Как исправить кривой пресс на ровный

Как выровнять пресс если он кривой, что делать, почему пресс кривой — www.wday.ru

Пытаясь укрепить бока или создать тонкую талию, многие начинают выполнять перекосы в разные стороны, даже не задумываясь о целесообразности упражнения в конкретном случае. Когда уже дело сделано и допущена вышеописанная ошибка или же во всем виновата природа, то нужно запастись терпением.

Опытные специалисты рекомендуют серьезно заняться возникшей проблемой и объясняют, как выровнять пресс, если он кривой. Следовательно, первым делом нужно становиться у стены и отходить в таком же положении с некой тяжестью на голове, удерживая равновесие и выравнивая осанку. Дальше в повседневной жизни, сидя на рабочем месте, нужно следить за выпрямленной спиной и не допускать искривлений.

К распространенным прессовым упражнениям относят:

— поднимание туловища из положения лежа;

— совершать одновременные подъемы ног, вися на турнике;

— поднимать выпрямленные ноги из положения лежа.

Дополнительно может помочь лечебная физкультура для укрепления мышц спины.

Что делать, если пресс кривой?

Представьте, что после долгих месяцев упорных тренировок, значительного снижения процента подкожного жира вы смотрите на свой пресс и думаете: "Подождите минутку — почему мой пресс кривой?" Если ваши кубики выглядят не как у фитнес-модели, то для начала успокойтесь — это нормально. На самом деле если вы посетите соревнования по бодибилдингу, то заметите, что у множества парней и девушек есть асимметрия пресса. Из данной статьи вы узнаете, каковы три основные причины возникновения этого явления и как это исправить.

Генетический фактор

Наследственный состав мышц (точка крепления, форма) практически невозможно изменить. Также сухожилия, которые прикрепляют мышцы к костям или между собой, играют большую роль во внешнем виде пресса. Если у вас более длинные сухожилия, то между мышцами будет больше разрывов, если более короткие — меньше.

В связи с этим вы не сможете устранить кривой пресс, хотя вы можете немного его скорректировать. Некоторые культуристы посвящают годы тяжелым тренировкам, пытаясь вылепить идеальное тело и изменить внешний вид определенных мышечных групп. Несомненно, можно увеличить мышцы в объеме, убрать жировую прослойку, но именно форма пресса предопределена генетически, и вы ничего не можете с этим поделать. Поэтому не мучайте себя лишний раз вопросом о том, что делать, если пресс кривой.

Искривление позвоночника

У большинства людей одно плечо и одна сторона позвоночника выше, чем другая. В такой ситуации верхняя и нижняя части спины удлиняются больше, поэтому одно плечо расположено выше, что может удлинять и растягивать соответствующую сторону брюшной стенки.

Между тем, другая сторона остается укороченной, создавая этот нестандартный внешний вид ваших кубиков. Асимметрия также может указывать на недиагностированный сколиоз. В обеих этих ситуациях вы можете улучшить свое состояние и исправить кривой пресс.

Асимметрия нагрузки

Спортсмены, которые играли в спортивные игры, где нагрузка ложится на одну сторону тела, такие как бейсбол, теннис и гольф, могут переопределить внешний вид одной стороны своего пресса.

На фото кривого пресса мускулатура рабочей стороны выглядит более объемной и рельефной, в то время как другая сторона недостаточно используется. По этой причине, даже если ваш пресс генетически симметричен, дисбаланс мускулатуры может привести к тому, что ваши кубики будут развиты неравномерно.

Как сделать пресс более симметричным?

Несмотря на то, что форма пресса задана генетически, с помощью упражнений вы сможете в определенной мере его скорректировать. В конечном счете вам нужно работать с каждой стороной вашего пресса индивидуально. Основное внимание должно быть сосредоточено на антивращательных упражнениях, где ваш позвоночник должен противостоять вращению. Вам также нужны движения, которые растягивают ваши брюшные мышцы.

Лучшие упражнения для симметричного пресса

• Планка на одной руке.
• Боковая планка.
• Боковая планка со скручиваниями.
• Односторонняя тяга в кроссовере.
• Обратные скручивания.
• Подъем ног в висе.

Удостоверьтесь, что во время выполнения этих упражнений ваши плечи вытягиваются вниз и отклоняются назад, активируются и сжимаются широчайшие мышцы спины. Если этого не происходит, то одна сторона или обе могут стать чрезмерно удлиненными, что нарушает позиционирование вашего пресса, придавая ему асимметричный внешний вид. Вам также нужно избавиться от скованности и спазмов в мышцах. Освобождение от этого напряжения может помочь сделать ваш пресс немного более симметричным, особенно если визуально кажется, что некоторые кубики выпирают больше, чем другие.

Заключение

Итак, пришло время подвести итоги. Как исправить кривой пресс?

1. Если расположение ваших кубиков пресса напоминает шахматную доску, то это просто вопрос генетики и вы действительно ничего не можете с этим поделать.
2. Если ваш пресс выглядит неравномерно, причина может быть в накоплении жира в нижней части живота. Сосредоточьтесь на том, чтобы снизить общий процент жира в организме, чтобы исправить это. Если это проблема фактического дисбаланса брюшной мышцы, используйте рекомендованные упражнения, которые приведены выше.
3. Если ваши мышцы пресса сильнее с одной стороны и слабее с другой, старайтесь распределять нагрузку равномерно. Вы также можете выполнять односторонние упражнения.

Если вы заметили, что ваш пресс симметричный, то должны быть очень довольны, поскольку вы входите в очень небольшой процент населения с хорошей генетикой. Однако, если у вас есть асимметрия, это не повод для расстройств. Убедитесь, что вы сделали все, что в ваших силах, что касается тренировок и исправления проблем с позвоночником, а гены, увы, исправить не получится.

Почему кубики пресса бывают неровными

Вы долго качали пресс и сидели на диете, но когда кубики показались из-под жировой прослойки, оказалось, что они совсем не похожи на идеальный six pack: их всего четыре, а не шесть, они расположены в шахматном порядке или под углом. Лайфхакер выясняет, почему кубики пресса не всегда бывают ровными и симметричными и влияет ли это на силу мышцы.

Я накачал пресс, а кубики какие-то кривые. Почему?

Переднюю поверхность прямой мышцы живота пересекают три-четыре сухожильные перемычки, за счёт которых мышца и принимает форму кубиков.

Прямая мышца живота / youtube.com

У некоторых людей эти перемычки чуть сдвинуты или расположены в шахматном порядке, и когда мышца увеличивается в размерах, это становится заметно.

Секции пресса, расположенные в шахматном порядке / bodybuilding.com

Почему они отличаются?

Это генетически обусловленная особенность, как цвет глаз или структура волос. Более того, генетика определяет не только расположение перемычек, но и их количество. Так, у некоторых людей пресс будет состоять только из четырёх кубиков, у других — из шести, а у некоторых — даже из восьми.

Слева — шесть кубиков, справа — четыре / abgoals.com, gymterest.com

Это как-то влияет на производительность?

Нет. Расположение и количество сухожильных перемычек не влияет на силу мышцы, так что вы можете спокойно заниматься силовыми видами спорта — другая форма пресса нисколько вам не помешает. Однако генетика может повлиять на то, насколько рельефным будет выглядеть пресс.

То есть кому-то можно вообще не качаться, а пресс будет рельефным?

Не совсем так. У некоторых людей брюшко мышцы от природы толще. Мышцы с таким строением будут выглядеть рельефнее, особенно если у человека низкий процент жира в организме. Однако невозможно получить отчётливые кубики без тренировок.

А почему у некоторых кубики так далеко друг от друга?

Всё дело в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям. Если у вас длинные сухожилия и короткие брюшки мышц, расстояние между кубиками будет больше, если наоборот — меньше. У людей с короткими сухожилиями за счёт большей площади мышц увеличивается потенциал для гипертрофии.

А можно как-то исправить несимметричный пресс? Может, есть специальные упражнения?

Никакие упражнения не помогут вам изменить генетически обусловленное строение мышц и сухожилий. Но в этом нет ничего страшного. Многие бодибилдеры и атлеты по всему миру имеют такое строение пресса, и это не мешает им заниматься любимым делом, прекрасно выглядеть и выигрывать соревнования.

Почему у некоторых людей неровный пресс и можно ли это исправить?

Многие начинающие спортсмены желают увидеть кубики пресса. Однако, когда мышцы живота начинают прорисовываться, люди разочаровываются, увидев, что кубики неровные и несимметричные друг другу. В этой статье будут рассмотрено общее строение и причины неровного пресса.

Строение мышц живота

Чтобы разобраться, следует рассмотреть анатомию мышц, то есть их строение. Все мышцы тела прикрепляются к костям с помощью сухожилий. И пресс тому не исключение. Между кубиками имеются длинные "полоски" сухожилий, которые соединяют части пресса, а также крепят их к костям. Они находятся немного глубже самих мышц, за счет чего мышцы живота и разделяются на кубики. Так почему пресс кривой у некоторых людей?

Вся причина кроется в индивидуальных особенностях организма. Иначе говоря, так заложено природой с самого рождения. У разных людей могут быть разные формы пресса: неровный, симметричный, с четырьмя, шестью и даже восемью кубиками. Поэтому не стоит унывать, если на животе есть только четыре кубика. Возможно, так просто заложено с самого рождения.

Сухожилия, соединяющие мышцы, могут располагаться по-разному. У кого-то они пропорциональны, у кого-то одна связка ниже другой. Именно поэтому часто случается, что пресс неровный.

Сила мышц живота

Может сразу возникнуть вопрос о том, влияет ли форма мышц живота на их силу и выносливость? Ответ - нет. Эти индивидуальные особенности строения никак не влияют на способности пресса к выполнению работы. Сила определяется лишь упражнениями. Если часто и упорно тренировать мышцы живота, то можно увеличить их мощь и выносливость, а также сделать пресс рельефнее.

Как исправить кривизну?

Что делать, если пресс кривой? Ответ может показаться страшным, но исправить это никак нельзя. Даже выполняя какие-либо специальные изолированные упражнения, невозможно исправить расположение сухожилий и кубиков пресса. Если задуматься, то это и незачем, ведь то, что заложено природой, нельзя изменить. Неровный пресс одним людям может показаться некрасивым, а другим покажется это необычным, что кубики расположены непропорционально.

Как улучшить прорисовку кубиков?

Если нельзя изменить неровный пресс, то можно улучшить его рельеф. Тем самым сделать тело красивее. Возможно, что пресс кажется неровным из-за того, что его еще плохо видно. Но если поработать над мышцами живота, то возможно, что форма пресса вовсе не такая, какая представлялась раньше.

Стоит отметить, что кубики на животе есть абсолютно у всех людей. Это также заложено с рождения. Проблема лишь в том, что они могут скрываться под жировой прослойкой. Поэтому, чтобы сделать мышцы рельефнее, нужно сжечь жир на животе. Также нужно знать, что пресс можно накачать, чтобы он стал объемнее.

Чтобы сжечь жир, нужно есть меньше калорий, чем тратится в день. Тогда организм будет использовать жировые отложения в качестве энергии. Чтобы ускорить этот процесс, нужно делать кардиотренировки. Это может быть обычный бег или другая активность. Однако совсем необязательно заниматься спортом, чтобы уменьшить прослойку на животе. Гораздо проще меньше есть, и тогда можно увидеть заветные кубики пресса.

Если же дополнительно делать специальные упражнения, можно еще быстрее добиться прорисовки мышц живота. С помощью тренировок пресс увеличивается в объеме, поэтому будет быстрее виден.

Упражнения

Совсем нет разницы в упражнениях на неровный пресс или пропорциональный. Мышцы тренируются абсолютно одинаково.

Первое упражнение - скручивания. Следует лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Необходимо поднять тело таким образом, чтобы можно было локтями коснуться колен, а затем опуститься обратно. Нужно учесть, что необходимо прочувствовать работу пресса, чтобы тренировка была эффективнее.

Второе упражнения - поднимание ног. Если прошлое больше включало в работу верхний отдел живота, то данное движение прокачает нижнюю часть. Следует занять положение лежа на спине. Руки можно подложить под ягодицы или убрать за голову, что немного усложнит упражнение. Необходимо поднимать прямые ноги до угла 45 градусов, а затем опускать обратно. Поднимание происходит исключительно за счет сил пресса.

Третье упражнение направлено на косые мышцы живота, то есть боковые. Нужно лечь на спину и немного согнуть ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки лежат вдоль тела. Следует попеременно касаться пяток руками, двигая тело из стороны в сторону. В этом упражнении в большей степени действуют косые мышцы, а также в некоторой степени верхний пресс.

Выводы

• Неровный пресс - это особенность организма. У всех людей разная форма пресса и разное количество кубиков.
• Как исправить кривой пресс? Никак. С этим следует лишь смириться и попытаться прокачать мышцы пресса, чтобы их стало лучше видно.
• Лучший способ увидеть кубики - сжечь лишний жир на животе.
• С помощью упражнений можно увеличить пресс в объеме и сделать его более рельефным.

почему они кривые, не симметричные и от чего зависит их количество?

Вы стабильно качаете пресс на тренировке, но вместо идеально квадратных кубиков видите на своем животе нечто кривое и асимметричное? В этой проблеме вы не одиноки: лишь у 3 из 10 профессиональных атлетов кубики на животе выглядят идеально. И не стоит отчитывать своего тренера за то, что неправильно подобрал программу – он здесь ни при чем.

Виной всему – строение пресса

Чтобы разгадать загадку несимметричного брюшного пресса, для начала нужно изучить его строение. Область, которая и формирует кубики, состоит из трех частей:

• прямая поверхностная мышца, расположенная от грудины вниз;
• плотная полоска сухожилий шириной 2 см, которая делит прямую мышцу вдоль на две части;
• 3-4 пучка сухожилий, разделяющих мышцу поперек на несколько частей.

В базовом строении разобрались, теперь ответим на самые частые вопросы спортсменов по поводу их пресса.

Почему кубики несимметричные или кривые?

Пучки сухожилий не могут всегда располагаться симметрично. У некоторых людей они крепятся к кости в шахматном порядке или произвольно смещены. Когда мышца разрастается и начинает выпирать в виде кубиков, эта асимметрия становится заметной. Поэтому виной всему – строение тела.

От чего зависит число кубиков?

Вездесущие пучки сухожилий влияют не только на симметрию, но и на число кубиков. Все дело в генетических особенностях. Количество кубиков закладывается в организме еще до рождения, как цвет волос или строение тела. Пресс может состоять из 4, 6 или 8 кубиков, а у некоторых индивидов вообще из 10 или 12.

Почему кубики далеко друг от друга?

Здесь тоже все зависит от сухожилий. Если пучки широкие, а брюшки мышц небольшие, промежуток между кубиками будет большим. Если наоборот – кубики располагаются вплотную друг к другу. При очень коротких сухожилиях у спортсмена появляется огромные возможности для гипертрофии: кубики будут очень сильно выступать вперед.

Почему кубики появились только в верхней части живота?

Тут может быть две причины:

1. Слишком толстая складка подкожного жира, которая закрывает нижнюю часть пресса.
2. Генетически обусловленная форма пресса.

Содержание подкожного жира можно выяснить при помощи теста. Если он покажет, что толщина складки на животе около 10 мм, ради долгожданных кубиков придется пройти сушку. Если жира внизу живота почти нет, кубики нарастить не получится из-за формы пресса.

Кубики есть, но плоские. Что делать?

У некоторых спортсменов почти нет жира на животе, но кубики не видно из-за того, что они плоские. Это тоже генетическая особенность, но с ней можно поработать. Для этого делают упражнения на пресс с отягощением: например, скручивания с утяжелением за головой или подъем ног к корпусу с весом между ног. К тому же, стоит набрать побольше мышечной массы при помощи специальной системы питания и программы тренировок. Тогда после сушки кубики будут выглядеть очень привлекательно.

Читайте также: каково это – иметь пресс из 6 кубиков?

Если у вас несимметричный пресс или кривые кубики, остается смириться с этим. Все дело в определенном строении мышц и сухожилий, которое нельзя исправить никакими упражнениями. Ничего ужасного в этом нет – у тысяч бодибилдеров со всего мира пресс несимметричный, но их это совершенно не огорчает. Они продолжают заниматься спортом в удовольствие, выигрывать соревнования и отлично выглядеть.

Обязательно прочитайте об этом

Как исправить кривой пресс

Искривление пресса определяется по ребрам. Если они асимметричны в форме и местоположении, то присутствует кривизна пресса. Она может возникнуть из-за неправильного выполнения упражнений, неправильной осанки. В большинстве случаев искривление пресса связано с неравномерным развитием скелета. Исправить это бывает достаточно сложно, иногда и вовсе невозможно.

Естественно, для исправления пресса необходимо выполнять упражнения на пресс, строго соблюдая симметрию. Старайтесь не делать перекосы в разные стороны. Постепенно можно привести пресс в желаемую форму. Заниматься можно дома или в тренажерном зале.

Упражнения на исправление пресса.
Лягте на пол, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Поднимайте верхнюю часть туловища, касаясь локтями коленей. Для начала сделайте 10-15 упражнений, постепенно увеличивая их до 30-ти, 40-ка и так далее. Не начинайте с сильных нагрузок, иначе можно добиться растяжения мышц, а не исправления пресса. Чтобы быстрее достичь желаемого эффекта, занимайтесь ежедневно или через день.

Еще одно упражнение. Примите положение лежа. Медленно поднимайте ноги вверх до достижения вертикального положения, а затем так же медленно свернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10 упражнений. Это упражнение способствует укреплению мышц нижнего пресса. Делать его сложнее, чем упражнения для верхнего пресса.

Упражнение для косых мышц пресса.
Лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни ног сведите вместе, руки за головой. Наклоните ноги вправо, затем влево и так далее. Старайтесь прижимать ноги к полу. Старайтесь, чтобы нагрузка приходилась на пресс, а не на шею.

Как исправить неравномерный жим лежа (5 решений)

Если вы выполняете жим лежа неравномерно, то ваша техника ставится под угрозу, и вам нужно внести некоторые ключевые исправления, чтобы восстановить стабильность и силу. В то время как жим лежа - сложное движение, исправить неравномерную скамью довольно просто.

Вот 5 способов исправить неравномерный жим лежа:

• Правильно расположите торс на скамейке
• Убедитесь, что вы выбрали правильный захват
• Втяните и опустите лопатку
• Выявите и исправьте любые проблемы с подвижностью
• Выявите и исправьте любые мышечные дисбалансы

Многие люди предполагают, что неравномерный жим лежа просто вызван мышечным дисбалансом.Однако это только одна из возможных причин, и в этой статье мы рассмотрим целостный подход, чтобы исправить вашу технику жима лежа. Давайте начнем!

У вас неравномерный жим лежа?

Неровный жим лежа - это когда вы либо опускаете вес, либо нажимаете его вверх, одна сторона выше, чем другая.

Пример жима лежа на неравной высоте. Изображение любезно предоставлено IF World Design Guide.

Механически нагрузка распределяется больше на одну сторону тела, чем на другую.Это должно быть одним из первых аспектов вашего движения, которое будет исправлено (в основном потому, что это легко исправить!).

Следствием неравномерного жима лежа является увеличение нагрузки на уровне плеч. Хотя это не обязательно плохо в краткосрочной перспективе, повторяющиеся необоснованные нагрузки на один сустав с течением времени могут привести к незначительной боли, а в худшем случае - к серьезной травме.

Преимущество исправления неравномерного жима лежа заключается в том, что вы будете вознаграждены более механически эффективным диапазоном движений и, следовательно, более сильным подъемом.

Прочтите мою статью о репликах для жима лежа, которые помогут вам улучшить технику при максимальных нагрузках.

Стоит ли беспокоиться, если у вас неравномерный жим лежа?

Очевидно, вы не хотите постоянно жать жим неравномерно.

Как я уже сказал, неравномерный жим лежа может привести к травме, если его не исправить со временем. Таким образом, вы обязательно захотите определить основную причину проблемы и найти решения для ее устранения.

Следует ли вам беспокоиться о неравномерном жиме лежа, определяется по:

• Насколько мал или велик дефицит движений

• Насколько тяжело вы жмете

Если неравномерность движений незначительна, это не повод для беспокойства.Тело довольно устойчиво к неравномерным нагрузкам на тело. Поэтому, хотя вы все еще хотите найти решения, чтобы исправить это, не пугайтесь краткосрочных мыслей о том, что вы проснетесь с травмой на следующий день.

Кроме того, если вы заметили, что при увеличении веса нагрузки вы жмете только неравномерно, просто уменьшите нагрузку, чтобы сохранить равновесие при движении. Однако любая техническая неэффективность при максимальной нагрузке должна вызывать беспокойство.

Узнайте о 55 ошибках в пауэрлифтинге, которые мы обнаружили при опросе 14 738 пауэрлифтеров.

5 причин, почему у вас неравномерный жим лежа + как исправить

Давайте теперь поговорим о 5 причинах, по которым вы жим лежа неравномерно, и о том, как решить эту проблему. Первые несколько причин довольно просты и быстро устраняются, но остальные в этом списке потребуют немного больше усилий.

1. Не расположите туловище на скамейке должным образом

Проблема: вы неправильно поставили торс на жим лежа.

Если вы просто лягте на скамью, снимите вес со стойки и начнете жим, вы наверняка упустите ключевые элементы вашей техники, которые позволят вам выполнять жим лежа более равномерно.

Решение: убедитесь, что вы намеренно выбрали положение тела на скамейке

Ваш торс должен, естественно, находиться по центру жима лежа так, чтобы одна или другая сторона не находилась дальше вправо или влево.

Хотя это может показаться простым советом, многие лифтеры раньше не думали о положении своего тела, поэтому привлечение внимания к нему может помочь вам осознать любые незначительные различия или дисбалансы.

Равномерно расположите туловище на жиме лежа, чтобы избежать дисбаланса.

Примечание. Обеспечение того, чтобы вы не «падали» ни в одну, ни в другую сторону, особенно сложно для крупных людей с широкой спиной. Это потому, что часть широчайших будет свисать со скамьи, и, следовательно, их торс не будет поддерживаться всей поверхностью. Даже небольшая разница в том, чтобы быть не по центру для этих людей, может создать большую проблему.

2.Не выбрал правильный захват

Проблема: ваш хват неровный на штанге

Если вы возьмете штангу дальше в одну или другую сторону, то, когда вы начнете нажимать, нагрузка будет больше смещаться через ваше правое или левое плечо соответственно.

Решение: намеренно держите руки на штанге

Если вы раньше не задумывались о своем захвате, это определенно простое решение.

Как правило, вы хотите использовать один и тот же хват на штанге каждый раз, когда вы настраиваете жим лежа (если вы специально не выполняете конкретную вариацию, которая изменяет ваш хват). Чтобы определить, является ли ваш хват таким же, используйте метки, кольца на штанге, чтобы выровнять ширину вашей руки.

Большинство пауэрлифтеров любят ставить указательный или средний палец прямо на решетку. Это обеспечивает равномерный хват при каждом жиме лежа.

3.Лопатка «крылатая»

Проблема: лопатка соскальзывает с грудной клетки во время жима (т. Е. «Крылатого движения»).

Лопатка относится к вашим лопаткам.

Предполагается, что ваши лопатки тянутся "назад и вниз" по грудной клетке для стабилизации плечевого сустава во время жима. В случае неравномерного жима лежа это происходит из-за того, что одна (а не обе) лопатки отрывается от грудной клетки.

Когда лопатка отрывается от грудной клетки, она выдвигается либо в сторону, либо вверх.

Слева: втягивание лопатки. В центре: пронация лопатки. Справа: возвышение лопатки.

Если у вас появляется крыло лопатки, это происходит по трем причинам:

Решение: научитесь правильному положению лопатки, научитесь устанавливать ее в жиме лежа, укрепите слабые мышцы.

Мое любимое упражнение для обучения правильному контролю над лопаткой - это «отжимание от лопатки».

Лопатное отжимание на коленях

Это заставит лифтеров как пронатать, так и втягивать лопатку, обучая каждому положению соответственно.Как только атлеты узнают, что такое «пронационное» положение плеча, они будут намного лучше определять «отведенное» положение плеча.

Когда вы располагаете свое тело под штангой в расстановке, убедитесь, что вы тянете лопатки «вниз» и «назад», прежде чем снимать вес со стойки. Поначалу это может показаться немного странным, но давайте рассмотрим пример.

Обратите внимание, как Аманда Лоуренс, чемпионка мира по пауэрлифтингу среди юниоров в категории 84 км, отрывает верхнюю часть тела от жима лежа, чтобы отвести плечи назад, прежде чем вынуть штангу.

Гораздо сложнее занять эффективное положение плеч, когда груз находится в руке. Поэтому будьте осторожны с расположением лопатки, прежде чем снимать штангу со стойки.

Затем вы можете понять правильное положение лопатки и эффективно настроить его во время жима, но по мере увеличения веса или приближения к усталости вы его теряете. Если это так, то у вас слабые нижние / средние ловушки и ромбовидные формы.

Ваши нижние / средние ловушки и ромбовидные мышцы - это мышцы верхней части спины, которые отвечают за втягивание и депрессию лопатки.

Слева: ромбовидные. Справа: ловушки низкого / среднего уровня.

Если эти мышцы слабы, есть несколько ключевых упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок дня. Часто вам не нужен большой вес, чтобы работать с этими мышцами, и на самом деле, если вы используете большой вес, вы, вероятно, компенсируете это более крупными мышцами спины, такими как широчайшие.

Вот три упражнения для увеличения силы нижних / средних трапов и ромбовидной мышцы:

Ловушка лежа 3 Подъем

Тяга лопатки с низким захватом сидя

Разъединяющая лента

4.Есть какая то проблема с мобильностью

Проблема: вам не хватает подвижности плеч, необходимой для равномерного выполнения жима лежа

В жиме лежа плечо отвечает за несколько действий:

• Сгибание плеча : как подъем передней дельты

• Горизонтальное сгибание плеча: как грудная муха

• Внешнее вращение плеча : как оттягивание руки назад, чтобы бросить мяч

Если один из этих движений с одной стороны «туже», чем с другой, то это может способствовать неравномерному жиму лежа.

Решение: проверьте, нет ли у вас подвижности плеч, и выполните упражнения и упражнения для исправления .

Давайте рассмотрим каждое действие плеча отдельно и обсудим упражнения, которые вы должны выполнять для увеличения подвижности.

Сгибание плеча

Для проверки возьмите руки прямо и поднимите их перед собой так, чтобы вы пытались дотянуться до головы.

Проверьте свою подвижность в сгибании плеча для диагностики неравномерности жима лежа

Если вы чувствуете, что можете поднять одну руку над головой с большей амплитудой движений, чем другую, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью из-за сгибания плеча.

В этом случае включите в свой распорядок следующее упражнение:

Горизонтальное сгибание плеча

Для проверки лягте на валик из поролона и вытяните руки в стороны.

Проверьте свою подвижность в горизонтальном сгибании, чтобы определить неравномерность жима лежа.

Наблюдайте, что одна рука «ближе к земле», чем другая. Если вы заметили асимметрию, то, вероятно, у вас проблемы с подвижностью из-за горизонтального сгибания плеча.

В этом случае включите в свой распорядок следующее упражнение:

Внешнее вращение плеча

Для проверки лягте на бок, согнув одну руку под углом 90 градусов.

Проверьте свою подвижность внешнего вращения плеча, чтобы диагностировать неравномерность жима лежа.

Наблюдайте, насколько близко ваше запястье к полу по сравнению с другим. Если вы заметили, что у одного плеча больше подвижности, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью из-за внешнего вращения плеча.

В этом случае включите в свой распорядок следующее упражнение:

5. Имеется какой-то мышечный дисбаланс

Проблема: мышцы, отвечающие за жим лежа, грудные мышцы, плечи или трицепсы, слабее с одной стороны.

Мышечный дисбаланс - обычное дело, и у большинства людей есть какая-то «доминирующая» сторона. Проблема возникает, когда мы пытаемся применить силу под тяжелым грузом, когда одна сторона доминирует над другой.Ограничивающим фактором становится то, с какой силой может справиться «более слабая» сторона, прежде чем сдаться.

Вы поймете, что у вас есть эта проблема, если другие причины неравномерного жима лежа не применимы. Кроме того, вы также можете заметить, что некоторые мышцы быстрее утомляются с одной стороны, не только при жиме лежа, но и в других движениях (жим над головой, разгибание трицепса, подъем плеч и т. Д.).

Решение: Выполняйте специальные упражнения, чтобы усилить «более слабую» сторону.

Когда у вас есть мышечный дисбаланс, вам потребуется несколько месяцев целенаправленных усилий, чтобы исправить это. Из всего уже обсужденного списка это тот, который требует наиболее длительного периода времени.

По большей части вам нужно выполнять работу на одной руке, чтобы усилить силу «более слабой» стороны. Пока вы работаете над улучшением силы «более слабой стороны», цель «доминирующей стороны» - просто поддерживать силу.

Вот протокол, которому вы должны следовать:

• Начните сначала со слабой стороны

• Используйте веса, которые подходят вашей слабой стороне (а не вашей сильной стороне)

• Сохраняйте одинаковое количество повторений с обеих сторон (даже если вы Возможно, вы могли бы сделать больше на вашей доминирующей стороне)

Ниже приведены некоторые из моих любимых упражнений для улучшения мышечного дисбаланса:

Слабые мышцы груди

На видео ниже показан «изометрический жим лежа», цель которого состоит в том, чтобы поставить штифты в точку, на которой вы стоите, и вбить в них как можно сильнее.Чего вы хотите избежать, так это потери контакта одной стороны со штифтами. Как только это произойдет, остановитесь, потому что ваша доминирующая сторона начинает брать верх.

Это видео показывает попеременный жим лежа. Начните с обеих гантелей на груди и выполните одно полное повторение правой рукой перед тем, как использовать левую. Гантель, которая не «жим», должна парить над грудью, чтобы она оставалась «активной» на протяжении всего подхода.

Слабые мышцы трицепса

Это видео показывает разгибание трицепса над головой с одной скакалкой.Что вы хотите реализовать, так это медленный эксцентрик (4-5 секунд) для обеих сторон.

Слабые мышцы плеча

На этом видео показан подъем в стороны одной рукой.

Последние мысли

Исправление неравномерного жима лежа начинается с определения некоторых потенциальных причин.

Как только вы поймете, почему, по вашему мнению, это происходит, вы можете приступить к внесению исправлений, чтобы исправить это.Большинство обсуждаемых исправлений могут быть устранены в течение нескольких дней и недель, самое большее, пары месяцев.

.

Как исправить изогнутую спину (гиперлордоз)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.

Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.

---

Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинской консультацией и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

---

Что вызывает искривление спины?

Я буду рассматривать каждую из следующих 7 причин изогнутой спины (гиперлордоз) в разделе упражнений.

---

1. Напряженные / сверхактивные мышцы

Напряженные и / или сверхактивные мышцы в области поясницы будут тянуть нижнюю часть спины к чрезмерному своду.

Напряженные мышцы:

• Erector spinae group
• Quadratus lumborum
• Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
• Psoas
  • Слишком тугое сидение сделает…

2.Слабые мышцы живота

При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.

Слабые мышцы:

• Внутренние косые мышцы живота
• Transversus abdominis
• Прямые мышцы живота

Это делает их особенно слабыми и подавленными .

Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.

Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и нижняя часть спины напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклоняется вперед, поясничный отдел автоматически выгибается.

5.Грудной кифоз

Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.

Это позволяет держать голову в более вертикальном правом положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальная модель дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание нижней части спины в разгибание.

7. Избыточный вес живота

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.

---

Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

---

Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?

Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.

Это может привести к :

• Поражение нерва
• Дегенерация сустава
• Спондилолистез
• Мышечная напряженность
• Проблемы с осанкой
• Боль в пояснице

Как определить наличие гиперлордоза?

1.Анализ бокового профиля

Инструкции:

• Сделайте фотографию бокового профиля вашей позы стоя.
• Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы видите значительную дугу в пояснице, то у вас гиперлордоз.

(Если есть - пропустить нельзя! Это совершенно очевидно!)

---

2. Лежа

Инструкции:

• Лягте на спину.
• Держите ноги полностью прямыми.
• Оставайтесь расслабленными.
• Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
  • Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.

---

3. Получите XRay

Если сомневаетесь, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, существует большая вероятность, что вы сможете восстановить естественный изгиб.

Чтобы проверить, есть ли предохранитель:

Примите положение, указанное выше.

Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сросшихся суставов в этой области!

---

Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там моими лучшими советами!)

---

Изображение любезно предоставлено Полом Гудди из FreeDigitalPhotos.net

---

Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь присоединиться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.

---

1. Освободите напряженные мышцы

a) Нижняя часть спины

Инструкции:

• Лягте на пол, согнув бедра и колени.
• Приложите массажный мяч к напряженным мышцам под нижней частью спины.
• Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
  • Quadratus lumborum
  • Erector spinae
  • Latissimus dorsi
• Расслабьте вес тела поверх мяч.
• Не задерживайте дыхание.
• Двигайте своим телом круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
• Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты по каждую.

2. Растяжка

a) Поза для молитвы

Инструкции:

• Встаньте на колени на полу.
• Разведите руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
• Сядьте на бедра.
• Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
• Сделайте глубокий вдох / выдох
• Сделайте это в течение 1 минуту .

б) Боковое растяжение

Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины

Инструкции:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Полностью отогните в одну сторону.
  • Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
• Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
• Удерживать эту позицию 1 минуту .
• Альтернативные стороны.

Примечание : Чтобы узнать больше о растяжках Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки Quadratus Lumborum.

---

c) Растяжка сгибателей бедра

Инструкции:

• Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
• Подложите копчик под себя.
• Оставайтесь вправо.
• Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
• Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
• Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.

г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины

Прочтите этот пост: Декомпрессия позвоночника.

(Для декомпрессии поясницы используется 14 различных способов!)

3.Контролируйте свой позвоночник

Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.

Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.

---

Сегментация поясничного отдела позвоночника

(… это НЕ легкое упражнение!)

Видео с Van Treese Training

Инструкции:

• Примите 4-точечное положение на коленях, расположив предплечья пол.
• Положите голову между руками в согнутом положении.
  • Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
• Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
• Вернуть в исходное положение.
• Повторить 5 раз.

4. Научитесь дышать

«Дыхание?… Какое это имеет отношение к моему гиперлордозу?»

… МНОГО!

Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.

Следующее дыхательное упражнение разработано, чтобы помочь справиться с чрезмерно выгнутой спиной за счет уменьшения положения ребер.

По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.

Вот что нужно делать:

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
• Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
• Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
• Сохраняйте это опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
  • Втяните пупок внутрь.
• Сделайте глубокий вдох.
  • Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна сильно двигаться.
  • Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
  • (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
• Выдохните весь воздух из легких.
  • При этом позвольте нижним ребрам опускаться до пола.
• Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
• Практикуйте это столько раз в течение дня!
  • Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.

4. Упражнение «Мертвый жук»

Это упражнение король .

Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .

Так как у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.

---

О чем нужно помнить :

• Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной на полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
  • Крайне важно, чтобы нижняя часть спины не сводилась и не отрывалась от земли.
• Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины должно быть NO напряжения.
• Подумайте о том, чтобы держать нижние ребра вниз по все раз. Ваш сундук должен НЕ вспыхнуть.
• Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
  • (Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.)

---

a) Падение ноги (согнутое колено)

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
• Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
• Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
• Опускайтесь только насколько это возможно, сохраняя при этом нижнюю часть спины полностью горизонтально на земле.
• Вернитесь в исходное положение.
• Альтернативные ноги.
• Повторить 10 раз.

б) Опускание ноги (прямая нога)

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
• Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
• Опускайтесь только насколько это возможно, сохраняя при этом нижнюю часть спины полностью горизонтально на земле.
• Вернитесь в исходное положение.
• Альтернативные ноги.
• Повторить 10 раз.

c) Альтернативное опускание руки / ноги

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
• Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
• Вернитесь в исходное положение.
• Альтернативные противоположные руки / ноги.
• Повторить 10 раз.

Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому учил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание, выполняя эти упражнения. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!

Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!

---

5. «Сделайте сильную задницу»

(… также известное как активация ягодичных мышц.)

Если упражнение «Мертвый жук» - главное, то укрепление ягодичных мышц - это королева.

Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.

---

Вот 3 упражнения на активацию ягодиц:

(Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)

a) Отдайте назад стоя

Инструкции: 9000il Wh5

стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
• Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
• НЕ выгибайте спину.
• Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
• Удерживать 5 секунд.
• Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

b) 4-х точечный отвод назад с колена



Инструкции:

• В 4-точечном положении на коленях вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
• Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
• Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
• Не прогибайте поясницу.
• Удерживать 5 секунд.
• Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

c) Мост



Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени.
• Прижмите нижнюю часть спины к земле.
• Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
• Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
• Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
• Удерживать 5 секунд.
• Повторить 15 раз.

---

---

6. Расширяющиеся ребра адреса

Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.

Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

Когда вы сидите или стоите: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.

При этом поясничный отдел позвоночника займет более нейтральное положение.

Как правильно расположить ребра:

• Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
• Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
• Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
  • … если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
• Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе горбатого.

---

Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!



Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)

У вас из груди вырывается луч света.

У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.

Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .

Это переведет туловище в нейтральное положение.

---

7. Положения, которые необходимо учитывать

a) Прогиб спины



Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны при выполнении упражнений / упражнений, которые заставляют спину в дальнейшее расширение.

Примечание : я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!

б) Как вы спите при гиперлордозе?



Есть ли у вас чрезмерный изгиб в спине, когда вы лежите на спине?

Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.

Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.

Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.

c) Упражнения над головой

Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что в качестве компенсации вы также прогнете нижнюю часть спины.

Примеры:

• Жим плечами в спортзале
• Движение над головой, чтобы поставить одежду на линию
• Покраска потолка

8.Уменьшить размер живота

Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.

Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

Уменьшение размера живота поможет сместить центр тяжести над ступнями и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,

9. Исправьте осанку (в целом)

Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, есть ли у вас следующие позы.

Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:

1. Поза качания назад



Есть ли у вас это?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

2. Передний наклон таза

У вас это есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой записью в блоге:

---

3. Поза горбатого



У вас есть это?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

---

Вкратце :

a) Освободите напряженные мышцы, которые удерживают вас в состоянии гиперлордоза.

b) Включите мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.

c) Укрепите ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.

d) Используйте правильные дыхательные мышцы.

e) Обратитесь к другим участкам осанки, которые могут влиять на вашу выгнутую спину.


---

Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

---

Хотите исправить плохую осанку?

Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

.

Как создать изогнутые линии в Photoshop

Ниже мы обрисовали в общих чертах, как создавать изогнутые линии в Photoshop, используя несколько различных методов, обладающих уникальными достоинствами и недостатками.

Использование Pen Tool

1. Изогнутые линии легко сделать с помощью инструмента «Перо», потому что вы можете создать две опорные точки в любом месте изображения, а затем согнуть линию между ними. Вы можете выбрать инструмент «Перо» на главной панели инструментов или нажать клавишу P.
2. Поскольку вы рисуете изогнутые линии (а не фигуры), вам нужно выбрать «Путь» в левой части панели параметров.Затем щелкните в любом месте экрана, чтобы создать точку привязки. Это начало вашей новой строки.
3. Щелкните еще раз, чтобы создать вторую точку привязки, но на этот раз, удерживая кнопку мыши, перетащите курсор, чтобы начать изгибание линии. При этом должна появиться еще одна линия с черными кружками на концах. Это называется «ручка», и она помогает направить кривизну вашей линии.
4. Чтобы отрегулировать линию, вы можете удлинить ручку для плавного изгиба или укоротить ручку для более крутого изгиба.Как правило, мы рекомендуем длину ручки, которая составляет 1/3 расстояния (или меньше) до следующей точки привязки.
5. Продолжайте рисовать опорные точки и пути, пока не получите готовую линию. Если вам когда-нибудь понадобится удалить точку привязки, просто нажмите Ctrl + Alt + Z (Command + Alt + Z на Mac), чтобы отменить свою работу.

Использование инструмента преобразования точки

Когда вы научитесь создавать изогнутые линии в Photoshop, вы сможете изучить расширенные функции программы, которые обеспечивают еще больший контроль над кривой линии.Например, если вы щелкните и удерживайте кнопку мыши над инструментом «Перо», появится подменю с дополнительными инструментами. Выберите инструмент «Преобразовать точку» в нижней части подменю.

Convert Point позволяет задним числом настроить любую точку привязки или ручку на вашей линии. Просто щелкните точку или маркер, который вы хотите изменить, и затем вы можете переместить, расширить, сжать или удалить сегмент по своему усмотрению.

Использование контуров обводки

Когда вы закончите рисовать кривую, вы можете щелкнуть по ней правой кнопкой мыши и выбрать «Stroke Path», чтобы преобразовать ее в линию.Прямо сейчас ваша кривая все еще является путем, но опция Stroke Path преобразует ее в определенный мазок кисти. В диалоговом окне «Обводка контура» вы можете выбрать цвет, стиль кисти и другие параметры для завершения линии.

.

Как рассчитать точку безубыточности? Определение, Допущения, Компоненты, Расчет, Пример, График безубыточности

Определение : Точка безубыточности - это та позиция, при которой бизнес-объект может возместить свои затраты за счет доходов, которые он генерирует от продаж. Здесь мы можем сказать, что теперь компания может покрывать свои расходы за счет выручки от продаж.

Анализ безубыточности - это средство выявления влияния изменения объема продаж на стоимость, доход и прибыльность проекта или продукта.Он состоит из нескольких расчетов, на основе которых бизнес-организации определяют целесообразность и жизнеспособность запуска нового проекта или производства нового продукта.

Это просто оценка продаж и не определяет фактическую выручку от продуктов или проектов.

Содержание: Как рассчитать анализ безубыточности?

1. 1. Допущения
   2. Компоненты
   3. Расчет
   4. Пример

Допущения анализа безубыточности

Чтобы упростить процесс вычисления анализа безубыточности, принимаются во внимание следующие допущения:

• Общие постоянные затраты остаются неизменными на всех уровнях выпуска.
• Все затраты можно рассматривать как постоянные или переменные.
• Прямолинейное поведение затрат и доходов.
• На всем уровне выпуска продажная цена за единицу постоянна.
• Предприятие имеет постоянный ассортимент продукции и производит только один вид продукции.
• Запасы остаются постоянными в начале и в конце отчетного периода.
• На себестоимость и выручку влияет только объем продаж.
• Переменные затраты на единицу продукции остаются неизменными, поскольку изменение общих переменных затрат считается пропорциональным уровню выпуска.
• Остальные факторы, такие как эффективность, производство и технология, не меняются.

Компоненты анализа безубыточности

Анализ безубыточности проводится путем установления взаимосвязи между тремя важными элементами проекта, то есть затратами, доходом и маржой вклада.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих компонентов ниже:

1. Затраты : Общие затраты, понесенные по проекту или продукту, являются его стоимостью.Его можно разделить на следующие категории:
   • Постоянные затраты : Те затраты, которые остаются неизменными во всем независимо от продаж или выручки, известны как постоянные затраты, например аренда, проценты, амортизация и т. д.
   • Переменные затраты : Затраты, которые прогрессируют с увеличением объема продаж и производства, называются переменными затратами, например сырье, топливо, электричество и др.
2. Выручка : Доход, полученный от продаж продукта в течение определенного периода, называется выручкой.Проще говоря, это общая стоимость или сумма продаж.
3. Маржа вклада : Маржа вклада - это отношение дохода, доступного для покрытия постоянных затрат на единицу, к продажной цене каждой единицы.

Расчет точки безубыточности

Анализ безубыточности - важный инструмент в руках бизнес-экспертов, менеджмента, финансовых экспертов и профессионалов для определения возможностей успеха проекта по различным параметрам.

Эти параметры можно лучше понять из следующего обсуждения:

Точка безубыточности

Точка безубыточности - это точка продаж, где компания может покрыть стоимость проекта за счет доходов, полученных от этого конкретного проекта.

Формула для определения точки безубыточности следующая:
или, или,

Количество единиц обозначает точку безубыточности.

Точка безубыточности

Мы знаем, что для новых проектов довольно сложно достичь точки безубыточности в первые несколько лет работы.Поэтому для концепции денежной безубыточности была введена точка безубыточности, при которой общий полученный доход эквивалентен общим понесенным денежным расходам.

Ниже приводится формула для расчета точки безубыточности денежных средств:
Где,
и, В приведенном выше уравнении выполняется корректировка, т. Е. Амортизация, которая ранее была включена в общую стоимость, вычитается из нее, чтобы исключить ее в общая денежная стоимость.

Коэффициент маржи вклада

Этот коэффициент обеспечивает процент дохода от продаж, полученного от проекта, который доступен для покрытия его фиксированной стоимости.

Формула для определения коэффициента маржи вклада следующая:
Обозначается в процентах.

Маржа взноса на единицу

Вклад относится к сумме выручки от продаж, которая доступна для оплаты фиксированной стоимости проекта после покрытия переменных затрат. Маржа на единицу вклада определяет сумму, доступную для покрытия фиксированной стоимости каждой единицы продукта.

Рассмотрим уравнение для расчета маржи вклада на единицу:
Обозначается в сумме.

Запас прочности

Фактический объем продаж, превышающий точку безубыточности, которая приносит прибыль, рассматривается как запас прочности.

Формула запаса прочности представлена ​​ниже:
Это просто разница между общими продажами и продажами в точке безубыточности, обозначенная в сумме.

Коэффициент запаса прочности

Процентное представление запаса прочности называется запасом прочности.

Его формула выглядит следующим образом:
Указывает на прибыльность и силу бизнеса.Это также помогает выяснить, является ли компания финансово устойчивой и может ли она не отставать даже после небольшого падения продаж.

Соотношение объема прибыли

Коэффициент объема прибыли отображает процент вклада, полученного от продажи продукта.

Формула отношения P / V:
Чем выше соотношение P / V, тем выше прибыльность бизнеса.

Точка безубыточности композитного материала

Теперь мы также можем определить точку безубыточности для бизнес-единиц, производящих несколько продуктов.

Соответствующее уравнение приводится ниже:
Составная точка безубыточности обозначает выручку от продаж, которую фирма должна генерировать для покрытия своих общих затрат.

Пример

ООО «XYZ» производит мешки по цене 100 ₹ за мешок. Если 200000 фунтов стерлингов - это фиксированные затраты, а переменные затраты увеличиваются пропорционально продажам, составляя 50 фунтов стерлингов за единицу. Кроме того, 20000 фунтов стерлингов были начислены как амортизация.

В следующей таблице поясняется выручка от продаж и количество проданных единиц:

Продано единиц	Выручка
1000	100000
2000	200000
3000	300000
4000	400000
5000	500000
6000	600000
7000	700000
8000	800000

С помощью приведенных выше данных рассчитайте анализ безубыточности.

Точка безубыточности = фиксированная стоимость / (переменная цена продажи)

Точка безубыточности = 200000 / (100-50)
Точка безубыточности = 4000 единиц

Денежный BEP = Денежные фиксированные затраты / Денежный вклад на единицу

Cash BEP = 180000/55
Cash BEP = 3273 единиц (округлено)

Денежные фиксированные затраты = фиксированные затраты-амортизация

Денежные фиксированные затраты = 200000-20000
Денежные фиксированные затраты = 180000 ₹

Денежный взнос на единицу = продажная цена на единицу- (переменная стоимость на единицу - амортизация на единицу)

взнос наличными на единицу = 100- [50- (20000/4000)]
взнос наличными на единицу = 100- (50-5)
взнос наличными на единицу = 55 ₹

Коэффициент маржи вклада = (Маржа вклада на единицу / Цена продажи на единицу) x100

Коэффициент маржи вклада = (50/100) x100
Коэффициент маржи вклада = 50%

Маржа взноса на единицу = продажная цена на единицу - переменная стоимость на единицу

Маржа взноса на единицу = 100-50
Маржа взноса на единицу = 50 ₹

Маржа безопасности = Общий объем продаж-продаж в точке безубыточности

Запас прочности = 800000- (100 × 4000)
Запас прочности = 400000 ₹

Коэффициент запаса прочности = (Запас прочности / продажи) x100

Коэффициент запаса прочности = (400000/800000) x100
Коэффициент запаса прочности = 50%

Коэффициент объема прибыли = (Вклад / Продажи) x100

Коэффициент объема прибыли = (400000/800000) x100
Коэффициент объема прибыли = 50%

Вклад = Общая цена продажи - Общая переменная стоимость

Вклад = 800000- (50 × 8000)
Вклад = 400000 ₹

Предположим, производитель расширяет свой бизнес и теперь продает три продукта, т.е.е., сумки (как указано выше), футболки и спортивные штаны. Соответствующие данные приведены в таблице ниже:

Продукты	Общие фиксированные затраты ()	Общий вклад ()	Общий объем продаж ()
Мешки	200000	400000	800000
Футболки	300000	600000	1200000
Спортивные брюки	500000	1000000	2000000
Итого	1000000	2000000	4000000

Определите композитную точку безубыточности.

Точка безубыточности композитных материалов = Общая фиксированная стоимость композитных материалов / Коэффициент совокупной прибыли

Точка безубыточности композитного материала = 1000000/50
Точка безубыточности композитного материала = 20000 ₹

Составной коэффициент P / V = ​​(Общий совокупный вклад / Общие совокупные продажи) x100

Составное соотношение P / V = ​​(2000000/4000000) x100
Составное соотношение P / V = ​​50%


График безубыточности

Анализ безубыточности в приведенном выше примере можно лучше понять с помощью следующего графика:

На приведенной выше диаграмме мы можем определить точку безубыточности в (4000,400000), где общие продажи и общие затраты сокращают друг друга.Кроме того, маржа вклада также включает прибыль, полученную от бизнеса.

.

Как рассчитать BEP и применить его к своему бизнесу

Когда я выйду на уровень безубыточности? Это один из самых важных вопросов, на который вам нужно ответить, когда вы начинаете бизнес. Вот почему так важно провести анализ безубыточности, который поможет вам определить постоянные затраты (например, арендную плату) и переменные затраты (например, материалы), чтобы вы могли правильно установить цены и спрогнозировать, когда ваш бизнес станет прибыльным.

Центральное место в анализе безубыточности занимает концепция точки безубыточности (BEP).

Система, которая растет вместе с вашим бизнесом.

Мы с вами от Square one до любого следующего.

Что такое точка безубыточности для бизнеса?

Точка безубыточности бизнеса - это этап, на котором выручка равна затратам. Как только вы определите это число, вам следует внимательно посмотреть на все свои затраты - от аренды до рабочей силы и материалов, - а также на структуру ценообразования.

Затем задайте себе следующие вопросы: ваши цены слишком низкие или ваши затраты слишком высоки, чтобы достичь точки безубыточности в разумные сроки? Насколько устойчив ваш бизнес?

Расчет точки безубыточности

Есть несколько основных формул для определения точки безубыточности бизнеса.Один основан на количестве проданных единиц продукта, а другой основан на
пунктах в долларах продаж.

• Чтобы рассчитать точку безубыточности на основе единиц: Разделите постоянные затраты на доход на единицу минус переменные затраты на единицу. Фиксированные затраты - это те, которые не меняются независимо от количества проданных единиц. Выручка - это цена, по которой вы продаете продукт, за вычетом переменных затрат, таких как оплата труда и материалов.

  Точка безубыточности (единицы) = фиксированные затраты ÷ (выручка на единицу - переменная стоимость на единицу)

• При определении точки безубыточности на основе долларов продаж: Разделите постоянные затраты на маржу вклада.Маржа вклада определяется путем вычитания переменных затрат из цены продукта. Эта сумма затем используется для покрытия постоянных затрат.

  Точка безубыточности (в долларах продаж) = фиксированные затраты ÷ маржа вклада

  Маржа вклада = Цена продукта - переменные затраты

Чтобы лучше понять, что все это означает, давайте более подробно рассмотрим компоненты формулы.

• Постоянные затраты: Как отмечалось выше, на постоянные затраты не влияет количество проданных товаров, например арендная плата за витрины или производственные помещения, компьютеры и программное обеспечение.Постоянные затраты также включают плату за такие услуги, как графический дизайн, рекламу и связи с общественностью.
• Маржа вклада: Маржа вклада рассчитывается путем вычитания переменных затрат на объект из продажной цены. Итак, если вы продаете продукт за 100 долларов, а стоимость материалов и рабочей силы составляет 40 долларов, то маржа вклада составляет 60 долларов. Эти 60 долларов затем используются для покрытия постоянных затрат, и, если после этого остаются деньги, это ваша чистая прибыль.
• Коэффициент маржи вклада: Эта цифра, обычно выражаемая в процентах, рассчитывается путем вычитания ваших постоянных затрат из вашей маржи вклада.Отсюда вы можете определить, что вам нужно сделать, чтобы достичь безубыточности, например, сократить производственные затраты или повысить цены.
• Прибыль, полученная после достижения безубыточности: Как только объем продаж сравняется с вашими постоянными и переменными затратами, вы достигли точки безубыточности, и компания сообщит о чистой прибыли или убытке в размере 0 долларов. Любые продажи сверх этой точки увеличивают вашу чистую прибыль.

Как использовать анализ безубыточности

Анализ безубыточности позволяет определить точку безубыточности.Но на этом ваши расчеты не заканчиваются. Как только вы подсчитаете, вы можете обнаружить, что вам нужно продать намного больше продуктов, чем вы предполагали, чтобы окупиться.

На этом этапе вы должны спросить себя, реалистичен ли ваш текущий план, или вам нужно поднять цены, найти способ сократить расходы или и то, и другое. Вы также должны подумать, будут ли ваши продукты иметь успех на рынке. Поскольку анализ безубыточности определяет количество продуктов, которые вам нужно продать, нет никакой гарантии, что они будут продаваться.

В идеале, вам следует провести этот анализ до того, как вы начнете бизнес, чтобы иметь хорошее представление о связанных с этим рисках. Другими словами, вы должны выяснить, стоит ли это того. Существующие предприятия должны провести этот анализ перед запуском нового продукта или услуги, чтобы определить, стоит ли потенциальная прибыль затрат на запуск.

Анализ безубыточности полезен не только для планирования стартапа. Вот несколько способов, которыми компании могут использовать его в своей повседневной деятельности и планировании.

• Цены: Если ваш анализ показывает, что ваша текущая цена слишком низкая, чтобы позволить вам выйти на уровень безубыточности в желаемый период времени, вы можете поднять стоимость товара. Не забудьте проверить стоимость сопоставимых товаров, чтобы не вывести себя из рыночной цены.
• Материалы: Не приемлемы ли затраты на материалы и рабочую силу? Узнайте, как можно поддерживать желаемый уровень качества при одновременном снижении затрат.
• Новые продукты: Прежде чем запускать новый продукт, примите во внимание как новые переменные затраты, так и фиксированные, такие как плата за дизайн и продвижение.
• Планирование: Когда вы точно знаете, сколько вам нужно заработать, легче ставить долгосрочные цели. Например, если вы хотите расширить свой бизнес и переехать в более просторное помещение с более высокой арендной платой, вы можете определить, сколько еще вам нужно продать, чтобы покрыть новые постоянные расходы.
• Цели: Если вы знаете, сколько единиц вам нужно продать или сколько денег вам нужно заработать, чтобы окупиться, это может послужить мощным инструментом мотивации для вас и вашей команды.
.

---

Смотрите также

• 
  Как убрать живот после выкидыша
• 
  Убрать живот и бока мужчине упражнения
• 
  Какие упражнения помогут убрать низ живота
• 
  Через сколько после родов можно делать упражнения на пресс
• 
  Как накачать пресс таблица подходов за 30 дней
• 
  Тип фигуры яблоко как убрать живот и бока
• 
  Как убрать живот при пупочной грыже
• 
  Гиперэкстензия на бицепс бедра
• 
  Как правильно накачать пресс и убрать живот
• 
  Как беременным качать пресс
• 
  Эффективные упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях