Как накачать пресс без нагрузки на позвоночник

Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу

Упражнения на пресс – лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков, но не всем можно их выполнять. Например, при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того, некоторые упражнения для пресса категорически запрещены, так как могут приводить к обострениям.

От каких упражнений нужно воздержаться?

При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.

Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.

Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс – это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.

Общие рекомендации

Каждый специалист подтвердит, что качать пресс при болезнях спины нужно с осторожностью, учитывая определенные ограничения. Например, при прокачке мышц живота нельзя делать скручивания с прямыми ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, нужно согнуть ноги в коленях.

Нельзя выполнять любые резкие движения при прокачке пресса, а любые нагрузки нужно увеличивать постепенно. При болях в пояснице нужно выбирать упражнения, при которых таз будет всегда прижат к полу или скамье, а не висеть в воздухе.

При возникновении дискомфорта в пояснице или спине, прекратите тренировку и сходите к врачу. Лучше лишний раз перестраховаться, но избежать развития опасных и сложных в лечении нарушений.

Разрешенные упражнения

Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:

— В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.

— Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.

— Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.

— Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.

— Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.

Упражнения с гимнастическим мячом для пресса подходят даже тем, кто ранее не занимался фитнесом. Фитбол даже используют в качестве комплексной терапии для реабилитации после травм.

Когда качать пресс противопоказано?

Есть ситуации, когда при больной спине запрещены любые упражнения на пресс. К острым противопоказаниям относят:

— Период обострений, требующий полного покоя от больного.

— Финальная стадия нарушения, требующая хирургического вмешательства.

— Возникновение болей или дискомфорта на тренировках.

Лучше дождаться ремиссии и начать выполнять легкие упражнения для пресса без нагрузки на поясницу и позвоночник, которые мы рассмотрели выше.

Польза упражнений для пресса несомненна, и она сказывается не только на улучшении мышечного корсета тела, но и на укреплении связочного аппарата внутренних органов. Но при этом действительно существуют определенные риски получить перенапряжение мышц спины с появлением боли, особенно при нарушении техники подъема ног и таза.

И конечно, особую осторожность необходимо соблюдать при имеющихся проблемах в позвоночнике; важно после перенесенного пролеченного обострения выждать несколько недель прежде, чем приступать к упражнениям. Упражнения в таком случае надо начинать со статических- например, используя позу Пилатеса, а также подтягивание малого таза и подвздошно- поясничной мышцы; постепенно переходя к динамическим упражнениям — скручиванию.

Учитывая, что наиболее частой причиной возникновения болей в спине, которые могут появиться при выполнении упражнений для пресса является патология дисков позвоночника, необходимо при появлении болей на фоне обратиться к врачу, пройти МРТ-диагностику позвоночника, обратиться к помощи восстановительных мер — тейпированию, ядерной магнитно-резонансной терапии MBST, которые в кратчайшие сроки и без медикаментозной нагрузки не только устранят боль, но и восстановят целостность дисков и связок в позвоночнике.

4 самых опасных и вредных упражнения для спины

Кому не хочется рельефного животика с приличным количеством кубиков и тоненькой прослойкой жира? Особенно сейчас, летом, когда нас всех так и тянет на пляж.

Абсолютно справедливо люди полагают, что для того, чтобы живот радовал своим внешним видом, нужно его тренировать и начинают неистово качать пресс.

Однако далеко не все упражнения эффективны для исполнения вашей мечты — более того, некоторые могут даже навредить, так что лучше их вообще забыть как бесполезный и страшный сон!

Давайте узнаем, что это за упражнения, почему они вредны для вашей поясницы и как правильно тогда тренировать пресс!

Содержание статьи

Для начала о самом важном

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Главная «тайна» рельефного пресса: даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье.

Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе. Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите.

Локального жиросжигания не существует, так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.

Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии.

Когда мы уяснили важнейшие моменты, которые касаются пресса, пора переходить к вредным и опасным упражнениям!

Вредные упражнения

Подъем прямых ног

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Вообще именно прямая мышца, которую мы и называем прессом, работает в данном упражнении, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя — подвздошно-поясничная.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению грыжи диска, протрузии, сколиоза, гипертонуса около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.

Особенно, если такая нагрузка проводится регулярно, начинается накопление микроповреждений в здоровых дисках, а уж в до того момента поврежденных травмой или же просто имеющих дегенеративные изменения по любому поводу тем более происходят повреждения и грыжи.

Тем более, задумайтесь о том, что вообще нагружать мышцы поясницы — плохая идея, тем более в динамичном движении с весом. Дело в том, что это мышцы стабилизаторы, т.н. корсетные. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — помогать поддерживать безопасное и стабильное положение таза, позвоночника и бедер. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но только не подобная нагрузка.

Складной нож

Почему это упражнение лучше не делать? Потому что опять же, основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости.

Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Получается следующая ситуация: чрезмерный тонус этой мышцы делает ее короче, т.е. она зажимается и изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Сгибание туловища на скамье

Это упражнение, хотя до сих пор и самое популярное, но увы — не эффективное, плюс несущее вред для спины. Амплитуда движения, когда в работу включается именно пресс — крайне короткая, так что половина упражнения направлена на мышцы низа спины.

Во время выполнения сгибания туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety.

В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

Leg Throws

Суть упражнения в том, что вы поднимаете ноги, а ваш визави бросает их вниз. Выглядит, конечно, такая тренировка дико круто: вы такой весь спортивный, тщательно потеете и практически боретесь со своим тренером. Пульс высокий, пот струится рекой, вам неимоверно тяжело, но увы, все зря.

Опять же, вся проблема в спине и той чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.

Как правильно качать пресс

тут есть всего 2 нехитрых и важных правил, которые просто нужно запомнить и применять на практике:

Есть у вас проблемы со спиной или нет — это неважно совсем! В любом случае критически важно полностью выкинуть из своего тренировочного плане все упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола, так будет намного более эффективно и безопаснее.

Да, вот эта микроскопическая амплитуда и есть самая лучшая для тренировки пресса

Не закачивайте пресс многоповторками — это такая же мышца, как например, ягодичная или там широчайшая спины — смысл один и тот же. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете.

Ключевым при этом является не просто погоня за количеством повторов, а правильная техника выполнения и вдумчивость, осознанное напряжение — это многократно повысит эффективность выполнения упражнений.

Упражнение планка: умный комплекс на 30 дней — так ли эффективна для похудения и тренировки пресса, как принято думать?
[Всего голосов: 13 Средний: 3.8/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как качать пресс при болях в пояснице? Все тонкости и секреты! в домашних условиях

В статье, я расскажу, как качать пресс при болях в пояснице (и можно ли его вообще качать).

По моему опыту, это достаточно распространенная проблема у людей, возникающая при выполнении различных упражнений на развитие мышц брюшного пресса…

Распространенная, потому что, во-первых, у многих людей есть проблемы (травмы) со спиной, у тех кого нет проблем, поясница — просто слабая; а во-вторых, многие люди неправильно выполняют те или иные упражнения. В результате всего этого, чтооо? правильно => боли в пояснице…

Первый мой совет, если есть траблы со спиной (поясницей) — лечить спину, а уже после выздоровления — плавно (постепенно) под контролем укреплять поясницу (разгибатели мышц спины), например, начать выполнять упражнение — гиперэкстензия, потом через какое-то время (по мере укрепления поясницы) подключить мертвую тягу, планку и т.п.

гиперэкстензия

Упражнение — ПЛАНКА

После того, как укрепите поясницу, можно начинать выполнять различные упражнения на пресс. Только, ВНИМАНИЕ, правильно выполнять!!! Техника выполнения упражнений — чрезвычайно важна, без правильной техники — будут травмы, а травмы — это остановка тренировок, что не есть хорошо 🙁

Первое упражнение, самое простое (в то же время распространенное), и технически безопасное (при правильной технике) — СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА ПОЛУ. Вот, как оно выглядит:

Есть множество других его вариаций (это одна из, которую я рекомендую).

Именно с нее я бы вам и рекомендовал начать. Поверьте мне на слово, данное упражнение является настолько эффективным, что используя лишь одно это упражнение (не прибегая к другим), вы сможете развить шикарные мышцы живота (пресс). К тому же, оно может выполняться в дом.условиях, т.к. не требует какого либо специального дополнительного оборудования.

В основной статье про это упражнение => «Скручивания лежа на полу», я все подробно рассказывал (как его выполнять и т.д. и т.п.), вкратце, по нашей теме, перед выполнением данной вариации скручиваний (и вообще, других вариаций скручиваний) нужно обязательно прижимать поясницу к поверхности (в нашей вариации — полу) (т.е. между полом и поясницей не должно быть просвета, она должна быть плотно прижата к полу на протяжении всего выполнения упражнения), и второе, что ещё важнее, работать внутри амплитуды (т.е. скручивать корпус ближе к паху, а не поднимать корпус к коленям).

Не прижатая (оторванная) поясница к пола — одна из самых первых причин, из-за которой могут возникать боли в пояснице при выполнении данного упражнения на пресс.

Как это сделать (как прижать поясницу к полу)?

Очень просто! Нужно согнуть ноги в коленях и приподнять и положить их на какую-то возвышенность (например, стул, табуретку и т.п.) и при всем этом проследить, чтобы согнутые в коленях ноги были как можно ближе к груди (ближе к корпусу).

Подъем корпуса вверх (высоко) туда к ногам при выполнении данного упражнения также может вызывать травмы (соответственно, боли) в поясничном отделе.

Вот, смотрите, вот это неправильная манера выполнения упражнения:

Видите, как парень высоко поднимает корпус?)) Этого делать не нужно, это делает упражнение не эффективным (гораздо менее эффективным) и травмоопасным (для поясницы).

Вот, см. фото как правильно:

Видите? Никто корпусом не работает вообще! Девушка скручивается (как бы круглит верхнюю часть тела и голову к коленям и паху не отрывая поясницы от пола). Это правильно, так упражнение не травмоопасное и эффективное.

3-й нюанс, касается положения ГОЛОВЫ при выполнения упражнения!

Запомните: при выполнении скручиваний голова на полу не лежит (даже не касается), она всегда приподнята от пола, т.е. когда СКРУТИЛИСЬ и ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно.

В противном случае, это может образовывать прогиб (зазор) в пояснице, соответственно и дискомфорт.

Касательно остальных упражнений (и их правильности выполнения) читайте (смотрите и т.д.) все в основной статье: «Самые эффективные упражнения на пресс». Только, вот, важный нюанс:

Такие упражнения как: СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (В РИМСКОМ СТУЛЕ), ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ, ПОДЪЕМ НОГ, ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ НА ТУРНИКЕ, УПРАЖНЕНИЕ С РОЛИКОМ если и выполняются, то С ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, и только тогда, когда поясница укреплена (т.е. сильная) и под тщательным контролем (по самочувствию).

В противном случае, велик шанс возникновения травм (болей), из-за того, что в этих упражнениях активно задействуется поясница (разгибатели), и если у вас имеются с ней проблемы, или она слабая, сами, понимаете, будут травмы, будут боли… оно вам надО? =) Делайте все по уму, и все будет ок.

Напоследок рекомендую изучить мою статью о плоском животике, кубиках пресса, как их получить, что и как делать, в виде пошаговой инструкции: «Как сделать плоский животик / кубики пресса».

Либо что ещё гораздо предпочтительнее (т.к. там все куда подробнее) приобретайте мою книгу:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Почему при поясничном остеохондрозе надо качать пресс?

Как вы поняли, в подострый период мы выполняем самые простые и облегченные упражнения, лежа на спине и с плоской подушкой под поясницей.

Посмотрите на видео-примеры таких упражнений.

Вы думаете, что в этом случае пресс не работает?

Именно за счет его работы выполняются такие лечебные упражнения!

Вот так мы первым в работу включаем пресс – с самых простых упражнений. Важное условие – такие упражнения мы включаем пока только в основную часть комплекса, чередуя с другими разгрузочными упражнениями.

Обычно хватает дней 4-5, чтобы перейти уже к другим лечебным упражнениям на пресс. На этом этапе мы продолжаем делать упражнения в разгрузочных положениях, но уже не только лежа на спине, но и лежа на животе, стоя на четвереньках.

Как правильно усложнять нагрузку на пресс и при этом не переусердствовать?

Пример упражнений на пресс с увеличением нагрузки: подъем обоих ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, сначала без участия таза. Позже усложняем – начинаем поднимать согнутые ноги уже вместе с тазом.

Параллельно с этим подключаем в работу мышцы спины, выполняя лечебные упражнения лежа на животе.

Вот пример мини-комплекса для пресса и мышц спины на этом этапе.

Конечно, не забывайте про разминку и заминку, чтобы правильно подготовить организм к работе и правильно расслабить его после выполнения основного комплекса.

Позже нужно разнообразить упражнения, сочетать между собой упражнения на разные группы мышц корсета, используя разные исходные положения. Так вы постепенно укрепите все мышцы корпуса.

Тогда пресс и сильные мышцы спины будут брать бытовые нагрузки на себя и равномерно распределять их между собой, разгружая позвоночник и сохраняя его в здоровом состоянии.

Такая схема будет безопасной и в то же время эффективной.
Именно по такой схеме я и построила свою поэтапную онлайн-программу «Секреты здоровой поясницы»

Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:

Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями

Второй этап – укрепление передней брюшной стенки и "помощников" поясничной области – упражнения для переходного периода и подготовки к третьему этапу

Третий этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее

Четвертый этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.

В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.

Нажмите сюда, чтобы посмотреть описание программы и воспользоваться скидкой

И еще важное условие!

Очень важно сочетать упражнения на пресс и мышцы спины с разгрузочными упражнениями. Все упражнения в лечебных комплексах программы «Секреты здоровой поясницы» сочетаются между собой так, чтобы не перегружать мышцы и в то же время работа была эффективной.

На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами поговорим о связи неправильной осанки и поясничного остеохондроза. Будет интересно!

До скорой встречи!

Упражнения без нагрузки на позвоночник: как правильно выполнять

Сложная система, важнейшая часть организма – позвоночник, нуждается в тренировке как никакая другая. Состояние позвоночника является определяющим для множества процессов и работы практически всех систем. Тренировать мышцы спины нужно обязательно, но нагружать позвоночник при этом можно далеко не всем. Поэтому существуют специальные программы, состоящие из упражнений, не дающих нагрузки на позвоночник.

Упражнения без нагрузки на позвоночник

Как укрепить позвоночник

Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.

Кстати. Здоровье позвоночника и спинного мозга, находящегося в нем – точное функционирование всех внутренних органов. Если позвоночная структура нарушена, позвонки смещены, диски стираются, нервные окончания защемляются и не проводят импульсы к органам, нарушая порядок их работы.

Спинной мозг

К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.

Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:

травмы;

переохлаждения;

заболевания;

патологическое формирование;

психологические проблемы;

ослабленный мышечный корсет.

Из-за травм, гиподинамии могут возникать естественные нарушения позвоночной структуры

Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.

Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.

Ограничить любые травмирующие воздействия.

Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков.
Чтобы избежать переохлаждения, стоит использовать шерстяные пояса для поясницы

Следить за осанкой.

Испытывать меньше стрессов и уделять должное внимание эмоционально-психологической разгрузке.
Старайтесь меньше подвергаться стрессам

Стимулировать кровоток и укреплять спинные мышцы.

Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.

С нагрузкой или без

Заниматься физкультурой необходимо всем. Даже в процессе терапии серьезных заболеваний позвоночника, даже после операции на позвоночном столбе, назначается лечебная гимнастика. При ее выполнении существуют специальные ограничения, подбираются индивидуально упражнения, но без гимнастики нет эффективного терапевтического или реабилитационного комплекса.

Выполнение индивидуально подобранных упражнений полезно для каждого человека

Тем более показана гимнастика людям, которые имеют проблемы с позвоночником на начальных стадиях, и для профилактики многих позвоночных болезней. Но есть один важный момент – с нагрузкой или без. Этот вопрос очень важен, особенно если вы решили самостоятельно потренировать спину, не согласовывая упражнения с врачом или тренером.

Существует два глобальных типа, на которые делятся упражнения всех групп:

С осевой нагрузкой.

Без осуществления нагрузки.

Если позвоночник находится в здоровом состоянии, упражнения, в которых задействован позвоночник максимально и осуществляется ощутимая нагрузка на него, необходимо включать в тренировочную программу, чтобы полноценно накачать мышцы спины и других частей тела. Но при существующих спинных патологиях или предрасположенности к ним осевые нагрузочные упражнения запрещены. Выполнять можно лишь комплексы без нагрузки.

При имеющихся патологиях спины показано выполнение упражнений без нагрузки на позвоночник

При каких проблемах нельзя выполнять осевые нагрузочные упражнения?

Межпозвонковые грыжи.

Протрузии дисков.

Остеохондроз.

Сколиоз.

Кифоз.

Болезни опорно-двигательного аппарата.

Дегенеративные изменения в позвоночнике — это проблема номер один во всем мире. Остеохондроз перестал быть болезнью пожилых людей, с каждым днем это заболевание «молодеет». Грыжи и протрузии являются главным осложнением остеохондроза. Рекомендуем прочитать статью на нашем сайте, чтобы узнать все о симптоматике, различиях и методиках лечения протрузий и грыж межпозвонковых дисков.

То есть, получается, если существует проблема с позвоночником – нагружать его нельзя. Но не все так однозначно, поскольку проблемы бывают разной степени выраженности, и для этого все упражнения подвергнуты более гибкой классификации, по которой нагрузка бывает:

сильная;

умеренной силы;

специфическая;

статическая.

Таблица. Типы упражнений по осевой нагрузке.

Нагрузочный тип Группы упражнений
Сильная
Практически все манипуляции со штангой и некоторые из упражнений с применением гантелей, при которых вес приходится на плечи или руки при амплитудном наклоне корпуса.
Умеренная
Оказывается на позвоночник опосредованно, если вес находится в руках без значительного наклона корпуса.
Специфическая
В основном, упражнения на пресс, при осуществлении которых непосредственно на позвоночный столб воздействие не оказывается, но позвонки могут испытывать нагрузку от определенного положения тела.
Статическая
При данном типе нагрузки вес оказывает воздействие на позвонки без изменения угла наклона спины, которая находится в статичном положении, оказывающем компенсаторный эффект.

Важно! Многие упражнения могут влиять силой давления на позвоночник, даже простая ходьба. Но если врач рекомендует абсолютное ограничение нагрузок, то ничего из приведенной выше таблицы выполнять нельзя, а если ограничение не полное, убираются только позиции, дающие сильную нагрузку на ось.

Людям, которые регулярно тренируются, но по причинам возникших проблем с позвоночником не в состоянии продолжать тренировки с привычной нагрузкой, предлагается замена упражнений на комплекс с нагрузкой минимальной.

Если имеются заболевания, перед выполнением даже безнагрузочных или минимально нагрузочных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.
Получите консультацию врача о необходимости и возможности выполнения упражнений

Если вам показано ограничение осевой нагрузки, все нагрузочные упражнения исключаются на полгода.

Если ограничение неполное, убираются из программы тренировок упражнения с самой сильной нагрузкой.

При ограничении, чтобы уменьшить силу осевой нагрузки, снизьте вес штанги до 20 кг.
не забывайте учитывать вес грифа, если занимаетесь со штангой

Чтобы снизить нагрузку, которая приходится на позвоночник в повседневной жизни, необходимо придерживаться следующих правил.

В любой ситуации следите за осанкой и держите спину выпрямленной. Контролируйте это. Сгорбленная спина вызывает серьезные проблемы с дисками и позвонками в будущем.
Следите за осанкой

Правильно и ровно сидите за столом в офисе, дома, за компьютером. Убедитесь, что высота мебели откорректирована под ваши параметры роста.

Если осуществляете большую часть деятельности сидя, чаще поднимайтесь, делайте растягивание мышц, научитесь расслаблять их.
Чаще делайте разминку

При длительных переездах в положении сидя или если вы проводите много времени за рулем, используете ортопедические накладки на сидение под спину или подушку.

При частом ношении рюкзака не нагружайте его сверх меры, либо приобретите специальный рюкзак с функцией поддержки позвоночника.
Не нагружайте рюкзаки и сумки чрезмерно

Никогда не носите тяжести в одной руке, и не поднимайте, даже двумя руками, слишком тяжелые предметы.

Во время сна обеспечьте спине и шее полный комфорт и расслабление.
Как выбрать идеальную подушку

Регулярно тренируйте спинные мышцы, выполняя упражнения для разных отделов позвоночника и тренируя мышечный корсет, а также укрепляйте мышцы пресса.

При возникновении малейшего дискомфорта в спине обращайтесь к врачу, а также уделяете внимание профилактике заболеваний позвоночника.
Профилактика болезней спины

Соблюдайте во время упражнений, особенно силовых, технику исполнения.

Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки

Этот комплекс рекомендован для восстановления позвоночника, повышения подвижности всех его сегментов. Главным правилом является медленный темп и плавность выполнения – нельзя делать резких движений. Нужно выполнять весь комплекс сразу ежедневно.

Упражнение первое

Исходная позиция – на четвереньках. Опуститься ягодицами на пятки, плотно прижав их. Затем вытянуть тело вперед, прогнувшись назад и выгнув корпус, отведя назад голову. Повторить двенадцать раз. Нужно делать движения медленно, увеличивая амплитуду.

Упражнение первое

Упражнение второе

Начальная позиция та же. Подбородок вверх, колени соприкасаются друг с другом. Приподнять под острым углом голени и поворачивать их из стороны в сторону. При этом плечо и корпус поворачивается в сторону бедра. На произвольном дыхании повторить медленно двенадцать раз.

Упражнение второе

Упражнение третье

Из позиции на четвереньках опускать таз плавно сначала в одну сторону, а затем, через возвращение в исходное положение, в другую. При этом колени, голени и стопы плотно прижаты к полу.

Упражнение третье

Упражнение четвертое

Та же начальная позиция. Осуществляется прогиб спины вниз с поднятием головы вверх и запрокидыванием ее. Затем спина выгибается вверх, с касанием подбородком груди и округлением плеч. Бедра и таз при этом занимают статичное положение.

Упражнение четвертое

Упражнение пятое

Лежа на спине, согнуть в коленях ноги, установив стопы на поверхность пола. Руки вытянуть вдоль тела. Лопатки прижать к полу. Поворачивать соединенные колени, стараясь их не разъединить, в одну и в другую сторону, касаясь ими пола. Спину от пола не отрывать.

Упражнение пятое

Упражнение шестое

Из той же позиции лежа вытянуть произвольно ноги. Поднять одно колено и при помощи рук подтянуть к животу. Поменять ногу. Затем согнуть ноги и подтянуть к животу обе ноги одновременно, помогая охватом рук.

Упражнение шестое

Упражнение седьмое

Встать на четвереньки, выпрямить корпус, сделав упор на руки и колени. Выполнять отжимания, опираясь на колени, работая руками и плечевым поясом. Носки на полу. Спина выровнена. Грудью стараться коснуться пола. Если позволяет физподготовка, можно поставить ноги на носки и делать упор на них.

Упражнение седьмое

Выполнение данных упражнений не позволит заболеванию прогрессировать, а при отсутствии патологий позвоночника станет отличной профилактикой их возникновения. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, воспользуйтесь при возникших проблемах с позвоночником рекомендациями врачей по сокращению осевой нагрузке и замене нагрузочных упражнений на аналоги с нагрузкой минимальной.

Видео – Упражнения без нагрузки на позвоночник

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник: список

Болит спина, проблемы с позвоночником, но бросать тренировки не охота? Список упражнений без осевой нагрузки на позвоночник вам в помощь. Познавательное видео.

В предыдущей статьи было изложены виды осевой нагрузки и список упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник, которые могут только усугубить болезненность проблемной зоны. Включив в программу тренировок упражнения без осевой нагрузки на позвоночник исключается либо снижается давление веса на воспалённую или травмированную область, что ускоряет её восстановление.

Для лучшего запоминания и удобства пользования, без осевые упражнения, были распределены по главным группам мышц:

Мышцы ног

Жим ногами в тренажёре / замена приседания со штангой

Разгибание ног в тренажёре / замена приседания со штангой на груди

Сгибание ног лежа / замена мёртвой тяги

Подъём на носки сидя / замена подъёму на носки стоя. Правда тренировка сидя тренирует камбаловидную мышцу, пролегающей под икроножной, которая тренируется в положении стоя.

Мышцы спины

Подтягивания широким хватом

Тяга верхнего блока к груди

Тяга гантели в наклоне к поясу

Рычажная тяга в тренажёре / замена тяга Т-грифа к поясу в наклоне

Тяга блока к поясу сидя / замена тяги штанги в наклоне к поясу

Мышцы груди

Тренировка грудных мышц выполняется, лёжа на спине, кроме кроссоверов стоя и упражнения бабочка, поэтому нагрузка на позвоночник практически отсутствует и все упражнения для позвоночника не несут особой опасности.

Мышцы бицепса

Подъём гантелей на бицепс сидя / замена подъём гантелей на бицепс стоя

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта / замена сгибание рук со штангой стоя

Концентрированный подъём на бицепс /замена сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере

Мышцы трицепса

Французский жим штанги лёжа /замена французский жим штанги стоя

Разгибание рук на блоке / замена разгибание руки из-за головы стоя

Отжимания на брусьях

Жим узким хватом

Отжимания от скамьи на трицепс

Алмазные отжимания

Разгибание руки в наклоне

Мышцы плеч

Жим гантелей сидя / замена жим гантелей стоя

Жим штанги сидя от груди / замена армейский жим

Махи гантели в стороны сидя / замена махи гантелями в стороны стоя

Махи в стороны в тренажёре / замена тяга штанги к подбородку

Разводка в тренажере назад / замена разводка гантелей в наклоне

Советы

При наличии заболеваний или травм позвоночника обязательны консультации с врачом. При необходимости нужно частично или полностью убрать упражнения с давлением на позвоночник на срок до 6 месяцев. Если травма незначительная и не отличается чрезмерной болезненностью, то исключаются только упражнения, которые создают на позвоночник самую сильную осевую нагрузку (приседания со штангой, армейский жим, становая тяга, мёртвая тяга).

Если травма позвоночного столба отсутствует и никаких протипоказаний в этом плане нет, не бойтесь упражнений с осевой нагрузкой. Это важные упражнения, как для роста силы, так и увеличения мышечных объёмов.

Важно! Травму наносит не большой вес, а неправильная техника и слабо разогретые мышцы!

Речь идёт о больших весах, но не критических. Максимальный рабочий вес, предполагает использование минимум 4-5 повторений, этого достаточно для развития силовых показателей.

Тренируйтесь правильно и помните, здоровье всегда важнее силы и объёма мышц, поэтому изучайте технику движения и делайте всё правильно с самого начала!

Рекомендуем Вам:

8 простых способов улучшить осанку

В современном мире легче, чем когда-либо, оказаться в сутолоке над телефоном или на ноутбуке в течение нескольких часов подряд. Длительная блокировка экрана, особенно если вы неправильно занимаетесь, может сказаться на ваших мышцах, суставах и связках.

Когда ваше тело привыкает сидеть сгорбившись в течение нескольких часов, может быть легко оставаться в той же позе, даже когда вы не находитесь перед экраном.

Если вы хотите избавиться от привычки сутулиться, существуют простые упражнения и стратегии, которые могут помочь. В этой статье мы рассмотрим 8 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить сутулость и улучшить осанку в целом.

Осанка - это положение вашего тела, когда вы стоите, сидите или лежите. Правильная осанка снижает нагрузку на мышцы и суставы.

Сутанность, сутулость и другие виды неправильной осанки могут вызвать мышечное напряжение, а также боль в спине, суставах и нарушение кровообращения.Плохая осанка может даже привести к проблемам с дыханием и усталости.

К преимуществам хорошей осанки относятся:

Улучшение баланса. Лучшее равновесие не только снижает риск падений, но и может улучшить ваши спортивные способности.

Меньше боли в спине. Правильная осанка снижает нагрузку на диски и позвонки в позвоночнике.

Снижение риска травм. Правильное движение, стояние и сидение снижает нагрузку на мышцы, суставы и связки.

Меньше утомляемости. Более эффективное использование мышц помогает сберечь энергию.

Меньше головной боли. Плохая осанка может вызвать дополнительную нагрузку на шею и вызвать головные боли.

Дыхание улучшилось. Правильная осанка позволяет вашим легким более полно расширяться, позволяя вам легче дышать.

Лучшее обращение. Когда ваши жизненно важные органы не сжимаются из-за сутулости, это может помочь вашей крови легче проходить через кровеносные сосуды и органы.

Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, - это следить за своей позой. Мы часто настолько увлечены тем, что делаем, что забываем следить за своей осанкой.

Возьмите за привычку проверять свою осанку в течение дня. Обратите внимание на то, как вы стоите, сидите или идете. Внесите исправления, когда вы сутулитесь, сутулитесь или сгибаетесь в спине или плечах, или толкаете голову или шею вперед, чтобы посмотреть на экран.

Следующие ниже стратегии и упражнения помогут вам сократить сутулость и вместо этого использовать хорошую осанку.

Вы можете не обращать особого внимания на то, как вы стоите, но это может иметь большое значение для вашей осанки. Чтобы стоять с хорошей осанкой, помните следующие советы:

Встаньте прямо и высоко, расслабьте плечи и слегка отведите их назад. Представьте себе невидимую веревку, которая мягко тянет вашу голову к потолку.

Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, перенеся свой вес преимущественно на подушечки стоп.

Держите колени слегка согнутыми.

Поправьте живот.

Держите голову ровно, не наклоняясь вперед, положив уши на плечи.

Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам приходится долго стоять на одном месте.

Сидя, помните эти советы, чтобы обеспечить правильную осанку:

Сядьте прямо, расслабив плечи, но не сгорбленные и не округлые.

Выберите высоту стула, которая позволит вам устойчиво стоять ногами на полу.Не скрещивайте ноги.

Колени держите на уровне или чуть выше бедер.

Сядьте на спинку стула, чтобы спинка стула поддерживала ваш позвоночник.

Обратите внимание на положение головы. Не позволяйте голове и подбородку находиться впереди плеч.

Держите уши на одной линии с плечами.

Держите экран компьютера на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.

Удержание в одном положении, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость.Последствия могут быть еще более серьезными, если вы находитесь в сутулой позе.

Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, старайтесь вставать, растягиваться и ходить по крайней мере несколько минут каждый час. Установите на телефоне будильник, чтобы напоминать вам встать и двигаться.

Также может помочь, если вы сможете выполнить другое задание, требующее задействовать другие мышцы, нежели те, которые вы используете, сидя или стоя.

Если вы какое-то время сидите в одном положении, горка на стене - хороший способ восстановить ваше тело и напомнить вам о том, что такое хорошая вертикальная осанка.Это также может быть полезно для снятия напряжения в шее и плечах.

Чтобы сделать слайд на стене:

Встаньте, плотно прижавшись спиной, ягодицами, плечами и головой к стене. Ваши ступни могут находиться на расстоянии одного или двух футов от стены, чтобы помочь вам правильно расположить тело.

Держите таз в наклоне, чтобы не было дуги в спине. Колени держите слегка согнутыми.

Вытяните руки прямо над собой, прижав ладони к стене.Это ваша исходная позиция. Поначалу вам может быть трудно поднять руки до упора, и это нормально. Поднимите их как можно дальше, прижимая тело к стене.

Держите спину прямо и грудь открытой, сожмите мышцы средней части спины и опустите руки к плечам. Держите тыльную сторону рук, локти, плечи, позвоночник, ягодицы и голову прижатыми к стене на протяжении всего движения.

Сдвиньте руки вниз, пока они не станут немного ниже уровня плеч.

Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены.

Повторить 10–12 раз.

Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, а также ягодицы и подколенные сухожилия. Это также может помочь снять напряжение в спине и шее.

Для выполнения этой позы:

Встаньте на четвереньки, положив руки и колени на пол.

Опустите бедра к ступням, выставив руки перед собой.Если ваши бедра не опускаются полностью, можно подложить под них подушку для поддержки.

Осторожно положите лоб на пол, держа руки вытянутыми перед собой.

Расслабьтесь и глубоко вдохните.

Удерживайте эту позу 5 минут, не забывая все время глубоко дышать.

Это упражнение может помочь улучшить вашу осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Это также может помочь сделать мышцы груди более гибкими.

Для этого упражнения:

Встаньте прямо, руки по бокам.

Слегка отведите плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь коснуться лопатками. Не перенапрягайтесь, а тяните, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах.

Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Сильные мышцы кора играют важную роль в поддержании хорошей осанки.Вот почему укрепление ядра является ключевым моментом, если вы хотите избежать неправильной осанки.

К основным мышцам относятся мышцы брюшного пресса, а также мышцы таза и поясницы.

Планка - одно из лучших упражнений для построения сильного кора. Это упражнение также может помочь облегчить боль и скованность при неправильном сидении или стоянии.

Для этого движения:

Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами, а колени ниже бедер.

Опуститесь на локти и выпрямите ноги позади себя, держа ступни на ширине плеч.

Держите корпус напряженным, а спину прямой.

Удерживать 20–30 секунд. Когда вы привыкнете к этой позе, вы сможете удерживать ее дольше.

Мостик - еще одно отличное упражнение для укрепления кора.

Для выполнения этого упражнения:

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки слегка в стороны, ладони на полу.

Напрягая основные мышцы и ягодицы, поднимите бедра над полом, чтобы колени находились на одной линии с плечами.

Задержитесь на 30 секунд, затем опустите бедра.

Повторить еще 5-8 раз.

Один из ключей к тому, чтобы не сутулиться и не сутулиться, - это постоянно помнить о своей позе.

Установите оповещения на телефоне, чтобы напоминать себе, что нужно сидеть прямо и делать регулярные перерывы, чтобы ваши мышцы не становились скованными или напряженными из-за слишком долгого нахождения в одном положении.

Наряду с проверкой осанки и движением, он также помогает делать регулярные растяжки и упражнения, чтобы ваши мышцы оставались сильными, гибкими и лучше помогали вам сохранять хорошую осанку.
.
12 упражнений для улучшения осанки

Почему осанка так важна

Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.

Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.

Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.

Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.

Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.

Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.

Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.

Опустите руки к бедрам и согните их вперед.

Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.

Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.

Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.

Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практикующая кошка-корова растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.

Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.

Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.

Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.

Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.

Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.

Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.

Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.

Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

Для этого:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.

Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.

Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.

Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.

Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.

Повторить не менее 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

ПОДРОБНЕЕ

Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.

Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.

Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.

Убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи отведены назад.

Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

Для этого:

Из положения высокой планки слегка подтяните левую руку к центру.

Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.

Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.

Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.

Задействуйте мышцы живота, бока и ягодиц, сохраняя эту позу.

Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.

Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.

Удерживайте эту позу до 30 секунд.

Повторить с противоположной стороны.

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

Для этого:

Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.

Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.

Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.

Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.

Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.

Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

Для этого:

Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.

Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.

Положите правую голень на пол внешней стороной.

Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.

Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).

Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.

Удерживайте это положение до 1 минуты.

Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.

Повторите с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.

Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.

Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.

Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.

Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.

Отпустите назад в исходное положение.

Повторите это движение 5-10 раз.

Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга.

Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.

Положите руки вдоль тела ладонями вниз.

Выдохните, приближая ступни к бедрам.

Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.

Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

Сядьте в кресло с мягкой спинкой.

Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.

Выдохните, втягивая локти обратно в кресло позади себя и сжимая лопатки вместе.

Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте это движение в течение 1 минуты.

Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.

.
10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.

Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.

Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.

Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.

Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.

Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

Лягте на спину на пол.

Согните колени, держа обе ступни на полу.

Обеими руками подтяните одно колено к груди.

Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.

Вернуться в исходное положение.

Повторить с другой ногой.

Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.

Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.

Удерживайте позицию 5–10 секунд.

Вернуться в исходное положение.

Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.

Удерживайте позицию 5 секунд.

Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.

Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.

Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Выровняйте спину и потяните пупок к полу.

Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

Лягте на бок, ноги вместе.

Держите голень слегка согнутой.

Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.

Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.

Удерживайте позицию 2 секунды.

Повторить 10 раз.

Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.

Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.

Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.

Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.

Вернуться в исходное положение.

Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.

Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.

Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.

Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.

Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.

Удерживайте позицию 2 секунды.

Вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.

Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.

Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.

Удерживайте позицию 10 секунд.

Повторите упражнение с левой стороны.

Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.

Скрестите руки на груди.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.

Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.

Удерживать 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз.

Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.
.
12 преимуществ хорошей осанки - и как ее поддерживать

От уровня боли до уверенности в себе наша осанка влияет больше, чем мы думаем.

Попытки улучшить осанку принесут огромные плоды.

Но что такое на самом деле хорошая осанка?

«Хорошая осанка также известна как нейтральный позвоночник. Когда у нас хорошая осанка, мышцы, окружающие позвоночник, сбалансированы и одинаково поддерживают тело », - объясняет Нина Стрэнг, физиотерапевт и сертифицированный специалист по укреплению и кондиционированию из Мичиганского университета.

Вот быстрая проверка осанки: Когда вы сидите, ступни должны стоять на полу, равномерно распределяя вес на оба бедра. Ваша спина должна быть в основном прямой (у вас будут естественные изгибы в поясничной, грудной и шейной областях). Ваши плечи должны быть отведены назад, но расслаблены, а уши должны быть на одной линии с ключицами.

Когда вы стоите, ваши ноги должны слегка сгибаться в коленях, чтобы вы не чрезмерно разгибали и не блокировали коленные суставы, - говорит Кара Гриффит, физиолог из больницы и медицинского центра Colorado Canyons.

Теперь, когда мы знаем, что такое хорошая осанка, вот 12 основных преимуществ и советы по их достижению.

Сидение или стояние в сутулом положении в течение продолжительных периодов времени нагружает нижнюю часть спины. В частности, он оказывает давление на задние структуры позвоночника, включая межпозвонковые диски, фасеточные точки, связки и мышцы, - объясняет Стрэнг.

Делайте мосты для укрепления нижней части спины.

Мосты укрепляют и задействуют ваши ягодичные и брюшные мышцы, поэтому ваше тело полагается на них, а не нагружает поясницу.

via Gfycat

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, - инструктирует Стрэнг. Напрягите корпус, не меняя положения спины. «Поднимите бедра и нижнюю часть туловища от земли, сократив большие ягодичные мышцы». Медленно опустите бедра обратно.

Совет по осанке: Часто двигайтесь - рекомендуется каждые 20–30 минут. «Никто не может все время сидеть в идеальной позе; для этого нужно много сил.Когда вы чувствуете, что ваши мышцы устают или вы медленно сутулитесь, вставайте и двигайтесь, - призывает Стрэнг.

На что обращать внимание: Не ожидайте уменьшения боли в пояснице в первый день. «Осанка - это то, над чем вы должны работать всю жизнь», - говорит Стрэнг.

Растягивая грудь и укрепляя мышцы кора и верхней части спины, вы увидите постепенное, но заметное уменьшение боли.

«Плохая осанка может способствовать возникновению головных болей напряжения из-за повышенного напряжения мышц задней части шеи.Часто, исправляя осанку, мы можем уменьшить мышечное напряжение и уменьшить головную боль », - говорит Стрэнг.

Растяните мышцы шеи с помощью упражнения на втягивание головы.

Это упражнение укрепляет мышцы шеи, которые часто являются слабыми и растянутыми.

via Gfycat

Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните подбородок к полу, как будто пытаетесь сделать двойной подбородок. Удерживайте от 10 до 15 секунд и повторите 10 раз.

Совет по осанке: Часто проверяйте свое тело. «Осознанность важна для хорошей осанки. Мы заняты работой за компьютером или хорошей едой, и мы принимаем неправильную осанку », - говорит Гриффит. Разместите заметку на экране компьютера, чтобы напомнить вам, что нужно правильно выровняться.

На что обращать внимание: Профилактика головной боли будет отличаться от человека к человеку. Если вы не достигли желаемого прогресса, включите в свой распорядок больше упражнений на кора и растяжку грудных мышц.

Когда ваши кости и суставы находятся в правильном положении, это позволяет мышцам использовать их по назначению, так что у вас будет меньше усталости и больше энергии, - объясняет Гриффит. Другими словами, «мышцам не нужно так много работать, чтобы делать то, что они должны делать».

Поверните туловище, чтобы активировать боковой пресс.

Укрепите косые мышцы живота, чтобы активировать правые мышцы, когда вы сидите или стоите.

via Gfycat

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени.Отрывайте ноги от пола примерно на 6 дюймов. Напрягите корпус, вращая верхней частью тела и локтями из стороны в сторону.

Совет по осанке: Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, помните, что время от времени можно расслабляться. «Время от времени давайте отдыхать постуральным мышцам. Они могут переутомиться и причинить боль », - объясняет Стрэнг.

На что обращать внимание: Наблюдать всплеск уровня энергии можно по-разному. Это зависит от того, насколько плохая ваша осанка, насколько вы сильны и насколько хорошо вы остаетесь в своей позе.

«Вы должны заметить улучшение в течение недели, но если вы хотите сделать это привычкой, может потребоваться месяц, чтобы хорошая осанка стала естественной», - говорит Гриффит.

Положение головы вперед создает нагрузку на верхнюю часть спины, плечи и шею. «При правильном выравнивании суставы и связки менее подвержены стрессу и хроническому перенапряжению», - объясняет Гриффит.

Посмотрите в зеркало и растяните шею.

Вытяните шею, чтобы уменьшить давление и исправить напряжение.

via Gfycat

Подставка с прямым позвоночником и шеей. Слегка отведите подбородок назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц ключицы и удлинение задней части шеи. Задержитесь на 3 секунды и выполните 15 повторений.

Совет по осанке: Установите напоминания в своем календаре, чтобы проверять себя несколько раз в течение дня. Убедитесь, что ваши уши находятся выше плеч и что вы используете передние мышцы шеи, а не только задние мышцы, чтобы держать голову вверх.

На что обращать внимание: Вы, вероятно, заметите уменьшение напряжения в плечах и шее в течение первых двух недель. Дополнительное облегчение может принести применение тепла или льда.

Сидение и стояние наклонно, например, опираясь на одну ногу или одну сторону тела, приводят к растяжению бедер. «Со временем ваши суставы изнашиваются естественным образом. Если ваша осанка ровная, проблем не возникает. Но если вы ведете себя неравномерно, возникает больше боли и проблем », - утверждает Гриффит.

Укрепите корпус и нижнюю часть спины с помощью этого упражнения для растяжки сгибателей бедра.

Это упражнение укрепляет корпус и нижнюю часть спины одновременно с растяжкой сгибателей бедра.

via Gfycat

Начните в положении выпада с одним коленом на полу и вытянутой назад ногой. Другая нога должна стоять перед вами под углом 90 градусов, ступня должна стоять на полу. Включите ядро, слегка втянув его.

Совет по осанке: Сидя, «используйте поясничный валик или свернутое полотенце, чтобы поддержать естественный поясничный изгиб», - предлагает Стрэнг. Таким образом, вы будете поддерживать более прямую осанку, что сделает ее более устойчивой.

На что обращать внимание: Чем дольше вы работаете над укреплением кора и выпрямлением осанки, тем более естественным и менее сложным это будет.

« Если вы сутулитесь, вы сжимаете легкие», - объясняет Гриффит. «Если вы сидите и стоите выше, в ваших легких будет больше места для расширения». Другими словами, хорошая осанка улучшает дыхание.

Вытолкните грудные клетки, чтобы облегчить легкие

via Gfycat

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Сцепите руки за спиной. Задержитесь на 20 секунд, чтобы растянуть грудь и грудные мышцы.

В качестве альтернативы расположите предплечья вдоль дверной коробки на уровне плеч. «Поставив одну ногу перед другой, начните переносить вес вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Держитесь от 30 до 60 секунд », - рекомендует Стрэнг.

Совет по осанке: «В сидячем положении раскачивайте таз вперед и назад, чтобы определить, насколько доступен ваш позвоночник.Ваше идеальное положение позвоночника находится в середине этих диапазонов », - говорит Стрэнг.

Еще один простой прием - убедиться, что большая часть давления приходится на ваши «сидячие кости», а не на копчик или заднюю часть бедер.

На что обращать внимание: «Если мы сидим сутулясь, нашей диафрагме трудно полностью сокращаться, а легким - полностью расширяться», - описывает Стренг. Для более быстрого улучшения удлините положение сидя и откройте легкие с помощью трех глубоких вдохов несколько раз в день.

Гриффит объясняет: «Если вы сжимаете жизненно важные органы, у вас плохое кровообращение, и эти органы не будут работать». Здоровый кровоток требует правильного выравнивания и избегания положений, которые затрудняют кровообращение, например, скрещивания ног.

Раскатайте позвоночник с помощью валика из поролона для грудной клетки

via Gfycat

Лягте спиной на землю и поместите прочный валик из поролона в горизонтальном положении под собой в нижней части грудной клетки. Поддерживайте шею руками.

Медленно вытяните позвоночник над роликом. Задержитесь на 5 секунд и сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь на 1-2 дюйма за раз.

Стрэнг рекомендует выполнять это упражнение ежедневно.

Совет по осанке: «Сидя, полностью опустите бедра в кресло. Ваши ноги должны стоять на земле, чтобы улучшить поддержку. Вы можете использовать поясничный валик вдоль поясницы, чтобы поддерживать эту позу. Плечи должны быть отведены назад, а мышцы шеи расслаблены », - предлагает Стрэнг.

Когда мы наклоняем голову вперед, наши нижнечелюстные суставы и мышцы челюсти испытывают напряжение и напряжение. «Это может способствовать появлению боли при еде, разговоре, зевании, а также щелчку при открытии и головным болям», - говорит Стрэнг.

Ослабьте челюсть

via Gfycat

Когда голова и шея находятся в нейтральном положении, а глаза смотрят вперед, медленно поворачивайте голову из одной стороны в другую, чтобы растянуть мышцы шеи.

Совет по осанке: Отрегулируйте эргономику на работе и дома, чтобы поддерживать лучшую осанку.Подберите стул с более удобной поддержкой, используйте стол для сидения и вставания и купите поясничный валик, который можно брать с собой куда угодно, - предлагает Стрэнг.

На что обращать внимание: Снятие напряжения в шее и верхней части плеч должно уменьшить последствия боли в ВНЧС. Сосредоточьтесь на расслаблении челюсти в течение дня, особенно в стрессовых ситуациях, таких как вождение автомобиля в час пик или сосредоточение внимания на сложном рабочем проекте.

Как описывает Стрэнг, для поддержания хорошей осанки необходимы мышечные усилия.Если вы держите правильную осанку, мышцы кора и верхняя часть спины останутся активными и задействованными.

Напрягите мышцы спины с помощью подъема над головой.

via Gfycat

Сядьте на стул, поставив ступни на землю, с равномерным весом на оба бедра. Включите мышцы кора, слегка подтянув нижнюю часть спины. Пусть руки опустятся по бокам с комфортом. Поднимите их обоих одновременно над головой и верните в исходное положение.

Совет по осанке: «В положении стоя держите плечи назад и выровняйте их.Напрягите брюшной пресс и сохраняйте крошечный сгиб в коленях, чтобы не перерастягивать и не блокировать коленные суставы, - объясняет Гриффит.

Со временем ваша основная сила улучшится, помогая поддерживать остальную часть вашего тела.

На что обращать внимание: Ваш корпус будет укрепляться с каждым днем, если вы будете задействовать его, когда сидите и стоите правильно.

Наша осанка влияет на нас не только когда мы сидим и стоим, но и когда мы тренируемся. Например, задействование корпуса и нейтрального положения позвоночника во время приседания поможет предотвратить травмы.

Попробуйте позу дерева

via Gfycat

Встаньте прямо, твердо поставив ноги на землю. Сведите руки к середине груди, соприкасаясь ладонями и пальцами. Отведите лопатки назад, положив уши над плечами.

Поднимите одну ногу к бедру или голени (но не к колену) и прижмите ступню к ноге для устойчивости. Обе ноги должны быть задействованы, а корпус должен быть слегка согнут, чтобы спина оставалась нейтральной.

Совет по осанке: «Большинство условий, в которых мы живем и работаем, побуждают нас делать что-то перед собой, что ведет к большей позе вперед», - объясняет Стрэнг. Сосредоточив свое внимание на правильном выравнивании, мы улучшаем результаты тренировок и предотвращаем травмы.

На что обращать внимание: Сосредоточьтесь на своей основной силе и обратите внимание на свое равновесие. Со временем вы заметите, что эта поза легче усваивается и становится центром спокойствия.

Хотя это вишенка на торте, хорошая осанка может сделать нас более привлекательными.«Люди выглядят выше и стройнее, когда у них хорошая осанка», - признает Гриффит. Иногда это может даже сделать наш живот более четким.

Согните планку предплечья

via Gfycat

Лягте на пол лицевой стороной вниз. Держите предплечья параллельно, а ступни на ширине плеч.

«Напрягите ядро и поднимите туловище от земли. Убедитесь, что вы смотрите вниз между локтями, лопатки отведены назад, а мышцы кора напряжены.Не поднимайте бедра вверх, - говорит Стрэнг.

Удерживайте планку до 30 секунд, но остановитесь раньше, если ваша форма начнет ухудшаться. Выполните 3 комплекта.

Совет по осанке: Встаньте перед зеркалом в своей обычной позе. Посмотрите на себя со всех сторон. Затем выпрямите позу и обратите внимание на разницу в том, как вы выглядите.

На что обращать внимание: Ваш внешний вид - один из первых аспектов, который изменится, когда вы будете практиковать правильную осанку.Это может произойти почти сразу. Чтобы сделать хорошую осанку привычкой, продолжайте увеличивать количество времени, в течение которого вы будете оставаться в ровном положении в течение дня.

Хорошая осанка может не только повысить уровень вашей энергии и уменьшить боль, но и повысить вашу самооценку. Одно исследование 2009 года показало, что хорошая осанка дает больше уверенности в собственных мыслях.

Практикуйте отведение плеча назад

via Gfycat

Сядьте или стойте с нейтральным положением спины. Отведите лопатки назад.Поднимите оба предплечья под углом 90 градусов по бокам. Сведите лопатки ближе друг к другу, как будто вы сжимаете их, при этом руки естественным образом вытянуты назад. Выполните три подхода по 12 повторений.

Совет по осанке: Перед встречей, презентацией или собеседованием убедитесь, что ваши плечи расслаблены, позвоночник выровнен, а уши лежат на плечах.

На что обращать внимание: Чувствовать себя увереннее можно с первого дня.Просто обратите внимание на свою позу, когда вы входите в комнату, садитесь за еду или работаете над проектом на своем компьютере.

Готовы принять вызов? Стремитесь получить все преимущества хорошей осанки, попробовав наше 30-дневное испытание!

Дженна Йонайтис - писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев - занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа. .
Как избавиться от горбика вдовы

Что такое горб вдовствующей женщины?

Это увеличенный выступ , образующийся в нижней части шеи.

(… это выступающая кость у основания шеи!)

Заявление об ограничении ответственности : Эта запись в блоге не предназначена для использования в качестве замены профессиональных рекомендаций, диагностики или лечения. Предоставленный контент предназначен только для информационных целей. Вы используете содержание этого сообщения в блоге на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.

Характеристики горбинки вдовствующей

Увеличенное выступание в шейно-грудном соединении (… это горбинка вдовствующей женщины!)

Гиперрастяжение верхней части шеи

Утрата естественной кривизны шейного отдела позвоночника
Прямая кривизна
поза головы

Ткань жирового отложения (липома) у основания шеи

Что вызывает горб у вдовствующей женщины?

Плохая осанка.

… А точнее, поза головы вперед.

… Голова высовывается вперед?

Если вы похожи на подавляющее большинство людей, страдающих горбом вдовы, я предполагаю, что ДА .

Чем больше наклонена вперед голова, тем больше нагрузка на основание шеи.

Чтобы справиться с этим дополнительным стрессом, организм будет реагировать следующим образом:

a) Отложение толстой соединительной ткани (+/- жировая ткань) для укрепления области.

б) Жесткость суставов нижнего шейного отдела позвоночника в согнутом положении.

(Это попытка тела поддержать вашу тяжелую голову!)

По прошествии длительного периода времени это приводит к образованию горба - горба вдовствующего .

Примечание : Существуют определенные состояния (а именно остеопоротические переломы и синдром Кушинга), которые также могут вызывать шишку у основания шеи.

Последствия наличия вдовствующего горба

а) Эстетика

Давайте будем честными.Это не самая привлекательная вещь.

Может создать впечатление раздавленной шеи. (… Это может даже сделать вас короче!)

Его еще называют «горбом буйвола».

b) Боль в шее

Поскольку голова находится в неоптимальном положении, больше нагрузки на мышцы и суставы шеи.

c) Более высокий риск для состояний , например:

Как проверить, есть ли у вас горб вдовствующей девы

Примечание : Это нормально, если кости у основания шеи слегка увеличены. Не путайте это с горбом вдовы!

1. Сделайте снимок себя сбоку:

Если вы видите явную бугорку у основания шеи, то, скорее всего, она у вас есть!

2. Почувствуйте это:

Положите руку на основание шеи. Вы чувствуете сильную шишку?

3. Сделайте рентгеновский снимок:

Если вы действительно хотели узнать структурное расположение шеи, обратитесь к терапевту и попросите сделать рентген. (Проверьте, не слишком ли высовываются позвонки C7!)

Как исправить горб вдовствующей женщины

Примечание: Если у вас есть какие-либо сомнения в том, что эти упражнения «Горб вдовства» вам подойдут, обязательно проконсультируйтесь медицинский работник.

1. Освобождает

Важно расслабить напряженные мышцы, которые способствуют формированию горбинки на шее.

a) Верхняя трапеция

Инструкции:

Найдите верхнюю трапецию.

Используйте Google, если не знаете, где находится этот мускул.

Поместите массажный мяч между этой мышцей и стеной. (см. Выше)

Приложите к шару соответствующее давление.

Обязательно покрывайте всю мышцу.

Продолжайте 1 минуту .

б) Задние мышцы шеи

Инструкции:

Лягте на пол.

Поместите мышцы задней части шеи на массажный мяч. (см. Выше)

Убедитесь, что мышцы покрыты по всей длине с обеих сторон позвоночника.

От основания черепа до основания шеи.

Осторожно вращайте головой из стороны в сторону, чтобы выделить определенные области.

Продолжайте движение 2–3 минуты по с каждой стороны.

2. Растяжки

С горбом вдовы суставы между шеей и грудным отделом позвоночника будут очень жесткими. Давайте развяжем их!

a) Сожмите стороны шеи

Инструкции:

Посмотрите вниз.

Наклоните голову в сторону.

(«От уха до плеча.»)

Осторожно потяните голову вниз в сторону.

Постарайтесь почувствовать растяжение в нижней части шеи.

Избегайте ощущения защемления на той стороне, к которой вы тянете голову.

Удерживать 30 секунд .

Повторить 3 раз.

Сделайте с обеих сторон.

б) Разжать заднюю часть горбинки

Инструкции:

Подтянуть подбородок.

Держа подбородок втянутым, осторожно потяните голову вниз обеими руками.

Постарайтесь почувствовать растяжение в задней части нижней части шеи.

Удерживать 30 секунд .

Повторить 3 раз.

3. Вытяжение

Следующие упражнения помогут расслабить суставы шеи.

a) Тяговое усилие (с лентой сопротивления)

Инструкции:

Привяжите ленту сопротивления к неподвижному объекту.(Высота: ~ 3-4 фута)

Лягте на пол, согнув колени.

Оберните ленту под основание черепа.

Удерживая браслет руками, медленно оттолкнитесь от точки крепления.

Отпустите и позвольте ленте потянуть вашу голову.

Отойдите как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.

Полностью расслабьтесь.

Удерживать 1 минуту .

Примечание: поместите небольшое полотенце между головой и браслетом, если вам удобнее.

b) Тяговое усилие (с устройством)

В качестве альтернативы - вы можете приобрести механический тяговый агрегат, который поможет разжать суставы.
4. Совместная мобилизация

Следующие упражнения вернут неподвижные суставы в движение.

a) Мобилизация суставов (с носком)

Инструкции:

Поместите 2 массажных мяча в носок. (см. Изображение)

Убедитесь, что они не слишком твердые.

Завяжите конец.

Лягте на спину, согнув колени.

Поместите горб вдовствующей женщины между двумя шарами.

Поддерживайте вес головы руками за спину.

Потяните голову вперед, чтобы подбородок был ближе к верхней части груди.

Придите к носку с комфортным давлением, медленно приподнимая низ пола.

Попробуйте прогнуть основание шеи над носком.

Небольшие движения - ключ к успеху!

Повторить 30 раз.

b) Боковое давление

Инструкции:

Возьмитесь за шею обеими руками.

Почувствуйте горб вдовствующей героини.

Найдите остистый отросток C7 и T1.

Это кости, которые торчат посередине.

Положите кончики пальцев по обе стороны от остистого отростка.

Приложите попеременное давление с боков.

«Покачивайте кость из стороны в сторону»

Продолжайте 1 минуту .

5. Получите контроль над суставами

Теперь, когда в шее разблокировано больше движений, жизненно важно получить полный контроль над шеей.

a) Подбородок с удлинением

Инструкции:

Посмотрите немного вниз.

Чем сильнее выражен горб вдовствующей женщины, тем больше вам нужно будет смотреть вниз.

Выполните подтяжку подбородка.

«Сделайте двойной подбородок»

(представьте движение как книгу, скользящую обратно на полку)

Сохраняя это положение, прижатый к подбородку, продолжайте слегка отклонять шею назад.

Стремитесь почувствовать ощущение стянутости в основании шеи.

Не позволяйте подбородку высовываться вперед во время этого движения.

Повторить 30 раз.

НЕ заставляйте это движение причинять боль!

Если вы чувствуете боль, снимите напряжение.

6. Адрес Положение головы вперед

Положение головы вперед - это положение головы впереди средней линии туловища.

Поскольку голова относительно тяжелая, чем дальше она находится вперед, тем большее давление она оказывает на основание шеи.

Я перечислил несколько упражнений ниже для решения этой конкретной проблемы с осанкой, но настоятельно рекомендую вам проверить ПОЛНЫЙ пост в блоге, ссылка на который приведена ниже :

Для получения дополнительной информации:

Вот некоторые упражнения, которые помогут вам начать работу

a) Разблокирование грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Инструкции:

Найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу

Вы должны почувствовать выступающие группы мышц на каждой стороне шеи. (см. Выше)

Слегка помассируйте эти мышцы захватывающим хватом.

Не давите слишком глубоко!

Продолжительность: 1 минута с каждой стороны.

b) Субзатылочная

Инструкции:

Положите одну руку на переднюю часть подбородка, а другую - на затылок.

Приложите силу к передней части подбородка, чтобы мягко отвести подбородок назад.

Поддерживая это давление, продолжайте тянуть голову вперед / вниз.

Постарайтесь почувствовать растяжение в задней части шеи.

Удерживать 30 секунд .

Повторить 3 раз.

c) Растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Инструкции:

Осторожно подтяните подбородок.

(Сохраняйте это положение во время движения.)

Поверните голову в ту сторону, которую вы хотите растянуть .

Наклоните голову в сторону от той стороны, которую вы хотите растянуть.

Рукой потяните голову дальше в наклон.

Постарайтесь почувствовать растяжение на боковой стороне шеи.

Удерживать 30 секунд .

Повторить 3 раза.

d) Подтяжка подбородка

Инструкции:

Сидя прямо, аккуратно подтяните подбородок.

«Сделайте двойной подбородок».

Стремитесь почувствовать легкое ощущение удлинения в задней части шеи.

Я часто замечаю частую ошибку: человек начинает двигать головой вверх / вниз. Убедитесь, что ваши глаза и челюсть остаются на уровне , и отведите голову назад в горизонтальном направлении.

Представьте движение, как книгу, возвращающуюся на полку.

Удерживать 5 секунд и повторить 30 раз.

e) Кивки подбородком

Инструкции:

Сядьте прямо.

Слегка кивните подбородком вниз.

Положите сжатый кулак под подбородок.

Осторожно прижмите подбородок к кулаку

Удерживайте 30 секунд .

Постарайтесь почувствовать легкое сокращение в передней части горла.

Повторить 2–3 раза .

f) Подъем подбородка / кивок с подъемом головы

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени.

(При необходимости положите голову на подушку.)

Осторожно прижмите язык к нёбу на протяжении всего упражнения.

Это поможет задействовать нужные мышцы.

Подтяните подбородок.

Кивните подбородком вниз.

Удерживая подбородок в кивком положении, поднимите голову над землей.

Представьте, что во время движения вы мягко сжимаете яблоко между нижней челюстью и горлом.

Поднимите настолько высоко или низко, насколько вам удобно.

Стремитесь почувствовать сокращение мышц передней части шеи.

Удерживать 5-10 секунд .

Повторить 20 раз.

Убедитесь, что вы НЕ позволяете подбородку выдвигаться вперед.

Примечание : Если вам сложно это упражнение, используйте кончики пальцев на затылке, чтобы обеспечить необходимую поддержку.

7. Правильное положение головы

Вот несколько подсказок, которые помогут вам держать голову в правильном положении.

а) Старайтесь держать шею высокой и вытянутой.

«Отведите голову от плеч»

б) Все время сохраняйте легкий кивок подбородком. Не позволяйте подбородку высовываться вперед.

«Представьте себе, что нежно держите большое яблоко между подбородком и верхней частью груди»

8. Обращайте внимание на свою осанку

Хотя упомянутые выше упражнения определенно помогут справиться с горбом вашей вдовствующей женщины, есть и другие факторы, которые мы надо рассмотреть!

Два других нарушения осанки, которые предрасполагают вас к развитию горба вдовствующей :

Сгорбленная верхняя часть спины

Округлые плечи

В совокупности - они создают повышенную нагрузку на основание шеи. .

a) Адресная поза горбатого

Если грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) согнут вперед, это может заставить голову вытолкнуться вперед.

Вес головы в этом переднем положении создает дополнительную нагрузку на основание шеи.

б). Адрес со скругленными плечами

Наличие закругленных плеч - это когда положение плеча в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

Вместе с весом рук это переднее положение плеч может привести к тому, что верхняя трапеция будет тянуться к основанию шеи.

9. Общие вопросы:

a) Сколько времени потребуется, чтобы исправить?

Это действительно зависит ... Все разные!

Однако - если у вас есть горб вдовствующего героя в течение длительного времени, то, скорее всего, будет труднее его улучшить.

Быстрых исправлений нет!

Уделяйте свое время. Делай упражнения. Вы УВИДИТЕ улучшения!

Примечание: Если ваши суставы уже срослись, маловероятно, что они могут «расплавиться».

б) Может ли операция вылечить горб вдовствующей женщины?

Удаление вдовствующей горбинки включает хирургическое удаление отложений жировой ткани вокруг горба.

Хотя это может ухудшить внешний вид, сгорбленное положение суставов останется неизменным.

c) Какая высота лучше всего подходит для подушки?

Избегайте использования слишком толстой подушки, так как это будет толкать вашу голову вперед и поощрять неровность!

Цель состоит в том, чтобы использовать как можно более тонкую подушку, не позволяя подбородку выступать вперед.

d) Может ли тяжелая сумка внести свой вклад?

Да!

… Особенно, если у вас уже есть закругленные плечи!

Вес сумки создает дополнительную нагрузку на основание шеи.

10. Заключение:

Горбинка Вдовы - это выступ у основания шеи.

Основная причина - прямое положение головы.

Его можно улучшить… если шейные суставы уже не сращены.

Изначально важно выполнить все упражнения, упомянутые в этом сообщении в блоге.Отсюда - сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают вам наилучшие результаты.

Рекомендуется заниматься всей осанкой.

Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

Хотите исправить плохую осанку?

Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.
.
10 советов по правильной осанке за столом

На современном рабочем месте многие работники проводят более 50% своего рабочего дня в сидячем положении.

Наши тела созданы, чтобы двигаться, и все же мы проводим все больше времени в сидячей среде, которая сводит к минимуму нашу физическую активность, а также требует от нас сидеть в течение длительных периодов времени.

И, если вы похожи на большинство людей, у вас, вероятно, будет плохая осанка, когда вы сидите, что подвергает вас риску боли в шее и спине, жесткости мышц, снижения подвижности, плохого равновесия и снижения спортивных результатов. несколько.

Поэтому важно помнить о своей позе, когда вы сидите за столом, потому что правильная осанка за столом может способствовать здоровью спины и позвоночника.

Согласно клинике Кливленда, хорошая осанка подразумевает такое положение тела, при котором ваше тело может ходить, стоять, сидеть или лежать в таком положении, которое оказывает наименьшее напряжение на поддерживающие мышцы и связки вашего тела.

К преимуществам правильной осанки относятся:

- Сохраняет кости и суставы в правильном положении, чтобы стимулировать эффективное использование мышц.
- Помогает уменьшить чрезмерный износ суставных поверхностей.
- Снижает нагрузку на связки позвоночника.
- Предотвращает неправильное положение позвоночника.
- Предотвращает мышечную усталость.
- Предотвращает травмы, включая растяжения, растяжения и травмы от чрезмерного использования.
- способствует хорошему внешнему виду.
- Повышает самооценку.

Статья по теме: 10 упражнений на осанку

10 советов по правильной осанке за компьютерным столом

1. Держите таз в нейтральном положении, прижмите ягодицы к спинке стула.

Правильная осанка за столом начинается с таза. Вам нужно сесть, расположив таз в нейтральном положении, прижав ягодицы к спинке стула.

Вам может быть интересно… как мне сесть с нейтральным тазом? Первый шаг к поиску нейтрального таза - это найти сидячие кости. Эти кости являются наиболее выступающими костями, которые вы чувствуете ягодицами, когда кладете руки под ягодицы.

Как только вы найдете эти кости, округлите нижнюю часть спины в согнутое положение и подставьте под них таз - сидячие кости начнут ощущаться плоскими под руками.Теперь наклоните таз вперед, выгнув поясницу. Сидячие кости покинут ваши руки, и весь ваш вес переместится на заднюю поверхность бедер.

Нейтральный таз находится на полпути между опущенным и наклоненным вперед положениями. В нейтральной позе таза сидячие кости будут ощущаться острыми.

Сидение с нейтральным положением таза и положением ягодиц на спинку стула поможет предотвратить наклон таза вперед (передний наклон таза) или назад (задний наклон таза).

2. Держите уши, плечи и бедра ровно.

Сохранение естественных изгибов позвоночника за счет выравнивания ушей, плеч и бедер. Любое отклонение от этого положения вызовет смещение естественных изгибов позвоночника, что приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник, что приведет к боли, а также увеличит риск получения травмы.

3. Поддерживайте нормальный изгиб нижней части спины (используйте опору для спины)

Ваша спина должна иметь небольшой изгиб в нижней части спины, где находится лордортикальный изгиб.Без поддержки ваша спина имеет тенденцию изгибаться в противоположном направлении, что называется кифозом (горбатым), что делает вашу нижнюю часть спины уязвимой для травм, включая растяжения и деформации, а также грыжу диска. Свернутое полотенце или небольшая подушка - это простое решение, которое можно использовать для поддержки поясницы.

4. Держите бедра и колени под углом 90 градусов.

Сидя за столом, старайтесь, чтобы колени были почти на одной линии с бедрами.Эта поза помогает сохранить нейтральное положение позвоночника. Если вы сядете на слишком низкий стул, ваши колени будут выше бедер, а сидя выше, ваши бедра будут значительно выше, чем колени. Обе эти позы создают чрезмерную нагрузку на вашу спину и могут привести к боли в спине и ее скованности.

5. Равномерно распределите вес на оба бедра (не наклоняйтесь в одну сторону).

Может возникнуть соблазн наклониться в сторону, когда вы сидите за столом, но эта дурная привычка заставляет ваш позвоночник искривляться, что может привести к таким проблемам, как растяжения и напряжения, сколиоз и грыжа диска.В сидячем положении убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется на оба бедра.

6. Держите обе ноги на земле (при необходимости используйте подставку для ног).

Когда вы скрещиваете ноги или касаетесь пола только пальцами ног, вы оказываете нагрузку на большие поддерживающие мышцы спины, таза и бедра, а также мешаете нормальному кровотоку. Еще одна проблема, связанная с позой со скрещенными ногами, заключается в том, что она оказывает дополнительное давление на вашу поясницу и заставляет вас слегка наклоняться в одну сторону, вызывая дисбаланс таза.

7. Держите предплечья параллельно полу, опираясь на стол.

Если держать предплечья параллельно полу и опираться на стол, это помогает снизить нагрузку на суставы верхних конечностей. Убедитесь, что вы разместили клавиатуру и мышь на соответствующем расстоянии от тела, чтобы вам не приходилось постоянно тянуться вперед, чтобы использовать их. Если вам нужно вытянуть руки, чтобы дотянуться до клавиатуры и / или мыши, ваши плечи начнут поворачиваться вперед, что может привести к округлым плечам, а также к боли в верхней части спины.

8. Расположите монитор компьютера на расстоянии 18–24 дюймов от лица так, чтобы верхняя треть монитора находилась на уровне глаз.

Если монитор вашего компьютера установлен неправильно, вы будете чрезмерно напрягать шею, потому что вам придется постоянно смотреть вверх или вниз. Это подвергает вас риску травм, таких как растяжение и растяжение шеи, грыжа шейного диска и головные боли.

По теме: Какой высоты должен быть мой монитор?

9. Регулярно проверяйте, не высовывается ли голова вперед.

Вам действительно нужно знать об этой вредной привычке и сознательно стараться ее избегать. Исследования показали, что на каждый дюйм, на который ваша голова движется вперед, приходится на вашу шею дополнительные 10 фунтов веса! Высовывание головы вперед в сидячем положении может привести к положению головы вперед, что может привести к множеству проблем со здоровьем, включая боль в шее и спине, мышечные спазмы, артрит шеи, ограниченное дыхание, головные боли и мигрень, бессонницу, апноэ во сне, хроническую усталость. , онемение и покалывание в руках и кистях, а также боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС).

10. Делайте периодические перерывы и делайте упражнения на растяжку.

Постарайтесь хотя бы раз в час делать короткий перерыв в сидении, чтобы передвигаться по офису. Это может помочь уменьшить боль и предотвратить мышечное напряжение. Во время перерывов можно попробовать выполнять простые растяжки, чтобы снять напряжение в мышцах и улучшить кровоток. Простые упражнения, которые можно выполнять в вашем офисе, включают:
- Диапазон движений шеи (сгибание, боковое сгибание и вращение)
- Пожатие плечами
- Подъем икры
- Насосы для голеностопного сустава
- Выпады
- Растяжка дверного проема

Попробуйте эти советы ежедневно!

Также, посмотрите это видео, чтобы узнать 6 советов по сидению:

Заключение

Если вы похожи на многих людей, вы провели бесчисленное количество часов, сидя за своим столом, и, возможно, вы страдаете от болей из-за неправильной осанки.Плохие привычки сидения, такие как сутулость или скрещивание ног, могут пагубно сказаться на здоровье вашего позвоночника. К счастью, эти вредные привычки можно исправить, следуя приведенным выше советам. Простые изменения вашего рабочего места и сидячей позы могут иметь большое значение для улучшения здоровья вашего позвоночника.

Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985273/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851379/
https: // my.clevelandclinic.org / health / article / 4485-back-health – posture
https://www.omicsonline.org/open-access/improvement-of-the-sitting-position-of-the-computer-operator-using-thetoes- 2165-7556-1000149.php? Aid = 67522
https://academic.oup.com/ptj/article/89/4/351/2737577

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна МакКуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д'Ювилля в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики.После окончания, доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата.
.
Смотрите также

Физические упражнения на пресс

У кого самый большой бицепс

Как убрать живот после родов спустя полгода

Как убрать низ живота быстро и эффективно в домашних условиях у мужчин

Физ упражнения для пресса живота

Не могу убрать бока и живот

Как можно убрать живот в домашних условиях без диет и спорта

Как прокачать косые мышцы пресса

Убрать живот после родов в домашних условиях упражнения

Сколько надо бегать чтобы убрать живот и бока

Убрать лишний вес с живота

Нагрузочный тип	Группы упражнений
Сильная	Практически все манипуляции со штангой и некоторые из упражнений с применением гантелей, при которых вес приходится на плечи или руки при амплитудном наклоне корпуса.
Умеренная	Оказывается на позвоночник опосредованно, если вес находится в руках без значительного наклона корпуса.
Специфическая	В основном, упражнения на пресс, при осуществлении которых непосредственно на позвоночный столб воздействие не оказывается, но позвонки могут испытывать нагрузку от определенного положения тела.
Статическая	При данном типе нагрузки вес оказывает воздействие на позвонки без изменения угла наклона спины, которая находится в статичном положении, оказывающем компенсаторный эффект.

Свежие статьи

Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?

Что такое фитбол?

Как правильно качать пресс?

Правила безуглеводной диеты

Как можно скинуть несколько килограмм?

Лучшие статьи:

Как выбрать эллиптический тренажер?
Лучший эллиптичесикй тренажер
Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры

SkinWP.ru