Эллиптические тренажеры

  • Тренажеры и здоровье
  • Обзоры моделей
  • Тренировки и эксплуатация
  • Выбор и покупка
Главная » Разное » Как накачать пресс с больным позвоночником

Как накачать пресс с больным позвоночником


Как качать пресс при болях в пояснице? Все тонкости и секреты! в домашних условиях

В статье, я расскажу, как качать пресс при болях в пояснице (и можно ли его вообще качать).

По моему опыту, это достаточно распространенная проблема у людей, возникающая при выполнении различных упражнений на развитие мышц брюшного пресса…

Распространенная, потому что, во-первых, у многих людей есть проблемы (травмы) со спиной, у тех кого нет проблем, поясница — просто слабая; а во-вторых, многие люди неправильно выполняют те или иные упражнения. В результате всего этого, чтооо? правильно => боли в пояснице…

Первый мой совет, если есть траблы со спиной (поясницей) — лечить спину, а уже после выздоровления — плавно (постепенно) под контролем укреплять поясницу (разгибатели мышц спины), например, начать выполнять упражнение — гиперэкстензия, потом через какое-то время (по мере укрепления поясницы) подключить мертвую тягу, планку и т.п.

гиперэкстензия

Упражнение — ПЛАНКА

После того, как укрепите поясницу, можно начинать выполнять различные упражнения на пресс. Только, ВНИМАНИЕ, правильно выполнять!!! Техника выполнения упражнений — чрезвычайно важна, без правильной техники — будут травмы, а травмы — это остановка тренировок, что не есть хорошо 🙁

Первое упражнение, самое простое (в то же время распространенное), и технически безопасное (при правильной технике) — СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА ПОЛУ.  Вот, как оно выглядит:

Есть множество других его вариаций (это одна из, которую я рекомендую).

Именно с нее я бы вам и рекомендовал начать. Поверьте мне на слово, данное упражнение является настолько эффективным, что используя лишь одно это упражнение (не прибегая к другим), вы сможете развить шикарные мышцы живота (пресс). К тому же, оно может выполняться в дом.условиях, т.к. не требует какого либо специального дополнительного оборудования.

В основной статье про это упражнение => «Скручивания лежа на полу», я все подробно рассказывал (как его выполнять и т.д. и т.п.), вкратце, по нашей теме, перед выполнением данной вариации скручиваний (и вообще, других вариаций скручиваний) нужно обязательно прижимать поясницу к поверхности (в нашей вариации — полу) (т.е. между полом и поясницей не должно быть просвета, она должна быть плотно прижата к полу на протяжении всего выполнения упражнения), и второе, что ещё важнее, работать внутри амплитуды (т.е. скручивать корпус ближе к паху, а не поднимать корпус к коленям).

Не прижатая (оторванная) поясница к пола — одна из самых первых причин, из-за которой могут возникать боли в пояснице при выполнении данного упражнения на пресс.

Как это сделать (как прижать поясницу к полу)?

Очень просто! Нужно согнуть ноги в коленях и приподнять и положить их на какую-то возвышенность (например, стул, табуретку и т.п.) и при всем этом проследить, чтобы согнутые в коленях ноги были как можно ближе к груди (ближе к корпусу).

Подъем корпуса вверх (высоко) туда к ногам при выполнении данного упражнения также может вызывать травмы (соответственно, боли) в поясничном отделе.

Вот, смотрите, вот это неправильная манера выполнения упражнения:

Видите, как парень высоко поднимает корпус?)) Этого делать не нужно, это делает упражнение не эффективным (гораздо менее эффективным) и травмоопасным (для поясницы).

Вот, см. фото как правильно:

Видите? Никто корпусом не работает вообще! Девушка скручивается (как бы круглит верхнюю часть тела и голову к коленям и паху не отрывая поясницы от пола). Это правильно, так упражнение не травмоопасное и эффективное.

3-й нюанс, касается положения ГОЛОВЫ при выполнения упражнения!

Запомните: при выполнении скручиваний голова на полу не лежит (даже не касается), она всегда приподнята от пола, т.е. когда СКРУТИЛИСЬ и ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно.

В противном случае, это может образовывать прогиб (зазор) в пояснице, соответственно и дискомфорт.

Касательно остальных упражнений (и их правильности выполнения) читайте (смотрите и т.д.) все в основной статье: «Самые эффективные упражнения на пресс». Только, вот, важный нюанс:

Такие упражнения как: СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (В РИМСКОМ СТУЛЕ), ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ, ПОДЪЕМ НОГ, ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ НА ТУРНИКЕ, УПРАЖНЕНИЕ С РОЛИКОМ если и выполняются, то С ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, и только тогда, когда поясница укреплена (т.е. сильная) и под тщательным контролем (по самочувствию).

В противном случае, велик шанс возникновения травм (болей), из-за того, что в этих упражнениях активно задействуется поясница (разгибатели), и если у вас имеются с ней проблемы, или она слабая, сами, понимаете, будут травмы, будут боли… оно вам надО? =) Делайте все по уму, и все будет ок.

Напоследок рекомендую изучить мою статью о плоском животике, кубиках пресса, как их получить, что и как делать, в виде пошаговой инструкции: «Как сделать плоский животик / кубики пресса».

Либо что ещё гораздо предпочтительнее (т.к. там все куда подробнее) приобретайте мою книгу:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Упражнения для пресса с больным позвоночником

Межпозвоночная грыжа – серьезное заболевание опорно-двигательного аппарата, которое оказывает влияние на все сферы повседневной жизни. Пациенту приходится полностью пересмотреть привычный ритм существования с учетом появившихся ограничений. Многие больные интересуются, можно ли делать популярные упражнения на пресс при грыже позвоночника. Эти вопросы необходимо задавать лечащему врачу или опытному инструктору ЛФК. Врачи-реабилитологи, которые занимаются восстановлением таких пациентов, настаивают на том, что стандартные популярные упражнения на пресс делать нельзя, но есть масса других техник и видов физической активности, позволяющих сохранить отличную форму.

При прокачке мышц пресса задействуется мускулатура спины. Многие люди не придерживаются правильной техники выполнения упражнений, из-за чего страдает хрящевая, костная, соединительная ткани. Если выполнять движения правильно, то никаких ограничений не возникнет, но делать это нужно в специально оборудованном зале под контролем инструктора, который знает о вашей проблеме. Лишь когда вы полностью освоите каждое движение, можно начинать и домашние занятия спортом.

Зачем качать пресс

Если мышцы спины формируют некий каркас и удерживают позвоночник в правильном анатомическом положении, то накачанные мышцы пресса помогают в правильном функционировании внутренних органов забрюшинного пространства. Они выполняют еще и стабилизирующую функцию, удерживая равновесие. Во многом благодаря мышцам пресса формируется правильная осанка.

С возрастом мускулатура становится дряблой. Исправить ситуацию могут ежедневные активные занятия спортом. Физическая активность при межпозвоночной грыже не запрещена, а даже рекомендована, но заниматься нужно аккуратно, соблюдая основные принципы безопасности.

Если в тренажерном зале вы прорабатываете все мышцы тела, то прокачивать отдельно пресс не нужно. Эта зона задействована почти во всех упражнениях.

Иногда нужно уделить особое внимание прессу, если вы готовитесь к соревнованиям или хотите подчеркнуть красоту плоского живота.

Многие пациенты с межпозвоночной грыжей приходят в спортивный зал, чтобы похудеть. Но вы должны помнить, что на 80% эффективность этого процесса зависит от коррекции рациона питания. Профессиональные спортсмены, фитнес-тренеры часто повторяют фразу – «худеем мы на кухне». Прежде чем приступать к активной закачке мышц необходимо сформировать правильный рацион, новые пищевые привычки, тогда процесс пойдет быстрее и без вреда здоровью.

Популярные упражнения

Существует множество популярных упражнений на пресс, которые используются здоровыми людьми и пациентами с межпозвоночной грыжей:

  • Различные виды скручиваний;
  • Складки;
  • Все виды планки;
  • Вакуум или помпа.

Хорошо прокачивается пресс во время бега или плавания.

Многие врачи запрещают бегать больным с грыжей, потому что при такой физической активности сильно увеличивается нагрузка на спину. А плавание не только разрешено, но и рекомендовано, потому что во время занятий в бассейне прокачиваются мышцы пресса и спины.

Только опытный инструктор может подобрать комплекс упражнений на пресс при межпозвоночной грыже. Первые тренировки необходимо проводить под пристальным контролем.

Не имеет принципиального значения, в каком сегменте позвоночника развилась грыжа. Если качать пресс неправильно, то состояние пациента только ухудшится. Обязательно прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям во время тренировочного процесса.

Запрещенные приемы

Во время выполнения любых упражнений на пресс при межпозвоночной грыже нельзя делать резких рывковых движений. Это первый запрещенный прием. Не рекомендованы скручивания и складки, потому что они дают огромную нагрузку на спину.

Тренеры фитнес-клубов, инструкторы-реабилитологи сходятся во мнении, что большинство людей не умеют правильно качать пресс.

Традиционное упражнение, при выполнении которого нужно из положения лежа на спине перейти в положение сидя считается самым популярным для прокачки мышц пресса. Именно оно называется скручиванием. Есть масса дополнительных вариантов его выполнения на верхние, нижние и косые мышцы пресса, но основа всегда одна. При правильном выполнении позвоночник всегда должен быть ровным, то есть выталкивание наверх осуществляется только за счет работы мышц.

Большинство же людей поэтапно округляют разные сегменты позвоночника, помогая себе во время выполнения упражнения. Сначала округляется шейный отдел, формируется традиционный горб, шея подается сильно вперед, потом появляется сутулость в грудном отделе, последней округляется поясница. Рывковые движения лишь усиливают нагрузку на позвоночник. В результате мышцы пресса почти не прокачиваются, зато сильно болит спина, размер грыжи увеличивается, осанка портится. Если вы не можете самостоятельно освоить технику скручиваний, лучше отказаться от этого упражнения.

Упражнение планка

Наиболее безопасным и максимально эффективным упражнением является планка. Воздействие на мышцы идет в статике, нагрузка на позвоночник минимальная. Суть упражнения в том, что вам нужно лечь на живот, потом подняться на пальцы стоп, выпрямить руки и ровной спиной удерживаться в таком положении в течение 30-60 секунд.

Есть облегченный вариант упражнения, когда точки опоры оказываются на коленях и локтях, но спина всегда должна оставаться ровной, начиная от шеи, заканчивая копчиком. Нельзя поднимать вверх мышцы таза, так вы снимаете нагрузку с пресса и переносите ее частично на конечности, частично на спину. Став в статическую позу, вы сразу почувствуете мышцы живота. Только за счет их напряжения и получается удержаться в требуемом положении.

Переходить к боковым планкам нужно лишь после того, как вы научитесь правильно выполнять классическое упражнение. Выход в нужное положение осуществляется плавно без рывковых движений. Не нужно в планке подавать корпус сильно вперед или назад, перенося нагрузку на руки или ноги. Нельзя прогибаться в пояснице. Представьте, что вся ваша спина – это гладильная доска. Она должна быть идеально ровной.

Вакуум или помпа

В реабилитационной и восстановительной практике среди фитнес-тренеров активно используется упражнение вакуум.

Оно особо эффективно для женщин, потому что в процессе его выполнения не только напрягаются мышцы пресса, но и выполняется самомассаж внутренних органов брюшины.

Выполнять упражнение можно, лежа на спине или стоя. Некоторые тренеры рекомендуют начинать его осваивать из положения лежа, другие акцентируют внимание на том, что пациентам с грыжей поясничного отдела лучше делать его стоя. Так нагрузка на спину уменьшается. Чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса, сначала у вас должен быть упор сзади. Если вы боитесь делать упражнение лежа, станьте возле стены.

Сначала просто размерено дышите, прочувствуйте, как работают легкие, диафрагма. Насытьте внутренние органы кислородом. Потом сделайте резкий выдох до последней капли воздуха, и в этот момент максимально втяните живот. Представьте, как его передняя стенка прижимается к позвоночнику. Удерживайтесь в этом положении несколько секунд, потом плавно вдохните, сделайте несколько вдохов-выдохов, чтобы восстановить дыхание, и повторите упражнение. Его тоже можно усложнить, втягивая по очереди мышцы верхнего и нижнего пресса. Таким способом тренируются танцовщицы, которые занимаются восточными танцами, чтобы научиться делать знаменитую «волну». При дефиците кислорода внутри активизируются процессы жиросжигания. Таким способом можно быстро и эффективно похудеть. Освоить это упражнение проще, оно не столь потенциально опасно, как скручивания.

Прокачать мышцы пресса можно и во время занятий в бассейне. Плавание способствует укреплению мышечного каркаса всего организма. Не стоит отказываться от занятий спортом, если вам поставили диагноз межпозвоночная грыжа, но теперь тренировки должны быть осторожными и безопасными.

Как качать брюшной пресс с больной спиной

Облегченные упражнения для пресса, если нет травм спины

Если ваша спина побаливает, но диагностика серьезных проблем и заболеваний не выявила, ваш вариант – делать привычные упражнения на пресс с меньшей амплитудой. Например, типичное упражнение (с поднятием корпуса из положения лежа), нужно выполнять, не отрывая поясницу от пола. То есть делать привычное количество повторов, но отрывать от пола только лопатки. Если во время упражнения не напрягать мышцы шеи, риск для спины минимален. Это же касается и упражнений с поднятием ног из положения на спине – не поднимайте ноги высоко, обозначайте движение и все, при этом, не отрывайте поясницу от горизонтальной поверхности. [врезка#2

Если же у вас проблемы с позвоночником, с нервами, простуженные мышцы, изменения фигуры после родов – ваш вариант - пилатес. Эта программа разрабатывалась для реабилитации военных после травм, состоит она практически из статических поз. Сорвать спину или повредить ее во время занятий пилатесом практически невозможно. В пилатесе есть огромное количество статических упражнений на пресс, которые считаются чрезвычайно эффективными.


При занятиях пилатесом два-три раза в неделю по часу, результаты появятся уже в течение месяца. Причем вы не только укрепите мышцы пресса, но скорее всего, улучшите состояние спины, ног и рук.

Запишитесь в хорошую студию пилатеса, там вам объяснят принципы выполнения упражнений. Попробуйте походить на разные типы занятий – с бодиболом (мяч диаметром от пятидесяти до шестидесяти сантиметров) или специальной лентой. Как правило, в больших фитнес-клубах существуют целые занятия, посвященные работе над прессом.

Если вам некомфортно заниматься в зале с другими людьми, вы можете заказать два или три персональных занятия, чтобы понять, как правильно двигаться, на что обращать внимание при выполнении упражнений, получить личные рекомендации. После чего можно купить диск с комплексом упражнений, бодибол и заниматься дома.

Если у вас большой вес и больная спина, чтобы не травмировать ее еще больше, запишитесь на аквааэробику. Вода поддержит вас, уберет нагрузку на позвоночник и колени, а упражнений на пресс в рамках этой нагрузки достаточно, чтобы добиться неплохих результатов в течение нескольких месяцев.

Как качать пресс при остеохондрозе – почему возникает патология?

Лечебная физкультура (ЛФК) – комплекс физических упражнений, которые направлены на оздоровление позвоночника и других систем организма. В статье мы разберем, как качать пресс при остеохондрозе.

ЛФК

Внимание! Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с доктором. В некоторых случаях не рекомендуется заниматься ЛФК.

Что такое остеохондроз?

Около 40 процентов россиян страдает от острой или хронической боли в спине. Остеохондроз начинается медленно. Первая боль возникает при чрезмерной физической активности или выполнении физических упражнений. Боль может возникнуть в любом месте: спине, шее или пояснице. В какой-то момент боль также остается в покое и становится невыносимой.

Остеохондроз позвоночника – дегенеративно-дистрофическое заболевание позвонков. В результате болезни изменяются позвонки и хрящи в межпозвоночных дисках (МД).

При постоянной перегрузке спины сжимаются межпозвонковые диски позвоночника. Это приводит к тому, что МД недополучают необходимых питательных веществ. При постоянном давлении позвонок реагирует ростом хряща на боковых концах. Это уменьшает нагрузку на отдельный позвонок. Если оссификация стремительно развивается, может возникать типичная боль. Чем больше эти поверхности хряща растут, тем сильнее уменьшается подвижность позвоночника.

Остеохондроз

Остеохондроз проявляется в нескольких симптомах. В зависимости от того, где происходит изменение хряща, боль возникает в разных местах.

Основные симптомы:

  • цервикалгия;
  • дорсалгия;
  • цефалгия;
  • миалгия;
  • люмбалгия.

Дорсалгия может возникать из-за неправильной нагрузки на межпозвонковые диски. Где именно возникает эта боль, зависит от того, какие позвонки были подвержены стрессу и как они изменились.

Дорсалгия

Внезапная острая боль может быть вызвана кратким неправильным стрессом. Степень боли зависит от тяжести стрессовой нагрузки и может отдавать в руки или ноги. Если остеохондроз возникает в области шейного отдела позвоночника, у пациента может появляться головная боль и цефалгия. В дальнейшем уменьшается амплитуда движений шеи. Поскольку нервы позвоночного канала также раздражаются, это может привести к неврологическим дефицитам.

Остеохондроз возникает из-за перегрузки МД. Диск состоит из студенистого ядра, которое поглощает удар и вибрацию между позвонками. При гиподинамии и плохом питании быстро изнашиваются позвонки. Уже с 20 лет эти изменения видны. С 60 лет эти изменения могут быть обнаружены у большинства населения. Пульпозное ядро теряет все больше воды, что укорачивает высоту диска. Это уменьшает расстояние между позвонками. Чтобы противостоять этой повышенной нагрузке, позвоночник реагирует оссификацией. Это позволяет увеличить распределение давления на большей площади.

Факторы риска, которые могут вызывать остеохондроз:

  • сколиоз;
  • грыжа межпозвоночного диска;
  • тяжелая физическая активность;
  • неправильное питание;
  • плохая осанка.

Неправильная осанка, неуместная нагрузка, тяжелая физическая работа и отсутствие физических упражнений приводят к остеохондрозу, который обычно возникает только с возрастом, в результате нескольких лет постоянных нагрузок.

Сколиоз

Сколиоз – это заболевание, при котором позвоночник отклоняется от продольной оси. Это приводит к повороту позвонков. Из-за сдвинутого позвоночника МД загружаются с одной стороны и становятся изношенными. В результате МД теряют свою защитную функцию и подвергаются этому повышенному давлению.

Остеохондроз в раннем возрасте чаще всего возникает в результате грыжи МД. Воспаление диска приводит к сильному смещению позвонков. Измененное положение позвонков в свою очередь увеличивает поверхность трения, в результате чего хрящ теряет вещество.

Операция на межпозвоночном диске может увеличить риск развития патологии. Однако это происходит в очень немногих случаях.

Сахар, нездоровые жиры и обработанные пищевые продукты приводят к дефициту основных минералов. Телу не хватает необходимых минералов, которые он извлекает из костей. Это влечет общее нарушение работы хрящей и костей.

В зависимости от тяжести остеохондроза, лечение может быть выполнено без хирургического вмешательства.

Польза ЛФК

Достаточное количество упражнений стимулирует лимфатическую систему и улучшает самочувствие пациента. Правильно выполняемые упражнения улучшают транспорт питательных веществ в нужные МД.

ЛФК также способствует наращиванию мышечной массы, усиливает опорно-двигательный аппарат и подвижность позвоночника. Особое внимание уделяется укреплению мышц спины и живота.

Общие требования к ЛФК при остеохондрозе

Когда первые признаки заболевания становятся очевидными, пациенты могут выполнять легкие упражнения. Регулярная гимнастика помогает укреплять мышцы и удерживать суставы прочными. Эти упражнения должен видеть физиотерапевт.

Диета также играет важную роль. Многие люди, страдающие этим заболеванием, имеют в организме слишком мало витамина D, который важен для формирования костей. Молочные продукты, а также рыба и различные овощи содержат много полезных минеральных веществ, а также витамин D. Мясо должно быть в меню только в небольших количествах.

Согласно текущим научным исследованиям, основными причинами остеохондроза являются психологические факторы: стресс, беспокойство, неудовлетворенность работой и депрессия, а также особый физический стресс.

Новые методы терапии направлены на оживление участников регулярной физической активностью, снижение психического стресса и изменение отношения к боли в спине. Пациенты с помощью физиотерапевтов учатся осознавать, что боль можно устранить только в том случае, если изменить отношение к проблеме.

Занятия гимнастикой выполняются не только под руководством физиотерапевта, но и самостоятельно на работе или в свободное время. Случайная боль в спине не драматизируется, а воспринимается как важный предупреждающий сигнал. Пациент учится справляться с болью в спине надлежащим образом и уделять внимание при движении не столько суставам, сколько нагрузкам.

Физиотерапевты учат пациента вести активный образ жизни. Велоспорт лучше, чем вождение автомобиля. Подъем по лестнице лучше для здоровья, чем использование лифта. Ежедневная программа ЛФК, состоящая из упражнений на растяжку, укрепление мышц и улучшение координации движений, должна стать нормой для пациента. Это не должны быть компьютерные программы для фитнеса, а прямое взаимодействие с людьми. Напряжению на рабочем месте лучше всего противопоставить упражнения по расслаблению (йогу или аутогенную тренировку).

Как правильно качать пресс, чтобы не навредить

Многие задаются вопросом: можно ли качать пресс при шейном остеохондрозе? Чётких и обозначенных правил по упражнениям на пресс не существует. Упражнения неспособны существенно навредить в долгосрочной перспективе, однако резкие движения (рывки), длительные тренировки или нерегулярные интервалы между активностью и отдыхом не рекомендуются. Перед началом упражнений важно проконсультироваться с врачом (физиотерапевтом). Специалист по ЛФК поможет составить правильную программу лечения расстройства, которая ускорит процесс выздоровления и устранит боли.

Пресс

Совет! Особенно в пожилом возрасте перед тем, как делать сложные упражнения на развитие грудного или поясничного отдела позвоночника, требуется проконсультироваться с врачом.

Программу упражнений поможет правильно составить лечащий врач. Неправильное выполнение может принести больше вреда, нежели пользы, поэтому рекомендуется незнакомые упражнения выполнять только под контролем физиотерапевта или другого специалиста.

Почему при поясничном остеохондрозе надо качать пресс?

Как вы поняли, в подострый период мы выполняем самые простые и облегченные упражнения, лежа на спине и с плоской подушкой под поясницей.

Посмотрите на видео-примеры таких упражнений.

Вы думаете, что в этом случае пресс не работает?

Именно за счет его работы выполняются такие лечебные упражнения!

Вот так мы первым в работу включаем пресс – с самых простых упражнений. Важное условие – такие упражнения мы включаем пока только в основную часть комплекса, чередуя с другими разгрузочными упражнениями.

Обычно хватает дней 4-5, чтобы перейти уже к другим лечебным упражнениям на пресс. На этом этапе мы продолжаем делать упражнения в разгрузочных положениях, но уже не только лежа на спине, но и лежа на животе, стоя на четвереньках.

Как правильно усложнять нагрузку на пресс и при этом не переусердствовать?

Пример упражнений на пресс с увеличением нагрузки: подъем обоих ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, сначала без участия таза. Позже усложняем – начинаем поднимать согнутые ноги уже вместе с тазом.

Параллельно с этим подключаем в работу мышцы спины, выполняя лечебные упражнения лежа на животе.

Вот пример мини-комплекса для пресса и мышц спины на этом этапе.

Конечно, не забывайте про разминку и заминку, чтобы правильно подготовить организм к работе и правильно расслабить его после выполнения основного комплекса.

Позже нужно разнообразить упражнения, сочетать между собой упражнения на разные группы мышц корсета, используя разные исходные положения. Так вы постепенно укрепите все мышцы корпуса.

Тогда пресс и сильные мышцы спины будут брать бытовые нагрузки на себя и равномерно распределять их между собой, разгружая позвоночник и сохраняя его в здоровом состоянии.

Такая схема будет безопасной и в то же время эффективной.

Именно по такой схеме я и построила свою поэтапную онлайн-программу «Секреты здоровой поясницы»

Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:

  1. Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями
  2. Второй этап – укрепление передней брюшной стенки и "помощников" поясничной области – упражнения для переходного периода и подготовки к третьему этапу
  3. Третий этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее
  4. Четвертый этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.

В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.

Нажмите сюда, чтобы посмотреть описание программы и воспользоваться скидкой

И еще важное условие!

Очень важно сочетать упражнения на пресс и мышцы спины с разгрузочными упражнениями. Все упражнения в лечебных комплексах  программы «Секреты здоровой поясницы» сочетаются между собой так, чтобы не перегружать мышцы и в то же время работа была эффективной.

На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами поговорим о связи неправильной осанки и поясничного остеохондроза. Будет интересно!

До скорой встречи!

Упражнения на пресс при грыже позвоночника

Межпозвоночная грыжа – серьезное заболевание опорно-двигательного аппарата, которое оказывает влияние на все сферы повседневной жизни. Пациенту приходится полностью пересмотреть привычный ритм существования с учетом появившихся ограничений. Многие больные интересуются, можно ли делать популярные упражнения на пресс при грыже позвоночника. Эти вопросы необходимо задавать лечащему врачу или опытному инструктору ЛФК. Врачи-реабилитологи, которые занимаются восстановлением таких пациентов, настаивают на том, что стандартные популярные упражнения на пресс делать нельзя, но есть масса других техник и видов физической активности, позволяющих сохранить отличную форму.

При прокачке мышц пресса задействуется мускулатура спины. Многие люди не придерживаются правильной техники выполнения упражнений, из-за чего страдает хрящевая, костная, соединительная ткани. Если выполнять движения правильно, то никаких ограничений не возникнет, но делать это нужно в специально оборудованном зале под контролем инструктора, который знает о вашей проблеме. Лишь когда вы полностью освоите каждое движение, можно начинать и домашние занятия спортом.

Зачем качать пресс

Если мышцы спины формируют некий каркас и удерживают позвоночник в правильном анатомическом положении, то накачанные мышцы пресса помогают в правильном функционировании внутренних органов забрюшинного пространства. Они выполняют еще и стабилизирующую функцию, удерживая равновесие. Во многом благодаря мышцам пресса формируется правильная осанка.

С возрастом мускулатура становится дряблой. Исправить ситуацию могут ежедневные активные занятия спортом. Физическая активность при межпозвоночной грыже не запрещена, а даже рекомендована, но заниматься нужно аккуратно, соблюдая основные принципы безопасности.

Если в тренажерном зале вы прорабатываете все мышцы тела, то прокачивать отдельно пресс не нужно. Эта зона задействована почти во всех упражнениях.

Иногда нужно уделить особое внимание прессу, если вы готовитесь к соревнованиям или хотите подчеркнуть красоту плоского живота.

Многие пациенты с межпозвоночной грыжей приходят в спортивный зал, чтобы похудеть. Но вы должны помнить, что на 80% эффективность этого процесса зависит от коррекции рациона питания. Профессиональные спортсмены, фитнес-тренеры часто повторяют фразу – «худеем мы на кухне». Прежде чем приступать к активной закачке мышц необходимо сформировать правильный рацион, новые пищевые привычки, тогда процесс пойдет быстрее и без вреда здоровью.

Популярные упражнения

Существует множество популярных упражнений на пресс, которые используются здоровыми людьми и пациентами с межпозвоночной грыжей:

  • Различные виды скручиваний;
  • Складки;
  • Все виды планки;
  • Вакуум или помпа.

Хорошо прокачивается пресс во время бега или плавания.

Многие врачи запрещают бегать больным с грыжей, потому что при такой физической активности сильно увеличивается нагрузка на спину. А плавание не только разрешено, но и рекомендовано, потому что во время занятий в бассейне прокачиваются мышцы пресса и спины.

Только опытный инструктор может подобрать комплекс упражнений на пресс при межпозвоночной грыже. Первые тренировки необходимо проводить под пристальным контролем.

Не имеет принципиального значения, в каком сегменте позвоночника развилась грыжа. Если качать пресс неправильно, то состояние пациента только ухудшится. Обязательно прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям во время тренировочного процесса.

Запрещенные приемы

Во время выполнения любых упражнений на пресс при межпозвоночной грыже нельзя делать резких рывковых движений. Это первый запрещенный прием. Не рекомендованы скручивания и складки, потому что они дают огромную нагрузку на спину.

Тренеры фитнес-клубов, инструкторы-реабилитологи сходятся во мнении, что большинство людей не умеют правильно качать пресс.

Традиционное упражнение, при выполнении которого нужно из положения лежа на спине перейти в положение сидя считается самым популярным для прокачки мышц пресса. Именно оно называется скручиванием. Есть масса дополнительных вариантов его выполнения на верхние, нижние и косые мышцы пресса, но основа всегда одна. При правильном выполнении позвоночник всегда должен быть ровным, то есть выталкивание наверх осуществляется только за счет работы мышц.

Большинство же людей поэтапно округляют разные сегменты позвоночника, помогая себе во время выполнения упражнения. Сначала округляется шейный отдел, формируется традиционный горб, шея подается сильно вперед, потом появляется сутулость в грудном отделе, последней округляется поясница. Рывковые движения лишь усиливают нагрузку на позвоночник. В результате мышцы пресса почти не прокачиваются, зато сильно болит спина, размер грыжи увеличивается, осанка портится. Если вы не можете самостоятельно освоить технику скручиваний, лучше отказаться от этого упражнения.

Упражнение планка

Наиболее безопасным и максимально эффективным упражнением является планка. Воздействие на мышцы идет в статике, нагрузка на позвоночник минимальная. Суть упражнения в том, что вам нужно лечь на живот, потом подняться на пальцы стоп, выпрямить руки и ровной спиной удерживаться в таком положении в течение 30-60 секунд.

Есть облегченный вариант упражнения, когда точки опоры оказываются на коленях и локтях, но спина всегда должна оставаться ровной, начиная от шеи, заканчивая копчиком. Нельзя поднимать вверх мышцы таза, так вы снимаете нагрузку с пресса и переносите ее частично на конечности, частично на спину. Став в статическую позу, вы сразу почувствуете мышцы живота. Только за счет их напряжения и получается удержаться в требуемом положении.

Переходить к боковым планкам нужно лишь после того, как вы научитесь правильно выполнять классическое упражнение. Выход в нужное положение осуществляется плавно без рывковых движений. Не нужно в планке подавать корпус сильно вперед или назад, перенося нагрузку на руки или ноги. Нельзя прогибаться в пояснице. Представьте, что вся ваша спина – это гладильная доска. Она должна быть идеально ровной.

Вакуум или помпа

В реабилитационной и восстановительной практике среди фитнес-тренеров активно используется упражнение вакуум.

Оно особо эффективно для женщин, потому что в процессе его выполнения не только напрягаются мышцы пресса, но и выполняется самомассаж внутренних органов брюшины.

Выполнять упражнение можно, лежа на спине или стоя. Некоторые тренеры рекомендуют начинать его осваивать из положения лежа, другие акцентируют внимание на том, что пациентам с грыжей поясничного отдела лучше делать его стоя. Так нагрузка на спину уменьшается. Чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса, сначала у вас должен быть упор сзади. Если вы боитесь делать упражнение лежа, станьте возле стены.

Сначала просто размерено дышите, прочувствуйте, как работают легкие, диафрагма. Насытьте внутренние органы кислородом. Потом сделайте резкий выдох до последней капли воздуха, и в этот момент максимально втяните живот. Представьте, как его передняя стенка прижимается к позвоночнику. Удерживайтесь в этом положении несколько секунд, потом плавно вдохните, сделайте несколько вдохов-выдохов, чтобы восстановить дыхание, и повторите упражнение. Его тоже можно усложнить, втягивая по очереди мышцы верхнего и нижнего пресса. Таким способом тренируются танцовщицы, которые занимаются восточными танцами, чтобы научиться делать знаменитую «волну». При дефиците кислорода внутри активизируются процессы жиросжигания. Таким способом можно быстро и эффективно похудеть. Освоить это упражнение проще, оно не столь потенциально опасно, как скручивания.

Прокачать мышцы пресса можно и во время занятий в бассейне. Плавание способствует укреплению мышечного каркаса всего организма. Не стоит отказываться от занятий спортом, если вам поставили диагноз межпозвоночная грыжа, но теперь тренировки должны быть осторожными и безопасными.

Как растягивать пресс: преимущества, безопасность и примеры

Сильный стержень - важный компонент общей физической подготовки, спортивных результатов и повседневной жизни.

Ваши основные мышцы включают:

  • поперечные мышцы живота
  • прямые мышцы живота
  • косые мышцы
  • сгибатели бедра
  • тазовое дно
  • диафрагму
  • поясницу

, чтобы помочь вам стабилизировать боль в спине. , и держите вас в безопасности.

Когда вы напрягаете мышцы живота с помощью упражнений на кора или тренировки, вам нужно заботиться о них так же, как о любой другой группе мышц.

Может помочь разминка с динамической растяжкой перед тренировкой и охлаждение с помощью статической растяжки после ее завершения.

В этой статье мы более подробно рассмотрим, почему растяжение мышц живота так важно для общей производительности и улучшения здоровья.

Плюс, мы дадим вам несколько специальных растяжек, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или в любом другом месте, где вы решите заниматься.

Растяжка в целом имеет решающее значение для успеха ваших тренировок и вашего здоровья. Чтобы лучше понять, почему вам следует уделять время растяжке мышц брюшного пресса, ознакомьтесь с этими преимуществами.

Предотвращает боль в спине

Когда дело доходит до предотвращения боли в пояснице, лучше всего подходит сочетание упражнений на укрепление и растяжку для мышц живота.

Напряженные мышцы могут уменьшить диапазон движений. Когда это происходит, ваши мышцы становятся менее гибкими и могут стать более подверженными травмам.

Растяжка мышц брюшного пресса и нижней части спины может помочь предотвратить это и даже облегчить имеющуюся боль в спине.

Повышает гибкость

Растяжка мышцы после тренировки может помочь улучшить гибкость.

«Некоторые мышцы могут потерять свою гибкость после повторяющихся тренировок, что может изменить вашу осанку и оказать дополнительное давление на позвоночник», - объясняет Аллен Конрад, бакалавр наук, округ Колумбия, CSCS, Центра хиропрактики округа Монтгомери.

Ускоряет восстановление

Растягивая пресс, объясняет Конрад, вы помогаете мышцам вернуться к полному движению и быстрее восстановиться, так что вы скоро снова сможете тренироваться.

«Основные мышцы, такие как брюшной пресс, можно прорабатывать несколько раз в неделю, в отличие от групп мышц, таких как квадрицепсы или бицепсы, для которых требуются отдельные тренировочные дни из-за того, что в их упражнениях используется взвешенное сопротивление», - объясняет он.

Конрад рекомендует регулярно растягивать пресс, чтобы ваши упражнения на пресс продолжали развиваться.

Подготавливает ваше тело к упражнениям

По данным Cleveland Clinic, выполнение динамических растяжек - растяжек, основанных на движении перед тренировкой - позволяет мышцам живота разогреться и подготовиться к предстоящей деятельности.

Эти типы движений могут также улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

Когда вы растягиваете, ваш пресс может быть так же важен, как и растяжка, которую вы выполняете.

«Мышцы могут сокращаться после интенсивной тренировки брюшного пресса, и растяжка может помочь предотвратить будущие травмы», - говорит Конрад. Вот почему он рекомендует выполнять растяжку сразу после хорошей тренировки пресса, что поможет предотвратить болезненность мышц на следующий день.

Поза Кобры растяжка живота

Поза Кобры раскрывает бедра и мягко, но тщательно растягивает мышцы живота.

  1. Лягте лицом вниз на пол или на коврик для упражнений. Это ваша исходная позиция.
  2. Положив бедра на землю, подтолкните верхнюю часть тела вверх, глядя прямо вперед. Это растянет мышцы живота.
  3. Удерживайте позицию в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 3-4 раза.

Растяжка «Кошка-Корова»

Растяжка «Кошка-Корова» способствует подвижности и гибкости мышц живота.Это также помогает растянуть и укрепить нижнюю часть спины.

  1. Встаньте на четвереньки и наклоните голову вниз, выгибая спину, подобно тому, как это делает кошка.
  2. Вытяните шею до упора вверх и опустите живот полностью вниз, растягивая мышцы живота.
  3. Удерживайте 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 3-4 раза.

Растяжка сидя на боку

Растяжка на боку сидя позволяет удлинить мышцы живота, бедер и бедра, одновременно улучшая гибкость позвоночника.

  1. Сядьте на пол, расставив ноги.
  2. Поднимите руки в стороны, согнув локти и направив пальцы вверх.
  3. Включите мышцы живота и медленно наклонитесь в сторону вправо, опуская правый локоть к полу. Не наклоняйтесь вперед и не поворачивайтесь. Вы должны почувствовать растяжение косых мышц живота.
  4. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны и удерживайте от 15 до 30 секунд.
  5. Повторить 2-3 раза с каждой стороны.

Открыватель груди на мяче для упражнений

Эта растяжка способствует расслаблению и полностью растягивает брюшной пресс. Также растягивает плечи и грудь.

  1. Лягте на спину на мяч для упражнений. Ваши лопатки, шея и голова должны находиться на вершине мяча, спина вытянута, ступни поставлены на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Начните растяжку, раскрывая руки и позволяя им упасть в сторону мяча.Убедитесь, что вы смотрите в потолок.
  3. Удерживайте от 15 до 30 секунд.
  4. Повторить 2–3 раза.

Чтобы оставаться в безопасности при растяжении мышц брюшного пресса, помните следующие советы:

  • Продолжайте в своем собственном темпе. Растяжка - это не занятие, требующее скорости или способности не отставать от человека рядом с вами. Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от растяжения живота, не выходите за рамки того, что вам удобно.
  • Избегайте быстрых движений. Не делайте быстрых или резких движений во время растяжки. Это включает подпрыгивание при движении и удержание растяжки.
  • Идите так далеко, как можете. Во время любого типа растяжки важно доходить только до точки напряжения. Если вы выйдете за рамки этого, вы увеличите вероятность получения травмы.
  • Если у вас болит пресс, уменьшите диапазон движений. Если вы чувствуете дополнительную стесненность или дискомфорт в области туловища, не растягивайтесь и подумайте об уменьшении диапазона движений.Чтобы получить пользу от растяжки, необязательно выполнять весь диапазон движений.

Мышцы брюшного пресса, которые являются частью вашего ядра, состоят из некоторых из самых трудных мышц вашего тела.

Регулярная растяжка пресса может повысить гибкость, улучшить осанку, снизить риск травм и болей в спине, а также помочь вам двигаться и тренироваться с легкостью.

.

Знай свой пресс, чтобы расти!

Если вы похожи на большинство людей, которых я вижу, у вас есть упражнения для каждой головки бицепса и трицепса, и вы с любовью смотрите на свои руки, сжимая последние несколько сосредоточенных локонов. Двадцать четыре часа спустя вы переходите от станции к станции со стратегической точностью, систематически разбирая нижнюю половину тела в день ног. Но когда дело доходит до основной тренировки, вы точны, как коктейль Молотова. Вы падаете на пол, судорожно корчитесь, пока не становится больно, и идете домой в надежде, что это случилось… что-то.

Частично в этом нежелании модернизироваться можно винить бесконечные приседания, которые многим из нас приходилось проходить в подростковом возрасте. Одного звука свистка достаточно, чтобы некоторые люди ударились о землю и заложили руки за голову. Бесчисленные рекламные объявления устройств для пресса с использованием сомнительной анатомии также разделяют часть вины. Но какой бы ни была причина, мы лечим мышцы живота так, как будто они единое целое , а не совокупность различных мышц, работающих вместе.Пожалуй, самый частый вопрос, который мне задают как тренеру, отражает это: «Как мне избавиться от кишечника?» Люди спрашивают это так, как будто живот - это гостя, который засиделся с гостями.

Хватит думать об этом с одной дорожкой из шести кубиков! Пришло время более стратегически подходить к тренировке кора, и это начинается с улучшения вашего понимания основной анатомии. Я собираюсь разбить зону между бедрами и подмышками, как на доске рисков, чтобы вы могли увидеть сквозь шумиху и начать завоевывать территорию!

Есть любимое упражнение на туловище, которое помогает вам оставаться сильными до мозга костей и выглядеть достойно? Обсудите в комментариях!

Абдоминальный игрок 1 /// Rectus Abdominis

По времени съемки прямая мышца живота - бесспорный чемпион туловища.Значит, это должна быть самая большая и самая мощная мышца кора, верно? Не так быстро! Этот миф - одна из причин, по которой может быть слабость и болезненность спины даже при наличии пресса, достойного прикрытия. Но не будем забегать вперед.

Прямая мышца живота - это относительно большая группа плоских мышц, расположенная на передней части брюшной стенки. Хотя это самая заметная мышца живота, технически она не самая поверхностная (я имею в виду ближайшую к коже). Этот титул достается косым, хотите верьте, хотите нет.Точка начала прямой мышцы живота находится на лобковой кости (тазобедренной) с прикреплением хряща на пятом-седьмом ребре. Что касается движения, то основные функции прямых мышц живота - это сгибание позвоночника вперед, в стороны и уравновешивание разгибания позвоночника.

Три линии сухожилий, известные как сухожильные надписи, и белая линия соединительной ткани, называемая linea alba (буквально «белая линия»), разделяют прямую мышцу на отдельные части, создавая ее вид из шести кубиков или стиральной доски.Но, как может сказать вам любой, кто когда-либо достигал шести кубиков, развитие этих отдельных мышц - это лишь часть процесса раскрытия вашей великолепной прямой мышцы живота остальным из нас. Другое дело - снижение уровня жира в организме.

Означает ли это, что все упражнения для прямых мышц живота бесполезны? Точно нет. Но кранчи могут быть не лучшими из них. Вот три из них, которые в целом укрепят ваш живот, а также дадут вам возможность похвастаться.

Абдоминальный игрок 2 /// косые

Когда мы говорим «косые», мы обычно имеем в виду внешние косые косы, которые проходят рядом с шестью кубиками и сужаются по диагонали к вашим штанам.Вы их не видите, но внутренние косые косы тоже присутствуют, они проходят более или менее перпендикулярно или по Х-образной схеме ниже внешних косых.

Наружные косые мышцы берут начало в ребрах, и они входят или заканчиваются внизу вдоль бедер и тазовых костей. Внутренние косые мышцы берут начало в пояснице и бедре и заканчиваются ребрами, белой линией (эта линия проходит посередине вашего кубика из шести кубиков) и лобковой костью.

Работая вместе, косые мышцы живота являются хозяевами вращения туловища (вращение, поворачивая верхнюю часть тела влево), но они также влияют на сгибание позвоночника, боковое сгибание и сжатие живота.Вы увидите, как много людей делают изгибы в стороны, пытаясь изолировать косые мышцы живота, но эффективно изолировать эту мышцу довольно сложно.

Напротив, движения, которые прорабатывают как косые, так и прямые мышцы живота, с элементами изгиба и скручивания, являются надежным способом нацелить эту группу мышц и построить эти сексуальные боковые линии.

Абдоминальный игрок 3 /// Transversus Abdominis

Теперь мы углубляемся в брюшной пресс. Поперечная мышца живота, также известная как поперечная мышца живота, не является четко выраженной мышцей, поэтому многие люди даже не подозревают о ее существовании.Однако в последние годы ему уделяется больше внимания, и это хорошо. Его включение в тренировки не только может принести большую пользу для общего здоровья и силы, но также может быть той мышцей живота, которую вы бы заметили быстрее всего, если бы ее не было. Ведь он помогает дышать!

Более конкретно, сокращение поперечной мышцы живота уменьшает диаметр живота. Вы используете его чаще всего, когда вы «дышите животом», всасываете кишечник или с силой выталкиваете воздух, делая сильные движения, такие как удар или пинок.Когда ты так сильно смеешься, что на следующий день тебе становится больно, это и есть нежность.

Поперечный живот имеет несколько точек начала вдоль тазобедренных костей, нижней части спины и ребер, от которых он более или менее горизонтально обвивает вас - отсюда и название «поперечная мышца». Его точки прикрепления расположены по всей передней части живота, от низа грудины по белой линии до лобковой кости.

Функционально, помимо сжатия брюшной полости, поперечная мышца обеспечивает стабилизацию позвоночника.Соответственно, некоторые из лучших движений для тренировки этой мышцы требуют, чтобы вы оставались стабильными и уравновешенными в неудобных положениях или с небольшой опорой на землю. Все начинается с доски, но не думайте, что вы должны останавливаться на достигнутом!

Абдоминальный игрок 4 /// Erector Spinae and Multifidi

Подход многих людей к мышцам спины можно кратко охарактеризовать как «вне поля зрения, вне поля зрения». Если они беспокоятся о тренировке тыльной стороны тела, она в первую очередь сосредоточена на группах мышц, которые все еще имеют прямое влияние на их внешний вид, например, на широчайшие мышцы или трапеции.Но когда дело доходит до сложной группы мышц, известной как spinal erectors или erector spinae (произносится как speen-ayee), делайте это на свой страх и риск. Эти мышцы имеют тенденцию болезненно напоминать вам, если они не соответствуют требованиям, которые вы к ним предъявляете.

Выпрямляющий позвоночник - самая большая и сложная из глубоких мышц спины, берущая свое начало в различных точках бедер, таза и нижних позвонков. С этих стартовых площадок группа разбегается от Т12 до Т1.Это весь ваш позвоночник, от копчика до позвоночника до нижней части шеи, по пути прикрепляясь к ребрам и позвонкам.

На самом деле он делится на три части: подвздошную, спинную и длинную мышцу, но не пытайтесь найти их на зеркале в ванной. По большей части, мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют свою работу ниже более поверхностных мышц спины.

Основная функция этой группы мышц состоит в разгибании (сгибании вверх или назад) позвоночника, а также в наклоне или изгибе из стороны в сторону.Ваш позвоночник, как вы могли убедиться на собственном горьком опыте, является одной из самых хрупких структур вашего скелета, но правда в том, что он может выдерживать большое давление, если это давление не сосредоточено на одной маленькой точке.

Вот почему правильная форма и осанка важны, чтобы избежать возможных травм. Выполнение приседаний, становой тяги и упражнений на разгибание лежа (на земле лицом вниз) поможет подготовить вашу спину на всю жизнь.

Еще одна скрытая звезда, которая вас прикрывает, - multifidi, что во множественном числе означает multifidus.По шкале от поверхности к глубине он глубже, чем глубже, ниже не только мышц, выпрямляющих позвоночник, но и поперечной мышцы живота, а также внешних и внутренних косых мышц живота. Он имеет несколько общих мест происхождения, таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и аналогично проходит по всему позвоночнику.

Multifidi играет важную роль в стабилизации позвоночника, предотвращая опрокидывание во время разгибания, вращения и бокового изгиба. По этой причине, как и поперечная мышца живота, мультифиди часто тренируются с использованием упражнений на устойчивость, таких как «птичьи собаки».

Теперь, когда вы знаете свой пресс, вы можете его наращивать. Не застревайте, бездумно хрустя к далекой упаковке из шести кубиков. Включите вышеперечисленные упражнения в убойную тренировку брюшного пресса для всестороннего и максимального развития живота.

.

Как безопасно выполнять скручивания и другие варианты упражнений для тонированного пресса

Скручивания - это классическое упражнение на мышцы кора. Он специально тренирует ваши мышцы живота, которые являются частью вашего ядра.

Ваше ядро ​​состоит не только из вашего пресса. Он также включает в себя косые мышцы по бокам туловища, а также мышцы таза, поясницы и бедер. Вместе эти мышцы помогают стабилизировать ваше тело.

Хотя кранч - популярный основной прием, он небезопасен для всех.Это может создать большую нагрузку на вашу спину и шею, и проработает только ваш пресс, а не другие мышцы кора.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы выполнения скручиваний, а также то, как выполнять упражнение с хорошей техникой. Мы также рассмотрим альтернативные упражнения, которые могут быть более безопасными и эффективными для тренировки основных мышц.

Хотя кранч имеет много преимуществ, он также имеет некоторые недостатки. Прежде чем пробовать этот ход, важно учесть эти факторы.

Плюсы

  • Изолирует абс. Скручивания работают исключительно на пресс. Это полезно, если вы хотите получить упаковку из шести штук.
  • Можно обойтись без тренажеров. В качестве упражнения с собственным весом скручивания можно выполнять где угодно.
  • Для новичков. В общем, кранчи идеально подходят для большинства начинающих.

Минусы

  • Нацелены только на абс. Скручивания не задействуют косые мышцы живота или другие мышцы кора, поэтому, возможно, это не лучшее упражнение, если вы хотите укрепить все мышцы кора.
  • Опасность травм спины и шеи. Ваш позвоночник сгибается во время кранчей. Это может вызвать нагрузку на спину и шею и увеличить риск травм в этих областях.
  • Потенциально небезопасно для пожилых людей. Из-за того, что при выполнении этого упражнения требуется сгибание, оно может быть небезопасным для пожилых людей, особенно для тех, кто получил травму спины или шеи.

Стандартный скручивание выполняется на полу. Чтобы было удобнее, вы можете делать это на коврике для упражнений или йоги.

Для скручивания:

  1. Лягте на спину. Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Согните ноги в коленях и положите руки на грудь. Сожмите пресс и сделайте вдох.
  2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, расслабляя голову и шею.
  3. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Советы по безопасности:

  • Используйте корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела. Если движение исходит от головы или шеи, вы увеличиваете риск травмы.
  • Двигайтесь медленно и контролируемо. Быстрые движения не задействуют нужные мышцы.
  • Можно положить руки за голову, но это может привести к напряжению шеи. Лучше всего попробовать это положение рук после того, как вы освоите правильную технику.

Велосипедный кранч - это промежуточный вариант базового кранча. Работает как на пресс, так и на косые.

Чтобы сделать велоспорт:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Заведите руки за голову, направив локти наружу.
  2. Поднимите пресс. Поднимите колени на 90 градусов и поднимите верхнюю часть тела. Это ваша исходная позиция.
  3. Выдохните и поверните туловище, перемещая правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Одновременно выпрямите правую ногу. Пауза.
  4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  5. Выдохните. Переместите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу. Пауза. Это завершает 1 повторение.

Во избежание напряжения держите поясницу на полу и держите плечи подальше от ушей. Вращайте от кора, а не от шеи или бедер.

Следующий вариант кранча более безопасен, чем традиционный кранч. Он работает, поддерживая нижнюю часть спины, сохраняя ее в нейтральном положении. Это также снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Для более безопасной версии кранча:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Положите руки под поясницу и вытяните одну ногу.
  2. Сожмите пресс и вдохните. Используя корпус, поднимите голову и шею на несколько дюймов от пола, держа шею прямо. Пауза.
  3. Вернуться в исходное положение.

Следующие ниже упражнения - более безопасная альтернатива кранчу. Они легче ложатся на спину и шею, что снижает риск растяжения или травм.

Плюс, по сравнению с скручиваниями, эти упражнения прорабатывают несколько основных мышц, а не только пресс.

Это упражнение для новичков выполняется в положении, аналогичном кранчам. Но вместо того, чтобы двигать верхней частью тела, вы перемещаете одну ногу за раз. Это движение задействует мышцы живота и таза.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на спину. Поднимите и согните колени до 90 градусов. Соберите мышцы кора и вдохните.
  2. Выдохните и постучите пальцами правой ноги по полу, удерживая левое колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить с левой ногой.

Птичья собака - промежуточный ход. Он нацелен на ваш пресс, а также на мышцы ягодиц, бедер и спины.

Кроме того, это упражнение легко для позвоночника, потому что оно выполняется на руках и коленях.

Для этого упражнения:

  1. Старт на четвереньках. Руки поставьте на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Сожмите мышцы кора и вдохните.
  2. Выдохните. Правую ногу выпрямите позади себя, на уровне бедра. Одновременно вытяните левую руку вперед на уровне плеча.Пауза.
  3. Повторите с левой ногой и правой рукой.

Альпинист задействует корпус, бедра и ягодицы. Он также тренирует ваши руки и бедра, что делает его отличным движением для всего тела.

Как и птичья собака, она меньше нагружает вашу спину, потому что делает это на четвереньках.

Для этого упражнения:

  1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
  2. Переместите правое бедро к груди и поставьте пальцы ног на пол.Выпрямите левую ногу позади себя, согните ступню и поставьте ее на пол.
  3. Быстро меняйте ноги, не двигая руками. Повторение.

Это сложное упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота и плечи, одновременно нарушая равновесие. Если вы новичок в этом приеме, попробуйте сначала освоить боковую планку.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на пол на правый бок. Положите правый локоть под плечо, а левую руку заведите за шею.Совместите голову, позвоночник и ноги.
  2. Сожмите свое ядро. Поднимите бедра, держа тело прямо. Поверните туловище, опуская левый локоть на пол. Вернитесь в исходное положение.
  3. После выполнения желаемого количества повторений смените сторону и повторите.

Для облегчения можно положить бедро на пол.

Скручивания часто считаются золотым стандартом для упражнений на пресс. Однако она нацелена только на мышцы живота, поэтому это не функциональная тренировка для кора.

Скручивания также могут быть тяжелыми для спины и шеи, поэтому они могут быть небезопасными для всех. Вместо этого вы можете попробовать альтернативные упражнения, такие как птичья собака или альпинист. Эти движения не только задействуют несколько основных мышц, но и снижают нагрузку на позвоночник.

Если вы хотите выполнять скручивания, проконсультируйтесь с личным тренером. Они могут предоставить советы, модификации и альтернативы, чтобы обезопасить вас, а также помочь вам добиться наилучшей тренировки кора.

.

17 упражнений при боли в верхней части спины, боли в шее, напряженных плечах и многом другом

Ой! Боль в шее и спине мешает вашему стилю?

Независимо от причины - сутулость над смартфоном, сидение за столом весь день или даже травма - упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение для вашего восстановления.

Ниже мы собрали 17 движений, которые помогут вам растянуть и укрепить мышцы:

  • шея
  • плечи
  • верхняя часть спины
  • средняя часть спины
  • нижняя часть спины

С некоторыми ежедневными усилиями вы меньше боли в кратчайшие сроки.Давайте начнем.

Перво-наперво: расслабьте мышцы в проблемной зоне с помощью хорошей растяжки.

Растяжка помогает восстановить и сохранить гибкость, увеличить диапазон движений и улучшить кровоток - все это может облегчить боль. Важность растяжки. (нет данных). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Выберите несколько отрезков ниже и пробегите столько, сколько сможете за один раз. Постарайтесь уделять каждому движению не менее 30 секунд, в идеале 1-2 минуты.

Сгибание шеи в стороны и вращение

Встаньте или сядьте лицом вперед и начните с наклона шеи вправо. Вы должны почувствовать, как через шею растягивается ловушка.

Примерно через 10 секунд медленно поверните голову против часовой стрелки. Сделайте 10 секунд паузу, когда дойдете до левого плеча.

Завершите ротацию, закончив с того места, где вы начали. Повторите эти шаги, вращая по часовой стрелке.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Подходит для: шеи и верхней части спины

Поворот плеча

Встаньте, опустите руки по бокам.

Отведите плечи назад круговыми движениями, сделав 5 поворотов. Затем выполните 5 вращений вперед.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Вытягивание рук через голову

Сядьте на стул, лицом вперед, поставив ступни на землю.

Вытяните правую руку над головой и дотянитесь до левой.Сгибайте туловище, пока не почувствуете растяжение широчайшей правой правой руки и плеча.

Вернуться к началу. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое левой рукой.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Растяжка для груди

Для этой растяжки вам понадобится дверной проем. Упражнения от боли в верхней части спины. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Вступите в дверной проем и положите руки на дверной косяк.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.

Позвольте весу вашего тела немного упасть вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и плечах.

Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Вращение стула

Сядьте на стул боком. Ваш правый бок должен опираться на спинку стула.

Удерживая ноги в неподвижном положении, поверните туловище вправо, взявшись руками за спинку стула.

Удерживайте верхнюю часть тела в этом положении, используя руки, чтобы растягиваться все глубже и глубже по мере расслабления мышц.

Удерживать 10 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Подходит для: верхней, средней и нижней части спины

Кошачья корова

Старт на четвереньках с нейтральной шеей.

Ладони должны находиться прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами.

На следующем вдохе втяните таз и округлите середину спины.Подведите пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.

Через 3-5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.

Затем поверните лицо к небу, опустив спину к полу. Держите 3-5 секунд.

Повторите эту последовательность 5 раз.

Подходит для: средней и нижней части спины

Поза ребенка

Старт на земле на четвереньках.

Соприкоснувшись большими пальцами ног, разведите колени как можно дальше друг от друга и поставьте ягодицу обратно на ступни.

Сядьте прямо, вытянув руки над головой.

На следующем выдохе повернитесь к талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.

Позвольте лбу коснуться пола, плечам расправиться, а ягодицам откинуться назад.

Удерживайте не менее 15 секунд.

Назначение: плеч; верхняя, средняя и нижняя часть спины

Колено к груди

Лягте спиной на землю. Согните левую ногу и поднесите к груди.Задержитесь на 10 секунд и отпустите.

Повторите упражнение правой ногой. Выполните всю последовательность 3 раза.

Подходит для: нижней части спины

Разгибание грудной клетки

Для достижения наилучших результатов используйте валик из поролона или стул.

Если вы используете валик из поролона, поместите его под грудным отделом позвоночника. Позвольте голове и ягодицам упасть с обеих сторон. Вытяните руки над головой, чтобы усилить растяжку.

Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и позвольте верхней части тела упасть на спинку стула.Вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.

Удерживайте любое положение в течение 10 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.

Подходит для: верхней и средней части спины

Butterfly

Положите ладони на противоположные плечи и сведите локти друг к другу. Задержитесь 5 секунд и отпустите.

Выполните еще 3-5 раз.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Укрепление мышц спины, плеч и шеи жизненно важно для уменьшения и предотвращения боли.Выберите несколько ходов ниже, чтобы нацелить их.

Некоторые из этих движений включают гантели или эспандеры, а некоторые просто используют вес вашего тела. Если возможно, выберите смесь.

Ряд

Используйте эспандер или гантели от легкой до средней, чтобы завершить это движение.

Прикрепите ленту сопротивления к столбу или другой устойчивой поверхности и возьмитесь за каждую ручку, вытягивая руки.

Оттяните ручки назад, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу.Вы должны почувствовать, как работают широчайшие.

Если вы используете гантель, возьмите ее в правую руку и упритесь в стену левой рукой с вытянутой рукой.

Шарнир на талии под углом 45 градусов, позволяющий гантели свисать вниз.

Держа шею в нейтральном положении, а колени мягкими, потяните гантель прямо вверх, поджав локоть.

Подходит для: верхней части спины

Подтяжка лица

Используйте ленту сопротивления, чтобы завершить это движение.

Прикрепите браслет к устойчивой поверхности выше уровня глаз. Возьмитесь за каждую ручку верхним хватом.

Потяните прямо к лицу, разводя руки в стороны и сжимая плечи вместе. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Сжимание лопатки

Опустив руки по бокам, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 10 секунд, а затем расслабьте.

Повторить 3-5 раз.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Настенные ангелы

Встаньте спиной к стене. Возможно, вам придется немного отодвинуть ноги, чтобы ваша спина полностью смягчилась относительно стены.

Вытяните руки в стороны, чтобы создать Т-образную форму у стены, затем согните руки в локтях, чтобы создать угол в 90 градусов.

Медленно двигайте руками вверх и вниз, как «снежный ангел», следя за тем, чтобы они все время прилегали к стене.

Когда пальцы коснутся головы, вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подходит для: шеи, плеч и верхней части спины.

Подъем гантелей назад.

Возьмите две легкие гантели и встаньте на шарнире на талии под углом 45 градусов, руки должны свесить прямо вниз.

Держа шею в нейтральном положении и взгляд опущен, начните поднимать руки в стороны и вверх.

Сожмите плечи вместе в верхней части движения.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины.

Выпадение широты.

. Сядьте или встаньте под эластичную ленту, прикрепленную к устойчивой поверхности над головой.

Потяните за ленту, пока плечи не станут параллельны земле.

Сделайте паузу внизу, сжимая широчайшие, и вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Супермен

Лягте на живот, вытянув руки над головой.

Держа шею в нейтральном положении, одновременно поднимайте руки и ноги. Убедитесь, что для подъема вы используете спину и ягодицы.

Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подходит для: средней и нижней части спины

Вы можете ежедневно выполнять растяжку, чтобы восстановить подвижность и уменьшить боль. Старайтесь уделять не менее 10 минут за занятие.

Перед тем, как приступить к усиливающим упражнениям, убедитесь, что вы разминаетесь.

Не знаете, с чего начать? Подумайте о том, чтобы завершить 10 минут кардио, чтобы дать толчок мышцам и улучшить кровоток.

Выполняйте комплекс упражнений по укреплению не реже 3 раз в неделю для максимального воздействия. Старайтесь делать 3 движения за тренировку.

В некоторых случаях боль в шее и спине можно вылечить дома. Ежедневная растяжка и регулярное укрепление могут помочь вам найти облегчение.

Но если ваша боль не проходит или усиливается при лечении в домашних условиях, вам следует проконсультироваться с врачом или другим поставщиком медицинских услуг.Ваши симптомы могут быть связаны с основным заболеванием, требующим профессионального лечения.



Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

.

Растяжек для улучшения плохой осанки и гибкости (с изображениями)

Наше тело адаптируется к позам, которые мы проводим больше всего времени в

Если в обычный день приходится сутулиться над столом или ноутбуком от 8 до 12 часов в день, а затем на диване- Занимаясь серфингом час или два по вечерам, чтобы посмотреть «Офис», вы не одиноки. Согласно опросу, проведенному в 2013 году, американцы сидят в среднем 13 часов в день. Добавьте эти часы, и неудивительно, что наша естественная осанка становится все более искривленной, согнутой и болезненной.И если одна фраза «плохая осанка» вызывает в памяти воспоминания о том, как мама говорила вам: «Сядь прямо!» то имейте в виду, что в этом случае мать знает лучше всего .

«Когда мы проводим время в неоптимальных положениях, некоторые мышцы нашего тела, такие как плечи, спина, ядро ​​и шея, на самом деле укорачиваются», - объясняет Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Проще говоря, наши тела адаптируются к позам, в которых мы проводим больше всего времени, и со временем эти укороченные мышцы могут вызвать больше проблем со здоровьем.

Плохая осанка влияет не только на физическую структуру вашего тела. Габриэль Морбитцер, инструктор по йоге и мобильности в ICE NYC, говорит, что это влияет на широкий спектр вещей, от того, «как наше тело вырабатывает гормоны и как циркулирует наша кровь, до того, как мы себя чувствуем в наших телах и как мы сможем двигаться. с возрастом ». Мы можем не сразу осознавать ущерб, который наносит наша осанка, но наше тело это понимает.

Например, Уикхэм говорит, что тело может ассоциировать закрытую или сутулую позу со стрессом, который приводит к выбросу кортизола.С другой стороны, открытые или важные позиции, которые могут высвобождать эндорфины и даже тестостерон, гормон доминирования, предотвращают стресс и создают чувство уверенности.

Таким образом, ваша осанка не только влияет на ваш рост и здоровье, она может влиять на ваше психическое здоровье и то, как вы относитесь к себе. В качестве стимула попробуйте эти семь поз утром, чтобы улучшить кровоток, расслабить напряженные мышцы и усилить осознание своего тела, чтобы вы могли стоять прямо и прямо, когда вы выходите из парадной двери.

Уровень: Начинающий

Проработанные мышцы: Плечи, корпус, поясница

Как это делать:

  1. Начните с рук и колен.
  2. Расширите колени на ширину плеч.
  3. Держа ступни ног к потолку, коснитесь большими пальцами ног друг друга.
  4. Ползите руками вперед и либо вытяните руки прямо к передней части коврика, либо положите руки на пол рядом с телом.
  5. Медленно начните опускать бедра, чтобы упереться в пятки.
  6. Положите лоб на пол.
  7. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов.

Почему это работает: Детская поза помогает исследовать диапазон движений плеч, вытягивая руки над головой. Это также помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки.

Уровень: Начинающий

Проработанные мышцы: Шея, плечи, подколенные сухожилия

Как это делать:

  1. Начните с ног на ширине плеч.
  2. Сильно согнув колени, чтобы поддержать и уравновесить форму тела, выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
  3. Согните руки в локтях. Возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку.
  4. Отведите плечи от ушей. Опустите голову и шею.
  5. Вытяните ноги до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.Работайте над задействованием четырехглавой мышцы, чтобы расслабить мышцы подколенного сухожилия.
  6. Если вы можете держать переднюю часть туловища вытянутой, а колени прямыми, положите ладони или кончики пальцев на пол рядом со ступнями.
  7. Глубже погружайтесь в позу с каждым выдохом. Опустите голову вниз, когда почувствуете, как напряжение покидает ваши плечи и шею.
  8. Удерживайте позу 30 секунд.

Почему это работает: Эта складка глубоко растягивает подколенные сухожилия, раскрывает бедра и может помочь снять любое напряжение в шее и плечах, - объясняет Морбитцер.Это может привести к сильному растяжению подколенных сухожилий, поэтому будьте осторожны, не заходите слишком далеко. Вместо этого позвольте напряжению в ваших плечах расслабиться.

Уровень: Начинающий

Проработанные мышцы: Спина, грудь, брюшной пресс

Как это делать:

  1. Старт на четвереньках. Запястья должны находиться под локтями, а те - под плечами. Разведите пальцы на земле для большей устойчивости. Держите колени под бедрами, пальцы ног не приподняты, а стопы прижаты к земле.
  2. Вытянитесь от копчика до головы, чтобы шея была нейтральной, и вы смотрели вниз на несколько дюймов от пальца. Это ваша исходная позиция.
  3. Начало фазы Cat. На выдохе подтяните копчик под себя, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придавая форму хеллоуинскому коту. Удлини шею. Позвольте голове наклониться к груди так, чтобы уши опустились на бицепсы.
  4. На выдохе «переместите» таз в положение «Корова» так, чтобы ваш живот опускался к полу.Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Расширьте лопатки. Отведите плечи от ушей.
  5. Прокрутите Cat-Cow несколько раз. Будьте осторожны, чтобы не подвергать голову и шею стрессу и давлению.

Почему это работает: Эта последовательность движений поможет повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки. По словам Морбитцера, «движение кошка-корова должно выполняться через корпус и таз, чтобы на вдохе вы создавали наклон таза кпереди так, чтобы копчик смотрел в потолок, а на выдохе вы создавали наклон. наклон кзади так, чтобы копчик был обращен к земле.”

Уровень: Средний

Проработанные мышцы: Спина, грудь, брюшной пресс, ноги

Как это делать:

  1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, выведите руки наружу. перед собой или на бедрах для большего баланса.
  2. Держите ноги неподвижными. Начните фазу кошки (вверх): на выдохе сожмите копчик, используя мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, делая форму кошки на Хэллоуин.Удлини шею. Позвольте своей голове наклониться к груди, сохраняя выравнивание по позвоночнику.
  3. На выдохе «переместите» таз в положение «Корова» так, чтобы ваш живот опускался к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Расширьте лопатки и отведите плечи от ушей.
  4. Прокрутите несколько раз «Стоящая кошка-корова».

Почему это работает: Эта растяжка активирует различные мышцы спины.Это может помочь вам лучше понять свою спину по отношению к остальному телу. Если ваша работа требует, чтобы вы находились в одном и том же положении каждый день, сделайте перерыв и несколько раз прочтите «Стоящая кошка-корова», чтобы нейтрализовать последствия сидения весь день.

Уровень: Средний

Проработанные мышцы: Абдоминальные, отводящие, косые, ягодичные, плечи

Как это делать:

  1. Старт на четвереньках, слегка расставив пальцы.
  2. Сделайте шаг назад одной ногой, а затем другой.
  3. Держите корпус напряженным и активным, а таз - в нейтральном положении. Направьте копчик вниз к пяткам. Держите ноги активными, чтобы подтягиваться квадрицепсами на коленях. Надавите пятками, чтобы икры тоже были активными.
  4. Расположите локти под плечами, создайте пространство между плечами и ушами так, чтобы было небольшое растяжение. Чтобы убедиться, что грудь не опускается, увеличьте пространство между средней и нижней частью спины так, чтобы лопатки почти расходились друг от друга.
  5. Сделайте от 3 до 5 повторений по 10 вдохов.

Почему это работает: «Если вы заметили, что ваш живот или бедра опускаются, слегка наклоните таз вперед», - предлагает Морбитцер. «Но если это слишком интенсивно, опустите колени на землю, сохраняя при этом туловище напряженным, а таз - нейтральным». Это положение требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц живота. Эта основная сила жизненно важна для поощрения коррекции осанки.

Уровень: Средний

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, бедра, икры,

Как это делать:

  1. Начните на четвереньках.
  2. Подведите пальцы ног и высоко поднимите бедра, поднимая сидячие кости к потолку.
  3. Тянитесь пятками к мату, не позволяя им упираться в землю.
  4. Опустите голову и вытяните шею.
  5. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки ваших запястий были параллельны переднему краю мата. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и больших пальцев.
  6. Сделайте как минимум 3 глубоких вдоха.

Почему это работает: «Это полезно для открытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые так часто округляются при чрезмерной работе за столом», - объясняет Морбитцер. Практикуйтесь часто, и вы сможете облегчить боль в шее и спине, связанную с неправильной осанкой. Возможно, вы даже будете сидеть немного прямее.

Не забудьте активно отвести лопатки назад и освободить место на шее. Если вы чувствуете, что сжимаете плечо до ушей, это может означать, что у вас недостаточно силы верхней части тела.Если ваши лопатки начинают напрягаться, согните ноги в коленях, примите позу ребенка и отдохните, пока не будете готовы снова удерживать это положение.

Уровень: Средний

Проработанные мышцы: Спина, грудь, брюшной пресс

Как это делать:

  1. Старт на четвереньках, пальцы слегка разведены.
  2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
  3. Поверните левый локоть к небу на выдохе, растягивая переднюю часть туловища, и задержитесь на глубоком вдохе и выдохе.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте от 5 до 10 вдохов.
  5. Поменяйте руки и повторите.

Почему это работает: Это упражнение растягивает и улучшает подвижность туловища, особенно грудного отдела позвоночника (средней и верхней части спины). Это также снижает скованность в средней и нижней частях спины. Подвижность грудного отдела позвоночника чрезвычайно важна для ослабления напряжения в мышцах спины.«Суть этого упражнения в том, чтобы задействовать [мышцы] вокруг позвоночника во всем диапазоне движений», - объясняет Уикхэм.

В настоящее время нет прямых доказательств связи растяжки с улучшением осанки, но наука, как всегда, работает над ее поиском. Исследование, проведенное в начале 2010 года, предполагает, что растяжка может улучшить осанку, и некоторые исследователи из Университета Сан-Паулу считают, что этого достаточно, потому что в настоящее время они набирают участников для клинического испытания, изучающего связь между растяжкой, улучшением осанки и уменьшением боли в спине при сидении. .

А что теперь? К чему все это растягивание? И Уикхэм, и Морбитцер считают, что активные позы йоги, которые включают дыхание и сокращение мышц, могут помочь людям постепенно перестроить свое тело и улучшить осанку. Растяжка также стимулирует кровоток и может помочь улучшить осознание своего тела, так что даже когда вы не пытаетесь, ваше тело во время боли или спада будет напоминать вам: «Сядьте прямо!»

И ты приспособишься, как мама хотела.


Габриэль Кассель - это , играющий в регби, бег по грязи, смешивание протеина и смузи, приготовление еды, кроссфиттинг, из Нью-Йорка. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время она может читать книги по саморазвитию, жим лежа или практикует хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

.

7 основных движений для снятия боли и увеличения силы

Боль в пояснице - довольно распространенная проблема со здоровьем, отчасти потому, что ее могут вызывать очень многие вещи.

В некоторых случаях это может быть симптом основного заболевания, такого как камни в почках или фибромаялгия. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или угнетающих движений.

Независимо от того, что вызывает боль в пояснице, эти семь растяжек могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы в пояснице.

Важно осторожно и осторожно растягивать поясницу. Будьте особенно осторожны и осторожны, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. Лучше сначала поговорить со своим врачом.

Эти растяжки можно выполнять один или два раза в день. Но если вам кажется, что боль усиливается или вы чувствуете себя очень болезненно, возьмите выходной от растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент.

Проходя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание как ориентир, чтобы не напрягаться и не переусердствовать. Вы должны иметь возможность дышать комфортно и плавно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги прорабатывает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника. Это помогает уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.

Его расслабляющее действие на ваше тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и кровообращению вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:

  1. Положив руки и колени на землю, опустите бедра назад, чтобы они упирались в пятки.
  2. Согните бедра на шарнирах, когда вы наклоняетесь вперед, выставляя руки перед собой.
  3. Положите живот на бедра.
  4. Вытяните руки вперед или вдоль тела ладонями вверх.
  5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей напряжения или стеснения.
  6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эту позу можно выполнять несколько раз во время упражнения на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой растяжкой.

Модификации

Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку от колена к груди, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув оба колена и поставив ступни на пол.
  2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо по полу.
  3. Подтяните правое колено к груди, заложив руки за бедро или за верхнюю часть берцовой кости.
  4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
  5. Дышите глубоко, снимая напряжение.
  6. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.
  7. Повторить с другой ногой.

Модификации

Подложите подушку под голову для дополнительной набивки.Вы также можете обернуть ногу полотенцем, если вам трудно дотянуться до рук.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка прорабатывает грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Расположите правую лодыжку у основания левого бедра.
  3. Затем заведите руки за левое бедро и потяните вверх к груди, пока не почувствуете растяжение.
  4. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.
  5. Затем сделайте обратную сторону.

Модификации

Чтобы сделать растяжку более комфортной, держите нижнюю ступню на полу. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот прорабатывает бедра, ягодицы и спину.Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление во время этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить поворот позвоночника сидя, выполните следующие действия:

  1. Сядьте на край подушки, вытянув обе ноги вперед.
  2. Согните правое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону левого бедра.
  3. Согните левую ногу, поставив ступню рядом с правым бедром.
  4. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
  5. Начиная с основания позвоночника, поверните вправо.
  6. Положите правую руку за спину для поддержки.
  7. Обхватите левой рукой правую ногу, как будто обнимаете ее, или поднесите руку к внешней стороне бедра.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с другой стороны.

Модификации

Чтобы эта поза была удобнее, держите нижнюю ногу прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте повороты шеи во время этой позы, делая вдох, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад.Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в пояснице. Они также благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
  3. Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
  4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 3-5 повторений.

Растяжка «кошка-корова» - отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова», выполните следующие действия:

  1. Встаньте на четвереньки в положении на столе (руки и колени на земле).
  2. Надавите руками и ногами на вдохе, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
  3. Выдохните, уткнувшись подбородком в грудь и выгнув позвоночник к потолку.
  4. Продолжайте движение по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
  5. Сделайте это в течение 1-2 минут.

Модификации

Если у вас есть проблемы с запястьями, держите руки немного вперед, а не прямо под плечами. Если у вас есть проблемы с коленями, подложите под них подушку для поддержки и поддержки.

Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса - это легкий прогиб, который позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Этот детский прогиб растягивает и укрепляет ваш позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

  1. Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
  2. Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ты соприкасаешься большими пальцами ног.
  3. Осторожно задействуйте поясницу, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
  4. Оставайтесь сильными в пояснице и брюшном прессе, глубоко дыша.
  5. Прижмите таз к полу.
  6. Смотрите прямо или аккуратно закройте глаза.
  7. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.

Вы используете поясницу для множества вещей: от ходьбы и бега до простого вставания с постели по утрам. Поддерживайте его в рабочем состоянии, регулярно растягивая, чтобы снять напряжение и укрепить силу.

.

Смотрите также

  • Как качать пресс в домашних условиях женщине
  • Упражнения для пресса и ягодиц на фитболе
  • Как убрать висячий живот в домашних условиях после родов
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Упражнения бедра пресс спина
  • Как быстро убрать жир с живота и ног
  • Почему от пива растет живот у мужчин и как его убрать
  • Как за одну неделю накачать пресс
  • Болит бицепс правой руки внутри
  • Убрать пивной живот у мужчины быстро
  • Гимнастика как убрать живот и бока
  • Свежие статьи

    • Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?
    • Что такое фитбол?
    • Как правильно качать пресс?
    • Правила безуглеводной диеты
    • Как можно скинуть несколько килограмм?
  • Лучшие статьи:

    Как выбрать эллиптический тренажер?
    Лучший эллиптичесикй тренажер
    Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры
SkinWP.ru