Как накачать пресс после 40 лет

Как в 40 - 45 лет накачать пресс

Красивый пресс после сорока — это реально

Физиологические и возрастные изменения в организме женщины после 40-45 лет часто приводят к визуальному изменению ее фигуры и неприятному росту сантиметров, измеряемых в килограммах. Кто-то, с наступлением лета, начинает особенно и критично относится к этому, а кто-то всегда придавал своему весу огромное значение. Независимо от того, к какой категории вы относитесь, посетившее вас желание сделать себя изящней и эффектней – правильное. Ведь от излишнего веса страдает не только внешний облик, но и возникают серьезные проблемы в работе внутренних органов, снижается работоспособность и появляются дискомфортные ощущения. Существует масса способов справиться с такой проблемой – это комплексные витаминные диеты и обязательные занятия физкультурой, спортом.
Важно! Упражнения для женщин 40 лет лучше подобрать с помощью квалифицированного тренера, который, благодаря своим знаниям, разработает индивидуальный комплекс с учетом ваших особенностей – веса, состояния здоровья и общей физической формы.

Молодых девушек и женщин после 40 одинаково интересует и заботит как их красота, так и личное здоровье.

Физические нагрузки после 40

Как в 40 лет накачать пресс? Как убрать живот женщине после 40 лет? Как избавиться от лишних кило на талии? На эти и многие другие вопросы квалифицированно ответят профессиональные фитнес-инструкторы. Желающих поправить форму и подкачать пресс после 45 лет достаточно много, но не всегда правильно подобранные упражнения становятся полезными и в связи с этим теряют свою эффективность. Без диет или в комплексе с ними, физические нагрузки всегда полезны. Существуют несколько вариантов накачать пресс после 40 лет и отлично подтянуть живот.

Первый вариант. Общеукрепляющие упражнения, которые развивают и фиксируют не только пресс, но и другие группы мышц.
Второй вариант. Специальные узконаправленные упражнения для пресса.

Ко второму типу упражнений относятся подтягивание, плавание, наклоны вперед в положении лежа, повороты туловища в положении стоя и так далее. Комплекс любых упражнений стоит начинать с полного разогрева всех мышц. Подправить пресс после 40 лет вы сможете только благодаря ежедневным продолжительным занятиям в домашних условиях или спортзале.

Питание после 40

Секреты питания девушек после 45 лет

Чему уделить больше внимание в планировании рациона после сорока пяти лет? Немаловажным фактором является правильное и сбалансированное питание, которое предполагает отсутствие жирных и жареных блюд, мучных изделий, наличие в изобилии фруктового и овощного ассортимента.

С годами довольно сложно контролировать свой вес, который связан со снижением выработки экстрогенов (гормонов молодости). Но это абсолютно не означает, что нужно изнурять организм «голодными» и жесткими диетами. Особенностью женщин в 40 — 45 лет является острое восприятие происходящего вокруг, что часто приводит к стрессам. Нарушение психического и эмоционального баланса, даже при получении хорошего результата во время диеты, может привести к приобретению еще большего количества килограмм. Рекомендуемый диетологами здоровый рацион для женщин сорока пяти лет включает полезную и приятную пищу, низкокалорийные продукты и правильную технологию приготовление блюд. Примерное ежедневное меню женщины, не вредное и молодым девушкам, включает:

Завтрак. Его важно начать не только из полезных, но и из вкусных продуктов. Это могут быть калорийные фрукты (банан), а также овсяная каша с орехами. Эти продукты способны не только насытить организм, но и поднять настроение, так как насытят организм гормоном серотонином.
Обед важно подобрать из продуктов, содержащих в большом количестве антиоксиданты и витамины. Это, как правило: зелень, фрукты, овощи, бобовые, авокадо, брокколи и так далее.
Ужин. С годами пищеварительная система человека в вечернее время замедляет активную деятельность. Поэтому питание в это время суток предполагает легкие блюда из рыбы, отварное мясо и овощи. Кисломолочные продукты с кусочком низкокалорийного хлеба, твердый сыр – неплохой вариант простого ужина для женщины после 40 лет. И, конечно же, немаловажен здесь разнообразный фруктовый ассортимент.
Особое значение в такой период будут иметь разгрузочные дни, которые способствуют улучшению обмена веществ и предполагают дробное питание небольшими порциями. Рацион на следующий день после разгрузки стоит начать с овощных супчиков и молочных каш. При правильно подобранной диете вы однозначно почувствуете приятную легкость. И пусть потери в весе не будут грандиозными, это полезная необходимость, налаживающая работу желудочно-кишечного тракта в любом возрасте. Существуют современное функциональное питание Energy Diet, которое способствует снижению веса и приведение фигуры в желаемые параметры.

Особенности здоровья взрослой женщины

Если вы не первый год занимаетесь спортом, то, несмотря на возраст, с годами будете ощущать только хорошее настроение, иметь крепкое здоровье и стройную фигуру, ставшие результатом ваших настойчивых тренировок. Тем, кто не отдавал предпочтение занятиям и по каким-то причинам находится сейчас в раздумьях, хочется сказать, что начинать никогда не поздно, но в режим тренировки нужно входить плавно. Возникающие в период адаптации трудности решаемы, если начинать занятия по индивидуальной программе, разработанной инструктором. Это не касается молодых девушек, находящихся в отличной физической форме.

Можно ли накачать мышцы после 40 лет – спорт в возрасте

Порой нам некогда заниматься своим телом. Мы живем на работе, годы идут, а мышцы дряхлеют. И вот, наступает момент, когда мы решаем, наконец, начать заниматься физическими упражнениями, потому что это уже необходимо. И хочется ведь не только подтянуть здоровье, но и улучшить свою физическую форму, которую малоподвижный образ жизни изрядно подпортил. Тогда появляется очень важный вопрос: а можно ли накачать мышцы после 40 лет в принципе?

Еще не поздно начать?

Кто-то скажет: никогда не поздно что-то начать. Не будучи столь категоричным, можно сказать, что «точки невозврата» все же существуют. Это тяжелые болезни или конец жизненного пути.

Но пока вы можете двигаться, у вас нет тяжелых заболеваний, вы вполне можете что-то сделать со своим телом.

Хорошая новость в том, что наше тело – частично возобновляемый, то есть способный к восстановлению ресурс. С помощью питания, определенных процедур и физических тренировок вы можете заметно улучшить фигуру и состояние здоровья.

Неважно, сколько вам лет! Важно, насколько еще здоров ваш организм и насколько несгибаема ваша воля. Мускулатура в 40 лет растет медленнее, чем в 20, но процесс все равно идет и впечатляющих результатов вполне можно добиться. Главное, не идти напролом, а провести небольшую предварительную подготовку.

Возрастные изменения в системах организма

Перед тем как приступать к регулярным физическим нагрузкам для развития мускулатуры, проанализируйте состояние своего здоровья. То есть оцените ту точку, в которой вы находитесь на настоящий момент.

Желательно ознакомиться с информацией о естественных возрастных изменениях в сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и гормональной системах. Это поможет вам правильно выстроить стратегию тренинга и добиться результатов, не навредив себе.

Сердечно-сосудистая система

Не секрет, что с годами сердце ослабевает. Если его не тренировать, этот процесс заметно ускоряется. О самом «моторе» мы поговорим чуть позже, а сейчас про сосуды.

Претерпевает изменения и кровеносная система – это сосуды. В частности, их стенки теряют эластичность, становятся более слабыми и тонкими. Поэтому может «скакать» артериальное давление.

Хроническая гипертония различной степени – частый диагноз у людей старше 30 лет. Отсутствие физической активности и лишние килограммы приводят к тому, что сосуды не способны выдерживать давления и могут деформироваться и даже разрываться. Вследствие этого возникает варикозное расширение вен, тромбозы и различные кровоизлияния.

Питание также сильно влияет на состояние сосудов.

Когда человек занимается своим телом, бегает или просто ходит в тренажерный зал, его обмен веществ ускорен. Таким образом, потребляемые жиры усваиваются значительно лучше, холестерин низкой плотности не откладывается на внутренней поверхности сосудов, не затрудняет кровоток.

При отсутствии же физической активности к 30–40 годам, при употреблении большого количества животных жиров может возникнуть атеросклероз.

Вообще, следует сказать, что спорт – не панацея. Но он заметно улучшает качество жизни, замедляя старение. Речь идет про любительский спорт ради оздоровления. Профессиональный же спорт ничего общего со здоровьем не имеет.

Если начать заниматься в позднем возрасте, нужно четко знать состояние своих сосудов – для этого вам потребуется сходить к кардиологу или терапевту. Кардиолог проверит еще и сердце – это его дело. Врачи смогут подсказать вам, какую нагрузку вы можете давать своему организму, не рискуя здоровьем. А дальше вы будете ориентироваться по своим ощущениям – можете больше – делайте.

Сердце

Сердце к 40 годам изрядно изнашивается. Состоит оно из поперечно-полосатой мышцы. В отличие от своих «коллег», которые отлично подчиняются сознательному контролю, сердцем управлять очень сложно. Оно ходит само, руководствуясь командами собственных водителей ритма.

Забитые холестерином сосуды за единицу времени проводят меньше крови, чем здоровые. Соответственно, меньше крови доставляется в органы и их ткани, в том числе к сердцу. Все это грозит инфарктом – гибелью клеток вследствие недостатка кислорода.

То есть, важна степень кровоснабжения сердца. Если с этим все нормально, можно постепенно начинать тренировки.

Если в анамнезе человека, который собрался заниматься, были инфаркты, это может усложнить задачу. Тогда сильно ограничивается спектр допустимых нагрузок.

Нарушения ритма, аномалии в работе сердца тоже мешают тренировкам. И снова все нюансы вам подскажет кардиолог. На крайний случай в каждой области есть кардиологические центры, специалисты которых лучше всех смогут вам помочь.

Мышцы

С годами мышцы атрофируются если их не нагружать. Но это не беда! Мышечная ткань довольно быстро адаптируется к нагрузкам и вновь растет. Следует постепенно подходить к тренингу, давая организму время на восстановление.

Кстати, в 40 лет восстановление проходит медленнее, чем в 20. В 70 – еще медленнее. Это надо учитывать и отдыхать ровно столько, чтобы тело полностью восстановилось.

Аккуратно нужно относиться к поврежденным ранее мускулам. Обращайте внимание на места, где были растяжения, разрывы, переломы. Нагрузку на них нужно увеличивать особенно медленно.

Костная система

В 30 лет кости крепче, чем в 40 – это факт. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на этот фактор. Если в рационе мало кальция, это плохо скажется на скелете. Или же кальций может просто не удерживаться в организме, тогда нужна консультация эндокринолога.

Большинство диетологов рекомендует употреблять творог, и мол, скорее всего, все будет хорошо. Но есть еще одна проблема – с годами способность усвоения молочных продуктов падает. У некоторых после стакана молока может расстроиться желудок. Это усложняет ситуацию, кальций тогда придется брать из витаминных комплексов.

Давайте время костям для адаптации к нагрузкам. Сразу не нужно брать большие веса. Возможно, вы почувствуете дискомфорт в костях во время выполнения упражнений – это нормально. Берите меньшие веса.

Связочный аппарат и сухожилия

Соединительная ткань имеет одно свойство – она тянется. Эластичность соединительной ткани у всех людей разная. Кто-то гибкий, а кто-то не может даже шнурки завязать, не сев на корточки.

Если вы реально решили начать набор мышечной массы после тридцати – уделяйте больше времени растяжке. Медленно тяните заднюю часть бедра, разрабатывайте позвоночник. Многие упражнения в тренажерном зале требуют хорошей растяжки. Если вы недостаточно гибки, значит, не сможете выполнять упражнение в правильной технике – следовательно, повысите риск травмироваться.

Гибкость не нужна при выполнении изолированных упражнений, когда вы лежите на скамье. В остальных случаях нужно быть гибким, иначе может пострадать, например, поясница.

Когда вам за сорок, вряд ли вы сможете дотянуться до пола пальцами рук на прямых ногах. Вот этого вам нужно постараться добиться в первую очередь.

Частая проблема людей за 40 – остеохондроз. Поэтому вам лучше поднимать тяжести в ортопедическом поясе, чтобы обезопасить себя от межпозвонковых грыж.

Тестостерон, обмен веществ

С годами выработка тестостерона у мужчин замедляется. Поэтому в 50 лет накачивание мышц пойдет медленнее, чем в 40. Сначала вы будете долгое время приводить мускулатуру в тонус. Затем уже пойдет незначительный рост силы и выносливости.

Безусловно, когда вы дойдете до солидных весов, выработка тестостерона усилится. Но с той же легкостью, как это было в 20, в 40 лет накачать мышцы уже не получится, будьте к этому готовы.

Если у вас появились какие-то проблемы с деятельностью тестостерон-продуцирующих желез, обратитесь к эндокринологу.

Увеличение выработки этого гормона вы почувствуете сразу – поднимется настроение, улучшится самочувствие, появятся жизненные силы, и, конечно, половая сторона вашей жизни заметно улучшится.

https://www.youtube.com/watch?v=TYbD7Rga1Zc

Про 40 лет все ясно, а можно ли накачать мышцы в 50 лет? По этому поводу следует сказать то же самое, что и про 40 лет. При тренировках в более пожилом возрасте особенно важно быть в курсе своего давления и работы сердца!

Накачать мышцы после 40 - 45 лет: возможно ли

Накачать мышцы после 40 лет мечтает почти каждая женщина, так как гормональные и возрастные изменения не способствуют красоте тела. Регулярные физические нагрузки помогают потратить ненужные запасы калорий, создают упругий рельеф, поддерживают здоровье, стимулируя работу сердечно-сосудистой системы и внутренних органов.

Максимальная эффективность

Содержание статьи:

Для достижения выраженного результата рекомендуется сочетать тренировки со сбалансированным питанием, приемом дополнительных доз витаминов и минералов. Заниматься полезнее в первой половине дня, через 1–1,5 ч. после лёгкого перекуса, это самый эффективный период дня для того чтобы максимально быстро накачать мышцы в возрасте после 40 лет . Упражнения на голодный желудок малоэффективны. При недостатке энергии организм бережет ресурсы, а мышцы очень быстро устают. Намного результативнее перед занятиями съедать небольшую порцию овсяной каши или овощной салат.

Комплекс должен включать упражнения на все группы мышц. Во время их выполнения не рекомендуется подолгу отдыхать: пульс должен сохраняться учащенным. Разогрев перед фитнесом обязателен. 5–10 минут бега на месте или быстрой ходьбы подготовят тело к дальнейшим нагрузкам.

Каждое движение необходимо выполнять по 10–15 раз, размеренно и с максимальной амплитудой.

Для красивой шеи и подбородка

Дряблые провисающие мышцы в этой области откровенно старят. Поддержать их в упругим состоянии помогает простой комплекс упражнений.

Пальцы рук зафиксировать на плечах. Шею потянуть на выдохе вверх, напрягая мышцы и одновременно слегка приподнимая подбородок. Задержаться в верхней точке на счёт до 10, затем выдохнуть и расслабиться.
Опустить голову, скользя подбородком по груди вниз до предела. Затем мягко выгнуть шею влево, чувствуя, как напрягаются мышцы с правой стороны. Отклонить голову назад и к правому плечу, затем вновь вернуть подбородок на грудь. Весь цикл должен занимать 10 секунд.
Сжатые кулаки прижать под подбородок. Преодолевая сопротивление рук, стараться широко открыть рот.
Представить, что к подбородку подвешен тяжёлый груз. Стараться поднять его как можно выше, напрягая мышцы лица, но не двигая при этом челюстями.

Для красивых рук

Последние сомнения в том, растут ли мышцы после 40 лет, развеятся, если планомерно выполнять несложные упражнения на укрепление бицепсов и трицепсов. Для них потребуются гантели весом в 1 кг.

Вытянуть руки с утяжелителями вперёд. Разводить в стороны и сводить вновь.
Согнуть руки возле головы и вытянуть вперёд локти. Поднимать обе гантели одновременно вверх в быстром темпе.
Опустить руки вдоль тела. Поднимать гантели к груди, сгибая локти.
Вытянуть руки с гантелями вверх над головой. Сгибать локти, отводя предплечья назад и вниз.

В результате занятий формируется точеная линия плеч.

Для укрепления грудных мышц

Изменить форму или размер желез с помощью физических нагрузок нельзя, так как они состоят из жировой ткани. Однако укрепление нижних, боковых и верхних мышц приподнимет грудь, сделав её зрительно более упругой и рельефной.

Встать в широкий дверной проем или возле турника с вертикальными опорами. Ладонями отведенных в стороны рук надавить на поверхности, словно раздвигая их. Напрягать мышцы, считая до 10.
Сомкнуть руки перед грудью, слегка округлив, словно обнимая большой мяч. Пальцы соединить в замок. Локти — в стороны. Сжать с напряжением ладони, чувствуя, как реагируют грудные мышцы.
Взять гантели, лечь спиной на фисбол или низкую софу. Отводить руки назад и в стороны, опуская вниз.

Идеальный пресс

В этом комплексе все упражнения необходимо выполнять одно за другим, не отвлекаясь на отдых. Это обеспечит максимальную результативность.

Лечь на спину, руки согнуть в локтях и положить ладони за голову. Плечи и затылок слегка приподнять, удерживая на весу. Ноги слегка развести и согнуть в коленях, поставив ступни на пол. Тянуть локти к коленям, не отводя ладоней из-за головы.
Поднять ноги вверх, руками охватив их в кольцо.
Вновь отвести ладони за голову, бедра оставить перпендикулярно полу, колени согнуть, вытянув голени вперёд. Тянуть левый локоть к правой ноге, затем — правый к левой.
Изображать езду на велосипеде, не опуская головы и плеч.

После выполнения упражнения перевернуться на живот и максимально расслабиться, отдохнув 1–2 минуты. После такой тренировки вопрос, можно ли накачать мышцы после 40 лет, будет снят навсегда.

Для тонкой талии

Правильно выполняемые наклоны обеспечат плавные очертания силуэта.

Соединив поднятые прямые руки в замок над головой, склонять корпус влево и вправо без задержек. Бедра при этом должны быть неподвижны. Работают только мышцы пояса.
Опустив руки вдоль тела и расправив широко ноги, плавно наклонять туловище, пока рука не коснется пола.
Вытянув руки в стороны выполнять интенсивные повороты корпусом влево и вправо.

Для ягодиц и бедер

Накачать мышцы после 40 лет помогают силовые нагрузки на нижнюю часть тела.

Лечь на живот, уперевшись лбом в ладони. Приподнимать вытянутые ноги вверх, удерживая максимально долго.
Лёжа на спине с согнутыми коленями и опирающимися в пол ступнями. Прогнуться вверх, вытолкнув корпус и удерживая ягодицы максимально высоко.
Стоя, опираясь одной рукой о стену или стул. Максимально быстро отводить противоположную ногу назад и в сторону, оттягивая носок.

Для ног

Упражнения помогают укрепить икры, сделать точеными коленные чашечки.

Ходить, приподнявшись на носки, затем — на пятки, затем — слегка согнув колени, в течение 5 минут.
Лёжа на боку, выполнять поочерёдно махи каждой ногой.
Лёжа на спине, широко разводить и сводить ноги, рисовать в воздухе носками буквы и цифры.

Приседания

Посредством этих упражнений можно накачать мышцы после 40 лет мышцы спины, ягодиц, бедер и голеней.

Медленно проседать, держа спину прямой, опираясь руками о край стола. Когда согнутые в коленях ноги образуют прямой угол, замереть на 5 сек., затем выпрямиться.
Ноги расставить широко, носки стоп развести максимально в стороны. Медленно приседать, разводя колени.
Сделать шаг назад и присесть, чтобы колено ноги сзади коснулось пола. Встать. Повторить другой ногой.

Растяжка

Чтобы не получить вместо красивого рельефа бугристых мышц, серьезно занявшись накачиванием мышц в возрасте после 40 лет, рекомендуется заканчивать все тренировки стретчингом.

Сесть на пол, разведя ноги максимально в стороны. Наклонить корпус вперёд, вытянув руки, пытаясь лечь на пол. Пробыть в этой позе 30 секунд.
Лечь на спину, подтянув ноги к груди. Округлив спину, охватить колени руками. Задержаться на 1 минуту.

Ходьба для сжигания калорий

Если мышцы упорно не растут после 40 лет, рекомендуется дополнить занятия ходьбой. Уделять ей время необходимо специально по 30–60 мин. в день: ходить, меняя темп с медленного на быстрый каждые 2 минуты. Во время движения рекомендуется поочередно напрягать мышцы ягодиц и бедер, не задерживать дыхания.

Плоский живот в 40+: 4 эффективных несложных упражнения

Выполнять упражнения, эффект от которых виден почти сразу, можно не только с тренером в спортзале. Легко делать их дома. Предлагаем вам серию для ленивых. Всего 15 минут в день — и уже через пару недель вы увидите первые результаты. Отличие таких упражнений в том, что в этой тренировке задействуется больше мышц, чем на любом тренажере.

Вакуум

Для плоского и сексуального животика, пожалуй, одно из самых лучших упражнений.

Техника. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните в коленях ноги. Положите руки на затылок и наклонитесь вперед. Вдохните, напрягая мышцы живота и выталкивая его вперед, и полностью выдохните. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните их к позвоночнику и задержите дыхание на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяем это упражнение еще 2-3 раза.

Совет: легче всего вакуум выполняется утром на пустой желудок.

Парипурна навасана, или Поза лодки

Это упражнение пришло из йоги и прекрасно прорабатывает пресс, руки, мышцы спины и ягодиц.

Техника. Выполняется сидя. Исходное положение: спина ровная, ноги вытянуты. Отклоните корпус немного назад и оторвите ноги от пола, затем вытяните руки параллельно полу. В спине не должно быть прогиба. Старайтесь держать баланс тела на ягодицах. Зафиксируйтесь на 15 секунд. Дышите ровно. Напряжение должно чувствоваться в мышцах живота, спины и ягодицах. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение еще 3 раза.

Совет: если при выполнении упражнения впервые спина не очень хорошо выпрямляется, не переживайте. Попробуйте сгибать ноги в коленях, образуя между бедром и голенью угол в 90 градусов. Выполняйте упражнение в таком варианте, а затем переходите к более сложному.

Планка

Планка, как и предыдущее упражнение, задействует все мышцы тела, эффективно укрепляя пресс, а также руки и плечи.

Техника. Отдохните от 15 до 30 секунд после позы лодки. Затем перевернитесь на живот и встаньте на коврик в упор на носках и локтях. Ступни поставьте на ширине таза или чуть шире, руки — под плечами. Напрягите ноги, руки, корпус. Копчик направьте внутрь, не выпячивая ягодицы и не делая прогибов или залома в пояснице. Дышите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Повторите еще один раз.

Поднятие ног

Часто женщины сталкиваются с проблемой лишних сантиметров в нижней части живота. Чтобы они ушли, а ноги стали стройными, поможет следующее упражнение.

Техника: Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища либо расположите их за головой ладонями к потолку. Потянитесь, выпрямите и напрягите ноги. На вдохе поднимайте их вверх. Между ногами и полом должен образоваться угол в 90 градусов. Опускайте ноги вниз. Когда угол между ногами и полом будет примерно 30 градусов, задержитесь на 5-10 секунд. После — продолжайте опускать ноги, не касайтесь ими пола. Когда расстояние сократится до нескольких сантиметров, снова поднимите ноги вверх, до угла в 90 градусов. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Совет: если задерживаться в этом положении тяжело, можно начать с 2-3 секунд. Задрожали ноги — не волнуйтесь, вы на верном пути, и все делаете правильно. Со временем можно усложить задачу, направляя носки на себя — так задействуется большее количество мышц.

Выберите новые упражнения:

Можно ли накачать мышцы после 40 лет женщине и мужчине

Сегодня в женском клубе «Кому за 30» говорим, можно ли в 40 лет накачать мышцы. Рассмотрим с разных позиций: если подкачаться хочет женщина и если – мужчина, насколько это реально и как над этим работать.

Дамы – вперед!

Содержание статьи:

Если женщина желает подкачаться

В сорок лет и после в организме происходят естественные возрастные процессы. Если раньше фигура была достаточно хорошей и без серьезных ограничений в питании, регулярных физических упражнений, то теперь пора переменить устоявшийся образ жизни.

С возрастом работоспособность внутренних органов постепенно угасает. Обменные процессы дают сбои. Как результат – накапливаются лишние жировые отложения, кожа выглядит не лучшим образом из-за дряблости мышц.

Итак, на что смотрим перед тем, как выстраивать индивидуальный план тренировки:

жировая масса после сорока растет,
позвоночник и суставы уже не такие гибкие – особенно тяжело тем, у кого они никогда не отличались особенной гибкостью, и кто не занимался над этим в молодости,
масса кости снижена, а значит, давать сильную нагрузку нельзя,
сокращена скорость нервной проводимости – это важно, чтобы понимать, что темп физических нагрузок не может быть слишком высоким,
все мышцы находятся в разном состоянии, на какие-то упражнения надо делать практически с нуля, другие немного натренированы.

Какие же упражнения на мышцы надо делать представительницам прекрасного пола?

Во-первых, как накачать мышцы в 40 лет, тренер разработает с учетом вашей физической формы и того, как вы в целом себя ощущаете. Постепенно нагрузки будут расти. В идеале комплекс упражнений должен охватывать все проблемы данного возрастного периода: сорок и старше. Это значит, что должна быть умеренная нагрузка на сердце и сосуды, дыхательную систему, опорно-двигательный аппарат.

Женщина в 45 должна отдавать предпочтение аэробным нагрузкам. Например, это тренировки низкой интенсивности по полчаса, но достаточно частые: от четырех до пяти раз в неделю. Ваша задача будет не в прямом смысле слова накачать на тренажерах мышцы, а поддерживать организм в хорошей, достойной форме.

Стоит записаться на танцы, йогу, аэробику. Первые занятия организм должен привыкать. Сильно не нагружаем, делаем на маленькой скорости.

Только когда тело «окрепнет», вы можете поставить себе более высокую цель: накачать мышцы после 40 лет.

Тренировки должны быть средней, а затем и сильной интенсивности. В этом возрасте реально накачать пресс, если идти к этой цели систематически. Также надо подтягиваться, чтобы накачать дряблые мышцы рук: они не должны висеть. Следует и отжиматься. Если сразу не получается, женщина может попробовать облегченные вариации.

Уже через несколько недель тренингов по 2-4 раза в неделю вы заметите, что мышцы стали более подтянутыми, в целом мышечная масса начала наращиваться.

Также клуб komy-za30.ru отмечает важность правильного питания. Без этого невозможно поддерживать красивую и стройную фигуру. Но сейчас мы не будем останавливаться на принципах питания. Тем более что на очереди у нас мужчина, у которого возникло желание качаться в возрасте после 40 лет.

Тренировки для мужчин

Мужчина, даже если он имеет опыт тренировок в молодости, в возрасте после сорока лет должен понимать, что теперь их надо выстраивать иначе.

Каких результатов вы хотите достичь? Стать настоящим бодибилдером, причем за несколько месяцев? Думаю, вы понимаете, что это не совсем реально.

Накачать мышцы мужчине после 40 лет можно, если грамотно построить программу тренировок.

Опять же – не забываем про кардио. Ведь в сорок лет и после замедляется обмен веществ. А это очень вредно: откладываются запасы жира. Если регулярно, например, ходить, бегать трусцой или просто бегать (особенно если в молодости вы этим увлекались), то ваше сердце, а заодно и весь организм поблагодарит вас. Пробежки должны быть низкоинтенсивными.

Чтобы накачать свои мышцы, выполняйте сплит-тренировки.

Сначала – 10 минут кардио. Затем делайте жим из положения лежа, разводите гантели. После – жим штанги стоя. С груди и из-за головы. Потом сделайте жим:

штанги – из позиции стоя,
и гантели – из позиции лежа одной рукой.

Обязательно завершаем 15-минутным кардио.

Важно, чтобы тренировки были разнообразными. Поэтому каждые месяц-полтора стоит менять свою программу. Сначала тренируйтесь по 3 дня в неделю, со временем число тренировочных дней может возрасти до 4.

Не стоит прорабатывать все мышцы за одно занятие. Чтобы их накачать, достаточно просто выделить дни для определенных групп. Например, сначала – ноги, пресс, плечи. На следующий раз – мышцы спины, нагрузку на переднюю поверхность руки. Далее – грудь, заднюю часть руки.

Не стоит в возрасте от 40-45 лет делать статическое напряжение мышц, то есть сокращать и удерживать в одном положении, без движения.

Мужчинам более старшего возраста стоит заняться фитболом, босу. Это поможет укрепить мышцы пресса и разгибателей спины.

Итак, теперь вы знаете, можно ли накачать мышцы после 40 лет. Как видите, все реально. Но одного желания мало. Важно соблюдать регулярность, учитывать свой пол и возрастные особенности, индивидуальные возможности и ставить правильные цели. Дробить глобальную – накачать свои мышцы – на более мелкие. И тогда все непременно получится!

Статья проверена экспертом — специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной.

Разумно ли хотеть иметь рельефный пресс после 40 лет – мнение эксперта.

Разве погоню за мышечным объёмом лучше оставить юным тяжелоатлетам? Является ли стройное поджарое тело лучшей спортивной целью? В данном материале представлено мнение эксперта – персонального тренера, работающего в основном с возрастными спортсменами.

Автор: Чарльз Стейли

Вопрос: я обычный атлет-силовик, который в основном сосредоточен на работе с большими весами. Но недавно у меня появилось желание стать стройнее и рельефнее. Может быть, увидеть пару кубиков на животе. Это возможно для тех кому 40 или более лет? Должен ли я сфокусироваться на том, чтобы удержать тот же уровень силовых показателей и количество мышечной массы которые имею сейчас?

Нет ничего плохого в том, чтобы быть стройным или хотеть быть стройным — просто ради внешности. Также быть более сухим – это хорошая идея, если ваше здоровье и качество жизни является для вас большим приоритетом. И чтобы сразу внести ясность в этот разговор, стройное тело и различные ограниченные диеты это не одно и тоже.

С возрастом стать более стройным и оставаться таким довольно сложно. И для этого вам не нужно читать кучу материалов PubMed, чтобы понимать тему! Я знаю, что здорово быть большим и мощным, но, если вы изучите основную часть исследований по составу тела и здоровью, совершенно ясно, что оставаться в пределах стандартных значений ИМТ (индекс массы тела), вероятно лучше всего.

Я знаю, что некоторые люди не любители расчёта своего ИМТ, и понимаю, почему. Например, я не большой парень ростом 188 сантиметров и весом 85 килограммов, но, что удивительно, мой ИМТ составляет 24,0, что находится почти на самом верхнем уровне нормы. Рассчитать свой ИМТ вы можете здесь.

Я мог бы стать больше, если бы захотел. Но для этого я должен питаться по-другому, тренироваться по-другому, и, если говорить совсем честно, жить по-другому. И после определенного возраста можно спросить себя, действительно ли это мне необходимо?

Так ли необходимо иметь большой размер мышц?

Одним из моих наблюдений, особенно когда я становлюсь старше, является то, что, почти так же, как и женщины, которые часто испытывают давление с целью принятия ограниченных, социально диктуемых стандартов тела, мужчины становятся жертвами идеи, что единственной подходящей целью становится набор мышечной массы.

Да, это неотъемлемая часть в мире бодибилдинга и пауэрлифтинга. И я люблю быть погружённым в этот мир. Но есть и другой мир, где широкие слои общества вообще не воспринимают этот стандарт, и во многих социальных кругах выглядеть большим, мускулистым и мощным не считается ни крутым, ни здоровым.

Какой же выбор верный? Ни один. Я говорю о том, что вы должны принимать свои собственные решения о том, насколько большими вы хотите быть. Нет никаких стандартов! Есть много парней с невероятно впечатляющим телосложением, несмотря на то, что они не особенно велики. Пример Брюс Ли который весил всего 61 килограмм. А впечатляющее телосложение Брэда Питта в фильме «Троя». Во время съёмок этой роли он весил всего 74 килограмма.

Позвольте мне поделиться некоторыми дополнительными мыслями и наблюдениями о том, что значит быть стройным, особенно для мужчин:

Более сухое телосложение улучшает распределение питательных веществ. Это означает, что большая часть потребляемых вами калорий в конечном итоге будет тратиться на рост мышц, а не увеличение жира в теле.
Быть стройным и оставаться стройным может быть проще, чем увеличивать размер мышц, особенно с возрастом. Речь идёт о чистом тренинге без стероидной поддержки. Тренируйтесь с умеренной, безопасной интенсивностью регулярно, и вы, возможно, не станете большими, но вы точно станете стройными и при этом будете выглядеть мускулистыми с крепким телосложением.
Оставаться стройным требует дисциплины как при занятиях в зале так и в питании. Вероятно, вы сталкиваетесь с большим количеством «больших» парней в течение дня, и они, безусловно, выглядят впечатляюще. Но когда вы в последний раз видели худощавого, но мускулистого парня или девушку?
Стройность тела создает иллюзию того, что вы более мускулистый, чем есть на самом деле. Хотя вы можете выглядеть «худым» в одежде, но, когда разденетесь в бассейне то будете выглядеть не так уж «скудно».

Мышцы — не единственное измерение успеха, особенно когда вы становитесь старше. Будьте рациональны, отложите своё эго и сосредоточьтесь на том, чтобы постоянно выполнять качественную работу над своим телом, и вы улучшите своё здоровье и качество жизни в целом.

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Как быстро накачать пресс?

Многие стремятся выглядеть красивыми и подтянутыми. Однако далеко не всех людей природа наградила задатками красивой внешности. Выполняя правильные физические упражнения, можно добиться ощутимых результатов в борьбе за красивое тело. Сегодня поговорим о том, как быстро накачать себе пресс.

Натяжной пресс

Перечислим упражнения для трех групп мышц живота, которые необходимо прокачать.Используйте их в системе, тренируясь три раза в неделю по часу.

Нижний пресс

Лягте на спину. Руки положите вдоль тела. Оторвите ноги прямо от пола и постепенно поднимите их на угол 90 градусов. Попробуйте оторвать ягодицы от земли. В таком положении нужно немного постоять, затем медленно опустить таз и ноги вниз. Выполните в 3 подхода по 12 раз.

Пресс верхний

Исходное положение лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни твердо стоят на полу, руки сомкнуты на затылке.Не отрывайте поясницу от пола, поднимать корпус нужно медленно. Уменьшение происходит только в верхней части туловища. Рекомендуется 50 повторений в 3 подхода.

Боковые мышцы

Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Единственная разница в том, что локти должны касаться пола (будучи согнутыми за головой в затылке). Ваша задача - поочередно коснуться локтя противоположного колена (правого локтя левого колена и наоборот).Необходимо сделать 3 подхода по 30 раз на каждую пару локти-колени.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Пресс поворотный в домашних условиях

Раскачивание пресса дома должно выполняться в расслабленной обстановке и эффективно в соответствии с определенными правилами, чтобы избежать боли в спине, шее или пояснице.

Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении и продолжать с открытым окном, потому что во время тренировки тела, а именно сердечно-сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. В противном случае такая тренировка не принесет пользы.

Тренировку лучше проводить через час-два после еды, чтобы у нее было немного времени на переваривание.
Перед тренировкой требуется незначительная разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
Упражнения следует выполнять плавно и ритмично, без рывков.
Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Необязательно делать 100 упражнений в первый день, начинать нужно с малого.
Мышцы пресса восстанавливаются быстро, по сравнению с другими мышцами тела, которым требуется отдых в течение двух-трех минут.Да и мышцам пресса не нужно столько времени между подходами.
Занятия, которые проводятся в положении лежа на спине, должны проходить на твердой поверхности - диван или кровать не подойдут. На пол можно постелить циновку, чтобы прессу было удобнее раскачивать.
Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не можете делать упражнения для пресса ежедневно, то нужно попробовать выполнять их через день.
Упражнения будут эффективнее, если правильно согнуть ноги и корпус, а именно - под прямым углом - от 17 до 75 - для тела и 40 градусов - для нижних конечностей.Более сильные изгибы увеличивают риск получения травм.
При выполнении упражнений нельзя тянуть за голову руками, так как это плохо для шеи. Во время упражнения пальцы должны быть слегка приподняты за шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
После выполнения упражнений желательно несколько часов не есть, можно пить воду.

Чтобы правильно накачать пресс нужно представить, как его мышцы увеличиваются втрое.Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждой из них есть определенные упражнения. Лучше строить занятия так, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемом ног, для косых мышц - скручивания, для верхнего пресса - различные подъемы тела.

Программа пресса дома

Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс.Правильное питание - это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:

В рационе должно быть значительное количество белка, примерно половина - нежирное мясо, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т. Д.
Углеводы в рационе должны быть комплексными и употребляться утром или после тренировки. К таким углеводам относят - каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладостей, картофеля и т. Д. Употреблять необходимо в небольших количествах и желательно также после тренировки.
Жиры следует употреблять в виде различных масел, в основном растительных или ореховых.
Диета должна соответствовать соответствующему питьевому режиму - питьевая вода не менее двух литров в сутки.
Прием пищи следует разделить небольшими порциями пять или шесть раз в день.
Основную часть углеводов желательно употреблять в первой половине дня и частично после тренировки.

Таким образом, диета для красивого нижнего пресса должна включать (конечно, процент может варьироваться ± 10%):

50% белка,
30% углеводов,
20% жиров.

В идеале рекомендуется употребление от полутора до двух граммов белка на килограмм массы тела человека и двух граммов углеводов.

Перед тем, как приступить к основной части тренировки, а именно к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить тело к физическим нагрузкам и разогреть мышцы.

Бег от трех до пяти минут (можно на месте).
Торс наклоняется вперед и назад.
Вращение торса.
Выполняйте упражнение - велосипед в течение тридцати-шестидесяти секунд.

После того, как начальная часть тренировки сделана и тело готово к работе, можно переходить к основным упражнениям для нижнего и верхнего пресса, которые представлены ниже.

Нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс в домашних условиях прокачать несложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если не соблюдать диету, нижний пресс не будет виден под жировой прослойкой даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса.Поэтому формула красивого нижнего пресса - правильное питание и регулярные тренировки.

Чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях следует выполнять следующие упражнения:

Торсион задний

Это основное и наиболее эффективное упражнение, при котором наиболее задействован нижний пресс.

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки расположить вдоль туловища ладонями вниз. После этого необходимо поднять нижние конечности кверху, чтобы они располагались перпендикулярно телу.Затем нужно приподнять таз и вытянуть ноги, не сгибая их, к груди. После этого нижние конечности возвращаются в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднять с помощью пресса.

Такое упражнение можно выполнять с согнутыми ногами, коленями, как бы складываясь. Во время упражнения нужно напрягать пресс.

Задние перекручивания выполняются десять-двадцать раз по два-три подхода.

[1]

Подъем нижних конечностей из положения лежа

Не менее популярный и эффективный в достижении результата.Для этого необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, расположив руки параллельно телу или за головой. Затем нужно поднять ноги перпендикулярно туловищу и опустить, но не до конца. Новичкам такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях коленями, чтобы избежать большой нагрузки на поясничную область.

Подъем нижних конечностей из положения лежа выполняется десять-двадцать раз, в два-три подхода.

Упражнение велосипедное

Нужно сесть в горизонтальном положении, руки заведите за голову, скрестив пальцы.Затем нужно по очереди тащить левый локоть к правому колену и наоборот. Помимо выполнения упражнения следует распрямить свободную нижнюю конечность и поставить параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачиваются не только нижний пресс, но и верхние, а также косые мышцы живота.

Велосипед проходит от десяти до двадцати раз, в два-три подхода.

[2]

Упражнение - Ножницы

Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки параллельно телу ладонями вниз или под областью талии.Затем нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять мухи в горизонтальной плоскости, как если бы резание ножницами. Голову поднимать не нужно.

Вам нужно делать это упражнение быстро и в количестве, которое вы можете сделать. Подходов должно быть два-три.

Подъем нижних конечностей, вис на турнике

Для его реализации понадобится турник. Необходимо обхватить перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, дотянуться коленями до груди.Затем задержите ноги в таком положении на несколько секунд и плавно опустите. Со временем можно усложнить задачу и подобрать прямые ноги.

При выполнении этого упражнения следует избегать раскачивания корпуса на перекладине. Количество таких упражнений от 10 раз по два - три подхода.

V-образные скрутки

Для их выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности слегка приподнять, а руки вытянуть над головой. Затем нужно одновременно поднять корпус и нижние конечности, чтобы они соприкоснулись руками, и занять исходное положение.В этом упражнении не нужно торопиться, главное выполнить его качественно.

Это упражнение можно выполнять с согнутыми в коленях коленями. Количество скручиваний - десять, по 3 - 4 подхода.

Вы можете выполнять все упражнения для нижнего пресса или выбрать несколько, которые вам нравятся, и заниматься регулярно.

Помимо правильного питания и вышеперечисленных упражнений, также рекомендуется кардиотренировка, чтобы сделать нижний пресс более рельефным.Основная цель кардиотренировок - сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро при правильном выполнении техники.

Интенсивные отжимания

Необходимо принять положение - лежа, отжимаясь и сильно отталкиваясь от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в исходное положение. Со временем задание можно усложнить, добавив хлопка в ладоши в момент отрыва руки от пола. Количество повторений - пятнадцать, а затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение - заусенец

Для его выполнения необходимо встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руками - пола. После этого нужно резко отвести нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении - лежа. Затем быстрым движением ног необходимо вернуться в исходное положение - на четвереньках. Затем сильно оттолкнитесь ногами и подпрыгните и плавно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений двадцать и переходите к следующему упражнению.

Упражнение - альпинист

Надо принять положение - лежа. Необходимо резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять исходное положение, а затем наоборот - резко подтянуть правую ногу к правой руке и спине.

Все нужно делать быстро с повторением тридцать раз.

[3]

Выпрыгивание

Необходимо сесть, заложить руки за голову и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, руки всегда за головой, чтобы не было легче.

Упражнение повторить пятнадцать раз.

Сумо приседания

В положении стоя спина прямая, приседая и ставя верхние конечности на пол между нижними. Затем резким движением стопы отталкиваемся назад, так что принимаем положение - лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторов - пятнадцать.

После выполнения пяти кардиоупражнений можно отдохнуть, пока дыхание не восстановится, и повторить цикл из этих пяти упражнений три или четыре раза.Такую кардиотренировку нужно делать три-четыре раза в неделю.

Верхний пресс дома

Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед едой и утром, так мышцы будут лучше укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса: •

Скручивание с витками

Для его выполнения нужно сесть на пол, руки заложить за голову, а нижние конечности поставить на скамью так, чтобы образовался прямой угол.Затем необходимо медленно сгибаться вправо и медленно принимать исходное положение, а после - наоборот, нужно сгибаться влево и назад. Количество повторов - пять-десять раз, по три-четыре подхода. При выполнении этого упражнения не обязательно отрывать спину от пола, нужно только оторвать лопатки, которые делают повороты вправо и влево.

Если после пяти-шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполнено правильно.Если упражнение выполняется с легкостью, можно усложнить его, подобрав блин подходящего веса - от двух до пяти килограммов.

Прямые скрутки

Необходимо лечь у стены и поставить ступни на стену так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки заведены за голову. Крутиться вперед нужно медленно, чтобы от пола не отрывалась спина, а только лопатка, и вернуться в исходное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два-три подхода.Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) или за голову.

Такое скручивание можно делать на скамейке с наклоном.

Упражнение - складной нож

Для его выполнения нужно сесть на пол и поднять нижние и верхние конечности так, чтобы колени касались груди.

Количество повторений от десяти до пятнадцати раз по два-три подхода.

Повороты нижних конечностей

Необходимо лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем опустите ноги прямо, а затем по бокам. Но при выполнении упражнения ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторений от десяти до пятнадцати, в два - три подхода. С помощью этого упражнения можно прокачать не только верхний пресс, но и нижний.

Следует выполнять соответствующие упражнения в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, пока не появится ощущение жжения в мышцах живота. Не забывайте о сбалансированном питании, которое вместе с тренировками приблизит желаемый результат.

Сушка пресса в домашних условиях

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки бывает тяжело переносить, ведь на фоне интенсивных тренировок в рационе практически отсутствуют углеводы - основное топливо для организма.Отсюда и название - сушка. Сушка пресса - самый эффективный способ избавиться от подкожно-жирового слоя. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, необходимо усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет деструктивное воздействие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в животе, необходимо прокачивать пресс, но по определенным правилам и соответствующим упражнениям.

Надо покачать пресс минут сорок.
Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
Упражнения на пресс должны быть большой амплитуды и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подходят следующие упражнения:

Скручивания на скамейке.
Торсион задний.
Отклонения в сторону с гантелями.
Скручивание туловища в вертикальном блоке (если есть дома такой тренажер).

Разбавляющие кардио-выдохи будут очень эффективны для сушки пресса, например, прыжки со скакалкой, их можно выполнять по очереди с упражнениями на пресс. Но продолжительность кардиоупражнений должна быть меньше двух раз.

Параллельно с физическими нагрузками следует соблюдать определенную диету:

Жиры нельзя употреблять вечером перед сном, уменьшать потребление углеводов или отказываться от них, особенно от быстрого приготовления - мороженого, белого хлеба, сладостей, печенья и т. Д.
Употребление еды должно быть регулярным, т.к. При длительном его отсутствии вырабатывается гормон стресса кортизол, под действием которого начинается накопление жира.
В рационе должна присутствовать пища - нежирные сорта мяса, творог, яичные белки, фрукты, овощи и рыба.
Пейте много жидкости (негазированной воды) - не менее двух литров в стуке, потому что сушка происходит из-за лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса нужно помнить, что мышечная масса теряется быстрее, чем жир, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы - основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки - устранение жировой ткани и сохранение мышечной ткани.

Как накачать пресс

Вариант идеального жима - те же шесть кубиков на животе. Добиться их, сделать скульптурными и четко прорисованными довольно сложно. Но есть несколько секретов, узнав которые, можно сделать пресс действительно идеальным. И зрелище получится поистине сексуальным.

Спортсмены знают, что рисование кубиков невозможно без здорового питания, это даже не диета, а без регулярных физических нагрузок.Плоский живот можно сделать неправильно. Поговорим о том, как правильно достичь цели.

Еда.

Плоский живот также можно получить без изнурительных тренировок и жестких диет. Чтобы уменьшить жир на животе, нужно правильно питаться и выполнять правильные упражнения. Первый момент очень важен. Пища нужна организму, чтобы не было дисбаланса гормонов. Постная пища, дающая менее 1200 калорий в день, приведет к снижению количества сжигаемого жира.Вес перестанет быстро уходить, потому что организму будет не хватать гормона лептина. Тем, кто просто тренируется и не меняет диету, придется столкнуться с плохим результатом. Упражнения не дадут видимых изменений.

Осанка.

Казалось бы, какое отношение может иметь поза к идеальному прессу? На самом деле, удерживая мышцы живота в напряжении весь день, можно постепенно без дополнительных усилий пассивно улучшить пресс.

AB упражнения.

Тренировка на тренажере, таком как AB Rocket, поможет новичкам наметить правильные мышцы.Но нужно помнить о важности кардио для достижения результата похудания. В противном случае все усилия будут потрачены зря. Чтобы получить быстрый результат, вам придется прибегнуть к чрезвычайно интенсивным тренировкам. Уже доказано, что этот способ борьбы с жиром на животе - один из лучших.

Избавление от стресса.

По мере того, как в нашей жизни увеличивается количество стрессовых ситуаций, в организме увеличивается уровень соответствующего гормона кортизола.Это приводит к увеличению жира, в том числе на животе. Стоит каждый день выделять несколько минут для расслабления и расслабления, чтобы уровень кортизола естественным образом снизился.

Овсяные хлопья на завтрак.

Чтобы сжечь жир на животе, нужно подобрать подходящую пищу. В рационе должны появиться продукты с высоким содержанием клетчатки. Неважно, что было подано до завтрака - его следует заменить тарелкой овсянки. Блюдо несложно разнообразить, добавляя в него разные ягоды или фрукты.Оптимальный вариант - черника. Благодаря волокнам овсянки улучшится пищеварение. Антиоксиданты из той же черники помогут быстро сбросить жир. На место этих ягод вполне можно взять яблоки, малину, бананы или персики.

Напиток.

Правильное питание важно, но не стоит забывать о питье. Поможет лимонная вода, что нетрудно сделать, добавив в обычную минеральную воду сок лимона. С помощью такого напитка жир будет сжигаться быстрее, а организм лучше начнет выводить токсины.

Вздутие живота.

Существует целая группа продуктов, вызывающих вздутие живота. И хотя сами по себе они полезны, побочное действие в этом случае нежелательно. Тем, кто серьезно пытается улучшить свой пресс и готовится к скорому открытию пляжного сезона, необходимо сократить потребление капусты, гороха или брокколи.

Упражнения для тела.

Ошибочно будет думать, что для улучшения пресса нужно все усилия сосредоточить на животе.Если постоянно качать только пресс простыми поворотами, то это может плохо сказаться на вашей осанке. Он приобретет такой же округлый вид. Улучшая пресс, необходимо выполнять целую группу упражнений, максимально задействуя все мышцы. Мышцам живота очень помогут приседания с отягощением. Они не только будут формировать пресс, но и укрепят ноги, сделают ягодицы упругими.

Работа полная.

Для формирования красивого пресса придется проработать все слои живота, а не только его верхнюю часть.Но именно она видна на поверхности. За строение кубиков отвечают внутренние мышцы. Так что им нужна прокачка во время тренировок.

Жир экстра.

Излишек углеводов не даст появиться красивому прессу. «Сникерс» и «Кока-кола» после тренировки сведут все усилия «на нет». Но вы хотите уменьшить жир, который приходит с едой, чтобы сократить его талию. Особую опасность представляют трансжиры, которые присутствуют в колбасах и сырах. Так что стоит внимательно читать этикетки продуктов, изучать их состав.Лучше всего есть натуральные продукты: мясо и птицу.

Жиры полезные.

Полностью отказаться от жира по-прежнему невозможно. Правильные его разновидности помогают сжигать ненужные калории и ускорять обмен веществ. Стоит употреблять продукты с мононенасыщенными жирными кислотами. Речь идет о растительном масле, орехах и авокадо.

Йога.

Стоит записаться на курсы йоги. Мышцы будут красивыми, если их не просто накачать и увеличить, но и растянуть.И в этом поможет йога. Уроки пилатеса намного ближе к заветным кубикам на пресс.

Соль.

Всем известно, что соль - это белая смерть. Но постоянно есть свежие продукты непросто. Добавки в виде перца, специй, соли или сахара придают организму ненужные «грязные» калории. А улучшение вкусовых качеств еды приводит к тому, что ее захотят еще больше.

Модерация.

Те, кто регулярно занимается в тренажерном зале, отличаются мощным и накачанным прессом.Но действительно самые идеальные кубики есть у немногих. Просто зачастую жировая прослойка скрывает красивый пресс. Есть только один поменьше. И тогда отошедшие килограммы преобразят пресс, придав ему желаемый рельеф.

Больше белковой пищи.

Использование красной рыбы, куриной грудки, сыра тофу может доставить истинное удовольствие гурману. Но при этом укрепится и тело. Белок позволяет мышцам расти. Чем их больше, тем меньше остается жира. Если вы не можете получить из пищи нужное количество белка, то на помощь придет спортивное питание.

Весовое взвешивание.

Увеличение веса гантели во время тренировки может способствовать появлению кубиков на животе. Необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы напрячь мышцы, в том числе на животе. Так что для упражнений лучше брать снаряды потяжелее.

Остаток.

Все упражнения, смещающие центр тяжести и помогающие восстановить равновесие, хорошо воздействуют на мышцы пресса. Это может быть катание на велосипеде, сноуборде, скейтборде. Можно сделать березку или стоять на руках.

Работа по спине.

Крепкая спина помогает человеку стать стройнее и визуально выше. В зале для получения такого эффекта необходимо будет больше поработать над гиперэкстензией и сделать тягу.

Планк.

Одно из самых эффективных и простых упражнений для тела - штанга. Мы должны принять горизонтальное положение, опираясь на землю кончиками стоп и рук от локтей до ладоней. Стоя в таком положении, можно будет держать в напряжении все мышцы.Ежедневная десятиминутная выдержка в таком положении поможет привлечь пресс буквально за пару недель. Отлично дадут поработать еще и мышцам рук и ног.

Прокачка пресса.

Даже обычные приседания помогут сформировать сильный, может быть, даже прорисованный пресс. Ведь во время упражнения работают мышцы живота. Но для появления кубиков стоит внимательнее подойти к тренировке этой группы мышц. В конце каждой тренировки перед заминкой нужно покачивать животом с помощью различных поворотов и упражнений.

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные грудные мышцы кричат о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных задач, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь - это пектакулярная. Сожалею.

Пришло время вывести тренировку груди из колеи.Используйте и поделитесь этими советами, чтобы пересмотреть свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

Палка с основами

Когда игра в сундук начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на это, нагромождая нелепо звучащую вспомогательную работу, например, обратную укладку одной рукой на верх. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для создания своей твердой груди.

Каждый должен тренировать сундук

Ага, в том числе и вы, дамы. К сожалению, некоторым женщинам нужно отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

Если и есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

«То, что [женщины], возможно, не стараются накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировкой груди», - говорит она.«Наша грудь - это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так зачем нам пропускать день груди?»

Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в конце концов используют палочки для еды вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на нашу тренировку повсюду - у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, наши плечи. и трицепсы тоже задействованы.А, дамы, есть еще один бонус! Несмотря на то, что вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».

Сжать

Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что сжимайте их руками.В концентрической, или подъемной, части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

В центре внимания форма

Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете в два раза больше веса.

Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не создает крепкую грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмами спины или плеча.Показательные результаты в жиме могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

Толкни себя

Ваше тело - удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на нее достаточно сильно, она не вырастет. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивного увеличения стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему разу, когда вы столкнетесь с железом.

Гантель Flye

По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в пределах определенного диапазона веса, заставляйте себя брать больше веса - пока ваша форма остается плотной.

Отдых, пауза, падение

Если увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» - сокращенно RPD - и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжать упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышц и предназначена для тренировки всех видов мышечных волокон одновременно.

Остальное

Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

Пауза

Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес - на ту же величину, что и в прошлый раз - и повторите набор паузы отдыха еще раз.

Окончательный результат - сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую ничего больше. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)

Пыль с упадка

Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди.Он одобрен стронгменом Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте выполнить это упражнение со штангой и гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

Эллиптические тренажеры