Как накачать подростку пресс

качаем руки, спину, грудь, бицепс, ноги, пресс и остальные мышцы

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

• спина;
• ноги;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.
3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

 

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

 

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

 

День 3, ноги и плечи

1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

 

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

На чтение 9 мин. Опубликовано 23.07.2018

Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный пресс кубиками чтобы стали сильными и выносливыми это статья полностью расскажет вам о том, как можно накачать в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице с помощью лучших эффективных упражнений, которые существуют для прокачки!

Про все упражнения, которые мы вам расскажем доказали свою эффективность и доказали что делая их можно накачаться и получить желаемый результат от тренировок уже в первый месяц занятий, включая их в свой комплекс упражнений (программу тренировок) вы можете рассчитывать что изменится форма живота, и станет более подтянутым и уйдут лишние жировые накопления в области талий на боках а также уйдёт жир с  появится желаемые  кубики о которым вы так долго могли мечтать, но не знали какие упражнения можно делать дома и в тренажёрном зале чтобы составить себе полноценную программу тренировок.

Существуют различные виды упражнений, сегодня мы вам расскажем о упр, которые можно выполнять на тренажерах, с собственным весом, со штангой, гантелями, фитболом, медболом, на турнике, а также как можно тренировать пресс с партнером в паре, а также разберем тренировки на время которые стали популярными в Америке и добрались до России, с появлением новых фитнес методик тренироваться можно уже не выходя из дома если раньше все ходили тренироватся  в спорт залы, спортивные комплексы сейчас этого делать не нужно.

C развитием спорта и популярностью здорового образа жизни фитнес бодибилдинг индустрия постоянно развивается и вместе с ней появляются новые  программы, взгляд на тренировку мышц, направления, новые виды спорта как например Кроссфит, который за короткий период времени стал одним из популярных видов спорта среди молодёжи, среди девушек и мужчин подростков, которые любят тренироваться функционально с различным оборудованием штангой, гантелями, а также со специальным кроссфит оборудованием например молотом, колесом, канатом, гирями.

  Какие изменения вас ждут если выполнять упражнения постоянно

• Увеличатся силовые показатели
• Мышцы станут более жесткими
• Улучшится выносливость
• У вас появится мышечный корсет и мышцы кора
• У вас станет более стройная талия
• У вас уберется лишний жир с живота и боков
• У вас появятся прямые и косые мышцы живота
• У вас появятся кубики на животе
• У вас появится верхний и нижний 
• Вы улучшите растяжку мышц живота и эластичность мышц

Упражнения для девушек и мужчин (парней) с собственным весом

Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали дома многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того, что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в 4 углах! Мужчины в основном тренируют свой живот на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой кубиков именно там! Так как многие думают, что если качать дома, то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле можно в любом месте главное знать, как правильно.

Основные ошибки при тренировке которые делают многие 

• Делают неправильное количество повторений
• Делают неправильно количество подходов
• Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
• Неправильно сочетаются упр
• Неправильно отдыхают между подходами
• Тренируют слишком часто, например, каждый день
• Тренируют слишком редко один раз в неделю, а этого мало 

О том, как правильно качать чтобы появились мышцы, ушел живот бока и появились кубики

Тренировка на силу и мышечную массу для подростка

Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке, велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные кубики внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете уже давно, а его не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то  будет с трудом виден, для того чтобы  был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира!

Поэтому многие кто качает соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.

Тренировка на выносливость 

Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете  на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фитнес фигуры.

Можно ли качать пресс каждый день девушкам парням

Пресс, как и любая мышечная группа требует полного восстановления после занятия поэтому  каждый день качать не рекомендуется иначе можно получить травму и перетренировать, тем самым у вас могут быть в дальнейшем большие перерывы между тренировки и соответственно ваш прогресс и результат будет хуже от таких перерывов поэтому следует заниматься 2 – 3 раза в неделю не более!

Как часто нужно тренировать и как качать правильно

Правильно качать нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы мышцы полностью восстановились и перестали болеть, если ещё болит после последней тренировки, то период восстановления следует продлить пока не перестанут болеть… Болезненность мышц  вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах!

Период восстановления мышц после тренировки

Период восстановления мышц у всех разный у кого  после проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая  то он быстро восстановится если была тяжёлая, например, на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая  ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.

Тренировка на время за 5,8,10 минут в день

Тренировка на время один из популярных видов тренинга, но насколько он эффективен с точки зрения профессионалов! Мы узнали у экспертов в области фитнеса и бодибилдинга которые сказали что такой вид тренировок подходит для начинающих спортсменов которые только начинают свой спортивный путь к идеальному прессу и в первый месяц тренировок в таком режиме даёт свой результат но в дальнейшем такие занятия перестают работать вывод: пресс привыкает к нагрузкам а чтобы был рост нужна более сильная нагрузка в силовом режиме а в тренировках на время все упражнения лёгкие, первые 3 месяца такой вариант тренировок будет работать.

Если использовать такой подход чтобы увеличить силу, то тренировки на время не дают результат после 1 месяца после чего нужна уже другая программа тренировок с более сильными упр.

Упражнения на силу и выносливость с собственным весом 

• Сгибание туловища лёжа на полу
• Подъём ног лёжа на полу
• Велосипед лёжа на полу
• Склёпка
• Ножницы
• Косые скручивания лёжа на полу
• Т планка
• Планка классическая
• Бег на месте
• Планка на прямых руках
• Планка на одной ноге
• Подтягивание ног сидя

Упражнения на силу и выносливость на тренажерах 

• Сгибание туловища сидя на тренажере
• Подъём ног на наклонной скамье
• Подъём ног на горизонтальной скамье
• Подъём ног попеременно на наклонной скамье
• Сгибание туловища со скручиванием на горизонтальной скамье
• Сгибание туловища на наклонной скамье
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье
• Кранчи в кроссовере на верхнем блоке
• Скручивание туловища сидя в тренажере

Упражнения на силу и выносливость на турнике

• Подъём прямых ног на турнике
• Подъём ног в коленях на турнике
• Скручивание ног на турнике
• Удержание ног на турнике

Упражнения на силу и выносливость с фитболом для (парней)  (женщин)

• Подъём ног с фитболом в ногах лёжа тренировка прямых мышц живота
• Планка на фитболе
• Скручивание туловища лёжа на фитболе на косые мышцы 
• Боковые скручивания на фитболе лёжа на спине ноги на мяче

Упражнения со штангой и гантелями 

Вариант упражнений со штангой и гантелями на пресс предусмотрен для тех фитнес атлетов у кого уже пресс имеет значительную силу и выносливость, и они уже умеют выполнять все упражнения, о которых мы написали выше!

Из за нехватки нагрузки чтобы его тренировать на силу многие спортсмены начинают использовать дополнительное отягощение и применяют не только гантели и штангу, а также блины весом от 2,5,10 кг а также используют медболы  различных весов начиная от 2кг и до 10 кг в зависимости от упражнения, медболы очень часто используют в своих тренировках мужчины чтобы функционально задействовать максимальное число мышечных групп в одном упражнение.

Красивый женский пресс

Пресс программа тренировок для мальчиков и девочек на неделю месяц с собственным весом

 (количество повторений вы выбираете сами в зависимости от вашей выносливости)

1 / 3 неделя

понедельник

• Сгибание туловища лёжа на полу 2 — 3 п
• Подъём ног лёжа 2 — 3 п
• Планка 2 — 3 п

Четверг

• Бег на месте 2 — 3 п
• Планка 2 — 3 п
• Ножницы 2 — 3 п

2 / 4 неделя

Понедельник

• Велосипед 2 — 3 п
• Склепка 2 — 3 п
• Т планка 2 — 3 п

Четверг

• Планка 2 — 3 п
• Т планка 2 — 3 п
• Бег на месте 2 — 3 п

лучшие упражнения для стройной талии

Физическая активность крайне важна для девочек в подростковом возрасте, так как не только формирует красивую фигуру, но и способствует укреплению здоровья.

Подтянутый живот – неотъемлемый атрибут молодой развивающейся фигуры.

В данном материале разберемся, как накачать пресс девочке в 12 лет и старше, в чем особенность детских тренировок, как правильно питаться и гармонично развиваться подросткам.

С какого возраста можно качать пресс девочке

Возраст оказывается решающим фактором в подборе тренировок подросткам на пресс.

Существуют определенные особенности для организации упражнений.

Рекомендации:

1. По настоянию врачей нельзя нагружать ребенка младше 12 лет физическими упражнениями. Причина в гормональной перестройке, которая случается в это время. В организме продуцируется больше белка, мускулы меньше устают, снижаются риски травм суставов.
2. С 13-и лет организм требует все больше строительного материала (белка, жиров и углеводов) для нормального развития тела и грамотно подобранных физических упражнений.
3. Детям необходимо делать упор на упражнения с собственным весом. Применять инвентарь разрешается только с 16 лет. Общеукрепляющие упражнения для всего тела обязательны.
4. Для начала девочкам будет полезным обратить внимание на секции, в которых прорабатываются все группы мышц: танцы, плавание, баскетбол.
5. Немаловажным будет укрепление мышечного корсета позвоночника через проработку спины. Это не только поможет накачать мышцы, но и станет хорошей профилактикой детского сколиоза.
6. Перед началом занятий обязательно нужно проконсультироваться с детским врачом или профессиональным тренером на предмет обнаружения противопоказаний или хронических заболеваний у ребенка.

Как питаться

В подростковом возрасте наблюдается активный рост организма. Для нормального развития девочке требуется сбалансированное, регулярное питание.

Принципы здорового питания

Девочкам подросткам нельзя сидеть на диетах в погоне за подтянутым прессом, так как это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: гастрит, анорексию, печеночную недостаточность.

Правила здорового питания:

• Регулярные и систематические приемы пищи по прописанному режиму.
• Разнообразное меню, включающее белки, углеводы и жиры.
• Предпочтительнее употреблять хлеб из муки грубого помола.
• Минимальный прием рыбы и красного мяса – 2 раза в неделю.
• Для получения витаминов и клетчатки девочке-подростку нужно съедать ежедневно 2 больших плода (апельсины, яблоки, груши) или 4 небольших (абрикосы, киви), тарелку салата, чашку сока, паровые овощи.
• Обязательно ежедневно пить кефир или молоко, есть творог.
• Копченую и сладкую еду полностью исключить вряд ли получится. Однако нужно сократить ее употребление до минимума.
• Лучший способ приготовления – запекание или тушение.
• Исключите из рациона подростка магазинные соусы, майонез, маргарин, колбасы, продукты во фритюре, леденцы и фастфуд.
• Между приемами пищи включите физические упражнения.
• Увеличьте объемы потребляемой жидкости. Полезными будут: вода без газа, зеленый чай, натуральные соки.

Рацион здорового подростка состоит из 5 приемов пищи.

Меню для девушки 12-15 лет:

1. Овсянка на молоке с сухофруктами, тост с сыром и чай.
2. Салат помидоры + огурцы, куриный суп, яйцо, порция протушенной капусты с тефтелей, сок с тостом из ржаного батона.
3. Творожная масса с орехами, овсяное печенье с молоком, яблоко.
4. Запеканка из мяса и кабачка, отвар из ромашки с кусочком батона.

В какое время тренироваться

Время проведения тренировки девочки подростка зависит от занятости ребенка в школе и общего самочувствия.

Утренние занятия способствуют сжиганию жировых прослоек, если у подростка существует проблема лишнего веса.

Ранним утром организм полон сил, поэтому тренировка проходит с максимальной отдачей.

Достичь лучшего эффекта поможет систематичность занятий.

Дневные тренировки лучше отложить до 16:00-18:00. В этот период подросток находится на пике сил.

Послеобеденное время подойдет как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы излишне худым подросткам.

Вечер лучше уделить легким гимнастическим упражнениям на растяжку.

Подготовка к тренировке

Подросток в 12-18 лет должен усиленно двигаться, проводя меньше времени за компьютером.

Специалисты рекомендуют уделять по 10 минут разминке и подготовке организма к комплексным тренировкам.

Начинать следует плавно, поэтапно увеличивая ритм выполнения.

Разогрев для девочки перед тренировкой на пресс:

1. Вытяжка кверху и наклоны. Исходное положение: станьте ровно, расставив ноги и высоко подняв руки. Расслабьте шею, держите голову, глядя впереди себя. Опускайтесь вниз за руками. Тянитесь ладошками в пространство между ногами настолько далеко, как только можете. Пятки прижмите к полу. Вернитесь к началу.
2. Выпады назад. Станьте ровно, положив руки на внутреннюю поверхность бедра, соедините стопы. Одной ногой сделайте широкий выпад назад. Присядьте, чтобы колени оказались параллельными поверхности пола. Повторите снова на вторую ногу.
3. Повороты с открытием рук. В работе косые мышцы пресса. Станьте, разведя ноги. Разводите по сторонам параллельно пола на высоте плеч руки ладошками кверху. Зажмите пресс. Не шевелите ногами и бедрами, поверните плечи по бокам так, чтобы левая рука очутилась впереди, а правая сзади.
4. Сгибание туловища из лежачей позиции на спине. Вытяните руки над головой. Ровные ноги сведите вместе. Отрывайте голову на 4-5 см от пола. Чтобы мускулам живота было удобно, лучше зафиксировать поясницу небольшим валиком из полотенца. Прессом поднимайте себя до сидячей позиции. В это время стопы нельзя отрывать от пола.
5. Приседания и выпрыгивания. Установите ноги немного пошире, руки поместите по швам. Присядьте, чтобы между бедрами и полом образовался прямой угол. Согнутые руки перенесите вперед перед собой. Прыгните, вытягиваясь наверх. Легко приземлитесь на пружинящие ноги, и повторите от начала до конца.
6. Мельница. Ноги стоят широко, руки разведены в по бокам. Лицо держите ровно, пресс напрягайте. С выпрямленной спиной прогнитесь вперед. Правая рука протягивается к левой ноге, важно, чтобы нога не сгибалась. Движение повторяется в обратном направлении.
7. Шаги-прыжки. Стопы установите немного уже плеч, коленки подогните, туловище немного склоните вперед, оставьте голову ровной. Согнутые руки удерживайте на весу в зафиксированном виде. Пружинистым действием расправьте коленки, одновременно делая шаг ногой в сторону. Выйдет прыжок. В наивысшей точке руки выбросите перед грудью. Приземление происходит на слегка согнутые ноги с мягкими коленками.

Самые эффективные упражнения на пресс девочке

Представляем действенные упражнения, которые продемонстрируют, как накачать пресс девочке 12 лет в домашних условиях без использования тренажеров.

Базовая тренировка

Занятия лучше начинать под наблюдением взрослых.

Упражнения для пресса для девочек без проблем с лишним весом:

1. Велосипед – это популярное действие, известное всем еще с уроков физкультуры. В положении лежа уберите руки на затылок, но не сцепляйте их в замок. Бедра подняты вверх, таз располагается на поверхности коврика. Имитируйте велосипедную езду, притягивая колено одной ноги к груди, одновременно с этим вытягивая ровно вторую. Подход – 20 раз, повторения – 4 раза. Отдых – 30 сек. Важно не класть ноги полностью и не нагружать шею. Выполняется упражнение плавно, но уверенно.
2. Подъем ног на турнике. Он поможет накачать пресс и придать организму выносливости. Схватитесь руками за турник. Повисните, расправив ноги. Немного прогните тело в поясничном отделе. На вдохе максимально высоко следует поднять ноги. Лучше всего, если они поднимутся выше горизонтали. Выдох – медленное возвращение в начало. Сгибать ноги нужно столько раз, сколько хватит сил.
3. Ножницы – поможет качать нижний пресс. Лягте на пол, руки протяните около себя и максимально прижмите их к полу. Приподнимите ноги, выполняя режущие движения «крест-накрест». Чем ниже находятся ноги к плоскости пола, тем интенсивнее нагрузка на нижнюю часть живота. Выполните 4 подхода по 20-30 сек каждый. Следите, чтобы в ходе выполнения поясница не отрывалась от пола.
4. Скручивания на гимнастическом мяче. Фитбол помогает качать пресс девушке в любом возрасте. Кроме живота прорабатываются ягодицы и пресс. Лягте животом на мяч, руки поставьте на затылок. Ступни расставьте, пальцами обопритесь о пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, прогибая спину. Вернитесь в начальную позу.
5. Выкаты на фитболе. Упритесь предплечьями в гимнастический снаряд, чтобы они полностью находились на мяче — от ладошек до локтей. Ноги расставьте и упритесь носками в пол. Напрягите мускулы, и катите фитбол перед собой до того момента, покуда сможете. После достижения крайней точки возвращайтесь в начальную позу.
6. Планка – идеальное упражнение не только для плоского живота, но и для ног, спины, плеч и ягодиц. В планке подростку нужно стоять не менее 30 секунд. Примите упор лежа, вытяните корпус и упритесь носками в поверхность пола. Опереться нужно или ладошками, или всей поверхностью предплечий. Важное условие – спина остается натянутой струной, мускулы на животе напряжены. Держитесь, пока хватит сил, с каждым днем старайтесь увеличивать время выполнения упражнения.
7. Планка «Пила». Останьтесь в той же позе. Сильно втяните живот и качайтесь вперед-назад с максимальной амплитудой. При выполнении плечи выступают за пределы локтей и назад.
8. Скручивания с роликом. Домашняя тренировка с роликом в исполнении подростка должна проводиться под присмотром взрослых. Встаньте на колени, удерживая руками ролик на полу, катите его максимально далеко вперед. Прямая мышца пресса в этот момент должна напрягаться. После этого ролик руками катится назад. При выполнении упражнения бедра остаются ровными и не провисают. Выполните максимально возможное число повторов за 3-4 подхода.
9. Подъем ног из лежачей позы. Лягте на коврик, распрямив руки по туловищу. Напрягите пресс, плавно при выдохе оторвите ноги от ковра и приподнимите таз до прямого угла. Делайте 15 повторов и 3 подхода.
10. Обратные скручивания. Лягте на пол, спрячьте руки за голову. Согните ноги и притяните бедра, чтобы они оказались перпендикулярны полу. На выдохе сильно скрутитесь по направлению к голове. Зафиксируйтесь на пару секунд. Вдохните, опустите таз и ноги, но не кладите их на пол.

Для девочек-подростков с ослабленным здоровьем

Не всегда состояние здоровья подростка позволяет полноценно тренироваться. На помощь в борьбе за красивый пресс придет специальный комплекс.

Примеры упражнений:

1. Поднимайтесь на носках, вытягивая руки вверх, возвращайтесь на полную стопу, повторите 10 раз.
2. Упритесь руками в бока и выполняйте наклоны в стороны. По 5 раз в каждую сторону.
3. Шаг с высоким подниманием колена на месте 3 минуты. Далее прыжки поочередно на левой и правой ноге, на обеих и с поворотом на 180 градусов.
4. Отжимания: мальчики — от пола, а девочки – от стула или скамьи.
5. Лодочка. Лягте на живот, вытянув руки вперед и вверх. Ноги также соедините вместе. Спину прогните как можно глубже и держите 3 минуты.
6. Станьте на мостик и удерживайтесь 3 минуты.

Программа тренировки дома на неделю

Упражнения программы тренировок для подростков должны задействовать все поверхностные группы мышц.

Первой следует разминка 10 минут, а после нее наступает непосредственно тренинг.

Следует заниматься 3 раза в неделю, применяя круговую схему.

Каждое упражнение выполняйте 30 сек + 30 сек на отдых, затем приступайте к следующему.

Все упражнения выполняются в 2-3 круга, на которые тратится 8 минут.

Если упражнение двустороннее, то на каждую сторону оно выполняется по 30 сек.

1 день:

1. Бокс – имитируйте удары в боксе выбросами рук, пружиня на ногах с мягкими коленями.
2. Поднимание ноги. Возьмитесь за опору рукой, второй возьмитесь за талию. Поднимайте ногу до параллели полу. Усложнить упражнение можно, приседая на второй ноге.
3. Статическая планка. Можно делать на ладонях и на предплечьях.
4. Поднимание ног в мостике. Лягте на коврик, приподняв таз. Колени согнуты и стоят на полу. Выталкивайте нижнюю конечность вверх и опускайтесь вниз, не касаясь при этом тазом пола.
5. Касание лодыжек. В той же позе поочередно руками касайтесь стоп или лодыжек ног. Слегка подымайте плечи.

2 день:

1. Поднимайте коленок противоположному локтю.
2. Приседание-плие. Широко расставьте ноги, повернув стопы наружу. Руки положите на бедра. Медленно приседайте, чтобы таз опускался перпендикулярно полу. Спина при этом остается прямой.
3. «Охотничий пес». Станьте на ладони и колени. Приподнимите противоположные руку и ногу, чтобы они образовали прямую линию. Удерживайте позу сколько сможете, вернитесь в стартовую позу и повторите для другой пары конечностей.
4. Приведение бедер, лежа на боку. Примите позу на боку, оперевшись на верхнюю конечность. Поднимайте ногу, лежащую сверху до перпендикулярности полу, верните ногу назад, не опуская полностью.
5. Подъемы ног. Стойте ровно, а руки вытяните перед грудью. Поднимайте ноги поочередно так, чтобы они касались вытянутых рук.
6. Русский поворот. Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмитесь одной рукой за другую. Верх туловища поворачивайте в сторону, замирая на 5 сек в дальней точке. Повторите в другую сторону.

Частота и периодичность занятий

Девочка-подросток – весьма ранимая и увлекающаяся личность, поэтому для комфортных занятий на подтянутый пресс необходимо подобрать оптимальную частоту и периодичность тренировок.

Основные моменты:

• посещение врача-педиатра обязательно перед началом занятий;
• работа с большими весами под запретом;
• для подростков 12-15 лет оптимальными считаются 4 подхода по 15 повторов для большинства упражнений;
• в неделю следует заниматься минимально 2, максимально 4 раза;
• увеличение тренировочных дней свыше 4-х не даст результата.

Красивый подтянутый пресс у девочки будет стимулировать ее прорабатывать другие части тела.

Это приобщит ребенка к здоровому образу жизни, что важно как для спортивной, так и для обычной жизни ребенка.

Видео

Из приведенного ниже видео можно подробнее узнать о секретах достижения подтянутой фигуры у подростков.

Как быстро накачать пресс подростку

Пресс: YouTube

Чтобы правильно ответить на вопрос, как быстро накачать пресс подростку, необходимо понять причину его формирования. Если подростку необходимо похудеть, то следует уделять больше внимания питанию, стоит разобраться, насколько оно полезно и сбалансированно. А о комплексе упражнений узнаете из статьи.

Как накачать пресс дома подростку: упражнения

Чтобы приобрести подтянутую фигуру, одних упражнений на пресс не хватит — потребуется регулярно выполнять комплексные тренировки.

Для не достигшего 16-летия ребенка лучше заниматься плаванием с применением различных стилей. Ходить в бассейн необходимо не менее двух раз в неделю на занятия по 45 минут.

Силовые тренировки нельзя начинать до 16-ти лет, иначе подросток рискует остановиться в росте.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Для домашних тренировок с целью поддержания организма в тонусе рекомендуется делать такой комплекс упражнений:

• Отжимания от пола или от возвышенной поверхности делайте с втянутым животом.
• «Велосипед» с поднятыми на 90° к полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте живот.
• Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит мышцы живота.
• Поднимайте ноги из положения лежа следующим образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите.
• Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Как правильно качать пресс в упражнении «книга»? Постарайтесь коснуться руками ног так, чтобы поза напомнила закрытую книгу.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Если сбалансировать питание, регулярно делать комплексные физические упражнения, то через несколько недель увидите положительный результат.

Фото: DailyFit: UGC

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Особенность тренировки для подростков заключается в том, что следует исключить тяжелые силовые элементы. Предпочтительно выполнять общеукрепляющие упражнения. Современным подросткам необходима полноценная физическая активность.

Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, а организм сильным, начинайте тренировки с общей разминки.

Пресс качайте в заключительной части упражнений. Если будете качать пресс с гантелями, не берите тяжелые, вес которых более 1,5 кг.

Главный секрет успешных тренировок, которые не принесут вреда здоровью, — используйте свой вес для накачивания мышц.

Фото: youtube: UGC

Упражнения на пресс выполняйте с ровной спиной (кроме упражнения на скручивание).

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Тренируйтесь через день по 40 минут, уделяя внимание каждой группе мышц. Лучше всего заниматься в середине дня, а не вечером, когда организм устал.

Как быстро накачать пресс дома

Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Отжимания делайте технически правильно — по 10–20 раз за подход.

И все же многие хотят достичь быстрого результата. Как быстро накачать пресс, чтобы были видны пресловутые «кубики»? Если хотите быстрее увидеть результат своих трудов, то следует регулярно прокачивать определенные группы мышц: прямых и косых.

Чтобы прокачать прямые мышцы, отвечающие за появление «кубиков», делайте такие упражнения:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

1. Скручивания. Выполните упражнение, притянув корпус к тазу. При этом контролируйте, чтобы торс не был прямым, — округляйте спину. Дома удобнее выполнять скручивания на полу, закинув ноги на шведскую стенку или диван. Для усиления эффекта выполняйте скручивание на лестнице головой вниз, зацепившись ногами за перекладину.
2. Обратные скручивания выполняются в другой технике — поднимайте ноги и подкручивайте свой таз к корпусу. Выполняйте упражнение дома на полу или на перекладине.

Фото: leveton.su: UGC

Делайте упражнения, повторяя не менее 20-ти раз по три подхода. Между подходами отдыхайте не больше полуминуты.

Как накачать пресс, чтобы проработать и косые мышцы? Именно эта группа мышц отвечает за стройность и красивый боковой рельеф. Делайте повороты тела слева направо и в обратную сторону.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения:

1. Возьмите гимнастическую палку в руки, закиньте ее за шею и держите расправленными руками. Сядьте на табурет и выполняйте повороты корпуса в разные стороны.
2. Положите гриф на плечи или возьмите гантели. Делайте наклоны туловища в бок.

Повторяйте каждое упражнение по 20 раз, выполняйте по 3–4 подхода. Между подходами отдыхайте не дольше минуты.

Подойдите к вопросу получения плоского красивого живота комплексно. Если вы видите, что набрали лишний вес и поэтому живот стал рыхлым, скорректируйте питание, перейдя на дробный прием здоровой пищи.

Чтобы накачать пресс, выполняйте упражнения регулярно по несколько подходов. Если в точности выполните все рекомендации, то результат заметите уже через несколько недель.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/children/1727000-kak-bystro-nakacat-press-podrostku/

Мощный пресс без "железа" для начинающих

Планы тренировок мышц живота, и основные упражнения для подростков, желающих быстро накачать пресс.

Существуют три основные группы динамических упражнений для тренировки мышц живота. Статические упражнения я не рекомендую начинающим с нуля.

• Скручивания (подъёмы туловища)
• Подъёмы ног
• Боковые скручивания

Названия условные. Суть не в этом, а в том, что начинающему достаточно выполнять по 2 вида упражнений из каждой группы и примерно через 3 месяца получить сильный и красивый пресс. Всего за 36 занятий. Это для ребят от 14 до 18 лет. В данной статье хочу подробнее описать тренировочный процесс именно для этого возраста. У лиц постарше скорость роста мышц меньше, но многое зависит от индивидуальных качеств (вес тела, генетика, метаболизм и пр.)

Количество тренировок в неделю – 3. На первых 5 тренировках выполняйте по 2 подхода на каждое упражнение. Количество повторов 8-10 раз. Главное условие не перестарайтесь и не заработайте растяжения мышц (болеть они будут несколько дней и приведут к вынужденному перерыву в тренировках). При появлении резких болей немедленно прекращайте тренировку.

План тренировки-1 (с1 по 5 занятие) Нам понадобятся перекладина и гимнастическая скамья. Выбирайте перекладину пониже, но, чтобы ноги не доставали до пола.

• Разминка. 7-8 упражнений на ваш вкус (рывки согнутых рук перед грудью, вращательные круговые движения кистей, затем в локтевых и плечевых суставах, наклоны туловища в стороны, приседания)
• Подъём согнутых ног в висе на перекладине 8-10 раз. Колени прижаты друг к другу. Выполняйте в среднем темпе. 2 подхода с перерывом на отдых 1-2минуты. При подъёме делайте вдох, при опускании резкий выдох. В верхней точке старайтесь задержаться на секунду. Не обязательно поднимать колени до груди, не забывайте про главное условие!
• Подъёмы туловища из положения лёжа. 8-10 раз. 2 подхода с перерывом на отдых 1-2минуты. Скамью установить горизонтально, ноги закрепить, руки за голову. Если будет трудно выполнять, можно вытянуть руки вдоль тела.

Выдох в момент завершения подъёма. Старайтесь сильно не нагибать голову вперёд. Мысленно контролируйте мышцы пресса, они должны быть всё время напряжены. Поэтому не опускайтесь до касания лопатками скамьи, делайте незавершённые движения. Это гораздо труднее обычного вида данного упражнения, но эффективнее намного.

План тренировки-2 (с 5 по 15 занятие) Нам понадобятся те же снаряды: перекладина и гимнастическая скамья.

• Разминка. Необходимо добавить вращения туловища, руки на поясе, ноги чуть шире плеч.
• Подъём прямых ног в висе на перекладине (до горизонтального положения) 10-12раз.
• Подъёмы туловища из положения лёжа на скамье с поворотами в правую и левую стороны поочерёдно 10-12раз.
• Подъёмы прямых ног из положения лёжа на скамье. Руками можно держаться за скамью, важно выдерживать постоянный темп выполнения упражнения. Дыхание произвольное. Следите только за тем, чтобы выдох приходился на момент максимального напряжения мышц. Каждое упражнение выполняйте по 10-12раз. Количество подходов-2.

План тренировки-3 (с 15 по 36 занятие) Понадобятся: брусья гимнастические, перекладина и скамья.

• Разминка.
• На брусьях. Подъёмы прямых ног (до горизонтального положения) из положения стойки на прямых руках. Темп медленный. Туловище держим прямо, не наклоняться и не раскачиваться на руках. Иначе вы снизите эффект до нуля!
• На перекладине. Подъёмы прямых ног на 180° до касания перекладины. Важно: не опускать ноги слишком быстро, не раскачиваться!
• На скамье или на полу. Скрещивания прямых ног (так называемые ножницы, особенно популярные среди дагестанских борцов). Тело приподнято, опираемся на локти. Можно слегка согнуть ноги в коленях.
• Подъёмы туловища на наклонной скамье (ноги выше головы). Ступни зафиксировать.

Все упражнения выполнять по 12-14раз. Число подходов-2. Не забывайте про отдых между подходами-2-3 минуты.

Надеюсь каждый, кто не сойдёт с дистанции и отработает все 36 занятий получит желаемый результат. А далее можно добавить более сложные упражнения-маятник, удержание угла и др.

Как накачать пресс девушке 14 лет

Многие сращивают, как накачать пресс девушке 14 лет или в любом другом возрасте, что для этого нужно делать, какие есть способы советы и рекомендации. Ведь упражнений для пресса существует достаточно много и используя наш комплекс упражнений на практике, вы сможете добиться нужного вам результата. Главное определиться, зачем вам нужен пресс.

В статье вы узнаете, как накачать пресс девушке 14 лет, какой существует комплекс упражнений на пресс и как правильно его использовать для регулярных тренировок. Ведь только тренируясь по режиму и правильно, вы сможете добиться результата. Тем более для пресса не нужно много времени, достаточно по 15 минут в день и даже меньше. Узнайте: как накачать пресс девушке быстро.

 

Поставьте цель

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно поставить для себя цель, сделать красивый пресс, например за 3 месяца. После чего напишите свою цель на листе бумаги, по возможности приклейте фото того пресса, который вам нужен, поставьте дату реализации и повесьте цель на видное место.

Составьте план для цели

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет и добиться поставленной вами цели, вам нужно на отдельном листе составить четкий план реализации цели. Впишите в него все необходимые упражнения, методы, советы и рекомендации. Также напишите количество подходов, повторений и время для тренировок. Узнайте: как накачать пресс девушке без кубиков.

Подъем ног на турнике

Чтобы накачать пресс девушке, найдите турник, научитесь висеть на нем хотя бы 10 минут и начните просто поднимать ровно ноги как можно выше, желательно к перекладине, но при этом, не раскачивая тело и не упрощая себе задачу. Делайте 3 подхода по 15 подъемов.

Сгибание туловища

Чтобы накачать пресс девушке, вам не обязательно сгибать туловище и тянуться к коленям. Достаточно просто сделать такие сгибания, чтобы ваш живот во время сгибания максимально сокращался. Для этого делайте сгибание вперед, а не наверх. Делайте по 2 подхода по 30 сгибаний в день. Узнайте: как быстро накачать пресс девушке до кубиков в домашних условиях.

 

Регулярно тренируйтесь и питайтесь правильно

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно тренировать пресс 3-4 раза в неделю, есть 3 раза в день полезную пищу в одно и тоже время. Не передайте, садитесь за стол голодными и вставайте с легким желанием еще покушать. Ешьте фрукты, овощи и пейте по 2 литра воды в сутки.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как получить набор из шести - полное руководство по прессу

Содержание:

Введение

Вы стремитесь к здоровому телу с шестью кубиками пресса? Или ищете мотивацию, чтобы пойти в спортзал, чтобы получить набор из шести кубиков пресса? Тогда у нас есть полное руководство по вашему решению.

Как получить шесть пакетов пресса?

Ну, построить комплект из шести кубиков пресса - непростая задача. Надо буквально вложить пот и душу! Во-первых, вам необходимо установить основные фитнес-цели и работать над выполнением своих обязательств.Создание неуловимого пресса с шестью кубиками - это не только правильная тренировка или интенсивная тренировка, но и многое другое.

«Прессы делаются в спортзале и раскрываются на кухне». Вам необходимо соблюдать строгую диету вместе со своим планом тренировок. Спланируйте и соблюдайте несколько изменений в своем образе жизни и диете. Правильная диета - ключ к достижению хорошей формы. Чтобы добиться эффективных и продолжительных результатов, вам нужно сократить употребление нездоровой пищи и продуктов с высокой степенью переработки. Они вредят вашему телу и росту мышц.

Правильная диета включает правильное количество углеводов, белков, волокон и других питательных веществ, которые помогают нарастить сильные мышцы. Не полагайтесь только на таблетки или напитки с высоким содержанием белка, которые мешают вашему процессу. Вместо этого сосредоточьтесь на важных вещах.

Тренировка

• Тренируйте мышцы живота:

Вот несколько упражнений на пресс из шести частей, которые вы можете использовать для тренировки мышц брюшного пресса.

Источник изображения

Встаньте на пол в положении лежа.Поддерживайте вес тела на предплечьях и пальцах ног. Согните руки прямо под плечами. Держа тело прямо, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше. Чтобы повысить уровень сложности, вы можете поднять одну руку или ногу и соответственно изменить.

Источник изображения

Займите исходную позицию. Для этого лягте на спину. Ноги держите прямо, руки по бокам. Затем подтяните колени к груди. Согните колени и бедра.Медленно вытяните ноги в вертикальное положение к земле. Ваши ноги должны быть выше вас. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите это для наращивания пресса с шестью кубиками.

• Даж гантелей крест-накрест в вертикальном положении:

Источник изображения

Примите положение, сидя на ягодицах, касаясь ногами земли и согнув колени. Расположите верхнюю часть тела под углом 45 градусов к полу. Отрывайте ступни от пола, чтобы ваше тело приобрело V-образную форму.Примите исходное положение, взяв гантели в каждую руку. Ударьте одновременно, двигая рукой по направлению к груди и от нее. Вернитесь в исходное положение.

Источник изображения

В исходное положение лягте целиком на спину на наклонную скамью. Крепко держите скамью обеими руками. Колени и ступни держите вместе. Выдохните, откатите таз назад и переместите ноги к туловищу. Поднимите бедра с наклонной скамьи.Подожди секунду. Вернитесь в исходное положение. Сделайте глубокий вдох и повторите.

Источник изображения

Примите положение лежа. Поддерживайте вес тела на пальцах ног и кистях рук. Держите тело прямо. Согните руки на 90 градусов. Это ваша исходная позиция для ползания пауков.

Чтобы начать движение, поднимите одну ногу от земли. Поверните ногу наружу. Подведите колено к локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной.

Источник изображения

Лягте на спину, согнув колени примерно на 60 градусов. Положите руки за голову и коснитесь ступнями земли. Это ваша исходная позиция. Чтобы начать движение, переведите правое плечо и локоть поперек тела. В то же время поднимите левое колено внутрь к левому плечу. Это дает хруст в животе. Несколько раз вдыхайте и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Источник изображения

Займите исходную позицию.Лягте на пол и согните левое колено. Правую ногу скрестите через левое колено. Крепко обхватите руками голову. Начните движение, медленно сгибая позвоночник. Чтобы подвести левый локоть к правому колену, поверните туловище. Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите движение.

Источник изображения

Займите исходную позицию. Лягте на коврик или пол и вытяните ноги, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Возьмитесь за пластины обеими руками, слегка сгибая руки. Руки держите перед брюшным прессом. Теперь скрестите ноги возле щиколоток и медленно поднимите их с пола. Слегка согните ноги в коленях.

Для начала движения переместите пластину вправо, касаясь ею пола. Выдохнуть. Вернитесь в исходное положение. Вдохните и повторите движение.

Давайте проверим некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые укрепляют мышцы тела и помогают наращивать пресс с шестью кубиками.

Источник изображения

Из всех кардиотренировок и упражнений спринт имеет дополнительные преимущества. Это помогает в наращивании групп мышц, ускоряя наращивание пресса с шестью кубиками. Спринт обеспечивает эффективные результаты с тонусом мышц, скоростью, телосложением и фитнесом. Это помогает сжигать жировые слои, которые скрывают мышцы и способствуют росту мышц.

Источник изображения

Гребля - это кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, которая обеспечивает больший диапазон вытягивания и толчка мышц.Он укрепляет основные группы мышц, такие как руки, плечи и ноги, но по одной за раз. С греблей вы можете получить как кардио, так и силовые тренировки за одну тренировку. Для новичков, которые стремятся нарастить свой пресс с шестью кубиками, гребля - лучший способ сжечь калории.

Источник изображения

Плавание - одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы. Он стимулирует частоту сердечных сокращений и является единственным упражнением, которое задействует все ваши группы мышц. Вы можете регулярно заниматься плаванием, чтобы расслабиться и нарастить группы мышц, чтобы получить отличный вид пресса с шестью кубиками.

Источник изображения

Велоспорт - это самое легкое кардиоупражнение. Более того, он имеет множество преимуществ. Улучшает физическое и психическое здоровье. Элемент сопротивления езды на велосипеде заключается в том, что он наращивает мышцы тела и сжигает жир. Он укрепляет мышцы квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Другое преимущество заключается в том, что он не подвержен ударам, так как риск травм меньше.

Источник изображения

Прыжки со скакалкой - отличное кардиоупражнение для всех возрастных категорий.Стандартный из всех - прыжок на две ноги. Начните с того, что крепко держите веревки руками и поместите их за пятки. Перекиньте веревку через голову. Используйте обе ноги и одновременно перепрыгивайте через скакалку. Вначале выбирайте одиночные прыжки.

Источник изображения

Подъем по лестнице, который чаще всего рекомендуется органами здравоохранения и врачами, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Он имеет большую пользу для здоровья, чем бег трусцой. Он помогает сжигать калории и избавляться от лишних жировых отложений.Всего две минуты регулярного подъема по лестнице снижают риск сердечного приступа и смертности.

Источник изображения

Бег - отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Это также помогает сжигать слои жира, которые скрывают мышцы и укрепляют мышцы кора. Бег в умеренном темпе полезен для физического и психического здоровья. Бегайте на беговой дорожке в тренажерном зале или на открытом пространстве. Он укрепляет ткани и мышцы вашего тела. Кроме того, он открывает забитые суставы, ускоряя рост мышц.

Источник изображения

Новички могут использовать эллиптический тренажер, чтобы облегчить себе путь в кардиоупражнениях. Это дает вам тренировку с низким уровнем воздействия. Бедрам и коленям легче. Хотя это весовая нагрузка, она жизненно важна для наращивания мышц, тканей и костей. Он кондиционирует нижнюю часть тела и сердце и снижает нагрузку на суставы. Если у вашего эллиптического тренажера есть ручки для рук, вы можете тренироваться для всего тела.

• Интервальная тренировка высокой интенсивности:

Источник изображения

HIIT - это еще одна форма упражнений, которая поддерживает скорость сжигания жиров и здоровье вашего сердца.Вы можете включить эту тренировку в свой обычный распорядок дня, чтобы повысить интенсивность потери веса. Вы также можете избавиться от жира на животе, если будете выполнять HIIT по 20 минут трижды в неделю. Это также помогает тонизировать мышцы и легче прийти в форму.

• Прикладная интервальная тренировка:

Вот несколько комплексных тренировок со штангой, которые вы должны выполнять как часть HIIT, чтобы повысить мышечную силу и сжечь жиры.

Источник изображения

Можно начать с опирания штанги на трапеции.Держите грудь вверх и голову вперед. Следуйте инструкциям своего тренера. Цель приседаний со штангой - удерживать туловище в вертикальном положении. Задержитесь на некоторое время и повторите три-четыре раза.

Источник изображения

Поднимите штангу с пола до плеча, удерживая туловище в вертикальном положении. Выполняйте фазы движения вверх и вниз, сгибая колени и бедра. Сохраняйте напряжение. Вдыхайте и выдыхайте, выполняя движения вверх и вниз.Вы также можете выполнить альтернативу. Жим пресс - за шею, чтобы накачать плечи.

Источник изображения

Нацельтесь на мышцы подколенного сухожилия с помощью этой тренировки по пауэрлифтингу. Поза «Доброе утро» начинается с удерживания штанги на тыльной стороне плеч. Отойдите от стойки. Начните с сгибания бедер, отводя их назад по мере того, как вы наклоняетесь, до почти параллельного и обратного движения, растягиваясь через бедра с помощью ягодиц и подколенных сухожилий.

Источник изображения

Румынская становая тяга - еще одна тренировка в пауэрлифтинге, которая нацелена на группы мышц подколенного сухожилия. Встаньте в исходное положение, удерживая штангу на уровне бедер. Слегка согните колени и держите плечи и спину выгнутыми. Отведите ягодицу назад и опустите перекладину. Держи голову впереди; вернитесь к началу и повторите.

Источник изображения

Тяга штанги в наклоне также называется тяга в наклоне или тяга со штангой, направленная на средние мышцы спины.Исходное положение аналогично румынской становой тяге. Держите торс в покое. Выдохните. Держа локти близко к телу, удерживайте вес на предплечьях. Сожмите мышцы спины, когда достигнете сокращенного положения. Сделайте паузу. Вернись к началу.

Источник изображения

Power clean чрезвычайно сложен, поскольку включает в себя выполнение фаз. Выполняйте под руководством вашего тренера. Фазы от стартовой позиции:

• Первая, фаза отвода
• Переходная фаза или фаза совка
• Вторая фаза тяги
• Catch Phase и
• Фаза движения вниз

Источник изображения

Это упражнение силача, также известное как «тяга саней», нацелено на четырехглавую мышцу.Новичкам полезно тренировать все тело, а также мышцы живота.

Источник изображения

Ходьба с кокеткой - еще одно упражнение силача, нацеленное на квадрицепсы. Для этого вам понадобится коромысло. Его еще называют Fridge Carry.

Источник изображения

Боковая нагрузка - это силовое упражнение среднего уровня для работы с мышцами поясницы. Вам понадобятся кеги в качестве гирь для загрузки и выполнения этого упражнения.

Источник изображения

Распятие - еще одно типичное упражнение для силачей среднего уровня для тренировки мышц нижней части спины.

Источник изображения

Подъем бревен, также известный как «Очистка бревен и пресс», - это упражнение для силовых тренировок, которое прорабатывает мышцы плеч.

Источник изображения

• Правильное количество повторений и темпа:

Определение количества повторений и темпа - важная часть упражнения.Новички могут выполнять базовые упражнения. Спортсмены и опытные тренирующиеся в тренажерном зале должны выполнять более сложные тренировки. Диапазон повторений зависит от способности человека выполнять подходы с большим числом повторений. Можно начать с 2-5 диапазонов повторений, а позже можно увеличить частоту и интенсивность.

Чтобы максимально напрячь пресс, нужно минимизировать импульс. Сосредоточьтесь на правильной начальной и конечной позиции. Это становится прогрессивным, если вы продолжаете регулярно заниматься спортом.

На начальных этапах становится сложно сосредоточиться на диапазоне движений живота, поскольку группы мышц недоразвиты.По совету тренера в тренажерном зале начните с основ, исправьте любые проблемы, а затем улучшайте свои навыки в соответствии со стратегией.

В любом упражнении прогресс всегда является ключом. Лучше с самого начала сосредоточиться на позициях и движениях. Работайте над любыми исправлениями. Это принесет вам пользу, когда дело доходит до создания вашего набора.

Время от времени дни отдыха имеют решающее значение - как физиологические, так и психологические. Отдых помогает мышцам восстанавливаться, восстанавливать и укрепляться со временем.Это также помогает спортсменам найти лучший баланс между домашней жизнью, работой и фитнесом. Вы можете лучше тренироваться после восстановления по сравнению с этапом перед отдыхом. Также пренебрежение этапом восстановления может привести к травмам. Вот несколько занятий, которые помогут вам выздороветь как можно скорее.

Аппараты TENS помогут вам избавиться от мышечных узлов и стеснения. Он оказывает расслабляющее действие на мышцы вашего тела и помогает излечиться после тяжелой тренировки и спортивных травм, .

• Расслабление, спазмы и восстановление мышц:

Режимы лечения

TENS обеспечивают облегчение мышечной боли , узлов и мышечной боли. Ускоряет восстановление и снижает мышечное напряжение. Это путает болевые сигналы, так что они никогда не достигают мозга. Посетите терапевта или врача, и по их совету вы можете совместить аппарат TENS с лечебным массажем. Это поможет вам расслабить напряженные мышцы и спазмы, тем самым расслабляя мышцы.

Выполняйте растяжку после тренировки, чтобы быстрее избавиться от болезненных и напряженных мышц. Растяжка не снимает боли в мышцах, но помогает вам чувствовать себя лучше. Вы можете выполнять их дома, в офисе или в других местах, чтобы избежать дальнейшей мышечной боли. Вот несколько растяжек, которые вы можете выполнять:

С их помощью вы можете растянуть подколенные сухожилия, мышцы плеч, шеи, пресса и другие напряженные мышцы.

• Растяжение верхней трапеции (шеи):

Источник изображения

• Растяжка на трицепс и плечо над головой:

Источник изображения

• Растяжка плеч через плечо:

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

EMS (электрическая стимуляция мышц)

Устройства EMS - одно из лучших устройств, которые помогают тонизировать мышцы и укреплять кора.Но это миф, что использование только EMS поможет вам собрать свои шесть упаковок. Лучше всего использовать EMS для наращивания сильных мышц, а набор из шести кубиков пресса - это традиционный способ. Вы можете записаться в тренажерный зал, где есть сертифицированные инструкторы EMS. Сертифицированный EMS / профессиональный тренер тренажерного зала предложит вам планы фитнеса, которые включают в себя EMS, упражнения и диеты.

Попросите тренера заставить вас выполнять упражнения с использованием устройств EMS. Выполняйте упражнения, активирующие все группы мышц, такие как упражнения на пресс, приседания и тому подобное.Это поможет вам настроить мышцы в тонусе, помогая им подготовить набор печенья, которого вы хотите достичь. Вы также можете использовать устройство EMS дома, если у вас есть полное представление о нем и его использовании. Тренировка с EMS, несомненно, может принести желаемый результат.

Диета

После интенсивной тренировки и тренировки пресса с шестью пакетами пресса, вот несколько диет, которые нужно добавить в свой рацион.

• Увеличьте потребление белка:

Увеличьте потребление белка на в своем рационе , чтобы сжечь жир на животе, способствовать похуданию и ускорить рост мышц.

Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем другие протеины. Таким образом, он идеален для роста мышц до и после интенсивной тренировки. Употребляйте сывороточные протеины с углеводами для усиления синтеза протеина.

Источник изображения

Соевый протеин обеспечивает мышцы дополнительным кислородом, повышая выносливость и позволяя дольше выполнять кардиоупражнения. Это насыщенные жиры, богатые железом.

Источник изображения

Треска - это белок животного происхождения с низким содержанием насыщенных жиров.Порция трески в 300 г обеспечивает RDA (рекомендованная дневная норма) магния. Это помогает мышцам сокращаться. Он также защищает от судорог после тяжелых упражнений или тренировки.

Источник изображения

Моллюски обеспечивают вашу суточную норму потребления витамина B12 . Это дает вам энергию после интенсивной тренировки. Он метаболизирует белки, жиры и углеводы и поддерживает здоровье вашей нервной системы.

Источник изображения

Тофу - это богатая минералами пища, укрепляющая кости.Он также метаболизирует аминокислоты, углеводы и холестерин. Ешьте его с овощным супом, чтобы добавить в мышцы дополнительных питательных веществ.

Источник изображения

Баранина - богатый источник селена и цинка. Оба эти минерала помогают наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки.

Источник изображения

Один большой кусок куриной грудки содержит рекомендуемую суточную норму ниацина. Это помогает вашему телу вырабатывать энергию из всей потребляемой вами пищи.Кроме того, он сохраняет вашу пищеварительную систему чистой и здоровой.

Источник изображения

Как правило, обработанные пищевые продукты содержат высокий уровень натрия, калорий, углеводов и жиров. И им не хватает необходимых питательных веществ, таких как белок, клетчатка, необходимые минералы и витамины.

Источник изображения

Это поможет вам похудеть и снизить жир в животе. Замените их свежей и здоровой пищей, чтобы получить набор из шести кубиков пресса.

• Уменьшить потребление рафинированных углеводов:

Снижение потребления рафинированных углеводов помогает избавиться от лишних жиров.Это также помогает в формировании набора из шести кубиков пресса.

Источник изображения

Рафинированные углеводы теряют в процессе обработки необходимые волокна, витамины и минералы. Таким образом, пищевые продукты имеют низкую пищевую ценность. Употребление рафинированных углеводов может вызвать повышенный уровень сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам сбросить вес. Это также увеличивает мышечный рост, таким образом наращивая пресс на шесть кубиков.

Источник изображения

Вы можете добавить в свой рацион растворимую клетчатку, так как она дольше сохраняет наполнение желудка.Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка предотвращают набор веса и уменьшают количество жира в организме.

Употребление большого количества воды в день может сохранить здоровье вашего тела и кожи. Вода сохраняет ваше тело гидратированным после интенсивной тренировки.

Источник изображения

Он выводит токсины из вашего тела и регулирует температуру тела. Это также повышает уровень метаболизма. Он сжигает слои жира на животе, облегчая получение шести кубиков пресса. Это тоже снижает аппетит.

Ваше тело теряет воду и другие элементы после тренировки.Ваши мышечные ткани изнашиваются, и вы можете почувствовать обезвоживание. Чтобы восстановить запасы гликогена и белков, ешьте углеводы после тренировки. Вы можете есть сладкий картофель, рис, фрукты, рисовые лепешки и другие полезные углеводы.

Насыщенные жиры необходимы для наращивания мышц и придают телу энергию. Вы можете есть полезные жиры, например

.

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

• Заполните фруктами и овощами:

Свежие фрукты и овощи - богатый источник витаминов, клетчатки, антиоксидантов и минералов.Ешьте фрукты, потому что они наполняют желудок.

Источник изображения

Вы можете включить фрукты в свой завтрак и съесть их, когда проголодаетесь. Вы также можете пить свежие натуральные фруктовые соки. Но употребление в пищу цельных фруктов поможет вам сократить количество калорий и обеспечить вас богатыми необходимыми питательными веществами.

Вывод:

Сборка кубиков из шести кубиков - не полуночное чудо; это требует дисциплины, самоотверженность и трудолюбие. Не идите коротким путем.Вкладывайте душу и сердце в регулярные упражнения. Сильный пот. Оставайтесь гидратированными. Избегайте нездоровой и обработанной пищи. Просто сделай это!

.

Сделайте свое первое подтягивание или подтягивание! 30 дней подтягиваний

и nbsp

Авторизоваться

• Веселые домашние тренировки
• Онлайн-коучинг
• Бесплатные ресурсы
• О NF
• Последние сообщения

Авторизоваться

• Веселые домашние тренировки
• Онлайн-коучинг
• Бесплатные ресурсы
• О NF
• Последние сообщения

Стив Камб • Последнее обновление: 24 июля 2020 г. • 358 комментариев

.

9 вещей, которые вы никогда не должны делать

Вы можете подумать, что вам нужно напрячь свое сердце и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы пресс вышел из укрытия. Неужели так вы получаете пресс?

Давайте прямо скажем: у всех есть пресс, но это слой жира вокруг вашего живота, который мешает их видеть.

Если вам интересно, как накачать пресс дома и, что более важно, как держать его на виду круглый год - ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам обязательно следует избегать и что делать вместо !

Получите пресс и сохраните его: 9 вещей, которые вам НИКОГДА не следует делать, если вы хотите пресс круглый год

1.Упростите свою жизнь

Упражнения, ориентированные на пресс, такие как скручивания и приседания, имеют свое место. Однако большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, включая бедра и спину), что делает это упражнение сверхэффективным и болезненной тратой времени.

2. Тренируйте пресс каждый день

Как и любые другие мышцы, вашему прессу тоже нужен перерыв! Это не означает, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вам не следует тренировать их каждый день.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, включите тренировку высокой интенсивности то тут, то там, чтобы сжечь больше жира и раскрыть этот пресс быстрее, например, этот сумасшедший 10-минутный полный - домашняя тренировка для тела или одна из этих тренировок Табата.

3. Сядьте на экстренную диету

При изменении своих привычек в еде не делайте того, что вы не можете поддерживать ПО МЕНЬШЕ 80% времени (если не больше!). Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

4. Полностью забудьте о диете

Это 100% правда: пресс делают на кухне. Вам нужно помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, неправильные пищевые привычки не позволят набрать пресс. Если вы не можете сбросить жир, это может быть связано с тем, что вы слишком много едите (да!), Но также и из-за того, что вы едите недостаточно!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Начните отслеживать свою еду сегодня - вы станете профессионалом в кратчайшие сроки! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания еды и практических советах по отслеживанию еды.Последовательность, а не совершенство - вот цель!

5. Выполняйте одни и те же тренировки дольше 4-6 недель

Наши тела действительно умны и отлично адаптируются. Если вы понимаете, что выполняете одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать ее!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Попробуйте новые упражнения, перейдите в другой тренировочный класс ... просто сделайте что-нибудь другое!

Ознакомьтесь с этими идеями:

6.Регулярно употребляйте алкоголь

Для некоторых людей чрезмерное употребление алкоголя не является главной проблемой. Это блюда, которые вы выбираете после вечеринки: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большой пакет чипсов. Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.

Что делать вместо этого, если вы хотите набрать пресс:

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и поддержанию своего пресса, возможно, вам стоит подумать о своих регулярных выходных в баре.

Не забывай пить достаточно воды! Для вдохновения посмотрите этот отзыв о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

7. Постоянный стресс (из-за пресса или чего-то еще!)

Одно дело - иметь напряженный день здесь и там, но когда стрессовые дни являются повторяющейся вещью, ведущей к стрессовой жизни , это может быть серьезной причиной, по которой вы не видите свой пресс. Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о пользе ходьбы, медитации, а также регулярно записывать и размышлять о вещах, за которые вы благодарны.

8. Делайте ТОЛЬКО низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS)

Как упоминалось в пункте 5, вы должны смешивать это! Когда дело доходит до кардио, нужно делать не только медленные и устойчивые бега.

9.Забудьте о восстановлении

Тренироваться семь дней в неделю - это не ответ. На самом деле волшебство происходит в дни отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Тренировки - это стресс для вашего тела, но это определенно хороший стресс, если вы не переусердствуете.

В выходные дни быть неактивным; прогуляйтесь или попробуйте некоторые из этих поз йоги.

Итак, как получить пресс дома?

Abs можно сделать дома, но не ждите волшебной пули! Внимательно изучите свои тренировки и привычки в питании.Избегайте 9 самых серьезных ошибок, перечисленных выше, и обязательно включайте интервальные тренировки в свой график тренировок. Это ускорит ваши результаты и поможет вам поддерживать пресс круглый год.

***

.

Как это работает, стойкие результаты, потенциальные риски

Да, насосы для пениса действительно работают для большинства людей - по крайней мере, для того, для чего они предназначены, что может не совпадать с тем, как рекламируется продукт, или с вашими ожиданиями.

Давайте начнем с того, что не может сделать , а именно с того, что вы получите больший пенис - вопреки тому, что могут обещать некоторые интернет-статьи и магазины.

Что они могут сделать , так это увеличить приток крови к вашему половому члену, чтобы помочь вам достичь или поддерживать эрекцию, чтобы вы могли заниматься проникающим сексом.Конечно, вы можете получить немного дополнительной длины от помпы, но это временное преимущество.

Для людей с эректильной дисфункцией (ЭД) насосы для пениса дешевле и, как правило, безопаснее, чем другие варианты при правильном использовании. Их также можно использовать вместе с лекарствами от ЭД, такими как Виагра.

Насосы для пениса также показали свою эффективность в сохранении эректильной функции после операций на простате и лучевой терапии рака простаты.

Насос для пениса всасывает кровь в пенис.

Кровь наполняет кровеносные сосуды в вашем половом члене, заставляя их набухать, поэтому ваш пенис - временно - становится больше и тверже.

Сужающее кольцо, более известное как кольцо для члена, обычно помещается вокруг основания полового члена, чтобы помочь удерживать кровь в пенисе и поддерживать эрекцию, э-э, дольше.

По большей части да.

Насосы для пениса - с медицинской точки зрения называемые «устройствами для вакуумной эрекции» - обычно считаются безопасными, но могут не подходить для людей с определенными заболеваниями.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), использование помпы для полового члена или другого устройства для внешней жесткости может усугубить состояние полового члена, например, приапизм.

Слишком высокое давление воздуха в баллоне также может вызвать легкое кровотечение под кожей. По этой причине насосы для пениса могут не подойти вам, если вы:

• страдаете заболеванием крови
• имеете в анамнезе сгустки крови
• принимаете разжижители крови

Петушиное кольцо, которое слишком туго или оставлено слишком длинным может стать причиной ушиба, онемения и похолодания полового члена.

Для начала избегайте любых помп, рекламируемых как предназначенные для увеличения полового члена.

Помпа, предназначенная для лечения эректильной дисфункции и одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, - это способ избежать использования помпы, которая может быть небезопасной или эффективной.

Обратитесь к врачу за рецептом. Для покупки помпы для пениса вам не понадобится по рецепту, но, имея его, вы получите безопасное устройство.

Вы также можете частично или полностью покрыть стоимость вашего устройства страховкой или страховкой, если у вас есть рецепт.

Говоря о безопасности, выбранный вами насос должен иметь ограничитель вакуума. Это помогает контролировать давление в цилиндре от слишком высокого и потенциально - ой - травмы вашего пениса.

Наконец, при покупке помпы или натяжного кольца (если они не входят в комплект поставки помпы) учитывайте размер своего пениса.

Большинство комплектов - это универсальная сделка, но если ваш член наклоняется намного меньше или больше среднего, вам следует выбирать соответственно.

У некоторых продуктов больше наворотов, чем у других, но основная функция остается той же.

Вот суть:

1. Вы помещаете трубку на свой пенис.
2. Вы откачиваете воздух с помощью ручного или электрического насоса, прикрепленного к трубке, создавая эффект вакуума.
3. После того, как вы встали, снимите помпу.
4. Вы можете наложить сужающее кольцо вокруг основания полового члена, чтобы поддерживать эрекцию.

Ага!

Принятие следующих мер предосторожности поможет сделать вашу работу безопаснее и поможет вам получить наилучшие результаты от вашего устройства:

• Брейте лобковые волосы. Ничто так не портит настроение и не портит настроение, как цепляться за непослушный куст. Удаление волос у основания D перед использованием предотвратит попадание волос в кольцо. Это также может помочь вам лучше прилегать к коже.
• Использовать по назначению. Даже если это кажется очевидным, важно следовать инструкциям производителя, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.
• Не оставляйте кольцо включенным более 30 минут. Слишком долгое прекращение притока крови к половому члену может вызвать повреждение.Кольца сужения не должны оставаться включенными дольше 30 минут.
• Имейте под рукой смазку. Нанесите немного смазки на стержень и основание полового члена, а также вокруг конца цилиндра, чтобы создать герметичное уплотнение. Смазка также облегчит надевание и снятие натяжного кольца. К тому же, если вы собираетесь собраться перед тем, как надеть помпу, лубрикант может сделать мастурбацию еще более приятной.

Обычно ожидается около 30 минут, но все разные.

Факторы, такие как уровень вашего возбуждения и то, когда вы включаете его во время сеанса, также могут влиять на продолжительность эффекта.

Это зависит от вашей ситуации и уровня комфорта.

Большинство людей могут безопасно использовать его несколько раз в день, если это необходимо, если они используют его правильно.

Абсолютно - по крайней мере, в отношении функции. Увеличивать размер, ну это немного сложнее.

Когда дело доходит до улучшения функций и усиления эрекции, сбалансированный образ жизни имеет большое значение.Это означает:

• снижение уровня стресса
• достаточное количество сна и регулярные упражнения
• ограничение таких вещей, как никотин и алкоголь, которые могут иметь противоположный эффект на стояки

Некоторые лекарства также могут нарушить ваше половое влечение и вызвать эрекцию проблемы - особенно антидепрессанты и лекарства от кровяного давления. Обратитесь к врачу, если считаете, что проблема заключается в приеме лекарств.

Само собой разумеется, что возбуждение - это ключевая часть достижения твердости и поддержания эрекции.Если вы потратите немного больше времени на прелюдию перед проникновением, это поможет улучшить кровообращение.

Теперь о размере…

На самом деле нет способа увеличить размер полового члена без операции. Не то, чтобы размер имеет значение и не влияет на вашу способность доставлять или получать какое-то серьезное удовольствие.

Если для вас важно иметь больший пенис, вы можете сделать его больше:

• подстригая лобковые волосы, чтобы каждый дюйм был на виду, а не покрыт волосами
• поддерживая сбалансированный вес, что может сделать ваш Выглядите больше, чем на самом деле
• учиться работать с тем, что у вас есть, используя позы для секса, которые позволяют вам погрузиться глубже, чтобы ваш партнер чувствовал себя больше

Насосы для пениса работают, но если вы ищете постоянный увеличиваешься в размерах, тебе не повезло.

Насосы

разработаны, чтобы помочь вам получить и поддерживать более прочную эрекцию. И, как и все стояки, эрекция, вызванная помпой, носит временный характер.

---

Адриенн Сантос-Лонгхерст - писатель-фрилансер и писатель, много писавший о здоровье и образе жизни более десяти лет. Когда она не сидит в своем письменном сарае, исследуя статью или не беря интервью у медицинских работников, ее можно встретить резвящейся в своем пляжном городке с мужем и собаками на буксире или плещущимися по озеру, пытаясь освоить весло.

.

---

Смотрите также

• 
  Убрать бока и живот быстро диета
• 
  Эффективные упражнения для прокачки пресса
• 
  Самые эффективные упражнения для нижнего пресса
• 
  Что нужно чтобы убрать живот и бока
• 
  Как быстро накачать пресс рельефный
• 
  Как за неделю убрать низ живота
• 
  Как не напрягать шею качая пресс
• 
  Как быстро убрать живот обвисший
• 
  Как лучше всего накачать пресс в домашних условиях
• 
  Сколько надо бегать чтобы убрать живот
• 
  Как после похудения убрать живот