Как качать пресс схема

упражнения для пресса в домашних условиях

На чтение 8 мин. Просмотров 49.6k.

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

Особенности домашних тренировок

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее).  У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только  желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

• правильное, сбалансированное питание;
• отказ от строгих диет;
• четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

 

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

• занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
• накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
• для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
• при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

 Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

 

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

• скручивания прямые и косые;
• касание руками пальцев ног;
• обратные скручивания;
• боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться  противоположным локтем .

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

• на четвереньках;
• сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
• сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
• стать прямо;
• лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Автор статьи

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Написано статей

879

Рейтинг автора

5

Оцените статью:

Загрузка...

как накачать мышцы живота мужчине в домашних условиях

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

Содержание

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

• Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
• К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
• Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Подробнее об упражнении альпинист →

Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Подробнее о скручивании для пресса →

Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Слегка приподнимите голову и ноги.
3. Руки сцепите в замок на затылке.
4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Слегка отклонитесь назад.
3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Поднимите немного ноги.
3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Положите руки у бедер.
3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

1. Лягте на бок.
2. Корпус поднимите, подперев локтем.
3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Выровняйте корпус.
3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

• Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
• Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
• Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
• Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

03 августа 2020

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Разбили о скалы мифы, раскрыли секреты и лайфхаки, выявили лучшие упражнения и поделились рецептами на месяц. Как быстро и красиво накачать пресс – поехали.

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота – это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все 6 (в идеале) делений – части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружных. И их тоже можно подкачать – смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная (здесь должна быть шутка), прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ – от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

• Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй – запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.

• Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог – зарплата, но растянутые мышцы пресса. Выход – упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube – таких видео-уроков там миллион.

• Правильно дышите. На исходном положении – вдох. При подъеме и напряжении – выдох.

• Много повторов – бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха – в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20.
• Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.

• Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Потом больно. Чтобы с этим не встречаться, держите подбородок ближе к груди.
• Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
• Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении – садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже – на себе годами проверенные фавориты для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические – для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком. Фото и видео прилагаются.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам – выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи – на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый – да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно – не давите руками на голову.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания с двух ног.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук – точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение – в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности – задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

• Выполняйте утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы;
• Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола;
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога – вправо, правая – влево. Затем – наоборот. Носки вытянуты, колени прямые;
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

• Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант – с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй – с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
• Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

• Планки челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома – идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» – до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
• Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам – 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше – 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами – 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка – must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день – не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу – быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

с чего начать и как правильно тренировать пресс дома

6286 Просмотров 0

Хотите подготовить свой животик к лету? С чего начать качать пресс? Самым первым и значимым шагом на пути к идеальным 6-ти кубикам пресса должно быть снижение жировых отложений в области живота, которые скрывают абдоминальные мышцы. Правильный рацион питания и специальные эффективные упражнения укрепят эти мышцы, а также приведут все тело в форму.

В статье о том, как накачать пресс, мы рассказывали, почему нужно подходит к тренировкам комплексно, чтобы получить максимальный результат.

Уже через несколько месяцев правильной диеты и тренировок на мышцы пресса вы увидите неплохие результаты, просто нужно решиться и прокачать себя во всех планах. Первый шаг поможет вам быстро накачать пресс в домашних условиях даже без тренировок в спортзале, точнее он поможет проявить их из под слоя жировых отложений.

Шаг №1. Убираем жир с живота

1. Кушайте цельную пищу

Наибольшего успеха в избавлении от лишнего жира на животе можно достичь при помощи продуктов, которые не содержат кучу искусственных ингредиентов и не подвергались какой-либо обработке. Наполните свой рацион пищей приготовленной дома, а не полуфабрикатами и готовыми продуктами. Покупайте цельные, свежие продукты и готовьте себе столько раз, насколько позволяет время и образ жизни.

• Ешьте много овощей — чем разнообразнее ассортимент, тем лучше. Старайтесь готовить большинство блюд на овощах.
• Покупайте мясо с минимальной обработкой и без содержания гормонов. Их дают животным, чтобы те были крупнее и жирнее, но для людей они могут быть даже опасны.
• Выбирайте цельные зерна такие как бурый рис, киноа и овсяные хлопья вместо тех, что производят на основе белой муки.
• Приготовьте большую кастрюлю полезного овощного супа в начале недели, чтобы не готовить себе каждый день.
• Не забывайте о важности полезных жиров в процессе похудения: оливковое масло, авокадо, орехи и рыба — отличные источники таких жиров.
• Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи. Если вы пропускаете прием пищи, ваш обмен веществ замедляется и тело не сжигает излишки жира. Вот поэтому выполняйте эту рекомендацию, так как она важна и это самая простая прокачка пресса в домашних условиях.

 

2. Не кушайте вредные углеводы

Рафинированные сахара и крахмалы приводят к набору веса и жировым отложениям. Обработанные сахар, мука, картошка, рис и другие крахмалы содержаться в основном в продуктах, лишенных клетчатки и питательных веществ. Печенье, торты, кексы, чипсы, белый хлеб, макароны и другие обработанные источники углеводов повышают уровень сахара в крови и приводят к накоплению жира.

Советуем почитать, чем вреден сахар для организма человека.

У большинства людей именно область живота быстрее всего накапливает жир. Однако если придерживаться здорового рациона питания, именно эта область быстрее всего избавляется от жира. Поэтому вместо рафинированных углеводов выбирайте цельнозерновые варианты продуктов, которые ускорят процесс расщепления жировых клеток.

• Не пейте сладкие безалкогольные напитки. Даже диетические безалкогольные напитки приводят к набору веса.
• Вместо фруктового сока кушайте фрукты, в таком случае вы получите полезную клетчатку, а не просто сахар.
• Не перекусывайте фаст-фудом, протеиновыми батончиками и мюсли, если вы пытаетесь сбросить лишний вес. Даже продукты с надписью «полезно для здоровья» могут содержать рафинированный сахар и муку, которые лишь замедлят процесс.

3. Боритесь со стрессом

Может это для вас и не проблема, но постоянный стресс и моральная нагрузка имеют большое влияние на форму вашего тела. А вы снимаете стресс каждый день? Ели нет, тогда скорее всего ваш организм вырабатывает излишнее количество кортизола, гормона, который вырабатывается в ответ на стресс. Высокая выработка кортизола приводит к тому, что жир начинает накапливаться в области живота про запас. Именно поэтому крайне необходимо уметь расслабляться, так как из-за постоянного стресса жир с живота не уйдет, а лишь прибавится.

• Выделите факторы стресса, которые желательно было бы убрать из жизни. Вы страдаете от тотальной перегруженности? Вычеркните несколько не особо значимых дел, чтобы освободить место для релаксации. Не ходите на мероприятия, которые не так уж и важны и чаще оставайтесь дома, чтобы отдохнуть. Вы, наверное, не понимаете, что отдых может помочь сбросить лишний вес с области живота.
• Найдите способы, которые помогут вам расслабиться. Это может быть медитация, прогулка на свежем воздухе или выгул собаки, горячая ванна перед сном, у вас должно быть что-то, что успокаивает вас.
• Научитесь дышать правильно. Поверхностное дыхание сигнализирует мозгу, что организм переживает стресс, и в этот момент надпочечники начинают активно вырабатывать кортизол. Вот почему дышать нужно правильно: от диафрагмы. На вдохе живот должен выпячиваться вперед, а на выдохе втягиваться назад.

4. Получайте достаточное количество сна ночью

Недостаток сна ведет к набору веса и жировых отложений в области торса. Происходит это двумя способами. От недосыпания организм перегружен, при таком состоянии активно вырабатывается кортизол. Во-вторых, это приводит к перееданию, так как отсутствует внутреннее торможение. Человек начинает злоупотреблять теми продуктами, от которых раньше воздерживался.

Если получать достаточное количество сна, тогда просыпать по утрам будет легче, и вероятность того, что вы приготовите себе здоровый завтрак будет больше. А это значит, что обед и ужин будут, как им и полагается, сытными и полезными. Если вы мало спите, тогда ваше лишенное сна тело будет пытаться разбудить себя излишним потреблением соленых, сладких или рафинированных продуктов. Решением этой проблемы является лишь хороший 7-9 часовой сон.

• Сон исцеляет. Пытайтесь ложиться спать вечером и просыпаться по утрам в одно и то же время.
• Слишком большое количество сна тоже вредно для здоровья, поэтому старайтесь не спать больше 9 часов. Если вы постоянно спите больше 10 часов в сутки, следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы диагностировать возможную причину такого продолжительного сна.

5. Завтракайте каждый день

Начиная день с полезного завтрака, вы увеличиваете свои шансы похудеть. Это потому что питательная и калорийная пища по утрам даст вам заряд энергии на весь день и насытит вас по крайней мере на 3-4 часа. Пропустив завтрак, вы, скорее всего, скушаете большую порцию обеда и ужина, включая перекусы между ними. Начинайте свой день правильно со следующими продуктами:

• Овсяные хлопья. У них низкий гликемический индекс, поэтому не произойдет резкого скачка сахара в крови и вы не захотите есть снова через 1 часа после такого завтрака. Посыпьте свою кашу миндалем и украсьте фруктами, добавьте немного меда или кленового сиропа по вкусу.
• Омлет. Белок по утрам — это тоже очень полезно и сытно. Исследования показывают, что люди, которые едят пищу, богатую белком, остаются сытыми на протяжение более длительного промежутка времени. Белок, который вы съедите позже в течение дня, не будет иметь столько эффекта.
• Грейпфруты и яблоки. Эти два восхитительных фрукта содержат компоненты, подавляющие голод и придающие сытость надолго.

6. Пейте много воды.

Если пить большое количество жидкости, то можно ускорить обменные процессы в организме на 30%. Этот показатель будет выше, если пить примерно 8 стаканов воды в день. Это поможет сжигать больше калорий и держать организм и тело в прекрасной форме, что крайне необходимо для того, чтобы освоить следующий шаг и накачать пресс в домашних условиях до заветных шести кубиков с помощью специальных упражнений.

• Не пейте сладкие и газированные напитки, которые лишь добавят калорий в ваш рацион. К ним относятся содовые, алкогольные, безалкогольные и другие высококалорийные напитки.

Шаг №2. Наращиваем мышцы брюшного пресса

1. Делайте скручивания правильно

Качать пресс в домашних условиях можно с помощью этого одного из лучших упражнений для рельефного пресса. Его можно выполнять дома, не посещая занятия в тренажерном зале. Никакого специального инвентаря, лишь мягкий коврик на полу. Вот как нужно правильно выполнять это упражнение:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол.
• Скрестите руки на груди.
• Используя мышцы пресса, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и вперед так, чтобы плечи оторвались от пола. Задержитесь в таком положении не надолго, затем медленно опуститесь вниз.
• Поднимать спину при этом не нужно, иначе можно ее потянуть.
• Для начала выполните 3 подхода по 20 скручиваний.

2. Выполняйте боковые скручивания

Примите исходное положение как при обычных скручиваниях, ноги согнуты в коленях, а руки скрещены на груди. Только на этот раз выполните скручивание в сторону, направляя голову и руки вправо или влево от колен. На одну сторону выполните от 10 до 20 скручиваний, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода.

3. Держите планку

Это упражнение может показаться простым на первый взгляд, но вы почувствуете жжение по всему телу, которое будет свидетельствовать о том, что вы делаете все правильно. Это упражнение планка для пресса отлично подойдет для тех, кто не хочет иметь перекаченные мышцы живота, а просто хочет иметь плоский и упругий животик.

• Лягте на живот, ноги выпрямлены.
• Перенесите вес тела на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, руки направлены вперед, как у Сфинкса.
• Оторвите туловище и ноги от пола так, чтобы вес тела находился на пальцах ног и на предплечьях. В этот момент вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Лопатки сведите вместе.
• Удерживайте положение 30 секунд.
• Старайтесь повторить это движение 2-3 раза. Поиграйтесь со временем удержания планки. Стремитесь к 1 минуте.

4. Делайте боковые планки

Примите исходное положение как при выполнении стандартной планки. Только на этот раз тело должно быть повернуто боком и опираться на боковую сторону стопы и на ладонь. Свободную руку поднимите вверх. Удерживайте позицию около 30 секунд, затем смените сторону. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота.

5. Выполняйте подъемы ног

Лягте на спину, положите руки по бокам туловища и вытяните ноги. Держа ноги вмести и спину прямо, поднимите ноги вверх на 90 градусов. Задержитесь в таком положении не надолго, а затем опустите их на пол. Выполните 3 подхода по 15 подъемов ног.

• Можно чередовать ноги, поднимая сначала одну, а потом другую ногу вверх.
• Усложнить упражнение можно, прикрепив дополнительный вес к лодыжкам и поместив мяч между ног.

6. «Велосипедные» скручивания

Лягте на пол, руки в замке на затылке, локти расставлены в стороны, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую ногу и соедините левый локоть с коленом правой ноги. Затем выпрямите правую ногу и соедините правый локоть с левым коленом. Повторите.

7. Выполняйте подъем одной ноги для мышц верхнего пресса

Тренировка верхнего пресса тоже важна. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Слегка приподнимите голову к груди. Прижмите левую ногу к груди, обхватив ее руками. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов, удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем поменяйте ноги.

8. Не забывайте о кардио

Выполняйте кардио упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание несколько раз в неделю. Помните, что нужно сжигать калории, чтобы мышцы пресса стали заметными. Самый эффективный способ убрать лишние жировые отложения по всему телу и накачать пресс без тренажеров — кардио-тренировки.

• Длительность кардио упражнения будет зависеть от интенсивности упражнения. 20-30 минут энергичного бега, при котором сердце бьется на 75-85% от своего максимума, имеет такую же эффективность, как 90-минутая неспешная ходьба.

Шаг №3. Получение видимых результатов

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю

Подкорректируйте свой образ жизни так, чтобы все ваши действия были направлены на развитие сильных и упругих мышц брюшного пресса. Не нужно тренироваться каждый день, так как мышцам нужен 1 день между тренировками для восстановления и отдыха. Старайтесь тренироваться через день или 3 раза в неделю.

• В те дни, когда нет тренировок на пресс, займитесь другими группами мышц: спины, груди, ягодиц, бедер и плеч. Развитие силы мышц всего тела поможет оставаться мышцам кора в форме.
• Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Если вы заметили, что упражнения не приносят видимых результатов или даются слишком легко, усложните их: добавьте большее число повторений или дополнительный вес.

2. Поддерживайте мотивацию с друзьями

Накачать пресс — это нелегкая задача и усердная работа. Естественно, что будут такие дни, когда вы будете уставать от постоянных тренировок. Красивые и сильные мышцы пресса — это нелегкая и постоянная работа, поэтому ничего страшного, если иногда вы будете отступать от намеченной цели. Поэтому очень важно оставаться мотивированным и уметь собираться с силами, когда все кажется надоевшим и недостижимым. Ставьте цели вместе с другом, созванивайтесь, делитесь переживаниями и советами, тренируйтесь вместе. Это очень ободряет и помогает.

• Выберите день в неделе, когда вы вместе с другом будете тренироваться. Вы же не захотите подставлять и разочаровывать своего ближнего!

3. Установите срок

Скажите себе, что вы будете соблюдать свой режим — кушать правильно, спать хорошо, много пить и упражняться — в течение 2 месяцев. Если после 2 месяцев соблюдения режима вы будете не довольны результатом, тогда вернитесь к обычному образу жизни. 2 месяцев будет достаточно, чтобы увидеть заметные результаты, поэтому скорее всего вы не остановитесь на достигнутом. После этого вам потребуется лишь подкачать уже имеющийся пресс, а не начинать все с нуля.

4. Поощряйте себя за достигнутые результаты

Когда вы заметите первые результаты на своем животе и накачка пресса будет очевидна, сделайте себе что-нибудь приятное, чтобы не останавливаться на достигнутом. Можно купить новые штаны на вашу измененную в размерах талию или сходить на свидание, в кино на ночной сеанс. Порадовать себя вкусным обедом или ужином можно, только в разумных количествах, иначе лишние калории перечеркнут всю вашу работу.

Часто задаваемые вопросы

Как можно усилить видимость кубиков пресса?

Для того, чтобы зрительно увеличить мышцы пресса, необходимо иметь небольшое количество жира в теле. ИМТ должен быть около 20 или даже меньше. Поэтому нужно убирать лишний жир с тела, чтобы добиться видимых кубиков пресса.

Мне 13 лет. Можно ли мне делать эти упражнения? Если да, тогда повлияют ли они на мой вес?

Конечно, можно, ведь в этой статье собраны лучшие упражнения для пресса в домашних условиях. Только не переусердствуйте и тренируйтесь для себя, а не для того, чтобы удивить других людей. Эти упражнения помогут вам расти, ведь это естественный процесс в подростковом возрасте.

Есть ли возрастные ограничения у этих упражнений?

Нет, эти упражнения безопасны для людей любого возраста.

Можно ли накачать пресс, тренируясь по ночам?

Можно, только с осторожностью. Ваш мозг может отказаться ложиться спать после тренировки, поэтому лучше всего тренироваться за несколько часов до сна, чтобы мозг успел успокоиться и расслабиться.

Сколько нужно отдыхать между повторениями и упражнениями?

Новички могут отдыхать между повторениями и упражнениями около 1-2 минут, а тем, кто занимается уже давно, нужно ограничить свой отдых до 30 секунд.

Если я буду тренироваться каждый день, пресс появиться быстрее?

Нет. Отдыхать нужно через день. Будьте реалистами, быстро накачать пресс дома за неделю невозможно!

Как я могу предотвратить растяжение мышц при тренировках?

Перед началом тренировки не забывайте разминаться. Упражнения выполняйте правильно. Не заставляйте себя что-либо делать через силу, лучше начните не спеша. Если тело привыкло к темпу и упражнениям, можно переходить на следующий уровень. Программа тренировок, разработанная специалистом с учетом ваших способностей и возможностей, будет не лишней. Это здорово испытывать себя, но не переоценивайте свои возможности.

Мне 13 лет. Эти упражнения повлияют на мой вес, и каким образом?

Разницу вы почувствуете со временем. Только начинайте на небольших оборотах, постепенно усложняя упражнения.

Как за день можно выпить 8 стаканов воды? Это невозможно.

Поначалу я тоже так думал, но со временем у меня получилось. Просто каждый раз, когда вы хотите пить содовую или лимонад, например, выпейте стакан воды. Носите воду с собой везде, установите приложение на телефоне, которое будет напоминать вам о том, что пришла пора попить. Это не так сложно, как вам кажется.

Что я могу еще сделать, если я питаюсь правильно, делаю много приседаний и отжиманий, но не вижу никаких результатов? Можно накачать пресс с таким подходом вообще?

Чтобы добиться результатов, выполняйте упражнения правильно. Без правильной техники любое упражнение бесполезно. Лучше включить ваши упражнения в кардио-тренировку. Старайтесь спать по 8-9 часов в день, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться до следующей тренировки. И последнее, наберитесь терпения. Этот процесс требует времени, и вы не увидите результаты через несколько дней.

Как быстро накачать пресс - эффективная схема тренировок в домашних условиях

Статья о том, как быстро накачать пресс (как в домашних условиях, так и в зале) мужчине / женщине.

Прежде чем мы начнем изучать комплексы упражнений для накачки мышц пресса, я предлагаю вам узнать органы мышц живота (анатомию).

Хех, зачастую то, что большинство людей называют о развитом, красивом прессе – называется прямая мышца живота. Помимо прямой мышцы есть ещё и наружные и внутренние косые мышцы живота.

Нас интересуют только внешние косые и прямая мышца живота, т.к. именно эти две мышцы видны визуально. Что касается внутренних косых мышц – мы их трогать не будем, ибо их не видно, т.е. они находится под наружными косыми мышцами.

Прямая мышца живота — люди называют её прессом. Что она из себя представляет?

По сути это плоская и длинная мышца которая разделяется на две части (половины) – это левая и правая (вертикальной линией из сухожилий). Эта линия(пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см, начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота до самого верха грудной кости.

Так вот, собственно, благодаря этой вертикальной линии (пучку сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (пресс) на нашем животе.

Для чего я все это пишу?

Вы должны понять, понимания таких вещей здорово упростит вам жизнь в виде накачки пресса.

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, это на самом деле не совсем корректно…

Потому что пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он собственно и называется прямая мышца живота. Понимаете?))

Просто чаше всего «нижний»пресс всегда отстает от верхнего, и люди из-за этого и разделяют его на верх и низ, но теперь-то все ясно, я надеюсь? нет такого понятия верх-низ, есть только прямая мышца живота.

А вот отстает нижняя часть из-за того что:

• По сути, там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость эта мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.
• Вы уже знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, а из-за того что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе.

Что вы узнаете из всего этого? Давайте подведем итоги:

• Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) задействуется целиком, нет такого понятия качаем верх или низ.
• Нижняя часть пресса трудней поддается развитию, нежели верхняя часть.

Почему пресс не виден? Что нужно сделать чтобы увидеть его?

Для того чтобы увидеть пресс, вам нужно:

• уменьшить количество жира на своем теле
• увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) (тренировать пресс)

Т.е. пресс не виден из-за двух причин:

• Либо прямая мышцы живота маленькая (её нет) т.к. размер мал(вы его не качали никогда).
• Либо у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, он спрятан под шубой).

Цель (если вы намереваетесь увидеть пресс):

• Увеличить размер прямой мышцы живота (пресса)
• Снизить содержание жира (снять шубу) дабы увидеть его.

Как снизить содержание жира? Снять с себя шубу? Чтобы увидеть пресс?

Основная статья — как быстро похудеть с нуля — пошаговый туториал.

Ну а чтобы увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) потребуются тренировки, включающие в себя множество подпунктов, аля подбор правильных упражнений, которые максимально эффективны и пр.

Прямая мышца достаточно маленькая мышечная группа (она единственная – прямая мышца живота).

Она же выполняет простую функцию: скручивает таз к корпусу или корпус к тазу (низ тела к верху работают ноги и верх тела к низу работает таз). По сути своей огромное количество упражнений используют эту функцию.

Но нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций.

Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

• Скручивания лежа
• Обратные скручивания

Скручивания лежа выполняются на полу либо на римском стуле или на наклонной доске.

Это одно из самих эффективных упражнений для мышц пресса, вы просто скручиваете верх тела к низу.

Основная статья: «Как правильно делать скручивания все от А до Я».

Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз)  по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для «нижнего»пресса.

Основная статья: «Как правильно делать обратные скручивания все от А до Я».

Вот собственно и все. Подробнее обо всех упражнениях на пресс читайте здесь.

По всем остальным вопросам есть отдельные статьи с подробными обьяснениями:

Программа тренировок пресса

Исходя из этих двух упражнений вы уже можете и отталкиваться:

• Скручивания лежа 4 подхода по 15-40 раз (отдых между подходами 15-30 сек, отказ присутствует)
• Подъем ног 4 подхода по 10-15 повторений (отдых тот же, отказ +)

Также рекомендую изучить лучшие программы тренировок на пресс подходящие даже для домашних условий.

Это основа основ, со временем вы можете варьировать упражнения, делая суперсеты или меняя упражнения местами и т.д. Что качается частоты тренировки пресса, то я рекомендую при подобной схеме (то что я вам дал) не более 2-3 раз в неделю тренировать пресс.  В сочетании с правильной диетой, успех не заставит вас ждать.

На десерт — полезный видос о том, как стать обладателем чёткого пресса (обо всем сразу, питание, упражнения и т.п.):

P.s. а для девушек, я решил предоставить отдельный видео-ролик (уверен, вам так будет гораздо комфортнее):

Какое правильное расширение файла схемы?

Переполнение стека

1. Около
2. Товары
3. Для команд

1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами

.

Загрузить | WordPress.org

Бесценно, а также бесплатно

Загрузите WordPress и используйте его на своем сайте.

Установка

Благодаря нашей знаменитой 5-минутной установке впервые настроить WordPress очень просто. Мы создали удобное руководство, чтобы познакомить вас с процессом установки.

Уведомления о выпуске

Хотите получать уведомления о выпусках WordPress? Присоединяйтесь к списку рассылки объявлений WordPress, и мы будем отправлять дружеское сообщение всякий раз, когда появляется новый стабильный выпуск.

Требования

Мы рекомендуем серверы под управлением PHP версии 7.4 или выше и MySQL версии 5.6 ИЛИ MariaDB версии 10.1 или выше.
Мы также рекомендуем Apache или Nginx как наиболее надежные варианты для работы WordPress, но ни то, ни другое не требуется.

Дополнительные ресурсы

Хостинг WordPress

Выбор хостинг-провайдера может быть трудным, поэтому мы выбрали несколько из лучших, чтобы вы могли начать работу.

Ориентированный на конфиденциальность и посвященный открытой сети, DreamHost предоставляет одни из самых мощных и безопасных управляемых сред WordPress в мире.

Посетить DreamHost

WordPress.com - это самый простой способ создать бесплатный сайт или блог. Это мощная хостинговая платформа, которая растет вместе с вами. Мы предлагаем экспертную поддержку для вашего сайта WordPress.

Посетите WordPress.com Посмотреть всех рекомендованных нами хозяев

Вдохновение поражает где угодно и когда угодно

Создавайте или обновляйте контент на ходу с помощью наших мобильных приложений.

Узнайте больше о наших мобильных приложениях .

Дизайн презентаций 101 | Как создать презентацию

Хорошая презентация должна быть информативной, увлекательной и хорошо продуманной. Сделайте свою следующую презентацию в Shutterstock Editor и достигните всех этих критериев с помощью настраиваемых шаблонов и мощных инструментов редактирования.

Хорошо продуманная презентация может быть разницей между аудиторией, заинтересованной вашим сообщением, или уходящей прочь.Независимо от того, пытаетесь ли вы информировать, убеждать или преобразовывать, аудитория зависит от красивой презентации.

Но как создать действительно яркую презентацию? Что заставляет вашу информацию выделяться и оставаться в центре внимания?

Все начинается с элегантного дизайна. Если вы когда-либо видели презентацию плохой , вы знаете, что большая часть ее эффективности зависит от внешнего вида колоды. Вот 10 советов, которые помогут вам создать убедительный дизайн презентации, который ваша аудитория действительно захочет просмотреть.

1. Будьте проще

Вы, наверное, слышали о философии дизайна KISS - будь простым, глупым. Это применимо ко всем типам дизайна, включая дизайн презентации. Вы можете делиться важной и сложной информацией, но нет необходимости усложнять внешний вид вашего дизайна.

Начните разработку дизайна презентации с помощью Shutterstock Editor.

Простые слайды с большей вероятностью будут прочитаны и поняты. Эта простота распространяется на все в содержании и дизайне презентаций.Вот несколько советов, как пройти:

• Создайте единое сообщение или тему, которые будут использоваться во всей презентации.
• Пропускайте переходы, звуки или анимацию, загромождающие экран (и внимание аудитории).
• Создавайте основанные на действиях сообщения, поощряющие взаимодействие.
• Придерживайтесь единой визуальной темы для визуального единообразия.

Один слайд, одна мысль

Независимо от того, состоит ли ваша презентация из 20 слайдов или отдельного кадра, каждый отдельный экран должен содержать только одну идею.

Подождите минутку.

Философия «один слайд - одна мысль» помогает планировать информацию в визуальном формате, который аудитория может легко усвоить. Для личных презентаций это также поможет аудитории сосредоточиться на вас и на том, что вы говорите, а не на огромном блоке информации на экране.

Дизайн не просто упрощает просмотр презентации; это также помогает создать поток от идеи к идее.

Выбираю простые шрифты

Используемый шрифт почти так же важен, как и слова на экране.Вам нужно выбрать что-то легко читаемое.

Найдите шрифт, который:

• Это без засечек (или простые засечки) - их легче читать на экранах.
• Имеет одинаковую ширину хода.
• Обычный или жирный шрифт (избегайте использования тонких или курсивных шрифтов).
• Соответствует тональности презентации.
• С легкостью можно использовать для разных размеров.

Распространенное возражение против использования шрифта, отвечающего указанным выше условиям, состоит в том, что он «скучный».«Это не так. Некоторые из самых любимых шрифтов в сообществе дизайнеров соответствуют этим критериям. Считайте их надежными и удобочитаемыми.

Популярные варианты шрифтов без засечек включают Helvetica, Futura и Proxima Nova.

Shutterstock Editor предоставляет вам доступ к шрифтам Google Fonts, полному профессиональных шрифтов для использования в дизайне ваших презентаций.

Использование большего количества стандартных шрифтов может обеспечить чистый и профессиональный дизайн презентации. А если вы хотите добавить немного типографской искры, подумайте об использовании вариаций размера и жирных шрифтов для выделения.

Ограничение текста и маркеров

Когда мы смотрим на текст, одна из самых больших проблем дизайна презентации - это слишком много текста. Думайте о каждом слайде как о заголовке. Какой самый важный момент вы попытаетесь сказать, пока слайд находится на экране? Сделайте это. Период.

Текст должен быть большим (люди могут сидеть далеко от экрана), и в большинстве случаев он не должен быть в формате предложения. И держитесь подальше от самой большой ошибки: перегрузки пули.Слайд, полный маркированного списка, бесполезен.

Придерживаться одного изображения

Каждый слайд должен содержать одну высококачественную визуализацию.

И не пытайтесь обмануть. Когда дело доходит до создания презентации, фон, фотография, иллюстрация или диаграмма считаются изображением. Что-нибудь еще, и вы перегрузите аудиторию визуальной информацией, которую они не смогут эффективно обработать.

Качественные изображения будут продавать дизайн вашей презентации. Выбирайте изображения, которые демонстрируют ваши сообщения в формате с высоким разрешением.Крошечные пиксельные изображения выглядят непрофессионально.

При создании презентации подумайте о высококачественной стоковой фотографии. Хорошая стоковая фотография не выглядит глупой или клишированной и поможет вам сделать визуальное заявление.

Изображение Rawpixel.com

Если вы не знаете, с чего начать, подумайте о Shutterstock Editor. Этот простой в использовании инструмент для создания презентаций содержит высококачественные стоковые изображения, которые подойдут для вашего бизнеса и сделают ваши слайды великолепными.

Достаточно двух цветов

У каждого хорошего дизайна презентации есть палитра цветов.За исключением черного или белого, палитра, вероятно, не требует более двух цветов. Копия обычно отображается черным цветом для удобства чтения, но вы можете применить цветовую схему к фону, заголовкам и более мелким акцентам, таким как маркеры.

Начните с доминирующих цветов вашего бренда при выборе палитры дизайна презентации. Если ваш бренд использует бесцветную схему, такую ​​как белый логотип, выберите пару цветов, которые соответствуют тону сообщения.

Отредактируйте этот шаблон с помощью Shutterstock Editor.

Если вы планируете работать с изображениями, цветовые акценты и текст станут менее важными. Если вы не используете много изображений, хорошая цветовая палитра может добавить визуального эффекта. Выберите яркий и привлекательный цвет, а также достаточно темный (или светлый), чтобы текст был виден.

Обратите внимание на контраст

Контрастность разделяет элементы таким образом, чтобы на каждом слайде в дизайне презентации был четкий фокус. Создайте контраст с элементами разного размера или цвета.На каждом слайде должно быть место, на которое аудитория должна сначала взглянуть, а затем второстепенное место, прежде чем они займут весь визуальный ряд. Это происходит за считанные секунды, поэтому так важен контраст, который способствует удобочитаемости.

Используйте фильтр, если вам нужно (подумайте о стиле Instagram), чтобы создать слой, разделяющий изображения и текст. Вам нужно сочетание светлого фона с темным текстом или более темного фона со светлым текстом, чтобы все было легко читать и понимать с первого взгляда.

Выйти за рамки темы по умолчанию

В таких программах, как PowerPoint, есть гораздо больше, чем стандартные темы презентаций. Люди столько раз видели эти темы в презентациях, что они не оставят неизгладимого впечатления.

Более индивидуальный дизайн сделает гораздо больше заявлений - это то, что аудитория с большей вероятностью запомнит. И для этого не обязательно быть профессиональным дизайнером. Существуют отличные инструменты, которые позволяют создавать собственные презентации или отдельные слайды для обмена в Интернете и социальных сетях за считанные минуты.

Shutterstock Editor - идеальная отправная точка. В нем есть множество шаблонов с параметрами персонализации, которые помогут вам создать что-то, что аудитория запомнит еще долго после завершения презентации.

Отредактируйте этот шаблон с помощью Shutterstock Editor.

Будьте последовательны в дизайне

Важно объединить все эти советы в единый дизайн от слайда к слайду. Стиль изображения, выбор цвета, палитра оформления и размещение элементов (например, вашего логотипа) должны соответствовать набору руководящих принципов для проекта.

Вы хотите, чтобы все слайды в колоде ощущались как часть одного дизайна презентации, а не как несовпадающие части. Подумайте об этом так: если член аудитории или пользователь должны были видеть один из слайдов изолированно (что может происходить с онлайн-презентациями или когда люди делают фотографии во время мероприятий), они должны визуально знать, кто представляет информацию.

Когда вы пытаетесь создать руководство по стилю для единообразия дизайна презентации, помните следующее:

• Используйте одну и ту же типографику во всем дизайне.Выберите один шрифт и размер для заголовков и другой для основного текста.
• Используйте обычные места размещения для текстовых элементов, например заголовки вверху по центру и информацию внизу. Вы также можете последовательно выровнять текстовые поля влево или вправо.
• Используйте один и тот же фон или стиль фотографий во всем дизайне.
• Если вы добавляете фирменный знак компании, например логотип, привязывайте его к каждому слайду в одном месте.
• Вы можете сделать больше заявления с помощью интересного титульного слайда, но придерживайтесь тех же цветов, шрифтов и стиля изображения.

Не забудьте призыв к действию

Оставьте своей аудитории чем-то заняться после завершения презентации, включив призыв к действию (CTA) в свою презентацию.

Для презентационных колод с несколькими слайдами добавляйте призыв к действию каждые 10 слайдов или около того. Для индивидуальных слайд-презентаций - например, в социальных сетях - каждый раз включайте призыв к действию.

Призыв к действию может включать ссылку, номер телефона или форму электронной почты. Он должен включать простой фрагмент текста, который говорит аудитории что-то делать.Например:

• Скачать электронную книгу.
• Узнать больше.
• Свяжитесь со мной / нами в социальных сетях.

Создайте призыв к действию как полный слайд в середине колоды или подумайте о дизайне в стиле кнопок на отдельных слайдах. Тем не менее, вы должны дать пользователям что-то в обмен на взаимодействие с вами. Скажите прямо, что вы просите, с призывом к действию и покажите, что пользователь получит взамен. (Чем выше награда, тем больше информации предоставят пользователи.Коды купонов или эксклюзивные загрузки предлагают пользователям высокую ценность.)

В редакторе Shutterstock

есть шаблоны и варианты дизайна, которые помогут вам легко создать эффективный CTA. Просто выберите тип презентации, которую вы хотите создать, и просматривайте дизайны, пока не найдете концепцию, которая подходит для вашего сообщения.

Начните презентацию

Создание оригинального дизайна презентации не должно быть сложной задачей. Теперь у вас есть множество советов по созданию чего-то, чем будет интересоваться аудитория.Вам просто нужно начать.

Вот где приходит на помощь Shutterstock Editor . Не нужно покупать дорогое программное обеспечение, и вы можете создавать потрясающие презентации всего за несколько минут. Кроме того, каждый дизайн будет иметь тот индивидуальный стиль, который производит неизгладимое впечатление. Начни сегодня.

Верхнее изображение - g-stockstudio

.

Как сделать привлекательный PowerPoint

Чтобы сделать красивую презентацию PowerPoint, необязательно быть профессиональным дизайнером. Эти восемь советов помогут любому создать эффективные, убедительные слайды.

Сколько раз вы просматривали плохо оформленные презентации PowerPoint, которые были скучными, загроможденными и отвлекающими? Наверное, слишком много. Несмотря на то, что все мы ненавидим скучные презентации, когда приходит время делать свои собственные, действительно ли мы делаем что-то лучше? Хорошая новость в том, что вам не нужно быть профессиональным дизайнером, чтобы знать, как создать потрясающую и привлекательную презентацию.

Есть несколько простых правил и советов, которым вы можете следовать, чтобы создать профессиональную красиво оформленную колоду. Поскольку PowerPoint остается одной из самых популярных программ для создания презентаций, мы также познакомим вас с некоторыми советами и уловками по дизайну, которые помогут вам максимизировать свои навыки работы с PowerPoint и заставить вас выглядеть действительно хорошо в следующий раз, когда вы окажетесь перед толпой .

---

1. Используйте макет с выгодой для себя

Большинство западных языков читаются слева направо, сверху вниз.Зная этот естественный порядок чтения, вы можете целенаправленно направлять взгляд людей на определенные ключевые части слайда, которые хотите выделить. Использование макета - это простой, но эффективный способ управления потоком и визуальной иерархией информации.

Вы можете направить свою аудиторию с помощью простых настроек макета. Используйте размер текста и чередующиеся шрифты или цвета, чтобы отличать заголовки от основного текста. Размещение тоже имеет значение. Есть много неортодоксальных способов структурировать слайд, но большинству зрителей придется потратить несколько секунд, чтобы систематизировать информацию в своей голове - это драгоценное время, которое лучше потратить на прослушивание вашей презентации и сохранение информации.

Попробуйте структурировать слайды примерно так:

А не так:

Макет - одна из самых сложных концепций дизайна PowerPoint, которую нужно освоить, поэтому у нас уже есть эти бесплатные шаблоны PowerPoint для вас - используйте их как отправную точку для своей собственной презентации или используйте их оптом!

2. Без приговоров

Слайды - это упрощенные наглядные карточки, которые фиксируют и усиливают основные идеи, а не полные мысли.Как докладчик, вы должны доносить большую часть контента и информации, а не выкладывать все на слайды, чтобы все могли прочитать (и, вероятно, проигнорировать). Если ваша аудитория читает вашу презентацию вместо того, чтобы слушать, как вы ее представляете, ваше сообщение теряет свою эффективность.

Сократите основное сообщение и используйте ключевые слова для его передачи - вам следует избегать полных предложений, если вы не цитируете кого-то или что-то.

Придерживайтесь этого:

И избежать этого:

---

3.Следуйте правилу 6 × 6

Один из главных грехов плохих баллов PowerPoints - слишком много деталей и идей на одном слайде, что затрудняет удержание информации. Если на слайде оставить много «пустого пространства», люди смогут сосредоточиться на ваших ключевых моментах.

Попробуйте использовать правило 6 × 6, чтобы содержание было лаконичным и чистым. Правило 6 × 6 означает максимум шесть пунктов на слайде и шесть слов на каждый слайд. Фактически, некоторые люди даже говорят, что на слайде никогда не должно быть больше шести слов! Просто остерегайтесь «сирот» (когда последнее слово предложения / фразы переносится на следующую строку).Это выглядит загроможденным, поэтому либо поместите его в одну строку, либо добавьте еще одно слово во вторую строку.

Слайды никогда не должны содержать столько информации:

---

4. Сохраняйте простые цвета

Придерживайтесь простых светлых и темных цветов. Исключительно яркий текст может вызвать утомление глаз, поэтому используйте эти цвета экономно. Темный текст на светлом фоне или светлый текст на темном фоне подойдут. Также избегайте интенсивных градиентов, которые могут затруднить чтение текста.

Если вы проводите презентацию от имени своего бренда, проверьте, каковы правила использования бренда вашей компании. Компании часто имеют основной цвет бренда и второй цвет бренда, и рекомендуется использовать их в своей презентации, чтобы они соответствовали фирменному стилю и стилю вашей компании.

Если вы ищете вдохновение в цвете для своей следующей презентации, возможно, вам стоит заглянуть в нашу 101 цветовую комбинацию, где вы можете просмотреть множество привлекательных цветовых палитр, созданных профессионалом.Когда вы найдете тот, который вам нравится, просто введите соответствующий цветовой код в инструменты форматирования презентации.

Держитесь подальше от таких цветовых сочетаний:

---

5. Используйте шрифты Sans-Serif

Традиционно шрифты с засечками (Times New Roman, Garamond, Bookman) лучше всего подходят для печатных страниц, а шрифты без засечек (Helvetica, Tahoma, Verdana) легче читать на экранах. Это всегда безопасный выбор, но если вы хотите добавить немного типографской индивидуальности, попробуйте изучить наш обзор лучших бесплатных шрифтов в Интернете.Вы найдете все, от классических шрифтов с засечками и без засечек до сложных современных шрифтов и ярких экранных шрифтов. Когда вы делаете выбор, всегда думайте о удобочитаемости.

Попробуйте использовать один шрифт или не больше двух. Шрифты имеют очень разные характеры и эмоциональные воздействия, поэтому убедитесь, что ваш шрифт соответствует тону, цели и содержанию вашей презентации.

---

6. Используйте шрифт 30pt или более

Многие эксперты сходятся во мнении, что размер шрифта должен быть не менее 30 пунктов.Это не только гарантирует читабельность вашего текста, но и заставляет вас включать только самые важные моменты вашего сообщения и эффективно объяснять его, поскольку пространство ограничено.

---

7. Избегайте избыточного стиля текст

Три самых простых и эффективных способа привлечь внимание к тексту:

• полужирный
• курсив
• изменение цвета

Наши глаза, естественно, привлекают выделяющиеся объекты, но мы используем эти изменения экономно.Излишний стиль может сделать слайд занятым и отвлекающим.

---

8. Выбирайте правильные изображения

Изображения, которые вы выбираете для презентации, возможно, так же важны, как и сообщение. Вам нужны изображения, которые не только поддерживают сообщение, но и возвышают его - редкое достижение в зачастую сухом мире PowerPoint. Но что - это правильное изображение? Будем честны. На этот концептуальный, почти мистический вопрос нет прямого ответа, но мы можем разбить некоторые стратегии подхода к выбору изображений, которые помогут вам подготовить вашу следующую презентацию.

Идеальные изображения для презентации:

• Relatable
• Authentic
• Inspirational

Солнечный свет, пальмы, путешествия - это изображение проверяет все коробки на вдохновение.
Изображение взято из oneinchpunch.

Это может показаться неопределенным качеством, но общая идея заключается в том, чтобы выйти за рамки буквального . Подумайте о символах на изображении и истории, которую они рассказывают. Подумайте о цветах и ​​композиции изображения, а также о настроении, которое оно задает вашей презентации.При таком подходе вы можете проявить изобретательность в своей охоте за достоверными и вдохновляющими изображениями.

Вот еще несколько рекомендаций по выбору отличных изображений.

Иллюстративный, но не общий

Итак, рассматриваемый слайд посвящен сотрудничеству в команде. Естественно, вы ищете изображения людей, встречающихся в зале заседаний, верно? Хотя быть сверх буквальным - это нормально, иногда эти образы не соответствуют действительности; то, что буквально, не обязательно эмоционально связано с вашей аудиторией.Будут ли они действительно реагировать на общие образы людей , которые не встречаются в зале заседаний?

При отсутствии фотографии вашей реальной команды или любого другого изображения, которое непосредственно иллюстрирует рассматриваемый предмет, ищите изображения убедительного реализма и человечности, которые передают идею вашего сообщения. Это позволит установить связь со зрителями, позволяя им понять ваше сообщение.

Не бойтесь вдохновляться - пока вы держитесь подальше от мотивационного постера «держитесь там», вы сможете изощренно изложить свое сообщение. Изображение предоставлено Эрдем Саритас .

Изображение выше можно интерпретировать по-разному. Но когда мы применяем его к слайду о сотрудничестве, смысл становится ясным. Не повредит, что здесь красивая обстановка и хорошие фотографии, кстати.

Поддерживает, но не отвлекает

Теперь, когда мы посоветовали вам проявить творческий подход к выбору изображений, следующий урок состоит в том, чтобы обуздать это. Хотя существует бесконечный выбор изображений, есть предел тому, что имеет смысл в вашей презентации.Допустим, вы проводите ИТ-презентацию для новых сотрудников. Вы можете подумать, что изображение двух собак, прижимающихся к огню, является относящимся к делу, подлинным и вдохновляющим, но действительно ли он говорит вашей аудитории «управление данными»?

Чтобы найти лучшие поддерживающие изображения, попробуйте поискать термины на периферии вашего фактического сообщения. Вы найдете изображения, которые дополняют ваше сообщение, а не отвлекают от него. В примере с ИТ-презентацией вместо «подключения к данным» или другого буквального термина попробуйте тесно связанные «трафик» или «подключение».Это вызовет образы за пределами технологий, но относящиеся к идее движения вещей.

Его можно использовать для презентации данных - почти буквальной, но это хорошая фотография, намекающая на движение, в отличие от диаграммы или графика. Изображение с KitiphongPho30

Вдохновляет и привлекает

Существует широко распространенное заблуждение, что презентации предназначены только для передачи информации. Это отчасти способствует тому, что мы все пропустили панику с тусклыми баллами PowerPoints.На самом деле отличная презентация вдохновляет. Мы не имеем в виду, что вашей аудитории должно быть не терпится нарисовать шедевр, когда они будут готовы. В этом случае вдохновение связано с вовлечением - ваша аудитория задает себе вопросы? Придумывают ли они новые идеи? Запоминают ли они ключевую информацию, чтобы воспользоваться ею позже? Фактически вы будете стимулировать это вовлечение, но неожиданные изображения тоже могут сыграть свою роль.

Когда вы используете более абстрактные или вдохновляющие изображения, у вашей аудитории будет место для установления собственных связей.Это не только означает, что они обращают на вас внимание, но и сохраняют ваше сообщение. Чтобы найти подходящие абстрактные или нетрадиционные изображения, выполните поиск по словам, относящимся к тону презентации. Сюда могут входить изображения с разными перспективами, такие как снимки сверху и с воздуха, длинные выдержки, сделанные в течение определенного периода времени, фотографии природы, красочные рынки и так далее.

Когда аудитория думает о ваших изображениях, они также думают о вашем сообщении. Изображение с Avigator Fortuner

Основная идея здесь сродни включению изображения вашей очаровательной собаки, делающей тупое лицо в конце собрания по доходам. Это оставляет у аудитории хорошее человеческое чувство после того, как вы просто наполнили ее мозг данными. Используйте эту концепцию приятного сюрприза при выборе изображений для презентации.

---

9. Редактирование изображений PowerPoint

Установка соответствующего разрешения изображения в PowerPoint

Хотя вы можете перетаскивать изображения в PowerPoint, вы можете управлять разрешением, которое они отображают в файле.Чтобы контролировать размер файла и настраивать презентации, вы можете уменьшить или увеличить разрешение. Просто щелкните Файл> Сжать изображения в главном меню приложения.

Изображение предоставлено Dikky Oesin

Если ваш файл презентации большой и его можно будет просматривать только в Интернете, вы можете уменьшить его до на экране , затем установите флажок Применить к: все изображения в этом файле и будьте уверены, качество будет одинаковым.

Это разрешение, вероятно, подходит для проверки по электронной почте, но слишком низкое для презентации.

Для более высокого разрешения в печатной форме попробуйте настройку Печать , которая при 220 PPI является очень хорошим качеством.

Для больших экранов, таких как проекция, используйте настройку HD , поскольку увеличение до этого масштаба покажет любые недостатки в разрешении. Низкое разрешение не только отвлекает от сообщения, но и выглядит некачественно, что отражается на докладчике. Если размер для вас не является проблемой, используйте High Fidelity (максимальный PPI) и уменьшайте, только если размер файла вызывает проблемы с вашим компьютером.

Качество HD заметно резче.

Качество изображения действительно начинается, когда вы добавляете изображения в файл презентации. Используйте изображения самого высокого качества, которые вы можете, а затем позвольте PowerPoint уменьшить разрешение для вас, уменьшая излишки при установке на HD или ниже.

Изменение размера, редактирование и добавление эффектов к изображениям в PowerPoint

Powerpoint поставляется с арсеналом инструментов для работы с вашими изображениями. Когда изображение выбрано, меню со странным названием Picture Format активируется в верхней строке меню, а Format Picture открывается в правой части окна приложения.

Изображение через Dragon Images

В меню «Формат изображения» справа есть четыре раздела, и каждый из этих разделов раскрывается, чтобы отобразить свои параметры, щелкнув стрелки с именем:

• Заливка и линия (значок ведра с краской): содержит параметры цвета, узоров, градиентов и фоновой заливки прямоугольника, а также параметры его контура.
• Эффекты (значок пятиугольника): содержит тень, отражение, свечение, мягкие края, трехмерную форманту и вращение, а также художественные эффекты.
• Размер и свойства (размерный значок): размер, положение и текстовое поле позволяют вам управлять физическим размером и размещением изображения или текстовых полей.
• Изображение (значок горы): Коррекция изображения, Цвета и Прозрачность позволяют контролировать внешний вид изображения. В разделе «Обрезать» вы можете изменить размер поля, содержащего изображение, а не всего изображения, как в разделе «Размер и свойства» выше.

Меню вверху более обширное, оно содержит предустановки меню для коррекций , цвета, эффектов, анимации и многого другого.В этом разделе вы можете обрезать более точно, чем просто выбирая размеры на панели изображения справа.

Обрезка изображений в PowerPoint

Самый простой способ обрезать изображение - использовать панель «Изображение» в меню «Формат изображения» в правой части окна. Используйте элементы управления «Положение изображения», чтобы переместить изображение внутри его поля, или используйте элементы управления положением кадрирования, чтобы изменять размеры поля.

Чтобы расширить возможности управления или использовать специальные формы, выберите изображение, которое нужно обрезать, затем щелкните Формат изображения в верхнем меню, чтобы активировать его.

Нажмите кнопку Обрезать , затем используйте элементы управления в поле изображения, чтобы изменить размер на глаз. Или щелкните стрелку, чтобы отобразить дополнительные параметры, включая изменение формы поля (для более творческого вида) и использование предустановленных соотношений сторон для более единообразного представления изображений.

Изображение предоставлено Zamurovic Photography

В следующий раз, когда вы будете создавать презентацию PowerPoint, помните, что простота является ключевым моментом, а меньшее - больше. Приняв эти простые советы по дизайну, вы дадите своей аудитории четкое и мощное визуальное сообщение.

---

Хотите еще несколько советов по PowerPoint? Ознакомьтесь с этими статьями:

Ничто не делает презентацию более увлекательной, чем удачно размещенное изображение. Вы можете искать, просматривать и вставлять захватывающие изображения из коллекции Shutterstock прямо в свои слайды с помощью нашей надстройки для PowerPoint. Загрузите надстройку и упростите процесс презентации.

Верхнее изображение от run4it

.

Как уменьшить размер видеофайлов и какое программное обеспечение использовать

Узнайте, почему размеры видеофайлов становятся такими большими, и узнайте, какое программное обеспечение можно использовать для их уменьшения. Давайте обсудим сжатие, скорость передачи данных и многое другое.

Если вам когда-либо приходилось загружать видео в Интернете, вы знаете, что размеры видеофайлов могут сильно различаться. И во многих случаях не сразу понятно, почему это так. Давайте начнем с изучения того, почему размер видеофайлов такой большой, а затем рассмотрим шаги по уменьшению размера файла (даже с помощью бесплатных приложений!).

---

Почему размеры видеофайлов такие большие?

Итак, допустим, вы только что экспортировали новое видео для YouTube и обнаружили, что экспортированное видео имеет размер 20 ГБ! (Не совсем быстрая загрузка.) Очевидно, что большинство людей не собираются загружать видео размером 20 ГБ, так что же здесь происходит?

Основным фактором, влияющим на размер видеофайла, является скорость его кодирования. Битрейт - это объем данных, которые видео использует в секунду при воспроизведении. Битрейт устанавливается во время процесса экспорта, и, в большинстве случаев, более высокий битрейт приводит к более высокому качеству видео, но стоимость - больший размер файла.

Кодек H.264 идеально подходит для редактирования видео.

Выбранный вами видеокодек также важен. Кодек - это тип сжатия, применяемый к вашему видео во время экспорта. Некоторые кодеки идеально подходят для редактирования или доработки видео, например Apple ProRes, а другие идеально подходят для загрузки в Интернет, например H.264.

Когда вы планируете загрузить видео в Интернете, вы, вероятно, не хотите, чтобы на загрузку у вас ушел целый день.Таким образом, вы, вероятно, выберете кодек, например H.264, в сочетании со средней или меньшей скоростью передачи данных.

---

Почему сжатие видео отличается от сжатия изображения?

Если вы когда-либо сжимали изображение JPEG в Photoshop, то знаете, что этот процесс довольно прост. Вы просто перемещаете ползунок Качество на меньшее значение при сохранении изображения. Итак, чем же отличается видео? Короткий ответ: с видео происходит гораздо больше. Это имеет смысл, если подумать обо всем, что связано с видеофайлом: частота кадров, битрейт, кодеки, разрешение, аудио и файловые контейнеры.

Некоторые программы экспорта видео действительно значительно упрощают процесс, что отлично подходит для людей, не знакомых с входами и выходами сжатия видео. Но, как правило, когда дело доходит до видео, существует слишком много факторов для создания универсального слайдера.

---

Какое решение для небольших видео?

Как упоминалось ранее, лучшим решением для видео меньшего размера является выбор кодека, который идеально подходит для потоковой передачи в Интернете, в сочетании со средней или низкой скоростью передачи данных.Обычно обозначается как Мбит / с для мегабит в секунду.

Если все это немного сбивает с толку, на YouTube есть справочная страница с рекомендуемыми настройками загрузки. Там вы можете найти конкретные спецификации, которые они рекомендуют, например использование H.264 для видеокодека. У них также есть рекомендации по скорости передачи данных. YouTube предлагает битрейт между 35-45 Мбит / с для большинства видео 4K и битрейт между 8-12 Мбит / с для HD-видео 1080p.

Вот рекомендуемые настройки скорости передачи данных YouTube.

На самом деле вы можете получить больше от ваших видеофайлов с более низкой скоростью передачи, если вы также измените другие настройки.Примером может служить видео 720p со скоростью 8 Мбит / с по сравнению с видео 1080p HD со скоростью 8 Мбит / с. Оба видео имеют одинаковую скорость передачи данных, но 720p не обязательно должно распределять его в таком большом разрешении. В результате он, скорее всего, будет выглядеть менее сжатым в целом.

Частота кадров также играет важную роль, потому что скорость передачи данных - это, по сути, используемые «данные в секунду». Это нужно учитывать, когда у вас есть видео со скоростью 30 кадров в секунду по сравнению с видео, которое может иметь 60 кадров в секунду. Видео со скоростью 30 кадров в секунду не должно сильно увеличивать битрейт, потому что кадров в секунду меньше!

---

Инструменты для уменьшения размера видеофайла

Давайте рассмотрим, как сжать видеофайл с помощью двух самых популярных доступных кодировщиков - Adobe Media Encoder и HandBrake.Adobe Media Encoder включен в подписку Adobe Creative Cloud. Кроме того, HandBrake - это бесплатный видеокодер с открытым исходным кодом.

---

Как уменьшить размер видеофайла с помощью Adobe Media Encoder

Сначала запустите приложение Media Encoder , затем щелкните значок + , чтобы добавить желаемое видео в очередь.

Запустите приложение Media Encoder , затем щелкните значок + .

Затем на вкладке Формат выберите H.264 .

На вкладке Формат выберите H.264 .

На вкладке Preset выберите Match Source - High bit-rate или Match Source - Medium bitrate , в зависимости от того, сколько сжатия вам нужно.

На вкладке Preset выберите тип сжатия, который вам нужен.

Эти предустановки хороши тем, что они автоматически соответствуют всем настройкам исходного видео, таким как разрешение и частота кадров.

Если вы хотите настроить параметры экспорта для чего-то особенного, просто щелкните на имени предустановки, которое выделено синим цветом. Затем Media Encoder откроет настройки Export , где вы можете настроить многие другие параметры.

Настройте другие параметры в настройках Экспорт .

Затем просто установите имя и местоположение выходного файла , затем щелкните зеленый воспроизвести кнопку значок, чтобы запустить кодировщик.

Задайте имя и расположение выходного файла , затем щелкните значок play .

---

Как уменьшить размер видеофайла с помощью HandBrake

Как уже упоминалось, HandBrake - это бесплатный видеокодер с открытым исходным кодом, доступный для ПК, Mac и Linux. Кодировщик HandBrake H.264, называемый x264, невероятно эффективен, когда дело доходит до сжатия, и в результате размеры файлов могут быть шокирующе маленькими.

Сначала запустите HandBrake , затем перетащите видеофайл, который вы хотите сжать, в приложение.

Запустите Handbrake , затем перетащите видеофайл, который вы хотите сжать.

Оттуда перейдите к предустановкам в правой части приложения. В разделе General выберите предустановку Fast 1080p 30 . Этот пресет - отличная отправная точка.

В разделе Общие выберите предустановку Fast 1080p 30 .

Затем перейдите на вкладку Видео и внесите необходимые изменения.Я рекомендую установить частоту кадров Same as Source и проверить Constant Framerate .

Внесите любые изменения на вкладке Видео .

Вы можете еще больше оптимизировать видео, установив скорость Encoder Preset на более низкую скорость. Это означает, что кодирование видео займет больше времени, но экспортированное видео будет сжиматься еще более эффективно, что приведет к еще меньшему размеру файла.

Чтобы еще больше оптимизировать видео, установите скорость Encoder Preset на более низкую скорость.

Менее Качество , HandBrake рекомендует значение от 20 до 23 для HD-видео, с более низкими значениями, соответствующими высокому качеству.

Ниже Качество установите значение где-то между 20 и 23 .

Хотя это не обязательно, я рекомендую изменить битрейт Audio с 160 на 320, в настройках вкладки Audio .

На вкладке Аудио измените битрейт аудио с 160 на 320 .

Наконец, просто задайте место назначения и имя файла, затем нажмите кнопку Start Encode . Это оно!

Задайте место назначения и имя файла, затем щелкните Начать кодирование .

---

Теперь, когда вы узнали, как уменьшить размер видео с помощью сжатия, ознакомьтесь с нашим руководством Shutterstock с советами по уменьшению видимого сжатия при загрузке видео.

---

Вот что еще вам нужно знать о размерах изображений и видеофайлов:

.

---

Смотрите также

• 
  Брюс ли рост вес бицепс
• 
  Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот
• 
  Как накачать пресс в домашних условиях за неделю ребенку
• 
  Какие есть упражнения для пресса
• 
  Можно ли при помощи обруча убрать живот
• 
  Как правильно качать пресс чтобы не болела спина
• 
  Какой размер бицепса считается нормальным
• 
  Как быстро убрать живот послеродовой
• 
  Как убрать боль в животе
• 
  Как грудничку качать пресс
• 
  Пассивные упражнения для пресса