Функции бицепс бедра

Бицепс бедра передний и задний, двуглавая мышца ноги

Темой сегодняшнего обзора станут упражнения на бицепс бедра. Это одна из важнейших мышц в теле человека, как минимум потому, что она одна из крупнейших. Ей присущи различные функции, но ключевую роль играет разгибание бедренной части, а кроме того, сгибание, вращение голени, помощь иным группам в исполнение их задач.

Обычных тренировок, которые находятся в ежедневном комплексе людей, знакомых со спортом не понаслышке, зачастую недостаточно для гармоничного развития. Это особенно актуально в условиях обсуждаемой сегодня темы. Ведь хороший тренер всегда знает, что работа спортсмена в зале на значимый процент состоит из упражнений на эту мышечную зону, а стандартный набор стоит дополнять изолирующими тренировками.

Двуглавая мышца бедра, функции и анатомическая роль

Это в какой-то мере антипод четырехглавой мышце, известный как квадрицепс. Выполняемые функции с точностью копируются. И кстати, если квадрицепс обычно стараются прокачивать максимально, то бицепсу уделяют гораздо меньше времени. И зря, ведь своей значимостью он явно не проигрывает.

Особенности анатомии

Это составная часть группа хамстринг. В нее также входят и иные участники, полуперепончатая и полусухожильная. Вместе они отвечают за общую цель.

Расположилась группа на задней части конечности. Внешняя часть – расположение ДМБ. Это название появилось благодаря строению: две головки, длинная и короткая. Длинная фиксируется на тазобедренной части, а короткая на самой кости конечности, в нижней ее части.

Анатомия двуглавой мышцы бедра определяет и тот факт, что она может уменьшаться, становиться короче. Это негативно влияет на правильное развитие тела, а также может вызывать болевые синдромы. Особенно при подъеме ног или наклонах вперед. Поэтому следует относиться к этому вопросу с крайней серьезностью.

Ключевые функции

Рассмотрим, какую работу выполняет ДМБ, и за что отвечает:

Разгибание бедра и сгибание голени. Вместе мы получаем изменение положения в коленном суставе. За работу в колене отвечает данная мышца почти в одиночку.
Супинация и ротация голени. Проще говоря, вращать частью конечности в согнутом состоянии или по направлению наружу.
Возвращение в обратное положение после переднего наклона.
Движение нижних конечностей в обратном направлении. Вытягивание ноги назад.
Баланс. Отвечает за удержание равновесия. Конечно, в этом процессе участвует масса помощников, практически все группы мускулов нижней зоны.

Нюансы тренировочной программы

Стоит понимать, что почти все современные комплексы для ДМБ направлены также и на ягодицы и квадрицепс. Они затрагивают почти всю нижнюю конечность. Поэтому работать сфокусировано на одну группу – очень проблематично. Для этого и существует понятие изолированных упражнений. Они исключают почти всю работу кроме той, что направлена на тренируемую группу. Но для их выполнения понадобятся специализированные тренажеры.

Если обратиться к обычной программе, упражнения для двуглавой мышцы бедра в основном ориентируются на выпады и приседания. Правда, и тут есть свои специфические аспекты. Главный из них в использовании утяжелителей. Ведь КПД в этом варианте возрастает в разы. Силовой подход – наиболее эффективный выбор. Лучше уменьшать количество повторов, но работать с гантелями или иными инструментами.

Помните о правильном разогреве. Для избежания повреждений, сначала разумно пройтись по наклонам, допустима небольшая пробежка не в интенсивном темпе. Достаточный временной диапазон - 10 - 15 минут.

Частые ошибки

Не только грамотный мышечный комплекс для накачивания отвечает за результативность, но и скрупулезность и корректность исполнения.

Главные ошибки, которые обычно допускаются, заключаются в недостаточном усердии. Многие ошибочно полагают, что становая тяга или жим активно воздействуют всю конечность в целом, и это приведет к сбалансированному развитию. Конечно, зерно истины в таких утверждениях есть. И силовые комплексы действительно частично затрагивают и ДМБ, но недостаточно. Без индивидуальных подходов гармонии не будет. Учитывая особенности расположения и крепления заднего бицепса бедра, нагрузка на него во время занятий будет снижена.

Примечательно, что эти факторы влияют и на отсутствие продуктивности при повышении интенсивности. Бицепс располагается в задней конечности и отвечает за обозначенные функции, а значит, практически не участвует в обычной жизнедеятельности. Мы не используем ДМБ активно, таков образ жизни современного человека. И спортивные комплексы в основном копируют физическую активность человека из нормальной жизни, просто увеличивают ее в разы. В итоге, они редко направлены на ДМБ.

База для проработки ДМБ

Чтобы наработать определенный фундамент, спортсмену необходимо начать с малого. Конечно, это не принесет реально ощутимых результатов. Не сделает всю работу, но сумеет подготовить тело так, чтобы в будущем не возникло проблем при переходе на силовые варианты.

База также направлена на занятия без каких-либо тренажеров.

Пример тренировочного плана

Взглянем, что может представлять собой базовый комплекс для развития.

Сгибания в колене и возврат в исходное положение. Для этого понадобится прямая поверхность, на которую можно лечь животом, оставив ноги на воздухе. К примеру, лавка, или даже гладильная доска. Зачастую женщины выбирают такой вариант. К слову, они часто используют это упражнение. Ведь место, где находится бицепс бедра у девушек – ничем не отличается от мужчин. И им присущи те же проблемы при тренировках.

Второй этап – работы с сопротивлением. Это может быть и резинка, зафиксированная к каждой ноге, и помощник, который поможет удерживать конечность создавая давление. Естественно, несильное, помните об осторожности.

Третий этап – глубокие приседы. В начале занятий не используем утяжелители. Но помним о том, что заднюю ногу нужно вытянуть в максимально возможном пределе.

Присед с весом

Сразу предупредим, данное упражнением подходит для профессионалов. Для тех, кто уже давно занимается спортом, обладает хорошо развитой мускулатурой, знает основные правила безопасности. Начинать работу в этом ракурсе всегда нужно под бдительным контролем тренера. Иначе повредить можно не только бицепс на ноге, но и массу других частей тела.

Выполняется с помощью штанги. Бдительно выбирайте вес, рассчитывайте свои силы.

Ключевые аспекты:

Всегда прямая спина, а также полное напряжение задействованных мышц на протяжении всего движения.
Основой для поступательного движения является толчок. Который исходит из тазобедренной части, а не от коленей и голени.
Сгибание в коленях вплоть до угла в 90 градусов.
Подъем – это равномерное и силовое движение, которое не должно иметь видимых остановок. Но помните, что вес при подъеме всегда должен быть параллельным, не допускайте шатания, переноса на носок или боковую часть стопы. Упираемся строго на пятку, зашатало – остановитесь.

Присед с гантелями

Для тех, кто пока не готов к работе со штангой, рекомендуется как раз этот вариант. Это более легкая и простая версия. И ее можно проводить даже без серьезного надзора со стороны тренера. Хотя, все снова зависит от выбора правильного веса. Он должен происходить из параметров веса, спортивной подготовки, развитости на текущем этапе. Ограничивайте первое время число повторов минимальными параметрами – 10-15, не больше.

Следует располагать это упражнение в начале тренировки, но после разминки. Ведь если тело не будет достаточно разогрето, то можно получить травму.

Ключевые рекомендации:

Инструментарий нужно держать в прямых руках, строго параллельных самому туловищу. Фиксируйте их в таком виде на протяжении всего движения. Смещение не допускается.
Расстановка ног прямая, но не по ширине плеч. Следует взять чуть более широкий диапазон, примерно на 20-30%.
Не смещаемся со своей оси. Исключайте любые наклоны в стороны, выходы из равновесия. Если Вы почувствуете, что уже просто физически не можете контролировать движение, все равно происходит смещение, то следует взять перерыв или прекратить выполнение до следующего раза.

Становая тяга

Это самый сложный вариант из всех, описанных нами. Приступайте к нему только если уже успели хорошо адаптироваться, и под присмотром инструктора. Помните о правильном исполнении. Ведь огромное количество травм возникает именно при работе со становой тягой. Ее еще иногда называют «мертвой».

Итак, обязательно помните:

Держим нашу спину прямо. Не допускаем никаких выходов из равновесия, рывков. Иначе можно не только нарушить правильную технику, но и повредить позвоночник. Что грозит очень серьезными травмами, длительными проблемами со здоровьем.
Двуглавая мышца ноги хорошо прорабатывается если ноги мы расположим не по ширине плеч, а чуточку уже.
Прежде всего необходимо отклонить наш таз. Не пытайтесь взять вес без этого небольшого движения.
Держим штангу параллельно ногам и не отдаляем от них. Расстояние буквально 2-5 сантиметров. Первое время новички часто задевают собственные конечности, но это допустимо.

Изолирующий комплекс

Как мы помним, для наиболее эффективного воздействия на ДМБ недостаточно пользоваться обычной методикой. Придется прибегнуть к специфической работе, которая направленна на одну точку. Своеобразный эксклюзивный подход.

Эти занятия должны дополнять основные, нельзя фокусироваться только на них, забывая об остальном. Сами по себе они не слишком эффективны для развития, а лишь восполняют упущенное. Но если помнить о них, то получится развить тело действительно гармонично.

Гиперэкстензия

Посмотрев на фото анатомии бицепса бедра, можно отметить, что данное упражнение затрагивает эти группы. Правда если упор для ног будет смещен ниже обычного, напротив передней части квадрицепса.

Стоит отметить, что несмотря на эксклюзивность, именно данный вид отлично подходит и для развития спины. Что очень удобно, ведь можно совмещать несколько методик одновременно.

Правила:

Держим корпус ровно, не отклоняемся от оси.
Важно также корректно разместить руки. Можно убрать их за голову или соединить на груди, прижать ладони к груди или кому как удобно. Но не выпрямлять.
Ноги должны быть в напряжении на протяжении всего выполнения.
Никуда не торопимся, движемся без рывков. Особенно важно, если осталось мало физических сил. В такие моменты порой сложно удерживаться от неравномерности.

Сгибание нижних конечностей

Для этого типа тренировок понадобится тренажер. Заменить чем-то не получится. Хотя, данная методика сама по себе довольно простая, она отличается высокой степенью результативности для развития ДМБ. Поэтому исключать ее не рекомендуется.

Особенности:

Ложимся на тренажер вниз животом. Ноги с задней стороны прижимаются специальным валиком. Который и будет служить основной силой сопротивления при исполнении.
Руками придерживаемся за сам тренажер, любые его составные элементы.
Хватайтесь, где удобно. А фиксация понадобится обязательно. Ведь в противном случае при подъеме валика тело начнет приподниматься тоже. И тогда работа в значительной степени будет перенесена на иные отделы. Избегайте этого, плотно прижимаясь к поверхности.
Опять же, опасаемся подергиваний. Если поднимать валик одним рывком, то будет в значительной степени снижена эффективность. Лишь равномерное и длительное движение. Не пытайтесь форсировать, увеличивать темп. Спокойно и с расстановкой, прорабатывайте каждую точку. Иначе пользы именно для мышцы бицепса бедра практически не будет.
Даже когда мы растягиваем ноги, нельзя разгибать коленный сустав до конца. Иначе мы дадим телу момент отдыха, который уменьшает нагрузку. А соответственно, будет щадящее воздействие, ненужное нам.

Возможные травмы

Наиболее распространенными вариантами по праву считаются растяжения. Они составляют практически 80% всех возможных негативных исходов. Но не исключаются и разрывы тканей. А в особо тяжелых случаях возможен и отрыв ДМБ от места фиксации к кости.

Возникнуть подобное может из-за массы причин. Огромные нагрузки, с которыми тело справиться просто не может физически. Также это любые резкие движения. Вот почему мы так заостряли внимание, на том, что нужно избегать рывков. Источником может стать ушиб или механический удар, падение.

Но наиболее частый случай – это неправильный подход к тренировкам. Исполнение комплекса без хорошей разминки, работа с грузом, который Вам попросту не по силам.

Методики лечения

Все зависит от степени тяжести повреждения. Зачастую достаточно курса терапии, времени покоя и отсутствия нагрузок. Но в случаях отрыва, к примеру, без качественного хирургического вмешательства обойтись не получится.

Получившая повреждение часть тела фиксируется специальными повязками. Практикуется принятие противовоспалительных средств, а также различных обезболивающих по назначению врача.

Чтобы снизить эффект отека, нужно использовать различные компрессы холодного типа. Но помните, что все процедуры и препараты назначаются врачом на приеме, не предпринимайте мер без консультации.

Массаж

Хорошим методом для восстановления может стать массаж ДМБ, если речь идет о растяжении. Причем исполнять процедуру должен профессионал с медицинским образованием. Нередко умельцы из различных салонов выдают себя за медиков, хотя они закончили лишь пару платных курсов в заведениях с сомнительной репутацией. Мы настоятельно рекомендуем записываться на услугу лишь в клиниках или заведениях, в которых работают эксперты медики.

Разобрав что это такое передний и задний бицепс бедра и его функции, можно с уверенностью сказать, что ДМБ является одной из важнейших частей двигательного механизма человека в целом. Для сбалансированного развития тела, стоит дополнять тренировки конкретными методиками, направленными на эту мышцу.

Двуглавая мышца бедра — SportWiki энциклопедия

Двуглавая мышца бедра

Начало[править | править код]

Длинная головка: седалищный бугор (общее сухожилие с полусухожильной мышцей), крестцово-бугорная связка
Короткая головка: средняя треть латеральной губы шероховатой линии бедра, латеральная межмышечная перегородка

Прикрепление[править | править код]

Латеральная поверхность головки малоберцовой кости, латеральный мыщелок большеберцовой кости, фасция голени

Иннервация[править | править код]

Длинная головка: большеберцовый нерв, L5-S2
Короткая головка: общий малоберцовый нерв, S1-S2

Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris) ограничивает подколенную ямку проксимально и латерально. Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем коленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого туловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз.

Функции

Синергисты

Антагонисты

Длинная головка: разгибание бедра (при фиксированном тазовом поясе) или наклон таза назад

(при фиксированном бедре)

*М. gluteus maximus

*М. semimembranosus

*М. semitendinosus

*Mm. gluteus medius et minimus (задняя часть)

*M. adductor magnus

*M. piriformis (60° сгибания)

*Mm. adductor longus et brevis

(c 60° сгибания)

*M. gracilis

(c 40° сгибания)

*M. pectineus

(c 70° сгибания)

*М. iliopsoas

*М. rectus femoris

*М. tensor fasciae latae

*M. sartorius

*Mm. gluteus medius et minimus (передняя часть)

*M. pectineus (70° сгибания)

*M. gracilis

(до 40° сгибания)

*Mm. adductor longus et brevis

(до 60° сгибания)

*M. piriformis

(до 60° сгибания)

Сгибание голени

*M. semimembranosus

*M. semitendinosus

*M. gracilis

*M. sartorius

*M. gastrocnemius

(не при согнутой стопе)

*М. popliteus

*М. quadriceps femoris

*М. tensor fasciae latae (через ПБТ)

*M. gluteus maximus (через ПБТ)

Наружная ротация голени

*М. tensor fasciae latae

*М. semitendinosus

*М. semimembranosus

*М. popliteus

*М. sartorius

*М. gracilis

Длинная головка: приведение бедра (из положения отведения)

*Mm. adductores

*M. gracilis

*M. pectineus

*M. gluteus maximus (каудальная часть)

Из положения отведения:

*М. semimembranosus

*М. semitendinosus

*Mm. gluteus medius et minimus

*M. gluteus maximus (краниальная часть)

*M. tensor fasciae latae

*M. piriformis

(при согнутом бедре)

*M. sartorius

Длинная головка: наружная ротация бедра

*М. gluteus maximus

*Mm. gluteus medius et minimus (задняя часть)

*M. piriformis

*M. pectineus

*M. sartorius

*Mm. adductores

*M. biceps femoris (длинная головка)

*M. tensor fasciae latae

*Mm. gluteus medius et minimus (передняя часть)

*Mm. adductores

(из максимальной наружной ротации)

*М. gracilis

(из максимальной наружной ротации)

*М. semitendinosus

*М. semimembranosus

Разгибание голени. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

Дефицит мышц седалищно-голенной группы практически незаметен при повседневной активности (ходьба, стояние, поднятие по лестнице), так как их действие компенсируется большой ягодичной мышцей, однако это приводит к переразгибанию в коленном суставе.

Двуглавая мышца бедра разгибает бедро и сгибает голень в коленном суставе и участвует в движениях в тех же видах спорта, что и полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Полуперепончатая мышца за счет самого большого физиологического поперечника является самой сильной мышцей ишиокруральной группы. За счет наружной ротации голени двуглавая мышца бедра задействована в плавании брассом (подтягивание пяток) и горных лыжах (маневрирование).

Как слабый наружный ротатор она соучаствует в работе сокращения более сильных синергистов в упражнениях спортивной гимнастики, фигурного катания, метании диска и в контактных видах спорта.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
См. «Полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца»		Разгибание бедра (см. «Полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца»)
Ходьба, бег, спринт		Сгибание голени (см. «Полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца»)
Горные лыжи	Маневрирование	Наружная ротация голени	Быстрая, взрывная, силовая выносливость	Динамические концентрические и статические
Фигурное катание, спортивная гимнастика	Выброс ноги в сторону	Наружная ротация голени	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Метание диска	Начало вращения	Наружная ротация бедра	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Контактные виды спорта	Атакующие и оборонительные движения	Наружная ротация бедра	Быстрая, взрывная, силовая выносливость	Динамические концентрические и статические

Мышцы вокруг коленного сустава

Бицепс бедра: анатомия и функции

Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра относится к числу мышц задней поверхности бедра и является антагонистом квадрицепсу. Тренировка бицепсов бедер является одной из ключевых целей в тренировке ног.

Основные пучки бицепса бедра:

– Короткий пучок

– Длинный пучок

Как правило, в бодибилдинге и фитнесе не разделяют тренировки на каждый пучок бицепса бедра, предпочитая использовать общие базовые и изолированные движения, нагружающие оба пучка.

Основные функции бицепса бедра:

Сгибание ноги в коленном суставе
Помощь большой ягодичной мышце в разгибании корпуса
Вращение голени при согнутом колене
Вращение голени кнаружи

Еще статьи на тему:

Бицепс (двуглавая) мышца бедра. Функции и строение | Фактор Силы

Многие под словом бицепс понимают всегда знаменитые шарики на руках. Оказывается есть еще бицепс у ноги! Для вас это может открытием, но это так.

Бицепсом называется мышца имеющая две головки, что в переводе на русский означает двуглавая.

Скорость бега и высота прыжка зависят не столько от типа ваших кроссовок, сколько от состояния мышц задней поверхности бедер. Конечно, квадрицепсы важны, но настоящих результатов атлет может достичь лишь при наличии мощных бицепсов ног. Если вам нужны доказательства, посмотрите повнимательнее на развитие ног атлетов мирового класса, и вы увидите не только впечатляющие квадрицепсы, но и толстые, мощные бицепсы.

Строение бицепса бедра.

Бицепс имеет две головки. Длинная крепится к седалищному бугорку (ischial tuberosity) — той части седалищной кости, на которой вы сидите, находясь в кресле. Волокна короткой головки начинаются на нижней трети бедренной кости и не крепятся к седалищному бугорку.Для тех кто не понял: короткая головка бицепса бедра крепиться грубо говоря по средине бедренной кости и ближе к колену соединяется с длинным пучком, который легко просматривается на рельефном бедре Тома Платца. (см. рисунок ниже) Короткую головку сзади не видно. Она находиться под длинной головкой!

Обе головки сливаются в толстое сухожилие, которое проходит по внешней стороне коленного сустава и крепится к малоберцовой кости (и некоторым связкам) в районе колена.

Сила задней поверхности ног должна составлять примерно 60% от силы квадрицепсов. Меньшее соотношение чревато травмами. Поэтому, если вы пролили достаточно пота, чтобы развить квадрицепсы, но сделали это в ущерб бицепсам ног, самое время на несколько месяцев отдать приоритет именно им. Это не только восстановит силовой баланс в районе колена, но и даст вам некоторое улучшение скоростных показателей, например, в футболе.

Функция двуглавой мышцы бедра.

Так как мышцы задней группы мышц бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Двуглавая мышца бедра вращает голень наружу.

Смотри также:

Анатомия и функции бицепса бедра » Спортивный Мурманск

Анатомия и функции бицепса бедра Бицепсы ног состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы - бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. Мышцы задней поверхности бедра пересекают и участвуют в работе двух суставов – тазобедренных и коленных.

Разминка и растяжка

И последнее, что вы должны знать, перед тем, как прокачать бицепс бедра – разогрев и растяжка мышц. Начните с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде. Затем сделайте растяжку и расслабьтесь. Растягивайте не только ноги, но и всё тело, в том числе корпус. Растяжка поможет вам избежать травм и работать усерднее. Тяните мышцы между сетами и в конце тренировки.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже. Колени слегка согнуты и неподвижны в течение всего упражнения на бицепс бедра. Это – исходное положение. На выдохе опустите штангу до стоп за счёт сгибания в талии. Сохраняйте спину прямой. Продолжайте опускаться, как будто вы собираетесь поднять предмет с пола, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.
На вдохе вернитесь в исходное положение с прямой спиной, разгибая бедра и талию. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд или вверх. При опущенной голове идёт сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.

Сгибание ног

Анатомия и функции бицепса бедра Этим упражнением мы приносим своим ногам двойную пользу: качаем бицепс бедра и одновременно прорабатываем ягодицы.
Наденьте лямку на стопу. Одна нога - опорная, вторая – рабочая. Спина всегда прямая, не напрягайте её. Это исходное положение. Не теряйте равновесия. На вдохе согните рабочую ногу и поднимите её к ягодицам, концентрируясь на сокращении задней поверхности бедра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, разгибая ногу на выдохе.

Сгибание ног на тренажере

Перед сгибаниями ног отрегулируйте тренажёр соответственно росту. Лягте лицом вниз и расположитесь так, чтобы валики находились чуть ниже икр. Тело плотно прижато к скамье, ноги вытянуты. Руками держитесь за боковые ручки тренажёра, носки разверните на себя. Это - исходное положение. На выдохе согните ноги как можно сильнее, не отрывая бедра от скамьи, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения этого упражнения на бицепс бедра не крутите головой по сторонам, и не поднимайте ее, чтобы излишне не нагружать шею и спину. Просто опустите взгляд и сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса бедра.

Мышцы задней поверхности бедра | SLAVYOGA

Друзья, всем привет! В этой публикации я разобрал мышцы задней поверхности бедра или, как их ещё называют, мышцы-сгибатели голени, которые, поражаясь триггерными точками могут вызывать боль в нижней части ягодицы, задней поверхности бедра, коленного сустава и даже голени. Как обычно сначала поговорим про анатомию, функции и триггерные точки, а во второй части статьи разберём терапевтические упражнения, которыми можно помочь себе в домашних условиях убрать боль и восстановить здоровье мышц и фасций.

Кто больше любит видеоконтент —

СМОТРИТЕ ЭТО ВИДЕО

Кто больше любит читать — текст с иллюстрациями ниже.

Мышцы задней поверхности бедра: анатомия

В группу мышц — сгибателей, составляющих заднюю часть бедра, входят 3 мышцы: полусухожильная и полуперепончатая, которые располагаются ближе к внутренней поверхности бедра и двуглавая мышца бедра, которая состоит из двух головок (короткой и длинной) и находится ближе к наружной поверхности бедра.

Вверху полусухожильная мышца, лежащая над полуперепончатой, прикрепляется к бугристости седалищной кости, а внизу её сухожилие прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а часть пучков вплетается в фасцию голени. Кстати, это сухожилие легко прощупать в согнутом положении ноги в коленном суставе и сокращённых мышцах, ближе к внутренней поверхности бедра рядом с коленом.

Полуперепончатая мышца, лежащая под полусухожильной, крепится вверху к бугристости седалищной кости, а внизу — к задневнутренней поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости.

Длинная головка двуглавой мышцы бедра вверху прикрепляется к бугристости седалищной кости. Короткая головка, лежащая под длинной головкой, вверху крепится к боковой губе шероховатой линии бедренной кости. Внизу обе головки двуглавой мышцы бедра объединяются в общее сухожилие и прикрепляются к заднебоковой поверхности головки малоберцовой кости. Это сухожилие также легко можно прощупать ближе к боковой поверхности голени рядом с коленным суставом, если согнуть ногу в колене и напрячь мышцы.

Мышцы задней поверхности бедра: функции

Все три мышцы участвуют в разгибании бедра в тазобедренном суставе

и в сгибании ноги в коленном суставе.

Все три мышцы при фиксированной нижней конечности вместе с большой ягодичной мышцей разгибают туловище в тазобедренном суставе.

Полусухожильная и полуперепончатая мышца при согнутом колене вращают голень внутрь.

Двуглавая мышца бедра при согнутом колене вращает голень наружу.

Все три мышцы ограничивают сгибание ноги в тазобедренном суставе, возникающее под влиянием веса тела в фазу установки стопы при ходьбе.

Триггерные точки мышц задней поверхности бедра

Триггерные точки, расположенные в полусухожильной, полуперепончатой мышцах и двуглавой мышце бедра вызывают обширную характерную боль от области ягодичной складки, идущую вниз по задней и задневнутренней поверхности бедра, колена и голени.

Триггерные точки, находящиеся в полусухожильной и полуперепончатой мышцах, отражают боль в область ягодичной складки, в область задне-внутренней поверхности бедра и колена, в отдельных случаях уходя ещё ниже на область голени.

Триггерные точки, локализованные в обоих головках двуглавой мышцы бедра, вызывают боль, которая снизу захватывает область задней и задненаружной поверхности коленного сустава и верхней части голени, а сверху распространяется на заднюю поверхность бедра до области ягодичной складки.

Миофасциальный болевой синдром, вызванный поражением мышц-сгибателей голени был описан в том числе и у детей. Эти мышцы занимали четвёртое место по частоте встречаемости триггерных точек у исследуемых 85 детей с миофасциальными триггерными точками. (Bates T, Grunwaldt E: Myofascial pain in childhood. J Pediatr 53:198-209, 1958.)

Триггерные точки в мышцах-сгибателях голени вызывают боль, усиливающуюся в положении сидя и при ходьбе, которая может сопровождаться хромотой, а также часто нарушают сон.

Возникновение боли или её длительное существование могут вызывать острые или регулярно повторяющиеся перегрузки, травмы мышц в результате сдавления нижней части бедра, например, высоким передним краем сидения стула. Помимо перегрузок, привести к проблемам может также и перерастяжение этих мышц, например, во время удара по мячу в футболе или при освоении продольного шпагата.

В положении сидя боль может возникать в области ягодицы, верхних отделах задней поверхности бедра и задней поверхности колена. Боль также может возникать или усиливаться при вставании с кресла, особенно после длительного сидения со скрещенными ногами.

Эффективный способ устранения таких болевых ощущений — это использование специальной подставки под ноги, которая не только предотвращает длительное укорочение икроножной и камбаловидных мышц голени, но также поднимает бёдра, что особенно актуально для детей и низкорослых людей, когда во время сидения на кресле или стуле стопы не достают пола. Во время использования такой подставки важно соблюдать угол сгибания в коленном и голеностопном суставах. Не стоит ставить стопу слишком близко к креслу и опираться пятками на пол.

Нужно выставить стопу в нейтральное положение на подставку, угол сгибания в коленном суставе должен быть больше, чем 90 градусов, т.е. тупой.

Ноги должны находится в положении, при котором можно свободно провести руку между бедром и передним краем сидения, что является свидетельством отсутствия компрессии мышц задней поверхности бедра.

Особой актуальной проблемой, касающейся детей, являются жёсткие школьные стулья, которые имеют стандартные размеры и не адаптированы под различный рост школьников.

Как я уже говорил ранее, у детей мышцы-сгибатели голени находятся на четвёртом месте по частоте миофасциальных триггерных точек. Родители, обратите пристальное внимание на то, как сидят ваши дети дома и в школе, это очень важно для сохранения их здоровья.

Укорочение мышц задней поверхности бедра приводит к перегрузке четырёхглавой мышцы бедра, в результате чего в ней также могут образоваться триггерные точки, вызывающие характерную болевую картину. Я уже записал видео про четырёхглавую мышцу бедра, можете посмотреть его ниже.

Лечение мышц задней поверхности бедра

При поражении мышц задней поверхности бедра триггерными точками в домашних условиях можно оказать себе помощь путём механического воздействия на проблемный участок с последующим вытяжением мышц и окружающих их фасциальных оболочек.

Для механического воздействия возьмите большой массажный ролл и осуществите на нём в течение нескольких минут прокатку по задней поверхности бедра (смотрите видео в начале поста).

Конечно, лучше за раз проработать и стопу, и голень, и все поверхности бедра, и ягодичную область, и поясницу со спиной, и шею, это окажет более выраженный оздоравливающий эффект, но так как публикация посвящена мышцам задней поверхности бедра, то в нём мы разберём воздействие только на области триггерных точек в мышцах задней поверхности бедра.

После прокатки на большом ролле возьмите массажный мяч диаметром 12 см и осуществите более глубокое и точечное воздействие на зоны наибольшего уплотнения и болезненности в мышцах. Обнаружив такой участок, сильно и непрерывно надавливайте на него в течение 30-60 секунд. Особое внимание уделите области прикрепления мышц к седалищному бугру.

На маленьком массажном мяче диаметром 8 см можно оказать ещё более интенсивное воздействие, но возле стены или на полу или он утопает в мышцах, особенно если у вас объёмные бёдра и не оказывает нужного давления. Для большей эффективности и удобства этого упражнения используйте край столешницы или деревянный стул и прокатывайте заднюю поверхность бедра при согнутом колене и спокойно свисающей голени.

После механического воздействия на мышцы задней поверхности бедра, их нужно мягко вытянуть. Важно иметь ввиду, что без предварительного механического воздействия на области триггерных точек мышц задней поверхности бедра они растягиваются плохо. Поэтому, если вы перед какой-либо физической активностью выполняете только растяжку, причём сразу интенсивную, то это может привести к проблемам с мышцами и связками, а также к усилению болевой симптоматики.

Т.к. основной функцией всех трёх мышц является сгибание голени в коленном суставе и разгибание бедра в тазобедренном суставе или задний наклон таза при фиксированной нижней конечности, то вытягиваться эти мышцы будут в любом положении, при котором происходит разгибание ноги в коленном суставе и сгибание бедра в тазобедренном, либо передний наклон таза при фиксированной ноге.

Самым простым упражнением для вытяжения мышц задней поверхности бедра является положение на спине с поднятой прямой ногой. Можно работать только лишь руками, захватив бедро либо или, если это доступно, голень, направить носок на себя и потянуть ногу к корпусу. Также можно использовать ремень или специальную петлю для йоги, конец которой располагается на стопе, а второй конец захватывается руками.

Это же упражнение можно сделать стоя, выставив ногу перед собой на высокую опору и осуществляя аккуратный наклон таза и корпуса вперёд.

Усилить степень вытяжения можно за счёт натянутого на себя носка.

Также вытянуть мышцы-сгибатели голени можно в положении сидя. Для этого сначала подтяните кверху большие ягодичные мышцы, тем самым обнажив седалищные бугры и осуществив небольшой передний наклон таза. Затем, сохраняя ровную спину, захватите руками голени либо стопы и почувствуйте в этом положении натяжение задней поверхности бедра и голени.

Усилить степень вытяжения можно при помощи координированного движения глаз с дыханием. Для этого на вдохе посмотрите вверх, слегка разогнув шейный отдел позвоночника, а с медленным и плавным выдохом уйдите в ещё более глубокий наклон, слегка опустив голову.

В практике хатха-йоги используется ещё целый ряд упражнений, при которых можно протянуть эти мышцы. Это и уттанасана с наклоном корпуса вперёд к прямым ногам и падахастасана, в которой при помощи рычага рук степень вытяжения становится ещё большей, и продольный шпагат, где интенсивно натягивается задняя поверхность бедра передней ноги и передняя поверхность бедра задней ноги, а также ряд других упражнений.

Важным моментом успешного лечения болевого синдрома, исходящего из триггерных точек, расположенных в мышцах-сгибателях голени, является недопущение перегрузок мышцы, которые наблюдаются, например при плавании кролем, где постоянно работают ноги и происходит разгибание бедра в тазобедренном суставе. Любые беговые нагрузки. Также следует исключить виды активности, в результате которых мышцы в течение длительного времени находятся в укороченном состоянии без растягивания, например, при езде на велосипеде с низким положением сидения, когда ноги полностью не выпрямляются в коленях.

Друзья, надеюсь, это видео оказалось для Вас полезным. Массажные инструменты, которые я использую в своей работе можно найти здесь.

Для вас старался Сергей Чернов, доктор, мастер йоги. Будьте здоровы и увидимся в новых публикациях!

Перейти к другим интересным статьям

Тренировка по анатомии и фитнесу подколенных сухожилий

Когда дело доходит до описания анатомии человека, часто основное внимание уделяется тому, что мышца делает во время укорачивающейся или концентрической фазы мышечного действия. Однако важно помнить, что мышцы играют важную роль во время эксцентрической фазы мышечного действия, когда они удлиняются в ответ на приложенную силу. Понимание того, как функционирует мышца при ее удлинении, важно по двум причинам:

Когда мышца проходит эксцентрическую фазу движения, она накапливает потенциальную энергию, которая затем высвобождается, когда мышца переходит в концентрическую фазу.
Большие механические силы действуют во время эксцентрической фазы мышечной активности, и многие травмы мягких тканей могут быть вызваны неспособностью мышечной ткани быстро изменять длину (Noonan and Garret, 1999). Если мышца имеет надлежащую растяжимость, чтобы удлиняться в ответ на приложенную силу, она может эффективно преобразовывать механическую энергию, накопленную во время эксцентрической фазы, в кинетическую энергию по мере того, как мышца укорачивается, чтобы генерировать силу.

Когда дело доходит до понимания того, как мышцы функционируют при вертикальном движении человека, ни одна группа мышц не понимается более неправильно, чем подколенные сухожилия.В результате, хотя многие специалисты в области здравоохранения и фитнеса считают концентрическую функцию подколенных сухожилий, необходимо учитывать как концентрическую, так и эксцентрическую функции этой группы мышц.

Вы, вероятно, работали с клиентами или участниками группового фитнеса, у которых были проблемы с подколенными сухожилиями. В лучшем случае болезненность подколенных сухожилий может вызвать дискомфорт и значительно ограничить способность человека участвовать в программе упражнений. В худшем случае клиент может приложить слишком много усилий к мышце, что приведет к сильному растяжению или разрыву.Лучшее понимание того, как функционируют подколенные сухожилия, расширяет вашу способность помогать другим улучшать функцию этих мышц, что, в свою очередь, может уменьшить болезненность, а также улучшить силу и внешний вид.

Комплекс подколенного сухожилия

Группа мышц подколенного сухожилия включает три специфических мышцы, которые начинаются в нижней части таза, проходят вдоль задней и боковых сторон бедренной кости и прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой костей голени (таблица 1).Три мышцы подколенного сухожилия - это полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра. (Примечание: Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается на задней стороне бедренной кости и соединяется с остальной мышцей по мере продвижения к точке прикрепления на головке малоберцовой кости. Однако для целей данной статьи , мы сосредоточимся на функции длинной головы, которая контролирует движение как в тазобедренных, так и в коленных суставах).

Наиболее распространенные упражнения для подколенных сухожилий сосредотачиваются на том, как они функционируют в открытой цепочке (где ступни не соприкасаются с землей) для создания сгибания колен.Хотя эти движения могут улучшить внешний вид мышц, они не подготавливают подколенные сухожилия к более эффективному выполнению вертикальных динамических движений, таких как ходьба, бег или прыжки. Вместо того, чтобы сгибать колено при ходьбе или беге, подколенные сухожилия работают эксцентрично, замедляя разгибание колена, создавая стабильность и фактически функционируя как разгибатель колена (Neumann, 2010).

Понимание движений подколенных сухожилий

Плотность в подколенных сухожилиях

Плотность мышц-сгибателей бедра, соединяющих межпозвонковые сегменты поясничного отдела позвоночника с тазом, и малых вертелов бедренных костей, может создавать наклон кпереди по отношению к тазу.Если мышцы в передней части таза напряжены, это может поднять седалищные бугры, которые являются верхними прикреплениями подколенных сухожилий. В этом случае подколенные сухожилия удлиняются, что может вызвать ощущение стянутости. Однако вместо того, чтобы пытаться растянуть тугие подколенные сухожилия, растяните мышцы передней части бедра - сгибатели - чтобы минимизировать передний наклон и позволить нижним сегментам таза вернуться в нормальное положение покоя.

Начните с растяжки сгибателей бедра на коленях, удерживайте это положение от 30 до 45 секунд и повторите дважды для каждой ноги.Выполните выпад с подъемом локтя и сосредоточьтесь на разгибании задней ноги, чтобы максимально растянуть сгибатели бедра и уменьшить напряжение в подколенных сухожилиях. Удерживайте каждое растяжение примерно от пяти до 10 секунд, чередуйте стороны и выполните от четырех до шести повторений на каждую ногу.

В человеческом теле скелетные структуры и мышцы расположены таким образом, чтобы сделать цикл ходьбы и бега максимально механически эффективным. Чтобы лучше понять, как работает мышца, важно понимать, как она работает, чтобы производить и контролировать движения во время цикла походки.При ходьбе или беге на тело действуют две постоянные конкурирующие силы: (1) сила тяжести, которая ускоряет тело к земле как нисходящая сила, и (2) силы реакции земли, возникающие в результате удара ступни. на земле и передается в организм снизу вверх. Эти две силы влияют на движение тела со всех сторон: сверху вниз и снизу вверх. Поскольку подколенные сухожилия соединяют таз с бедром, а бедро с голенью, эти мышцы должны иметь возможность удлиниться во всех трех плоскостях, чтобы накапливать механическую энергию, которая затем используется для создания силы для продолжения движения тела. земля.Если упражнения сосредоточены только на концентрической функции подколенных сухожилий, эти мышцы могут потерять необходимую растяжимость, чтобы иметь возможность удлиниться в ответ на приложенные силы. Это, в свою очередь, могло быть возможным механизмом травмы (Croisier, 2004).

Во время цикла походки подколенные сухожилия удлиняются в проксимальном месте прикрепления, так как бедро сгибается вперед во время маха ногой, и одновременно удлиняются в дистальном прикреплении, когда колено разгибается до контакта с землей.Несмотря на то, что они часто классифицируются как сгибатели колена, подколенные сухожилия наиболее активны, когда колено достигает полного разгибания, то есть непосредственно перед тем, как ступня соприкасается с землей в фазе удара пяткой цикла походки. Во время фазы качания ног в цикле походки бедро сгибается, а колено разгибается, что удлиняет все три мышцы задней поверхности бедра как в проксимальном, так и в дистальном отделах. Это создает максимальную эксцентрическую нагрузку на подколенные сухожилия до контакта с землей, что является основной функцией мышц подколенного сухожилия - накопление упругой энергии во время фазы взмаха ногой, чтобы затем помочь создать толчок, когда ступня находится на земле во время цикла походки.

Когда ступня зафиксирована на земле, как это происходит во время фазы средней стойки цикла походки, подколенные сухожилия помогают разгибать бедро, создавая стабильность в колене и контролируя движение голени. По мере того, как тело перемещается по неподвижной стопе, все три мышцы подколенного сухожилия укорачиваются в дистальных местах прикрепления, создавая заднее скольжение большеберцового плато (верхняя часть большеберцовой кости) под мыщелками бедренной кости. Проще говоря, это означает, что вместо того, чтобы сгибать колено, подколенные сухожилия играют роль в разгибании колена, когда ступня стоит на земле, а тело перемещается по ней при переходе от одной ноги к другой.

Упражнения для укрепления подколенных сухожилий

Поскольку подколенные сухожилия испытывают наибольшую силу при замедлении разгибания колена и сгибания бедра до контакта с землей во время походки, важно использовать упражнения, в которых одновременно задействованы как тазобедренные, так и коленные суставы. Эффективные стратегии укрепления подколенных сухожилий направлены на удержание ступней в замкнутой кинетической цепочке, одновременно создавая разгибание коленей и бедер. (Примечание: Если ступни соприкасаются с предметом, например, стабилизирующим мячом, или удерживаются на скамье ягодичных и подколенных сухожилий, то тело будет действовать так, как будто оно находится в замкнутой цепи, и включать проксимальные и дистальные прикрепления мышцы подколенного сухожилия.)

Сводка

Подколенные сухожилия, как и все мышцы, находятся под влиянием движения, создаваемого конкурирующими силами тяжести, реакцией опоры и импульсом. Сосредоточение внимания только на концентрической функции мышцы значительно ограничивает ее способность справляться с силами, которые она испытывает во время эксцентрического удлинения. Теперь, когда вы знаете, как мышцы работают эксцентрично, чтобы замедлить сгибание бедра и разгибание колен во время маха ногой, и что они фактически разгибают колено, когда ступня стоит на земле, вы лучше можете помочь клиентам и участникам класса испытать самое лучшее. получают пользу от упражнений, а также ограничивают риск развития растяжения подколенного сухожилия.

Список литературы

Круазье, Ж. Л. (2004). Факторы, связанные с повторяющимися травмами подколенного сухожилия. Спортивная медицина, 34, 10, 681-695.

Нейман Д. (2010). Кинезиология костно-мышечной системы: Основы реабилитации (2-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Эльзевир.

Нунан Т. и Гаррет В. (1999). Мышечная травма: диагностика и лечение. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов, 7, 4, 262-269.

Основная тренировка подколенных сухожилий и наука о реабилитации с Андрашом Хеджи

Андраш Хеджи - доктор философии на последнем этапе. студентка Центра нейромышечных исследований Университета Ювяскюля в Финляндии. Его докторская степень. Работа сосредоточена на региональной и межмышечной ЭМГ-активности подколенного сухожилия при выполнении различных упражнений на подколенное сухожилие и во время бега. Одно из четырех исследований, включенных в этот проект, было награждено премией молодых исследователей Европейским колледжем спортивных наук в 2017 году.Hegyi заинтересован в улучшении биомеханических методик оценки подколенных сухожилий, чтобы лучше понять функцию подколенных мышц и механизмы травм.

Freelap USA: ЭМГ очень важна для спортивной науки, но требует тщательной интерпретации. Вы можете объяснить, чем ваша техника отличается от обычной поверхностной ЭМГ?

András Hegyi: Как я обычно говорю, друзья не позволяют друзьям поверить в обычную ЭМГ. При использовании обычной поверхностной ЭМГ на мышцах подколенного сухожилия обычно одна пара электродов помещается над средней областью каждой мышцы для оценки активности каждой мышцы подколенного сухожилия.Однако этот подход игнорирует региональные (т.е. проксимально-дистальные) различия в активации мышц.

Чтобы преодолеть это ограничение, мы начали использование линейных решеток на мышцах подколенного сухожилия (один из типов поверхностной ЭМГ с высокой плотностью), которые покрывают 16 сантиметров проксимально-дистально над каждой мышцей, чтобы уловить проксимально-дистальные различия в активации мышц. Наши результаты показывают большие различия между ЭМГ-активностью отдельных областей мышц при выполнении нескольких упражнений и беге. Например, в нордическом упражнении на подколенное сухожилие, ЭМГ-активность двуглавой мышцы бедра (BFlh) является наибольшей в дистальной области, тогда как ЭМГ-активность полусухожильной мышцы является наибольшей в средней области.

Как я уже упоминал, обычная ЭМГ измеряет только среднюю часть каждой мышцы, что означает, что сравнение активности этих мышц смещено в сторону обнаружения селективной активации медленных сокращений (ST) при использовании обычной ЭМГ. Важно отметить, что каждое упражнение на подколенное сухожилие демонстрирует различные модели региональной ЭМГ-активности, и во время бега региональная активация этих мышц очень индивидуальна. Например, некоторые спортсмены избирательно активируют проксимальный BFlh, тогда как другие избирательно активируют дистальный BFlh.Следовательно, неизбежно использование пространственно устойчивых методов для уменьшения смещения области при оценке активации мышц подколенного сухожилия.

Еще одно важное преимущество ЭМГ высокой плотности перед обычным ЭМГ состоит в том, что он эффективно минимизирует перекрестные помехи и, следовательно, является более точным, - говорит @And_Hegyi. Нажмите, чтобы твитнуть

Еще одним важным преимуществом является то, что ЭМГ высокой плотности эффективно минимизирует перекрестные помехи. Следовательно, он более точен. Я также должен подчеркнуть, что использование ЭМГ высокой плотности - не единственный способ получить пространственно устойчивые записи.Размещение обычных электродов ЭМГ на различных участках мышц также можно использовать для определения активности региональных подколенных сухожилий, аналогично исследованию Schoenfeld et al. опубликовано в 2015 году.

Из-за анатомии мышц подколенного сухожилия важно минимизировать перекрестные помехи. Вы можете сделать это, разместив электроды как можно дальше от границ мышц, уменьшив межэлектродное расстояние, записав двойные дифференциальные сигналы и используя электроды с небольшой площадью захвата. Эти методологические вопросы действительно важны для точного определения активности подколенных сухожилий.

Freelap USA : Тренеры могут запутаться в отношении роли большой приводящей мышцы в занятиях спортом. Хотя это и не подколенное сухожилие, иногда у него есть обязанности, которые, кажется, имеют аналогичные функции. Можете ли вы разбить нюансы этой группы мышц, о которых должны знать тренеры?

András Hegyi: Большая приводящая мышца - вторая по величине мышца ноги после латеральной широкой мышцы бедра с немного большей физиологической площадью поперечного сечения (~ 20,5 см. ², что указывает на высокую способность производить силу) по сравнению с мышцами конечности semimembranosus (~ 18.4 см ²), которая является самой сильной из всех мышц подколенного сухожилия (Ward et al., 2009). Большую приводящую мышцу сложно исследовать из-за ее глубокого расположения; поэтому у нас очень мало экспериментальных доказательств связи между функцией этой мышцы и повреждениями подколенного сухожилия.

Несмотря на название «большой приводящей мышцы», недавнее исследование Benn et al. (2018) с помощью внутримышечной ЭМГ обнаружили, что эта мышца является разгибателем бедра, а не аддуктором бедра. В этом смысле он выполняет общую функцию с двухсуставными головками подколенных сухожилий.Кроме того, это исследование также показало, что проксимальная часть большой приводящей мышцы способствует внешнему вращению, разделяя общую функцию с длинной головкой BF, а ее дистальная область способствует внутреннему вращению, разделяя общую функцию с полусухожильными и полуперепончатыми мышцами.

Несмотря на название «большая приводящая мышца», недавнее исследование с использованием внутримышечной ЭМГ показало, что эта мышца является разгибателем бедра, а не приводящей мышцей бедра, говорит @And_Hegyi. Нажмите, чтобы твитнуть

Чтобы представить это с практической точки зрения, мы можем предположить, что превосходный вклад большой приводящей мышцы в разгибание бедра при спринте снижает нагрузку на подколенные сухожилия, что может быть защитой от травм подколенного сухожилия.Похожий сценарий был показан для большой ягодичной мышцы Schuermans et al. в 2017 г. и Эдуард и др. в 2019 году. Межмышечная координация, вероятно, имеет большое влияние на травмы подколенного сухожилия, и большая приводящая мышца определенно является важной мышцей, которую следует учитывать, когда мы включаем функцию подколенного сухожилия в общую картину.

Freelap USA : насадки для подколенного сухожилия могут помочь при других потребностях, кроме сгибания колена и разгибания бедра. Пожалуйста, проиллюстрируйте функцию подколенного сухожилия помимо грубых движений.Некоторый интерес к силам вращения набирает обороты из-за точек крепления.

András Hegyi: Разгибание бедра и сгибание колена - общие функции двухсуставных подколенных сухожилий; однако появляющиеся данные свидетельствуют о том, что относительный вклад этих мышц изменяется при изменении углов бедра, колена и голеностопного сустава. Например, если скандинавское упражнение на подколенное сухожилие (NHE) выполняется с вытянутыми бедрами, полусухожильная мышца и BFlh показывают очень похожую ЭМГ-активность (при условии, что спортсмен выполняет упражнение с полным диапазоном движений).Напротив, если вы выполняете нордические упражнения с бедрами, согнутыми под углом 90 градусов (упражнение, которое мы называем NHE90), полусухожильная мышца показывает более высокую активность ЭМГ, чем BFlh. Это означает, что относительной активностью этих мышц можно управлять, изменяя положение бедра.

Тем не менее, если цель тренировки состоит в том, чтобы подчеркнуть удлинение пучка BFlh, атлет должен выполнять нордические упражнения с согнутыми бедрами, а не с вытянутыми бедрами из-за более высоких пассивных сил в NHE90. Это означает, что тренеры, применяющие нордические виды спорта для мониторинга спортсменов, должны контролировать (или, по крайней мере, отслеживать) угол бедра, чтобы гарантировать, что одни и те же физиологические механизмы проверяются в течение сезона у одного и того же спортсмена и между спортсменами.

Помимо угла бедра, также важна амплитуда движений в коленях. Когда нордические упражнения выполняются с вытянутыми бедрами, диапазон движений в коленях влияет на относительную активность BFlh и ST; в ранней фазе упражнения ST более активен, чем BFlh, в то время как при почти вытянутом колене BFlh более активен, чем ST. Это означает, что если вы хотите активировать BFlh выборочно, то кажется важным, чтобы спортсмен мог контролировать движение, близкое к конечной фазе нордической техники, при этом бедра оставались вытянутыми.

Здесь следует упомянуть, что из-за вклада икроножных мышц, подошвенное сгибание голеностопного сустава (а не тыльное сгибание) также должно применяться для увеличения активности BFlh в конечной фазе упражнения Nordic подколенного сухожилия. В совокупности они предполагают, что углы бедра, колена и лодыжки определяют, какие из мышц подколенного сухожилия активированы больше всего, и что их следует контролировать / отслеживать при тестировании спортсменов.

Также важно упомянуть ротационные функции мышц подколенного сухожилия.BFlh - это внешний ротатор бедра и большеберцовой кости, а полусухожильная и полуперепончатая мышцы - внутренние вращатели. Некоторые экспериментальные данные показывают, что выполнение упражнений с внутренним или внешним вращением может увеличить относительную активность медиального или латерального подколенного сухожилия соответственно (например, Lynn and Costigan, 2009). Это дает тренерам дополнительные способы выборочной активации медиальных и боковых подколенных сухожилий.

Помимо мышечной активности, вам также следует учитывать механику мышц на уровне мышечных волокон (т.е.е., эксцентрический или концентрический) при выборе упражнений @And_Hegyi. Нажмите, чтобы твитнуть

В совокупности, поскольку функция подколенного сухожилия очень чувствительна к углам суставов во всех плоскостях движений, техника выполнения упражнения будет определять, какая из мышц подколенного сухожилия является наиболее целевой. Тем не менее, мы всегда должны помнить, что, помимо мышечной активности, при выборе упражнений следует также учитывать мышечную механику на уровне мышечных волокон (т.е. эксцентрическую или концентрическую).К сожалению, это остается проблемой до тех пор, пока не будут внесены некоторые улучшения в существующие методы визуализации в реальном времени для отслеживания сложного движения пучков BFlh.

Freelap USA: Травмы подколенного сухожилия распространены в спринте и футболе, но не все спортсмены любят выполнять нордические упражнения. Может ли комплексная программа с несколькими подходами удовлетворить потребности в подготовке спортсмена к высокоскоростному бегу? Тренерам некоторых спортсменов, у которых наблюдается сильное раздражение сухожилий за коленом, может быть полезен альтернативный подход.

András Hegyi: NHE кажется эффективным для снижения риска травм подколенного сухожилия у многих спортсменов, но не кажется эффективным для других спортсменов. Основная причина неясна; однако я предполагаю, что это во многом связано с индивидуальными вариациями относительной важности факторов риска, таких как анатомия и функция подколенных сухожилий, межмышечная координация, техника бега и т. д. Поскольку механизмы травм подколенных сухожилий до конца не изучены, это сложно чтобы понять, какие упражнения наиболее подходят для снижения риска травм подколенного сухожилия.

Идея хорошей эффективности NHE заключается в том, что упражнение увеличивает длину пучков; следовательно, мышца может удлиниться еще больше перед разрывом в поздней фазе маха спринта - величина напряжения волокон является хорошим предиктором травмы от растяжения. Однако на величину напряжения в BFlh при спринте влияет межмышечная координация нескольких мышц пояснично-тазовой области (Chumanov et al., 2007). Это предполагает, что альтернативным (или дополнительным) подходом к NHE может быть сосредоточение внимания на нервно-мышечном контроле этих мышц, например, улучшение техники бега за счет минимизации наклона таза кпереди.

По словам @And_Hegyi, тот факт, что большинство исследований посвящено скандинавскому упражнению для подколенного сухожилия, не означает, что это единственное упражнение, которое может помочь уменьшить повторные травмы подколенного сухожилия. Нажмите, чтобы твитнуть

Чтобы уменьшить повторные травмы подколенного сухожилия, упражнения Асклинга, требующие большой рабочей длины подколенного сухожилия, также кажутся эффективными. Тот факт, что большинство исследований посвящено NHE, не означает, что это единственное упражнение, которое может сработать. Со спортсменами, у которых сильная боль за коленом, я бы попробовал упражнения с доминирующим положением бедра и постепенное увеличение нагрузки в NHE, например, с использованием лент сопротивления.NHE - это высокоинтенсивное упражнение, которое нагружает мышцы-сухожилия подколенных сухожилий, что может быть слишком агрессивным для некоторых спортсменов, которые не привыкли выполнять такие упражнения.

При применении целостного подхода внимание уделяется большему количеству факторов риска. Таким образом, для группы спортсменов это может быть более эффективным, чем использование только одного упражнения. Однако это может занять очень много времени и нереально реализовать. Наиболее эффективным методом было бы определение факторов риска для каждого человека и персонализация программы тренировок.Конечно, это очень сложно, потому что относительная важность факторов риска до конца не изучена и, вероятно, у разных спортсменов разная. Чтобы приблизиться к этому, необходимы дополнительные исследования реальных механизмов травм подколенного сухожилия.

Freelap USA: Эксцентрическое удлинение сейчас популярно, но как насчет потребности в быстрых темпах силы и расслабления? Могут ли тренеры использовать другие подходы, помимо спринта и веса, для подготовки подколенных сухожилий к спорту - например, упражнения или другие упражнения, помимо обычных движений? Или мы все еще придерживаемся опор?

András Hegyi: Эксцентрическое удлинение популярно, потому что оно, кажется, увеличивает длину пучка BFlh и увеличивает максимальную эксцентрическую силу сгибателей коленного сустава, что, по-видимому, связано с травмами подколенного сухожилия.Но, как вы упомянули, это не единственные факторы, определяющие функцию подколенных сухожилий при беге. Скорость развития силы (RFD) и скорость расслабления, вероятно, также важны.

Это может быть связано с тем, что бег на высоких скоростях требует циклической активации-релаксации подколенных сухожилий с очень высокой скоростью. В фазе качания мышца-сухожилие подколенного сухожилия быстро растягиваются, и на этой фазе мышцы должны быстро увеличивать силу, чтобы укрепить пучки. Это увеличивает способность подколенных сухожилий поглощать энергию при удлинении, что, по-видимому, защищает от травм при растяжении (Garrett et al., 1987). Затем, в начальной стойке, способность быстро увеличивать силу подколенных сухожилий улучшает способность подколенных сухожилий ускорять центр масс во время бега. NHE, вероятно, увеличивает жесткость сухожильных структур подколенных сухожилий, что, в свою очередь, способствует увеличению RFD. Это может частично объяснить, почему NHE кажется эффективным для улучшения ускорения / горизонтальной силы в спринте.

Еще один момент здесь заключается в том, что корреляция между увеличением длины пучка и снижением частоты травм после вмешательства NHE не обязательно означает, что риск уменьшается из-за увеличения длины пучка - корреляция и причинно-следственная связь не всегда одинаковы.Возможно, что положительные изменения в других факторах, таких как увеличение RFD, также способствуют снижению риска травм. Мы не можем быть полностью уверены в том, что увеличение длины пучка является единственным основным фактором снижения частоты травм после вмешательств NHE.

Мы не можем быть полностью уверены в том, что увеличение длины пучка является единственным основным фактором снижения частоты травм после выполнения упражнений на подколенное сухожилие, говорит @And_Hegyi. Нажмите, чтобы твитнуть

Упражнения Асклинга, требующие большой длины мышц, но низкой мышечной активности, вряд ли вызовут значительное увеличение длины пучков, но они все же кажутся эффективными для предотвращения повторных травм подколенного сухожилия.Как я уже упоминал ранее, пока мы не полностью осознаем относительную важность факторов риска для каждого человека, очень сложно предотвратить травмы подколенного сухожилия. Необходимы дополнительные исследования, посвященные другим упражнениям, помимо NHE, и другим факторам, помимо длины и силы пучков, чтобы расширить научно обоснованные рекомендации по упражнениям для снижения риска травм подколенного сухожилия.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. - SF

Каталожные номера

Асклинг, К.М., Тенгвар, М. и Торстенссон, А. «Острые травмы подколенного сухожилия в шведском элитном футболе: проспективное рандомизированное контролируемое клиническое исследование, сравнивающее два протокола реабилитации». Британский журнал спортивной медицины .2013; 47 (15): 953–959.

Асклинг, К. Тенгвар М., Тарасова О. и Торстенссон А. «Острые травмы подколенного сухожилия у шведских элитных спринтеров и прыгунов: проспективное рандомизированное контролируемое клиническое исследование, сравнивающее два протокола реабилитации». Британский журнал спортивной медицины . 2014; 48 (7): 532–539.

Benn, M.L., Pizzari, T. Rath, L. Tucker, K. and Semciw, Al. «Adductor magnus: ЭМГ-исследование проксимальных и дистальных отделов и направление действия.» Клиническая анатомия . 2018; 31: 535–543.

Чуманов Э.С., Хейдершайт, Б.С. и Thelen, D.G. «Влияние скорости и влияние отдельных мышц на механику подколенного сухожилия во время фазы маха спринта». Журнал биомеханики . 2007; 40 (16): 3555–3562.

Эдуард П. и др. «Механика ускорения спринта в условиях утомления: компенсирующая роль ягодичных мышц в производстве горизонтальной силы и потенциальная защита мышц подколенного сухожилия». Границы физиологии .2018; 9: 1706.

Garrett, W.E. Мл., Сафран, М.Р., Сибер, А.В., Глиссон, Р.Р., Риббек, Б.М. «Биомеханическое сравнение стимулированных и нестимулированных скелетных мышц, растянутых до отказа». Американский журнал спортивной медицины . 1987; 15 (5): 448–454.

Hegyi, A., Gonçalves B.A.M., Finni, T. и Cronin, N. «Индивидуальная активность подколенного сухожилия, специфичная для региона и мышцы, при разных скоростях бега». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2019.(принято; полный текст можно запросить через ResearchGate)

Hegyi, A., Lahti, J., Giacomo, J.P., Gerus, P., Cronin, N. и Morin, J.B. «Влияние угла сгибания бедра на одностороннее и двустороннее скандинавское упражнение на подколенное сухожилие и электромиография высокой плотности». Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 2019; 49 (8): 584–592. DOI: 10.2519 / jospt.2019.8801

Hegyi, A., Péter, A., Finni, T. и Cronin, N.J. «Зависимая от региона активность подколенного сухожилия в нордических упражнениях на подколенное сухожилие и становой тяге с жесткими ногами, определенная с помощью электромиографии высокой плотности.» Скандинавский журнал медицины и науки о спорте . 2018; 28 (3): 992–1000. DOI: 10.1111 / sms.13016

Hegyi, A., Csala, D., Péter, A., et al. «Электромиография высокой плотности в различных упражнениях для подколенного сухожилия». Скандинавский журнал медицины и науки о спорте . 2019; 29 (1): 34–43. DOI: 10.1111 / смс.13303

Линн, С.К. и Костиган П.А. «Изменения медиально-латерального соотношения активации подколенного сухожилия при вращении стопы во время упражнения на нижние конечности». Журнал электромиографии и кинезиологии .2009; 19 (3): e197–205.

Mendiguchia, J., Martinez-Ruiz, E., Edouard, P., Morin, J.B., et al. «Многофакторный, основанный на критериях прогрессивный алгоритм лечения травм подколенного сухожилия». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2017; 49 (7): 1482–1492.

Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, J.M., Kolber, M.J. и Peterson, M.D. «Региональные различия в активации мышц во время упражнений на подколенные сухожилия». Журнал исследований силы и кондиционирования .2015; 29 (1): 159–164.

Schuermans, J., Danneels, L., Van Tiggelen, D., Palmans, T. и Witvrouw, E. «Проксимальный нервно-мышечный контроль защищает от травм подколенного сухожилия у мужчин-футболистов: перспективное исследование с помощью анализа временных рядов электромиографии во время максимального Спринт ». Американский журнал спортивной медицины . 2017; 45 (6): 1315–1325.

Северини, Г., Холланд, Д., Драмгул, А., Делахант, Э. и Дитроило, М. «Кинематический и электромиографический анализ L-протокола Асклинга для тренировки подколенного сухожилия.» Скандинавский журнал медицины и науки о спорте . 2018; 28 (12): 2536–2546.

Уорд, С.Р., Энг, К.М., Смоллвуд, Л.Х. и Либер, Р.Л. «Точны ли текущие измерения архитектуры мышц нижних конечностей?» Клиническая ортопедия и сопутствующие исследования . 2009; 467 (4): 1074–1082.

лучших бицепсов бедра | T Nation

Старые культуристы называли их «бицепсами ног». Мы просто называем их подколенными сухожилиями, и многие специалисты по гипертрофии считают, что средний атлет мог бы легко набрать от 10 до 20 фунтов мышц, если бы он работал усерднее и на умнее на этой универсально недоразвитой группе мышц.

Так почему же большинство людей никогда не делают отличных окороков? Мы опросили группу силовых тренеров, кинезиологов и гуру бодибилдинга, и все они сказали одно и то же: большинство людей тренируют только половину своих подколенных сухожилий.

Видите, мышцы, из которых состоят подколенные сухожилия - полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра, а также множество синергистов - выполняют две функции: сгибание колена и отталкивание ноги назад (как при беге). Проблема в том, что среднестатистическая спортивная крыса тренирует только одной из из этих функций, оставляя незадействованными огромное количество мышечных волокон и, в общем, столь же ничтожное, как тяга брата Джонаса.

Как это происходит? Сосредоточив большую часть работы подколенного сухожилия на тренажере для сгибания ног.Видите ли, тренажер для сгибания ног - сидя, стоя и т. Д. - нацелен только на функцию №1: часть сгибания коленей.

А как насчет функции №2, разгибания бедер? Что ж, лучший способ воздействовать на эту часть мускулатуры подколенного сухожилия - использовать упражнения с прямой ногой: становая тяга с полужесткой ногой, доброе утро, обратная гиперсия и т.д. машины, вы сильно отстаете от развития своего телосложения!

Это уже покрыто? Повезло тебе.Ниже мы собрали некоторые из наиболее эффективных упражнений и техник, которые мы видели для общей гипертрофии хамми, в том числе несколько способов превратить старый тренажер для сгибания подколенного сухожилия в настоящего набора массы . Вы можете заметить, что мы не учли становую тягу, но это потому, что, по-видимому, вы ее уже делаете (верно?).

1 - Сначала выберите правильную нагрузку

Это не упражнение, а важная техника нагрузки. Выполните эту часть правильно, и вы максимизируете гипертрофию подколенного сухожилия.

Основываясь на двух функциях подколенных сухожилий и быстром или медленном сокращении каждой из них, вот правила:

Тяжелые подходы с небольшим количеством повторений и другие подходы для сгибания подколенных сухожилий.
Легче, больше повторений практически для всего остального: становой тяги с жесткими ногами, гуд-утра, обратных гиперссылок и разгибаний спины.

Чарльз Поликвин рекомендует никогда не делать более 8 повторений для сгибания подколенного сухожилия. Он также отмечает, что опытным лифтерам с более высоким тренировочным возрастом может потребоваться всего 3 повторения на подход сгибания подколенного сухожилия.Но это означает более высокие наборы. Попробуйте 10 x 3 для завитков ветчины и приготовьтесь чувствовать себя «особенным» в течение нескольких дней!

Теперь, когда вы прорабатываете ягодичные мышцы и мышцы, разводящие позвоночник, когда вы тренируете разгибатели бедра, вы будете использовать более 8 повторений (вообще говоря) для утренних упражнений, жестких мышц и т.д.

Итак, хорошее практическое правило: менее 8 повторений на сгибание подколенного сухожилия; более 8 повторений на все остальное.

Понял? Хороший. Давайте двигаться дальше.

2 - Выйди из спортзала!

В одной из самых первых программ, появившихся на T Nation, ТК велел своим читателям снять штаны.И не только его читательницы.

Он давал им урок о том, что называется ягодичной складной . Здесь ваши верхние подколенные сухожилия встречаются с ягодицами. Если у вас хорошо развитая задняя цепочка, она должна быть гладкой - без складок.

И дело не только в эстетике. Большая складка может означать, что вам нужно больше работать над разгибанием бедра, чтобы предотвратить растяжение подколенного сухожилия, дисбаланс и тупое телосложение.

Надо сбросить? Тогда выйдите из спортзала и попробуйте программу спринта TC.Вот он:

10 x 25 ярдов, отдых в течение одной минуты между подходами.
Отдых десять минут.
Повторить.

Сделайте это вместо обычной тренировки ног. После нескольких тренировок постарайтесь увеличить дистанцию каждого спринта до 50 ярдов.

Если вы выкладываете каждый спринт на 100% и сильно его напрягаете, вы проснетесь с очень интересной болезненностью, которая точно скажет вам, чего вам не хватало в тренажерном зале.Придерживайтесь этого, и вы также получите новый размер ног и это важное соединение ягодичных мышц.

3 - Максимальный сгибание ног

Мы не собираемся ломать надёжный тренажер для сгибания ног. Но мы хотим, чтобы вы 1) не использовали его исключительно и 2) использовали его правильно.

В зависимости от нагрузки, положения ступни и правильного темпа вот как выполнить максимальное сгибание ног:

Тяжелее или иди домой. Выберите вес, который позволит вам сделать около 4-6 повторений.
Ветчины очень хорошо реагируют на медленные эксцентрики или негативы.Поднимите вес как можно быстрее, сделайте короткую паузу вверху, затем опустите его до 4 секунд.
Правильно поставьте ногу. «Безошибочный способ увеличить размер подколенного сухожилия - это учитывать положение ступни в сгибании ног», - говорит тренер Джимми Смит. Вот правила:

Поднимите гантель, согнув стопы назад: пальцы ног подняты (подняты к колену).

Опустите гантель с подошвенно согнутыми стопами.Другими словами, выведите пальцы ног.

Это потребует некоторой практики, но этот метод используется практически всеми экспертами в бизнесе: Джимми Смитом, Poliquin, TC и многими другими. Они его используют, потому что работает . Вы тоже должны.

4 - Жим ногами на подколенных сухожилиях

Тренажер для жима ногами можно использовать для тренировки квадрицепсов или окорока. Конечно, тренерам по спортивным показателям это не очень нравится, но вот бодибилдерам с большими бугорками подколенных сухожилий это точно нравится! Вот как максимизировать его для развития подколенного сухожилия.На самом деле все просто:

Загрузите его с таким весом, который позволит вам сделать около 8 хороших повторений.
Используйте полный диапазон движений. Если вы можете лизать колено в конце каждого повторения, вы на правильном пути.
Используйте среднюю позицию стопы. Идите слишком узко, и вы попадете в квадроциклы.
Поставьте ступни очень высоко на опору для ног. Крайний угол приведет к тому, что подколенные сухожилия будут активнее работать над квадрицепсами.
Продвиньте пятки . Помните, толкайтесь пальцами ног, и вы получите набор четверных. Не то, что мы хотим здесь.

Итак, умеренно тяжелый, полный диапазон, средняя стойка, ступни высокие, проталкиваются пятками.

5 - Сгибание подколенного сухожилия на тросе

Мы много говорили о двух функциях подколенных сухожилий. Итак, вот упражнение, которое тренирует обе функции одним плавным движением. В качестве бонуса он также воздействует на ягодицы.И это круто, потому что это означает, что когда вы встряхиваете своего создателя денег, он будет стоить больше, чем пятьдесят долларов.

Просто прикрепите одну из этих пушистых манжет к лодыжке, прикрепите кабель к манжете и встаньте на весовой стек под небольшим углом. Вы также захотите максимально наклониться вперед от талии (чтобы растянуть подколенное сухожилие в бедре и колене).

Начните движение, вытянув ногу назад и вверх до упора.Затем, когда вы полностью вытянете ногу, продолжайте упражнение, сгибая голень. Поднесите пятку как можно ближе к ягодице. (Не забывайте выполнять движение под небольшим углом к весовому стеку, иначе трос заденет вашу коленную чашечку, когда вы согнете его обратно!)

Поменяйте последовательность в обратном порядке - вытяните голень, пока нога не станет прямой, затем опустите всю ногу в исходное положение - и начните снова.

Его просто растягивают, скручивают, выпрямляют; растянуть, завить, выпрямить.

6 - Эксцентрический сгибание подколенных сухожилий

Как уже отмечалось, подколенные сухожилия очень хорошо реагируют на более медленные эксцентрики. Они также очень хорошо реагируют на односторонние тренировки - тренируют по одному хамми за раз. Воспользуйтесь обоими этими фактами с помощью эксцентрического сгибания подколенного сухожилия.

Просто поднимите груз обеими ногами, перенесите нагрузку только на одну ногу в верхней части движения, затем медленно опустите его в течение нескольких секунд, используя только одну ногу.

Итак, поднимаем обеими ногами, опускаем одной, повторяем. Вы можете чередовать и опускать вес каждый раз с другой ногой или можете выполнять все повторения (8 или меньше), каждый раз опуская одну и ту же ногу. Выбор нагрузки основан на том, какой вес вы можете опустить на одной ноге, поэтому вам нужно начинать с этой ноги легче обычного.

Нам нравится использовать эксцентрическое сгибание подколенного сухожилия в качестве «финишера» - просто выполните свою стандартную тренировку подколенного сухожилия и завершите их этим сжимателем зубов!

7 - Натуральный подъем ягодиц / ветчины

Нет машины для ягодичных / ветчинных? Отстой для тебя.Но есть жестокая альтернатива: естественный подъем ягодиц.

Либо зацепите ноги чем-нибудь, либо пусть очень крепкий партнер по тренировке прижимает ваши ноги к лодыжкам. Теперь медленно опустите тело на землю, сохраняя прямую спину и сосредотачиваясь на подколенных сухожилиях. Добравшись до низа, выполните взрывное отжимание. Вот тогда-то и начнут работать мышцы бедра и ягодиц. Вернитесь в вертикальное положение с помощью окорока. Старайтесь не писать в штаны.

Новичкам, возможно, придется выполнить это как отрицательное сначала, и будьте готовы поймать себя на полпути вниз!

«Мне нравится наблюдать за выражением лица, когда парни впервые пробуют это», - говорит Джо ДеФранко. "Это чертовски жестоко!"

8 - Суперсет разгибателей бедра

Если вы один из тех лифтеров, которые сосредоточили большую часть своей работы на подколенных сухожилиях на тренажере для сгибания рук, то вы должны быть наказаны. Этот суперсет, состоящий только из разгибателей, создан специально для вас.

A1 Доброе утро, 8 повторений
Отдохните 10 секунд, затем выполните A2.
A2 Румынская становая тяга с гантелями 10 повторений
Отдохните 60 секунд и повторите суперсет еще три раза.

Подведение итогов и последний совет

Poliquin оставляет нам последний совет:

«Растяните квадрицепсы между подходами подколенных сухожилий. Увеличение диапазона движений квадрицепсов перед упражнением на сгибание ног увеличит количество двигательных единиц, используемых в подколенных сухожилиях во время упражнения, и, следовательно, эффективность выбранного упражнения.

«Поскольку четырехглавые мышцы являются мышцами-антагонистами подколенных сухожилий, и это растяжение позволит им расслабиться, сила сокращения подколенных сухожилий будет намного больше при последующем сокращении».

Попробуйте эти упражнения и техники, а затем приготовьтесь согнуть «бицепсы ног»!

Модели: Лиз Мобли, Эндрю Баркер, Тим Смит
Место нахождения: Gold's Gym, Абилин, Техас

подколенных сухожилий дважды | T Nation

СТАТЬИ
- Самые популярные
- Обучение
- Тренировки
- Диета и потеря жира
- Дополнения
- Мощные слова
- Мнение
- Жилая
- Что нам нравится
ФОРУМЫ
- Последние сообщения
- Журналы обучения
- Добавки и питание
- Тренинг Кристиана Тибодо
- Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
- Эллингтон Дарден Коучинг
- Больше, сильнее, стройнее
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Фигурка спортсменов
- Мощные женщины
- Лифтер старше 35 лет
- Начинающие
- Combat
- Кондиционирование
- Олимпийская атлетика
- Силач
- Травмы и реабилитация
- Не по теме / Получить жизнь
- Политика и мировые проблемы
- Оцените фото моего телосложения
- T Замена
- Фарма
Блоги
- Крис Шугарт
- Кристиан Тибодо
- Дани Шугарт
Видео
МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

Дом
Статьи
Форумы
Блоги
Видео
Магазин Биотест
Войти
Зарегистрироваться

Тренировка два раза в день для сильных подколенных сухожилий

Чарльз Поликвин | 03.10.05

Теги:

Функция и дисфункция подколенных сухожилий

ФАКТЫ О СЕТЕВОМ ФИТНЕСЕ

ФАКТЫ О СЕТЕВОМ ФИТНЕСЕ БЕДРА Тазобедренный сустав АНАТОМИЯ БЕДРА Бедренные кости разделены на 5 областей, а именно: Изображение: www.health.com/health/static/hw/media/medical/hw/ hwkb17_042.jpg Тазобедренный сустав -

Дополнительная информация
Рецензия на последнюю лекцию - TE

Обзор походки последней лекции - Вмешательства TE для повышения гибкости Формирование мышечной силы зависит от открытой цепи и закрытой цепи PNF Стратегии баланса Преимущества аэробных упражнений Походка Индивидуальный
Дополнительная информация
РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЮ ЛИЧНЫЙ ЗАЛ

РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ ПЕРСОНАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЮ Ноги спортзала.1 подъем на икры. Встаньте, поставив широкую часть одной ступни на опору для ступней сидя. Начните с положения с вытянутыми икрами.
Дополнительная информация
Плоскостопие и боль в пояснице

Плоскостопие и боль в пояснице Д-р Джеймс Танг, MBA, BDS, LDS RCS, врач общей практики, специалист по коррекционным упражнениям NASM, специализирующийся на постуральной дисфункции и проблемах с поясницей, уровень
Дополнительная информация
Комплексное обследование нижней части спины

Комплексное обследование нижней части спины Уильям Томас, DO, VCOM PPC / OMM Внутренняя медицина, педиатрия и спортивная медицина Октябрь 2015 г. Особая благодарность и признательность Марку Роджерсу, DO Задачи Использование истории
Дополнительная информация
Бурсит тазобедренного сустава / тендинит

Бурсит тазобедренного сустава / тендинит Анатомия и биомеханика Бедро - это шарообразное соединение, которое возникает между головкой бедренной кости (шар) и вертлужной впадиной таза (гнездо).Защищен несколькими
Дополнительная информация
DSM Spine + Sport - Мобильность

Чтобы настроить себя на успех, практикуйте сохранение нейтрального положения позвоночника во время всех этих движений. Это гарантирует, что мобилизация ткани применяется к правильной области, и сделает методы
Дополнительная информация
Мышечные движения, типы и названия

Мышечные движения, типы и названия A.Общая активность скелетных мышц 1. За некоторыми исключениями, все мышцы пересекают хотя бы один сустав 2. Как правило, основная масса мышцы находится проксимальнее сустава, который она пересекает
Дополнительная информация
Строение и функция бедра

Структура и функция тазобедренного сустава Объективы Определить кости и костные ориентиры бедра и таза. Определить и описать опорные структуры тазобедренного сустава. Описать кинематику
. Дополнительная информация
Обязательное обследование нижней части спины

Национальный съезд STFM 2011, Новый Орлеан, обязательный экзамен на нижнюю часть спины Джудит А.Ферлонг, доктор медицины, Кати МакГонигл, доктор медицинских наук И Роб Резерфорд, доктор медицины. Цели Краткий обзор анатомии спины (бедра и
Дополнительная информация
Программа упражнений на бедра и туловище

Программа упражнений на бедро и туловище Программа упражнений на бедро и таз Средняя и минимальная ягодичные мышцы (отведение бедра) Стр. 2 Боковые вращатели бедра Стр. 6 Tensor Fascia Lata (TFL) и Illiotibial Band (ITB) Стр. Дополнительная информация
2002 Системы функционального дизайна

1.Проприоцептивная чувствительность заключается в том, чтобы быть не слишком чувствительным, но достаточно чувствительным. 2. Хамми во многом связаны со всеми тремя функциональными плоскостями. 3. В вертикальном положении, сгибание колена
Дополнительная информация
Реабилитация с пилатесом

Реабилитация с использованием пилатеса плоскостопия Pes Planus Naiké Durel Январь 2016 г. Монреаль, Канада Оглавление Название Оглавление Аннотация Анатомия стопы с.1 стр. 2 стр. 3 стр. 4-5- 6-7 Пример исследования BASI
Дополнительная информация
Растяжка в офисе

Растяжка в офисе. Ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, пояс для ИТ, сгибатели бедра, мышцы голени, квадрицепсы: стоя за столом, сохраняя прямую осанку, хватайте за одну ногу за одну ногу или за лодыжку и переместите ее назад
Дополнительная информация
Хирургическое лечение церебрального паралича

Хирургическое лечение церебрального паралича พ.ญ. ก ต วรรณ ว ป ลาก ร ภาค ว โธ ป ด ก ส คณะ แพทย มหา ว ทยา ล ย ขอน แก น Важно четко и откровенно говорить с семьей о целях
Дополнительная информация
Глава 10: Мышечная система

Глава 10: Мышечная система Цели: 1. Описать функцию основных двигателей, антагонистов, синергистов и фиксаторов. 2. Перечислите критерии, используемые при назывании мышц. Приведите пример для иллюстрации
Дополнительная информация
Массаж и движение

Массаж и движения, объединяющие движения в массаж. Часть первая: теория и техника лежа на животе с Ли Стангом, LMT NCBTMB # 450217-06 1850 West Street Southington, CT 06489 860.747.6388 www.bridgestohealthseminars.com
Дополнительная информация
Рабочий лист планирования лечения неразрушающего контроля

Имя ребенка: Калаб Дата рождения: 01.01.02 Диагноз: ХП-правосторонняя гемоплегия DOE: 29 мая 2009 г. Имя терапевта: Мэри Роуз Фрэнджойн Дисциплина: PT Текущее участие: Посещает школу по соседству с
Дополнительная информация
Профилактика травм бегуна

ДЖЕН ДЭВИС DPT Профилактика травм бегунов Джен Дэвис DPT Ортопедическая физиотерапия Foot Traffic 7718 SE 13th Ave Portland, OR 97202 (503) 482-7232 Jen @ runfastpt.com www.runfastpt.com! 1 УДИВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
Дополнительная информация
Решение проблемы вращения таза

1 из 5 20.04.2008 10:31 AM http://www.strengthcoach.com Решение проблемы вращения таза Аарон Брукс об идеальных позах При попытке устранить ограничения вашего спортсмена или клиента из-за боли или сужения суставов,
Дополнительная информация
Физическая и производственная терапия

В этом разделе вы найдете наши рекомендации по упражнениям и повседневным занятиям в вашем доме.Мы надеемся, что, следуя нашим рекомендациям, ваш процесс заживления пойдет быстрее и будет
Дополнительная информация
Тренировки McMaster Spikeyball Therapy Drills

БЛОКИ ТЕЛА В последовательности Дыхание и темп Гибкость / Подвижность и проприоцепция (ощущение) Верхний сегмент тела Средний сегмент тела Нижний сегмент тела Разгибание / Статическая осанка Офис / Компьютерное путешествие
Дополнительная информация
Блокады нервов нижних конечностей

Блокады нервов нижних конечностей Барри Николлс, консультант по анестезии и обезболиванию в больнице Масгроув, Тонтон, Великобритания.Он получил квалификацию Ливерпульского университета и прошел обучение в Ньюкасле, Великобритания, и Сиэтле,
. Дополнительная информация
Наиболее распространенные травмы при беге

Наиболее частые беговые травмы 1. Тендинит ахиллова сухожилия 2. Хрондомаляция коленного сустава 3. Синдром подвздошно-большеберцовой связки (ITB) 4. Подошвенный фасциит 5. Поколение голени Тендинит ахиллова сухожилия Воспаление ахиллова сухожилия
Дополнительная информация
Силовая тренировка для бегуна

Силовая тренировка для бегуна Силовая тренировка для бегуна Что? Целью тренировки с отягощениями для бегунов не обязательно является увеличение мышечной массы, а: 1.улучшение мышечной силы, 2. улучшение
Дополнительная информация
ЛЕЧЕНИЕ ГИПЕРЛОРДОЗА И ПИЛАТОВ

ГИПЕРЛОРДОЗ И ЛЕЧЕНИЕ ПИЛАТОВ Грейс Тиангко 3/18/15 2012-2013 Резюме Сакраменто / Маунтин-Вью Лордоз или гиперлордоз определяется как тип осанки, при котором естественные изгибы позвоночника составляют
Дополнительная информация
СПОРТИВНАЯ И ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

2016 Suite Cambridge ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ УРОВЕНЬ 3 СПОРТ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ Раздел 1 Системы организма и влияние физической активности K / 507/4452 Часы обучения с гидом: 90 Версия 2 - Пересмотренное содержание - март 2016 г.
Дополнительная информация .
Лечение, причины, профилактика и многое другое

Обзор

Подколенное сухожилие - это группа из трех мышц, которые проходят вверх по задней поверхности бедра. Виды спорта, которые включают в себя частые спринты или частые остановки и старт, такие как футбол и теннис, могут вызвать напряжение в ваших подколенных сухожилиях. То же можно сказать о занятиях танцами и бегом.

Важно держать эти мышцы расслабленными. Плотные подколенные сухожилия могут быть более склонными к растяжению или разрыву. Также есть разница между стеснением и травмой.Если вы чувствуете боль в подколенном сухожилии, лучше всего обратиться к врачу, прежде чем пытаться лечить травму дома.

Существует ряд упражнений и растяжек, которые помогут расслабить подколенные сухожилия. Перед растяжкой рекомендуется разогреть мышцы. Попробуйте прогуляться или заняться чем-нибудь другим, чтобы ваши мышцы были в тепле.

Никогда не растягивайтесь, когда вам больно, и не пытайтесь растягиваться с усилием. Делая упражнения на растяжку, дышите нормально. Постарайтесь включить растяжку подколенных сухожилий в свой распорядок дня хотя бы два-три дня в неделю.

Растяжка - один из самых простых способов ослабить напряжение подколенных сухожилий. Их можно делать практически где угодно и практически не требовать оборудования.

Растяжка подколенного сухожилия лежа I

Лягте на пол, спина ровная, ступни на земле, колени согнуты.

Медленно прижмите правое колено к груди.

Вытяните ногу, слегка согнув колено. Вы можете использовать ремень или веревку для йоги, чтобы усилить растяжку, но не тяните за них слишком сильно.

Удерживать 10 секунд и работать до 30 секунд.

Повторите с другой ногой. Затем повторите это упражнение с каждой ногой всего два-три раза.

Растяжка подколенного сухожилия лежа II

Лягте на пол, спина ровная, ноги полностью вытянуты. На этом участке вы также должны быть возле угла стены или дверного проема.

Поднимите правую ногу, слегка согнув колено, и поставьте пятку на стену.

Медленно выпрямите правую ногу, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.

Удерживать 10 секунд и работать до 30 секунд.

Повторите с другой ногой. Затем повторите это упражнение с каждой ногой еще пару раз. По мере того, как вы приобретете большую гибкость, попробуйте подойти ближе к стене, чтобы растянуться глубже.

Растяжка подколенного сухожилия сидя I

Сядьте на пол в положении «бабочка».

Вытяните правую ногу, слегка согнув колено.

Затем наклонитесь вперед в талии над правой ногой.

Вы можете удерживать голень для поддержки, но не растягивайтесь с усилием.

Удерживать 10 секунд и работать до 30 секунд.

Повторите с другой ногой. Повторите это упражнение с каждой ногой всего два-три раза.

Растяжка подколенного сухожилия сидя II

Возьмите два стула и поставьте их лицом друг к другу.

Сядьте на один стул, вытянув правую ногу на другой стул.

Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.

Удерживайте эту растяжку 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите то же самое с левой ногой, а затем с каждой ногой еще пару раз.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Встаньте с позвоночником в нейтральном положении.

Затем поставьте правую ногу перед собой. Слегка согните левое колено.

Осторожно наклонитесь вперед, положив руки на согнутую правую ногу.

Обязательно держите спину прямо, чтобы не сгибаться через ногу.

Удерживайте эту растяжку 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите упражнение с другой ногой, а затем с обеими ногами в сумме два-три раза.

Растяжка йоги также помогает при напряжении подколенных сухожилий. Если вы посещаете урок, сообщите учителю, что у вас напряженные мышцы подколенного сухожилия. У них могут быть модификации, которые вы можете попробовать, или конкретные позы, которые могут помочь.

Собака вниз

Старт на полу на четвереньках. Затем поднимите колени и направьте копчик к потолку.

Медленно выпрямите ноги.Узкие подколенные сухожилия могут затруднить эту позу, поэтому вы можете держать колени слегка согнутыми. Только следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым.

Сделайте несколько глубоких вдохов или задержите дыхание на время, на которое инструктор укажет вам.

Поза вытянутого треугольника

Начните из положения стоя. Затем раздвиньте ноги примерно на три-четыре фута.

Вытяните руки параллельно земле ладонями вниз.

Поверните правую ногу влево, а левую - на 90 градусов.Пятки должны быть на одной линии.

Медленно согните туловище над левой ногой и дотянитесь левой рукой до пола или блока для йоги для поддержки. Вытяните правую руку к потолку.

Удерживайте от 30 до 60 секунд, или как долго ваш инструктор укажет вам.

Повторить с другой стороны.

Пенные валики помогают растянуть и расслабить мышцы. В большинстве тренажерных залов есть ролики из поролона, которые вы можете использовать. Если вы не посещаете тренажерный зал или в нем нет роликов из поролона, подумайте о покупке собственных, если у вас регулярно возникают тугие подколенные сухожилия.

Чтобы развернуть подколенные сухожилия:

Сядьте на пол так, чтобы валик из поролона находился под правым бедром. Ваша левая нога может оставаться на земле для поддержки.

Держа руки за спиной, перекатите подколенное сухожилие, всю заднюю часть бедра, от нижней части ягодиц до колена.

Сосредоточьтесь на мышцах брюшного пресса во время этого упражнения. Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой.

Продолжайте медленно катать от 30 секунд до 2 минут.

Повторить с другой ногой.Старайтесь раскатывать подколенные сухожилия три раза в неделю.

Пенные ролики также можно использовать для облегчения боли в спине и расслабления различных мышц тела, включая ягодицы, икры и квадрицепсы.

Если вы не хотите массировать подколенные сухожилия самостоятельно, подумайте о том, чтобы записаться на прием к лицензированному массажисту. Массажисты используют руки для манипулирования мышцами и другими мягкими тканями тела. Массаж может помочь при любом стрессе, от боли до мышечного напряжения.

Ваш основной лечащий врач может помочь вам направить вас к терапевту, или вы можете поискать в базе данных Американской ассоциации терапевтов по массажу, чтобы найти практикующих в вашем районе. Массаж покрывается некоторыми страховыми планами, но не всеми. Позвоните своему провайдеру, прежде чем назначать встречу.

Если ваши сеансы не оплачиваются, некоторые офисы предлагают цены по скользящей шкале.

Физическая терапия (ФТ) может быть лучшим вариантом, если ваши подколенные сухожилия хронически напряжены или напряжены. Вам может потребоваться или не потребоваться направление к физиотерапевту.Перед назначением встречи лучше всего проконсультироваться со своей страховой компанией. Вы можете найти местных практикующих врачей рядом с вами, выполнив поиск в базе данных Американской ассоциации физиотерапии.

При первом посещении физиотерапевт может спросить вас о вашей истории болезни, а также о занятиях или видах спорта, которыми вы любите заниматься. Они также могут провести тесты для оценки ваших подколенных сухожилий.

Ваш физиотерапевт проведет вас по различным упражнениям на растяжку, упражнениям и другим методам лечения, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.Количество необходимых встреч будет зависеть от ваших уникальных целей. Вы также должны будете включить упражнения на растяжку в свой распорядок дня.

Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы остановить натяжение до того, как оно начнется. Вы также можете попросить своего врача дать вам определенные упражнения, которые могут вам помочь.

Разминайтесь перед занятиями различными видами спорта или другими интенсивными видами деятельности. По крайней мере, 10 минут ходьбы, легкий бег трусцой или легкая гимнастика могут помочь предотвратить стеснение подколенного сухожилия.

Регулярная растяжка подколенного сухожилия до и после занятий также может помочь предотвратить напряжение. Постарайтесь уделить растяжке от трех до пяти минут до и после занятий спортом.

Держите свое тело сильным в целом, а не только в зависимости от занятий.

Придерживайтесь здоровой диеты и пейте много воды для подпитки и восстановления мышц.

Запишитесь на прием к врачу, если ваши подколенные сухожилия часто стянуты и болезненны. Боль, которая не проходит, может быть признаком травмы.

Другие симптомы, которые могут свидетельствовать о травме:

внезапная острая боль

ощущение хлопка или разрыва

припухлость или болезненность

синяк или изменение цвета

мышечная слабость

Вы можете лечить легкое напряжение дома с использованием болеутоляющих средств RICE (покой, лед, компрессия и возвышение) и безрецептурных (OTC). Если вы не можете сделать больше четырех шагов, не чувствуя сильной боли, запишитесь на прием к врачу.Сильное напряжение может привести к полному разрыву мышцы. Некоторым может даже потребоваться операция.

Не позволяйте напряженным подколенным сухожилиям тормозить вас. С небольшой нежной заботой и регулярным растяжением вы можете держать свои мышцы расслабленными и готовыми к действию.

Старайтесь включать в свой распорядок различные растяжки примерно три раза в неделю. Мягко делайте растяжку.

Если вы чувствуете боль или у вас есть другие проблемы, не стесняйтесь записаться на прием к врачу.

Все фотографии любезно предоставлены Active Body.Творческий ум.
.
Смотрите также

Убрать бока и живот в домашних условиях комплекс упражнений

Паша бицепс стим

Как убрать живот после родов чтобы кожа не висела

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Комплекс упражнений для пресса с роликом

Упражнения как быстро убрать живот и бока в домашних условиях за неделю

Сколько сантиметров бицепс у шварценеггера

Как в зале убрать живот и бока

Как накачать пресс ребенку 10 лет в домашних условиях

Как убрать бока и живот а не накачать мышцы

Убрать жир с низа живота мужчине

Свежие статьи

Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?

Что такое фитбол?

Как правильно качать пресс?

Правила безуглеводной диеты

Как можно скинуть несколько килограмм?

Лучшие статьи:

Как выбрать эллиптический тренажер?
Лучший эллиптичесикй тренажер
Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры

SkinWP.ru

Эллиптические тренажеры

Функции бицепс бедра

Бицепс бедра передний и задний, двуглавая мышца ноги

Двуглавая мышца бедра, функции и анатомическая роль

Особенности анатомии

Ключевые функции

Нюансы тренировочной программы

Частые ошибки

Рекомендации

База для проработки ДМБ

Пример тренировочного плана

Присед с весом

Присед с гантелями

Становая тяга

Изолирующий комплекс

Гиперэкстензия

Сгибание нижних конечностей

Возможные травмы

Методики лечения

Массаж

Двуглавая мышца бедра — SportWiki энциклопедия

Начало[править | править код]

Прикрепление[править | править код]

Иннервация[править | править код]

Разгибание голени. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Бицепс бедра: анатомия и функции

Бицепс (двуглавая) мышца бедра. Функции и строение | Фактор Силы

Строение бицепса бедра.

Функция двуглавой мышцы бедра.

Смотри также:

Анатомия и функции бицепса бедра » Спортивный Мурманск

Разминка и растяжка

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Сгибание ног

Сгибание ног на тренажере

Мышцы задней поверхности бедра | SLAVYOGA

СМОТРИТЕ ЭТО ВИДЕО

Мышцы задней поверхности бедра: анатомия

Мышцы задней поверхности бедра: функции

Триггерные точки мышц задней поверхности бедра

Рекомендую к просмотру

Рекомендую посмотреть

Лечение мышц задней поверхности бедра

Рекомендую ознакомиться

Перейти к другим интересным статьям

Тренировка по анатомии и фитнесу подколенных сухожилий

Комплекс подколенного сухожилия

Понимание движений подколенных сухожилий

Плотность в подколенных сухожилиях

Упражнения для укрепления подколенных сухожилий

Сводка

Список литературы

Основная тренировка подколенных сухожилий и наука о реабилитации с Андрашом Хеджи

Каталожные номера

лучших бицепсов бедра | T Nation

1 - Сначала выберите правильную нагрузку

2 - Выйди из спортзала!

3 - Максимальный сгибание ног

4 - Жим ногами на подколенных сухожилиях

5 - Сгибание подколенного сухожилия на тросе

6 - Эксцентрический сгибание подколенных сухожилий

7 - Натуральный подъем ягодиц / ветчины

8 - Суперсет разгибателей бедра

Подведение итогов и последний совет

подколенных сухожилий дважды | T Nation

Тренировка два раза в день для сильных подколенных сухожилий

Функция и дисфункция подколенных сухожилий

ФАКТЫ О СЕТЕВОМ ФИТНЕСЕ

Рецензия на последнюю лекцию - TE

РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЮ ЛИЧНЫЙ ЗАЛ

Плоскостопие и боль в пояснице

Комплексное обследование нижней части спины

Бурсит тазобедренного сустава / тендинит

DSM Spine + Sport - Мобильность

Мышечные движения, типы и названия

Строение и функция бедра

Обязательное обследование нижней части спины

Программа упражнений на бедра и туловище

2002 Системы функционального дизайна

Реабилитация с пилатесом