Как накачать грудные мышцы и пресс

Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

• большую грудную мышцу,
• малую грудную мышцу
• переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок

Watch this video on YouTube

Тренировка грудных мышц и прессы дома

Накачать грудные мышцы и пресс дома вообще не проблема. Всё что вам нужно, так это брать и качаться по нижеприведённой программе тренировок. В большой плюс идёт наличие спортивного инвентаря, типа штанг и гантелей. Особенно это касается новичков потому как накачать грудные мышцы со своим весом будет сложно поначалу. Пройдёт время пока вы втянитесь и окрепните, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях понадобится в первую очередь развитый плечевой пояс, спина, трицепс. С накачкой мышц живота дело обстоит куда проще в плане доступности упражнений, правда заключается в том, что пресс в принципе тяжело накачать. При выполнении комплекса упражнений для грудных мышц и пресса решающее значение имеет техника выполнения упражнений, то как вы умеете чувствовать мышцы во время их работы.

Комплекс упражнений для грудных мышц и пресса

Тренировка в понедельник сосредоточена на грудных мышцах и прессе, в дополнение идёт развитие трицепса. Это должно помочь в отжиманиях, а значит и в увеличении грудных мышц. В конце тренировки упражнение планка поможет вам укрепить не только пресс, но и грудные с плечевым поясом.

Тренировка в четверг получилась на разные группы мышц. Это имеет большое значение для накачки грудных мышц. Развитие дельт увеличит ваши отжимания и жимы, а значит не стоит упускать это из виду. Развитие спины необходимо, поэтому выкладывайтесь на полную. Спина является антагонистом грудных мышц, качая её вы поможете развитию и восстановлению груди, а также лучшей накачке. Насчёт пресса стоит запастись терпением и качать его, помните, что он относится к тем мышцам, которые трудно накачать, также как икры и предплечья. Тренируйтесь по комплексу упражнений для грудных мышцы и пресса около 1-1.5 месяца, позже мышцы привыкнут к нагрузке и эффективность тренировки снизится, поменяйте на другую.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

Что потребуется

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

© kucherav — stock.adobe.com

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	4х15-20
Жим гантелей лежа на полу	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Отжимания с узкой постановкой рук	4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Классические отжимания	5х15-20
Плиометрические отжимания	5х12-15
Глубокие отжимания	5х15
Отжимания с узкой постановкой рук	6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Плиометрические отжимания	4х15
Пуловер с гантелью	4х12

Вторая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук	4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня)	4х12-15
Пуловер с гантелью	4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Как быстро накачать грудь и пресс

Как накачать грудь и пресс в домашних условиях

В каждом подходе по 45 отжиманий. Как накачать грудь дома. Как накачать грудь дома без железа. Как накачать грудь в домашних условиях.

Грудные мышцы в домашних условиях.

Как накачать грудь дома без железа — Секретная техника №1

Тренинг для мужчин с Еленой Санжаровской. Продолжаем серию тренингов для мужчин. Разбираем особенности мужского тренинга.

Индивидуальные программы тренировок и питания.

Как накачать грудь, плечи, ноги и пресс: Особенности мужского тренинга

 Мы хотим вам показать про все самые эффективные упражнения на пресс, с описанием техники их выполнения, и видео сюжетами. После данного просмотра вы узнаете, как сделать плоский живот.  

В данном разделе вы можете увидеть упражнения для пресса, которые можно делать дома без тренажеров.

Источник: http://just-my-beauty.com/video/trenirovki-dlya-idealnogo-tela/zhivot/kak-nakachat-grud-i-press-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать грудь и пресс в домашних условиях?

Вам понадобится:

• Возможность выполнять упражнения
• Турник
• Целеустремленность

#1

В наш напряженный век люди все больше погружаются в карьеру, обучение, стоянию в многочасовых пробках, — настолько, что уже не хватает времени на работу над собой и собственным телом. Поэтому все более актуальным становится вопрос тренировок дома.

Все больше мужчин мечтают узнать, как накачать пресс в домашних условиях. За 1 день, конечно, сделать этого не получится: потратить время и усилия придется в любом случае.

Однако получить красивый торс, не покупая абонемент в спортзал, вполне реально!

#2

Прежде всего необходимо определиться с имеющимся в наличии снаряжением и оборудованием.

Обратите Внимание!

Установить дома турник или прикупить несколько гантелей или гирю не потребует больших денежных средств или значительных усилий, а вот эффект от тренировок и диапазон возможных упражнений существенно повысятся.

Так, с гантелями можно выполнять более продуктивные упражнения для роста груди: например, жим лежа или разведение гантелей. Однако на случай, если приобрести дополнительное оборудование не представляется возможным, существуют и другие упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях.

#3

Разумеется, главным упражнением для накачки груди и пресса являются отжимания. Они задействуют не только грудные мышцы и трицепсы, но и остальные группы мышц: мышцы пресса, спины, ягодицы и бедра. Разнообразие вариантов исполнения этого упражнения позволяет накачать грудь под разными углами, варьируя нагрузку и не давая мышцам привыкать к однообразной физической активности.

Например, очень эффективными являются отжимания с ногами, поднятыми выше головы — в качестве опоры могут служить кровать, диван или фитбол. Те, кто достиг большого прогресса в обычных отжиманиях, могут отжиматься на одной руке, существенно повышая нагрузку на грудную мышцу.

Вполне возможно использовать самодельные отягощения — например, надевать на спину рюкзак, набитый книгами или кирпичами.

#4

Следующее базовое упражнение — подтягивания. Практически в любом дворе сейчас можно найти турник, что делает это упражнение доступным каждому. Подтягивания отлично прорабатывают мышцы рук, груди, плеч и спины.

Их, как и отжимания, можно выполнять по-разному, меняя положение рук, хват и используя дополнительные отягощения. Наконец, на турнике можно эффективно накачать пресс, выполняя такое упражнение, как подъемы ног в висе.

Для полноценной нагрузки мышц пресса достаточно выполнять это упражнение до тех пор, пока ноги не станут параллельны земле.

#5

Самое Важное!

Существуют и другие упражнения для развития пресса. Большинство из них не требуют какого-либо дополнительного оборудования. Это, во-первых, планка — статическое упражнение, заключающееся в том, чтобы как можно дольше удерживать тело прямым в положении упора лежа.

Это и любимое Шварценеггером упражнение «вакуум», без которого добиться плоского живота почти невозможно. Наконец, нельзя забывать и про элементарные скручивания. Особенно эффективными и наиболее безопасными для поясницы считаются скручивания, выполняемые на фитболе.

Разумеется, это далеко не все, существует еще множество упражнений, выполнение которых поможет добиться потрясающего торса. Однако ни одна программа не даст хорошего результата, если выполнять упражнения в полсилы и пропускать тренировки.

Главное — целеустремленность и упорство! И все получится!

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-grud-i-press-v-domashnih-usloviyah

Как накачать пресс и грудные мышцы

Порой на пляже или на тренировке можно встретить мужчину, которого украшают крепкие мышцы груди и кубики пресса. Женщине, необходимы усиленные тренировки, чтобы эти участки тела, а именно грудь имела поддержку и красивую форму, кроме этого необходимо избавиться от отвисшего и дряблого живота. Достичь такого результата можно долгим и упорным трудом.

Всевозможные подтягивания и любые отжимания хорошо сказываются на развитии мышц груди. Делая от пола отжимания, вы достаточно быстро сможете развить мышцы груди – такие упражнения следует делать регулярно, увеличивая постепенно ритм тренировок.

В данном упражнении задействованы в работе несколько мышечных групп – руки, спина, грудь, работает пресс. Мужчины обычно от пола отжимаются с прямыми ногами, в вот женщины по-другому, – стоя на коленках.

Ваша грудь будет лучше прорабатываться тогда, когда ваши руки, во время выполнения упражнения, будут шире находиться друг от друга. Отжимание нужно выполнять правильно – тело должно быть напряжено и выпрямлено, а во время опускания вы должны грудью касаться пола.

Меняя положение ног (например, при подъеме на возвышение), и при смене рук, вы заставляете работать все отделы грудных мышц, и ослабляя или усиливая нагрузку, вы можете сформировать красивый рельеф.

Очень эффективным занятием является отжимания на брусьях, которое позволяет за увеличение амплитуды движения увеличить интенсивность тренировки. Сами брусья, должны устроены немного шире, чем плечи спортсмена, тогда опускаясь вы старайтесь локти разводить в стороны. Такое упражнение должно выполняться медленно, а ваш корпус нужно чуть-чуть наклонить вперед.

Привлечение для прокачки мышц, как можно больше тренажеров, помогут вам существенно нарастить мышцы и привести их в лучшее состояние.

Тренировки мышц пресса должны заключаться в их непрерывности. Ваша задача — это выполнение одно за другим упражнение, не позволяя себе делать даже маленькие остановки. Между сетами, ваше максимальное время для отдыха должно быть чуть больше минуты.

Полезный Совет!

Основные упражнения, которые помогают прорабатывать пресс: подъем туловища, лежа на животе – ноги крепко зафиксированы, выполняем разгибание спины, лежа на спине, колени согнуты, голова с руками пытаются дотянуться друг к другу; скручивание – поднятие туловища, рук и головы и передвижение их в противоположную сторону от поднятых ног. Проделывая такие упражнения на пресс, было бы полезно в точке самого высокого напряжения задержаться на пару минут, а затем производить медленное расслаблении, возвращаясь в изначальное положение. Предложенных упражнений для накачки мышц живота будет более, чем достаточно, если, конечно, проводить регулярные тренировки, увеличивая ежедневно их нагрузку.

Источник: http://craftsports.ru/publ/stati_o_sporte/kak_nakachat_press_i_grudnye_myshcy/2-1-0-21

Как накачать пресс и грудные мышцы

Очень часто на тренировках или на пляж есть мужчины с крепкими мышцами на груди и с кубиками пресса. В отличие от них, противоположному полу, приходится приложить много усилий для того, чтобы эти участки красиво смотрелись. Лишь с большим трудом женщины достигают хорошего результата.

На увеличения мышц груди сильно влияют разного рода отжимания и подтягивания. Отжимаясь от пола, у вас станут быстро развиваться несколько групп мышц. Выполнять это упражнение необходимо регулярно, к тому же увеличивая ритм тренировок. В этом случае в действие задействованы: спина, руки, пресс, грудь.

Все мужчины отжимаются от пола с прямыми ногами, в то время как женщины делают данное упражнение, стоя на коленях. Кроме этого, лучше считается, если руки поставить как можно дальше друг от друга, в этом случае грудь больше прорабатывается.

Делать упражнения на отжимание нужно правильно, во время упражнения все тело должно быть в напряжении и быть прямым, опускаться необходимо до тех пор, пока грудь не коснется пола. При смене ног или рук, у вас начинают работать все отделы мышц груди.

Необходимо помнить, что усиливая или ослабляя нагрузку, у вас сформируется рельеф, который будет отлично смотреться.

Большую эффективность принесут отжимания на брусьях. К тому же чем больше вы будете совершать амплитуду движения, тем лучше проявится результат проведенной тренировки. Лучше будет если брусья будут шире, чем ваши плечи. В этом случае при опускании локти нужно будет разводить в разные стороны. Данное упражнение необходимо делать не торопясь, при этом корпус должен немного наклоняться вперед.

Для того чтобы сильно нарастить мышцы и придать им красивую форму, лучше применять не один и не два тренажера для их прокачки.

При тренировке пресса не должно быть прерывания. Очень важно выполнять все упражнения сразу друг за другом, не делая хоть маленькой остановки. Между подходами недопустимо отдыхать намного больше одной минуты.

Для прорабатывания пресса помогут упражнения: подъем туловища, в лежачем положении на животе, ноги зафиксировать и выполнять разгибание спины, на спине при согнутых коленях пытаться руками и головой дотянуться до них, последнее упражнение — скручивание, в нем необходимо поднимать туловище, руки, голову и двигать их в другую сторону от ног, которые нужно поднимать одновременно. Когда будете делать эти упражнения старайтесь в момент напряжения задержаться в этой позе на несколько минут, после чего медленно начать расслабляться. Перечисленных упражнений вам хватит чтобы улучшить мышцы живота, но, конечно, при регулярных тренировках и увеличении нагрузки с каждым днем.

Будьте здоровы и счастливы!

Полезная и актуальная информация

Источник: http://fe-life.ru/articles/kak-nakachat-press-i-grudnye-myshtsy

Как накачать мышцы груди в домашних условиях

14 августа 2017 434

Желаете иметь красивую накачанную грудь, но не знаете, как прийти к такому результату, да и возможности посещать фитнес центры нет? Альтернативой тренажерному залу с дорогими абонементами является тренировка в домашних условиях, где подручные средства, некоторое легкое и недорогое оборудование позволяет достичь желаемых результатов.

Ниже подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях, какой инвентарь для этого потребуется и много другой важной информации.

Немного об анатомии грудных мышц

Прежде чем приступать к выполнению домашних тренировок, следует немного ознакомиться со структурой своего тела. Множество начинающих спортсменов совершают одну и ту же ошибку – начинают заниматься не представляя, что именно они тренируют.

Как следствие, спортсмены не достигают поставленных целей, разочаровываются и иногда вредят своему здоровью. Тело – это тренажер и необходимо знать, где именно и что качать. Поэтому рассмотрим грудные мышцы с точки зрения анатомии.

Мышцы груди – это одна из наибольших мышечных групп организма, которая находится снаружи грудного отдела и состоит из 3 мышечных пучков, которые можно поделить на две группы.

Мышечные волокна плечевого пояса:

• малая мышца груди;
• большая мышца груди;
• зубчатая;
• подключичная мышца.

Грудные межреберные мышцы, отвечающие за сокращение диафрагмы человека:

Каждая группа мышц имеет свое строение, и чтобы прокачать их, необходимо применять различные движения, тренировки и отягощение. Мышцы груди уникальны своей физиологией и предрасположенностью к росту. А поскольку их волокна расположены в разных направлениях, тренировать грудь надо под разными углами.

Не стоит также забывать о том, что это большая мышечная группа и она способна работать в силовом режиме высокоинтенсивных тренировок.

Источник: http://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/kak-nakachat-myshcy-grudi.html

Как быстро накачать грудь?

Не знаешь, как быстро накачать грудь и не хочешь отдавать бешеные деньги за занятия в спортзалах? Высоких результатов можно достичь и занимаясь дома, главное правильно составить комплекс упражнений, который обязательно надо будет выполнять.

Комплекс упражнений надо будет выполнять по данному алгоритму. С помощью него ваши мышцы будут приучены работать, и ты сможешь добиться нужного результата. Чтобы накачать грудные мышцы придется сильно попотеть, профессиональные спортсмены считают эту группу мышц одной из самых сложных.

Можно даже помочь себе протеином, а мы подскажем — какой протеин лучше.

Чтобы эффект занятий на грудные мышцы был вдвойне эффективен, вам придется почитать специальную литературу, в которой расписаны много различных упражнений. Но есть определенное количество упражнений, которые принесут вам самый эффектный результат при тренировках дома.

Обратите Внимание!

 Первое, самое простое и известно каждому это отжимания от пола. Эффективней делать отжимания с нагрузкой, то есть использовать при отжиманиях или гантели или утяжелители.

Притом вес данной нагрузки должен расти с каждой тренировкой. Распределяйте нагрузку так, что бы за один подход вы смогли сделать максимум 20-25 раз.

Заходов должно быть примерно 3-4, не забывайте делать перерывы между подходами. 

Также эффективны будут подтягивания. Вообще подтягивания обеспечивают нагрузку на многие группы мышц, в том числе и на грудные. Подтягиваться также можно с утяжелением, но это в том случае если вы свой вес спокойно поднимаете раз 15-20 и в зависимости от того какой у вас вес. 

Наверно самое эффективное упражнение это жим штанги в положение лежа. Количество раз, сколько вы должны сделать все аналогично отжиманиям, но лучше всего брать вес по максимуму, так как развивается не только мышечная масса, но и взрывная сила грудных мышц. Увеличивайте вес штанги до того момента пока вы будут поднимать максимум 5 раз.

Но на первых тренировках так лучше не делать, после определенного количества тренировок увеличьте нагрузку до данного этапа. Не забывайте в начале упражнения можно опускать пустой гриф, а только потом накидывать на него вес. 

Практически все самые эффективные упражнения на грудь выполняются лежа, еще одно упражнение про которое будет написано, тоже выполняется лежа на скамье. Ложитесь на скамье в той же позе что и при жиме, только теперь в каждой руке у вас должны быть гантели, сводите руки перед собой и разводите параллельно торсу, потом обратно.

Руки должны быть в полусогнутом состоянии, чтобы избежать растяжения мышц. Данное упражнение является разогревающим, дальше свободно можете выполнять другие упражнения с нагрузкой.

Выполняйте максимум 20-25 раз по 3-4 захода, больше не надо. Следующее упражнение выполняется также как и жим, лежа со штангой, только теперь вместо штанги гантели.

Данной упражнение положительно влияет на укрепление ваших боковых грудных мышц. 

Самое Важное!

Главное запомните, что при выполнении любого из вышеперечисленных упражнений не надо брать большой вес, иначе вы можете просто порвать мышцы. Утяжеляйте свою программу постепенно. Вам необходимо раскачать ваши мышц, а при резкой нагрузке ваш объем и масса груди не будут расти.

Некоторые упражнение, такие как отжимания и подтягивания, необходимо выполнять каждый день и даже несколько раз на дню с утра и вечером, они поддерживают ваши мышцы в постоянном тонусе. Хотим так же рассказать Вам — как достичь рельефных мышц.

 И наверняка в конце данной статьи вы спросите: «Как быстро накачать грудь, выполняя эти упражнения?». Скажу честно, многое зависит от физиологии человека, кто-то может накачать и за месяц, а кому то понадобиться и полгода. Главное пытайтесь и стремитесь, и у вас все получиться!

Источник: http://mensclubonline.ru/sport_and_health/kak-byistro-nakachat-grud

Как быстро накачать руки и грудь мужчине в домашних условиях: комплексная тренировка

Чаще всего, оценивая мускулистость человека, мы невольно обращаем внимание именно на его руки и грудь.

Эти части тела относительно просто проработать.

Именно они являются визитной карточкой и гордостью каждого бодибилдера.

О том, как быстро накачать руки и грудь в домашних условиях, и пойдет речь в этой статье.

Анатомия мышц груди и рук

Руки

Верхний пояс конечностей состоит из множества мелких и крупных мускулов.

Мышцы рук разделяют на следующие большие группы:

1. Плечевая – все мускулы выше локтя. К ним относят плечевую, бицепс, трицепс, клювовидно-плечевую, локтевую мышцы.
2. Предплечья – ниже локтя. Сюда включают плечевую и плечелучевую мышцы.

Также все мышцы в нашем теле разделяют на глубокие и поверхностные.

Чаще всего у спортсменов «на слуху» бицепс (он имеет длинную и короткую головку), трицепс (латеральную, медиальную и длинную) и брахиалис – плечевая мышца.

Они выполняют различные функции: двуглавая сгибает конечность, трехглавая – разгибает руки и приближает их друг к другу, брахиалис – сгибает локоть и приподнимает бицепс, формируя его пик.

Грудь

В зависимости от выполняемых функций мышцы груди сильно отличаются по форме и внешнему виду.

Мелкие мускулы, задействованные при дыхании – межреберные и подреберные – находятся глубоко в грудной клетке и обволакивают каждое ребро, соединяя их вместе. С дыханием также связана диафрагма.

Эти мышцы не участвуют в активном движении, поэтому их невозможно направленно накачать.

«Активные» мышцы груди:

• передняя зубчатая;
• подключичная;
• малая грудная;
• большая грудная.

Малая отвечает за движение лопаток, большая – поднятие рук и разворот их внутрь.

Интересный факт: размер большой мышцы, имеющей форму веера, больше остальных мышц зависит от роста человека.

Мышцы груди участвуют в процессах дыхания, пищеварения, движения. Они защищают кости, внутренние органы и крупные кровеносные сосуды.

Способы прокачки дома без тренажеров

Накачать руки и грудь в домашних условиях можно благодаря тренировке с собственным весом.

Также можно использовать недорогой, компактный и мобильный спортивный инвентарь: гири, гантели, универсальный эспандер.

Еще рекомендуют заниматься на общественных спортивных площадках, тренируясь на брусьях и турнике.

Очень эффективны отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, занятия с гантелями.

Чтобы быстро накачать руки и грудь, нужно определиться с окончательной целью.

Если вы хотите добиться шикарного рельефа, нужно выполнять упражнения в динамичном режиме и делать неглубокие отжимания и сгибания рук.

Если ваша цель – прирост большого объема мышечной массы, необходимо увеличивать вес снарядов и уменьшать количество подходов.

Как быстро накачать руки

Поскольку верхние конечности состоят из множества групп мышц, коротко рассмотрим упражнения для каждого отдела руки.

Мелкие мышцы: пальцы, кисти и запястья

Неудивительно, что без цепких мускулистых пальцев и сильных ладоней невозможно добиться успехов во многих видах спорта.

Ниже перечислены самые эффективные упражнения для тренировки этих отделов рук.

Отжимания на пальцах

Такие практики считались основой во время тренировок учеников восточных боевых искусств.

Настоящие мастера могли выдержать вес тела всего на нескольких фалангах.

Техника выполнения:

1. Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы. Обязательно нужно следить, чтобы пальцы не сильно изгибались и не меняли свое положение во время движения, иначе избежать травм будет очень трудно.
2. Опускаться вниз необходимо на выдохе, как и при обычном виде отжимания, только постепенно рекомендуют уменьшать количество опорных пальцев. Если пока такая нагрузка для вас велика, можно опереться на колени.
3. Желательно касаться грудью пола во время сгибания локтей. Возвращаться в исходное положение нужно на вдохе.

Сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Вис с отягощением

Это на первый взгляд простое упражнение способно привести в форму мышцы кистей, предплечий и спины.

Также любой вис не перекладине благотворно влияет на состояние позвоночного столба.

Этапы и особенности:

1. Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены прямым видом хвата на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак.
2. С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.

Такое упражнение очень сильно накачивает пальцы и укрепляет мелкие сухожилия кисти.

Сгибание запястий

В этом случае можно применять гантели, гири или гриф штанги.

Необходимо выполнить следующее:

1. Сесть на скамью, установить стопы на ширине плеч, выпрямить спину и немного наклонить корпус вперед, положить предплечья на бедра. В каждой руке должен находиться снаряд.
2. Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно задерживаться в крайних точках и менять темп – с быстрого на медленный и наоборот.

Делать упражнение в течение двух-трех минут.

Предплечья

Подтягивания на пальцах

Упражнение считается очень сложным, поэтому приступать к нему можно только в том случае, когда у вас есть достаточный уровень физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Вис на высоком турнике, ноги скрещены, держать вес максимум можно на трех пальцах.
2. На выдохе подниматься, сгибая локти, на вдохе опускаться вниз.

Сделать необходимо хотя бы два подхода по 15-18 повторений.

Удержание гири пальцами

Нужно держать гирю или другой тяжелый предмет – чаще всего применяют блины от штанги.

Если блины тонкие, их можно удерживать только пальцами, чтобы развить силу хвата.

Новичкам рекомендуют поднимать вес, сидя на скамье, чтобы случайно не уронить снаряд себе на ногу.

Когда вы уже уверены в своих силах, можете удерживать гирю на уровне пояса в положении стоя.

На выполнение упражнения должно приходиться три-четыре минуты статичной части.

Лучше разделять это время на несколько периодов – по 70-90 секунд.

Можно тренироваться, сжимая круговой эспандер, если вы пока не рискуете заниматься с массивными снарядами.

После поднятия тяжестей лучше провести растяжку предплечья, чтобы снять напряжение с мускулов.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение очень простое и эффективное. Этапы выполнения:

1. Исходное положение: сидя на скамье, ноги стоят на ширине плеч, в каждой кисти по гантели, предплечья лежат на бедрах.
2. Свесив с колен руки со снарядами, нужно сгибать запястья, поднимая и опуская гантели. Подойдет любой тип хвата.

Такие движения должны занимать три-четыре минуты по продолжительности.

Данные элементы тренировки рук помогут сделать предплечьями очень рельефными.

Руки выше плеча: бицепс, трицепс, брахиалис

Эти группы мышц способны выдерживать очень большую нагрузку.

Во время тренировки можно применять различное оборудование: гири, гантели, универсальный эспандер, штангу или тренироваться без утяжелителей.

«Молот» с гантелями

Упражнение направлено на проработку бицепса. Молотковые сгибания являются основой комплекса тренировок с гантелями в домашних условиях и зале.

Снаряды нужно держать нейтральным хватом, чтобы поднимать их вертикально – ось гантели должна оставаться перпендикулярной полу.

Упражнение состоит из следующих этапов:

1. Стоя или сидя на скамье, корпус нужно выровнять, держать напряженные руки прижатыми к туловищу.
2. На выдохе нужно согнуть локоть, приблизить снаряд к плечу и задержаться в таком положении на 2-3 секунды.
3. Возвращаться в исходное положение следует плавно и на вдохе.

Минимальное число движений: три подхода 20-25 раз.

Концентрированные сгибания одной рукой

Еще один хороший способ прокачать бицепс. Поднимать снаряд можно попеременно одной рукой или проводить целые тренировки только для правой или левой руки, чередуя подходы не чаще раза в час.

Особенности и правила выполнения:

1. Сесть на горизонтальную поверхность, опершись ладонью о колено. Другой рукой взять гантель и свесить с бедра.
2. Выдох – сгибание локтя и быстрый подъем гантели к плечу.
3. Вдох – возвращение в начальную точку. Желательно делать упражнение быстро, находясь в аэробном режиме.

Количество повторений должно дойти до восьмидесяти, разделенных на несколько сетов.

Жим гантелей лежа

Активно работают трицепс, передние и средние отделы плеча, грудь.

Упражнение имеет следующий вид:

1. Лежа на спортивной скамье, плечи лежат на горизонтальной поверхности, локти согнуты и немного разведены в стороны, гантели следует расположить в руке над грудью на уровне ключиц.
2. Напрягая мускулы, следует с силой вытолкнуть снаряды наверх, полностью выпрямив руки.
3. Задержаться наверху и плавно согнуть руки, возвращаясь вниз.

Выполнить необходимо не меньше двух-трех сетов по 18-22 повторений.

Поднятие штанги

Прорабатывает бицепс, брахиалис, трицепс и верхнюю часть груди.

Схема упражнения:

1. Стоя, ноги чуть шире плеч, держать гриф прямым хватом.
2. На выдохе поднять штангу к груди, задержаться наверху и плавно опустить снаряд на вдохе.

Поднять штангу нужно от десяти до пятнадцати раз. Перегружать мышцы не стоит, поэтому больше – не всегда значит лучше.

С эластичной лентой

Вместо ленты можно использовать универсальный эспандер с силиконовыми или резиновыми канатами. Необходимо сгибать руки, стоя на ленте – это проработает бицепс, брахиалис, мышцы предплечья и груди.

Этапы выполнения:

1. Стать в середину эспандера, чтобы ноги стали точкой приложения сил упругости резинок. Ручки снаряда крепко зажать в ладонях.
2. Согнув ноги в коленях, следует приблизить кисти по ключицам.
3. Задержатся в самой верхней точке на две-три секунды и вернуться вниз на вдохе.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Выполнить минимум – 2-3 сета по 20 раз.

Французский жим с гантелями

Это упражнение считается классикой для накачки и растяжки всех головок трицепса.

Также неплохо задействованы верхние отделы груди.

Порядок действий следующий:

1. Можно стоять или сидеть, соединив лопатки. Согнутые в локтях руки нужно держать над головой так, чтобы гантели касались лопаток.
2. На выдохе выпрямить руки, вытолкнув гантели, и опуститься вниз, совершив несколько пружинящих движений.
3. Вернуть кисти обратно на вдохе.

Минимальное количество раз – 2-3 сета по 20-25 серий.

Отжимания «алмаз»

«Алмаз» – треугольник, который должен быть между ладонями, когда они стоят на полу.

Чтобы проработать брахиалис, бицепс, спину и плечи, нужно соединить большие и указательные пальцы.

Необходимо сделать такие действия:

1. Ноги стоят рядом друг к другу, ладони соединены в треугольник, локти плотно прижаты к бокам.
2. Выдох – сгибание рук, желательно коснуться грудью пола.
3. Вдох – возвращение в исходное положение.

Сделать 3-4 сета минимум по 20 повторений. В идеале нужно отжаться 100 раз

Отжимания спиной вперед

В этом случае кисти необходимо устанавливать на какой-либо возвышенности.

Очень хорошую нагрузку получают трицепс, спина, предплечье и задняя поверхность бедер.

Упражнение состоит из нескольких шагов:

1. Поставить руки выше уровня пола на ширине плеч. Лицо должно быть направлено вверх, пятки – устойчиво стоять на полу.
2. Согнуть руки и опуститься вниз так, чтобы спина оставалась ровной, а ноги – выпрямленными в коленях. Опускаться следует на вдохе и как можно ниже.
3. На выдохе вернуться в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 22-25 повторений.

Плечи

Плечевая мышца состоит из нескольких отделов, обусловленными переплетением волокон.

Всего выделяют три вида пучков плечевой (дельтовидной) мышцы: передний, средний и задний. Кратко рассмотрим основные упражнения на дельты.

Рывок гири

Отличный способ прокачать все тело – сделать рывок гири.

Он состоит из пяти шагов и выполняется следующим образом:

1. Старт. Нужно стать ровно, ноги – на ширине плеч. Гиря находится рядом, ручка параллельна телу спортсмена. Необходимо использовать хват сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить, свободную руку – отвести назад.
2. Замах. Выпрямив колени, нужно приподнять гирю и сделать замах между ног.
3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.
4. Подсед. Когда спина выпрямляется, необходимо подсесть под снаряд. Чем слабее был подрыв, тем глубже нужно выполнять элемент на этом этапе. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа разрешено только без резких движений.
5. Фиксация. Когда гиря окажется на самой вершине, нужно задержаться в таком положении, вытянув свободную руку в сторону для равновесия.

Аналогично проводится весь комплекс на другую руку. Время выполнения не должно превышать 35-50 секунд.

Подъем гантелей в стороны

Данное упражнение направлено на все отделы плечевой мышцы, но лучше всего прокачиваются задние дельты.

Они придают плечам ширину, поэтому без этого упражнения не обойтись, если вы хотите выглядеть «мощно».

Характеристика этапов:

1. Стоя в наклоне, спина прямая, ноги на расстоянии двойной ширины бедер, руки с гантелями прямые и опущены вниз.
2. На выдохе нужно поднять конечности в сторону до уровня плеч, задержаться в этом положении на 2-3 секунды и опустить гантели на вдохе.

Сделать три сета по 20-25 раз.

Подтягивание за голову

Тренируются все пучки плеч, бицепс, брахиалис, спина и грудь.

Правильная техника заключается в следующем:

1. Вис на высоком турнике, кисти лежат прямым хватом, руки и ноги выпрямлены. Необходимо принять такое положение, чтобы позвоночник находился строго под перекладиной.
2. На выдохе нужно подняться наверх, пока лопатки не соединяться. Голова должна почти касаться затылком перекладины.
3. На вдохе следует плавно опуститься вниз.

Эта часть тренировки считается сложной даже среди продвинутых и любителей. Новичкам она не под силу.

Рекомендуемая нагрузка: два подхода по 10-15 подтягиваний.

Качаем верх грудных мышц

Взрывные отжимания

Грудь и пресс помогут натренировать эти отжимания, сопровождающиеся хлопком. Также они способствуют накач ке рук и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ладони следует установить на ширине плеч. Локти немного разведены в стороны. Спина прямая, ноги стоят как можно ближе друг к другу.
2. Опуститься на вдохе, коснувшись грудью пола, и на выдохе резко вытолкнуться наверх, оторвав кисти от земли. Можно менять чередовать положение рук – широким или узким хватом. Можно в стадии полета делать хлопок перед грудью и за спиной. Это уже зависит от физической подготовки конкретного человека.

Сделать 2-3 сета минимум по 20 отжиманий. Если вы новичок, то можно выполнять упражнение без хлопка.

Отжимания с остановкой

Это упражнение почти не отличается техникой от «классического» отжимания. Его отличительная особенность – долгая задержка при опускании вниз.

Особенности и правила:

1. Исходное положение: руки на ширине плеч. Сначала опуская грудь, и только потом – бедра, нужно согнуть локти и на половине «пути» вниз задержаться как можно дольше.
2. Затем опустится вниз и у самого пола сделать еще одну долгую паузу. Такие остановки очень эффективны и обеспечивают хорошее накачивание нижнего пресса и груди.

Сделать 2-3 сета по 20-25 отжиманий. Суммарно пауза должна составлять 10-15 секунд за одни «путь» вниз.

Отжимания с наклоном

Есть две вариации: когда ноги выше головы и установлены на возвышенности, и наоборот.

Если ладони установлены на скамье, такой вариант намного проще классического отжимания, поэтому он годится в качестве хорошей тренировки только для детей и юных девушек.

Когда ноги стоят на скамье, вес тела почти полностью переносится на ладони, что позволяет быстро накачать пресс , верхние отделы груди, передние дельты, трицепсы и спину.

Техника выполнения и основные этапы:

1. Установить ладони шире плеч, ступни на носках стоят на спортивной скамье. На вдохе нужно опуститься вниз, почти коснувшись лбом пола. Сильно запрокидывать голову назад запрещено!
2. На выдохе выпрямить локти и вернуться в исходную позицию. Это упражнение качает пресс в домашних условиях, помимо мышц верхней части тела. Накачать пресс можно и при комбинации отжиманий с наклоном и остановками.

Выполнять 2-3 подхода по 20-22 раза.

Упражнения для нижней части груди

Отжимания на брусьях

Накачать грудь помогают и обычные отжимания на брусьях. Прежде чем приступать к этой части тренировки, нужно уметь стоять на руках на брусьях не менее четырех минут.

Нюансы отжимания:

1. Исходное положение: упор стоя на руках, локти прямые, ноги согнуты в коленях, голени прижаты друг к другу.
2. На вдохе следует опуститься вниз как можно ниже, на выдохе – выпрямить локти и подняться наверх.

Суммарно сделать 60-70 повторов, разделенных на 3-4 сета.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать мышцы рук и груди.

12 эффективных упражнений для грудных мышц

Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

• Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

• Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

• Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

• Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
• Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
• Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
• Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

• Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
• Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
• Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

• Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
• Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
• Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
• Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

• Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
• Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
• Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
• Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

• Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Вытяните руки перед собой.
• Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
• На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
• Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

• Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
• Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
• На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

• Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
• Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
• По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
• Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

• Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
• Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

• Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
• Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
• В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
• Верните руку в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

• Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
• Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
• Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
• Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
• Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

• Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
• Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
• Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

---

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

Грудные мышцы + Программа

Тренировка грудных мышц важна в силовых тренировках для девочек. Это связано с тем, что развитые грудные мышцы, участвующие в поддержке груди, могут визуально немного увеличивать ее объем. Однако упражнения для женщин отличаются от классических мужских, а также характером нагрузки, целью которой является не увеличение мышечной массы, а укрепление мышц, их развитие и тонус.

Лучшие упражнения для укрепления мышц груди

Перед тем, как представить список упражнений, рекомендую разделить их по степени сложности и серьезности. Это очень важно, потому что на этом этапе подготовки одни упражнения покажутся простыми и легкими, а другим - слишком тяжелыми.

Упражнения для начального обучения:

1. Жим лежа в тренажере Hammer
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Кроссоверы на верхних блоках
4. Программа тренировки грудной клетки

Далее на основе приведенных выше упражнений можно создавать программы тренировок, направленные на укрепление мышц груди.Как и в случае с упражнениями, мы представим 2 комплекса - для девочек начального и среднего уровня подготовки.

Комплекс для начального обучения:

Упражнение	Повторение	Подъезды
Отжимания (от перекладины или от пола на коленях)	3	15
Сокращение рук в тренажере «Pec-Deck»	3	15-20
Полет с гантелями	3	15

Комплекс для среднего уровня подготовки:

Упражнение	Повторение	Подъезды
Жим лежа	3	15
Жим гантелей (с наклоном вверх)	3	15
Кроссоверы на верхних блоках	3	15-20

Выполните любую из вышеперечисленных программ в зависимости от вашего опыта и уровня подготовки.Периодичность выполнения - 1 раз в неделю.

Любой из этих комплексов можно выполнять как в отдельный день, так и в сочетании с тренировкой мышц спины или бицепса.

Если вы начали с первого комплекса, то после 6 недель тренировок попробуйте перейти на более сложный комплекс для среднего уровня подготовки.

.

5 профессиональных советов о том, как получить пресс

Отстойно тратить месяцы, пытаясь выяснить, как набрать пресс, поправить диету, изменить тренировку, и ничего не появляется. Вы все делаете правильно; следите за тем, что вы едите, и тренируетесь почти каждый день, только чтобы упорный слой жира цеплялся за нижнюю часть живота.

Есть несколько причин, по которым у вас есть только четыре упаковки. Во-первых, генетика диктует, куда вы несете свой жир, так что вините «ренту».

Еще одна причина может заключаться в том, что ваша диета не настолько жесткая, как должна быть, чтобы избавиться от последней фракции вялости.Помните, что чем ниже уровень жира в организме, тем труднее продолжать его снижение и, следовательно, более строгой должна быть диета.

Когда дело доходит до тренировок, есть вероятность, что вы случайно сфокусируетесь на верхнем прессе и косых мышцах, игнорируя нижнюю часть. Как и грудь и бицепсы, пресс - это мышца. Это означает, что если вы не потратите время на их обучение, они не вырастут, а если не растут, они не выйдут за пределы вашего оставшегося жира. Но не волнуйтесь - вы не обречены на жизнь с четырьмя прессами.

По словам Роланда Кикингера, бодибилдера IFBB Pro League, актера и знаменитого тренера, некоторые упражнения для пресса подчеркивают нижнюю часть пресса, и есть большая вероятность, что вы пренебрегаете ими во время тренировки.

Кранч, например, заставляет вас отрывать верхнюю часть спины от пола, чтобы активировать пресс. Однако обратите внимание, и вы поймете, что жжение ощущается только в верхней части живота. Если вы поклонник русских поворотов, плохие новости заключаются в том, что они нацелены только на ваши наклонные или боковые стороны.

Ниже Кикингер излагает программу упражнений, ориентированных на нижний пресс, а также дает несколько полезных советов, которые помогут повысить интенсивность и эффективность тренировки пресса.

Узнайте больше о контрольном списке Kickinger о том, что делать, чтобы превратить вашу двух- или четырехбуквенную упаковку в разорванную упаковку по шесть штук.

.

Наука о том, как нарастить мышцы: Полное руководство

Примеры женского телосложения

Хотите узнать, как нарастить мышечную массу в женщине? Точно так же, как и мужчина.

Вот две женщины с достаточно низким содержанием жира в организме, чтобы вы могли отчетливо видеть их мышцы:

Первая женщина худощавая (посмотрите на хрупкость ее рук), а вторая женщина в хорошей форме.

(Если вы ищете больше вдохновения, посмотрите здесь и здесь.)

Обратите внимание, я не использую слово «тонированный», а это не так.Когда люди используют слово «в тонусе», они имеют в виду сочетание (1) достаточной тонкости, чтобы можно было видеть определение мускулов, и (2) наличия мышц для начала.

вторая женщина, но продвижение только на полпути все равно будет иметь очень заметное изменение в вашем телосложении.

Женщины набирают мышцы так же быстро, как и мужчины

Хотите знать, как нарастить мышцы как женщина? Так же, как и мужчины. вес тела, но с увеличением веса и посещением тренажерного зала каждые пару дней.

Ограничивающим фактором того, насколько вы можете стать большими, является широта вашего скелета (исследование). Так что, если ваше тело меньше (например, школьник-подросток), будет невозможно достичь такой же максимальной мышечной массы, как у кого-то намного большего, чем вы. Другими словами, средняя женщина в конечном итоге наберет меньше мышц, чем средний мужчина.

Но это не означает, что женщины достигают максимального размера мышц медленнее. Фактически, женщины развивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины (учеба, учеба, учеба).(Совет Менно Хенсельмансу за составление этого исследования.) Разница в том, что женщины начинают с меньшей мышечной массой в среднем и в конечном итоге набирают меньше.

Даже если ваша фигура выше среднего, не беспокойтесь о том, что "случайно" слишком быстро нарастит мышечная масса. Вы заметите рост мышечной массы достаточно рано, чтобы не стать «громоздким».

Да, у мужчин больше тестостерона, но тестостерон менее важен для процесса развития женских мышц. Фактически, женщины получают пользу от более высокого уровня гормона роста IGF1, который имеет решающее значение для роста мышц (исследование, исследование).

Хотя в мире меньше мускулистых женщин, это, вероятно, связано с тем, что меньше женщин стараются стать очень мускулистыми. Это не обязательно является отражением того, что женщинам сложнее нарастить мышцы. Возможно, вам сложно поверить во все это, поэтому нажмите на любое из этих исследований, чтобы просмотреть их.

Важно понимать, что вы не в невыгодном положении, занимаясь бодибилдингом, потому что другие мысли могут сдерживать ваш прогресс. Например, в одном исследовании изучался сценарий , противоположный сценарию , когда мужчин обманом заставили думать, что они принимают стероиды, тогда как не были , и, следовательно, они подняли вес на 350% больше (исследование, исследование)!

Это говорит о том, что ваша уверенность в тренажерном зале играет решающую роль в том, сколько вы можете поднять.

Итак, ответ на « Как мне наращивать мышцы, как женщина?» - это , чтобы преодолеть ваши сомнения .

Получение ягодиц

Никакие аэробные упражнения, йога или гимнастика не улучшат ваши ягодицы. Все дело в использовании тяжелого веса в соответствии с правильной программой бодибилдинга. Неаэробные упражнения с собственным весом. Это афера, когда речь идет о наращивании мышечной массы массе .

В частности, упражнения на приседания, которые вы будете выполнять, отвечают за наращивание ягодиц.

В остальном нет никакого секрета в тренировке ягодиц. Они реагируют так же, как и все остальные мышцы - вы тренируете их по 8-10 повторений и используете более тяжелый вес на каждой тренировке.

.

Building Muscle: Как начать

Необходимые знания о тренировках

Эта страница полностью подготовит вас к тренажерному залу. На следующей странице показано, как тренировать .

Вот почему эта подготовительная страница так важна: для наращивания мышечной массы необходимо есть достаточно, достаточно спать и поднимать достаточно тяжелые веса.

Усердная работа в тренажерном зале ничего не даст , если вы не едите и не спите достаточно в день тренировки. Вот насколько важна часть развития мышц, не связанная с бодибилдингом: после тренировки ваше тело наращивает новые мышцы, используя энергию из дневной пищи.Позже, когда вы спите, ваше тело восстанавливает мышцы.

Чтобы облегчить вам эти изменения образа жизни, эта программа начинается с подготовительной недели. Когда вы закончите подготовительную неделю, у вас будет меньше сюрпризов и оправданий перед тренировками. У вас будет гораздо меньше шансов бросить из-за ваших физических целей.

Другими словами, это руководство - больше, чем наука о тренировках. Я также призываю вас к ответственности, чтобы это не просто очередная одноразовая запись в блоге, которую вы читаете.

В подготовительной неделе вам нужно выполнить задания на один час.Вы будете:

• Сделайте стартовые фотографии, чтобы вы могли сравнить свой прогресс с течением времени.
• Купить предметы для тренировок.
• Иди в спортзал, чтобы подготовиться.

Прежде чем мы начнем, я хочу подчеркнуть, что легкая для чтения часть этого справочника окончена. Остается подробное пошаговое руководство. Так что выделите 30 минут. Хотя нарастить мышечную массу очень просто, нужно многое знать, чтобы не тратить зря время. Вы хотите набрать 9 кг за 2 года или 3 месяца? Тогда выучите это как следует.

В конце этого этапа я предоставлю вам исчерпывающую шпаргалку. Так что вообще не нужно делать заметки. На следующей странице мы, наконец, погрузимся в самый эффективный план тренировок в Интернете. Просто держись крепче.

Задача 1. Сделайте фотографии тела

Это займет 5 минут.

Если у вас нет справки о том, как выглядело ваше тело до того, как вы начали тренироваться, на удивление сложно оценить, насколько ваше тело изменилось с течением времени.Мы, люди, не запрограммированы на то, чтобы замечать постепенные изменения собственного тела.

Еженедельно прирост мышц не будет заметен - вы набираете всего несколько миллиметров. Но при постоянном приросте, как в этой программе, взрослые могут прибавить около 2,5 дюймов (6,35 см) окружности каждой руки примерно через 3 месяца. Это важно.

На рисунке ниже показано усиление всего на 2 дюйма (5 см). (Если вы женщина, которая хочет оставаться меньше этого размера, вы можете прекратить эту программу, когда будете довольны своими результатами.)

На следующем этапе этого руководства мы узнаем, как точно измерять еженедельный прирост мышечной массы, чтобы убедиться, что мы всегда тренируемся правильно.

Итак, вот что вам нужно сделать для вашего первого задания на подготовительной неделе: Начиная с сегодняшнего дня, делайте одну серию фотографий тела каждые 6 недель. Это интервал, в котором изменения телосложения являются заметными . Для каждого набора фотографий встаньте перед зеркалом и выполните следующие действия:

• Вы сделаете свой первый набор фотографий с расслабленными мышцами.Руки держите по бокам. Сделайте один снимок спереди, один сбоку и один сзади (держите камеру за головой).
• Теперь сделайте последний набор фотографий с теми же тремя углами, но на этот раз с напряженными мышцами. Поднимите руки параллельно полу, а не под углом.

Задача 2 - Увеличить силу захвата

Это занимает 15 минут.

Слабый захват затрудняет выполнение упражнений по мере перехода к более тяжелым весам.Это приводит к преждевременному достижению плато силы почти в половине упражнений. Важность развития силы хвата хорошо известна в пауэрлифтинге, но, как ни странно, отсутствует почти во всех советах по бодибилдингу.

В частности, слаборазвитый хват затрудняет выполнение тяжелых упражнений на верхнюю часть спины, трапеции и предплечья. Слабый захват вызывает напряжение в ваших предплечьях (этюд), которые, следовательно, с трудом выдерживают напряжение полной тренировки. Это затрудняет выполнение всех упражнений в правильной форме.Если в прошлом у вас были проблемы с упражнениями для спины, вероятно, это сыграло свою роль.

В спортзалах редко можно найти оборудование для тренировки хвата, поэтому захваты придется покупать сами. У каждого купленного захвата будет фиксированная сила. В течение 3 месяцев вы приобретете три уровня силы по мере того, как будет укрепляться ваш хват: Мужчины со средними руками должны начинать с уровня тренера . Женщинам со средними руками следует начинать с уровня guide . Пройдите до следующих двух уровней.

Вы можете продолжать переходить на более высокие уровни, но это будет иметь уменьшающуюся отдачу для наших промежуточных целей подъема. Если это не тот образ жизни, который вы хотите для себя 😂:

Между прочим, человек, который популяризировал упражнения с гирями, указывает на ловкий трюк с хватом: если вам трудно выполнить последние несколько подъемов, плотный захват веса во время подъема дает вам силы. повышение из-за того, как работает нервная система человека. Итак, если мы усилим хватку, мы сможем лучше воспользоваться этим!

Прежде чем я объясню, как выполнять упражнения хватом, давайте определим два термина бодибилдинга:

• повторение - это комбинированное поднятие и опускание веса.Например, поднятие веса с рук на грудь, а затем обратно вниз составляет одно повторение этого упражнения.
• Подход - это когда несколько повторений выполняются подряд без отдыха. Большинство подходов состоит из 5–10 повторений. (Мы поговорим больше о повторениях и подходах на следующей странице этого справочника.)

Одно повторение упражнения на захват включает в себя сжатие стержней вместе, а затем их медленное отпускание:

Итак, ваша задача: Используя текущий уровень силового сопротивления, делайте 3 подхода по 10 повторений на каждую руку через день.(Если вы не можете выполнить 10 повторений, работайте над этим в ближайшие недели.) Делайте перерыв на 3-4 минуты между каждым подходом.

Всегда начинайте с не доминирующей руки . Вы хотите, чтобы эта рука установила предел того, сколько подходов вы выполняете на своей доминирующей руке, чтобы она не стала непропорционально сильнее со временем.

Каждый раз, когда уровень сопротивления становится легким для выполнения всех 3 подходов по 10 повторений, купите следующий уровень сопротивления захвату и начните использовать его вместо него.

Помните, что нет необходимости делать заметки о том, что я здесь говорю. Я написал обширную шпаргалку в конце этой страницы.

Задача 3 - Купите оборудование для тренировок

Построение мышечной массы стоит 70 долларов в месяц в виде протеина. Вы можете купить протеин на Amazon, в продуктовом магазине или в местном тренажерном зале.

Вы также должны потратить единовременно 30 долларов на аксессуары для тренировок.

Совет для профессионалов: подпишитесь на пробную версию Amazon Prime (США, Великобритания, Канада, Германия, Франция), чтобы получить бесплатную двухдневную доставку всего.Если вы не хотите продлевать пробную версию, вы можете отменить подписку в течение 30 дней, при этом быстрая доставка по-прежнему предоставляется бесплатно.

Пять необходимых элементов

1. Сывороточный или рисовый протеин

• Принимайте сывороточный протеин, если вы не страдаете непереносимостью лактозы и не веган. (Бренд, на который я ссылаюсь, имеет рейтинг A-, что очень хорошо). В противном случае возьмите рисовый белок. Рис так же эффективен, как и сыворотка, благодаря своему сбалансированному аминокислотному профилю (исследование, исследование).
• Вскоре мы еще поговорим о белке.Держись крепче.

2. Ручные захваты

• Купите один, чтобы начать. Мужчины, начните с уровня «тренер». Женщины, начните с уровня «гид».

3. Рулетка

• На следующей странице вы узнаете, как использовать измерительную ленту, чтобы определять, не набираете ли вы мышцы после каждой тренировки.

4. Креатин

• Вскоре мы подробнее поговорим о креатине. Срок службы продукта, на который указана ссылка, составляет два месяца, и он предназначен для обеспечения чистоты и точности этикеток Labdoor.
• Только мужчины должны чувствовать себя обязанными принять это; исследования показывают, что женщины от этого мало выигрывают.

5. Цитруллин малат

• ‍Этого контейнера хватает на один месяц. Вскоре мы поговорим о цитруллин малате подробнее.

Весы

Вам нужно знать свой вес, чтобы рассчитать количество калорий, которое вы должны съедать в день.

Блендер

Либо вручную смешайте протеин с овсянкой, либо приготовьте протеиновые коктейли с помощью блендера:

Магнитные утяжелители

Магнитные утяжелители помогут вам, когда вам трудно поднимать тяжести.

• На большинстве тренажеров вес увеличивается с шагом 5 фунтов (2,2 кг). Это произвольно; Тот факт, что вы подняли 20 фунтов на предыдущей тренировке, не означает, что следующий уровень, которого ваши мышцы, естественно, ожидают, будет 25 фунтов.

  Иногда мы можем увеличить только на 2,5 фунта, и это нормально! Именно здесь на помощь приходят магниты весом 2,5 фунта: это небольшие магниты, которые прикрепляются к весам, чтобы увеличить их вес на 2,5 фунта или 1,25 фунта. Держите один при себе в тренажерном зале, чтобы вы могли шлепнуть его на гантели, штангу или стойку, когда прибавка в 5 фунтов слишком велика.

• Если вы используете гантель, вы можете ударить по магниту 1,25 фунта с каждой стороны, чтобы увеличить вес на 2,5 фунта. 2,5 фунта - важное число - это то, на сколько мы хотим прибавлять в упражнении каждый раз, когда возвращаемся в спортзал.
• Группы мышц, которые чаще всего требуют небольшого увеличения веса каждую неделю, - это бицепсы, плечи и пресс. Если в прошлом у вас были трудности с наращиванием этих мышц, магнитные веса могут стать решением для прорыва ваших плато.

Как накачать мышцы дома +

Если у вас есть деньги, тренировки дома вместо тренажерного зала невероятно важны для поддержания вашей мотивации и стабильности. Это то, чем я занимался в первый месяц тренировок, так что у меня не было никаких оправданий. Все, что мне нужно было сделать, это скатиться с кровати, чтобы начать поднимать тяжести в течение дня. Я не пропустил ни одной тренировки.

Если вы думаете, что будете искать себе оправданий, путешествуя в тренажерный зал три раза в неделю, подумайте о том, чтобы сэкономить деньги, чтобы купить указанное ниже оборудование, прежде чем начинать эту программу.Первые два месяца этой программы специально разработаны таким образом, чтобы вы могли заниматься в тренажерном зале или дома (с использованием оборудования, указанного ниже):

• Регулируемые гантели
  
  Сборка не требуется. Регулируемые гантели можно изменить вес, просто повернув диск. Это избавляет нас от необходимости покупать дюжину гирь фиксированного веса. Регулируемые гантели работают так же хорошо, как и гантели с фиксированным весом.

  В конце концов, все зависит от их веса - за гантелями нет никакой магии.Итак, нет, это не «сисси» веса. Я знаю, что Bowflex имеет репутацию рекламного ролика, но их продукция просто фантастическая.

• Стойка для гантелей
  
  Сборка проста и может быть выполнена одним человеком. Вы покупаете его, чтобы гантели можно было поставить на подставку для ног, а не на пол. В противном случае вы повредите спину, поднимая тяжести ниже колен. Доверьтесь мне.
• Скамья для упражнений
  
  Сборка проста (затяните два винта) и может выполняться одним человеком. Эта скамья - единственный оставшийся продукт, который вам нужен, поскольку штанга и стойка не требуются для максимального наращивания мышечной массы в первые 2 месяца тренировки.

Общая стоимость оборудования для занятий дома составляет около 500 баксов.

Вы не поверите, но это оборудование не занимает много места. (Тренировочная скамья очень узкая и низкая.) Она легко вписывается в любое небольшое пространство в вашей гостиной или гараже. Так как я холостяк, я положил свой в спальню на месяц

фунтов стерлингов. Я, вероятно, должен использовать вместо этого смайлики 😞...

По прошествии 2 месяцев по этой программе вам нужно будет начать ходить в тренажерный зал, поскольку вам потребуется более тяжелое оборудование. (В качестве альтернативы вы можете выбрать , чтобы остановить набор мышечной массы на отметке 2 месяца, если вы не стремитесь стать очень большим. Затем вы можете поддерживать уже построенную мышечную массу, просто используя домашнее оборудование.)

Задача 4 - Принимайте добавки для тренировок

Я всегда цитирую исследования, когда это возможно, но я не следую слепо выводам исследования.(Не все исследования хорошо спланированы.) По каждой теме я пытаюсь найти множество исследований, а затем читаю каждое скептически. Я экспериментирую с результатами и сравниваю их с альтернативными методами, которые тестировал в течение нескольких недель. На протяжении всего времени я измеряю мышцы, чтобы определить, работает ли что-то в течение длительного периода.

Следующая страница этого справочника полностью объясняет ваши потребности в питании для набора мышечной массы. А пока давайте сосредоточимся на добавках для наращивания мышечной массы.И мужчинам, и женщинам следует принимать добавки к тренировкам в течение недели подготовки, чтобы привыкнуть к своему вкусу и выработать привычку принимать их регулярно.

Я могу сделать вывод, что есть только три безопасные добавки, которые стоит принимать для набора мышечной массы. Я не рекомендую принимать добавки, кроме трех, перечисленных ниже (если только они не рекомендованы врачом), поскольку они вряд ли окажут значительное влияние на вашу спортивную успеваемость. Что еще хуже, они, вероятно, не подкреплены серьезными исследованиями или их полезность неверно истолкована.

Отказ от других добавок относится и к поливитаминам! Исследования показывают, что они того не стоят (статья, статья, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование) - если только у вас нет особого дефицита , выявленного вашим врачом .

1. Добавка: белок

Вашему организму необходимо определенное количество белка для нормальной работы и для наращивания новых мышц. Вы вряд ли получите достаточное количество белка из еды.

Порошки

Штангисты принимают протеиновый порошок вместо протеиновых батончиков (и других сопутствующих продуктов), потому что (1) сыпучий порошок дешевле на порцию, чем готовые закуски, и (2) вы можете купить обычный порошок без сахара и других ненужных добавок. .

Выберите один из двух протеиновых порошков, перечисленных ниже. В любом случае вы будете в среднем употреблять около 1–1,5 контейнера в месяц:

• Сывороточный протеин: самый популярный источник протеина для наращивания мышечной массы. Это побочный продукт производства сыра. Если у вас непереносимость лактозы или вы веган, выбирайте рисовый белок.
• Рисовый протеин: работает так же хорошо, как сыворотка (учиться, учиться)!
• Пропустите альтернативы: гороховый протеин с высоким содержанием натрия, поэтому я советую избегать его. Яичный белок стоит дорого и не дает преимуществ перед другими источниками белка.Далее, казеин, который представляет собой белок коровьего происхождения, связанный с сывороткой, не был доказан как более эффективный, чем сывороточный протеин для наращивания мышечной массы, поэтому я тоже опускаю его.

  Что касается «полностью натуральных» белков растительного происхождения, избегайте их, потому что они могут не содержать достаточного количества аминокислоты лейцин , которая необходима для набора мышечной массы (исследование). К тому же они излишне дороги.

Хотя исследования показывают, что сыворотка имеет очень небольшое преимущество перед другими источниками протеина, это преимущество ничтожно мало по сравнению с в долгосрочной перспективе.Так что не зацикливайтесь на разнице. Уже год употребляю рисовый протеин.

Сколько протеина вам нужно

Вам нужно гораздо меньше протеина, чем можно было бы подумать в большинстве советов по бодибилдингу.

Вот как рассчитать свою суточную норму: умножьте свой текущий вес в фунтах (измеренный при пробуждении - перед завтраком) на 0,8, чтобы получить, сколько граммов белка вы должны есть ежедневно (учеба, учеба, учеба). Если вы весите 150 фунтов, это 120 г белка.(В кг умножьте свой вес на 1,8. Итак, 68 кг - это 120 г белка.)

Вы уже получаете белок из пищи, которую едите. Посмотрите на этикетки с питанием на ваших продуктах, чтобы узнать, сколько граммов белка вы получаете на порцию (или введите
"[food_name_here] food" в Google для обзора).

Вот некоторые ориентиры:

• An стейк среднего размера (~ 7 унций) или половинное филе лосося (~ 7 унций) содержит ~ 40 г белка.
• Одна куриная грудка без кожи содержит 30 г белка.
• Банка чечевицы или черной фасоли содержит 30 г белка.

Так как вы уже потребляете не менее 30% (а возможно, больше) дневной нормы белка из пищи, вам нужно восполнить оставшиеся 70% с помощью порошка.

Примечание компьютерщика: даже если вы достигнете своей полной дневной цели исключительно за счет еды, вам все равно понадобится порошок, потому что белки в повседневной пище могут не иметь полного соотношения аминокислот, что является требованием, которое мы здесь не будем рассматривать.

Давайте теперь скорректируем наши расчеты, чтобы учесть пищевой белок: нам нужно только умножить 0.В 60 раз больше нашего веса в фунтах (или в 1,32 раза больше нашего веса в кг), чтобы определить, сколько ежедневного белка мы должны получать из порошка. Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 90 граммов (3,17 унции), что составляет всего несколько ложек сывороточного или рисового протеина.

Протеин легко смешивается с коктейлями, хлопьями и овсянкой.

Ничего из этого записывать не нужно. Скоро появится шпаргалка.

Порции и время

Вот наука о времени приема протеина и размерах порций:

• Может быть полезно принимать протеин во время перекуса, например.г. овсянка или смузи (этюд).
• Согласно метаанализу (исследование, исследование), в какое время дня вы принимаете белок, для наращивания мышечной массы не имеет значения. (Лично я готовлю себе протеиновый смузи на завтрак. Позже, вечером, я добавляю протеин в миску овсянки на десерт.)
• Я предлагаю принимать протеин в двух порциях в день вместо одной, но в остальном нет. преимущество в том, чтобы разбить его на небольшие порции в течение дня (исследование).

Если вас что-то здесь удивит, вы можете узнать больше о мифах о наращивании мышечного белка в FAQ.Есть много неправильных представлений о том, как принимать протеин.

Кстати, вот коктейль, который я делаю каждое утро:

2. Добавка: креатин

Женщины, исследования показали, что вы получаете меньше пользы от добавок креатина, поэтому вы можете избегать их, если хотите упростить ваш распорядок дня и сократить расходы ( исследование , исследование ).

Креатин (щелкните ссылку на Amazon) - это безвкусный порошок, который можно смешать с чем угодно.Ваше тело вырабатывает креатин естественным путем, и при его добавлении он может быстрее наращивать мышцы. Креатин уступает только протеину и является наиболее тщательно исследованной добавкой для тренировок в мире. О побочных эффектах не сообщалось, пока у вас нет проблем с почками (исследование, исследование, исследование).

Для сторонней проверки выполните поиск по запросу «креатин» на Amazon, чтобы прочитать тысячи отзывов. Или читайте больше в Медицинском центре Университета Мэриленда и экзаменах.

Эффективность

Исследования не позволяют сделать окончательных выводов о том, как креатин на самом деле улучшает рост мышц.Но несомненно, что да - вплоть до удвоения скорости набора силы (учеба, учеба, учеба, учеба, метаанализ, обзор исследования). В этой программе упор делается на поднятие тяжестей каждую неделю, поэтому польза креатина очень важна для нас.

Креатин работает не для всех (исследование), но он недорогой и считается безопасным. Чтобы проверить его эффективность, прекратите прием креатина через месяц по этой программе, а затем посмотрите, как снизятся показатели в тяжелой атлетике в течение следующих 2 недель.Если не будет снижения, вы можете навсегда прекратить прием креатина.

Эта программа требует, чтобы вы принимали креатин только во время наращивания мышечной массы, а не во время его поддержания после этого, поэтому вы не будете принимать креатин вечно.

Как принимать

Нет исследований, в которых утверждается, что существенно важно, в какое время дня вы принимаете креатин, поэтому принимайте его одновременно с протеином, чтобы упростить режим приема добавок для наращивания мышечной массы. Как и в случае с белком, принимайте креатин ежедневно и старайтесь принимать его с небольшим количеством еды (исследование).

Обратите внимание, что почти все исследования креатина рассчитаны на «загрузочную неделю», когда в первую неделю принимается 4-кратная обычная дневная доза, чтобы креатин пропитался по всему телу. Итак, хотя типичная суточная доза креатина составляет 5 г, вы будете принимать 5 г четыре раза в день в течение этой подготовительной недели (исследование, исследование).

Все это кратко изложено в шпаргалке в конце этого раздела.

3. Добавка: цитруллин малат

Если вы не стремитесь к максимальному увеличению мышечной массы и не планируете продолжать после двухмесячной отметки по этой программе, вы можете пропустить это, так как вам не понадобится повышение выносливости. .

Цитруллин малат (щелкните ссылку на Amazon) - последняя добавка для наращивания мышечной массы, которую стоит рассмотреть. Было продемонстрировано, что цитруллин малат (ЦМ) увеличивает количество подходов, которые вы можете выполнять во время тренировки (учеба, учеба, учеба). Нам понадобится повышение мышечной выносливости, которое CM может обеспечить, когда мы выйдем на третий месяц этой программы.

CM - это аминокислота, содержащаяся в нескольких продуктах, включая мускусные дыни, кабачки, тыквы, огурцы и тыквы. Хотя он не был тщательно изучен, нет никаких известных побочных эффектов при его приеме в рекомендуемых дозах.(Вы можете погрузиться в исследование CM на сайте Examine. Вы также можете просмотреть обзоры, оставленные на продукты цитруллина малата на Amazon.)

Рекомендуемая доза CM составляет 8 граммов (0,28 унции), что составляет 4 мерные ложки продукта. выше. Примите это за 60 минут до тренировки. (Выбор времени важен; вы не почувствуете эффекта увеличения выносливости, пока не пройдут 60 минут.)

Внимание, что CM невероятно кислый. Смешивание с другими напитками полностью их испортит. Так что запейте его небольшим количеством воды и выпейте за один раз!

Нет пользы от приема CM после тренировки или в дни, не связанные с тренировкой.Просто примите это перед тренировкой.

CM может работать не у всех. Это может иметь меньший эффект на продвинутых бодибилдеров или при выполнении определенных упражнений (учеба, учеба). Попробуйте проверить это на себе.

Другие добавки

Большинство оставшихся мышечных добавок, которые не влияют на ваши гормоны, либо a) подтверждены исследованиями с сомнительными результатами, b) незначительно эффективны, c) ингредиенты наполнителя в сочетании с CM, креатином или белком, или d ) обман.

Я рекомендую сэкономить деньги и придерживаться трех добавок, которые я перечислил выше.Вы можете пропустить приемы «БЕЗ Бустеров», поливитаминов и BCAA (исследование).

Это не означает, что все, кроме того, что я перечислил, является мусорной наукой. Я просто рекомендую вам понять , почему вы их принимаете , и что вы не идете на безуспешные покупки на Amazon.

Задача 5 - Сходи в спортзал

Это займет около часа.

Найдите спортзал рядом с вами. Все тренажерные залы должны иметь необходимое оборудование для выполнения упражнений из этого справочника, в которых не требуется ничего необычного.

Во время подготовительной недели вам нужно будет пойти в тренажерный зал по трем причинам: чтобы научиться правильной форме, найти свои стартовые веса и уменьшить умственное трение.

Чтобы научиться правильной форме

Обучение правильной форме имеет решающее значение для предотвращения травм и понимания того, как правильно тренировать мышцы, чтобы тренировки были максимально эффективными.

Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в течение первых двух месяцев этой программы. Щелчок по названию упражнения загрузит демонстрационное видео внизу.

º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода на упражнение º 60 мин всего º Отдых 2,5-5 мин
† Невозможно выполнить с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

📝 Примечания к бланку упражнения.

(Этот список упражнений повторяется в шпаргалке внизу этой страницы.)

Если вы можете себе это позволить, будет полезно нанять тренера в вашем местном спортзале на пару занятий, чтобы он или она могли вас пройти через упражнения.Возьмите список с собой (или просто загрузите эту страницу в свой телефон) и настаивайте на том, чтобы вы научили каждого.

На следующей странице этого руководства также есть советы о том, как правильно выполнять упражнения.

Определение своего начального веса

Узнайте свой начальный вес для каждого упражнения, которое вы будете выполнять.

Когда вы придете в тренажерный зал, выполняйте каждое упражнение из приведенного выше списка с весом, который не является слишком сложным, но и не настолько легким, что вы едва можете его почувствовать.Как только вы нашли вес, который вам подходит, сделайте с ним 7 повторений. Затем сделайте трехминутный перерыв и увеличьте вес до следующего уровня тяжести, чтобы проверить, сможете ли вы снова сделать 7 повторений.

Продолжайте увеличивать вес и делать 3-х минутные перерывы, пока не доберетесь до веса, с которым не сможет поднять полных 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого уровня, обратите внимание на уровень, который был на раньше. Этот предпоследний уровень будет вашим стартовым весом, когда вы начнете тренироваться на следующей неделе.

Если вы работаете с тренером, попросите его провести вас через этот процесс определения веса. Если у вас нет тренера, не расстраивайтесь. Это просто.

Для уменьшения умственного трения

Вы также используете это первое посещение тренажерного зала, чтобы привыкнуть к транспортной ситуации и ситуации с парковкой, с которой вы будете иметь дело три раза в неделю. (И не забудьте подписаться на членство, пока вы там!)

Ваша цель - свести к минимуму любые неприятности, которые стоят между вами и тренажерным залом.Чем меньше хлопот вы считаете походом в спортзал, тем меньше вероятность того, что вы воспользуетесь им как предлогом, чтобы бросить эту программу на полпути.

Пойдите, выясните, каким будет ваш процесс. Начните с небольшого шага.

Задача 6 - Улучшение сна +

Без хорошего сна в ночь на тренировку полноценное питание, упражнения и добавки в течение всего дня будут сильно, если не полностью отменены. Вам также необходимо хорошо выспаться ночью с до вашей тренировки, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы тренироваться, не уставая (исследование).

Я обнаружил, что не имеет значения, сколько вы спите в дни без тренировок, если вы не спите хронически.

Исследования показывают, что «хороший сон» длится около 7 часов (исследование). Как ни странно, я не обнаружил проблем с набором и восстановлением мышц, когда я сплю всего 6,25–6,5 часов, в то время как мои достижения совершенно не идут, если я получаю меньше.

Вывод состоит в том, чтобы запланировать вечерние вечеринки в те дни, когда (1) вы не занимаетесь спортом и (2) вы не собираетесь заниматься на следующий день.Поскольку эта программа требует от вас тренировок три раза в неделю, если вы не думаете, что сможете нормально выспаться половину дней в течение следующих трех месяцев, устраните проблемы со сном, прежде чем начинать эту программу. Надеюсь, приведенный ниже совет поможет.

Прежде чем перейти к совету, позвольте напомнить вам, что я не врач. Если у вас хронические проблемы со сном, обратитесь к врачу и ознакомьтесь с советами Национального института старения относительно дальнейших действий. Кроме того, если вы страдаете от беспокойства, которое мешает заснуть, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу, у которого есть опыт лечения бессонницы.

А теперь давайте начнем с совета, как уменьшить частоту пробуждения посреди ночи. Проснуться на мгновение, а затем вернуться в постель - не проблема. Но если вы часто просыпаетесь в течение ночи или вам трудно снова заснуть после того, как вы проснулись, вам нужно решить эту проблему.

Просыпаться среди ночи

Если вы просыпаетесь с целью помочиться («никтурия»)

Не пейте ничего (включая суп) в течение 3,5 часов после сна. Это сложно сделать, если вы едите по ночам, но это действительно может иметь значение (исследование).

Для отказа от питья перед сном необходимо выпивать больше воды в начале дня. Например, если вы обычно получаете около 4 бутылок жидкости каждый день (подойдет любая форма жидкости, включая супы), то возьмите все 4 бутылки до того, как начнется 3,5-часовое окно сна. В противном случае вы можете проснуться среди ночи от жажды.

Затем я лично обнаружил, что потребление более ~ 5% рекомендуемой суточной нормы натрия (соли) в течение 3,5 часов после сна вызывает ночные посещения туалета.(На этикетках продуктов питания указано, сколько натрия содержится в одной порции.)

Продукты с низким содержанием натрия включают несоленую фасоль, сырые овощи, протеиновый порошок, несоленую овсянку и все остальное, что содержит лишь следовые количества соли. .

Наконец, не забудьте как можно больше прямо перед сном.

Если вы просыпаетесь с сухостью во рту

Если вы живете во влажном климате, купите гигрометр (прибор для измерения влажности). Если влажность в спальне ночью выше 40–45%, вы рискуете ухудшиться со сном (учеба) из-за дискомфорта окружающей среды от уровня влажности или из-за того, что ваше тело нуждается в воде после длительного потоотделения.

Чтобы снизить влажность в спальне, сначала убедитесь, что вы не оставляете окна открытыми, так как их приносит наружный воздух. Затем попробуйте одну из этих двух тактик:

• Включите кондиционер: кондиционеры осушают воздух (уменьшить влажность). Если у вас есть программируемый термостат, такой как Nest, который также имеет встроенный гигрометр, вы можете настроить его расписание для охлаждения вашей комнаты до низкой температуры перед сном. Вы хотите снизить влажность ниже ~ 40-45%.
• Купите осушитель. Осушители могут стоить меньше в эксплуатации, чем кондиционер.Их не нужно прикреплять к окну, в отличие от автономных блоков переменного тока.

Если вы просыпаетесь от шума

Если вы спите в шумной обстановке, купите шумогенератор. Он будет создавать постоянный тихий «белый шум», который замаскирует непоследовательные звуки, которые вы слышите ночью. Это полезно, потому что на самом деле не низкий уровень окружающего шума мешает вам заснуть, а скорее шум, который периодически запускается и останавливается , например сирены и лай собак (этюд, этюд).Шумовая машина работает, маскируя несогласованность.

Проблемы с засыпанием

Трудно засыпать («бессонница»)? Попробуйте эти советы:

• Используйте спальню только для сна. Используйте другую комнату, чтобы смотреть телевизор, пользоваться компьютером и проводить время на телефоне. Вы хотите, чтобы ваше подсознание привыкло заходить в спальню, а это значит, что вы скоро засыпаете.
• Если вы взяли ежедневный сон, делайте это примерно до 13:00. В противном случае, вечерний сон затруднит засыпание перед сном (учеба, учеба)
• Тренируйте свое тело, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день (учеба).
• Избегайте кофеина вечером (учеба). Сюда входят ☕, чай и газированные напитки.
• Делайте кардио утром или днем, а не перед сном (учеба, учеба, учеба).

Резюме: º Старайтесь спать примерно в одно и то же время суток. º Делайте кардио по утрам. º Избегайте дневного сна и кофеина по вечерам. º Если вы часто просыпаетесь, чтобы пописать, не употребляйте жидкости или соль в течение 3,5 часов после сна. º Если вы просыпаетесь от сухости во рту или потения, убедитесь, что в вашей комнате не слишком влажно.Если да, включите кондиционер или купите осушитель воздуха. º Если вас будит шум, попробуйте использовать аппарат белого шума.

В любом случае сначала обратитесь к врачу.

Шпаргалка по подготовке к неделе

Хорошо, теперь мы закончили со второй страницей! Ниже приведена шпаргалка.

Когда вы вводите свой адрес электронной почты, шпаргалка сразу же отправляется вам по электронной почте, чтобы вам было легче ссылаться на нее. Вы также получите мои будущие гиды на пару месяцев раньше. (Будущие темы включают, как играть на пианино и писать художественную литературу !)

✋🏼 Допинг - готово. Если вы не видите шпаргалок в папке входящих сообщений, проверьте папку со спамом. И приходите поздороваться в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере - чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

Купите измерительную рулетку

Вам понадобится измерительная рулетка для оценки вашего еженедельного роста, чтобы вы могли убедиться, что вы правильно следуете программе.

Сфотографируйте телосложение

Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок спереди, сбоку и сзади (попросите кого-нибудь помочь вам). Для каждого угла сделайте одну фотографию с расслабленными мышцами, а другую - с максимально возможной нагрузкой.

Попробуйте добавки

Протеин : Купите сывороточный или рисовый протеин. Неважно какой. Чтобы рассчитать, сколько ежедневного протеинового порошка вам нужно, умножьте 0,60 на ваш текущий вес в фунтах (или 1,32 вашего веса в кг), чтобы получить количество граммов.Возьмите за правило добавлять белок в напитки (например, смузи) и продукты (например, овсянку). Разделите общую суточную дозу на две отдельные порции (например, одну с завтраком и одну с ужином). Цитруллин малат : просто протестируйте, принимая 8 г / 0,28 унции (4 ложки) цитруллина малата один раз, запивая небольшим количеством воды. (Он невероятно кислый, поэтому не смешивайте его с напитками.) Когда вы официально начнете тренироваться на следующей неделе, вы будете принимать его только непосредственно перед тренировкой. Креатин (для мужчин): в течение подготовительной недели «загрузите» креатин, принимая одну мерную ложку (5 г) 4 раза в день.Время суток, в которое вы его принимаете, не имеет значения, но вы должны принимать его во время еды (даже если протеиновый порошок полезен), чтобы улучшить усвоение. (По окончании подготовительной недели вам нужно принимать только одну мерную ложку креатина 5 г в день.)

Начните укреплять хват

Каждый второй день делайте 3 подхода по 10 повторений на вашем текущем уровне захвата. (Большинство мужчин начинают с уровня тренера. Большинство женщин начинают с уровня руководства.) Уделите столько времени, сколько вам нужно, между подходами для восстановления сил (~ 3 мин).Начните с руки, которой вы не пишете, и сделайте одинаковое количество повторений обеими руками. Как только станет легко выполнить все 3 подхода по 10 повторений, купите более высокий уровень. Всего вам нужно подняться только на два уровня.

Добраться до спортзала

Форма упражнения : Используйте легкий вес, чтобы скопировать движения из видео с упражнениями ниже.

Начальные веса : Находясь в тренажерном зале, найдите свои начальные веса для каждого упражнения в списке ниже: Начните с легкого веса, затем продолжайте увеличивать, пока не сможете выполнить 7 повторений с определенным весом.Отметьте тяжесть, которая была до этого, и это будет ваш начальный вес, когда вы официально начнете тренировку.

Находясь в тренажерном зале, поинтересуйтесь стоимостью индивидуальных тренировок, поскольку тренер покажет вам правильную форму упражнений.

Стартовые упражнения

º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода на упражнение º 60 мин всего º Отдых 2,5-5 мин
† Нельзя выполнять с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

📝 Примечания к бланку упражнения.

.

---

Смотрите также

• 
  После родов остался живот как убрать
• 
  Как правильно на фитболе качать пресс
• 
  Как убрать отвисший живот фартук после 50 лет
• 
  Отвислый живот как убрать
• 
  Самые эффективные упражнения убрать бока и живот
• 
  Убрать за неделю жир с живота и боков
• 
  Виды бицепса руки
• 
  С чего начать бицепс или трицепс
• 
  Как правильно убрать жир с живота и боков для женщин
• 
  Упражнения для мышц ног и пресса
• 
  Как за неделю накачать нижний пресс