Как можно быстро убрать живот в домашних условиях за неделю без диет

30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

9. Ешьте фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

12. Никогда не пропускайте завтрак

Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т. д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.

13. Добавьте белок во все ваши блюда

Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.

14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.

15. Добавьте клетчатку в свое меню

Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.

16. Пейте зеленый чай

Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.

17. Избегайте сладких готовых напитков

Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

18. Ограниченно потребляйте алкоголь

Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.

19. Ешьте медленно

Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

20. Подавайте еду на маленьких тарелках

Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.

21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина

После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.

22. Ешьте перед зеркалом

«Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.

23. Перекусы должны быть здоровыми

Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.

24. Кардио и силовые тренировки обязательны

Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в  тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.

25. Двигайтесь

У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.

26. Планируйте активные выходные дни

Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.

27. Бросьте курить

Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.

28. Окружите себя поддерживающими людьми

Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.

29. Хорошо спите

Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!

30. Избегайте стресса

Жизнь сама по себе всегда занятая, и именно поэтому вы заслуживаете того, чтобы расслабиться и провести время с самим собой. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Вы не можете контролировать все в своей жизни. Итак, просто расслабьтесь и спланируйте поездку в свое любимое место. Или рисуйте, плавайте, заводите новых друзей, читайте книги, изучайте языки и т. д.

Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Начните сегодня, взвесившись, поставя себе цель и сделав перестановку на кухне. Удачи!

Ответы и советы экспертов на вопросы читателей

Почему я не могу похудеть, если ем один раз в день и только фрукты на ужин?

Вероятно, именно по этой причине вы не теряете вес. Вы должны есть 5-6 раз в день. Добавляйте белки, овощи, здоровые жиры и клетчатку к своим приемам пищи, регулярно перекусывайте и регулярно тренируйтесь. Только в этом случае вы сможете убрать лишние килограммы.

Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?

Вы можете делать любые кардио или силовые упражнения, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но всегда помните про технику.

Как похудеть без диет и упражнений и уменьшить жир на животе?

Начните с избавления от лишнего стресса. Делайте упражнения, избегайте быстрых углеводов и сладких продуктов. Не сидите в одном месте больше часа. Можете также попробовать заниматься йогой.

Как подростку легко снизить вес без диет и тренировок?

Быстрая потеря веса может произойти только тогда, когда вы разгоните свой метаболизм. И для этого вы должны хорошо питаться и регулярно тренироваться. Следуйте 30 советам, упомянутым в этой статье. Как только ваш метаболизм вернется на круги своя или даже ускорится, вы сможете похудеть без особых усилий.

Как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях без диет

Обычно люди склонны относиться к себе с критикой и недовольством своим телом что вполне нормально. Недовольство своим животом, его излишними объемами, порождает вопрос, как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях? Обрадую вас это возможно.

Конечно быстрые результаты можно получить если отклонение вашего объёма живота составляет менее 10%, то убрать живот за неделю вполне реально, если более 15%, то убрать живот за неделю вряд ли получится, а вот убрать живот за 2 недели вполне возможно.

Вода и еда

Во-первых, рассмотрим режим питания и питья. Очень часто встречаю рекомендации о употреблении воды, порядка двух литров. Не рекомендую нагружать свои почки на излишнюю фильтрацию воды. Ваш организм и так получает воду расщепляя и синтезируя нужные для себя элементы.

Теперь о питании, основой набора лишнего веса является неправильное питание, из-за которого излишки энергии и токсины откладываются в жировую ткань. Таким образом, чтобы быстро избавиться от лишнего веса, следует ввести ограничения на дневной рацион.

Отложения в жировую ткань организм производит не только жир, но и токсичные вещества которые не может вывести из организма, поэтому рациональное питание основное лекарство чтобы прийти к поставленной цели.

На просторах интернета

На просторах интернета попадаются сайты, обещающие дать решение на вопрос: как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях. Замануха на лёгкость в получении результата, за счёт выпивания всего одного стакана воды. Ха-ха. Потом, когда вчитаетесь в суть предлагаемого решения, окажется что нужно:

Делать упражнения для похудения в руках и ногах, меньше есть, приобрести чудо жиросжигатель или что-то подобное, на чем кто-то хорошо заработает. Ну да ладно.

Эффект похудения вы получите за счёт упражнений для похудения и снижения количества съедаемой пищи.

В снижении веса вода играет одну из главных ролей, обычно рекомендуют пить 2 литра воды в день, не считая других жидкостей, что приводит к излишней нагрузке на почки и впоследствии отразится на повышении кровяного давления, что вряд ли вам понравиться.

С водой рекомендую поступить так:

• Сократить излишнее потребление воды;
• Еду ешьте не вызывающую жажду;
• Пейте, когда появляется жажда;
• Используйте фильтры для воды, лучше пить чистую воду.

Как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях при помощи воды

Не пейте воду литрами ежедневно, причем:

• Обычно рекомендуют 200 грамм натощак с утра, для того чтобы смыть то, что съели накануне после 18-00 и омытый желудок смог вырабатывать кислоту для расщепления белковой пищи.
• Ещё 200 грамм перед сном, чтобы помочь организму смыть, то что туда набросали после 18-00.
• И 300 грамм перед тем как что-нибудь съесть, чтобы смыть желудочный сок, который выработал желудок, чтобы белковая пища, которая попадет в желудок, осталась не расщепленной и отправилась гнить по кишечнику отравляя его продуктами гниения.

Настоятельно не рекомендую пить воду по указанной схеме.

1 стакан выпивается утром натощак; 1 стакан – перед сном; 300 мл перед каждым приемом пищи.

По разумному питанию, рекомендую есть 5 — 6 раз в сутки, с перерывами в полтора 2 часа. Придерживаясь только этого правила дает возможность похудеть как минимум на 10 кг и вопрос как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях, решите легко.

С водой разобрались, теперь разберем что нужно есть.

Удивительно, но факт, что в уменьшении количества жира отлично помогает — белковая пища, такая как мясо, рыба. Для эффективного расщепления белковой пищи требуется организму не мешать углеводистой пищей, которая может препятствовать расщеплению белка.

Убрать живот за неделю получается за счёт того, что организм получает достаточно энергии, без стресса, и сбрасывает лишние запасы, накопленные на голодные времена.

Как убрать живот за неделю дома на белковой пище

Получается добиться похудения не мгновенно, но с течением времени и придерживаясь разумного питания.

Особенность белкового питания заключаются в том, что те же 200 грамм дадут сытости больше нежели те же 200 грамм углеводистой пищи. Организм увидит, что тяжелые времена закончились начнёт сбрасывать излишние запасы жира.

Для похудения важно придерживаться определенной последовательности действий. Это как приготовление пирога, составные элементы известны всем, но важна последовательность и длительность действий.

Как похудеть и убрать живот за неделю без вреда для организма

Для этого обычно рекомендуют есть не жареное мясо, а вареное мясо. Если сейчас важно решить задачу как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях без упражнений, то отличным решением будет пища насыщенная белком. Только не одним белком, а в сопровождении зелени преувеличивающей объем мяса в 2 раза.

К примеру, в понедельник рыбка речная, во вторник говядину, в среду рыба морская, в четверг белок яичный, в пятницу рыбка океанская, в субботу телятину, в воскресенье курицу или что пожелаете. Смысл в разнообразии животного белка. Не забывайте обильно заедать овощами и зеленью.

Важно, чтобы овощи были не вареные, так как в свежих сохраняется больше полезных веществ и микроэлементов. К тому же клетчатка, содержащаяся в свежих овощах необходима для расщепления белковой пищи.

Срочно убрать живот за неделю

Если вы хотите срочно убрать живот за неделю при помощи белковой пищи, то, как ранее я описывал, в рационе важна клетчатка. Используя этот баланс в питании, можно активизировать сжигание жира, за счет соотношения количества белковой пищи и количества клетчатки в вашем рационе.

Уместно упомянуть что, чтобы расщепить белок организму нужна энергия и зная это контролируйте прием белковой пищи с балансом в сторону белковой пищи, таким образом для расщепления белка организм будет использовать энергию, из существующих резервов — типа жир.

Однако в этом приеме есть минус, заключается он в том, что белок в чистом виде даст повышенное содержание кислоты в крови и длительный дисбаланс кислотно-щелочного баланса может быть не очень полезен для вашего здоровья. Организм будет выводить излишки кислоты через дыхание и мочу. Запах изо рта будет ацетона, удивительно, но факт. Если вы замечаете, что подобное за собой, добавьте больше зелени в ваш рацион.

По этой причине я не люблю диеты, которые не сбалансированы и перекошены в сторону быстрого результата похудения, за счёт здоровья. Таким образом при планировании вашего рациона настоятельно рекомендую учитывать соотношение белковой пищи и зелени. Идеальная пропорция зелени для сжигания жира два к одному, и она идеальна с точки зрения пользы здоровью.

Если вы решаете задачу как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях бесплатно, то вам отлично подойдут упражнения для похудения.

Как убрать живот за неделю: упражнения

Зачем нужны физические упражнения в деле похудения, расскажу вкратце. Если быстро сжечь жир специальной химией, то кожа обвиснет, так как жир находится между кожей и мышцами, такой результат вряд ли будет вам интересен.

В начале предлагаю немного теории о том, как физические упражнения восстанавливают упругость и подтягивают обвисшую кожу. При выполнении упражнений мышцы разогреваются, за счёт повышенного кровообращения и дальше тепло передается жиру и в последствии кожному покрову. Капилляры расширяются и питание для клеток подходит в необходимом количестве. Таким образом организм будет постепенно подтягивать обвисшие ткани, по чуть-чуть, еле заметно, что в результате даст вам оптимальное телосложение для вашего возраста и пола.

Организм получив от вас установку на омоложение и достаточное питание на клеточном уровне, запускает систему восстановления организма. Клетки вашего тела обновляются, на новые, упругие клетки. Проявляется это в бархатистом цвете кожи, которая на ощупь ощущается как упругий бархат.

Разогрев мышц

Разогрев начинаем с бега на месте 2 — 3 минуты будет достаточно. Во время выполнения упражнения поднимайте колени как можно выше. Потом постепенно останавливайтесь и делайте глубокий вдох и выдох на протяжении 30 секунд.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс и делайте наклоны назад и вперед, в стороны, по 10 раз. Наклоняйтесь на вдох, выпрямляйтесь на выдох.

Потом идут прыжки на месте приблизительно 1 минуту. Делая их обращайте внимание на высоту прыжка и мягкость приземления на мысочки. После сделайте упражнение повороты корпусом в лево и право, 10 раз и примите исходное положение ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Вот теперь, когда мы разогрелись и подготовили тело, начинаем тренировку.

Нужно лечь на пол, потом повернуться на живот, поднимите свое тело от пола, иногда это называют отжаться, и простойте 30 секунд. После чего нужно отдохнуть. Повторить упражнение 4- 5 раз.

Осторожно! При большом переборе лишнего веса, делайте упражнение упираясь от колен. Лишний вес вашего тела даст достаточную нагрузку на мышцы пресса, что нам и нужно. Так вы будете тренировать пресс.

Как убрать живот и бока за неделю

Тренируем мышцы верхнего пресса. Нужно лечь на пол, руки положить за голову, ноги согнуть. Поднимайте корпус тела, по возможности повыше. Повторите упражнение на мышцы верхнего пресса, как и другие упражнения 8 — 10 раз и делайте следующее упражнение.

Втягиваем бока. Начинаем упражнение из положения лежа, согните ноги, руки положите вдоль тела. Сгибайтесь и дотроньтесь левой рукой до дальнего сустава правой ноги и так 15 — 20 раз.

Напоследок упражнение, которое позволит подтянуть живот и преобразить лини талии.

Начинаем как обычно с позиции лежа, расположите руки за спиной и вытяните ноги. Поднимите ноги над уровнем пола на 20 – 30 сантиметров и постарайтесь держать на этом уровне. Постарайтесь удержать подольше. И так 8 — 10 раз.

Раздел вопрос — ответ, в рамках статьи по теме.

Как убрать живот за неделю девушке, чтобы результат был быстрым?

Татьяна хотела похудеть и убрать 5 см в талии за 4-5 дней. Задача ясна и сказал Татьяне, почувствуй вкус победы, используй яблоки, кефир да мясо куриной грудки и постный мясной бульон.

Также ощущения работающих мышц прибавляли радости в похудении Татьяны. Осознание того что организм худеет, и все получается, привело ее к ярким положительным эмоциям. И пробежки по утреннему свежему воздуху прибавляло уверенности в делании упражнений похудения. Результатом стараний Татьяны стали 4 см в талии и 6 см ягодиц, изменился внешний вид, так как мышцы стали более упругими и подтянутыми.

Как убрать живот за неделю мужчине

Интересовались, как вы уже догадались, да да представители сильного пола, которые задумались о лишнем весе и своём здоровье. Обычно предлагают решение в этом случае дать физическую нагрузку на мышцы пресса. Я предлагаю более системно подойти к решению задачи. Рекомендую совместить местную мышечную нагрузку на мышцы пресса и диету, сфокусированную на правильную работу желудка и кишечника, что впоследствии приведёт к снижению количества жира в области живота.

Как убрать живот и бедра за неделю ребенку?

Отличный вопрос и прекрасно что родители заметили проблему у ребенка и спешат ее решить. Обычно причина сокрыта не в ребенке, а в родителях, которые личным примером показывают, как жить, как есть.

Вспомните как ребенок рос, набирал вес и вас это радовало, что растет крепкий малыш. Вы ребенка поддерживали ешь деточка, ешь. Ребенок ощущал вашу поддержку и делал больше и лучше, в том, в чем вы его поддерживали. Слышал слова одобрения и видел, как вы рады, когда он или она хорошо и много ест. Поел, ляжь поспи, отдохни и так далее.

Так что если ребенок полный, то к решению этой задачи подходите сбалансировано и взвешивая каждый ваш шаг. Лучшим решением будет всей семье пройти курс похудения и начать лучше с консультации доктора.

Как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях после родов за неделю?

Вопрос, который наиболее актуален молодой маме, которая поскорее хочет вернуть внешний вид, как до родов, выглядеть стройной и привлекательной. Да такое желание вполне понятно. И только мама, родившая не в первый раз, знает, как важно дать необходимую заботу и любовь малышу и не тратить время на упражнения и диеты, которые могут привести к потере молока, нарушению идеального питания для малыша, дополнительных переживаний о здоровье ребёнка. Отличный повод задуматься о том хотите ли вы знать, как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях?

Поставьте оценку этому посту

Полное руководство: как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.

У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

Питание

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

• неправильное питание;
• возраст;
• нарушение режима сна и отдыха;
• нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Что делать, если растёт живот и бока

Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

Правильное питание

1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

• мясо птицы;
• говядина;
• кролик;
• рыба;
• морепродукты;
• яйца;
• творог;
• кефир;
• молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Пример меню белковой диеты:

• Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
• Перекус: 2 отварных яйца;
• Обед: запечённое куриное филе;
• Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
• Ужин: Рыба на пару.

Советы диетологов

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

Специалисты рекомендуют:

• не ужинать после 19.00;
• питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
• не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
• устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
• исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
• пить больше воды.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

• Завтрак: натуральный творог с фруктами;
• Перекус: яблоко;
• Обед: запеченное филе курицы с овощами;
• Полдник: суп-пюре;
• Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

• Завтрак: Омлет из двух яиц;
• Перекус: банан;
• Обед: рис с овощами;
• Полдник: кефир или йогурт;
• Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

• Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
• Перекус: сок из свежих фруктов;
• Обед: отварная говядина с овощами;
• Полдник: нежирный йогурт;
• Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

• Завтрак: творожная запеканка;
• Перекус: свежие овощи;
• Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
• Полдник: омлет из яиц и творога;
• Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

• Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
• Перекус: фруктовый салат;
• Обед: рыбный суп;
• Полдник: творог с сухофруктами;
• Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

• Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
• Перекус: один апельсин;
• Обед: суп-пюре с грибами;
• Полдник: молочный коктейль;
• Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

1. Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.

2. Приседания с прыжками

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

3. Выпады

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

4. Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

5. Планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

6. Боковые подъёмы таза

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

7. Складочка

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

8. Сжигание жира лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.

От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.

Как похудеть без диеты и убрать живот | как можно быстро похудеть и убрать живот

Среднестатистический житель Земли продолжает толстеть. Если в 2010 году уровень ожирения в России составлял 23% в среднем, то в 2016 году уровень ожирения среди женщин составил уже 28%. Самыми полными в Европе в 2016 году были жители Великобритании и Мальты, а Россия по уровню ожирения среди женщин занимала «почетное» 3-е место (по данным проф.R.Holt, опубликованным на 26 Европейском конгрессе по изучению ожирения). И эта статистика пугает.

Однако не все знают, что сам по себе избыточный вес не всегда приводит к проблемам со здоровьем. Есть такое понятие — метаболически здоровое ожирение, которое проявляется тем, что у человека с наличием лишнего веса далеко не всегда должны быть сопутствующие заболевания. Бывает так, что масса тела как таковая существенно превышает норму, однако связанных с этим заболеваний не развивается. Почему же так происходит? А потому, что основное значение играет не лишний вес как таковой, а соотношение мышечной и жировой массы в теле, а главное — распределение этой жировой массы. И тогда на первый план выступает не масса тела, а объемы тела, и в первую очередь — окружность живота.

Причины появления живота

Окружность живота — это не то же самое, что талия. Дело в том, что талия — самое узкое место, и у разных людей оно может быть расположено немного по-разному, выше или ниже. Поэтому врачи договорились выделить стандартное место в теле, измерения которого будут сопоставимы для исследований. Таким местом решили считать точку на 2 см выше пупка. Многочисленные исследования показали, что для женщин опасной цифрой окружности живота является 80 см и выше, для мужчин — 94 см.

Почему именно окружность живота определяет состояние здоровья? Потому, что жировая ткань в брюшной полости является самой опасной. Этот жир содержит в себе множество мелких сосудов — капилляров, до 500 метров в 1 кг жира. Например, 10 кг лишнего жира в животе дадут до 5 километров лишних сосудов — а это приведет к повышению так называемого периферического сосудистого сопротивления, что заставит сердце повышать давление в крупных сосудах и увеличит нагрузку на сердце. Кроме того, именно висцеральный жир в основном приводит к развитию инсулинорезистентности и сахарному диабету второго типа. Он может накапливаться внутри органов брюшной полости — например, в печени и поджелудочной железе, негативным образом влиять на их работу, вызывая жировой гепатоз.

Подведем итог. Висцеральный жир может стать причиной следующих заболеваний:

• варикозное расширение вен;
• жировой гепатоз;
• повышение риска возникновения сахарного диабета второго типа;
• гипертония, проблемы с артериальным давлением;
• нарушение работы кровеносной системы;
• повышение холестерина, увеличение рисков образования тромбов;
• повышается риск возникновения онкологических заболеваний.

Важно вовремя обратиться к специалистам, подобрать оптимальное направление лечения, питания, тренировок.

У женщин

Женский организм отличается от мужского, имеет свои особенности, предрасположенности. Живот может появиться даже у стройных девушек. Причин этому несколько:

1. Особенности строения фигуры, наследственность.
2. Неправильная осанка. Некорректное положение позвоночника нарушает кровообращение, ухудшает работу внутренних органов.
3. Стрессовые ситуации.
4. Недостаточная физическая активность.
5. Возрастные изменения организма.
6. Некорректное питание, избыток углеводов.
7. Некоторые заболевания.

Истинную проблему сможет установить только врач. Потребуется пройти комплексное обследование, сдать анализы.

У мужчин

Причины появления живота у мужчин во многом повторяют женские. Это неправильное питание, недостаточная двигательная активность, стрессовые ситуации. Но чаще всего — это злоупотребление спиртными напитками, которые сочетаются с высококалорийной жирной пищей.

Если при активных занятиях спортом, правильном питании живот продолжает расти, следует незамедлительно обратиться к врачу. Это может быть симптомом ряда заболеваний:

• доброкачественные, злокачественные новообразования, опухоли, кисты;
• проблемы с печенью — цирроз, жировой гепатоз;
• скопление жидкости в брюшной полости;
• эндокринные заболевания — сахарный диабет, ожирение, гипотиреоз.

Не стоит затягивать с решением проблемы, стоит сразу обратиться к специалистам клиники снижения веса.

У детей и подростков

Лишний вес у детей и подростков — настоящая проблема современного общества. Недостаток двигательной активности из-за гаджетов, неправильное питание из-за фаст-фуда и быстрых углеводов. Решение здесь одно — постараться помочь ребенку, отдать его в спортивную секцию, контролировать питание, готовить полезную пищу. Если вся семья питается правильно, подростку будет проще привыкнуть.

Лучше всего обратиться к специалистам. Ребенку может понадобиться комплексная помощь: диетолог, тренер, психолог. Подобный набор готовы предложить клиники снижения веса.

Мотивация

Грамотная мотивация — залог успешного похудения. Многие говорят: «я хочу похудеть», но мало кто готов работать, уверенно идти к своей мечте. Важно поставить реалистичную цель, следовать ей. Сбрасывать в неделю 0,5-1 кг реально. Данная цифра совсем небольшая, но позволит получить положительную динамику, отследить результат. Для успешного похудения необходимо:

1. Поставить реальную цель.
2. Вести дневник, отслеживать прогресс.
3. Поощрять себя за каждый пройденный этап.
4. Общаться с единомышленниками, специалистами.

Главное — уверенность в себе, своих силах. На пути похудения могут возникнуть различные трудности. Лучше всего, чтобы рядом был надежный человек — лечащий врач-диетолог.

Cнижение веса без диеты

Что же позволит в наилучшей степени «убрать» лишний живот и улучшить состояние здоровья? Для этого необходимо сочетать разные методы, к основным из которых относятся изменение питания, физическая активность и косметические/физиотерапевтические процедуры по телу. У этих процессов своя специфика: целью изменения питания является уменьшение количества поступающей в тело энергии, что по закону сохранения энергии заставит тело начать использовать запасы собственного жира для поддержания обмена веществ. Этот закон является фундаментальным и работает всегда, вне зависимости от особенностей ситуации. Однако изменение питания может лишь запустить процесс распада жира, но практически не может направить этот процесс на конкретную зону тела — живот, бёдра или ноги. Для этого нужны дополнительные действия, такие как лечебная физкультура или косметология. Давайте же рассмотрим возможности каждого из этих направлений.

Процесс похудения достаточно длительный. Потребуется приложить немало усилий, проявить стойкость, характер. Но вовсе необязательно придерживаться изнурительной диеты, питаться однообразно, проводить огромное количество часов в спортивном зале. Похудеть можно без диет, если за дело берутся профессионалы высокой квалификации, опытные диетологи, фитнес-инструкторы, психотерапевты.

Специалисты выделяют следующие основные составляющие похудения:

1. Питание. Оно должно быть разнообразным, включать мясо, молочные продукты, фрукты, овощи. Необходимо полностью удовлетворять потребность организма в питательных веществах, витаминах, микро-, макроэлементах. Главные критерии при составлении меню — калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Точную суточную норму подберет специалист, ориентируясь на индивидуальные особенности, рост, вес. Определенная диета, основанная на небольшом наборе продуктов, быстро наскучит, приведет к срывам, еще большему набору веса.
2. .Физическая активность. Комплекс должен быть составлен грамотно, затрагивать все группы мышц. Идеально сочетать силовой и интервальный тренинг, добавлять кардио-нагрузки, растяжку. Между тренировками должно проходить достаточно времени, чтобы организм успел восстановиться.
3. Психологический настрой. Не стоит боятся ошибок, небольших неудач, срывов. Только плавное, постепенное похудение позволит получить фигуру мечты, сохранить здоровье. Помощь психолога особенно нужна новичкам, которые страдают от комплексов, недовольства собой.
4. Здоровый сон, хобби, пешие прогулки — всё это нормализует психоэмоциональное состояние, позволяет отвлечься, получить заряд бодрости, энергии.

Важно соблюдать каждый пункт. Постепенно их выполнение станет привычным, не будет восприниматься как ограничение, лишение. Не стоит стараться быстро похудеть и убрать живот. Такой подход может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.

Аксиомы помогающие худеть

Как многие знают из курса геометрии, аксиома — выражение, не требующее доказательств. Оно бесспорно, доказано огромным многолетним опытом. Такие правила существуют также в области диетологии. Их следует внимательно изучить, запомнить. Это поможет избежать наиболее распространенных ошибок, сделать процесс снижения веса проще, эффективнее.

К аксиомам для худеющих относят следующие утверждения:

• невозможно уменьшить объемы локально, тело будет худеть полностью. Немного корректировать положение можно физическими нагрузками, уделяя определенным областям больше внимания;
• необходимо строго придерживаться суточной калорийности. Норму рассчитает лечащий врач-диетолог. Она не должна быть ниже 1200 ккал, иначе вес вернется сразу после окончания диеты;
• необходимо соблюдать суточную норму белков, жиров, углеводов;
• диеты в большинстве случаев неэффективны, приводят к срывам. Лучший вариант — здоровое, сбалансированное питание;
• не стоит бояться мяса. Для похудения оно гораздо лучше, поскольку содержит большое количество белка, дает ощущение сытости на несколько часов;
• не стоит бояться увеличения мышечной массы. Чем ее больше — тем стройнее выглядит человек, тем меньше объемы тела;
• не рекомендуется отказываться от ужина. Необходимо поесть за 3-4 часа до отхода ко сну.

Развеять распространенные мифы поможет врач-диетолог с многолетним опытом. Он подскажет нужное направление, питание, определит требуемую степень физической активности.

Как быстро убрать живот и бока

Какие изменения питания необходимы для уменьшения живота и можно ли сделать это без диеты? Да, можно! Диета подразумевает отказ от какого-либо продукта или группы продуктов на срок снижения веса — а делать это совсем не обязательно для достижения результата. Самый прямой способ — это ограничение калорийности. Уменьшать калорийность можно разными способами — или за счет прямого подсчета калорий, или за счет изменения рациона. Для женщин рекомендуемая для запуска и поддержания распада жира калорийность лежит в пределах 1200 ккал ежедневно, для мужчин обычно в пределах 1600 ккал. Более точно можно сказать после определения уровня обмена веществ и состава тела на специальном аппарате — анализаторе состава тела, который может рассчитать соотношение жира и мышц.

Вопросом о том, как убрать живот, задавался практически каждый человек. Зачастую вовсе необязательно начинать усердно худеть, изнурять себя диетами, многочасовыми тренировками. Следующие простые правила помогут убрать живот. Вводить их можно постепенно, но результаты будут заметны практически сразу. К ним относят:

1. Ограничить потребление калорийных продуктов: сладкое, мучное, копченое, различные полуфабрикаты. Не стоит сразу отказываться от любимых продуктов, достаточно немного сократить обычные порции.
2. Добавить к ежедневному рациону побольше овощей, фруктов. Растительные волокна нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, способствуют очищению.
3. Постараться полностью исключить продукты из «стоп-листа». Это чипсы, сладкие газированные напитки и подобное. Такие продукты негативно сказываются на состоянии организма в целом.
4. Потреблять достаточное количество воды ежедневно. Она участвует во всех процессах, происходящих в организме. Недостаточное потребление может замедлить процесс снижения веса.
5. Включить физическую активность. Начать можно с ежедневной пешей прогулки, затем перейти на пробежки или записаться в фитнес-центр.
6. Включить специальный комплекс упражнений на пресс. Новичкам лучше обратиться к профессиональным инструкторам, освоить технику выполнения.

Если девушка захотела похудеть, она готова пойти на все. Но необходимо несколько поумерить пыл. Чрезмерная нагрузка, тотальные ограничения в еде могут привести к непоправимым последствиям. Именно поэтому, если хочешь похудеть, лучше обратиться к специалистам, в хорошую клинику снижения веса.

1.Массаж

Еще один путь для уменьшения окружности живота — это физиотерапия и косметология. Один из самых подходящие методов для этих целей — криолиполиз. Этот метод представляет собой локальное воздействие холодом на жировую ткань. Как результат — жировые клетки (наиболее чувствительные к охлаждению) запускают процесс так называемого апоптоза — естественного разрушения и отмирания. Этот метод был доказан исследованиями, успешно используется косметологами. Однако он может воздействовать лишь на поверхностно расположенные ткани подкожно-жировой клетчатки, а не на глубинный висцеральный жир. Таким образом, использование криолиполиза может привести к локальному уменьшению окружности живота, но за счет истончения подкожно-жировой клетчатки. Это выгодно в косметологических целях, однако малоэффективно с точки зрения улучшения состояния здоровья.

Другой вариант — массаж. Он идеально работает комплексно с правильным питанием и нагрузками. Кроме того, это хороший способ профилактики появления живота. Специалисты рекомендуют продолжать его по окончанию курса, делать 2-3 раза еженедельно.

Особенно подойдет массаж девушке после родов, поможет быстрее восстановиться. Он также имеет ряд других преимуществ:

• улучшает местное кровообращение;
• улучшает внешнее состояние кожи;
• помогает избежать растяжек;
• глубокий массаж поможет улучшить работу внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта.

Существует несколько основных направлений массажа. Новичкам лучше пройти курс у специалиста. После этого самостоятельно выполнять некоторые техники в домашних условиях для поддержания, профилактики.

Выделяют следующие основные виды массажа:

1. Антицеллюлитный. Призван уменьшить количество целлюлита, сделать его менее заметным, улучшить состояние кожи.
2. Медовый. Знаменит хорошим антиоксидантым воздействием. Эффективно выводит шлаки, токсины, делая кожу более ровной, подтянутой.
3. Ручной, выполняемый пальцами или специальным массажером. Наиболее эффективен до и после тренировки, снимает напряжение мышц.
4. Баночный, признанный наиболее эффективным в борьбе с целлюлитом, жировыми отложениями.
5. Водный или душ-шарко тонизирует кожу, делает ее более гладкой, подтянутой.

Массаж лучше сочетать с питанием, тренировками. Тогда результат будет значительно лучше, снижение веса будет происходить быстрее.

2. Самые действенные упражнения для похудения живота

Тренировки — наиболее важный компонент похудения. Крепкий мышечный корсет улучшает осанку, делает талию тоньше, силуэт красивее. Для похудения живота недостаточно силовых тренировок. Важно добавлять кардио-дни, пробежки. Это ускорит общий обмен веществ, укрепит организм, сделает силуэт более красивым. Особенно важно укреплять мышцы живота девушкам. Это уменьшит растяжки на коже во время беременности.

Какие же физические нагрузки способствуют уменьшению объема живота в наибольшей степени? Как правило здесь речь идет о так называемых аэробных нагрузках — они не слишком интенсивны, при этом сопровождаются интенсивным дыханием. Попросту говоря, жир сгорает под воздействием кислорода воздуха, и дыхание как способ доставки кислорода является критически важным для снижения веса. Англоязычные авторы указывают на так называемый «walk and talk test» — такой уровень физической нагрузки, при котором сохраняется нормальное дыхание и возможность продолжать разговор. Многим людям с лишним весом бывает сложно резко увеличивать физическую нагрузку — мешают сам по себе вес, проблемы с суставами, сердцем, давлением, одышка. Поэтому рекомендуется постепенное наращивание физической нагрузки. Оптимальными видами считаются ходьба, велосипед и плавание, которые не дают ударных нагрузок на суставы. Уровень пульса при этом должен находиться на уровне 50-70% от максимального, который рассчитывается по формуле 220 – возраст. Например, в первый день можно начать с прогулки на велосипеде в течение 30 минут на дистанцию около 6 км, и постепенно наращивать нагрузку до 16 км за час на 10-й день. Стандартной рекомендацией является проходить в день не менее 10 000 шагов, и при этом дополнительно тратить на физ.нагрузку 200-300 минут в неделю.

Существует ряд базовых правил для тренировок:

1. Физическую активность необходимо сочетать с питанием, строго соблюдать график приема пищи.
2. Вводить упражнения аккуратно, постепенно увеличивая количество повторений.
3. Завершать силовую тренировку на пресс лучше растяжкой. Это расслабит мышцы, ускорит процесс восстановления.

Важно грамотно составить комплекс упражнений. Он должен охватывать все группы мышц. Пресс лучше ставить в конце, до растяжки, когда тело достаточно разогрето. Стандартный набор включает следующие упражнения:

• скручивания, эффективно прорабатывающие прямые и косые мышцы пресса;
• ножницы, нацеленные на нижний пресс;
• подъемы прямых ног для укрепления всех мышц живота;
• планка на прямых руках или предплечьях;
• велосипед.

Новичкам будет достаточно этих упражнений. Они признаны наиболее эффективными. Достаточно 2-3 подходов по 15-20 раз.

3. Правильное питание

Рацион также имеет определенное значение: основной упор в питании необходимо сделать на волокнистый животный белок (нежирное мясо, речная и белая морская рыба, морепродукты), овощи, фрукты и супы. Именно такой рацион принесет максимальное количество сытости без лишних калорий, сахара и жира. Например, отличным приемом пищи может стать тарелка борща, а на второе — замаринованная в соевом соусе и запеченная в фольге в духовке куриная грудка, в качестве гарнира к которой будут овощи гриль с кусочком ржаного хлеба. В качестве сладкого десерта лучше использовать хрустящие фрукты — например, груши, яблоки или сливы, которые имеют низкую калорийность и достаточное количество клетчатки для поддержания нормальной моторики кишечника в процессе снижения веса. Для фиксации изменений и поддержания стабильного рациона желательно вести пищевой дневник, который помогает отдавать себе полный отчет в особенностях пищевого поведения и поддерживать свою мотивацию. К сожалению, не существует специфических продуктов или диет, которые приводили бы к сжиганию именно и только висцерального жира: при изменении питания жир начинает сгорать везде, в том числе и в брюшной полости. Но уменьшение именно висцерального жира может и будет приводить к существенному улучшению состояния здоровья.

Диетологи выделяют следующие основные правила питания:

• следует уменьшить порции. Рекомендуется приобрести кухонные весы, взвешивать каждый прием пищи;
• питание должно быть полноценным, пятиразовым: три основных приема пищи и два перекуса;
• следует включить побольше овощей, мясных, молочных, кисломолочных продуктов;
• еда должна в полной мере восполнять необходимые микроэлементы, витамины, питательные вещества;
• блюда следует готовить с минимальным добавлением масла. Идеально использовать гриль, антипригарную сковороду или форму для запекания, пароварку;
• по возможности избегать термической обработки овощей, фруктов — это позволит сохранить витамины, полезные вещества.

Данных правил следует придерживаться даже после достижения желаемого веса. Существует огромное количество историй, когда девушка похудела, избавилась от лишних килограммов, но возвращение к старым привычкам ухудшило результаты.

Есть ли какие-либо биодобавки или витамины, способствующие сжиганию жира в брюшной полости? Да, есть. К таковым можно отнести, например, L-карнитин. Это биодобавка, которая продается в аптеках и иногда в магазинах в отделах правильного питания. Будучи дальним родственником витаминов группы В, L-карнитин помогает транспортировать длинные жирные кислоты в митохондрии, что приводит к некоторому ускорению распада жировой ткани, в том числе в области живота. Также это вещество обладает анаболическим эффектом, то есть способствует увеличению количества мышечной ткани, а также обладает рядом других положительных эффектов — повышает устойчивость к стрессу, приводит к увеличению физической и умственной энергии, имеет антиоксидантное и антигипоксическое действие. Однако многие исследователи признают, что основной эффект L-каринтина развивается на фоне увеличения физических нагрузок, и без этого он мало эффективен. Поэтому увеличение физических нагрузок — важный компонент снижения веса.

4. Очищение организма

Очищение организма подразумевает выведение шлаков, токсинов посредством нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Если в кишечнике находится большое количество каловых масс, затрудняется доступ к ворсинкам, покрывающим стенки тонкого кишечника. Это затрудняет процесс переваривания пищи, усвоения питательных веществ из нее. Поэтому специалисты рекомендуют периодически производить очищение организма.

Выделяют следующие наиболее эффективные, действенные способы:

1. Отруби. Представляют собой грубые растительные волокна, которые не перевариваются организмом. Они проходят по желудочно-кишечному тракту, очищая его.
2. Чернослив. Он знаменит слабительным эффектом, смягчает каловые массы, способствует их продвижению по кишечнику.
3. Вода — лучший способ очистить печень от токсинов. Необходимо ежедневно потреблять 2-2,5 литра чистой воды. Точную норму подскажет врач.
4. Детокс на фруктах, овощах. Такой способ можно использовать 1-2 раза ежегодно.

Еще одним важным аспектом наличия жира в брюшной полости является прием алкоголя. Алкоголь при поступлении в тело увеличивает растворимость жиров и повышает их количество в крови, что не является нормальным для тела. В ответ клетки печени начинают захватывать лишний жир из крови, накапливая его внутри. Также продукты распада алкоголя в печени приводят к увеличению синтеза аномальных жирных кислот. Кроме того, алкоголь тормозит действие липаз — ферментов, расщепляющих жир. Все вместе это приводит к тому, что при регулярном употреблении алкоголя (особенно мужчинами) происходит накопление жира в печени — так называемый жировой гепатоз, что впоследствии может закончиться циррозом печени. Поэтому одной из важных частей программ по снижению веса является ограничение или полный отказ от употребления алкоголя в процессе снижения веса, что благотворно сказывается на окружности живота у мужчин.

Как быстро убрать живот и бока мужчине

Правила снижения веса для мужчин ничем не отличаются от стандартных. Главные инструменты достижения цели — правильное питание, физическая нагрузка и психотерапия. Меню с высоким содержанием белка, сложных углеводов, качественная силовая нагрузка с большим весом, пробежки — всё это поможет достичь желаемого. На протяжении похудения рекомендуется придерживаться следующих простых правил:

• спать достаточное количество часов, меньше нервничать, научиться расслабляться, снимать напряжение;
• сочетать тренировки с контрастным душем, массажем;
• не пропускать приемы пищи, есть строго по часам, до и после тренировки;
• по возможности избегать фаст-фуд, сладкие газированные, алкогольные напитки;
• больше двигаться.

Прежде, чем переходить к диете, рекомендуется сдать анализ крови на гормоны. Это поможет исключить ряд серьезных заболеваний, установить истинную причину лишнего веса.

Таким образом, именно сбалансированное питание в сочетании с аэробными физическими нагрузками, физиотерапией дают возможность наилучшим образом уменьшать количество висцерального жира и окружность живота, улучшать состояние здоровья, увеличивать продолжительность жизни. А главное — поддержание мотивации, правильный настрой на достижение результата. И тогда все получится.

Лучшие способы, как убрать живот и бока за 1 неделю

Конечно, невозможно за считанные дни обрести фигуру мечты — над этим нужно работать долго и настойчиво, если природа не наградила вас великолепными физическими данными, или вы растеряли их по каким-либо причинам. Но значительно уменьшить живот можно даже за неделю, по крайней мере, визуально.

Можно ли убрать живот за неделю?

Можно ли всего за семь дней значительно сократить жировую прослойку на передней брюшной стенке? К сожалению, нет. Однако уменьшить охват живота, сделать его более подтянутым и эстетичным у вас точно получится, независимо от пола и возраста. Для этого надо вспомнить, что живот — это не только жир, но также мышцы и внутренние органы, прежде всего, кишечник. А значит, для срочного похудения в области живота надо:

• Освободиться от накопившихся в кишечнике отходов жизнедеятельности.
• Избавиться от лишней жидкости в тканях организма.
• Как ни странно, поработать над осанкой.
• Подтянуть прямую и поперечную мышцы живота.
• Максимально сбросить лишний вес.

Очистительные процедуры и диета

Толстый кишечник взрослого человека, как правило, забит не выведенными отходами жизнедеятельности, и желание уменьшить объем живота за неделю — прекрасный повод заняться его чисткой. Это может снизить ваш вес на несколько килограммов. В домашних условиях очиститься поможет разгрузочный день на отрубях, свежевыжатых соках, кефире, яблоке, травяных настоях или рисе. При этом усилить эффект позволит клизма.

Перейдите на облегченный рацион, преимущественно растительный. Богатые клетчаткой овощи и фрукты помогут вывести из организма все лишнее. Кроме того, продукты растительного происхождения быстро перевариваются и не задерживаются в организме надолго, а значит, вам обеспечено ощущение легкости, а ваш живот будет выглядеть более плоским.

Откажитесь хотя бы на время от соли — это поможет не накапливать жидкость в тканях и уменьшит объемы. Можно применить мягкие мочегонные средства (травы, чаи, фитопрепараты), но только если ваши почки абсолютно здоровы.

Вышеприведенные методы позволят уменьшить обхват живота и массу тела, а также улучшат внешний вид и самочувствие. Ведь забитый кишечник — это постоянное отравление организма продуктами гниения и брожения. Чистка и оздоровление ЖКТ освежают кожу, улучшают цвет лица, состояние волос и ногтей, повышают настроение и жизненный тонус. Теперь и упражнения делать будет гораздо веселей!

Исправление осанки для уменьшения живота

Если вы посмотрите на людей с большим животом, то обязательно заметите, что у них также и проблемы с осанкой — расслабленный объемный живот «тянет» за собой и спину, она изгибается в пояснице, а лопатки и сутулые плечи уходят назад. Получается «знак вопроса». Стоит такому человеку постараться выпрямиться, расправить плечи, как тут же подтягивается и живот. Проблема в том, что долго в таком положении человек обычно не держится — забывает о необходимости следить за осанкой, отвлекается и принимает обычную позу.

Могут помочь три вещи: периодические напоминания (хотя бы на телефоне), специальный бандаж для исправления осанки и упражнения.

Хорошие результаты именно в уменьшении живота дает разработанное в Японии статическое упражнение:

1. Приготовьте плотный валик (например, свернутое в рулон полотенце) диаметром около 10 см.
2. Лягте на пол и поместите валик точно под поясницу (проекция пупка должна приходиться как раз на него).
3. Вытяните прямые руки над головой и положите на пол ладонями вниз так, чтобы мизинцы касались друг друга.
4. Ноги также должны быть прямыми, пятки на расстоянии стопы друг от друга, большие пальцы соединены.
5. Так нужно пролежать, стараясь максимально расслабить всё тело, по крайней мере, пять минут. Поначалу нелегко сохранять описанное положение ладоней и стоп, но по мере выпрямления позвоночника и повышения гибкости суставов это будет даваться проще.

Упражнение способствует нормализации взаимного расположения позвоночника и костей таза, в результате чего перемещается «на место» также и кишечник, который из-за разбалансировки опорно-двигательного аппарата как бы вываливается вперед. Если выполнять упражнение правильно и ежедневно, результат станет заметен через короткое время.

Упражнение «вакуум» для уменьшения живота

Практически все упражнения для брюшного пресса направлены на укрепление прямой мышцы живота. Интересно, что гораздо более на степени выпуклости живота сказывается состояние поперечной мышцы, для тренировки которой существует только одно упражнение — «вакуум»:

1. Займите исходное положение, успокойте дыхание.
2. Выдохните полностью весь воздух, втяните живот как можно сильнее, как бы стремясь прижать его переднюю стенку к позвоночнику, направление движения — под ребра.
3. Задержитесь в этом положении максимально долго, но не до такой степени, чтобы потом судорожно глотать воздух.
4. Спокойно расслабьте живот и вдохните.

Для быстрого уменьшения живота и сохранения достигнутого результата необходимо выполнять это упражнение ежедневно как минимум 40 раз — по 10 повторений в четырех положениях:

• лежа на спине с согнутыми коленями и упором стоп на пол:

• стоя на ногах;
• стоя в упоре на ладони и колени;
• сидя на пятках.

Лучше всего делать «вакуум» утром натощак, но выпив 1-2 стакана воды. Благоприятным побочным эффектом является активизация перистальтики кишечника и вообще пробуждение пищеварительной системы.

Наглядно увидеть, как делается данное упражнение в разных стойках, можно на видео:

Комплекс упражнений для проработки пресса и кора

Убрать живот и бока поможет комплекс из следующих упражнений:

• Отжимания с выпадами. Исходное положение (ИП) — высокая планка. Ногу переставить к одноименной руке так, чтобы стопа и кисть были параллельны, слегка согнуть руки. Вернуться в ИП, повторить с другой ноги.

• Отведение ноги и руки. ИП в упоре на кисти и колени. Коснуться локтем колена противоположной ноги, вытянуть руку вперед, а ногу назад параллельно полу. Повторить движение до 15 раз, поменять руку и ногу.

• Усложненная низкая планка. ИП — планка на локтях. Вытянуть руку вперед параллельно полу, большой палец направлен вверх, то же другой рукой. Повторить до 15 раз.

• Выпад с наклоном. ИП — стоя, руки на талии. Сделать шаг назад правой ногой и присесть так, чтобы обе ноги согнулись под прямым углом. Одновременно поднять вверх правую руку и слегка наклониться влево. То же с другой ноги.

• Наклоны. ИП — стоя, руки сцеплены за головой, ноги присогнуты. Медленно наклоняться вперед до прямого угла с ногами, так же медленно возвращаться в ИП.

• Боковые приседы. ИП — стоя, руки за спиной. Сделать широкий шаг в сторону, согнуть шаговую ногу под прямым углом, перенести на нее вес тела полностью, сделать наклон и коснуться носка пальцами противоположной руки. Следить за положением спины – она должна быть прямая. Вернуться в ИП. То же с другой ноги.

• Планка на локтях с поворотом. ИП — низкая планка. Развернуть туловище в сторону, одновременно направляя одноименную руку к потолку. Держать равновесие, зафиксировать тело в конечном положении, вернуться в исходное. То же в другую сторону.

Другие упражнения для похудения живота найдете тут: https://diets-10.ru/kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka.html.

Дополнительные процедуры для быстрого уменьшения живота

Косметология предлагает обертывания – салонные или домашние. Специалисты используют особые составы с морскими водорослями, лечебными грязями и глинами, готовые препараты косметической фармакологии. Дома можно воспользоваться, например, следующими рецептами:

1. Кофейное обертывание. Испитый кофе (гущу, оставшуюся после приготовления напитка) перемешать с любым базовым маслом, можно также добавить эфирные масла — хвойные или цитрусовые.
2. Медово-горчичное обертывание. Смешать немного меда, базового масла и горчичного порошка до получения не слишком густой пастообразной массы.
3. Обертывание с перцем. Красный молотый перец соединить с оливковым или другим маслом, добавить мед.
4. Глиняные обертывания. Голубая и/или белая глины, разведенные водой до сметанообразной консистенции.
5. Просто уксус с водой в пропорции 1:1.

Выполняется обертывание довольно просто:

• Нанести состав на кожу живота.
• Обернуть сверху пищевую пленку несколькими плотными слоями.
• Прилечь, тепло укрыться и расслабиться.
• После окончания процедуры принять душ и нанести на кожу питательный крем.

Любой состав для обертываний необходимо перед применением протестировать на небольшом участке кожи (обычно это делают на сгибе локтя), чтобы исключить возможность появления аллергической реакции.

Рецепты с горчицей или перцем — разогревающие, применять их нужно осторожно, чтобы не спровоцировать появление ожогов, и только в случае отсутствия каких-либо заболеваний органов брюшной полости. Время процедуры — не более 20 мин. Кофейное и глиняное обертывания выводят лишнюю жидкость, насыщают кожу антиоксидантами, минералами и другими полезными веществами. Их можно держать до часа.

Уксусное обертывание выполняется несколько иначе — для него не нужна пленка. Просто накройте живот тонкой тканью, пропитанной раствором уксуса. Испаряясь с поверхности кожи, уксус будет охлаждать ее, заставляя организм увеличивать кровоснабжение этого участка для его согревания. Такое обертывание хорошо делать в теплое время года, когда разогревающие процедуры совсем неприятны.

Распространенные вопросы по теме

Очень часто диетологи и фитнес-тренеры получают вопросы от желающих быстро и красиво похудеть. С ответами на наиболее частые из них можно ознакомиться далее.

Как убрать за неделю пивной живот?

Так называемый пивной живот — серьезная проблема, в основе которой регулярное переедание, малоподвижный образ жизни и, возможно, гормональные изменения, вызванные эстрогеноподобными веществами, содержащимися в хмеле.

Абдоминальное ожирение у мужчин нельзя связывать исключительно с пивом — прямое влияние этого напитка на объем жировых накоплений научно не доказано, как и «гормональная версия».

Скорее рост живота у любителей пива связан с употреблением калорийных закусок к пиву, а также с малоподвижным образом жизни — если человек привык чуть ли не ежедневно выпивать по литру-два пива, вряд ли у него есть время и желание заниматься спортом.

Впрочем, если мужчина решил быстро избавиться от пивного животика, получится у него это проще и быстрее, чем у женщины — все те же гормоны, только мужские, способствуют высокой эффективности тренировок и быстрой потере жировой массы. Главное — воздержаться от пива. В остальном будет достаточно придерживаться этих рекомендаций.

Как быстро избавиться от живота подростку?

Этот вопрос, как правило, задают девочки 12-14 лет. К сожалению, современные стандарты красоты, далекие от реальности, заставляют тинейджеров болезненно реагировать на естественные изменения тела в ходе полового созревания. То, что небольшая прослойка жира на бедрах и животе естественна для женского тела, мало утешает их. Если проблема действительно есть, в первую очередь, надо нормализовать питание, убрав из него «пищевой мусор», а также заняться спортом, хотя бы приведенными в статье упражнениями.

Ни в коем случае подростку нельзя садиться на экстремальные диеты, проводить самостоятельно какие-то очистительные процедуры, антицеллюлитные массажи и пр.

В период, когда тело ребенка не просто очень быстро растет, но и меняется, приобретая новые функции, любая неадекватная нагрузка или недостаток питания могут сказаться самым плачевным образом. И наоборот — всякое правильное усилие невероятно эффективно, поскольку молодой, сильный и бурно растущий организм способен быстро трансформироваться и развиваться.

Как за неделю убрать живот после родов?

Естественно, важно позаботиться и о животе, ведь уменьшение его до нормальных размеров — вопрос не только красоты, но и здоровья. Но ставить себе столь узкие временные рамки неразумно.

После родов в течение трех дней сокращается до своих нормальных размеров матка, но мышцы брюшной стенки и кожа не сразу приобретут первоначальный тонус. Время послеродового восстановления зависит от многих факторов: возраста женщины, ее состояния здоровья, поведения женщины во время беременности, природной эластичности кожи и т. п.

Для поддержки внутренних органов, скорейшего восстановления мышечного корсета и сокращения растянутой кожи практикуют повивание (пеленание) живота — плотное пеленание его длинным полотенцем. Сегодня для этой цели можно использовать специальные бандажи, пояса, корректирующее белье.

Важно, чтобы утягивающее белье было натуральным и не слишком тугим. Возможен легкий массаж с использованием масел. Никаких упражнений, обертываний, аппаратных или косметических процедур, диет! Все это можно будет подключить немного позже с разрешения врача.

Как только здоровье женщины полностью восстановится после беременности и родов, можно приступить к активной борьбе с обвисшим и/или увеличенным животом. При этом подойдут все приведенные в статье рекомендации. Хороший эффект покажут массажи и обертывания, особенно, если есть проблемы с кожей. Важно любые планируемые процедуры согласовывать с врачом, особенно, если вы — кормящая мама.

Подробнее о том, как убрать живот после родов, расскажет наша следующая статья.

Видео: Йога-комплекс для уменьшения живота

Комплекс упражнений, представленный в следующем видео, разработан на основе йоги, он прекрасно прорабатывает прямую и косые мышцы живота:

Таким образом, для заметного уменьшения живота всего за неделю есть масса действенных методов — от гидроколонотерапии до косметических процедур. Для достижения быстрого эффекта стоит воспользоваться всеми или некоторыми из них комплексно, а для улучшения и сохранения результата не переставать делать упражнения и следить за питанием.

на 7 кг, живот и ляшки упражнения, в домашних условиях, девочке 13 лет

Лишний вес портит не только тело, но и жизнь в целом. Когда посещают раздумья насчет работы над собой — эстетика становится на первое место. Чтобы мотивировать себя, а также убрать живот за неделю без диет и похудеть важно знать все о своем организме.

Что стоит понять, чтобы тренироваться с удовольствием

Тело — сложная система, которая защищает себя от иллюзий обладательницы. Поэтому к планам насчет коррекции фигуры стоит подойти со знанием и планированием того, что будет сопровождать похудение.

Полные ноги и живот — это нормальная фигура для женщины, которую ей дарит репродуктивная система. И чем больше мероприятий ведется по ее разрушению, тем больше она защищает функцию деторождения. Организм сохраняет жировые резервы первичного значения в тех местах, откуда их взять проще.

На результат усилий влияет подготовка и планирование. Поэтому стоит определить для себя факторы, которые помогут создатьсобственнную тренировку:

• Возраст. Женщине в 50 лет тренировка даст не такой результат, как девочке в 13 лет.
• Индекс массы тела. От него будет зависеть, какую часть тренировок отдать жиросжигающим упражнениям, а какую силовым нагрузкам.
• Противопоказания. Проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом требуют консультации и наблюдения врачей и тренера.
• Тип фигуры.Этот параметр условный и поможет понять, какие упражнения могут навредить эстетике, а какие помочь.

Для тех, кто хочет похудеть в животе —положительная новость: локальные упражнения на пресс не требуются, если выполняются базовые упражнения на ягодицы и ноги, а также спину и руки. Выпады, приседания и отжимания задействуют мышцы живота.

По принципу сочетания тренироваться гораздо проще, но проработка нужной мышцы будет меньше.

Рекомендации и необходимый инвентарь

В домашних условиях похудеть сложнее, чем в тренажерном зале. Причины — нужда в самодисциплине, грамотной технике выполнения упражнений и порог, при котором результата больше не добиться.

Накачать пресс, ноги и живот можно с помощью силовых упражнений. Но прежде стоит довести индекс массы тела до 18,5. Чтобы определить этот показатель, делится квадрат роста в метрах на вес.

Пример формулы: ИМТ = 53 : (1,65 × 1,65) = 19,47 кг/м²

Чтобы снизить ИМТ нужны кардионагрузки средней и низкой интенсивности. Сохраняя один и тот же рацион питания, стоит начать с ежедневных прогулок продолжительностью в час и употреблять чистую воду. Стоит уменьшить количество углеводов в пользу белков и жиров.

Когда ИМТ в норме за счет сжигания жира, можно обзавестись инвентарем для физических нагрузок. Для начала подойдут кроссовки на устойчивой подошве. Тем, кто хочет заниматься основательно, лучше купить гантели весом в 1–5 кг. Лучше надевать специальный бандаж для коленей, поскольку при неправильной технике возможны травмы и растяжения.

Перед началом тренировок следует знать важные нюансы:

• Кардионагрузкивыполняются хоть каждый день, но силовые — по строгому графику.
• Количество тренировок прибавляют постепенно, через каждые 2–3 месяца.
• Нельзя тренироваться при крепатуре, пока тело восстанавливает разорванные мышцы.
• В первые недели тренировок лучше не взвешиваться.

В начале курса организм будет реагировать плохо: фигура будет не такой, как хочется, а тело отекать. Бывает, что вес становится больше, чем до упражнений.

Понять норму нагрузок помогут ощущения. В процессе правильных кардиотренировок не болят колени, а во время силовых нагрузок мышцы не сокращаются самопроизвольно до состояния судорог. Время восстановления в обоих случаях занимает 2–3 дня.

Работа над типами фигур

Типажи фигуры часто определяют по фруктам. Но яблоки, груши, как и колонны, треугольники просто определяют соответствие пропорций гармоничным. Из этого исходит единое правило тренировок: большое уменьшают, а маленькое — увеличивают. Бывают небольшие детали и исключения из правил.

Под большим животом часто подразумевается висцеральный жир. В этом случае крайне нужны кардионагрузки, поскольку такой вид отложений окружает внутренние органы и ведет к серьезным болезням.

Если область живота сильно не выпирает, но талия становится широкой, то говорят о расхождении продольных мышц пресса.

В положении лежа нащупывают посередине живота (чуть ниже пупка) область между мышцами. Если впадина достигает в ширину больше 2см, то такой дефект исправляют при помощи упражнения «вакуум».

Проблема с толстыми ногами вызвана такими причинами:

• Гормональный сбой (речь ведется о недостатке тиреоидного гормона, при котором вес распределяется неравномерно).
• Резкий набор и снижение веса.
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом (проблема касается «круглых плеч», которые визуально выглядят диспропорционально).
• Генетический фактор, обусловленный развитыми бедренными мускулами.
• Отечность при лишнем весе и постоянномсидении, задержке жидкости из-за чрезмерного употребления кофеина и соли.
• Широкие бедра.

Чтобы избавиться от лишнего веса на ногах, необходимы кардиоупражнения средней и низкой интенсивности. Тем, у кого от природы развитая нижняя часть, лучше обойтись без базовых упражнений с весом на нижнюю часть, поскольку ноги станут еще больше. Есть смысл воздержаться от похудения до видимых костей при широких бедрах: лучше уделить внимание мышцам плеч.

Кардионагрузки для снижения веса

Понятия «жиросжигающие упражнения» по сути нет. Этот термин означает применение нагрузки, которая усиливает частоту сердечных сокращений выше своей нормы. К таким относят ходьбу, бег, прыжки на скакалке. У каждого человека собственный уровень ЧСС. Чтобы высчитать уровень нагрузки для себя, нужно от максимальный ЧСС (220) отнять возраст.

Пример: МЧСС=220-24=196.

Каждый уровень нагрузки повышает пульс до разных показателей. При этом организмом расходуются разные ресурсы:

• Кардио восстановления:60% от МЧСС. Энергия организм достаёт только из жировой ткани. Эффективно для похудения, но общий расход ресурсов низкий и требует длительной тренировки свыше часа.
• Аеробная зонав 2 подзонах: 70% —для энергии расходуется 85% жира, 15% мышц, а при 80% — сгорает 50% жира и 50% мышц.
• Анаэробная зона: 90% от МЧСС. Применяется для увеличения выносливости. Жировые ресурсы практически не используются, но сгорают гораздо быстрее. То же состояние наблюдается и при силовых нагрузках.

Чтобы понять, как войти в разные режимы, нужно умножить свой МЧСС на проценты, представленные различным зонами кардио, выраженные в десятичной дроби.

Пример: МЧСС=196, Аэробная зона = 196*0,6= 117,6.

Поэтому нужна индивидуальная нагрузка с наблюдением за пульсом в процессе. Можно выбрать вариант, глядя на список кардиоупражнений, представленный в порядке возрастания нагрузок:

• Ходьба.
• Бег на длинные дистанции.
• Аэробика.
• Плавание.
• Силовые тренировки.
• Спринтерский бег.

Кардионагрузка — это упражнение, сжигающее жир во всем теле, а в большей степени в местах сильного скопления. Адреналин, вырабатываемый при тренировке сжигает висцеральный жир. Здоровым людям рекомендуется практиковать тренировки с 70–80% от МЧСС. Тем, у кого слишком много лишнего веса лучше начать с ходьбы.

Средние аэробные нагрузки сжигают больше жира. Поэтому тот, кто усердствует с кардиотренировками может похудеть на 1 кг, в то время тот, кто занимается в меру, похудеет на 7 кг.

Доступный и результативный вариант бега — интервальный. При нем чередуется бег и ходьба, 5 минут занимает быстрый шаг для разминки и заминки. Остальные 40 минут нужно бегать 1 мин, и 1,5 мин идти, это занимает 8—9 чередований.

Силовые упражнения для проработки мышц

Тренировки на выносливость предназначены для проработки мускул в то зоне, на которую выполняются. После 40 минут силовых тренировок тело готово к кардио-сету продолжительностью в 20 мин. Поэтому порядок выполнения нагрузок очевиден.

Для того, чтоб тренировка с весом происходила правильно нужно пройти 3 этапа:

• Разминка. 5–10 минут стоит уделить разогреву мышц и проработке суставов. Помогут упражнения на зарядку либо 1 круг тех же нагрузок, которые будут использоваться при тренировке, но без веса. Этап обязателен, чтобы избежать травм и правильно выдержать технику.
• Сама тренировка. Количество упражнений зависит от серии, которая будет представлена ниже. Чаще проводятся 3—4 вида нагрузки в 3—4 подхода по 15—20 раз.
• Растяжка. Помогает разогнать молочную кислоту в мышцах и добиться качественного рельефа.

На живот и ляшки упражнения без веса в быстром режиме относят к аэробным, поскольку они увеличивают пульс и повышают потоотделение. Но без них не обойтись начинающим, потому что нагрузки с весом для кого-то слишком большие. Стоит сначала отработать технику в медленном режиме, прочувствовав каждую мышцу. Это будет возможно через несколько кругов одного сета упражнений.

Девушкам сложно добиться больших мускул занятиями с весом из-за особенностей гормонального фона, поэтому не стоит переживать и насчет аэробных упражнений. С их помощью можно вернуть тонус мышечному корсету, увеличить упругость кожи, избавиться от целлюлита и подтянуть тело.

Виды упражнений для живота

Основные мышцы живота делятся на прямую, косую внешнюю и внутреннюю. Пирамидальная мышца слишком мала и не подлежит локальной проработке.

Изолирующая (локальная проработка) — упражнения, в которых задействуется один сустав, базовая, та в которой задействуется два и больше суставов.

Среди нагрузок, которые направлены на пресс нужно выделить следующие группы:

• Скручивания. Выполняются по единой схеме. Можно выполнять с закреплением ног, на скамье и других вариациях. В положении лежа поднимают корпус.
• Планка. Выполняется в положении, подобном для отжиманий от пола. В таком состоянии нужно разместить руки на локтях перед собой и удерживать прямую линию. Стоит применять людям с опытом тренировок на спину.
• Подъём ног. Можно делать на тренажерах, шведской стенке, полу.
• Боковые скручивания. Вариация классических упражнений, но с поворотом корпуса.

Благодаря такому упражнению, как вакуум, можно уменьшить талию, выполнить самомассаж органов пищевода и избавиться от расхождения прямых мышц пресса. Выполняется в положении лежа или стоя. Тренировку лучше выполнять на пустой желудок. Делают утром натощак и на ночь. Для одного сета нужно минимум 25 повторений. Делают вдох, максимально втягивая живот и удерживают положение мышц 20 секунд. Выдыхая, выпячивают живот.

Несмотря на кажущуюся изолированность упражнений, их не рекомендуется выполнять дома. При нагрузках на пресс, часто нагружается позвоночник, а также мышцы спины. Неправильная техника может повлечь проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Виды упражнений для бедер

Ягодицы состоят из большой, средней и малой мышцы. Для тренировок применяются два первых вида мускула. Ягодицы выполняют поддержку бедер и при ходьбе не чувствуются, а при беге включаются в работу. С помощью упражнений на мышцы ягодиц, можно приобрести такой же силуэт, который дают каблуки.

Специфика тренировок на эту часть заключается в скором достижении порога нагрузки. Вес отягощения нельзя менять бесконечно в домашних условиях, а эта часть тела быстро адаптируется к нагрузкам. Для достижения результата хватит 20 повторений в одном подходе.

Целлюлит — гормональный фактор, который дополняется ростом жировой ткани. При запасании жира в этой зоне, нарушается циркуляция крови и формируются коллагеновые узлы, снижающие качество тургора кожи. Поэтому и образуется бугристая поверхность.

Упражнения делятся на такие категории:

• Экстензия. Отведение ноги назад — самое легкое упражнение, которое подходит для новичков. Чтобы выполнить его лучше, следует класть руку на ягодицу. Так можно понять, насколько интенсивно происходит проработка. Такие нагрузки можно выполнять в положении стоя или на корточках, но важно чувствовать связи и контролировать используемые в работе мускулы.
• Жим ногой. Выполняется в тренажерном зале, когда ногой нужно наступать на высоко расположенную ступень. Вариант для выполнения дома требует высокой скамьи. На неё нужно поочередно становиться ногой, подтягивая силой ягодиц туловище.
• Отведение бедра. Поднятие прямой или согнутой ноги в положении лежа на боку. Можно усложнить утяжелителями или эластичной лентой. Упражнение работает на округлость попы. Используется в качестве дополнительного изолирующего из-за низкой нагрузки. Может неравномерно нагружать поясницу. При выполнении не учавствуют никакие другие мышцы. Тело остается прямым.
• Мостик. Упражнения для работы над ягодичными, а также мышцами спины и голени. Прогресс наступает быстро, поэтому этот тип подходит новичкам. В положении лежа ноги нужно сгибать только под прямым углом и поднимать таз, опираясь на пятки. Не стоит слишком задирать ягодицы вверх: это увеличит нагрузку на спину. Усложненный вариант упражнения заключается в том, что нужно положить одну ногу на другую. Голову нельзя поворачивать в стороны.

Бедра состоят из латеральной широкой, прямой, медиальной широкой, и промежуточной мышцы. Прямая (центральная) мышца объединяет 2 сустава, остальные соединяет один сустав. Поэтому упражнения на пресс часто вовлекают в работу мускулы бедра.Перед нагрузкой на переднюю часть бедер лучше разогреть колени, а для этого используются упражнения на голени.

Нагрузки делят на такие видые:

• Приседы. Стимулирует мускулы верхней и нижней части тела и является самым трудным в технике. Приседания для высоких людей приносят меньший результат и больше воздействуют на позвоночник. Поэтому при высоком росте желательно использовать пояс для утяжеления.
• Жим ногами. Выполняется в спортивном зале и прорабатывает большую часть мышечного корсета ног.
• Экстензия. Задействует только центральную мышцу бедра. Используется для разогрева коленных суставов.
• Выпады. Является хорошей заменой предыдущим упражнениям в том случае, когда нужно выбрать одно. Требует равновесия, гибкости и здоровых коленных суставов. Занимает больше времени, однако дает более проработанный рельеф.

Задняя группа мышц бедер часто задействуется в тренировках на ноги, но не всегда эффективна. А от того, насколько проработана эта область, будет зависеть вид ног.

Есть несколько групп упражнений, которые смогут помочь проработать эту область:

• Становая тяга. Наклоны с прямой спиной помогают проще проработать заднюю часть, но могут задействовать поясницу преимущественно. Важна правильная техника и небольшой вес.
• Сгибание ног лежа и сидя. Любые вариации с отведением ног требуют медленного выполнения и полного контроля мышц. Нагрузка должна приходиться только на задню часть бедра, а не на спину и ягодицы. Упражнение, полностью изолированное от других мышц.
• Сведение ног. Локальное упражнение на приводящие мышцы. Выполнять просто, главное — не увеличивать диапазон выше уровня растяжки (гибкости).

При работе с ногами стоит тщательно следить за положением спины. Как правило, в упражнениях не допускают прогибов поясницы. Часть тренировки на низ, выполняемая стоя, требует обуви с устойчивой твердой подошвой. Без нее тренировку выполнять нельзя.

Программа тренировок

Для того, чтобы определить количество тренировок в неделю, стоит учесть возможности.

Кардио нагрузки как отдельный сет на 50 мин стоит выполнять в тот же день, что силовые, но утром либо вдругой день. Стоит сохранять график силовых тренировок и лучше это делать в ущерб кардио-сетам, но не наоборот.

Если планируется одна силовая тренировка в неделю, то она будет выполняться на все группы мышц в 2—3 подхода по 20 повторений:

• Бедра: выпады.
• Спина: поднятие гантелей с согнутым корпусом и согнутыми на 90 % руками перед собой.
• Плечи: поднятие рук в стороны с гантелями в положении стоя.
• Пресс: скручивания.

Если можно сделать 2 тренировки в неделю, то группы мышц лучше разбить. Режим тот же: планируется сделать 2–3 подхода в 20 повторений.

День № 1. Нижняя часть тела:

• Ноги: классические приседания; выпады; становая тяга; экстензия бедра.
• Пресс: скручивания.

День № 2. Верхняя часть тела:

• Плечи: подъем рук в стороны с гантелями.
• Спина: поднятие гантелей с согнутым корпусом и согнутыми на 90 % руками перед собой.
• Грудь: жим лежа на спине с отягощением.
• Руки: подъем рук с гантелями и экстензия трицепса в положении лежа.

Успех в тренировках состоит из плавного наращивания нагрузок. Если выполнять упражнения слишком сложно, стоит уменьшить количество подходов. Важно помнить, что путь к тренированному телу заключается в регулярных планомерных усилиях, а спешка на пути к результату способна задержать результат.

 

Топ-7 лучших препаратов для похудения

     

Смотрели: 6 620

20 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой)

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Жир на животе - это больше, чем неприятность, из-за которой ваша одежда становится тесной.

Это серьезно вредно.

Этот тип жира, называемый висцеральным жиром, является основным фактором риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других состояний (1).

Многие организации здравоохранения используют индекс массы тела (ИМТ) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний.

Однако это заблуждение, поскольку люди с избыточным жиром на животе подвергаются повышенному риску, даже если выглядят худыми (2).

Хотя потеря жира в этой области может быть трудной, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить избыток жира в брюшной полости.

Вот 20 эффективных советов по избавлению от жира на животе, подтвержденных научными исследованиями.

Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, что этот тип клетчатки способствует снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому вы, естественно, едите меньше.Это также может уменьшить количество калорий, которые ваше тело усваивает с пищей (3, 4, 5).

Более того, растворимая клетчатка помогает бороться с жиром на животе.

Наблюдательное исследование с участием более 1100 взрослых показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки прирост жира на животе снижается на 3,7% за 5-летний период (6).

Старайтесь есть продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день. Превосходные источники растворимой клетчатки включают:

РЕЗЮМЕ

Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет увеличения полноты и снижения поглощения калорий.Постарайтесь включить в свой рацион для похудения много продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Транс-жиры образуются путем перекачивания водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

Они содержатся в некоторых маргаринах и спредах, а также часто добавляются в упакованные продукты, но многие производители продуктов питания перестали их использовать.

Эти жиры были связаны с воспалением, сердечными заболеваниями, инсулинорезистентностью и увеличением абдоминального жира в наблюдательных исследованиях и исследованиях на животных (7, 8, 9).

6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набрали на 33% больше абдоминального жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (10).

Чтобы уменьшить жир на животе и защитить свое здоровье, внимательно читайте этикетки на ингредиентах и ​​держитесь подальше от продуктов, содержащих трансжиры. Их часто называют частично гидрогенизированными жирами.

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования связывают высокое потребление трансжиров с увеличением жира на животе. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, ограничение потребления трансжиров - хорошая идея.

Алкоголь в небольших количествах приносит пользу для здоровья, но если пить слишком много, он серьезно вреден.

Исследования показывают, что слишком много алкоголя может вызвать ожирение на животе.

Наблюдательные исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения, то есть избыточного накопления жира вокруг талии (11, 12).

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер вашей талии. Вам не нужно полностью отказываться от этого, но ограничение количества выпитого за один день может помочь.

В одном исследовании употребления алкоголя приняли участие более 2000 человек.

Результаты показали, что у тех, кто пил алкоголь ежедневно, но в среднем выпивал менее одного напитка в день, было меньше жира на животе, чем у тех, кто пил реже, но потреблял больше алкоголя в дни, когда пил (12).

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением жира на животе. Если вам нужно уменьшить талию, рассмотрите возможность употребления алкоголя в умеренных количествах или полностью воздержитесь от него.

Белок - чрезвычайно важное питательное вещество для контроля веса.

Высокое потребление белка увеличивает высвобождение гормона насыщения PYY, который снижает аппетит и способствует сытости.

Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время похудания (13, 14, 15).

Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше жира в брюшной полости, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием белка (16, 17, 18).

Обязательно включайте хороший источник белка в каждый прием пищи, например:

• мясо
• рыба
• яйца
• молочные продукты
• сывороточный белок
• бобы

РЕЗЮМЕ

Продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, нежирное мясо и бобы идеально подходят, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы на талии.

Стресс может заставить вас набрать жир на животе, заставляя надпочечники вырабатывать кортизол, также известный как гормон стресса.

Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости (19, 20).

Более того, женщины с большой талией, как правило, вырабатывают больше кортизола в ответ на стресс. Повышенный уровень кортизола еще больше способствует увеличению жира примерно в середине (21).

Чтобы уменьшить жир на животе, занимайтесь приятными делами, снимающими стресс.Практика йоги или медитации могут быть эффективными методами.

РЕЗЮМЕ

Стресс может способствовать увеличению жира в области талии. Сведение к минимуму стресса должно быть одним из ваших приоритетов, если вы пытаетесь похудеть.

Сахар содержит фруктозу, чрезмерное употребление которой связано с рядом хронических заболеваний.

К ним относятся болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и жировая болезнь печени (22, 23, 24).

Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и повышенным содержанием жира в брюшной полости (25, 26).

Важно понимать, что не только рафинированный сахар может привести к увеличению жира на животе. Даже более полезные для здоровья сахара, такие как настоящий мед, следует использовать экономно.

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное потребление сахара - основная причина увеличения веса у многих людей. Ограничьте потребление конфет и полуфабрикатов с высоким содержанием сахара.

Аэробные упражнения (кардио) - эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории.

Исследования также показывают, что это одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе.Однако результаты неоднозначны в отношении того, какие упражнения более полезны: умеренная или высокая (27, 28, 29).

В любом случае частота и продолжительность вашей программы упражнений важнее, чем ее интенсивность.

Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе теряли больше жира во всех областях, когда они выполняли аэробные упражнения в течение 300 минут в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 150 минут в неделю (30).

РЕЗЮМЕ

Аэробные упражнения - эффективный метод похудания.Исследования показывают, что он особенно эффективен для уменьшения талии.

Снижение потребления углеводов может быть очень полезным для сжигания жира, в том числе брюшного.

Диеты, содержащие менее 50 граммов углеводов в день, вызывают потерю жира на животе у людей с избыточным весом, людей с риском диабета 2 типа и женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) (31, 32, 33).

Необязательно соблюдать строгую низкоуглеводную диету. Некоторые исследования показывают, что простая замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболизм и уменьшить жир на животе (34, 35).

В известном Фрамингемском исследовании сердца люди с наибольшим потреблением цельнозерновых на 17% меньше подвержены избыточному абдоминальному жиру, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированного зерна (36).

РЕЗЮМЕ

Высокое потребление рафинированных углеводов связано с чрезмерным содержанием жира на животе. Рассмотрите возможность уменьшения потребления углеводов или замены рафинированных углеводов в своем рационе на полезные источники углеводов, такие как цельнозерновые, бобовые или овощи.

Кокосовое масло - один из самых полезных жиров, которые вы можете есть.

Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи в кокосовом масле могут ускорить метаболизм и уменьшить количество жира, который вы откладываете в ответ на высокое потребление калорий (37, 38).

Контролируемые исследования показывают, что это также может привести к потере жира в брюшной полости (39).

В одном исследовании мужчины с ожирением, которые принимали кокосовое масло ежедневно в течение 12 недель, потеряли в среднем 1,1 дюйма (2,86 см) от талии без намеренного изменения своей диеты или режима упражнений (40).

Однако доказательства преимуществ кокосового масла для похудания в брюшной полости являются слабыми и противоречивыми (41).

Также имейте в виду, что кокосовое масло очень калорийно. Вместо того, чтобы добавлять лишние жиры в свой рацион, замените некоторые жиры, которые вы уже едите, кокосовым маслом.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что использование кокосового масла вместо других кулинарных масел может помочь уменьшить количество абдоминального жира.

Тренировка с отягощениями, также известная как поднятие тяжестей или силовая тренировка, важна для сохранения и набора мышечной массы.

На основании исследований с участием людей с преддиабетом, диабетом 2 типа и ожирением печени, тренировки с отягощениями также могут быть полезны для похудания на животе (42, 43).

Фактически, одно исследование с участием подростков с избыточным весом показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к наибольшему снижению висцерального жира (44).

Если вы решите заняться поднятием тяжестей, рекомендуется получить совет у сертифицированного личного тренера.

РЕЗЮМЕ

Силовые тренировки могут быть важной стратегией похудания и могут помочь уменьшить жир на животе. Исследования показывают, что это еще более эффективно в сочетании с аэробными упражнениями.

Напитки с сахаром содержат жидкую фруктозу, которая может вызвать ожирение на животе.

Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению содержания жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное увеличение абдоминального жира у людей, которые употребляли напитки с высоким содержанием фруктозы (45, 46, 47).

Сладкие напитки кажутся даже хуже, чем продукты с высоким содержанием сахара.

Поскольку ваш мозг не обрабатывает жидкие калории так, как твердые, вы, скорее всего, в конечном итоге потребляете слишком много калорий и сохраняете их в виде жира (48, 49).

Чтобы избавиться от жира на животе, лучше всего полностью избегать сахаросодержащих напитков, таких как:

• газировка
• пунш
• сладкий чай
• спиртовые миксеры, содержащие сахар

РЕЗЮМЕ

Избегайте всех жидких форм сахара, например, сахаросодержащие напитки, очень важны, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.

Сон важен для многих аспектов вашего здоровья, включая вес. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, обычно набирают больше веса, в том числе и на животе (50, 51).

16-летнее исследование, в котором приняли участие более 68 000 женщин, показало, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, имели значительно большую вероятность набора веса, чем те, кто спал 7 и более часов в сутки (52).

Состояние, известное как апноэ во сне, при котором дыхание периодически останавливается в течение ночи, также связано с избытком висцерального жира (53).

Помимо сна хотя бы 7 часов в сутки, убедитесь, что вы спите достаточно качественно.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое нарушение сна, обратитесь к врачу и обратитесь за помощью.

РЕЗЮМЕ

Недостаток сна связан с повышенным риском набора веса. Достаточно качественный сон должен быть одним из ваших основных приоритетов, если вы планируете похудеть и улучшить свое здоровье.

Многие вещи могут помочь вам похудеть и снизить жир на животе, но ключевую роль играет потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса (54).

Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера питания или приложения могут помочь вам контролировать количество потребляемых калорий.Было показано, что эта стратегия полезна для похудания (55, 56).

Кроме того, инструменты отслеживания питания помогут вам увидеть потребление белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют записывать свои упражнения и физическую активность.

На этой странице вы можете найти пять бесплатных приложений / веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ и калорий.

РЕЗЮМЕ

В качестве общего совета по снижению веса всегда полезно отслеживать, что вы едите. Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера питания - два из самых популярных способов сделать это.

Жирная рыба невероятно полезна.

Они богаты высококачественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней (57, 58).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что эти жиры омега-3 также могут помочь уменьшить висцеральный жир.

Исследования с участием взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки с рыбьим жиром могут значительно снизить уровень жира в печени и брюшной полости (59, 60, 61).

Старайтесь получать 2–3 порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбор:

• лосось
• сельдь
• сардины
• скумбрия
• анчоусы

РЕЗЮМЕ

Употребление жирной рыбы или добавок омега-3 может улучшить ваше общее состояние здоровья.Некоторые данные также предполагают, что он может уменьшить жир на животе у людей с жировой болезнью печени.

Хотя фруктовый сок содержит витамины и минералы, он так же богат сахаром, как и газированные напитки и другие подслащенные напитки.

Употребление больших количеств может нести такой же риск увеличения абдоминального жира (62).

Порция несладкого яблочного сока объемом 8 унций (240 мл) содержит 24 грамма сахара, половину из которых составляет фруктоза (63).

Чтобы уменьшить избыток жира на животе, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или газированной водой с долькой лимона или лайма.

РЕЗЮМЕ

Когда дело доходит до набора жира, фруктовый сок может быть таким же вредным, как и сладкая газировка. Постарайтесь избегать всех источников жидкого сахара, чтобы увеличить свои шансы на успешное похудение.

Употребление яблочного уксуса имеет впечатляющую пользу для здоровья, в том числе снижает уровень сахара в крови (64).

Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, снижает накопление жира в брюшной полости (65, 66, 67).

В 12-недельном контролируемом исследовании с участием мужчин с диагнозом ожирение те, кто принимал 1 столовую ложку (15 мл) яблочного уксуса в день, потеряли полдюйма (1.4 см) от талии (68).

Прием 1-2 столовых ложек (15–30 мл) яблочного уксуса в день безопасен для большинства людей и может привести к умеренной потере жира.

Однако обязательно разбавляйте его водой, так как неразбавленный уксус может разрушить эмаль на зубах.

Если вы хотите попробовать яблочный уксус, в Интернете есть хороший выбор.

РЕЗЮМЕ

Яблочный уксус может помочь вам похудеть. Исследования на животных показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе.

Пробиотики - это бактерии, содержащиеся в некоторых пищевых продуктах и ​​добавках. Они имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе помогают улучшить здоровье кишечника и укрепить иммунную функцию (69).

Исследователи обнаружили, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса и что правильный баланс может помочь в похудании, в том числе в потере жира на животе.

Те, у кого показано снижение жира на животе, включают представителей семейства Lactobacillus , таких как Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri (70, 71, 72, 73).

Пробиотические добавки обычно содержат несколько типов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете ту, которая содержит один или несколько из этих бактериальных штаммов.

Покупайте пробиотические добавки в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Прием пробиотических добавок может способствовать здоровью пищеварительной системы. Исследования также показывают, что полезные кишечные бактерии могут способствовать снижению веса.

Прерывистое голодание в последнее время стало очень популярным методом похудания.

Это режим питания, который циклически переключается между периодами приема пищи и периодами голодания (74).

Один из популярных методов - это 24-часовые посты один или два раза в неделю. Другой состоит в голодании каждый день в течение 16 часов и употреблении всей пищи в течение 8-часового периода.

В обзоре исследований прерывистого голодания и голодания через день люди испытали уменьшение абдоминального жира на 4–7% в течение 6–24 недель (75).

Есть некоторые свидетельства того, что периодическое голодание и голодание в целом могут быть не так полезны для женщин, как для мужчин.

Хотя некоторые модифицированные методы прерывистого голодания кажутся лучшими вариантами, немедленно прекратите голодание, если вы испытываете какие-либо негативные последствия.

РЕЗЮМЕ

Прерывистое голодание - это режим питания, в котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может быть одним из самых эффективных способов похудеть и избавиться от жира на животе.

Зеленый чай - исключительно полезный напиток.

Он содержит кофеин и антиоксидант галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые, по-видимому, ускоряют метаболизм (76, 77).

EGCG - это катехин, который, как показывают несколько исследований, может помочь вам избавиться от жира на животе. Эффект может быть усилен, если потребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями (78, 79, 80).

РЕЗЮМЕ

Регулярное употребление зеленого чая связано с потерей веса, хотя, вероятно, оно не так эффективно само по себе и лучше всего сочетается с упражнениями.

Простое выполнение одного из пунктов в этом списке само по себе не окажет большого эффекта.

Если вы хотите получить хорошие результаты, вам необходимо комбинировать различные методы, которые доказали свою эффективность.

Интересно, что многие из этих методов обычно связаны со здоровым питанием и здоровым образом жизни в целом.

Таким образом, изменение образа жизни на долгое время является ключом к избавлению от жира на животе и избавлению от него.

Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря веса становится естественным побочным эффектом.

РЕЗЮМЕ

Сбросить вес и удержать его будет сложно, если вы навсегда не измените свои диетические привычки и образ жизни.

Не существует волшебных решений для избавления от жира на животе.

Похудание всегда требует от вас определенных усилий, приверженности и настойчивости.

Успешное принятие некоторых или всех стратегий и целей образа жизни, обсуждаемых в этой статье, определенно поможет вам сбросить лишние килограммы вокруг талии.

.

6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир является особенно вредным типом. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других частях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков.

Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще заболевают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков.Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые очень полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам избежать его набора (15).

Белок может быть особенно эффективным в уменьшении абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что низкоуглеводные диеты иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно, даже когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой рацион.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают жировые отложения по всему телу.

Аэробные упражнения - такие как ходьба, бег и плавание - могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Ознакомьтесь с этими статьями здесь, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, приняв ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь спортом.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

причин, диета для мужчин упражнения

Проблема лишнего веса стала актуальной в последнее время не только для женщин, но и для мужчин. И наиболее ярко это проявляется у мужчин после 30 лет. К тому времени у них уже успевает сформироваться так называемый «пивной» живот. Конечно, этот снимок может не понравиться мужчинам, поэтому их интересует, есть ли способы быстро убрать жир на животе и боках в домашних условиях. В принципе, это решаемая проблема, но нужно помнить: какой бы метод борьбы с жиром вы ни использовали, это будет непросто.Если вы готовы много работать, то результат не заставит себя ждать.

Почему у мужчин растет живот?

Весь список причин, которые приводят к появлению некрасивого живота, можно представить в виде нескольких категорий:

• Сидячий образ жизни. Сегодня уехало очень мало людей, которых эта болезнь не коснулась бы. Основная причина лишнего веса - это то, что мужчина по возможности избегает физических нагрузок: если с работы домой он едет в машине, то дома много времени проводит на диване.Подобная картина каждый день.
• Неправильная диета. Учитывая бешеный ритм, в котором наша жизнь, у нас часто не остается свободного времени, чтобы нормально поесть. В результате приходится довольствоваться нездоровой пищей, соглашаться на жирную и соленую пищу, не заботясь о том, что мы едим очень мало фруктов. На фоне всех этих факторов и развивается ожирение.
• Генетика. Для некоторых людей проблема лишнего веса становится актуальной, потому что она вызвана наследственным фактором. Поэтому этим людям нужно уделять особое внимание своему здоровью.Если вы правильно питаетесь, вы можете снизить риск опасных заболеваний, вызванных лишним весом.
• Вредные привычки. Для большинства мужчин они являются причиной появления желудка. Кто-то любит ходить на кухню к холодильнику, многие из нас любят выпить пива после работы.
• Некоторые болезни. Многие люди страдают такими заболеваниями, как диабет, из-за которого часто начинается ожирение.
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткое время мужчине?

Первым делом нужно заставить молодого человека осознать опасность вредных привычек и навсегда избавиться от них.Если сделать самому сложно, придется воспользоваться услугами квалифицированных специалистов.

Однако и без помощи профессионалов можно начать борьбу с жиром в области живота. Необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• старайтесь больше ходить пешком;
• прекратить пользоваться лифтом и начать подниматься по лестнице;
• принимать частые купальные дни. Если походы в баню - один из лучших способов помочь себе и сделать ее своим помощником.Однако имейте в виду, что после горячей парилки лучше всего выпить кружку пива и стакан холодного чая или сока.

Очищение кишечника от токсинов

Следующая задача, которую нам предстоит решить, - это восстановление кишечника. Это очень просто - достаточно утром и вечером выпить стакан кефира. Также положительно сказывается питьевая чистая вода. Однако не стоит слепо следовать этим советам выпивать каждый день 8 стаканов. Можно ограничиться двумя-тремя чашками, и кишечник довольно скоро вас «отблагодарит».»Также не забудьте включить в свой рацион больше фруктов и овощей, которые также улучшают здоровье кишечника. Это могут быть сливы, апельсины, помидоры и огурцы.

Правильное питание

Учитывая разницу в физиологии между мужчинами и женщинами, в последнее время требуется больше калорий. Однако это часто приводит к появлению жировых отложений по бокам и в области живота. Поэтому для их снятия необходимо нормализовать питание.

В первую очередь проверьте свой рацион и исключите жирные, соленые и копченые продукты.Также старайтесь употреблять меньше алкоголя, особенно пива. Если вы настроены убрать жир с живота и жиры с боков, вам следует сесть на высокобелковую диету, содержащую много белка и витаминов.

Чтобы понять, что это за диета, рассмотрите примерный список продуктов, которые вы должны есть в течение недели. Питаться по этой схеме можно и в течение одного месяца, но тогда придется сделать двухнедельный перерыв.

Диета, которая поможет избавиться от живота

Главное правило диеты на день должно быть не менее 3-х разовое.А порции еды должны быть уменьшены на 30% по сравнению с теми, которые вы обычно ели раньше. Во время еды не торопитесь, попробуйте, как пережевывать пищу.

День первый

• Завтрак: несколько вареных яиц, помидоры, натуральный йогурт и кофе без сахара.
• Обед: фруктовый салат, мясо (лучше говядина), приготовленное на воде, грибы.
• Ужин: гороховый суп, отварной картофель и чай.

День второй

• Завтрак: овощной салат, пара вареных сосисок, чашка кофе.
• Обед: отварная курица, блюда из тушеных баклажанов, чашка кефира, чай.
• Ужин: печень, овощной салат, рыба отварная.

День третий

• Завтрак: гречка, икра баклажанная, сок.
• Обед: фасолевый суп, салат из лосося, грейпфрут.
• Ужин: два-три вареных яйца, свекольный салат, стакан сока.

День 4

• Завтрак: овсяная каша, крабовый салат, чашка чая.
• Обед: курица отварная, грибы тушеные.
• Ужин: фруктовый салат, кусочек сыра.

День пятый

• Завтрак: яйца вареные, курица, овощи, чашка чая.
• Обед: мясо (говядина) отварное, овощи.
• Ужин: отварные куриные крылышки, кусочек сыра, йогурт.

День шестой

• Завтрак: рыба отварная, каша рисовая, кофе.
• Обед: отварной картофель, стручковая фасоль, чашка чая.
• Ужин: овощной салат, ризотто.

День седьмой

• Завтрак: салат из кукурузы, приготовленная курица.
• Обед: спагетти, рыба отварная, овощной салат, стакан сока.
• Ужин: салат из рыбы, фрукты.

Упражнение для сжигания жира в области живота и боков

Сразу приготовьтесь к тому, что быстро убрать жир с живота и жир по бокам будет непросто. Но если вы ограничитесь только правильным питанием, но будете использовать другие методы, вы добьетесь своей цели.Рекомендуется помимо вышеперечисленных рекомендаций заниматься аэробикой, плаванием и бегом трусцой.

Наиболее эффективные упражнения, предназначенные для сжигания жира в области живота, будут обеспечены, если их выполнять в день 20 или 30 раз по два-три подхода.

Базовый список упражнений выглядит следующим образом:

• пресс;
• отжимания;
• приседаний;
• упражнений с мячиками;
• скручивание туловища при подъеме;
• подъемов ног с висом на перекладине.

Также эффективны следующие упражнения:

• туловища с гантелями;
• приседаний со штангой.

Кардиоактивность

Эти упражнения рекомендуется выполнять не реже одного раза в неделю. Желательно сделать их в особый день, после которого вы отдохнете. Так как нагрузка в таких упражнениях достаточно велика, вам понадобится перерыв для восстановления сил.

Кардио - один из эффективных методов, позволяющий быстро убрать жир в области живота.Они приносят пользу за счет того, что требуют быстрой смены интенсивности. Например, начните тренировку с бега, стараясь выкладываться по максимуму, а затем снизьте скорость и продолжайте бегать в расслабленном темпе. Так же нужно пройти все тренировки. Такой подход нужно применять во время бега, плавания, прыжков, езды на велосипеде. Если правильно выполнить кардио, то их эффект будет наиболее заметен, поскольку они позволяют сжигать большую часть жировых запасов.

Обертывания для сжигания жира на животе

Имейте в виду, что этим методом можно пользоваться даже без косметики, и при этом вы сможете обеспечить сжигание жира.Для этого нужно обернуть проблемный участок обычной пищевой пленкой, после чего можно приступать к упражнениям.

Используйте обертывания из-за парникового эффекта, который увеличивает скорость кровообращения и метаболизма, обеспечивает вывод лишней жидкости и расщепляет жир. Для достижения наиболее заметных результатов рекомендуем специальные обертывания для похудения.

Удаление жира с живота и боков парня в салоне

Мужчины, желающие похудеть и убрать живот, не могут обращаться за помощью в салоны красоты.Хотя они очень популярны среди женского населения, тем не менее, и сильная половина человечества может воспользоваться их услугами. Какие интересующие методы для сжигания жира:

• различных массажных техник;
• оберток;
• липосакция без операции.

В последнее время многие мужчины с проблемой живота часто пользуются вакуумным аппаратным массажем. Салоны красоты часто предлагают LPG-массаж в виде. В домашних условиях подобного эффекта можно добиться с помощью банок.

Почему мужчине сложно убрать жир с живота?

Как основная причина плохого кровообращения в спине и животе. Поэтому в этих местах жир виден более отчетливо, но и убрать его отсюда намного сложнее. Худость - серьезная проблема для человека, который хочет и дальше сбросить килограммы. Дело в том, что организм даже на максимальных тренировках все равно будет стараться сберечь небольшое количество жира про запас. Принято считать, что у мужчины должны сохраняться не менее 15% жировых запасов.Хотя этот показатель может меняться в зависимости от скорости метаболизма.

Заключение

В последние годы среди мужчин среднего возраста было много обладателей «пивного живота». Этот внешний дефект многих огорчает, потому что от него хотят избавиться. Однако нужно учитывать, что одного желания недостаточно. Людям нужно сознательно готовиться к тому, что придется серьезно поработать над собой, чтобы избавиться от жировых отложений в области живота. Не ждите, что одна правильно составленная диета поможет обрести стройную фигуру.Только комплексный подход поможет в короткие сроки обеспечить заметный эффект похудения. Поэтому важно регулярно выполнять специальные упражнения.

.

16 лучших способов избавиться от жира на животе без каких-либо упражнений

Работающие женщины, домашние хозяйки, матери и подростки имеют общую проблему - жир на животе. Получить плоский живот и изгибы в нужных местах - тяжелая работа. Несомненно, сбалансированная диета и хорошие упражнения помогут вам определить пресс. Но с вашим плотным графиком сложно пойти в спортзал для занятий спортом. Без проблем! Мы знаем, как избавиться от жира на животе, если занятия спортом не для вас. Ознакомьтесь с этими 16 простыми советами, как уменьшить живот без упражнений.Прокрутить вниз!

Как похудеть на животе без упражнений?

Вот несколько простых способов уменьшить живот:

1. Откажитесь от сахара

Каждый раз, когда вы пьете фруктовый сок из упаковки, вы получаете больше калорий, чем если бы просто съели фрукт. Хотя заявлено, что упакованные соки состоят из настоящих фруктовых соков, они содержат большое количество сахара, ароматизатора и цвета. Старайтесь их избегать.

Почти все мы сладкоежки, и мы не можем отказаться от пирожных и пирожных! Вы можете есть пирожные, в которых меньше сахара или искусственного сахара, темный шоколад и менее подслащенные сладости.

2. Увеличьте потребление витамина C

Витамин C помогает предотвратить окислительный стресс и многие проблемы со здоровьем (1). Такие фрукты, как апельсин, лимон, лайм, болгарский перец, брокколи, капуста, грейпфрут и киви, являются хорошими источниками витамина С и минералов, таких как кальций, калий, магний и цинк. Витамин С помогает пищеварению и поддерживает кровяное давление. Ежедневно рекомендуется есть хотя бы один фрукт, содержащий много витамина С.

3. Увлажняйте себя

Питьевая вода, по крайней мере восемь больших стаканов в день, не только увлажняет вас и выводит нежелательные токсины, но также помогает сбросить несколько килограммов, особенно в средней части тела (2).Употребление большого количества жидкости также помогает контролировать предменструальное вздутие живота. Пейте воду перед едой. Не пейте воду сразу после обеда или ужина. Подождите 10-15 минут, а затем выпейте воды.

Также рекомендуется избегать употребления алкоголя, если вы стремитесь к плоскому животу. Алкоголь разрушает вашу систему и вызывает обезвоживание (3). Чем больше воды вы пьете, тем больше воды и отходов вымывает ваше тело. Это поможет вашему организму избавиться от вредных токсинов и со временем похудеть.

4. Ешьте больше протеина

Употребление в пищу высококачественного протеина помогает уменьшить абдоминальный жир, поскольку протеины способствуют метаболизму и уменьшают тягу к еде или муки голода (4). Включите в свой рацион запеченную рыбу, тушеную курицу, кусочки сои, чечевицу, ростки и грибы.

Рекомендуется включать овощи, поскольку чрезмерное потребление белка может привести к подагре.

5. Избегайте крахмалистых продуктов

Белый хлеб, шлифованный рис, макаронные изделия, лапша, кукуруза, кукурузная мука, картофель и т. Д. - все с высоким содержанием крахмала.В нашем организме крахмал расщепляется на сахар, и при чрезмерном накоплении сахара он откладывается в организме в виде жира (5). Чтобы живот стал плоским, избегайте крахмалистой пищи. Перейдите на более здоровые альтернативы, такие как черный хлеб и коричневый рис.

6. Очистите свою систему

Вздутие живота и запор необходимо решить. Чтобы избавиться от токсинов, необходимо пить детокс и очищающие соки, а также ходить в туалет. Ваше тело должно следовать распорядку дня, чтобы пользоваться туалетом каждый день.Очень легко поддаться спешке и не делать большую работу. Со временем мозг начнет игнорировать и избегать сигналов тела. Со временем вы начнете чувствовать запор и, как следствие, вздутие живота (6).

Вы можете установить утренний распорядок, выпив большой стакан теплой воды, как только проснетесь. Вы почти сразу заметите нарастание давления. Вы также можете попробовать прерывистое голодание или 8-часовую диету, план диеты без ограничений, который лучше всего подходит для похудения.

7. Ешьте здоровые углеводы

Вам не обязательно полностью отказываться от углеводов. Углеводы дают энергию и содержат множество витаминов и минералов, полезных для вашего тела. Разумно выбирайте источник углеводов. Коричневый рис, кус-кус, зерновые волокна, пшеница булгур и темный хлеб могут помочь избавиться от жира на животе. Эти цельнозерновые продукты наполнены клетчаткой, которая заставляет вас чувствовать сытость и, как следствие, вы склонны есть меньше (7).

8. Нагрузка пробиотиками

Пробиотики потрясающие.Они поддерживают вашу пищеварительную систему и следят за тем, чтобы пища хорошо расщеплялась, тем самым предотвращая желудочно-кишечные проблемы (8).

Лучший способ включить в свой рацион пробиотики или полезные бактерии - это употреблять йогурт и пахту. Конечно, вы даже можете принимать добавки. Но всегда хорошо оставаться естественным.

9. Продолжайте долгие, ленивые прогулки

Вот лучший способ избавиться от жира на животе без упражнений. Неторопливая 30-минутная прогулка - хорошая идея, чтобы улучшить ваш метаболизм и сжечь лишние сантиметры от талии.Вы можете прогуляться по дороге или вывести собаку на прогулку в парк. Неторопливая прогулка определенно не считается упражнением.

10. Правильная осанка

Хорошая осанка - первый шаг к тому, чтобы живот стал плоским. Часто ссутуливание и сутулость подчеркивают ваш живот, и со временем, если вы постоянно сидите сутулясь, вы заметите небольшой живот. Если вы встанете прямо, вы сразу же сбросите несколько фунтов, и пресс станет более плоским почти мгновенно.

Чтобы встать прямо, представьте веревку, тянущую верхнюю часть тела к потолку, и вы уже почувствуете, как поднимаются ваши плечи.Чтобы улучшить осанку во время сидения, следите за тем, чтобы ступни всегда касались пола. Вы также можете положить подушку на поясницу, чтобы сидеть прямо на стуле.

11. Хороший сон и снятие стресса

Беспокоитесь о том, как уменьшить жир на животе без упражнений? Не волнуйся! Когда вы беспокоитесь и нервничаете, ваше тело вырабатывает гормоны стресса и стероиды. Они напрямую влияют на вашу пищеварительную систему и, в свою очередь, приводят к вздутию живота и запорам. Это еще не все.Напряженное тело и разум также вызывают выработку кортизола, который добавляет жировой слой на талии, пытаясь защитить жизненно важные органы (9). Дайте себе время. Не забывайте расслабляться каждый день. Спите не менее семи часов каждый день. Слушайте музыку и делайте то, что вас расслабляет. И нет, не курите. Это может расслабить вас, но у него есть способы прибавить лишние килограммы в средней части.

Следите за тем, чтобы не проспать, так как чрезмерный сон или долгое бездействие также могут привести к вздутию живота.

12. Ешьте три порции молочных продуктов каждый день

Три порции молочных продуктов, таких как молоко, йогурт, пахта и сыр, повысят ваш иммунитет, улучшат пищеварение, укрепят кости и помогут избавиться от лишнего жира. . Эти продукты также заставят вас почувствовать сытость, сигнализируя вашему мозгу, что вам больше не нужно есть (10).

13. Правильно питайтесь

Правильное питание включает в себя множество вещей. Перво-наперво, вам нужно полностью сократить употребление полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления.Консерванты и высокое содержание в них соли могут вызвать мгновенное вздутие живота (11).

Во-вторых, вы должны включать фрукты и овощи, богатые клетчаткой и с высоким содержанием воды. Вода уменьшит вздутие живота, а клетчатка вызовет правильное пищеварение, которое, в свою очередь, сбросит несколько килограммов с живота.
В-третьих, ешьте небольшими порциями и часто. Используйте тарелки или миски меньшего размера, чтобы маленькая порция выглядела большой.

Наконец, пережевывание пищи также чрезвычайно важно для поддержания правильной цифры.Вы должны прожевать пищу не менее десяти раз, прежде чем проглотить ее. Если вы плохо пережевываете пищу, вашему организму требуется дополнительная работа, чтобы расщепить эту пищу в желудке. Это приводит к газам, вздутию живота и расстройству желудка.

14. Избегайте жевательной резинки

Жевательная резинка вызывает проглатывание воздуха с образованием затяжек. Это вызывает вздутие живота и мешает вам надеть джинсы скинни. Чтобы дыхание оставалось свежим, сосите мяту, а не жевательную резинку. Вы можете предотвратить рост живота, если не будете употреблять жевательную резинку.

15. Потребляйте продукты с отрицательной калорийностью

Продукты с отрицательной калорийностью - это фрукты и овощи, которые требуют больше энергии для их усвоения, чем калорий, содержащихся в этих продуктах. Они богаты водой, витаминами и минералами. Следовательно, они хороши для похудания (12)

Продукты с отрицательной калорийностью, такие как арбуз, помидор, салат, брокколи, кофе, сельдерей, грейпфрут, йогурт, рыба, курица, индейка, перец чили, куриный бульон, яблоко, апельсин, руккола, огурец и спаржа не только полезны, но и вкусны.Поэкспериментируйте с приготовлением классных салатов или приготовьте из этих продуктов потрясающие блюда, и вы заметите разницу.

16. Сбалансируйте это с помощью добавок

B-комплекс и кальций жизненно важны для вашего благополучия. Хотя большинство женщин не знают об этом факте, некоторые все же принимают эти добавки. После полового созревания наблюдается повышение уровня эстрогена. Это помогает накапливать полезный жир (или защитный жир) в бедрах и животе, чтобы подготовить ваше тело к беременности. Когда вы достигаете менопаузы, уровень эстрогена падает, и защитный жир оседает вокруг области живота.Таким образом, витамины группы B и кальций не только жизненно важны для вашего благополучия, но и помогают регулировать уровень эстрогена в вашем организме. Эти добавки выводят излишки эстрогена и делают вашу талию более тонкой (13), (14), (15).

Заключение

Избавиться от жира на животе без тренировки сложно, но возможно. При этом вы должны подумать о том, чтобы заниматься спортом и здоровым питанием, чтобы достичь идеальной фигуры и, конечно же, вести здоровый образ жизни.Пока что, если вы не можете собрать для этого силу воли, эти методы должны сработать.

За здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Сжигает ли горячая вода с лимоном жир на животе?

Питьевая теплая вода и сок лимона / лайма помогают уменьшить жир. Хотя это не научно доказано, говорят, что вода и лимон помогают очистить организм от токсинов. Это, в свою очередь, способствует ускорению метаболизма.

Может ли мед уменьшить животик?

Мед с теплой водой и соком лайма по утрам помогает избавиться от жира.Хотя это не научно доказано, это может помочь вывести токсины.

Что пить утром, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, можно утром выпить стакан воды. Вы также можете добавить в него сок лайма, мед или яблочный уксус. Кроме того, вы также можете замочить две чайные ложки семян пажитника в стакане воды на ночь. Процедить и выпить утром первым делом.

15 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Витамин C в профилактике и лечении заболеваний: обзор, Индийский журнал клинической биохимии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
• Влияние потребления воды на потребление энергии и статус веса: систематический обзор, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929932/
• Влияние хронического употребления алкоголя и обезвоживания на супраоптическое ядро ​​взрослых самцов и самок крыс, Неврология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8255426
• Роль белка в управлении весом, Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296329
• Крахмалы, сахара и ожирение, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
• Связь между ожирением и функциональными желудочно-кишечными расстройствами, гастроэнтерологией и гепатологией, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3096111/
• Углеводы, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/
• Пробиотики: насколько они эффективны в борьбе с ожирением ?, Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/
• Стресс, кортизол и ожирение: роль реакции кортизола в выявлении лиц, склонных к ожирению, Эндокринология домашних животных, Национальная библиотека США. Медицина, Национальные институты здоровья.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309
• Влияние потребления молочных продуктов на здоровье: преимущества и убеждения - комментарий Бельгийского костного клуба и Европейского общества по клиническим и экономическим аспектам остеопороза, остеоартрита и скелетно-мышечных заболеваний, кальцифицированный Tissue International, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703621/
• Повышенное потребление соли способствует сохранению воды в организме и снижает потребление жидкости, Журнал клинических исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/
• Изучение влияния низкокалорийной диеты по сравнению с низкокалорийной диетой в условиях физических упражнений на потерю веса и липидный профиль при избыточном весе / ожирении мужчины среднего и старшего возраста, Турецкий журнал медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25539547
• Потребление кальция и снижение веса или жировой массы, Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514302
• Витамин B12 в здоровье и болезнях, нутриенты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/pdf/nutrients-02-00299.pdf
• Связь витамина B12 с ожирением, избыточным весом, инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и жировыми отложениями сочинение; исследование на базе первичной медико-санитарной помощи, Medicinski Glasnik, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23892832

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? - 18 декабря 2020 г.
• Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
• Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.
• Lice Vs.Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Как похудеть за 1 неделю - простые советы, которым можно следовать дома

Похудание за неделю возможно, если вы правильно измените свои привычки и примете здоровый образ жизни. Хотя быстрая потеря веса не является рациональным подходом, это хорошее начало, которое мотивирует вас продолжить свой путь к снижению веса.

Эти простые советы по снижению веса за одну неделю могут помочь вам сбросить лишний вес, но не весь жир. Эта статья также содержит советы экспертов, как похудеть за одну неделю.Прокрутите вниз, чтобы начать.

Как похудеть за неделю

Соблюдение нескольких здоровых практик поможет вам легко похудеть дома за одну неделю (1).

A. Измените свой образ жизни

Наши привычки во многом определяют качество нашей жизни и здоровье. Примите хороших и отбросьте плохие, и вы увидите, как открываете двери к здоровью.

1. Ставьте реалистичную цель

Да, цели необходимы, чтобы мотивировать себя похудеть.Но при постановке целей нужно быть реалистами. Нереалистичные цели могут быть только сдерживающим фактором в вашем стремлении к похуданию (2).

   Marzia Prince  Иногда вам может казаться, что вам никогда не удастся похудеть. Но это могло быть потому, что вы не ставили перед собой цели. Конечно, цели важны. Они помогают сосредоточиться на поставленной задаче. Независимо от того, к чему вы стремитесь, постановка реалистичных целей всегда поможет вам достичь цели. То же самое касается похудания.

2. Установите время

Изобретите себя медленно едящим. Берегите пищу, которую вы едите. Установите таймер на 20 минут и убедитесь, что каждую минуту вы смакуете блюдо перед собой. Внимательное питание и хорошее пережевывание могут помочь в похудании (3). Переедание может привести только к перееданию, так как желудок не успевает сказать мозгу, что он полон.

   Тим Рамирес  Переместите или потеряйте. Вы должны каждый день устанавливать время для тренировок.В идеале вы можете ходить или бегать трусцой по 45 минут дважды в день - один раз утром и один раз вечером. Инвестируйте время в себя, потому что вы этого достойны! 

3. Уменьшите количество порций

Всегда важно проверять, что находится на вашей тарелке - как качество, так и количество. Контроль порций - это не только хорошая практика для похудения, но и сокращение чрезмерного потребления энергии (4). Разрежьте порции пополам и убедитесь, что вы выбираете меньшие порции.

Исследование, проведенное в Государственном университете Пенсильвании, показывает связь между большими порциями и ожирением.В нем также говорится, что для контроля веса вы можете есть большие порции низкокалорийной пищи (5).

   Lisa Tanker Potts  Использовать контроль порций. Это поможет вам контролировать калории. Когда вы практикуете контроль порций, у вас больше не будет соблазна переедать или переедать. Это в конечном итоге снижает потребление калорий и способствует снижению веса. 

4. Не ешьте перед телевизором

Слияние телевизионного времени с обедом может привести к бессмысленной еде.Вы склонны сосредотачиваться на том, что происходит на экране телевизора, и не замечаете, что происходит у вас во рту и животе. В конечном итоге вы переедаете.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что просмотр телевизора и перекус могут оказать негативное влияние на состояние здоровья и увеличить потребление энергии (6). Ешьте за обеденным столом и сосредоточьтесь на том, что вы едите.

5. Ешьте осторожно

Вы должны начать есть, пока не почувствуете себя слишком голодным, и остановиться, пока не наелись.Это потому, что, когда мы голодаем, мы едим больше, чем должны. Это причина того, что люди, которые морить себя голодом, чтобы похудеть, в конечном итоге только набирают больше. Не забывайте есть медленно и не голодать. Кроме того, не забудьте закончить прием пищи непосредственно перед тем, как вы насытитесь.

6. Хороший сон

Режим сна во многом зависит от вашего веса. Недостаток сна может в конечном итоге привести к увеличению веса.

Исследование показало, что люди, которые спали менее 5.В течение 5 часов обычно потребляли больше углеводов, чем люди, которые спали 7 часов (7). Практикуйте упражнения на глубокое дыхание и хорошо выспитесь, чтобы регулировать выработку гормона чувства голода и насыщения.

   Дэвид Кирш  Высыпайтесь, чтобы ваше тело могло восстановиться. Ваше тело восстанавливается во время сна, и большая часть исцеления также происходит в это время. Следовательно, если вы хотите иметь упругое тело, сон так же важен, как и все остальное. 

7. Следуйте правилу 80/20

Это правило очень интересно соблюдать, чтобы похудеть.Это правило позволяет вам 80% времени есть питательную пищу, а 20% времени остается на свои любимые блюда. Таким образом, вы сможете меньше переедать и контролировать себя, когда вам хочется перекусить.

8. Сохраняйте позитивный настрой

Сохраняйте позитивный настрой во всем и всегда говорите себе, что вы здоровы и активны. Большинство не понимают, но то, что вы делаете с собой, может оказать драматическое влияние на ваш разум и, в конечном итоге, на вашу жизнь. Избавьтесь от стресса и научитесь не воспринимать все слишком серьезно.

B. Измените пищевые привычки

Как гласит популярная пословица, вы - это то, что вы едите. Вы тоже то, чего не едите! То, что вы продолжаете потреблять, играет важнейшую роль в поддержании вашей формы и здоровья, а также в похудении за неделю.

1. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи играют жизненно важную роль в управлении весом и здоровьем. Они низкокалорийны и содержат воду и клетчатку (8). Обилие воды и клетчатки может заставить вас чувствовать себя сытым, тем самым препятствуя перееданию или перееданию нездоровой пищей (9).

В американском исследовании было установлено, что существует связь между потреблением фруктов и овощей и увеличением веса и потерей жира (10).

   Андреа Меткалф  Приготовьте фрукты и овощи. Выбирайте 9–11 порций в день. Большее количество фруктов и овощей не только дает вам необходимые питательные вещества, но также дает вам чувство сытости и отпугивает. 

   Marzia Prince  Неважно, вегетарианец вы, веган или мясоед.Диета, состоящая в основном из продуктов растительного происхождения, будет питать и лечить ваше тело. Старайтесь есть больше сырых и свежих фруктов и овощей. Таким образом вы можете уменьшить воспаление и регулярно проводить детоксикацию организма. Кроме того, когда вы питаете свое тело, вы не испытываете тяги к нездоровым вещам. 

2. Пейте суп регулярно

Суп в начале еды может снизить аппетит, и в конечном итоге вы будете меньше есть. Кроме того, супы могут быть очень питательными, но низкокалорийными - именно то, что нужно каждому, кто хочет похудеть.

В исследовании, проведенном в Университете штата Пенсильвания, было обнаружено, что потребление низкокалорийного супа может помочь снизить потребление калорий и ускорить потерю веса (11).

Лучше всего выбирать супы на овощной основе, супы из куриного или говяжьего бульона и томатные супы без сливок - они насытят вас меньшим количеством калорий (12). Убедитесь, что вы готовите супы без загустителей или жиров.

3. Ешьте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты - один из самых полезных для здоровья продуктов, которые вы найдете на своей кухне.Эти зерна перевариваются медленно, благодаря чему вы надолго чувствуете сытость. Употребление цельного зерна снижает массу тела и висцеральный жир, что важно для улучшения инсулинорезистентности (13).

4. Исключите потребление сахара

Сахар может быть хуже жира, когда речь идет о вредном воздействии на здоровье (14). Напитки с сахаром и газированные безалкогольные напитки являются основными причинами набора веса (15).

В исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения, было обнаружено, что употребление напитков, подслащенных сахаром, может вызвать увеличение веса у женщин (16).

   Сара Хейли  Убедитесь, что вы отказались от любимых напитков с высоким содержанием сахара. Поверьте, в конечном итоге это пойдет вам на пользу, и вы будете счастливы, что приняли такое решение. Если вы хотите сладкого напитка, вы можете сделать это, приготовив воду со вкусом, добавив кусочки любимых фруктов. Для быстрого рецепта вы можете ознакомиться с моим рецептом воды в спа-салоне для дома. Я также люблю воду HINT, так что вы тоже можете попробовать одну из них. 

   Кайл Браун  Когда моим клиентам нужно быстро сбросить вес за неделю, мы используем множество биохаков, чтобы подготовить их к съемкам.Один из них - предложить им коктейли FIT365 (www.fit365.com) для 2 приемов пищи в день. Они не только восхитительны, но и содержат мало калорий и сахара. Важно по возможности воздерживаться от сахара. если он хочет похудеть. 

5. Избегайте бекона

Бекон содержит много жира - 68% всех калорий, которые вы получаете из бекона, на самом деле приходится на жиры, и примерно половину из них составляют насыщенные жиры (17).

Согласно канадскому исследованию, диета, богатая насыщенными жирами, может способствовать развитию ожирения (18).Это может иметь серьезные последствия, и лучший способ избежать их - отказаться от бекона. Вместо этого вы можете заменить его овощами или яйцами.

6. Пейте зеленый чай

Эксперты в области здравоохранения во всем мире поручились за зеленый чай не зря - он невероятно полезен. Зеленый чай, как известно, ускоряет механизм сжигания калорий в нашем организме.

Согласно исследованию, зеленый чай может помочь вам похудеть (возможно, вам придется выпивать около семи чашек без кофеина в день). Зеленый чай содержит множество антиоксидантов, наиболее мощными из которых являются катехины, которые, как было обнаружено, ускоряют метаболизм и уменьшают жировые отложения (19).

7. Ешьте здоровые закуски

Выбрать здоровую закуску сложно, когда вы пытаетесь похудеть. Согласно многочисленным исследованиям, закуски с высоким содержанием белка и клетчатки полезны для обуздания чувства голода, придают чувство сытости и помогают похудеть (20).

Фрукты, батончики мюсли или пакетик попкорна, овсяные хлопья, фрукты с йогуртом - для этой цели можно использовать что-нибудь подобное. Они содержат меньше калорий и намного лучше, чем калорийные закуски.

   Tom Holland  Старайтесь есть одни и те же закуски каждый день.Поступая так, вы будете знать калорийность закуски, которую вы принимаете. И убедитесь, что ваши закуски полезны. Даже постные источники белка при каждом приеме пищи помогут. 

8. Скажи «нет» всему хрустящему, сливочному и сырному

Большое «нет» соусам, жареной пище и высококалорийной еде. Вы можете отказаться от сыра, когда едите бутерброды. Не добавляйте майонез или масло, пока готовите что-нибудь дома. Лимон и перец отлично сочетаются с цедрой. Откажитесь от кремовых супов и выберите супы на основе бульона.Сливочные и сырные продукты, возможно, являются одним из лучших источников насыщенных жиров и, следовательно, несут в себе рецепт самоуничтожения. Они повышают уровень плохого холестерина и делают вас уязвимыми для набора веса и сердечных заболеваний (21).

9. Потребляйте хорошие жиры

Потребление хороших жиров помогает питать клетки и поддерживает работу организма на оптимальном уровне. Источниками хороших жиров являются продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, авокадо, грецкие орехи, смесь семян и т. Д. Они помогают похудеть, улучшая чувство сытости и сдерживая голод (22).

   Эйприл Саттон  Не все жиры плохие. Есть плохие жиры, а есть хорошие. Замените вредные жиры хорошими жирами, такими как орехи, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и т. Д. Они не только помогут вам сохранить здоровье, но и помогут сбросить вес. 

10. Принимайте витамин C

Было бы разумно рассматривать витамин C как один из идеальных питательных веществ для похудения. Плоды, богатые витамином С, такие как апельсины, виноград, киви и т. Д., поддержите свое здоровье и остановите переедание. Они заставляют вас чувствовать себя сытым, не добавляя слишком много калорий.

Витамин С помогает сжигать больше жира и обратно пропорционален массе тела (23). Следовательно, употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь в похудании.

   Тереза ​​Лонго  Как и витамин С, есть несколько других витаминов и минералов, которые могут помочь в похудании. В частности, магний, который является усилителем иммунитета, уменьшает воспаление и поддерживает пищеварение (а женщинам этого не хватает).Магний творит чудеса с кожей и талией. 

11. Пейте много воды

Возьмите за привычку выпивать стакан воды перед (для предотвращения переедания) и после (для улучшения пищеварения) еды. Люди, которые пили больше воды и меньше газированных или других высококалорийных напитков, более успешно теряли вес (24). Многочисленные американские исследования также подтвердили эффективность воды для здорового похудания (25), (26), (27).

   Teresa  Удвойте потребление воды.Да, это так просто. Если вы хотите сбросить реальный вес. 

C. Измените свои привычки к упражнениям

То, как вы формируете свое тело, более или менее определяет то, как вы формируете свою жизнь. Неудивительно, что люди, которые утром просыпаются и бегают, становятся здоровее и счастливее. Вы тоже хотите быть похожими на них? Тогда лучше продолжайте двигаться.

1. Занимайтесь йогой

Йога приносит пользу всем частям вашего тела. Если делать это регулярно, это также может помочь похудеть и вернуть вас в форму.Йога создает прочную связь между разумом и телом. Вы будете знать, что едите, и будете знать, когда будете сыты. Это способствует осознанному питанию - практике, которая может иметь большое значение для поддержания вашей формы и здоровья.

Исследование, проведенное в «Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине », показало, что занятия йогой могут помочь снизить набор веса и улучшить сердечно-сосудистую систему и гибкость (28), (29).

Вы можете сжигать несколько лишних калорий каждый день, выполняя несколько простых и быстрых упражнений.Просто пройдите милю за 20 минут или уберите свой дом за 30 минут. Все эти занятия помогают сжигать калории.

   Fabrice  Уменьшите ежедневное потребление калорий как минимум на 500–1000 ккал в зависимости от того, сколько вы хотите потерять. Если вы хотите сбросить 1 фунт жира, вам нужно будет сжигать 500 ккал каждый день в течение недели. Другими словами, если ваш текущий план состоит в том, чтобы потреблять 2500 ккал в день и вы хотите похудеть как минимум на 2 фунта за неделю, ваша диета должна быть ограничена 1500 калориями в течение этой недели.

3. Упражнения утром

Утренние упражнения помогают контролировать аппетит и предотвращать избыточное потребление калорий и более эффективны для похудания по сравнению с вечерними упражнениями (29). Это также улучшает качество сна ночью. Это, в конечном итоге, также может способствовать снижению веса.

   Эрик  Когда вы даете клятву заниматься чем-нибудь активным каждый день, желательно первым делом с утра, вы улучшите общее кровообращение и ускорите метаболизм - эти 2 фактора необходимы для похудения.Убедитесь, что вы не потеете хотя бы раз в день. 

   Lea Waide  Регулярно занимайтесь спортом. Вместо интенсивной диеты, которая не является долгосрочным решением и может даже нарушить ваш метаболизм, просто регулярно выполняйте физические упражнения. Секреты в правильном питании и регулярных упражнениях. 

4. Поднимите больше веса

Если есть какой-нибудь разумный способ избавиться от жира, то это поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика сжигает жир и помогает нарастить сухие мышцы (30). Он также эффективен для уменьшения жира на животе.Больше мышц означает более быстрый метаболизм - то, к чему должен стремиться каждый, кто хочет похудеть.

   Лиза Роли  Если вы хотите результатов через неделю, вы должны немного подойти. В вашей тренировке должны быть силовые тренировки, на которых вы поднимаете тяжелые веса, а также интенсивные кардио-тренировки. 

Заключение

Похудеть не так уж сложно, если вы сосредоточены, дисциплинированы и применяете правильный подход для достижения своей цели. Вы можете легко похудеть дома за неделю, если дополните это улучшением образа жизни, здоровым питанием и физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.

Часто задаваемые вопросы

Сколько веса вы можете сбросить за неделю?

Похудание зависит от вашего телосложения и состояния здоровья. Вы можете сбросить от 6 до 10 фунтов, это будет вес воды, а не жира.

Можно ли сбросить 10 фунтов за 1 неделю?

Да. Если придерживаться здорового образа жизни, можно сбросить 10 фунтов за 1 неделю. Однако это резкое похудание, и эксперты не рекомендуют его. Вы можете похудеть максимум на 2–3 фунта в неделю здоровым способом.В противном случае это может иметь неблагоприятные последствия, а также через некоторое время восстановиться.

30 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Взаимосвязь между мышечной водой и восстановлением гликогена после продолжительных упражнений в жару у людей, Европейский журнал прикладной физиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631/
• Установка целей ведет к более значительным долгосрочным потерям веса, а «нереалистичные» цели увеличивают эффект в большой коммерческой группе управления весом на базе сообщества, Журнал питания человека и диетологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5111772/
• Эффективность тренировки внимательности и режима питания для снижения веса у тучных людей, Journal of Medicine and Life, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5319254/
• Увеличение размера порции упакованной закуски увеличивает потребление энергии у мужчин и женщин, Appetite, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15036784/
• Какую роль играет контроль порций в управлении весом? Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
• Телевидение увеличивает мотивацию детей реагировать на потребление пищи и энергии, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284729/
• Терять сон, набирать вес: еще одна часть загадки ожирения, Environmental Health Perspectives, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/
• Польза для здоровья фруктов и овощей, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
• Может ли употребление фруктов и овощей помочь людям контролировать свой вес? Центры по контролю и профилактике заболеваний.
  https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/rtp_practitioner_10_07.pdf
• Увеличение потребления овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением веса и потерей жира, Питание и диабет, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/
• Предварительная загрузка супа в различных формах снижает потребление калорий, аппетит, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
• Есть больше, меньше вес? Центр по контролю и профилактике заболеваний Департамента здравоохранения и социальных служб.
  https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/Energy_Density.pdf
• Цельнозерновые злаки для профилактики ожирения, Acta Chimica Slovaca.
  http://www.acs.chtf.stuba.sk/papers/acs_0084.pdf
• Споры о сахаре и здоровье: что говорит наука? Достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496732/
• Употребление сахаросодержащих напитков и увеличение веса: систематический обзор, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
• Напитки с сахаром, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста, JAMA, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324
• Питательная ценность свинины, вяленой, бекона, неподготовленной, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168277/nutrients
• Диета, богатая насыщенными жирами, более опасна для ожирения, чем диеты с более низким содержанием насыщенных жиров, Исследования питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934605
• Употребление чая, богатого катехинами, приводит к уменьшению жировых отложений и ЛПНП, модифицированных малоновым диальдегидом, у мужчин, Американский журнал клинического питания, США. Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640470
• Закуски, сытость и вес, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/
• Факты о насыщенных жирах, Medline Plus, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm
• Долгосрочные ассоциации потребления орехов с массой тела и ожирением, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/
• Стратегии здорового похудания: от витамина С до гликемического ответа, Журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930480
• Пить воду, чтобы сдерживать увеличение веса? Клинические испытания подтверждают эффективность простого метода контроля аппетита, Американское химическое общество, Science Daily.
  https://vtnews.vt.edu/articles/2010/08/082310-cals-davy.htmlhttps: //www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100823142929.htm
• Влияние потребления воды на потребление энергии и статус веса: систематический обзор, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929932/
• Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста, ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
• Потребление воды увеличивает потерю веса во время применения гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста, ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/
• Практика йоги связана с уменьшенным набором веса у здоровых мужчин и женщин среднего возраста, Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине, Национальный Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16053119/
• Сравнение влияния 6-недельных утренних или вечерних аэробных упражнений на аппетит и антропометрические показатели: рандомизированное контролируемое исследование, Clinical Obesity, США. Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28343364
• Американский колледж спортивной медицины Position Stand. Соответствующие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых, Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177/

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Как долго длится химическая завивка? Советы, чтобы сделать вашу химическую завивку яркой, упругой, блестящей и стойкой - 26 ноября 2020 г.
• Как использовать касторовое масло для роста волос - 20 октября 2020 г.
• 13 лучших шампуней для укрощения вьющихся и разлетающихся волос - 16 октября 2020 г.
• Что такое диета Нума и как она работает? - 27 июля 2020 г.
• Как работает диета SlimFast - плюсы, минусы и примерный план питания - 21 июля 2020 г.

Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету.У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

• снизить аппетит
• вызвать быструю потерю веса
• одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

• 56–91 грамм в день для среднего мужчины
• 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

• уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
• уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
• заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

• мясо: говядина, курица, свинина и баранина
• рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
• яйца: цельные яйца с желтком
• растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста
• капуста
• швейцарский мангольд
• салат
• огурец

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
9. Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

• киноа
• цельный овес
• цельнозерновой
• отруби
• рожь
• ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
• Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
• Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
• BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

• Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
• Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
• запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

• Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
• триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
• ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
• Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

---

Смотрите также

• 
  С помощью планки убрать живот
• 
  Вин дизель рост вес бицепс
• 
  Что кушать чтоб убрать живот
• 
  Как качать пресс при остеохондрозе шейного отдела
• 
  Как убрать подкожный жир с живота в домашних условиях за неделю
• 
  Как накачать мышцы и пресс
• 
  Какие упражнения надо выполнять чтобы убрать живот
• 
  Как убрать лишний жир с живота и ног
• 
  За сколько времени можно убрать живот мужчине
• 
  Как в короткие сроки убрать живот и бока женщине
• 
  После качания пресса болит низ живота как при месячных