Как держать планку пресс и сколько по времени

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения - Будьте здоровы! - Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • РПЛ
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2021
  • АПЛ
  • Ла Лига
  • Серия А
  • Бундеслига
  • Лига 1
  • Сборная России
  • Олимп-ФНЛ
  • Казахстан
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли
  • Казахстан
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Александр Радулов
  • Семен Варламов
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Лука Дончич
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  • Дэмиан Лиллард
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Никита Мазепин
  • Шарль Леклер
  • Роберт Шварцман
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • US Open
  • Australian Open
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Андрей Рублев
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • Хабиб - Гэтжи
  • Тайсон - Рой Джонс
  • Поветкин - Уайт
  • Усик - Чисора
  • UFC 254
  • UFC 255
  • UFC Fight Night
  • Казахстан
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Тони Фергюсон
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Чат
  • Гран-при
  • Чемпионат мира
  • Кубок России
  • Ледниковый период
  • Контрольные прокаты
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алена Косторная
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Дмитрий Алиев
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  • Евгений Плющенко
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат России
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  • Александр Тихонов
  • Лариса Куклина
  Все биатлонисты
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Видео
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Биатлон
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Фигурное катание
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Рейтинг букмекеров
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Лига бомбардиров
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
  • Киберспорт
  • Прогнозы на спорт

  как правильно делать, польза и вред, сколько подходов

  

  Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

  Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

  Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

  Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

  Преимущества планки

  

  Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

  Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

  Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

  С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

  Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

  Как правильно делать упражнение планку

  

  Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

  Техника планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

  Планка на локтях. Как правильно делать планку, техника планки, польза и основные ошибки

  
  Watch this video on YouTube

  Семь основных видов планки

  Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

  Стойка на локтях
  

  

  Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

  Боковая стойка
  

  

  Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

  Стойка на ноге

  
  Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

  Стойка с вытянутой рукой

  
  Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

  Стойка с переходом

  
  Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

  Боковая стойка с разворотом

  
  Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

  Стойка с фитболом

  

  Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

  К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

  Рекомендации по выполнению упражнения

  

  В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

  В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

  Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

  Заключение

  

  Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

  Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

  как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

  

  Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

  Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

  
  Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

  Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

  Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

  Виды планок

  Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
    
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
    
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
    

    © georgerudy — stock.adobe.com

  • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.
    

  Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

  Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

  Техника выполнения

  Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

  Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

  Планка на прямых руках

  Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

  Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание – спокойное и непрерывное

  Усложнение упражнения

  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
    

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.
    

    © deagreez — stock.adobe.com

  Планка на локтях

  Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

  Усложнение упражнения

  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

  Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

  Польза и вред планки

  Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

  Польза для спины

  Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

  Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

  Польза для ног

  В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

  Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

  Для похудения

  Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

  Противопоказания

  Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

  Программа на 30 дней

  Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
  Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

  День 1	20 сек
  День 2	20 сек
  День 3	30 сек
  День 4	30 сек
  День 5	40 сек
  День 6	Отдых
  День 7	45 сек
  День 8	45 сек
  День 9	1 мин
  День 10	1 мин
  День 11	1 мин
  День 12	1 мин 30 сек
  День 13	Отдых
  День 14	1 мин 30 сек
  День 15	1 мин 30 сек
  День 16	2 мин
  День 17	2 мин
  День 18	2 мин 30 сек
  День 19	Отдых
  День 20	2 мин 30 сек
  День 21	2 мин 30 сек
  День 22	3 мин
  День 23	3 мин
  День 24	3 мин 45 сек
  День 25	3 мин 45 сек
  День 26	Отдых
  День 27	4 мин
  День 28	4 мин
  День 29	4 мин 30 сек
  День 30	5 мин

  Упражнения в тему

  Оцените материал

  Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

  Редакция cross.expert

  Как правильно делать планку упражнение: сколько минут (секунд)?

  Почему на самом деле стоять в плане дольше минуты — вредно и бессмысленно? разбираемся вместе.

  Многие люди делают планку в надежде накачать ею пресс и избавиться от живота, выполняют какие-то безумные 30 дневные челленджи, увеличивают время и стремятся простоять в таком положении сначала 3, потом 5, 10, 15 и даже 20 минут!

  Почему планка должна быть короткой и длиться всего 30 секунд, а также как с ее помощью реально накачать пресс, вы узнаете из этой статьи!

  Содержание статьи

  Можно ли планкой накачать пресс и сделать его рельефным

  

  Люди уверены, что раз по время выполнения планки мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после данного упражнения, то значит, что мышцы «накачивается». Увы, но это не так. Давайте вообще разберемся, что нам нужно для того, чтобы пресс выглядел рельефным:

  
  

  1. Генетика. Именно генетика отвечает за количество вожделенных кубиков на животе. Несколько сухожилий пересекают мышцу, образуя несколько парных вертикальных участка, напоминающих кубики. Обычно этих сухожилия 3, бывает 4 и даже 5, но редко.

     Посмотрите на пресс девушки — ни одного привычного кубика, хотя косые мышцы живота говорят о том, что их владелица крайне активно занимается.

     То есть, у каждого человека есть сколько то кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. У кого-то они более ярко выражены, а у некоторых еле-еле различимы из-за особого строения сухожильных перемычек и толщины стенки самой мышцы. На эти факторы мы влиять упражнениями или еще каким либо образом не можем.

  2. Сжечь жировую прослойку на животе. Тут, надеемся, все понятно. Какие бы накаченные у вас не были мышцы, их не будет видно из под большого слоя жира, так что если хотите любоваться рельефным прессом, ограничивайте свой калораж.

  

  3. Рост самой мышцы. Кубики по факту располагаются на одной мышце — прямой мышце живота, которую мы и прозвали прессом. Для того, чтобы кубики четче выделялись и сухожильные перемычки «перетягивали» их более отчетливо, нужно сделать мышцу толще, больше, т.е. накачать ее, увеличить в размере.

     

     Для этого, как и для накачки любой другой мышцы нам нужно: нагрузка, которая будет достаточной для того, чтобы создать микроповреждения мышечных волокон, а значит, необходимо упражнение с весом + упражнение, которое обеспечит пампинг мышцы (распирание и повреждения от крови), строительный материал, чтобы было из чего мышце рости (белок) и время на восстановление.

  Давайте теперь оценим упражнение планка исходя из описанных выше обязательных условий. Да, во время стойки в планке мы дрожим, потеем и напрягаемся каждой клеточкой тела, но значит ди это, что мышцы качается? Все дело в том, что она не сокращается и это не приводит к развитию мускулатуры.

  Мышца получает изометрическую, статичную нагрузку, упражнение оказывает эффект на вашу выносливость и общее укрепление тела, но не вызывает движения суставов, а значит и мышцы, а посему не влияет на их рост, только опосредованно и в кач-ве доп.нагрузки.

  Планка позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.

  Как правильно и эффективно

  

  Проблема также и в выполнении этого упражнения. Почему то во ввсех статьях рекомендуется выполнять планку каждый день, в отрыве от основных тренировок, при чем с каждым днем неизменно растить и время, и кол-во подходов. Как итог: вы очень устаете, потеете, учитесь втягивать живот и все, пресса как не было, так и нет.

  Разумеется, делать каждый день планку это намного лучше чем не делать вообще ничего — пусть вам кажутся эти 5 минут ничтожными, но они играют большую роль для вашей психики. Однако важно понимать, что это не безопасно и в плане развития мышц местами даже вредно.

  Планка, конечно, интересный способ разнообразить тренинг и подтянуть мышцы, но помните, пожалуйста, о ее возможном вреде и не стремитесь стоять по 5 часов в день в таком положении — ученые вообще сомневаются, что стоит это делать больше.

  В нашумевшем исследовании от Journal of Strength and Conditioning канадские ученые сделали вывод, что несколько коротких подходов более эффективны и намного безопаснее, чем долгая планка.

  Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл резюмирует: «Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет, микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее».

  В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

  Так что не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки — тело ко всему привыкает, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным видам.

  К тому намного более выгодным с точки зрения времени и эффекта, оказываемого на мышцы, будет добавления не времени, а веса к упражнению. Да, звучит тяжело, но по факту это не так страшно, ведь каждая сессия должна длиться максимум 30 секунд.

  Многие люди совершают колоссальную ошибку пытаясь сжечь лишний жир, работая лишь с собственным весом. Это приводит к тому, что их форма стоит на месте, а мотивация угасает не по дням, а по часам, минутам и секундам.

  Определенный тип нагрузки развивает определенные качества. Например, марафонцы, которые выдерживают просто адские для любого другого человека нагрузки, имеют крайне худощавую фигуру без каких либо особых рельефных мышц.

  Все потому, что они то им по факту и не нужны, они развивают в первую очередь выносливость. Посмотрите на любителей походов — они вообще выглядят как обычные не особо спортивные люди, при этом могут пройти в день 30 километров по пересеченной местности с непредсказуемым рельефом и потом еще песни у костра горланить.

  

  Когда вы работаете с собственным весом (стоите в планке без отягощения) вы улучшаете свою выносливость – это круто и все такое, но визуально ваша форма практически не изменится, так как за выносливость отвечает другой тип мышечных волокон, так называемый «медленным», нежели за рост мышц.

  Если ваша цель подтянутое тело, нужно отягощение. Именно работа с отягощениями позволяет растить мышцы. Плюс долго стоять в планке чревато проблемами — практически все люди косячат с техникой и чем больше стоят, тем больше косячат.

  Как выполнять планку с отягощением? Просто положите себе небольшое отягощение между поясницей и грудным отделом – от блина из тренажерного зала до кота или ребенка.

  

  

  

  

  Для таких целей есть специальный жилеты-рюкзачки, можно просто взять утяжелитель на ноги / руки и положить в расправленном виде на спину.

  Хотим особо подчеркнуть: мы не пытались доказать, что планка бесполезна или вредна, нет. Просто она не соответствует ожиданию 95% людей, выполняющих ее и ждущих абсолютно конкретных эффектов.

  Подробно о технике планки

  Отзывы

  Еще хотим один интересный момент: положительные отзывы планки пишут часто люди, которые занимаются не только ею, но и делают еще кучу других упражнений и тренировок. Так что всегда обращайте внимание на все детали опыта человека!

  Считается одним из самых эффективных. Не менее минуты надо стоять. Я по 2 подхода по минуте стою. Про результаты могу сказать, что пресс меня устраивает, но я же не только планку делаю, но и кучу других упражнений. Так что именно про эффективность именно планки не могу сказать.

  Делаю 2 месяца стою по 2 мин а то и больше!эффекта 0!Стою правильно!

  Аж смешно читать такие отзывы. Вы не прикладывая никаких усилий еще пишите что нет результатов. в делаю планку 3 месяца. Каждый день время увеличиваю на 20 секунд, или по максимуму пока не упаду. И я за 3 месяца ничего не делая кроме планки скинула 8 кг. У меня нет жировых складок от бюстика на спине. В общем лучшего упражнения я не видела. И Вам просто советую увеличивайте время каждый день.

  Делаю планку каждое утро по 1-2 минуты в течение последних 5 лет. Кроме нее, занимаюсь спортом. Сама планка не даст вам результаты в виде сверхподтянутого тела. Она, как профилактика обвисания и потери мышечного тонуса. Особенно после 30 лет.

  Мне оно не понравилось, никаких результатов. Предпочитаю отдельно качать пресс, попу, ноги, руки, спину, что и делаю, и результаты есть. А планка- это скорее как просто упражнение для разминки.

  [Всего голосов: 4    Средний: 5/5]

  Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

  Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

  как правильно делать планку, чтобы накачать пресс для мужчин и девушек

  8501 Просмотров 0

  

  Вы ни разу не делали планку?! Вам не стыдно?!

  Ладно-ладно, я шучу.

  Упражнение планка стало очень популярным за последние несколько лет, и не зря. Список его преимуществ очень велик и не ограничивается лишь крепкими мышцами кора и 6 кубиками на торсе.

  К сожалению, не все люди понимают всю мощь этого упражнения для мышц брюшного пресса. В большинстве случаев потому, что они пробовали делать планки для пресса, но никакого результата не получили.

  А действительно почему так? Если упражнение такое эффективное, почему многие не видят результатов?

  Ответ простой:

  Неправильная техника.

  Правильная техника выполнения упражнения — это все, если дело касается получения результата. И если вы не освоите правильный вариант выполения стандартной планки, тогда можете забыть о результате независимо от того, какую вариацию планки вы выберете.

  Ниже я покажу вам, как должна выглядеть идеальная техника и как правильно делать планку для пресса. Не беспокойтесь о том, что вы новичок в этом деле, потому что есть несколько вариантов выполнить упражнение целиком.

  И поверьте мне, вы будете рады, что у вас по итогу получиться.

  Планка для пресса

  Планки — это тот вид упражнений, который должны делать все, а не только те, кто хочет накачать мышцы пресса.

  Это потому, что польза от этого упражнения гораздо глубже, чем просто кубики пресса.

  Начнем с очевидного: планки — лучшее упражнение для укрепления мышц кора.

  Да, они даже лучше, чем скручивания.

  Почему? Потому что скручивания на самом деле не прорабатывают мышцы кора.

  Понимаете, мышцы кора включают в себя гораздо больше мышц, включая те, что образуют кубики на животе. Они занимают всю переднюю часть живота и нижнюю часть спины.

  

  Мышцы кора

  Они включают прямую (6 кубиков брюшного пресса), внутреннюю и наружную косые (мышцы, идущие вниз по бокам торса), поперечную мышцы живота (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), мышцы бедра и нижней части спины.

  Скручивания не затрагивают большинство из этих мышц и фокусируются только на прямых мышцах живота (на 6 кубиках). С их помощью можно накачать мышцы пресса, но мышцы кора останутся неизменно слабыми.

  Планки, с другой стороны, прорабатывают не только мышцы пресса, но и все остальные мышцы живота.

  Это приводит к так называемому эффекту «корсета», при котором внутренние мышцы кора плотным корсетом обволакивают туловище.

  Все еще сомневаетесь? Исследования показывают, что скручивания прорабатывают меньше мышц кора, чем упражнения, которые прорабатывают дельтовидные и ягодичные мышцы, такие как планки.

  И вот мы подошли к следующей причине, почему нужно делать планки:

  Планки не ограничиваются лишь мышцами кора

  В действительности, планки — это упражнение для всего тела. Каждая мышца, начиная с мышц плеч до икр ног и ягодиц работают во время того, как вы удерживаете свое тело в планке над землей.

  Поскольку положение тела во время выполнения планки крайне важно, это упражнение является отличным способом улучшить осанку.

  Они помогают предотвратить травмы

  Помните, как мы говорили о том, что стойка на локтях укрепляет внутренние мышцы кора, в частности поперечные мышцы живота?

  Эта мышца отвечает не только за укрепление мышц кора, но и за поддержку и изгиб позвоночника. Многие из нас забывают истинную функцию мышц кора и живота: предотвратить неестественное сгибание и перекос позвоночника и дисков.

  Сравните это со скручиваниями, которые буквально заставляют наш позвоночник занимать крайне опасные положения. Неестественное сдавливание позвоночника и нагрузка на него при выполнении скручиваний увеличивают вероятность повреждений нижней его части, в начале это могут быть лишь боли в пояснице.

  Как вы можете видеть, планки будут самым логически правильным выбором для укрепления мышц кора, снятия нагрузки на позвоночник и облегчение боли в пояснице.

  В добавок ко всему планки улучшают стабильность и мобильность всего тела. Устойчивый позвоночник и сильные мышцы кора делают каждое движение тела легче, помогают лучше сохранять баланс.

  Это снижает вероятность падений и даже улучшает результативность при занятиях спортом или фитнесом.

  Одно интересное исследование подтвердило это, показав, что 10-20 секунд боковой планки в день способны уменьшить кривизну позвоночника.

  

  Как правильно выполнять планку для мышц пресса

  На первый взгляд упражнение очень простое.

  Можно ли удерживать свое тело на локтях в течение нескольких секунд?

  Не делайте поспешных выводов. Для начала попробуем сделать несколько планок в правильной манере. Есть причина, почему они настолько эффективны.

  

  Правильное положение тела при выполнении планки предполагает не просто отдых на локтях и пальцах ног.

  Ниже я перечислил, что и как делать во время выполнения упражнения, а что делать нельзя. Если сконцентрироваться на том, как правильно держать планку для мышц пресса, тогда результаты появятся быстрее.

  Не допускать:

  • Провисания бедер во время упражнения.
  • Выпячивания ягодиц вверх.
  • Опущения головы на пол.

  Делать:

  • Держать позвоночник прямо с головы до ног.
  • Включить в работу ягодицы.
  • Напрячь мышцы брюшного пресса.
  • Держать локти прямо под плечами.
  • Держать лопатки вместе.
  • Время выполнения 30-60 секунд.

  Планки для новичков

  Выше мы рассмотрели правильную позицию для выполнения стандартной планки. Но, что если вы ни разу не делали планку?

  Одной из причин, почему это упражнение настолько эффективно на пресс, является его универсальность. Оно подходит девушкам и результативно для мужчин. Давайте посмотрим на разные виды планки ниже. Они помогут вам прийти к выполнению полной планки:

  Планка упражнение для пресса на коленях

  1. Подложите мат или полотенце под колени перед тем, как встать на четвереньки.
  2. Примите положение планки на вытянутых руках, расположите их строго под плечами.
  3. Включите в упражнение живот и ягодицы, держите позу в течение 15-30 секунд.
  4. Выполните три подхода по 15-30 секунд каждый.

  Высокая планка (Позиция для отжиманий)

  

  1. Примите позу для отжиманий, руки под плечами. Тело должно быть выпрямлено с головы до пальце ног.
  2. Включите в работу ягодицы, держите руки прямо, удерживайте позу в течение 15 — 30 секунд.
  3. Выполните 3 подхода по 15 — 30 секунд каждый.
  4. Если у вас получается удерживать планку на вытянутых руках больше 30 секунд, переходите на стандартную планку на локтях.

  На этом этапе можно попробовать и боковые планки для разнообразия.

  Боковая планка

  

  1. Начните со стандартной позиции планки, локти на одном уровне с плечами.
  2. Перевернитесь на бок, поднимите свободную руку вверх, раскрывая свою грудь.
  3. Бедра должны быть в воздухе, одна нога поверх другой.
  4. Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд, затем смените стороны. Выполните 3 подхода.

  Сила мышц кора

  Есть столько вариантов планок, что скучать вам точно не придется.

  Сила мышц кора, которую вы приобретете, выполняя планки, пригодится в повседневной жизни, будь-то работы по дому, в огороде или становая тяга в спортзале. Не говоря уже о том, что ваше тело будет под надежной защитой при любом движении.

  28 дневный челленедж по удержанию планки для создания нового тела

  С 28-дневным челленджем стойки в планке может справиться кто угодно, потому что это упражнение действительно простое, но дает вам то, что обещает: совершенно новое тело!

  Почему выбор пал именно на планку? Потому что она является лучшим упражнением для укрепления мышц всего организма. Вы почувствуете жжение в области бедер, ягодиц, живота, мышц спины и даже плеч.

  Даже если вы считаете, что такой челлендж очень прост для вас, вы должны знать, что планка даже так может дать невероятные результаты, помогая буквально «растопить» брюшной жир. А поскольку планка похожа на отжимания, то она укрепляет мышцы изнутри.

  В первый день этого испытания вам нужно держать положение планки только в течение 20 секунд. Затем постепенно вы должны увеличить время до 4 минут.

  Бросить себе такой вызов — отличный способ укрепить и подготовить мышцы к новым испытаниям. Так что не пропускайте это, идите и делайте!

   

  

  28-дневное испытание планкой

  Самая важная вещь в испытании планкой — положение вашего тела. Если вы хотите увидеть кардинально новое отражение в зеркале к концу испытания, всегда поддерживайте прямую линию от пяток к голове.

  Необходимо также учитывать дыхание, поэтому старайтесь использовать мышцы живота для вдоха и выдоха во время выполнения упражнения.

  СОВЕТ: Вы можете легко удерживать положение планки, если распределите вес на локти и ноги, а ягодицы приподнимите.

  Как только вы изучите правильную технику, просто держите ее так долго, как это требуется для выполнения 28-дневного комплекса.

  Вот ваше расписание:

  День	Время планки
  1	20 секунд
  2	20 секунд
  3	30 секунд
  4	30 секунд
  5	40 секунд
  6	отдых
  7	45 секунд
  8	45 секунд
  9	45 секунд
  10	60 секунд
  11	60 секунд
  12	90 секунд
  13	отдых
  14	90 секунд
  15	90 секунд
  16	120 секунд
  17	120 секунд
  18	150 секунд
  19	отдых
  20	150 секунд
  21	150 секунд
  22	180 секунд
  23	180 секунд
  24	210 секунд
  25	отдых
  26	210 секунд
  27	240 секунд
  28	держите по максимуму

  Первые несколько секунд являются самыми сложными. Если у вас это так, то хорошо, потому что это показывает, что упражнение действительно оказывает на вас эффект. Так что, если вы сможете выдержать первые 20-30 секунд, то вы сможете сделать это и в течение 4 минут.

  Тем не менее, если вы считаете, что этот вызов слишком трудный для вас, просто удерживайте положение планки как можно дольше изо дня в день.

   

  Источники:

  • https://yurielkaim.com/planking-for-abs/
  • https://www.fitneass.com/28-day-plank-challenge/

  как правильно делать, сколько раз в день делать планку

  Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

  Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

  Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

  1 Что будет, если делать планку каждый день?

  Рассмотрим вопросы:

  • Планка — зачем ее делать?
  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

  Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

  
  

  Зарядка по утрам для похудения (с видео)

  2 Сколько раз в день делать планку

  • Сколько раз в день делать планку?
  • Сколько минут делать планку?
  • Сколько делать планку, чтобы был результат?

  Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

  

  По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

  В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

  5-ти минутная планка:

  

  Полезные перекусы на правильном питании

  3 В какое время делать планку

  В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

  • Делать планку приблизительно в одно и то же время.
  • Не делать планку после еды.
  • Не делать планку за 2 часа до сна.
  • Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

  

  4 Можно ли делать планку во время месячных?

  Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

  Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

  

  ---

  5 Какую планку лучше делать?

  Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

  6 Как правильно делать планку видео

  Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

  Как делать планку на руках

  5 подвижных вариантов планки на прямых руках

  Боковая планка — как делать

  Обратная планка — как делать

  5 ошибок в выполнении планки

  Функция нажатия и удержания для акцента

  Здравствуйте, myraheather, и добро пожаловать в сообщества поддержки Apple.
  Если я правильно понимаю ваше сообщение, вы должны уметь вводить символы с диакритическими знаками. Я рада помочь.
  Щелкните Меню Apple ()> Системные настройки> Клавиатура и убедитесь, что ползунок «Повтор клавиш» не выключен. Затем выполните следующие действия:
  

  Чтобы ввести акцентированную или альтернативную версию символа, удерживайте нажатой клавишу, пока не отобразятся альтернативные символы.

  Чтобы выбрать один из отображаемых символов, введите число, которое отображается под ним, или щелкните символ, который хотите использовать. Если вы решите, что не хотите вводить акцентированный символ после удерживания клавиши, введите другой символ или нажмите клавишу escape (esc).

  Если для удерживаемой вами клавиши нет дополнительных символов, всплывающее меню не появляется. Меню также не отображается, если ползунок «Повтор нажатия клавиши» выключен на панели «Клавиатура» в Системных настройках.

  Ознакомьтесь с полной статьей здесь:
  Как вводить акценты, эмодзи и символы на Mac
  Сообщите нам, решит ли это проблему для вас.
  Спасибо за использование сообществ поддержки Apple. Береги себя.

  .

  Как правильно держать пистолет и стрелять

  Мы все прикованы к телевизору, пересматривая наши любимые боевики, где герой держит в руках два пистолета Beretta 92 - зубочистка во рту - отправляется в город на 50 злодеях без перезарядки. Без сомнения, просмотр этих боевиков - отличный способ провести часть выходных, но это далеко от реальной жизни. Несмотря на то, что вы видите в боевиках, оружие не делает вас крутым. Мы надеемся, что вы никогда не попадете в ситуацию, когда вам придется использовать огнестрельное оружие для самообороны.Но если такой момент наступит, лучше быть тренированным, чем неподготовленным.

  С того места, где мы сидим, оружие может быть как опасным оружием, так и необходимым инструментом для защиты. Мы полностью уверены, что пистолеты следует использовать исключительно в целях самообороны, поэтому мы составили это руководство. Это ни в коем случае не исчерпывающее руководство, а скорее пошаговое руководство для новичков, которые рассматривают возможность приобретения пистолета для самообороны. Мы не рекомендуем распечатывать этого плохого парня, читать его на стрельбище и взрывать.Тем не менее, мы составили это руководство о том, как правильно держать пистолет и стрелять из него, чтобы познакомить вас с правильной механикой обращения с огнестрельным оружием. Цель здесь - обеспечить вашу безопасность при стрельбе из заряженного оружия на стрельбище или в соответствующем сценарии самообороны после того, как все другие возможности исчерпаны.

  Праймер

  Безопасность и этикет

  Чтение руководства о том, как держать огнестрельное оружие и стрелять из него, - это один шаг к достижению разумности обращения с огнестрельным оружием. Вы пришли в нужное место, но это не должно быть вашей последней остановкой перед тренировкой стрельбы на стрельбище.Мы настоятельно рекомендуем вам пройти обучение у сертифицированного специалиста по огнестрельному оружию. Есть множество местных стрельбищ, которые предлагают обучение один на один по разумной цене. Недостаточно полагаться только на это руководство. Однако это руководство поможет вам лучше познакомиться с пистолетом, если вы новичок. Чем больше вы осведомлены об обращении с огнестрельным оружием, тем легче вам будет, когда вы пойдете на стрельбище и улучшите свою меткость.

  Безопасность

  Прежде чем мы перейдем к главной достопримечательности этого руководства, мы должны изложить основные правила безопасности при обращении с оружием.Строго следуя этим правилам, вы обезопасите себя и других, делая несколько патронов на стрельбище для отработки своей техники. Вот пять важных правил, которым нужно следовать при обращении с огнестрельным оружием:

  Представьте, что оно всегда заряжено: Обращайтесь с каждым огнестрельным оружием, как если бы оно было заряжено. Даже если вы трижды проверили ружье, в качестве меры предосторожности все равно нужно действовать так, как будто в патроннике есть патрон.

  Направляйте его в безопасном направлении: Всегда держите пистолет нацеленным в безопасном направлении.Судя по вашему окружению, направьте ствол в сторону, где случайный разряд не вызовет физических травм и минимального материального ущерба. На расстоянии, самое безопасное и логичное направление наведения вашего оружия - это вниз, если никто ничего не чинит в этой области.

  Практика спускового крючка: Держите палец подальше от спускового крючка, а также за пределами спусковой скобы, пока вы не наведете пистолет на цель и не будете готовы стрелять.Не перемещайте палец с внешней стороны спусковой скобы на спусковой крючок, пока вы не примете полностью сознательное решение выстрелить из оружия.

  Следите за своим окружением: Осознавайте свою цель, упор и то, что находится за их пределами, прежде чем начать стрелять. Обычно это не является серьезной проблемой, если вы идете на стрельбище, поскольку они будут принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы обеспечить безопасность всех, но вы всегда должны помнить о своей линии огня. Идея состоит в том, чтобы быть чрезмерно осторожным, чтобы не допустить ошибок, которые могут произойти при обращении со смертоносным оружием.

  Держит пистолет

  Возьми себя в руки

  Прежде чем вы научитесь стрелять из пистолета, вы должны знать, как его держать. Постарайтесь стереть всю причудливую перестрелку, которую вы видели в боевиках-блокбастерах, поскольку есть лишь несколько популярных боевиков, в которых звезды правильно держат огнестрельное оружие. И даже в таких фильмах, как John Wick , перестрелка не совсем реалистична. Как можно точнее выполняйте эти действия, чтобы обеспечить надежный и надежный захват пистолета.

  1. Большим и указательным пальцами ведущей руки сформируйте V-образную форму и возьмитесь за пистолет высоко на заднем ремне. Таким образом вы получите больше рычагов воздействия, что позволит лучше контролировать отдачу при стрельбе.

  2. Расположите указательный палец доминирующей руки сбоку от пистолета за пределами спусковой скобы.

  3. Оберните три других пальца ведущей руки вокруг рукоятки и под спусковой скобой.

  4. Положите поддерживающую руку как можно выше на захват и направьте вперед большой палец поддерживающей руки.

  5. Если вы правильно держите пистолет, обе руки должны сложиться вместе, как головоломка.

  Чтобы удерживать ружье таким образом, чтобы обеспечить большую точность при стрельбе, используйте изометрическое натяжение. Это означает, что когда вы сжимаете пистолет, одновременно толкайте вперед стреляющую руку и оттягивайте назад поддерживающей рукой.Также важно соблюдать правило 70/30, когда вы держите огнестрельное оружие. Сдавливания интенсивность вашей стороны поддержки должна быть 70%, а ваша доминирующая рука может покрыть остальные 30%. Ваша поддерживающая рука создает большую часть напряжения, поэтому она может помочь контролировать отдачу. Стрелковая рука может оставаться более расслабленной, поэтому она может больше сосредоточиться на управлении спусковым крючком. Если вы назначите стреляющей руке большую силу сжатия, ее мышцы будут слишком напряженными, что затруднит вам плавное нажатие на спусковой крючок.

  Существуют несколько разные варианты удержания пистолета, особенно когда вы держите в руках револьвер, но это относительно одно и то же. Обсуждаемый нами метод применим к большому количеству полуавтоматического оружия, от Springfield XD до Walther PPK Джеймса Бонда. Хотя вы должны следовать основным рекомендациям по удержанию огнестрельного оружия, вы можете немного подправить их, чтобы ваши руки чувствовали себя комфортно. Технический и удобный захват пистолета играет важную роль в стрельбе из оружия.

  Стрельба из пистолета

  Целевая практика

  Теперь, когда вы знаете, как правильно держать пистолет, пришло время обсудить безопасную и точную стрельбу из оружия. Всегда напоминайте себе, что нельзя держать палец на спусковом крючке и за пределами спусковой скобы, пока вы не будете на 100% уверены, что хотите выстрелить в цель. Соблюдайте особую осторожность при обращении с огнестрельным оружием и никогда не направляйте его в опасном направлении. Это может показаться повторяющимся, но это очень важно для вашей безопасности и не вызывает достаточного стресса.

  Стойка для стрельбы

  При стрельбе из огнестрельного оружия положение вашего тела играет решающую роль. Есть две основные стойки: равнобедренный треугольник и ткач. Для позы равнобедренного треугольника встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка согните колени в спортивном положении. Обе ступни должны быть на одной линии с плечами. Поднимите огнестрельное оружие, сначала держа его близко к телу, и вытяните руки к цели.Обе ноги и развернутое оружие составляют три точки, образующие равнобедренный треугольник. Если вы хотите стрелять в стойке ткача, обе ваши ступни будут на ширине плеч, но смещены, как у ортодоксального боксера. Если вы правша, левая нога должна быть впереди, впереди, и большая часть вашего веса должна приходиться на нее. Эта позиция была разработана заместителем шерифа округа Лос-Анджелес Джеком Уивером в Южной Калифорнии в конце 1950-х годов.

  Стойка слайда

  1. Не забудьте держать палец подальше от спускового крючка и снаружи спусковой скобы перед тем, как сдвинуть затвор. Это предотвратит случайную разрядку оружия, так как для вас естественно сжимать пистолет при повороте затвора.

  2. Перед тем, как установить затвор, вставьте заряженный магазин в magwell. Вы должны услышать щелкающий звук, свидетельствующий о том, что магазин надежно закреплен. Магазин должен входить в магнитный колодец практически без сопротивления.

  3. Держите пистолет близко к вашей средней линии, но держите его направленным в безопасном направлении, которое обычно находится на дальности или на вашей цели.

  4. Для удобства на конце затвора пистолета есть зубцы. Возьмитесь за зубцы скольжения пальцами поддерживающей руки.

  5. Откиньте затвор назад и отпустите, чтобы загрузить первый патрон из магазина в патронник. Движение должно быть больше толканием пистолета вперед, чем движением затвора назад.

  6. Не допускайте проскальзывания пальца спускового крючка в спусковую скобу. Строгая дисциплина вашего спускового пальца жизненно важна для вашей безопасности.

  Целься в оружие

  1. Используйте свой доминирующий глаз для прицеливания ружья. Вы можете определить свой доминирующий глаз с помощью простого и быстрого теста. Сделайте круг большим и указательным пальцами одной руки. Держите его на расстоянии вытянутой руки, выберите удаленный объект и поместите его в рамку круга. С открытыми глазами смотрите на объект через круг, медленно приближая круг к голове.Ваша рука переместится к главному глазу. Вы можете целиться обоими открытыми глазами, что предпочтительно, но новичкам проще начать с того, чтобы держать главный глаз открытым, а не доминирующий - закрытым.

  2. Вытяните обе руки вперед и поднимите пистолет на уровне глаз, чтобы вы могли легко видеть прицел и цель.

  3. Слегка согните руки в локтях, так как они не должны быть полностью заблокированы. Это поможет вам поглотить отдачу оружия.

  4. Совместите мушку с двумя целиками. Убедитесь, что с обеих сторон мушки осталось одинаковое пространство.

  5. Сосредоточьтесь на размещении мушки на цели. Невозможно все держать в фокусе, поэтому цель будет немного размытой. Однако ваша мушка должна быть кристально чистой.

  Нажать на спусковой крючок

  1. Когда вы на 100% уверены, что хотите выстрелить в цель, положите палец на спусковой крючок.Первый сегмент указательного пальца (он же дистальная фаланга) должен находиться на спусковом крючке.

  2. Не задерживайте дыхание непосредственно перед нажатием на спусковой крючок, поскольку это может увеличить напряжение. Подождите, пока вы не закончите выдыхать, поскольку в дыхательном цикле наступит респираторная пауза. В этот момент вы почувствуете себя более расслабленным и уравновешенным, что является прекрасной возможностью для стрельбы.

  3. Нажимайте или нажимайте на спусковой крючок, но не нажимайте на него (да, хотя большинство людей называют это «нажатием на курок»).Постепенно увеличивайте давление на спусковой крючок, пока не произойдет выстрел.

  4. Не ожидайте, когда пистолет выстрелит. Пусть выстрел из огнестрельного оружия вас удивит, но убедитесь, что вы всегда держите оружие надежно.

  5. Поддерживайте контакт с спусковым крючком во время выстрела пистолета, а затем дайте спусковому крючку сброситься.

  При прицеливании и стрельбе из пистолета следует помнить о двух методах управления спусковым крючком: непрерывное нажатие на спусковой крючок и прерывистое нажатие на спусковой крючок.Когда вы используете непрерывное нажатие на спусковой крючок, вам нужно нажимать на спусковой крючок плавно, пока оружие не разрядится, или остановитесь, если изображение прицела (совмещение трех прицелов и цели) неудовлетворительное. Если изображение прицела некачественное, ослабьте давление на спусковой крючок и сбросьте цель. Однако, если вы выбрали прерывистое нажатие на спусковой крючок, не сбрасывайте его, если изображение прицела неровное. Сделайте паузу и настройте цель на цель, а затем возобновите давление, когда исправите проблемы.Тип нажатия на спусковой крючок, который вы выбираете, зависит от вас. Попробуйте оба этих метода, а затем выберите, какой из них вам больше подходит.

  Соблюдайте правила

  Серьезное дело

  Обращение с огнестрельным оружием - опасное занятие, поэтому вам следует проявлять особую осторожность каждый раз, когда вы находитесь на дистанции стрельбы из любого оружия. Придерживайтесь правил и шагов, описанных в этом руководстве, но не позволяйте этому стать вашей последней остановкой перед тем, как выжать несколько раундов на своем местном полигоне. Лучше всего обратиться за помощью к обученному и сертифицированному специалисту по огнестрельному оружию.Безопасность - ваша главная забота, когда вы обращаетесь с любым пистолетом, поэтому относитесь к этому серьезно, но не забывайте получать удовольствие на стрельбище.

  10 лучших нелетальных видов оружия самообороны

  Теперь, когда вы знаете, как правильно обращаться с пистолетом, пришло время рассмотреть другие варианты самообороны. Ознакомьтесь с нашим выбором лучшего нелетального оружия самообороны на рынке.

  .

  android - Как определить длительное нажатие (удержание) действия на аппаратных клавишах

  Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд
  .

  ios - Swift: распознавание жестов при длительном нажатии - обнаружение касаний и длительного нажатия

  Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Стак
  .

  ---

  Смотрите также

  • 
    Дуэйна джонсона объем бицепса
  • 
    Как убрать живот внизу живота
  • 
    Как накачать пресс в домашних условиях упражнения
  • 
    Как качать пресс девушке чтобы убрать живот и бока
  • 
    Как девушке сделать красивый пресс
  • 
    У мужчины болит низ живота что это может быть и как убрать боль
  • 
    Как накачать пресс и похудеть за неделю
  • 
    Как на турнике прокачать бицепс
  • 
    Помогает ли бег убрать живот и бока
  • 
    Убрать бока с живота в домашних условиях упражнения
  • 
    Что нужно пить по утрам чтобы убрать живот