Как качать пресс при больной спине
Как качать пресс при болях в пояснице? Все тонкости и секреты! в домашних условиях
В статье, я расскажу, как качать пресс при болях в пояснице (и можно ли его вообще качать).
По моему опыту, это достаточно распространенная проблема у людей, возникающая при выполнении различных упражнений на развитие мышц брюшного пресса…
Распространенная, потому что, во-первых, у многих людей есть проблемы (травмы) со спиной, у тех кого нет проблем, поясница — просто слабая; а во-вторых, многие люди неправильно выполняют те или иные упражнения. В результате всего этого, чтооо? правильно => боли в пояснице…
Первый мой совет, если есть траблы со спиной (поясницей) — лечить спину, а уже после выздоровления — плавно (постепенно) под контролем укреплять поясницу (разгибатели мышц спины), например, начать выполнять упражнение — гиперэкстензия, потом через какое-то время (по мере укрепления поясницы) подключить мертвую тягу, планку и т.п.
гиперэкстензия
Упражнение — ПЛАНКА
После того, как укрепите поясницу, можно начинать выполнять различные упражнения на пресс. Только, ВНИМАНИЕ, правильно выполнять!!! Техника выполнения упражнений — чрезвычайно важна, без правильной техники — будут травмы, а травмы — это остановка тренировок, что не есть хорошо 🙁
Первое упражнение, самое простое (в то же время распространенное), и технически безопасное (при правильной технике) — СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА ПОЛУ. Вот, как оно выглядит:
Есть множество других его вариаций (это одна из, которую я рекомендую).
Именно с нее я бы вам и рекомендовал начать. Поверьте мне на слово, данное упражнение является настолько эффективным, что используя лишь одно это упражнение (не прибегая к другим), вы сможете развить шикарные мышцы живота (пресс). К тому же, оно может выполняться в дом.условиях, т.к. не требует какого либо специального дополнительного оборудования.
В основной статье про это упражнение => «Скручивания лежа на полу», я все подробно рассказывал (как его выполнять и т.д. и т.п.), вкратце, по нашей теме, перед выполнением данной вариации скручиваний (и вообще, других вариаций скручиваний) нужно обязательно прижимать поясницу к поверхности (в нашей вариации — полу) (т.е. между полом и поясницей не должно быть просвета, она должна быть плотно прижата к полу на протяжении всего выполнения упражнения), и второе, что ещё важнее, работать внутри амплитуды (т.е. скручивать корпус ближе к паху, а не поднимать корпус к коленям).
Не прижатая (оторванная) поясница к пола — одна из самых первых причин, из-за которой могут возникать боли в пояснице при выполнении данного упражнения на пресс.
Как это сделать (как прижать поясницу к полу)?
Очень просто! Нужно согнуть ноги в коленях и приподнять и положить их на какую-то возвышенность (например, стул, табуретку и т.п.) и при всем этом проследить, чтобы согнутые в коленях ноги были как можно ближе к груди (ближе к корпусу).
Подъем корпуса вверх (высоко) туда к ногам при выполнении данного упражнения также может вызывать травмы (соответственно, боли) в поясничном отделе.
Вот, смотрите, вот это неправильная манера выполнения упражнения:
Видите, как парень высоко поднимает корпус?)) Этого делать не нужно, это делает упражнение не эффективным (гораздо менее эффективным) и травмоопасным (для поясницы).
Вот, см. фото как правильно:
Видите? Никто корпусом не работает вообще! Девушка скручивается (как бы круглит верхнюю часть тела и голову к коленям и паху не отрывая поясницы от пола). Это правильно, так упражнение не травмоопасное и эффективное.
3-й нюанс, касается положения ГОЛОВЫ при выполнения упражнения!
Запомните: при выполнении скручиваний голова на полу не лежит (даже не касается), она всегда приподнята от пола, т.е. когда СКРУТИЛИСЬ и ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно.
В противном случае, это может образовывать прогиб (зазор) в пояснице, соответственно и дискомфорт.
Касательно остальных упражнений (и их правильности выполнения) читайте (смотрите и т.д.) все в основной статье: «Самые эффективные упражнения на пресс». Только, вот, важный нюанс:
Такие упражнения как: СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (В РИМСКОМ СТУЛЕ), ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ, ПОДЪЕМ НОГ, ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ НА ТУРНИКЕ, УПРАЖНЕНИЕ С РОЛИКОМ если и выполняются, то С ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, и только тогда, когда поясница укреплена (т.е. сильная) и под тщательным контролем (по самочувствию).
В противном случае, велик шанс возникновения травм (болей), из-за того, что в этих упражнениях активно задействуется поясница (разгибатели), и если у вас имеются с ней проблемы, или она слабая, сами, понимаете, будут травмы, будут боли… оно вам надО? =) Делайте все по уму, и все будет ок.
Напоследок рекомендую изучить мою статью о плоском животике, кубиках пресса, как их получить, что и как делать, в виде пошаговой инструкции: «Как сделать плоский животик / кубики пресса».
Либо что ещё гораздо предпочтительнее (т.к. там все куда подробнее) приобретайте мою книгу:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Тренировка пресса при боли в спине — SportWiki энциклопедия
Болит поясница? Скручивания под запретом? Эта методика поможет!
И о пользе крепкого пресса вы наверняка наслышаны. Лишний раз повторим, что данная мышечная группа, занимая центральное место на теле человека, является таковой по значению и в нашем спорте. Как известно, мы, культуристы, практикуем силовые упражнения в многоповторном режиме, чего не делает ни один другой спорт. Там прессу приходится трудиться динамически, то и дело сгибая и наклоняя корпус. Однако только бодибилдинг требует от пресса неслыханной статической силы. Сами посудите, в течение нашей качковой тренировки пресс подолгу фиксирует самые разные позиции тела, причем, во многих упражнениях атлеты манипулируют штангой весом до полутора-двух центнеров. Даже в подтягиваниях статическая сила пресса играет критическую роль. Неискушенные новички обычно впадают в крайнюю степень изумления, когда, накачав пресс, вдруг обнаруживают, что прежде непосильные подтягивания вдруг стали для них пустяковым делом.
Да, пресс - это главный элемент мышечного корсета талии. С одной стороны, это он молниеносно наклоняет корпус спортсмена при выполнении умопомрачительных акробатических трюков. Ну а с другой, тот же пресс изо всех сил противится наклону корпуса, когда вы в духе бодибилдинга «бомбите» сеты тяжеленных приседов...
Опыт нашего спорта доказывает: первым делом культуристу нужно обзавестись стальным прессом, одинаково сильным в обоих ипостасях: динамической и статической. Вот тогда атлету обеспечен гарантированный прогресс рабочих весов во всех упражнениях, изолирующих и базовых. Силовой результат вырастет даже в жиме лежа. Уж поверьте!
Вероятно, вы уже пробовали качать пресс. Взялись за скручивания и... Точно! Заболела поясница...
В утешение скажем, что вы не один такой. Время внесло в жизнь человечества неумолимую поправку. Отныне наш образ жизни окончательно стал сидячим. Мы помногу часов сидим на работе, потом сидим дома за телевизором, сидим в машине, автобусе и вагоне метро. Между тем, положение сидя является для человека физиологически вредным. Не случайно же природа запретила сидеть нашим дальним родственникам приматам. Они если и присаживаются, то на корточки, сохраняя поясницу прямой. Ну а мы, люди, усаживаясь будто бы на удобный стул, придаем телу положение противоестественного изгиба. Испытывая многочасовой стресс перенапряжения, наша поясница ослабевает. Отсюда и берется боль в спине при выполнении упражнений на пресс.
И что? Поставить крест на мечте о «кубиках», а то и вовсе на раскачанной мускулатуре? (А как иначе, если со слабым прессом любое силовое упражнение превращается в заведомую халтуру?)
Нет! И еще раз нет! Мы предлагаем вам инновационную программу тренинга мышц живота, рассчитанную как раз на сидячий образ жизни! Она составлена из уникальных упражнений, которые почти не нагружают поясницу! Подобные движения в новинку для бодибилдинга. Однако научно-технический прогресс, похоже, совсем скоро сделает их основой нашего методического арсенала.
Как бы там ни было, точно следуйте инструкциям! Круговой метод и чередование комплексов подчинены одной задаче - освободить поясницу от однообразных и разрушительных нагрузок. И еще! Во имя здоровья поясницы не применяйте никакого дополнительного отягощения! Взамен ставьте рекорды выносливости! Делайте как можно больше повторений! До полусотни! И это не предел!
Дополнительная информация:
Круг 1:
- Кимура до «отказа»
- «Ножницы» вверх-вниз до «отказа»
- «Планка» 30 сек.
Круг 2:
- Слайд-скручивания до «отказа»
- «Ножницы» до «отказа»
- «Планка» боком 30 сек.
Круг 3
- Повороты к ноге до «отказа»
- Бой с тенью сидя до «отказа»
- «Планка» боком 30 сек.
ИНСТРУКЦИИ
Качайте пресс 3 раза в неделю, через 1-2 дня. Тренировка включает 3 «круга», которые следует выполнять один за другим без отдыха. Сначала делайте только 1 цикл из 3 «кругов». По мере роста силы и выносливости добавляйте сначала лишние «круги», а потом и целые циклы. Когда вы осилите 4 цикла, это будет означать, что вы сделали почти 40 сетов, что в 2 раза превышает обычную «норму» из классических скручиваний и других похожих упражнений.
КИМУРА[править | править код]
СТАРТ: Упражнение родом из Японии. Вы принимаете исходное положение для обычных скручиваний, а потом прочно сцепляете кисти перед грудью.
ВЫПОЛНЕНИЕ:Чуть приподнимите корпус.Из такой позиции делайте поочередные повороты корпуса в стороны до касания пола одноименным локтем.
Совет: ЧТОБЫ СОКРАТИТЬ НАГРУЗКУ НА ПОЯСНИЦУ, МЕЖДУ ПОВОРОТАМИ ВСЕГДА ОПУСКАЙТЕ КОРПУС НА ПОЛ.
«НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ[править | править код]
«НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗСТАРТ: Вы привыкли делать это упражнение в продольной плоскости, однако здесь вы будете поднимать прямые ноги строго вверх.
ВЫПОЛНЕНИЕ:Приподнимите прямые ноги над полом, а затем поочередно поднимайте то одну, то другую ногу к потолку. Другую ногу удерживайте на весу.
«ПЛАНКА»[править | править код]
СТАРТ: Примите положение лежа на полу на животе. Далее согните руки и упритесь локтями в пол.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Приподнимите прямое тело над полом и примите положение упора на локти и носки ступней. Удерживайте тело абсолютно прямым статически в течение 30 секунд.
СЛАИД-СКРУЧИВАНИЯ[править | править код]
СЛАИД-СКРУЧИВАНИЯСТАРТ: Примите положение на полу, как для обычных скручиваний.
ВЫПОЛНЕНИЕ: «Скрутите» корпус в направлении коленей. При этом ваши ладони должны скользить поверх бедер. Не отрывая ладоней, вернитесь в исходное положение.
КОНТАКТ РУК С БЕДРАМИ РАДИКАЛЬНО МЕНЯЕТ БИОМЕХАНИКУ СКРУЧИВАНИЙ, СОКРАЩАЯ НАГРУЗКУ НА ПОЯСНИЦУ.
«НОЖНИЦЫ»[править | править код]
СТАРТ: Примите положение лежа на полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Ритмически разводите и сводите прямые ноги, удерживая их на весу.
Если заведение одной ступни за другую заставляет вашу поясницу «отлипнуть» от пола, выполняйте простое сведение ступней.
«ПЛАНКА» БОКОМ[править | править код]
СТАРТ: Примите положение лежа боком на полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Распрямите тело и примите положение упора на локоть опорной руки и одноименную ступню. Удерживайте позицию статически в течение 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону.
Не разрешайте телу «провиснуть» в талии. Держите корпус «в линию» с ногами
ПОВОРОТЫ К НОГЕ[править | править код]
СТАРТ: Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки заложите за голову. Прямые ноги чуть при поднимите над полом, сохраняя плотный контакт поясницы с полом.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите прямую ногу вертикально вверх. Одновременно приподнимите корпус и поверните в сторону, пытаясь свести колено поднятой ноги и разноименный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Если упражнение никак не выходит, сцепите кисти перед грудью. Это облегчит движение.
БОЙ С ТЕНЬЮ СИДЯ[править | править код]
БОЙ С ТЕНЬЮ СИДЯСТАРТ: Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом и уравновесьте позицию. Кулаки сожмите и держите перед собой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Наносите невидимому противнику мощные поочередные удары то правой, то левой рукой, доворачивая корпус в сторону удара.
ПЕРВЫМ ДЕЛОМ НАУЧИТЕСЬ УДЕРЖИВАТЬ РАВНОВЕСИЕ. И ТОЛЬКО ПОТОМ ДОБАВЬТЕ УДАРЫ РУКАМИ.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1
Как качать брюшной пресс с больной спиной
Облегченные упражнения для пресса, если нет травм спины
Если ваша спина побаливает, но диагностика серьезных проблем и заболеваний не выявила, ваш вариант – делать привычные упражнения на пресс с меньшей амплитудой. Например, типичное упражнение (с поднятием корпуса из положения лежа), нужно выполнять, не отрывая поясницу от пола. То есть делать привычное количество повторов, но отрывать от пола только лопатки. Если во время упражнения не напрягать мышцы шеи, риск для спины минимален. Это же касается и упражнений с поднятием ног из положения на спине – не поднимайте ноги высоко, обозначайте движение и все, при этом, не отрывайте поясницу от горизонтальной поверхности. [врезка#2
Если же у вас проблемы с позвоночником, с нервами, простуженные мышцы, изменения фигуры после родов – ваш вариант - пилатес. Эта программа разрабатывалась для реабилитации военных после травм, состоит она практически из статических поз. Сорвать спину или повредить ее во время занятий пилатесом практически невозможно. В пилатесе есть огромное количество статических упражнений на пресс, которые считаются чрезвычайно эффективными.
При занятиях пилатесом два-три раза в неделю по часу, результаты появятся уже в течение месяца. Причем вы не только укрепите мышцы пресса, но скорее всего, улучшите состояние спины, ног и рук.
Запишитесь в хорошую студию пилатеса, там вам объяснят принципы выполнения упражнений. Попробуйте походить на разные типы занятий – с бодиболом (мяч диаметром от пятидесяти до шестидесяти сантиметров) или специальной лентой. Как правило, в больших фитнес-клубах существуют целые занятия, посвященные работе над прессом.
Если вам некомфортно заниматься в зале с другими людьми, вы можете заказать два или три персональных занятия, чтобы понять, как правильно двигаться, на что обращать внимание при выполнении упражнений, получить личные рекомендации. После чего можно купить диск с комплексом упражнений, бодибол и заниматься дома.
Если у вас большой вес и больная спина, чтобы не травмировать ее еще больше, запишитесь на аквааэробику. Вода поддержит вас, уберет нагрузку на позвоночник и колени, а упражнений на пресс в рамках этой нагрузки достаточно, чтобы добиться неплохих результатов в течение нескольких месяцев.
Почему при поясничном остеохондрозе надо качать пресс?
Как вы поняли, в подострый период мы выполняем самые простые и облегченные упражнения, лежа на спине и с плоской подушкой под поясницей.
Посмотрите на видео-примеры таких упражнений.
Вы думаете, что в этом случае пресс не работает?
Именно за счет его работы выполняются такие лечебные упражнения!
Вот так мы первым в работу включаем пресс – с самых простых упражнений. Важное условие – такие упражнения мы включаем пока только в основную часть комплекса, чередуя с другими разгрузочными упражнениями.
Обычно хватает дней 4-5, чтобы перейти уже к другим лечебным упражнениям на пресс. На этом этапе мы продолжаем делать упражнения в разгрузочных положениях, но уже не только лежа на спине, но и лежа на животе, стоя на четвереньках.
Как правильно усложнять нагрузку на пресс и при этом не переусердствовать?
Пример упражнений на пресс с увеличением нагрузки: подъем обоих ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, сначала без участия таза. Позже усложняем – начинаем поднимать согнутые ноги уже вместе с тазом.
Параллельно с этим подключаем в работу мышцы спины, выполняя лечебные упражнения лежа на животе.
Вот пример мини-комплекса для пресса и мышц спины на этом этапе.
Конечно, не забывайте про разминку и заминку, чтобы правильно подготовить организм к работе и правильно расслабить его после выполнения основного комплекса.
Позже нужно разнообразить упражнения, сочетать между собой упражнения на разные группы мышц корсета, используя разные исходные положения. Так вы постепенно укрепите все мышцы корпуса.
Тогда пресс и сильные мышцы спины будут брать бытовые нагрузки на себя и равномерно распределять их между собой, разгружая позвоночник и сохраняя его в здоровом состоянии.
Такая схема будет безопасной и в то же время эффективной.
Именно по такой схеме я и построила свою поэтапную онлайн-программу «Секреты здоровой поясницы»
Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:
- Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями
- Второй этап – укрепление передней брюшной стенки и "помощников" поясничной области – упражнения для переходного периода и подготовки к третьему этапу
- Третий этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее
- Четвертый этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.
В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.
Нажмите сюда, чтобы посмотреть описание программы и воспользоваться скидкой
И еще важное условие!
Очень важно сочетать упражнения на пресс и мышцы спины с разгрузочными упражнениями. Все упражнения в лечебных комплексах программы «Секреты здоровой поясницы» сочетаются между собой так, чтобы не перегружать мышцы и в то же время работа была эффективной.
На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами поговорим о связи неправильной осанки и поясничного остеохондроза. Будет интересно!
До скорой встречи!
👆 Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу
Упражнения на пресс – лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков, но не всем можно их выполнять. Например, при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того, некоторые упражнения для пресса категорически запрещены, так как могут приводить к обострениям.
От каких упражнений нужно воздержаться?
При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.
Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.
Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс – это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.
Общие рекомендации
Каждый специалист подтвердит, что качать пресс при болезнях спины нужно с осторожностью, учитывая определенные ограничения. Например, при прокачке мышц живота нельзя делать скручивания с прямыми ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, нужно согнуть ноги в коленях.
Читайте также
Нельзя выполнять любые резкие движения при прокачке пресса, а любые нагрузки нужно увеличивать постепенно. При болях в пояснице нужно выбирать упражнения, при которых таз будет всегда прижат к полу или скамье, а не висеть в воздухе.
При возникновении дискомфорта в пояснице или спине, прекратите тренировку и сходите к врачу. Лучше лишний раз перестраховаться, но избежать развития опасных и сложных в лечении нарушений.
Разрешенные упражнения
Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:
- В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.
- Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.
- Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.
- Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.
- Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.
Когда качать пресс противопоказано?
Есть ситуации, когда при больной спине запрещены любые упражнения на пресс. К острым противопоказаниям относят:
- Период обострений, требующий полного покоя от больного.
- Финальная стадия нарушения, требующая хирургического вмешательства.
- Возникновение болей или дискомфорта на тренировках.
Лучше дождаться ремиссии и начать выполнять легкие упражнения для пресса без нагрузки на поясницу и позвоночник, которые мы рассмотрели выше.
Болит поясница когда качаю пресс – почему и что делать
Почему у человека болит поясница? Мы в группе риска. Если сравнить скелет высших позвоночных и человека, мы обнаружим много общего. Но человек ходит на двух ногах, а животные – чаще на всех четырех лапах. Поэтому у животных практически не бывает поясничного остеохондроза, межпозвоночной грыжи. А среди людей каждый второй человек хотя бы один раз жаловался на боль в спине. А каждый пятый чувствовал это, когда качал пресс.
Почему спина болит?
Благодаря тому, что мы ходим на двух ногах, то есть большую часть времени находимся в вертикальном положении, наш позвоночный столб испытывает колоссальные нагрузки. Естественные изгибы позвоночника обеспечивают хорошую амортизацию и защиту дисков от стирания. А вот наш образ жизни сводит все эти природные задумки на нет.
Делаем вывод: чтобы спина была здоровой, нужно правильно ее держать на протяжении всего дня. Боль может появиться в любом отделе позвоночника, но чаще всего страдает от этого поясница.
Внутри позвоночника есть небольшой канал. В нем расположен спинной мозг, от которого в тело уходят десятки спинномозговых нервов. Природой задумано так, что каждый нерв проходит через специальные отверстия, и ничто этому не препятствует.
Между позвонками располагаются хрящевые диски, обеспечивающие амортизацию при движении. В норме за счет этих дисков между позвонками сохраняется небольшое расстояние. Если что-то идет не так, диски могут деформироваться (например, при появлении грыжи), или просто разрушаться. Нерв, который до этого нормально себя чувствовал, начинает зажиматься между позвонками. И это очень больно. Нерв воспаляется, блокируется нервный импульс в конечную точку и обратно. Все может кончиться весьма печально – нет иннервации, нет контроля над частью тела.
Таким образом, чаще всего боль в пояснице связана с защемлением нерва. Это не единственная причина. Сегодня многие люди ходят с низко посаженными джинсами, талия оголена. Постоянное воздействие холода на эту часть тела вызывает не только воспаление внутренних органов, но и нервов. И снова человек испытывает боль в нижней части спины. Причиной боли может быть повреждение позвонка, микротравма мышц поясницы.
Как тренировать пресс при боли в пояснице
Если у вас защемление нерва, или вас продуло, во время нагрузки на пресс боль усилится. Часто бывают случаи, когда ничего подобного нет, а тренировки пресса все равно вызывают болезненность.
Причина здесь проста: ваши мышцы слишком слабы, чтобы обеспечить безопасное положение тела во время упражнения. Нужно тренироваться особым образом, прежде чем боль пройдет.
В каких случаях может болеть спина при упражнениях на мышцы живота
Упражнения на римском стуле и наклонной скамье часто вызывают боль в спине в первые разы. Почему так?
Это связано с тем, что мышцы недостаточно накачены, чтобы поддерживать ваше тело в горизонтальном положении без опоры. Позвоночник начинает перекашиваться, а позвонки смещаться друг относительно друга. Это приводит к незначительному раздражению спинномозговых корешков, которое вы ощущаете в виде боли.
Если вы давно занимаетесь и пробуете новое упражнение на пресс, боль может появиться и при таком варианте: поднятие ног лежа на скамье с последующим отрывом таза от нее. При этом ваши ноги уходят вверх. В момент отрыва можно почувствовать острую боль.
Лишний вес – враг позвоночника
Если кто-нибудь из вас лежал в отделении неврологии и видел больных радикулитом, он знает один секрет. Почти все больные радикулитом – полные люди. Как минимум у них большой живот.
Мы и так ходим на двух ногах, нагрузка на позвоночник уже больше при его ограниченном ресурсе. А тут еще и живот, который вынуждает прогибаться поясницу больше необходимого, чтобы поддержать равновесие при ходьбе. Ни о каком брюшном прессе в этом случае и говорить нельзя. Поэтому задача номер один – убрать живот. Поверьте, это самое сложное. Потому что точка старта – очень запущенное состояние. Тогда делать что-то просто лень, а физическая форма настолько вялая, что каждая тренировка будет похожа на камеру пыток.
И, чем больше вес и ваш живот, запомните, тем хуже будет позвоночнику. Спросите у любой мамы, каково это, когда у тебя, даже временно, большой живот.
Безопасно ли заниматься, когда болит спина
Все зависит от характера и вида вашей боли, состояния в целом. Если однажды вы почувствовали боль во время качания пресса, надо разобраться. Прежде чем пойти к врачу, давайте проведем эксперимент:
- Постелите фитнес-коврик на полу в вашем доме. Обеспечьте отсутствие сквозняков.
- Лягте на спину. Руки положите за голову, ноги вместе. Поднимите правую прямую ногу максимально вверх. Тяните ее, насколько позволяют ваши связки.
- Прислушайтесь к себе – есть ли боль? Если да – обратитесь к неврологу.
- Если нет – сделайте то же самое с другой ногой. Снова не больно? Отлично, тогда перед римским стулом пару недель покачайте мышцы таким образом.
Еще один тест:
- Снова ложимся на коврик на спину. Руки за голову.
- Ноги сгибаем в коленях.
- Поднимите корпус вверх, начиная с головы. Если в какой-то момент вам стало больно – рекомендуем выполнять упражнение до этого болевого момента. Постепенно боль уйдет, а вы сможете перейти к римскому стулу. Фактически, вы готовите свой пресс к повышению нагрузки классическими скручиваниями.
Если вам больно сгибаться, ходить, а боль отдает в ногу, ягодицу, вправо или влево в таз – пора к врачу. Иногда бывает, что согнешься, и разгибать тебя будет уже доктор.
«Волшебная» схема для преодоления боли в тренажерном зале
Если вы первый раз пришли в тренажерный зал и стали качать пресс на римском стуле, боль – нормальное явление. Не нужно переживать, ваши мышцы просто не готовы. Другое дело, если ранее у вас уже болела спина, и вам диагностировали какую-нибудь болячку. И даже в последнем случае не опускайте руки – у вас все получится!
Схема занятий для новичков:
- Пока забудем о римском стуле. Будем качать пресс на полу, закинув ноги на скамью. Для этого нужно подвинуть скамью так, чтобы, если вы поднимите бедра перпендикулярно полу, она была ровно под вашими коленями. Руки за голову – это исходное положение. Делаем 2–3 подхода по 15 раз. Чередуем прямые подъемы с косыми (то есть, правый локоть тянется к левому колену и наоборот).
- Поднимаем ноги, лежа на полу. Как вариант, можно сделать поднятие ног в упоре. Для этого нужно упереться локтями в подлокотники, прикрепленные к шведской стенке или специальному тренажеру для пресса. Ноги чуть согнуты в коленях – поднимаем их 2–3 подхода по 10–12 раз (по самочувствию).
- Не забываем прокачивать и мышцы – антагонисты. Упражнение «лодочка», или гиперэкстензия без отягощения. Если больно – держите осанку!
Через 2–3 недели таких тренировок (занимаемся 2–3 раза в неделю) ваш пресс будет готов к римскому стулу и наклонной скамье. Вы сможете делать упражнения с отягощением.
https://www.youtube.com/watch?v=qDYDcmiYzwg
Если у вас была травма, следует проконсультироваться со спортивным врачом на тему того, что можно делать, а что нет. Именно спортивный врач должен вам что-то посоветовать, потому что классическая медицина в этом случае ничего вам не предложит. Кроме, конечно, «занимайтесь осторожно». А как это «осторожно» – догадывайтесь сами.
Диагнозов много. Нужно знать, что было конкретно у вас. Читайте далее, что мы рекомендуем делать в каждом конкретном случае. А пока можете тренировать пресс дома поочередным поднятием ног и корпуса несколько раз в неделю.
Если у вас острые боли – заниматься категорически нельзя, пока вы не снимите воспаление. Даже на полу.
Отягощение и боль в спине
Многие новички, чувствуя, что им легко качать пресс на римском стуле, берутся за блины. Они берут по 15 кг и начинают дергаться, качая мышцы пресса. Что творится в их голове в этот момент – загадка века. Зато очень понятно, каким образом страдает поясница. Она деформируется.
Мышцы еще не могут удерживать тело без веса, а человек хватается за отягощение. Позвонки перекашиваются, диски стираются. Спина постепенно травмируется. Причем эта травма проявит себя не сразу, а как только у человека будет дефицит суставообразующих веществ в рационе питания.
Мы не рекомендуем сразу заниматься на римском стуле с отягощением новичкам и тем, у кого ранее болела спина. Укрепите мышцы, занимайтесь 2-3 месяца, прежде, чем возьмете в руки блин или гантель. А если возьмете вес, лучше прижимайте его к груди.
Опасные упражнения для пресса, вызывающие боль
Есть такое упражнение для прокачки боковых мышц живота. Делается оно в блочной раме на нижнем блоке. Становятся к нижнему блоку боком и силой боковых мышц тянут вес на себя. В этот момент происходит очень нежелательная нагрузка на поясницу – сверху вниз и чуть вбок. При больной спине для активации воспаления хватит и одного такого подхода с весом.
Будьте аккуратнее. Если позвоночник болит при упражнениях на пресс, или вы ранее чувствовали боль, этот вариант не для вас.
Как лечить боль в пояснице
В больнице
Расскажем немного о том, что вас ожидает в больнице, если вы обратитесь на прием.
Лучше всего обращаться в специализированные УЗИ-центры, нежели по месту жительства к неврологу. Дело в том, что в государственном учреждении вам могут просто отказать в помощи, сославшись на ваш молодой возраст. И так бывает довольно часто. Врач посмотрит на внешне здорового атлета и махнет рукой.
В УЗИ-центре вам сделают ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отделов позвоночника и точно определят, что у вас там происходит. Далее схема проста – противовоспалительные препараты, витамины и, возможно, ортопедический пояс с ребрами жесткости. Последний будет очень кстати, обязательно запаситесь им. Но только в том случае, если вам его порекомендуют. Иногда он никак не снимает болезненность и будет полезным лишь при переносе тяжестей.
В более тяжелых случаях ситуация может дойти до госпитализации, например, при остром радикулите или быстрорастущей межпозвонковой грыже.
Дома
Дома вас спасет ортопедический пояс. Надевайте его каждый раз, как болит позвоночник. Обычно хватает 1 часа в день, чтобы снять воспаление. А затем надо работать над мышцами пресса. Внимание, при болях, исходящих из крестцового отдела, пояс не даст обезболивающего эффекта, так как не фиксирует этот отдел позвоночника.
Даже лицам, попавшим в неврологическое отделение с радикулитом, которые в течение 2–3 дней не могут полноценно разогнуться, врачи рекомендуют лечебную физкультуру. Она состоит из 8–10 облегченных упражнений, в которых работает и живот, и спина. Поняли намек? Качайте живот и спину, и никогда (или почти никогда) поясница у вас болеть не будет.
Выйдите на любую спортивную площадку, занимайтесь там. Поднимайте ноги в висе на турнике, качайте пресс на брусьях. Ходите быстрым шагом, высоко задирая колено перед собой. Делайте то, что можете и не смотрите на тех, кто ничего не делает.
Особенности питания
Все говорят, что питание должно быть сбалансированным. А что это значит, кроме оптимального соотношения БЖУ? Витамины – раз! Активные добавки – два! Организму не хватает полиненасыщенных жирных кислот – ешьте неочищенное подсолнечное масло по 1 столовой ложке в день.
Наши суставы испытывают дефицит эластических веществ – покупаем препараты хондроитин и глюкозамин. Кушаем 2 раза в год по месяцу.
Витамины – лучше всего спортивные (мы же спортсмены). Кстати, спортивные витамины дороже обычных аптечных не из-за каких-то там крутых брендов, а из-за состава. Посмотрите концентрации рабочих веществ в них. Поэтому лучше пропить именно эти витамины, нежели аптечные. Толку намного больше будет.
И не забываем про баланс белков, жиров и углеводов для нормального прогресса силы и мышечной массы.
Особые случаи
Можно ли качать пресс в тренажерном зале, когда у тебя большой живот
Это отдельная тема, наполненная тысячами нюансов. Большой живот обеспечит вам боль даже во время подъемов туловища, лежа на полу. Что уж говорить про римский стул.
Для вас хороший вариант – упражнения на фитболе. Если болит спина, лучше всего тренироваться именно с опорой. Пока ваши мышцы не готовы к самостоятельной работе, мяч будет очень нужным предметом для ваших тренировок.
В первую очередь вам нужно убрать жир с живота. Параллельно мы сможем лишь укрепить его мышцы, нежели что-то накачать. И начинать нужно будет с небольших амплитуд. Каждый раз стараемся сделать амплитуду движения больше.
Например, при поднятии корпуса, лежа на полу, сначала будем пробовать поднимать голову, затем шею, грудь. Однажды при полноценном повторе, вы заметите, что у вас ничего не болит. А потом вы сможете сделать без боли целый подход.
Помните, что живот убивает ваш позвоночник. Почему бы и не похудеть!
И еще один важный принцип тренировок: «я качаю мышцы для себя, потому что мне это нравится, это полезно». Неважно, дома, в тренажерном зале – работа идет, мышцы тренируются. Тогда вы не навредите себе.
Тренировки при остеохондрозе
Остеохондроз – частая причина боли в пояснице во время укрепления пресса. Это начальная стадия разрушения межпозвоночного диска. На данном этапе можно развернуть процесс в сторону выздоровления. Достаточно обеспечить правильное питание, нагрузку и использовать ортопедический пояс (он помогает в определенных случаях при поражении конкретных позвонков).
Упражнения для пресса нужно подбирать строго индивидуально, исходя из следующих рекомендаций:
- Начинайте с малого, постепенно переходя к более тяжелым упражнениям.
- Если больно – перестаньте делать. Боль во время упражнения может перейти в обострение. На следующий день вам будет больно сгибаться.
- Исключайте любые упражнения, при которых испытываете болезненные ощущения в области крестца и выше.
- На первых порах попробуйте укрепить мышцы на фитболе.
И одна важная рекомендация, не касающаяся пресса: если носите тяжести, надевайте ортопедический пояс. Вы исключите негативное влияние тяжестей не хрящевые диски.
Помните, между позвонками должна быть прослойка – и ее надо беречь.
Качаем пресс при грыже
Межпозвонковая грыжа образуется вследствие разрыва межпозвоночного диска на поздних этапах остеохондроза. Если не принять нужные меры по укреплению мышц и обеспечению правильной осанки, межпозвоночный диск не выдерживает и рвется.
С грыжей можно жить, если она не слишком большая и не давит в достаточной мере на нервные корешки. Тогда боль чувствуется не так часто и только лишь при неправильном положении во время нагрузок. Поэтому нужно аккуратно тренировать брюшные мышцы.
Основные принципы тренировки, чтобы не было больно и вредно:
- Нельзя, чтобы таз находился в воздухе (как на римском стуле).
- Нельзя отрывать таз от скамьи. Допустимо заниматься на наклонной скамье вниз головой, но таз должен быть прижат к поверхности скамейки. Иначе обострение, боль, операция.
- В острый период, если вы испытываете боль, заниматься нельзя. Нужно пролечиться, снять воспаление и только потом качаться.
- Не перегружайте спину. Входить в тренировочный режим нужно постепенно. Здесь недопустима лишняя нагрузка. Начинайте с небольшого количества повторений, работайте в комфортном режиме.
- Работайте без отягощений.
- Регулярно обследуйте состояние вашей грыжи. Если она будет расти – нужно лечить. А бывает и так, что она уменьшается.
Тренировки для беременных
Будущие мамы, любящие тренажерный зал, продолжают посещать его и в первые месяцы беременности. Мы предупреждаем, что делать этого нельзя!
Для вас, милые дамы, созданы специальные программы, которые так и называются «для беременных». Такие программы направлены на:
- снятие нагрузки на органы малого таза;
- исключение силовых вариантов упражнений;
- исключение резких движений, рывков, прыжков, кислородного голодания и т. д.
Таким образом, качать мышцы живота вам можно только на фитболе и по специальной методике. Помните, теперь вы отвечаете еще и за ребенка. Запишитесь на специальные программы под строгим контролем профессионалов.
Важны ли они для вашей тренировки?
Любой, кто пытается похудеть или нарастить мышцы, всегда хочет сделать это как можно быстрее, и это, вероятно, объясняет, почему так много людей, похоже, основывают эффективность тренировки на мгновенной обратной связи, которую они получают.
Я имею в виду не только гениев, которые встают на весы, затем прыгают на беговой дорожке в течение 30 минут, а затем снова встают на весы, чтобы увидеть весь «жир», который они уже потеряли. Я также не имею в виду других тупиц, которые измеряют свои руки, делают 15 подходов сгибаний, а затем снова измеряют свои руки, чтобы увидеть, насколько их бицепсы уже выросли.
Мгновенная обратная связь, о которой я говорю здесь, не так много видна и измеряется… это ощущается . Я говорю о:
Это два «чувства», которые люди, кажется, используют в качестве индикатора того, насколько эффективны их тренировки с отягощениями. Как так, спросите вы?
Что ж, по мнению многих, супер интенсивная накачка = супер классная тренировка! Калечащие боли в мышцах на следующий день = гарантированный признак успешной тренировки! Вряд ли помпа? Тогда ты проиграл. На следующий день никаких болезненных ощущений? Тогда ваша тренировка была неэффективной тратой времени.
Но насколько все это правда? Давайте узнаем…
Что такое насос?
Помпа (также известная как «помпа») - это немедленное, но кратковременное ощущение, которое вы испытываете в мышцах. во время тренировок в результате кровообращения.
Вы знаете, вроде как то, что происходит с другой частью тела , которая есть у нас, ребят.
Тренируемые мышцы ощущаются «полнее», «крепче», «крупнее» и в целом просто потрясающе. Фактически, сам Арнольд слишком согласен с этим описанием (предупреждение: эта ссылка может быть немного NSFW).
Степень накачки, которую вы получаете, зависит от нескольких факторов (например, от выбора упражнения, темпа повторений и т. Д.). Но наиболее важными факторами, вероятно, являются периоды отдыха (меньше отдыха между подходами = больше накачки), диапазоны повторений (больше повторений в подходе = больше накачки) и больше всего… общий тренировочный объем.
В основном больше se
.3 способа улучшить ваш жим лежа
Нет ничего лучше, чем ощущение большого веса в жиме лежа. Это, вероятно, наиболее часто используемый мерил силы в тренажерном зале. На самом деле никто никогда не спрашивает вас: «Эй, а что вы жмете на осла?»
Но добраться до этих весовых нагрузок, связанных с лязгом пластин и изгибом штанги, - непростая задача, поэтому мы предлагаем вам три наших лучших совета по ускорению скамьи.
1. Отрицательные
Выполнение тяжелых упражнений один или два раза в месяц творит чудеса для наращивания силы.Бодибилдеры, у которых в распорядке дня нет «отрицательного дня», действительно упускают огромные успехи. В качестве быстрого освежения скажем, что негативные повторения - это повторения, которые концентрируются на эксцентрической фазе упражнения или фазе опускания. Наши мышцы могут выдерживать на 30-40 процентов больше веса в отрицательной части повторения, поэтому использование этого преимущества задействует большое количество недостаточно задействованных волокон в ваших грудных клетках и тренирует ваше тело и разум, чтобы справляться с большим весом.
Для выполнения отрицательных упражнений в жиме добавьте на 30-40 процентов больше веса, чем вы обычно используете для 10 повторений (конечно, после нескольких разогревающих подходов).Так что, если вы жмете 250 фунтов за 10 повторений, добавьте на гриф еще 75 фунтов (30 процентов). Снимите гирю и полностью сопротивляйтесь негативу в течение пяти или более секунд. Как только штанга коснется вашей груди, попросите вашего партнера по тренировке помочь вам вернуть штангу в исходное положение и повторите это в течение 3-5 мучительных повторений. Используйте этот метод умеренно - 1-3 подхода один или два раза в месяц, чтобы избежать перетренированности или травм. Кроме того, после такой тренировки вам, вероятно, будет слишком больно, чтобы в ближайшее время захотеть повторить это снова.
2. Тренировка верхней части спины
Отсутствует часть головоломки, когда вы пытаетесь увеличить свои числа на скамейке, прорабатывая верхнюю часть спины. Без сильной верхней части спины трудно или невозможно стабилизировать тяжелый вес по обе стороны от повторения. Регулярная и увлеченная тренировка широчайших и задних дельтовидных мышц поднимет вашу скамью выше и быстрее.
Придерживайтесь упражнений на наращивание массы, таких как тяги штанги, тяги с Т-образным грифом, подтягивания, тяги гантелей и тяги вниз в диапазоне 8-12 повторений в день спины.И убедитесь, что не пренебрегаете подъемом на задние дельты в день спины или плеч. Не позволяйте задним дельтам вводить вас в заблуждение - то, что они представляют собой небольшую группу мышц, не означает, что вы не можете тренировать их с большим весом. Стремитесь к тому же диапазону повторений (8-12), что и для вашей спины - просто соблюдайте строгую форму во всех упражнениях и избегайте использования какой-либо эластичности или инерции для выполнения повторений.
3. Сила захвата
Вам может быть интересно, какое отношение ваш захват имеет к жиму лежа. Ответ: «больше, чем вы думаете.И это относится не только к этому упражнению - сила хвата означает увеличение веса почти в каждом упражнении. Однако в жиме лежа он приносит свои самые большие дивиденды, обеспечивая большую стабилизацию запястья. С дрожащими запястьями и хлипкими предплечьями у вас меньше контроля над перекладиной, что особенно неприятно, если вы хотите жать вес большого мальчика. Кроме того, если держать запястья в замке, это помогает поддерживать правильную форму. Таким образом, тренировка хвата является огромным фактором для увеличения вашей жимовой лежа.
Рецепт? Возьмитесь за 45-фунтовую тарелку кончиками пальцев каждой рукой и выполните столько сгибаний пальцев (поднимая край тарелки к ладони), сколько сможете.Отдохните 30 секунд и продолжайте, пока вашим предплечьям не понадобится огнетушитель, чтобы потушить пламя.
Возьмите эти три совета и начните подбрасывать железо - мы гарантируем, что результаты появятся быстро.
.Домашние средства от боли в спине
Сохраняйте спокойствие в спине
Боль в спине может прервать ваш день или помешать вашим планам. На самом деле, вероятность того, что у вас разовьется боль в пояснице в течение жизни, составляет 84 процента. Но боль в спине не всегда можно игнорировать или ждать, пока она исчезнет сама по себе. К счастью, есть несколько способов избавиться от боли в спине в домашних условиях. Эти средства включают все, от трав до массажа. Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно облегчить боль в спине.
Что вызывает боль в пояснице? »
Существует множество обезболивающих и мазей, которые помогают облегчить боль, блокируя ощущения. Например, кремы с капсаицином могут снизить чувствительность болевых каналов в пораженной области. Другие ингредиенты, которые вы можете найти в кремах для местного применения, включают:
- кетопрофен (дирактин)
- ибупрофен (нурофен или долгит)
- диклофенак (вольтарен)
- лидокаин (лидодерм)
- кайенский перец окопник бразильский окопник
- уменьшает боль в спине
- улучшает функцию спины
- уменьшает использование противовоспалительных препаратов
- сокращает количество дней в постели
- ходьба по ровной поверхности
- прогибы стоя
- поза кобры
- отжимания
- боль длится более шести недель
- боль, усиливающаяся даже после домашнего лечения
- боль, которая будит вас ночью
- дополнительная боль в животе
- боль, сопровождающаяся слабостью, покалыванием или онемением в руках или ногах.
Исследования показывают, что местные лекарства могут быть столь же эффективны, как и пероральные.Многие из них работали значительно лучше, чем плацебо. Эти лекарства могут быть в форме гелей, кремов, пластырей и многого другого. Одно исследование также показало уменьшение боли, когда люди применяли эфирное масло лаванды или мази, приготовленные из кайенского перца, с акупрессурой.
Некоторые другие стандарты бренда включают Icy Hot или Tiger Balm. Эффективность и побочные эффекты каждого бренда могут варьироваться от пользователя к пользователю. При приеме некоторых брендов может возникнуть раздражение кожи. Обязательно проведите патч-тест (нанесите небольшое количество и подождите 24 часа, чтобы увидеть, возникнут ли у вас какие-либо побочные эффекты), прежде чем выполнять полное нанесение.
Мягкий массаж больной или напряженной мышцы - один из наиболее эффективных способов расслабить ее и уменьшить боль. Одно исследование показало, что массажная терапия наряду с традиционным лечением:
Они также не обнаружили разницы между расслабляющим массажем и структурным массажем. массажи, хотя структурные массажи, как правило, дороже.
Рассмотрите возможность попросить вашего партнера или близкого друга о массаже, если стоимость является проблемой. Вы также можете попросить их использовать лечебную мазь для дополнительного обезболивания.
Доказательств того, что щелочная диета уменьшает боль в пояснице, минимально. Щелочная диета предполагает употребление менее кислой пищи. Продукты, выращенные на более кислых почвах, могут содержать меньше кальция, магния и калия.
Люди также использовали травы и добавки для уменьшения боли в спине. Одно исследование показало, что следующие травы уменьшают боль в спине больше, чем плацебо.
Дьявольский коготь: 50 или 100 мг в день
Кора ивы: 120 или 240 мг в день
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать использовать какие-либо травяные лекарства. Они могут взаимодействовать с принимаемыми вами лекарствами и вызывать нежелательные побочные эффекты.
Упражнения полезны для людей с болями в пояснице. Они могут помочь восстановить мышцы и защитить вас от боли в будущем. Некоторые упражнения, которые, как известно, уменьшают симптомы:
Растяжка также может расслабить напряженные мышцы и укрепить те, которые нуждаются в помощи.Каждый раз, когда вы начинаете растягиваться, подходите к каждому шагу осторожно. Прекратите любые упражнения на растяжку, которые вызывают боль, вызывающую повреждение или растяжение.
Вы также можете попробовать начать утро с 30-минутного упражнения йоги для начинающих от Yoga TX. Одно исследование показывает, что йога может быть столь же эффективной, как и физиотерапевтические упражнения, для уменьшения боли в спине. Йога включает в себя множество упражнений на растяжку, которые могут снизить мышечное напряжение, которое усиливает боль в спине. Посмотрите серию движений ниже:
Как только вы научитесь, регулярная растяжка может эффективно облегчить боль в спине.Если вы не знаете, что делать, обратитесь к врачу за помощью в выборе оптимальной растяжки при боли в спине. Важно убедиться, что ваша боль не усиливается и не продолжается после тренировки.
Английская соль, или сульфат магния, проникает через кожу в больные мышцы. Замачивание в течение примерно 20 минут может помочь облегчить боли в мышцах спины, особенно после тренировки.
Принимая ванну с солью Эпсома, убедитесь, что вода теплая.Горячая вода может вызвать опухание мышц, а холодная - спазмы. Фонд артрита рекомендует температуру от 92 до 100 ° F (от 33 до 38 ° C). Температура выше 104 ° F (40 ° C) не рекомендуется, особенно если у вас проблемы с сердцем.
Вы также можете улучшить успокаивающий эффект, взяв с собой в ванну теннисный мяч или другой резиновый мяч аналогичного размера. Положите его на поясницу или середину спины и двигайте из стороны в сторону. Эффект подобен массажу спины и еще больше расслабляет напряженные мышцы.
Дополнительным преимуществом английской соли является то, что она полезна для кожи. Соль Эпсома может отшелушивать омертвевшие клетки кожи, смягчать кожу и уменьшать зуд.
Большинство из нас большую часть дня проводят сидя, что может быть более вредным, чем вы думаете. Вы можете минимизировать воздействие, сохраняя хорошую осанку. Правильная осанка на стуле означает, что все кости позвоночника выровнены аккуратно, как стопка идеально выровненных блоков. Стопы должны стоять на полу, а клавиатура компьютера должна быть в пределах досягаемости, чтобы вы не наклонялись вперед и не сутулились.Это часть правильной офисной эргономики.
Существует множество приложений и устройств, которые могут помочь вам улучшить вашу осанку. Если вы работаете за компьютером весь день, попробуйте программу и приложение Posture Man Pat. Это бесплатное приложение взаимодействует с веб-камерой на вашем экране, отслеживая положение вашего лица относительно экрана. Если ваша осанка начнет опускаться и искривляться, приложение предупредит вас.
Если вы хотите стать действительно технически подкованным, попробуйте Lumo Lift Posture Coach. Это носимое устройство оснащено датчиком, который будет вибрировать, когда вы меняете позу с той, на которую настроен тренер по осанке.
Лучшая программа растяжки «Deskercise» »
Отрегулируйте свой сон
Проведение нескольких ночей на полу с подушкой под ногами может действительно помочь вашей спине, даже если будет немного сложнее оставаться здоровым спит. Если вы спите на боку, положите подушку между колен, чтобы мышцы расслабились.
Сон на животе может плохо сказаться на спине. Если это единственный способ заснуть, клиника Мэйо рекомендует подложить подушку под нижнюю часть живота и таз, чтобы предотвратить растяжение спины.
Хотя боль в спине часто поддается лечению в домашних условиях, есть некоторые симптомы, которые требуют записи на прием к врачу. К ним относятся:
Если боль в спине настолько сильна, что вам потребуются обезболивающие, отпускаемые по рецепту, обязательно следуйте инструкциям по применению.Эти лекарства могут иметь больше нежелательных побочных эффектов в долгосрочной перспективе. Национальный совет безопасности сообщает, что люди, которые лечат пациентов с болью в спине с помощью опиоидных препаратов, с большей вероятностью перенесут операцию на спине.
Важно поговорить с врачом, когда боль в спине начинает мешать повседневной жизни. Доступна помощь, чтобы вы могли повысить свою мобильность и сократить количество дней, в которые вы испытываете боль.
Узнайте больше о домашних средствах от боли в спине »
.Распространенные ошибки и правильная форма
Когда-то вытесненный в глубину спортзала, гребной тренажер переживает всплеск популярности - настолько, что теперь есть целые студии, посвященные ему и его потрясающим преимуществам для всего тела. Ka-Young S, et al. (2015). Влияние занятий греблей в помещении на композицию тела и сколиоз у людей с нарушениями зрения: предварительное исследование. DOI: 10.5535 / arm.2015.39.4.592
Но сначала машина может пугать. Я веду руками или ногами? Должны ли мои плечи болеть? И почему мои ноги все время выскальзывают из ремней?
Вы не одиноки. Самое важное, о чем следует помнить: «Речь идет о мощности, а не скорости», - говорит Мелоди Дави, менеджер по работе с инструкторами SLT. «Если вы выходите из класса гребли с больной спиной, вы делаете это неправильно», - говорит Дави.
Вместо этого сосредоточьтесь на использовании мощных мышц нижней части тела - ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов - чтобы вытолкнуть себя наружу, а затем плавно вернуться внутрь.Прежде чем мы углубимся в технику, вот два термина, которые помогут вам в тренировке:
гребков в минуту
Это сколько раз вы гребли (гребли) за 1 минуту. «Оставьте это число на уровне 30 или меньше», - говорит Дави. Помните: речь идет о силе, а не о раскачивании вашего тела взад и вперед.
Промежуток времени
Это время, необходимое для гребли на 500 метров (или треть мили). Нацельтесь на 2 минуты или меньше. Чтобы ускорить темп, выполняйте упражнения с большей мощностью, а не просто быстрее качайте руки.
1. Попробуйте изолировать ноги.
Начните с удерживания весла с вытянутыми руками, согнутыми в коленях и весом на подушечках стоп. Эта позиция называется «улов».
С прямой спиной и задействованным корпусом, отталкивайтесь только ногами, перекатываясь через ступни, чтобы они были плоскими, когда ваши ноги вытянуты. Держите руки вытянутыми.
2. Добавьте изоляцию рук
После того, как вы привыкнете к толчкам нижней частью тела, потренируйтесь изолировать руки.С выпрямленными ногами потяните весло к груди. Согните руки в локтях в стороны и коснитесь весла прямо под грудью.
Слегка держите весло (подробнее об этом ниже) и используйте верхнюю часть спины (не плечи или бицепсы), чтобы тянуть весло на себя. Включите те же мышцы, что и при выполнении тяги в наклоне.
3. Соберите все вместе
С прямой спиной, задействованным корпусом и надежно закрепленными подушечками ног на ремнях, оттолкнитесь сначала нижней частью тела, затем верхней частью спины потяните руки к груди.Отпустите руки к основанию и согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Подумайте: ноги, руки, руки, ноги.
Вот еще один совет: сделайте один удар, чтобы оттолкнуться, и два удара, чтобы скользить назад, говорит Дави. Другими словами, ваш обратный ход должен быть в два раза быстрее, чем ваш возврат в исходное положение.
Ошибка № 1: Вы сгибаете спину.
Обычно это означает, что вы позволяете плечам делать всю работу.
Исправление: Начните с идеальной осанки.
В захвате отведите плечи назад (чтобы открыть грудь) и вниз (чтобы не было напряжения на шее). Держите прямо, напрягая корпус и глубоко дыша. Поверьте, тяжело дышать глубоко, когда у вас плохая осанка.
Ошибка № 2: вы делаете черпающее движение во время гребли
Если вы сгибаете колени до того, как руки полностью вытянуты на возврате, вам нужно будет сделать это черпающее движение, чтобы не задеть ноги веслом. Гребля - это цепная реакция, поэтому один неправильный выбор формы может привести к другому.Как следующий…
Ошибка № 3: Вы слишком высоко поднимаете руки
Не обезглавливайте себя веслом! Поднимать весло до подбородка - это не просто дурной тон, это, вероятно, означает, что вы тратите больше энергии, чем необходимо, - говорит Дави.
Исправление : поставьте весло на место чуть ниже груди.
Используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть весло к груди. В конце каждого ряда локти должны быть согнуты более чем на 90 градусов, а предплечья должны быть на уровне грудной клетки.
Ошибка № 4: Вы позволяете коленям опускаться в стороны.
Мы любим расслабляться, но позволить коленям широко раскрываться - это немного для тренировки. Скорее всего, это означает, что вы не задействуете внутренние мышцы бедра и не активируете сгибатели бедра.
Исправление: Закончите так, чтобы колени были на одной линии с бедрами.
Используйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы держать колени близко друг к другу, или подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на ногах, когда вы отталкиваетесь и скользите внутрь.
Другое исправление: Наденьте ремешок на сустав большого пальца ноги.
Второй способ уберечь колени от шлепков - это правильно пристегнуться ремнем. Регулируемый ремешок проходит через сустав у основания больших пальцев ног. Пальцы ног должны сгибаться удобно, чтобы можно было отталкиваться от подушечек стоп.
Ошибка № 5: Весло у вас смертельная хватка
Эй, давай расслабимся. Мы знаем, что вы взволнованы, но нет необходимости обхватывать весло большими пальцами или держаться, как будто это перекладина для подтягивания. Скорее всего, такой захват создаст ненужное напряжение в ваших предплечьях.
Исправление: Удерживайте весло тремя пальцами.
Положите руки на внешнюю сторону весла (не на середину). Снимите мизинец с конца и положите большие пальцы сверху; не заворачивайте их. Держите весло первым, средним и безымянным пальцами каждой руки.
Каждый раз, когда вы отступаете, не забывайте использовать верхнюю часть спины, а не плечи и бицепсы. Это поможет снять напряжение с рук.
Теперь, когда вы усовершенствовали свою форму и поняли основную терминологию гребли, поднимите ее на ступеньку выше и выполните здесь тренировку Мелоди по гребле.
Вы будете выполнять движения как на гребном тренажере, так и вне его, чтобы занятия оставались интересными и напряженными. Ожидайте, что планка, выпады и приседания (среди прочего) станут для тренировки всего тела. Он эффективно нацелит и укрепит все мышцы, которые вам нужны, чтобы привнести серьезную силу в ваши занятия греблей.
Особая благодарность Melody Davi , которая смоделировала для нас идеальную форму гребли. На Дэви топ C9 by Champion , леггинсы Lorna Jane и собственные кроссовки Nike .
.
