Как быстро прокачать бицепс

Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении:

Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

Делаем сгибание рук со штангой.
Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

Как максимально быстро и эффективно накачать бицепс

Разберём топ лучших упражнений как быстро накачать бицепс с железом и без него. Читайте нашу статью до конца, будет интересно.

Бицепс выполняет функцию сгибания и именно в таких движениях его нужно тренировать. Чем больше мышечных групп включается одновременно с бицепсом, тем лучше для общего набора массы и в том числе для развития бицепса. Именно поэтому такие упражнения, как подтягивания обратным хватом или параллельным считается для бицепса лучшими. Хоть и не задействует бицепс изолированно, а включает в работу в первую очередь мышцы спины. Поэтому если есть возможность подтягиваться обязательно подтягивайтесь

При разных хватах бицепс будет получать разную нагрузку. Так при подтягивании обратным хватом основную нагрузку на себя будет брать именно бицепс и разумеется мышцы спины.

При подтягивании параллельным хватом в работу на ряду с бицепсом очень хорошо включаться и предплечья. Бицепс и спина здесь тоже получать нагрузку, но предплечья будут работать больше чем в других видах подтягиваний. Поэтому если за одну тренировку вы хотите проработать и бицепс и предплечья, то лучше начинать с обратного хвата, а заканчивать параллельным.

Если начать с параллельного, то к моменту когда вы будете делать акцент на бицепс подтягиваясь классическим обратным хватом предплечья уже будут забиты. И отказ уже скорей всего произойдёт не от того, что утомлён бицепс, а из-за того что устали предплечья. Таким образом не удастся нагрузить бицепс как следует.

Именно поэтому на тренировках очень часто используют специальные лямки для подтягиваний. Они позволяют подтягиваться уже тогда, когда предплечья забиты. Это позволяет включить в работу или руки или спину в зависимости о целевой мышечной группы.

После подтягивания обратным и параллельным хватом мы можем перейти к более изолирующим упражнениям. Это могут быть классические сгибания рук с гантелями или штангой. Первостепенную роль здесь даже будет играть не сам снаряд, а его хват. При классическом хвате гантели вы будете включать на максимум в работу бицепс. При хвате в стиле молот нагрузка распределится между бицепсом и предплечьем. И здесь, как и в подтягиваниях мы начинаем с классического хвата, а заканчиваем параллельным. Наоборот делать не нужно по тем же причинам, забив предплечья перед тренировкой бицепса, отказ наступит из-за отказа предплечья. И не позволит полноценно поработать на бицепс.

Как быстро накачать бицепс программа тренировок с гантелями

1. Упражнения подтягивания узким обратным хватом:1 подход разминочный, 3 рабочих подхода с отягощением 6-8 раз, 2 минуты отдыха между подходами. 3 минуты между упражнениями.
Разгибаем руки не до конца. На верху при сгибании не много зафиксируйте положения. Без раскачки и читинга.

2. Упражнения молотковые сгибания рук стоя: 1 разминочный три рабочих подхода. 6-8 с отягощением в отказ. 2 минуты между подходами.

3. Упражнения отжимания узким хватом: 1 разминочный, 3 рабочих сета. 6-8 повторений в отказ. 2 минуты отдыха между упражнениями.

4. Упражнения сгибания гантели сидя с упором: 1 разминочный 3 рабочих 6-8 повторений.

5. Упражнения подтягивания обратным узким хватом: Добивающее упражнения 4 рабочих сета с собственным весом в отказ. Чистых повторений.

6. Упражнения пресс классические скручивания: 3 подхода на максимум.

Рекомендации как быстро накачать бицепс с гантелями:
Протягивания узким хватом отличное базовое упражнения на бицепс. Если к сожалению у вас нет возможности подтягиваться, выполняйте первое упражнения одновременное сгибания рук с гантелями с супинацией, второе отжимания узким хватом, третье молотковые сгибания сидя, четвертое сгибания руки с гантелей сидя с упором, пятое упражнения отжимания узким хватом, шестое добивающее пресс.

Во всех упражнениях чистый отказ при правильной технике. Это обязательное условия выполнения.
Если говорить о всевозможных вариациях подъёма гантель в работе с другим оборудованием, то такие упражнения как правило в программе чередуются.

На одной тренировке вы скажем сделали подтягивания обратным хватом подтягивания параллельным хватом, классический подъём на бицепс и подъём в стиле молот.

На второй допустим, те же подтягивания, а затем бицепс с гантелями сидя или с упора на стену и подъём гантелей в стиле молот.
За одну такую тренировку мы бы не рекомендовали выполнять более четырёх упражнений по три подхода в каждом.

Как быстро накачать бицепс в тренажерном зале

Две программы тренировок как быстро накачать бицепс в тренажёрном зале для новичка и более опытного атлета.
Упражнения это не самое важное в достижении вашего прогресса. Самое важное это здоровый образ жизни, достаточно правильное питание белком, ваша мотивация в спорте, понимания тренировочного процесса. Нужно работать с приличными весами, а не в пампинге. Те веса которые заставят гипертрофироваться ваши мышечные группы. При всем при этом сами упражнения уже на малую мышечную группу не так важны, однако их все равно нужно выполнять.

Рассмотрим три упражнения для новичков и четыре упражнения для более подготовленных спортсменов как быстро натачать бицепс.
Напоминаем, что упражнения выполняем с чередованием. Например если мы чередуем мышечную группу бицепса и мышечную группу груди, то делаем упражнения на грудь, потом упражнения на бицепс и так далее. Для того, чтобы в каждом упражнении на бицепс так же как и на грудь были большие рабочие веса. Для натурального атлета это очень важно.
Первое упражнения для новичков сгибания рук со штангой стоя: Поскольку в этом упражнении делают очень много ошибок на начальном этапе. Делают абсолютно все почти с читингом. Побольше поднимают на бицепс, но работают не бицепсом, а всем подряд.

Рекомендуем выполнять сгибания рук со штангой прислонившись к стене. Прислоняется верхняя часть спины и нижняя. Поясница не прислоняется (не большой прогиб). Локти и голова не прижата. Выполняем сгибания рук, в этом положении. Локти не много выдвигаем вперёд. Для того, чтобы мышечная группа бицепса проработала по всей своей длине. Поскольку волокон в сплетении там очень много. Не отрывайте спину от стены это ошибка.

Один подход разминочный и три рабочих сета. На семь восемь повторов до чистого отказа. Между рабочими сетами 2-2,5 минуты отдыха.

Второе упражнения сгибания рук в стиле молоток. Различные есть комбинации (сидя, стоя, с упором локтей, без упора, одной рукой, двумя) Рассмотри один из вариантов поочередное сгибания рук в стиле молоток сидя на вертикальной скамье. Поочередное потому, что можно больше сконцентрироваться на проработке отдельно левого и правого бицепса внешней его части. Сконцентрировано без рывка без заброса. 1 разминочный, 2-3 рабочих сета. По 7-8 повторов в отказ. Между рабочими сетами около двух минут перерыва. Чтобы восстановится и был приличный рабочий вес.

Как быстро накачать бицепс и почему не рекомендуется читинг. Проверено не раз, рабочий вес с читингом гораздо больше, заканчиваешь делать с читингом приходишь к чистому выполнению, вес сразу падает.
Нечего читинг не даёт, прокачиваешь только спину, ноги, связки сухожилия и так далее. Так же можно легко получить травму поясницы. Поэтому главное это правильное выполнения техники.

Третье упражнения сгибания рук с гантелями с супинацией. Чуть наклон вперёд тела, начинаем подносить подымать молотком и сразу же заворачиваем до полного разворота. На каждую руку 6-8 рабочих повторов. 2-3 рабочих сета. 1 разминочный, 2 минуты отдыха между рабочими сетами.

Упражнения как быстро накачать бицепс более подготовленному спортсмену

Начало то же самое. Базовое упражнения подъём штанги на бицепс. Для опытных атлетов без упора. Чуть наклон вперёд, ноги подогнуты и сгибаем руки с небольшим выдвижением локтей вперёд. Обратите внимания, чтобы корпус не малейшего движения назад не делал. 1 разминочный, 3-4 рабочих сета. 7-8 повторений в отказ при хорошей четкой технике. Между подходами 2-2,5 минуты отдыха.

Втрое упражнения сгибания с гантелями в стиле молоток двумя руками стоя. С малейшим наклоном корпуса вперёд. Важно не делать движения корпусом читинг. Даже если вы корпусом не двигаете, локти назад не должны выдвигаться. Плечо четко зафиксировано. Сгибаются и разгибаются только руки. 1 разминочный, 3 рабочих подхода. 6-8 повторений. 2 минуты отдыха между ними.

Как быстро накачать бицепс и не включать предплечья: Не сдавливайте сильно гантели или штангу при выполнении упражнений на бицепс. Для того, чтобы не забивались сильно ваши предплечья. Держите снаряд комфортного.

Третье упражнения сгибания рук сидя на наклонной скамье 30 градусов. Садимся на скамью, руки вытягиваются чуть ниже корпуса и сгибаются вверху. Локти не провисают слишком низко. Одновременно поднимаем обе гантели. В этом упражнении очень хорошо растягивается бицепс. 1 разминочный, три рабочих подхода, 6-8 повторений. 2 минуты между подходами отдых.

Четвёртое упражнения концентрированное сгибания рук стоя в наклоне. Три рабочих сета. Локоть провисает вниз. Не каких замахов. Рука провисает. Локоть строго на месте, сгибаем руку работая бицепсом. Можно прислонять трицепс к бедру. 6-8 повторений по две минуты отдыха между сетами. 1 разминочный.

Пятое упражнения на пресс.
Классическая планка. Добьём нашу тренировку отличным упражнением на пресс.
Как быстро накачать бицепс, большие руки и пресс этим вопрос задаются большинство парней которые только пришли в зал или собираются в него пойти.

Это огромная работа, которая проводится не только в зале, но и после тренировки. Тренировка бицепса это всего лишь один из аспектов на пути к вашему успеху.

Как быстро накачать бицепс лучшее упражнение

Есть одно на наш взгляд отличное упражнения. Как достичь потенциал роста вашей определенной мышечной группы. Потенциал роста у каждого свой. Зависит от количества волокон заданного природой, длины брюшка, от морфности, общего состояния здоровья, в том числе эндокринной системы.

Если какой-то способ тренировки позволяет достичь этот потенциал за относительно оптимальный срок, то этот способ очень хороший. И как раз таки мы считаем самым идеальным способом подтягивания узким обратным хватом на перекладине с отягощением.
Почему подтягивания обратным узким хватом настолько мощное. Полный конкурент этого упражнения сгибания рук со штангой в чистом его исполнении.
Подтягивания базовое упражнения и отлично прокачивает спину. На бицепс огромная нагрузка, потому что идёт работа с большим весом, вес вашего тела, плюс вес отягощения. После этого упражнения руки просто трясутся.
При выполнении этого упражнения нужно не прогибаться сильно в спине, чувствовать при выполнении работу бицепса. Спина тоже будет работать, нечего страшного.

Как внедрить это упражнения в свою программу. Можно в цикле делать каждый раз подтягивания узким обратным хватом, а хватом широким на спину не делать совсем.

Лучший вариант это в цикле вы делаете классические подтягивания и доходите до рабочих подходов. Делаете один рабочий подход классическим хватом, а второй обратным (до отказа, с определенным весом, в районе 8 повторений).
Ваш бицепс будет уничтожаться и очень хорошо расти. Благодаря подтягиваниям силовые только увеличатся.
Не тратьте попросту время и качайте бицепс правильно.

10 способов быстро накачать бицепс

Многие считают, что накачать бицепсы, занимаясь дома, невозможно. В большинстве случаев для этого и правда используется штанга. Однако даже в домашних условиях этой цели можно достичь при помощи гантелей или подручных средств.

Сгибание рук со штангой

Самый быстрый и эффективный способ накачивания бицепсов — штанга. Главными упражнениями здесь будут сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое упражнение призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, второе — придавать более острую округлость при напряжении руки. Если штанги нет, не беда: вместо нее можно использовать гантели.

Алгоритм выполнения упражнений по сгибанию рук следующий:

Встаньте прямо и прижмитесь спиной к опоре силовой рамы. Использовать вместо рамы стену нельзя. Таз, затылок и пятки должны касаться опоры. Штанга лежит на полу перед вами.
Наклонитесь, поднимите штангу, прижав локти к корпусу, если нужно. Прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.Сгибайте руки со штангой до груди или шеи и медленно опускайте обратно. На подъеме штанги выдыхайте, во время опускания — делайте глубокий вдох.
Необходимо сделать 4 подхода по 6 раз.

Подъемы на скамье Скотта

Перед тем, как приступать к выполнению данного упражнения, необходимо отрегулировать высоту подставки скамьи под себя. Если вы сидите на скамье, ваши плечи должны свободно лежать на подставке, а подмышки — упираться в край скамьи.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

Корпус наклонить вперед, взять штангу. Спина при этом остается прямой.
На выдохе поднять руки к плечам, замереть на несколько секунд в точке максимального сгибания рук.
На вдохе опустить штангу вниз, не меняя положения локтей.

После окончания выполнения упражнения штангу нужно вернуть в исходное положение. Основные ошибки при выполнении данного упражнения чаще всего бывают следующими:

Атлет отрывает руки от опоры, в случае, если он не рассчитал, и вес слишком большой.
Происходит разгибание рук в нижней точке. Атлет стремится из «мертвой точки» вытащить вес.
Локти смещаются внутрь во время сгибания. Это также означает, что вес штанги был выбран неверно.

Выполнять данное упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями. Штанга экономит время и позволяет брать больший вес, а гантели способствуют гармоничному развитию бицепсов на обеих руках.

Упражнения с гантелями

Выполнение «молота», сгибание и разгибание рук с гантелями — отличный способ получить рельефный бицепс. Сгибания рук с гантелями отлично приводят в порядок бицепсы с внутренней стороны. А «молот» — самый верный способ в короткий срок получить рельефный бицепс.

Алгоритм выполнения «молота» следующий:

Прежде всего, необходимо занять исходную позицию, сидя на скамье.
Нужно взять в руки гантели — таким образом, как будто вы держите молотки (грифы гантелей должны быть перпендикулярны полу).
Локти во время выполнения упражнения нужно прижать к корпусу. Положение их должно быть зафиксировано.
Руки следует сгибать в локтях, поднимая вес до уровня плеч.
На 1,5 – 2 секунды необходимо зафиксировать вес в высшей точке подъема, после чего медленно опустить руки.

При выполнении данного упражнения необходимо следить, чтобы руки не выпрямлялись полностью: это будет способствовать получению лучшего результата.

Концентрированные подъемы

Это упражнение направлено на придание бицепсу выпуклости, что достигается за счет максимальных растяжений и сокращений мышц.

Концентрированные подъемы в согнутом положении часто выполняет Арнольд Шварценеггер. Последовательность действий следующая:

Наклониться вперед таким образом, чтобы рука с зажатой гантелью висела свободно перпендикулярно полу.
Сгибать руку с весом, не меняя положения. Для устойчивости рекомендуется упереться другой рукой в бедро.

Сгибание рук с гантелями

Эффективнее всего считается выполнение упражнений с гантелями в лежачем положении на наклонной скамье.

Алгоритм действий будет следующим:

Прежде всего, необходимо сделать так, чтобы угол наклона скамьи составлял 45 градусов.
Взяв в каждую руку по гантели, нужно опустить их по обе стороны от скамьи.
Для достижения максимального эффекта лучше всего выполнять упражнение каждой рукой поочередно. Сначала поднять одну гантель, опустить, но не до исходного положения (не разгибать до конца локтевой сустав). Потом повторить с другой рукой.

Внимание: сгибать руку с гантелью необходимо полностью!

Сгибание бицепса с использованием подручных средств

Одно из самых простых и эффективных упражнений для накачивания бицепса выполняется следующим образом:

Встаньте ровно.
Руки расположите по бокам.
Возьмите в каждую руку гантель (или подручное средство, например, бутылку с водой).
Поднимите гантель или бутылку в правой руке так, чтобы она оказалась перед вами.
Подтяните правую руку к правому плечу.
Когда правая рука окажется вплотную прижатой к правому плечу, зафиксируйте ее в таком положении на несколько секунд.
На выдохе опустите руку с гантелью до исходного положения.
Повторите все то же самое с другой рукой.

Подтягивания обратным хватом

Еще один проверенный способ ускорения процесса накачивания бицепсов — подтягивание на турнике с использованием техники обратного хвата: ладони при подтягивании должны быть развернуты к вам. Ширина хвата — на уровне плеч.

Разворачивание ладоней к себе поможет создать акцент именно на бицепсы. Если ладони развернуты от себя, акцент будет делаться на мышцы спины.

EZ‑штанга

Еще один проверенный способ ускорения накачивания бицепса — подъем EZ-штанги. Изогнутая штанга способствует максимальному задействованию в работе внутренней части бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

Прежде всего необходимо принять исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, выпрямить спину, напрячь пресс.
На выдохе начать сгибать руки, поднимая штангу чуть ниже уровня плеч.
Задержаться в верхней точке на 3-4 счета.
Вернуть снаряд в исходное положение.

Отжимания с гантелями

Отжимания от пола с гантелями — еще один эффективный способ накачивания бицепсов. Выполнять их нужно аналогично классически, за одной лишь разницей: кисти должны быть направлены назад, а руки прижаты к телу. Если этого не сделать, большую часть нагрузки будет забирать трицепс.

Подъем тяжестей

Даже находясь дома, можно успешно тренироваться и качать бицепсы, поднимая тяжести. Это могут быть книги, пластиковые бутыли с водой, мешки с рисом или мукой, консервы из кладовки и т. п.

Вес, который вам нужно поднимать, зависит от количества повторов, которые вы сможете с ним выполнить. Идеальным весом считается тот, с которым вы первые несколько повторений можете выполнить легко, а потом каждое следующее будет даваться вам уже с трудом.

Обязательно прочитайте об этом

упражнения для тренировки бицепсов без веса, с собственным телом и на турнике

Бицепс стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Содержание статьи

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

Груды тяжелых книг,
пластиковые бутылки с водой,
мешки риса,
всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание рук на бицепс. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать, то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

Яйца

Мясо птицы, например курица или индейка

Мясо рыбы, например тунец или лосось

Постное мясо

Еще один хороший источник белка - это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

© nd3000 — stock.adobe.com
Что потребуется
Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.
Немного об анатомии бицепса
Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.
Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:
Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.
Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.
© bilderzwerg — stock.adobe.com
Принципы тренировки
Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:
Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.
Упражнения
Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.
Базовые
Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.
Изолирующие
Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.
Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя
Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:
Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.
Подъем гантелей сидя
Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.
Техника полностью идентична предыдущему варианту.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта
Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.
Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения:
Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
Плавным движением поднять снаряд.
Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Подъемы на бицепс в наклоне
Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.
Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:
© djile — stock.adobe.com

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.
Подъемы на блоке и в тренажерах
В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:
© antondotsenko — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Как тренировать?
Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.
Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:
В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.
Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.
Эффективная программа тренировок
Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^
Программа Как часто Входящие упражнения
День рук с упором на бицепс Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины Сгибания стоя со штангой 4х10
Жим узким хватом 4х10
Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12
Французский жим лежа 3х12
Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15
Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12
Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12
Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
Сплит спина + бицепс Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями Подтягивания широким хватом 4х10-12
Становая тяга 4х10
Тяга в наклоне 3х10
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10
Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12
Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
Домашняя Два раза в неделю Подтягивания обратным хватом 4х12-15
Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12
Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12
Молотки с гантелями стоя 4х12
Итоги
Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
Редакция cross.expert
9 упражнений для мужчин в домашних условиях

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.
Содержание
Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.

Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.

Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.
Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →
2. Подъем «молоток»

Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.

Держите их вертикально, пальцами друг к другу.

Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подробнее об упражнении молоток →

3. Подъем гантелей с упором на скамью

Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.

Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).

Возьмите в руки одинаковый вес.

Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.

Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.

Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.

Руки должны быть на ширине плеч.

Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.

Руки должны соприкасаться друг к другу.

Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.
8. Стандартные подтягивания локтями вперед

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.

Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.

Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Подробнее о подтягивании на бицепс →

9. Тяга у дверного проема

Станьте рядом с дверным проемом.

Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.

Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.

Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;

если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

Подъем гантелей стоя;

подъем гантелей с упором на скамью;

«молоток»;

подъем гантелей сидя;

концентрированные подъемы;

подтягивания узким хватом;

стандартные подтягивания;

подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.
Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →
Как накачать бицепс?

Этот вопрос наверняка новичку-бодибилдеру, серьезно озабоченному своей внешностью, фигурой, решившему создать привлекательное тело. Мы рассмотрим несколько способов достижения желаемого результата. Для достижения нашей цели вам придется серьезно и собранно отнестись к тренировкам, мышцы накачать не так-то просто. Наши упражнения, чтобы накачать бицепс, будут очень интенсивными. Важно в этом деле заниматься своим обучением и морально. Помните, что для достижения цели вы потратите много времени, сил и терпения, ведь если верить статистике, большинству из нас нужен бицепс в объеме 45-55 сантиметров.

Качаем бицепс дома

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях?

Эффективно займешься, по возможности сосредоточишься на результате. Поначалу будет особенно сложно привыкнуть. Я настоятельно рекомендую вам иметь блокнот или блокнот, чтобы вы могли вести статистику, делать заметки и записывать любые изменения или необычные вещи. Например, используемый вес, количество повторений и подходов.

Обращаю ваше внимание на то, что ни в коем случае нельзя допускать резких рывков / рывков веса! Старайтесь выполнять упражнения плавно, это исключит опасность травм и повысит эффективность развития мышц.Техники безопасности нужно соблюдать всегда и везде, особенно если вы не умеете накачать бицепс в домашних условиях.

Техника как накачать бицепс гантелями

Если вам интересно, как быстро накачать бицепс, то этот способ для вас. Ход выполнения упражнения ниже:

Принимаем положение лежа (ни в коем случае на животе), а на наклонной плоскости, роль его может сыграть скамья. Отслеживайте угол наклона, желательно около 45 градусов к горизонту.

Опускаем руки и расслабляемся. Естественно, мы уже держим в них гантели, хват свободный, на ваше усмотрение. Отмечу только одно: если вы решите обхватить ладони руками вниз, то с помощью бицепсов вы получите хорошее предплечье. В общем, не беда, держи гантели сколько хочешь, это не важно.

Поднимаем гантели вверх, делаем равномерно (!) И максимально плавно.

Мы следим за своей спиной - он должен прижаться к скамейке.

То же с тазом - прижат к скамейке.Эта и предыдущие меры служат для контроля работы определенных групп мышц, то есть не позволят переносить вес с бицепса на другие части тела, группы мышц.

В верхней точке траектории движения гантели (на уровне плеч) начинаем плавно опускать руки в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений. Мы стараемся сделать из них максимум.

Добавлю небольшое замечание. Многие про-бодибилдеры в верхней точке подъема дополнительно напрягают мышцы.Первое время я бы не советовал так делать, есть опасность травмы. В общем, ограничьте количество повторений своими болезненными ощущениями. Руки «заныли» - пора остановиться, а не сразу.

Как накачать бицепс со штангой

Не ищите способов накачать бицепс неделю. Запомните, бесплатный сыр только в мышеловке. Перейдем к одному из самых известных способов накачки бицепса - упражнениям со штангой.

Алгоритм как накачать бицепс:

Держим штангу для шеи обеими руками снизу, руки на ширине плеч.

Зафиксируйте спинку в вертикальном положении, поможет обычная стенка.

Прижимаемся к стене, параллельно этому локтю прижимаемся к бокам тела.

Мы напрягаем спину, насколько можем, и самая мощная сила бицепса начинает поднимать вес вверх. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось неподвижным, а локти прижаты к телу. В этом случае не стремитесь поднять планку выше, чем позволяют локти, не нужно повторять чужие ошибки.

Определившись с верхней точкой подъема штанги, верните ее в исходное положение. При этом следите за тем, чтобы мышцы были слегка напряжены, не позволяйте рукам со штангой свободно свисать. Дыхание происходит так: подъем - выдох, опускание - вдох.

Вариант как накачать бицепс на турнике

Как правило, турник (или перекладина) знаком нам с детства. Практически все пытались его подтянуть. Вы помните, как нас заставляли подтягиваться на уроках физкультуры? Нет, мы не клянемся злым физруком, я имел в виду другое - как именно они заставили нас собраться вместе? Обычный хват, ладони от себя.И все обратили внимание на то, что вернуть себя намного легче. Неудивительно, что при заднем хвате работает бицепс, тогда как при обычном основная нагрузка приходится на трицепс. Важно то, что задним хватом тренируем и предплечья.

Прочтите, как правильно накачать бицепс на перекладине. Следующая информация очень важна! Что ж, сообразив, решили - хорошо. А как насчет количества подтягиваний?

Договариваемся так, каждый день делаем не менее трех повторений.В каждом повторении будет пять подходов. Сначала напишем первую неделю:

1 подход - 7 подтягиваний

2 подхода - 5 подтягиваний

3 подхода - 5 подтягиваний

4 подхода - 3 подтягивания

5 подходов, финиш - 3 подтягивания.

Не много ли для новичков? Нет. Может, первый день покажется трудным, потом будет легче. Каждую неделю к каждому подходу добавляем по 1 подтягиванию, не более. А через три-четыре месяца ваши бицепсы и предплечья порадуют вас своей красотой.

Как накачать бицепс при отжиманиях?

«Возможно, все, что вы можете себе представить», - сказал один из моих любимых профессоров. Представим себе, что бицепс легко накачать отжиманиями.

Основное отличие отжиманий от классических - положение рук. Если посмотреть на толкающегося сверху, то в целом его поза напоминает крест, не так ли? Нам интересна накачка бицепса, поэтому немного сломаем стереотипы. Руки расположите вдоль тела, то есть так, чтобы локти были чуть ниже туловища.Немного неудобно, согласен, но оно того стоит. Ключевым значением в этом случае будет глубина живого, спуститесь как можно ниже.

Так же можете посмотреть видео, как накачать бицепс. На этом мы закончим наш рассказ о том, как накачать бицепс. В здоровом теле здоровый дух! Спорт закаляет не только ваше тело, но и ваш характер, потому что регулярно заниматься спортом - это тяжелый труд.

Помните о технике безопасности, а пока - дайте мышцам отдохнуть, поправиться. У новичков это время займет около двух дней.В этот период мы советуем вам есть пищу, полную белков. Соблюдайте режим сна, не менее 9 часов в сутки, распорядок дня очень важен для правильной прокачки организма. Как правильно накачать бицепс? Только!
.
сложных упражнений для накачки бицепсов

Изучение основных движений на бицепс очень важно, когда вы только начинаете, но одни только основы не работают вечно. Расширение ваших знаний о упражнениях может помочь вам во всем, от разминки до высоких результатов. Если ваша цель - увеличить бицепс, используйте эти сложные упражнения, чтобы ускорить рост плеч.

1

+ 4 больше упражнений

Советы по технике

Зоттман Керл

Сгибание рук Зоттмана - отличное разогревающее упражнение для предварительного утомления бицепса.Это упражнение помогает разогреть все части двуглавой мышцы, а также плечевую мышцу, предплечья и локти.

Здесь не нужно чрезмерно тяжело. Не торопитесь с каждым повторением и используйте меньший вес. Используйте это упражнение, чтобы почувствовать, как работают бицепсы, накачать больше крови в целевые мышцы и подготовить локти к предстоящей более тяжелой работе.

Начните сгибать гантели, как если бы вы выполняли традиционный сгибание рук. Однако в верхней части скрутите запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, как при обратном сгибании.Опустите веса, вернувшись в исходное положение ладонями вперед внизу.

Отдых 60 секунд между подходами.

Сгибание рук со штангой толстым хватом

Толстые рукоятки работают на предплечья и бицепсы так, как это не делает обычный гриф. Это заставляет бицепсы работать больше. Вы также не сможете поднимать сверхтяжелые предметы, так как ваши руки будут держать более толстую ручку.

Сгибания рук толстым хватом позволяют выполнять уникальный вид дроп-сета.Выполняйте локоны до отказа с захватами. Как только вы достигнете отказа, снимите хват, возьмитесь за гриф, как обычно, и выполните еще как минимум пару повторений, прежде чем ваши руки снова откажутся. Выбранный вами вес должен привести к отказу в пределах предписанного диапазона повторений.

Суперсет: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук сидя

Суперсеты работают лучше всего, если вы тратите меньше времени на переход от одного упражнения к другому. С этой парой упражнений нет необходимости вообще двигаться или даже менять вес.

Начните с выполнения наклонных сгибаний, положив спину на наклонную скамью. Достигнув отказа, сядьте, измените положение рук и сразу же приступайте к сгибанию рук. Это упражнение легче выполнять, чем наклонные сгибания рук, поэтому вам не нужно менять вес даже после достижения отказа.

Еще один совет для продвинутых бицепсов: когда вы входите в молоточковое сгибание, расположите руки прямо напротив внутренних поверхностей гантели. Это задействует больше мышечных волокон, что приведет к лучшему росту бицепсов.

Прямой изгиб кабеля
Кабели
отлично подходят для финиширования бицепса, потому что напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего повторения. Это изолирующее упражнение, поэтому вам не нужно использовать столько веса, чтобы заставить работать бицепс.

Для тех из вас, кто не знаком с этой классической схемой повторений, 21 - это 7 половинных повторений в нижнем диапазоне движений, 7 половинных повторений в верхнем диапазоне движений и 7 полных повторений. Если ваша форма плотная (то есть отсутствие качелей или читов), ваши бицепсы будут гореть.

Для еще одного сложного скручивания сделайте эти изгибы кабеля лежа на полу. Поскольку ваша спина прижата к земле, вы не сможете создать импульс, и вашим бицепсам придется работать очень усердно, чтобы закончить упражнение.
.
Получите зарядку бицепса своей жизни!

У подъемников есть еженедельный отпуск. Возможно, это не официально признано, но это глобально - и это здорово. Я говорю о #FlexFriday. Вы знаете, что видели, как ваши друзья били бицепс с этим хэштегом, и вы тоже хотите, верно? Обязательно выполните эту тренировку и получите потрясающую накачку, прежде чем делать селфи, чтобы вы могли правильно представлять сообщество!

Тренировка с помпой бицепса для всей вашей жизни!

1

+ 4 больше упражнений

Ключи для техники

Отдых между всеми подходами в этой тренировке составляет 1 минуту, но в начале каждого периода отдыха вы собираетесь сгибать и сжимать бицепсы в течение 10 секунд.Это напомнит вам о том, что вы тренируете, и по-настоящему повысит вашу накачку.

Да, сгорит, но оно того стоит. И нет, я не прошу полностью переднюю позу двойного бицепса перед зеркалом (если это не ваше дело). Просто сожмите их и держите.

Сгибание дуги EZ-Bar

Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, что вам больше нравится, но цель здесь - заставить бицепс выполнять работу с минимальным участием чего-либо еще. Также не думайте о весе.Вы тренируетесь не ради силы. Речь идет о накачке, поэтому сосредоточьтесь на сокращении и растяжении в каждом повторении.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибания рук на наклонной скамье
действительно помогают сосредоточиться на бицепсах без особых возможностей для читерства. Ваши первые 2 подхода - прямые подходы. Третий набор важен, потому что это дроп-набор. Как только вы достигнете отказа, а это должно быть около 10 повторений, перейдите к следующей паре гантелей и продолжайте до отказа снова.

Молоточковый сгибатель

Да, здесь будут задействованы предплечья, но и этому плечу нужна любовь! Изюминка в том, что вы собираетесь выполнять негативы, которые длятся около 3 секунд каждое. Вы можете выполнять их одной рукой за раз, поочередно или обеими руками одновременно, если хотите. Просто убедитесь, что вы чувствуете, как работают обе руки, и не используйте инерцию.

Высокий изгиб кабеля

Тросы помогут вам постоянно сохранять напряжение на бицепс.Сделайте небольшой дополнительный поворот в повторении вверху, чтобы максимизировать свой пик. Вы, вероятно, захотите ускорить это, но, пожалуйста, не делайте этого. Не торопясь, вы предотвратите травмы и убедитесь, что закончите хорошо.

Если у вас есть жгуты или другие повязки на предплечья, вы можете превратить это последнее движение в упражнение по ограничению кровотока! Не надевайте их так плотно, что это нарушит полное кровообращение, но вы должны знать, что они там есть. Если у вас их нет, не беспокойтесь об этом на этот раз - в любом случае вы получите ужасную помпу, но определенно подумайте об этом в будущем.
.
Практическое руководство по наращиванию огромных бицепсов!

«Пушки». «Питоны». "Гром и молния." «Роквейлеры». Нет другой группы мышц, которая получила бы больше прозвищ, чем при описании выпуклого и огромного бицепса! Выпуклые бицепсы - они нужны каждому парню. Считайте меня в этой группе.

Дни далеко не прошли, когда вы заходите в спортзал и видите, как 9 из 10 парней делают сгибания бицепса одновременно с той же решимостью прибавить хотя бы 1/4 дюйма к своим бицепсам.Тренировка бицепсов стала почти «навязчивой зависимостью» в тренажерном зале. Я видел, как парни выполняли сгибания рук на бицепс между подходами, просто чтобы «увидеть» немного накачки в руках.

Я видел, как парни целый час занимались сосредоточенными локонами, глядя в зеркало. Я видел, как в отпуске ребята занимались с отягощениями, чтобы сделать несколько сгибаний на бицепс в отеле, прежде чем пойти в клуб! Я видел, как парни тратят больше времени на покупку футболок, чем девушки на блузку в надежде, что одна из этих рубашек сделает его руки «красивыми».«

Кто-то не согласен со мной, что тренировка бицепса превратилась в нездоровую «навязчивую зависимость». для многих. В защите «Тощие руки» очарование острых, горных бицепсов никогда не исчезнет. Зачем это нужно? «Пистолеты» - это самое ценное имущество мужчины и одна из самых желанных женских частей тела мужчины (конечно же)!

Нажмите, чтобы увеличить.
«Ружья» - одна из самых ценных вещей человека.
Мой вопрос в том, что 9 из 10 парней одержимы тем, чтобы увидеть, как растут их бицепсы, и посвящают ли так много своих тренировочных объемов изолированию бицепсов и использованию всех техник, включая форсированные повторения, дроп-сеты и 21-е, которые «обещают» стать лучшими. Самые эффективные методы, подтвержденные профессиональными бодибилдерами, почему им все еще мало что можно показать за свои усилия?

Давайте рассмотрим пять наиболее распространенных проблем при тренировке бицепса, прежде чем я предложу пошаговую программу, которая поможет поднять ваш бицепс на новый уровень.

5 общих проблем при тренировке бицепса

Проблема 1: больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3 подхода, почему бы вам просто не сделать 10 подходов? Даже лучше, почему бы вам просто не тренировать их весь день? Об этом уже говорилось раньше, но, очевидно, нужно сказать еще раз: «Меньше часто лучше». Особенно, если вы не одарены "дружественными к мышцам" генами.

Ваша цель каждой тренировки с отягощениями должна заключаться в том, чтобы просто «превзойти» вашу последнюю тренировку. Как только вы добьетесь этого с помощью лишнего фунта или нескольких дополнительных повторений, пора переходить к следующему упражнению.Не для того, чтобы нацисты мучили мышцы еще час.

Я обнаружил, что многим худым парням сложно понять эту концепцию, потому что они зациклены на мгновенном удовольствии от того, что их бицепсы `` выглядят '' большими во время тренировки, а не на том, как они выглядят, когда они выходят из спортзала, что приводит нас к нашему следующая проблема.

Задача 2: быть более одержимым тем, как они выглядят, во время тренировки, а не во время ее отсутствия!

Проблема №2 связана с проблемой №1. Правда в том, что чем дольше вы тренируете бицепсы, даже если веса не очень тяжелые, вы можете добиться довольно приличной накачки, которая может вскружить голову в тренажерном зале.Это внимание и ощущение того, что вы делаете что-то полезное, обманчиво.

Да, есть что сказать о том, чтобы как можно дольше удерживать кровь в мышцах, но если тренировка проводится с отягощениями, которые не перегружают ваши мышцы и подчеркивают увеличение силы, ваши бицепсы быстро вернутся к норме без каких-либо ограничений. истинный рост мышц.

Нажмите, чтобы увеличить.
Перегрузите эти мышцы!
Проблема 3: не сосредотачиваться на увеличении общей силы

Некоторые из самых больших парней, которых я знаю, редко тренируют даже руки.Однако они делают упор на увеличение силы груди, спины и плеч. Если вы просто сосредотачиваетесь на увеличении веса в тягах, подтягиваниях и подтягиваниях, будьте уверены, что ваши бицепсы придут в движение и пропорционально вырастут.

Однако, если вы постоянно взрываете и «курите» свои бицепсы, они всегда будут утомляться, когда вы тренируете мышцы спины, и, как вы должны знать, вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено. Это еще одна причина использовать подход с меньшим объемом для тренировки рук.

Задача 4: Использование одних и тех же упражнений на бицепс каждый раз

Каждый профессиональный бодибилдер вложит свои деньги в два самых простых упражнения для наращивания огромных бицепсов - сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями. По мнению профи, эти два учения построили больше огромных орудий, чем любые другие учения в мире.

Я определенно согласен с тем, что эти «простые» упражнения - безопасная основа для построения программы, но давайте также помнить, что профессиональные бодибилдеры, использующие стероиды, будут иметь сильную реакцию практически на любые упражнения, которые они делают.

У меня нет проблем с использованием этих двух упражнений при одном условии - вы становитесь сильнее от недели к неделе. Пока вы увеличиваете вес и количество повторений относительно идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Стремитесь нарастить сгибание рук со штангой до 110 фунтов в нескольких подходах на «медленной скорости» и сгибание рук с гантелями до 50 фунтов в нескольких подходах с низкой скоростью, которые предполагают нулевое раскачивание и раскачивание.

Как только вы наберете вес в сгибаниях рук со штангой до 110 фунтов, вы будете готовы попробовать эти два разных угла наклона штанги.Вам придется немного сбросить вес, но придерживайтесь этих двух вариантов, пока не наберете 110 фунтов:

Бицепс Упражнение 1: «Напрягите» внешнюю часть би, выставив локти наружу и используя сверхузкий хват.

Нажмите, чтобы увеличить.
Сгибание рук со штангой узким хватом

Bicep Exercise 2: «Напрягите» внутреннюю часть би, взяв сверхширокий хват на перекладину и вжав локти в бок (и не позволяя им двигаться.)

Нажмите, чтобы увеличить.
Сгибание рук со штангой широким хватом

Bicep Exercise 3: Чтобы «напрячь» плечевую и лучевую мышцы, используйте старые добрые молоточковые сгибания и обратные сгибания. Ни в коей мере не недооценивайте эти два упражнения.

Нажмите, чтобы увеличить.
Молотковые сгибания

Нажмите, чтобы увеличить.
Обратные сгибания рук

Проблема 5: Недостаточное напряжение в мышцах

Я думаю, что многие тренирующиеся с отягощениями не до конца понимают концепцию изолирования и тренировки мышц.Они не знают, как заставить мышцы работать и утомляться. Вместо этого вы видите много качелей, инерции и неаккуратного подъема, которые используются для перемещения веса со всех частей тела, кроме той, которую они на самом деле пытаются тренировать.

Бицепсы очень сильно реагируют на «постоянное напряжение», а это значит, что вы никогда не должны давать им возможность дышать. Держите штангу постоянно в движении, не останавливаясь ни вверху, ни внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы выжать из перекладины перекладину, и никогда не позволяйте бицепсам расслабиться, пока подход не закончится.

Нажмите, чтобы увеличить.
Сосредоточьтесь на том, чтобы выжать из бара.
Вся ваша цель - не допустить попадания кислорода в мышцы, который вызывает всплеск ваших анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Используйте более медленный темп 3-0-3 или 4-0-4, чтобы выполнить работу.

4-недельная программа приоритизации бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы определения приоритетов для бицепсов:

Тренировка A: день тяги (от больших до мелких мышц)

Упражнения Наборы Представители Темп Остальное

Тяга в наклоне 3-4 6-8 322 2 мин.

Подтяжки 3-4 6-8 322 2 мин.

Локти в сгибаниях широким хватом 3 6-8 322 2 мин.

Шраги широким хватом 3-4 6-8 322 2 мин.

Становая тяга с жесткими ногами 3-4 6-8 322 2 мин.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки A.

Тренировка B: Толкающий день (большие и маленькие мышцы)

Упражнения Наборы Представители Темп Остальное

Жим штанги на наклонной скамье 3-4 6-8 322 2 мин.

Жим гантелей стоя 3-4 6-8 322 2 мин.

Жим лежа узким хватом 3 6-8 322 2 мин.

Подъемы на носки сидя 3-4 6-8 322 2 мин.

Приседания на ящик на одной ноге 3-4 6-8 322 2 мин.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки B.

Тренировка C: (от малых до больших мышц)

Упражнения Наборы Представители Темп Остальное

Сгибания рук на бицепс узким хватом 3-4 4-8 322 2 мин.

Подтягивания 3-4 4-8 322 2 мин.

Тяга штанги в наклоне сверху 3-4 4-8 322 2 мин.

Шраги гантелей сидя 3-4 4-8 322 2 мин.

Становая тяга 3-4 4-8 322 2 мин.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки C.

Тренировка D: (от малых до больших мышц)

Упражнения Наборы Представители Темп Остальное

Отжимания 3-4 4-8 322 2 мин.

Жим гантелей сидя 3-4 4-8 322 2 мин.

Жим от груди со штангой 3-4 4-8 322 2 мин.

Подъемы на носки стоя 3-4 4-8 322 2 мин.

Приседания со штангой 3-4 4-8 322 2 мин.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки D.

Примечания к программе силовых тренировок

Обратите внимание на простоту структуры тренировки. Эта программа отлично подойдет хардгейнерам. Общий объем может быть немного низким для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе бодибилдера и имеющего более четырех лет последовательных тренировок.

Нажмите, чтобы увеличить.
Эта программа отлично подойдет для хардгейнеров.

Сила программы заключается в принципе расстановки приоритетов по последовательности на первом упражнении на вытягивание.Обратите внимание, что в начале тренировки и в начале недели определяется последовательность ваших приоритетных мышц. Это происходит специально. Мы намеренно даем вашим бицепсам возможность тренироваться в два наиболее «свежих» периода - в начале недели и в начале тренировки.

Сосредоточение внимания на увеличении общей силы все еще может быть достигнуто на второй тренировке тяги, когда бицепс не будет предварительно утомлен.

Обратите внимание на медленные движения. Многие анаболические гормоны выделяются, когда ваши мышцы находятся под постоянным напряжением.Темп настроен таким образом, что вы будете вынуждены перемещать вес медленнее и с большим напряжением концентрически и эксцентрично.

В день тяги 402 будет означать: 4 секунды на сброс веса, 0 секунд пауза внизу и 2 секунды на подъем веса. В день отжима 402 будет означать 4 секунды, чтобы опустить вес, 0 секунд паузы внизу и 2 секунды, чтобы подтолкнуть вес вверх.

Сосредоточьтесь на добавлении 5-10 фунтов в каждое упражнение в течение следующих четырех недель, сохраняя при этом диапазон повторений и подходов.Нет необходимости делать больше подходов или повторений. Сосредоточьтесь на увеличении веса при тех же подходах, повторениях, темпе и отдыхе.

Заключение

Сосредоточьтесь на том, чтобы набрать лишние 5 фунтов общего веса в следующие 5 недель. Это дает возможность набрать около 2 фунтов сухих мышц в сочетании с небольшим количеством воды и гликогена. Дополнительные 5 фунтов общего веса должны привести как минимум к лишнему сантиметру на руках.

Продолжайте программу еще 5 недель, и примерно через 10 недель у вас будет лишний дюйм на руке! Тогда скажите всем своим друзьям, чтобы они купили билеты на "Gun Show!"

Об авторе:

Винс ДельМонте является автором книги «Нарастание мышц без излишеств: секреты безумного роста мышц для худых парней», опубликованной на сайте www.VinceDelMonteFitness.com/

Он специализируется на наращивании мышц, обучая взрывной пошаговой системе наращивания мышц без лекарств, добавок и тренировок меньше, чем ваши друзья!

© 2006, Vince DelMonte Fitness. Все права на все СМИ защищены. Вы можете перепечатывать эту статью при условии, что статья и биография автора перепечатываются, а все ссылки остаются активными. Этот товар нельзя продавать по отдельности или как часть пакета.
.
Смотрите также

Сколько надо качать пресс чтоб убрать живот

Боль в животе при месячных как убрать

Как делать упражнение на пресс планка

Как накачать пресс и попу за месяц в домашних условиях

Эффективный способ убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать жир с верхней части живота в домашних условиях

Как убрать живот и бока в домашних условиях женщине после 40 лет

Болит живот как будто качала пресс что это

Как быстро убрать бока и живот диета

Как быстро убрать бока и живот в домашних условиях девушке упражнения

Поможет ли эллиптический тренажер убрать живот

Свежие статьи

Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?

Что такое фитбол?

Как правильно качать пресс?

Правила безуглеводной диеты

Как можно скинуть несколько килограмм?

Лучшие статьи:

Как выбрать эллиптический тренажер?
Лучший эллиптичесикй тренажер
Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры

SkinWP.ru