Эффективность упражнений для пресса

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.

// Упражнения для мышц пресса

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота

1. Упражнение “Велосипед”	248
2. Подъемы ног в висе	212
3. Скручивания на фитболе	139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами	129
5. Скручивания с роликом для пресса	127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками	119
7. Обратные скручивания	109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller	105
9. Упражнение “Планка”	100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	21

// Топ упражнений на боковой пресс

1. Подъемы ног в висе	310
2. Упражнение “Велосипед”	290
3. Обратные скручивания	240
4. Упражнение “Планка”	230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами	216
6. Скручивания на фитболе	147
7. Скручивания с роликом	145
8. Скручивания с вытянутыми руками	118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller	101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7. Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Рейтинг упражнений на пресс: научные данные - ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья

Что лучше работает: подъемы ног, ролик для пресса или обычные скручивания?

Лучшее упражнение на пресс — исследование

В ходе научного исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, оценивалась эффективность наиболее популярных упражнений (и тренажеров) для мускулатуры пресса⁽¹⁾. Участниками эксперимента стали добровольцы, 30 абсолютно здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет.

С помощью метода электромиографии и специального оборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и косых (боковых) отделах мышц живота. Также замерялась степень вовлеченности мышц передней поверхности бедер, чтобы определить, верно или ошибочно выполняется упражнение.

Выполнение упражнений на пресс за вовлечения в работу вращателей таза и мускулатуры бедер способно навредить осанке.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями на пресс. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это означает, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 25 — то в четыре раза хуже.

Прямая мышца живота

Упражнение «Велосипед» 248
Подъемы ног в висе 212
Скручивания на фит-боле 139
Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
Скручивания с роликом для пресса 127
Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
Обратные скручивания 109
Скручивания в тренажере Ab Roller 105
Стойка на локтях («планка») 100
Тренажер на пресс Ab Rocker 21

Боковые мышцы живота

Подъемы ног в висе 310
Упражнение «Велосипед» 290
Обратные скручивания 240
Стойка на локтях («планка») 230
Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
Скручивания на фит-боле 147
Скручивания с роликом 145
Скручивания с вытянутыми руками 118
Скручивания в тренажере Ab Roller 101
Тренажер на пресс Ab Rocker 74

7 лучших упражнений для мышц живота

Упражнение «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

Подъемы ног. Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере, так и без нее (подъем ног в висе). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Скручивания с роликом. Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фит-боле. Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

Скручивания с поднятыми вверх ногами. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.

Упражнение «Планка». Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

Скручивания с вытянутыми руками. Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Исследование показало, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса одновременно.

Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что средний тренирующийся не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении различных отделов пресса в работу. Проработка нижнего пресса требует особой техники.

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, развенчанный данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса или других специальных тренажеров. Да, упражнения с роликом показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но существуют и более эффективные упражнения.

Общим замечанием к научной работе было и то, что разные люди выполняли упражнения на пресс по разному и иначе задействовали мускулатуру даже под руководством одного и того же тренера. Это говорит о том, что для каждого человека существует свое лучшее упражнение на пресс.

Результаты научного исследования показали, что самими эффективными упражнениями для мышц живота являются подъемы ног в висе, движение «Велосипед» и скручивания с поднятыми ногами. Однако техника выполнения может существенно изменить итоговый результат вовлечения мышц.

Источник

лучшие упражнения и программа на пресс

Главная » Тренинг » Эффективная тренировка для брюшного пресса: 5 лучших упражнений для формирования «кубиков»

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Правильная тренировка пресса до рельефных кубиков

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий, что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите, пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Через несколько месяцев после того, как я сделал первое фото, я начал выполнять упражнения, которыми я собираюсь поделиться в данной статье чуть позже. Результат можно увидеть на следующей фотографии. Между первой и второй фотографией – год разницы.

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста. На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Я рекомендую, чтобы в каждой тренировке было как минимум несколько различных весовых силовых упражнений для пресса.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований, а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания, становая тяга, жим штанги, лежа на скамье, классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса.

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических» упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности.

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

1 сет становой тяги
1 цикл на пресс
Отдых 60-90 секунд
1 сет становой тяги
1 цикл на пресс
Отдых 60-90 секунд

И т.д.

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Источник:

www.muscleforlife.com/ab-workouts/

Программы и упражнения для тренировки пресса

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
На вдохе вернуться в начальное положение.
Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
Возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
На вдохе возвращаемся в начальное положение.
Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Техника выполнения складки

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

Неделя	День	Уровень подготовки	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход	Пятый подход	Всего повторений
1	1	Начальный Средний Опытный	3 9 15	4 10 16	3 5 10	3 5 10	5 8 14	18 37 65
	2	Начальный Средний Опытный	5 10 16	6 13 17	3 9 15	5 8 14	5 10 18	24 50 80
	3	Начальный Средний Опытный	6 11 18	8 14 23	5 10 15	5 10 15	8 15 23	32 60 94
2	1	Начальный Опытный Средний	5 15 21	9 17 22	5 13 17	6 12 15	9 17 22	34 82 97
	2	Начальный Опытный Средний	6 15 20	9 19 24	6 15 20	7 16 21	10 20 26	38 85 111
	3	Начальный Опытный Средний	7 19 26	12 20 25	5 15 20	5 15 20	12 23 31	41 92 122
3	1	Начальный Опытный Средний	15 17 20	19 25 30	15 20 35	10 20 23	10 20 23	69 102 131
	2	Начальный Опытный Средний	17 20 30	20 30 40	12 21 23	12 21 23	17 25 35	78 117 151
	3	Начальный Опытный Средний	20 21 33	23 30 37	12 22 25	11 21 26	21 32 38	87 126 159
4	1	Начальный Опытный Средний	20 25 23	21 33 38	18 25 33	16 25 32	24 38 48	99 146 174
	2	Начальный Опытный Средний	20 35 38	24 38 45	20 30 40	18 30 38	25 40 55	107 173 216
	3	Начальный Опытный Средний	23 35 45	25 42 50	27 40 36	18 25 45	32 46 58	125 188 234
5	1	Начальный Опытный Средний	33 46 60	32 54 64	23 37 47	25 35 40	19 23 33	132 197 244
	2	Начальный Опытный Средний	30 44 55	30 44 55	40 50 62	40 60 62	15 21 25	155 219 259
	3	Начальный Опытный Средний	36 42 50	36 42 50	44 57 69	44 57 69	18 27 38	178 225 276
6	1	Начальный Опытный Средний	35 50 65	45 67 75	30 56 72	30 35 45	45 30 32	185 238 289
	2	Начальный Опытный Средний	42 50 56	42 50 56	46 65 75	46 65 75	21 28 34	197 258 296
	3	Начальный Опытный Средний	45 50 68	45 50 68	48 77 89	50 56 72	20 30 40	208 263 337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

День	Количество кругов и повторений в течение дня
1	6 кругов, 1 повтор
2, 3	6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6	6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10	8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14	10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18	10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22	12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26	12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30	14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики 💪 в домашних условиях

В данной статье собраны самые эффективные, лучшие упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

Также в этой статье я подготовил для вас лучшие программы тренировок пресса:

для домашних условий
для тренажерного зала

Везде все подробно описал, чтобы вы знали все от А до Я о том, как правильно качать пресс.

По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:

как накачать мощный пресс «кубиками» (как правило — мужское желание, цель)
как сделать плоский женственный красивый животик (как правило — женская мечта)

Вкратце об особенностях строения и расположения абдоминальных мышц живота:

Прямая мышца живота (благодаря её прокачке, при низком % жира, на животе и формируются кубики).
Косые мышцы живота (делятся на наружные(внешние) и внутренние)

Когда мы будем обсуждать тренинг абдоминальных мышц (мышц пресса) — мы будем разбирать упражнения на внешние косые и в основном прямую мышцу живота, т.к. именно эти две мышцы и видны визуально. Что ж, начнем.

Верхний и нижний пресс

Часто многие люди делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Знакомо? ))

По этой причине многие люди также ищут соответствующие упражнения на пресс, которые прорабатывают верхнюю или наоборот нижнюю части. Но! На самом деле, пресс это одна мышца — прямая мышца живота.

Вот смотрите ниже фотографию:

Пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает целиком, поэтому он и называется прямая мышца живота. Понимаете? Насколько важны знания из анатомии?

Поэтому делая абсолютно любые упражнения на пресс — задействуется вся прямая мышца живота, то есть и верхняя и нижняя части, единственный момент заключается в том, что во всех упражнениях на пресс разная нагрузка и разная степень нагрузки на условный «вверх» и «низ».

Поэтому эта статья будет весьма актуальной. Ведь чем более эффективные упражнения на пресс вы выберете = тем лучше будет прокачиваться ваши абдоминальные мышцы (мышцы живота).

Но пока что откинем упражнения на пресс и поговорим о чуть более важных вещах.

Откуда возникло разделение на верхний и нижний пресс?

Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и ищут способы прокачки пресса и чаще всего нижней его части, который отстает.

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать только таз.

А люди только и делают что поднимает свои ляхи в надежде накачать пресс…

См. ниже наглядную поясняющую фотографию:

Т.е. иными словами, людям (и вам, в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх.

Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх.

Основные причины по которым низ растет хуже верха

1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.

Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).

А вот уже ниже пупка — там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.

2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях на пресс, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.

Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.

Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

Помимо этой статьи также рекомендую изучить:

Как тренирует пресс большинство людей?

Либо вообще никак либо следующим образом:

«Качают (тренируют)»пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море))
Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом).

Узнаёте себя, нет?)) Надеюсь хоть улыбнулись, я ж старался 🙂

В общем, для того, чтобы накачать пресс (мощные кубики пресса) либо просто заполучить рельефный плоский животик, вовсе не нужно:

качать его каждый день
или по несколько раз на день
не нужно делать сотни повторений до упаду
или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…

Чтобы увидеть пресс, необходимы две вещи:

Низкое содержание жира в вашем организме
Развитая толщина мышц пресса

Как вы уже заметили, на первом месте стоит – малое количество жира.

Дело в том, что область живота – это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.

Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не были развиты ваши абдоминальные мышцы (ваш пресс), увидеть этого — никому не суждено.

Под слоем шубы — тела не видно, так и тут, под слоем жира — пресса не видно.

Вот почему так важно позаботиться о правильном питании (рационе, диете).

Ведь именно правильное питание (диета) ключ к жиросжиганию (похудению).

В этом вам могут помочь мои основные статьи:

Либо мой курс внутри которого пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, и моем 10 летнем опыте:

Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пункт (толщина мышц пресса)), поговорив об упражнениях для мышц живота (пресса).

#1. Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)

Лично я — скручивания (и его варианты) считаю одним из лучших упражнений для прокачки пресса.

Более того, его запросто можно выполнять где угодно — не имея никакого доп.оборудования.

Техника выполнения:

Располагаетесь на скамью, закрепляете ноги у валиков (для фиксации).
Руки находятся возле подбородка или у висков (по удобству кому как).
Голову (подбородок) наклоните вниз к груди (дабы округлить спину)
Спина (корпус) должен быть скручен (округлен) с самого начала
Сделайте выдох, напрягите мышцы живота, «скрутите» туловище к тазу.

Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда, как можно выше — как часто делают многие люди), его нужно скручивать к тазу!

Большинство же людей поднимаются с ровной (выгнутой) спиной вверх, вот и все.

Конечно же, при таком раскладе упражнение становится чуть ли не бесполезным.

Как только скрутили туловище, медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение (ложится спиной вниз на скамью = не нужно (опускаться как можно ниже = тоже не нужно)) и повторите заново.

Основная статья про это упражнение: «Скручивания на наклонной скамье (римском стуле)».

Также рекомендую посмотреть наглядные видео с пояснениями:

#2. Скручивания туловища лежа на полу

Очень подробно про это упражнение: «Скручивания лежа на полу».

Наглядная видео демонстрация с пояснениями:

#3. Двойные скручивания лежа на полу

Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения:

с согнутыми коленями
с прямыми ногами
т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.

Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Видео демонстрация тут:

#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

Подробнее про это упражнение: «Скручивания с поднятыми вверх ногами».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#5. Скручивания туловища на блочном тренажере

Наглядная поясняющая видео демонстрация:

#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)

Техника выполнения:

Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).

Рекомендую наглядное видео:

#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)

Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно — частенько отстает в развитии.

Техника выполнения:

Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Это классический вариант обратных скручиваний.

Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.

Для справки: лично я — обратные скручивания (и его варианты) считаю самым лучшим упражнением для прокачки пресса, а на втором месте для меня — обычные скручивания на полу (или его варианты).

Все остальные упражнения для пресса либо модификация сказанных либо менее эффективны, но, тем не менее, я о них рассказываю потому что время от времени нужно что-то менять, вносить изменения, разнообразие и т.д.

По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.

Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Обратные скручивания».

Демонстрация видео по технике выполнения:

#9. Обратные скручивания на наклонной скамье

Подробнее про это упражнение: «Обратные скручивания на наклонной скамье».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#10. Подъемы ног в упоре

Подробнее об этом упражнении тут: «Подъемы ног все от А до Я».

Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:

#11. Подъем ног в висе на турнике

Очень подробно про это упражнение: «Подъем ног в висе на турнике».

Видео демонстрация упражнения с пояснениями:

#12. Пресс на ролике

Очень подробно про это упражнение: «Пресс с роликом (колесом)».

Чтобы усложнить упражнение — делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.

Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:

#13. Боковые скручивания лежа на полу

Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.

Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:

Данным упражнением — лично я не рекомендую через чур сильно увлекаться.

Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).

Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании — ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Боковые скручивания».

Видео демонстрация:

#14. Упражнение «вакуум»

Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).

Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).

Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.

На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: вакуум».

Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :

#15. Упражнение планка

Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т.д.

Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: планка».

Видео демонстрация данного упражнения:

Что ж, теперь вам знакомы все самые эффективные и лучшие лучшие упражнения на пресс, и теперь на основе этих упражнений, можно переходить к составлению программы тренировок для дома и зала.

Как накачать пресс в домашних условиях

На самом деле — не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса (абдоминальных мышц) в домашних условиях.

Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.

Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.

Если желания нет — находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.

Поэтому переходи в основную стать и изучай: «Как накачать пресс дома».

Программы тренировок пресса для дома

Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:

Скручивания лежа на полу
Обратные скручивания лежа на полу
Упражнение планка
Упражнение вакуум

Просто поверьте на слово — этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки абдоминальных мышц (брюшного пресса).

Лично для меня — это самые лучшие упражнения, самые любимые, и их я вам больше всего и рекомендую.

Программы тренировок пресса в целом

Вариант #1:

Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
Подьем ног в упоре (на тренажере)
Упражнение планка
Упражнение вакуум

Вариант #2:

Подъем ног в висе на турнике
Пресс на ролике
Планка
Вакуум

Вариант #3:

Обратные скручивания на наклонной скамье
Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
Планка
Вакуум

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?

2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):

Также, при желании вы можете посмотреть как качать пресс (видео) на YouTube.

Лично от себя могу лишь порекомендовать вам взглянуть именно на эти два видео-ролика:

самых эффективных упражнений для пресса, которые можно добавить в вашу тренировку.

(Последнее обновление: 17 апреля 2019 г.)

Если вы выполняли скручивания пресса днем и ночью, но не достигли шести кубиков своей мечты, пришло время рассмотреть другой подход и немного науки, когда дело доходит до самые эффективные упражнения на пресс.

Во-первых, наука: Американский совет по физическим упражнениям в партнерстве с исследователями из государственного университета Сан-Диего провели исследование эффективности 13 упражнений на пресс.Эти упражнения похожи на список ваших еженедельных упражнений для пресса: скручивания, велосипеды и обратные скручивания. Они также добавили упражнения для пресса с использованием тренажеров, таких как Ab Rocker и Torso Track. Испытуемых просили выполнять упражнения, и специальные машины измеряли, насколько сильно мышцы работали во время упражнения.

Когда результаты были сведены в таблицу, три лучших финишера были велосипедом, капитанским креслом и скручиванием мяча для упражнений.

Упражнения для пресса: советы по производительности

Вот несколько советов по технике для каждого эффективного упражнения.

Велосипед выполняется спиной на земле, ноги вытянуты под углом 45 градусов от пола, голова приподнята и покоится руками. Повернитесь влево, прижимая левое колено к локтю. Поменяйте движение так, чтобы левый локоть приблизился к правому колену. Продолжайте скручивать, чтобы выполнять это высокоэффективное упражнение для пресса.

Для упражнения "капитанский стул" требуется одноименное спортивное оборудование. Оборудование имеет две мягкие подлокотники и очень высокое, что позволяет ногам свисать.Расположите спину как можно прямо напротив тренажера с опорой на руки. Ваши ноги должны свободно свисать. Медленно поднимите колени к груди, чтобы проработать мышцы живота. Вы можете попробовать разные позы, от подъема колен в правую и левую сторону до подъема прямых ног вперед в позе согнувшись.

Скручивания на мяче для упражнений добавляют дополнительный сложный элемент нестабильности. Поскольку мышцы живота отвечают за поддержание равновесия, скручивания с мячом для упражнений выполняются намного сложнее.Положите спину на мяч для упражнений, ступни на землю, руки за голову. Вдыхайте и выдыхайте, когда вы сгибаетесь, сосредотачиваясь на работе мышц живота, как вы это делаете. Медленно опустите голову и повторите 10-12 раз. Отдохните от 30 секунд до одной минуты и повторите еще два подхода.

Упражнения для пресса: малоэффективные движения

С точки зрения общей эффективности, традиционный кранч занял 11 из 13. Наименее эффективным упражнением был Ab Rocker, тренажер с мягким подголовником и рельсами, на которые вы кладете руки во время скручивания вверх.Этот тренажер оказался на 80 процентов менее эффективным, чем традиционный кранч.

Авторы исследования пришли к выводу, что для выполнения эффективных упражнений на брюшной пресс совсем не обязательно иметь много дорогостоящего тренажерного зала или вообще какое-либо оборудование. Пока вы занимаетесь этим, помните, что вы должны сбросить лишний жир, чтобы брюшной пресс был в тонусе. Включите кардиотренировки и здоровую диету в свой план напряженного пресса для достижения максимальных результатов.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Упражнения для пресса: вы делаете слишком много повторений?

Тренировка пресса: скручивания пресса вредит спине?

Планка лучше, чем скручивание для развития брюшной полости?

Тренировка брюшного пресса: почему меньше работы на пресс - лучше

5 способов получить больше пользы от тренировки пресса

Являются ли скручивания пресса на стабилизаторе более эффективными?

Стоит ли тренировать косые мышцы живота?

Какова лучшая скорость повторений для определения четкости живота?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с упражнениями на пресс / мышцы

Упражнения для пресса: Полное руководство

Любой достойный тренажер знает о важности основных тренировок. Сильные мышцы живота - ключ к максимальной силе и стабильности, поддержанию подвижности и снижению риска травм. Но в то время как большинство из нас признают важность тренировок кора, вам нужно только просмотреть глазами по полу тренажерного зала, чтобы увидеть, что многие тренирующиеся могли бы справляться с этим намного лучше.

Итак, каков оптимальный способ тренировки ядра?

Несколько лет назад доктор Джинджер Готтшалл и команда из Университета штата Пенсильвания решили изучить, какие упражнения для пресса вызывают наибольшую активацию мышц - и, следовательно, максимизируют функциональный прирост и максимальную производительность.В исследовании сравнивалась эффективность обычных упражнений для пресса (которые обычно задействуют одну или две мышцы и создают относительно небольшое движение) с интегрированными упражнениями для пресса. В комплексных упражнениях для пресса используются те же мышцы, что и в традиционных изолирующих упражнениях, но они также работают вместе с другими мышцами кора, а также с руками и ногами.

Понятно, что комплексные упражнения для пресса - лучший выбор.

Исследование показало, что наибольшая активация мышц живота и поясницы происходит во время упражнений, которые также требуют задействования дельтовидной и ягодичной мышц, это комплексные упражнения.Исследование также выявило конкретные упражнения, которые оказались более эффективными.

Три лучших упражнения на мышцы кора

Парение с вылетом рук - лучший способ проработать нижнюю часть живота. По сравнению с традиционным кранчем, это движение увеличивает активацию прямых мышц живота на 20 процентов.

Альпинист-кроссовер оказался чрезвычайно эффективным, когда дело доходит до тренировки верхней части живота.По сравнению с традиционным парением, альпинист-кросс-альпинист увеличивает активацию прямых мышц живота на 10 процентов и активацию внешних косых мышц на 20 процентов.

Боковое наведение - идеальный способ проработать косые мышцы. Боковое наведение обеспечивает на 25% большую активацию под наклоном, чем косой кранч.

Как часто и когда нужно тренировать пресс?

В соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) здоровые взрослые должны стремиться выполнять программу силовых тренировок, включающую основные упражнения, два раза в неделю.

Лучше всего сосредоточиться на тренировке пресса в конце тренировки. Если вы утомляете мышцы кора, а затем выполняете дальнейшие упражнения, требующие активации стабилизирующих мышц кора (что является практически любым видом упражнений), вы не только рискуете получить травму, но и, скорее всего, упражнения, которые вы выполняете после тренировки кора, будут менее эффективными.

Вместо того, чтобы выполнять некоторые упражнения для мышц кора после кардио или силовой тренировки, еще один отличный вариант - еженедельная тренировка для мышц кора. Во время 30-минутной тренировки CXWORX ™ вы можете укрепить мышцы кора, оттачивая туловище и подтягивая мышцы, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, подтягивая живот и ягодицы.

Как добиться максимальной эффективности от упражнений на пресс

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от любой тренировки, усталость является ключевым моментом, поскольку именно достижение утомления вызывает наибольшее изменение мышц. Выполняя комплексные упражнения, такие как парение и планка, вы быстрее утомляетесь, потому что они задействуют множество различных мышц.

Большинство комплексных упражнений для пресса можно изменять по интенсивности в зависимости от уровня подготовки. Например, парение на коленях, парение и парение с вытянутой рукой - это, по сути, одно и то же движение, но разные варианты создают проблемы для разных уровней способностей.Хороший личный тренер или инструктор сможет научить вас выбирать вариант, который вызовет трудности без ущерба для техники.

Итак, как мне получить упаковку из шести штук?

Базовая тренировка, несомненно, хорошая вещь, но большое количество наборов упражнений для пресса не приводит автоматически к точной шестерке. Секрет четко очерченной средней части - избавление от ужасного брюшного жира, который у многих из нас покрывает наши шесть упаковок, - и вы не можете этого сделать, следуя теории уменьшения пятен.

«Когда дело доходит до жира, точечное сокращение просто не работает, - говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills. «Вам нужно сосредоточиться на общих расходах энергии, если вы действительно хотите сжигать жир». Он добавляет, что, несмотря на то, что существует множество способов расходовать энергию и сжигать жир, недавние исследования показывают, что определенные формы высокоинтенсивных интервальных тренировок могут быть лучше, особенно когда дело касается стойкого жира на животе.

Избавьте свою середину от лишнего жира, и вы не только получите эстетические преимущества.Слишком много жира вокруг середины действительно может нанести ущерб вашему здоровью. Диабет, метаболический синдром, сердечные заболевания и гипертония - все это связано с избытком жира в брюшной полости, поэтому сокращение лишнего жира из ядра действительно имеет решающее значение.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписывайся .

5 движений для плоского живота

Ваши мышцы живота подобны любым другим мышцам вашего тела - они должны правильно работать и хорошо подпитываться.

Старайтесь выполнять основные упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать с основными мышцами, как и с любой другой группой мышц, поэтому нет необходимости работать над ними каждый день.

Когда дело доходит до определения вашего пресса, приседания и скручивания - не единственные формы упражнений, которые действительно делают их мощными. Ниже приведены 5 упражнений, которые действительно сильно повлияют на вашу следующую тренировку пресса.

Эти подъемы коленей в подвешенном состоянии прорабатывают все мышцы живота. Это мышцы, которые удерживают ваш живот плотно и ровно.

В дополнение к проработке этих основных мышц, сгибатели бедра, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы также будут задействованы во время подъема колена в висе.

Повесьтесь на перекладине для подтягивания ладонями в противоположную от вас сторону на ширине плеч. Ноги должны быть вместе.

Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подтяните поясницу под них, поднимая бедра к груди.

Сделайте паузу, когда бедра достигнут груди, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Напрягите корпус, чтобы не раскачивать бедра и туловище.

Расширенный ход

Повесьте из той же исходной позиции, что и раньше. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы икры и бедра были параллельны полу.
На выдохе подтяните ноги вверх, пока почти не коснетесь голенями перекладины над собой. Старайтесь максимально выпрямить ноги, находясь наверху.
Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.

Этот ход требует ремня TRX. Купите здесь.

Если у вас его нет, вы можете заменить TRX на стабилизирующий мяч.

Ремешок TRX

Спуститесь на пол на четвереньках, лицом в сторону от якоря TRX, и просуньте ступни в нижнюю часть ручек TRX.
Поднимитесь вверх, пока не займете положение для отжимания, расположив плечи, голову и бедра на одной прямой.Лишь ладони должны касаться пола. Это ваша исходная позиция.
Выполните отжимание в подвешенном состоянии, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на высоте 2 дюймов от пола. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться. Вернитесь в исходное положение.
Держа ноги прямыми, сразу же подтолкнуть бедра вверх в положение согнувшись. Медленно опустите бедра в исходное положение.

Мяч для стабилизации

Для выполнения этого упражнения со стабилизирующим мячом ваши руки должны находиться на полу в том же положении, а пальцы ног - на мяче (шнурки направлены вниз).

Купите здесь мяч для стабилизации.

Однако вместо этого вы будете делать отжимания с отклонением. Складной нож будет выполняться так же - просто держите эти ноги прямыми и поднимайте бедра, когда вы поднимаетесь вверх, и катите мяч внутрь.

Это обычная доска с небольшим поворотом на выносливость. Планка поддерживает вес всего тела одним движением, стабилизируя и удлиняя позвоночник.

Этот поворот оригинальной планки одновременно проработает ваши косые мышцы живота.

Примите позу отжимания, опираясь на пальцы ног и предплечья. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под плечами.
Сложите ладони вместе прямо перед собой. Ваша шея, спина и бедра должны быть на одной прямой линии. Задержитесь в этом положении 1 минуту.
Через минуту перекатитесь на правый бок. Не позволяйте ничему упасть на пол! Перенесите весь вес на правый локоть, поставив левую ногу на правую.Держите бедра над полом, правое плечо прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Удерживайте эту боковую планку 30 секунд.
Когда ваши 30 секунд истекли, перекатитесь на левый бок так, чтобы колени или что-либо еще не касалось пола, удерживая вес тела на полу. Теперь только ваша левая ступня и левый локоть должны касаться пола.

Вы будете настилать в общей сложности 2 минуты подряд. Повторите столько повторений подряд, сколько сможете, не падая.Следите за тем, сколько минут вы делали каждую неделю, и следите за своими успехами.

У вас нет ролика для пресса? Купите здесь. В противном случае всегда можно использовать штангу.

Это упражнение должно быть «хорошей травмой». Он не рекомендуется людям с проблемами поясницы или грыжей межпозвоночных дисков.

Положите ролик для пресса на пол и возьмите его обеими руками ладонями от себя. Встаньте на колени на пол.
Медленно раскатайте валик для пресса, вытягивая тело вперед.Спуститесь как можно глубже, не касаясь телом пола. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы спина не раскачивалась. Сделайте вдох во время этой части движения.
После паузы в растянутом положении задействуйте корпус и выдохните, начиная возвращаться в исходное положение. Сожмите здесь корпус, чтобы избежать нагрузки на поясницу.

Это немного красивее, чем обычный велосипедный кранч. Все, что вам нужно, это скамья для жима от груди или неподвижная скамья.Купите здесь скамью для жима от груди.

Это движение строго задействует ваши внутренние и внешние косые мышцы живота. Косые мышцы живота - это диагональные волокна, которые веером расходятся от таза к ребрам.

Лягте на правый бок, вытянув верхнюю часть тела над скамейкой. Выведите нижнюю ногу вперед и зацепите пяткой под скамейку, затем верните верхнюю ногу назад и зацепите под ней пальцы ног.
Вытяните туловище к полу, примерно на 30 градусов ниже скамьи.Поднимите левую руку так, чтобы ладонь обхватила голову, и положите правую руку на косые мышцы живота, обнимая туловище, чтобы вы могли почувствовать их сокращение.
Стабилизируя ногами, сожмите левый локоть в сторону, прижав его к левому бедру как можно выше. Медленно опуститесь обратно в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите 15 повторений, затем переключитесь на левый бок.

Если поначалу это движение кажется слишком трудным, отведите бедра назад так, чтобы меньшая часть туловища свисала со скамейки.

Надеюсь, эти 5 упражнений, определяющих пресс, вы не пробовали раньше. По-настоящему подталкивайте себя и бросайте вызов этим новым движениям, но не забывайте всегда задействовать это ядро.

Кэт Миллер, CPT, была представлена в Daily Post и является независимым писателем о фитнесе и владельцем журнала Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Upper East Side Brownings на Манхэттене, работает личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в учебном лагере.

5 движений для плоского живота

Для многих женщин добиться стройной средней части живота - нелегкая задача. Мышцы мужчин и женщин не сильно различаются, но у женщин, как правило, таз шире, а талия длиннее. Это может затруднить получение плоского и твердого пресса.

Но видимые мышцы живота не исключены - возможно, вам просто придется делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения на пресс для женщин нацелены на четыре группы мышц вашего ядра:

Наружные косые мышцы живота.Это мышцы по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками вдоль грудной клетки.
Внутренние косые мышцы живота. Это стабилизирующие мышцы, лежащие под вашими внешними косыми мышцами.
Transversus abdominus. Это самые глубокие мышцы. Они проходят горизонтально вокруг вашего живота.
Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят от грудины до таза. Они помогают сгибать позвоночник во время ходьбы. Это также самые поверхностные мышцы живота и те, что вы видите в «кубиковом прессе».

Чтобы правильно настроить и настроить все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует ваш позвоночник и таз, улучшит осанку и уменьшит или предотвратит боль в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на ядро, проработают больше мышц и сожгут больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

Встаньте прямо, поставьте ступни вместе и напрягите корпус.
Согнитесь в бедрах и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики пальцев коснутся пола, разведите руки, пока не дойдете до положения для отжимания.
Вернитесь в исходное положение, медленно двигая руки назад и поднимая бедра до потолка. Когда ваши ступни стоят на полу, снова согните бедра и вернитесь в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вывести руки.

Benefit

Использование рук и ног в этом упражнении увеличивает интенсивность и сопротивление.

Начните с левой стороны, локоть расположите прямо под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
Сложите ступни или поставьте одну перед другой.
Сожмите пресс и поднимите бедра над полом, пока ваше тело не составит диагональную линию от плеча до ступней.
Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд.
Поменяйте стороны и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте отжимания от бедра, чтобы усложнить задачу. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка постучите по полу, а затем вернитесь в исходное положение.

Benefit

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует от вашего ядра больше работы, чтобы оставаться стабильным. Ваша спина и пресс работают вместе, чтобы позвоночник оставался удлиненным.

Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни расположены ровно.
Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга.
Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме буквы C.
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите, сделав еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте те же упражнения, но вместо этого перекатитесь обратно в С-образную форму и полностью откатитесь назад, пока не окажетесь на спине.

Польза

Это упражнение подчеркивает прямую мышцу живота.

Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни на пол.
Откиньтесь назад, балансируя на сидячих костях, и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо ладонями вверх. Ваше тело примет форму V.
Удерживать 30 секунд.

Расширенный вариант

Перейдите в позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

Это упражнение сосредоточено на нижней части пресса.

Для этого упражнения вам понадобится пространство, чтобы двигаться, и что-нибудь, что будет легко скользить по полу. Попробуйте положить полотенце на деревянный или кафельный пол, либо положить на ковер пластиковый пакет или фрисби.

Примите положение планки, положив ноги на полотенце, сумку или фрисби.
Идите вперед, используя только руки, волоча нижнюю часть тела на 10–20 ярдов.
Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными при движении вперед.
Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора туда, откуда вы начали.
Отдых и повторить.

Расширенный вариант

Это и так достаточно сложно!

Преимущество

В этом упражнении вы задействуете все мышцы кора для устойчивости. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

Помните, что подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы пресса и улучшить осанку. Но согласно Mayo Clinic, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» жира в определенных частях вашего тела.

Это означает, что вы можете не получить шесть кубиков пресса, даже если сделаете сотни повторений.Вместо этого работайте над сокращением общего жира в организме, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.

7 тренажеров для брюшного пресса, которые нужно прекратить использовать

по: Юрий Элькаим

Все мы знакомы с «непринужденным прессом», достигаемым с помощью рекламных моделей.

Обычно изображаемые хрустящими на последнем модном тренажере для брюшного пресса, их обнадеживающие улыбки и разорванные ядра часто заставляют нас вытаскивать наши кредитные карты на месте. Или, может быть, мы пытаемся имитировать их, используя тренажеры в тренажерном зале.

Эти рекламные ролики не могут сказать вам, что большинство рекламируемых машин не только неэффективны, но и совершенно опасны.

Они подвергают риску нижнюю часть спины, позвоночник и сгибатели бедра (мышцы, соединяющие переднюю часть бедер с поясничными позвонками). Эти тренажеры создают чрезмерную нагрузку на сгибатели бедра, одновременно сжимая диски нижней части спины.

Они также обещают видимый пресс при постоянном использовании, в то время как исследования показывают, что никакие из скручиваний, приседаний или неестественных поворотов не «сжигают» жир на животе (1).

Чтобы спасти вашу спину и получить желаемый пресс, я собрал этот список тренажеров для брюшного пресса, которые являются худшими нарушителями, а также некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить пресс.

7 худших тренажеров для брюшной полости

1. Приседания на наклонной скамье

Приседания

на наклонной скамье - одна из самых обманчивых тренировок на тренажере для пресса, не только потому, что они имеют тенденцию выглядеть очень эффективно (как усиленный суперкранч), но и требуют значительных усилий, что заставляет многих полагать, что они Я получил эффективную тренировку пресса.

К сожалению, ожог, вызванный приседаниями на наклонной скамье, сосредоточен в сгибателях бедра и особенно сильно сказывается на точке их соединения с верхней частью ног.

Наряду с возможностью разорвать один из этих сгибателей, нагрузки, прикладываемой силой тяжести к пояснице, достаточно, чтобы подготовить почву для травмы спины.

2. Спинальный тренажер сидя

Скручивания для «задействования косых мышц» - это практика, которая существует с момента появления упражнений для пресса.

По иронии судьбы, скручивающие движения этих движений - особенно на тренажерах, таких как тренажер для скручивания позвоночника сидя - одно из худших движений для поясничного отдела позвоночника, который действует как стабилизатор тела и не предназначен для чрезмерного и неестественного скручивания, особенно когда загружен весами.

3. Планер Ab

Ab Glider напоминает тренажер для скручивания позвоночника сидя, который заставляет позвоночник и диски поворачиваться при качании из стороны в сторону.

Помимо опасностей этого неестественного скручивания, большая часть напряжения переносится на сгибатели бедра, чтобы тянуться к туловищу (даже если смотреть вперед), в то время как остальная часть приходится на руки, чтобы держаться за ручки тренажера.

Не говоря уже о том, что в 2014 году маркетологи Pro-Form Ab Glider заплатили 3 миллиона долларов в виде гражданских штрафов за «ложные претензии по снижению веса» (2).

4. Ролик для пресса

Ab Roller - еще одно оборудование, которое (к сожалению) вынудили купить миллионы зрителей рекламных роликов.

Заманчиво защищать теорию, лежащую в основе этого хитроумного устройства, поскольку многие из нас испытывали боли в шее и верхней части спины, выполняя скручивания. Производитель Ab Roller утверждает, что опора для головы и опора для рук снимают давление с этих частей тела.

К сожалению, Ab Roller берет на себя уже неэффективное упражнение для пресса (кранч) и добавляет систему поддержки, которая не делает ничего, кроме как позволяет вам раскачиваться вперед и назад (используя руки), создавая дополнительную нагрузку на сгибатели бедра (3).

5. Пояс для сауны

Классический маркетинговый ход «быстрой потери веса», пояс для сауны обещает потерю жира в области живота за счет повышенного потоотделения.

Хотя потоотделение имеет положительные эффекты, такие как усиление детоксикации и улучшение кровообращения, ремень, который заставляет вас потеть, не создает мышц живота.

Поскольку мы также знаем, что точечные тренировки - это миф, мы можем исключить идею о том, что жир будет таять с одной части тела за счет тепла.Кроме того, нет научных исследований, показывающих, что пояс для сауны эффективен.

6. Римское кресло гиперэкстензия (разгибание спины)

Разгибание спины обычно выполняется для проработки нижней части спины (которая на самом деле является задней частью вашего пресса) или задних «рукояток любви» вместе с подколенными сухожилиями и ягодицами.

Проблема с этим упражнением обычно заключается в том, как оно выполняется, когда тело медленно опускается на землю, ноги сцеплены, а затем быстро поднимаются вверх, чтобы добиться сокращения мышц поясницы.

Это повреждение диска, которое должно произойти, поскольку диски могут соскользнуть при таком быстром движении.

Здесь также отсутствует стабильность, которая является основой всей силы ядра (не говоря уже о том, что никакие хрусты, обратные или другие движения не сожгут ручки любви).

7. Вертикальный подъем / подъем колена в висе

Подъем колен в висе - еще одно упражнение, которое не только создает чрезмерную нагрузку на сгибатели бедра, но и не задействует полностью мышцы живота.

Это лишь немного эффективнее, когда таз может наклоняться вперед, чтобы помочь поднять ноги, но большинство из нас недостаточно сильны для этого и в конечном итоге вызывают еще большую нагрузку на сгибатели бедра.

Упражнения для пресса вместо упражнений

Как видите, когда дело доходит до упражнений, обычно самым сложным является , наименее эффективный с точки зрения результата .

Практическое правило при упражнениях для пресса (или любых других упражнениях) - создавать и имитировать движения, естественные для тела.

Некоторые называют эти движения «функциональными». Цель состоит в том, чтобы избежать изгибания тела в неестественное положение при работе с мышцами, поскольку они должны были работать: вместе, а не изолированно.

Итак, как нам это сделать?

Сохраняя простоту и используя в основном упражнения с собственным весом (есть некоторые исключения, например, жим Паллофа, ниже), которые работают с нашим ядром так, как оно было разработано: в качестве стабилизатора.

1. Доска

Планка считается одним из лучших упражнений для пресса, так как задействуется почти каждый дюйм брюшного пресса, а также вся передняя часть тела.

В позе планки мы строим и укрепляем глубокие мышцы кора поперечной мышцы живота и внутренние косые мышцы живота, которые охватывают все тело и закладывают основу для наших «шести кубиков» мышц.

Планка

также отлично подходит для снятия боли в спине (в отличие от большинства машинных упражнений, которые могут ее вызвать), укрепляя собственно ядро - наши мышцы-стабилизаторы - которые снимают давление с поясницы (4).

2. Отжимания с мячом для стабилизации

Отжимания с мячом для устойчивости - это сложное упражнение, которое имеет преимущества планки (активизирует те внутренние мышцы живота, которые укрепляют весь корпус), а также прорабатывает руки и верхнюю часть спины.

Причина, по которой они так эффективны, заключается в нестабильности мяча, против которого вы толкаете, что требует от пресса (особенно косых мышц) очень напряженной работы для поддержания баланса.

3. Кузнечик с мячом стабилизации

Кузнечик с мячом для стабилизации дает двойной удар, поскольку мышцы устойчивости задействованы из-за того, что ваши ноги находятся на неустойчивом мяче, прямые мышцы живота (шесть штук) сокращаются, а верхняя часть тела работает изометрически.

Обязательно держите позвоночник прямо (не позволяйте ему провисать), а пресс втягивайте и сокращайте на протяжении всего упражнения.

4. Ряды отступников

Ренегатская тяга использует преимущества доски в несколько более сложном варианте, задействуя большую часть верхней части тела.

Сохраняя прямую линию тела в положении планки, прижимая гантель одной рукой к грудной клетке, вы не только работаете руками, одновременно задействуя стабилизирующие мышцы кора, но и прорабатывая верхнюю часть спины и вызывая наклонные стабилизаторы. работать еще усерднее, чтобы удерживать равновесие, когда ваша рука при гребле оторвана от земли.

5. Боковые планки

Боковые планки сосредоточены на внутреннем ядре и внешних косых мышцах, а также изометрически прорабатывают руки и внешние бедра.

Это заставляет косые мышцы тела плотнее обтягивать тело (то, что я люблю называть эффектом «корсета»), помогая добиться узкой и обтекаемой талии.

6. Pallof Press

Жим Паллофа - одно из немногих упражнений для брюшного пресса, которое чрезвычайно эффективно.

Его эффективность обусловлена сопротивлением движению позвоночника (которое задействует стабилизирующие мышцы аналогично планке) при перемещении груза троса, прикрепленного к опоре перед телом. Здесь наш пресс сопротивляется скручиванию, поскольку утяжеленный трос пытается отвести тело в сторону, что зацепляет косые мышцы живота.

7. Вертикальная птичья собака

Вертикальная птичья собака также включает сопротивление вращению, когда вы кладете руки позади себя на устойчивую поверхность (например, скамейку), поставив ноги перед собой, как если бы вы готовились к отжиманиям на трицепс.

Поднимая перед собой одну руку вместе с противоположной ногой, вы создаете зацепление корпуса для поддержания равновесия, одновременно изометрически прорабатывая ягодицы и заднюю часть тела.

HIIT для тренировки видимого пресса

Хотя воздержание от неэффективных упражнений для брюшного пресса и выполнение вместо них функциональных упражнений на ядро укрепят и построят ваш пресс, они не избавят вас от лишнего жира вокруг вашего живота.

Так что, если вы хотите, чтобы пресс был видимым, вам нужно добавить еще один уровень тренировки (конечно, наряду с разумной диетой).

Это означает включение жиросжигающих кардиотренировок в ваш еженедельный распорядок дня.

К счастью, планка и вариации планки создают более высокий метаболический результат (т. Е. Больше сжигают жир), чем изолированные упражнения на тренажерах, потому что они задействуют больше мышц.

Тем не менее, один из лучших способов выявить растрескавшуюся сердцевину - это HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые включают чередование периодов интенсивной работы с короткими интервалами отдыха. Доказано, что это одна из лучших тренировок для сжигания жира, даже несмотря на то, что тренировки относительно короткие (5).

Пример HIIT-тренировки - это спринт или использование эллиптического тренажера с максимальной интенсивностью, чередующиеся с периодами упражнений с меньшей интенсивностью, в течение 20-30 минут 1-3 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Сэкономьте деньги, сэкономьте деньги

Это правда, что чем проще, тем лучше, особенно когда дело касается упражнений.

Следование этим принципам тренировки кора сэкономит вам бесконечное количество времени, денег и, возможно, ваших сгибателей бедра и нижней части спины.

И это позволит вам, наконец, увидеть видимые результаты с головы до ног.

Хотите более сильный и плоский пресс?

Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить подтянутый пресс - БЕСПЛАТНО! Узнайте, как тренироваться умнее, а не усерднее, с этими советами от инсайдеров.

Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить Abs Secrets Blueprint .

10 упражнений, генетика, диета и многое другое

V-образный пресс - желанная форма для многих людей, которые хотят улучшить свой пресс. V-образная форма или линия расположена там, где косые мышцы живота встречаются с поперечными мышцами живота.

Эта линия может быть физическим проявлением тяжелой работы в тренажерном зале и дисциплины на кухне.

Чтобы развить V-образный пресс, работайте с нижней частью пресса и косыми мышцами. Продолжайте читать, поскольку мы проведем вас через некоторые упражнения для пресса, которые помогут проработать эти мышцы.

Также важно соблюдать здоровую диету и быть активным, чтобы снизить процентное содержание жира в организме, что позволяет четко определить пресс.

Генетика также играет роль в определении брюшной полости, поэтому некоторым людям легче добиться V-образного сечения.

Вот несколько упражнений, которые вы можете делать, чтобы получить V-образный пресс. Выполняйте их самостоятельно или как часть тренировок.

1. Подъемы ног в висе

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть живота, широчайшие и предплечья. Чтобы изменить эту позу, поднимите согнутые колени и удерживайте их в верхнем положении в течение 5-10 секунд для каждого повторения. Вы можете делать скручивания в этом положении с согнутыми коленями.

Как это сделать:

Повисните на перекладине, держа руки немного шире плеч.
Плотно сожмите гриф, слегка сгибая руки в локтях и напрягая корпус, чтобы выпрямить поясницу.
Включите квадрицепсы, когда поднимаете ноги чуть выше 90 градусов.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем медленно опустить ноги.
Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

2.Поза лодки

Как это делать:

Сидя на полу, согните колени и вытяните ноги так, чтобы ступни были направлены к потолку. Ваши ноги должны быть под углом примерно 45 градусов.
Поднимите руки вдоль туловища ладонями внутрь.
Напрягите корпус и глубоко дышите.
Сделайте от 3 до 5 подходов по 1 минуте.

3. Горный конькобежец

Как это сделать:

Примите положение планки.
Поднесите правое колено к левому локтю.
Затем верните его в исходное положение.
Одновременно подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

4. Подъем ноги лежа на спине

Вы можете облегчить это упражнение, поставив неподвижную ногу на пол.

Как это делать:

Лягте на спину, руки вдоль тела.
Поднимите обе ноги прямо вверх.
На выдохе медленно опустите правую ногу на пол.
Вернуться в исходное положение.
Затем проделайте левую часть.
Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений.
Затем сделайте 1–2 подхода по 12–15 повторений, одновременно поднимая обе ноги.

5. Обратные скручивания

Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте это упражнение на наклонной скамье. Все время прижимайте поясницу к полу.

Как это делать:

Лягте на спину, согнув колени и упираясь ступнями в пол.
Прижмите ладони к полу вдоль тела.
Включите ядро, оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений.

6. Прогулка фермера

Это упражнение улучшает работу брюшного пресса и помогает стабилизировать бедра и туловище.

Как это делать:

Держите штангу или гантель рядом с телом одним хватом сверху.
Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать хорошую осанку.
Медленно пройдите 50 ярдов.
Затем проделайте левую часть.
Сделайте каждую сторону от 2 до 5 раз.

7. Скручивания на тросе

Во время этого упражнения задействуйте основные мышцы и избегайте чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.

Как это сделать:

Стойте на тренажере с тросовой привязкой в положении стоя на коленях.
Опустите крепление троса так, чтобы руки коснулись лица.Это исходное положение.
Держите бедра устойчивыми, сожмите талию и прижмите локти к середине бедер.
Удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

8. Раскатка колес для пресса

Если вы новичок, используйте стабилизирующий мяч для раскатывания, чтобы подготовиться к этому упражнению.

Как это сделать:

Станьте на колени на полу, крепко сжимая колесо пресса.
Медленно откатите его от колен как можно дальше.
С контролем вернуться в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений.

9. Русские скрутки

Для увеличения интенсивности удерживайте гирю или используйте скамью для снижения.

Как это сделать:

Сядьте на пол, согнув колени, поднимая ступни на несколько дюймов над полом, если можете.
Наклоните туловище назад под углом 45 градусов.
Вытяните руки прямо перед собой.
Поверните вправо, затем обратно в центр, а затем влево.
Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

10. Полый держатель для тела

Как это сделать:

Лягте на спину.
Прижмите поясницу к полу и поставьте пальцы ног.
Медленно поднимите плечи и ноги.
Удерживать до 1 минуты.
Сделайте от 2 до 3 повторений.

Существует генетический компонент четко определенного абс.Некоторые люди получат преимущество в разработке V-образного среза.

Для других людей это может быть сложнее, потому что кожа вокруг живота может быть толще. Кроме того, у некоторых людей живот неровный или изогнутый, а жир в этой области может быть асимметричным.

Если вы примете меры для улучшения своего пресса за счет увеличения активности и правильного питания, вы обязательно будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе. Если у вас нет мускулистого пресса, о котором вы мечтали, вы все равно можете получить положительные результаты от упражнений.

Вы можете обнаружить, что как только вы войдете в здоровый психологический и физический ритм, ваши цели немного изменятся. Сделайте хорошее самочувствие своим приоритетом.

Диета играет важную роль в развитии пресса в тонусе. Чтобы ваша тяжелая работа в тренажерном зале была заметна, вам нужно стройное тело.

Может быть сильный пресс, покрытый слоем жира. Поэтому, если целью является наглядность, придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров и сжигайте больше калорий, чем потребляете.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть.

Помните, что потеря веса должна быть медленной и постепенной.

Соблюдайте диету, богатую свежими фруктами и овощами, нежирным белком и нежирными молочными продуктами. Другие варианты включают орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные. Исключите или значительно сократите потребление обработанной, сладкой и жирной пищи.

Питье большого количества воды помогает поддерживать нормальное функционирование вашего тела, и было доказано, что это помогает в снижении веса и сжигании жира.Выпивайте около восьми стаканов воды в день и увеличивайте это количество, если у вас сильная жажда или пот.

Увеличьте частоту сердечных сокращений во время аэробных нагрузок. Дополните свой фитнес-режим большим количеством кардио, чтобы оставаться в форме и помочь избавиться от жира в области живота.

Примеры кардиотренировок: езда на велосипеде, ходьба и плавание. Вы также можете двигаться пешком, бегать или танцевать. Делайте минимум 30 минут в день.

Если есть возможность, обратитесь к фитнес-специалисту.Они могут оценить ваш уровень физической подготовки и помочь определить процентное содержание жира в организме, если целью является снижение веса. Ваш тренер разработает для вас программу, позволяющую оптимизировать ваши цели.

Работа с профессионалом максимизирует ваш потенциал и даст наилучшие результаты. Это сделает тренировки эффективными, безопасными и приятными. Работа с профессионалом особенно важна, если вы новичок в фитнесе, у вас есть травмы или проблемы со здоровьем.

Вы можете найти профессионального фитнеса в своем районе или поговорить с кем-нибудь в местном спортзале.

Пресс с V-образным вырезом может быть приятным на вид, но это только часть картины. Вы также захотите проработать все свое тело, оставаясь активным, правильно питаясь и делая выбор здоровой пищи.

Хотя не все могут достичь V-образного пресса, большинство людей могут улучшить свою физическую форму и почувствовать себя лучше. Определите свои цели, а затем придерживайтесь плана фитнеса, диеты и образа жизни, который приблизит вас к этим результатам.

Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, позвольте вашему уникальному внешнему виду быть стандартом, который вы используете для измерения успеха или результатов.Научиться любить и принимать свое тело - это часть процесса.

Эллиптические тренажеры

Эффективность упражнений для пресса

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

// Упражнения для мышц пресса

Как тренировать пресс правильно?

Рейтинг лучших упражнений на пресс

// Топ упражнений на прямую мышцу живота

// Топ упражнений на боковой пресс

Методика исследования

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

2. Подъемы ног

3. Скручивания с роликом

4. Скручивания на фитболе

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

6. Упражнение «Планка»

7. Скручивания с вытянутыми руками

Скручивания с роликом

***

В продолжение темы

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

2. Ножницы

3. Водолаз

4. Скручивания с поднятыми ногами

5. Махи с согнутой ногой

6. Велосипед

7. Планка «пила»

Рейтинг упражнений на пресс: научные данные - ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья

лучшие упражнения и программа на пресс

Правильная тренировка пресса до рельефных кубиков

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

1. Похудеть

2. Развивайте все мышцы пресса

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Базовые упражнения

Скручивания не верхнем блоке

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в висе на перекладине

Велосипед

Ролик для пресса

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

2. Тренируйтесь регулярно

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Программа тренировок для мышц пресса

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Программы и упражнения для тренировки пресса

Особенности строения мышц живота

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Прямые скручивания

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Складка

Видео: Техника выполнения складки

Программа тренировок качания пресса дома

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Таблица: Программа «200 пресса»

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики 💪 в домашних условиях

Верхний и нижний пресс

Откуда возникло разделение на верхний и нижний пресс?

Основные причины по которым низ растет хуже верха

Как тренирует пресс большинство людей?

Чтобы увидеть пресс, необходимы две вещи:

#1. Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)

#2. Скручивания туловища лежа на полу

#3. Двойные скручивания лежа на полу

#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

#5. Скручивания туловища на блочном тренажере

#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)

#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)

#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

#9. Обратные скручивания на наклонной скамье