Как быстро накачать пресс рельефный

Как накачать рельефный пресс и получить красивые кубики пресса на животе

Как накачать рельефный пресс, является самым популярным вопросом людей имеющих большое процентное содержание жира в области живота.

Перед тем как изучить основной тренировочный комплекс и  упражнения для накачки заветных кубиков, нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать, что скрывает под собой толстый слой жира на животе. Для тех, кому лень читать статью, в конце есть видео про тренировку брюшной мышцы для накачки кубиков. В нем изложена полезная информация в доступном формате.

Физиологическое строение и особенности мышц живота?

Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.

Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.

Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.

Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?

Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»

Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:

1. Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про усвоения количества белка за один раз. Больше ешьте овощей.
2. После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
3. Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать Л-карнитин или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
4. Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
5. Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.

Также посмотрите на эффективные упражнения для тренировки мышц пресса.

Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.

Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.

Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?

Анатомия мышц пресса

Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.

Строение мышц живота:

• длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
• посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
• линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.

Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.

Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.

Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.

«Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует  упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»

Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.

Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.

Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?

Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:

1. Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
2. Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
3. Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.

Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:

1. Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
2. Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.      
3. Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
4. Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.

Как накачать пресс до рельефа и что для этого необходимо делать?

Чтобы сформировать рельефный пресс вам необходимо решить всего две проблемы. Во-первых, избавьтесь от лишнего подкожного жира в районе живота. Во-вторых, нужно увеличить размер прямой мышцы за счет наращивания дополнительных мышечных тканей. Выполнив две эти задачи, вы гарантированно сделаете свой пресс – рельефным и мощным на зависть всем людям, имеющим двухметровый объем талии.

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

• улучшение насыщения кровью жировых клеток;
• повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Упражнения для рельефа пресса!

Откроем вам секрет, чтобы нарастить мышцы пресса их необходимо тренировать как, и другие части тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямой мышцы намного проще, чем для объемной мышечной группы. Потому что она выполняет довольно простую скручивающую функцию. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений, применяющихся для пресса. Выбрать самые эффективные упражнения для пресса можно из списка, если есть желание разнообразить тренировку.

Основные функциональные особенности прямой мышцы:

• непосредственное подтягивание верха тела книзу;
• или скручивание таза к туловищу.

Именно поэтому необходимо подобрать упражнения, которые будут максимально точно повторять функциональную способность прямой мышцы и вышеописанный вектор движения. В эту категории попадают два упражнения:

СКРУЧИВАНИЯ – ОБРАТНЫЕ И ЛЕЖА.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас проблемы с постоянной нехваткой времени, используйте только это упражнение, потому что скручивания лежа позволяют сокращать пресс по максимальной амплитуде движения. Существует множество вариантов выполнения упражнения:

- римский стул;
- лежа на полу;
- или с помощью наклонной скамьи.

Соответственно чем ниже, расположено ваше туловище по отношению к ногам, тем больше нагрузка на прямую мышцу живота, усложняется выполнение и увеличивается амплитуда движения.

Усложненная техника выполнения упражнения для обеспечения максимального эффекта:

[sam codes="true"]

1. Положение ног. Распространенной и легкой формой выполнения упражнения считается положение тела, лежа на горизонтальной поверхности, при этом согнутые ноги находятся на возвышенности.

Чтобы усложнить движение необходимо согнуть ноги на полу без применения дополнительной возвышенности. Учитывайте один нюанс, чем дальше ваши пятки располагаются от ягодиц, тем сложнее и эффективнее становится упражнение.

2. Положение рук. Большинство людей используют облегченный вариант выполнения упражнения и располагают руки поближе к животу, это дает возможностью существенно облегчить скручивающийся момент.

Попробует постепенно отдалять руки от живота, располагая их по мере возрастания нагрузки сначала на груди, за ушами и затылком, чем дальше руки, тем сложение выполнять повторения.

3. Наклон поверхности. Старайтесь располагать голову и туловище ниже относительного своего таза, это поможет достигнуть хорошего жжения во время выполнения скручиваний.
Хотим дать вам дельный совет, если при выполнении упражнения подкладывать валик или подушку под поясницу, можно увеличить амплитуду движения и сокращение прямой мышцы живота. Чтобы обеспечить рост, постоянно усложняйте скручивания лежа вышеописанными методами, чередуя более простые со сложными и наоборот.

2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ – это совершенно противоположный и перевернутый способ проработки прямой мышцы относительно обыкновенных скручиваний лежа. В этом упражнении уже скручивается таз по отношению туловища человека. Именно по этой причине бытует мнение, что такое движение прорабатывает низ пресса. Наверняка каждый из вас знает не один вариант выполнения вышеописанного упражнения: подъем ног лежа на полу, вися на перекладине мощным движением преподносить ноги к голове – это все обратные скручивая и их разнообразные модификации.

1. Необходимо расположиться на полу таким, чтобы на уровне вашего лба находилась опора для рук. Это обеспечит хорошую фиксацию туловища и воспроизведение скручивающих движений только за счет вертикальной работы бедер.

К примеру, хорошей опорой может послужить край кровати, вся суть заключается в том, чтобы хорошо упереться руками. Если этим пренебречь, вы не сможете поднимать таз вверх по вертикали.

2. Основная задача при выполнении скручиваний поднять таз в вертикальном положении. Запомните не ноги, а именно таз. Многие тренера делают распространенную ошибку, и советуют своим подопечным поднимать ноги непосредственно к туловищу, забывая о том, что в функциональные особенности прямой мышцы не входит подъем ног. Запомните раз и навсегда, основная функция нашего пресса – это подъем и скручивание таза с разных положений.

Тогда возникает вполне логичный вопрос, зачем нагружать прямую мышцу косвенно, если это можно сделать акцентировано с помощью таза. Конечно, ноги будут немного приподниматься при выполнении повторений, главное, не усугублять, как это делают 90% тренирующихся в спортзале.

3. Когда вы заняли удобное положение на полу, необходимо забыть о ногах и полностью сосредоточится на подъеме таза. Чтобы обеспечить себе предельную концентрацию можете ноги согнуть в коленях.

Сложности и технические нюансы при выполнении обратных скручиваний!

1. Положение ног. Усложненный вариант скручиваний заключается в том, что необходимо выпрямить ноги и держать пятки подальше от таза. Если вы только начинаете практиковать это упражнение, используйте облегченный его вариант и максимально согните ноги в коленях и приблизьте их к груди.

2. Наклон поверхности. Если ваше туловище расположено значительно выше таза (положение лежа на наклонной скамье) – это усложнит выполнение скручиваний из-за большой амплитуды движения. И естественно, низкое расположение корпуса – значительно облегчит скручивающий эффект, за счет меньшей амплитуды движения. Именно поэтому тяжело подносить ноги, к голове на перекладине.

Тренировка пресса на рельеф!

В большинстве случаях рекомендуют проводить тренинг пресса объемный и высокоинтенсивный, чем чаще – тем лучше, девиз всех инструкторов тренажерных залов. Объясняют они это тем, что прямая мышца живота способна быстро восстанавливаться. Однозначного ответа здесь нет, все зависит насколько качественно, вы способны проработать мышцы пресса.

Программа для развития впечатляющих кубиков на животе:

1. Нужно применять классическую схему и тренировать быстрые мышечные волокна прямой мышцы живота.
2. Выполняйте на каждое упражнение по 4 сета и старайтесь достигнуть жжения в течение 30 – секундного диапазона. Именно этот интервал способствует лучшему развитию пресса.  
3. Всегда делайте полную амплитуду движения и ускоряйтесь, чтобы максимально нагрузить пресс. Быстрое выполнение упражнения истощит энергетические запасы и максимально утомит мышцу, это позволит достигнуть отказа и жжения.
4. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

Первая схема тренировок:

1. Скручивания в положении лежа 4 сета – выполнять до 50 повторений, при этом необходимо достигнуть отказа в пределах 30 секунд.

2. Подъем ног на перекладине 4 сета – до 15 повторений.

Вторая тренировочная схема:

1. Лежа на спине подъем таза 4 сета – до 15 повторений.
2. Пресс на римском стуле 4 сета – до 15 повторений.   

Выберете одну из вышеописанных схем и тренируйте пресс не чаще 3 раз в неделю, этого вполне достаточно. Вся тренировка займет не более 10 минут, но со временем вы заметите плоды своей кропотливой работы. Используйте наши рекомендации и удивите всех окружающих рельефным и мускулистым прессом.

В заключение посмотрите видео, о том как накачать рельефный пресс, рассказывает и показывает Денис Гусев. В самом видео достаточно понятно и доступно все изложено.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как накачать рельефный пресс: упражнения и советы

Многие девушки, особенно молодые парни, постоянно задаются вопросом, как быстро накачать брюшной пресс, поэтому поводу есть куча рекомендаций и советов, в модных журналах, и все они платные и бесполезные, поэтому мы решили открыть вам «секрет» накачки рельефного пресса.

В статье мы рассмотрели, самые эффективные упражнения, которые помогают построить рельефный пресс, привели программу тренировок, а также дали конкретные рекомендации, о том, как правильно качать кубики на животе.

Советы: как накачать брюшной пресс

Приведем некоторые полезные советы, которые помогут понять, как быстрее всего накачать рельефный пресс.

1. Пресс одна из немногих мышц в человеческом организме, которую нужно и можно качать по принципу, чем чаще, тем лучше, поэтому многие квалифицированные тренера рекомендуют выполнять упражнения на пресс каждую тренировку, желательно в самом конце.
2. Если ваше фигура оставляет желать лучшего, и по бокам свисают складки жира, то вам будет достаточно сложно накачать пресс, а точнее что бы он проявился. Ничего страшного, главное начать, и не отступать от поставленной цели.
3. Полным людям, будет гораздо сложнее выделить рельефный пресс, не взирая на правильный его тренинг, в свою очередь, человеку с худощавым телосложением, будет относительно легко накачать пресс, так как жировые отложения, которые скрывает пресс, у них минимальны.
4. Придерживайтесь правильного питания, прежде всего, уменьшите потребление в пищу всего сладкого (быстрых углеводов), и увеличьте энергозатраты организма, таким образом, чтобы запустить процесс жиросжигания.
5. Не стоит тренировать каждый день пресс до потери пульса, эффекта от таких тренировок будет мало, вы можете просто сорвать, надорвать мышцу пресса из-за чрезмерного давления на него. Поэтому вам будет достаточно 3-4 упражнений на пресс, которые следует выполнять 3 раза в неделю, в течение 30-40 минут. Самые эффективные упражнения на пресс смотрите ниже.
6. Если вы хотите накачать пресс в комплексе с атлетически слаженным телом, то вам необходимо выполнять упражнения для него в конце тренировки. Так как, силы, и энергию необходимо сохранить на упражнения, которые более эффективно, запускают мощный всплеск анаболических гормонов (базовые упражнения, прежде всего становая тяга, приседания со штангой, и жим штанги лежа). Кроме того, брюшной пресс, задействован во многих других базовых упражнений, поэтому, включив упражнения на пресс в начале тренировки, вы «забьете» его, и не сможете выполнить полноценно основные свои упражнения.
7. Что бы был реальный эффект от упражнений, необходимо регулярно тренироваться, следить за здоровым и правильным питанием. Вот, так постепенно из-за дня в день начинайте преодолевать себя, и в скором времени вы заметите результат.
8. Не видитесь на шарлатанство, не верьте в супер методики, которые можно встретить на просторах интернета, в которых псевдо-тренера обещают построить вам идеальный пресс за 2 недели. Убрать лишний вес и выделить рельеф пресса так быстро, который откладывался не один год — просто не реально, без сильнейшего вреда здоровью, поэтому всегда руководствуйтесь здравым смыслом.

Как накачать брюшной пресс

Накачать красивый и сильный пресс реально, надо просто очень сильно захотеть этого и верить в себя.

Эффективные упражнения для рельефного пресса

Вводите эти упражнения для разнообразия тренировочного процесса в своей программе тренировок на пресс.

Обратные скручивания (кранчи)

В этом упражнение прорабатывается весь участок пресса (прямые и косые мышцы), однако больше всего получает нагрузку, его нижняя часть.

Данное упражнение можно выполнять как на скамье в тренажерном зале, так и лежа на полу, разница лишь будет в положении рук (на полу — руки вытянуты вдоль тела).

Техника выполнения

1. Примите горизонтальное положение на скамье, руками взявшись за рукоятку на скамье, которая будет находиться у вас за головой (см. фото), ноги при этом согнуты в коленях, угол между бедрами и скамьей составляет 90 градусов. При облегчённом варианте данного упражнения, руки можно расположить вдоль тела, держась ими за край скамьи, такое положение руки несколько снизит нагрузку на пресс.
2. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе начинайте напрягать пресс, подтягивая колени к груди, не меняя при этом угол в них.
3. Достигнув максимального отклонения в амплитуде движения (крайней, верхней ее точке), задержите их на пару секунд, почувствовав сокращение мышц брюшного пресса, и верните их в исходное положение.

Подъем и опускание согнутых в коленях ног, будет считаться одним разом, так выполните 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение — обратные скручивания (кранчи)

Не бросайте ноги, опускание их должно идти плавно, контролируя мышцами пресса всю траекторию движения.

Классические скручивания лежа на полу

Данное упражнение активно прорабатывает мышцы верхней части пресса.

Техника выполнения

1. Примите горизонтальное положения на полу, согнув ноги в коленях, руки положите за голову, ступни при этом прижаты к полу.
2. На выдохе напрягите пресс, отрывая лопатки от пола.
3. Сделайте глубокий выдох и вернитесь в исходное положение.

В качестве разнообразия можно использовать дополнительное отягощение, положив блин от штанги к себе на грудь, или за голову.

Выполните 2-3 подхода, по 50-60 повторений.

Упражнение — классические скручивания лежа на полу

Подъем прямых или согнутых в коленях

Данное упражнение прокачивает прямые и косые мышцы живота. Его можно выполнять как на перекладине, свободно повиснув на руках, так и в специальном тренажере, зафиксировав спину и руки, тем самым исключить силу инерции при выполнении упражнения, которая облегчает работу, снимая положительную нагрузку с пресса.

Ниже разберём схему классического выполнения упражнения на пресс, при подъеме согнутых ног в коленях, в висе на перекладине.

Техника выполнения

1. Повисните на перекладине, ухватившись прямым хватом за нее.
2. Начинайте подтягивать как можно ближе колени к груди, при этом следите за правильным дыханием, усилие происходит на выдохе (подъем коленей), на вдохе расслабление (опускание).
3. Верните колени в первоначальную позицию, выпрямив их.

Советы

1. Не раскачивайтесь, держите тело строго вертикально, контролируя движения.
2. Для того, чтобы мышцы пресса были всегда в напряжении, не опускайте полностью бедра (не доводите до угла 90 градусов между ними и полом).
3. При болезненных ощущениях в поясничном отделе, во время виса, скрестите ноги, такой не хитрый способ может помочь более комфортно выполнять данное упражнения.
4. Не горбитесь, держите грудь расправленной.

Упражнение — подъем согнутых ног в коленях на пресс в упоре

Более подробно, о технике данного упражнения, можно прочитать здесь.

Техника и принципиальный подход, при выполнении подъёма выпрямленных ног в висе на перекладине, ничем не отличается от выше описанного, единственное, на что хотелось бы обратить внимание, так это на то, что это гораздо тяжелее упражнение, которое более эффективно прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Упражнение велосипед лежа на спине

Упражнение, в первую очередь укрепляет прямые, косые и поперечные мышцы живота, во вторую ягодицы и бедра.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги выпрямите.
2. Руки положите за голову, немного приподняв плечи. Таз и поясничный отдел плотно прижат к полу.
   Приподняв ноги, согните их немного в коленях, при этом угол между бедром и полом должен составить примерно 45 градусов.
3. Начните выполнять активные движения, напоминающие езду на велосипеде, при этом вы должны стараться соприкоснуть левое колено с правым локтем, и правое колено с левым локтем. На вдохе меняем ногу.

Движения четкие и равномерные, без рывков и лишних подергиваний. Дыхание размеренное.

Есть более легкий вариант исполнения данного велосипеда: когда мы не подносим ноги, а вращаем «педали» воображаемого велосипеда без остановки. Выберите тот вариант, который вам ближе по уровню физической подготовки.

Чтобы значительно устал пресс, необходимо достаточно долго крутить «педали», поэтому мы его рекомендуем в качестве «отдыха» между сериями, например, в своей круговой тренировки.

Упражнение велосипед лежа на спине

Скручивания на наклонной скамье

Основную нагрузку в этом упражнении получают прямые и косые мышцы живота.

Техника выполнения

1. Установите скамью под нужным вам углом, с помощью специального фиксатора, обычно это 20-30 градусов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
2. Присядьте на скамью, зафиксировав нижнюю часть ног (голеностоп), под специальным валиком.
3. Руки отведите назад, так чтобы они обхватывали затылок (для облегченного варианта, скрестите их перед собой).
4. На вдохе начинайте двигаться вниз, примерно до угла 90 градусов (между бедрами и туловищем), как только, достигните эту точку (половины амплитуды полного движения), задержитесь на 1-2 секунд, и далее начинайте на выдохе движение вверх.
5. Не стремитесь лопатками касаться скамьи, это излишне, и может привести к травмам поясницы. Спина должна быть скруглена, на протяжении всей траектории движения.

Для того чтобы облегчить или наоборот больше нагрузить мышцы пресса, измените угол наклона скамьи, соответственно чем больше угол между скамьей и полом, тем тяжелее выполнять упражнение, кроме того, в качестве отягощения можно использовать блин от штанги, зафиксировав его руками на груди.

Упражнение — скручивания на наклонной скамье

Более подробно, техника данного упражнения рассмотрена в этой статье.

Выполните 4 серии по 50 повторений, отдых между ними 3-4 минуты.

Скручивания в тренажере

Основную нагрузку в этом упражнении получает прямая мышца живота, дополнительную — подвздошно-поясничная.

Рабочее движение выполняется за счет скручивания корпуса вниз, противодействуя противовесу, который устанавливаете самостоятельно на тренажере.

Подбираете такой вес, чтобы можно сделать без нарушения техники выполнения упражнения 10-15 повторов.

Техника выполнения

1. Сядьте в тренажер, так чтобы вам было комфортно, нижнюю часть ног зафиксируйте под валик.
2. В зависимости от конструкции тренажера, руки держите, либо за рукоятки сверху на уровне головы, либо за мягкий валик, расположив их с внешней стороны. В последнем варианте, валик, должен располагаться примерно на высоте уровня грудных мышц.
3. На выдохе, начинайте скручивающее движения корпусом, как можно круче, в нижней точке задержитесь на мгновение, почувствовав как сокращаются мышцы пресса. На вдохе, верните корпус в исходную позицию (чуть не выпрямляя его полностью), при этом следите, чтобы пресс находился на протяжении всего времени упражнения в напряжении.

Все рабочее движения должно выполняться плавно, без подергиваний и рывков, только за счет силы мышц брюшного пресса, поэтому контролируйте траекторию на протяжении всего рабочего движения.

Упражнение — скручивания в тренажере

Таким образом, первые четыре упражнения, можно выполнять практически все без специальных приспособлений, поэтому мы их советуем, при невозможности посещать тренажерный зал, выполнять дома, для проработки пресса.

Тренировка рельефного пресса

Тренировка брюшного пресса, принципиально ничем не отличается от тренинга любой другой мышцы в теле, например, грудных мышц или бицепса. Необходимо, также следить за правильной техникой выполнения упражнений, давать адекватное время отдыха между подходами и тренировочными днями, регулярно тренироваться, для предотвращения растренированности и многое другое.

Тренировка для рельефа брюшного пресса

На что стоит обратить внимание в первую очередь, при планировании тренировок для пресса:

1. время восстановления (в силу того, что, брюшной пресс это относительна малая мышца, она достаточно быстро восстанавливается, поэтому ее можно чаще нагружать, чем основные группы мышц в теле, но если вы чувствуете боль, жжение в области живота, значит ваш пресс еще до конца не восстановился, дайте ему еще 1-2 дня отдыха)
2. прогрессия нагрузки (если вы хотите получить сильный и рельефный пресс, то вам необходимо периодически прогрессировать, чаще всего данная задача решается, не количеством повторений во время подхода, а внутренним ощущением, во время выполнения упражнений на пресс, доводите его до легкого чувства жжения, этого вполне будет достаточно. Также можем посоветовать для разнообразия тренировки пресса выполнять упражнения с дополнительным отягощением, используя блин от штанги или специальные утяжелители)
3. соблюдение правильного питания (как уже выше говорилось, брюшной пресс, не будет выделяться, в виде рельефных кубиков, несмотря на усиленные тренировки, пока у вас есть толстая жировая прослойка на животе, поэтому соблюдения правильного питания для похудения, являются ключевым моментов в этом вопросе. Если очень сжато, откажитесь от быстрых углеводов (продукты с высоким ГИ), жирной и вредной пищи, чаще всего это жаренная на растительном масле еда, напичканная консервантами, чипсы, лимонад, фаст-фуд, копчёности, и другие продукты, которые приготовлены на маргарине, одновременно с тем, увеличьте потребление качественных белков и ненасыщенных омега 3 жирных кислот)

Правильное питание для рельефа пресса

Не забывайте также, что мышцы пресса, значительно участвуют в работе при выполнении базовых, всеми любимых упражнений, становая тяга и приседания со штангой, они помогают стабилизировать положения тела, удерживать спину в вертикальном положении (что чтобы она горбилась).

Программа тренировки для рельефа пресса

Данная программа тренировок, универсальна, по ней могут тренировать свой пресс как новички, так и опытные атлеты.

Нагрузка на пресс, будет зависеть, прежде всего, от количества повторений и подходов, а также времени отдыха. Если ваш уровень подготовки слабый, то необходимо на первоначальном этапе щадить себя, потом в процессе тренированности вы можете устраивать себе «хардкорный» тренинг пресса.

Если вы имеете избыточную массу, то обязательно наладьте свой рацион питания, например, с помощью наших принципов, о том, как правильно худеть.

Упражнение на пресс — подъем прямых ног в висе

Понедельник

• Подъем прямых ног в висе 15-20 повторений в 3-4 подходах
• Скручивания на пресс, лежа на полу 50 повторений в 2-3 подходах
• Велосипед 30-40 повторений в 3 -4 подходах

Среда

• Скручивания на наклонной скамье 50 повторений в 3-4 подходах
• Скручивания в тренажере 15-20 повторений в 3-4 подходах
• Подъем согнутых ног в коленях 20-30 повторений в 4-5 подходах

Пятница

• Обратные скручивания (кранчи) 40-50 повторений в 3-4 подходах
• Подъем прямых ног в висе 15-20 повторений в 3-4 подходах
• Скручивания на наклонной скамье 50 повторений в 3-4 подходах

Тренировки длятся по 30-40 минут, но не более 1 часа, так как вероятность в последнем случае, в том, что вы сорвете, перетренируете пресс очень высока.

Если вы чувствуете, что можете больше выполнить подходов и повторений — выполняйте, увеличив приведенные цифры на 10-20%.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

как сделать пресс рельефным за 3 месяца в домашних условиях или зале

Каждый человек хочет иметь рельефный пресс. Однако даже после полугода тренировок многие с разочарованием замечают, что результат по-прежнему не виден. Как не допустить такого положения?

Вы старательно трудитесь над собой в тренажерном зале, чтобы получить рельефный пресс, а долгожданные шесть кубиков все никак не появятся? Самое время задуматься о ваших тренировках, программе питания и образе жизни. Тут важно все! Начнем, пожалуй, с самих тренировок.

Помните, что нет правильного или неправильного способа тренировки мышц брюшного пресса, однако некоторые методы более эффективны. Например, наши специальные тренировки для создания потрясающего рельефного пресса действительно работает, вы сможете убедиться в этом сами и найти их в конце материала. 

А в остальном, главное уметь отделить правду от мифа, тогда увидеть рельеф пресса не составит труда.

Мифы о рельефном прессе

Важнеее всего перед началом работы определиться с "правилами игры" и начать следовать простым рекомендациям.

Миф 1. Скручивания помогут сделать живот рельефным

Распространенное заблуждение среди большинства людей, что выполнение 1000 скручиваний даст в результате плоский живот и стальные мышцы пресса. Они усердно работают, чтобы выполнить эти 1000 скручиваний, только чтобы осознать, что пресс так и не появился. Помните, что в области живота на мышцах пресса располагается слой жира. 

Посмотрите пример тренировки от Игоря Войтенко по разнообразию тренировочного комплекса. 

Если у вас он большой, даже стальной пресс не будет заметен. Вам необходимо сжечь весь лишний жир, чтобы все окружающие заметили ваш впечатляющий пресс.

Миф 2. Диета без тренировок поможет придать рельеф прессу

Определенно нет. Вы никогда не задумывались, почему не у всех худых людей накаченный пресс? Диета для идеального пресса помогает добиться плоского живота, но рельеф приходит только после включения в свою программу силовых тренировок.

Ведь пресс - это тоже мышцы, которые нуждаются в тренировке с отягощением, чтобы становиться крепче и рельефнее. Поэтому если вы не будете их прорабатывать, они не будут расти. Все просто, правильная программа тренировок и успех гарантирован.

Миф 3. Я могу есть сколько влезет, пока я много тренируюсь

Диета и тренировки должны идти рука об руку. Вы не можете выбрать одно без другого.Это суровая реальность, но после убийственной интенсивной часовой тренировки вы не можете побаловать себя конфетой, нездоровой едой или мороженым.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Если вы хотите сделать пресс рельефным, правильное питание является обязательным условием. Легких путей к совершенству не бывает, поэтому покупайте куриную грудку, овощи, фрукты и вперед.

Миф 4: Отказ от углеводов – это хорошая идея

Неизвестно, кто выдумал это, но каждый опытный бодибилдер скажет вам, что рацион питания обязательно должен включать некоторые виды углеводов, чтобы сохранить уровень энергии на должном уровне. Старайтесь получать углеводы из фруктов, овощей и цельных зерен, например, риса, макарон и хлеба.

Миф 5: Кардиотренировка в низком темпе, например, пробежка, сжигает больше жира

Многие люди верят в этот миф и считают, что часовая пробежка в день – это лучший способ получить рельефный пресс за 3 месяца.

Хотя такая длительная пробежка может принести вам определенную пользу, но короткие тренировки высокой интенсивности более эффективны для рельефа, чем бег или ходьба в течение часа или двух.

Миф 6: Сауна и баня помогает мне потеть, значит, я сжигаю жир

Еще один забавный миф; многие люди в возрасте считают, что когда человек потеет, он сжигает жир и худеет. Это не так. Потоотделение – это реакция, которая появляется, когда организм активизируется, и температура тела начинает подниматься.

Вы потеете, потому что организм хочет охладить себя, а не потому, что хочет похудеть. Если бы это было так легко, мы бы все стали стройными прямо сейчас.

Миф 7: Таблетки для похудения дают невероятный эффект

Когда кто-то предлагает вам очередные волшебные таблетки для похудения, включите здравый смысл и откажитесь от этой бесполезной покупки. Если бы получить рельефный пресс было так просто, не было бы необходимости в таком количестве статей о том, как накачать пресс.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Рельеф можно получить только благодаря силовым тренировкам.

Миф 8. Я не хочу выполнять силовые тренировки, потому что это сделает меня большим

Тренировки с отягощением играют такую же важную роль, как и диета. Мышцы брюшного пресса просто не будут расти, если вы не будете тренировать их. Подумайте, росли бы ваши бицепсы, если бы вы поднимали одинаковый вес тысячи раз. Конечно, нет. Добавляйте вес на тренировках для мышц пресса, и смотрите, как у вас проявляется рельеф.

Миф 9. Прием пищи на ночь сделает меня толстым

Один из аспектов правильного питания для рельефного пресса в том, чтобы иметь несколько небольших приемов пищи в день, в том числе он может быть перед сном. Конечно, если вы съедаете целого запеченного цыпленка или зажаренного поросенка каждую ночь, вы наберете вес. 

Важно, чтобы поздний ужин был легким. Каждый раз, когда вы едите, желудок расходует калории на то, чтобы переварить эту пищу. Если вы не едите, он думает, что вы находитесь в режиме выживания, поэтому превращает неиспользованную энергию в жир.

Перекусив небольшим количеством фруктов или орехов, вы предотвращаете включение этого защитного механизма на следующую ночь, и продолжаете сжигать калории даже во время сна.

Миф 10. В моей семье все тучные, поэтому всю свою жизнь = я тоже буду таким

Это хороший повод, чтобы не получить эти шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали. Получение рельефного пресса требует больших обязательств. Правильное питание и тренировки в зале  позволит вам добиться, чтобы на вашем прессе проявились 6 кубиков.

Для некоторых людей это может быть трудно (это зависит от генов и типа телосложения), но анализ, усердная работа и преданность делу позволит получить стальной пресс, о котором вы всегда мечтали.

Программы тренировок для пресса дома

Предлагаем вашему вниманию несолько комплексов. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.

Тренировки дома для новичков

Начинающим не стоит рвать "с места в карьер" и скорее посвятить первые неделю врабатыванию в процесс. Ваши тренировки должны проходить в удовольствие.

Накачать пресс в домашних условиях - новички

Как быстро накачать пресс и получить кубики в домашних условиях

Тренер спортивных студий REBOOT Дмитрий Чесноков рассказал, как получить заветные 8 кубиков пресса без посещения тренажерного зала.

Чтобы получить стальной пресс и прочертить рельеф, исключите из рациона продукты, которые содержат быстрые углеводы и большое количество калорий. Начните с фастфуда, сладкого и мучного — избитая истина всегда работает.

Выполняйте упражнения от 2 до 5 кругов в зависимости от степени подготовки. Отдых между кругами составляет 1-2 минуты. С техникой выполнения каждого упражнения можно ознакомиться ниже.

Скручивания с подъемом колена

Сколько: 20 повторов

Ложимся на коврик, руки в замок за голову, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем скручивания корпуса, слегка отрываем лопатки от пола с одновременным подъемом колена к грудной клетке. Возвращаемся в исходное положение. При каждом скручивании меняем ногу. На усилии (скручивании) делаем выдох.

Обратные скручивания

shutterstock.com

Сколько: 15-20 повторов

Исходное положение: лечь на пол, ноги поднять вверх, колени согнуть до угла 90 градусов. Руки вдоль корпуса, голова на полу, поясница плотно прижата к полу. На выдохе колени тянем к груди, подкручивая тазобедренный сустав относительно грудной клетки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Скручивания в боковой планке. «Нитка в иголку»

shutterstock.com

Сколько: 12-15 повторов на каждую сторону.

Исходное положение — боковая планка. Та нога, которая ближе к полу, ставится назад, другую ногу ставим вперед, упираемся предплечьем в пол. Поднимаем таз. Выстраиваем ноги и корпус в прямую линию по диагонали, направленную в пол. Свободной рукой тянемся в потолок.

Скручиваемся корпусом к опорной руке и просовываем свободную руку между полом и корпусом. Возвращаемся в исходное положение.

Дыхание поверхностное, произвольное, т. к. пресс все время напряжен. Не забыть выполнить одинаковое количество на другую сторону.

Hollow rock. Перекаты в положении арки

shutterstock.com

Сколько: 30-60 секунд

Исходное положение — сидя на полу, прямые руки вытягиваем за голову, округляемся в спине. Отталкиваясь ногами, перекатываемся на лопатки, зафиксировав положение корпуса и рук, также согнув ноги в коленях и подкрутив внутрь тазобедренный сустав. Зафиксируйте положение на лопатках, перекатитесь на ягодицы и останьтесь в балансе. Не касаясь ногами пола, начните перекаты обратно на лопатки. Дыхание поверхностное, произвольное.

Spider-man/climbers. Скалолаз/спайдермен

shutterstock.com

Сколько: 5-7 серий из 4 движений.

Исходное положение — планка на прямых руках. Тянем по диагонали колено к противоположному локтю, возвращаем ногу назад, то же самое проделываем с другой ноги. Затем тянем колено той ноги, с которой начинали, в сторону одноименного плеча, насколько это возможно, повторяем на другую ногу. Дыхание, как и в предыдущих двух упражнениях: поверхностное и произвольное.

Как получить рельефный пресс, программа, упражнения

Автор статьи: Fitness Guru

Красивый рельеф пресса достигается регулярными тренировками. Но не менее большое значение имеет рацион в сочетании с менее интенсивными нагрузками. Чтобы сформировать «кубики», требуется придерживаться конкретных инструкций. Как получить рельефный пресс? Сперва нужно похудеть.

Пресс рельефный может быть уже накачан, но он не просматривается из-за жировой прослойки.

Анатомия

По центру живота пролегает прямая мышца. Её волокна проходят продольно и разделяются перемычками сухожилий. Это и есть известные всем «кубики», которые видны после усиленных тренировок. Главная функция – сгибание тела. В фитнесе есть верхний и нижний пресс, тогда как с анатомических позиций это одна мышца, разделённая на сегменты.

Наружная косая мышца расположена ближе к рёбрам. Чтобы правильно подобрать под неё упражнения, важно знать, в каких процессах она участвует. Верхние “пучки” идут почти горизонтально, средние скошены вниз, а нижние практически вертикальны. Она отвечает за вращение торса, наклоны влево, вправо.

как получить пресс, накачать пресс, Как получить рельефный пресс

Внутренняя косая размещается там же, но глубже, и представляет собой сухожильную пластинку. Она регулирует повороты корпуса.

Поперечная формирует третий мышечный слой. Она ответственна за сокращение объёма брюшной полости.

Используя эти знания, можно определиться с типами упражнений, которые будут нацелены на прокачку именно этих зон. Но даже самая эффективная тренировка будет бесполезна, если организм потребляет больше калорий, чем расходует.

Основные правила, как накачать рельефный пресс

Как сделать пресс рельефным, придётся соблюдать некоторые нюансы.

1. Чаще всего упражнения делятся на три приёма.
2. Количество повторов на один подход должно соответствовать индивидуальным возможностям.
3. Во время подъёма торса спина находится в напряжении, а локти широко расставлены в стороны. Недопустимо скрещивать на затылке пальцы.
4. Вдох носом совершается при расслаблении, а выдох на усилии.
5. Перед занятием обязательно проводится разогрев длительностью не менее пяти минут. Если целью является похудение, то в разминку включаются аэробные элементы.
6. Принимать пищу рекомендуется за пару часов до начала занятий.

Необязательно тренироваться сутки напролёт. Достаточно заниматься в неделю два раза при максимальных выкладках. В дни перерыва брать базовые нагрузки для поддержания тонуса.

Комплекс упражнений для формирования “кубиков”, упражнения для рельефного пресса

Оптимальные варианты для рельефа

1. Велосипед. Лёжа на спине, поднять верхнюю часть туловища. Поочерёдно подтягивать колени к голове. Сначала правый локоть касается левого колена, затем наоборот

2. Желательно зафиксировать спину на тренажёре. В момент исполнения согнутые ноги поднимаются и опускаются. Следует сосредоточиться на контроле движений.

3. Скручивания. Для выполнения подойдут утяжелители в виде гантелей или штанг. В стойке на коленях вес туловища переносится на руки. Надо «прокатиться» вперёд, применив спортивный снаряд. После чего вернуться в начальную позу.

4. Руки располагаются по длине торса. Немного согнув колени, поднять ноги. Напрягая живот, медленно приподнять ягодицы.

5. Планка. В течение полминуты необходимо удерживать положение корпуса в локтевой стойке. Сделать несколько раз.

6. Аналог стандартных скручиваний, но с небольшим дополнением. Руки слегка подняты вверх и отведены назад.

Упражения для накачки пресса, как получить пресс, упражнения для рельефного пресса

Нет универсальных техник. Несмотря на одинаковость строения мышечных групп у мужчин и женщин, упражнения для рельефного пресса разные. Немаловажный вопрос: дом родной или тренажёрный зал? Для домашних стен понадобится честность перед собой, сила духа и стальная выдержка.

Без этого будет сложно выложиться до максимума. Всегда присутствует вероятность совершить незапланированный перерыв. В спортзале сама атмосфера и наличие тренера стимулирует на достижение желанного итога. При соблюдении условий, стремлении и организованности рельефный пресс перестаёт казаться несбыточной мечтой.

Просмотров: 1 570

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

Как накачать рельефный жим с помощью программы обучения игре в кости

Как накачать рельефный жим с помощью программы обучения игре в кости

Каждый начинающий спортсмен, пришедший в тренажерный зал, начинает свой путь с изучения тренажеров, которые представлены в тренажерном зале, чтобы понять принцип работы каждого тренажера и после обучения начать полноценную тренировку, чтобы накачать свое тело с облегчением.

Большое внимание каждому, кто начинает тренироваться в тренажерном зале, будет делать брюшной пресс, чтобы сделать свой рельефный куб, для этого все ищут разные методы, чтобы убрать лишний вес с живота и избавиться от жира в поясничной области живота.

Существуют различные методы избавления от живота, один из них - диета, которую нужно составлять с умом, иначе тело не сможет в конечном итоге подорвать здоровье, которое затем необходимо будет восстанавливать! При правильном составе диеты и только вы можете избавиться от лишнего веса и сбросить лишние килограммы уже в начале тренировок.

Прокачать кубик и сделать его ухабистым для этого одно из правил

Это соблюдение очень строгой диеты, если вы не соблюдаете диету и ешьте все, что попадется под руку, и в то же время тренируетесь так, чтобы жим, вы не увидите, жир скроет ваш пресс, поэтому необходима белковая диета чтобы организм сжигал собственные жиры, и тело могло снизить до минимального порога жира в теле!

Как узнать, есть ли у меня кубики на животе?

Если вы раньше занимались спортом и никогда не соблюдали диету, то, может быть, у вас есть для этого кубики и есть диета! Через некоторое время, когда тело будет на 15% жирным и ниже вы сможете увидеть в зеркале, есть ли у вас кубики пресса или нет!

У мужчин, у парней по физиологии, мышцы пресса растут намного быстрее, следовательно, можно быстрее накачать кубик и облегчить, чем девушкам, которым нужно гораздо больше времени, чтобы качать кости.

Упражнения по накачке разгрузочного пресса кубиками

Давайте посмотрим на упражнения, которые вы можете делать в тренажерном зале, чтобы прессовать мужчин, а парням - облегчить пресс.

• Сгибание туловища на горизонтальной скамье.

Техника выполнения необходимо зафиксировать ноги за роликами, лечь на скамью, положить руки либо на грудь, либо за голову и выполнить подъем туловища до касания грудных колен, затем вернуться в исходное положение.

• Подъем ног на наклонной скамье.

Техника выполнения необходимо лечь на скамью, взяться за ролики скамьи или за ручку, прижать поясницу к скамейке, чтобы поднять голову, затем вытянуть ноги и поднять ноги на угол 90 градусов, затем сделать не нужно отрывать скамейку, а затем опускать ноги в исходное положение.

• Сгибание туловища на тренажере

Техника выполнения сети на тренажере состоит в том, чтобы зафиксировать туловище и аккуратно согнуть туловище вниз, а затем вернуться в исходное положение - одно из самых простых упражнений на пресс на тренажерах.

• Сгибание туловища лежа со скручиванием на скамье.

Техника выполнения такая же, как сгибание туловища на горизонтальной скамье, но здесь нужно заранее выполнить подъем тела, закручивая его в одну сторону; следует коснуться локтем соседнего колена и попеременно выполнять скручивания.

• Кранчи в кроссовере

Техника выполнения: нужно встать на колени немного в сторону от тренажера, чтобы схватиться за ручку тренажера, затем выполнить сгибание туловища вниз и вернуться в исходное положение.

• Скручивание туловища сидя на полу с грузами

Техника выполнения сесть на пол двумя руками на весу и немного отклонить туловище назад, затем вытянуть ноги так, чтобы они не касались земли и начать растачивать туловище слева направо, желательно, чтобы вес касается земли. Пример на фото с медболом, но нужно больше вытянуть ноги, чтобы быть прямыми.

• Велосипед лежа на полу

Техника лежа на коврике заведите руки за голову и затем начните двигать ногами, подтягивая их к рукам в противоположном направлении, которые расположены за головой, и продолжайте выполнять упражнение.

• Заклепка

Техника лежа на полу, полностью разогните руки стопы, затем одновременно выполните подъем кистей и стоп, а затем плавно верните в исходное положение.

• Сгибание туловища на фитболе

Техника выполнения начального положения руки за головкой ноги, отложенной для сохранения равновесия, затем выполнить сгибание туловища не полностью, чтобы мышцы пресса всегда были в напряжении, а затем вернуться в исходное положение. должность.

• Подъем ног в тисках на турнике

Техника выполнения упражнения на турнике необходима для подъема ног на турник. При этом необходимо максимально не раскачиваться после подъема ног, нужно дотронуться ступнями до турника и опустить его медленно, затем поднимите ноги, чтобы почувствовать пресс, затем нужно повторить процесс подъема и опускания ног.

• Подъем ног на перекладине - упрощенный вариант.

Технику подвешивания на турнике нужно подтянуть, колени груди не должны слегка отводиться в исходное положение, а процесс подъема ног и опускания повторяется.

• Подъем ног на брусьях

В технике выполнения упора на руки следует поднимать ступни параллельно земле и затем медленно опускать, не раскачиваясь, а затем повторять процесс подъема и опускания ног.

• Подъем ножек в тисках на лестнице

Техника, держась за руки с лестницей поверх рук, вы должны поднять ноги вверх и вниз параллельно земле, а затем медленно отпустить. Важно оторвать ноги от земли, поэтому вы должны висеть на лестнице на расстоянии 5 до приземления. - 10 сантиметров

Мужчины обычно жмут у кого-то 6-8 кубиков, пресс ровный и симметричный, а у кого-то не особо зависит строение мышц живота! Фото

И вот начали тренировать пресс так, что на животе появились долгожданные кубики и облегчение стало следовать за белковой диетой и у вас возник вопрос, сколько раз нужно делать пресс в неделю? через месяц, а именно нужно ли качать пресс каждый день? Сколько повторений нужно сделать, чтобы кубики появлялись, а не исчезали!

Начнем по порядку, нужно ли скачивать прессу каждый день?

Если вы решили прокачивать себе пресс и придерживаться строгой белковой диеты каждый день, пресс каждый день должным образом не встряхивают, так как пресс полностью не восстанавливается во время ежедневных тренировок, поэтому лучший вариант - делать две-три тренировки в неделю , так что между тренировками будет один двухдневный отдых.

Сколько нужно сделать подходов и повторений, чтобы пресс-кубики сохранили и оставили рельефным ..

Чтобы кубики пресса оставались неровными после того, как вы этого добьетесь, тренируйте пресс, который вам нужен, с силой, а не с выносливостью, как многие думают! Все тренеры, которые говорят, что нужно сохранять кубики пресса и облегчение, необходимое для его повышения до выносливости, - это полная неграмотность, если только вы не тренируетесь с фармакологией и питанием, которые способствуют быстрому восстановлению и росту мышц, независимо от нагрузок, которые вы даете ему во время такой тренировки на пресс. и другие мышцы будут расти.

Сила обычно выполняется в 2–3 подхода. 6-10 повторений. Выносливость обычно выполняется в 2–3 подхода. От 15 до 30 повторений. За одну тренировку нужно делать 3 упражнения на пресс и не больше. На выносливость, чтобы сжечь жир и убрать живот, можно делать до 7 упражнений. Сюда входят упражнения с собственным весом, а также на тренажерах!

Программа тренировок по прокачке пресса кубиками и созданию пресса с тиснением для парней и девушек

1 неделя

Понедельник

• Подъем ног на наклонной скамье 3п - 8п

• Сгибание туловища лежа 3п - 8п

• Ремешок 2 пол. - 1 мин.

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п - 8п

• Подъем ног 3p - 8p

• Сгибание туловища лежа со скручиванием 3п - 8р 2 нед. Понедельник

• Скручивания в кроссовере 3p - 10p

• Подъем ног в угол 3п - 10п

• Т-образная полоса 3 часа - 1 мин среда

• Подъем ног на перекладине 3п 10п

• Сгибание туловища на скамье 3п 10п

• Ремешок 3p - 1мин Пятница • Заклепка 3p - 10p

• Сгибание туловища в тренажере 3 - 10 р

• 3 часа - 1 мин 3 недели

• Подъем ног на наклонной скамье 3п - 8п

• Сгиб туловища лежа 3п - 8п

• Ремешок 2 пол. - 1 мин.

Пятница

• Изгиб туловища в тренажере 3п - 8п

• Подъем ног 3p - 8p

• Сгибание туловища лежа с перекручиванием 3п - 8п

4 недели

Понедельник

• Скручивания в кроссовере 3p - 10p

• Подъемные ножки в углу 3п - 10п

• Т-образный стержень, 3 полюса - 1 мин.

Среда

• Подъем ног на перекладине 3п 10п

• Сгибание туловища на скамье 3п 10п

• Ремешок 3p - 1мин пятница • 3p - 10p заклепка

• Сгибание туловища в тренажере 3–10 точек

• Planck 3p - 1 мин.

Итак, вы думаете, что уже давно делаете такое количество повторений, но вся программа тренировок рассчитана на то, чтобы вы делали все упражнения с отягощениями, а потом нужно брать дополнительную нагрузку на голову или ноги и выполнять! Если по плану у вас на скамье подъемник ног, то гантели нужно держать или к стопам гантели и поднимать, если планируете сгибать корпус, то нужно взять блин и положить его сзади голову и выполните упражнение, если у вас есть планка, то вам нужно положить лишний вес на спину, чтобы хватило на 1 минуту и ​​не более, тогда сколько написано по программе.Теперь вы можете запустить программу тренировок и почувствовать разницу между вашей программой тренировок и нашей! После месяца тренировок вы увидите для себя значительный результат в смене пресса.

.

Как быстро накачать пресс?

Многие стремятся выглядеть красивыми и подтянутыми. Однако далеко не всех людей природа наградила задатками красивой внешности. Выполняя правильные физические упражнения, можно добиться ощутимых результатов в борьбе за красивое тело. Сегодня поговорим о том, как быстро накачать себе пресс.

Натяжной пресс

Перечислим упражнения для трех групп мышц живота, которые необходимо прокачать.Используйте их в системе, тренируясь три раза в неделю по часу.

Нижний пресс

Лягте на спину. Руки положите вдоль тела. Оторвите ноги прямо от пола и постепенно поднимите их на угол 90 градусов. Попробуйте оторвать ягодицы от земли. В таком положении нужно немного постоять, затем медленно опустить таз и ноги вниз. Выполнить в 3 подхода по 12 раз.

Пресс верхний

Исходное положение лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни твердо стоят на полу, руки сомкнуты на затылке.Не отрывайте поясницу от пола, поднимать корпус нужно медленно. Уменьшение происходит только в верхней части туловища. Рекомендуется 50 повторений в 3 подхода.

Боковые мышцы

Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Единственная разница в том, что локти должны касаться пола (будучи согнутыми за головой в затылке). Ваша задача - поочерёдно коснуться локтя противоположного колена (правого локтя левого колена и наоборот).Необходимо сделать 3 подхода по 30 раз на каждую пару колени.

.

Как накачать пресс: полезные советы новичкам

Почему вопрос, как накачать прессу, сегодня не перестает волновать большинство людей, несмотря на обилие информации по этому поводу? Все дело в том, что современные методики, отдельные упражнения и целые комплексы физкультуры не дают 100% результата, особенно при неправильном их выполнении.

Простые правила, повышающие эффективность обучения

Мало кто знает, что во время runtimeExercise необходимо соблюдать определенные правила.Во-первых, при накачивании пресса нужно следить за вздохами и выдохами, сделанными в определенный момент. Во-вторых, держите спину ровно для максимальной нагрузки на мышцы живота. И в-третьих, упражнения нужно делать достаточно медленно, чтобы каждая мышца успевала напрячься. Это единственный способ проработать мышцы живота. Как накачать пресс, применяя эти правила: рассмотрим в действии.

Самый эффективный способ

Но сначала, пожалуй, стоит упомянуть еще об одной ошибке большинства новичков.Многие считают это упражнение достаточным: лежа на спине, зафиксировав ноги в фиксированном положении (например, под диваном), сложив руки в замке на затылке, наклонившись вперед в туловище. Это действительно очень эффективное упражнение, особенно если вы делаете его медленно, тщательно и регулярно, выдыхая точно в момент складывания. Но специалисты все же признают наиболее эффективным другой метод, выполняемый на перекладине. В основном это сводится к подъему ног из положения висения на угол 90 градусов.

Оба упражнения достаточно сложны для неподготовленности к серьезным физическим нагрузкам, но их советуют специалисты, когда к ним подходят с вопросом: как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Простые упражнения для неподготовленных

Однако, если вы не профессионал и только начали работать над массой тела, лучше отдать предпочтение упражнениям попроще. Вот несколько примеров того, как прокачать пресс будет проще всего, без предварительной подготовки.

Перед каждой серьезной техникой, в число которых входит откачивание пресса, специалисты советуют размяться. Это повысит готовность организма к физическим нагрузкам, к которым он не привык. Ноги, руки, шею разминаем простыми вращательными движениями, потягивая.

Теперь можно приступать к упражнениям. Простые полностью отражают описанные выше приемы. Только с меньшей нагрузкой. Если, например, мы сгибаемся в туловище, лежа на спине, ноги в простом упражнении можно согнуть в коленях.Это облегчит упражнение. Упражнение на перекладине в упрощенном варианте также выполняется лежа на полу, с подъемом прямых ног на 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу.

Как накачать пресс с помощью этих несложных упражнений? Медленный подъем обеспечивает напряжение всех нужных мышц, а значит, и их накачку. Важна регулярность занятий, а также перерывов.

Эти простые упражнения помогут создать красивый внешний вид, сделают мышцы эластичными, а значит, вы всегда сможете восстановить форму при необходимости (беременность, роды, ожирение).

Как быстро и эффективно прокачать пресс?

Конечно, лучший вариант - это собственный инструктор, который знает особенности вашей физиологии и корректирует программу занятий под вас. Но абонемент в тренажерный зал, а также дорогие тренажеры доступны далеко не всем.

И последний совет для новичков

Не пытайтесь сразу выполнять максимальное количество повторений различных упражнений. Сконцентрируйтесь на одном эффективном упражнении или на комплексе простых и выполняйте их минимум (до 7 повторений для начала), чтобы сохранить свое желание и здоровье.Перенапряжение в этом деле ни к чему хорошему не приведет. Максимальное количество раз, к которому вы постепенно придете - не более 20!

Если вы в вопросе, как накачать пресс, ищите способ похудеть, помните: в борьбе с лишними килограммами упражнения для накачивания пресса не помогут, особенно если причина кроется в физиологических нарушениях (в в этом случае вам следует обратиться к врачу).

.

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные грудные мышцы кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных задач, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь - это пектакулярная. Сожалею.

Пришло время вывести тренировку груди из колеи.Используйте и поделитесь этими советами, чтобы переоценить свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра сундуков начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на них, прибегая к нелепо звучащей вспомогательной работе, например, к одной руке с обратным укладыванием верха. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд, и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для создания своей твердой груди.

2

Каждый должен тренировать сундук

Ага, в том числе и вы, дамы. К сожалению, некоторым женщинам нужно отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

Если и есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

«То, что [женщины], возможно, не стараются накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировкой груди», - говорит она.«Наша грудь - это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так зачем нам пропускать день груди?»

Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в конце концов используют палочки для еды вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на нашу тренировку со всех сторон - мы не можем этого допустить, теперь можем ?! и трицепсы тоже задействованы.А, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».

3

Сжать

Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что сжимайте их руками.В концентрической, или подъемной, части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

В центре внимания форма

Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете удвоенный вес.

Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что добавляет ненужного напряжения группам мышц, которые не предназначены для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не создает крепкую грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмами спины или плеча.Показательные результаты в жиме могут произвести впечатление на товарищей в вашем тренажерном зале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

5

Толкай себя

Ваше тело - удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на нее достаточно сильно, она не вырастет. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивного увеличения стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему выступлению против железа.

Гантель Flye

По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в пределах определенного диапазона веса, заставляйте себя брать больше веса - пока ваша форма остается плотной.

6

Отдых, пауза, падение

Если увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» - для краткости RPD - и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжать упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость по наращиванию мышц и предназначена для тренировки всех видов мышечных волокон одновременно.

Остальное

Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и до отказа (используйте корректировщик). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

Пауза

Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес - на ту же величину, что и в прошлый раз - и повторите набор паузы отдыха еще раз.

Окончательный результат - сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую больше этого. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)

7

Пыль с упадка

Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди.Это одобрено силачем Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте это сделать как со штангой, так и с гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

.

Советы и долгосрочное облегчение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Большинство людей в какой-то момент испытывают вздутие живота. Упражнения, пищевые добавки и массаж могут помочь быстро уменьшить вздутие живота, а простые изменения образа жизни могут предотвратить его повторение.

Вздутие живота - это когда живот кажется полным и сжатым. Обычно это происходит из-за скопления газов где-нибудь в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ).Из-за вздутия живот становится больше обычного, а также может казаться болезненным или болезненным. Задержка жидкости в организме также может привести к вздутию живота.

В этой статье мы предлагаем методы быстрого избавления от вздутия живота и объясняем, как уменьшить вздутие живота в долгосрочной перспективе.

Вздутие живота обычно возникает, когда в желудке или кишечнике накапливается избыток газов. Когда вздутие живота возникает сразу после еды, оно обычно проходит само, но часто можно ускорить этот процесс.

Лучший способ справиться со вздутием живота - определить его причину. Общие триггеры вздутия живота включают:

• Проблемы с пищеварением . Запор, пищевая аллергия и непереносимость могут привести к вздутию живота. Когда стул накапливается в толстой кишке, это может вызвать вздутие живота и чувство дискомфорта. Избыток газа также может накапливаться за стулом, что ухудшает вздутие живота.
• Диета . Газированные напитки, слишком много соли или сахара и недостаток клетчатки в рационе могут вызвать вздутие живота.
• Гормональные изменения . Многие люди испытывают вздутие живота до и во время менструации из-за гормональных изменений и задержки воды.

Многие домашние средства могут помочь справиться с болью и дискомфортом от вздутия живота. Следующие быстрые советы могут помочь людям быстро избавиться от вздутия живота:

1. Прогуляйтесь

Физическая активность может вызвать более регулярную работу кишечника, что поможет избавиться от лишних газов и стула. Движение кишечника особенно важно, если человек чувствует запор.Прогулка по блоку может быстро избавить от давления газа.

2. Попробуйте позы йоги

Определенные позы йоги позволяют расположить мышцы живота таким образом, чтобы стимулировать выброс избыточного газа из желудочно-кишечного тракта. Это может уменьшить вздутие живота.

Поза ребенка, поза счастливого ребенка и приседания могут помочь людям быстро избавиться от скопления газов. Узнайте больше о позах йоги от метеоризма.

3. Используйте капсулы мяты перечной.

Капсулы с маслом перечной мяты также могут быть полезны при расстройстве желудка и связанных с ним газах.Производители обычно продают их как средство от симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК), но люди без СРК также могут использовать их для облегчения вздутия живота.

Мята перечная расслабляет мышцы кишечника, что позволяет газам и стулу более эффективно двигаться. Люди всегда должны следовать инструкциям на упаковке. Любому, кто склонен к изжоге, следует избегать перечной мяты.

Капсулы мяты перечной можно купить без рецепта (OTC) в аптеке или в Интернете.

4. Попробуйте капсулы для снятия газов.

Таблетки и жидкость симетикона - это лекарственные средства против газов, которые могут помочь вывести лишний воздух из пищеварительного тракта. Важно всегда принимать лекарства в соответствии с инструкциями на этикетке.

Люди могут найти газовые добавки в аптеках или в Интернете.

5. Попробуйте массаж живота

Массаж живота может помочь стимулировать кишечник. Особенно полезен массаж, проходящий по толстому кишечнику.Для этого можно выполнить следующие шаги:

• Поместите руки чуть выше правой бедренной кости.
• Растирание круговыми движениями с легким давлением вверх по направлению к правой стороне грудной клетки.
• Растирание прямо через верхнюю часть живота по направлению к левой грудной клетке.
• Медленно движется вниз к левой бедренной кости.
• При необходимости повторить.

Если массаж причиняет боль, лучше немедленно прекратить его.

6.Используйте эфирные масла

В исследовании, проведенном в 2016 году, была проверена эффективность добавок, содержащих комбинацию эфирного масла фенхеля и куркумина, у 116 человек с СРК от легкой до умеренной степени. Через 30 дней люди сообщили об улучшении симптомов СРК, включая вздутие живота и боли в животе.

Люди не должны употреблять эфирные масла, не посоветовавшись предварительно с врачом. Это связано с тем, что некоторые составы могут быть токсичными или могут мешать лечению, а дозировки не регулируются.

7. Примите теплую ванну, принимайте ванну и расслабляйтесь.

Тепло ванны может облегчить боль в животе. Расслабление может снизить уровень стресса, что может позволить желудочно-кишечному тракту функционировать более эффективно и помочь уменьшить вздутие живота.

Быстрые исправления не всегда эффективны при некоторых причинах вздутия живота. Однако люди, у которых часто бывает вздутие живота, могут обнаружить, что определенные изменения в образе жизни могут устранить его причины и со временем уменьшить вздутие живота.

Люди могут использовать эти простые шаги, чтобы попытаться предотвратить вздутие живота в долгосрочной перспективе:

8.Увеличивайте количество клетчатки постепенно

Употребление большего количества клетчатки помогает предотвратить запоры и вздутие живота. Большинство людей в Америке не получают достаточного количества клетчатки, и только 5 процентов людей соблюдают рекомендуемую суточную норму клетчатки в 25 граммов (г) для женщин и 38 г для мужчин.

Однако важно помнить, что употребление слишком большого количества клетчатки или слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать еще большее количество газов и вздутие живота. Люди могут заметить побочные эффекты от употребления более 70 г клетчатки в день.

Увеличивая потребление клетчатки, лучше начинать медленно и увеличивать потребление в течение нескольких недель, чтобы позволить организму приспособиться к этому изменению в диете.

9. Замените газированные напитки водой

Шипучие газированные напитки содержат газ, который может накапливаться в желудке. Углекислый газ, который делает газированные и подобные напитки газированными, также может вызывать вздутие живота и пузыри.

Сахар или искусственные подсластители в рационе также могут вызывать газы и вздутие живота. Питьевая вода устраняет эти проблемы, а также помогает вылечить запор.

10. Избегайте жевательной резинки.

Сахарный спирт в жевательной резинке может вызвать вздутие живота у некоторых людей. Проглатывание воздуха во время жевания также может привести к вздутию живота и газовой боли. Вместо этого люди могут использовать имбирную или перечную мяту, чтобы освежить дыхание.

11. Будьте более активными каждый день

Физические упражнения помогают вашему телу выводить стул и газы из толстой кишки и могут сделать опорожнение кишечника более регулярным. Физические упражнения также высвобождают из организма дополнительный натрий через потоотделение, что помогает уменьшить задержку воды.

Очень важно пить много воды до и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания, поскольку обезвоживание может усугубить запор.

12. Ешьте регулярно.

Многие люди испытывают вздутие живота сразу после обильной еды. Этого можно избежать, если есть несколько раз в день небольшими порциями, что может помочь пищеварительной системе работать.

Быстрое проглатывание пищи может привести к попаданию воздуха в пищеварительный тракт. Питье через соломинку также может привести к тому, что люди заглатывают больше воздуха, что, в свою очередь, приводит к газам и вздутию живота.Людям, страдающим вздутием живота, по возможности следует избегать использования соломинок и стараться есть медленно, чтобы не глотать воздух во время еды.

13. Попробуйте пробиотики.

Пробиотики - это полезные бактерии, обитающие в кишечнике. Прием пробиотической добавки может помочь регулировать бактерии толстой кишки, которые могут выделять газ и вызывать вздутие живота.

14. Уменьшите потребление соли

Избыток натрия заставляет организм удерживать воду. Это может вызвать ощущение вздутия и вздутия живота и других частей тела, например, рук и ног.

15. Исключить медицинские показания

В некоторых случаях вздутие живота может быть следствием какого-либо заболевания. Чтобы избавиться от вздутия живота, человеку может потребоваться помощь врача в диагностике и лечении.

Воспалительное заболевание кишечника, включая болезнь Крона и язвенный колит, может вызывать вздутие живота. Синдром раздраженного кишечника (СРК) также может вызывать этот симптом.

Гинекологические заболевания, такие как эндометриоз и кисты яичников, также могут вызывать боль, отек и чувство вздутия живота.

Людям с этими симптомами следует обсудить их с врачом, который также захочет узнать обо всех соответствующих семейных заболеваниях и других заболеваниях. Врач может назначить диагностические тесты для выявления любых проблем. Они могут включать рентген, ультразвук, колоноскопию или анализы крови.

16. Рассмотрим диету с низким содержанием FODMAP.

FODMAP - это тип углеводов, который содержится во многих различных продуктах питания. В обзорной статье 2012 года, посвященной многочисленным исследованиям, сделан вывод, что диета с низким содержанием FODMAP может улучшить симптомы по крайней мере у 74 процентов людей с СРК.Типичные симптомы включают вздутие живота, метеоризм и боль в животе.

17. Ведите дневник питания

Пищевая непереносимость является причиной многих случаев вздутия живота. Они могут привести к чрезмерному газообразованию в пищеварительном тракте.

Вздутие живота часто встречается у людей с непереносимостью лактозы, которые не могут переваривать сахар, содержащийся в молочных продуктах. Другой потенциальной причиной является аутоиммунная непереносимость глютена, известная как глютеновая болезнь.

Людям, у которых вздутие живота возникает после еды, отслеживание приема пищи и напитков в течение нескольких недель должно помочь определить, являются ли причиной этого определенные продукты.

Американская академия семейных врачей предлагает советы по ведению дневника питания и предоставляет людям шаблон для начала работы.

18. Поищите пищевые добавки и лекарства.

Некоторые добавки, такие как железо, могут вызывать запоры и другие симптомы несварения желудка. Это может усилить вздутие живота. Калий, с другой стороны, может уменьшить вздутие живота, помогая сбалансировать уровень натрия в организме.

Лекарства также могут вызывать побочные эффекты, влияющие на функцию желудочно-кишечного тракта или вызывающие расстройство желудка.В этом случае врач или фармацевт могут предложить альтернативы, более щадящие для пищеварительного тракта.

Вздутие живота и вздутие живота, хотя и не является обычным явлением, может указывать на серьезное заболевание. Заболевание печени, воспалительное заболевание кишечника, сердечная недостаточность, проблемы с почками и некоторые виды рака могут вызвать вздутие живота.

Вздутие живота, которое продолжается несколько дней или недель, может указывать на проблему со здоровьем, требующую медицинской помощи. Желательно поговорить с врачом о продолжающемся вздутии живота, которое не проходит со временем.

Людям, у которых вздутие живота сопровождается этими симптомами, следует обратиться за медицинской помощью:

• Изменения аппетита или проблемы с приемом пищи
• диарея
• рвота
• потеря веса
• лихорадка
• сильная боль в животе
• ярко-красная кровь в стуле
• стул черного или темно-бордового цвета

В конечном итоге прогноз вздутия живота зависит от основной причины. В большинстве случаев вздутие живота возникает из-за незначительных проблем, которые можно решить с помощью изменения образа жизни или безрецептурного лечения.

Люди должны обратиться к врачу, если вздутие живота продолжается или сопровождается другими симптомами. Определение основной причины вздутия живота и других проблем с пищеварением - это первый шаг к лечению и улучшению самочувствия.

.

---

Смотрите также

• 
  Как за неделю убрать низ живота
• 
  Как не напрягать шею качая пресс
• 
  Как быстро убрать живот обвисший
• 
  Как лучше всего накачать пресс в домашних условиях
• 
  Сколько надо бегать чтобы убрать живот
• 
  Как после похудения убрать живот
• 
  Как накачать пресс быстро за месяц
• 
  Какие упражнения надо делать чтобы убрать бедра и живот
• 
  Как убрать низ живота у мужчин
• 
  Пресс живота как накачать в домашних условиях
• 
  Как накачать пресс расписание