Как эффективно накачать пресс

лучшие тренировки, советы и упражнения

Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!

«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» - с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали "румяными булочками" как у великолепного Дмитрия Яшанькина.

Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.

Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.

Как лучше качать мышцы живота

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?

Время для тренировки кора

Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с  хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.

Частота тренировок

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате. 

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой "разминки" создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

27 июля 2020

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Разбили о скалы мифы, раскрыли секреты и лайфхаки, выявили лучшие упражнения и поделились рецептами на месяц. Как быстро и красиво накачать пресс – поехали.

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота – это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все 6 (в идеале) делений – части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружных. И их тоже можно подкачать – смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная (здесь должна быть шутка), прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ – от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

• Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй – запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.

• Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог – зарплата, но растянутые мышцы пресса. Выход – упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube – таких видео-уроков там миллион.

• Правильно дышите. На исходном положении – вдох. При подъеме и напряжении – выдох.

• Много повторов – бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха – в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20.
• Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.

• Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Потом больно. Чтобы с этим не встречаться, держите подбородок ближе к груди.
• Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
• Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении – садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже – на себе годами проверенные фавориты для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические – для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком. Фото и видео прилагаются.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам – выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи – на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый – да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно – не давите руками на голову.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания с двух ног.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук – точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение – в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности – задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

• Выполняйте утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы;
• Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола;
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога – вправо, правая – влево. Затем – наоборот. Носки вытянуты, колени прямые;
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

• Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант – с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй – с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
• Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

• Планки челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома – идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» – до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
• Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам – 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше – 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами – 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка – must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день – не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу – быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как накачать пресс в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

Мышечный корсет живота условно подразделяют на 4 зоны: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы. Для того чтобы быстро накачать красивые, рельефные кубики, упражнения на пресс в тренажерном зале должны нагружать каждый его участок. Необходимо использовать весь арсенал тренировочного оборудования: блочные тренажеры, скамейки с изменяемым углом наклона, гантели, спортивные мячи и другие снаряды. Важно тренироваться регулярно и выделять время на восстановление мышц.

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
3. Свести ноги вместе.
4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
3. Прижать голени друг к другу.
4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
6. Повторить движение 12-14 раз.
7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

Техника осуществления:

1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
4. Повторить движение 15 раз.
5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
2. Лечь спиной на снаряд.
3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
4. Свести ступни вместе.
5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.

Во время проработки косых и боковых мышц девушкам не следует использовать большой вес снарядов. Это может привести к росту мышечной ткани в данных участках, что будет способствовать увеличению ширины талии.

Обратные скручивания в висе

Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Последовательность действий:

1. Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
2. Сомкнуть ступни вместе.
3. На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
5. Повторить скручивание в правую сторону.
6. Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.

Упражнение «Дровосек»

Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.

Техника выполнения упражнения:

1. Взять в кисти веревочные рычаги.
2. Выпрямить руки.
3. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
4. На вдохе вернуть руки в исходное положение.
5. Выполнить движение еще 12-14 раз.
6. После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.

Наклоны в стороны с отягощением

В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.

Алгоритм выполнения очень прост:

1. Поставить ноги на уровень плеч.
2. Взять снаряд в правую кисть.
3. Положить левую ладонь на затылок.
4. Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
5. Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.

Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.

Наклоны в мультистанции

По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.

Техника выполнения:

1. Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
2. Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
3. Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
4. Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.

Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

1. Сесть на сиденье тренажера.
2. Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
3. Положить ладони на затылок.
4. На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
5. На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
6. Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника:

1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
2. Прижать спину к стенке.
3. Свести голени вместе.
4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
2. Положить голени на спортивный мяч.
3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
2. Положить голени на фитбол.
3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
4. Выровнять тело в прямую линию.
5. Произвести подъем таза вверх.
6. Вернуться в горизонтальную позицию.
7. Повторить движение 15 раз.
8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Эффективная схема тренировок:

1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
2. Вторник: выходной.
3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
4. Четверг: выходной.
5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

В ситуации, когда стоит задача не только накачать мышцы живота, но и уменьшить вес, необходимо в дни отдыха от тренировки пресса выполнять многосуставные базовые упражнения на самые крупные мышечные группы: приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу, армейский жим.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

Как избежать распространенных ошибок?

Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Как накачать пресс в домашних условиях?

Качание пресса в домашних условиях

Качание пресса в домашних условиях должно проводиться в спокойной обстановке и эффективно с соблюдением определенных правил, чтобы избежать болей в спине, шее либо пояснице. 

Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться с открытым окном, т.к. во время тренировки организму, а именно для сердечно - сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. Иначе такая тренировка не принесет пользы.

• Тренировки лучше проводить через час либо два часа после употребления еды, чтобы она немного успела усвоиться.
• Перед проведением тренировки обязательно проводится незначительная разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
• Упражнения должны производиться плавно и ритмично, без рывков.
• Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Не нужно в первый день делать сто упражнений, необходимо начинать с малого.
• Мышцы пресса быстро восстанавливаются, по сравнению с другими мышцами организма, которым необходим отдых в течение двух - трех минут. А мышцам пресса не нужно такого количества времени между подходами.
• Занятия, которые проводятся в положении лежа, должны быть на твердой поверхности – диван либо кровать не подойдут. Можно на пол постелить коврик, чтобы было комфортней качать пресс.
• Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если не получается делать упражнения на пресс ежедневно, то нужно постараться выполнять их через день.
• Упражнения будут более эффективными, если правильно сгибать ноги и тело, а именно – под правильным углом – от 17 до 75 – для тела и 40 градусов – для нижних конечностей. Более сильные сгибания повысят риск возникновения травм.
• При выполнении упражнений голову руками тянуть не стоит, поскольку это сильно вредно для шеи. Во время упражнения пальцы рук должны слегка придерживать шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
• После завершения упражнений, желательно не принимать пищу на протяжении нескольких часов, воду пить можно.

Чтобы верно накачать пресс нужно немного представлять, как утроены его мышцы. Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждых из них есть свои определенные упражнения. Занятия лучше построить таким образом, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге – на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц – скручивания, для верхнего пресса – разнообразные подъемы тела.

Программа пресса в домашних условиях

Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс. Правильное питание – это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем: 

• Рацион должен включать значительное количество белков, приблизительно половину – нежирные сорта мяса, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т.д. 
• Углеводы в рационе должны быть сложные и употребляться с утра либо после физической нагрузки. К таким углеводам относят – каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, конфет, картофеля и т.д. употреблять необходимо в небольшом количестве и желательно, тоже после тренировки. 
• Жиры должны потребляться в виде разнообразных масел, преимущественно растительных либо орехов. 
• В рационе должен соблюдаться соответствующий питьевой режим – употребление воды не меньше двух литров в сутки. 
• Прием пищи должен быть дробным, малыми порциями по пять или шесть раз в день. 
• Желательно, основную часть углеводов потреблять в первой части дня и частично после упражнений.

Таким образом, рацион питания для красивого нижнего пресса должен включать (конечно, процент может и варьировать ± 10%): 

• 50% белка, 
• 30% углеводов, 
• 20% жиров.

В идеале, рекомендуется употребление от полутора до двух грамм белка на килограмм массы тела человека и два грамма углеводов.

Перед тем, как приступать к основной части тренировки, а именно, к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить организм к физической нагрузке и разогреть мышцы. 

• Бег на протяжении трех – пяти минут (можно на месте). 
• Наклоны торса вперед и назад. 
• Вращение туловища. 
• Сделать упражнение – велосипед в течение тридцати – шестидесяти секунд.

После того как начальная часть тренировки проведена и организм подготовлен в работе, можно переходить к выполнению основных упражнений на нижний и верхний пресс, которые представлены ниже.

Нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс в домашних условиях накачать не сложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если же не соблюдать диету, то нижний пресс не будет виден под слоем жировой прослойки, даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса. Поэтому формула красивого нижнего пресса заключается в правильном питании и регулярных тренировках.

Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует совершать следующие упражнения: 

Обратные скручивания

Является основным и наиболее эффективным упражнением, во время которого больше всего задействован нижний пресс. 

Для исполнения данного упражнения необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки должны располагаться вдоль туловища ладонями вниз. После чего необходимо поднять нижние конечности вверх, чтобы они расположились перпендикулярно телу. Затем нужно поднять таз и тянуться ногами, не сгибая их, к груди. После чего, нижние конечности возвращают обратно в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднимать при помощи пресса. 

Такое упражнение можно исполнять и с согнутыми ногами, в коленях, будто сворачиваясь. Во время упражнения необходимо напрягать пресс.

Обратные скручивания выполняют от десяти до двадцати раз, по два-три подхода.

[1]

Подъем нижних конечностей с положения лежа

Не менее популярное и эффективное в достижении результата. Чтобы его выполнить необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, руки разместить параллельно телу либо за головой. После чего нужно поднять ноги перпендикулярно телу и опустить, но не до конца. Для новичков, такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать сильной нагрузки на поясничный отдел.

Подъем нижних конечностей с положения лежа выполняют от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.

Упражнение – велосипед

Нужно расположиться в горизонтальном положении, руки разместить за головой, скрестив пальцы. После чего нужно по очереди тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Наряду с выполнением упражнения свободная нижняя конечность должна быть выпрямлена и располагаться параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачается не только нижний пресс, но и верхний, и также косые мышцы живота.

Велосипед выполняется от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.

[2]

Упражнение – ножницы

Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки разместить параллельно телу, ладонями вниз либо под областью поясницы. Затем нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять махи в горизонтальной плоскости, как будто режете ножницами. Голову приподнимать не нужно.

Выполнять такое упражнение нужно быстро и в количестве, которое Вы можете сделать. Подходов должно быть два – три.

Подъем нижних конечностей, вися на турнике

Для его выполнения понадобится турник. Необходимо взяться руками за перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, чтобы коленями достать до груди. После чего задержать ноги в такой позиции в течение нескольких секунд и плавно опустить. С течением времени, можно усложнить задачу и поднимать прямые ноги.

При выполнении данного упражнения нужно избегать раскачивания туловища на турнике. Количество таких упражнений от 10 раз по два – три подхода.

V образные скручивания

Чтобы их выполнить, необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности немного приподнять, а руки вытянуть над головой. После чего нужно одновременно поднимать тело и нижние конечности, так чтобы коснуться их руками, и принять исходное положение. Спешить в этом упражнении не нужно, главное качественно его выполнить.

Данное упражнение можно выполнять и с согнутыми в коленях ногами. Количество скручиваний – десять, по 3 – 4 подхода.

Можно выполнять все упражнения для нижнего пресса либо выбрать несколько, которые нравятся, и заниматься регулярно.

Кроме правильного питания и вышеописанных упражнений, рекомендуются и кардиотренировки, чтобы сделать нижний пресс более рельефным. Основная цель кардиотренировок – сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро с правильным выполнением техники. 

Интенсивные отжимания

Необходимо принять позицию – упор лежа, отжаться и сильно оттолкнуться от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в первоначальное положение. С течением времени, задачу можно усложнить, добавив хлопок в ладоши в момент отрыва рук от пола. Количество повторений – пятнадцать и дальше приступают к следующему упражнению.

Упражнение – бурпи

Для его исполнения необходимо стать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки пола. После чего нужно резко вытянуть нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении – упор лежа. Затем быстрым движением ног нужно вернуться в первоначальное положение – на четвереньки. После чего сильно оттолкнуться ногами и выпрыгнуть вверх и плавно возвратиться в первоначальную позицию.

Количество повторов – двадцать и приступают к следующему упражнению.

Упражнение – скалолаз

Необходимо принять позицию – упор лежа. Нужно резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять первоначальное положение, а затем наоборот – резко подтянуть правую ногу к правой руке и обратно.

Все нужно делать быстро с повтором в тридцать раз.

[3]

Выпрыгивания

Необходимо присесть, расположить руки за головой и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, при этом руки все время должны быть за головой, чтобы не облегчить занятия.

Упражнение повторять пятнадцать раз.

Сумо приседания

В положении стоя, спина прямая, приседаем и располагаем верхние конечности на полу между нижними конечностями. Далее резким движением ноги выталкиваем назад, так чтобы принять позицию – упор лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторений – пятнадцать.

Выполнив пять кардиотренировочных упражнений, можно отдохнуть до восстановления дыхания и повторить круг из этих пяти упражнений еще три – четыре раза. Такие кардиотренировки нужно делать три – четыре раза в неделю.

Верхний пресс в домашних условиях

Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед приемом пищи и в утреннее время, так мышцы лучше будут укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса: •

Скручивания с поворотами

Для его выполнения необходимо расположиться на полу, руки поместить за головой, а нижние конечности положить на скамью, так, чтобы образовался прямой угол. Далее необходимо медленно скрутиться вправо и медленно занять исходное положение, а после – наоборот, нужно скрутиться влево и обратно. Количество повторений от пяти до десяти раз, в три-четыре подхода. При выполнении данного упражнения спину от пола отрывать не нужно, отрываться должны только лопатки, которые и совершают повороты вправо и влево.

Если после пяти – шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполняется правильно. Если упражнение выполняется с легкостью, можно его усложнить, взяв в руки блин с соответствующим весом – от двух до пяти килограмм.

Прямые скручивания

Необходимо лечь у стены и положить ступни ног на стену, так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки расположить за головой. Нужно медленно скрутиться вперед, так, чтобы спина не отрывалась от пола, а только лопатки, и вернуться в первоначальное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два – три подхода. Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) либо за голову.

Такие скручивания можно производить на скамье с уклоном.

Упражнение – перочинный нож

Чтобы его выполнить нужно расположиться на полу и поднимать нижние и верхние конечности, так, чтобы колени прикасались к груди.

Количество повторов от десяти до пятнадцати раз, в два – три подхода.

Повороты нижних конечностей

Нужно лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем ноги опустить прямо, а потом по бокам. Но выполняя упражнение, ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторов составляет от десяти до пятнадцати, в два – три подхода. При помощи данного упражнения можно накачать не только верхний пресс, но и нижний.

Достаточным будет выполнение упражнений в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, до возникновения ощущения жжения в мышцах живота. Не стоит забывать и о сбалансированной диете, которая совместно с тренировками быстрее приблизит к желаемому результату.

Сушка пресса в домашних условиях

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки может сложно переноситься, поскольку на фоне выряженных силовых упражнений практически отсутствуют в рационе углеводы – основное топливо для организма. Отсюда и название – сушка. Сушка пресса – представляет собой самый эффективный способ устранения подкожно-жировой прослойки. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, нужно усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет разрушающее действие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в области живота необходимо качать пресс, но по определенным правилам и соответствующими упражнениями. 

• Качать пресс необходимо в течении сорока минут. 
• Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд. 
• Упражнения для пресса должны быть с высокой амплитудой и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подойдут следующие упражнения: 

• Скручивания на скамье. 
• Обратные скручивания. 
• Наклоны в сторону с гантелями. 
• Скручивания туловища в вертикальном блоке (если есть такой тренажер дома).

Будут очень эффективны разбавочные кардиоупражнения для сушки пресса, например, прыжки на скакалке, их можно выполнять по очереди с упражнениями для пресса. Но длительность кардиоупражнений должна быть меньше в два раза.

Параллельно с физическими нагрузками должна соблюдаться определенная диета: 

• Жиры не должны употребляться в вечернее время перед сном, уменьшить прием углеводов либо отказаться от них, особенно от быстрых – мороженое, белый хлеб, конфеты, печенье и др. 
• Употребление пищи должно быть регулярное, т.к. при длительном ее отсутствии вырабатывается гормон стресса – кортизол, под воздействием которого начинается накопление жира. 
• В рационе питание должны присутствовать – нежирные сорта мяса, творог, белки яиц, фрукты, овощи и рыба. 
• Выпивать в достаточном количестве жидкость (негазированную воду) – не менее двух литров в стуки, ведь сушка, происходит вследствие лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса нужно помнить о том, что потеря мышечной массы осуществляется быстрее, чем жировой, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы – основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки – устранение жировой ткани и сохранение мышечной.

Как быстро накачать пресс?

Многие стремятся выглядеть красивыми и подтянутыми. Однако далеко не всех людей природа наградила задатками красивой внешности. Выполняя правильные физические упражнения, можно добиться ощутимых результатов в борьбе за красивое тело. Сегодня поговорим о том, как быстро накачать себе пресс.

Натяжной пресс

Перечислим упражнения для трех групп мышц живота, которые необходимо прокачать.Используйте их в системе, тренируясь три раза в неделю по часу.

Нижний пресс

Лягте на спину. Руки положите вдоль тела. Оторвите ноги прямо от пола и постепенно поднимите их на угол 90 градусов. Попробуйте оторвать ягодицы от земли. В таком положении нужно немного постоять, затем медленно опустить таз и ноги вниз. Выполнить в 3 подхода по 12 раз.

Пресс верхний

Исходное положение лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни твердо стоят на полу, руки сомкнуты на затылке.Не отрывайте поясницу от пола, поднимать корпус нужно медленно. Уменьшение происходит только в верхней части туловища. Рекомендуется 50 повторений в 3 подхода.

Боковые мышцы

Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Единственная разница в том, что локти должны касаться пола (будучи согнутыми за головой в затылке). Ваша задача - поочередно коснуться локтя противоположного колена (правого локтя левого колена и наоборот).Необходимо сделать 3 подхода по 30 раз на каждую пару локти-колени.

.

Как накачать пресс

Вариант идеального жима - те же шесть кубиков на животе. Добиться их, сделать скульптурными и четко прорисованными довольно сложно. Но есть несколько секретов, узнав которые, можно сделать пресс действительно идеальным. И зрелище получится поистине сексуальным.

Спортсмены знают, что рисование кубиков невозможно без здорового питания, это даже не диета, а без регулярных физических нагрузок.Плоский живот можно сделать неправильно. Поговорим о том, как правильно достичь цели.

Еда.

Плоский живот также можно получить без изнурительных тренировок и жестких диет. Чтобы уменьшить жир на животе, нужно правильно питаться и выполнять правильные упражнения. Первый момент очень важен. Пища нужна организму, чтобы не было дисбаланса гормонов. Постная пища, дающая менее 1200 калорий в день, приведет к снижению количества сжигаемого жира.Вес перестанет быстро уходить, потому что организму будет не хватать гормона лептина. Тем, кто просто тренируется и не меняет диету, придется столкнуться с плохим результатом. Упражнения не дадут видимых изменений.

Осанка.

Казалось бы, какое отношение может иметь поза к идеальному прессу? На самом деле, удерживая мышцы живота в напряжении весь день, можно постепенно пассивно улучшать пресс без дополнительных усилий.

AB упражнения.

Тренировка на тренажере, таком как AB Rocket, поможет новичкам наметить правильные мышцы.Но нужно помнить о важности кардио для достижения результата похудания. В противном случае все усилия будут потрачены зря. Чтобы получить быстрый результат, вам придется прибегнуть к чрезвычайно интенсивным тренировкам. Уже доказано, что этот способ борьбы с жиром на животе - один из лучших.

Избавление от стресса.

По мере того как в нашей жизни увеличивается количество стрессовых ситуаций, в организме повышается уровень соответствующего гормона кортизола.Это приводит к увеличению жира, в том числе на животе. Стоит каждый день выделять несколько минут на расслабление и расслабление, чтобы уровень кортизола естественным образом снизился.

Овсяные хлопья на завтрак.

Чтобы сжечь жир на животе, нужно подобрать подходящую пищу. В рационе должны появиться продукты с высоким содержанием клетчатки. Неважно, что было подано до завтрака - его следует заменить тарелкой овсянки. Блюдо несложно разнообразить, добавляя в него разные ягоды или фрукты.Оптимальный вариант - черника. Благодаря волокнам овсянки улучшится пищеварение. Антиоксиданты из той же черники помогут быстро сбросить жир. На место этих ягод вполне можно взять яблоки, малину, бананы или персики.

Напиток.

Правильное питание важно, но не стоит забывать о питье. Поможет лимонная вода, что нетрудно сделать, добавив лимонный сок в обычную минеральную воду. С помощью такого напитка жир будет сжигаться быстрее, а организм лучше начнет выводить токсины.

Вздутие живота.

Существует целая группа продуктов, вызывающих вздутие живота. И хотя сами по себе они полезны, побочное действие в этом случае нежелательно. Тем, кто серьезно пытается поправить пресс и готовится к скорому открытию пляжного сезона, необходимо сократить потребление капусты, гороха или брокколи.

Упражнения для тела.

Ошибочно будет думать, что для улучшения пресса нужно все усилия сосредоточить на животе.Если постоянно трясти только пресс простыми поворотами, то это может плохо сказаться на вашей осанке. Он приобретет такой же округлый вид. Улучшая пресс, необходимо выполнять целую группу упражнений, максимально задействуя все мышцы. Мышцам живота очень помогут приседания с отягощением. Они не только будут формировать пресс, но и укрепят ноги, сделают ягодицы упругими.

Работа полная.

Чтобы сформировать красивый пресс, придется проработать все слои живота, а не только его верхнюю часть.Но именно она видна на поверхности. За строение кубиков отвечают внутренние мышцы. Так что им нужна прокачка во время тренировок.

Жир экстра.

Излишек углеводов не даст появиться красивому прессу. «Сникерс» и «Кока-кола» после тренировки сведут все усилия «на нет». Но вы хотите уменьшить жир, который приходит с едой, чтобы сократить его талию. Особую опасность представляют трансжиры, которые присутствуют в колбасах и сырах. Так что стоит внимательно читать этикетки продуктов, изучать их состав.Лучше всего есть натуральные продукты: мясо и птицу.

Жиры полезные.

Полностью отказаться от жира по-прежнему невозможно. Правильные его разновидности помогают сжигать ненужные калории и ускорять обмен веществ. Стоит употреблять продукты с мононенасыщенными жирными кислотами. Речь идет о растительном масле, орехах и авокадо.

Йога.

Стоит записаться на курсы йоги. Мышцы будут красивыми, если их не просто накачать и увеличить, но и растянуть.И в этом поможет йога. Уроки пилатеса намного ближе к заветным кубикам на пресс.

Соль.

Всем известно, что соль - это белая смерть. Но постоянно есть свежие продукты непросто. Добавки в виде перца, специй, соли или сахара придают организму ненужные «грязные» калории. А улучшение вкусовых качеств еды приводит к тому, что ее захотят еще больше.

Модерация.

Те, кто регулярно занимается в тренажерном зале, отличаются мощным и накачанным прессом.Но действительно самые идеальные кубики есть у немногих. Просто зачастую жировая прослойка скрывает красивый пресс. Есть только один поменьше. И тогда отошедшие килограммы преобразят пресс, придав ему желаемый рельеф.

Больше белковой пищи.

Использование красной рыбы, куриной грудки, сыра тофу способно доставить истинное удовольствие гурману. Но при этом укрепится и тело. Белок позволяет мышцам расти. Чем их больше, тем меньше остается жира. Если вы не можете получить из пищи нужное количество белка, то на помощь придет спортивное питание.

Весовое взвешивание.

Увеличение веса гантели во время тренировки может способствовать появлению кубиков на животе. Необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы напрячь мышцы, в том числе на животе. Так что для упражнений лучше брать снаряды потяжелее.

Остаток.

Все упражнения, смещающие центр тяжести и помогающие восстановить равновесие, хорошо воздействуют на мышцы пресса. Это может быть катание на велосипеде, сноуборде, скейтборде. Можно сделать березку или стоять на руках.

Работа по спине.

Крепкая спина помогает человеку стать стройнее и визуально выше. В зале для получения такого эффекта необходимо будет больше поработать над гиперэкстензией и сделать тягу.

Планк.

Одно из самых эффективных и простых упражнений для тела - штанга. Необходимо принять горизонтальное положение, опираясь на землю кончиками стоп и рук от локтей до ладоней. Стоя в таком положении, можно будет держать в напряжении все мышцы.Ежедневная десятиминутная выдержка в таком положении поможет привлечь пресс буквально за пару недель. Отлично дадут поработать еще и мышцам рук и ног.

Прокачка пресса.

Даже обычные приседания помогут сформировать сильный, может быть, даже прорисованный пресс. Ведь во время упражнения работают мышцы живота. Но для появления кубиков стоит внимательнее подойти к тренировке этой группы мышц. В конце каждой тренировки, перед заминкой, нужно покачивать животом с помощью различных поворотов и упражнений.

.

Как накачать пресс: полезные советы новичкам

Почему вопрос, как накачать прессу, сегодня не перестает волновать большинство людей, несмотря на обилие информации по этому поводу? Все дело в том, что современные методики, отдельные упражнения и целые комплексы физкультуры не дают 100% результата, особенно при неправильном их выполнении.

Простые правила, повышающие эффективность обучения

Мало кто знает, что во время runtimeExercise необходимо соблюдать определенные правила.Во-первых, при накачивании пресса нужно следить за вздохами и выдохами, сделанными в определенный момент. Во-вторых, держите спину ровно для максимальной нагрузки на мышцы живота. И в-третьих, упражнения нужно делать достаточно медленно, чтобы каждая мышца успевала напрячься. Это единственный способ проработать мышцы живота. Как накачать пресс, применяя эти правила: рассмотрим в действии.

Самый эффективный способ

Но сначала, пожалуй, стоит упомянуть еще об одной ошибке большинства новичков.Многие считают это упражнение достаточным: лежа на спине, зафиксировав ноги в фиксированном положении (например, под диваном), сложив руки в замке на затылке, наклонившись вперед в туловище. Это действительно очень эффективное упражнение, особенно если вы делаете его медленно, тщательно и регулярно, выдыхая точно в момент складывания. Но специалисты все же признают наиболее эффективным другой метод, выполняемый на перекладине. В основном это сводится к подъему ног из положения висения на угол 90 градусов.

Оба упражнения достаточно сложны для неподготовленности к серьезным физическим нагрузкам, но их советуют специалисты, когда к ним подходят с вопросом: как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Простые упражнения для неподготовленных

Однако, если вы не профессионал и только начали работать над массой тела, лучше отдать предпочтение упражнениям попроще. Вот несколько примеров того, как прокачать пресс будет проще всего, без предварительной подготовки.

Перед каждой серьезной техникой, в число которых входит откачивание пресса, специалисты советуют размяться. Это повысит готовность организма к физическим нагрузкам, к которым он не привык. Ноги, руки, шею разминаем простыми вращательными движениями, потягивая.

Теперь можно приступать к упражнениям. Простые полностью отражают описанные выше приемы. Только с меньшей нагрузкой. Если, например, мы сгибаемся в туловище, лежа на спине, ноги в простом упражнении можно согнуть в коленях.Это облегчит упражнение. Упражнение на перекладине в упрощенном варианте также выполняется лежа на полу, с подъемом прямой ноги на 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу.

Как накачать пресс с помощью этих несложных упражнений? Медленный подъем обеспечивает напряжение всех нужных мышц, а значит, и их накачку. Важна регулярность занятий, а также перерывов.

Эти простые упражнения помогут создать красивый внешний вид, сделают мышцы эластичными, а значит, вы всегда сможете восстановить форму при необходимости (беременность, роды, ожирение).

Как быстро и эффективно прокачать пресс?

Конечно, лучший вариант - это собственный инструктор, который знает особенности вашей физиологии и подстраивает под вас программу занятий. Но абонемент в тренажерный зал, а также дорогие тренажеры доступны далеко не всем.

И последний совет для новичков

Не пытайтесь сразу выполнять максимальное количество повторений различных упражнений. Сконцентрируйтесь на одном эффективном упражнении или на комплексе простых и выполняйте их минимум (до 7 повторений для начала), чтобы сохранить желание и здоровье.Перенапряжение в этом деле ни к чему хорошему не приведет. Максимальное количество раз, к которому вы постепенно придете - не более 20!

Если вы в вопросе, как накачать пресс, ищите способ похудеть, помните: в борьбе с лишними килограммами упражнения для накачивания пресса не помогут, особенно если причина кроется в физиологических нарушениях (в в этом случае вам следует обратиться к врачу).

.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Пресс поворотный в домашних условиях

Махать прессом дома следует в расслабленной обстановке и эффективно в соответствии с определенными правилами, чтобы избежать боли в спине, шее или пояснице.

Занятия нужно проводить в хорошо проветриваемом помещении и продолжать с открытым окном, потому что во время тренировки тела, а именно сердечно-сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. В противном случае такая тренировка не принесет пользы.

• Дрессировку лучше проводить через час-два после еды, чтобы у нее было немного времени на переваривание.
• Перед тренировкой требуется незначительная разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
• Упражнения следует выполнять плавно и ритмично, без рывков.
• Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Не обязательно делать 100 упражнений в первый день, нужно начинать с малого.
• Мышцы пресса восстанавливаются быстрее, по сравнению с другими мышцами тела, которым требуется отдых в течение двух-трех минут.И мышцам пресса не нужно столько времени между подходами.
• Занятия, которые проводятся в положении лежа на спине, должны проходить на твердой поверхности - диван или кровать не подойдут. На пол можно постелить циновку, чтобы прессу было удобнее раскачивать.
• Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не можете делать упражнения для пресса ежедневно, то нужно попробовать выполнять их через день.
• Упражнения будут эффективнее, если правильно согнуть ноги и корпус, а именно - под прямым углом - от 17 до 75 - для тела и 40 градусов - для нижних конечностей.Более сильные изгибы увеличивают риск получения травм.
• При выполнении упражнений нельзя тянуть за голову руками, так как это плохо для шеи. Во время упражнения пальцы должны быть слегка приподняты за шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
• После выполнения упражнений желательно несколько часов не есть, можно пить воду.

Чтобы правильно накачать пресс нужно представить, как его мускулы увеличиваются втрое.Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждой из них есть определенные упражнения. Лучше строить занятия так, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемом ног, для косых мышц - скручивания, для верхнего пресса - различные подъемы тела.

Программа пресса дома

Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс.Правильное питание - это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:

• В рационе должно быть значительное количество белка, примерно половина - нежирное мясо, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т. Д.
• Углеводы в диете должны быть комплексными и употребляться утром или после тренировки. К таким углеводам относят - каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладостей, картофеля и т. Д. Употреблять необходимо в небольших количествах и желательно также после тренировки.
• Жиры следует употреблять в виде различных масел, в основном растительных или ореховых.
• Рацион должен соответствовать соответствующему питьевому режиму - питьевая вода не менее двух литров в сутки.
• Прием пищи следует разделить небольшими порциями пять или шесть раз в день.
• Основную часть углеводов желательно употреблять в первой половине дня и частично после тренировки.

Таким образом, диета для красивого нижнего пресса должна включать (конечно, процент может варьироваться ± 10%):

• 50% белка,
• 30% углеводов,
• 20% жиров.

В идеале рекомендуется употреблять от полутора до двух граммов протеина на килограмм массы тела человека и двух граммов углеводов.

Перед тем, как приступить к основной части тренировки, а именно к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить тело к физическим нагрузкам и разогреть мышцы.

• Бег от трех до пяти минут (можно на месте).
• Торс наклоняется вперед и назад.
• Вращение торса.
• Выполняйте упражнение - велосипед в течение тридцати-шестидесяти секунд.

После того, как начальная часть тренировки сделана и тело готово к работе, можно переходить к основным упражнениям для нижнего и верхнего пресса, которые представлены ниже.

Нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс в домашних условиях прокачать несложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если не соблюдать диету, нижний пресс не будет виден под жировой прослойкой даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса.Поэтому формула красивого нижнего пресса - правильное питание и регулярные тренировки.

Чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях следует выполнять следующие упражнения:

Торсион задний

Это основное и наиболее эффективное упражнение, при котором наиболее задействован нижний пресс.

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки расположить вдоль туловища ладонями вниз. После этого необходимо поднять нижние конечности кверху, чтобы они располагались перпендикулярно телу.Затем нужно приподнять таз и вытянуть ноги, не сгибая их, к груди. После этого нижние конечности возвращаются в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднять с помощью пресса.

Такое упражнение можно выполнять с согнутыми ногами, коленями, как бы складываясь. Во время упражнения нужно напрягать пресс.

Скручивания спины выполняются десять-двадцать раз по два-три подхода.

[1]

Подъем нижних конечностей из положения лежа

Не менее популярный и эффективный в достижении результата.Для этого необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, расположив руки параллельно телу или за головой. Затем нужно поднять ноги перпендикулярно туловищу и опустить, но не до конца. Новичкам такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях коленями, чтобы избежать большой нагрузки на поясничный отдел.

Подъем нижних конечностей из положения лежа выполняется десять-двадцать раз, в два-три подхода.

Упражнение велосипедное

Нужно сесть в горизонтальном положении, руки заведите за голову, скрестив пальцы.Затем нужно по очереди тащить левый локоть к правому колену и наоборот. Помимо выполнения упражнения следует распрямить свободную нижнюю конечность и поставить параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачиваются не только нижний пресс, но и верхние, а также косые мышцы живота.

Велосипед проходит от десяти до двадцати раз, в два-три подхода.

[2]

Упражнение - Ножницы

Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки параллельны телу ладонями вниз или под областью талии.Затем нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять мушки в горизонтальной плоскости, как если бы резание ножницами. Голову поднимать не нужно.

Вам нужно делать это упражнение быстро и в количестве, которое вы можете сделать. Подходов должно быть два-три.

Подъем нижних конечностей, вис на турнике

Для его реализации понадобится турник. Необходимо обхватить перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, дотянуться коленями до груди.Затем задержите ноги в этом положении на несколько секунд и плавно опустите. Со временем можно усложнить задачу и подобрать прямые ноги.

При выполнении этого упражнения следует избегать раскачивания корпуса на перекладине. Количество таких упражнений от 10 раз по два - три подхода.

V-образные скрутки

Для их выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности слегка приподнять, а руки вытянуть над головой. Затем нужно одновременно поднять корпус и нижние конечности, чтобы они соприкоснулись руками, и занять исходное положение.В этом упражнении не нужно торопиться, главное выполнить его качественно.

Это упражнение можно выполнять с согнутыми в коленях коленями. Количество скручиваний - десять, по 3 - 4 подхода.

Вы можете выполнять все упражнения для нижнего пресса или выбрать несколько, которые вам нравятся, и заниматься регулярно.

Помимо правильного питания и вышеперечисленных упражнений, также рекомендуется кардиотренировка, чтобы сделать нижний пресс более рельефным.Основная цель кардиотренировок - сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро при правильном выполнении техники.

Интенсивные отжимания

Необходимо принять положение - лежа, отжимаясь и сильно отталкиваясь от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в исходное положение. Со временем задание можно усложнить, добавив хлопка в ладоши в момент отрыва руки от пола. Количество повторений - пятнадцать, а затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение - заусенец

Для его выполнения необходимо встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки - пола. После этого нужно резко отвести нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении - лежа. Затем быстрым движением ног необходимо вернуться в исходное положение - на четвереньках. Затем сильно оттолкнитесь ногами и подпрыгните и плавно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений двадцать и переходите к следующему упражнению.

Упражнение - альпинист

Надо принять положение - лежа. Необходимо резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять исходное положение, а затем наоборот - резко подтянуть правую ногу к правой руке и спине.

Все надо делать быстро с повторением тридцать раз.

[3]

Выпрыгивание

Необходимо сесть, заложить руки за голову и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, руки всегда за головой, чтобы не было легче.

Упражнение повторить пятнадцать раз.

Сумо приседания

В положении стоя спина прямая, приседая и кладя верхние конечности на пол между нижними. Затем резким движением стопы отталкиваемся назад, так что принимаем положение - лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторов - пятнадцать.

После выполнения пяти кардиоупражнений можно отдохнуть, пока дыхание не восстановится, и повторить круг из этих пяти упражнений три или четыре раза.Такую кардиотренировку нужно делать три-четыре раза в неделю.

Верхний пресс дома

Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед едой и утром, так мышцы будут лучше укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса: •

Скручивание с витками

Для его выполнения нужно сесть на пол, руки заложить за голову, а нижние конечности поставить на скамью так, чтобы образовался прямой угол.Затем нужно медленно сгибаться вправо и медленно принимать исходное положение, а после - наоборот, нужно сгибаться влево и назад. Количество повторений - пять-десять раз, по три-четыре подхода. При выполнении этого упражнения не обязательно отрывать спину от пола, нужно только оторвать лопатки, которые делают повороты вправо и влево.

Если после пяти-шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, то упражнение выполнено правильно.Если упражнение выполняется с легкостью, можно усложнить его, подобрав блин подходящего веса - от двух до пяти килограммов.

Прямые скрутки

Необходимо лечь к стене и поставить ступни на стену так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки располагались за головой. Крутиться вперед нужно медленно, чтобы от пола не отрывалась спина, а только лопатка, и вернуться в исходное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два-три подхода.Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) или за голову.

Такое скручивание можно делать на скамейке с наклоном.

Упражнение - складной нож

Для его выполнения нужно сесть на пол и поднять нижние и верхние конечности так, чтобы колени касались груди.

Количество повторений от десяти до пятнадцати раз по два-три подхода.

Повороты нижних конечностей

Необходимо лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем опустите ноги прямо, а затем по бокам. Но при выполнении упражнения ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторений от десяти до пятнадцати, в два - три подхода. С помощью этого упражнения можно прокачать не только верхний пресс, но и нижний.

Следует выполнять соответствующие упражнения по десять минут в день, но добросовестно и регулярно, пока в мышцах живота не появится ощущение жжения. Не забывайте о сбалансированном питании, которое вместе с тренировками приблизит желаемый результат.

Сушка пресса в домашних условиях

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки бывает тяжело переносить, потому что на фоне интенсивных тренировок в рационе практически отсутствуют углеводы - основное топливо для организма.Отсюда и название - сушка. Сушка пресса - самый эффективный способ избавиться от подкожно-жирового слоя. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, необходимо усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет деструктивное воздействие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в животе, необходимо прокачивать пресс, но по определенным правилам и соответствующим упражнениям.

• Надо сорок минут покачать пресс.
• Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
• Упражнения на пресс должны быть большой амплитуды и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подходят следующие упражнения:

• Скручивания на скамейке.
• Торсион задний.
• Отклонения в сторону с гантелями.
• Скручивание туловища в вертикальном блоке (если есть дома такой тренажер).

Разбавляющие кардио-выдохи будут очень эффективны для сушки пресса, например, прыжки со скакалкой, их можно выполнять по очереди с упражнениями на пресс. Но продолжительность кардиоупражнений должна быть меньше двух раз.

Параллельно с физическими нагрузками следует соблюдать определенную диету:

• Жиры нельзя употреблять вечером перед сном, уменьшать потребление углеводов или отказываться от них, особенно от быстрого приготовления - мороженого, белого хлеба, сладостей, печенья и т. Д.
• Употребление еды должно быть регулярным, т.к. При длительном его отсутствии вырабатывается гормон стресса кортизол, под действием которого начинается накопление жира.
• В рационе должна присутствовать пища - нежирные сорта мяса, творог, яичные белки, фрукты, овощи и рыба.
• Пейте много жидкости (негазированной воды) - не менее двух литров в стуке, потому что сушка происходит из-за лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса нужно помнить, что мышечная масса теряется быстрее, чем жир, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы - основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки - устранение жировой ткани и сохранение мышечной ткани.

.

Как эффективно прокачать пресс в домашних условиях

Все мы, находясь на пляже в теплое время года, хотим выглядеть идеально. Красивое подтянутое тело с подчеркнутым прессом привлекает противоположный пол, а сам человек, находясь в этом облике, чувствует себя намного увереннее. Так как же эффективно накачать пресс и поддерживать мышцы в тонусе на протяжении года?

Задача, честно говоря, непростая, но вполне выполнимая. Как? Эффективно накачать пресс можно, только регулярно уделяя время тренировкам, не давая себе поблажек.Что касается времени суток, когда им лучше заниматься, это вопрос индивидуальных особенностей организма и занятий. Кто-то ощущает физические нагрузки утром, кто-то - вечером. Общее правило для обоих случаев, которое будет рекомендовать каждый фитнес-тренер, заключается в следующем: вы должны стараться воздерживаться от еды в течение 1,5–2 часов после окончания тренировки. Что касается периодичности тренировок, то лучший вариант - три раза в неделю. Размеренный темп, при котором нагрузка на мышцы живота будет чередоваться с днями отдыха, поможет плавно нарастить мышечную массу и улучшить ее форму.

Итак, вы задались вопросом, насколько эффективно накачать пресс, но не знаете, с чего начать. И начинать, как и любой другой вид тренировки, нужно с разминки мышц. Естественно, что проще всего сделать это на велотренажере или беговой дорожке. Однако при отсутствии таковых в домашних условиях прыжками вполне можно обойтись. Сердечно-сосудистые одновременно и сжигают жир, повышают выносливость и, конечно же, разогревают все связки и мышцы.

Далее переходим непосредственно к упражнениям. Мы рекомендуем три типа нагрузок, которые можно использовать для мышц пресса.Для их выполнения не нужны специальные инструменты и дополнительное оборудование.

Первое упражнение выполняется лежа на спине. Ноги согнуты при этом, руки зафиксированы в замке за головой и направлены в противоположные стороны. Из этого исходного положения нужно максимально плавно поднять верхнюю часть туловища и вытянуть подбородок к коленям, после чего снова вернуться в исходное положение.

Второе упражнение выполняется из аналогичной исходной позиции, но с диагональным скручиванием.То есть правый локоть устремляется к левому колену и наоборот. Это отличный способ сформировать косые мышцы живота.

Из того же исходного положения поднимите ноги под углом 90 ° к корпусу, затем плавно опустите их на пол. Это третий вид нагрузки.

Еще один способ эффективно прокачать пресс - упражнения с фитболом, эластичным резиновым мячом диаметром до метра. С помощью фитбола прорабатываются разные группы мышц всего тела. Торсионное упражнение выполняется в положении лежа на спине со спиной на мяче и упором ступнями на пол.Руки, как и раньше, сомкнуты за головой. Как вариант, можно крутить туловище, лежа на полу и поставив полусогнутые ноги на фитбол.

Залог успеха не в том, насколько эффективно вы предпочтете накачать пресс (упражнения лучше делать комплексно), а, как уже было сказано, в подходе к тренировкам. Держите под контролем упражнения, не поленитесь записывать все в тетрадь. Например, удобно будет иметь таблицу с графиками, в которую будет записываться информация о тренируемых мышцах, упражнениях для них и количестве подходов, которые нужно сделать.Так вы сможете следить за выполнением упражнений и не забывать о нагрузках на конкретный день.

Многие спрашивают: «Сколько месяцев можно накачать пресс?» На самом деле вопрос риторический, потому что упражнения необходимо выполнять в первую очередь для себя, чтобы достойно выглядеть и быть в тонусе в течение года.

.

Как эффективно накачать пресс дома

Все мы на пляже в теплое время года, хотим выглядеть идеально. Красивое подтянутое тело с гипертрофированным прессом привлекает противоположный пол, а сам мужчина, находясь в в такой форме чувствуешь себя намного увереннее. Так как же эффективно накачать пресс и поддерживать мышечный тонус в течение года?

Задача, откровенно говоря, непростая, но вполне выполнимая. Как эффективно накачать пресс можно, только регулярно уделяя время тренировкам, не отдавая себе поблажек.Что касается времени суток, когда лучше делать ставки, это вопрос индивидуума и занятости. Кому-то нравятся упражнения утром, кому-то - вечером. Общее правило для обоих случаев, которое порекомендует фитнес-тренер, следующее : необходимо стараться воздерживаться от еды в течение 1,5 - 2 часов после тренировки. Что касается периодичности тренировок, то лучший вариант - три раза в неделю. Измеренный темп, при котором нагрузка на мышцы живота будет чередоваться с днями. отдыха поможет постепенно нарастить мышечную массу и улучшить свою форму.

Итак, вы задаетесь вопросом, как эффективно накачать пресс, но не знаете, с чего начать. А для начала, как и любой другой вид тренировки, необходимо разогреть мышцы. Естественно, это лучше всего подходит для этого велотренажера или беговой дорожки. Однако, если их нет дома, можно делать прыжки. Как кардио, так и сжигать жир, повышать выносливость и, конечно же, разогревать все мышцы и связки.

Затем переходите непосредственно к упражнениям. Мы рекомендуем три типа нагрузок, которые можно использовать для мышц живота.Для их выполнения не требуется специального оборудования и дополнительного инвентаря.

первое упражнение выполняется лежа на спине, ноги согнуты одновременно в коленях, руки удерживаются в замке головы и в противоположных направлениях. Из этого исходного положения следует как можно плавнее поднять верхнюю часть тела. и вытяните подбородок к коленям, а затем вернитесь в исходное положение.

второе упражнение выполняется из аналогичной исходной позиции, но с диагональным поворотом.Д. Правый локоть к левому колену устремляется и наоборот. Это отличный способ сформировать косые мышцы живота.

Из всех же исходных положений ноги поднимаем на 90 ° к туловищу, затем плавно опускаем их на пол. Это третий вид нагрузки.

Еще один способ эффективно накачать пресс - упражнения с фитболом, эластичным резиновым мячом диаметром один метр. С футболом прорабатываются разные группы мышц тела. Упражнение сгибание рук выполняется в положении лежа на спине, опираясь спиной на мяч и ступни на полу.Руки, как и прежде, сомкнуты над головой. Как вариант, можно выполнить скручивание туловища, лежа на полу и поставив полусогнутые ноги на фитбол.

Залог успеха не в том, какой эффективный способ накачать пресс вы предпочитаете (все же лучше делать упражнения комплексно), а, как уже было сказано, в подходе к тренировке. Сохранять точный контроль упражнений. , не поленитесь записать все в тетрадь. Например, это будет удобная таблица с колонками, в которую можно записывать информацию о тренированных мышцах, упражнениях для них и количестве выполненных подходов.Так можно следить за упражнениями и не забывать о стрессах в конкретный день.

Многие спрашивают: «За сколько месяцев можно накачать пресс?» На самом деле это риторический вопрос, так как делать упражнения нужно в первую очередь для себя, чтобы выглядеть достойно и быть в хорошей форме. в течение года.

.

---

Смотрите также

• 
  Как убрать живот у мужчины за короткий срок
• 
  Как убрать огромный живот женщине в домашних условиях
• 
  Хочу убрать бока и живот
• 
  Можно ли с помощью танцев убрать живот
• 
  Как похудеть и убрать живот после родов кормящей маме
• 
  Почему не получается убрать живот
• 
  Как убрать живот быстро в домашних
• 
  Как быстро за неделю накачать пресс
• 
  Как правильно питаться чтобы был пресс
• 
  Как накачать пресс в домашних условиях быстро девушке за неделю
• 
  Убрать живот после родов сразу