Как делать планку для пресса

как правильно делать, польза и вред, сколько подходов

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

укрепляет, развивает мышцы;
улучшает концентрацию;
совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Как правильно делать упражнение планку

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Техника планки включает следующие этапы:

На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Планка на локтях. Как правильно делать планку, техника планки, польза и основные ошибки

Watch this video on YouTube

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?

Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

Польза планки

Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

Виды и техника выполнения

Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

Классическая

Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.

Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Боковая планка

Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.

Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения - Будьте здоровы! - Блоги

Главная
Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- РПЛ
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2021
- АПЛ
- Ла Лига
- Серия А
- Бундеслига
- Лига 1
- Сборная России
- Олимп-ФНЛ
- Казахстан
Все турниры
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
Все клубы
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
Все футболисты
Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Гагарина
- Кубок Стэнли
- Казахстан
- Молодёжный Чемпионат Мира 2021
- Кубок Первого Канала 2020
Все турниры
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
Все клубы
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Александр Радулов
- Семен Варламов
Все хоккеисты
Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
Все турниры
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
Все клубы
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Лука Дончич
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Дэмиан Лиллард
Все баскетболисты
Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
Все турниры
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
Все команды
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Никита Мазепин
- Шарль Леклер
- Роберт Шварцман
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
Все пилоты
Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
Все турниры
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Андрей Рублев
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
Все теннисисты
Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- Конор - Порье 2
- Тайсон - Рой Джонс
- Поветкин - Уайт
- Фергюсон - Оливейра
- UFC 256
- UFC 257
- UFC Fight Night
- Казахстан
Все турниры
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Петр Ян
- Сауль Альварес
- Тони Фергюсон
- Александр Емельяненко
- Хамзат Чимаев
Все бойцы
Ставки
Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Чат
- Гран-при
- Чемпионат мира
- Кубок России
- Ледниковый период
Все турниры
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
Все сборные
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Дмитрий Алиев
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Евгений Плющенко
Все фигуристы
Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат России
Все турниры
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
Все сборные
- Александр Логинов
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Александр Тихонов
- Лариса Куклина
Все биатлонисты
Здоровье
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды

Прочие

Главная
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Авто
Теннис
Бокс/MMA/UFC
Ставки
Фигурное катание
Биатлон
Здоровье
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды

Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
Видео
Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Биатлон
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Фигурное катание
Подкасты
Статусы
- Популярные
- Новые
Букмекеры
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- С кэшбеком

Fantasy

Лига бомбардиров
Fantasy
Прогнозы
Редакционные игры

Fantasy-команды

Киберспорт
Прогнозы на спорт

как правильно делать планку, чтобы накачать пресс для мужчин и девушек

8526

Вы ни разу не делали планку?! Вам не стыдно?!

Ладно-ладно, я шучу.

Упражнение планка стало очень популярным за последние несколько лет, и не зря. Список его преимуществ очень велик и не ограничивается лишь крепкими мышцами кора и 6 кубиками на торсе.

К сожалению, не все люди понимают всю мощь этого упражнения для мышц брюшного пресса. В большинстве случаев потому, что они пробовали делать планки для пресса, но никакого результата не получили.

А действительно почему так? Если упражнение такое эффективное, почему многие не видят результатов?

Ответ простой:

Неправильная техника.

Правильная техника выполнения упражнения — это все, если дело касается получения результата. И если вы не освоите правильный вариант выполения стандартной планки, тогда можете забыть о результате независимо от того, какую вариацию планки вы выберете.

Ниже я покажу вам, как должна выглядеть идеальная техника и как правильно делать планку для пресса. Не беспокойтесь о том, что вы новичок в этом деле, потому что есть несколько вариантов выполнить упражнение целиком.

И поверьте мне, вы будете рады, что у вас по итогу получиться.

Планка для пресса

Планки — это тот вид упражнений, который должны делать все, а не только те, кто хочет накачать мышцы пресса.

Это потому, что польза от этого упражнения гораздо глубже, чем просто кубики пресса.

Начнем с очевидного: планки — лучшее упражнение для укрепления мышц кора.

Да, они даже лучше, чем скручивания.

Почему? Потому что скручивания на самом деле не прорабатывают мышцы кора.

Понимаете, мышцы кора включают в себя гораздо больше мышц, включая те, что образуют кубики на животе. Они занимают всю переднюю часть живота и нижнюю часть спины.

Мышцы кора

Они включают прямую (6 кубиков брюшного пресса), внутреннюю и наружную косые (мышцы, идущие вниз по бокам торса), поперечную мышцы живота (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), мышцы бедра и нижней части спины.

Скручивания не затрагивают большинство из этих мышц и фокусируются только на прямых мышцах живота (на 6 кубиках). С их помощью можно накачать мышцы пресса, но мышцы кора останутся неизменно слабыми.

Планки, с другой стороны, прорабатывают не только мышцы пресса, но и все остальные мышцы живота.

Это приводит к так называемому эффекту «корсета», при котором внутренние мышцы кора плотным корсетом обволакивают туловище.

Все еще сомневаетесь? Исследования показывают, что скручивания прорабатывают меньше мышц кора, чем упражнения, которые прорабатывают дельтовидные и ягодичные мышцы, такие как планки.

И вот мы подошли к следующей причине, почему нужно делать планки:

Планки не ограничиваются лишь мышцами кора

В действительности, планки — это упражнение для всего тела. Каждая мышца, начиная с мышц плеч до икр ног и ягодиц работают во время того, как вы удерживаете свое тело в планке над землей.

Поскольку положение тела во время выполнения планки крайне важно, это упражнение является отличным способом улучшить осанку.

Они помогают предотвратить травмы

Помните, как мы говорили о том, что стойка на локтях укрепляет внутренние мышцы кора, в частности поперечные мышцы живота?

Эта мышца отвечает не только за укрепление мышц кора, но и за поддержку и изгиб позвоночника. Многие из нас забывают истинную функцию мышц кора и живота: предотвратить неестественное сгибание и перекос позвоночника и дисков.

Сравните это со скручиваниями, которые буквально заставляют наш позвоночник занимать крайне опасные положения. Неестественное сдавливание позвоночника и нагрузка на него при выполнении скручиваний увеличивают вероятность повреждений нижней его части, в начале это могут быть лишь боли в пояснице.

Как вы можете видеть, планки будут самым логически правильным выбором для укрепления мышц кора, снятия нагрузки на позвоночник и облегчение боли в пояснице.

В добавок ко всему планки улучшают стабильность и мобильность всего тела. Устойчивый позвоночник и сильные мышцы кора делают каждое движение тела легче, помогают лучше сохранять баланс.

Это снижает вероятность падений и даже улучшает результативность при занятиях спортом или фитнесом.

Одно интересное исследование подтвердило это, показав, что 10-20 секунд боковой планки в день способны уменьшить кривизну позвоночника.

Как правильно выполнять планку для мышц пресса

На первый взгляд упражнение очень простое.

Можно ли удерживать свое тело на локтях в течение нескольких секунд?

Не делайте поспешных выводов. Для начала попробуем сделать несколько планок в правильной манере. Есть причина, почему они настолько эффективны.

Правильное положение тела при выполнении планки предполагает не просто отдых на локтях и пальцах ног.

Ниже я перечислил, что и как делать во время выполнения упражнения, а что делать нельзя. Если сконцентрироваться на том, как правильно держать планку для мышц пресса, тогда результаты появятся быстрее.

Не допускать:

Провисания бедер во время упражнения.
Выпячивания ягодиц вверх.
Опущения головы на пол.

Делать:

Держать позвоночник прямо с головы до ног.
Включить в работу ягодицы.
Напрячь мышцы брюшного пресса.
Держать локти прямо под плечами.
Держать лопатки вместе.
Время выполнения 30-60 секунд.

Планки для новичков

Выше мы рассмотрели правильную позицию для выполнения стандартной планки. Но, что если вы ни разу не делали планку?

Одной из причин, почему это упражнение настолько эффективно на пресс, является его универсальность. Оно подходит девушкам и результативно для мужчин. Давайте посмотрим на разные виды планки ниже. Они помогут вам прийти к выполнению полной планки:

Планка упражнение для пресса на коленях

Подложите мат или полотенце под колени перед тем, как встать на четвереньки.
Примите положение планки на вытянутых руках, расположите их строго под плечами.
Включите в упражнение живот и ягодицы, держите позу в течение 15-30 секунд.
Выполните три подхода по 15-30 секунд каждый.

Высокая планка (Позиция для отжиманий)

Примите позу для отжиманий, руки под плечами. Тело должно быть выпрямлено с головы до пальце ног.
Включите в работу ягодицы, держите руки прямо, удерживайте позу в течение 15 — 30 секунд.
Выполните 3 подхода по 15 — 30 секунд каждый.
Если у вас получается удерживать планку на вытянутых руках больше 30 секунд, переходите на стандартную планку на локтях.

На этом этапе можно попробовать и боковые планки для разнообразия.

Боковая планка

Начните со стандартной позиции планки, локти на одном уровне с плечами.
Перевернитесь на бок, поднимите свободную руку вверх, раскрывая свою грудь.
Бедра должны быть в воздухе, одна нога поверх другой.
Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд, затем смените стороны. Выполните 3 подхода.

Сила мышц кора

Есть столько вариантов планок, что скучать вам точно не придется.

Сила мышц кора, которую вы приобретете, выполняя планки, пригодится в повседневной жизни, будь-то работы по дому, в огороде или становая тяга в спортзале. Не говоря уже о том, что ваше тело будет под надежной защитой при любом движении.

28 дневный челленедж по удержанию планки для создания нового тела

С 28-дневным челленджем стойки в планке может справиться кто угодно, потому что это упражнение действительно простое, но дает вам то, что обещает: совершенно новое тело!

Почему выбор пал именно на планку? Потому что она является лучшим упражнением для укрепления мышц всего организма. Вы почувствуете жжение в области бедер, ягодиц, живота, мышц спины и даже плеч.

Даже если вы считаете, что такой челлендж очень прост для вас, вы должны знать, что планка даже так может дать невероятные результаты, помогая буквально «растопить» брюшной жир. А поскольку планка похожа на отжимания, то она укрепляет мышцы изнутри.

В первый день этого испытания вам нужно держать положение планки только в течение 20 секунд. Затем постепенно вы должны увеличить время до 4 минут.

Бросить себе такой вызов — отличный способ укрепить и подготовить мышцы к новым испытаниям. Так что не пропускайте это, идите и делайте!

28-дневное испытание планкой

Самая важная вещь в испытании планкой — положение вашего тела. Если вы хотите увидеть кардинально новое отражение в зеркале к концу испытания, всегда поддерживайте прямую линию от пяток к голове.

Необходимо также учитывать дыхание, поэтому старайтесь использовать мышцы живота для вдоха и выдоха во время выполнения упражнения.

СОВЕТ: Вы можете легко удерживать положение планки, если распределите вес на локти и ноги, а ягодицы приподнимите.

Как только вы изучите правильную технику, просто держите ее так долго, как это требуется для выполнения 28-дневного комплекса.

Вот ваше расписание:

День Время планки
1 20 секунд
2 20 секунд
3 30 секунд
4 30 секунд
5 40 секунд
6 отдых
7 45 секунд
8 45 секунд
9 45 секунд
10 60 секунд
11 60 секунд
12 90 секунд
13 отдых
14 90 секунд
15 90 секунд
16 120 секунд
17 120 секунд
18 150 секунд
19 отдых
20 150 секунд
21 150 секунд
22 180 секунд
23 180 секунд
24 210 секунд
25 отдых
26 210 секунд
27 240 секунд
28 держите по максимуму

Первые несколько секунд являются самыми сложными. Если у вас это так, то хорошо, потому что это показывает, что упражнение действительно оказывает на вас эффект. Так что, если вы сможете выдержать первые 20-30 секунд, то вы сможете сделать это и в течение 4 минут.

Тем не менее, если вы считаете, что этот вызов слишком трудный для вас, просто удерживайте положение планки как можно дольше изо дня в день.

Источники:

https://yurielkaim.com/planking-for-abs/

https://www.fitneass.com/28-day-plank-challenge/

как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.
Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.
Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!
Поговорим о следующих вещах:
Все виды планок.
Правильная техника выполнения планки.
Польза и вред для организма.
Как достичь прогресса в планке за 30 дней.
Виды планок
Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.
Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
© georgerudy — stock.adobe.com
Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.
Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.
Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.
Техника выполнения
Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.
Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!
Планка на прямых руках
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
Ноги не сгибайте, держите их ровными
Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
Дыхание – спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.
© deagreez — stock.adobe.com
Планка на локтях
Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.
Усложнение упражнения
На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:
Польза и вред планки
Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.
Польза для спины
Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.
Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.
Польза для ног
В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.
Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.
Для похудения
Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.
Противопоказания
Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.
Программа на 30 дней
Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.
День 1 20 сек
День 2 20 сек
День 3 30 сек
День 4 30 сек
День 5 40 сек
День 6 Отдых
День 7 45 сек
День 8 45 сек
День 9 1 мин
День 10 1 мин
День 11 1 мин
День 12 1 мин 30 сек
День 13 Отдых
День 14 1 мин 30 сек
День 15 1 мин 30 сек
День 16 2 мин
День 17 2 мин
День 18 2 мин 30 сек
День 19 Отдых
День 20 2 мин 30 сек
День 21 2 мин 30 сек
День 22 3 мин
День 23 3 мин
День 24 3 мин 45 сек
День 25 3 мин 45 сек
День 26 Отдых
День 27 4 мин
День 28 4 мин
День 29 4 мин 30 сек
День 30 5 мин
Упражнения в тему
Оцените материал
Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
30 дневная схема тренировок в стойке на локтя для похуденияWomFit

Благодаря этой программе вы сможете увидеть прекрасные результаты уже совсем скоро. Девушкам и мужчинам можно попрощаться с пухлыми ручками и обвисшим животом, потому что они исчезнут. Сегодня мы расскажем и покажем как делать планку для похудения и дадим программу тренировок на месяц, по которой стойка на локтях для пресса поможем сделать красивые кубики на животе или просто поможет добиться плоского живота.

Каковы преимущества планки для похудения?

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно взаимодействует с несколькими группами мышц одновременно как на передней стороне тела, так и на задней. Планка не только подтянет животик, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит спинную боль.

Ваша осанка и чувство равновесия также улучшатся из-за того, что вы будете удерживать свой пресс в постоянном напряжении.

Данное упражнение — отличный вариант, который воздействует на мышцы тела — но только, если техника выполнения правильна. Продолжайте читать, чтобы найти подробные инструкции и краткие советы о том, как правильно держать планку для пресса и получить максимальную отдачу от этого упражнения за 30 дней!

Тонус мышц кора и проработка идеального пресса

Планка является одним из наиболее эффективных статических упражнений, поскольку она затрагивает верх и низ живота и поясницу, позволяя при этом еще и накачать пресс. И пока она работает над всеми этими мышцами, чтобы укрепить мышцы кора, ваша верхняя и нижняя части тела также тренируются — спина и плечи работают, чтобы поддерживать стабильность и равновесие верхней части тела, в то время как ваши квадрицепсы и ягодицы поддерживают жесткость корпуса. А хотите самой крутое? Планка не только улучшает осанку и укрепляет ваши основные мышцы, что помогает избежать травм, но и также активирует несколько застывших мышц по всему телу, что наконец-то даст вам тот плоский и сексуальный живот, о котором вы мечтали.

Правильная техника выполнения планки

Для того чтобы 30-дневная программа упражнений сработала в вашу пользу, важно, чтобы техника была на высоте. Неправильное выполнение может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс. Следуйте этим указаниям для соблюдения правильной техники.

Прочно поставьте предплечья на землю на ширине плеч.

Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.

Когда вы подниметесь с пола, убедитесь, что тело образует прямую линию от верха головы до самых ног.

Не позволяйте своим бедрам опускаться близко к полу: это вызовет напряжение в нижней части спины, что может привести к ее травме.

Не поднимайте слишком высоко бедра: хотя это и облегчает упражнение, но также нагружает низ спины ненужным весом. К тому же это самообман, делая упражнение легче, вы уменьшаете его эффективность.

Убедитесь, что ваш пресс задействован и напряжен все время. Вы можете сделать это, представляя, что ваш пупок должен коснуться позвоночника.

Чтобы задействовать ноги, сожмите ягодицы и подключите свои квадрицепсы.

Самое главное, не забывайте дышать. Тем более при длительном выполнении упражнения, важно сохранять устойчивый ритм дыхания. Постарайтесь глубоко дышать, вместо того, чтобы задерживать дыхание высоко в груди. Поначалу это может быть тяжело из-за положения вашего тела, но лучший трюк для управления вашим дыханием — это сосредоточиться на нем.

Самые распространенные ошибки

Постановка рук слишком близко друг к другу — это приведет к нестабильности плечевого сустава

Задерживание дыхания — быстро повышается кровяное давление, что может привести к обмороку

Опускание головы, таза или плеч — тело должно быть выровнено, или может быть травма

Попытка слишком долго удерживать положение — лучше сделать планку на менее продолжительное время, но с хорошей техникой, чем наоборот.

Виды упражнения «Планка»

Как выполнить планку для начинающих?

Надо ли делать сразу много вариантов и в один день делать все виды планки для пресса? Нет. Если вы обнаружите, что стойка на предплечьях слишком сложна, то попробуйте выполнять ее на прямых руках.

Твердо поставьте руки на землю на ширине плеч. Избегайте блока локтей, он подвергает сустав ненужным и, зачастую, опасным нагрузкам.

Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.

Когда вы примите положение, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и квадрицепсы и держите голову в нейтральном положении, чтобы сформировать телом прямую линию.

Опять же, не позволяйте своим бедрам провисать, или ягодицам подниматься к потолку. Держите свое тело в жестко прямой линии во время всей тренировки.

Если же для вас это уже скучно, то можно разнообразить свою тренировочную рутину вариациями планки. Попробуйте их все во время 30-дневного челенджа.

Поместите свои предплечья на нестабильную поверхность, например, на мяч босу.

Поместите ноги на неустойчивую поверхность.

Поднимите одну ногу с пола во время стойки.

Поднимите одну руку с пола.

Сводите и разводите ноги в прыжке.

Поочередно подносите правое колено к правой подмышке и левое колено к левой подмышке.

Меняйте свои ноги местами.

Вытягивайте вперед правую руку, затем левую.

Поворачивайте свое тело из стороны в сторону, поднося свое левое колено к правой подмышке, а затем правое колено к левой подмышке.

Маршируйте руками вверх и вниз.

Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, затем переключитесь на правую руку и левую ногу.

Поставьте ноги на гладкую поверхность и сожмите мышцы кора, чтобы подтягивать ноги к себе, становясь как бы уголком, и вытягивать их назад.

Поверните верхнюю часть тела, подняв в воздух правую руку, вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, подняв левую руку.

Аккуратно опускайте поочередно колени на пол во время планки.

С позиции планки на прямых руках начните «ходьбу на руках» вперед.

Опять же с позиции планки на прямых руках начните выдвигать руки вперед, пока ваше лицо практически не коснется пола. Задержитесь здесь, чтобы вдохнуть, затем вернитесь в исходное положение.

Одна вещь, которую нужно помнить, что планка — это базовое упражнение, которое включает и мышцы кора и низ спины. Поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете некоторую болезненность в нижней части спины через несколько дней после выполнения планки. Это на самом деле хорошо, потому что это означает, что эти мышцы заработали и в конечном итоге укрепятся при помощи планки.

Как сделать боковую планку

Есть не так много основных упражнений, которые так же эффективны, как боковая планка. Большинство людей не обращают внимания на бока и сосредотачиваются на основных мышцах кора. В этом нет ничего плохого, но если вы пренебрегаете боковыми сторонами, вы игнорируете слабый мускул, называемый quadratus lumborum, или квадратная мышца поясницы. Это важная мышца на задней стороне брюшной стенки, которая играет решающую роль в смягчении и уменьшении болей в спине.

Обязательно включите это упражнение в тренировку.

Техника выполнения:

Встаньте в позицию планки, затем повернитесь в правую сторону.

Держите ноги вытянутыми, ваши бедра и ноги будут лежать на земле, ноги будут сложены друг на друга.

Поставьте правый локоть прямо под плечо, чтобы поднять туловище и выровнять голову и позвоночник.

Положите свободную руку вдоль длины тела, или если вы хотите увеличить сложность, поднимите руку.

Повторите те же движения для левой стороны.

Не всегда следуйте графику тренировок

Во-первых, все в порядке! Жизнь продолжается. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и давайте будем честными, иногда мы просто чувствуем, что нам этого не надо в данный момент. Если вы пропустите один день, то все в порядке. Лучше всего начать с того, где вы остановились, и не беспокоиться о том, чтобы попытаться восполнить потерянный день. Просто превратите его в 31 день с дополнительным днем отдыха. Ничего страшного.

Однако если вы пропустите несколько дней подряд, правила немного меняются. Пропустив несколько дней, лучше просто начать заново. И в этом нет ничего плохого! Скорее всего, вы будете более решительными и подготовленными, выполняя вызов во второй раз. Задача 30-дневного челенжда — постепенно подготовить ваше тело для стабильной работы, позволяя ему приспосабливаться к упражнению. И всегда, если болезненные ощущения начинают превалировать, прекращайте упражнение.

Небольшие советы

Выполнение 30-дневного челенджа по планкам — отличный способ начать фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к неоткрытым горизонтам, достичь новых целей и увидеть результаты, которые вы так хотите. Вот несколько быстрых советов, которым можно следовать при выполнении любой спортивной задачи!

Пригласите своих друзей! Все веселее, когда ваши лучшие друзья тренируются вместе с вами. Таким образом, вы будете нести ответственность друг за друга и подталкивать к новым вершинам!

Слушайте любимую музыку! Несмотря на то, что вам не требуется слишком много времени, всегда будет лучше, если вы слушаете какой-нибудь зажигательный новый хит или любимую инди-группу.

Будьте последовательны! Выполняйте упражнения из челенджа каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте (если это возможно, я знаю, что не всегда это можно сделать из-за активной работы, так что делайте это в меру своих возможностей).

Будет очень хорошо, если вы будете использовать мягкий коврик во время выполнения упражнения, т.к. колени и локти надо защищать. Если нет коврика, можно использовать полотенце.

3 способа увеличить время планки

Практика — единственный способ улучшить время выполнения планки. Следуйте этим 3 советам:

Делайте упражнения с собственным весом тела — подтягивания и отжимания увеличивают вашу основную силу.

Дополнительные веса — выполняйте приседания и тяги, чтобы действительно усилить ваши мышцы кора.

Практика.

Теперь, когда вы все знаете, пришло время начать вылепливать красивый животик!

30-дневный «Планка-челендж»

Итак, вот план: через 30 дней вы сможете простоять в планке в течение двух минут. Не беспокойтесь, что сейчас вы едва удерживаете ее в течение 15, это все, что вам нужно, чтобы начать. Теперь, для тех из вас, которые могут держать двухминутную планку без проблем уже сейчас, во-первых, молодцы! Во-вторых, вы все равно можете использовать эту программу тренировок, чтобы увеличить основную силу и время планки. Просто добавьте одну минуту к каждому дню, и к концу челенджа вы удвоите свое время.

Все эти 30 дней вы будете выполнять основную планку каждый день (ранее объяснялась ее техника), а продолжительность, на которую вы должны удерживать планку, увеличивается на протяжении всего времени. Дни отдыха также присутствуют в программе, и я рекомендую вам использовать их в своих же интересах, так как вероятно, что без них ваши мышцы будут плакать. Дни отдыха важны, потому что они дают мышцам время восстанавливаться и расти.

Две минуты! Умнички! Каким стал твой животик? Плоский, стройный, в тонусе? Отлично. Теперь, когда вы чувствуете себя уверено при выполнении планки, вы можете сделать себя еще лучше, добавив по минуте к рекомендуемому времени каждый день и доработав время планки до четырех минут.

затрат, план, полное пошаговое руководство
У вас есть концепция, у вас есть деньги, вы готовы сразу приступить к делу.
Следующим важным моментом для открытия бара является выбор лучшего для вас варианта: купить существующий бар, построить свой собственный, реконструировать или купить франшизу. Давайте посмотрим на каждую из них.

Покупка существующего бара

Совет номер 1 здесь - изучите заранее, прежде чем переходить к делу. Вот несколько способов узнать все о месте, которое вы планируете купить:

- Станьте постоянным посетителем.Наблюдайте за клиентами и персоналом; Завяжите разговор с несколькими, чтобы спросить об их общих впечатлениях от места. Таким образом вы, вероятно, получите много объективных и правдивых идей.

- Задайте правильные вопросы - Чисто ли помещение? Насколько хорошо организован персонал? Уделяют ли они достаточно внимания клиентам или они также внимательны к потребностям своих серверов? Что клиенты говорят об атмосфере, еде, чистоте и т. Д.?

- Проконсультируйтесь по поводу ваших инвестиций.Обычно справедливая цена за слиток равна сумме годовой валовой выручки. Однако это может сильно варьироваться в зависимости от местоположения и некоторых других факторов, включая мотивацию продавца продать место и общее состояние экономики. Проконсультируйтесь по поводу сделки со своим юристом или бухгалтером. Вам также следует сравнить запасы слитка с фактическим объемом продаж, чтобы быть уверенным, что вы получаете правильные цифры валовой выручки за год.

- Проведите полную инвентаризацию до и после покупки.Вам необходимо убедиться, что вы выполняете все, что указано в контракте, до и после вступления в должность.

Создание собственного бара

Как начать бар с нуля? Это может показаться захватывающим; тем не менее, это может быть долгий и дорогостоящий процесс, требующий больших дополнительных затрат.

Бюджетируйте все финансовые детали с высокими оценками. После этого планируйте свой прогнозируемый доход с консервативными оценками.

Затем перед тем, как начать, сопоставьте числа с вашими ресурсами.Также не забывайте о дополнительных расходах на персонал, так как вам, вероятно, понадобится помощь архитектора, подрядчиков, агента по недвижимости и т. Д. Реконструкция существующего бара

При реконструкции существующего места, которое полностью соответствует вашим ожиданиям и концепции, помните следующие пункты:

- Избегайте радикального поглощения и перехода, работая под тем же именем.

- Решите, хотите ли вы работать во время реконструкции или выключить и снова открыть позже.

- Решите, сохраните ли вы старое имя или введете новое.

Перед совершением сделки убедитесь, что вы внимательно проанализировали сделку. Составьте список всего, что вы хотите изменить, а затем посоветуйтесь со своей командой, стоит ли это усилий и денег.

Покупка франшизы

Присоединение к франшизе дает вам шанс избежать некоторых ошибок как новичок в баре, поскольку вы станете частью более крупной, опытной организации. С другой стороны, у вас остается меньше места для творчества и индивидуальности.

Независимо от того, какой тип бизнес-структуры вы выберете, убедитесь, что вы проконсультировались со своим юристом и бухгалтером на этом этапе, и вы сделали все возможное и выбрали правильный тип собственности.
.
Как безопасно выполнять жим лежа (5 ошибок, которых следует избегать)

и nbsp
Авторизоваться

Веселые домашние тренировки

Онлайн-коучинг

Бесплатные ресурсы

О NF

Последние сообщения

Авторизоваться

Веселые домашние тренировки

Онлайн-коучинг

Бесплатные ресурсы

О NF

Последние сообщения

Автор Стейси Ардисон • Последнее обновление: 1 декабря 2020 г. • 102 комментария

.
Как исправить траекторию штанги для большей скамьи

Это настройка жима лежа, о которой вам следует знать. Узнайте, как оптимизировать траекторию перекладины для скамьи большего размера. Это имеет большее значение, чем вы думаете.

Во что вы ввязываетесь:

2500 слов, время чтения 8-17 минут

Ключевые точки:

Двигайте штангу обратно к лицу, когда вы отжимаете штангу от груди, вместо того, чтобы начинать жим, двигая штангу прямо вверх.Это делает подъемник НАМНОГО эффективнее.

Большинство людей могут довольно быстро поднять больший вес, просто скорректировав траекторию жима штанги лежа, а на элитных уровнях переход на более эффективную траекторию штанги - это основной способ, которым лифтеры продолжают улучшать свои показатели.

Вот и все. Остальная часть статьи - это в основном графики и изображения, чтобы проиллюстрировать эту точку зрения на тот случай, если вам не сразу понравится.

Давайте совершим путешествие во времени в 1984 год.

1984 был отличным годом по трем основным причинам

Van Halen выпустили свой лучший альбом (некоторые утверждают, что 5150. Они ошибаются).

Apple выпустила компьютер Macintosh.

Томас Маклафлин опубликовал Жим лежа Подробнее сейчас: прорывы в биомеханике и методах тренировки.

По сей день книга Маклафлина, вероятно, является лучшим ресурсом по жиму лежа из существующих. В нем есть свои недостатки или упущения (например, он даже не касается привода ног), и, вероятно, для некоторых читателей это слишком технический вопрос, но я не встречал другого ресурса, который приближался бы к его комбинированному уровню технического анализа. и применимость.

Очень жаль, что все больше лифтеров не знают о работе, проделанной в лаборатории Маклафлина в Оберне. С конца 70-х по 80-е они опубликовали множество очень хороших, очень применимых исследований по пауэрлифтингу. Маклафлин и несколько его партнеров по исследованиям были пауэрлифтерами национального уровня, и они собрали много своих данных из лучшего источника, который только можно себе представить, если вы хотите понять элитные результаты в пауэрлифтинге: соревнования по пауэрлифтингу высокого уровня. В некоторые из своих исследований они не включали данные атлета, если атлет не входил в десятку лучших в своей весовой категории.В одном особенно забавном примере из исследования приседаний, их группа «низкого мастерства» включала лифтеров, которые приседали 620 фунтов на 242 и 550 фунтов на 193 (в их группу «высокого мастерства» входили только национальные чемпионы).

По сути, книга основана на нескольких исследованиях, сравнивающих технику жима лежа у жимовиков мирового класса с техникой жима лежа «новичков» (их новички все еще жали 224 жима при среднем значении 170, и их можно было бы считать « хорошо тренированный »по стандартам многих исследований) с максимальными нагрузками.Любая устаревшая картинка в этой статье - это книги Маклафлина, которые вы можете прочитать в 16 частях в всеми любимом старинном блоге о силе (часть 1 здесь).

В нем много интересных идей, но в этой статье я хочу сосредоточиться только на одном: траектория жима штанги лежа.

Он обнаружил, что как новички, так и элитные жимовщики опускали штангу по аналогичной схеме: примерно по прямой линии с небольшим изгибом. Однако ход их штанг во время самого пресса кардинально отличался.Начинающие атлеты сначала нажимали вверх на почти прямо, затем штанга двигалась вверх, а назад на ближе к верхней половине подъема. Элитные лифтеры следовали противоположной схеме - сначала они прижимали штангу вверх, а назад в начале упражнения, а закончили подъем, прижимая штангу почти прямо вверх к верхней половине подъема.
На рисунке слева показана траектория жима штанги новичка, который жмет 245 фунтов.В центре - Майк Бриджес, жим 463 фунта. Справа - Каз, жмет 605 фунтов.
Когда он посмотрел на элитных лифтеров, которые со временем улучшили свои результаты (так как он собирал данные на всех крупных соревнованиях за 4-летний период), и сравнил их с элитными лифтерами, чьи выступления остановились, он увидел ту же тенденцию. Элитные лифтеры, которые не улучшили свои показатели жима лежа, использовали примерно одну и ту же траекторию штанги каждый год, в то время как элитные лифтеры, чье количество скамей продолжало расти, толкали штангу обратно к лицу, чтобы все больше и больше начинать жим по мере улучшения их подъемов.

Почему это?

Самое простое объяснение: эта техника снижает общую потребность в сгибании плеча при любой ширине захвата.

Чтобы выполнить жим лежа, вы должны выполнить три основных движения: сгибание плеча (как подъем передней дельты), горизонтальное сгибание плеча (как муха грудной клетки) и разгибание локтя.

В этой статье не рассматриваются требования к разгибанию локтей (насколько тяжелый подъем для ваших трицепсов), потому что в этой статье делается попытка изолировать эффекты траектории штанги, которая не слишком сильно влияет на требования к разгибанию локтей; Требования к разгибанию локтей в первую очередь зависят от ширины захвата и от того, остаются ли ваши локти под грифом или нет.

Итак, у нас остались две функции, на которые влияет траектория штанги: сгибание плеча и горизонтальное сгибание плеча.

К счастью, мы можем упростить еще больше, потому что различие между ними не имеет большого значения для наших целей. Основные мышцы, выполняющие обе функции, - это грудные мышцы и передние дельты. Оба они могут сгибать плечо, и оба могут сгибать плечо горизонтально. Передние дельты немного лучше сгибаются, а грудные мышцы немного лучше при горизонтальном сгибании, но они оба вносят свой вклад, независимо от сочетания требований к сгибанию и горизонтальному сгибанию.Поэтому вместо того, чтобы разделять требования на сгибание и горизонтальное сгибание, я просто объединю их в одну кучу и назову сумму требований сгибания и горизонтального сгибания как «требования полного сгибания».

Итак, что определяет требования к полному сгибанию?

Как и все остальное: совместные моменты. Нагрузка x момент рычага.

Если вы укорачиваете моментный рычаг, требования к общему сгибанию уменьшаются, поэтому вы можете поднимать больший груз, или вы можете поднимать данный груз с большей легкостью. Итак, что определяет длину плеча момента?

Представьте себе плоскость, проходящую через ваш плечевой сустав параллельно полу.Поскольку сила штанги давит прямо на вашу руку, проведите прямую линию от руки к плоскости. Затем проведите прямую линию между точкой пересечения и плечом. Это твоя моментальная рука.

Не волнуйтесь! Звучит запутанно, но на самом деле довольно просто. Длину плеча момента меняют две вещи:

Ширина захвата

Расстояние от штанги до плеча во фронтальной плоскости (если вы смотрите на нее сбоку, то это будет расстояние по горизонтали между штангой и плечом).

Более широкий хват увеличивает длину этого рычага, как и увеличение расстояния от перекладины до плеча во фронтальной плоскости. Ширина захвата определяет аспект горизонтального сгибания требований к общему сгибанию, а расстояние во фронтальной плоскости от перекладины до плеча определяет аспект сгибания требований к общему сгибанию.

Итак, принимая любую заданную ширину захвата и любую заданную нагрузку, единственное, что действительно влияет на требования к полному сгибанию плеча, - это положение штанги по отношению к плечу.Требования к общему сгибанию плеча уменьшаются, чем ближе штанга к расположению непосредственно над плечом, а требования к общему сгибанию плеча тем больше, чем дальше штанга от плеча во фронтальной плоскости.
Ширина захвата не меняется (темно-синий), но по мере того, как штанга перемещается дальше перед плечом (светло-синий), моментный рычаг (черный) становится все длиннее и длиннее, что означает, что подъем становится все труднее и труднее.
Я думаю, мы все понимаем это, когда держим штангу в локауте.Намного легче держать штангу прямо над плечами, чем, например, над грудиной или верхней частью живота. Тот же принцип применяется ко всем остальным точкам лифта.

Конечно, если вы хотите довести этот принцип до его логической крайности, вы можете предположить, что жим гильотин по своей сути должен быть наиболее эффективным способом жима лежа. Держите штангу прямо на плечах все время, и вы станете золотым, верно?

Прикосновение к перекладине ниже на груди, очевидно, сокращает диапазон движений, если у вас получается приличный свод стопы.Это не только снижает усилия, необходимые для выполнения каждого повторения с заданной нагрузкой, но также избавляет вас от необходимости выполнять экстремальные диапазоны движений, которые по своей природе будут слабее. Независимо от внешних моментов, максимальные внутренние моменты - моменты, которые ваши мышцы создают в каждом суставе, чтобы двигать конечностями и вытягивать штангу, - быстро падают, когда диапазон движений увеличивается после определенного момента.

Конечно, можно перестараться и с низким уровнем. Если вы коснетесь слишком низко , требования к общему сгибанию продолжат расти, сводя на нет любое преимущество, которое вы могли получить, ограничив диапазон движений.Как и в большинстве случаев, здесь есть счастливая середина. Для большинства людей лучше всего подходит любое место от чуть ниже сосков до примерно дюйма ниже мечевидного отростка грудины.

Предполагая, что вы касаетесь планки (разумно) низко на груди / высоко на животе, следующая задача состоит в том, чтобы на самом деле снова поднять вес.

Здесь в игру вступает исследование Маклафлина.

Начинающие лифтеры начали жим, оттолкнув штангу по существу прямо от груди, при этом траектория штанги была слегка отклонена назад.Поскольку штанга не сильно сдвигалась к плечам, требования к полному сгибанию плеч были все еще очень высокими (по сравнению с грузом, который они поднимали), когда штанга достигала точки покоя в подъеме в нескольких дюймах от груди.

С другой стороны, элитные лифтеры начали жим, отталкивая штангу от груди и обратно к плечам. Поскольку штанга действительно двигалась по направлению к плечам, требования к полному сгибанию плеч уменьшались по мере приближения штанги к точке остановки.
Средние траектории движения штанги в жиме лежа для начинающих лифтеров (пунктирная линия) по сравнению с элитными лифтерами (сплошная линия). Особенно обратите внимание на короткий отрезок между точками 4 и 6 на каждой строке.
Сравните «мертвые точки» (точка, в которой атлеты прилагали наименьшее усилие к перекладине) у начинающих атлетов с таковыми у атлетов высокого уровня:

Одна вещь, на которую стоит обратить внимание на этом рисунке: точка «тяжелых экспертов» находится немного дальше от плеча, чем она «должна» быть, если бы она была масштабирована по размеру тела.Новички и легкие эксперты были примерно одного роста и имели туловище примерно одинаковой длины, но тяжелые эксперты были выше и имели более длинные туловища, поэтому 5 дюймов перед их плечами были бы ближе к ~ 4 дюймам перед плечами. из двух других групп, поэтому для еще более точного представления эту точку нужно немного сдвинуть назад к голове.

Тем не менее, обе группы экспертов имели гораздо меньшее горизонтальное расстояние между грифом и плечами, чем группа новичков.Это помогает минимизировать общие требования к сгибанию плеча, увеличивая силу, которую они могут приложить к грифу.

Итак, какой выигрыш вы можете ожидать от этого изменения техники?

Довольно большой.
.
Как открыть бар: руководство о том, как начать бизнес в баре

Открытие бара полезно, потому что бары часто являются прибыльным бизнесом, который может процветать годами. Благодаря продуманному плану ваш бар может стать излюбленным местом отдыха в выходные дни в городе. В этой статье мы подробно опишем всю информацию, которую вам нужно знать об отрасли, и, что наиболее важно, шаг, чтобы открыть панель, которой вы хотите следовать.

Не знаете, как открыть бар, если в вашем городе они наверняка переполнены? В городах повсюду огромное количество баров.Тем не менее, вы можете преодолеть конкуренцию и создать успешный бизнес.

POS-терминал, упрощающий управление рестораном

Узнайте, почему владельцы ресторанов любят плакат POS
Откройте для себя преимущества

Статистика барной индустрии

Барная промышленность - исключительно стабильная часть экономики.Существует изрядное количество высококачественных данных, которые помогут предпринимателям больше узнать об отрасли и спланировать свою победу.

Бары остаются востребованными заведениями общепита в популярных туристических направлениях. Например, по прогнозам, рынок общественного питания Мексики будет расти в среднем на 5,9% в течение периода (2019-2024 гг.), А барный бизнес займет третью по величине долю рынка после кафе и ресторанов с полным спектром услуг. На этапе планирования важно знать статистику барной индустрии. После того, как вы запустите свой барный бизнес, вам придется переключить внимание на собственные бизнес-данные.

Узнайте больше о POS-системах, которые позволяют отслеживать продажи и запасы в вашем баре, а также предоставляют подробные отчеты. Хотя многие решения включают статистические отчеты среди своих функций, лучше всего проверить интерфейсы, чтобы убедиться, что вам удобен способ представления данных.

Если ваша POS-система отображает данные в понятной и понятной форме, вам будет проще получить практическую информацию из вашей статистики и принимать обоснованные бизнес-решения.

Название вашего бизнеса будет одной из определяющих черт вашего бара, и оно может даже привлечь большое количество клиентов, если вы действительно сделаете его заметным.Так что начните мозговой штурм, получите отзывы от друзей и семьи и убедитесь, что вы остановились на чем-то запоминающемся и запоминающемся. И как только вы закончите, не забудьте зарегистрировать название вашего бара.

Одна из самых важных вещей, необходимых для открытия бара - это ваша собственная идея. Стремитесь установить свою планку отдельно от всего остального с самого начала. Дифференциация имеет решающее значение на насыщенном рынке. Помните: то, что отличает вас от других, - это не уловка.

Вдохновляйтесь нашими идеями продвижения бара или подумайте о том, чтобы построить свое УТП на следующем:

Самый дешевый бар в городе.

Предлагаем продукцию высочайшего качества.

Демонстрация только фирменных напитков или пива.

Предлагает уникальные развлечения, такие как караоке или вечера с открытым микрофоном.

Виды стержней

Не знаете, как открыть бар, который будет оставаться загруженным еще долгие годы? Лучший способ - открыть бар, который хорошо подходит вашей личности, а не выбирать что-то модное или прибыльное. Так что, открывая барный бизнес, вы можете выбрать одну из следующих тем или даже создать свой собственный гибрид!

Окрестности Бар «Стиль паба»

Также известный как таверны, этот тип бара является самым популярным во многих странах.В США таверны составляют около 32% всего бизнеса в сфере бара. Эту концепцию легко скопировать, если вы хотите открыть более одного места, и она может легко стать популярным местным фаворитом, давая чувство общности и принадлежности вашим клиентам.

Пивоварня, пивоварня или пивной бар

Судя по валовой выручке, пиво является самым важным алкогольным напитком в США. Пивоварни предлагают микропивоварение и крафтовое пиво. Одним из самых больших преимуществ пивных баров является то, что вы сэкономите деньги на лицензировании и упростите инвентаризацию, сосредоточив внимание на этом чрезвычайно популярном напитке.Добавьте в меню закуски и закуски, и вы начнете привлекать новых клиентов.

Специальные батончики

От сигарных баров до гастропабов, вы можете совместить любые два замечательных аспекта жизни с алкоголем и создать специальный бар. Для этого типа места потребуется гораздо больше исследований или гораздо больше ваших собственных знаний о продукте, который вы хотите продать. Однако не забывайте, что вам нужно предлагать очень привлекательный ассортимент продуктов, на которых вы специализируетесь, чтобы заинтересовать своих клиентов!

Бар для сока

Хорошая идея для предпринимателей, которые хотят пропагандировать здоровый образ жизни, - открыть сок-бар, где единомышленники могут выпить безалкогольный напиток с друзьями или освежиться с собой.В соковых барах подают питательные соки и смузи, а также завтраки, тарелки и закуски.

Ночной клуб

ди-джеев и смешанные напитки - часть вечеринки в ночном клубе. Ночные клубы составляют значительную часть доходов барной индустрии. Ночные клубы взимают плату за вход, а также за напитки и предлагают VIP-услуги. Ночные клубы процветают, создавая ощущение роскоши.

Спорт-бар

Спорт-бары известны как место, где можно пойти и посмотреть игру.Владельцы бизнеса любят спортивные бары, потому что у них часто есть огромная группа постоянных клиентов, что означает регулярный доход и предсказуемые модели доходов.

Зал

Обслуживая людей, когда они выходят с работы, салон часто фокусирует свой маркетинг на создании сетевого центра. Они приглашают соседние офисы на встречу с друзьями или устраивают вечера «расширяйте сеть».

Есть две основные функции, на которых вы хотите сосредоточиться при разработке дизайна для вашего бизнеса, и это ваш макет и ваше меню.Прежде всего, вы должны сосредоточиться на создании атмосферы, которая соответствует вашей концепции и играет с ней.

Это также означает, что ваш макет должен соответствовать цели вашей концепции: если у вас есть спорт-бар, убедитесь, что у вас достаточно телевизоров, чтобы люди могли приходить и смотреть свои любимые игры, или что если у вас есть ночной клуб, вы есть много места для людей, чтобы потанцевать и хорошо провести время.

Точно так же вы хотите, чтобы ваше меню соответствовало атмосфере вашего заведения. Возможно, вам захочется более простой дизайн для вашего пивного паба или более формальный вид для вашей гостиной.

При запуске бара ключевым моментом является местоположение. Это один из самых важных шагов к открытию бара, и вы должны учитывать несколько различных факторов:

Кто ваша демографическая группа? В зависимости от того, ориентирована ли ваша концепция на студентов колледжей, семьи или молодых специалистов, вам нужно будет найти идеальное место, чтобы привлечь нужную толпу к своему бару.

Сколько вы можете себе позволить заплатить? Посмотрите, как меняются цены на аренду в вашем городе, и обязательно учитывайте это при принятии решения.

Будут ли люди случайно заходить в мой бар? Это ключевой фактор. Если возможно, постарайтесь найти место рядом с местами с интенсивным пешеходным движением, чем больше прохожих, которые могут случайно обнаружить ваш бар, тем лучше.

Бизнес-план бара должен помочь вам принять важные решения, заложить основу для вас и ваших партнеров, чтобы они могли действовать последовательно, и, возможно, получить бизнес-ссуду. Итак, ваш бизнес-план открытия бара должен включать:

Краткое содержание

Краткое изложение представляет собой простую версию вашего полного плана, сжатую на одной странице.

Описание компании

Здесь вы определите свою миссию, ценности и цели.

Анализ рынка

Приблизьтесь к вашим конкурентам, определите, что они делают и не переполнены ли ваши области с помощью грифов того же типа.

SWOT-анализ

Объективно оцените свои сильные и слабые стороны, чтобы спланировать подводные камни.

Описание продуктов, меню и цены

Создайте подробный макет всех ваших продуктов и определите цены и себестоимость каждого элемента.

Маркетинговая стратегия

Определите, как вы достигнете своих потребителей и как удержите клиентов.

Обзор организации

Определите, кто будет принимать важные решения. Вам нужно утверждать все заказы или менеджер будет заниматься инвентаризацией и отношениями с поставщиками? Решите любые вопросы о власти, прежде чем они перерастут в борьбу за власть.

Финансовый план и прогнозы

Сколько стоит открыть бар в вашем районе? Ваше финансовое планирование должно наметить реалистичный денежный поток на первый год работы.

При поиске в Интернете можно найти шаблон бизнес-плана бара, который поможет вам ускорить создание бизнес-плана. Шаблон бизнес-плана для бара - это простой способ начать работу, если вы никогда раньше не составляли бизнес-план.

После того, как вы закончите подготовку бизнес-плана, вы должны иметь довольно твердое представление о ваших начальных затратах. Важно также сделать прогнозы на следующий год и попытаться оценить, какими будут ваши расходы и доходы.e. Помня об этом, если у вас еще нет необходимого капитала, вы можете начать искать дополнительное финансирование.

Начните сначала с обсуждения вашего проекта с семьей и друзьями, которые могут быть заинтересованы в сотрудничестве с вами, и как только вы соберете всех подряд, поговорите с банками, чтобы получить бизнес-ссуду.

Это немного отличается от одного региона мира к другому, но есть шаги, которые довольно последовательны во всех областях.

Получите идентификационный номер налогоплательщика для своей компании

Зарегистрируйте бизнес как юридическое лицо или корпорацию

Уведомите местное правительство

Зарегистрируйтесь в местных органах власти

В Латинской Америке вы зарегистрируетесь во многих различные правительственные органы, такие как Институт социального обеспечения, Управление налоговых органов и Государственный торговый регистр.

В США вы получите идентификационный номер налогоплательщика или EIN в Международной налоговой службе. Затем вы будете работать с местным правительством, чтобы зарегистрировать название вашей компании и получить лицензию.

Управление юридическими рисками может стать для владельца бара полноценной работой.

Каждая страна имеет свой набор ограничений во всех аспектах ведения бизнеса. Помимо юридических проблем, которые могут возникнуть в связи с лицензированием или разрешениями на продажу спиртных напитков, у вас есть риски ответственности и законы о занятости.

Общие юридические препятствия, с которыми сталкиваются барные предприятия

Вопросы здоровья и безопасности

Департамент здравоохранения или другое учреждение может потребовать регулярной проверки, и невыполнение проверки может привести к закрытию вашего бара.

Требования об ответственности

Компании являются частой мишенью для исков о непредвиденных обстоятельствах, а также других юридических атак. Чтобы защитить себя, не забудьте отделить личные активы от бизнеса. В U.Регистрация корпорации в Южной и Латинской Америке защитит вас во многих из этих случаев.

Изменения разрешений и лицензионных требований

Не каждая страна позволяет существующим предприятиям «отступать» от старых лицензионных требований. Во многих странах Азии проводится реформа законодательства об алкоголе, которая может немедленно повлиять на ваш бизнес.

Трудоустройство

В США законы о занятости строгие и постоянно меняются.Некоторые законы регулируют, как долго сотрудники могут работать, когда им нужен перерыв, и какие меры предосторожности вы должны соблюдать.

Уплата налогов с предприятий

Многие владельцы бизнеса не осознают, насколько важно платить налоги с предприятий ежеквартально в США. Неспособность уплатить налог на бизнес или запланировать ежегодный платеж может финансово и юридически испортить вам планку.

Если вы решаете эту проблему впервые, лучше всего обратиться за помощью к нотариусу или юристу.

Вам может быть интересно, какие лицензии вам нужны, чтобы открыть панель. Если вы находитесь в США, вам почти наверняка понадобится ряд разрешений, чтобы начать пользоваться своим баром. Требования немного меняются в зависимости от вашего состояния, но помимо вашего EIN вы также должны попытаться получить:

Лицензия на продажу спиртных напитков : По закону вы должны иметь лицензию на продажу алкогольных напитков, и она также определяет, какой тип напитков вы можете получить у своего поставщика.Разбор этой лицензии может занять некоторое время, поэтому вам следует как можно скорее связаться с агентством по контролю за алкогольными напитками вашего штата.

Регистрация в налоговом и торговом бюро алкогольных и табачных изделий : Также известное как TTB, они требуют, чтобы вы регистрировали весь алкоголь, который вы получаете от своих поставщиков. Важно, чтобы вы выполнили эту процедуру, так как невыполнение этого может стоить вам до 10 000 долларов.

Лицензия на общественное питание : Решите ли вы получить эту лицензию, будет зависеть от концепции вашего бизнеса, но если вы это сделаете и хотите соблюдать правила в отношении пищевых продуктов и безопасности, это необходимо.

В зависимости от того, где вы находитесь, вам могут потребоваться другие разрешения:

Свидетельство о занятости

Разрешение на вывески

Разрешение на музыку

Когда вы закончите составлять меню и точно знаете, сколько каждого продукта вам понадобится в первые несколько недель, можно начинать искать поставщиков.

Постарайтесь основывать свое решение на следующих факторах:

Сколько брендов, которые вам нужны, они предлагают? Очевидно, чем больше, тем лучше.

Есть ли у них минимальная закупочная цена?

Каковы их расходы на доставку и как часто они могут доставлять запасы к вам?

Как видите, вам придется потратить от 43 000 до 212 000 долларов, чтобы купить оборудование и покрыть возможные приспособления. В перечень оборудования для вашего бара может входить:

Многие мелкие предметы оборудования, например, стеклянная посуда, требуют регулярной замены, а также вашей мебели необходимо регулярное обслуживание.

Если вам интересно узнать о самых дешевых концепциях баров в мире, учтите, что в Таиланде вы можете открыть «обувную коробку», где вы управляете своим баром среди множества других баров вокруг вас, примерно за 500 000 бат или 15 000 долларов США.

Стоимость открытия бара сильно варьируется от города к городу. Вместо того, чтобы полагаться на средние цифры, лучше потратить больше времени на изучение барного бизнеса в вашем районе.

Основные роли, которые вы хотите заполнить в своем баре:

Если у вас есть отдельная кухня, вы также можете иметь в своей команде следующих сотрудников:

Шеф-повар

Су-повар

Повар на линии

Автобус

И, наконец, вам понадобятся менеджер ресторана, помощник менеджера и, возможно, генеральный менеджер контролировать все, если вы не собираетесь принимать непосредственное участие в работе вашего ресторана.Примите во внимание трафик и объем продаж, которые вы ожидаете обработать, и используйте эту информацию, чтобы определить, сколько сотрудников вам понадобится для каждой должности.

Поделитесь хорошими новостями в социальных сетях : вы захотите обеспечить хорошее присутствие в Instagram, Facebook и, возможно, Twitter, и постепенно начнете рассказывать о своем новом ресторане. Подумайте о создании учетной записи в Yelp перед торжественным открытием!

Зарегистрируйтесь в Google My Business: Google My Business - важный инструмент для владельцев баров, поскольку он позволяет предприятиям появляться на Google Maps и показывать подробные результаты поиска всякий раз, когда вы выполняете поиск по названию компании.Это бесплатно, и потенциальным клиентам будет намного проще найти ваш бар!

Создайте свой собственный веб-сайт : вы можете направлять весь свой трафик из социальных сетей и Google на свой веб-сайт! Это конечный пункт назначения для всех, кто ищет вас в Интернете, где они найдут все, что им нужно знать о вашем меню, истории вашего ресторана и многом другом.

Инвестируйте в традиционную рекламу : Начните с распечатки листовок и плакатов, их раздачи и размещения в местах с интенсивным пешеходным движением.Вдобавок ко всему, вы также можете разместить объявления на стене вашего заведения, пока вы ремонтируете и готовитесь к работе! Таким образом, любой, кто проходит мимо вашего местоположения, уже будет в новостях.

Что нужно, чтобы открыть бар, чтобы он стал успешным с первого дня? Спланируйте вечер открытия как двухэтапный процесс и запланируйте мягкое открытие и ваше «торжественное» открытие.

Мягкое открытие поможет вам протестировать все ваши системы, прежде чем открывать их для публики. Пригласите друзей и родственников, профессионалов и партнеров, которые помогли вам открыться.Здесь вы используете молву только для того, чтобы получить контролируемую толпу. Мягкое открытие выявит плохую координацию работы персонала, проблемы с невыполненными обязанностями, проблемы с расположением за стойкой и так далее. Считайте, что это последняя репетиция, на которой ваши сотрудники научатся уверенно встречать гостей, использовать оборудование и разъяснять свои служебные обязанности.

Некоторые бары предлагают определенное количество бесплатных напитков на человека во время безалкогольного открытия или предлагают ограниченное меню напитков.

После того, как вы решили проблемы, обнаружившиеся во время мягкого открытия, запланируйте ваше торжественное открытие.Теперь вам понадобятся все маркетинговые каналы, чтобы распространять информацию. Успешный вечер открытия будет иметь постоянную толпу с постоянной текучестью и должен отражать ваш идеальный субботний вечер. Не стесняйтесь нанимать организаторов мероприятий или сотрудничать с другими компаниями.

Если вы не подаете еду, объединитесь с местными грузовиками с едой, чтобы припарковаться рядом с вашим баром, или попросите соседние рестораны разрешить вам разместить листовки или поставить настольные палатки.

Лучший способ заставить людей говорить о вашем торжественном открытии - это социальные сети.Выйдите за рамки публикации на личной или бизнес-странице и перейдите на страницы сообщества, официальную страницу вашего города в Facebook и в свои местные группы. Вы должны начать кормить свои социальные сети задолго до открытия. Задокументируйте процесс обучения персонала, создания бара и многого другого, чтобы вызвать предвкушение. Организаторы мероприятий и модели, которых вы нанимаете на премьеру, скорее всего, помогут с предварительным продвижением, поскольку они вдохновят свою сеть на мероприятие. Перед публикацией в социальных сетях убедитесь, что вы находитесь на карте.Добавьте свой бар в Google Мой бизнес, чтобы каждый мог проложить маршрут к вашему новому месту, когда придет время.

Рассмотрим идею открытия в праздник, который люди любят отмечать в барах. Это может ускорить вашу рекламную кампанию, поскольку люди обычно ищут бары, в которых проходят вечеринки в День Святого Патрика и Хэллоуин. Если вы планируете открытие в феврале, подумайте о проведении мероприятия для армии фанатов Суперкубка, которые обычно не могут найти место, где бы посмотреть игру.

Если вы спросите любого владельца бара: «Что нужно, чтобы открыть бар?» и они начнут объяснять очень долгий и сложный процесс.Ваш «Контрольный список для открытия бара» может состоять из следующих 13 шагов.

1. Создайте бизнес-план

Ваш бизнес-план ответит на важные вопросы, например, сколько стоит открыть бар и определить ваш профиль клиента. Он будет служить руководством при принятии решений и станет важной частью вашего успеха.

2. Защитите себя и свой бренд

В любой стране есть способ защитить себя и свою собственность как владельца бизнеса. В Соединенных Штатах вы можете зарегистрировать свой бизнес как LLC или корпорацию и зарегистрировать торговую марку на название вашего бизнеса и логотип для защиты вашего бренда.

3. Выберите концепцию бара и название для бара

Концепция и название бара должны идеально отражать ваш бар. Каждая деталь вашего бара должна поддерживать ваш бренд, от стиля обслуживания до декора.

4. Выберите местонахождение

Правильное место должно быть легкодоступным, не рядом с соседями, которые могут пожаловаться на уровень шума или ваших посетителей.

5. Получить необходимые лицензии

Для работы в качестве бара вам понадобится лицензия.В Соединенных Штатах и Латинской Америке вам нужна лицензия на продажу спиртных напитков. В некоторых странах Азии вам необходимо разрешение на оборот алкоголя, которое требует частого продления. Вам также потребуются дополнительные лицензии или разрешения для ведения бизнеса.

6. Создайте свой бар

Дизайн бара начинается с внутреннего и внешнего вида. Затем он должен проникнуть в ваш сайт, создавая ощущение сплоченности, которое в конечном итоге станет вашим брендом.

7. Внедрение конкретных стандартов учета и инвентаризации

Инвентаризация влияет на ваш бухгалтерский учет так же, как и ваш регистр.Плохое управление денежными потоками и запасами приводит к отказу многих слитков. Используйте POS-систему бара, которая без проблем работает с вашей бухгалтерской системой.

8. Найдите поставщиков и оборудование для своего бара

Постройте хорошие отношения со своими поставщиками с целью получения дополнительной ценной информации о рынке и выберите правильное оборудование, которое повлияет на прибыльность вашего бара.

9. График заключительных проверок

Запланируйте свои заключительные проверки в любом государственном органе, включая органы, регулирующие здоровье, безопасность и алкоголь.

10. Нанимайте и обучайте персонал

Вам нужна небольшая команда хороших барменов, обслуживающий персонал, серверы и барбэки.

11. Найдите свой рынок и начните рекламировать бар

Достигните своего рынка, чтобы определить своих идеальных клиентов, выяснить, живут ли они в выбранном районе, оценить, какую конкуренцию вам следует победить, чтобы привлечь их, и начать рекламировать свой бар в социальных сетях, поисковых системах и традиционной офлайн-рекламе.

12.Провести мягкое открытие

Запланируйте пробный запуск, чтобы убедиться, что ваши люди занимают правильные должности и как вы работаете в команде. Ваша цель - воссоздать напряженную ночь с нуждающимися гостями, чтобы проверить, насколько хорошо вы и ваши сотрудники работаете в стрессовых условиях.

13. Создайте ажиотаж и запустите
.
Создайте ажиотаж вокруг своей первой официальной ночи и проведите торжественное открытие.

Выполнение шагов по открытию бара, описанных в этом контрольном списке при открытии бара, поможет вам избежать борьбы, с которой сталкиваются начинающие предприниматели, когда они погружаются без плана.

Изучая, как начать барный бизнес, вы должны сосредоточиться на положительных возможностях. Тем не менее, будьте готовы объективно оценить стоящие перед вами проблемы и узнать о причинах, которые обычно приводят к выходу баров из строя.

Неправильный выбор местоположения

В Соединенных Штатах многие законы на разных уровнях могут влиять на то, где может существовать бар. Помимо подбора стиля вашего бара и нахождения в районе, где есть ваши идеальные клиенты, вам нужно место, которое соответствует требованиям ADA и соответствует законам о зонировании.Лучшее место будет демографически надежным, доступным, с парковкой и соблюдением местных ограничений по зонированию.

Запуск с неправильными партнерами

Многие люди открывают бар вместе со своими супругами или близкими друзьями. Прежде чем вы решите открыть бар с какими-либо партнерами, подумайте, что произойдет в худшем случае. Сможет ли ваш брак пережить крах бизнеса? Возможно ли, что ваши друзья приведут к неверным деловым решениям? Если вы уверены, что ваши отношения смогут пережить суровые воды барного бизнеса, то рядом с вами будет хороший партнер.

Неэффективные операции

Эргономичность - залог жизни стержня. За барной стойкой системы и процедуры должны плавно переходить из одного движения в другое, что экономит время барменов и снижает влияние высокоспециализированной рабочей среды.

Избегайте этой ловушки, сосредотачиваясь на дизайне бара и размещая своих барменов в положениях, которые им лучше всего подходят. Используйте свои сильные стороны и положитесь на интуитивно понятное размещение материалов и оборудования.

Нехватка бармена

Вся отрасль общественного питания борется с нехваткой рабочей силы.Однако это не означает, что у вас нет доступа к качественным талантам. Свяжитесь с ближайшей барменской академией и примите активное участие в Международной ассоциации барменов, чтобы создать сеть восторженных барменов.
.
Смотрите также

Как качать пресс чтобы не болела шея

Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот за неделю

Убрать живот сколько стоит

Упражнения на нижние кубики пресса

Комплекс упражнений на пресс и ягодицы

Упражнения для качания пресса

Какими упражнениями убрать низ живота женщине

Как убрать низ живота за неделю упражнения

Как убрать огромный живот после родов

Убрать низ живота за короткие сроки упражнения

Как убрать бока и живот в бассейне

День	Время планки
1	20 секунд
2	20 секунд
3	30 секунд
4	30 секунд
5	40 секунд
6	отдых
7	45 секунд
8	45 секунд
9	45 секунд
10	60 секунд
11	60 секунд
12	90 секунд
13	отдых
14	90 секунд
15	90 секунд
16	120 секунд
17	120 секунд
18	150 секунд
19	отдых
20	150 секунд
21	150 секунд
22	180 секунд
23	180 секунд
24	210 секунд
25	отдых
26	210 секунд
27	240 секунд
28	держите по максимуму

Свежие статьи

Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?

Что такое фитбол?

Как правильно качать пресс?

Правила безуглеводной диеты

Как можно скинуть несколько килограмм?

Лучшие статьи:

Как выбрать эллиптический тренажер?
Лучший эллиптичесикй тренажер
Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры

SkinWP.ru

Эллиптические тренажеры

Как делать планку для пресса

как правильно делать, польза и вред, сколько подходов

Преимущества планки

Как правильно делать упражнение планку

Семь основных видов планки

Стойка на локтях

Боковая стойка

Стойка на ноге

Стойка с вытянутой рукой

Стойка с переходом

Боковая стойка с разворотом

Стойка с фитболом

Рекомендации по выполнению упражнения

Заключение

чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?

Польза планки

Виды и техника выполнения

Классическая

На прямых руках

С поднятой ногой или рукой

Боковая планка

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения - Будьте здоровы! - Блоги

как правильно делать планку, чтобы накачать пресс для мужчин и девушек

Планка для пресса

Планки не ограничиваются лишь мышцами кора

Они помогают предотвратить травмы

Как правильно выполнять планку для мышц пресса

Планки для новичков

Планка упражнение для пресса на коленях

Высокая планка (Позиция для отжиманий)

Боковая планка

Сила мышц кора

28 дневный челленедж по удержанию планки для создания нового тела

28-дневное испытание планкой

как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Виды планок

Техника выполнения

Планка на прямых руках

Усложнение упражнения

Планка на локтях

Усложнение упражнения

Польза и вред планки

Польза для спины

Польза для ног

Для похудения

Противопоказания

Программа на 30 дней

30 дневная схема тренировок в стойке на локтя для похуденияWomFit

Каковы преимущества планки для похудения?

Тонус мышц кора и проработка идеального пресса

Правильная техника выполнения планки

Самые распространенные ошибки

Виды упражнения «Планка»

Как выполнить планку для начинающих?

Как сделать боковую планку

Не всегда следуйте графику тренировок

Небольшие советы

3 способа увеличить время планки

30-дневный «Планка-челендж»

затрат, план, полное пошаговое руководство

Как безопасно выполнять жим лежа (5 ошибок, которых следует избегать)

Как исправить траекторию штанги для большей скамьи

Во что вы ввязываетесь:

Ключевые точки:

Как открыть бар: руководство о том, как начать бизнес в баре

Статистика барной индустрии

Виды стержней

Общие юридические препятствия, с которыми сталкиваются барные предприятия

1. Создайте бизнес-план

2. Защитите себя и свой бренд

3. Выберите концепцию бара и название для бара

4. Выберите местонахождение

5. Получить необходимые лицензии

6. Создайте свой бар

7. Внедрение конкретных стандартов учета и инвентаризации

8. Найдите поставщиков и оборудование для своего бара

9. График заключительных проверок

10. Нанимайте и обучайте персонал

11. Найдите свой рынок и начните рекламировать бар