Гиперэкстензия на бицепс бедра

Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра — SportWiki энциклопедия

Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра[править | править код]

Упражнение нацелено на развитие двуглавой мышцы бедра. Причем, используется оно, как правило, в качестве «спасательного круга», призванного помочь тогда, когда все другие средства (упражнения) оказались бессильными.

Техника выполнения[править | править код]

Техника гиперэкстензий с акцентом на бицепс бедра(видео)

Наверняка вы знаете, что такое гиперэкстензия. Для выполнения этого упражнения существует специальный станок с упором для бедер. Для выполнения обычных гиперэкстензий (с акцентом на низ спины) этом упор выставляется таким образом, чтобы верхний его срез располагался на уровне верха вашего таза. А вот если упор опустить немного ниже - так, чтобы верхний его край располагался как раз на уровне вашего паха (верх квадрицепса), акцент в упражнении будет перенесен на бицепс бедра.

Исходное положение

Исходное положение в этом упражнении такое же, как и в обычных гиперэкстензиях - тело вытянуто в струнку, бедра опираются на подушечки тренажера (помним о высоте этих самых подушечек). Отличие состоит в том, что вместо наклона вперед мы пытаемся отклониться назад, сгибая ноги в коленях - усилием как раз бицепса бедра. Задерживаемся на секунду в верхней точке и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение может выполняться как с дополнительным отягощением (как правило, блин от штанги, удерживаемый за головой или на груди), так и без него.

Подсказки и ошибки[править | править код]

Мышцы, работающие при гиперэкстензии

Амплитуда движения получается очень короткой, но удлинять ее за счет сгибания в пояснице вперед либо прогиба назад не стоит - так вы включите в работу мышцы низа спины. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь держать тело вытянутым в струнку, выполняя сгибание лишь в коленном суставе. Обычно хватает двух-трех сетов этого упражнения за тренировку; количество повторений в каждом сете -максимально возможное.

Варианты[править | править код]

Существует вариант этого упражнения, позволяющий существенно удлинить амплитуду движения, но выполняется он исключительно с партнером, причем, партнер должен быть достаточно сильным. В этом варианте вы ложитесь на скамью таким образом, чтобы верхний ее срез находился - так же, как и в обычном варианте этого упражнения - на уровне вашего паха (верха квадрицепса). Партнер садится на ваши лодыжки, стараясь максимально плотно их зафиксировать. Вы вытягиваете тело в струнку (исходное положение) и пытаетесь, сгибая ноги в коленях усилием бицепса бедра, поднять его максимально высоко, после чего возвращаетесь в исходное положение. Предупреждаем сразу - этот вариант очень тяжелый, тем, кто не имеет достаточного стажа тренинга, он противопоказан.

---

Источник Журнал Железный мир №1 2011

3 техники выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия - это базовый тренажёр для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодиц, который пользуется одинаковым успехом как у начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Давайте разберёмся, для чего нужна гиперэстензия, какие упражнения на ней можно выполнять и какая техника выполнения является наиболее правильной и эффективной.

Содержание:

 

Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?

Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.

1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.

2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?

Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.

Купить гиперэкстензию

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.

1. Горизонтальная гиперэкстензия

Данный вариант лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц, но тут важно соблюдать технику выполнения и не терять ментальной концентрации на ягодицах. Конструктивно у данного тренажёра выше расположены задние валики, предназначенные для фиксации ног, поэтому при выполнении упражнения сильнее работает поясница – мышцы разгибатели позвоночника, за ними подключаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Если вашей задачей стоит прокачка ягодиц и бицепса бёдер, то данный снаряд отлично справится с этой задачей.

2. Наклонная гиперэкстензия

Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.

Упражнения на гиперэстензии: 3 правильных техники выполнения

Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:

• для прокачки ягодичных мышц
• для прокачки бицепса бедра
• отдельно рассмотрим упражнение на проработку сгибателей спины (позвоночного корсета). 

Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.

1. Верхняя граница тренажёра должна быть расположена ровно в месте сгиба поясницы, т.е чуть ниже границы сгиба туловища.
2. Нижний край опоры должен заканчиваться у бедер (верхний край бедра). Если говорить просто, то ваш таз должен находится на площадке тренажёра.
3. Нижние валики (на горизонтальной скамье) необходимо настроить так, чтобы они находились немного выше ахиллова сухожилия. На наклонной скамье таких валиков нет, но есть специальная площадка для ног, поэтому просто крепко ставим ноги на неё.

Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.

После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.

В горизонтальной скамье закрепляем ноги немного выше ахиллова сухожилия, остальное положение тела такое же, как и на наклонной скамье. Слегка согните колени и держите их так на протяжении всего выполнения упражнения, так как при полностью выпрямленных ногах будет создаваться лишняя нагрузка на коленные суставы. И ещё момент - при выполнении упражнения на прямых ногах бицепс бедра будет забирать на себя 80% нагрузки, а это значит, что коэффициент полезности выполнения упражнения для ягодичных мышц будет очень низким.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.

Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.

1. Занимаем исходное положение. Голова опущена вниз, руки скрещены на груди или заведены за голову. Спина немного скруглена. Прежде чем начать сгибание-наклон необходимо максимально напрячь ягодицы.
2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол сгиба тела должен быть 70-90 градусов больше не нужно. Важный момент, следите чтобы ягодицы оставались в напряжении, а сгиб тела проходил только в области таза (тазобедренного сустава) и спина оставалась скруглёной.
3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, не надо выгибаться назад, при подъёме ваше тело должно принять исходное положение и вытянуто в одну прямую линию.

Во время выполнения упражнения не спешим и не забываем дышать. Опускаемся - вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра

Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.

1. Принимаем исходное положение. Тело вытянуто в одну линию, шея и голова находятся в нейтральном положении. Задрать или отпускать голову и плечи не нужно.
2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол должен быть максимальным, вы должны чувствовать как растягиваются задние мышцы бедра. Как только вы почувствовали максимальное напряжение.
3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, спина, плечи и грудь дожны быть максимально раскрыты. Вы должны вытянуть себя мышцами бедра, а не сгибателями спины.

Как и при прочих упражнениях, во время выполнения гиперэкстензии не спешим и не забываем дышать. Опускаемся - вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины

Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:

1. Занимаем исходное положение. Положение тела такое же как при прокачке ягодиц и бёдер, но голова держится поднятой, взгляд направлен строго вперёд, плечи расправлены и спина прямая.
2. Выполняем наклон. При наклоне также делаем вдох. Сохраняем вытянутое положение корпуса. Голову и спину удерживаем максимально прямо.
3. Поднимаем корпус в исходное положение, делаем выдох. Натяжение и прямое положение сохраняется до вывода тела в одну линию с ногами.

Купить гиперэкстензию

Важные моменты для качественного выполнения гиперэкстензии:

1. Если мы прокачиваем ягодицы - держать спину скругленной все время, особенно обращайте внимание на положение спины в верхней точке, когда поднимаетесь. Зачастую, человек рефлекторно расправляет спину. Если прокачиваем разгибатели - всё время держим спину прямо, взгляд направлен вперёд. Если выполняем гиперэкстензию на бицепс бедра, тостараемся макимально расправить плечи, грудь и выгибаемся вперёд.
2. Следите за положением головы и направлением взляда. Если вы хотите скруглить спину, то направляйте взгляд под себя, как бы сворачивая его. Если необходимо держаться прямо, то выберите точку в двух-трёх метрах от себя и следите за ней при наклоне.
3. Всегда следите за дыханием, опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь в исходное положение – выдох. Ни в коем случае, не сдавливайте дыхание, при выполнении упражнения вы всегда должны свободно дышать.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Гиперэкстензия: техника выполнения и 6 вариаций упражнения в домашних условиях

В этой статье рассказывается обо всех тонкостях и секретах упражнения гиперэкстензия.

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, которое прорабатывает:

• нижнюю часть спины (т.е. разгибатели мышц спины, это длинные мышцы идущие вдоль позвоночника)
• заднюю часть бедра (т.е. бицепс бедра, который у большинства плохо или вообще не развит)
• ягодицы (актуально в первую очередь для женского пола)

Работающие мышцы во многом зависят от 2-х моментов:

• той или иной техники выполнения гиперэкстензии (можно делать акценты)
• конструкции (вида) тренажера где будет выполняться гиперэкстензия

По-моему опыту, большинство обычных людей, выполняющих данное упражнение, прокачивают:

• нижнюю часть спины (т.н. разгибатели мышц спины, столбы вдоль позвоночника)
• и косвенно бицепс бедра (причем бицепс бедра работает самостоятельно, в силу того, что у большинства людей растяжка мягко говоря «не очень», а в этом упражнении идёт натяжка, и за счёт этого — бицепс бедра тянется сам по себе).

Что касается проработки ягодиц, то очень малый % людей (а скорей девушек / женщин, ибо это, как правило, их приоритет) умеют действительно правильно (технично) выполнять гиперэкстензию.

Зачастую девушки думают что тренируют ягодицы, а на самом деле нагружают нижнюю часть спины (разгибатели, столбы вдоль позвоночника) и слегка бицепс бедра, как и то самое абсолютное большинство людей…

А потом жалуются, что упражнение не работает, аля бесполезное для ягодиц и т.п.

На самом деле то не упражнение бесполезное, то вы что-то по технике делаете не так.

К слову, научиться выполнять гиперэкстензии с акцентом на ягодицы = не так то и просто, для этого требуется идеально правильная техника выполнения + хорошо развитая ментальная связь мозг мышцы.

А у начинающих девушек/женщин этого нет, в итоге они и прокачивают не то, что им нужно (или хотелось бы), а по большей части поясничный отдел (нижнюю часть спины), ибо его прокачивать проще всего…

Кому можно и нужно выполнять гиперэкстензию?

Во-первых, данное упражнение особенно актуально для начинающих спортсменов (как мужчин, так и женщин) потому что у вас слабые мышцы спины (разгибатели).

Перед тем, как переходить с серьезным многосуставным упражнениям, типа:

И прочие упражнения, где позвоночник (разгибатели та и вся спина) очень сильно участвует в работе, желательно укрепить (подготовить к будущей силовой работе) эту самую зону (т.е. разгибатели, поясницу).

Во-вторых, упражнение будет полезно людям у которых есть проблемы со спиной.

Из-за того, что гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, люди у которых есть проблемы по этой части, могут постепенно, не спеша, под контролем укреплять свою поясницу (нижнюю часть спины) делая её с каждой тренировкой все крепче и сильнее.

Благодаря этому, в будущем, вы сможете так же постепенно и не спеша начинать выполнять серьезные базовые многосуставные упражнения на спину (ту же становую тягу, тягу штанги в наклоне и т.д.).

В-третьих, данное упражнение будет полезно для людей, которые ведут малоподвижный сидячий образ жизни.

Ведь очень часто многие люди страдают такими недугами как:

• остеохондроз или сколиоз
• у многих есть грыжи, протрузия
• ну и т.п.

А выполняя гиперэкстензию — основная нагрузка идёт на нижнюю часть спины (поясницу, разгибатели), соответственно, при регулярном выполнении данного упражнения вы вправе рассчитывать на здоровый позвоночник и хороший внешний вид (ведь гиперэкстензия формирует красивую и здоровую осанку).

Правильная осанка

Когда выполнять гиперэкстензию?

Есть разные схемы тренировок, данное упражнение используется в зависимости от ваших целей.

1-й вариант: выполнять гиперэкстензию вначале тренировки в качестве разминки.

При таком варианте гиперэкстензия выполняется с собственным весом тела (без какого либо дополнительного веса).

Дополнительное отягощение ни в коем случае брать не нужно, т.к. цель заключается в том, чтобы просто разогреть мышцы спины (поясницу, позвоночник) перед серьезными упражнениями, типа: приседаний со штангой или становой тяги и прочих, в которой спина, а именно поясница, играют ключевую роль.

Для разогрева делаем гиперэкстензию без веса на 12-15 повторений, 2-3 подхода (не больше).

2-й вариант: выполнять гиперэкстензию в качестве «добивающего» упражнения на спину в конце тренировки.

Лично я чаще всего использую именно этот вариант в своих тренировках.

Здесь также рекомендую использовать 12-15 повторений в двух-трех подходах.

Также здесь допускается использование дополнительного отягощения (прогрессия нагрузки).

3-й вариант: подходит для начинающих атлетов и девушек / женщин.

Суть в том, что вы можете использовать гиперэкстензию в качестве основного упражнения в вашей тренировочной программе тренировок.

К примеру, девушкам / женщинам целесообразно использовать это упражнение при тренинге ягодиц в конце тренировки (после основных упражнений типа приседаний со штангой, выпады, мертвая тяга и т.д.).

Как часто делать гиперэкстензию?

2-3 раза в неделю неделю — самый оптимальный вариант для всех и вся.

Главное не делать гиперэкстензию подряд день за днем, нужны перерывы на отдых (восстановление).

Ориентиры для вас: Пн, Ср, Пт (если 3 раза / нед) или Пн. и Пт. (если два 2 раза / нед).

С дополнительным весом или без. Как лучше?

В бодибилдинге существует такое понятие как прогрессия нагрузки.

Краткая суть: если вы хотите, чтобы мышцы росли (чтобы был прогресс), вам нужно постоянно прогрессировать нагрузку в упражнениях. Иначе прогресса (роста мышц) не будет.

И самый простой способ, это увеличение рабочего веса в упражнении, но все это делается постепенно не спеша, т.е. не с бухты-барахты, сразу +20 килограмм в руки и пошел гиперэкстенизии делать. Нет, это неправильно.

Сначала начинаем с собственным весом и потихоньку укрепляем нижнюю часть спины (поясницу).

Когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать «на легке»добавляем вес (допустим +5 килограмм берем блин в руки) и с ним делаем, ту и т.д. потихоньку прогрессируем…

Когда будет легко делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тьми килограммами, то можете взять вместо 5, уже 10. И т.д.  Понимаете суть? Это и есть планомерная прогрессия нагрузки.

Главное никогда не забывайте о том, что техника выполнения упражнений — всегда превышего всего. А то многие люди берут большие веса (гонятся) и тем самым нарушают технику (это в принципе всех упражнений касается), а это недопустимо, так как в первую очередь (по части гипеэкстензии) очень травмоопасно для позвоночника.

Вот, кстати, как брать дополнительный вес в данном упражнении:

Тут с доп.весом (прогрессией) все ещё зависит и от того, когда вы выполняете гиперэкстензию:

• если в конце тренировки (в качестве добивающего упражнения) = то нужно стараться делать прогрессию нагрузки, т.е. постепенно брать дополнительное отягощение и прогрессировать нагрузку
• если делаете гиперэкстензию вначале тренировки (в качестве разминки), то, как я уже говорил, ни в коем случае не нужно брать дополнительный вес, здесь вы работаете со своим весом тела, ибо ваша цель просто размять/разогреть поясницу перед тяжелыми движениями, а не загрузить её по полной программе.

Варианты выполнения гиперэкстензий

Упражнение может выполняться в разных тренажерах (конструкциях) — сейчас я расскажу в каких, а вы уж сами потом там пробуйте/экспериментируйте, см. по своим ощущениям и выбирайте оптимальный для себя вариант.

Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье:

Этот вариант предпочтительнее для проработки ягодичных мышц.

Чем выше расположены задние валики (под ноги), тем сильнее выключается поясница (нижняя часть спины, разгибатели позвоночника), и сильнее включаются ягодичные мышцы и бицепс бедра (задняя поверхность бедер).

В общем, если ваша цель проработка ягодиц и бицепса бедра, этот вариант предпочтительнее остальных.

Классические гиперэкстензии на наклонной скамье (римском стуле):

Есть ещё и обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье или в тренажере:

 

В этом варианте закреплено туловище (торс), а не ноги (как в других видах гиперэкстензий).

В общем-то, это так называемая «обратка» и на мой взгляд, она гораздо труднее в исполнении ибо ноги у многих людей (включая меня) достаточно тяжелые)), но зато в этом стиле гиперэкстензии не нагружаются коленные суставы, а в других видах нагружаются!) В общем, рекомендую пробовать варианты и экспериментировать.

Как делать гиперэкстензию дома без тренажера?

Тоже один из часто задаваемых мне вопросов, как быть с домашними тренировками.

Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях подойдет кровать или диван.

На нём вы будете лежать до нижней части живота, а торс будет свисать вниз, но при этом у вас должна быть опора под ваши ноги (пятки), иначе не будет равновесия, и вы не сможете выполнять упражнение.

Посему уперлись пятками во что-то или попросили кого-то подержать вас за ноги.

Вот см. ниже один из примеров вышесказанного:

Главное запомните: лежать нужно до нижней части живота, чтобы торс свисал вниз.

Иначе, при опускании вниз — вам будет мешать ваш же живот…

Вот смотрите ниже фотографию как неправильно (как нельзя):

Также при желании можно выполнять гиперэкстензию просто лежа на полу:

Также я знаю, что у многих людей дома есть фитбол (мяч).

С его помощью тоже можно выполнять гиперэкстензию:

К слову, гимнастический мяч (фитбол) – это отличный вариант для работы еще и с прессом в домашних условиях. А также хороший вариант для беременных (появляется возможность выполнять много упражнений на нем).

Что ж, теперь вы знаете, как делать гиперэкстензию в домашних условиях без оборудования.

Пора поговорить уже о техниках выполнения упражнения, о секретах, фишках и т.д.

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на ягодицы + бицепс бедра)

Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они выглядят (повтор):

Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях

И так, для того, чтобы правильно начать выполнять упражнение, прежде всего, нужно правильно отрегулировать сам тренажер под вас, а именно под ваш рост.

Посему запоминайте основные правила:

• Передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер)
• Нижние валики (если они там есть, т.е. если они предусмотрены данной конструкцией) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия, бывает и такое что нижних валиков нет (это только на наклонной скамье, но зато там есть просто опора под ноги), в этом случае вам нужно лишь упереться ногами в платформу и все.

Главное настроить верхние ролики (под свой рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз (вам будет мешать живот).

В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под свой рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начинаем «устраиваться»на тренажер:

• Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
• Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
• Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ничего не получат…
• Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
• Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это наиболее удобно для большинства людей.

Вот и все, это ваша стартовая позиция (исходное положение), см. ниже фото, как она выглядит:

Из этой исходной позиции:

• Прежде чем начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться (наклоняться вниз) примерно до угла в 70-90 градусов (ниже опускаться не нужно).
• Обратите внимание, сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не прямой (как обычно рекомендуют), а специально округленной.
• Дело в том, что если вы будете держать спину ровной (или даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины. Нам это не нужно!
• У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепс бедра (это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц).

Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе.

Без всяких там резких движений/рывков и т.д. все делается медленно и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как выглядит нижняя точка (опускание):

В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами.

Обратите внимание – до прямой линии с ногами.

Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла (толку), вы лишь травмируете свои позвонки.

В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении и ещё раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) свои ягодицы, тем самым сделав пиковое сокращение, после чего, снова повторите движение (опускание-подъем).

Вот смотрите ниже фото, как все в итоге выглядит:

Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не задерживайте его…

На опускании вдох, на подъеме – выдох и так каждый каждый повтор (обязательно!!!)

Отличные поясняющие видео по обычным и обратным гиперэкстензиям:

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье на ягодицы

А вот теперь, взгляните на фотографии ниже, гиперэкстензия в конструкции №1 (та что лучше) (к сожалению, я не смог найти нормальные фотографии, где спина скруглена, взгляд вниз, посему покажу вам на примере, где работают разгибатели спины, главное поймите суть):

Видите? Если будете делать в этой конструкции (на горизонтальном тренажере), то абсолютно все то же самое, как показано и сказано на фото выше, только спину держите скругленной все время, не прямой, а скругленной.

И взгляд не строго вперед, а вниз. Вот и все!!!!

По-сути, в этом и заключается вся разница по технике выполнения, акцента на ягодицы + бицепса бедра (спина скруглена все время + взгляд вниз) и разгибателей мышц спины (спина прямая все время + взгляд вперед).

В общем, на мой взгляд, упражнение достаточно сложное, не смотря на то, что на первый взгляд кажется достаточно простым (как говориться: внешность обманчива), ведь, как видите, чтобы пахали ягодицы нужно много зачем следить, повторюсь о важном:

• Держать спину скругленной все время (чтобы разгибатели не работали и не воровали нагрузку у ягодиц и бицепса бедра), + особенно внимательно следите за спиной в верхней точке (при подъеме снизу), ведь по моему опыту, очень часто у людей при подъеме возникает желание расправить спину, а это недопустимо, ибо сразу включаться разгибатели и будут воровать нагрузку у ягодиц. В общем, спина должна быть скругленной все время! От начала выполнения упражнения и до самого конца!

• Положение головы (взгляд) тоже влияет на округленность спины. Если вы будете держать голову вверх или просто ровно = вы не сможете как надо скруглить спину; поэтому голова должна быть опущена вниз и взгляд (смотреть) нужно в одну точку, примерно за 2-3 метра от вашей головы… этот нюанс очень важен, не пропустите.
• Постоянно на протяжении всего выполнения упражнения осознанно держите ягодицы в напряжении (не разжимая), + в верхней точке делайте пиковое сокращение (ещё больше их сжимайте). Это делается специально, для того, чтобы по максимуму нагрузить свои булки, ведь благодаря такой технике — нагрузка на ягодицы происходит с первой же секунды и не прекращается до тех пор, пока вы не прекратите выполнение упражнения.
• Постоянно (каждый повтор) следите за дыханием, опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох. Никогда не сдавливайте дыхание, во всех упражнениях – нужно правильно дышать.

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на нижнюю часть спины, разгибатели)

Не знаю, есть ли смысл отдельно рассматривать технику выполнения гиперэкстензий с акцентом на нижнюю часть спины (разгибатели)… ведь, как я уже сообщил ранее, разница в в двух моментах:

1) Положении спины:

• Когда цель разгибатели мышц спины — спина должна быть прямая

• Когда акцент на ягодицы, спина должна быть скругленная.

2) Взгляд (голова):

• когда акцент на нижнюю часть спины (поясницу) — взгляд должен быть строго вперед
• а когда акцент на ягодицы — голова должна быть опущена вниз

Также рекомендую посмотреть видео по технике выполнения гиперэкстензии на нижнюю часть спины (разгибатели):

Ошибки при выполнении гиперэкстензий

Многие люди, совершают ошибки в данном упражнении, посему важно их знать и избегать:

#1. Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки)

На мой взгляд, это самая распространенная ошибка.

Многие люди при подъеме из нижней позиции — очень сильно откланяются назад (корпусом).

А это в свою очередь не правильно, ибо:

• снимается нагрузка с целевых мышц (нагрузка уходит)
• к тому же при такой технике травмируются позвонки

Это все не хорошо, поэтому так делать не нужно. Запомните раз и навсегда: поднимать туловище из нижней точки в верхнюю нужно до тех пор, пока ваше туловище не окажется на одной линии с ногами.

 

#2. Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему.

Тоже одна из самых популярных и часто встречаемых ошибок…

Многие люди берут уже чуть ли не с первых тренировок дополнительное отягощение.

Так делать нельзя — прогрессировать нагрузку нужно постепенно (по чуть-чуть).

P.s. по моему опыту, если вы делаете акцент на ягодицы (это касается в первую очередь девушек/женщин), то ни в коем случае не гонитесь за весом в этом упражнении!

Здесь основа основ – правильная техника + мышечная концентрация (ментальная связь) на ягодицах. В большинстве случаев, если вы возьмете дополнительный вес, вы нарушите технику выполнения, и нагрузка уйдет с ягодиц в нижнюю часть спины (то есть разгибатели, поясницу)…

Резкие движения, рывки и т.д. этого всего делать нельзя, движение должно происходить плавно под контролем, медленно опускаемся вниз, и чуть быстрее вверх (постоянно все контролируем).

#3. Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия делать не нужно.

Вот эти боковые скручивания вообще больная тема…

Многие девушки в буквальном смысле этого слова помешаны на них, выполняют ото по 100 раз дерганье корпусом туда сюда, или в гиперэкстензии наклоны делают (боковые), дескать, благодаря этому мы убираем «бока».

Некоторые полагают что тренируют косые мышцы живота.

Что же происходит на самом деле?

А на самом деле, все эти боковые скручивания влево и вправо или их варианты – наоборот только ухудшают вашу талию, потому что любые упражнения с весом направлены на тренировку мышц (делают их больше), а не на их дистрофию (делают их меньше).

Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только шире, причем в самой неприглядной части — силуэтной (по бокам)…

На десерт — видео, где показана техника выполнения гиперэкстензии (аж 7 видов):

Гиперэкстензии с акцентом на бицепсы бедер. Особенности техники.

Гиперэкстензии в бодибилдинге и фитнесе известны уже очень давно. Данное упражнение является отличным движением для прокачки нижней части спины и снятие болей в пояснице. Между тем мало кто знает, что гиперэкстензии можно использовать для тренировки бицепсов бедер. Для этого достаточно просто немного изменить технику выполнения.

Техника выполнения и акцент нагрузки

Менять акцент нагрузки в гиперэкстензиях можно, изменяя высоту упора для бедер. Смотрите, при выполнении классических гиперэкстензий упор располагается высоко – на уровне верха таза. Это позволяет практически исключить из работы бицепсы бедер и перенести нагрузку на поясницу. Однако, расположив упор чуть ниже – на уровне паха (верх квадрицепсов), мы переносим значительную часть нагрузки на бицепсы бедер. Таким образом, упражнение для спины становится полноценным упражнением для накачки бицепсов бедер.

Практические советы и рекомендации

• Вместо того, чтобы наклоняться вперед (как это было в классических гиперэкстензиях), старайтесь как можно сильнее отклониться назад, сгибая ноги в коленях. Только в этом случае бицепсы бедра получат нагрузку.
• Амплитуда упражнения является достаточно короткой – это нормально. Не пытайтесь удлинить ее за счет сгибаний в пояснице, так как в этом случае большая часть нагрузки перейдет на спину, а не на бицепсы бедер.
• На протяжении всего рабочего подхода старайтесь держать тело ровным, делая сгибания лишь в коленных суставах.
• Если упражнение кажется вам простым, используйте дополнительное отягощение в виде блина за головой или на груди.
• Выполняйте такие гиперэкстензии в дни тренировок бицепсов бедер, после базовых упражнений.

Видео по теме: «Правильное выполнение гиперэкстензий для бицепсов бедер»

Читайте также:

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратную гиперэкстензию придумал американский пауэрлифтер Луи Симмонс. Он искал способ реабилитировать поясничные отделы позвоночников своих подопечных, и «бонусом» накачать бицепсы их бедер и ягодицы. Эти мышцы помогают в становой тяге, а с подходом Луи требовалось достаточно много работы, чтобы сохранить здоровье атлетов. Ведь он тренировал только сильнейших и его зал «Вестсайд» до сих пор — Мекка самых сильных людей США. Луи же придумал и первый «станок» для обратной гиперэкстензии — тренажер, который позволял поднимать ноги от пола, а не корпус при фиксированных ногах. Тренажер подгружал бицепсы бедер атлетов и их ягодицы и создавал дополнительное сопротивление. В современных залах не везде есть тренажер для обратной гиперэкстензии, поэтому многие делают упражнение на обычной лавке, не пытаясь изменить какие-либо ее параметры. В таких случаях отягощение либо надевают на щиколотки, либо не используют совсем.

Плюсы и минусы упражнения

Это одно из упражнений, развивающих бицепсы бедра и ягодичные. Оно позволяет как набрать мышечную массу, так и избавиться от определенных болезненных ощущений, которые преследуют человека, ведущего сидячий образ жизни.

Плюсы упражнения такие:

• профилактика грыж в поясничном отделе, защемления нерва, воспаление седалищного нерва и проблем с тазобедренными суставами;
• укрепление мышц бицепсов бедер и ягодиц, при использовании достаточных весов отягощений упражнение может служить одним из факторов гипертрофии. Не рекомендуется только увеличивать нагрузку за счет использования троса кабельной машины, если выполняет новичок. В этом случае лучше надеть манжету-утяжелитель;
• повышение тонуса длинной мышцы спины, подготовка к тяжелым базовым упражнениям

Обратная гиперэкстензия — одно из немногих движений, которое действительно готовит к базовым упражнениям и может применяться для реабилитации травм, в частности, поясницы и позвоночника. Для реабилитационной работы следует связаться с тренером и врачом, а новичкам можно просто постепенно включать обратную гиперэкстензию в свой план тренировок.

Минусом упражнения, а точнее — особенностью исходного положения является то, что необходим специальный тренажер для качественной проработки бицепсов бедер и ягодиц. Можно, конечно, обойтись обычной скамьей для гиперэкстензии и лечь на нее «наоборот», либо и вовсе выполнять упражнение на наклонной скамье. Но на самом деле, это не оптимальный вариант, если требуется больше нагрузить мышцы.

В упражнении могут быть совершены некоторые технические ошибки. Но откровенно, это не самое сложное движение в плане техники, чтобы так переживать из-за них. Новички учатся ему достаточно быстро.

Джефф Кавальер: выполняйте это упражнение каждый день, и забудьте о боли в пояснице

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Движение осуществляется за счет:

• ягодичных мышц;
• разгибателей позвоночника;
• бицепсов бедер

Широчайшие мышцы спины и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Смещение нагрузки на ягодицы

В обычной «прямой» экстензии в большей степени работают длинные мышцы спины, и бицепсы бедер, а не ягодичные. Если вес поднимается ногами в плоскость поясницы, а не руками, ягодичные мышцы включаются в работу больше, чем при подъемах корпуса. Поясница разгружается. С обратной гиперэкстензией не нужны становятся «ягодичные ухищрения» вроде подъемов с круглой спиной, надевание фитнес-резинки и прочие подобные вещи.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Обратная гиперэкстензия в тренажере

• Потребуется тренажер для ОГЭ или GHR-машина. Нужно лечь лицом к рукояткам, захватить их руками, расположить бедра на опоре;
• Ноги опустить вниз, зафиксировать за подушку тренажера, предварительно выставив доступный вес;
• Разогнуть ноги в тазобедренном суставе, концентрируясь ментально на работе ягодиц, а не на статическом напряжении спины;
• Вернуть ноги вниз плавно;
• В верхней точке не закидывать ноги выше плоскости спины;
• Руки удерживать стабильно, не менять их положения.

Обратная гиперэкстензия на скамье

• Придется лечь лицом вниз, расположить сгиб тазобедренного сустава на подушках скамьи так, чтобы ноги могли свободно опуститься вниз, а руки — захватить фиксаторы для ног;
• Далее стопы отрываются от пола, так, чтобы можно было свободно выполнить разгибание ног в тазобедренном суставе;
• Ноги поднимаются до плоскости параллели бедра с полом;
• Затем они опускаются вниз к полу, и подход повторяется вновь.

На лавке для жима

• Берется обычная лавка, ставится уклон 30 градусов;
• Бедра располагаются так, чтобы сгиб тазобедренного сустава был непосредственно на верхней точке лавки;
• Корпус опускается вниз, руками захватывается сиденье;
  Движение по биомеханике напоминает обычную обратную гиперэкстензию;
• Ноги опускаются вниз за счет сгибания в суставе, и поднимаются вверх;
• упражнение повторяется необходимое количество раз.

На фитболе

• Считается усложненным вариантом, но используется только в фитнесе. Необходимо расположить фитбол перед опорой, которую можно захватить руками;
• Животом лечь на фитбол;
• За счет напряжения мышц ягодиц ноги оторвать от пола и поднять вверх;
• Руки в это время удерживаются за опору, и не дают скатиться с мяча;
• Выполняется планируемое количество повторений, в идеале ноги не должны касаться пола;

На полу

• Вариация для полных новичков, нужно лечь лицом вниз, в идеале — вытянуть руки вперед и ухватиться ими за опору;
• Далее необходимо отрывать ноги вверх до сокращения ягодиц, амплитуда индвидуальна;
• Корпус при этом остается прижатым, и не меняет своего положения;
• Руки вытянуты вперед;
• Ноги работают плавно;
• Отбивка от пола исключена

Через обычную прямую лавку

• В этом случае нужно лечь так, чтобы корпус склонялся к полу, а лавка находилась к сгибу бедра;
• Ноги выпрямленные в коленях опустить к полу, носки касаются пола;
• Руками удерживается стабильное положение;
• Ноги поднимаются и опускаются вверх.

Рекомендации

Упражнение включается в план в день «легких» ног или легкой тяги, если выполняется с отягощением. Атлеты — силовики должны стремиться к такому весу отягощения, чтобы быть способными сделать упражнение не более, чем 4-6 повторений. Иначе режим сложно назвать силовым.

Спортсмены, которые стремятся к эстетике, могут выполнять в более многоповторном режиме, и делать по 10-12 повторений с меньшим весом. После освоения техники и нахождения комфортного положения тела, необходимо выполнять упражнение исключительно плавно, без рывков и толчков. Главное — повышать веса отягощений каждые несколько тренировок. Упражнение необходимо делать 1-2 раза в неделю Если используется частое выполнение можно делать одну тренировку тяжелой, одну — легкой.

В случае с пауэрлифтингом рекомендуется все же найти зал со специализированным тренажером, так как крепление к ногам веса манжетой либо использование гантели, зажатой между стоп — не самое безопасное, что можно сделать с большим весом.

Ошибками в выполнении ОГЭ являются округленная спина, маховый стиль движения и слишком высокий подъем ног. С округленной спиной связана определенная перегрузка поясничного отдела, которая не позволяет перераспределить нагрузку между ногами и ягодицами. Чем жестче и прямее фиксированная спина, тем больше вероятности правильного выполнения упражнения.

Маховый стиль не позволяет создать большую нагрузку на мышцы, и может стать причиной нефизиологичного движения в поясничном отделе и травмы. Контролируйте подъем ног до плоскости, параллельной полу.

Слишком высокий подъем ног — причина травмы поясничного отдела при многократном повторении. ОГЭ не может быть основным силовым упражнением, если цель — гипертрофия. Ее желательно дополнить как минимум румынской становой тягой, как максимум — добавить к этому еще и тягу в стиле «сумо». Большая часть спортсменов способна вырасти только на сочетании этих упражнений.

Как составить план, чтобы ОГЭ гармонично сочеталась с другими тяговыми упражнениями? Чередуйте тяжелую тренировку со становой, и легкую с ОГЭ, лучше не объединять все в одно занятие.

Обратная гиперэкстензия — хорошее упражнение как для новичка, так и для профессионала фитнеса, оно может стать дополнением к любой тренировке ног и ягодиц, и даже заменить некоторые виды тяг на долгосрочной основе.

Лучшее упражнение для снятия боли в спине, закачки поясницы. Обратная гиперэкстензия.

Watch this video on YouTube

Гиперэкстензия: техника выполнения упражнения на тренажерах и дома без оных

Это упражнение хорошо знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Но увы, слишком часто люди выполняют его настолько неправильно, что хочется в ужасе подойти к ним с советами.

Что же это за упражнение такое в качалке?

Как делать его дома лежа и тренажерном зале, что лучше: горизонтальная или наклонная вариация, так ли эффективна гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц, как преподносят многие фитоняшки?

Содержание статьи

Что это

Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.

Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника выполнения, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.

В чем разница с экстензией

Что лучше, экстензия или гиперэкстензия, спрашивают нас порой. Что ж, вопрос щекотливый. Как правило, экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Т.е. создается путаница, т.к. выполнять данное упражнение с переразгибанием в пояснице категорически неверно.

Если мы обратимся к переводу данного слова, еxtension — разгибание, то станет ясно, что им корректно обозначать любые разгибания неважно какой части тела. На западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась ошибка: вместо «hyper» должно было быть «hiper» от «hip» — бедро.

Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

Какие мышцы работают

Итак, что качает упражнение гиперэкстензия? Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер.

К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые сложно нагрузить при помощи других упражнений.

Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться нельзя.

1. квадратная мышца поясницы,
2. мышцы кора,
3. двуглавая мышца бедра,
4. полусухожильная,
5. полуперепончатая,
6. бицепс бедра,
7. икроножная,
8. большая ягодичная мышца.

Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:

Пошаговая иллюстрация, какие мышцы при гиперэкстензии получают нагрузку и на какой стадии выполнения

При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Польза

Для чего она нужна, эта ваша гиперэкстензия? Ответ прост: попробуйте хоть раз сделать и ее, и у вас будет ощущение, что вы сходили на массаж к первоклассному специалисту! Данное упражнение отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, а также дает чувство облегчения.

Все, кто занимается сидячей работой, знают, как важно быстро и качественно размяться после трудового дня. Гиперэкстензия вам в этом отлично поможет!

Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях. А гиперэкстензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц.

Вообще, это прекрасный тренажер для спины, который удобно использовать даже новичкам!

При сколиозе

Упражнение также будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной.

Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Плюс гиперэкстензии для вашей спины как раз в том, что тренируются не только мышцы, непосредственно относящиеся к данной области тела, но и окружающие ее: пресс, ягодицы, ноги. Их тренировка помогает укрепить всю спину в целом.

Когда?

1. в качестве разминки. С собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать. Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями.

   Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.

2. в качестве добивающего упражнения на спину.

   Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует.

3. в качестве основного упражнения с отягощением. Честно говоря, нам не нравится данный вариант. Отягощение, особенно «приличное» для вас, в упражнении, в котором тело находится в неустойчивом положении, да еще при сгибании поясницы не лучшая идея.

   Если вам очень хочется делать гиперэкстензию с весом, то берите максимум средний рабочий вес.

Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото>

Виды скамьи для упражнения

Существует несколько видов гиперэкстензии и, соответственно, разные тренажеры для каждый из них. Давайте разберемся в них!

1. Горизонтальный — неплохой вариант, но на наш взгляд, выполнять упражнение в подобном варианте не так удобно и безопасно, как в классическом.



2. Скамья для пресса и гиперэкстензии — самый универсальный и компактный вариант, особенно хорош данный тренажер для дома.



3. Тренажер для обратной гиперэкстензии — для тех, кто хочет в большей степени нагрузить ягодицы и бедра.



4. Классическая наклонная — самый распространенный и безопасный станок для выполнения упражнения.



5. Римский стул

Некоторые умельцы ухитряются создать самодельный тренажер для дома своими руками! Но давайте же скорее узнаем, как правильно заниматься на разных видах тренажерах?

Техника выполнения

Для спины

Итак, как правильно делать гиперэкстензию на спину?

Классическая

Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант, когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

1. Исходная позиция: подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер, нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия.

   Мы не рекомендуем короткую гиперэкстензию, с упором под самые бедра — так легче потерять равновесие в процессе выполнения и в целом неудобно.

   Заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.



2. Как правильно делать: мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами

   .

   Избегайте переразгибания в пояснице. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Это единственный верныйи безопасный вариант.

Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется.

На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).

Ужасающий прогиб

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Обратная

В качестве тренажера для обратной вариации данного упражнения вы можете использовать гимнастического козла, римский стул, скамью или спец. приспособление. Во всех этих вариантах вашей «опорой» будет ваш собственный пресс!

Плюсы данного варианта выполнения гиперэкстензии: намного большая нагрузка на ягодичные и мышцы бедер, также статически напрягается пресс и мышцы рук, а вот риск травы спины минимален — нагрузка в данном положение щадящая.

Кстати, именно данный вариант упражнения является универсально-реабилитационным для людей с проблемной спиной: из-за того, что тело лежит на тренажере, с позвоночника уходит нагрузка.

Так что если у вас травмы, но нагрузить мышцы спины и ягодиц хочется, выбирайте данный вариант!

Техника выполнения обратной гиперэкстензии проста и понятна:

1. Исходное положение: туловище находится на тренажере, ноги слегка приподняты, бедра и ягодицы напряжены.



2. На выдохе поднимаем разведенные ноги до ощущения пикового сокращения мышц: кому то комфортнее поднимать до параллели с бедрами, другому — значительно выше корпуса. Главное в данном случае — это ваши ощущения и комфорт.

   Учтите, подъем должен осуществляться за счет усилия на ягодиц и бедер. Не совершайте резких движений: все должно быть плавным и тщательно контролируемым.






3. Задержитесь в пиковом положении на 1-2 счета, далее на вдохе медленно и «вдумчиво» опустите ноги в исходное положение. Повторите нужное кол-во раз.

На брусьях

Вариант для оригинальных людей или тех, кто очень любит занятия на брусьях:

На фитболе

Дома без тренажера

Итак, как можно делать классическое упражнение и обратную гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров?

Горизонтальная на полу

Вообще, данное упражнение скорее всего хорошо известно вам под названием «лодочка». Техника выполнения простая, эффект однако же хороший — выполняя лодочку вы сможете качественно «потянуть» квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины.

Самый большой плюс данного упражнения в том, что это одновременно и классическая, и обратная вариация.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу:

1. Исходное положение: лежа на животе, ноги и руки прямые, вытянутые.

2. Как делать: на выдохе поднимаем голову, верхнюю часть корпуса с руками и ноги так, чтобы в теле не было дискомфортно. Помните, что переразгибание — это плохо и вредно для вашей поясницы! Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

   
   
Это неправильная техника! Не нужно стараться сломаться поперек, а то мало ли, получится.

3. Очень важно: движения должны быть плавными, никаких резких рывков и дерганий, это опасно для позвоночника!

На диване

Мы категорически против подобных ухищрений! Все эти советы в стиле «попросите члена семьи сесть вам на ноги» или «положите груз» крайне сомнительны. Это неудобный и грязный вариант выполнения упражнения, который не принесет вам никакой пользы, а вот травмы вполне!

Только представьте, как «прекрасно» вы воткнетесь носом в пол, когда груз окажется легким или плохо закрепленным и свалится с ног. Человек также вполне может быть не в силах удержать вас в нужном положении.

На ягодицы с круглой спиной

Степень занудства: приличная, К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Итак, обсуждаем технику выполнения «для девушек», как выражаются некоторые тренера — гиперэкстензия ягодичная или техника выполнения для ягодиц.

Одна из самых серьезных проблем в спорте (даже в домашних тренировках) – это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений! Последнее возмутительнее всего!

В интернетах ходят байки от всяких «экспертов», что с помощью гиперэкстензии, если как-то там по особому изогнуться, можно прокачать только ягодичные мышцы, сняв напряжения с мышц спины. Это не правда. Вы хоть в морской узел завяжитесь, но добьетесь вы только одного: боли в спине и проблем с позвоночником

• Гиперэкстензия на ягодицы с округление спины в нижней точке.

  Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Полнейшее, кривое безумие, к тому же еще с весом!

  Происходит слишком низкое опускание корпуса и большой прогиб корпуса в верхней точке (на фазе подъема). Спина опасно выгибается назад в верхней точке.

  

  Прибавьте к этому работу по полной амплитуде, когда человек начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

  Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.

  Никогда так не делайте и шлите лесом всех, кто вам это советует!

• Гиперэкстензия на ягодицы с постоянным округление спины.

  Высота подставки ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер, т.е. вы наклоняетесь очень низко. Амплитуда получается опять же неправильной. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса.

  Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Со стороны выглядит как будто огромный вопросительный знак решил подкачаться к лету.

  Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины, упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным.

  

  Эта техника считается неправильной и исключена из арсенала упражнений, но кто-то где-то его один раз сделал и волна захлестнула. Получается схожая ситуация с округлением спины во время становой тяги, которого (округления) боятся опытные занимающиеся.

  А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительное напряжение всего позвоночника.

  Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.

Чем заменить

Итак, если в вашем арсенале нет тренажера для выполнения гиперэкстензии, то вам подойдут следующие упражнения:

1. Отличное упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!

   
   

2. «Лодочка» или «супермен», описанное выше.

3. Планка: подробно о данном упражнении в статье Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

4. «Кошка» — хороший вариант для тех, кто хочет снять напряжение с мышц спины и как следует расслабить их после долгого сидения. Выполняется крайне просто, подводных камней в технике нет.

Важные нюансы

1. Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.

2. Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!

3. Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!

   Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.

4. Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.

5. Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.

6. Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!

7. Ни в коем случае мы не округляем спину.

8. И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.

   
   

Вывод

Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это тот вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике.

«А вот я…»

• я все время так делаю и ничего не болит/мне тренер сказал/у меня большой опыт занятий/я могу делать по-разному.

  Ну значит вы все время делали неправильно/ваш тренер необразованный пустозвон/конечно, можете и по больницам потом ходить можете. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.



• мне так удобно делать, а значит безопасно для меня/тело лучше знает.

  Аргументный аргумент, не спорим. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нет болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно.

[Всего голосов: 11    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Тазобедренный сустав: кости, движения, мышцы

Авторизоваться регистр

• Анатомия
  • Основы
  • Верхняя конечность
  • Нижняя конечность
  • Позвоночник и спина
  • Грудь
  • Брюшная полость и таз
  • Голова и шея
  • Нейроанатомия
  • Поперечные сечения
• Гистология
  • Общие
  • Системы
  • Ткани плода
• Медицинская визуализация
  • Голова и шея
  • Брюшная полость и таз
  • Верхняя конечность
  • Нижняя конечность
  • Грудь

Немецкий португальский Получить помощь Как учиться EN | DE | PT Получить помощь Как учиться Авторизоваться регистр Анатомия Основы Терминология Первый взгляд на кости и мышцы Первый взгляд на нейроваскуляризацию Первый взгляд на системы Верхняя конечность Плечо и рука Локоть и предплечье Запястье и рука Нейроваскуляризация верхней конечности Нижняя конечность Бедра и бедра .

Гиперэкстензия | SHAPESENSE.COM

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть демонстрацию правильной формы и техники выполнения упражнения гиперэкстензия. Вы также можете посмотреть еще несколько видеороликов с упражнениями на поясницу или найти упражнения для других групп мышц.

Инструкция по гиперэкстензии

Для выполнения комплекса гиперэкстензий:

1. Исходное положение

   Установка в тренажере для гиперэкстензии с закрепленными ногами, ноги прямые, а тазовые кости чуть выше края подушки.Ваш багажник должен быть в нейтральном положении. положение, положив руки на грудь.

2. Эксцентричное движение (опускание)

   Сохраняйте выравнивание туловища при повороте бедра вперед, чтобы опустить грудь к земле. Остановитесь, когда вы больше не сможете поддерживать свой положение или ваше туловище почти перпендикулярно земле.

3. Нижнее положение

   Пауза в нижнем положении на 2 секунды, чтобы убедиться, что оптимальное выравнивание вашего туловища.

4. Концентрическое движение (вверх)

   Используйте опору ступней, чтобы подтянуть бедра вверх, повернув их назад к потолку. Ваш ствол должен двигаться как единое целое, без задержек между поворот бедер и плеч. Не забудьте сильно сжать ягодицы сверху, чтобы диапазон движений и нормальное дыхание на протяжении всего движения.

5. Конечное положение

   Повторяйте шаги с 1 по 4, пока не наберете желаемое число повторений гиперэкстензии перед отдыхом.

Это завершает один подход гиперэкстензии.

.

Гиперэкстензия локтей: вот совет по коррекции гиперэкстензии

Выравнивание костей дает доступ к их внутренней силе, так что позы йоги в конечном итоге требуют меньше мышечных усилий для поддержания. Например, в недавнем посте мы дали совет по использованию больших пальцев ног для коррекции тенденции таза к смещению назад при наклонах вперед и стоя на одной ноге, таких как Вирабхадрасана III (Воин III). Эта коррекция приводит кости ног в вертикальное положение и перпендикулярно полу, что лучше поддерживает вес тела.

Выравнивание костей таким образом также имеет преимущество в увеличении конгруэнтности суставов и более равномерном распределении сил реакции суставов по суставному хрящу. И наоборот, было продемонстрировано, что задействование мышц, выравнивающих кости, оказывает защитное действие на суставной хрящ.

(Рисунок 1 Поза собаки, показывающая направление силы через чрезмерно вытянутые локти по сравнению с выровненными локтями.)

Чрезмерное разгибание коленей или локтей в позах йоги может быть невыгодным, поскольку оно неверно направляет силы, которые создают форму асаны.Например, если локти чрезмерно разгибаются в Адхо Мукха Сванасане (поза собаки лицом вниз), то сила рук, толкающих коврик, направлена ​​внутрь. В идеале эта сила должна быть направлена ​​через кости предплечья, плечевую кость и плечи, а затем через туловище и таз.

Выравнивание костей рук помогает создать правильную форму позы собаки лицом вниз. Отжимая корпус таким образом, вы усиливаете растяжение мышц задней поверхности ног.

Сверхразгибание локтей также вызывает другие нежелательные эффекты, такие как потенциальное перенапряжение капсулы в передней части сустава и аномальная концентрация сил реакции сустава.

Вот совет, как избегать чрезмерно растянутых суставов в практике йоги

(Рисунок 2 Попытка подтянуть руки друг к другу, чтобы задействовать сгибатели локтя.)

1. Сначала сделайте разминку несколькими Сурья Намаскарами (Приветствиями Солнцу).

2. Затем примите позу собаки лицом вниз. Расслабьте трицепс и, твердо зафиксировав руки на коврике, осторожно попытайтесь подтянуть ладони друг к другу. Это задействует сгибатели локтя - двуглавую мышцу и плечевые мышцы - и сгибает локти, чтобы противодействовать гиперэкстензии.

3. Удерживая сгибатели локтя задействованными с этим сигналом, постепенно увеличивайте сокращение трицепсов, чтобы выпрямить локти. Биомеханический термин для работы таким образом - «совместное сокращение» или «совместная активация».”

(Рисунок 3 Совместное сокращение сгибателей и разгибателей локтя.)

Если вы учите этому ученику йоги, который чрезмерно разгибает локти, сначала продемонстрируйте технику, а затем расскажите ему о ней. Вы также можете попросить вашего ученика попробовать это, сначала поставив колени на пол - как модифицированная Баласана (поза ребенка). Это снимает вес с рук, облегчая доступ к кию.

Ключ к интеграции этих сигналов в вашу йогу - попробовать их один или два раза, чтобы выровнять кости в позе, а затем использовать их снова в следующий раз, когда вы будете практиковать.Это тренирует проприоцепцию и мышечную память, так что в течение нескольких сеансов практикующие могут напрямую задействовать мышцы, не пытаясь подтянуть руки друг к другу. Тем не менее, реплика остается ресурсом и может использоваться для уточнения движения.

Это верно для получения доступа к нутации, задействования растяжения широкой фасции для стабилизации колен, использования вспомогательных дыхательных мышц для увеличения диафрагмы и так далее. После многократного использования эти методы становятся автоматическими.

Вот анатомия коррекции чрезмерно вытянутых локтей в йоге

Двуглавая мышца плеча имеет длинную и короткую головку. Длинная головка происходит от супрагленоидного бугорка лопатки - небольшого выступа кости в верхней части плечевой впадины. Короткая голова происходит от клювовидного отростка лопатки - клювовидного продолжения кости в передней части плеча. Обе головки объединяются в единое сухожилие, которое прикрепляется к лучевому бугорку лучевой кости предплечья.

Бицепс сгибает локоть и супинацию предплечья, а плечо сгибает вперед. Кроме того, он действует, приводя к внутреннему вращению плечевой кости. Длинная головка двуглавой мышцы также помогает стабилизировать головку плечевой кости в плечевой впадине.

Плечевая мышца берет начало в дистальной половине передней части плечевой кости и прикрепляется к локтевому бугорку, также известному как венечный (коронообразный) отросток в передней части локтя. Он действует, чтобы согнуть локоть.

У трехглавой мышцы три головки. Длинная головка берет свое начало от инфрагленоидного бугорка в нижней части плечевой впадины. Медиальная головка берет начало от задней (задней) части плечевой кости, ниже лучевой борозды.

Боковая головка начинается от задней части плечевой кости над лучевой бороздой. Все три головки объединяются в общее сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости (в задней части локтя). Трицепс разгибает локоть.Длинная головка также сводит и перемещает руку назад и может помочь стабилизировать лопатку.

Дополнительные практические советы и вдохновение от Рэя Лонга, доктора медицины - Соедините манжеты, сохраните запястья в позе планки.

Перепечатано с разрешения Daily Bandha.

Автор Рэй Лонг, доктор медицинских наук, FRCSC, сертифицированный хирург-ортопед и основатель Бандха-йоги. Рэй окончил медицинскую школу Мичиганского университета с последипломным образованием в Корнельском университете, университете Макгилла, Монреальском университете и Ортопедическом институте Флориды.Он изучал хатха-йогу более двадцати лет, активно тренируясь у B.K.S. Айенгар и другие ведущие мастера йоги.

3D-графический дизайнер / иллюстратор Крис Макивор (Chris Macivor) работает в области создания цифрового контента более десяти лет. Он окончил школу искусств Этобико, колледж Шеридан и колледж Сенека. Крис считает себя одинаково артистичным и техническим человеком. Таким образом, его работы охватывают многие жанры: от кино и телевидения до видеоигр, и подводных изображений.

.

Таз и тазобедренный сустав - знания для студентов-медиков и врачей

Костный таз состоит из двух тазобедренных костей, крестца и копчика, которые прочно соединены лобковым симфизом (между лобковыми телами двух тазовых костей), крестцово-копчиковым симфизом (между копчиком и крестцом) , и крестцово-подвздошные суставы (между подвздошной костью тазобедренных костей и крестцом). Каждая бедренная кость состоит из подвздошной, седалищной и лобковой костей. Таз соединяет нижнюю конечность с туловищем, защищает органы брюшной полости и таза, а также обеспечивает прикрепление к мышцам и связкам.Полость таза - это пространство, расположенное внутри тазового пояса, которое содержит части желудочно-кишечного тракта и урогенитального тракта. Тазовые суставы и органы поддерживаются мышцами и связками (включая мочеполовую диафрагму). Полость таза содержит анатомические пространства, такие как прямокишечно-маточный мешок (Дугласа) у женщин и прямокишечно-пузырный мешок у мужчин. Тазовое дно, состоящее из мышц и фасций, отделяет полость таза от промежности. В нем есть отверстия, через которые проходят прямая кишка, влагалище и уретра.Кроме того, он помогает поддерживать удержание кала и мочи и предотвращает выпадение тазовых органов. Женский таз, в котором расположены родовые пути, больше и шире мужского. Тазобедренные суставы (вертлужно-бедренный сустав) - это суставы, расположенные между головкой бедренной кости и вертлужной впадиной таза, которые соединяют туловище с нижними конечностями. Тазобедренный сустав поддерживает динамический и статический вес тела. Ягодичная область состоит из ягодичных мышц, образующих ягодицы. Ягодичные мышцы получают кровоснабжение от верхней и нижней ягодичных артерий.

.

Общие сведения о гиперэкстензии колена

Гиперэкстензия колена - распространенная травма среди спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Тяжесть состояния будет зависеть от причины травмы и индивидуального тела спортсмена. В большинстве случаев перерастяжение колена будет иметь очевидные симптомы, включая отек, уменьшение диапазона движений, резкую локализованную боль и нестабильность пораженной ноги.

объявление

Гиперэкстензия возникает, когда коленный сустав вынужден выходить за пределы нормального диапазона движений.В этих случаях большая нагрузка оказывается на одну или несколько из четырех основных связок коленного сустава:

См. Мягкие ткани коленного сустава

Гиперэкстензия колена может возникнуть у любого человека, но часто это результат спортивных травм. Чаще всего страдают спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, такими как футбол, футбол или лакросс. Другие виды спорта, такие как катание на лыжах, могут вызвать внезапное смещение коленного сустава и вызвать эту травму.

В этой статье:

Причины гиперэкстензии коленного сустава

Когда слишком большой вес или давление заставляют колено разгибаться, сустав может расширяться дальше, чем его истинный диапазон движений, вызывая повреждение мягких тканей, отек и потенциально разрывы или деформации MCL, LCL, ACL или PCL.Общие причины гиперэкстензии колена включают:

• Давление бедренной кости или надколенника на большеберцовую кость и чрезмерное напряжение одной или нескольких основных связок в суставе. Такой удар может произойти, если баскетболист неожиданно остановится и перенесет весь свой вес на одну ногу.

объявление

• Неожиданный удар по передней части колена, вызывающий смещение коленного сустава назад, может вызвать растяжение или разрыв ПКС.Этот вид удара может произойти в травматических физических ситуациях, например, когда футболиста схватили за ноги или в него втолкнули футболиста.

Метод, вызывающий гиперэкстензию колена, позволяет прогнозировать тяжесть состояния. В незначительных случаях спортсмен заметит небольшую боль или припухлость. Однако при травматическом повреждении гиперэкстензия колена также может вызвать повреждение окружающих связок, хрящей и мягких тканей.

См. Ремонт, регенерация и замена коленного хряща

.

---

Смотрите также

• 
  Как правильно накачать пресс и убрать живот
• 
  Как беременным качать пресс
• 
  Эффективные упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях
• 
  Нормативы по подъему штанги на бицепс
• 
  Какими упражнениями можно убрать низ живота
• 
  Упражнения для пресса и мышц рук в домашних условиях
• 
  Какие упражнения качают пресс
• 
  Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях у мужчин
• 
  Убрать живот с помощью салфеток для уборки
• 
  Какие упражнения нужно делать чтобы убрать жир с живота и боков за неделю
• 
  Как быстро накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях