Как качать пресс мезоморф

Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

Что потребуется

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
Умеренно низкое содержание подкожного жира.
«Жесткость» мускулатуры.
Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:

Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Трехдневный сплит:

Сплит на четыре дня:

Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.

Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Комплекс на четыре дня:

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Домашняя программа

Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:

Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Мезоморф программа тренировок для набора массыМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Особенности питания и тренировочного процесса

Рацион питания представителей данного типа телосложения состоит из стандартного набора средств, используемых основной массой спортсменов. Даже желая достигнуть высоких результатов, мезоморф может не зацикливаться на тонкостях спортивной диеты

Важно лишь соблюдать базовые правила питания и придерживаться оптимального баланса белков, жиров и углеводов в своем повседневном меню

Часть углеводов, потребляемых за день должна составлять 35 процентов рациона, белки должны быть представлены на 30 процентов, а все остальное будет приходиться на жиры. Таким образом спортсмен обеспечит себе строительный материал для мышц и энергию для регулярных занятий в зале.

Количество насыщенных жиров в рационе не должно превышать превышать максимум в 10-15 г на 1000 килокалорий. Если не соблюдать эти ограничения, есть риск превысить норму холестерина, что негативно скажется на здоровье.

Снова обращаясь к сравнению разных типов строения тела, важно понимать, что:

эндоморф будет набирать вес при минимальном нарушении режима питания;
эктоморфу для увеличения массы нужно питаться по расписанию через короткий промежуток времени;
мезоморф лишен этой головной боли и не должен фанатично следить за граммами потребленной пищи. Их метаболизм устроен таким образом, что все энергия направляется на рост мышц.

В самом начале спортивной карьеры мезоморф не имеет проблем с набором мышечной массы. Быстрый обмен веществ и способность легко избавляться от жировых отложений являются выигрышными чертами данной категории спортсменов.

Благодаря врожденной энергичности и выносливости, они могут тренироваться эффективнее и чаще, чем другие атлеты. Из них получаются отличные бодибилдеры. В них прекрасно сочетаются сила и выдержка. При грамотном тренинге, правильном питании и выборе предтреника они могут достигать солидных результатов в два раза быстрее представителей других соматотипов.

Но через некоторое время можно заметить спад эффективности тренировок. Чем дольше он тренируется, тем больше будет становиться похож на эктоморфа, так как ввиду ускорения обмена веществ потребляемые углеводы будут сгорать.

Помимо бодибилдинга, им даются практически все виды спорта. Благодаря совокупности качеств, они показывают прекрасные результаты в единоборствах, командных играх, и даже в боксе. Восточные единоборства, которые требуют особой выносливости, реакции, силы, тоже подходят в качестве идеального занятия для этих выносливых спортсменов.

Как составить рацион мезоморфу

На самом деле, даже идеальную генетику можно «убить» неправильно подобранным питанием. Особенно это заметно с возрастом, когда постепенно замедляется метаболизм, меняется гормональный фон, и вот уже мезоморф, ранее известный высоким уровнем тестостерона и отличными обменными процессами, превращается в экто-, а то и эндоморфа. Чтобы этого не произошло, нужно сразу учесть изначальные особенности своего организма и выработать верную стратегию питания.

Ключ к красивой фигуре мезоморфа – низкий синтез кортизола, подкрепленный высокими показателями усвоения белка из обычных продуктов питания.

Это означает, что мезоморфу мужчине, чтобы набрать мышечную массу, не обязательно активно пить протеин, а женщине его понадобится существенно меньше, чем если бы она имела др. тип телосложения.

Тренировка для мезоморфа | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Мезоморфы — один из типов телосложения в бодибилдинге. Принято считать, что мезоморфный тип находится между эктоморфом и эндоморфом. Был исследован и выделен американским профессором из Гарварда — Уильям Шелдон.

Классический мезоморф — это типичный Геркулес с отличным костным скелетом и мышечным телосложением. У таких атлетов массивная голова, мощные широкие плечи и большая грудная клетка. Также у мезоморфов отличные бедра и мускулистые мышцы рук.

Что касается количества подкожного жира, то оно у мезоморфов — минимально. Люди с таким тпиом телосложения очень легко набирают мышечную массу, как и эндоморфы, но вот жировая прослойка остается практически неизменной.

Считается, что мезоморфы — самый подходящий тип атлетов для бодибилдинга. Люди быстро наращивают массу, а затем ее преобразовывают в качественную мускулатуру.

Темпы развития мышц зависят исключительно от правильности составления программы тренировок и выбранного рациона питания. Силовые показатели могут расти также очень быстрыми темпами. Но тут нужно учитывать индивидуальные физические особенности каждого атлета.

Рацион питания

Теперь поговорим о питании мезоморфов. Людям с данным типом телосложения необходимо питаться не менее 6 раз в сутки, причем интервал между приемами пищи должен составлять не более 2-2,5 часов.

Мезоморфу желательно употреблять в день 1,5-2 грамма протеина на 1 кг собственного веса. Однако, как показывает статистика, с увеличением мышечной массы появляется потребность в процентном увеличении белка. И теперь Вам нужно не 2 грамма, а 2,2-2,4 грамма белка.

Перед тренировкой обязательно обратите внимание на прием углеводов с низким ГКИ (гликемический индекс). Сюда относится картофель, черный хлеб, макароны.

За счет долгого переваривания данного типа углеводов, в организме сохраняется устойчивый уровень важного гормона — инсулина. Именно благодаря ему Вы можете получать дополнительную прибавку мышечной массы, а не жира.

Можете употреблять непосредственно через 5-20 минут после окончания тренинга протеиновый коктейль. Конечно, это требует дополнительных трат и вложений, но результат будет виден на лицо! К тому же, коктейль поможет быстрее восстанавливаться.

Что касается ежедневного рациона, то процентное соотношение следующее: белки 35%, углеводы 45%, остальные 20% — жиры.

Примерная диета

1-ый прием пищи — завтрак.
Состав: 1 стакан молока с булочкой (можно сок или чай).

2-й прием пищи.
Состав: 2 варенных яйца, 200 г морской рыбы, черный хлеб, фрукты.

3-й прием пищи — обед.
Состав: 1 тарелка супа, 150 г мясного салата с овощами, сок.

4-й прием пищи — полдник.
Состав: хлеб с маслом (можно хлеб с медом), стакан молока.

5-й прием пищи — ужин.
Состав: отварная курица, рисовая каша, твердый сыр, булочка.

6-ий прием пищи — перед сном.
1 стакан молока с булочкой.

Часто мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели, наращивать мышечную массу, сохраняя при этом неизменный вес тела. Помните, что качественные рельефные мышцы набираются значительно быстрее, когда уровень жировой прослойки держится ниже 16% (мужчины) и 22% (женщины).

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

promezo. программа тренировок для мезоморфов » ironzen

Что можно делать в домашних условиях

Конечно, занятия в домашних условиях резко отличаются от тренажерного зала, где есть всевозможные спортивные снаряды и приспособления. Домашние упражнения могут лишь поддерживать форму спортсмена-любителя, не более. Во всяком случае, для наращивания мышечной массы необходима штанга, которой может не оказаться дома.

Самая простая база в домашних условиях, это подтягивание на перекладине, турнике обратным хватом. Бицепс, естественно, не будет увеличиваться в размерах как с профессиональными снарядами и вспомогательными средствами, но все же. Для отягощения можно приспособить пластиковые объемные бутыли с водой, рюкзак с кирпичами, да и собственное тело тоже чего-то стоит.

Тренажерный снаряд в домашних условиях вполне заменят гантели. Самое распространенное с ними упражнение – подъем гантелей с разворотом кистей наружу. Негативная фаза совершается с разворотом внутрь.

Подобная подготовка на бицепс окажется полезной и для новичка, собирающегося первый раз посетить тренажерный зал.

Источники

https://school-body.net/programmy-trenirovok-po-tipu-teloslozheniya/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa-na-massu
https://fit4power.ru/programm/trenmez
http://voskresinfo.ru/teloslozhenie/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa.html
http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/sport-i-fitnes/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa.html
http://bodytrain.ru/principy-treninga/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa.html

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины

В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют

В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Программа тренировок для эктоморфа.

Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает массу.

Что бы избежать разочарований на начальном этапе тренировок, правильно ставить задачи и оценивать полученные результаты обладатель эктоморфного типа телосложения должен осознать одну мысль:

В Древней Греции и Геракл и Аполлон считались образцом мужского телосложения, только в разных весовых категориях. Геракл типичный мезоморф с явными признаками эндоморфа. Если бы он не вел такой активный образ жизни то вполне вероятно что заплыл бы жиром и стал бесформенной грудой сала.

Аполлон явный эктоморф, однако если ему правильно тренироваться и увеличить мышечную массу плеч, рук и грудных он будет смотреться гораздо лучше Геракла.

Вы не хуже мезоморфа или эндоморфа, вы другой. Вам никогда не попасть в лигу супертяжеловесов, можете даже не мечтать. Ваш максимум это 90-95 кг (при условии использования анаболических стероидов). Однако атлет-эктоморф весом в 90 кг смотриться гораздо круче чем 150 кг туша, которая в межсезонье заплывает жиром и становиться похожа на черт знает что.

Фрэнк Зейн

Великолепный пример атлета эктоморфа Фрэнк Зейн. Восьмикратный обладатель титула Мистер Олимпия в весовой категории до 90 кг. Образец эстетического телосложения и пример для подражания. Вот чего вы можете достичь упорно тренируясь.

Если вы «счастливый» обладатель эктоморфного телосложения приготовьтесь к большой и длительной работе. Массу будет накачать тяжело но возможно. Только неудачник будет ссылаться на плохую генетику оправдывая себя.

К тому же у эктоморфов есть свои плюсы:
1. Даже небольшой прирост мышечной массы будет сразу заметен.
2. Не нужно беспокоится о излишках жира, непременно появляющихся при наборе массы и есть все подряд не считая калории, чего не могут себе позволить представители других типов телосложения.
Так что не все так плохо, как кажется на первый взгляд.

Итак, нужно понимать, что ваши тренировки будут в корне отличаться от тренировок мезоморфа и эндоморфа. Все те программы , которые печатают в журналах и интернете, в основной своей массе рассчитаны на мезоморфов, то есть людей генетически предрасположенных к тренировкам и легко наращивающих массу. Поэтому все что там написано, начиная от количества повторений и заканчивая временем тренировки вам не подходит.

Телосложение мезоморф

Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.

Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со свободными весами и тренажерами. Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.

Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного специалиста в тренажерном зале. Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.

Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на кардио тренажерах три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять разминку и заминку.

Восстановление и тренировка мезоморфа

Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего. Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность. С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.

Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и немного увеличились в объеме. Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче. Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.

Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая. Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа, во время средних недель программу эндоморфа, а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок. Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.

Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным. Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки

Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания. Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер

Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания. Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.

Разнообразию – быть!

В принципе, залог успеха мезоморфов – это разнообразие. Так, и рацион, и программа тренировок должна быть до безобразия многообразной. Не нужно постоянно отдавать предпочтение одним и тем же продуктам, тем же самым упражнениям на протяжении долгого времени. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений. Используйте различные спортивные добавки, а не «сидите» на одних и тех же. Варьируйте продолжительность отдыха меж сетов. На этой неделе вы можете тренироваться пять дней, а на следующей уже два. Здесь настоящий простор фантазии, уважаемые атлеты-мезоморфы! Вы можете вдоволь проявлять изобретательность в плане рабочих весов, углов наклона. Используйте обязательно периодизацию тренировки. Например, первая неделя является тяжёлой, на износ. В то время, как следующая поражает своей лёгкостью. Ну или от трёх до четырёх недель интенсивных тяжёлых тренировок, в то время как следующих две (или одна) неделя будут простыми. Элементарными. Словом, разнообразие – это ваше всё. То же самое касается и питания, о котором мы поговорим ниже, прямо сейчас. Не пролистывайте страницу, поскольку ниже – сюрприз!

Тело мезоморфа

Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число повторений,подходов. Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.

Рекомендую при составлении тренировки обладателям таких форм использовать.

Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.

Питание мезоморфа

Как уже говорилось, в питании должно быть многообразие. Мы не устанем говорить об этом. Особенно это на пике популярности для атлетов, обладающих рассматриваемым типом телосложения. Таким образом, варьируйте частоту приёма пищи, чтобы она составляла каждых два часа. На протяжении суток следует употреблять пищу от пяти раз. Верхней границы нет, потому что можно по самочувствию есть аж до десяти раз в день! Становится важным вопрос дневного калоража. Если для вас «КБЖУ» – не пустой звук, судите сами. Чтобы узнать, сколько килокалорий в течение дня вы должны употреблять, воспользуйтесь следующей формулой:

Ккал = вес (в килограммах) х 30

Вы получите ту цифру, что обозначает количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать ваш вес тела неизменным. Цель заключается в наборе мышечных волокон? Прибавьте к получившейся сумме число калорий, равное пятиста. Если появляется такая необходимость, можно и больше.

Давайте рассмотрим пример. Молодой человек, вес которого составляет шестьдесят килограммов, должен употреблять в течение дня как минимум 1800 ккал. Для набора мышечных волокон потребуется 2300.

А вот и маленький секрет. Атлеты-мезоморфы должны питаться весьма многообразно. Почаще давайте мышцам насытиться большим количеством калорий. Вы без труда наращиваете мышечные волокна? Не нужно прилагать старания, чтобы избавиться от жировой прослойки? Пустите в ход этот лайфхак. Употребляйте (это неизменно) белок в количестве 2.5 грамма на килограмм веса. Будь то яйца, рыба, мясо, индейка, курица, творог, молоко. Углеводная составляющая приходится на шестьдесят процентов общего КБЖУ. Фрукты, овощи и вода актуальны в любое время. Употребляйте сколько угодно. Жиры – это 15%.

Тренировка для мезоморфа

Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:

Важно регулярно изменять режим тренировок; Постоянно менять веса; Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок; Разное число подходов; Смена очередности тренировочных расписаний

Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.

Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода. Основным тренингом лучше сделать стайерский бег

Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань

Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.

Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.

Классическая программа тренировок мезоморфа на массу

Первый день тренинга

Становая тяга 3 х 8
поднятие штанги, лежа 2 x 6;
поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
толкание над головой через стороны 3 x 8;
Армейский жим 3 x 8;
подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.

Второй день

гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
становая тяга 4-8 x 6 – 8;
подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
шраги 3 x 10 – 15;
обратное скручивание 3 x max.

Третий день:

присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
толкание ногами 3 x 10;
сгиб ног в тренажере 3 x 12;
подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
жим над головой 3 x 8;
подъем гантелей перед собой 3 x 8;
скручивание 3 x max.

Четвертый день:

сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
сгибание с гантелями 3 x 8;
молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
французский жим 3 x 8;
разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.

Тренировка эктоморфа (сплит на 4 дня)

В данном четырехдневном сплите сделано большее расщепление некоторых мышечных групп а также проработка всех групп мышц кроме спины и ног дважды в неделю. После каждого тренировочного дня следует день отдыха а после окончания сплита 2 полных дня отдыха. Это способствует восстановлению и позволяет не попасть в состояние перетренированности. Данный сплит подходит для атлетов тренирующихся хотя бы год. Для начинающих данный сплит не подходит по двум причинам:

Во первых нет необходимости в таком точечном расщеплении мышечных групп (например каждый пучок дельт прорабатывается на отдельной тренировке).

Во вторых для новичков, организм которых не привык к постоянным нагрузкам велика опасность попасть в состояние перетренированности, при котором начинающий вообще может забросить тренинг навсегда.

1. Грудь (тяжелая тренировка), Трицепс (легкая), Передние дельты (легкая), Пресс

Жим лежа 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 6-8 повторений
Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
Жим в тренажере типа «Хаммер» для грудных 4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого. Цель-пампинг грудных мышц).

Если в зале нет тренажера подобного «Хаммер» подберите для себя любое изолированное упражнение для грудных мышц.

Разгибание руки с гантелей в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
Трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений (легкий вес)
Подъем гантелей перед собой 4 подхода по 8-10 повторений (средний вес)
Подъем корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс (легкая), Задний пучок дельт

Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 6-10 повторений
Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 6-8 повторений
Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений (или гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений)
Концентрированные подъемы гантели на бицепс 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
Подъемы на бицепс на блоке 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)

3. Ноги (тяжелая), Плечи (тяжелая), Пресс

Жим гантелей сидя или стоя 4 подхода по 8-10 повторений
Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 8-12 повторений
Шраги гантелями 3-4 подхода по 10-12 повторений
Приседания со штангой 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибания ног в станке 3-4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания ног в станке 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на мыски в тренажере или со свободным весом 4 подхода по 10-15 повторений
Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимуму

4. Трицепс (тяжелая). Бицепс (тяжелая), Грудные мышцы (легкая), Пресс

Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 6-10 повторений
Французский жим лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
Французский жим гантели сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
Молотковые сгибания 3-4 подхода по 8-10 повторений
Пуловер с гантелей 3-4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)
Жим в «Хаммере» 4 подхода по 8-10 повторений (вес от среднего до тяжелого)
Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Советы мезоморфу бодибилдеру

Мезоморф отлично адаптируется к каждой тренировке. И чем больше вариаций тренировок предоставлено м6езоморфу, тем быстрее достигается желаемый результат.

Для любой группы мышц мезоморф должен начинать свою тренировку с какого-нибудь базового упражнения. После базового, добить свои мышцы еще одним каким-то. И на десерт выполнить какое-нибудь формирующее упражнение.

Разнообразие тренировок

Вот чем должны отличаться тренировки мезоморфа. Он постоянно должен вносить изменения в свои тренировки: изменить количество повторений, подходов, количество тренировочных дней, которые он проводит в тренажерном зале, длительность отдыха и тренировки, углы выполнения упражнений, рабочие веса. Также нужно вносить изменения в интенсивность тренировок.

Если применять комбинацию из 3-4 недель интенсивных тренировок, а после этого недели 1-2 легких тренировок, то мезоморфу можно быстро достигнуть желаемых результатов. Это проверенная годами комбинация тренировок бодибилдеров. Благодаря ей идет постоянный рост объемных и силовых показателей.

Питание мезоморфа

Мезоморф может легко набрать мышечную массу, если он будет получать хотя бы 2 грамма протеина на килограмм веса ежедневно. Также необходимо держать высокий уровень потребления углеводов. Также люди такого телосложения отличаются тем, что они могут набирать силу и массу, потребляя более 20% дневной нормы калорий из жиров.

Большинство представителей мезоморфов могут увеличить силовые показатели, просто чуть-чуть увеличив потребление протеина и жира. Зачастую они увеличивают свои объемные и силовые показатели, при этом не изменяя вес своего тела.

В том случае, если уровень жировых отложений у мужчин меньше 16% (у женщин – меньше 22%), то мышечная масса набирается намного легче.

Аэробика для мезоморфа

Если Вы решили накачать мышцы, то аэробные тренировки (например, бег) сведите к минимуму. Аэробные тренировки могут привести даже к негативным последствиям: Вы можете запросто потерять сухую мышечную массу, если будете бегать, по крайней мере, трижды в неделю, при этом пробегая дистанцию 3-4 км.

Спринтерский бег для некоторых мезоморфов отличное упражнение (если так его назвать можно) для одновременной прокачки мышц голеней и задней поверхности бедра.

Главное при этом не перебрать. 5 минут разогрева, 15-20 минут самого упражнения, 5 минут отдыха – это как раз то, что Вам нужно. Старайтесь, чтобы Ваше сердце не «выходило» из рабочего диапазона. Для вычисления своего рабочего диапазона, вычтите свой возраст из 220. После этого результат умножьте на 0.6, а полученный результат на 0.8.

Сверхмотивация атлета

Многие мезоморфы, пользуясь своим телосложением, на тренировках выжимают из себя все. Но все мы знаем: «Шо занадто – то не здраво». Можно запросто травмироваться и забыть про тренировки в зале.

Если Вы мезоморф и последуете всем советам, которые даны в этой статье, Вы запросто сможете раскрыть свой потенциал!

Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

Длинными, тонкими конечностями
Плоской грудью и узкими плечами
Высоким лбом
Вытянутой формой лица
Покатым подбородком
Узкими бедрами
Высоким ростом
Быстрым метаболизмом
Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Заключение

Соматотип идеально подходит для построения фигуры Геракла, стоит лишь правильно тренироваться. Хороший метаболизм, тонкая жировая подкожная прослойка являются его сильными сторонами. Но при выполнении одних и тех же заданий возможен застой, снижение силы и роста, ему необходимы вариации заданий.

Набор массы невозможен без правильного питания, когда количество полученных калорий обязано быть больше, чем затраченных. И правильные тренировки вовсе не обозначают, что нужно поднимать каждый день все больше и больше «железа», так легко перетренироваться или вовсе, получить травму. С телом нужно дружить, а не эксплуатировать его до последнего.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

За сколько можно накачать пресс? Ответы на важнейшие вопросы новичков :: SYL.ru

На различных форумах, в социальных сетях и на всевозможных сайтах можно найти рекомендации по накачке пресса за 2-3 недели, месяц или же другой очень короткий срок. Возможно ли это? Ответ очевиден - нет. Так за сколько можно накачать пресс? Здесь очень много факторов. Перечислим важнейшие из них.

За сколько можно накачать пресс?

Во-первых, здесь важен тип вашего телосложения. Всего их три: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфы от рождения обладают маленьким процентом подкожного жира и таким же незначительным объемом мышечной массы. Как бы вы не качали пресс, красиво и рельефно он будет выглядеть только по достижении наращивания мышечной массы, что эктоморфу очень тяжело дается. Однако, достигнув желаемого результата, такому типу очень легко "согнать" жировую прослойку. Как показывает практика, при правильном питании и регулярных тренировках эктоморф может хорошо накачаться (один пресс сам по себе не качается) за 2-3 года. Далее идут мезоморфы. Данный тип состоит из счастливчиков, которым достаточно просто набрать массу и просушиться. Тренировки и питание у них не вызывают огромных осложнений. Мезоморфу потребуется немного меньше времени на изменение своего тела: 1-2 года, что подтверждено уже неоднократно. И последние – эндоморфы. У этих людей присутствует склонность к набору массы, но при этом с избытком жировых отложений. Такому человеку очень тяжело добиться ярко выраженного рельефа, поэтому чаще всего бодибилдеры с этим типом телосложения становятся лифтерами.

Во-вторых, здесь очень важен ваш распорядок дня. Тренировки должны быть регулярными. Если вы покачались, например, в понедельник, то следующая тренировка должна уже быть на следующий день либо же в среду. Если будут пропуски между занятиями больше 2-3 дней, то на красивую фигуру можете даже не рассчитывать.

В-третьих, все зависит от места тренировок. Если вы занимаетесь дома, то у вас вряд ли получится накачать рельефный и красиво сепарированный пресс. Все дело в том, что при занятиях в тренажерном зале вы выполняете множество упражнений, которые, помимо основной прорабатываемой мышцы, задействуют и пресс. Примерами могут служить приседания, становая тяга и другие. Можно ли накачать пресс дома? Да. Однако в этой ситуации вы качаете изолировано пресс, поэтому максимум, что у вас может получиться, - это плоский живот без избытка подкожного жира.

Питание и добавки

Следующий немаловажный фактор - это питание. Вы никогда не достигнете желаемых результатов, если будете кушать все подряд. Сбалансированное и дробное (5-6 раз в день) питание является залогом вашего успеха. Второе - это различные добавки. Во время занятий желательно принимать протеин и аминокислоты, которые предотвращают катаболизм ваших мышц. Также могут помочь всевозможные жиросжигатели, к которым относятся средства «L-Карнитин», «Йохимбин», «Кленбутерол» и «ЭКА». В нашей стране разрешены только первые два. Для препарата «Кленбутерол» требуется рецепт (это лекарство от астмы), а «ЭКА» полностью запрещен.

За сколько можно накачать пресс, употребляя анаболические стероиды?

Здесь вопрос спорный. Как правило, спортсмены, принимающие анаболики, за месяц набирают до нескольких килограмм мышечной массы. Поэтому много времени это не займет точно. Однако для начала спросите себя: «А нужен ли мне пресс такой ценой?» Ведь действие стероидов длится до тех пор, пока вы их принимаете. Однако с остановкой курса у бодибилдера происходит откат. Только вот здоровье вернуть уже будет невозможно.

Анатомия пресса человека

И последнее. В сети часто можно увидеть вопросы о том, как можно накачать пресс быстро, как накачать пресс, что были видны кубики и т. д. Немного человеческой анатомии. Пресс у человека состоит из трех мышц: прямая мышца живота (те самые вожделенные кубики), наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Прямая мышца пресса одна, поэтому любое упражнение задействует ее всю. А вот то, что у некоторых нижняя или верхняя часть этой мышцы выглядит лучше, чем у вас, связано с индивидуальными особенностями строения. И еще одно. Пресс - это обычная мышца. Поэтому глупо делать сотни повторений в сете, ведь результата от этого будет мало. Намного лучше будет сделать 4 сета по 25 повторений, чем 1 и 100 повторений.

Ну вот и вся информация о том, за сколько можно накачать пресс. Главное – не лениться: заниматься спортом, правильно питаться, и результат не заставит себя ждать.

питание и тренировки для спортивного телосложения

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.

Содержание

Основные особенности мезоморфного типа

Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.

Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.

Плюсы соматотипа мезоморф

Имеет правильные пропорции.
Скорость метаболизма, сахар в крови и холестерин в норме.
В телосложении преобладает мышечная масса.
Легко переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
Жировая ткань в пределах нормы, легко расстается с жировыми запасами.
Нормальное артериальное давление.

Минусы атлетического типа телосложения

Склонен к полноте при неправильном питании, стрессе.
Под влиянием определенных факторов, существует риск повышения артериального давления и глюкозы в крови.

10 правил питания мезоморфа

Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:

Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.

Тренировка для мезоморфа

Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

Гакк приседания с широкой постановкой.

Жим ногами средней постановкой стоп.

Мертвая тяга со штангой.

Гиперэкстензия с грузом.

Жим штанги из-за головы.

Армейский жим.

Разводка гантелей в наклоне.

Голень сидя.

День 2 (спина, грудь)

Жим штанги лежа.

Жим гантелей под углом.

Сведение рук в тренажере.

Рычажная тяга.

Т-образная тяга.

Тяга одной гантели в наклоне.

День 3 (бицепс, трицепс)

Французский жим штанги.

Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

Разгибание одной гантели в наклоне.

Сгибание рук в тренажере для бицепса.

Подъем штанги обратным хватом.

Попеременное сгибание рук с гантелями.

Заключение

К счастью, мезоморфу легче всех набрать мышечную массу, а результат будет виден более отчетливо благодаря содержанию жировой ткани в норме. Но спортивному типу с нормальным обменом веществ не стоит забывать, что излишества нежелательны для его внешнего вида. Поэтому нельзя сбиваться со счета калорий, количества жиров и углеводов. Следует постоянно контролировать аппетит и не пропускать тренировки. Восстановление играет не менее важную роль, не стоит надеяться на способность мышц к росту и забывать про отдых. Нужно спать не менее 7 часов, а между тренировками должно проходить не менее 1-2 дней.

Информация о типе телосложения мезоморф в видео формате

А также читайте, сон после тренировки →

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа?

Вопрос:

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел. И, к сожалению, они изо всех сил стараются увеличить размер этой рамки. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты, приложив немного усилий и самоотверженности.

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа? Быть конкретной.

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Какие продукты хороши для эктоморфа?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Liquid_diet Посмотреть профиль
с.RILLEYY Просмотр профиля
EAGLES56

Призов:

1 место - Liquid_diet

Эктоморфы обладают сверхбыстрым метаболизмом, который сжигает калории слишком эффективно. Это может помешать им легко набрать вес, что создает неудобства для всех, кто стремится стать бодибилдером, а некоторым даже приходится бороться за поддержание здорового индекса массы тела.

Как и в любой другой фитнес-программе, диета, тренировки и отдых одинаково важны для эктоморфа, а диета может иметь даже немного большее значение.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для эктоморфа? Быть конкретной.

Кардио:

Я собираюсь порекомендовать минимальное количество кардио, необходимое для общего сердечно-сосудистого здоровья. Поскольку эктоморф уже сжигает калории в таком быстром темпе, сжигание еще большего с помощью кардио - неэффективный способ набрать значительную массу.

Эктоморф, стремящийся поддерживать сердечно-сосудистую систему для общего здоровья и долголетия, должен делать кардио только в умеренном темпе по 30 минут три раза в неделю.Любое большее, чем это, будет пагубно для цели набора веса.

В течение одного кардио-дня можно заменить 15 минут HIIT или круговой тренировкой в зависимости от предпочтений в тренировках.

Силовые тренировки:

Для силовых тренировок я рекомендую простую программу «толкать / тянуть» с тяжелыми комплексными движениями и минимальными изолирующими движениями для каждой группы мышц. Поскольку силовые тренировки также сжигают калории, я собираюсь рекомендовать только 3-дневный сплит с дополнительным днем ударной техники, включающим суперсеты.Первое упражнение для каждой группы мышц будет иметь пирамидальную схему повторений.

Время отдыха должно составлять по возможности 2-3 минуты. Дни отдыха можно распределить в течение недели, по крайней мере, с одним днем отдыха между последним днем подъема и дополнительной тренировкой суперсета.

Я предлагаю делать пресс в конце каждой тренировки, выполняя два дня пресса с большим числом повторений и один день с отягощением с малым числом повторений.

Жим штанги лежа - средний хват

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

Подтягивание широты вниз

или Подтягивания

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

День 3 - Ноги / плечи

Упражнения для ног можно дополнить движениями плеч, чтобы сократить время.

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 8 больше упражнений

Суперсет

+ 1 больше упражнений

Суперсет

Упражнение с мячом

взвешенных

3 подхода по 12 повторений

+ 1 больше упражнений

Суперсет 1

Жим штанги лежа - средний хват

3 подхода по 12 повторений

+ 3 больше упражнений

Мезоморф и эндоморф

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Эндоморфов:

Эндоморф должен сосредоточиться на сжигании как можно большего количества калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время силовых тренировок.Время отдыха между подходами должно быть как можно короче. Следует использовать умеренный вес.

Основная задача эндоморфа - сократить жировые отложения, чтобы обнажить мышцы, которые находятся под ним. Многие эндоморфы должны выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение 45-60 минут не менее 5 дней в неделю, чтобы сбросить достаточно жира и выглядеть четко очерченными.

Мезоморфы:

Мезоморф находится прямо в середине спектра и обычно может относительно легко набрать качественную массу или уменьшить жировые отложения.После достижения желаемого состава тела и внешнего вида мезоморф обычно может просто поддерживать, следя за тем, чтобы продолжать регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Мезоморфы должны выполнять силовые тренировки с умеренно тяжелым весом с временем отдыха от 90 до 120 секунд и могут делать то же количество кардио, что и эктоморф.

Еда

Какие продукты подходят для эктоморфа?

Когда тренировки и отдых под контролем, диета будет очень важна для эктоморфа, чтобы набрать качественную массу.Эктоморфы могут добиться большего, если будут есть больше «грязной» пищи, чем представители других типов телосложения, поскольку при наборе массы жир не так легко накапливаться.

Конечно, полезно как можно больше придерживаться качественных источников белка и полезных жиров, но случайный чизбургер или кусок пиццы не сделают эктоморфный жир.

Эктоморфы не должны так опасаться гликемического индекса, и они могут есть рафинированную муку, содержащуюся в продуктах из белого хлеба, не беспокоясь об увеличении жира в организме.

Эктоморфы могут и должны много есть в день. Важно, чтобы эктоморф ел хотя бы каждые 2,5 часа. Каждый прием пищи должен включать как можно больше качественного белка и полезных жиров, при этом на каждый килограмм массы тела следует ежедневно употреблять не менее 1,5 граммов белка. Эктоморф также может потреблять углеводы в течение всего дня, не беспокоясь.

Источники чистой пищи:

Коричневый рис
Макаронные изделия из цельной пшеницы
Сладкий картофель
Хлеб из цельнозерновой муки
Овсянка
Постный стейк
Тунец
Куриная грудка
Яичные белки
Сывороточный протеин
Шпинат
Брокколи
Зеленая фасоль
Спаржа
Обезжиренное молоко
Йогурт обезжиренный
Творог нежирный
Бананы
Яблоки
Апельсины
Арахисовое масло натуральное
Оливковое масло
Авокадо

Подходит для эктоморфов:

Белый хлеб и булочки
Паста рафинированная мучная
Говяжий фарш
Куриные бедра
Яйца целые
Сыр
2% и немного цельного молока
Картофель белый
Быстрое питание время от времени

Заключение

Эктоморфа никогда не следует отговаривать от достижения своих фитнес-целей и мечтаний.Благодаря качественной программе тренировок и достаточному количеству калорий, большинство эктоморфов найдут возможность набрать некоторую качественную массу с дополнительным преимуществом в виде поддержания относительно низкого процента жира в организме.

Это сократит период сокращения калорий и сердечно-сосудистых заболеваний, который приходится выдерживать многим мезоморфам и эндоморфам, чтобы раскрыть мускулатуру. Так что на самом деле быть эктоморфом не так уж и плохо!

2 место - s.RILLEYY

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел.И, к сожалению, они изо всех сил стараются увеличить размер этой рамки. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты, приложив немного усилий и самоотверженности.

Эктоморфы, как правило, более выносливые атлеты, чем бодибилдеры, и могут преуспеть в беге по пересеченной местности. Это не значит, что экто не может участвовать в бодибилдинге. Независимо от этого типа телосложения, можно добиться большого набора массы и силы.

Тела эктоморфов, как правило, не созданы для того, чтобы нести много мускулов, и по этой причине вашему телу нужна веская причина для увеличения мышечной ткани.Другими словами, для того, чтобы эктос мог добавить мышечную массу к своему телу, им нужен мощный стимул роста.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для эктоморфа?

Идеальная программа тренировок ecto проста. Вы должны тренироваться с тяжелым весом и делать это в основном со свободными весами. Если вы от природы худощавы и тренируетесь в основном на тренажерах, вы снова зря теряете время.

Тренировки с отягощениями не должны длиться более 45-60 минут. Садись и выходи.Завершите тренировку и идите есть как можно быстрее. Вот хорошая программа тренировок для эктоморфа, придерживающегося большинства сложных движений со свободным весом.

Жим штанги лежа - средний хват

4 подхода по 4-8 повторений, не более 10 повторений

+ 6 больше упражнений

BodyFit

6 долларов.99 / месяц

2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 обучающих видео по упражнениям
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам
Тренировка в тренажерном зале или дома
Доступ к планам тренировок
Доступ к приложению Bodyfit
Скидки магазина

Руководство для новичков по типам телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

и nbsp

Авторизоваться

Веселые домашние тренировки
Онлайн-коучинг
Бесплатные ресурсы
О NF
Последние сообщения

Авторизоваться

Веселые домашние тренировки
Онлайн-коучинг
Бесплатные ресурсы
О NF
Последние сообщения

Стив Камб • Последнее обновление: 15 ноября 2017 г. • 27 комментариев

Тип телосложения мезоморф | Как есть и тренироваться

Вы убивали его в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую диету, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих целей в физическом плане?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы питаетесь и тренируетесь для другого типа телосложения, кроме вашего собственного. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и знать свой тип телосложения.

Какой у вас тип?

Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок.Существует три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых преобладает. Эта статья посвящена типу телосложения мезоморфа.

Мезоморфы отличаются от природы мускулистыми и умеренным телосложением и имеют костные структуры среднего размера. У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и обычно у них низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы являются лучшими для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко сбросить или набрать вес.

Фитнес-цели

Мезоморфы мужского и женского пола, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Однако мезоморфы склонны к увеличению веса и им необходимо сосредоточиться на диете и всесторонней программе тренировок, чтобы добиться стройной фигуры.

Хотя мезофор генетически предрасположен к наращиванию мышечной массы, если ваша цель - оставаться стройным и стройным, необходимо сконцентрироваться на диете и кардио.

Диета

Потребности в калориях у мезоморфов немного выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы.Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на треть: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельного зерна (или здоровых жиров).

Добавление небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Отличные источники белка включают яйца (цельные или белки), курицу, индейку, рыбу, бобы, чечевицу, греческий йогурт и протеиновый порошок.

Углеводы так же важны, как и глюкоза, необходимая организму для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфы должны смешивать свой выбор углеводов, чтобы включить овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис и овсянку. Эти примеры углеводов содержат клетчатку, заполняющую живот, а также антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают восстанавливать мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи и обязательно выбирайте органические, если они входят в «грязную дюжину».
Здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.

Типы телосложения мезоморфов часто могут быстро похудеть, если придерживаются плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также при большом количестве физических упражнений. Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.

Попробуйте наш коктейль «Тыквенный пирог» (из нашей поваренной книги для завтраков «Нет оправданий! 50 полезных способов ЗАРЯДИТЬ!»), Чтобы получить питательный и вкусный обед до или после тренировки, который идеально подходит для мезоморфов.

Тыквенный пирог

1 стакан несладкого ванильного миндального или рисового молока
1/2 стакана консервированной тыквы (без начинки для тыквенного пирога)
1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
1/2 ч. Л. корица
1/4 ч. Л. мускатный орех
1 ст. семена чиа
1 ст. семена льна молотые
4-5 кубиков льда

1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.Добавьте по одному кубики льда и продолжайте взбивать, пока встряхивание не достигнет желаемой консистенции.

Тренировка

Кардиотренинг

Чтобы добиться стройного телосложения для мезоморфа, необходимы регулярные кардио-тренировки, чтобы не набирать лишний жир. Упражнения на сердечно-сосудистую систему от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю должны стать регулярной частью режима тренировок.

Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух раз в неделю.Для достижения оптимальных результатов в снижении жира в организме рекомендуется выполнять интервальные кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также 1-2 сеанса кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Интервальная тренировка включает в себя чередование всплесков интенсивной активности с интервалами более легкой активности.

Добавление пары устойчивых кардиотренировок или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как HIIT, но это не так тяжело для организма и позволяет избежать перетренированности.Это также снижает риск травм и при этом улучшает вашу аэробную базу.

Пример 30-минутной HIIT-тренировки

5-минутная разминка - средний бег
8 интервалов - 30-секундные спринты, за которыми следует 2-минутная восстановительная прогулка или медленный бег трусцой
5-минутная заминка - ходьба и растяжка

Силовые тренировки

Мезоморфы от природы сильны, потому что их мускулы толстые и плотные. Поднятие веса от умеренного до тяжелого с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимулирования роста мышц.

Выполните от восьми до 12 повторений по три-четыре упражнения для каждой группы мышц. Выполните не менее трех подходов каждого упражнения и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Смена режима тренировок с отягощениями на большее количество повторений и меньший вес, добавление упражнений с собственным весом и таких приемов, как суперсеты и круговые тренировки, могут повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

Определение, диета и тренировки

Мезоморф относится к типам телосложения с естественным высоким соотношением мышечной массы и жира. Люди с этим типом телосложения обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем другим людям, наращивать и поддерживать мышцы. Им также может быть легче набрать или сбросить вес.

У всех разный тип телосложения. Однако согласно одной теории, существует три основных типа телосложения, и большинство людей подпадают под одну или несколько из этих категорий.

Есть большие различия между типами телосложения.В основном они связаны с тем, насколько легко человек набирает вес или мышцы, а также с естественной формой его тела.

В этой статье мы обсудим, что такое тип телосложения мезоморфа, а также лучшие диеты и тренировки для людей с этим типом.

Поделиться на Pinterest Человек с типом телосложения мезоморф обычно хорошо реагирует на комбинацию силовых тренировок и кардио.

Тип телосложения мезоморфа, как правило, включает в себя среднее телосложение с мышечным развитием выше среднего и относительно низким содержанием жира в организме.Люди могут описать его как от природы спортивное телосложение.

Уильям Шелдон впервые ввел термин мезоморф в 1940-х годах как один из трех типов телосложения, или соматотипов. Эти соматотипы представляют собой общие категории, которые, по мнению многих, описывают их тип телосложения.

Некоторые люди могут подумать, что у них есть комбинация соматотипов, в то время как другие могут не соответствовать ни одной из категорий.

Мезоморфы, как правило, спортивные и сильные из-за высокого соотношения мышечной массы и жира, что может дать им мускулистую грудь, плечи и конечности.Распределение веса по телу обычно относительно равномерное.

Люди с телом мезоморфа легко набирают мышцы и вес. Как правило, они могут быстро похудеть, но они также могут легко набрать вес. Поэтому мезоморфам, возможно, необходимо следить за потреблением калорий или оставаться активными, чтобы не набирать вес. Комбинация силовых тренировок и кардио обычно лучше всего подходит для мезоморфов.

Люди с телом мезоморфа, как правило, подходят для занятий спортом и имеют хорошую осанку.Например, многие исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся баскетболом, боксом, боевыми искусствами, силовыми тренировками, плаванием, легкой атлетикой и волейболом, обычно обладают мезоморфными характеристиками.

Шелдон также представил эктоморфов и эндоморфов как другие возможные типы телосложения.

У эктоморфов мало мышц и жира. У них обычно худощавое тело с длинными конечностями. Людям с этим типом телосложения сложно набрать вес или мышечную массу.

У эндоморфов много жира в организме и пышная фигура.Они могут быстро набирать вес и мышцы, но изо всех сил стараются снова их сбросить.

В действительности у многих людей может быть сочетание этих разных типов телосложения. Например, у эктоэндоморфов больше жира на нижней части тела, а верхняя часть тела тоньше. Такое распределение веса создает фигуру грушевидной формы.

У эндоэктоморфов больше жира в верхней части тела, а нижняя часть тела тоньше. Другим людям может казаться, что у них есть черты всех трех типов телосложения.

Некоторые люди будут иметь хорошее представление о том, какой тип телосложения ближе всего к их собственному.Для других это менее понятно.

Это может помочь подумать о том, как легко набрать вес. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают вес, в то время как эктоморфам труднее набирать вес.

Еще один фактор - набор мышц. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают мышцы, а эктоморфы - нет. У эндоморфа будет более округлая или пышная фигура, чем у мезоморфа.

Лучшая диета для мезоморфа будет зависеть от их здоровья или целей в фитнесе. Мезоморфы легко набирают вес.Поэтому им, возможно, придется соблюдать осторожность, чтобы придерживаться здоровой и сбалансированной диеты или вести активный образ жизни, чтобы избежать лишнего жира.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), потребности в калориях у людей с типом телосложения мезоморфа немного выше, чем у людей с другими типами телосложения. Обычно они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.

Те, кто прибавил в весе, могут захотеть уменьшить размер порций и потребление калорий. Однако тем, кто хочет набрать мышечную массу, следует стремиться увеличить потребление калорий, придерживаясь здоровой пищи.

Здоровая диета должна включать разнообразные продукты. Для мезоморфных типов телосложения ACE предлагает разделить приемы пищи на треть: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельнозерновых углеводов (или полезных жиров).

Чтобы достичь стройного и мускулистого телосложения, важно, чтобы люди включали в свои тренировки как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.

Человек с типом телосложения мезоморф, желающий похудеть, должен отдавать приоритет упражнениям для сердечно-сосудистой системы.

Для достижения оптимальных результатов ACE рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает в себя чередование серий интенсивных упражнений с интервалами более легкой активности или отдыха. Люди с плохой физической подготовкой могут начать с кардио-упражнений с меньшей интенсивностью, таких как ходьба.

Мезоморфы, желающие нарастить мышечную массу, могут отдавать приоритет упражнениям с отягощениями, таким как силовые тренировки. Как правило, мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки и быстро наращивают мышцы.

В зависимости от физических целей человека тренировка с отягощениями должна включать в себя сочетание упражнений, нацеленных на разные группы мышц.Для достижения оптимальных результатов и набора мышечной массы люди должны выполнять от низкого до среднего количества повторений с умеренным и большим весом.

Также важно регулярно менять режим тренировок и обеспечивать адекватный отдых и восстановление.

У всех разный тип телосложения. Некоторые люди будут чувствовать, что их тип наиболее близок к определенному типу, например, мезоморфному. Другим может казаться, что у них разные типы телосложения или они не подходят ни под одну категорию.

Знание своего соматотипа может помочь человеку определить свои цели в отношении здоровья и фитнеса.Например, мезоморфам может потребоваться больше калорий, чем другим, и им будет легче набрать мышечную массу, если они будут выполнять определенные упражнения.

Люди могут пожелать проконсультироваться с диетологом или профессионалом в области фитнеса, чтобы составить эффективную диету и план упражнений для их типа телосложения и целей.

Какой у меня тип телосложения? (Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф)

Генетика играет важную роль в том, как мы выглядим и как наше тело обрабатывает пищу, которую мы едим.

Если вам сложно сбросить вес или нарастить мышечную массу, возможно, ваша генетика настроена против вас.

Все начинается с того типа телосложения, с которым вы родились. От вашего типа телосложения будет зависеть, насколько легко или сложно будет изменить состав тела.

Итак, неизбежный вопрос: какой у меня тип телосложения?

Добро пожаловать во вторую часть серии WCT по наращиванию мышечной массы, где мы поможем вам изучить простые, высокоэффективные стратегии, которые помогут вам добавить немного мышц к вашей фигуре.

В части 1 «Как нарастить мышцы естественным путем с использованием научно проверенных методов» мы обсуждаем основные концепции физиологии упражнений, которые вы должны понимать, чтобы нарастить мышцы. Мы настоятельно рекомендуем вам сначала прочитать этот пост.

Сегодня мы поговорим о реальности роста мышц - чего ожидать и как ваша генетика повлияет на вашу внешность.

Мне потребовалось всего 10 лет, чтобы разобраться во всем этом. Теперь вы получите это за 5 минут или меньше.

Этот пост будет посвящен

- Какой у вас тип телосложения? Эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы

- Как генетика и тип телосложения влияют на ваш потенциал наращивания мышц

- Насколько быстро вы можете ожидать естественного наращивания мышц

- Стратегии тренировок для разных типов телосложения

Какой тип телосложения у меня?

Существует три различных типа телосложения: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

Весьма вероятно, что вы автоматически узнаете, кто вы, после прочтения описания. Также возможно, что вы гибрид, то есть у вас небольшое сочетание двух типов телосложения, о которых мы вскоре расскажем.

Начнем с эктоморфа.

Эктоморф

Эктоморфы - это люди, которые всю жизнь были худыми. У них, как правило, мелкие суставы (узкие запястья, лодыжки, талия и т. Д.), И им сложно набирать вес.

Если вы когда-нибудь считали себя тощим, худым или долговязым, то вы эктоморф.

Это люди, которые обычно могут есть все, что хотят, и никогда не набирают вес.

Эктоморфы, вероятно, никогда не будут страдать ожирением.

Вот несколько примеров эктоморфов.

Брэд Питт в «Бойцовском клубе»
Тоби Магуайр в «Человеке-пауке»
Почти все модели Victoria Secret

Эктоморфы, которые занимаются физическими упражнениями и фитнесом, всегда худощавы и имеют менее 10% жира.Это люди, которых вы видите на обложках журналов о фитнесе. Их мускулы не большие; они маленькие, хорошо развитые и четко очерченные.

Итак, каковы отличительные черты эктоморфа?

- Тонкий
- Маленькие суставы
- Узкая талия
- Минимальная мышечная масса
- Трудности набора веса

Если вы эктоморф и находитесь в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть как фитнес-модель.

Эндоморф

Эндоморф - противоположность эктоморфа.Это люди, которые всегда были немного тяжелее своих одноклассников. Они никогда не были худыми и могут очень и очень легко прибавить в весе.

Это люди, которые больше всего борются за похудение. Одна плохая еда может означать начать все с нуля.

У эндоморфов более крупная рама с большими суставами.

Они, вероятно, никогда не станут такими худыми, как модель с подиума Victoria Secret, если они полностью не умрут себя голодом.

Вот несколько примеров эндоморфов.

Брок Леснар из Wrestling
Брайан Шоу из World's Strongest Man
Ким и Хлоя Кардашьян

Источник изображения: https://en.wikipedia.org/wiki/Brock_Lesnar

Эндоморфы, которые в целом занимаются физическими упражнениями и фитнесом отдавайте предпочтение силовым видам спорта, требующим роста и силы.

Эндоморфы очень сильны. Люди, которые соревнуются в сумо или чемпионате мира среди сильнейших мужчин, обычно являются эндоморфами.

Они содержат более высокий процент телесного жира и, вероятно, никогда не будут составлять менее 15%.

Так каковы отличительные черты эндоморфа?

- Пышные формы
- Большие суставы
- Широкая талия
- Высокая жировая прослойка
- Трудности похудания

Если вы эндоморф и в отличной форме, то с большей вероятностью будете выглядеть как сильнейший мужчина в мире.

Мезоморф

Мезоморфы находятся между двумя предыдущими. Обычно считается, что у них «спортивный» тип телосложения. Эти люди могут пойти любым путем.Они не тощие и не очень тяжелые.

Если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, то, скорее всего, вы мезоморф.

С учетом сказанного, мезоморфы могут быть гибридами. Вы можете быть мезоморфом с эктоморфными наклонностями или иметь эндоморфные наклонности.

Если вы мезо / эктоморф, вы можете легко нарастить мышцы, но быстро их потеряете, если не потребляете достаточно калорий. И наоборот, мезо / эндоморф может легко нарастить мышцы, но также прибавить в весе, если съест слишком много.

Вот несколько примеров некоторых мезоморфов:

Арнольд Шварценеггер
Сильвестр Сталлоне
Али Райсман из команды гимнастики США

Мезоморфы могут иметь лучшее из обоих миров. Они могут стать довольно мускулистыми и в то же время очень стройными. Люди, преуспевающие в бодибилдинге или других видах спорта, обычно являются мезоморфами.

Некоторые люди скажут, что мезоморфам легче всего наращивать мышцы. Когда дело касается физических упражнений и фитнеса, они выиграли генетическую лотерею.

Итак, каковы отличительные черты мезоморфа?

- Хорошо закругленные
- Суставы среднего размера
- Узкая талия
- Заметные мышцы
- Хорошо реагирует на упражнения

Если вы мезоморф и находитесь в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть конкурентоспособным бодибилдером или профессионалом спортсмен.

Как быстро вы можете наращивать мышцы в зависимости от вашего типа телосложения

Если вы хотите нарастить заметное количество мышечной массы, вы должны сосредоточиться на общей картине.

Синтез мышц - это медленный процесс, который требует нескольких циклов стимуляции-восстановления-адаптации, описанной в части 1

В оптимальных условиях реальная скорость роста мышц составляет около 1-2 фунтов мышц в месяц.

Наращивание мышц требует времени: реальная скорость роста составляет 1-2 фунта мышц в месяц при старте.

Это всего лишь 12-24 фунта мышц в год. Имейте в виду, что это также для неопытного лифтера. Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее будет этот процесс.

Для женщин этот показатель намного ниже. (Еще одна причина, по которой женщины гораздо реже становятся полными.)

Рост мышц также происходит скачкообразно, с плато, пиками и спадами.

Скорость роста мышц также будет зависеть от вашего типа телосложения. Эктоморфам будет сложно достичь такой скорости мышечного синтеза, в то время как мезоморфы получат это легко. Эндоморфы также довольно легко наращивают мышцы, однако это может быть скрыто за высоким процентом жира в организме.

Что мне делать, если я эктоморф?

Если вас совершенно устраивает то, как вы выглядите, вам не нужно ничего делать.Некоторым людям нравится быть худыми, и они видят в этом благословение. Некоторые эндоморфы желают, чтобы они были эктоморфами.

Но если вы худой и хотите нарастить мышечную массу, то вы должны обратить внимание на свой рацион. Вы можете потратить бесчисленное количество часов на тренировки и не набрать значительных размеров или силы.

Для того, чтобы этого не произошло, вы должны есть больше калорий, чем вы уже потребляете, чтобы добавить мышечной массы к вашему телу.

Без достаточного количества калорий ваше тело никогда не сможет синтезировать мышцы и восстанавливать себя с необходимой скоростью.

В дополнение к тренировкам, которые идеально подходят для эктоморфов (о которых мы поговорим ниже), вы должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка, углеводов и жиров. Просто убедитесь, что они высокого качества, как мы обсуждаем в «Простом плане чистого питания для занятых профессионалов».

Как мне тренироваться, если я эктоморф?

Эктоморфам труднее всего наращивать мышцы. Хорошая новость в том, что вы все равно можете добавить заметную мышечную массу к своей фигуре, если тренируетесь правильно.

Итак, как лучше всего тренироваться эктоморфу?

Эктоморфам необходимо свести кардио-упражнения к абсолютному минимуму, и им необходимо выполнять почти исключительно комплексные упражнения.

Однако, имейте в виде, что эктоморфы имеют тонкие суставы, и, таким образом, более вероятно, чтобы получить костно-мышечную травму от чрезмерных физических нагрузок. К наиболее распространенным из них относятся травмы плеча, травмы локтя, травмы колена и травмы поясницы.

В результате, эктоморфы не должны тренироваться с большим весом несколько раз в неделю.В ваших интересах выполнять основные комплексные упражнения для тяжелой тренировки только один раз в неделю.

Если вы тренируете основные группы мышц два раза в неделю (что является идеальной частотой, как мы обсуждали в «Лучшем шаблоне тренировки для занятых людей»), тогда вторая тренировка должна быть либо

A) Намного легче с точки зрения веса

Или

B) Включите более легкий и менее интенсивный вариант

Ключевым моментом является то, что вы всегда должны прислушиваться к своему телу и не бояться сокращать некоторые упражнения и / или объем, если вы начинаете чувствовать сильную усталость и порвут твои суставы.

Что мне делать, если я эндоморф?

У эндоморфов обратная проблема. Им сложно похудеть, но легче набрать мышечную массу, чем эктоморфам.

Вот почему эндоморфам необходимо сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме, чтобы оценить любой набор мышц.

Эндоморфы также имеют небольшую погрешность, когда дело касается диеты. Потребление слишком большого количества калорий может привести к накоплению большего количества жира, чем к увеличению мышечной массы.Эндоморфы должны действительно сосредоточиться на качестве пищи, которую они потребляют, чтобы набрать мышечную массу. Ознакомьтесь со всеми планами диеты, чтобы похудеть, необходимо следовать этому 1 правилу, чтобы узнать больше об улучшении качества пищи в попытке избавиться от жира.

Как мне тренироваться, если я эндоморф?

Эндоморфы - сильные мира сего, когда дело касается тренировок. В то время как эктоморфы должны быть осторожны с чрезмерным износом, эндоморфы созданы, чтобы справляться с гораздо большим тренировочным объемом.

У эндоморфа большие, крепкие суставы, которые могут переносить тяжелые и более частые упражнения.Если ваша тренировка не кажется достаточно сложной, возможно, придется увеличить вес!

Выполняйте все 6 основных сложных упражнений до двух раз в неделю. Изоляционные упражнения мало полезны для эндоморфа, так как они очень мало улучшат вашу физическую форму и не приведут к формированию мускулов.

Кроме того, вашим слабым местом будут выносливость и аэробика. Вот почему было бы полезно включить кардиоупражнения в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Наконец, не стоит недооценивать силу ходьбы. Ходьба - лучшая форма упражнений, которая может поддерживать высокий уровень метаболизма и служить еще одним способом включить кардио-упражнения низкой интенсивности в свой режим.

Что мне делать, если я мезоморф?

Поздравляю, вам будет легко наращивать мышцы и улучшать физическую форму. Тем не менее, по-прежнему важно питаться чисто, поскольку никто не застрахован от лишнего жира.

Как мне тренироваться, если я мезоморф?

Поскольку мезоморфы от природы обладают спортивным телосложением, они, как правило, не тренируются так много, как могут.

Мезоморфы просто должны сосредоточиться на последовательности. Если вы будете ходить в спортзал 3-4 раза в неделю и сосредоточиться на качественном питании, вы легко нарастите естественные мышцы.

Чтобы развить максимально возможное телосложение, ознакомьтесь с частью 3 этой серии, где мы рассмотрим оптимальный тренировочный объем для силы и роста мышц.

Итог по вашему типу телосложения и потенциалу наращивания мышц

Каким бы типом телосложения вы ни обладали, владейте им. Не используйте это как оправдание, чтобы не заниматься спортом или не вести более здоровый образ жизни.Ваша генетика определяет только раздачу, которую вам раздают, это ваш выбор, как вы будете играть.

Также имейте в виду, что ваш тип телосложения - это лишь одна часть головоломки.

Есть несколько других факторов, которые вы можете напрямую изменить, чтобы компенсировать вашу генетику. Это включает в себя то, как вы решите заниматься спортом, какую пищу выбрать и как вы себя воспринимаете.

А теперь перейдем к делу

Слышали ли вы раньше об этих трех типах телосложения?

Какой у вас тип телосложения?

Можно ли легко набрать вес? Можно ли легко похудеть?

Прокомментируйте ниже и сообщите нам, были ли у вас проблемы с набором мышц в прошлом.

В части 3, Как составить программу упражнений для роста мышц, мы обсуждаем оптимальный объем, который вам нужно делать, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышц.

Не забудьте поделиться этой статьей, если вы нашли ее полезной, и подпишитесь, чтобы получить копию нашего шаблона тренировки.

Полное руководство по типам телосложения (эктоморф, эндоморф и мезоморф)

Это полное руководство по типам телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф).

Вы когда-нибудь слышали о типах телосложения эндоморф, эктоморф и мезоморф?

Например, вы когда-нибудь были в тренажерном зале и слышали, как кто-то сказал что-то вроде: «Я эктоморф, поэтому у меня всегда были проблемы с наращиванием мышц».

Или вы где-то читали, что лучшие бодибилдеры обычно мезоморфы, потому что они могут набрать мышечную массу, просто посмотрев на набор веса?

Когда вы занимаетесь бодибилдингом, вы часто будете слышать термины эндоморф, эктоморф и мезоморф, потому что это классификации, известные как соматотипы.

Когда вы узнаете, какой у вас тип телосложения, вам будет легче достичь своих целей в фитнесе, поскольку вы сможете разработать диету и программу тренировок, соответствующую вашему генетическому потенциалу.

Жуткая история классификаций тел соматотипов

История классификации тел соматотипов более жуткая, чем вы могли подумать.

Термин соматотипы придумал человек по имени Уильям Герберт Шелдон. Он был врачом и психологом, который жил в начале 20-го века, и у него было обширное образование, включающее степени Брауновского университета и Университета Колорадо.Он также преподавал в Гарварде и Колумбии.

Уильям Герберт Шелдон ввел термин «соматотипы» для описания различных типов телосложения.

Шелдон основал соматотипирование на своем исследовании «фотографий обнаженных в позе», которые были сделаны в школах Лиги плюща между 1890-ми и 1960-ми годами, и предположил, что тип телосложения может быть важным фактором физического, психического и духовного здоровья.

Я не собираюсь вдаваться в странную предысторию фотографий, но должен отметить, что эти фотографии были основой исследования Шелдона.В конце 19 - начале 20 веков физическая слабость и плохая осанка рассматривались как большие проблемы, возникшие в результате перехода к индустриальному обществу. Это привело к возникновению науки «антропометрии», которая изучала размеры тела как показатели здоровья, интеллекта и характера.

В то время теория евгеники была очень популярна, а евгеника и антропометрия были связаны друг с другом. Евгеника сильно повлияла на Шелдона, и соматотипирование возникло из его убеждения, что плохая генетика размывает генофонд, и это проблема, которую необходимо исправить.

Я буду откровенен, история соматотипов не очень хороша. Мотивы, стоявшие за этим, были по своей сути расистскими, а его идеи о типах телосложения были подвергнуты критике после начала Второй мировой войны, а евгеника была связана с Гитлером и нацистами.

Но до того, как все это случилось, Шелдон был академической знаменитостью, о которой писали в различных изданиях, таких как Time Magazine. Он также написал несколько книг, в том числе его самую известную работу Атлас мужчин , которая была опубликована в 1954 году.

Понимание типов телосложения эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Между типами телосложения Эндоморф Эктоморф Мезоморф есть фундаментальные различия.

Термины экто, мезо и эндо впервые появились в 1930-х годах и были настолько популярны в области науки о физических упражнениях, что вскоре их начали учить в различных программах упражнений и оздоровлении. Эти термины - наследие Шелдона, и сегодня они играют важную роль в построении мышц и в спорте.

Но его намерением было использовать соматотипы как способ судить о характере и поведении человека.Так что, разумеется, его работа была реализована на практике, но не так, как он ожидал.

Сегодня соматотипы используются для разработки правильных режимов тренировок и питания, чтобы вы могли ставить реалистичные и достижимые цели в области фитнеса и здоровья. Знание того, какой у вас тип тела, поможет вам добиться большего успеха в фитнесе.

Многие из нас имеют определенные склонности к той или иной группе. Но я должен отметить, что со временем вы можете измениться из-за вашего образа жизни, генетики и стиля тренировок.

Эктоморф телосложения (худой)

Тип телосложения эктоморф известен тем, что он худой и худой.

Эктоморфы, как правило, худые, худощавые, с длинными конечностями и с трудом набирают вес. Это люди, которые могут есть все, что захотят, но никогда не набирают жир или мышцы. Вместо этого они остаются прежними, даже если хотят набрать массу. Людей, которые борются за набор мышечной массы, также называют «хардгейнерами».

Я эктоморф? (Описание и характеристики)

Вы спрашиваете себя… Эктоморф ли я?

Общие характеристики эктоморфов:

Тощий
Маленькие суставы / кости
Длинные руки и ноги
Линейное телосложение
Маленькие плечи
Слегка мускулистые
Маленькая грудь и ягодицы
С низким содержанием жира (без упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)
Можно есть все, что им нравится, без увеличения веса
Быстрый и эффективный метаболизм
Проблемы с набором веса и мышечной массы
Гиперактивность

Многие люди, не являющиеся эктоморфами, желают ими стать.Это очень завидный тип телосложения, но у эктоморфов определенно есть свой набор проблем и проблем.

Поскольку у эндоморфов обычно низкая мышечная масса, им часто не хватает формы. Около женщин-эктоморфов желают иметь изгибы, а мужчин-эктоморфов могут иметь проблемы с набуханием и могут выглядеть жилистыми.

Быть эктоморфом тоже может обмануть, потому что даже если они обычно кажутся худыми, у них может не быть здорового процента жира в организме. Может показаться, что они имеют недостаточный вес, но в то же время содержат слишком много жира.Это обычно называется «тощий жир».

Для «худой толстой» характерно быть худым, но без определения.

По мере того как эктоморфы стареют, их молниеносный метаболизм обычно замедляется, что приводит к набору веса, к которому они не привыкли.

Однако быть эктоморфом не означает всю жизнь слабости. Вы можете быть таким же сильным и здоровым, как человек с другим типом телосложения, но вы должны придерживаться строгой диеты и индивидуальной тренировки.

Известные эктоморфы

Если вы назвали себя эктоморфом, вы можете беспокоиться о том, что ваше тело будет удерживать вас от совершения каких-то великих дел, но это неправда. Есть множество известных эктоморфов, которые достигли славы независимо от их типа телосложения. Многие из них на самом деле восприняли свое худощавое и гибкое телосложение как инструмент для своей карьеры.

Мужчины-эктоморфы, знаменитости и актеры

Зак Эфрон

Он популярный актер, снявшийся в сериалах « Соседи » и « Мюзикл для средней школы ».

Шайа ЛаБаф

ЛаБаф снялся в фильмах Индиана Джонс и Хрустальный череп , Трансформеры и Ярость .

Тоби Магуайр

Тоби Магуайр - американский актер, сыгравший множество знаковых ролей, включая Питера Паркера в роли Человека-паука .

Женщины-эктоморфы, знаменитости и актеры

Кейт Мосс

Жизель Бюндхен

Пэрис Хилтон

Эктоморф, спортсмены

К популярным атлетам-эктоморфам этого соматотипа относятся Майкл Фелпс, Усэйн Болт и Брюс Ли.

Известные культуристы-эктоморфы

Некоторые известные культуристы-эктоморфы - это Фрэнк Зейн, Флекс Уиллер и Зайз.

Кардио-рекомендации для спортсменов-эктоморфов

Эктоморфы должны сводить кардио-тренировки к минимуму, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Поскольку эктоморф обладает способностью быстро сжигать калории, кардио нужно выполнять с осторожностью, если вы пытаетесь создать мускулистое тело.Если вы не будете осторожны, слишком много кардио может свести на нет много тяжелой работы.

Если вы эктоморф и настаиваете на добавлении кардиотренировок в свой распорядок дня, вам не следует проводить более 30 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) или интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) 3 раза в неделю.

3 совета по увеличению массы тела для эктоморфов

Самым важным для эктоморфа построения мускулистого тела является тренировка с отягощениями, и вот 3 быстрых совета, как этого добиться:

Тренируйтесь с тяжелыми весами - в отличие от мезоморфов, эктоморфам необходимо прикладывать дополнительную нагрузку к мышцам, чтобы ускорить рост, и поднятие более тяжелых весов - способ это делать раз в неделю, поэтому тренировка 4 раза допускает такую частоту
Сосредоточьтесь на средних и высоких объемах упражнений - чтобы адекватно стимулировать группу мышц и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, выполняйте 3-5 подходов по 8-12 повторений на каждую упражнение

Пример плана и режима тренировки для эктоморфа

План тренировки Эктоморфа должен включать в себя комплексные упражнения большого объема.Вот пример тренировки для эктоморфа, в которой используются тяжелые веса с подходами, организованными по пирамидальной схеме повторений. Многие концепции, которые делают эту тренировку настолько эффективной, взяты из «Программы греческого бога», которую я подробно рассмотрел.

День 1 - Грудь и трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 x 12
Разгибания над головой 12, 10, 10, 8
Отжимания 3 x 12

День 2 - Спина и бицепсы

Подтягивания широким хватом 12, 10, 10, 8
Тяги гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8
Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8
Поочередные сгибания рук с гантелями 3 x 12

День 3 - Ноги и плечи

Жим ногами 12, 10, 10, 8
Сгибания ног лежа 12, 10, 10, 8
Приседания со штангой 3 x 12
Становая тяга 3 x 12
Выпады при ходьбе 3 x 12 на каждую ногу (всего 24)
Армейский жим 12, 10, 10, 8
Задние дельты 3 x 12
Боковое поднятие 3 x 12

День 4 - Отдых или медленное устойчивое кардио

День 5 - Суперсет всего тела

Отжимания 3 x 12 широчайшим хватом узким хватом.Тяга вниз 3 x 12
Сгибание черепа 3 x 12 с подъемом на бицепс стоя 3 x 12
Арнольд (жим плечом) 3 x 12 с подъемом на ноги 3 x 12 на каждую ногу

День 6 - Отдых или медленное устойчивое состояние Кардио

День 7 - Отдых или медленное устойчивое кардио

Эндоморф (коренастый)

Тип телосложения эндоморф имеет тенденцию легко набирать жир и с трудом терять жир.

Теперь мы переходим на другой конец спектра.Эндоморфы склонны набирать вес и не терять его. Точно так же, как эктоморфы, кажется, набирают мышцы, глядя на вес, эндоморфы, похоже, могут набирать вес, просто глядя на еду.

Я эндоморф? (Описание и характеристики)

Вы задавали себе этот вопрос ... Эндоморф ли я?

Эндоморфы имеют более крупное телосложение, широкое телосложение, мягкое, пышно-грушевидное телосложение, и они, как правило, имеют более широкие бедра и более короткие конечности. Часто у эндоморфов больше мышц, чем у эктоморфов и мезоморфов, но это обычно сопровождается значительным количеством жира в организме.

У них также вялый обмен веществ, поэтому эндоморфы легко набирают вес и должны убивать его в тренажерном зале, чтобы сбросить жир.

Общие характеристики эндоморфов:

Круглое тело
Средние / большие суставы / кости
Маленькие плечи
Короткие конечности
Высокий уровень жира в организме (может быть избыточный вес)
Жир имеет тенденцию оседать в нижних частях тела, в основном в нижней части живота, ягодицах , бедра и бедра (вместо того, чтобы распределяться равномерно по всему телу)
Грушевидное телосложение
Может легко наращивать мышечную массу, но имеет тенденцию к недоразвитию
Трудно удерживать потерянный жир
Худеть медленно
Придется усердно работать, чтобы похудеть
Низкая скорость метаболизма
Приступы усталости / утомления
Легко засыпают

Женщины-эндоморфы не могут заставить себя быть эктоморфами.Даже если вы заставите свое тело подчиняться и потеряете тонну веса, это будет означать, что вы теряете мышцы, и это будет выглядеть неправильно. Ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы сделать свое тело лучшим, каким оно может быть, а не быть тем, кем оно не является.

Эндоморфы-мужчины обычно не хотят быть эктоморфами, но вместо этого они хотят быть мезоморфами. Это может произойти, если вы приложите усилия. Но, опять же, вы всегда должны работать, чтобы быть лучшим собой, а не заставлять свое тело быть чем-то, чем оно не является.

Знаменитые эндоморфы

Если вы обнаруживаете, что вы больше относитесь к типу телосложения эндоморфа, вы можете подумать, что величие не может быть достигнуто из-за того, как легко вы накапливаете и удерживаете жир.Эндоморфы прячутся у всех на виду, и многие из них - одни из самых популярных знаменитостей, спортсменов и бодибилдеров, о которых вы уже знаете, но никогда не осознавали.

Мужчины-эндоморфы, знаменитости и актеры

Несколько известных мужчин-актеров соматотипа-эндоморфа включают Криса Пратта, Криса Хемсворта и Тома Харди. Это становится немного более очевидным, если вы посмотрите на фотографии их тел до того, как они взяли на себя знаковые роли, которые требовали от них снижения процента жира в организме.Крис Пратт - хороший пример, когда вы сравниваете его нестандартную роль Энди в Parks and Recreation с его ролью в блокбастере в Jurassic World .

Женщины-эндоморфы, знаменитости и актеры

Несколько известных знаменитостей-эндоморфов включают Скарлетт Йоханссон, Дженнифер Лопес и Мэрилин Монро. Все они имеют классические характеристики, включая грушевидную фигуру с небольшой талией и более широкими бедрами. Во многих случаях эндоморфы имеют более округлое тело с меньшими конечностями.

Спортсмены-эндоморфы

Некоторые популярные спортсмены-эндоморфы включают Винса Уилфорка, Бенедикта Магнуссона и Ндамуконга Су. Вопреки стигме, которую получает этот соматотип из-за легкого накопления жира, эндоморфы распространены в основных видах спорта, таких как футбол и пауэрлифтинг.

Известные культуристы-эндоморфы

Даже известные бодибилдеры, такие как Ли Прист, Стив Дэвис и Дэйв Дрейпер, имели / имели классические проблемы с эндоморфом, из-за которых соревнования усложнялись.Их тела сопротивляются потере жира, но довольно легко его накапливают. Кроме того, когда они проходят фазу сокращения, они, как правило, теряют больше мышц, чем жира.

Уникальные кардио-рекомендации для эндоморфов

Эндоморфы получают пользу от кардиотренировок с низкой нагрузкой в дополнение к целенаправленной диете для сжигания жира.

Для достижения своих целей в фитнесе эндоморфы должны оставаться активными ежедневно. Кардиотренировки необходимы, потому что эндоморфам необходимо сжигать много калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Эндоморфы должны выполнять кардио тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) по 30 минут два-три дня в неделю. Они также должны включать от 30 до 60 минут устойчивых кардио 2

Эллиптические тренажеры

Как качать пресс мезоморф

Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

Кто такой мезоморф?

Особенности телосложения

Особенности тренировок

Нюансы питания мезоморфов

Программы тренировок для мужчин

Программа для тренажерного зала

Полезные советы

Тренировка в домашних условиях

Программы для девушек

План занятий в тренажерном зале

Домашняя программа

Мезоморф программа тренировок для набора массыМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Особенности питания и тренировочного процесса

Как составить рацион мезоморфу

Тренировка для мезоморфа | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Рекомендации по тренировкам

Разнообразие — путь к успеху

Аэробные нагрузки

Примерная программа тренировок

Правила, правила, правила …

Рацион питания

Примерная диета

Советуем почитать:

promezo. программа тренировок для мезоморфов » ironzen

Что можно делать в домашних условиях

Что такое сплит?

Классический сплит

Альтернативный подход

Программа тренировок для эктоморфа.

Телосложение мезоморф

Восстановление и тренировка мезоморфа

Рекомендуемое меню для мезоморфа

Разнообразию – быть!

Тело мезоморфа

Питание мезоморфа

Тренировка для мезоморфа

Классическая программа тренировок мезоморфа на массу

Тренировка эктоморфа (сплит на 4 дня)

1. Грудь (тяжелая тренировка), Трицепс (легкая), Передние дельты (легкая), Пресс

2. Спина, Бицепс (легкая), Задний пучок дельт

3. Ноги (тяжелая), Плечи (тяжелая), Пресс

4. Трицепс (тяжелая). Бицепс (тяжелая), Грудные мышцы (легкая), Пресс

Программа на три дня для мезоморфа

Советы мезоморфу бодибилдеру

Разнообразие тренировок

Питание мезоморфа

Аэробика для мезоморфа

Сверхмотивация атлета

Хардгейнеры и эктоморфы

Заключение

За сколько можно накачать пресс? Ответы на важнейшие вопросы новичков :: SYL.ru

питание и тренировки для спортивного телосложения

Основные особенности мезоморфного типа

Плюсы соматотипа мезоморф

Минусы атлетического типа телосложения

10 правил питания мезоморфа

Рекомендации по спортивному питанию

Тренировка для мезоморфа

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

День 2 (спина, грудь)

День 3 (бицепс, трицепс)

Заключение

Информация о типе телосложения мезоморф в видео формате

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа?

Вопрос:

Победители:

Призов:

1 место - Liquid_diet

Тренировка

Какая тренировка лучшая для эктоморфа? Быть конкретной.

Кардио:

Силовые тренировки:

Мезоморф и эндоморф

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Эндоморфов:

Мезоморфы: