Как качать пресс сидя на рабочем месте

Зарядка в офисе: незаметно и с пользой

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

"Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!", – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба "X-Fit Парк Победы".

 

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его. 

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. "Каменный пресс"

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3. Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. 

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. "Верхние" вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая "проблемная зона", помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу. 

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела! 

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси "офисную тренировку" домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений! 

Как накачать пресс: Как накачать пресс прямо на рабочем месте: простые упражнения - пресс, живот, фигура, упражнение

Вам хочется иметь стройный и накачанный животик, однако качать пресс каждый день нет ни времени, ни сил, ведь с работы вы приходите ужасно уставшей?

Не отчаивайтесь - выход есть. Можно сделать живот более плоским, не отходя от рабочего места.

Для этого выполняйте следующий комплекс упражнений на работе ежедневно, через каждые 1-2 часа, – и всегда оставайтесь стройной и подтянутой, передает "ДО".

1. Сидя на рабочем месте, на выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Начинайте от 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50.

3. Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50.

4. Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50.

5. Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону.

Напомним, ранее "Обозреватель" сообщал, как убрать живот за 60 секунд.

Как за пару недель накачать пресс в офисе - Будь в форме!

Фото: Milhanx / Flickr.com

Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево.

На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, - говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно - через каждые 1-2 часа.

 

Фото: Getty Images / Fotobank.ru

Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, - говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», - говорит Мироненко.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

Упражнения для похудения живота сидя на стуле

Каждый хочет выглядеть привлекательно и подтянуто, но далеко не у всех хватает силы воли правильно питаться. В таком случае, остаются только физические нагрузки, — но в бешеном ритме современной жизни не всегда можно найти на них время. По статистике, в первую очередь женщин и мужчин волнует жир на животе, поэтому наибольшую популярность имеет упражнения для пресса. Кроме того, укрепление мышц живота улучшает осанку.

Сделать плоский живот не посещая спортзал или фитнес-клуб – реально.

---

Если у вас офисная работа, то можно качать пресс прямо на рабочем месте, чтобы не тратить на это времени дома. Ведь не всегда, находясь на работе, мы занимаемся только делами, часть времени тратится на отдых, телефонные разговоры и общение с коллегами.

Возможность делать гимнастику на работе оказывает двойную пользу для организма: укрепление мышц и разминка после долгого сидения. Тем более, пресс можно качать, прямо сидя на стуле, — тогда это не привлечёт особого внимания окружающих.

Упражнения можно выполнять дома, сидя перед телевизором или компьютером, а также находясь на работе, незаметно для чужих глаз.

1.    Вакуум в положении сидя

1. Ровно сесть на стуле, выпрямить спину, ноги поставить на пол под углом 90 градусов, крепко уперев стопы в пол.
2. Сделать вдох-выдох полной грудью, затем глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть весь воздух из лёгких.
3. Далее, задержав дыхание, необходимо подтянуть живот к позвоночнику как можно дальше, как будто вдыхаете воздух.
4. В таком положении замереть на 15-20 секунд, потом медленно выдохнуть и расслабить мышцы живота.

Через 30 секунд можно повторить упражнение. Всего сделать 5 подходов.

2.    Подтягивание колен к груди

Упражнение не только укрепляет пресс, но и способствует улучшению пищеварения и ускорению метаболизма.

Задействуются все мышцы живота.

Одно колено:

1. Сесть на стул таким образом, чтобы спина не касалась спинки. Ноги развести на ширину плеч и крепко упереться ими в пол.
2. Выровнять спину и согнуть одно колено, а затем подтянуть его к груди, придерживая руками для лучшего растяжения мышц. Живот в этот момент необходимо втягивать в себя.
3. Задержавшись в такой позе на 15-20 секунд, медленно опустить ногу на пол.

Выполнить 3 подхода по 16 раз, поднимая разные ноги по очереди.

Два колена вместе:

1. Сесть на стул, не касаясь спинки. Выровнять спину, расправить плечи и соединить ноги вместе. Руками нужно опереться на подлокотники или на края стула.
2. Затем медленно согнуть колени, подтягивая их к груди. В этот момент пресс нужно напрягать как можно сильнее.
3. Замерев в самой высокой точке подъёма на 15-20 секунд, опустить медленно ноги в исходную позицию.

Сделать 3 подхода по 8-16 раз.

3.    Наклоны в сторону

1. Выровняться на стуле, оторвав спину от спинки. Расправить плечи, поднять подбородок, держать голову ровно.
2. Медленно наклониться в одну сторону и коснуться пола рукой, нужно стремиться положить ладошку на пол.
3. Затем так же медленно вернуться в исходное положение и повторить упражнение только в другую сторону.

Выполнить упражнение 3 подхода по 32 раза, чередуя стороны.

4.    Мельница из положения сидя

Основная нагрузка при выполнении этого упражнения попадает на косые мышцы живота, которые его как раз и подтягивают.

Кроме того, при регулярном выполнении убирается жир с боков и наружной стороны бёдер.

1. Ноги упереть в пол, разведя на ширину плеч. Спину выпрямить, руки развести в стороны на уровне плеч.
2. Туловище повернуть в левую сторону и наклонить таким образом, чтобы, не сгибая рук, коснуться правой рукой носка левой ноги. Левая рука при этом остается выпрямленной в сторону.
3. В таком положении задержаться на 5 секунд — и поменять стороны.

Выполнить 3 подхода, по 32 раза каждый.

5.    Колено-локоть

Это упражнение поможет сделать талию тоньше и убрать жир со всей поверхности живота.

1. Перед выполнением нужно сесть ровно, расправить плечи на одной лини, руки развести в стороны, согнув в локтях, и сцепить их в замок за головой.
2. Затем подтянуть правое колено к груди, одновременно направляя левый локоть к нему до тех пор, пока не коснётесь локтем колена.
3. Задержаться на несколько секунд в таком положении, а потом медленно опустить колено, возвращая локоть в исходное положение.

Упражнение необходимо выполнять, чередуя стороны. Пресс всё время должен быть в напряжении. Сделать 3 подхода, каждый по 32 раза.

Принцип действия нагрузки — в одновременном притягивании друг к другу противоположных конечностей.

6.    Вращения на стуле

Для выполнения этого упражнения стул должен быть вертящимся, — и нужно поставить его так, чтобы руки без труда касались поверхности стола.

Вначале нужно проработать нижнюю группу мышц в 3 подхода, затем верхнюю.

Вращение нижней части туловища:

1. Выровнять спину не прикасаясь к спинке стула, руками, разведёнными на ширину плеч, держаться за столешницу.
2. Затем оторвать ноги от пола, сделать глубокий вдох, и на выдохе повернуться вместе со стулом влево настолько, насколько вы сможете. Плечи и грудь при этом должны оставаться в исходном положении, — т.е., поворачивается только таз.
3. Задержаться в максимальной точке поворота на 10-15 секунд — и вернуться ненадолго в начальную позицию, а потом начать вращение в другую сторону.

Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.

Вращение верхней части туловища:

Это упражнение отличается от предыдущего тем, что теперь таз остаётся неподвижным, а вращать будем плечи и грудь.

Если стул с вертушкой, его нужно зафиксировать, чтобы техника выполнения упражнения была правильной.

1. Глубоко вдохнуть, и на выдохе повернуть грудь и плечи вместе с головой так далеко, как сможете, словно кого-нибудь выглядываете.
2. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд — и повернуться в другую сторону.

Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.

Для того, чтобы упражнения показали ожидаемый результат, необходимо придерживаться определённых правил:

• Для выполнения упражнений необходимо выбрать прочный стул со спинкой, сидя на котором вы комфортно себя чувствуете.
• Нельзя качать пресс раньше, чем через 1,5 часа после приёма пищи.
• Нужно правильно дышать для большей эффективности: на подъёме делать выдох, вернувшись в исходную позицию – вдох.
• Выполнять все движения с выпрямленной спиной и опущенными плечами.
• Делать упражнения плавно, чтобы не повредить связки.
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно, вредно в первый же раз делать больше своих возможностей. Рекомендуется начинать с 8-16 раз по 3 захода. Когда мышцы привыкнут к такой нагрузке, добавить ещё 8 раз, и так далее по мере сил.
• Главное правило достижения желаемого результата – регулярность занятий. Даже небольшая физическая нагрузка, выполняемая ежедневно делает фигуру более стройной. Нагрузку необходимо распределять равномерно. Поэтому, лучше через день по 10-20 минут, чем раз в неделю – 2 часа.
• Не рекомендуется качать пресс каждый день, мышцам живота нужен отдых. Оптимальный вариант – заниматься через день.
• Чтобы добиться плоского живота нужно выполнять разные виды упражнений, потому что каждое прокачивает только определённую группу мышц – верхний, нижний или боковой пресс.
• Для укрепления мышц живота упражнения лучше выполнять в определённой последовательности: вначале качается нижний пресс, затем верхний и уже потом боковой.
• Если упражнения выполняется технически правильно, чувствуется напряжение в той мышце, на укрепление которой оно направлено. Если же никаких ощущений в том месте нет, обратите внимание на способ выполнения, где-то допущена ошибка.
• Придерживайтесь хотя бы элементарных принципов правильного питания: не ешьте за 4 часа перед сном и старайтесь не употреблять пустых углеводов (сладкие газированные напитки, булочки, пирожные, мороженое, белый шоколад и др.), особенно во второй половине дня. Полезная еда в сочетании с тренировками сделает живот плоским в кратчайшие сроки.

Внимание!

Выполнять упражнения для укрепления пресса нужно с особой осторожностью, чтобы не навредить организму!

Упражнения, где спина отрывается от поверхности, могут навредить позвоночнику. Поэтому, если у вас не получается выполнять их, не смещая с места поясницы, лучше вовсе отказаться. Особое внимание стоит уделить подъёму выпрямленных ног и скручиваниям.

Если была перенесена физическая травма, или организм подвержен какому-нибудь хроническому заболеванию, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Уделив должное внимание технике выполнения и регулярности занятий, можно добиться желаемого результата за достаточно короткие сроки.

---

 

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Качать пресс сидя за компьютером. Как за пару недель накачать пресс в офисе. Как сидя на рабочем месте качать пресс

Как сидя на рабочем месте качать пресс

Содержание статьи:

Фитнес за рабочим столом: готовим фигуру к лету

Комплекс упражнений займет у вас не более 15 минут, но, выполняя их ежедневно, вы измените свою фигуру к лучшему всего за пару месяцев. Перед началом занятий сделайте разминку: пройдитесь по лестнице несколько раз вверх и вниз, прогуляйтесь по коридорам и кабинетам, но без остановки.

Вернувшись на свое рабочее место, начните основной комплекс упражнений. Есть несколько прекрасных упражнений для пресса, которые можно выполнять, сидя на стуле. Итак, сядьте на стул и на выдохе максимально втяните живот.

Выполняйте упражнение, пока не почувствуете болевые ощущения в области пресса. Через минуту сделайте второй подход. Еще одно хорошее упражнение: сядьте на край стула, руки отведите назад. Ноги соедините и на выдохе приподнимайте от пола. Упражнение нужно выполнять не менее 30 раз.

Еще одна его вариация: руки согните в локтях и при подъеме ног тянитесь к ним корпусом.

Для области бедер и ягодиц тоже есть «офисный» комплекс упражнений. Сидя на краю стула, согните ноги в коленях. На выдохе выпрямляйте ногу, стараясь поднять как можно выше. Следите за тем, чтобы корпус не отклонялся в стороны, а колени были прижаты друг к другу. Под столом поставьте ноги на ширину плеч.

Правой пяткой надавите на пол так, чтобы ягодица немного приподнялась со стула. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте 2 подхода к упражнению по 10 повторений каждой ногой. И еще упражнение для ягодиц: сядьт

Как накачать пресс в домашних условиях?

Пресс поворотный в домашних условиях

Махи прессом в домашних условиях следует выполнять в расслабленной обстановке и эффективно в соответствии с определенными правилами, чтобы избежать боли в спине, шее или пояснице.

Занятия нужно проводить в хорошо проветриваемом помещении и продолжать с открытым окном, потому что во время тренировки тела, а именно сердечно-сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. В противном случае такая тренировка не принесет пользы.

• Тренировку лучше проводить через час-два после еды, чтобы у нее было немного времени на переваривание.
• Перед тренировкой требуется незначительная разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
• Упражнения следует выполнять плавно и ритмично, без рывков.
• Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Необязательно делать 100 упражнений в первый день, начинать нужно с малого.
• Мышцы пресса восстанавливаются быстро, по сравнению с другими мышцами тела, которым требуется отдых в течение двух-трех минут.И мышцам пресса не нужно столько времени между подходами.
• Занятия, которые проводятся в положении лежа на спине, должны проходить на твердой поверхности - диван или кровать не подойдут. На пол можно постелить циновку, чтобы прессу было удобнее раскачивать.
• Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не можете делать упражнения для пресса ежедневно, то нужно попробовать выполнять их через день.
• Упражнения будут эффективнее, если правильно согнуть ноги и корпус, а именно - под прямым углом - от 17 до 75 - для тела и 40 градусов - для нижних конечностей.Более сильные изгибы увеличивают риск получения травм.
• При выполнении упражнений нельзя тянуть за голову руками, так как это плохо для шеи. Во время упражнения пальцы должны быть слегка приподняты за шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
• После выполнения упражнений желательно несколько часов не есть, можно пить воду.

Чтобы правильно накачать пресс нужно представить, как его мускулы увеличиваются втрое.Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждой из них есть определенные упражнения. Лучше строить занятия так, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемом ног, для косых мышц - скручивания, для верхнего пресса - различные подъемы тела.

Программа пресса дома

Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс.Правильное питание - это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:

• В рационе должно быть значительное количество белка, примерно половина - нежирное мясо, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т. Д.
• Углеводы в рационе должны быть комплексными и употребляться утром или после тренировки. К таким углеводам относят - каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладостей, картофеля и т. Д. Употреблять необходимо в небольших количествах и желательно также после тренировки.
• Жиры следует употреблять в виде различных масел, в основном растительных или ореховых.
• Диета должна соответствовать соответствующему питьевому режиму - питьевая вода не менее двух литров в сутки.
• Прием пищи следует разделить небольшими порциями пять или шесть раз в день.
• Основную часть углеводов желательно употреблять в первой половине дня и частично после тренировки.

Таким образом, диета для красивого нижнего пресса должна включать (конечно, процент может варьироваться ± 10%):

• 50% белка,
• 30% углеводов,
• 20% жиров.

В идеале рекомендуется употребление от полутора до двух граммов белка на килограмм массы тела человека и двух граммов углеводов.

Перед тем, как приступить к основной части тренировки, а именно к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить тело к физическим нагрузкам и разогреть мышцы.

• Бег от трех до пяти минут (можно на месте).
• Торс наклоняется вперед и назад.
• Вращение торса.
• Выполняйте упражнение - велосипед в течение тридцати-шестидесяти секунд.

После того, как начальная часть тренировки сделана и тело готово к работе, можно переходить к основным упражнениям для нижнего и верхнего пресса, которые представлены ниже.

Нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс в домашних условиях прокачать несложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если не соблюдать диету, нижний пресс не будет виден под жировой прослойкой даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса.Поэтому формула красивого нижнего пресса - правильное питание и регулярные тренировки.

Чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях следует выполнять следующие упражнения:

Торсион задний

Это основное и наиболее эффективное упражнение, при котором наиболее задействован нижний пресс.

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки расположить вдоль туловища ладонями вниз. После этого необходимо поднять нижние конечности вверх, чтобы они располагались перпендикулярно туловищу.Затем нужно приподнять таз и вытянуть ноги, не сгибая их, к груди. После этого нижние конечности возвращаются в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднять с помощью пресса.

Такое упражнение можно выполнять с согнутыми ногами, коленями, как бы складываясь. Во время упражнения нужно напрягать пресс.

Задние перекручивания выполняются десять-двадцать раз по два-три подхода.

[1]

Подъем нижних конечностей из положения лежа

Не менее популярный и эффективный в достижении результата.Для этого необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, расположив руки параллельно телу или за головой. Затем нужно поднять ноги перпендикулярно туловищу и опустить, но не до конца. Новичкам такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях коленями, чтобы избежать большой нагрузки на поясничную область.

Подъем нижних конечностей из положения лежа выполняется десять-двадцать раз, в два-три подхода.

Упражнение велосипедное

Необходимо сесть в горизонтальном положении, руки заведите за голову, скрестив пальцы.Затем нужно по очереди тащить левый локоть к правому колену и наоборот. Помимо выполнения упражнения следует распрямить свободную нижнюю конечность и поставить параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачиваются не только нижний пресс, но и верхние, а также косые мышцы живота.

Велосипед проходит от десяти до двадцати раз, в два-три подхода.

[2]

Упражнение - Ножницы

Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки параллельны телу ладонями вниз или под областью талии.Затем нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять мушки в горизонтальной плоскости, как если бы резание ножницами. Голову поднимать не нужно.

Вам нужно делать это упражнение быстро и в количестве, которое вы можете сделать. Подходов должно быть два-три.

Подъем нижних конечностей, вис на турнике

Для его реализации понадобится турник. Необходимо обхватить перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, дотянуться коленями до груди.Затем задержите ноги в таком положении на несколько секунд и плавно опустите. Со временем можно усложнить задачу и подобрать прямые ноги.

При выполнении этого упражнения следует избегать раскачивания корпуса на перекладине. Количество таких упражнений от 10 раз по два - три подхода.

V-образные скрутки

Для их выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности слегка приподнять, а руки вытянуть над головой. Затем нужно одновременно поднять корпус и нижние конечности, чтобы они соприкоснулись руками, и занять исходное положение.В этом упражнении не нужно торопиться, главное выполнить его качественно.

Это упражнение можно выполнять с согнутыми в коленях коленями. Количество скручиваний - десять, по 3 - 4 подхода.

Вы можете выполнять все упражнения для нижнего пресса или выбрать несколько, которые вам нравятся, и заниматься регулярно.

Помимо правильного питания и вышеперечисленных упражнений, также рекомендуется кардиотренировка, чтобы сделать нижний пресс более рельефным.Основная цель кардиотренировок - сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро при правильном выполнении техники.

Интенсивные отжимания

Необходимо принять положение - лежа, отжимаясь и сильно отталкиваясь от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в исходное положение. Со временем задание можно усложнить, добавив хлопка в ладоши в момент отрыва руки от пола. Количество повторений - пятнадцать, а затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение - заусенец

Для его выполнения необходимо встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки - пола. После этого нужно резко отвести нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении - лежа. Затем быстрым движением ног необходимо вернуться в исходное положение - на четвереньках. Затем сильно оттолкнитесь ногами и подпрыгните и плавно вернитесь в исходное положение.

Количество повторов - двадцать и переходите к следующему упражнению.

Упражнение - альпинист

Надо принять положение - лежа. Необходимо резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять исходное положение, а затем наоборот - резко подтянуть правую ногу к правой руке и спине.

Все надо делать быстро с повторением тридцать раз.

[3]

Выпрыгивание

Необходимо сесть, заложить руки за голову и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, руки всегда за головой, чтобы не было легче.

Упражнение повторить пятнадцать раз.

Сумо приседания

В положении стоя спина прямая, приседая и кладя верхние конечности на пол между нижними. Затем резким движением стопы отталкиваемся назад, так что принимаем положение - лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторов - пятнадцать.

После выполнения пяти кардиоупражнений можно отдохнуть до восстановления дыхания и повторить цикл из этих пяти упражнений три или четыре раза.Такую кардиотренировку нужно делать три-четыре раза в неделю.

Верхний пресс дома

Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед едой и утром, так мышцы будут лучше укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематичными и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса: •

Скручивание с витками

Для его выполнения нужно сесть на пол, руки заложить за голову, а нижние конечности поставить на скамью так, чтобы образовался прямой угол.Затем необходимо медленно сгибаться вправо и медленно принимать исходное положение, а после - наоборот, нужно сгибаться влево и назад. Количество повторов - пять-десять раз, по три-четыре подхода. При выполнении этого упражнения не обязательно отрывать спину от пола, нужно только оторвать лопатки, которые делают повороты вправо и влево.

Если после пяти-шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполнено правильно.Если упражнение выполняется с легкостью, можно усложнить его, подобрав блин подходящего веса - от двух до пяти килограммов.

Прямые скрутки

Необходимо лечь к стене и поставить ступни на стену так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки располагались за головой. Крутиться вперед нужно медленно, чтобы от пола не отрывалась спина, а только лопатка, и вернуться в исходное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два-три подхода.Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) или за голову.

Такое скручивание можно делать на скамейке с наклоном.

Упражнение - складной нож

Для его выполнения нужно сесть на пол и поднять нижние и верхние конечности так, чтобы колени касались груди.

Количество повторений от десяти до пятнадцати раз по два-три подхода.

Повороты нижних конечностей

Необходимо лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем опустите ноги прямо, а затем по бокам. Но при выполнении упражнения ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторений от десяти до пятнадцати, в два - три подхода. С помощью этого упражнения можно прокачать не только верхний пресс, но и нижний.

Соответствующие упражнения должны выполняться в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, пока не появится ощущение жжения в мышцах живота. Не забывайте о сбалансированном питании, которое вместе с тренировками приблизит желаемый результат.

Сушка пресса в домашних условиях

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки бывает тяжело переносить, ведь на фоне интенсивных тренировок в рационе практически отсутствуют углеводы - основное топливо для организма.Отсюда и название - сушка. Сушка пресса - самый эффективный способ избавиться от подкожно-жирового слоя. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, необходимо усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет деструктивное воздействие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в животе, необходимо прокачивать пресс, но по определенным правилам и соответствующим упражнениям.

• Надо покачать пресс минут сорок.
• Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
• Упражнения на пресс должны быть большой амплитуды и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подходят следующие упражнения:

• Скручивания на скамейке.
• Торсион задний.
• Отклонения в сторону с гантелями.
• Скручивание туловища в вертикальном блоке (если есть дома такой тренажер).

Разбавляющие кардио-выдохи будут очень эффективны для сушки пресса, например, прыжки со скакалкой, их можно выполнять по очереди с упражнениями на пресс. Но продолжительность кардиоупражнений должна быть меньше двух раз.

Параллельно с физическими нагрузками следует соблюдать определенную диету:

• Жиры нельзя употреблять вечером перед сном, уменьшать потребление углеводов или отказываться от них, особенно от быстрого приготовления - мороженого, белого хлеба, сладостей, печенья и т. Д.
• Употребление еды должно быть регулярным, т.к. При его длительном отсутствии вырабатывается гормон стресса - кортизол, под действием которого начинается накопление жира.
• В рационе должна присутствовать пища - нежирные сорта мяса, творог, яичные белки, фрукты, овощи и рыба.
• Пейте много жидкости (негазированной воды) - не менее двух литров в стуке, потому что сушка происходит из-за лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса нужно помнить, что мышечная масса теряется быстрее, чем жир, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы - основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки - устранение жировой ткани и сохранение мышечной ткани.

.

Вмешательства (методы) на рабочем месте для сокращения времени, проведенного сидя на работе

Мы нашли 34 исследования, в том числе два перекрестных РКИ, 17 РКИ, семь кластерных РКИ и восемь контролируемых исследований до и после - всего 3397 участники, все из стран с высоким уровнем дохода. В исследованиях оценивались физические изменения на рабочем месте (16 исследований), изменения политики на рабочем месте (четыре исследования), информация и консультирование (11 исследований) и многокомпонентные вмешательства (четыре исследования). Одно исследование включало как физические изменения на рабочем месте, так и компоненты информации и консультирования.Мы не нашли никаких исследований, которые специально изучали бы влияние встреч стоя или ходьбе на время сидения.

Физические изменения рабочего места

Вмешательства с использованием сидячих столов, отдельно или в сочетании с информацией и консультированием, сокращение времени сидения на работе в среднем на 100 минут в рабочий день при краткосрочном наблюдении (до трех месяцев ) по сравнению с рабочими столами (95% доверительный интервал (ДИ) от −116 до −84, 10 исследований, доказательства низкого качества).Объединенный эффект двух исследований показал, что сидячие столы сокращают время сидения при среднесрочном наблюдении (от 3 до 12 месяцев) в среднем на 57 минут в день (95% ДИ от -99 до -15) по сравнению с сидячими столами. . Общее время сидения (включая сидение на работе и вне ее) также уменьшилось с сидячими столами по сравнению с сидячими столами (средняя разница (MD) -82 минуты / день, 95% ДИ -124 до -39, два исследования), как и продолжительность сидячих приступов продолжительностью 30 минут или более (MD -53 минуты / день, 95% ДИ от -79 до -26, два исследования, доказательства очень низкого качества).

Мы не обнаружили существенной разницы между влиянием столов стоя и столов сидя и стоя на сокращение сидения на работе. Активные рабочие места, такие как столы для беговой дорожки или велосипедные столы, неясно или непоследовательно влияют на время сидения.

Изменения в политике на рабочем месте

Мы не обнаружили значительного влияния реализации стратегий ходьбы на время сидения на рабочем месте в краткосрочной перспективе (MD -15 минут в день, 95% CI -50 до 19, доказательства низкого качества, одно исследование) и среднесрочное (MD −17 минут / день, 95% CI от −61 до 28, одно исследование) последующее наблюдение.Короткие перерывы (от одной до двух минут каждые полчаса) сокращали время сидения на работе в среднем на 40 минут в день (95% ДИ от −66 до −15, одно исследование, доказательства низкого качества) по сравнению с длинными перерывами (два 15- минутные перерывы в рабочий день) при краткосрочном наблюдении.

Информация и консультирование

Предоставление информации, обратной связи, консультирования или всего этого не привело к значительным изменениям во времени, проведенном сидя на работе при краткосрочном наблюдении (MD −19 минут в день, 95% CI - 57–19, два исследования, доказательства низкого качества).Однако снижение было значительным при среднесрочном периоде наблюдения (MD −28 минут в день, 95% CI от −51 до −5, два исследования, доказательства низкого качества).

Компьютерные подсказки в сочетании с информацией не привели к значительному изменению времени сидения на работе при краткосрочном наблюдении (MD −14 минут в день, 95% CI от −39 до 10, три исследования, доказательства низкого качества), но в среднесрочном периоде наблюдения они привели к значительному снижению (MD -55 минут в день, 95% доверительный интервал от -96 до -14, одно исследование). Кроме того, компьютерные подсказки привели к значительному снижению среднего числа (MD -1.1, 95% ДИ от -1,9 до -0,3, одно исследование) и продолжительность (MD -74 минуты в день, 95% ДИ от -124 до -24, одно исследование) сидячих поединков продолжительностью 30 минут или более.

Компьютерные подсказки с инструкцией стоять в сидячем положении сокращаются в среднем на 14 минут в день (95% ДИ от 10 до 19, одно исследование) больше, чем компьютерные подсказки с инструкциями пройти не менее 100 шагов при краткосрочном наблюдении.

Мы не обнаружили значительного сокращения времени сидения на рабочем месте при среднесрочном наблюдении после тренировки внимательности (MD –23 минуты в день, 95% ДИ –63–17, одно исследование, доказательства низкого качества).Аналогичным образом, в одном исследовании не сообщалось об изменении времени сидения на работе после предоставления очень персонализированной или контекстуализированной информации и менее персонализированной или контекстуализированной информации. Одно исследование не обнаружило значительного влияния трекеров активности на время сидения на работе.

Многокомпонентные вмешательства

Объединение нескольких вмешательств оказало значительное, но неоднородное влияние на время сидения на работе (573 участника, три исследования, доказательства очень низкого качества) и на время, затрачиваемое на длительные сидячие сеансы (два исследования, очень низкий -качественные доказательства) при краткосрочном наблюдении.

.

Уменьшение боли в шее и спине на работе

Если вы похожи на многих, вы, вероятно, проводите большую часть дня, сидя за столом. Такой малоподвижный образ жизни подвергает вас повышенному риску длительного пребывания в плохой осанке, что может вызвать боль и дискомфорт.

Видео: 6 советов по улучшению осанки в сидячем положении Сохранить

При создании удобного для шеи и спины рабочего места следует учитывать все, от высоты клавиатуры до типа стула.Посмотрите видео о : 6 советов по улучшению осанки в сидячем положении

Вот 5 простых советов, которые помогут вашей шее и спине чувствовать себя лучше на работе.

объявление

1. Соблюдайте правильную осанку

Сидя за столом, поставьте ступни на пол и прижмите спину к стулу. Ваша голова должна быть в нейтральном положении, а уши прямо над плечами.

См. Типы поясничной опоры и эргономичные офисные кресла

Чтобы избежать округления поясницы, что, в свою очередь, может привести к опусканию головы и плеч вперед, отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра слегка наклонялись вниз.В этом положении ваш вес идеально распределяется между сидячими костями, расположенными на нижних частях бедер.

См. Осанка для выпрямления спины

2. Отрегулируйте высоту монитора и расположение клавиатуры

Поместите монитор компьютера прямо перед собой так, чтобы центр экрана был на уровне вашего носа. Если монитор расположен слишком низко, вы наклоните голову вниз и увеличите нагрузку на шею. Если вы работаете в основном на ноутбуке, по возможности используйте дополнительный монитор.

См. Определение неправильной позы

Расположите клавиатуру достаточно близко к себе, чтобы при наборе текста ваши локти были согнуты примерно на 90 градусов. Установите клавиатуру достаточно высоко, чтобы вам не приходилось опускаться на плечи, чтобы коснуться клавиш. Поместите мышь на том же уровне, что и клавиатура.

См. 9 советов по эргономике для синхронизации рабочего места и офисного кресла

3. Стенд более

Сохранить

Использование стоячего стола или настольного конвертера в течение всего рабочего дня или его части может помочь улучшить осанку и выравнивание позвоночника.

Сидеть в офисном кресле кажется простым, но это может утомлять. Чем дольше вы сидите, тем труднее удерживать хорошую осанку. Каждый день старайтесь проводить на ногах хотя бы час или два, которые в противном случае вы бы провели в кресле.

См. Новую эпидемию здоровья: сидячая болезнь

Один из популярных вариантов - использовать стоячий стол. Если постоянный стол вам не подходит, существуют недорогие настольные преобразователи, которые позволят вам сохранить ваш стол и временно превратить его в стоячий стол.

4. Ограничить использование экрана телефона

Как текстовая шея вызывает боль? Сохранить

Использование мобильного телефона для чего-либо, кроме звонков, может привести к появлению текстового сообщения.
Подробнее: Как текст на шее вызывает боль?

Люди склонны еще больше наклонять голову, глядя на телефоны и планшеты, особенно при использовании сенсорного экрана для отправки текстовых сообщений или электронной почты. Удержание позы головы вперед, чтобы смотреть на устройство в течение длительного времени, может вызвать болезненное растяжение мышц в краткосрочной перспективе и может способствовать травмам диска или суставов в долгосрочной перспективе.

См. Деформация шеи: причины и способы устранения

В любой момент отвечайте на электронные письма с настольного компьютера, а не с телефона, так как это дает наилучшие шансы на правильную осанку.

Посмотрите, как лечить жесткость шеи в офисе

5. Прогулка

Ходите по офису каждые полчаса, чтобы снизить риск возникновения боли в спине, шее и / или плече при сидении. Это также может помочь встать и пошевелиться, если вы начнете чувствовать боль или стеснение.

См. Спортивную ходьбу для улучшения здоровья спины

Самый простой способ сделать это - установить на смартфоне бесшумный будильник, который срабатывает каждые 30 минут. Может быть, невозможно вставать каждый раз, когда срабатывает будильник, но это может быть хорошим напоминанием о том, что вы сидите довольно долгое время, особенно если вы пропускаете будильник несколько раз подряд.

Если вы попробуете один или несколько из этих советов, ваш день станет более здоровым и продуктивным.

Подробнее:

Офисное кресло

: как уменьшить боль в спине?

Эргономика работы: минимизация травм спины

.

13 самых распространенных отвлекающих факторов на рабочем месте

Что, если я скажу, что в вашем офисе сбежался тайный тролль, работающий по продуктивности?

Вы не можете его видеть или слышать, но он там, саботирует способность вашей команды достигать поставленных целей и лишает вашу компанию ценных ресурсов. Он процветает на деньги компании и каждый день пожирает их.

У тролля есть имя. Это отвлечение.

Хорошо, тролль метафоричен, но эффект отвлечения на рабочем месте не менее реален.

Обычный работник постоянно отвлекается: электронная почта, слабые чаты, gchats, текстовые сообщения, сообщения Facebook, Instagram в прямом эфире, уведомления Snapchat, шумные коллеги.

Как сообщала The New York Times, исследование Калифорнийского университета в Ирвине показало, что типичного офисного работника прерывают каждые 11 минут, но в среднем требуется 25 минут, чтобы вернуться к исходной задаче.

Видите проблему здесь?

Большинство из нас склонны сосредотачиваться на активных вещах. Мы спрашиваем себя, что мы с моей командой можем сделать, чтобы поправиться? Какие новые навыки мы можем изучить? Какое новое программное обеспечение или инструмент нам нужно?

Но иногда дело не в том, что вам следует делать, а в том, что вам следует прекратить делать.

Как любит повторять генеральный директор SnackNation Шон Келли, если вы хотите ехать быстро, вам нужно отпустить электронный тормоз, прежде чем вы сможете нажать на педаль газа.

Устранение отвлекающих факторов - отличное место для начала. Итак, приступим.

Вот 13 основных отвлекающих факторов на рабочем месте и способы их устранения - чтобы вы могли навсегда избавиться от этого тролля.

1. Шум

Помните ту конфигурацию открытого офиса, за которую вы так боролись? В то время это казалось отличной идеей, идеальным способом расширить сотрудничество, стимулировать новые идеи и снизить важность иерархии в вашей организации.

По крайней мере, теория такова.

Распространение офисов такого типа встретило некоторое сопротивление. Фактически, мы находимся в разгаре негативной реакции на концепцию открытого офиса. Самая большая причина? Шум.

Несмотря на то, что снос стен этих кабинок дает реальную пользу, открытые офисы могут быть грязными и шумными. Открытый офис отлично подходит для работы, требующей высокого уровня общения и сотрудничества, но не так хорош для целенаправленной работы.

Обзор более 100 исследований 2011 года, проведенный организационным психологом Мэтью Дэвисом, показал, что открытые офисы снижают продолжительность концентрации внимания, творческие способности и производительность при выполнении определенных видов работы.

The Fix - приглушите внутреннюю какофонию с наушниками

Прежде чем вы начнете восстанавливать стены, которые вы так покорно разрушили, есть способы воспользоваться преимуществами открытого офиса, при этом позволяя вашей команде добиваться результатов.

Одно простое решение - надеть наушники.

Наушники - это способ дать понять членам команды, что вы глубоко заняты своей работой и вас не беспокоят.

Предпочитаете работать без музыки? Попробуйте это:

Просто наденьте наушники и не включайте музыку.Я проверил это и заметил, что меня перебивают меньше людей, чем когда я без наушников.

Приложения белого шума, такие как Noisli (который я использую прямо сейчас), также помогают отфильтровывать болтливых коллег.

Точно так же было показано, что музыка повышает концентрацию внимания и продуктивность, возвращая ваш разум к настоящему моменту. Конечно, не вся музыка помогает сосредоточиться одинаково.

Музыка без слов работает лучше всего. Вот почему мы создали плейлист SnackNation Ultimate Productivity, который включает более 14 часов инструментальных песен без текстов от таких исполнителей, как DJ Shadow и KAYTRANADA, которые гарантированно помогут вам сосредоточиться и добиться цели.

(Обязательно следите за этим плейлистом на Spotify, так как мы постоянно добавляем новую музыку.)

2. Смартфоны

Это благословение и проклятие. Смартфоны позволили нам быть более взаимосвязанными, чем когда-либо, освободили нас для работы в дороге и оставили возможность заблудиться в прошлом. Но наряду с этими преимуществами есть и серьезные недостатки.

В своей презентации о «наркотике отвлечения» генеральный директор SnackNation Шон Келли убедительно доказывает, что маленький компьютер в наших карманах на самом деле является самой совершенной машиной для отвлечения внимания в мире.

Частично причина связана с химией нашего мозга. Такие вещи, как проверка Facebook или текстовые сообщения, высвобождают дофамин - химическое вещество, дающее хорошее самочувствие, которое вознаграждает нас за выполнение задач.

Проблема в том, что удовольствие, которое мы получаем от дофамина, мимолетно, что заставляет нас чаще запускать эти выбросы дофамина.

Вот почему так заманчиво постоянно проверять наши телефоны. Наши телефоны - это известный источник дофамина, который легко избавляет наш мозг от временного удовольствия.Фактически, телефоны и приложения - с их всплывающими уведомлениями - предназначены для запуска именно такого поведения.

The Fix - отключить уведомления в режиме "Не беспокоить"

Поскольку многие из нас используют свои смартфоны в рабочее время, чтобы принимать звонки или оставаться на связи, находясь вне офиса, отключение питания наших телефонов в течение дня просто не вариант. К счастью, вы можете отключить уведомления, когда работа требует полной концентрации.

В iPhone

Apple предусмотрен фантастический режим «Не беспокоить», который отключает большинство уведомлений, позволяя держать телефон на рабочем месте, не отвлекаясь.В Android есть аналогичный режим. Вот как извлечь из этого максимальную пользу.

3. Многозадачность

Мы все думаем, что сможем это сделать. Мы принимаем звонки, пока работаем с таблицами. Мы читаем статьи, пока пишем их. Мы тайком заказываем обед, когда находимся на важном собрании сотрудников.

Дело в том, что мы ошибаемся. Наш мозг просто не приспособлен для многозадачности, и мы все ужасны в этом.

В презентации о способах повышения продуктивности глава отдела продаж SnackNation Кевин Дорси подчеркнул, что термин «многозадачность» употребляется неправильно, и нам следует подумать о том, чтобы полностью исключить его из нашего словаря.Когда мы пытаемся выполнять несколько задач одновременно, мы намеренно отвлекаемся от самых важных задач.

Вот видео с презентации Кевина:

Многозадачность просто означает, что вы плохо справляетесь с более чем одним делом.

The Fix - расставьте приоритеты, расставьте приоритеты, расставьте приоритеты

Когда вы соглашаетесь с тем, что вам нужно сосредоточиться на одной задаче за раз, возникает вопрос, на какой именно?

Именно здесь на помощь приходят расстановка приоритетов и дисциплинированное планирование.Сначала определите, какие действия у вас наиболее эффективны, и атакуйте их с энтузиазмом.

Программное обеспечение

для управления задачами, такое как Asana, - отличный способ расставлять приоритеты и отслеживать свой прогресс в самой важной работе.

Аналогичным образом, расширения Chrome, такие как Prioritab, позволяют вам выполнять самые важные задачи - и напоминать вам, что есть работа, которую нужно выполнить всякий раз, когда вы открываете вкладку для перехода на сайты, которые тратят время, например Facebook.

4. Перебои

Еще одно следствие открытой планировки офиса - это склонность членов команды перебивать друг друга, чтобы задать основные вопросы.

Это «похлопывание по плечу» на самом деле является одним из самых распространенных отвлекающих факторов, которые инженеры отмечают на Quora.

The Fix - посылайте сильные сигналы

Если вы хотите сохранить открытую планировку офиса (и мы рекомендуем вам это сделать), создайте систему, с помощью которой члены команды могут сигнализировать друг другу, когда они заняты целенаправленной работой. Знаки, флаги или, опять же, наушники - все это способы послать сигнал «не беспокоить».

Культура предлагает другое решение.Обстановка, в которой ценится как вдумчивое общение, так и понимание того, что время каждого ценно, может иметь огромное влияние.

Как объясняет пользователь Quora Брайан Мэдиган:

«Я вообще не против отвечать на вопросы. Это моя работа в качестве ведущего программиста ... [Но] ответ на какой-то неясный вопрос со второстепенной стороной будет напрасной тратой времени. Говорите прямо, выясните, что вам нужно, предоставьте контекст и задавайте прямые вопросы ».

5. Беспорядок

Если вы работаете за грязным столом, у вас есть пара вещей, работающих против вас.

Это потому, что ваш мозг настроен реагировать на окружающее. Загроможденное рабочее место приведет к беспорядку в уме.

И, как недавно заметил Lifehacker, ваш мозг также имеет склонность прыгать, когда дела идут плохо. Чем сложнее задача, тем больше вероятность того, что ваш ум заблуждается.

Дело в том, что вы можете попытаться успокоить свой ум и сосредоточиться либо с помощью самоконтроля (сложно), либо путем устранения отвлекающих элементов из контекста вашей рабочей среды (гораздо проще).

The Fix - оптимизируйте свой рабочий стол, чтобы не отвлекаться от него

Не позволяйте своему мозгу сосредоточиться на чем-то другом, кроме выполняемой задачи. Все начинается с уборки рабочего места.

Минимализм здесь ключевой. Уберите беспорядок со своего стола и оставьте только те вещи, которые вам нужны.

6. Голод

Когда дело доходит до производительности, вам будет сложно найти что-то более эффективное, чем питание.

И мы не говорим о спортивных достижениях. Питание чрезвычайно важно для познания и сосредоточения внимания. Большинство из нас не осознают, что клеткам мозга на самом деле требуется вдвое больше энергии, чем остальным клеткам нашего тела.

Другими словами, вашему мозгу нужна стабильная энергия, чтобы работать с максимальной производительностью.

Обычная сладкая еда в торговых автоматах - например, шоколадные батончики и даниши - создает всплески энергии и сбои, которые препятствуют нашей способности к продолжительной концентрации и фактически усугубляют проблему.

The Fix - подпитывайте свою команду правильным питанием

Избегайте продуктов с обработанным сахаром и нездоровыми жирами, которые приводят к энергетическим сбоям и вялости. Придерживайтесь продуктов, богатых белком, клетчаткой, полезными жирами и сложными углеводами, чтобы поддерживать максимальное внимание.

Экономьте время и деньги, предлагая своим сотрудникам возможность перекусить в офисе. Ваша команда оценит это преимущество и получит питание, необходимое для целенаправленной работы.

Кроме того, они не будут тратить время, уходя с работы, в поисках чего-нибудь поесть, когда начнутся эти двухчасовые приступы голода.

Вот несколько простых советов, как правильно перекусить на работе:

7. Беспокойство

По данным Национального института психического здоровья, тревожные расстройства являются наиболее распространенной формой психических заболеваний в США, от которых страдают около 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах. Это примерно 18% населения.

Еще до того, как тревога превратилась в полномасштабное расстройство, тревога стала реальностью для многих американцев, и быстрые темпы и растущая взаимосвязь в нашей рабочей жизни не помогают.

Один из малоизвестных побочных эффектов тревоги - это ее влияние на концентрацию. Умеренное или сильное беспокойство ухудшает кратковременную память и делает практически невозможным концентрацию внимания.

The Fix - активное омоложение

Беспокойство - побочный продукт длительного стресса. И хотя определенная степень здорового стресса полезна для большинства из нас, он начинает превращаться в проблему, когда у вашего стресса нет спускового клапана.

Раствор активного омоложения.

Капсулы для сна, комнаты для медитации и водопады спокойствия - все это отличные способы побудить сотрудников к активному омоложению.Прочтите наш пост о создании офисного пространства в стиле дзен, чтобы узнать больше.

Кроме того, вот инфографика, в которой представлены 6 простых советов по снижению стресса на работе:

8. Интервал внимания

Канадское исследование сделало заголовки во всем мире, сделав вывод о том, что у современных людей продолжительность концентрации внимания меньше, чем у золотых рыбок - конечно, благодаря нашей зависимости от смартфонов.

Но даже без пагубного воздействия нашей культуры смартфонов, наша концентрация всегда имела пределы.

Это потому, что концентрация и сосредоточенность - конечные способности. Думайте о концентрации как о баке с бензином в машине. Каждый день вы просыпаетесь с полным баком. Если мы не будем осторожны, вы сможете использовать все это не по назначению еще до того, как оно начнется.

Исправление - сначала съешь лягушку

Эта идея взята из популярной книги Брайана Трейси Eat That Frog! Идея состоит в том, чтобы в первую очередь заняться вашей максимальной активностью, когда ваша энергия и внимание находятся на пике.(Часто это то, чего вы боитесь.)

Съедая лягушку, вы быстро добиваетесь победы и можете использовать импульс, чтобы продвигать себя до конца дня.

Вы также можете попробовать Технику Помидора, которая использует идею работы с короткими интервалами (обычно 25 минут), разделенными короткими перерывами (5-10 минут).

Этот цифровой таймер для помидоров идеально подходит для использования этой производительной техники.

9. Электронная почта

Для многих из нас проверка электронной почты - это первое, что мы делаем утром.

Мы отвечаем на высокоприоритетные запросы, отвечаем на вопросы, просматриваем статьи из различных списков рассылки, на которые мы подписаны, и удаляем нежелательную почту. Отсюда наш почтовый ящик открыт весь день, и когда появляется новое электронное письмо, мы сразу же нажимаем на него.

Часто это не наша вина. Многих из нас учили, что отзывчивость по электронной почте является неотъемлемой частью нашей профессиональной деятельности.

Но, как оказалось, такое взаимодействие с нашим почтовым ящиком - верный способ подорвать нашу продуктивность.Ответ на электронные письма по самой своей природе является реактивным.

Множество цепочек и разговоров, которые мы ведем в электронных письмах, тянут нас в разных направлениях и отвлекают от важной работы, которая все еще остается на нашей тарелке.

Исправление - пакетная обработка электронной почты

Вместо того, чтобы жить в своем почтовом ящике, назначьте время для ответа на электронные письма и придерживайтесь его.

Обычно я начинаю свой день с деятельности, требующей максимальной концентрации, около 8 часов утра. Когда я добиваюсь значительного прогресса (обычно примерно через час), я позволяю себе сканировать свой почтовый ящик на наличие чрезвычайных ситуаций.Если таковых нет, я продолжаю работать и отвечаю на электронные письма в определенное время в течение дня - обычно около 11 часов утра, 15 часов дня и еще раз перед тем, как покинуть офис.

Оказывается, большинство тех электронных писем, которые, по вашему мнению, требуют вашего немедленного внимания, на самом деле не требуют, и если кому-то нужно связаться с вами, чтобы ответить на вопрос, они обычно находят способ.

10. Слабина

Некоторые из вас могут быть удивлены, увидев Slack в этом списке. Электронная почта - конечно, в этом есть смысл.Но разве Slack не решил электронную почту?

Не совсем так.

Slack - это чат-приложение корпоративного уровня, которое последние несколько лет рекламируется как настоящий убийца электронной почты. Slack обещает избежать ошибок электронной почты (слишком много времени, слишком запутанно), одновременно повышая прозрачность и предотвращая разрозненность информации. В статьях в блогосфере приветствуется способность сервиса сократить ваш почтовый ящик на 80%.

Но, как и у любого мощного инструмента, у служебной программы Slack есть свои ограничения.

Slack был одним из наиболее часто упоминаемых виновников в ветке Quora о том, что отвлекает на рабочем месте. Хотя Slack, без сомнения, отличный инструмент для совместной работы, большая часть информации, содержащейся в электронных письмах, просто перекочевала в Slack.

И, конечно же, жить в Slack так же плохо, если не хуже, чем жить в своем почтовом ящике.

The Fix - заставьте Slack работать на вас

Как и в открытых офисах, вы не хотите выливать ребенка вместе с водой из ванны.При правильном развертывании Slack по-прежнему остается прекрасным инструментом для совместной работы. Главное - настроить себя на успех, отключив значки и уведомления, создав часы «Не беспокоить» и отключив каналы.

Вот удобное руководство, которое поможет сделать вашу работу со Slack больше пользы, чем вреда.

11. Усталость от принятия решений

Усталость от решений - это то, что происходит с вашим мозгом, когда вам приходится принимать слишком много решений в быстрой последовательности.

Как и при концентрации, наши резервы способности принимать решения могут иссякнуть и иссякнуть.(Если вы когда-нибудь планировали свадьбу, вы знаете, что эта борьба реальна.)

Как писал журнал New York Times Magazine в 2011 году: «Каким бы рациональным и благородным вы ни старались быть, вы не можете принимать решение за решением, не заплатив биологическую цену». Эта цена проявляется в раздражительности, недостатке внимания или бездействии.

The Fix - разработайте процедуру, которой вы можете придерживаться

Идея здесь в том, чтобы исключить из своего дня как можно больше решений.Вот почему такие лидеры, как Стив Джобс, Марк Цукерберг и президент Барак Обама, как известно, каждый день носили одну и ту же одежду.

Когда вы уже точно знаете, что хотите надеть, это на одно решение меньше, которое вам нужно принять сегодня утром, и ваша энергия принятия решений может быть направлена ​​на решение более важных вопросов.

12. Встречи

Встречи - это печально известная трата времени - место, где мы говорим о работе, которую должны делать, вместо того, чтобы делать это на самом деле.

Помимо Снарка, некоторые встречи неизбежны. Так как же найти правильный баланс?

The Fix - проводите лучшие встречи

Проведение хороших встреч - это своего рода искусство. Вот несколько советов, как максимально использовать свое время:

• Назначьте лидера - убедитесь, что кто-то поддерживает встречу по теме
• Соблюдайте ограничение по времени - установите ограничение по времени и соблюдайте его
• Запишите задачи и назначьте владельцев - убедитесь, что вы выполнили следующие шаги, чтобы ваши великие идеи не остались гипотетическими

Чтобы понять суть, попробуйте этот калькулятор собраний от Jell.Он подключается к вашему календарю Google, чтобы узнать, сколько времени вы тратите на встречи.

13. Социальные сети

Как мы уже обсуждали, проверка социальных сетей в буквальном смысле формирует привычку. Химические вещества, выделяемые вашим мозгом, когда вы делаете что-то вроде прокрутки Facebook, влияют на ваш мозг очень похоже на опиоиды, такие как героин.

The Fix - блокировщики сайтов

Лучший способ избавиться от привычки - сделать ее недоступной.

Расширения Chrome, такие как DistractOff, устраняют искушение и помогают избежать импульса к бездумному откладыванию на потом. Или попробуйте инструмент для письма, который не отвлекает.

Еще одна гениальная идея - использовать вашу привычку к Facebook чем-нибудь более продуктивным. Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что тянетесь к телефону, остановитесь и вместо этого возьмите книгу.

Может показаться, что это требует большой силы воли, но сделать это удивительно легко. Начните с того, что положите телефон на книгу по лидерству, которую вы давно хотели прочитать.Скоро ваши перерывы будут заполнены продуктивной работой вместо бессмысленной прокрутки.

Заключение

Отвлекающие факторы - это факт жизни, но определенно есть способы оптимизировать ваш офис и минимизировать их влияние.

Главное - устранить как можно больше. Вместо того, чтобы ежедневно бороться со своей биологией, избегайте как можно большего числа соблазнов, в первую очередь устраняя эти соблазны.

Какие отвлекающие факторы мы упустили и как с ними справляется ваш офис? Дайте нам знать в комментариях ниже.

.

6 Конфликты на рабочем месте и как с ними бороться

Конфликт неизбежен - это факт жизни.

Нет двух одинаковых людей, и когда наши разные мотивации, процессы и цели сталкиваются, возникают конфликты. Однако конфликта не всегда стоит опасаться, потому что из конфликта возникает сдача . При правильном разрешении конфликты могут привести к лучшим идеям, лучшему пониманию и лучшим рабочим отношениям.

Благодаря внимательному разрешению конфликтов на рабочем месте компании и их сотрудники могут улучшить себя.

6 Конфликты и разрешения на рабочем месте

Столько конфликтов в жизни вызвано отсутствием или плохим общением, и рабочее место ничем не отличается. Непонимание, замкнутость и пассивно-агрессивное поведение - все это способствует возникновению следующих конфликтов на рабочем месте.

1. Взаимозависимость / конфликты, основанные на задачах

Эти разногласия возникают в ситуациях, когда участники взаимозависимой проектной сети должны координировать свои задачи, чтобы каждый мог успешно выполнить свою часть работы.Например, бухгалтер не может выполнять свою работу без всех цифр. Если сотрудник постоянно опаздывает со своими отчетами, это влияет на способность бухгалтера завершить работу и уложиться в сроки.

Решение? Эффективно делегируйте задачи. Расскажите команде о важности ответственности и подотчетности. Уточните, что каждый должен делать в своей роли, чтобы все были на одной странице при приближении сроков.

2. Конфликты между руководителями

У всех свой стиль руководства, и все по-разному реагируют на эти стили руководства.Некоторые лидеры смелы и харизматичны, другие более непринужденны, теплы и привлекательны. Некоторые из них очень техничны и строги в отношении правил и сроков, а другие настолько невнятны, что вы их почти не видите.

Чтобы разрешить потенциальные конфликты, вы должны подчеркивать взаимное уважение различий в компании. Кроме того, лидеры должны знать свои собственные стили лидерства и то, как они взаимодействуют со стилями работы и личностями людей в своей команде. Они должны иметь возможность приспосабливаться и поддерживать связь со своими сотрудниками независимо от их лидерских предпочтений.

Опять же, мы все разные - от этого никуда не деться.

3. Конфликты стиля работы

Так же, как существуют разные стили руководства, существуют разные стили работы. Некоторые люди предпочитают работать в группах, в то время как другие лучше всего работают в одиночку. Некоторым людям не нужно дополнительное руководство для выполнения задачи, в то время как другим нравится внешний ввод и руководство на каждом этапе пути. Некоторые люди выполняют больше работы под давлением, а другим нравится выполнять свои задачи пораньше.

Та же идея взаимного уважения и понимания применима и здесь, и ко всем конфликтам на рабочем месте и любому взаимодействию с участием других людей. Мы можем предпочесть определенный стиль работы, но иногда в группах, команды должны сотрудничать, чтобы прийти к идее, большей, чем может придумать один ум в одиночку, - то есть они должны научиться справляться с различиями друг друга.

4. Конфликты между личностями

Скажи мне еще раз: Мы все разные .Нам не всегда нравятся все, кого мы встречаем, и нелегко работать с кем-то, чья личность нам неприятна. Полезно помнить, что то, кем мы воспринимаем кого-то, не обязательно является тем, кем он является на самом деле. Это возвращается к теме сочувствия и понимания. Не позволяйте тому, что вы видели, определять все, что вы думаете о ком-то в будущем.

Все дело в истории, которую вы рассказываете. Представьте, что вас подрезают на шоссе. Вы, наверное, подумали о том, что они грубые, безмозглые придурки.А теперь представьте, что вы опаздываете на работу, или ведете больного ребенка к врачу, или что вам нужно немедленно сходить в туалет , и вы в конечном итоге подрезаете кого-то за рулем. Вы знаете оправдание своих действий, но человек, которого вы отключили, сидит и думает, что вы грубый и безмозглый придурок.

5. Дискриминация

Именно здесь конфликт на рабочем месте становится более серьезным, и в него, возможно, придется вмешаться человеческим ресурсам.Если преследование или дискриминация происходит из-за возраста, расы, этнической принадлежности, пола или чего-то еще, компании очень необходимо явно подчеркивать открытость, принятие и понимание.

Мы все можем научиться сосуществовать.

6. Конфликт творческих идей

Конфликт, когда дело доходит до мозгового штурма идеи, на самом деле является отличной возможностью сделать идею еще лучше. Сотрудникам необходимо распознавать идеи других, озвучивать свои собственные, а затем собирать лучшие части для потрясающего решения.

Если два человека не соглашались по поводу идеи проекта, они могли поговорить друг с другом и вместе принять решение по той или иной идее. Они также могут искать компромисс, чтобы обе идеи могли проявиться, а результат сотрудничества стал еще лучше. При необходимости они могут обратиться к другому коллеге или вышестоящему руководству, чтобы выступить посредником в обсуждении или высказать свое мнение об окончательном решении.

Мы учимся и растем через конкуренцию при правильном обращении.

Почему важно разрешение конфликтов на рабочем месте

Неурегулированный конфликт может вызвать серьезные проблемы с моральным духом на рабочем месте, производительностью и корпоративной культурой. Никто не хочет работать в напряженной, пассивно-агрессивной среде, где им постоянно некомфортно. Когда люди не хотят находиться на работе, это показывает: более высокая текучесть кадров, больше больничных и низкая производительность труда.

В более серьезных случаях продолжительный конфликт может привести к юридическим проблемам.

Шаги по разрешению конфликтов на рабочем месте: краткое изложение

1.Успокойся

Первый шаг - успокоиться и принять реальность конфликта. Затем придумайте план решения проблемы, поговорив с другим человеком (ами) до того, как напряжение между вами перерастет в нечто невыносимое.

Не позволяйте ситуации становиться пассивно-агрессивной. Разрешите конфликт, пока он не зашел так далеко. Не позволяйте эмоциям брать над вами верх. Скажите, что вам нужно сказать, не крича и не фыркая, и помните, что у каждой истории есть две стороны.То, что вы испытывали во время взаимодействия с другим человеком, может не всегда совпадать с тем, что он испытывал во время взаимодействия с вами. Откройте свой разум для других точек зрения. Заранее примите то, что не всегда вы правы.

2. Общайтесь посредством активного прослушивания

Важно не только собраться вместе и поговорить, важно собраться вместе и выслушать . Прикоснитесь к своей эмпатии и ведите диалог друг с другом.Не избегайте этого.

Присядьте где-нибудь и убедитесь, что у вас обоих есть возможность сказать все, что вам нужно. Не ждите своей очереди, чтобы поговорить, на самом деле слушайте другого человека. Будьте внимательны к их словам и постарайтесь думать, как они думают, и чувствовать, как они себя чувствуют. Задавайте вопросы, чтобы убедиться, что вы поняли, что они хотели сказать, а не только то, что, по вашему мнению, они говорили.

Активное слушание критически важно для истинного разрешения конфликтов.Нам всем нравится чувствовать, что нас услышали.

3. Саморефлексия и разрешение конфликта

Как сказал Аттикус Финч в книге Харпера Ли «« Убить пересмешника », »: «Если вы научитесь простому трюку… вы гораздо лучше поладите со всеми людьми. Вы никогда по-настоящему не поймете человека, пока не рассмотрите все с его точки зрения ... пока не залезете в его кожу и не начнете ходить в ней ».

Саморефлексия с обеих сторон ситуации. Это помогает увидеть точку зрения другого человека и поможет вам понять, что он думает и чувствует, чтобы вы могли разрешить конфликт.

Сосредоточьтесь на том, с чем вы согласны, а не на том, с чем вы не согласны.

Прощай - все мы всего лишь люди. Мы делаем ошибки и неправильно интерпретируем ситуации. Если мы все сочувствуем друг другу, мы сможем разрешить конфликты и помочь друг другу стать лучше.

Нужна помощь в разрешении конфликтов на работе?

Вы можете уменьшить конфликты на рабочем месте с помощью коучинга, консультирования и обучения навыкам лидерства. Вы также можете работать над уменьшением конфликтов, правильно отбирая нужный талант.Позвольте Atlas Staffing нанять за вас, чтобы вы могли сосредоточить усилия на развитии своей команды. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы начать разговор.

.

Как настроить удаленную работу во время коронавируса. Необходимые решения, если ваша команда работает удаленно

Приказ вашим сотрудникам работать из дома - вынужденная, но необходимая мера во время глобальной пандемии. Многие сознательные руководители понимают, что заражение даже одного офисного сотрудника может парализовать всю компанию на долгое время.

Но даже это ничто по сравнению с риском для жизни и здоровья людей, особенно для тех, кто старше 45 лет.

Мы много знаем о переводе сотрудников в режим домашнего офиса не понаслышке, видя, как мы уже пять лет помогаем компаниям организовывать мониторинг удаленных сотрудников.

Кроме того, за последние две недели к нам обратилось около тысячи организаций со всего мира после того, как они столкнулись с такими проблемами в связи с событиями, происходящими по всему миру.

В этой статье мы можем поделиться своими знаниями о переводе сотрудников на удаленную работу и дать несколько практических советов о том, как сделать этот процесс максимально безболезненным для вашего бизнеса.

Примечание: В этой статье мы обсудим сотрудников, которые работают за компьютером.

Как организовать процесс перевода сотрудников на удаленную работу?

Для этого есть три основных варианта:

1. Сотрудники работают на своих компьютерах. Это удобно, если им не нужно какое-то конкретное программное обеспечение или если оно находится в облаке. Например, менеджеру по продажам нужно иметь доступ только к паре облачных баз, бухгалтеру - к серверу 1С;
2. Вы даете сотрудникам рабочие компьютеры. Это хороший вариант, если им нужно специальное программное обеспечение для работы или если у работника нет дома компьютера. Этот подход наиболее удобен, если ваши сотрудники работают на ноутбуках, но в течение длительного периода времени (а, как вы знаете, карантин может затянуться), не проблема переместить даже стационарный компьютер;
3. Организуете удаленный доступ к RDP через VPN. Хороший промежуточный вариант. Вашему дизайнеру нужен доступ к корпоративному файловому хранилищу и компьютеру с достаточной мощностью? Запустите удаленный рабочий стол на своей рабочей станции и позвольте им использовать его.

Помните, что если вы предоставляете сотрудникам удаленный доступ к рабочим серверам или станциям, вам необходимо позаботиться о безопасности корпоративных данных. Это особенно верно, если вы работаете с личными данными, которые охраняются законом. Защищенные каналы связи, фильтры по IP и MAC-адресам, двухуровневая авторизация - позаботившись вначале об информационной безопасности, вы застраховываете себя от многих проблем в будущем.

Также обратите внимание на то, чтобы у сотрудника дома был качественный широкополосный доступ и высокоскоростной Интернет.Если их подключения к Интернету дома недостаточно для выполнения задач, вы можете предложить сотрудникам подключить второго провайдера с достаточными скоростными характеристиками на время их работы. И делать это, конечно же, за счет организации.

Как контролировать удаленных сотрудников?

Многочисленные исследования показывают, что сотрудники работают дома даже эффективнее, чем в офисе. Например, исследование Gallop сообщает, что когда сотрудник переключается на удаленную работу, его производительность увеличивается на 20%.

У нас нет причин сомневаться в такой достоверной публикации, но это исследование было сосредоточено только на сотрудниках, которые перешли на удаленную работу сознательно и добровольно, точно зная, что им понадобится, и будучи уверенными, что найдут в себе силы для самоорганизации.

Однако не проводилось исследований производительности сотрудников, которым пришлось изменить свой обычный рабочий распорядок и работать из дома, потому что им было сказано это сделать (например, в контексте глобальной пандемии).По нашему опыту, производительность таких рабочих будет значительно ниже.

Сотрудник, который привык работать в офисе, ассоциирует свой дом в первую очередь с отдыхом, поэтому даже самые мотивированные сотрудники, работая из дома, могут начать расслабляться, и их производительность неизбежно снизится. Таким образом, вы должны быть готовы к тому, что переход на домашний офис в вашей компании создаст повышенную нагрузку на руководство.

Если ваш персонал работает на компьютерах, предоставленных компанией, или через удаленный доступ к вашей собственной рабочей станции, вы имеете полное право загрузить на эти машины программу мониторинга сотрудников Kickidler.Где бы ни находился корпоративный компьютер, он остается собственностью компании и предназначен исключительно для использования в работе. И вы, конечно же, имеете право следить за тем, как используется ваше оборудование.

Что касается случая, когда сотрудник работает на домашнем компьютере, мы рекомендуем предложить персоналу следующий фреймворк:

1. Человек создает новую учетную запись пользователя, которая используется исключительно для работы;
2. Они устанавливают все необходимые им программы и модуль Kickidler, отслеживающий рабочую активность, который должен быть таким же, как на офисном компьютере;
3. Сотрудники работают под рабочими учетными записями и используют личные кабинеты для личных дел.

В этом случае наша программа будет отслеживать только действия в рабочее время сотрудника без взаимодействия с его персональными данными. Таким образом, не будет нарушения конфиденциальности.

Как организовать работу с удаленными сотрудниками, и что должен уметь менеджер?

Ранее мы обсуждали техническую сторону перехода на удаленную работу, но как насчет организации самого рабочего процесса? По статистике, при переходе на удаленную работу нагрузка на управление увеличивается почти вдвое.Мы считаем, что здесь самое важное - следовать этим трем ключевым советам:

Совет 1. Индивидуальный подход - основа всего

Находясь в офисе, человек автоматически подстраивается под его ритм, а дома он живет так, как хочет. Некоторым людям удобнее работать именно с 10 утра до 6 вечера, другие предпочитают подходить к работе в несколько сеансов по пару часов каждое, третьи становятся продуктивными только около 20 часов. Мы все разные, поэтому главное правило удаленной работы:

Если привычки сотрудника не мешают работе, не просите его изменить эти привычки

Конечно, менеджер по продажам должен работать по обычному графику с утра до вечера - так работает большинство компаний.Но программисты, бухгалтеры, инженеры не обязаны придерживаться такого графика, если этого не требует специфика их работы. Запланируйте пару встреч с сотрудниками, когда это удобно для всех - в большинстве случаев этого достаточно, чтобы управлять своей командой удаленно, - и после этого отслеживайте не количество времени, которое человек тратит на работу, а результаты, которых они достигают.

Совет 2. Создайте атмосферу доверия и заинтересованности

Предлагая сотрудникам возможность работать удаленно, вы автоматически даете им определенные преимущества.Более гибкий график, более комфортные условия работы, меньше контроля - все эти факторы будут работать только в том случае, если ваши подчиненные действительно заинтересованы в выполнении своих обязанностей.

Испытывая немного больше свободы, человек быстро привыкает контролировать свой график, но в то же время он начинает сильнее реагировать на акты деспотизма. Неоправданные (акцент на этом слове) изменения условий работы, постоянные аварийные ситуации, задачи, которые нужно выполнять прямо сейчас - все это серьезно сказывается на мотивации удаленных сотрудников, а вместе с тем и их эффективность.

Постарайтесь воспринимать удаленного работника не столько как подчиненного, сколько как подрядчика или партнера. Объясните им задачу и обведите их KPI, а затем покажите им, что вы доверяете их способности решать бизнес-задачи. И все же…

Совет 3. Доверяйте, но проверяйте

Мотивация и доверие - эти вещи, безусловно, важны, но вам все равно необходимо отслеживать количество времени, которое ваши удаленные сотрудники проводят в работе. Это поможет вам хотя бы увидеть, кто хорошо справляется со своими задачами.Вот простой пример. Допустим, у вас есть программист Джеймс Браун, который хорошо справляется со своей работой. Он вводит код вовремя, не пропускает дедлайны, и на первый взгляд кажется, что все в порядке ... Вот только Джеймс тратит на рабочие задачи 12-13 часов в день вместо 6-8 часов по расписанию. При таких темпах ваш сотрудник сгорит через месяц или два, и вам придется искать замену, а это приносит ненужные хлопоты и незапланированные расходы.

Проблема с удаленными сотрудниками в том, что вы не видите, как они работают.В офисе руководитель группы заметил бы, что Джеймс не выполняет свои задачи вовремя, и понял бы, что этого сотрудника нужно перевести на другую задачу, которая больше соответствует его навыкам. Но что касается удаленного взаимодействия… Поверьте, вы можете заметить такие вещи и удаленно!

Для этого используйте диспетчеры времени, которые помогают рассчитать количество часов, потраченных на задачу. У нас есть такой инструмент. Он называется Autokick и является частью функциональности Kickidler.Этот модуль отслеживает активность на компьютере и автоматически формирует отчеты, помогая вам быть в курсе всего. Это определенно полезно как для руководителя, так и для сотрудника.

С какими проблемами сталкиваются работодатели удаленных сотрудников и как их решать?

Итак, мы поделились с вами способами организации удаленной работы в вашей компании, а теперь давайте поговорим о проблемах, с которыми вы, вероятно, столкнетесь. Основных всего три:

Задача 1. Падение производительности

Ранее мы говорили о том, какие преимущества получает сотрудник от удаленной работы.Индивидуальный график, комфортные условия работы - все это здорово, но ... К сожалению, практика показывает, что многие люди в условиях независимости быстро теряют дисциплину. Не все привыкли к самообладанию. Если человек всю жизнь проработал в офисе, где он находился под чьим-то присмотром и в окружении коллег, дома он автоматически будет менее продуктивным.

Выход один - не ослаблять надзор. Ваши сотрудники должны знать, что работа есть работа - где бы они ни находились, дома или в офисе.Следите за KPI каждого сотрудника, старайтесь как можно быстрее выяснить причины любых задержек или ошибок и всегда держите преимущество. Вы заметили в Kickidler, что обед менеджера растянулся на несколько часов? Позвони им; спросите их, что случилось и почему они не выполняют свою работу. Пару таких звонков, и человек поправится.

После перевода офиса на удаленную работу контроль должен стать более жестким, чем в офисе - по крайней мере, вначале. Вот почему мы рекомендуем вам использовать модули тайм-менеджмента.Если ваши люди знают, что вы следите за их рабочими днями, им будет намного легче преодолеть прокрастинацию и сосредоточиться на своих задачах.

Проблема 2. Нарушение связи

Даже в офисной среде взаимодействие между отдельными сотрудниками часто может стать проблемой. Встречи с участием нескольких отделов могут стать настоящей головной болью. Вы точно знаете, как сложно запланировать такие встречи, чтобы всем было удобно. А потом, когда дело касается удаленной работы, простейшая переписка между командами может тянуться неделями.

Во избежание подобных проблем составьте подробное описание всех стандартов, составьте расписание и убедитесь, что все сотрудники его придерживаются. Вот пример для одной недели:

Каждый день в 13:00 я жду, что все будут подключаться к собранию персонала посредством видеоконференцсвязи; К среде, к 18:00, все материалы Проекта А должны быть загружены в хранилище; В четверг, в 14:00, мне нужен отчет по проекту Б, презентация должна быть сделана; Я жду ответов на электронные письма, отправленные с 10 утра до 6 вечера, в течение не более часа.

Чем прозрачнее и понятнее будут все ваши требования, тем проще будет управлять удаленной командой. Конечно, вам все равно придется планировать время для совместных мероприятий, учитывая графики работы участников таких мероприятий. Но когда все улажено, обсуждений не может быть. Планируется собрание персонала? Его должны посетить все.

Задача 3. Снижение вовлеченности

Когда человек работает дома, один за компьютером, он быстро теряет связь со своей командой.Это особенно актуально для людей, которые привыкли активно взаимодействовать с коллегами - общаться, генерировать идеи, что-то создавать. Находясь в принудительной изоляции, они быстро теряют жизненные силы и начинают хандрить.

Чтобы этого не произошло, нужно поддерживать внутрикорпоративную связь:

• Голосовые вызовы;
• Видеоконференции;
• Групповые чаты с эмодзи, стикерами и другими способами выражения эмоций.

Помните, что каждый человек - где бы он ни был - является частью вашей компании, важным членом вашей команды.Будьте внимательны к своим людям, оставайтесь с ними на связи. Так проблемы с удаленными сотрудниками обойдут вас стороной!

Программное обеспечение для мониторинга сотрудников Kickidler

Вам понравился этот пост? Следите за нами в социальных сетях.

.

---

Смотрите также

• 
  Как убрать бока и низ живота в домашних условиях
• 
  Упражнения на грудь и бицепс для женщин
• 
  Как нужно качать правильно пресс
• 
  Как убрать лишнюю кожу с живота после похудения
• 
  Как быстро убрать послеродовой живот в домашних условиях
• 
  Как накачать грудные мышцы и пресс
• 
  После родов остался живот как убрать
• 
  Как правильно на фитболе качать пресс
• 
  Как убрать отвисший живот фартук после 50 лет
• 
  Отвислый живот как убрать
• 
  Самые эффективные упражнения убрать бока и живот