мере не прорабатывают задействованные мышцы. Решение данной проблемы очень простое – достигнув конечной точки (максимального напряжения) во время повторения, необходимо делать полный выдох.
Что говорят опытные спортсмены
Для закрепления результата стоит ознакомиться с тем, что говорят опытные атлеты о правильном дыхании при качании пресса.
Атлеты говорят одну, довольно интересную вещь о брюшных мышцах, многие из них называют эту группу “мышцами выдоха”. То есть каждый раз, когда эти мышцы напряжены, необходимо делать выдох.
Этот принцип действует во время выполнения упражнения любого типа. При подъемах туловища делается выдох, при подъеме ног или колен то же самое. Везде действует одинаковый принцип.
Естественно, что вдох делается во время опускания туловища или ног, то есть при возвращении в исходное положение. В этот самый момент наши мышцы пресса максимально растягиваются.
Итак, 90% успеха ваших тренировок пресса зависит от правильного дыхания. Впрочем, это же правило применимо и для любых других силовых упражнений. Занимайтесь собой и получайте удовольствие от правильных тренировок! Успехов Вам!
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
Красивый, подтянутый и рельефный пресс – мечта многих, и мужчин, и женщин. Получить его, конечно, не так уж просто – придется постараться, придется заниматься регулярно и ограничивать себя в пище, но если уж вы хотите обзавестись заветными «кубиками», придется идти до конца. Также очень важно знать, как качать пресс правильно, поскольку от этого также во многом будут зависеть результаты. Рассмотрим, что нужно знать, если вы решили работать над мышцами живота.
Особенности накачки пресса
Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:
- Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
- Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
- Эндоморф – люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.
Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.
Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.
Способов правильно начать качать пресс существует немало. Однако перед тем как выбирать конкретную программу, нужно определить свою цель. Девушки чаще всего хотят получить просто плоский и подтянутый живот, а вот мужчины мечтают и рельефном брутальном прессе. И в том, и в том случае велика важность диеты, только в первом варианте она будет больше направлена на жиросжигание и обеспечение дефицита калорий, а во втором – на максимальное обеспечение мышц белком, чтобы они могли нормально строиться.
Кроме всего прочего в том, как правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации. Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно. Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.
Когда и как часто лучше качать пресс?
Тренировки специалисты советуют проводить с утра, до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.
Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.
Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.
Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.
После тренировки рекомендуется скушать что-то белковое, чтобы восполнить запасы протеина.
Как правильно дышать при качании пресса?
В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.
Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.
Разминка и заминка
В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.
Хороший вариант для разминки – скакалка, бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.
Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете. Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки. Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему. Организм должен получать время для восстановления.
Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки, которые помогут быстрее сжечь жиры.
Как правильно качать пресс: советы
Существует еще немало рекомендаций относительно того, как качать пресс правильно. Вот, что еще следует знать:
- Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
- Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
- Заранее подготовьте воду. В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
- Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
- В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность. Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
- Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
- Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
- Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
- Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
- Чтобы правильно накачать пресс – девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
- Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
- Залоги успеха – регулярность и постоянство. Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
- Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
- При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.
Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.
Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.
Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.
Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол. Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.
В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.
Полезные видео-советы о тренировке пресса и питании
Дыхательные упражнения для пресса. Дыхание при упражнении на пресс
Далеко не всегда перед человеком стоит цель накачать пресс. В некоторых случаях можно обойтись дыхательными упражнениями для пресса, чтобы сделать живот более плоским.
Дыхание при выполнении упражнений на пресс играет важную роль.
От того, насколько правильно вы дышите, зависит успех всей тренировки.
Дыхание при упражнении на пресс
Считается, что правильная техника дыхания в силовом тренинге должна выглядеть так: при подъеме – выдох, а при опускании в исходное положение – вдох. Такой алгоритм позволяет создавать среднюю степень нагрузки на мышцы, не перегружая их. Однако существует и другая точка зрения того, каким должно быть дыхание при упражнении на пресс. Выдох при подъеме корпуса крайне нежелателен, так как это создает серьезный риск травмирования позвоночника. Предположение связано с тем, что грудная клетка, не наполненная воздухом, не может создать поддерживающий каркас для позвоночника. В идеале дыхание при упражнении на пресс должно быть таким:
- Сделайте вдох;
- Задержите дыхание и выполните подъем;
- Останьтесь в максимальной точке на 1-2 секунды, сделайте выдох;
- Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.
Комплекс упражнений
Те, кто занимается дыхательной гимнастикой, отмечают множество положительных эффектов от ее применения. Помимо видимого уменьшения объемов живота также наблюдается заметное снижение аппетита, нормализация работы ЖКТ, ускорение процессов выведения жидкости и продуктов распада из организма. Используйте дыхательные упражнения для пресса ежедневно по 10-15 минут. При их выполнении дыхание должно быть сильным и глубоким настолько, чтобы в работу была включена не только грудная клетка, но и мышцы живота.
Упражнение 1
- Встаньте ровно и выпрямите спину;
- Сделайте глубокий вдох через нос;
- Медленно выдохните, помогая воздуху выйти из легких за счет напряжения мышц живота;
- Выполните дыхательное упражнение для пресса 3-4 раза.
Впоследствии вы можете усложнить его: после глубокого вдоха сделайте еще 1-2 маленьких вдоха через нос, а затем выдохните через рот, после чего проделайте еще два маленьких выдоха также через область рта.
Упражнение 2
- Сядьте в удобную для вас позу – на пол, положив ягодицы на пятки, или просто на стул;
- Придайте спине ровное положение и вытяните шею вверх;
- Зафиксировав положение тела, сделайте глубокий вдох, надувая живот;
- Затем медленно выдыхайте, стараясь подтянуть пресс к позвоночнику;
- Выполняйте упражнение 10-15 раз.
Упражнение 3
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив стопы как можно ближе к ягодицам;
- Левую ладонь положите на живот, а правую – на грудь;
- Глубоко вдохните, максимально втянув живот и раскрыв грудную клетку;
- Выдыхайте медленно, постепенно надувая брюшную область и сжимая грудь;
- Повторяйте упражнение 20-30 раз.
Такую технику дыхания при упражнении на пресс вы можете выполнять также сидя или стоя. Если в какой момент вы почувствовали тошноту, головокружение или головную боль, немедленно прекратите выполнение упражнений. Вернитесь к ним спустя какое-то время, делая дыхательные упражнения для пресса вполсилы.
Дыхательных упражнений для улучшения здоровья пищеварительной системы
Сара Кинзингер, доктор философии, гастроэнтеролог
Директор по поведенческой медицине, Программа здоровья пищеварительной системы
Вам знакомо чувство, когда вы не можете найти свой бумажник? Или вы застряли в пробке? Или вы видите приближающуюся машину, которая просто скучает по вам?
Стрессовые события могут вызывать различные эмоциональные реакции, такие как гнев или страх, но они также вызывают немедленную физическую реакцию: сердце бьется быстрее, дыхание учащается, и вы чувствуете узел в животе.
Это происходит потому, что тело готовится дать отпор или убежать, даже до того, как разум успел подумать.
Реакция «бей или беги» заставляет кровь перемещаться из кишечника к более крупным мышцам, что мешает пищеварению, ослабляет иммунную систему и усиливает воспаление.
Эти изменения длятся недолго, и в краткосрочной перспективе они не вредны и могут даже быть полезными, но когда они повторяются снова и снова с течением времени, они могут навредить вашему здоровью.
Хорошая новость в том, что вы можете научиться отключать эту автоматическую реакцию с помощью глубокого дыхания.
Медленное и глубокое дыхание создает «расслабляющую реакцию», которая успокаивает разум и тело. Брюшное дыхание, также называемое диафрагмальным дыханием, является одним из самых простых и эффективных способов снизить мышечное напряжение и остановить реакцию «бей или беги».
Грудное дыхание и брюшное дыхание
Мы дышим двумя способами: грудью и животом.Грудное дыхание поверхностное. Плечи поднимаются с каждым вдохом, и только грудь расширяется.
При более поверхностном дыхании в кровь поступает меньше кислорода, что ухудшает пищеварение, увеличивает частоту сердечных сокращений и напряжение мышц. Грудное дыхание чаще всего возникает, когда мы чувствуем стресс, тревогу или боль.
Брюшное дыхание - это естественное дыхание новорожденных и спящих взрослых. Он начинается с расслабления живота и медленных глубоких вдохов. Желудок расширяется по мере того, как диафрагма движется вниз, позволяя воздуху заполнять легкие.
Когда вы дышите животом, возникает ощущение, что воздушный шар плавно расширяется с каждым вдохом и падает (сужается) с каждым выдохом.
Пошаговое руководство по глубокому дыханию
- Найдите удобное тихое место и лягте на ровную или наклонную поверхность.
- Положите одну руку на живот, а другую - на грудь.
- Медленно и глубоко вдохните через нос в живот, чтобы поднять руку. Дышите настолько глубоко, насколько вам удобно.Ваша грудь должна оставаться неподвижной или слегка двигаться.
- Выдохните через рот, издав тихий, расслабляющий свистящий звук, когда вы мягко выдохнете.
- Ваш живот должен подниматься при вдохе и опускаться при выдохе.
- Когда вы почувствуете себя комфортно с этой техникой, считайте «один» на вдохе и говорите «расслабься» или «успокойся» на выдохе.
- Сосредоточьте внимание на расслабляющем слове и отключите любые другие мысли или звуки.
- Повторяйте шаги, пока не сосчитаете до 10.
Советы по релаксации
Сделать спокойный, глубокий вдох легко, и вы можете начать прямо сейчас. Но чтобы получить полную пользу от брюшного дыхания, нужны недели или даже месяцы. Я рекомендую заниматься по 10 минут один или два раза в день.
Пока вы учитесь, делайте дыхательные упражнения в тихом уединенном месте, где вас никто не побеспокоит. Хотя цель состоит в том, чтобы расслабиться, вы не хотите засыпать, поэтому выбирайте время дня, когда вы начеку.
Со временем вам станет комфортно выполнять брюшное дыхание в повседневных условиях, например:
- На работе, вместо того, чтобы взять газировку или чашку кофе
- Во время обеденного перерыва
- Когда вы едете на работу автобусом или поездом
- В машине, когда вы приедете домой, прежде чем зайти внутрь
- Во время рекламной паузы, когда вы смотрите телевизор.
- После тренировки или вечерней прогулки
- Помогает заснуть перед сном
- Утром вскоре после пробуждения
Практикуйте брюшное дыхание каждый день, чтобы при возникновении стрессовой ситуации вы были готовы справиться с ней спокойно и не допустить, чтобы стресс повредил вашему здоровью.
Прочтите сообщение в блоге доктора Кинзингера о связи мозга и кишечника.
Сара Кинсингер, доктор философии, занимается поведенческой гастроэнтерологией и является директором по поведенческой медицине в программе здоровья пищеварительной системы в Loyola Medicine. Ее клинические интересы включают когнитивно-поведенческую терапию, синдром раздраженного кишечника и медицинский гипноз, и она является сертифицированным психологом в области здравоохранения.
Доктор Кинзингер получила докторскую степень по клинической психологии в Университете Майами и закончила резидентуру по психологии здоровья в системе здравоохранения VA Puget Sound Health Care System.Она прошла стажировку по психологии здоровья в Медицинском центре Университета Иллинойса в Чикаго.
Д-р Кинзингер, сертифицированный когнитивный терапевт, обученный использованию клинического гипноза при заболеваниях, принимает пациентов лично и с помощью телемедицины. Узнайте, как записаться на виртуальную встречу с доктором Кинзингером сегодня.
.
Как выполнять упражнения на глубокое дыхание
Упражнения на глубокое дыхание легко выполнять, и их легко включить в вашу повседневную жизнь.
Прочтите, чтобы узнать:
- Как делать упражнения на глубокое дыхание (видео)
- Преимущества диафрагмальных дыхательных упражнений
- Упражнения глубокого дыхания для тазового дна и кора
- Сколько дыхательных упражнений практиковать
Как выполнять упражнения на глубокое дыхание
Упражнения на глубокое дыхание нормализуют характер дыхания, поэтому диафрагма правильно используется мышцами туловища во время обычного дыхания.Во время диафрагмального дыхания сводится к минимуму неправильное дыхание через верхнюю часть грудной клетки, а верхние мышцы живота расслабляются.
Это видео о глубоком дыхании показывает вам, как глубоко дышать, используя правильную технику дыхательных упражнений.
Техника упражнений на глубокое дыхание
Исходное положение
Начните стоять, сидеть прямо или лечь, слегка приподняв верхнюю часть тела, если это возможно.
- Положите одну руку на верхнюю часть живота чуть ниже грудины, а другую руку на боковую часть груди в нижней части грудной клетки.
Шаг 1
-
Сделайте медленный и глубокий вдох, чтобы почувствовать, как живот поднимается под рукой, а грудная клетка расширяется в стороны. - Вы можете заметить, что ваша нижняя грудная клетка широко раздвинулась под другой рукой - помните, что основное внимание уделяется удержанию мышц верхней части грудной клетки в расслабленном состоянии и использованию диафрагмы для дыхания.
Шаг 2
- Выдохните, позволяя грудной клетке вернуться в состояние покоя.
- При вдохе и выдохе вы должны ощущать плавные подъемы и опускания живота под рукой.
Выполнение упражнений на глубокое дыхание
- Когда вы освоили упражнения на диафрагмальное дыхание лежа, важно попрактиковаться в их выполнении сидя и стоя.
- Не забывайте о необходимости правильной вертикальной осанки, чтобы вы могли эффективно выполнять дыхательные упражнения. Двигайтесь и ходите с диафрагмальным дыханием, если вы чувствуете себя уверенно.
Что такое упражнение на глубокое дыхание?
Глубокое дыхание также известно как диафрагмальное дыхание, дыхание йоги или брюшное дыхание. Это дыхательное упражнение и техника, которые способствуют увеличению емкости легких и оксигенации с помощью диафрагмы (основной дыхательной мышцы). Диафрагма - это куполообразная мышца, расположенная под легкими (см. Ниже).
Вот как движется ваша диафрагма при дыхании:
Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается и опускается в брюшную полость.Это нисходящее движение создает вакуум внутри груди, заставляя воздух проникать в легкие и заполнять их.
Ваша диафрагма расслабляется при выдохе, позволяя воздуху пассивно покидать ваши легкие.
Преимущества упражнений на глубокое дыхание
Глубокое дыхание может принести пользу вашему здоровью:
- Увеличение емкости легких (количество воздуха, поступающего в легкие)
- Повышение уровня циркулирующего кислорода
- Снижение утомляемости с помощью упражнений
- Снижение артериального давления
- Снижение стресса и беспокойства
- Улучшение функции основных глубоких мышц живота и тазового дна
Упражнения для глубокого дыхания и основные мышцы
То, как вы дышите, влияет на тонус глубоких мышц живота и тазового дна.
Ваше туловище похоже на цилиндр, окруженный мышцами, которые должны работать вместе во время дыхания. Мышцы, окружающие цилиндр туловища, включают диафрагму (верхнюю часть цилиндра), глубокие мышцы живота, охватывающие туловище (стороны цилиндра), и мышцы тазового дна у основания этого цилиндра.
Во время обычного дыхания ваши глубокие мышцы живота и тазового дна также активны, чтобы поддерживать давление в цилиндре туловища.
Когда вы глубоко вдыхаете во время диафрагмального дыхания, давление внутри вашего живота увеличивается, так что мышцы тазового дна должны сокращаться еще сильнее, чтобы поддерживать ваше воздержание.
Изучение техники глубокого дыхания и выполнение дыхательных упражнений может помочь скоординированной активности глубоких мышц живота и тазового дна. Это важный первый шаг в лечении проблем с пролапсом или недержанием мочи у женщин и мужчин.
Проблемы с осанкой, дыханием и тазовым дном
Вы заметите, что вам трудно наполнить легкие и глубоко дышать в наклонной позе вперед. Это связано с тем, что в осанке сжимается содержимое брюшной полости, так что диафрагма не может двигаться вниз. Это создает необходимость задействовать мышцы верхней части груди, чтобы помочь вам дышать.
Положение с наклоном вперед и дыхание верхними грудными мышцами увеличивает давление на тазовое дно.
Когда вы наклоняетесь вперед, ваши глубокие мышцы живота и тазового дна не могут нормально работать, чтобы противодействовать этому повышенному давлению. Вот почему правильная осанка очень важна для совместной работы диафрагмы, тазового дна и мышц брюшного пресса.
Если вы живете с пролапсом, проблемы с контролем мочевого пузыря, хорошая вертикальная осанка, диафрагмальные дыхательные упражнения наряду с регулярными упражнениями для тазового дна могут помочь вам оптимизировать тренировку тазового дна.
Сколько упражнений на глубокое дыхание?
Начните с выполнения тех дыхательных упражнений, которые кажутся вам удобными.
- Выполнять до 3-4 упражнений на глубокое дыхание подряд (новички)
- Постарайтесь на этом основании до 4-5 глубоких вдохов за раз
При изучении этой техники выполняйте эти дыхательные упражнения через регулярные промежутки времени в течение дня.
Дышите медленно и глубоко, используя диафрагму для вдоха и позволяя воздуху пассивно покидать ваше тело, не вытесняя воздух из легких.
Иногда глубокое дыхание может вызвать у вас небольшую одышку при запуске из , особенно если вы привыкли дышать верхней частью груди. Если это произойдет, остановитесь, сделайте перерыв и повторите попытку позже, когда почувствуете, что поправились.
Конечная цель - продвигать модель глубокого дыхания и сокращать дыхание через верхнюю часть грудной клетки в повседневной жизни.Регулярная ежедневная практика поможет вам достичь этой цели.
Inside Out - Основное руководство для женщин по поддержке таза
Книга наизнанку и набор DVD помогут вам:
- Укрепляет и тонизирует все тело
- Узнайте о небезопасных упражнениях, чтобы избежать
- Выберите безопасные упражнения для тазового дна
- Укрепите тазовое дно
- Увеличьте мышечную массу
- Улучшение долгосрочного контроля веса
- Упражняйтесь с уверенностью.
Дополнительная информация
.21 Безопасные упражнения для брюшного пресса, которые можно выполнять во время беременности
Беременность не должна нарушать ваш фитнес-режим. Если после тренировки вы чувствуете легкость и бодрость, а таким вы хотите быть даже во время беременности, то вам следует продолжить то, чем вы занимались. Фактически, активный образ жизни облегчит вашу беременность и роды. Некоторые упражнения для брюшного пресса поддерживают форму и тонизируют мышцы, чтобы подготовиться к родам.
Однако, возможно, вам придется снизить бодрость и выбрать упражнения, которые подходят вашему состоянию.Что это за упражнения? Momjunction дает вам список лучших упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять во время беременности. Но начните с них только после консультации со своим врачом.
Лучшие упражнения для брюшного пресса во время беременности
Внимание: Не выполняйте ни одно из этих упражнений без консультации с врачом.
Во время беременности вы должны оставаться в форме и выполнять свои физические упражнения. Вот несколько упражнений для пресса, которые можно выполнять во время беременности:
1.Коленный подъемник сидя
Это упражнение можно выполнять с помощью стула. Это помогает укрепить мышцы кора.
Как:
- Возьмите устойчивый стул и сядьте у его края.
- Держите ступни на полу прямо под коленями.
- Держите ладони под бедрами вниз.
- Медленно сожмите живот, согнув левое колено таким образом, чтобы наклонить таз.
- Теперь медленно поднесите согнутое колено к груди.
- Начните опускать левую ногу на пол, возвращаясь в нейтральное положение.
- Повторите все вышеперечисленные шаги правой ногой.
В первом триместре сделайте два подхода по 8–12 повторений. Вы также можете сделать это, прикрепив грузы от 1 до 3 фунтов на каждую лодыжку.
Во втором и третьем триместрах делайте до двух подходов по 8–10 повторений.
[Читать: Простые упражнения во время беременности ]
2. Кручи лежа на боку
Это одно из самых безопасных упражнений для пресса во время беременности.
Как это сделать:
- Медленно поверните тело влево и согните колени под углом 30o к бедрам.
- Поверните корпус вправо так, чтобы колени поднимались примерно на 6 дюймов от пола.
- Убедитесь, что вес вашего тела приходится на заднюю часть левого плеча и лопатку.
- Положите обе руки за голову, соприкасаясь кончиками пальцев.
- Согните туловище вверх по диагонали, как будто вы пытаетесь коснуться правого колена. Поднимите его как можно сильнее.
- При выполнении вышеуказанных шагов левое плечо немного приподнимется от пола.
- Поднимите руки к коленям и согните их немного выше.
- Затем заведите руки за голову и опуститесь в исходное положение.
- Повторите шаги с другой стороны.
Выполните один подход из шести повторений в обе стороны. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете выполнить около 12 повторений.
3. Основное дыхание
Это одно из самых простых упражнений на пресс.
Как это сделать:
- Сядьте удобно, держа спину прямо.
- Положите обе руки на талию.
- Сделайте глубокий вдох и раскройте ребра наружу.
- Постепенно выдыхайте воздух, возвращая ребра в одно закрытое положение.
- Расслабьте мышцы, напрягая переднюю часть таза и копчик.
4. Стабилизатор с мячом сидя
Для этой тренировки брюшного пресса вам понадобится стабилизирующий мяч. Воспользуйтесь помощью своего партнера или друга, который поможет вам балансировать, сидя на мяче, если вы никогда раньше не пробовали это делать.
Как это сделать:
- Сядьте на стабилизирующий мяч с прямой позой и прямой спиной.
- Положите руки по бокам для сохранения равновесия.
- Сделайте вдох от сердечника, отрывая ногу от земли и поднимая другую руку над головой.
- Задержите дыхание на две-три секунды и вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
5. Боковая планка
Боковая планка выполняется несколькими способами. Вот одно из безопасных упражнений для пресса во время беременности.
Как это сделать:
- Положите локоть прямо под плечо.
- Согните колени и положите их друг на друга.
- В это время держите позвоночник в нейтральном положении и сконцентрируйтесь на основном дыхании.
- Сожмите бедра и поднимите туловище, чтобы оно образовало прямую линию от головы до бедер.
- Держите голову и шею прямо.
- Вы можете оставаться в этом положении от 20 до 30 секунд и продолжать дышать нормально.
- Повторите шаги с другой стороны.
[Читать: Безопасно ли делать планку во время беременности? ]
6. Скручивания стоя
Это похоже на скручивания лежа.
Как это сделать:
- Встаньте прямо и поставьте ноги на уровне бедер.
- Держите колени слегка согнутыми, а руки заведите за голову.
- Втяните пупок внутрь и втяните таз.
- Медленно наклонитесь вперед, сжимая мышцы живота так же, как вы делаете это, лежа на спине.
- Сделайте от 15 до 20 повторений.
7. Стоячий велосипед
Это отличное упражнение для улучшения баланса и увеличения силы кора. В отличие от других упражнений, выполняемых на полу, это снижает риск травм поясницы.
Как это сделать:
- Держите ступни на ширине бедер
- Поднимите правое колено к груди
- Поверните вправо так, чтобы левый локоть касался правого колена
- Вернитесь в исходное положение стоя и повторите это с левой ногой и правым локтем.
- Повторите эти шаги не менее 10-20 раз.
[Читать: Упражнения для бедер во время беременности ]
8. Касание пальцами стопы стоя
Это помогает уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и повысить гибкость ваш позвоночник и бедра.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, поставив ступни на ширину бедер.
- Осторожно потяните пупок внутрь и подставьте таз под себя.
- Поднимите обе руки вверх, поместив их прямо над головой.
- Медленно наклонитесь вперед, сводя руки вместе.
- Постарайтесь дотронуться до пальцев ног или максимально согнуться, не оказывая сильного давления на живот.
- Повторить от 10 до 12 раз.
9. Kegels
Упражнения Кегеля помогают тонизировать лобково-копчиковые (ПК) мышцы, которые контролируют отток мочи, поддерживают вашего растущего ребенка, предотвращают геморрой, поддерживают мышцы влагалища в тонусе и помогают в родах (1).
[Читать: Упражнения Кегеля во время беременности ]
Как делать:
- Сядьте удобно на мяч для упражнений и сделайте приятный и полный вдох. Во время вдоха позвольте животу подняться, когда воздух наполняется. После того, как вы вдохнули достаточно, медленно выдохните, чтобы выпустить весь воздух.
- Убедитесь, что длина вдоха соответствует длине выдоха.
- В следующий раз при выдохе постарайтесь напрячь мышцы влагалища.Это должно напоминать напряжение мышц, когда вам очень нужно пописать, но вы вынуждены сдерживаться.
- Расслабьте шею, лицо и плечи. На этом этапе только мышцы тазового дна должны ощущаться напряженными и сокращенными. Удерживайте позу до счета от пяти до восьми, а затем медленно расслабьтесь.
- Попробуйте делать не менее 20 раз в день, стремясь постепенно увеличивать счет.
10. Приседания
Это хорошее упражнение для пресса, которое помогает вам выполнять этап толчков во время родов.
Как это сделать:
- Встаньте прямо и держите ступни на ширине бедер.
- Поднимите руки прямо перед грудью.
- Медленно присядьте. Если вы чувствуете себя некомфортно или теряете равновесие, попросите партнера или друга обнять вас, чтобы вы смогли восстановить равновесие. После того, как вы попробуете это несколько раз, вы постепенно освоитесь с этой тренировкой.
- Убедитесь, что вы упираетесь пятками в пол при выполнении этого приседа.
- Медленно присядьте к полу как можно дальше.
- Во время приседания держите плечи, спину и пресс под контролем таким образом, чтобы в этих точках чувствовалось давление.
- Теперь медленно вернитесь в нейтральное положение. Попробуйте сделать два подхода по 15 повторений в каждом.
Когда вы войдете во второй триместр, вам, возможно, будет трудно приседать. Вы можете продолжать выполнять упражнение, приседая как можно больше.Тем не менее, желательно, чтобы ваш партнер или кто-то поддерживал вас во время этого упражнения.
[Читать: Приседания во время беременности ]
11. Поза кошки и коровы
Она помогает укрепить основные мышцы и увеличивает гибкость вашей спины и позвоночника.
Как это сделать:
- Встаньте на пол на руки и ноги.
- Расположите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
- Сделайте вдох и посмотрите вверх, в сторону крыши. Делая это, выгните спину.
- На выдохе втяните подбородок и копчик и потяните пупок внутрь к позвоночнику.
- Продолжайте выполнять упражнения на вдох и выдох так, чтобы вы могли максимально согласовать ритм своего дыхания с вашими движениями.
- Повторите шаги в течение двух минут, сделайте перерыв и продолжите. Это одно из безопасных упражнений для пресса во время беременности.
13. Подъем ног лежа на боку
Укрепляет ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Как это сделать:
- Лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга. Держите левый локоть на земле, чтобы он мог поддерживать верхнюю часть тела.
- Теперь медленно поднимите правую ногу. Поднимите его как можно выше. Убедитесь, что ваши бедра находятся на прямой линии с вашим телом.
- Опустите ногу примерно на два дюйма выше левой ноги.
- Сделайте около 20 повторений на каждую ногу и продолжайте делать это, пока ваши ноги не начнут чувствовать усталость.
14. Птичья собака
Это упражнение на стабильность, которое укрепляет пресс.
Как это сделать:
- Встаньте на пол на колени. Прежде чем начать, поместите запястья прямо под плечи, а колени под бедра.
- Держите мышцы живота напряженными.
- Теперь медленно поднимите левую ногу и вытяните ее по прямой за собой.Мышцы в области живота должны быть напряженными.
- Выполняя этот шаг, поднимите правую руку и затем вытяните ее прямо перед собой.
- Сделайте паузу и удерживайте шаг.
- Медленно начните дышать, когда вы расслабляетесь и возвращаетесь в нейтральное положение.
- Повторите те же действия с противоположной рукой и ногой.
[Читать: Дыхательные упражнения во время беременности ]
15.Наклон таза стоя
Это хорошее упражнение, которое поможет улучшить осанку и укрепить мышцы спины и живота.
Как это сделать:
- Встаньте прямо у стены.
- Упритесь спиной и бедрами в стену.
- Пятки должны находиться на расстоянии 12–18 дюймов от стены. Вы заметите небольшое пространство между стеной и поясницей.
- Теперь начните сгибать пресс, пока не почувствуете давление и бедра не начнут отклоняться назад.Вы почувствуете, как ваша нижняя часть спины прижимается к стене.
- Задержитесь в этой позе пять секунд и расслабьтесь.
16. Hip hiker
Помогает укрепить ягодичные и бедренные мышцы.
Как это сделать:
- Лягте удобно на бок.
- Согните нижнюю ногу, держа верхнюю ногу прямо. Если вы чувствуете себя некомфортно, используйте подушку, чтобы поддержать голову.
- Теперь поднимите верхнюю ногу примерно на 2–4 дюйма от земли.
- Держите ногу прямо. Используйте мышцы по бокам живота, чтобы подтянуть бедро.
- Удерживайте позицию около пяти секунд.
- Повторите шаги десять раз.
Повторить с другой ногой.
17. Кручи без кранчей
Это отличное упражнение для укрепления мышц живота.
Как это сделать:
- Удобно лягте на спину.
- Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол.
- Положите руки ниже и сбоку от пупка.
- Осторожно вдавите два пальца каждой руки в нижнюю часть живота.
- Теперь постепенно надавливайте на низ живота. При этом не двигайте тазом. Поднимите грудь вверх, не задерживая дыхание.
- Когда вы чувствуете напряжение в мышцах живота, вы должны немедленно прекратить тренировку.Вы можете почувствовать напряжение мышц под пальцами.
- Удерживайте позицию примерно 10 секунд и отпустите.
- Выполните 20 повторений.
18. Ножничные удары ногами
Выполняйте эту тренировку пресса только в первом триместре. Даже если вы чувствуете себя комфортно в следующих триместрах, лучше этого не делать.
Как выполнять:
- Лягте на спину и положите руки под бедра.
- Держите спину на полу как можно ровнее.
- Медленно поднимите одну из ног примерно на 10 дюймов от земли.
- Начните опускать поднятую ногу, одновременно поднимая другую ногу.
- Сделайте три подхода по десять ударов ножницами. Отдыхайте между подходами.
19. Пяточные направляющие
Помогает растянуть мышцы бедер.
Как это сделать:
- Лягте на спину, положив руки по бокам.
- Согните ноги в коленях и приведите ступни внутрь к ягодицам.
- Поднимая пятку немного над землей, вытягивайте по одной ноге за раз.
- Постепенно вернитесь в исходное положение.
- Повторите шаги, подняв другую ногу.
20. Одиночное опускание пятки
Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы.
Как делать:
- Лягте на спину, руки по бокам.
- Согните колени до 90 градусов.
- Выпрямите одну ногу, удерживая другую под углом 90 градусов.
- Напрягите пресс и опустите выпрямленную ногу.
- Коснитесь земли перед тем, как сложить его.
- Повторите шаг другой ногой.
21. Использование TA
Это отличное упражнение для пресса во время беременности для укрепления основных мышц и безопасно при диастазе прямых мышц живота.
Как это сделать:
- Сядьте прямо и сделайте глубокий вдох.
- Положите руку на пупок.
- Сделайте глубокий вдох, пока не почувствуете, что пупок и нижняя часть грудной клетки расширяются, не поднимая плеч.
- Теперь выдохните, потянув пупок внутрь, одновременно сокращая ТА.
- Выполните 5-10 повторений, контролируя дыхание.
Вы должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, поскольку он может посоветовать вам упражнения в зависимости от вашего общего состояния здоровья.
Вернуться к началу
Чем упражнения для брюшного пресса полезны во время беременности?
Поддержание формы является приоритетом для каждой беременной женщины, и лучший способ достичь своих целей в фитнесе - это регулярно выполнять упражнения для пресса, потому что они (2):
- улучшают осанку и избавляют от болей в спине.
- поможет подготовить вас к естественным родам, тонизируя мышцы живота.
- повысит вашу энергию и сохранит активность в течение дня.
- улучшить вашу способность справляться с трудом.
- повышают силу и выносливость.
- укрепите мышцы кора.
Но прежде чем приступить к упражнениям на пресс, вам необходимо знать несколько советов по безопасности.
Вернуться к началу
[Читать: Упражнения во втором триместре ]
Меры безопасности при выполнении упражнений для брюшного пресса во время беременности
Вы можете помнить эти моменты, выполняя упражнения на пресс:
- Во время первого В триместре вы можете тренироваться дольше, увеличивая количество повторений, если вам удобно.Вы также можете тренироваться, добавив немного веса к упражнениям для пресса.
- Во втором и третьем триместрах уменьшите интенсивность тренировки или полностью прекратите выполнять несколько упражнений, поскольку они могут навредить вам.
- Не выполняйте упражнения в положении лежа на спине (лежа на спине) после первого триместра (3).
- Пейте воду и свежевыжатые соки и избегайте обезвоживания. Делайте глотки между повторениями.
- Избегайте тренировок в жарких и влажных условиях, так как это может повысить температуру вашего тела, а также обезвожить вас.
- Не переусердствуйте с упражнениями на пресс (4). Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете учащенное сердцебиение или истощение.
- Избегайте выполнения упражнений, требующих резких движений.
- Если вы раньше не занимались спортом и начали заниматься во время беременности, то начните с пяти минут упражнений в день. Увеличивайте его на пять минут каждую неделю, пока не достигнете 30 минут в день, и под наблюдением тренера (5).
Кроме того, прежде чем приступить к тренировке, вам необходимо проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота - разделение двух брюшков прямых мышц живота.
Вернуться к началу
[Читать: Упражнения, которых следует избегать во время беременности ]
Что такое абдоминальное разделение или диастаз прямой кишки?
Диастаз прямых мышц живота (ДРА) - это разделение двух брюшков прямых мышц живота (3). Во время беременности растущий живот растягивает мышцы живота, подтягивая прямые мышцы живота. Зазор между левой и правой сторонами брюшных мышц увеличивается по мере роста ребенка. У женщин, вынашивающих близнецов или многоплодных беременностей, больше шансов получить такое разделение живота.
Как проверить разделение живота перед тренировкой?
Вы можете узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, выполнив следующие действия:
- Лягте на спину и согните колени.
- Держите ступни ног на земле и подложите подушку под голову и плечи.
- Пусть руки лежат по бокам ладонями вниз.
- Теперь слегка поднимите голову, вытянув руки вперед.Если вы чувствуете разрыв выше и ниже пупка, возможно, у вас расслоение мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подтвердить это.
- Если у вас диастаз прямых мышц живота, посоветуйтесь со своим тренером, какие упражнения делать, а каких избегать.
Укрепление мышц живота сделает их более гибкими. Благодаря гибким мышцам вам будет легче толкать ребенка во время родов. Попробуйте описанные выше упражнения на пресс для беременных, чтобы живот оставался в форме и крепким, но сначала поговорите со своим врачом.
Пробовали ли вы упражнения на пресс во время беременности? Как они помогли вам во время родов? Поделитесь с нами своей историей здесь.
Рекомендуемые статьи:
.5 преимуществ выполнения дыхательных упражнений во время беременности
Мы дышим, даже не осознавая этого. Но во время беременности сам процесс дыхания может помочь нам преодолеть утомительные девять месяцев и часов «изнурительного» труда!
Проблема в том, что большинство из нас на самом деле не умеют дышать «правильно».
Обратите внимание на свое тело, и вы увидите, что дышите поверхностно. Но во время беременности нужно делать глубокие вдохи. Но глубокое дыхание требует практики.
4 эффективных дыхательных упражнения во время беременности:
Есть несколько дыхательных упражнений во время беременности, которые вы можете попробовать. Сейчас упражнения могут показаться легкими, но по мере роста матки вы поймете, что дышать не так просто!
Итак, начните выполнять эти дыхательные упражнения для беременных уже сегодня.
1. Абдоминальное дыхание:
Будь то йога, пилатес или тай-чи - брюшное дыхание составляет основу хорошей тренировки.Эта форма дыхания помогает расширить легкие и вдохнуть больше воздуха. Он также укрепляет мышцы живота.
Как делать:
- Лягте спиной на землю и согните колени. На поздних сроках беременности попробуйте лечь на бок. Купите подушку, чтобы было удобнее.
- Теперь положите правую руку на живот, а левую - на грудь.
- Вдохните через нос.
- Вы почувствуете, как ваш живот поднимает руку вверх.
- Ваша грудь во время этого процесса должна оставаться неподвижной.
- Затем выдохните. На выдохе вы почувствуете, как сдувается живот.
[Читать: Аштанга-йога во время беременности ]
2. Подсчет дыханий:
Когда вы считаете дыхание, вы можете помочь своему телу и разуму расслабиться. Это отличное упражнение, которое пригодится во время родов!
Как это сделать:
- Лягте спиной на пол.
- Положите одну руку на живот, а другую положите на грудь.
- Сделайте глубокий вдох, считая до пяти.
- Задержите дыхание на счет до восьми.
- Теперь медленно выдохните, считая до девяти.
- Постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких на выдохе.
- Одновременно постарайтесь расслабить тело.
[Читать: Пранаяма во время беременности ]
3. Роликовое дыхание:
Роликовое дыхание позволяет вам использовать ваши легкие с максимальной нагрузкой.Это также помогает настроиться на ритм дыхания. Это одно из дыхательных упражнений во время беременности, которое предлагает отличный способ расслабить больные мышцы!
Как делать:
- Начните, как вы делали в упражнении на брюшное дыхание - лежа на спине, положив одну руку на живот, а другую на грудь.
- Согните колени.
- Повторите глубокое дыхание в течение восьми-десяти дыхательных циклов.
- Если вы обратите внимание, вы заметите, что ваш живот поднимается, а затем опускается, а грудь поднимается - почти как накатывающаяся волна.
- На выдохе издайте свистящий звук, опуская обе руки вниз.
4. Дыхание Удджайи:
Помимо упражнений на глубокое дыхание, существует несколько йогических дыхательных техник во время беременности, которые могут вам помочь. Лучшее йогическое упражнение - это дыхание удджайи. Вы можете максимизировать энергетический уровень своего тела с помощью этого особого йогического дыхательного упражнения.
Как это сделать:
- Глубоко вдохните и выдохните через нос.
- Держите рот закрытым.
- Когда вы вдыхаете, воздух издает шипящий звук.
- На выдохе сожмите горло и издайте звук океана.
[Читать: Рамдев Баба Йога для беременных ]
5 преимуществ дыхательных упражнений во время беременности:
Почему нам нужно правильно дышать во время беременности? Давайте узнаем!
1. По мере роста вашего ребенка вашему организму требуется больше кислорода для оптимального функционирования.Вашему ребенку также требуется достаточное количество кислорода для нормального роста. Поверхностного дыхания недостаточно для обеспечения организма достаточным количеством кислорода. Но с помощью этих дыхательных упражнений ваше тело получит необходимый ему кислород.
2. Беспокойство и стресс являются частью всего опыта беременности. С помощью дыхательных упражнений вы можете сохранять спокойствие и снимать стресс.
3. Глубоко дыша, вы снабжаете свое тело кислородом. Это, в свою очередь, облегчает боль в суставах и мышцах.
4. Большинство беременных женщин боятся родов.Но если вы регулярно занимаетесь дыхательными упражнениями, роды не будут такой большой битвой. Это позволит вам лучше контролировать схватки и схватки.
5. Самое главное, что эти упражнения помогут вам оставаться в «настоящем» во время беременности и родов. Они позволят вам насладиться чудом - рождением ребенка.
[Прочитано: Стресс во время беременности ]
Если вы хотите научиться дыхательным упражнениям для гладкой беременности, вы и ваш партнер можете присоединиться к классу по родам или Lamaze.Они снабдят вас необходимыми инструментами. Или вы даже можете найти несколько видеороликов в Интернете и пройти короткий онлайн-курс. Итог: вам нужно правильно дышать, чтобы наслаждаться беременностью. И не только это, вам понадобится много глубокого дыхания в следующие напряженные дни!
Помогло ли вам глубокое дыхание? Поделитесь с нами своими историями!
источник: «Лучшие роды: полное руководство по родам от домашних родов до больниц» Дениз Спатафора.
