Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Как быстро накачать пресс девушке за неделю

Неотъемлемой составляющей образа красивой девушки является стройная фигура и плоский животик.

Мы расскажем вам о том, как накачать пресс дома девушке за неделю.

Сначала давайте разберёмся, как устроены мышцы живота у женщин.

Анатомическая справка

Необходимо отметить, что пресс не ограничивается лишь одними кубиками.

Последние являются не более чем видимой частью мышечной массы живота, скрывающие глубочайшие слои.

Пресс относится к мышцам кора. Он гарантирует стабильное функционирование позвоночника, бёдер.

Кор состоит из следующих мышц:

• клювовидно-плечевой;
• подостной;
• задней бедра;
• средних и малых ягодичных;
• приводящих;
• поперечной;
• косых;
• прямой.

Особенности тренировочных занятий

Физупражнения для пресса для женщин отличаются от физупражнений для мужчин.

Причина этого заключается в различии строения брюшных мышц у разных полов.

Если парням для набора мышечной массы следует делать силовые физупражнения, то девушкам необходимо сочетать нагрузку с растяжкой и тренировками на выносливость.

1. Тренироваться следует на пустой желудок. Во время занятий с полным «брюхом» может возникнуть тошнота и дискомфорт. По этой причине тренировочное занятие лучше начинать не ранее, чем спустя пару часов после приёма пищи и не позднее, чем за пару часов до сна.
2. Заниматься лучше на жёсткой ровной поверхности. На мягкой, конечно, приятнее, но толку от этого немного, да и травмировать позвоночник можно легко. Каждое упражнение следует делать 15 раз. Это достаточное число повторений, сверх коего начинается утомление и прекращение роста результатов.
3. Не надо упражняться ежедневно. Залог успешного тренировочного занятия – грамотное чередование расслабления и труда. При чересчур частом накачивании физутомление будет стремительно накапливаться. Наиболее правильный режим тренировок – спустя сутки либо трижды в неделю.
4. При составлении тренировок следует исходить из собственного менструального цикла. Во время критических дней и ещё пару дней после них от занятий лучше воздержаться.

В комнате не должно быть никаких сквозняков. Поэтому, если не хотите застудить почки, обязательно закройте форточку.

Программа тренировочных занятий

Предлагаемая спецпрограмма накачивания в домашних условиях рассчитана на три тренировочных занятия на протяжении недели с чередованием физупражнений.

Тренировочное занятие следует всегда начинать с разминки. Чем лучше разогрет пресс, тем эффективнее будут главные физупражнения.

Каждое из них должно осуществляться по три 15-разовых сета.

Тренировочное занятие должно обязательно включать следующие упражнения:

1. Пара на прямые брюшные мышцы.
2. Пара на кор.
3. «Вакуум».

Комплекс первый

• Подъём ног в лежачем положении. Лягте на спину, ноги должны быть прямыми и вытянутыми. Не спеша поднимите вверх сначала одну ногу, а потом другую.
• «Гармошка». Сядьте на пол, выпрямите ноги вперёд. Потихоньку приподнимите их на 25 см над полом, продержите так 3-4 секунды и подтяните к груди.
• Скручивание боковое. Лёжа согните ноги и подтяните их к груди. Сохраняя верх корпуса неподвижным, перекидывайте согнутые в коленках ноги то в одну, то в иную сторону, используя для этого лишь пресс.
• «Планка». Примите упор лёжа, обопритесь на предплечья либо локти и носочки; держа спину прямой и не поднимая ягодиц вверх, напрягите пресс; зафиксируйте данное положение на 0,5 минуты. 3 сета 30-секундных.

Комплекс второй

• Шаги на весу. Лягте на спинку, руки сложите за голову, а ноги вытяните вперёд. Приподнимайте ноги и моментально делайте шаги в воздухе.
• Подъём таза и ног из лежачего положения. Вы лежите на полу, ноги согнуты в коленках. Используя исключительно пресс, приподнимите таз и выпрямите ноги.
• «Ножницы». Лёжа на боку, вытяните ноги, приподнимите их на 35 см над полом и, не сгибая их в коленях, начните осуществлять перекрещивающиеся маховые телодвижения.
• «Планка». Упор лёжа, обопритесь на предплечья либо локти и носочки; держа спину прямой и не поднимая ягодиц вверх, напрягите пресс; зафиксируйте данное положение на 0,5 минуты. 3 сета 30-секундных.

Комплекс третий

• Прогибы. Ложитесь на живот, вытяните ноги, а руки сцепите за спиной. Медленно приподнимите верх корпуса, оторвав её повыше от пола, зафиксируйте, сделайте 5 неспешных выдохов.
• Скручивание. Лёжа, руки сложите за голову, согните ноги в коленках. Верх корпуса приподнимите на пару десятков сантиметров, замрите, посчитайте до четырех. Для увеличения нагрузки можно взять мячик.
• «Планка». Упор лёжа, обопритесь на локти и носочки; держа спину прямой и не поднимая ягодиц вверх, напрягите пресс; зафиксируйте данное положение на 0,5 минуты. 3 сета 30-секундных.

«Вакуум»

Представленные физупражнения не позволят вам избавиться от лишних жировых отложений, сократить объём талии.

Они придадут животу рельефности (появятся кубики) лишь при условии отсутствия лишнего веса.

Однако существует одно упражнение, во время выполнения которого задействуются внутренние брюшные мышцы, которые обеспечивают втягивание брюшной стенки. Оно называется вакуум.

Благодаря ему вы:

• Получите привлекательный плоский животик, не рискуя перекачать пресс.
• Уменьшите количество внутреннего жира.

Техника осуществления:

• Лягте либо встаньте прямо.
• Осуществите глубочайший вдох.
• Мощно выдохните и втяните живот.
• Зафиксируйте данное положение на 10 сек.
• Осуществите выдох.
• Повторите данное физупражнение десять раз.

Повышаем уровень продуктивности

1. Здоровое питание. Правильное питание – это примерно 85% успеха. Если вы страдаете лишним весом, то обязательно пересмотрите собственный рацион. От сладкого отказываться не стоит, поскольку глюкоза крайне важна для нормального функционирования мозга и мышц. Но вот от мучного, жареной картошки и жирного мяса придётся отказаться. В вашем рационе обязательно должны быть яйца, творог, фрукты и овощи.
2. Делайте растяжку после выполнения основного корпуса. Она повысит уровень податливости мышц. Особенно уместна она при хорошо разогретых мышцах. Для этого станьте на коленки и наклонитесь подальше вперёд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте из коленок мостик.
3. Обильно пейте. Без жидкости невозможен нормальный обмен веществ. Её обильное употребление будет способствовать стремительной потере жира. Пить следует не менее 1,5 л. вода в течение суток.

Теперь вы знаете, как можно накачать пресс дома девушке за неделю.

Напоследок напомним, что делая физупражнения, вы придаёте своему животу рельефности, а не делаете его меньше.

И это лишь в том случае, если процент жировой прослойки у вас минимален.

Видео

Как накачать пресс за неделю девушке и мужчине дома

Все хотят накачать пресс за короткий промежуток времени. Еще бы желательно без особых усилий. И вот вы стоите перед зеркалом с плоским животом, без сомнений готовые продемонстрировать свои кубики в любой момент. Однако перед тем, как восхищаться своими достижениями, давайте сначала разберемся, можно ли накачать пресс за одну неделю.

Содержание

Возможно ли накачать пресс за неделю

К сожалению, это задача, очевидно, невыполнимая. Однако, что мы успеем сделать за одну неделю?

1. Во-первых, начнем тренироваться. Дело в том, что для пресса необходима систематизация, четкий график еды и ваших занятий. К этому сложно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если вы не начнете, то ничего никогда и не измениться.
2. Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и хотите очень быстро результата, то можно будет поговорить про углеводное голодание и форсированные тренировки, но об этом позже.

Собственно, польза от одной недели будет. Например, за месяц можно уже действительно увидеть хороший результат, а за 7 дней, вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Читайте также, что такое сушка и как ее придерживаться?

Упражнения для пресса за неделю

1. Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте колени к груди.

В нашей программе пресса за неделю мы будем использовать это упражнение в качестве кардио для поддержания интенсивности. Обычно, его лучше выполнять медленно, растягивая мышцы пресса. А также, поджимайте колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы затрагивать и косые мышцы.

2. Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Раздвиньте локти в стороны, а кисти поднимите вверх и уберите их за голову.
3. Поочередно поднимайте колени и касайтесь их противоположным локтем.

Неплохое упражнения для разогрева, и чтобы задействовать сразу несколько областей вашего пресса.

3. Уголок

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях поднимите их так, чтобы стопы смотрели прямо вперед.
3. Руки сцепите за затылком.
4. Поднимайте корпус, как в скручиваниях, при этом ноги подтягивайте к себе в такт.

Не спешите, а плавно и технично сокращайте мышцы, чтобы более качественно и эффективно прокачать пресс.

4. Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Ноги поднимите сантиметров на 15 от пола.
3. Максимально поворачивайте корпус в разные стороны.

5. Супермен

1. Лягте на живот.
2. Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги, чтобы образовалась дуга в теле.

Подробнее об упражнении супермен →

Не совершайте рывков, а медленно поднимайтесь и опускайтесь.

6. Вращение ногами лежа

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги и вращайте ими по часовой стрелке, делая большой оборот.

7. Велосипед лежа

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите корпус и ноги.
3. Подтягивайте к себе поочередно колени.
4. Противоположной стороной корпуса тоже подтягивайтесь к ноге, пытаясь коснуться локтем колена.

8. Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки замкните на затылке.
4. Приподнимайте корпус, до отрывания поясницы.

Подробнее об упражнении скручивание →

9. Подъем ног к турнику

1. Схватитесь за перекладину.
2. Поднимайте ноги к рукам.

Держите тело ровным и не раскачивайтесь. Желательно ноги тоже держать ровно, но это намного сложнее. Следите за тем, чтобы ноги поднимались и опускались одинаково медленно.

Подробнее о подъеме ног на турнике для пресса →

10. Вращение согнутых ног

1. Лягте на пол.
2. Раскиньте руки в стороны.
3. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так, чтобы стопы всегда смотрела вперед.
4. Поворачивайте их в сторону, чтобы колени касались пола.

11. Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги вверх и совершайте ножничные действия вверх и вниз.

Найдите такое положение, чтобы ноги не были слишком высоко или слишком низко. В такой позиции на пресс будет действовать самая большая нагрузка.

12. Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Держите тело ровным определенное время.

Подробнее об упражнении планка →

Как быстро накачать пресс за неделю: рекомендации

Как уже говорилось: тренироваться будем каждый день.

Но если вы вдруг почувствуете постоянное жжение в области живота, которое будет продолжаться длительное время после занятий, то прекратите тренировки.

Так же, не стоит терпеть чрезмерные боли во время процесса. Мужчины тренирующие пресс могут быть склонны к фанатизму, что не должно настигнуть вас. Боль в спорте – нормальное явление, но иногда это может вызвать стресс у организма, который замедлит восстановление и предотвратит результат. Идеальное время для тренировок – утро. Известно, что поглощаемая человеком пища превращается в энергию, которая уходит на нужды организма. Остатки уходят в запас, становясь жиром. Если долго не есть, то энергия берется сразу из жиров. Потому сон – один из лучших способов скоротать время и ничего не затащить себе в рот. Если всю неделю тренировать пресс по такой схеме, то результат придет быстрее. В то же время, это не значит, что тренировка вечером не принесет успеха.

Сет упражнений на пресс:

Вот это все нужно выполнить два раза. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Кстати, если вы решили сделать условный марафон упражнений на пресс за 1 неделю, то отдых можно заменить на тренировку рук. Таким образом, вы всегда будете в напряжении.

Заключение

За неделю вы не сможете удовлетвориться результатом тренировки пресса. Однако она не уйдет бесследно: во-первых, вы почувствуете себя легче, во-вторых, начнет вырабатываться дисциплина. Главное не пейте много воды во время упражнений.

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

Как накачать пресс девушке в домашних условиях, путь до первых кубиков за неделю

Заблуждение - считать, что секрет отличного пресса состоит в тысячах его накачиваний и безумных тренировках каждый день. Мы дадим девушкам оптимальный план тренировок на прокачку пресс в домашних условиях на неделю.

Наличие пресса – это лишь снижение процентного содержания жира в организме до уровня, когда пресс можно будет увидеть. Сколько жира покрывает мышцы живота в вашем теле?

Не количество приседаний и планок приведут к его исчезновению. Уменьшайте ваши жировые отложения – и тогда мышцы живота будут видны, когда вы приподнимите футболку, стоя перед зеркалом. Ваша оптимальная программа на неделю будет состоять из следующих частей:

• Разминка
• Зарядка
• Тренировки (варианты для новичков, подготовленных и на фитболе)
• Кардио
• Растяжки

Итак, приступим!

Разминка для пресса

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Выполняй вместе с нами эту необычную зажигательную разминку на фитболе каждое утро. Все ваше тело почувтсвует прилив сил и заряд бодрости для дальнейшей работы над своим телом.

Следом всегда стоит сделать короткую динамическую зарядку для пресса.

Зарядка для пресса

Делайте эту мини-тренировку каждое утро дома до работы. 

Круговая тренировка пресса (зарядка)

Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию

Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю: упражнения [кубики на животе]

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

«Пресс программы тренировок» — читать в статье

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

«Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

1. 1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
   2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
   3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
   4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

«Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

«Дыхательная гимнастика для похудения живота» — читать в статье

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

1. Лягте, приподняв корпус.
2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

«Упражнения для талии и боков» — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как получить пресс для девочек за неделю

Бьюсь об заклад, многие из вас хотят знать, как получить пресс для девочек за неделю? Дамы, я вас слышу - парни знают, когда женщины хотят чего-то, они хотят этого сейчас !! - не через месяцы.

Что ж, есть хорошие новости и плохие новости.

Начнем с плохого.

Мы все знаем, что думать, что мы действительно можем собрать шесть упаковок всего за неделю, - безумная идея. Давайте будем честными, если у вас слишком много лишнего багажа в этом районе, вам потребуется немного поработать, чтобы достичь ваших целей.

А теперь хорошие новости.

Это еще не все мрак и гибель. Вам будет приятно узнать, что существует множество простых способов добиться отличных результатов « ab related » всего за 7 дней - все дело в умении.

Хотите узнать самое лучшее?

Я собираюсь дать вам самые горячие рекомендации, чтобы вы знали, как получить абс за неделю - поверьте !! Вы будете готовы к пляжному телу в кратчайшие сроки.

Дамы, похоже, у вас есть крайний срок.Время идет, так что лучше всего прочтите мои 10 советов о том, как быстро набрать пресс для девочек за неделю…

# 1 Увеличение забора воды

Хотите узнать, как легко получить абс за неделю ?

Какое решение?

Чтобы избавиться от вздутия живота и сделать живот более плоским, вам нужно увеличить потребление воды.

Я знаю, о чем вы, должно быть, думаете:

«Я хочу избавиться от лишней воды, а не добавлять ее !!»

Я знаю, что все девушки ненавидят задержку воды.Иногда этот избыток жидкости может вызвать колебание веса на несколько фунтов, и он будет располагаться прямо в области живота.

Однако пить больше воды гарантирует, что ваше тело полностью гидратировано . Это означает, что ваши почки могут вымыть все эти вредные токсины , включая те, которые вызывают вздутие живота . ¹

Но это еще не все

Вода - это отличное средство для подавления аппетита , а это значит, что вы также будете сокращать потребление калорий.

# 2 Hiit Cardio

Если вы хотите, чтобы живот был более плоским, вам нужно , чтобы сжигать жир . Это также означает, что вам нужно знать « , как тренировать пресс » , который даст вам результаты - быстро !!.

Вот кое-что интересное для вас.

Сжигание жира означает, что вам нужно пройти « в темпе » и выполнить несколько быстрых кардио-упражнений . Самый эффективный способ добиться этого - это высокоинтенсивные интервальные тренировки , также известные как Hiit cardio. ²

Это официальный

Hiit является хитом для сжигания жира просто потому, что вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени - до 15% больше, чем при обычных упражнениях. В довершение ко всему, сжигание продолжается еще долго после того, как ваша тренировка превысит , что на означает более быстрое сжигание жира . ^{3 4}

Вот лучшая часть.

Hiit-тренинг может работать с абдоминальным жиром лучше, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии. ⁵

# 3 Высокий белок с низким содержанием углеводов

Итак, теперь вы знаете, какую тренировку выбрать, но как получить диету для пресса мудро?

Слышали ли вы когда-нибудь поговорку « прессов делают на кухне ». Однако все мы знаем, что наилучшие результаты дает сочетание упражнений и правильной диеты.

Вот сделка.

Carb являются основным источником энергии , но они также удерживают воду , что не очень хорошо, если ваша цель - определить ваш пресс.Переход на низкий уровень углеводов заставит ваше тело переключить свою подачу топлива для сжигания жира. и приручат это вздутие живота одновременно.

«Каких продуктов мне следует избегать?»

Вот несколько самых крупных преступников:

• Хлеб
• Макаронные изделия
• Сладкие продукты / напитки
• Злаки
• Картофельные чипсы

Также вот несколько очень полезных продуктов, которые также занимают высокие места в таблице углеводов:

• Бананы
• Овес
• Киноа
• Сухофрукты
• Сладкий картофель

С другой стороны, белок должен быть лучшим другом девушки.Это макрос насыщения , который означает, что вы можете контролировать голод, и быстро потерять вес , включая ваш пресс.

«Какие продукты самые богатые белком?»

Лучшие варианты для моего здорового меню с высоким содержанием белка:

• Яйца
• Грудка курицы или индейки
• Морепродукты
• Греческий йогурт
• Творог.

Если вы вегетарианец, вы все равно можете получить много растительного белка из следующих продуктов:

• Тофу
• Соевые бобы
• Спирулина
• Кале
• Шпинат

Итог.

Откажитесь от углеводов и увеличьте количество протеина - это знание, как улучшить пресс для девочек.

# 4 Грузоподъемность

Если вы спросите бодибилдера, «как тренировать пресс для девушек?» вы знаете, что они скажут - качающий утюг - ответ и не зря. Тренировки с отягощениями - еще один отличный способ уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу .

«А что для вас больше мышц?»

Чем больше у вас масса на , тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма , в некоторых случаях до 7 процентов .Это означает, что вы сжигаете калорий даже в состоянии покоя , что равносильно прощанию с жиром и здоровому прессу !! ^{6 7}

Хотите узнать что-то действительно интересное?

Силовые тренировки настолько эффективны, что вы можете резко ускорить метаболизм всего за 11 минут . ⁸

# 5 Есть овощи

Если вы хотите знать, как получить abs дома, , тогда необходимо пересмотреть свой план питания.

Вот сделка.

Знать, как тренировать пресс для девочек, не должно быть сложной задачей, и то же самое касается времени приема пищи. Что мама пыталась вбить тебе в голову?

Правильно, « ешь свои овощи »

Овощи полны всего хорошего, я говорю о ценных витаминах и минералах . Овощи содержат питательные вещества, которые не только жизненно важны для здоровья, но и обладают дополнительным бонусом в виде низкокалорийных .

Итог

Можно сказать, что овощи технически - это « бесплатная еда ». Они полностью содержат питательных веществ, и калорий, способствующих увеличению объема вашей еды. - это зеленый свет для вашего пресса.

Помимо этого.

Привычки в ванной не то, о чем я люблю говорить публично, но об этом нужно сказать.

Овощи полны клетчатки. - это то, что поддерживает ваш пищеварительный тракт «, движущимся вдоль », , если я уловил.Если ваше потребление клетчатки также является «регулярным», вы предотвратите запор - еще один главный виновник вздутия живота.

«Почему бы и не фрукты?»

Я слышу, что вы говорите, и да, фрукты одинаково полезны, но в них на больше сахара, чем в старых добрых овощах . Это означает слишком много углеводов, что не очень хорошая новость, если вы хотите быстро набрать пресс.

# 6 Избегайте читмилов

Я думаю, можно с уверенностью сказать, что когда вы пытаетесь следить за своим весом, еда становится навязчивой идеей.Все те вещи, которые вы « не можете», съесть, становятся чертовски привлекательными.

Знакомо?

Хорошо, так что вы вполне можете получить временный « lift », съев этот гамбургер и картошку фри. Тем не менее, со всем этим барахлом, плавающим в вашем теле, вы скоро рухнете обратно на землю - с раздувом, чтобы поддержать это.

Но вот самое худшее.

Читмилы приводят к цепной реакции. Он начинается по принципу « раз в неделю », и прежде чем вы это узнаете, вы возвращаетесь к своим старым привычкам .

Я видел, как это происходило слишком много раз, и принять на себя всю тяжесть разочарования моей второй половинки тоже было не очень приятно. Поверьте, избавьте себя от боли.

Скажем так.

Как получить пресс для девочек означает, что вы должны быть безжалостными - не берите пленных и избегайте читмилов . Период.

Если вы хотите получить в качестве награды, не делайте этого с едой . Лучше купите себе новую сумочку или пару туфель - они прослужат дольше, чем пицца или пончик.

# 7 Будьте последовательны

Если вам нужны лучшие советы по наращиванию пресса для девушек, то я хотел бы дать вам этот полезный совет:

Если вы собираетесь что-то начать, то продолжайте - последовательность является движущей силой достижения пресса, которым вы являетесь после .

То есть.

У меня был друг, который был категорически настроен на то, чтобы стать худым и полностью измельченным. Должен отдать ему должное, он действительно начал отличное оружие - на день или два, максимум.В конце концов, все обернулось грушей, и он так и не вошел в рутину.

Он постоянно говорит об этом, но когда дело доходит до регулярных тренировок, он еще не дошел до этого. Излишне говорить, что он тоже не достиг своей цели.

Моя точка зрения.

Вам необходимо составить регулярный план тренировок и довести его до «Т». Не будьте похожи на него « все говорят, а не ходят» , потому что это ни к чему не приведет.

# 8 Получить партнера по обучению

Если вы боретесь с мотивацией, то лучший способ, , получить абс. женский стиль , - это найти свою собственную девичью команду.

То есть.

Объединение с партнером по обучению поможет вам быстрее достичь ваших целей, просто потому, что вы будете подстегивать друг друга. Еще одна веская причина в том, что держит вас в фокусе, - вы будете работать вместе, чтобы не отставали от .

Более того, у вас есть еще одно преимущество - от вас легко отказаться, если вам нужно ответить только на себя. - правильно?

Хотите узнать самое лучшее?

Тренировки не будут казаться такими скучными, когда рядом с вами будет приятель, проверяющий вашу форму.Плюс посттренировочный « debriefs » также является социальным бонусом.

# 9 Тренируйте пресс

Вы когда-нибудь слышали о теории спотовой тренировки?

Ну, это полная чушь - вы можете хрустеть всю дорогу до катманду, но если у вас все еще есть слой жира, ваш пресс не появится, пока он не изменится.

Все сводится к следующему.

Да, вам нужно избавиться от этого жира, прежде чем ваши усилия окупятся .Однако ничто не мешает вам тренировать пресс в готовности к «грандиозному событию ».

Классная штука.

Некоторые тренировки отлично подходят для увеличения пресса. . Это, в свою очередь, может создать ощущение четкости - даже если их окружает слой сала.

# 10 Будьте терпеливы и наслаждайтесь путешествием

Хорошо, я соврал, я на самом деле нашел 11 лучших советов о том, как быстро набрать пресс для девочек. К черту - кто считает, когда на карту поставлен твой живот.

Подводя итог

Да, мы видим, есть несколько простых советов о том, как набрать пресс для девочек за неделю. Однако, если вам действительно нужно хардкорное ядро, вы должны быть преданы делу и готовы пройти дистанцию.

Моя точка зрения.

Рим был построен не за один день, и ваш пресс тоже. Тем не менее, если вы подготовитесь с отношением « упорный труд », истинной решимостью и некоторым терпением, вы наверняка получите желаемые результаты.

Список литературы

1. https: // jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

От 20 до 60 лет, вот как получить пресс в любом возрасте и в любое время

Насколько усердно вы будете работать для пресса своей мечты?

Хотя некоторые могут рассматривать путешествие к кубу из шести кубиков как поверхностную погоню, на самом деле это гораздо больше. Плоский пресс предназначен не только для спортсменов, моделей и генетически одаренных людей - это результат заботы и любви с головы до ног.

Вы можете знать некоторых, у кого они есть в результате хороших генов, в то время как у других они есть из-за того, что они делают множество вариантов здоровья.Но, как вы возраста, особенно, как вы вводите ваши 40s, пути к абс становятся все более и более результатом приверженности и тяжелой работы.

Мы поговорили с девятью женщинами в возрасте от 29 до 62 лет об их пути к «идеальному прессу». Независимо от того, с какой мотивации они начинали, все они здесь: более здоровые, сильные и любящие жизнь.

После того, как Катрина Пилкингтон, 38 лет, родила дочь полтора года назад, она смотрела в зеркало и задавалась вопросом, что ей делать, чтобы вернуться в форму.

«Для меня это было терпение. Ваше тело через многое проходит. Дело не только в том, как усердно вы работаете или что вы едите, но в том, чтобы позволить своему телу вернуться туда, где вы были », - говорит она.

Пилкингтон не только медленно работала над подвижностью и силой, но и начала менять свою диету. Например, она перешла на преимущественно растительную диету.

Она также отказалась от молочных продуктов, потому что заметила, что от них у ее кормящей дочери газы. Без молочных продуктов ее дочь была менее суетливой, но Пилкингтон также заметил, что и сама она чувствовала себя менее раздутой.

Сейчас, через 18 месяцев после родов, она стройнее, чем была до того, как стала матерью.

Растительная диета Пилкингтона

• цельные продукты
• зерна
• овощи
• растительный белок
• мясо, раз в неделю

Пилкингтон считает, что ее нынешний успех принадлежит дочери.

«Раньше речь шла о том, чтобы надеть бикини или платье с поясом. Прессы были отличным побочным эффектом того, что я делала », - говорит она.«Теперь я хочу быть здоровой для своей дочери».

Другой ключевой фактор? Время или его отсутствие. Пилкингтон проводит тренировки там, где и когда может. «Мои тренировки должны быть эффективными и результативными, - говорит она. Ее тренировки обычно включают в себя сочетание кардио, интервалов, плиометрики, силы, подвижности и гибкости. "Это сделало меня лучшим спортсменом".

Два года назад Дон Мур решила бросить вызов самой себе. «По мере того, как вы становитесь старше, все больше внимания уделяется долголетию и устойчивости, чтобы делать эти вещи, не только когда вам 40, но и когда вам 60 или 70», - говорит она.

В то время как 48-летняя медсестра из Лос-Анджелеса ела здоровую пищу и увлекалась спортом на выносливость и йогой, она хотела сделать еще больше.

Итак, она пошла в местный спортзал и начала заниматься в учебном лагере и поднимать тяжести. Когда она начала замечать рост своей силы, она, наконец, решила работать над достижением своей цели - сильного пресса с видимыми мускулами.

Она знала, что для этого потребуется более высокий уровень приверженности - как в спортзале, так и на кухне - и была готова пойти ва-банк.

Этой весной Мур записалась на двухмесячное испытание в спортзале. С помощью своих тренеров и поддерживающего сообщества она взяла на себя интенсивные тренировки, правильное питание (подумайте о большом количестве постного белка и овощей, но без обработанной пищи или сахара) и программу углеводного цикла.

Это была большая тяжелая работа, и Мур принесла жертвы, чтобы достичь своей цели в отношении пресса: рано вставала, поздно тренировалась, отказывалась от счастливых часов, готовила еду и приносила с собой еду во время путешествия.

Ее тренировки легко длились два часа утром и два часа вечером. Но она говорит, что оно того стоило.

Еженедельная тренировка Мур для пресса

• кардио каждый день (она любит высокоинтенсивные спин-классы)
• поднятие тяжестей, пять дней в неделю
• высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), три дня в неделю
• скалолазание

Мало того, что она самая худощавая из всех (процентное содержание жира в ее теле упало с 18.От 5% до 15,8%), но также улучшились ее осанка и походка. Она также стала сильнее морально. «Я заново открыла для себя этот молодой огонь, чтобы раскрыть свой потенциал», - размышляет она.

Не переживайте из-за пресса «Чем больше давления вы оказываете на себя, чтобы иметь идеальное тело, тем больше увеличивается уровень кортизола (гормона стресса вашего тела). Вы буквально напрягаете себя вместо того, чтобы просто сосредоточиться на работе ». - Катрина Пилкингтон, 37 лет, мать

Теперь, когда она достигла своей цели, Мур намерена сохранить кардио-тренировки и скалолазание в своем графике и сократить свои силовые тренировки до трех дней в неделю.И она также ослабит бразды правления своей диетой, решив считать свои макросы и позволив себе читмил.

«Я хочу знать, что каждый год - это праздник самого лучшего здоровья, которого я могу достичь для себя», - говорит она.

Как мегазвезда фитнеса в Instagram с 1,3 миллиона подписчиков, вы можете предположить, что Анна Виктория будет заниматься своим прессом. Но ее физическая трансформация была больше сосредоточена на улучшении ее здоровья, чем на изменении внешнего вида или похудении.

Виктория выросла на фастфуде.Она говорит, что когда ей было чуть за 20, это сказалось на ее здоровье, заставив ее изменить свои привычки. В 2012 году она решила придерживаться более здоровой диеты и образа жизни, а также заниматься спортом. В целом, по ее словам, потребовалось около девяти месяцев, чтобы увидеть, как ее тело изменилось на то, что вы видите сегодня.

Но даже с завидным прессом Виктория говорит, что ее пупок все еще там.

"Это просто мой тип телосложения!" она признает. «Мне пришлось признать, что у всех разный тип телосложения и жир удерживается в разных местах.

Она также хочет дать четкое послание своему сообществу: есть что позировать в Instagram; не сравнивайте себя с другими.

«Обычно изображения, которые вы видите, тщательно продуманы, продуманы, поставлены и безупречны. Если это так, они составляют 1 процент чьей-то жизни! Я хотела показать «99 процентов» и показать фотографию, на которой я не была позирована и не накрашена », - напоминает она.

Эта философия телесной любви принесла ей известность в социальных сетях. Как основательница приложения Body Love, Виктория следует своим собственным силовым тренировкам и плану питания HIIT, отслеживая макросы и следуя правилу 80/20.Хотя ей нравится подталкивать себя, поддержание сбалансированного образа жизни - ее приоритет.

«По мере того, как я прошла свой путь в фитнесе, потеряла жир, [и] укрепила мышцы кора и брюшного пресса, я определенно горжусь не столько худым животом, сколько силой своего ядра», - она говорит. Пресс нужны не только для того, чтобы выглядеть. Они имеют решающее значение для поддержки тела в повседневной жизни и могут дать вам уверенность в том, что вы будете целеустремленно вести себя.

Ваше тело не обязательно должно выглядеть «идеальным», чтобы любить его.

Элисон Феллер не хочет видеть свой пресс. Это потому, что это означает, что она находится в разгаре вспышки болезни Крона.

«Это единственный раз в моей жизни, когда у меня есть видимые мышцы пресса, но только потому, что я так истощен и обезвожен», - говорит 33-летний писатель-фрилансер из Западного Нью-Йорка, штат Нью-Джерси.

«Люди, которые не знают, что я болен, всегда говорят мне, как хорошо я выгляжу. Они не знают, что я чувствую, что умираю внутри. У меня нет шести кубиков, потому что я изо всех сил работаю над этим и занимаюсь досками круглосуточно - я так выгляжу только из-за моей болезни.

Феллер диагностировали болезнь Крона в возрасте семи лет, поэтому она остро ощущает постоянные изменения в своем теле. Став взрослым, она имеет тенденцию переносить вес вокруг своего живота. Постоянно меняющиеся числа на шкале вызывают противоречивое чувство желания выглядеть определенным образом и то, что это значит для ее здоровья.

«Когда я начинаю набирать потерянный вес, со мной происходит что-то странное. Мне очень приятно чувствовать себя хорошо, есть и не бегать в туалет более 30 раз в день. Но странно, что в то же время одежда, которая выглядела великолепно, снова стала тесной.Прекращаются комплименты », - говорит она.

Она больше не ожидает, что ее тело будет выглядеть определенным образом. Ее «идеальный пресс» больше касается ее внутренностей, чем того, как она выглядит снаружи. В свои здоровые дни она старается изо всех сил стараться, будь то пробежка, урок или поход.

«Я надеюсь, что никакая борьба или болезнь никогда полностью не лишит меня моей мотивации и радости, которую я получаю от сильного пота», - говорит она. «Хотя да, плоский живот дает мне ощущение силы и уверенности, ничто не сравнится с тем, как здорово я себя чувствую, когда я здоров.

Когда Джейми Бергин начала работать с тренером по здоровью в марте 2018 года, это было не для того, чтобы показать свой пресс или похудеть. Она все время хотела выяснить, почему она устала.

«Я знаю, что бегаю, имею детей и работаю, но я всегда был истощен. Казалось, я никогда не приходила в норму, как все другие бегуны-матери », - говорит 39-летняя мать двоих детей из Нью-Брансуика, Канада.

Бергин изменила свою диету и обнаружила, что она чувствительна к глютену и что кофеин вызывает у нее воспаление.

Она также научилась делать более разумный и качественный выбор продуктов питания, продолжая готовиться к весеннему полумарафону. Мать-бегунья также добавила к своему распорядку силовые тренировки, дополнив еженедельные занятия пилатесом.

Обратитесь к врачу

• Стойкое вздутие живота, а также другие симптомы, такие как усталость, неожиданная потеря веса или сжатый живот, могут быть признаком основного заболевания.
• Если у вас стойкое вздутие живота, которое не проходит, попробуйте элиминационную диету, чтобы проверить пищевую непереносимость.Это может помочь определить, вызывают ли продукты вздутие живота или воспаление кишечника.
• Если это не помогло, обратитесь к врачу. Они могут помочь определить причину.

К концу 28 дней Бергин сбросила семь фунтов и вернула себе энергию. «Я был шокирован похуданием. Я думал, что нахожусь в довольно хорошей форме. Я пробежала марафон морской пехоты и готовилась к полумарафону », - говорит она.

Плюс ее пресс стал более четким. «У меня никогда не было видимых мышц пресса.Я просто хотел быть сильным », - говорит Бергин. Она планирует продолжить то, что начала, и, возможно, посмотреть, сможет ли она достичь своих целей в отношении пресса.

«Было бы здорово увидеть [более четкое определение мускулов], особенно потому, что у меня было двое детей», - говорит она. Каждую неделю Бергин пробегает от 35 до 40 миль, выполняет две тренировки пилатеса и стремится к двум силовым тренировкам. «Я знаю, что я сильнее, чем когда-либо в своей жизни, и это очень важно для меня», - говорит она.

Джоди Голденфилд много работала над своим прессом.Очень трудно.

В детстве она была тяжелой, и ее за это дразнили. И поэтому большую часть своей жизни Голденфилд думала, что, если бы она выглядела определенным образом, она была бы счастливее и лучше себя чувствовала. «С самого начала я так и не научился любить или любить себя. Мне не понравилось, как я выглядела, - говорит она.

В свои 20 лет она увлеклась физическими упражнениями, выбрав кардио-тренировки и поднятие тяжестей. Когда ей было под тридцать, она открыла для себя бодибилдинг и участвовала в двух соревнованиях. Она также следила за своей диетой, придерживаясь того, что она описывает как довольно строгий и чистый план питания.

Даже в свои 50 лет Голденфилд все еще пыталась сохранить рельефный пресс четко очерченным и демонстрировать их в социальных сетях, но ее мускулистый живот все еще не был золотым билетом к счастью.

«Я в противоречии, потому что мне действительно нравится, как они выглядят. Мне нравятся мышцы большего размера и более жесткий живот », - говорит она. Но она также осознает душевные потери, нанесенные ее стремлением к подтянутому прессу. «Не делай этого, чтобы чувствовать себя лучше. Просто наличие пресса ничего не делает для исправления внутреннего диалога в вашей голове.

Прямо сейчас Голденфилд чувствует себя хорошо, где она находится в своем фитнес-путешествии, но она также хочет, чтобы другие женщины знали, что худощавое, стройное телосложение, хотя и возможно даже в старости, не обходится бесплатно.

«Конечно, хорошо выглядеть тоже здорово. В этом нет ничего плохого. Но наличие физических целей в качестве основной очень редко приводит вас к здоровому состоянию, как умственно, так и эмоционально ». - Анна Виктория, 29 лет, тренер

«Я буду делать все, что могу, чтобы выглядеть прилично, но не ограничивать себя в еде.Если бы я хотела пресс, который у меня был год назад, мне пришлось бы так сильно вырезать », - говорит она.

Чтобы сохранить стройное, мускулистое телосложение, она знала, что ей придется лучше питаться и заниматься спортом до конца своей жизни - но теперь пресс - не единственная причина, по которой она хочет оставаться здоровой.

«Для меня оставаться здоровым - это значит стареть здоровым и не иметь травм, чтобы я мог весело проводить время со своими внуками и иметь возможность заниматься чем угодно, пока не умру».

Когда Дениз Харрис впервые начала постоянно тренироваться в колледже, она была убеждена, что у нее грыжа.Боль в животе была настолько сильной, что она записалась на прием к врачу. Ответ доктора после осмотра?

«Это твои косые мышцы, Дениз», - рассказывает Харрис.

С тех первых дней борьбы с тренировками Харрис и представить себе не могла, что в конце концов влюбится в фитнес или сделает из него карьеру. По правде говоря, ей просто нравится двигаться. Она говорит, что именно эта радость заставляет ее потеть и оставаться последовательной.

«Это единственный раз, когда я действительно все под контролем, и мой разум не работает.После этого, в течение целого часа или двух, я испытываю эту радость », - говорит она. «Теперь я могу поделиться своей любовью к фитнесу. Я просто хочу, чтобы ты переехал. Это не должно быть необычно ».

Харрис, которой в этом году исполняется 50 лет, не начала тренироваться, чтобы похудеть, но признает, что видеть четкость в руках и прессе - это хорошее преимущество. Хотя она говорит, что для нее не так сложно оставаться стройной от талии (благодаря ее комплекции и генетике), она не занимается скручиванием весь день.

Абсолютная внутренняя сила «Когда вы думаете о слове« ядро ​​», ядро ​​вашей внутренней силы, изнутри.На самом деле вы в первую очередь тренируете себя, чтобы стать сильным. Если вы меньше сосредотачиваетесь на физическом и больше на умственной игре, физическая часть просто происходит ». - Дон Мур, 48 лет, медсестра

«Я не занимаюсь абцентрической работой. Бег или HIIT разогреют пресс, - говорит она, увеличивая объем мышц. Еще она работает с тренером. «Да, мне нравится, как он выглядит, но мое ядро ​​- это буквально моя сила», - говорит она.

Секрет Харриса? Просто двигайся.

«Неважно, что вы делаете.Важно просто передвигаться », - говорит она. «Я, наверное, чувствую себя лучше всех, чем когда-либо. Я здоров, силен и способен ».

Если вы посмотрели блог Аманды Брукс и ее статьи о фитнесе, то могли бы подумать, что 36-летняя жительница Денвера, штат Колорадо, всегда имела плоский живот. Но на самом деле она описывала себя в молодости как «определенно пухлую».

Когда Брукс росла, она плохо разбиралась в питании, и в итоге у нее развился менталитет «хорошая еда - плохая еда».Она отдавала предпочтение обезжиренным и низкокалорийным продуктам, считая, что это лучший способ похудеть. Но она так и не похудела.

В колледже Брукс начал заниматься бегом. «Бег дал мне другое представление о моем теле. Это было сложно, но я решила это сделать, поэтому для меня это было воодушевляющим действием », - говорит она.

Но настоящий поворотный момент наступил, когда она сосредоточилась на том, что ела. Она начала с того, что съедала от семи до девяти порций фруктов и овощей в день, и перешла к размышлениям о том, что она могла бы есть .И в этом вся разница.

Брукс продолжала искать различные способы включить фрукты и овощи в свой рацион - например, добавить цукини в хлеб и зелень в утренний смузи. «Одно это помогло мне почувствовать себя намного лучше, и мне стало легче сбросить лишний вес и сохранить его», - говорит она.

Она похудела на 35 фунтов и не теряла его последние 15 лет.

Сегодня Брукс пробегает примерно 35 миль в неделю и подходит для двух-трех силовых тренировок, ориентированных на каждого бегуна, смешивая TRX и упражнения с собственным весом.Она говорит, что у нее никогда не будет шести кубиков, и это нормально. Она любит свое тело за все, что оно позволяет ей делать.

Сжигают ли тренировки живот жир на животе? Тренировки, ориентированные на пресс, могут помочь нарастить мышцы кора и помочь вам получить более четкий пресс, но независимо от того, демонстрирует ли ваш пресс, зависит от жира. Хотя невозможно снизить количество жира в организме, активный и здоровый образ жизни может помочь вам в достижении вашей цели.

Охарактеризовать 62-летнюю Кэти Балог как активную - значит ничего не сказать. Она бегает, ходит на большие расстояния, совершает пешие прогулки (до отметок от 11000 до 12000 футов!), Спускается на горных лыжах, беговых лыжах, занимается йогой, бегает и играет в гольф.

Проводить время на открытом воздухе в Колорадо и пользоваться своим телом - лишь часть ее ДНК. И она хочет, чтобы так и было.

Стремление к здоровому и здоровому образу жизни становится все более важным с возрастом Балога. Она видела, как люди вокруг нее замедляются, и она полна решимости продолжать. «Я хочу оставаться сильным, не тщеславным, а физически сильным. Если я потеряю эту силу, все, что я люблю, у меня отнимут ».

Поднятие тяжестей, которым она занялась пять лет назад, действительно изменило ее внешний вид и самочувствие.

Тренировка Кэти Балог

• 15 минут на беговой дорожке
• поднятие тяжестей два раза в неделю
• регулярные занятия йогой

«Быть ​​здоровым и активным позволяет наслаждаться жизнью», - говорит она. «Вы должны продолжать поднимать тяжести, заниматься йогой, ходить и делать все это, иначе, когда вам будет 75, вы не сможете это делать».

Вы можете подумать, что достичь пресса невозможно, но на самом деле это может случиться в любом возрасте и в любое время.Но более важно то, что эти женщины осознали на своем пути: пресс, хотя часто является визуальным признаком физического здоровья, не отражает всех усилий, которые человек вкладывает в свое тело.

Здоровье - это больше, чем просто подтянутый живот и видимые мышцы.

«Будь то живот, целлюлит, растяжки и многое другое - все это делает нас красивыми, они делают нас людьми, и в них нечего стыдиться. Конечно, хорошо выглядеть тоже, - напоминает Виктория. «В этом нет ничего плохого.Но наличие физических целей в качестве основной очень редко приводит вас к здоровому состоянию, как умственно, так и эмоционально ».

Кристин Ю - писатель-фрилансер, освещает вопросы здоровья и фитнеса. Ее работы публиковались, среди прочего, в Outside, Washington Post и Family Circle. Вы можете найти ее в Twitter, Instagram или на сайте christinemyu.com.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс? Ваш путеводитель из шести наборов

Обзор

Рваный, точеный пресс - святой Грааль для многих любителей фитнеса. Они говорят миру, что вы сильный и худощавый, и что лазанья на вас не влияет. И достичь их непросто.

Если не считать спортсменов, у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Некоторые из них находятся у поверхности кожи (подкожно-жировая клетчатка). Часть его находится глубоко в самой брюшной полости (висцеральный жир).

Чем больше у вас жира, тем больше времени потребуется, чтобы избавиться от него, а затем продемонстрировать пресс с шестью кубиками.

Основная мышца живота, отвечающая за внешний вид стиральной доски, - это прямая мышца живота. Это длинная плоская полоса волокон, идущая вертикально от лобковой кости до ребер. Он лежит над внутренними органами и функциями, помогая удерживать эти органы на своих местах.

Это разделенная мышца, правая и левая половина которой проходят параллельно друг другу.Каждая половина разделена соединительной тканью на три сегмента. Эти шесть полос соединительной ткани и придают брюшной полости вид «шести кубиков».

Независимо от того, насколько хорошо тонизирована ваша прямая мышца живота, если она скрыта слоями жира, ваша упаковка из шести кубиков не будет видна.

По данным Harvard Health, примерно 90 процентов жира в организме является подкожным, то есть он находится прямо под кожей. Это мягкая ткань, которая образует ваш живот и жировую прослойку, которую вы можете схватить руками.

Около 10 процентов жира составляет висцеральный жир. Этот жир находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих кишечник и печень.

Он выделяет гормоны и другие вещества, вызывающие воспаление низкого уровня, которое оказывает непосредственное влияние на развитие таких заболеваний, как сердечные заболевания, деменция и некоторые виды рака.

Выполнение целевых упражнений, таких как скручивания, отлично подходит для тонизирования мышц живота, но потеря подкожного и висцерального жира - это первый шаг к раскрытию вашего пресса.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам необходимо снизить уровень жира в организме примерно до 14–20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. По шкале ACE это называется категорией «спортсменов».

Даже тогда у некоторых людей нет генетической структуры, необходимой для шести кубиков пресса. Это потому, что у них может быть более толстая кожа и ткани, окружающие прямую мышцу живота, что затрудняет демонстрацию разорванного пресса.

У некоторых людей также асимметричные или изогнутые под углом сухожилия пересекают прямые мышцы живота, что делает их пресс менее похожим на стиральную доску.

Снижение процентного содержания жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.

В исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение», отмечается, что в Соединенных Штатах средняя женщина имеет около 40 процентов жира, а средний мужчина - около 28 процентов. Женщины, естественно, несут больше жира, чем мужчины, из-за гормона эстрогена.

Большинству мужчин и женщин необходимо сбросить по крайней мере половину своего жира, чтобы появился пресс. Американский совет по физическим упражнениям заявляет, что потеря 1% жира в месяц является безопасной и достижимой.

Принимая во внимание эту математику, женщине со средним содержанием жира в организме может потребоваться от 20 до 26 месяцев, чтобы добиться необходимого количества потери жира для шести кубиков пресса. Среднестатистическому мужчине потребуется от 15 до 21 месяца.

Хорошая новость в том, что у вас есть пресс. Плохая новость в том, что нет простого и быстрого способа их найти. Целенаправленные упражнения для мышц живота помогут укрепить их и придать им форму.

Уменьшите калорийность

Сократите примерно 500 калорий из своего ежедневного рациона, если вы хотите терять один фунт в неделю.

Если вы занимаетесь спортом, вы можете сократить потребление калорий. Если вы ежедневно сжигаете 250 калорий, тренируясь, вам, возможно, потребуется сократить количество калорий только на 250.

Увеличьте потребление белка

Когда вы худеете, вы также теряете мышечную массу. Чтобы поддерживать мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, строительного блока мышц.

Стремитесь набирать примерно от 1 до 1,5 граммов на каждые два фунта вашего веса.

В одном из анализов, опубликованных в журнале Nutrition Reviews, было отмечено, что, пытаясь похудеть, те, кто ел больше среднего количества белка (1.От 2 до 1,5 граммов на 2,2 фунта веса тела) смогли сохранить безжировую мышечную массу и улучшить композицию тела по сравнению с теми, кто ел среднее количество белка (0,8 грамма на 2,2 фунта).

Это означает более 90 граммов белка - 30 граммов за один прием пищи в день для человека весом 150 фунтов.

К продуктам, богатым белком, относятся курица, говядина, индейка, бобовые, орехи и некоторые молочные продукты, такие как греческий йогурт.

Выберите интервальные упражнения высокой интенсивности

Примеры интервальных упражнений высокой интенсивности включают:

• спринт в течение 20 секунд с последующей ходьбой 40 и повторение
• езда на велосипеде в полном темпе в течение 8 секунд с последующим низким -интенсивный темп в течение 12 секунд

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ожирения, женщины, которые выполняли этот тип упражнений на велосипеде в течение 20 минут три раза в неделю в течение 15 недель, теряли больше жира, чем те, кто выполнял устойчивые аэробные упражнения. упражнение.

Добавить тренировки с отягощениями

Кардио плюс поднятие тяжестей, кажется, волшебная палочка, когда дело доходит до потери жира.

В одном исследовании, посвященном подросткам с избыточным весом, те, кто выполнял кардио-работу в течение 30 минут и силовые тренировки в течение 30 минут три раза в неделю в течение одного года, потеряли больше жира и уменьшили окружность талии больше, чем те, кто только что выполнял аэробные упражнения. .

Нет быстрого и легкого способа получить шесть кубиков пресса. Это включает в себя дисциплину и приверженность чистому, здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям, включая кардио- и силовые тренировки.

Но хотя процесс может быть долгим и требовать много усилий, пресс с шестью кубиками - это фитнес-цель, которую могут достичь те, кто привержен этому процессу.

9 вещей, которые вы не должны делать

Вы можете подумать, что вам нужно напрячь свое сердце и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы ваш пресс вышел из укрытия. Неужели так вы получаете пресс?

Давайте прямо скажем: у всех есть пресс, но это слой жира вокруг вашего живота, который мешает их видеть.

Если вам интересно, как накачать пресс дома и, что более важно, как держать его на виду круглый год - ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам обязательно следует избегать и что делать вместо !

Получите пресс и сохраните его: 9 вещей, которые вам НИКОГДА не следует делать, если вы хотите пресс круглый год

1.Упростите свою жизнь

Упражнения, ориентированные на пресс, такие как скручивания и приседания, имеют свое место. Однако большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, в том числе бедра и спину), что делает это упражнение очень неэффективным и болезненной тратой времени.

2. Тренируйте пресс каждый день

Как и любые другие мышцы, вашему прессу тоже нужен перерыв! Это не означает, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вам не следует тренировать их каждый день.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, включите тренировку высокой интенсивности то тут, то там, чтобы сжечь больше жира и раскрыть этот пресс быстрее, например, этот сумасшедший 10-минутный полный - домашняя тренировка для тела или одна из этих тренировок Табата.

3. Сядьте на экстренную диету

При изменении своих привычек в еде не делайте того, что вы не можете поддерживать ПО МЕНЬШЕ 80% времени (если не больше!). Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

4. Полностью забудьте о диете

Это 100% правда: пресс делают на кухне. Вам нужно помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, неправильные пищевые привычки не позволят набрать пресс. Если вы не можете похудеть, это может быть связано с тем, что вы слишком много едите (да!), Но также и из-за того, что вы едите недостаточно!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Начните отслеживать свою еду сегодня - вы станете профессионалом в кратчайшие сроки! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания еды и практических советах по отслеживанию еды.Последовательность, а не совершенство - вот цель!

5. Выполняйте одни и те же тренировки дольше 4-6 недель

Наши тела действительно умны и хорошо адаптируются. Если вы понимаете, что выполняете одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать ее!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Попробуйте новые упражнения, перейдите в другой тренировочный класс ... просто сделайте что-нибудь другое!

Ознакомьтесь с этими идеями:

6.Регулярно употребляйте алкоголь

Для некоторых людей чрезмерное употребление алкоголя не является главной проблемой. Это блюда, которые вы выбираете после вечеринки: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большой пакет чипсов. Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.

Что делать вместо этого, если вы хотите накачать пресс:

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и поддержанию своего пресса, возможно, вам стоит подумать о своих регулярных выходных в баре.

Не забывай пить достаточно воды! Для вдохновения посмотрите этот отзыв о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

7. Постоянный стресс (из-за пресса или чего-то еще!)

Одно дело - иметь напряженный день здесь и там, но когда стрессовые дни являются повторяющейся вещью, ведущей к стрессовой жизни , это может быть серьезной причиной, по которой вы не видите свой пресс. Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о пользе ходьбы, медитации, а также регулярно записывать и размышлять о вещах, за которые вы благодарны.

8. Делайте ТОЛЬКО низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS)

Как упоминалось в пункте 5, вы должны смешивать это! Когда дело доходит до кардио, вам нужно делать не только медленные и устойчивые бега.

9.Забудьте о восстановлении

Тренироваться семь дней в неделю - это не ответ. На самом деле волшебство происходит в дни отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Тренировки - это стресс для вашего тела, но это определенно хороший стресс, если вы не переусердствуете.

В выходные дни быть неактивным; прогуляйтесь или попробуйте некоторые из этих поз йоги.

Итак, как получить пресс дома?

Abs можно сделать дома, но не ждите волшебной пули! Присмотритесь к своим привычкам тренировок и питанию.Избегайте 9 самых серьезных ошибок, перечисленных выше, и обязательно включайте интервальные тренировки в свой график тренировок. Это ускорит ваши результаты и поможет вам поддерживать пресс круглый год.

***

Смотрите также

• 
  Можно ли убрать живот и бока крутя обруч
• 
  Какие можно делать упражнения чтобы убрать живот
• 
  Хочу быстро убрать живот
• 
  Сколько времени нужно чтобы убрать бока и живот
• 
  Как накачаться за неделю пресс
• 
  Как убрать излишки кожи на животе после похудения
• 
  Какие упражнения можно делать на скамье для пресса
• 
  Как убрать живот и бока после родов кормящей маме
• 
  Как убрать пивной живот в тренажерном зале
• 
  Как качать пресс мужчине чтобы убрать живот и бока
• 
  Как мужику убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок