Эллиптические тренажеры

  • Тренажеры и здоровье
  • Обзоры моделей
  • Тренировки и эксплуатация
  • Выбор и покупка
Главная » Разное » Как качать пресс чтобы не болела шея

Как качать пресс чтобы не болела шея


Как качать пресс если болит шея

Накачанный пресс – мечта не только многих мужчин, но и некоторых женщин. Они идут с этой мечтой в тренажерный зал, в фитнес-центр или занимаются самостоятельно дома.
Тренируются до седьмого пота, выкладываются по полной программе, а результата нет.

Вместо рельефных кубиков, украшающих торс, — ноющие мышцы, ломота в суставах и головная боль.
Фитнес-тренеры назвали самые распространенные ошибки при качании пресса.
 

Неправильное выполнение

Часто бывает, что в результате неправильной тренировки появляется ещё больше проблем чем было до. Если вы делаете упражнения на пресс, мышцы живота и при этом появляется боль или усталость в спине это сигнал для вас, что что-то идёт не так.

В ролике мы рассмотрим популярное упражнение на пресс «скручивание» и одну из самых частых ошибок при выполнении этого упражнения, которая вместо кубиков приведёт вас к грыже диска, титановым тазобедренным суставам, сколиозу…

Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник. Отсюда вывод — при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в грудном отделе, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу  при выполнении скручиваний.

Важно! Избегайте отрыва поясницы от поверхности, на которой лежите. Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении верхней части спины. Сфокусируйтесь на движении рёбер по направлению к пупку. Поднимайте грудь буквально на несколько сантиметров — этого достаточно для напряжения живота.
Представьте, что на протяжении всего скручивания между подбородком и грудью зажато яблоко. Это обеспечит правильное положение шеи. Можно также скрестить руки на груди или расположить пальцы вокруг ушей (локти при этом направьте вперёд).

Скручивания — это не подъёмы туловища. Когда вы поднимаетесь слишком высоко, вы переносите нагрузку с прямых мышц живота на сгибатели бедра.

Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота.

Следите, чтобы движения были плавными. В конце каждого скручивания задержитесь спиной на полу. Притормозите, прежде чем сделать следующий повтор.

Чрезмерное усердие

Это ошибка начинающих. Им так хочется заиметь накачанный пресс быстро, что они готовы тренироваться несколько часов кряду, через каждые 5-10 минут поглядывая на область живота – не обозначились ли уже вожделенные кубики? У такого подхода есть два пути развития событий.
Первый: мощное перенапряжение в результате долгих тренировок, тошнота, а то и рвота во время или после занятий, появляющаяся по причине чрезмерного напряжения пищеварительной системы, плохое самочувствие в целом.

Второй: выложившись и растратив пыл на 2-3-х тренировках и мучаясь мышечными и суставными болями, новичок теряет интерес к тренировкам, придумывает причины для их пропусков, оправдывает свое нежелание продолжать занятия неотложными делами и, в конце концов, бросает затею накачать пресс.

Для качественного роста мышц необходимы постепенное увеличение нагрузки. От одной тренировки к другой. Если увеличивать слишком часто и резко, то очень скоро можно заметить, что мышцы вообще не увеличиваются, а вот энергия стремительно уменьшается, наступает вялость, апатия, депрессия – все признаки классической перетренированности.
 

Неправильное дыхание

Это одна из самых распространенных ошибок. Люди, качая пресс, не обращают внимания на то, как они дышат, между тем, только при правильном дыхании можно придти к положительному результату в короткие сроки и практически не испытывая боли в суставах и мышцах после тренировок. Чаще всего происходит так: человек задерживает дыхание на 4-5 подъемов, после этого жадно хватает ртом воздух, делает глубокий вдох и снова не дышит во время нескольких подъемов.

Но мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок особенно. Без него они не могут работать полноценно. Да, мышцы – это настоящая фабрика в деле переработки жиров и сжигании калорий, но ей нужно сырье. В данном случае его роль выполняет кислород.
И если сырье поступает с перебоями, весь рабочий процесс встает. Все движения дают ноль эффекта. Или даже со знаком минус.

Как надо дышать: в момент расслабления – вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения – выдох.

Такой дыхательный ритм поначалу покажется сложным. Придется строго контролировать себя. Через 2-3 тренировки правильное дыхание станет нормой.

Тренировка сразу после еды

Эту ошибку часто совершают те, кто, помимо накачанного пресса, еще и несколько сантиметров в талии убрать хочет. Люди думают, что калории, полученные организмом во время плотного обеда, съеденного непосредственно перед занятием, каким-то чудесным образом улетучатся во время тренировки, а значит, не отложатся слоем жира.
Это не так. Тренировка с полным желудком приведет к тошноте, обильному потоотделению, аритмии, головной боли. При интенсивных движениях не исключен также заворот кишок.

Впрочем, и на голодный желудок заниматься тоже вредно. Оптимальный выход – прием пищи, богатой натуральными углеводами, за полчаса-час до тренировки.

Однообразное качание пресса

Самое известно упражнение на пресс – положение лежа на спине, руки сведены на затылке, колени согнуты, голова тянется вверх. К сожалению, это упражнение тренирует лишь верхние (фронтальные) мышцы живота. В то время как косые и нижние мышцы остаются незадействованными.
Нельзя качать пресс однообразно, тренируя одни и игнорируя другие группы мышц. Упражнения должны быть разными. Какими именно, подскажет тренер.

Если речь идет о самостоятельных тренировках, можно  скачать из интернета видео-уроки упражнений на пресс от профессиональных тренеров и проводить занятия в соответствии с их рекомендациями.

Фиксация ног

Почти всегда при выполнении упражнений на пресс люди фиксируют ноги в неподвижном положении (под скамьей, в специальных петлях, просят кого-нибудь подержать). Считается, что это способствует более полной концентрации на области брюшного пресса.
Это ошибочное мнение. Если предпринята фиксация ног, начинают мощно работать бедра, а не мышцы живота.

Во избежание этой ошибки качающие движения лучше выполнять на наклонной скамье, не фиксируя ноги. В этом случае активно заработает область брюшного пресса.

Если учитывать рассмотренные выше ошибки и придерживаться основных правил при работе над прессом, то вам удастся избежать чрезмерных нагрузок, болевых ощущений и травм, а самое главное вы сможете эффективно воздействовать на эту группу мышц, что позволит времени потраченному на тренировку не пройти в пустую.
 

Несколько правил

Хочешь быть обладательницей плоского живота? Тогда ты должна придерживаться следующих правил при тренировки пресса:

✔Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира — это, прежде всего, соблюдение правильного питания.
Кубики — это результат, в первую очередь, диеты, направленной на жиросжигание. И только во вторую — упражнений на пресс.
Извините, но локальный сброс жира происходит только в рекламных роликах, не надо принимать желаемое за действительность. Вы не сожжете больше жира на талии, периодически делая больше повторений в упражнениях на пресс! К сожалению для многих тренирующихся, им приходится сидеть на строгой диете и/или делать кардиоработу для сжигания жира во всем теле. Но разве 100 подъемов корпуса не считаются кардионагрузкой? Нет. Эти 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке.

Лучшей стратегией будет постепенное снижение количества калорий (по 100-200 калорий от общего дневного калоража каждые три недели) и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок. Так вы постепенно уберете жир с талии. Когда процент жира упадет ниже 10%, вы увидите свой пресс.
Если вы хотите, чтобы кубики оставались на месте, даже когда вы расслаблены, нужно довести эту цифру до шести процентов. Для большинства тренирующихся это означает снижение калорийности питания еще более мелкими шажками каждые 2-3 недели, до тех пор, пока дневной калораж не опустится до 2000 калорий.

Если процент жира, содержащегося в вашем организме, все еще не удовлетворяет вас, следует увеличить количество аэробной работы и/или прибегнуть к помощи жиросжигающих добавок, которые способны ускорить метаболизм и «вымести» из вас последние остатки жира. Чем ниже становится содержание жира в организме, тем труднее продолжать худеть.
Но не сдавайтесь. При определенной настойчивости, правильной тренировочной программе и методичном снижении калорийности питания вы получите рельефный пресс и будете вознаграждены восхищенными взглядами окружающих.

✔Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на «нижний» и на «верхний» пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу.Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены.

✔Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

✔Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.

✔Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?
По материалам  fashionstylist.kupivip.ru

Смотрите также:

Тренировка пресса: советы тренера

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Качаем пресс по всем правилам

Почему вы можете испытывать боль в шее, когда качаете пресс?

Казалось бы, вы нацелились на то, чтобы подкачать пресс и начали делать скручивания, но почему больше напряжения испытывает ваша шея? Возможно, вы думаете, что это связано с тем, что мышцы в этой области тела у вас слабые. Но причина в ином.

Скручивание, Фото: pxhere.com

Проблема в том, что вы просто выполняете скручивания неправильно, – пишет WomanEL.

Что же именно вы не так делаете?

Большинство людей выполняют скручивание за счёт мышц верхней части тела, а не из области живота. Кроме того, когда вы качаете пресс, ваша голова может выдвигаться сильно вперёд, вы также можете давить на затылок, когда руки сложены за головой, тем самым нарушая ровность верхней части тела и вызывая нагрузку на поддерживающие мышцы шеи.

Если всё сделано правильно, то ваши руки, голова и плечи будут в одном положении.

Чем грозит неправильное выполнение упражнения?

В лучшем случае это приводит к лёгкому дискомфорту, из-за которого вы не сможете сделать достаточное количество повторений (и подкачать пресс не удастся). Но если продолжать это делать, это может привести к серьёзным последствиям: сильной боли, онемению и мышечной слабости.

Есть один секрет

Вместо того чтобы держать руки за головой (что побуждает вас выдвигать голову и создавать дополнительное напряжение), положите руки на лоб. Это расслабляет стерноклеомастоид – толстую мышцу, которая проходит от вашего уха к ключице, что в целом облегчает боль в шее.

Ранее Настя Каменских делилась фото того, как выглядит её фигура в купальнике. Глядя на идеальные формы певицы, хочется отложить в сторону сладости и тоже начать качать пресс!

загрузка...

Как делать пресс чтобы не болела шея

Накачанный пресс – мечта не только многих мужчин, но и некоторых женщин. Они идут с этой мечтой в тренажерный зал, в фитнес-центр или занимаются самостоятельно дома.
Тренируются до седьмого пота, выкладываются по полной программе, а результата нет.

Вместо рельефных кубиков, украшающих торс, — ноющие мышцы, ломота в суставах и головная боль.
Фитнес-тренеры назвали самые распространенные ошибки при качании пресса.
 

Неправильное выполнение

Часто бывает, что в результате неправильной тренировки появляется ещё больше проблем чем было до. Если вы делаете упражнения на пресс, мышцы живота и при этом появляется боль или усталость в спине это сигнал для вас, что что-то идёт не так.

В ролике мы рассмотрим популярное упражнение на пресс «скручивание» и одну из самых частых ошибок при выполнении этого упражнения, которая вместо кубиков приведёт вас к грыже диска, титановым тазобедренным суставам, сколиозу…

Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник. Отсюда вывод — при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в грудном отделе, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу  при выполнении скручиваний.

Важно! Избегайте отрыва поясницы от поверхности, на которой лежите. Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении верхней части спины. Сфокусируйтесь на движении рёбер по направлению к пупку. Поднимайте грудь буквально на несколько сантиметров — этого достаточно для напряжения живота.
Представьте, что на протяжении всего скручивания между подбородком и грудью зажато яблоко. Это обеспечит правильное положение шеи. Можно также скрестить руки на груди или расположить пальцы вокруг ушей (локти при этом направьте вперёд).

Скручивания — это не подъёмы туловища. Когда вы поднимаетесь слишком высоко, вы переносите нагрузку с прямых мышц живота на сгибатели бедра.

Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота.

Следите, чтобы движения были плавными. В конце каждого скручивания задержитесь спиной на полу. Притормозите, прежде чем сделать следующий повтор.

Чрезмерное усердие

Это ошибка начинающих. Им так хочется заиметь накачанный пресс быстро, что они готовы тренироваться несколько часов кряду, через каждые 5-10 минут поглядывая на область живота – не обозначились ли уже вожделенные кубики? У такого подхода есть два пути развития событий.
Первый: мощное перенапряжение в результате долгих тренировок, тошнота, а то и рвота во время или после занятий, появляющаяся по причине чрезмерного напряжения пищеварительной системы, плохое самочувствие в целом.

Второй: выложившись и растратив пыл на 2-3-х тренировках и мучаясь мышечными и суставными болями, новичок теряет интерес к тренировкам, придумывает причины для их пропусков, оправдывает свое нежелание продолжать занятия неотложными делами и, в конце концов, бросает затею накачать пресс.

Для качественного роста мышц необходимы постепенное увеличение нагрузки. От одной тренировки к другой. Если увеличивать слишком часто и резко, то очень скоро можно заметить, что мышцы вообще не увеличиваются, а вот энергия стремительно уменьшается, наступает вялость, апатия, депрессия – все признаки классической перетренированности.
 

Неправильное дыхание

Это одна из самых распространенных ошибок. Люди, качая пресс, не обращают внимания на то, как они дышат, между тем, только при правильном дыхании можно придти к положительному результату в короткие сроки и практически не испытывая боли в суставах и мышцах после тренировок. Чаще всего происходит так: человек задерживает дыхание на 4-5 подъемов, после этого жадно хватает ртом воздух, делает глубокий вдох и снова не дышит во время нескольких подъемов.

Но мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок особенно. Без него они не могут работать полноценно. Да, мышцы – это настоящая фабрика в деле переработки жиров и сжигании калорий, но ей нужно сырье. В данном случае его роль выполняет кислород.
И если сырье поступает с перебоями, весь рабочий процесс встает. Все движения дают ноль эффекта. Или даже со знаком минус.

Как надо дышать: в момент расслабления – вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения – выдох.

Такой дыхательный ритм поначалу покажется сложным. Придется строго контролировать себя. Через 2-3 тренировки правильное дыхание станет нормой.

Тренировка сразу после еды

Эту ошибку часто совершают те, кто, помимо накачанного пресса, еще и несколько сантиметров в талии убрать хочет. Люди думают, что калории, полученные организмом во время плотного обеда, съеденного непосредственно перед занятием, каким-то чудесным образом улетучатся во время тренировки, а значит, не отложатся слоем жира.
Это не так. Тренировка с полным желудком приведет к тошноте, обильному потоотделению, аритмии, головной боли. При интенсивных движениях не исключен также заворот кишок.

Впрочем, и на голодный желудок заниматься тоже вредно. Оптимальный выход – прием пищи, богатой натуральными углеводами, за полчаса-час до тренировки.

Однообразное качание пресса

Самое известно упражнение на пресс – положение лежа на спине, руки сведены на затылке, колени согнуты, голова тянется вверх. К сожалению, это упражнение тренирует лишь верхние (фронтальные) мышцы живота. В то время как косые и нижние мышцы остаются незадействованными.
Нельзя качать пресс однообразно, тренируя одни и игнорируя другие группы мышц. Упражнения должны быть разными. Какими именно, подскажет тренер.

Если речь идет о самостоятельных тренировках, можно  скачать из интернета видео-уроки упражнений на пресс от профессиональных тренеров и проводить занятия в соответствии с их рекомендациями.

Фиксация ног

Почти всегда при выполнении упражнений на пресс люди фиксируют ноги в неподвижном положении (под скамьей, в специальных петлях, просят кого-нибудь подержать). Считается, что это способствует более полной концентрации на области брюшного пресса.
Это ошибочное мнение. Если предпринята фиксация ног, начинают мощно работать бедра, а не мышцы живота.

Во избежание этой ошибки качающие движения лучше выполнять на наклонной скамье, не фиксируя ноги. В этом случае активно заработает область брюшного пресса.

Если учитывать рассмотренные выше ошибки и придерживаться основных правил при работе над прессом, то вам удастся избежать чрезмерных нагрузок, болевых ощущений и травм, а самое главное вы сможете эффективно воздействовать на эту группу мышц, что позволит времени потраченному на тренировку не пройти в пустую.
 

Несколько правил

Хочешь быть обладательницей плоского живота? Тогда ты должна придерживаться следующих правил при тренировки пресса:

✔Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира — это, прежде всего, соблюдение правильного питания.
Кубики — это результат, в первую очередь, диеты, направленной на жиросжигание. И только во вторую — упражнений на пресс.
Извините, но локальный сброс жира происходит только в рекламных роликах, не надо принимать желаемое за действительность. Вы не сожжете больше жира на талии, периодически делая больше повторений в упражнениях на пресс! К сожалению для многих тренирующихся, им приходится сидеть на строгой диете и/или делать кардиоработу для сжигания жира во всем теле. Но разве 100 подъемов корпуса не считаются кардионагрузкой? Нет. Эти 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке.

Лучшей стратегией будет постепенное снижение количества калорий (по 100-200 калорий от общего дневного калоража каждые три недели) и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок. Так вы постепенно уберете жир с талии. Когда процент жира упадет ниже 10%, вы увидите свой пресс.
Если вы хотите, чтобы кубики оставались на месте, даже когда вы расслаблены, нужно довести эту цифру до шести процентов. Для большинства тренирующихся это означает снижение калорийности питания еще более мелкими шажками каждые 2-3 недели, до тех пор, пока дневной калораж не опустится до 2000 калорий.

Если процент жира, содержащегося в вашем организме, все еще не удовлетворяет вас, следует увеличить количество аэробной работы и/или прибегнуть к помощи жиросжигающих добавок, которые способны ускорить метаболизм и «вымести» из вас последние остатки жира. Чем ниже становится содержание жира в организме, тем труднее продолжать худеть.
Но не сдавайтесь. При определенной настойчивости, правильной тренировочной программе и методичном снижении калорийности питания вы получите рельефный пресс и будете вознаграждены восхищенными взглядами окружающих.

✔Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на «нижний» и на «верхний» пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу.Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены.

✔Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

✔Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.

✔Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?
По материалам  fashionstylist.kupivip.ru

Смотрите также:

Тренировка пресса: советы тренера

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Качаем пресс по всем правилам

Чтобы не болела шея при качании пресса

Накачанный пресс – мечта не только многих мужчин, но и некоторых женщин. Они идут с этой мечтой в тренажерный зал, в фитнес-центр или занимаются самостоятельно дома.
Тренируются до седьмого пота, выкладываются по полной программе, а результата нет.

Вместо рельефных кубиков, украшающих торс, — ноющие мышцы, ломота в суставах и головная боль.
Фитнес-тренеры назвали самые распространенные ошибки при качании пресса.
 

Неправильное выполнение

Часто бывает, что в результате неправильной тренировки появляется ещё больше проблем чем было до. Если вы делаете упражнения на пресс, мышцы живота и при этом появляется боль или усталость в спине это сигнал для вас, что что-то идёт не так.

В ролике мы рассмотрим популярное упражнение на пресс «скручивание» и одну из самых частых ошибок при выполнении этого упражнения, которая вместо кубиков приведёт вас к грыже диска, титановым тазобедренным суставам, сколиозу…

Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник. Отсюда вывод — при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в грудном отделе, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу  при выполнении скручиваний.

Важно! Избегайте отрыва поясницы от поверхности, на которой лежите. Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении верхней части спины. Сфокусируйтесь на движении рёбер по направлению к пупку. Поднимайте грудь буквально на несколько сантиметров — этого достаточно для напряжения живота.
Представьте, что на протяжении всего скручивания между подбородком и грудью зажато яблоко. Это обеспечит правильное положение шеи. Можно также скрестить руки на груди или расположить пальцы вокруг ушей (локти при этом направьте вперёд).

Скручивания — это не подъёмы туловища. Когда вы поднимаетесь слишком высоко, вы переносите нагрузку с прямых мышц живота на сгибатели бедра.

Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота.

Следите, чтобы движения были плавными. В конце каждого скручивания задержитесь спиной на полу. Притормозите, прежде чем сделать следующий повтор.

Чрезмерное усердие

Это ошибка начинающих. Им так хочется заиметь накачанный пресс быстро, что они готовы тренироваться несколько часов кряду, через каждые 5-10 минут поглядывая на область живота – не обозначились ли уже вожделенные кубики? У такого подхода есть два пути развития событий.
Первый: мощное перенапряжение в результате долгих тренировок, тошнота, а то и рвота во время или после занятий, появляющаяся по причине чрезмерного напряжения пищеварительной системы, плохое самочувствие в целом.

Второй: выложившись и растратив пыл на 2-3-х тренировках и мучаясь мышечными и суставными болями, новичок теряет интерес к тренировкам, придумывает причины для их пропусков, оправдывает свое нежелание продолжать занятия неотложными делами и, в конце концов, бросает затею накачать пресс.

Для качественного роста мышц необходимы постепенное увеличение нагрузки. От одной тренировки к другой. Если увеличивать слишком часто и резко, то очень скоро можно заметить, что мышцы вообще не увеличиваются, а вот энергия стремительно уменьшается, наступает вялость, апатия, депрессия – все признаки классической перетренированности.
 

Неправильное дыхание

Это одна из самых распространенных ошибок. Люди, качая пресс, не обращают внимания на то, как они дышат, между тем, только при правильном дыхании можно придти к положительному результату в короткие сроки и практически не испытывая боли в суставах и мышцах после тренировок. Чаще всего происходит так: человек задерживает дыхание на 4-5 подъемов, после этого жадно хватает ртом воздух, делает глубокий вдох и снова не дышит во время нескольких подъемов.

Но мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок особенно. Без него они не могут работать полноценно. Да, мышцы – это настоящая фабрика в деле переработки жиров и сжигании калорий, но ей нужно сырье. В данном случае его роль выполняет кислород.
И если сырье поступает с перебоями, весь рабочий процесс встает. Все движения дают ноль эффекта. Или даже со знаком минус.

Как надо дышать: в момент расслабления – вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения – выдох.

Такой дыхательный ритм поначалу покажется сложным. Придется строго контролировать себя. Через 2-3 тренировки правильное дыхание станет нормой.

Тренировка сразу после еды

Эту ошибку часто совершают те, кто, помимо накачанного пресса, еще и несколько сантиметров в талии убрать хочет. Люди думают, что калории, полученные организмом во время плотного обеда, съеденного непосредственно перед занятием, каким-то чудесным образом улетучатся во время тренировки, а значит, не отложатся слоем жира.
Это не так. Тренировка с полным желудком приведет к тошноте, обильному потоотделению, аритмии, головной боли. При интенсивных движениях не исключен также заворот кишок.

Впрочем, и на голодный желудок заниматься тоже вредно. Оптимальный выход – прием пищи, богатой натуральными углеводами, за полчаса-час до тренировки.

Однообразное качание пресса

Самое известно упражнение на пресс – положение лежа на спине, руки сведены на затылке, колени согнуты, голова тянется вверх. К сожалению, это упражнение тренирует лишь верхние (фронтальные) мышцы живота. В то время как косые и нижние мышцы остаются незадействованными.
Нельзя качать пресс однообразно, тренируя одни и игнорируя другие группы мышц. Упражнения должны быть разными. Какими именно, подскажет тренер.

Если речь идет о самостоятельных тренировках, можно  скачать из интернета видео-уроки упражнений на пресс от профессиональных тренеров и проводить занятия в соответствии с их рекомендациями.

Фиксация ног

Почти всегда при выполнении упражнений на пресс люди фиксируют ноги в неподвижном положении (под скамьей, в специальных петлях, просят кого-нибудь подержать). Считается, что это способствует более полной концентрации на области брюшного пресса.
Это ошибочное мнение. Если предпринята фиксация ног, начинают мощно работать бедра, а не мышцы живота.

Во избежание этой ошибки качающие движения лучше выполнять на наклонной скамье, не фиксируя ноги. В этом случае активно заработает область брюшного пресса.

Если учитывать рассмотренные выше ошибки и придерживаться основных правил при работе над прессом, то вам удастся избежать чрезмерных нагрузок, болевых ощущений и травм, а самое главное вы сможете эффективно воздействовать на эту группу мышц, что позволит времени потраченному на тренировку не пройти в пустую.
 

Несколько правил

Хочешь быть обладательницей плоского живота? Тогда ты должна придерживаться следующих правил при тренировки пресса:

✔Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира — это, прежде всего, соблюдение правильного питания.
Кубики — это результат, в первую очередь, диеты, направленной на жиросжигание. И только во вторую — упражнений на пресс.
Извините, но локальный сброс жира происходит только в рекламных роликах, не надо принимать желаемое за действительность. Вы не сожжете больше жира на талии, периодически делая больше повторений в упражнениях на пресс! К сожалению для многих тренирующихся, им приходится сидеть на строгой диете и/или делать кардиоработу для сжигания жира во всем теле. Но разве 100 подъемов корпуса не считаются кардионагрузкой? Нет. Эти 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке.

Лучшей стратегией будет постепенное снижение количества калорий (по 100-200 калорий от общего дневного калоража каждые три недели) и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок. Так вы постепенно уберете жир с талии. Когда процент жира упадет ниже 10%, вы увидите свой пресс.
Если вы хотите, чтобы кубики оставались на месте, даже когда вы расслаблены, нужно довести эту цифру до шести процентов. Для большинства тренирующихся это означает снижение калорийности питания еще более мелкими шажками каждые 2-3 недели, до тех пор, пока дневной калораж не опустится до 2000 калорий.

Если процент жира, содержащегося в вашем организме, все еще не удовлетворяет вас, следует увеличить количество аэробной работы и/или прибегнуть к помощи жиросжигающих добавок, которые способны ускорить метаболизм и «вымести» из вас последние остатки жира. Чем ниже становится содержание жира в организме, тем труднее продолжать худеть.
Но не сдавайтесь. При определенной настойчивости, правильной тренировочной программе и методичном снижении калорийности питания вы получите рельефный пресс и будете вознаграждены восхищенными взглядами окружающих.

✔Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на «нижний» и на «верхний» пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу.Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены.

✔Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

✔Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.

✔Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?
По материалам  fashionstylist.kupivip.ru

Смотрите также:

Тренировка пресса: советы тренера

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Качаем пресс по всем правилам

Как делать упражнения на пресс что бы не болела шея

 ñâÿçè ñ ïîëíûì îòñóòñòâèåì îïèñàíèÿ è ïîíèìàíèÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé íà ïðåññ â ýòîì ïîñòå —

https://pikabu.ru/story/151_uprazhneniy_dlya_pressa_i_myishts…

ÿ ðåøèë íåìíîãî ðàçâåÿòü ïàðî÷êó ìèôîâ î «ïðàâèëüíûõ» óïðàæíåíèÿõ íà ìûøöû êîðà è ðàññêàçàòü âàì î ÷àñòûõ îøèáêàõ íà ïóòè ê æåëàííûì êóáèêàì.

Ñðàçó æå íà÷í¸ì ñ òîãî, ÷òî êóáèêè íà âàøåì æèâîòå, ñêîðåå ðåçóëüòàò ïèòàíèÿ, ÷åì òðåíèðîâîê.

Êàê íå íàäî êà÷àòü ïðåññ:

1. Ñãèáàíèå òóëîâèùà íà ñêàìüå

Äàâíûì äàâíî ýòî óïðàæíåíèå äëÿ ïðåññà áûëî ïðàêòè÷åñêè åäèíñòâåííûì. Âîïðîñ ñòîÿë òîëüêî â òîì, êàêîé íàêëîí ïðèäàòü ñêàìüå è êóäà ïîëîæèòü ðóêè. Îäíàêî, ñîâðåìåííàÿ ñïîðòèâíàÿ ìåäèöèíà ïðåäîñòåðåãàåò îò èñïîëüçîâàíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ.

Íà÷íåì ñ òîãî, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå — äàëåêî íå ñàìîå ýôôåêòèâíîå. Ðåàëüíî ýôôåêòèâíàÿ äëÿ ïðåññà àìïëèòóäà äâèæåíèÿ äîâîëüíî êîðîòêàÿ è âî âðåìÿ ñãèáàíèÿ òóëîâèùà íà ñêàìüå áîëüøóþ ÷àñòü äâèæåíèÿ âû âûïîëíÿåòå âïóñòóþ.

Íî ñàìîå ïëîõîå â ýòîì óïðàæíåíèè — ïîòåíöèàëüíûé âðåä äëÿ ñïèíû. Âî âðåìÿ óïðàæíåíèé íà ñãèáàíèå òóëîâèùà íà ñêàìüå ïðîèñõîäèò êîìïðåññèîííàÿ íàãðóçêà íà íèç ñïèíû, êîòîðàÿ ïðåâûøàåò ðåêîìåíäóåìûé ïîðîã, óòâåðæäåííûé àìåðèêàíñêèì National Institute for Occupational Health and Safety.  èõ îò÷åòå ãîâîðèòñÿ, ÷òî äëèòåëüíàÿ íàãðóçêà âî âðåì ñãèáàíèÿ òóëîâèùà íà ñêàìüå ñî âðåìåíåì ìîæåò ïðèâåñòè ê ðàçëè÷íûì íàðóøåíèÿì â ñïèíå, ïîâûøåíèþ ðèñêà ñïèííîé ãðûæè, íàêîïëåíèþ íåãàòèâíîãî ôîíà, êîòîðûé ìîæåò âûëèòüñÿ â ðàçëè÷íûå òðàâìû.

2. Ïîäúåì ïðÿìûõ íîã ïðè çàôèêñèðîâàííîì êîðïóñå.

Ïðè÷åì, ïîäíèìàåòå ëè âû ïðÿìûå íîãè èç ïîëîæåíèÿ ë¸æà, èëè äåëàåòå ýòî èç âåðòèêàëüíîãî ïîëîæåíèÿ ñ óïîðîì â ïîÿñíèöå — ýòî âðåäèò âàøåìó ïîçâîíî÷íèêó.

Íèêîãäà òàê íå äåëàéòå. Ïîæàëåéòå ñâîé ïîçâîíî÷íèê.

Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ïîäú¸ì ïðÿìûõ íîã âûçûâàåò çíà÷èòåëüíóþ êîìïðåññèîííóþ íàãðóçêó íà ìåæïîçâîíî÷íûå äèñêè ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà. Ïðè ýòîì ìàêñèìàëüíîå óñèëèå âîçíèêàåò â ìîìåíò îòðûâà ïÿòêè îò ïîâåðõíîñòè ïëîñêîñòè.

Åñëè òàêàÿ íàãðóçêà ïðîâîäèòñÿ ðåãóëÿðíî, òî ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê íàêîïëåíèþ ìèêðîïîâðåæäåíèé â íîðìàëüíûõ äèñêàõ, à â äåãåíåðàòèâíî-èçìåí¸ííûõ ìåæïîçâîíêîâûõ äèñêàõ âûçâàòü ïîâðåæäåíèÿ è óâåëè÷åíèå ãðûæåâîãî âûïÿ÷èâàíèÿ. Âûïîëíåíèå ýòîãî óïðàæíåíèÿ âûçûâàåò ðàçâèòèå è ïðîãðåññèðîâàíèå îñòåîõîíäðîçà ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà. Ïîýòîìó åñëè âû ïîäíèìàåòå íîãè èëè êîðïóñ ïðè æåñòêî çàêðåïëåííîé ïîÿñíèöå ïîäóìàéòå î âîçìîæíûõ ïîñëåäñòâèÿõ.

 ýòîì ïëàíå îäíî èç ñàìûõ âðåäíûõ óïðàæíåíèé — «ñêëàäíîé íîæ» — îäíîâðåìåííûé ïîäúåì ñ ïîëà òóëîâèùà è íîã:

«Ìûøöû æèâîòà íàïðÿæåíû, à ìûøöû ïîÿñíèöû ðàññëàáëåíû, ñëåäîâàòåëüíî âñÿ íàãðóçêà ïðè ñãèáàíèè ëîæèòñÿ íà ñâÿçêè ïîçâîíî÷íèêà.  ðåçóëüòàòå ýòà ïåðåõîäíàÿ òî÷êà íà÷èíàåò äàâàòü áîëåçíåííûå ñèìïòîìû, à òî÷êà ýòà íàõîäèòñÿ â î÷åíü õîðîøèõ ðåôëåêòîðíûõ îòíîøåíèÿõ ñî âñåì äàííûì ñåãìåíòîì. Íà÷èíàåò áîëåòü ïîÿñíèöà. ×åì áîëüøå âû ñäåëàåòå òàêèõ óïðàæíåíèé, òåì ñêîðåé çàáîëèò»- öèòàòà.

3. Óïðàæíåíèÿ â òðåíàæåðå òèïà Ab Circle

Êàê íè ïðèñêîðáíî, íî ìàãàçèíû íà äèâàíå ñ êó÷åé âîëøåáíûõ âåùåé, êîòîðûå çà ïàðó íåäåëü ñîòâîðÿò êóáèêè íà âàøåì ïðåññå, ïðîöâåòàþò. Îäèí èç ñàìûõ èçâåñòíûõ â ìèðå «âîëøåáíûõ òðåíàæåðîâ» — Ab Circle Pro, ñóäÿ ïî ðåêëàìå îáåùàë «óáðàòü 10 ôóíòîâ (ïî÷òè 5 êã) çà 2 íåäåëè» è äàæå çàèêàëèñü ïðî ëîêàëüíîå æèðîñæèãàíèå íà æèâîòå.  èòîãå â ÑØÀ ïðîèçâîäèòåëü òðåíàæåðà áûë îøòðàôîâàí íà $9.3 ìëí çà íåñîîòâåòñòâóþùóþ äåéñòâèòåëüíîñòè ðåêëàìó.

Íó à â ñòðàíàõ, òèïà Ðîññèè, ïîäîáíûå ðåêëàìíûå çàÿâëåíèÿ, âèäèìî, äàâíî óæå ñ÷èòàþòñÿ íîðìîé. È êóïèòü Ab Circle Pro ìîæíî ëåãêî ïî öåíå îò 3,5 òûñÿ÷ ðóáëåé. Ñóòü ýòîãî òðåíàæåðà ïî ñëîâàì äîêòîðà Áðàéàíòà — â òîì, ÷òîáû îáëåã÷àòü íàãðóçêó ïðè çàâåðøåíèè äâèæåíèé. Ñîãëàñíî èññëåäîâàíèÿì îáû÷íîå ñãèáàíèå òóëîâèùà íà ïîëó ýôôåêòèâíåå, ÷åì Ab Circle Pro.

Êàê ïðàâèëüíî êà÷àòü ïðåññ: ÷òî ÍÅ äåëàòü è ÷òî äåëàòü

1. Ïðîñòî ïîëíîñòüþ èñêëþ÷èòå óïðàæíåíèÿ, ãäå ïîÿñíèöà îòðûâàåòñÿ îò ïîâåðõíîñòè èëè óïèðàåòñÿ â æåñòêóþ ïîâåðõíîñòü.

2. Åñëè äåëàåòå ñêðó÷èâàíèÿ ë¸æà — èçáåãàéòå îòðûâà ïîÿñíèöû îò ïîëà. Äåëàéòå ñêðó÷èâàíèÿ ïðàâèëüíî.

3. Ìîæåòå ëåãêî îáõîäèòüñÿ âîîáùå áåç ñêðó÷èâàíèÿ, âåäü åñòü íåñêîëüêî çàìå÷àòåëüíûõ óïðàæíåíèé íà ïðåññ, íå íàãðóæàþùèõ ïîÿñíè÷íûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà, ïîäîáíûå óïðàæíåíèþ «ìîëèòâà»:

«Âåðõà» è «íèçà» ïðåññà íå ñóùåñòâóåò. Îí íàãðóæàåòñÿ âåñü è ñðàçó

Ìûøöû â ðàéîíå æèâîòà ñîñòîÿò èç 4 ìûøå÷íûõ ãðóïï. Ïîïåðå÷íàÿ ìûøöà çàëåãàåò âíóòðè, ïîääåðæèâàÿ âàøè âíóòðåííèå îðãàíû.

Âíóòðåííèå êîñûå ìûøöû ïðîõîäÿò ïî äèàãîíàëè îò òàçà ê ãðóäèíå, à âíåøíèå êîñûå ëåæàò íàä íèìè, ïîìîãàÿ âàì ñãèáàòü è ïîâîðà÷èâàòü êîðïóñ.

Íàêîíåö ïîâåðõ ïîïåðå÷íîé ìûøöû ëåæèò ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà, êîòîðîé ïðèäàþò òàê ìíîãî âíèìàíèÿ — èìåííî å¸ íàçûâàþò «ïðåññîì». Îíà íà÷èíàåòñÿ íà òàçîâîé êîñòè è êðåïèòñÿ ê ãðóäèíå.

Ïðåññ ïîääåðæèâàåò ñïèíó ïðÿìîé è ïîçâîëÿåò íàêëîíÿòüñÿ âïåðåä.

Ñîåäèíèòåëüíûå âîëîêíà, ïåðåñåêàÿ å¸ ïîïåðåê, ñîçäàþò òå ñàìûå 6 êóáèêîâ, êîòîðûå ñëóæàò äîêàçàòåëüñòâîì õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû.

Õîòÿ ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ ïî-ðàçíîìó âîâëåêàþò â ðàáîòó ìûøöû ïðåññà, òàêèõ ïîíÿòèé, êàê «âåðõ» è «íèç» ïðåññà íå ñóùåñòâóåò.  õîäå âûïîëíåíèÿ ëþáûõ óïðàæíåíèé íà ïðåññ ñòèìóëèðóåòñÿ ñðàçó âñÿ ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà. Íåâîçìîæíî íàïðÿãàòü è çàñòàâëÿòü ðàáîòàòü òîëüêî å¸ ÷àñòü.

Ïðåññ îòíîñèòñÿ ê ìûøöàì — ñòàáèëèçàòîðàì, íàçûâàåìûì íà àìåðèêàíñêèé ìàíåð ìûøöàìè «êîðà» (îò ñëîâà «core» — ñóòü, öåíòð, ÿäðî). Ýòè ìûøöû, êîòîðûå ìîæíî ðàçâèâàòü, îñòàâàÿñü íåïîäâèæíûì.  îòëè÷èå îò äðóãèõ ñêåëåòíûõ ìûøö, îíè íå äâèãàþò êîñòÿìè.

Èõ çàäà÷à — ñîõðàíåíèå òàçà, ïîçâîíî÷íèêà è áåäåð â ñòàáèëüíîì ïîëîæåíèè. Óêðåïëåíèå êîðà ïîçâîëÿåò ñîõðàíÿòü îñàíêó è çäîðîâûé ïîçâîíî÷íèê, íî îäèí ÷àñ òðåíèðîâîê â íåäåëþ íå ìîæåò êîìïåíñèðîâàòü 50 ÷àñîâ ñèäÿ÷åé ðàáîòû â äåìîíñòðàòèâíî îçàáî÷åííîé ïîçå. Õî÷åøü ïðÿìóþ ñïèíó è æèâîò â êóáèêàõ — ðàáîòàé íàä îñàíêîé. Ñèäÿ çà êîìïüþòåðîì, íå íàêëîíÿéñÿ âïåðåä è íå çàêèäûâàé íîãó íà íîãó, à ïëå÷è äåðæè îïóùåííûìè è íåìíîãî îòâåäåííûìè íàçàä.

Ëþáîå ñëîæíîå äâèæåíèå íà÷èíàåòñÿ ñ ñîêðàùåíèÿ ìûøö êîðà. Òîëüêî ïîñëå òîãî, êàê îíè âêëþ÷èëèñü â ðàáîòó, óñèëèå ïåðåäàåòñÿ ÷åðåç ðóêè è íîãè ê øòàíãå èëè ãàíòåëÿì. Ñëàáûé öåíòð îòäàåò ñëàáûå êîìàíäû ïîýòîìó, åñëè òâîè ðåçóëüòàòû â æèìàõ èëè ïðèñåäàíèÿõ ïåðåñòàëè ðàñòè, îáðàòè âíèìàíèå íà ìûøöû êîðà.

Êàê êà÷àòü ïðåññ: ýôôåêòèâíûå è áåçîïàñíûå óïðàæíåíèÿ

1. Ïîäúåì íîã â âèñå áåç óïîðà â ïîÿñíèöå.

Öåïëÿéñÿ ðóêàìè çà ïåðåêëàäèíó èëè óïèðàéñÿ èìè â áðóñüÿõ.  ñâîáîäíîì âèñå íà÷èíàé ïîäíèìàòü íîãè è îäíîâðåìåííî ïîäêðó÷èâàòü çà íèìè òàç, ñòàðàÿñü íàïðÿ÷ü ïðåññ («ñãîðáèòüñÿ»â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå).

Ìàêñèìàëüíîå ñîêðàùåíèå ìûøö ïðåññà ïðîèñõîäèò ïðè ñêðóãëåíèè ñïèíû è ïðèæàòîì ê ãðóäè ïîäáîðîäêå. Âî âñåõ âàðèàíòàõ ñêðó÷èâàíèé íàäî ïðåäñòàâëÿòü ñåáå, ÷òî âû çàâîðà÷èâàåòåñü êàëà÷èêîì.

Âî âñåõ âàðèàíòàõ ïîäúåìîâ íîã íàäî ÷óòü ñîãíóòü êîëåíè, è ñòàðàòüñÿ ïîäíèìàòü íå íîãè, à òàç. Ýòî ïîçâîëèò óìåíüøèòü íàãðóçêó íà ñãèáàòåëè áåäðà è êâàäðèöåïñ, è ïî ìàêñèìóìó íàãðóçèòü èìåííî ìûøöû æèâîòà.

2. Áîêîâîé ìîñòèê

Íàïðÿãàÿ ìûøöû æèâîòà è ñïèíû, îòîðâè òàç îò ïîëà, âûâåäÿ êîðïóñ â îäíó ëèíèþ ñ íîãàìè, óïðèñü ïðåäïëå÷üåì â ïîë ñòðîãî íàïðîòèâ ïëå÷à. Çàäåðæèñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 15-60 ñåêóíä (ñêîëüêî ñìîæåøü!) è ïîâòîðè äëÿ äðóãîé ñòîðîíû. Äîïîëíèòåëüíî íàïðÿãàé ìûøöû æèâîòà è ÿãîäèö, äëÿ òîãî ÷òîáû óäåðæèâàòü êîðïóñ èäåàëüíî ïðÿìûì.

3. Ïëàíêà

Óïîð ëåæà íà ïðåäïëå÷üÿõ. Íîãè ñòàâü ëèáî âìåñòå, ëèáî íà øèðèíó ïëå÷ (÷åì øèðå, òåì ëåã÷å). Ïîäíèìè ïðàâóþ ðóêó äèàãîíàëüíî âïåðåä è âïðàâî “íà 2 ÷àñà”, çàôèêñèðóé òàêîå ïîëîæåíèå â òå÷åíèå 2 ñåêóíä è âåðíèñü â èñõîäíóþ ïîçèöèþ. Ïîâòîðè äðóãîé ðóêîé — è ïîëó÷èøü îäèí ïîâòîð. Âàæíî: â èñõîäíîì ïîëîæåíèè ïðåäïëå÷üÿ äîëæíû áûòü ïåðïåíäèêóëÿðíû ïëå÷àì, à ëîêòè — íàõîäèòüñÿ ñòðîãî ïîä ïðîåêöèåé ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ.

4. Ñêðó÷èâàíèÿ íà ôèòáîëå

Ëîæèòåñü íà ôèòáîë: ðóêè çà çàòûëêîì, íîãè — íà øèðèíå ïëå÷, áåäðà è êîðïóñ â ëèíèþ ïàðàëëåëüíî ïîëó. Òåïåðü âûïîëíÿé ñòàíäàðòíîå ñêðó÷èâàíèå.

Êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ íå èìååò çíà÷åíèÿ

Êëþ÷åâîå çíà÷åíèå ïðè íàãðóçêå ïðåññà èìååò âðåìÿ íàõîæäåíèÿ ìûøö ïîä íàãðóçêîé. Òî åñòü åñëè âû ïîäíèìàåòå íîãè â âèñå, òî ïîïðîáóéòå â ñàìîé ñëîæíîé òî÷êå çàìèðàòü íà ïàðó ñåêóíä è äåëàòü ïîâòîðû ìåäëåííî. 10 òàêèõ ïîâòîðîâ áóäóò ýôôåêòèâíåå 20 ñäåëàííûõ â áûñòðîì òåìïå.

Îðèåíòèðóéòåñü íà ææåíèå. Íåîáõîäèìî äåëàòü ïîâòîðû ÷åðåç áîëü âïëîòü äî ñóáúåêòèâíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà. Ïî ðàçíûì èñòî÷íèêàì íàãðóçêó ñîâåòóþò ïîäáèðàòü òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ñóáúåêòèâíûé ìûøå÷íûé îòêàç íàñòóïàë â ïðåäåëàõ 15-25 ïîâòîðåíèé.

Çà ñèëüíûé ïðåññ è ïëîñêèé æèâîò îòâå÷àþò ðàçíûå ìûøöû

Çà âòÿãèâàíèå æèâîòà â áîëüøåé ñòåïåíè îòâå÷àåò ïîïåðå÷íàÿ ìûøöà, è òðåíèðîâàòü åå òîæå íàäî. Óïðàæíåíèå «âàêóóì»:

Ïîñò ñêëåïàí íà îñíîâå ìàòåðèàëîâ ñ Çîæíèê.ðó

Как правильно качать пресс чтобы шея не болела

Накачанный пресс – мечта не только многих мужчин, но и некоторых женщин. Они идут с этой мечтой в тренажерный зал, в фитнес-центр или занимаются самостоятельно дома.
Тренируются до седьмого пота, выкладываются по полной программе, а результата нет.

Вместо рельефных кубиков, украшающих торс, — ноющие мышцы, ломота в суставах и головная боль.
Фитнес-тренеры назвали самые распространенные ошибки при качании пресса.
 

Неправильное выполнение

Часто бывает, что в результате неправильной тренировки появляется ещё больше проблем чем было до. Если вы делаете упражнения на пресс, мышцы живота и при этом появляется боль или усталость в спине это сигнал для вас, что что-то идёт не так.

В ролике мы рассмотрим популярное упражнение на пресс «скручивание» и одну из самых частых ошибок при выполнении этого упражнения, которая вместо кубиков приведёт вас к грыже диска, титановым тазобедренным суставам, сколиозу…

Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник. Отсюда вывод — при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в грудном отделе, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу  при выполнении скручиваний.

Важно! Избегайте отрыва поясницы от поверхности, на которой лежите. Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении верхней части спины. Сфокусируйтесь на движении рёбер по направлению к пупку. Поднимайте грудь буквально на несколько сантиметров — этого достаточно для напряжения живота.
Представьте, что на протяжении всего скручивания между подбородком и грудью зажато яблоко. Это обеспечит правильное положение шеи. Можно также скрестить руки на груди или расположить пальцы вокруг ушей (локти при этом направьте вперёд).

Скручивания — это не подъёмы туловища. Когда вы поднимаетесь слишком высоко, вы переносите нагрузку с прямых мышц живота на сгибатели бедра.

Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота.

Следите, чтобы движения были плавными. В конце каждого скручивания задержитесь спиной на полу. Притормозите, прежде чем сделать следующий повтор.

Чрезмерное усердие

Это ошибка начинающих. Им так хочется заиметь накачанный пресс быстро, что они готовы тренироваться несколько часов кряду, через каждые 5-10 минут поглядывая на область живота – не обозначились ли уже вожделенные кубики? У такого подхода есть два пути развития событий.
Первый: мощное перенапряжение в результате долгих тренировок, тошнота, а то и рвота во время или после занятий, появляющаяся по причине чрезмерного напряжения пищеварительной системы, плохое самочувствие в целом.

Второй: выложившись и растратив пыл на 2-3-х тренировках и мучаясь мышечными и суставными болями, новичок теряет интерес к тренировкам, придумывает причины для их пропусков, оправдывает свое нежелание продолжать занятия неотложными делами и, в конце концов, бросает затею накачать пресс.

Для качественного роста мышц необходимы постепенное увеличение нагрузки. От одной тренировки к другой. Если увеличивать слишком часто и резко, то очень скоро можно заметить, что мышцы вообще не увеличиваются, а вот энергия стремительно уменьшается, наступает вялость, апатия, депрессия – все признаки классической перетренированности.
 

Неправильное дыхание

Это одна из самых распространенных ошибок. Люди, качая пресс, не обращают внимания на то, как они дышат, между тем, только при правильном дыхании можно придти к положительному результату в короткие сроки и практически не испытывая боли в суставах и мышцах после тренировок. Чаще всего происходит так: человек задерживает дыхание на 4-5 подъемов, после этого жадно хватает ртом воздух, делает глубокий вдох и снова не дышит во время нескольких подъемов.

Но мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок особенно. Без него они не могут работать полноценно. Да, мышцы – это настоящая фабрика в деле переработки жиров и сжигании калорий, но ей нужно сырье. В данном случае его роль выполняет кислород.
И если сырье поступает с перебоями, весь рабочий процесс встает. Все движения дают ноль эффекта. Или даже со знаком минус.

Как надо дышать: в момент расслабления – вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения – выдох.

Такой дыхательный ритм поначалу покажется сложным. Придется строго контролировать себя. Через 2-3 тренировки правильное дыхание станет нормой.

Тренировка сразу после еды

Эту ошибку часто совершают те, кто, помимо накачанного пресса, еще и несколько сантиметров в талии убрать хочет. Люди думают, что калории, полученные организмом во время плотного обеда, съеденного непосредственно перед занятием, каким-то чудесным образом улетучатся во время тренировки, а значит, не отложатся слоем жира.
Это не так. Тренировка с полным желудком приведет к тошноте, обильному потоотделению, аритмии, головной боли. При интенсивных движениях не исключен также заворот кишок.

Впрочем, и на голодный желудок заниматься тоже вредно. Оптимальный выход – прием пищи, богатой натуральными углеводами, за полчаса-час до тренировки.

Однообразное качание пресса

Самое известно упражнение на пресс – положение лежа на спине, руки сведены на затылке, колени согнуты, голова тянется вверх. К сожалению, это упражнение тренирует лишь верхние (фронтальные) мышцы живота. В то время как косые и нижние мышцы остаются незадействованными.
Нельзя качать пресс однообразно, тренируя одни и игнорируя другие группы мышц. Упражнения должны быть разными. Какими именно, подскажет тренер.

Если речь идет о самостоятельных тренировках, можно  скачать из интернета видео-уроки упражнений на пресс от профессиональных тренеров и проводить занятия в соответствии с их рекомендациями.

Фиксация ног

Почти всегда при выполнении упражнений на пресс люди фиксируют ноги в неподвижном положении (под скамьей, в специальных петлях, просят кого-нибудь подержать). Считается, что это способствует более полной концентрации на области брюшного пресса.
Это ошибочное мнение. Если предпринята фиксация ног, начинают мощно работать бедра, а не мышцы живота.

Во избежание этой ошибки качающие движения лучше выполнять на наклонной скамье, не фиксируя ноги. В этом случае активно заработает область брюшного пресса.

Если учитывать рассмотренные выше ошибки и придерживаться основных правил при работе над прессом, то вам удастся избежать чрезмерных нагрузок, болевых ощущений и травм, а самое главное вы сможете эффективно воздействовать на эту группу мышц, что позволит времени потраченному на тренировку не пройти в пустую.
 

Несколько правил

Хочешь быть обладательницей плоского живота? Тогда ты должна придерживаться следующих правил при тренировки пресса:

✔Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира — это, прежде всего, соблюдение правильного питания.
Кубики — это результат, в первую очередь, диеты, направленной на жиросжигание. И только во вторую — упражнений на пресс.
Извините, но локальный сброс жира происходит только в рекламных роликах, не надо принимать желаемое за действительность. Вы не сожжете больше жира на талии, периодически делая больше повторений в упражнениях на пресс! К сожалению для многих тренирующихся, им приходится сидеть на строгой диете и/или делать кардиоработу для сжигания жира во всем теле. Но разве 100 подъемов корпуса не считаются кардионагрузкой? Нет. Эти 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке.

Лучшей стратегией будет постепенное снижение количества калорий (по 100-200 калорий от общего дневного калоража каждые три недели) и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок. Так вы постепенно уберете жир с талии. Когда процент жира упадет ниже 10%, вы увидите свой пресс.
Если вы хотите, чтобы кубики оставались на месте, даже когда вы расслаблены, нужно довести эту цифру до шести процентов. Для большинства тренирующихся это означает снижение калорийности питания еще более мелкими шажками каждые 2-3 недели, до тех пор, пока дневной калораж не опустится до 2000 калорий.

Если процент жира, содержащегося в вашем организме, все еще не удовлетворяет вас, следует увеличить количество аэробной работы и/или прибегнуть к помощи жиросжигающих добавок, которые способны ускорить метаболизм и «вымести» из вас последние остатки жира. Чем ниже становится содержание жира в организме, тем труднее продолжать худеть.
Но не сдавайтесь. При определенной настойчивости, правильной тренировочной программе и методичном снижении калорийности питания вы получите рельефный пресс и будете вознаграждены восхищенными взглядами окружающих.

✔Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на «нижний» и на «верхний» пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу.Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены.

✔Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

✔Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.

✔Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?
По материалам  fashionstylist.kupivip.ru

Смотрите также:

Тренировка пресса: советы тренера

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Качаем пресс по всем правилам

10 советов по предотвращению боли в шее

Можно с уверенностью сказать, что большинство из нас в какой-то момент просыпалось от боли в шее или может вспомнить событие или травму, которые привели к боли в шее. Фактически, в любой момент времени 13% взрослых американцев (женщин больше, чем мужчин) страдают от боли в шее.

Смотреть: видео о растяжении и растяжении шеи

Боль в шее обычно возникает из-за мышц, сухожилий и связок, обычно называемых мягкими тканями, в шейном отделе позвоночника (шее) и вокруг него.

10 лучших советов по предотвращению боли в шее Видео Сохранить

Эти 10 советов помогут предотвратить боль в шее. Смотреть: 10 лучших советов по предотвращению боли в шее Видео

Растяжение мышц и возникающий в результате мышечный спазм часто вызваны основной проблемой шеи, например стенозом позвоночника, артритом или дегенерацией диска, и могут быть спровоцированы травмой, но часто возникают незаметно или без очевидной или идентифицируемой причины.

См. Деформация шеи: причины и способы устранения

Если боль в шее вызвана хроническим заболеванием или вы только что проснулись с ригидностью шеи, следующие советы помогут вам уменьшить боль.

См. Как лечить ригидность шеи после сна

объявление

Следуйте этим 10 советам, чтобы защитить шею от травм:

3 вечерних совета для сна с болью в шее Видео Сохранить

Выбор правильной высоты подушки для положения во время сна может помочь сохранить нейтральное положение шейного отдела позвоночника и предотвратить боль.Смотреть видео 3 вечерних совета по поводу сна с болью в шее

  1. Попробуйте новую подушку.

    Что касается комфорта и поддержки шеи во время сна, существует множество вариантов, и вам может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Как правило, лучше всего использовать подушку, которая удерживает шейный отдел позвоночника в нейтральном положении, то есть естественный изгиб шеи поддерживается и поддерживается.

    См. Подушки от боли в шее

    Есть несколько вариантов, и то, что лучше всего подходит для вас, во многом будет зависеть от причины вашей проблемы с шеей, а также от ваших предпочтений сна.Вот несколько примеров:

    • Некоторые люди обнаруживают, что боль в шее уменьшается, когда они ложатся на спину, опираясь на голову на относительно плоскую подушку, или с ортопедической подушкой, которая имеет более глубокое углубление в месте расположения головы и дополнительную поддержку под шеей.
    • Другие люди считают, что поддержка подушкой при лежании на боку более удобна.
    • Некоторые предпочитают сидеть в кресле или на регулируемой кровати с наклонной верхней частью тела.В этом положении лежа они могут использовать небольшую или относительно плоскую подушку.

    Если вы похожи на большинство людей, вы меняете позу для сна ночью, поэтому убедитесь, что у вас есть подушка - или более одной подушки - которая подходит для каждой из ваших позиций сна.

    Подробнее о подушках: Различные типы подушек

  1. Спите на спине, если можете.

    В целом, сон на спине - лучшее положение для комфортного отдыха всего позвоночника.Некоторым людям с проблемами шеи помогает спать на спине и подложить подушку под каждую руку, так как поддержка каждой руки снимает напряжение с шеи.

    Некоторым людям со спинальным артритом или стенозом может казаться, что спать под небольшим наклоном легче, поэтому они добавляют подушку из пенопласта к своей кровати и / или переключаются на регулируемую кровать.

    Ознакомьтесь с рекомендациями перед покупкой регулируемой кровати

    Если вы предпочитаете спать на боку, убедитесь, что ваша подушка не слишком высока - обычно от 4 до 6 дюймов толщиной, в зависимости от плотности материала подушки и расстояния между шеей и точкой плеча.Такая высота обычно должна предотвращать неестественный поворот головы и шеи в обе стороны.

    Суть в том, что если это неудобно, значит, оно не подходит!

    Узнайте больше о положениях для сна: лучшие подушки для разных положений для сна

Видео о шейной грыже межпозвоночного диска Сохранить

Боль в шее может быть вызвана шейной грыжей межпозвоночного диска. Чтобы узнать больше, посмотрите: Видео о шейной грыже межпозвоночного диска

  1. Убедитесь, что монитор вашего компьютера находится на уровне глаз.

    Сядьте поудобнее перед компьютером и закройте глаза. Когда вы открываете их, ваш взгляд должен находиться прямо в верхней трети экрана вашего компьютера. Если вы обнаружите, что вам нужно смотреть вниз, вам нужно поднять монитор вверх.

    Ноутбуки

    чаще всего требуют, чтобы вы наклонили голову вниз, чтобы увидеть экран, поэтому подключение ноутбука к отдельному монитору или экрану часто бывает очень полезным.

    Дополнительную информацию по офисной эргономике см .:

    Эргономика рабочего места и боль в шее

    Консультации по офисному стулу

В этом блоге Серия:

  1. Избегайте растяжения шеи от текстовых сообщений.

    Текстовые сообщения или взгляд на мобильный телефон или мобильное устройство в течение длительного времени создают чрезмерную нагрузку на вашу шею.

    Посмотрите, как текст на шее вызывает боль?

    Со временем дополнительная нагрузка на суставы, связки и диски шеи может привести к преждевременным дегенеративным изменениям на шее. Советы, как избежать повреждения шеи при отправке текстовых сообщений, включают поднятие телефона или мобильного устройства на уровень глаз, сокращение времени на отправку текстовых сообщений, размещение рук и устройства на подушке и частые перерывы.

    Смотреть: Видео о лечении шеи с текстом

  2. Используйте гарнитуру.

    Если вы проводите много времени за телефоном, не наклоняйте голову набок и не кладите телефон на изгиб шеи.

    Любой тип устройства громкой связи, например гарнитура или наушник, - отличный способ разговаривать по телефону, не поддаваясь соблазну неправильно держать телефон. Есть также новое устройство, которое можно носить на шее, чтобы вы могли держать его включенным весь день - одна из торговых марок - LG Tone.

    См. Определение неправильной осанки

  3. Делайте упражнения и вытягивайте шею.

    Держите мышцы шеи сильными, выполняя короткие наборы упражнений на укрепление и растяжку в течение дня. Одно из самых простых упражнений - это упражнение на подбородок

    .

    Посмотреть видео 3 простых упражнения для шеи при боли в шее

    Это упражнение помогает укрепить мышцы, которые подтягивают голову к плечам. Также растягиваются лестничные и подзатылочные мышцы.

    Посмотрите, что следует учитывать перед началом упражнений при боли в шее

    Полное описание того, как выполнять это и другие упражнения, см .:

    Упражнения для укрепления шеи

    Упражнения для шеи при боли в шее

    4 простых упражнения на жесткую шею

    4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече Видео

    Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее

  4. Оставайтесь хорошо увлажненными.

    Еще одна причина пить много воды в течение дня - питать и увлажнять диски - губчатые структуры, которые находятся между позвонками на шее.Эти диски состоят в основном из воды, поэтому хорошее увлажнение поможет сохранить ваши диски гибкими и прочными.

    См. Диски для позвоночника

    В идеале, старайтесь выпивать не менее 8 больших стаканов воды в день. Попробуйте несколько вариантов и посмотрите, что подходит вам лучше всего:

    • Держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня
    • Установите будильник на часах или мобильном телефоне на каждые 2 часа и выпивайте стакан воды каждый раз, когда он сработает.
    • Выпивать 2–3 больших стакана воды при каждом приеме пищи

    См. Советы по образу жизни и диете для здоровья костей

Цервикальная дегенеративная болезнь диска Сохранить

Цервикальные диски со временем подвержены дегенерации из-за потери гидратации.
Подробнее: Цервикальная дегенеративная дисковая болезнь

  1. Переносите вес равномерно.

    Распространенная ошибка людей - носить тяжелую сумку или портфель на одной стороне тела. Эта неравномерная нагрузка может привести к тому, что ваши плечи станут неровными, что приведет к напряжению мышц шеи.

    Во-первых, постарайтесь облегчить свой груз, беря в сумочку или портфель только самое необходимое, и старайтесь всегда держать плечи на одном уровне, когда вы его несете. Подумайте об использовании рюкзака, который равномерно распределяет вес между вашими плечами.

    См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема

объявление

  1. Сохраняйте поддерживающую осанку.

    Плохая осанка может вызвать боль в шее из-за напряжения мышц и связок, поддерживающих шею, что со временем приводит к травмам.

    Поза головы и плеч вперед - наиболее распространенный пример неправильной осанки, которая способствует боли в шее. Это происходит, когда шея наклоняется вперед, голова помещается впереди плеч.

    На каждый дюйм, смещающийся вперед, мышцы верхней части спины и шеи добавляются на 10 фунтов. Смещение вперед на 5 дюймов приводит к дополнительным 50 фунтам силы. Помните, чтобы этого не произошло, держите подбородок вовнутрь.

    В этой позе верхняя часть спины также опускается вперед, создавая нагрузку на весь позвоночник.

    Узнайте, как плохая осанка вызывает боль в шее

  2. Снимает боль при триггерной точке.

    Раздражение фасеточных суставов нижних шейных позвонков шеи может вызвать боли в триггерных точках мышц.Триггерные точки - это небольшие узелки в мышце или фасции, которые представляют собой слой ткани под кожей и вокруг мышцы, которые могут вызывать боль.

    Есть определенные виды массажа, которые вы можете делать самостоятельно, чтобы проработать эти триггерные точки и уменьшить боль. См. Описание этих упражнений в разделе Упражнения для триггерных точек при боли в шее.

    См. Лечебный массаж

Бонусный совет: уберите телефон.

Большинство из нас не осознает, сколько времени мы проводим, глядя на телефон, наклонив голову и шею вперед.Это положение с наклоном вперед создает дополнительную нагрузку на кости, суставы и связки шеи, которые просто не предназначены для этого.

Убрать телефон или держать его так, чтобы ваша шея находилась на уровне плеч, - это одно из самых простых и лучших изменений, которые вы можете сделать, чтобы помочь своей шее.

Мы надеемся, что приведенные выше советы помогут вам уменьшить и предотвратить боль в шее.

Подробнее:

Типы боли в шее

Лечение боли в шее

.

3 ПРОВЕРЕННЫХ способа избавиться от боли в спине между лопатками (и, возможно, от мигрени)

Боль в шее, верхней части спины и плечах стала настолько сильной, что я страдала бессонницей почти 2 года.

Что бы я ни делал, боль в шее, казалось, всегда находила меня. Я весь день сидел на работе, сгорбившись за компьютером. Я пытался улучшить свою осанку. Но не вышло.

Тогда я попытался достать стоячий стол. Это сработало лишь ненадолго, и боль проявлялась в другом месте.

Пробовала покупать новые матрасы и специальные подушки темпур-педик. НИЧЕГО не работало. Возможно, это было самое разочаровывающее, что я когда-либо пережил в своей жизни.

Позже я узнал, что был не один.

В одном исследовании, проведенном с участием офисных работников, было обнаружено, что 58% имели перенапряжение глаз, 45% - боль в плече, 43% - боль в спине, 35% - боль в руке и 30% - боль в шее и запястье.

К счастью, с тех пор я вылечился и вылечил эти проблемы. И я тоже покажу вам, как это сделать.

Загрузка специального бонуса : Я добавил более 30 страниц руководства по устранению боли в спине за рабочим столом, во время сна и т. Д. Нажмите здесь, чтобы загрузить его.

Если у вас боли в пояснице, шее и плече, это НЕ совпадение

Для тех из вас, кто еще не подозревал, что ваша рабочая поза вызывает у вас боль, ряд исследований показал тесную связь между использованием компьютера, осанкой на работе, офисной эргономикой, малоподвижным образом жизни и хроническим скелетно-мышечным заболеванием. боль.

Эти два связаны. Я собираюсь показать вам, как и почему они связаны между и как их исправить.

Это чрезвычайно распространенные проблемы со здоровьем, которые возникают у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и много сидящих в течение дня. Причина, по которой вы, вероятно, получаете жжение в верхней части спины, боль в плече (или травмы плеча), травмы локтя / запястья (если вы тяжелоатлет) и ужасную боль в шее, заключается в том, что все они связаны с .

Посмотрите на две фотографии ниже.

Один из них инстинктивно выглядит более естественным и здоровым, правда?

На самом базовом уровне - вот почему у вас могут быть боли в плече и шее.

Посмотрите 60-секундное видео ниже, где я дам вам краткое изложение.

Ресурсы и инструменты, упомянутые в этой статье:

Почему у вас болит спина между лопатками (и боль в спине во время сна)

Четыре вещи:

  1. Неверно расположенные плечи, обычно сутулые, что приводит к:
  2. Смещенная шея (торчащая вперед), что приводит к:
  3. Сильная нагрузка на мышцы шеи, приводящая к:
  4. Хроническая боль, нарастание напряжения, другие возможные долгосрочные последствия (возможные головные боли и т. Д.))

Вот как должна выглядеть ваша верхняя часть тела (шея, позвоночник, плечи) (слева):

Вот как это может выглядеть, когда вы сидите за компьютером или сидите:

Он выглядит счастливым, но он не будет счастлив, когда его спина и шея будут убивать его сегодня вечером!

Вот что это делает с вашей шеей и плечами:

Твоя голова на самом деле довольно тяжелая.Где-то в районе 10 фунтов. Теперь попробуйте сделать следующее: держите 10-фунтовый гантель прямо над головой. Это довольно просто, правда?

Теперь вытяните руку под углом 45 градусов. Чрезвычайно утомительно, правда? Вы можете почувствовать, как мышцы руки истощаются, пытаясь удержать вес против силы тяжести.

Вот что происходит с вашей шеей, не выровненной . Он пытается бороться с гравитацией, используя мышцы шеи.

Также несоосность вызывает поражение нервов, снижение кровотока и множество других вещей, о которых мы, вероятно, не знаем.

Затем вы получаете супер-напряженные, напряженные, гиперактивные мышцы шеи, такие как грудино-ключично-сосцевидные мышцы (попробуйте сказать это в 5 раз быстрее…):

Изображение из Википедии, Gray’s Anatomy

То же самое и с плечом.

Когда вы используете свои плечи в виде сгорбленной траектории, вы нарушаете то, как они должны естественно скользить в своих движениях шара и сустава.

В результате вы получаете травмы скрежета, хлопков и чрезмерной нагрузки, такие как синдром запястного канала, жжение между лопатками, травмы вращательной манжеты (если вы активны) и т. Д.

Трехкомпонентная система для устранения боли в верхней части спины, шеи и плеча

Вот как я устранила большую часть боли в шее, и как вы тоже можете это сделать.

Это система из трех частей:

  1. Эгоцентрические упражнения
  2. Терапия триггерной точки
  3. Научитесь Фактически Сидите без боли и используйте свое тело (иначе оно вернется)

***

A. Часть 1: Эго-упражнения при боли в спине между лопатками

Метод Egoscue работает для всего, что я пробовал.

Хроническая боль в пояснице, в шее, в коленях, всегда приносит облегчение. Итак, начнем с этого.

Если вы сидите за компьютером, как сгорбленный пещерный человек, ваша шея сильно не выровнена.

Цель этих упражнений Egoscue - позволить гравитации перестроить шею и спину.

ПОЧЕМУ: Это позволяет выровнять шею, верхнюю часть спины и бедра с помощью стены.

Как это сделать:

  1. Поднимите ягодицы как можно ближе к стене, как на картинке выше
  2. Убедитесь, что ваш затылок касается стены, и отведите лопатки назад, чтобы они прилегали к стене
  3. Положите руки на колени лицом вверх
  4. Вытяните пальцы ног назад - чтобы они были согнуты
  5. Удерживать 5 минут

Ресурсы и инструменты, упомянутые в этой методике:

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, как на картинке выше, и прижмите ягодицу как можно ближе к стене
  2. Согните ноги назад, чтобы они были плотно прижаты
  3. Отведите лопаток назад так, чтобы они прилегали к полу
  4. Дайте рукам отдохнуть ладонью вверх под углом 45 градусов
  5. Удерживать 5 минут

Ресурсы и инструменты, упомянутые в этой методике:

Как это сделать:

  1. Лягте на спину и поставьте ноги под углом 90 градусов на стуле, кушетке или предмете
  2. Поверните лопатки назад так, чтобы они прилегали к земле, и пусть руки упадут естественно под углом 45 градусов
  3. Удерживать 15 минут

***

Б.Часть 2: Терапия триггерной точки при боли в верхней части спины между лопатками

Следующее, что вы должны делать ежедневно, - это применять терапию по триггерной точке .

Я использую теракан, валик из поролона или теннисный мяч / мяч для гольфа.

Все мы знакомы с «напряжением» в спине или шее из-за того, что сидим весь день. Триггерные точки - это в основном напряжение на стероидах. Они происходят в определенных местах, и это хорошо, потому что мы знаем, где их найти и устранить.

Иногда место боли не является ее источником - и боль по направлению может распространяться гораздо дальше.

Таким образом, у вас могут быть триггерные точки в верхней части спины, вызывающие боль в шее или усиливающуюся головную боль, и у вас могут быть триггерные точки, вызывающие боль в пояснице.

Итак, что делать для самомассажа:

Я хочу, чтобы вы помассировали три места (не волнуйтесь, для каждого есть видео):

  1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца
  2. Трапеция и леватор лопатки
  3. Подзатылочный

# 1 - грудинно-ключично-сосцевидная мышца

# 2 Trapezius and Levator scapulae

# 3 Подзатылочный

Опять же, когда вы используете терапию триггерной точки, важно массировать эти места сильно , и делать это несколько раз в день (чем больше, тем лучше - они рекомендуют 6-12 раз).

Итак, каждый час на работе я тратил 5 минут на просмотр этих трех коротких видеороликов и на сеанс массажа.

Я использую теракан, валик из поролона или теннисный мяч / мяч для гольфа. Вы также можете просто использовать пальцы для таких мест, как грудино-ключично-сосцевидная мышца.

И снова, вы можете использовать пальцы, массажную трость или, когда вы дома, просто возьмите теннисный мяч или мяч для гольфа и катите по нему всем телом.

Это очень важно для ежедневного обезболивания.

Ресурсы и инструменты, упомянутые в этой методике:

***

C. Как сидеть при боли в пояснице (или боли в верхней части спины)

Поза - это действительно некрасивая причина вашей боли .

Люди не очень нравится слышать, что, потому что это не волшебная палочка, но, в конечном счете, если вы правильно сидеть в течение дня, вы не будете иметь скелетно-мышечной боли. В значительной степени конец истории.

В конечном итоге все это сработает в краткосрочной перспективе… но, как и все, что связано с вашим здоровьем, вы, , должны изменить свои привычки .

Я предполагаю, что 90% из вас сидят весь день на работе и часто после работы дома. Итак, вот как поддерживать правильную осанку для шеи, плеч и верхней части спины.

Во-первых. Я бы посоветовал взять эргономичную подставку для ноутбука, если вы еще не используете ее.

Вместо того, чтобы смотреть на компьютер, вы хотите, чтобы ваша голова была прямо вертикальной.

Я лично использую эту подставку для своего macbook ==>

Если вы проигнорируете изменение общей позы в течение дня, вы просто обнаружите, что боль возвращается, и вам придется начинать с шага 1.

  1. Нижняя часть спины
  2. Верхняя часть спины / плечи
  3. Шея

Смотреть это:

Причиной моей мигрени является боль / скованность в шее?

Я заметил, что многие люди с хроническими головными болями и мигренью, как правило, имеют хронические проблемы с шеей.

Например, было обнаружено, что ригидность шеи сопровождает мигрень, было показано, что наложение холодного компресса на шею значительно помогает при мигрени (происхождение неизвестно), терапия триггерных точек (упомянутая выше) оказалась эффективной для уменьшения головных болей, головные боли были связаны с болями в области ВНЧС (челюсти) и шеи.

Ссылка все еще в воздухе, но я был бы рад, если бы вы прошли через это и сказали мне, что это устранило ваши хронические головные боли.

Что касается того, есть ли между ними убедительная связь, я не знаю.

Другие ресурсы Рекомендую

Инструменты № 1, которые я использую ежедневно - Theracane и Trigger Point Ball

Theracane - трость для самомассажа, которую я демонстрировал во всех этих видео, и основная причина, по которой я ее использую, заключается в том, что на ней сложно самостоятельно достать ловушки, плечи и верхнюю часть спины.

Еще одно творческое решение, которое вы можете использовать, - это положить теннисный мяч в носок, перекинуть его через плечо и катить по стене.

Для других частей тела я использую терапевтический мяч с триггерной точкой. Это в первую очередь то, с чем я путешествую, поэтому я могу использовать его во время вождения, в самолете, в отелях и т. Д.

# 2 Инверсионный стол

Я понятия не имею, есть ли научные доказательства, подтверждающие использование инверсионных столов при болях в пояснице, но, недавно купив один для моего отца, он сказал, что разница в быстром облегчении, которое они могут получить, была огромной.

Вот как они выглядят:

# 3 Добавки, снижающие воспаление

Рыбий жир - одна из основных добавок, которые я обычно рекомендую.

Интересной особенностью боли в спине является то, что есть люди со структурными проблемами - у которых нет боли - и люди без структурных проблем, которые испытывают боль.

Это заставляет задуматься, насколько воспаление, микробиом, стресс и эмоции влияют на боль в спине.

Рыбий жир и другие жирные кислоты омега помогают при воспалениях и похудании.

Куркумин - еще одна добавка, которая в последнее время получает широкую прессу в связи с ее способностью снимать воспаление в организме.

# 4 Книги, которые я использую с религиозной точки зрения

Пит Эгоскью - Без боли:

Некоторые из продемонстрированных здесь упражнений - это те, которым я научился с помощью метода Egoscue - одного из немногих, которые сработали для меня.

Последовательно, после разговоров с хиропрактиками и врачами, которые не дали мне никаких полезных советов по самолечению боли в спине, эта книга прошла.

Подробнее о книге Pain Free на Amazon можно прочитать здесь.

Esther Gokhale - 8 шагов к безболезненной спине

Книга

Пита не столько о том, как ходить и двигаться изо дня в день, но и показывает упражнения, которые вы можете делать прямо сейчас.

Книга Эстер - противоположность: в ней показано, как сидеть, стоять, спать и двигаться, чтобы останавливаться и предотвращать боли в спине и шее.Было довольно поучительно видеть ее исследование, основанное на населении стран третьего мира с минимальной болью в спине.

Вы можете прочитать о книге 8 шагов к безболезненной спине здесь, на Amazon.

Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек

Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек - это книга, которую я использовал, чтобы узнать, где проводить самомассаж с помощью теракан (см. Выше) и терапевтического мяча с триггерной точкой, упомянутых выше.

Лично для меня это действительно полезная книга для изучения мест самомассажа, а также для изучения того, где боль передается из других областей.

Вы можете узнать больше о Терапии триггерных точек здесь.

- Алекс

.

Боль в передней части шеи: причины, симптомы и лечение

Ваша шея соединяет голову с туловищем. Спереди ваша шея начинается с нижней челюсти и заканчивается верхней частью груди.

Боль в этой области может быть вызвана множеством возможных причин. Большинство причин незначительны и не требуют внимания. Обычно это вызвано болью в горле или мышечными спазмами.

В редких случаях это может указывать на серьезное заболевание, такое как сердечный приступ или рак. У вас также может быть боль в передней части шеи после несчастного случая или травмы.

Давайте рассмотрим причины боли в передней части шеи и когда вам следует обратиться к врачу.

Возможные причины боли в шее различаются по типу и степени тяжести. Чтобы определить, что у вас есть, обратите внимание на другие симптомы.

Боль в горле

Обычно боль в передней части шеи возникает из-за боли в горле. Обычно это происходит из-за незначительного заболевания, например:

Вы также можете получить боль в горле от:

  • сухого воздуха
  • аллергии
  • загрязнения воздуха

Симптомы боли в горле зависят от конкретной причины.Помимо боли в передней части шеи, это может привести к:

  • царапинам
  • затруднению глотания (дисфагии)
  • боли при глотании или разговоре
  • опухшим миндалинам
  • хриплому голосу
  • белым пятнам на миндалинах

Увеличение лимфатических узлов

Другая частая причина - увеличение лимфатических узлов. Лимфатические узлы - это небольшие структуры овальной формы, содержащие иммунные клетки. Они помогают поддерживать ваше здоровье, отфильтровывая микробы, такие как бактерии и вирусы.Лимфатические узлы расположены по всему телу, включая шею.

Когда вы больны, иммунные клетки в ваших лимфатических узлах могут размножаться, поскольку они борются с микробами. Из-за этого лимфатические узлы на шее могут опухать, вызывая боль и дискомфорт.

Увеличение лимфатических узлов может быть вызвано:

Наряду с болью в передней части шеи опухшие лимфатические узлы могут вызывать:

  • боль в ухе
  • насморк
  • болезненность
  • болезненность
  • лихорадка
  • боль в горле

судорога

Спазмы шеи - это внезапное спонтанное напряжение одной или нескольких мышц шеи.Они также известны как спазмы шеи.

Когда мышца шеи внезапно сокращается, это может вызвать боль в передней части шеи. Возможные причины мышечных судорог:

  • перенапряжение
  • обезвоживание
  • сильная жара
  • резкие перепады температуры
  • сон в неудобном положении
  • эмоциональный стресс

Другие симптомы судорог шеи включают:

  • скованность
  • слабость
  • боль в плече
  • головная боль

растяжение мышц

Растяжение мышц происходит, когда мышечные волокна растягиваются или разрываются.Иногда это называют растянутой мышцей.

Растяжения мышц шеи обычно возникают из-за чрезмерной нагрузки. Это может быть вызвано такими действиями, как:

  • наклоняться над смартфоном
  • слишком долго искать
  • спать в неудобном положении
  • читать в постели

У вас может быть боль в шее спереди, особенно если вы напрягаете мышцы сбоку на шее. Другие симптомы включают:

  • боль в плече
  • головная боль
  • болезненность
  • трудности с движением головы

хлыст

хлыст - это травма, при которой ваша голова внезапно движется вперед, назад или в сторону.Резкое движение может повредить мышцы, сухожилия и связки шеи.

Травма может произойти в результате:

  • ДТП
  • падения или поскользнуться
  • удара по голове

У вас может появиться боль в шее, включая переднюю область. Другие симптомы включают:

  • затруднение движения головы
  • скованность
  • болезненность
  • головная боль

Если вы попали в аварию, немедленно обратитесь к врачу.

Сердечный приступ

Менее распространенной причиной боли в передней части шеи является сердечный приступ. Боль из вашего сердца может распространяться на переднюю часть шеи.

В то время как некоторые сердечные приступы возникают внезапно, другие начинаются медленно. Очень важно получить неотложную помощь, даже если у вас легкие симптомы.

Скорая медицинская помощь

Если вы подозреваете, что у вас сердечный приступ, позвоните в службу 911 и обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи. Симптомы включают:

  • боль в груди
  • давление или сдавливание в груди
  • боль в челюсти, спине или животе
  • боль в одной или обеих руках
  • одышка
  • холодный пот
  • тошнота

Эти симптомы могут появляться с болью в груди или без нее.

Рак

В редких случаях боль в передней части шеи указывает на рак. Это может быть связано с увеличением лимфатических узлов или опухолью в этой области.

Следующие виды рака могут вызывать боль в передней части шеи:

  • Рак горла. Рак горла может поражать горло, голосовой ящик или миндалины. Это может вызвать боль в шее и горле, особенно при глотании.
  • Рак пищевода. При раке пищевода проблемы с глотанием могут привести к боли в шее.Иногда это также вызывает боль в груди, которая может отдавать в шею.
  • Рак щитовидной железы. Симптомы рака щитовидной железы могут включать отек и боль в передней части шеи. Боль может распространяться на уши.
  • Лимфома. Лимфома, или рак лимфатической системы, вызывает увеличение лимфатических узлов. Если он развивается в области шеи, у вас могут возникнуть боль и дискомфорт.

Каротидиния

По сонным артериям кровь поступает в мозг, кожу головы, лицо и шею.У вас есть по одной сонной артерии с каждой стороны шеи.

Каротидиния возникает, когда сонная артерия болезненна и болезненна. Это редкое заболевание, которое может вызывать боль в передней части шеи.

Ученые не до конца понимают, что вызывает каротидинию. Однако это состояние было связано с:

  • приемом определенных лекарств
  • вирусными инфекциями
  • химиотерапией
  • мигренью

Другие возможные симптомы включают:

  • пульсацию в сонной артерии
  • болезненность
  • боль в ухе
  • боль при жевании или глотании
  • затруднение поворота головы
.

Как исправить защемление нерва на шее

Боль в шее становится все более серьезной проблемой, особенно в тех местах, где рабочие обычно ведут малоподвижный образ жизни.

Примерно от 22% до 70% населения Америки в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в шее. [2] Небольшой процент тех, кто страдает от боли в шее, вызван защемлением нерва в шее [3].

В следующей статье дается краткий обзор предыстории, причин, симптомов и простых упражнений при защемлении нерва.

Что такое защемленный нерв на шее?

Это состояние также известно как шейная радикулопатия - так что это такое? В шее есть кости, называемые позвонками, которые накладываются друг на друга. В этих костях заключен спинной мозг, который в конечном итоге разветвляется на нервы.

Эти нервы выходят из спинного мозга, проходят между костями шеи и переходят в руки. Когда один из этих нервов сжимается или раздражается, возникает защемление нерва.

Что вызывает защемление нерва?

Защемление нерва может быть вызвано несколькими заболеваниями, включая спондилез, стеноз, выпуклость межпозвоночного диска или грыжу межпозвоночного диска. [1] [3] Это может быть вызвано длительной неидеальной позой или травмой. [1] [3] [4] Однако чаще всего защемление нервов вызвано возрастной дегенерацией костей и дисков, из которых состоят позвонки (шейный спондилез). Когда это происходит, диски уменьшаются в высоте, и это может вызвать сужение пространств выхода нервов, что может сдавливать нервы.Эта дегенерация также может привести к образованию костных шпор, которые могут сдавливать нервы. [3]

защемление нерва в области шеи Симптомы:


Эти симптомы могут различаться по локализации в зависимости от конкретного пораженного нерва.
  • Односторонняя боль в руке - может быть жгучей или острой и может ощущаться в любом месте руки или кисти [1] [3]
  • Боль в области плеча [1]
  • Односторонняя боль в шее [3]
  • Онемение / покалывание в руке [1] [3]
  • Слабость в руке [1] [3]
  • Может варьироваться в зависимости от изменения положения головы и шеи (в частности, вращения и разгибания) [1]

Примечание: По моему опыту, это состояние может быть трудно диагностировать, потому что симптомами могут быть просто боль в локте или плече.

Много раз ко мне приходили пациенты с диагнозом тендинит локтевого сустава, хотя на самом деле первопричиной симптомов было раздражение нерва в шее. Как видите, это состояние легко диагностировать неправильно.

Есть долгосрочное решение?

Как упоминалось ранее, наиболее частая причина этого связана с возрастом. Мы не можем изменить это, но мы можем контролировать свою позу, что может помочь нам в лучшем положении, чтобы снизить вероятность сдавливания нерва.Исследования показывают, что улучшение осанки может обеспечить устойчивое облегчение. [3] [4]

В этой статье мы сосредоточимся на упражнениях и растяжках, которые вы можете выполнять дома.

Итак, что можно сделать с этим условием?

Упражнения, растяжки и модификации осанки часто являются лучшим вариантом при защемлении нерва, поскольку они могут помочь облегчить симптомы. [3]

Операция не рекомендуется для этого состояния и должна быть крайней мерой. Это следует учитывать только при обнаружении сильной слабости в руке.[3]

5 упражнений для снятия защемления нерва шеи


Ниже приведены пять эффективных упражнений для облегчения боли и начала исправления неправильной осанки, обычно наблюдаемой при этом состоянии. Следует отметить, что все люди разные, поэтому не все упражнения подойдут всем. Если вы испытываете боль при выполнении любого из этих упражнений, немедленно прекратите их выполнять.

Первые 3 упражнения полезны для борьбы с непосредственными симптомами, а последние 2 - это упражнения на осанку, так что вы можете начать устранять корень проблемы.

№ 1. Подтянуть подбородок, глядя вниз


Это упражнение поможет раскрыть суставные щели на шее и уменьшить сдавление нерва.

Как это сделать:

  • Сядьте в вертикальном положении, плечи слегка отведены назад, голова смотрит прямо вперед. Проще всего начать делать это перед зеркалом.
  • Удерживая лицо и рот расслабленными, медленно отведите голову назад, как будто вы пытаетесь сделать «двойной подбородок».(Помощь пальцами)
  • Не открывайте рот этим движением.
  • Удерживая это положение, медленно смотрите вниз к груди всей головой (помогите рукой).
  • Удерживайте это положение 10 секунд, затем повторите 10 раз.
  • Не забывайте все время сохранять «подвернутую» позицию.

№ 2. Слайдер срединного нерва

Осторожно: При определенных обстоятельствах это упражнение может ухудшить ваши симптомы.Поэтому, если это вызывает усиление боли, прекратите это упражнение и попробуйте другое.

Это упражнение поможет снять напряжение с нервов, выходящих из шеи, когда они проходят по руке. Это упражнение может вам подойти или не подойти в зависимости от того, какие нервы задействованы.

Как это сделать:

  • Встаньте в вертикальном положении, слегка отведя плечи назад и направив голову вперед.
  • Используя руку, в которой у вас наблюдаются симптомы, вытяните руку в сторону, а ладонь к голове, аналогично положению «согнуть» для бодибилдеров.
  • Другой рукой положите ее поверх другого плеча.
  • Медленно выпрямите локоть и вытяните запястье и пальцы (лицом вверх). Вы должны почувствовать растяжение внутренней части руки.
  • Выпрямляя («согнутый») локоть, медленно поднесите ухо к другому плечу (напротив руки, которая выпрямляется).
  • Продолжайте выпрямлять локоть, насколько вам удобно. Если вы начинаете чувствовать боль или онемение, вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение только в удобном диапазоне.
  • Повторите с другой стороны, если у вас есть симптомы на обеих руках
  • Повторите 10-20 раз, в зависимости от ваших симптомов.
Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) - Исправление осанки и эргономики, облегчение боли в спине и шее, а также повышение подвижности.
Узнать больше

№ 3. Слайдер локтевого нерва


Это упражнение выполняется с той же целью, что и предыдущее, но нацелено на другой нерв.Опять же, это упражнение подходит не всем, поэтому, если вы заметите значительное усиление боли при выполнении этого упражнения, оно может не подойти вам.

Как это сделать:

  • Как и раньше, начните с правильной осанки в вертикальном положении.
  • Сделайте «ОК». символ пальцами.
  • Медленно разведите локоть в сторону, поднимите руку вверх и поставьте три пальца, не делая «ОК». подпишите на своей челюстной кости (только с внешней стороны подбородка).
  • Затем поднесите пальцы, составляющие часть знака «О», к глазу.
  • Опять же, вы должны почувствовать растяжение при этом - может быть, в локте, может в безымянном и мизинце.
  • Как и в предыдущем упражнении, выполняйте упражнения только в удобном диапазоне.
  • Повторите 10-20 раз, в зависимости от ваших симптомов.

№ 4. Подтяжка подбородка лежа на спине

Осторожно: При определенных обстоятельствах подтяжка подбородка может усугубить симптомы.Поэтому, если это вызывает усиление боли, прекратите это упражнение и попробуйте другое.

Это еще одна версия первого упражнения, однако его цель - укрепить мышцы передней части шеи, которые обычно удлиняются (в результате ослабляются) из-за плохой осанки. Если эти мышцы слабы, становится очень трудно поддерживать правильную осанку во время сидения.

Как это сделать:

  • Лежа на спине, подтяните подбородок, как в первом упражнении, но не смотрите вниз на грудь.
  • Из этого положения медленно поднимите голову над кроватью / полом (на какой бы поверхности вы ни находились) всего на 3-4 дюйма.
  • Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Начните с 10 повторений и постепенно увеличивайте до 20-30 раз.
  • Не забывайте дышать во время этого движения.

№ 5. Растягивание стоя (с использованием лент сопротивления)


Последнее упражнение из серии посвящено осанке.Это поможет укрепить мышцы между лопатками и на задней стороне плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранить правильную осанку.

Как это сделать:

  • Встаньте с хорошей осанкой
  • Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
  • Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за корпус.Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
  • Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) - это нормально, но не боль в руках или шее.
  • Не тяните плечами к ушам.
  • Повторите 2 × 10, постепенно увеличивая до 3 × 10.
  • К тому времени, как вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно. Если это не так, увеличьте уровень сопротивления ленты.

Попробуйте эти упражнения и посмотрите, что они вам скажут.Лечение защемления нерва на шее - это не ситуация, когда «нет боли - нет пользы», и вы должны внимательно прислушиваться к тому, что ваше тело говорит вам, пока вы выполняете эти упражнения. Я также должен еще раз подчеркнуть, что это состояние может быть трудно диагностировать, и если вы начнете выполнять эти упражнения и ваши симптомы ухудшатся, они не являются решением, и я настоятельно рекомендую вам обратиться к физиотерапевту для дальнейшего диагноза.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером, округ Колумбия)
Исправьте осанку и эргономику, уменьшите боль в спине и шее и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Сводка видео:

Вопросы по упражнениям? Оставьте комментарий ниже

По теме:
Как исправить прямую осанку головы
Как исправить округленные плечи
Как избавиться от боли в шее
Узкая шея? Попробуйте levator scapulae stretch

Источники:

[1] защемление нерва Источники: шейная радикулопатия: безоперационное лечение боли в шее и корешковых симптомов. Я семейный врач. 2010, 1 января; 81 (1): 33-40.

[2] Blanpied P, Gross A, Elliott J et al.Боль в шее: редакция 2017 г. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. 2017; 47 (7): A1-A83. DOI: 10.2519 / jospt.2017.0302

[3] Айер С., Ким Х. Цервикальная радикулопатия. Curr Rev Musculoskelet Med. 2016; 9 (3): 272-280. DOI: 10.1007 / s12178-016-9349-4

[4] Викстром Б., Окли П., Харрисон Д. Нехирургическое облегчение шейной радикулопатии за счет уменьшения положения головы вперед и восстановления шейного лордоза: описание случая. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (8): 1472-1474. DOI: 10.1589 / jpts.29.1472

Доктор Джулианна Пэйтон получил свою докторскую степень в области физической терапии в A.T Еще университета в Аризоне, и имеет обширный опыт с хронической болью, осанки и опорно-двигательного аппарата здоровья.

Co Авторы:

В 2016 году получила докторскую степень по физиотерапии в Университете Рутгерса. С момента окончания университета она в основном занимается амбулаторной ортопедией. Она говорит: «Я считаю, что если вы можете двигаться свободно и без боли на протяжении всей жизни, вы сможете жить полной жизнью.Как сертифицированный специалист по силовым и условным тренировкам и тренер по кроссфиту, я считаю, что физические способности напрямую связаны с качеством жизни ».

.

Как избавиться от горбика вдовы

Что такое горб вдовствующей женщины?

Это увеличенный выступ , образованный в нижней части шеи.

(… это выступающая кость у основания шеи!)

Заявление об ограничении ответственности : Эта запись в блоге не предназначена для использования в качестве замены профессиональных рекомендаций, диагностики или лечения. Предоставленный контент предназначен только для информационных целей. Вы используете содержание этого сообщения в блоге на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.

Характеристики горбинки вдовствующей

  • Увеличенное выступание в шейно-грудном соединении (… это горбинка вдовствующей женщины!)
  • Гиперрастяжение верхней части шеи
  • Утрата естественной кривизны шейного отдела позвоночника
  • Прямая кривизна
  • поза головы
  • Ткань жирового отложения (липома) у основания шеи

Что вызывает горб у вдовствующей женщины?

Плохая осанка.

… А точнее, поза головы вперед.

… Голова высовывается вперед?

Если вы похожи на подавляющее большинство людей, страдающих горбом вдовы, я предполагаю, что ДА .

Чем больше наклонена вперед голова, тем больше нагрузка на основание шеи.

Чтобы справиться с этим дополнительным стрессом, организм будет реагировать следующим образом:

  • a) Отложение толстой соединительной ткани (+/- жировая ткань) для укрепления области.
  • б) Жесткость суставов нижнего шейного отдела позвоночника в согнутом положении.

(Это попытка тела поддержать вашу тяжелую голову!)

По прошествии длительного периода времени это приводит к образованию горба - горба вдовствующего .

Примечание : Существуют определенные состояния (а именно остеопоротические переломы и синдром Кушинга), которые также могут вызывать шишку у основания шеи.

Последствия наличия вдовствующего горбика

а) Эстетика

Давайте будем честными.Это не самая привлекательная вещь.

Может создать впечатление раздавленной шеи. (… Это может даже сделать вас короче!)

Его еще называют «Буйволиный горб».

б) Боль в шее

Поскольку голова находится в неоптимальном положении, больше нагрузки на мышцы и суставы шеи.

c) Более высокий риск для состояний , таких как:

Как проверить, есть ли у вас горб вдовствующей девы

Примечание : Это нормально, если кости у основания шеи немного увеличены. Не путайте это с горбом вдовы!

1. Сделайте снимок себя сбоку:

Если вы видите явную бугорку у основания шеи, то, скорее всего, она у вас есть!

2. Почувствуйте это:

Положите руку на основание шеи. Вы чувствуете сильную шишку?

3. Сделайте рентгеновский снимок:

Если вы действительно хотите узнать структурное положение шеи, обратитесь к терапевту и попросите сделать рентген. (Проверьте, не слишком ли высовываются позвонки C7!)

Как исправить горб вдовствующей женщины

Примечание: Если у вас есть какие-либо сомнения, что эти упражнения «Горб вдовствующей» подойдут вам, обязательно проконсультируйтесь медицинский работник.

1. Освобождает

Важно расслабить напряженные мышцы, которые способствуют формированию горбинки на шее.

a) Верхняя трапеция

Инструкции:

  • Найдите верхнюю трапецию.
    • Используйте Google, если не знаете, где находится этот мускул.
  • Поместите массажный мяч между этой мышцей и стеной. (см. Выше)
  • Приложите к шару соответствующее давление.
  • Обязательно покрывайте всю мышцу.
  • Продолжайте 1 минуту .

б) Задние мышцы шеи

Инструкции:
  • Лягте на пол.
  • Поместите мышцы задней части шеи на массажный мяч. (см. Выше)
  • Обязательно покрывайте мышцу по всей длине с обеих сторон позвоночника.
    • От основания черепа до основания шеи.
  • Осторожно вращайте головой из стороны в сторону, чтобы выделить определенные области.
  • Продолжайте движение 2–3 минуты по с каждой стороны.

2. Растяжки

С горбом вдовы суставы между шеей и грудным отделом позвоночника будут очень жесткими. Давайте развяжем их!

a) Сожмите стороны шеи

Инструкции:

  • Посмотрите вниз.
  • Наклоните голову в сторону.
    • («От уха до плеча.»)
  • Осторожно потяните голову вниз в сторону.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение в нижней части шеи.
  • Избегайте ощущения защемления на той стороне, к которой вы тянете голову.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3 раз.
  • Сделайте с обеих сторон.

б) Разжать заднюю часть горбинки

Инструкции:

  • Подтянуть подбородок.
  • Держа подбородок втянутым, обеими руками осторожно потяните голову вниз.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение в задней части нижней части шеи.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3 раз.

3. Вытяжение

Следующие упражнения помогут расслабить суставы шеи.

a) Тяговое усилие (с лентой сопротивления)

Инструкции:

  • Привяжите ленту сопротивления к неподвижному объекту.(Высота: ~ 3-4 фута)
  • Лягте на пол, согнув колени.
  • Оберните ленту под основание черепа.
  • Удерживая браслет руками, медленно оттолкнитесь от точки крепления.
  • Отпустите и позвольте ленте потянуть вашу голову.
  • Отойдите как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
  • Полностью расслабьтесь.
  • Удерживать 1 минуту .
  • Примечание: поместите небольшое полотенце между головой и браслетом, если вам удобнее.

b) Тяговое усилие (с устройством)

В качестве альтернативы - вы можете приобрести механический тяговый агрегат, который поможет разжать суставы.

4. Совместная мобилизация

Следующие упражнения вернут неподвижные суставы в движение.

a) Мобилизация суставов (с носком)

Инструкции:

  • Поместите 2 массажных мяча в носок. (см. Изображение)
    • Убедитесь, что они не слишком твердые.
    • Завяжите конец.
  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Поместите горб вдовствующей женщины между двумя шарами.
  • Поддерживайте вес головы руками за спину.
  • Потяните голову вперед, чтобы подбородок был ближе к верхней части груди.
  • Приступите к оказанию комфортного давления на носк для мяча, медленно приподнимая нижнюю часть пола.
  • Попробуйте прогнуть основание шеи над носком.
    • Небольшие движения - вот ключ к успеху!
  • Повторить 30 раз.

b) Боковое давление

Инструкции:

  • Возьмитесь за шею обеими руками.
  • Почувствуйте горб вдовствующей женщины.
  • Найдите остистый отросток C7 и T1.
    • Это кости, которые торчат посередине.
  • Положите кончики пальцев по обе стороны от остистого отростка.
  • Приложите попеременное давление с боков.
    • «Покачивайте кость из стороны в сторону»
  • Продолжайте 1 минуту .

5. Получите контроль над суставами

Теперь, когда в шее разблокировано больше движений, жизненно важно получить полный контроль над шеей.

a) Подбородок с удлинением

Инструкции:

  • Посмотрите немного вниз.
    • Чем сильнее выражен горб вдовствующей женщины, тем больше вам нужно будет смотреть вниз.
  • Выполните подтяжку подбородка.
    • «Сделайте двойной подбородок»
    • (представьте движение, как книгу, скользящую обратно на полку)
  • Сохраняя это положение, прижатый к подбородку, продолжайте слегка отклонять шею назад.
  • Стремитесь почувствовать ощущение стянутости в основании шеи.
  • Не позволяйте подбородку высовываться вперед во время этого движения.
  • Повторить 30 раз.
  • НЕ заставляйте это движение причинять боль!
    • Если вы чувствуете боль, снимите напряжение.

6. Адрес Положение головы вперед

Положение головы вперед - это положение головы впереди средней линии туловища.

Поскольку голова относительно тяжелая, чем дальше она расположена вперед, тем большее давление она оказывает на основание шеи.

Я перечислил несколько упражнений ниже для решения этой конкретной проблемы с осанкой, но настоятельно рекомендую вам проверить ПОЛНЫЙ пост в блоге, ссылка на который приведена ниже :

Для получения дополнительной информации:

упражнения, которые помогут вам начать работу

a) Разблокировка грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Инструкции:

  • Найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу
    • Вы должны почувствовать выступающие группы мышц на каждой стороне шеи. (см. Выше)
  • Осторожно помассируйте эти мышцы захватывающим хватом.
  • Не давите слишком глубоко!
  • Продолжительность: 1 минута с каждой стороны.

b) Субзатылочная

Инструкции:

  • Положите одну руку на переднюю часть подбородка, а другую - на затылок.
  • Приложите силу к передней части подбородка, чтобы мягко отвести подбородок назад.
  • Поддерживая это давление, продолжайте тянуть голову вперед / вниз.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение в задней части шеи.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3 раз.

c) Растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Инструкции:

  • Осторожно подтяните подбородок.
    • (Сохраняйте это положение во время движения.)
  • Поверните голову в ту сторону, которую вы хотите растянуть .
  • Наклоните голову в сторону от той стороны, которую вы хотите растянуть.
  • Рукой потяните голову дальше в наклон.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение на боковой стороне шеи.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3 раза.

d) Подтяжка подбородка

Инструкции:

  • Сидя прямо, аккуратно подтяните подбородок.
    • «Сделайте двойной подбородок».
  • Стремитесь почувствовать легкое ощущение удлинения в задней части шеи.
  • Я часто замечаю частую ошибку - человек начинает двигать головой вверх / вниз. Убедитесь, что ваши глаза и челюсть находятся на уровне , и отведите голову назад в горизонтальном направлении.
    • Представьте движение, как книгу, возвращающуюся на полку.
  • Удерживать 5 секунд и повторить 30 раз.

e) Кивки подбородком

Инструкции:

  • Сядьте прямо.
  • Слегка кивните подбородком вниз.
  • Положите сжатый кулак под подбородок.
  • Осторожно надавите подбородком на кулак
  • Удерживайте 30 секунд .
  • Постарайтесь почувствовать легкое сокращение в передней части горла.
  • Повторить 2–3 раза .

f) Подъем подбородка / кивок с подъемом головы

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени.
    • (При необходимости положите голову на подушку.)
  • Осторожно прижмите язык к нёбу на протяжении всего упражнения.
    • Это поможет задействовать нужные мышцы.
  • Подтянуть подбородок.
  • Кивнуть подбородком вниз.
  • Удерживая подбородок в кивком положении, поднимите голову над землей.
    • Представьте, что вы мягко сжимаете яблоко между нижней челюстью и горлом во время движения.
  • Поднимите настолько высоко или низко, насколько вам удобно.
  • Стремитесь почувствовать сокращение мышц передней части шеи.
  • Удерживать 5-10 секунд .
  • Повторить 20 раз.
  • Убедитесь, что вы НЕ позволяете подбородку выдвигаться вперед.

Примечание : Если вам сложно это упражнение, используйте кончики пальцев на затылке, чтобы обеспечить необходимую поддержку.

7. Правильное положение головы

Вот несколько подсказок, которые помогут вам держать голову в правильном положении.

а) Старайтесь держать шею высокой и вытянутой.

«Отведите голову от плеч»

б) Все время сохраняйте легкий кивок подбородком. Не позволяйте подбородку высовываться вперед.

«Представьте себе, что нежно держите большое яблоко между подбородком и верхней частью груди»

8. Обращайте внимание на свою осанку

Хотя упомянутые выше упражнения определенно помогут справиться с горбом вашей вдовствующей женщины, есть и другие факторы, которые мы надо рассмотреть!

2 других нарушения осанки, которые предрасполагают вас к развитию горбинки вдовствующей :

  1. Сгорбленная верхняя часть спины
  2. Округлые плечи

В совокупности - они создают повышенную нагрузку на основание шеи .

a) Адресная поза горбатого

Если грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) согнут вперед, это может заставить голову вытолкнуться вперед.

Вес головы в этом переднем положении создает дополнительную нагрузку на основание шеи.

б). Адрес со скругленными плечами

Наличие закругленных плеч - это когда положение плеча в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

Вместе с весом рук это переднее положение плеч может привести к тому, что верхняя трапеция будет тянуться к основанию шеи.

9. Общие вопросы:

a) Сколько времени потребуется, чтобы исправить?

Это действительно зависит ... Все разные!

Однако - если у вас есть горб вдовствующего героя в течение долгого времени, скорее всего, будет сложнее его улучшить.

Быстрых исправлений нет!

Уделяйте свое время. Делай упражнения. Вы УВИДИТЕ улучшения!

Примечание: Если ваши суставы уже срослись, маловероятно, что они могут «расплавиться».

б) Может ли операция исправить горб вдовствующей женщины?

Удаление вдовствующей горбинки включает хирургическое удаление отложений жировой ткани вокруг горба.

Хотя это может ухудшить внешний вид, сгорбленное положение суставов останется неизменным.

c) Какая высота лучше всего подходит для подушки?

Не используйте слишком толстую подушку, так как это будет толкать вашу голову вперед и стимулировать удар!

Цель состоит в том, чтобы использовать как можно более тонкую подушку, не позволяя подбородку выступать вперед.

г) Может ли тяжелая сумка внести свой вклад?

Да!

… Особенно если у вас уже есть закругленные плечи!

Вес сумки создает дополнительную нагрузку на основание шеи.

10. Заключение:

  • Горбинка Вдовы - это бугорок у основания шеи.
  • Основная причина - прямое положение головы.
  • Его можно улучшить… если шейные суставы уже не сращены.
  • Изначально важно выполнить все упражнения, упомянутые в этом сообщении в блоге.Отсюда - сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают вам наилучшие результаты.
  • Рекомендуется заниматься всей осанкой.

Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

Хотите исправить плохую осанку?

Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

.

Причины, симптомы и советы по облегчению боли

Мышечный узел, также называемый триггерной точкой, представляет собой область напряженной мышцы. Он развивается, когда мышечные волокна сжимаются и сокращаются, даже когда мышца не движется.

Ваша шея особенно подвержена образованию мышечных узлов. Это потому, что многие повседневные действия, такие как отправка текстовых сообщений по телефону или работа за компьютером, могут сказаться на мышцах шеи. Узлы на шее также могут образовываться из-за отсутствия физической активности и эмоционального стресса.

Поскольку мышечные узлы часто болят, шеей может быть неудобно двигать. К счастью, простые меры по уходу за собой, такие как массаж и растяжка, могут помочь вам найти облегчение.

Вот семь простых способов облегчить болезненный узел на шее. И, если вы хотите знать, что вызывает эти надоедливые узлы и когда вам следует обратиться к врачу по поводу них, мы тоже позаботимся об этом.

Хотя мышечные узлы могут образовываться в любом месте вашего тела, ваша шея - одно из наиболее распространенных мест.Узел может повлиять на большинство частей шеи, включая:

  • основание черепа
  • заднюю часть шеи
  • боковую часть шеи

Если у вас узел на шее, это означает, что некоторые мышцы волокна в вашей шее постоянно сокращаются. Это может вызвать тупую, ноющую или острую боль в шее. Боль может возникать в узле или в соседней области, например в плече или руке.

Другие симптомы узла на шее часто включают:

  • твердую, чувствительную шишку
  • болезненность
  • стянутость
  • головные боли

Хорошая новость заключается в том, что при правильном уходе за собой вы сможете чтобы облегчить узел на шее, а также боль и напряжение, которое с ним связано.

Вот семь простых способов справиться с болезненным узлом на шее.

Чтобы ослабить мышечный узел, выполните самомассаж триггерной точки. Это включает в себя нажатие на узел, чтобы расслабить напряженные мышечные волокна.

Вот как это сделать:

  1. Положите пальцы на узел.
  2. Сильно надавите на 5–10 секунд. Выпуск.
  3. Повторяйте от 3 до 5 минут до 6 раз в день. Повторяйте ежедневно.

Применение тепла или льда может облегчить мышечную боль, вызванную узлом.Лед помогает уменьшить воспаление в узле и вокруг него. Тепло может успокоить и расслабить мышцы. Используйте то лечение, которое приносит наибольшее облегчение, или попробуйте чередовать их.

При использовании этого средства не забудьте обернуть тепло или лед полотенцем или тканью, чтобы защитить кожу. Прикладывайте к больному месту тепло или ледяной компресс на 15-20 минут. Повторяйте несколько раз в день.

Вы можете попробовать:

Нестероидные противовоспалительные препараты (сокращенно называемые НПВП) - это обезболивающие, которые продаются без рецепта.Они уменьшают воспаление, уменьшая боль и отек.

Примеры НПВП:

Хотя НПВП могут снимать боль в мышечных узлах, облегчение является временным. Лучше всего они работают в сочетании с массажем триггерных точек и растяжкой.

Пожимание плечами - это упражнение, направленное на шею, плечи и позвоночник. Он включает в себя мягкие движения плеч, которые расслабляют окружающие мышцы.

Для этого упражнения:

  1. Сядьте или встаньте прямо.
  2. Вдох. Поднимите плечи вверх к ушам. Пауза.
  3. Выдохните. Верните плечи в исходное положение.
  4. Повторите 2–3 подхода по 10 повторений.

Эта растяжка снимает напряжение шеи за счет удлинения мышц шеи. Это также расслабляет вашу грудь и бицепсы, что делает их отличной растяжкой верхней части тела.

Для этой растяжки:

  1. Сядьте на стул или скрестив ноги на полу. Выпрямите спину.
  2. Переместите левое ухо к левому плечу. Одновременно поднимите правую руку вдоль тела на высоту плеч. Поднимите большой палец вверх и разведите пальцы.
  3. Положите левую руку на голову так, чтобы пальцы были направлены вниз к правому уху. Слегка надавите, осторожно приближая левое ухо к левому плечу.
  4. Сделайте паузу, затем перейдите на другую сторону и повторите.

Кошка-Корова - классическая поза йоги, которая растягивает мышцы шеи и спины.Он включает в себя сгибание и разгибание позвоночника, что помогает улучшить осанку и подвижность.

Для этой растяжки:

  1. Встаньте на четвереньки. Положите руки под плечи, а колени под бедра.
  2. Вдох. Опустите живот вниз, приподняв подбородок к потолку.
  3. Выдохните. Согните спину, сдвинув подбородок к груди.
  4. Повторять в течение 1 минуты.

Поза Кобры, как и кошка-корова, помогает улучшить осанку.Он работает, открывая мышцы груди, что противодействует опущенным плечам. Удлинение этого движения также помогает облегчить боль в спине и шее.

Для этой растяжки:

  1. Лягте на живот. Положите руки под плечи пальцами вперед.
  2. Слегка сожмите ягодицы. Оттолкнитесь от земли, медленно поднимая грудь вверх. Обязательно прижимайте таз к полу на протяжении всего движения.
  3. Удерживать 10 секунд.Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Есть много возможных причин узлов в мышцах шеи. Некоторые из наиболее частых причин включают:

  • Плохая осанка. Если ваша шея и спина постоянно округляются, это может вызвать напряжение окружающих мышц.
  • Напряжение. Когда вы находитесь в состоянии психологического или эмоционального стресса, ваши мышцы с большей вероятностью напрягаются и напрягаются. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше дыхание также становится более поверхностным.Это может уменьшить количество кислорода, поступающего в мышцы.
  • Отсутствие физической активности. Отсутствие физических упражнений может способствовать плохой осанке. Это также увеличивает риск травм мышц.
  • Чрезмерное использование . Повторяющиеся движения во время занятий спортом, работы или физической активности могут вызвать мышечные узлы. Повторяющиеся подъемы тяжестей также могут увеличить риск образования узла.
  • Травма. Травмы, такие как растяжение мышц или разрывы, могут способствовать образованию узлов.
  • Длительное сидение или лежание. Узел может образоваться после длительного сидения или лежания. Также часто возникает узелок после сна в неловком положении.

Если узел на шее не проходит или усиливается, обратитесь к врачу. Если у вас еще нет основного поставщика медицинских услуг, вы можете найти врачей в вашем районе с помощью инструмента Healthline FindCare.

Также обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть узел на шее и:

  • Онемение или покалывание в конечностях
  • Плохая моторика
  • Боль, из-за которой трудно заснуть
  • постоянные головные боли
  • нечеткое зрение
  • головокружение
  • затрудненное глотание
  • затрудненное дыхание
  • высокая температура с ригидностью шеи

В зависимости от ваших симптомов врач, скорее всего, назначит физиотерапию.Физиотерапевт может предоставить различные процедуры, в том числе:

  • терапевтический массаж
  • упражнения на растяжку
  • электростимуляция, также известная как e -tim
  • мобилизация триггерной точки
  • сухая игла
  • ультразвуковая терапия
  • обучение осанке

Ваш врач также может посоветовать вам посетить массажиста, мануального терапевта или специалиста по боли.

Если у вас узел на шее, попробуйте помассировать эту область пальцами и приложить тепло или лед.

Выполняйте лечебные упражнения для шеи, такие как пожимание плечами, или растяжку, например, расслабление из головы в руки и «Кошка-корова». При регулярном выполнении эти движения могут помочь уменьшить боль и натяжение узла.

Чтобы предотвратить образование узлов в будущем, оставайтесь активными и чаще растягивайтесь. Если узел продолжает возвращаться, обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту.

.

Смотрите также

  • Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот за неделю
  • Убрать живот сколько стоит
  • Упражнения на нижние кубики пресса
  • Комплекс упражнений на пресс и ягодицы
  • Упражнения для качания пресса
  • Какими упражнениями убрать низ живота женщине
  • Как убрать низ живота за неделю упражнения
  • Как убрать огромный живот после родов
  • Убрать низ живота за короткие сроки упражнения
  • Как убрать бока и живот в бассейне
  • Упражнения бубновского на пресс

  • Свежие статьи

    • Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?
    • Что такое фитбол?
    • Как правильно качать пресс?
    • Правила безуглеводной диеты
    • Как можно скинуть несколько килограмм?

  • Лучшие статьи:

    Как выбрать эллиптический тренажер?
    Лучший эллиптичесикй тренажер
    Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры
SkinWP.ru