Как похудеть и убрать живот после родов кормящей маме
Как похудеть после родов кормящей маме при грудном вскармливании, быстро убрать живот в домашних условиях. Диета, упражнения, домашние процедуры
За время беременности каждая женщина набирает лишний вес, с которым очень трудно расстаться после родов. Вернуть привлекательность и снова нарядиться в свои прежние платья мечтает каждая. Не всегда достаточно просто соблюдать диету или правильно питаться.
Не стоит расстраиваться, так как похудеть кормящей маме через некоторое время после родов все равно возможно, но для этого нужно приложить усилия.
Почему набирается вес при грудном вскармливании
Причин набора веса на ГВ достаточно, но основными считаются следующие:
- Увеличение порций еды. Именно в период ГВ женщина начинает питаться за двоих, тем самым пытаясь увеличить количество молока. Впоследствии она расслабляется и перестает контролировать размеры порций и количество приемов пищи.
- Снижение активности. Молодые мамы не спешат выходить из дома, наслаждаясь малышом, и стараясь сделать все дела, тем самым ее движения ограничены домом, она практически не бывает на улице, и ее энергия не успевает растратиться.
- Генетика. Предрасположенность к набору веса чаще всего проявляется в этот период.
Когда можно начинать худеть после родов
Не рекомендуется вплотную заниматься борьбой с излишними килограммами сразу после возвращения из роддома. Как минимум 2 месяца необходимо дать отдохнуть организму от перенесенной нагрузки и привыкнуть к роли мамы.
Скорее всего несколько килограмм уйдет без применения диет и физических упражнений, так как женщина на ГВ в основном питается определенными продуктами, которые разрешены. Они не обладают особой калорийностью и не способствуют увеличению веса.
Если женщина родила ребенка с помощью кесарева сечения, то ей не стоит задумываться о похудении рано.
Это связано с тем, что могут разойтись швы или просто появятся неприятные ощущения на их месте. Поэтому рекомендуется подождать от 6 до 12 месяцев, в зависимости от состояния швов, осложнений и сложности проведенной операции.
Общие рекомендации для кормящих мам на пути к похудению
Для успешной борьбы с лишним весом нужно придерживаться следующих правил:
- После просыпания рекомендуется выпивать 1 ст. воды. Завтрак можно начать спустя 30 минут. За это время вода помогает ускорить обменные процессы.
- В течение дня выпивать несколько стаканов чистой воды. Кофе и чай не считаются. В среднем рекомендовано около 1,5-2 л. в сутки.
- Принимать пищу лучше небольшими порциями, но чаще. Идеально 5-6-разовое питание.
- Желательно отказаться от жирных и жареных блюд. Колбасные изделия лучше совсем исключить. Хорошими помощниками в похудении станут блюда, приготовленные на пару, отварные овощи, легкие творожные запеканки.
- Меню должно ежедневно состоять из большого количества овощей и фруктов. Важно помнить, что маленькие дети восприимчивы к аллергенам, поэтому фрукты и овощи стоит подбирать для рациона мамы с осторожностью.
- Если женщина во время готовки постоянно пробует пищу, то порцию стоит уменьшить.
- Для приготовления выбирать нежирное мясо, куриную грудку или белую рыбу.
- Сладости заменить орехами и сухофруктами.
- Делать физические упражнения. Они помогут ускорить обменные процессы и придать телу красивые формы.
Основные ошибки
- Пропущенные приемы пищи. Отказ, например, от завтрака или ужина позволяет быстро сбросить вес, но не предостерегает от срывов, и тогда килограммы вернутся обратно, прихватив с собой еще пару.
- Голодание. Многие диеты предполагают довольно жесткий отказ от большого количества продуктов. Это стресс для всего организма. Он начинает накапливать жировые запасы, не давая распрощаться с ненавистным весом.
- Отказ от углеводов. Правильно будет заменить легкие углеводы на сложные, например, зерновыми и бобовыми культурами.
- Употребление обезжиренных продуктов. Рацион худеющей женщины не может состоять только из них.
- Полное отсутствие физической нагрузки. На одной диете можно похудеть, но добиться красивых форм без специальных упражнений сложно.
- Постоянное взвешивание. Вес не уходит сразу, поэтому многие расстраиваются и прекращают работу над своей фигурой.
Тренировки для кормящих мам
Начать тренировки кормящая мама может с 2-х месячного возраста ребенка, если роды не были осложнены. Если было кесарево, то приступать к физическим нагрузкам нужно спустя 4 месяца. Однако, у каждой женщины организм приходит в норму в разные сроки, поэтому необходимо прислушиваться к своему самочувствию. Иногда противопоказания могут длиться до 12 месяцев.
Кормящей маме перед тем, как похудеть после родов необходимо проанализировать следующие факторы:
- Сколько было родов и количество кесаревых сечений.
- Расположение швов, если было кесарево, и их состояние. Если есть риск, что они могут разойтись, то пока к физическим нагрузкам приступать не стоит.
- Осложнения во время и после операции, если были.
- Особенности течения беременности, например, повышение давления.
Если противопоказаний нет, то можно приступать к физической нагрузке.
Во время занятий необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:
- Пить воду для восстановления водной среды в организме.
- Физическая нагрузка должна быть посильна для организма.
- Исключить слишком активные занятия, так как они могут неблагоприятно сказаться на количестве молока.
- Для занятий использовать специальную одежду. Особенно рекомендуется использовать специальный бюстгальтер, который будет поддерживать грудь при нагрузках.
Практики типа «Тело и Разум»
Кормящие мамы не могут сразу приступить к серьезным тренировкам, поэтому отличным решением для них станет практика «Тело и Разум», в которую входят йога, пилатес и медитации. Подходить к выбору определенного типа занятий нужно с умом, так как не каждый вид йоги подойдет для кормящей мамы.

Лучше всего подобрать такой тип занятий, где будут присутствовать плавные неспешные движения. Отличным решением станет хатха-йогу. Она позволит одновременно расслабиться и укрепить мышцы. Благодаря таким занятиям, любая мама сможет зарядиться энергией и получить массу положительных эмоций.
Медитации позволят добиться следующих результатов:
- улучшится настрой на похудение;
- фигура станет более подтянутой, спина ровной, исчезнет сутулость;
- повысится работоспособность, увеличится жизненный потенциал;
- бодрость тела и духа будет сопровождать весь день;
- снизится аппетит;
- депрессии и угнетение уйдут.
В результате вес начнет понемногу таять без вреда организму.
Как похудеть после родов кормящей маме с помощью пилатеса:
- начинать любые занятия с минимальной нагрузки. Затем можно увеличить их;
- во время занятий не должно быть дискомфорта и неприятных ощущений. При их появлении стоит отказаться от пилатеса хотя бы на время;
- заниматься нужно в максимально удобной одежде, которая не будет сковывать движения;
- между подходами нужно делать интервалы для отдыха;
- тренировка должна длиться не менее 40 минут;
- рекомендуется придерживаться правильного питания, тогда похудение будет более быстрым.
Естественные упражнения
Как похудеть после родов – кормящей маме сделать это довольно сложно и начинать зарядку не всегда можно, то она может начать путь к стройному телу с помощью естественных упражнений.
Ношение ребенка в «кенгуру» — это настоящая гимнастика, так как в процессе участвуют мышцы живота и спины. Ребенок со временем набирает вес, соответственно и нагрузка для мамы станет больше, что позволит подтянуть фигуру.
Длительные прогулки с малышом на свежем воздухе также являются отличным естественным упражнением. Пока ребенок спит в коляске женщина должна ходить, а не сидеть на лавочке. Только так возможно сжечь лишние калории и соответственно начать худеть.
Правильные физические нагрузки
Кормящим мамам рекомендуются следующие виды спорта:
- Плавание. Помогает сжигать до 600 ккал за 1 час, благотворно воздействует на организм в целом.
- Ходьба. Для этого вида спорта не требуется никаких вложений. Нужно только свободное время. За час можно сжечь около 400 калорий.
- Йога. В среднем за час занятий уходит около 500 ккал.
- Аэробика. Приступать к ней можно только через 6 месяцев после родов. За час сжигается 700 калорий.
- Велопрогулки. Для этого вида спорта также стоит выждать полгода после рождения малыша.
Для кормящих есть ограничения. Им нельзя заниматься легкой атлетикой и бегом.
Хоть калории сжигаются довольно быстро, но это может сказаться на количестве грудного молока. Силовые нагрузки также не рекомендованы, так как требуют максимального количества силовых затрат.
Комплекс упражнений
Во время похудения кормящая мама может использовать следующие физические упражнения:
- Мостик с ногой. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Попеременно поднимать таз и одну ногу. Опуститься в исходное положение. Повторять 10-15 раз.
- Круги. Лечь на бок, опереться на локоть, вторая рука на талии. Оторваться от пола и удерживаться 20 секунд. Опустить одну ногу (нижнюю) на пол. Верхней сделать круговые движения сначала по часовой стрелке, потом против. Повторять 10 раз.
- Плавание. Лечь на живот, руки и ноги слегка оторвать от пола и удерживать в таком положении 30 секунд. Во время упражнения можно делать несложные движения руками вверх, в стороны, вниз.
- Планка. Лечь на пол животом вниз. Упереться на руки и поднять туловище. Ноги на ширине плеч. Удерживаться в таком положении 30 секунд, постепенно увеличивая время. В день рекомендуется повторять 10-15 раз.
- Пресс стоя. Встать ровно, руки поднять вверх. Попеременно поднимая ноги, сгибать туловище вперед. Желать 30 секунд.
Диета кормящей мамы после родов
Как похудеть после родов кормящей маме с помощью диеты:
- Убрать из меню продукты, вызывающие аллергию, например, орехи, фрукты яркого цвета, шоколад, семечки, мед. Список можно добавлять постоянно, так как у каждого малыша есть свои особенности, например, аллергические реакции на молочные продукты.
- Убрать из меню продукты, которые имеют в состав химические добавки, красители, улучшители вкуса и пр.
- Употреблять в пищу сезонные фрукты и овощи с учетом аллергии у малыша.
- Не питаться за двоих. Чтобы было достаточно грудного молока, не требуется много есть. Для этого необходимо просто употреблять специальные продукты, а также пить требуемое количество жидкости.
Вариант диеты для похудения кормящей мамы:
Варианты блюд для снижения веса для кормящих мам
Как похудеть после родов кормящей маме с помощью подбора меню, можно увидеть ниже:
Завтрак:
- овсянка на воде с добавлением яблока;
- гречка с молоком;
- запеканка из творога или пудинг;
- запеченные яблоки с творогом;
- овсянокекс.
Обед:
- суп-пюре на бульоне из овощей;
- тушеное филе индейки с овощами;
- перцы, фаршированные куриным фаршем;
- отварная говядина с салатом из овощей;
- уха.
Полдник:
- омлет;
- творожное суфле;
- сырники;
- нежирный йогурт;
- небольшая горсть орехов и ряженка.
Ужин:
- запеченные рыбные котлеты;
- салат из тунца и овощей;
- паровые биточки из куриного фарша;
- картофель печеный с куриной грудкой;
- овощная запеканка с говяжьим фаршем.
Для перекусов в первой половине дня можно использовать фрукты. За пару часов до сна можно выпить кефир или ряженку 2,5%.
Режим питья
В день рекомендуется выпивать 1,5-2 л. чистой воды в день, без учета других напитков. Женщинам во время лактации нужно около 2,5-3 л. жидкости, в том числе различные бульоны, компоты, чай. При похудении обязательно нужно выпивать стакан воды с утра натощак. Это позволит ускорить обменные процессы, разогнать метаболизм и соответственно ускорить сброс веса.
Дальше еще стакан воды нужно выпить через час после еды. Оставшееся количество воды нужно выпить в течение дня. Непосредственно перед сном пить не рекомендуется, так как могут появиться отеки. Новые напитки, особенно соки и компот, нужно вводить в рацион осторожно, так как они могут вызвать аллергические реакции у малыша.
Аптечные добавки: за и против
Многие биологически активные добавки (БАДы) вызывают аллергию у детей, приводят к диарее или запорам, тормозят, а иногда наоборот возбуждают нервную систему. В связи с этим аптечные добавки не рекомендованы к употреблению кормящими мамами. Худеть при помощи БАДов лучше начать после прекращения ГВ.
Массаж
Массаж поможет похудеть кормящей маме, если ей запрещены высокие нагрузки.
Массаж противопоказан, если присутствуют следующие симптомы:
- температура и воспалительный процесс;
- аллергия;
- плохая работа ЖКТ: запоры или диареи;
- кожные заболевания;
- кровотечение;
- заболевания крови;
- тяжелое дыхание.
Если противопоказаний нет, то кормящей женщине можно использовать следующие виды массажа:
- Щипковый. За счет щипков кожа живота становится более упругой, пропадают растяжки.
- Баночный. Такой массаж выполняется при помощи специальных банок. Он помогает увеличить эластичность и упругость кожи, запустить процессы сжигания жира.
Обертывания
Как похудеть после родов кормящей маме с помощью обертываний:
- использовать только натуральные смеси;
- делать процедуру курсами, 10-12 раз. В ином случае, эффекта не будет.
Женщина на ГВ для обертывания может использовать следующие натуральные смеси:
- Из зеленой глины. Для приготовления массы высыпать в чашу глиняный порошок, который можно купить в косметическом магазине. Залить теплой водой, постоянно помешивая смесь. Консистенция готовой массы будет похожа на густую сметану. Готовую массу наносят на проблемные зоны толстым слоем. Дают ей подсохнуть и плотно оборачивают проблемный участок.
- С шоколадом. В чаше соединить качественный какао-порошок и развести его теплой водой. Масса должна получиться густой. Нанести ее на проблемные участки, дать подсохнуть и обвернуть пленкой.
Время обертывания составляет примерно 60-100 минут.
Скрабы
Противопоказанием для применения скрабов являются аллергические реакции, кожные заболевания и раны на коже.
Наиболее популярные и действенный скрабы следующие:
- Из кофе. Для него потребуются молотые кофейные зерна и мед. В чаше соединяют эти 2 компонента и втирают в кожу. Оставляют на 10 минут, затем смывают теплым душем.
- Из овсянки. Нужно 100 гр. овсяных хлопьев, 1 ст. л. морской соли и 50 мл. подогретого молока. Ингредиенты соединяют вместе, дают настояться пару минут и наносят на коду на 15 минут. Смывают теплой водой.
Специальная одежда и пояса для похудения
Одежда для похудения позволяет улучшить результаты при работе над своим телом, но при соблюдении правильного режима питания и физических нагрузок. Если женщина захочет похудеть только при помощи такой одежды, то скорее всего ничего не получится, так как она является лишь помощником.
Ее рекомендуется одевать на время занятий спортом, так как она усиливает потоотделение и тем самым помогает избавиться от лишнего веса гораздо быстрее. Наиболее популярными являются пояса «Аб Гимник». Они способствуют укреплению мышц живота. Начать носить их можно через 1,5-2 месяца после родов.
Магнитные кольца «SlimFit»
Магнитные кольца рекомендуется носить 2-3 часа на пальцах ног. За счет стимуляции особых точек они способствуют быстрому похудению. Кольца рекомендуется использовать в комплексе с правильным питанием и легкой физической нагрузкой.
Помимо похудения, кольца Слим Фит оказывают и другое положительное действие:
- увеличивают жизненную энергию;
- избавляют от напряженности мышц;
- расслабляют;
- поддерживают тело в тонусе;
- помогают нормализовать работу внутренних органов;
- снижают аппетит.
Как похудеть при грудном вскармливании после кесарева
Общие рекомендации при похудении после кесарева сечения следующие:
- правильно питаться, исключая аллергены;
- пить достаточное количество воды;
- добавить физические нагрузки, но не сразу. После родов нужно выдержать паузу в 2-3 месяца. Воздержание от тренировок может составлять и 6 месяцев, в зависимости от общего самочувствия женщины и шва.
В основном похудеть при ГВ кормящей маме после родов можно без проблем, соблюдая основные рекомендации по питанию, делая физические упражнения, а также используя обертывания и скрабы.
Оформление статьи: Светлана Овсяникова
Видео на тему: как похудеть после родов кормящей маме
Консультация акушера-гинеколога: как похудеть после родов кормящей маме:
Как убрать живот кормящей маме: полезные советы и рекомендации
Рождение ребенка — приятное событие для любой матери. Это начало новой фазы в вашей жизни, так как у вас появляется новый человек, которого можно любить и о котором можно заботиться. Но у многих молодых матерей также появляется много вопросов, один из которых — как убрать живот и бока после родов и насколько быстро это произойдёт.
Это один из самых распространённых вопросов, так как лишний вес после беременности — дело обычное. Это нормальный процесс, обусловленный изменениями организма, восстанавливающегося после вынашивания ребёнка.
В этой статье мы поговорим о безопасных способах снизить вес и убрать послеродовой живот кормящей маме. А также рекомендуем посмотреть видео о том, как не набрать лишний вес во время беременности.
Когда можно начинать борьбу с животом?
Прежде чем мы начнем объяснять, как потерять жир, мы рассмотрим причины его накопления в организме, чтобы решать не следствие, а причину. Как уже упоминалось, это обусловлено необходимыми изменениями в организме. Кроме того, в период беременности нам приходится потреблять больше пищи. Стресс тоже способствует накоплению избыточного жира, особенно в области живота.
Вес начинает снижаться естественным образом, как только закончится беременность — организм сделает большую часть работы сам без вашего участия. Гормональные изменения помогут набухшим жировым клеткам вернуться в нормальное состояние и процесс похудение после родов при грудном вскармливании начнется естественным образом без особых усилий с вашей стороны. Матка также вернется на прежнее место.
Хотя организм будет стараться вернуть прежние габариты, не факт, что вы похудеете без приложения усилий. Но помните, что ваш организм ослаблен после беременности, а для того, чтобы восстановиться, ему нужна энергия, белки и витамины, так что вам категорически нельзя садиться на диету. Кроме того, если вы кормите ребенка грудью, ваш организм затрачивает энергию и на производство молока.
Вам рекомендуется подождать хотя бы месяц с рождения ребенка, прежде чем вы попробуете что-либо сделать для борьбы с животом. Дайте вашему организму шанс отдохнуть.
Можно ли безопасно терять жир после беременности, кормя грудью?
Это совершенно безопасно, если вы не будете пытаться использовать методы, которые могут навредить вам или ребенку. К таким методам относятся тяжелые упражнения и строгие диеты.
Многие кормящие мамы думают, что худеть, пока ребенок еще кормится от груди — опасно. Это довольно далеко от истины.
Можно потерять избыточный вес, используя здоровые и полезные техники. Вашему организму нужны определенные вещества и витамины, чтобы правильно восстанавливаться и производить молоко для ребенка. Этот процесс организм выполняет сам и ваше участие не требуется. Если вы просто следуете здоровому образу жизни, вы обязательно потеряете весь жир, накопленный вами за время беременности.
Важно: кормление грудью помогает потерять вес
Если вы думаете, что кормление грудью способствует накоплению веса, то вы неправы. Наука показала, что грудное вскармливание позволяет организму сжигать запасы жира.
Также ГВ способствует сокращению матки, что позволяет ей вернуть прежние размеры. Кроме этого, позволяет вашему организму жечь калории совершенно без дополнительных усилий.
По словам ученых, грудное вскармливание может сжечь до 500 калорий в день, но помните, что когда вы закончите кормить ребенка, вам придется найти другой способ избавляться от лишних калорий или снизить калорийность питания.
Способы похудеть после беременности
Ниже изложены несколько способов избавления от послеродового живота. Можно использовать несколько техник сразу.
1. Упражнения
Для похудения существует множество специальных упражнений. Самое важное — не лениться и много двигаться. Вот некоторые из них, которые вы можете без выполнять опаски:
Ходьба
У ходьбы есть много преимуществ. Рекомендуется сходить в парк и прогуляться. Проходить следует около 1-2 километров в день, но если вы чувствуете себя хорошо, то следует пройти еще дальше. Бегать не рекомендуется, особенно, если у вас было кесарево сечение.
Растяжка
Растяжка — интересное и полезное занятие. Вы можете проводить множество различных упражнений для растяжки в домашних условиях. Одно из них — растяжка для ног с полотенцем. Лягте на пол и поднимите одну ногу вверх. Оберните полотенцем бедро и тяните на себя, чтобы создать сопротивление. Это довольно трудное упражнение, и проводить его следует спустя три месяца с окончания беременности. Но легкие комплексы упражнений на растяжку можно проводить уже через месяц после появления ребенка.
Легкие упражнения со снарядами
Если вы любите заниматься с гантелями, то вам придется подождать два месяца после окончания беременности. Начинайте с маленьких гантелей. Старайтесь сильно не напрягаться, так как физические нагрузки могут вызвать проблемы.
2. Занимайтесь йогой
Йога как упражнение заслуживает в этом списке собственный раздел. Есть дыхательная гимнастика и несколько корректирующих и восстановительных асан, которые очень помогают при потере жира и похудении после беременности. Сюда входят Дханурасана (поза лука), Сурья Намаскар (Хвала Солнцу), Наукасана и поза кобры.
Некоторые из перечисленных асан достаточно трудны в исполнении, так что будьте осторожны. Если вы раньше не занимались йогой, то начните с таких простых асан, как тадасана (поза горы) и Марджариасана (поза кошки).
Чтобы убедиться, что вы все правильно делаете, можно присоединиться к мастер-классу йоги, и в сети можно отыскать прекрасные советы, которые помогут вам выучить йогу самостоятельно.
3. Здоровое питание
Для восстановления формы живота, вам необходимо следить за своей диетой. Одна из главных причин того, что женщины набирают вес во время беременности — изменение рациона. Вы должны полностью избегать жирной пищи и углеводов, если хотите похудеть, вернуть плоский живот и подтянуть бока.
Вам следует сбалансировать питание: потреблять больше белка, например говядину, курицу и рыбу, а также фасоль. Наслаждайтесь свежими овощами, которые богаты железом и витамином С, так как они помогают вам быстрее восстановиться. Этими веществами богаты цитрусы, гуава, многие ягоды и грибы. Также рекомендуется есть цельные злаки, например овес. Эти продукты не только помогают потерять вес, но и позволяют производить больше молока.
Важно: никогда не садитесь на строгую диету. Достаточно разумно планировать приемы пищи.
4. Избегайте вредных привычек
Бросьте вредные привычки, например, курение, злоупотребление алкоголем или плохой режим сна. Эти привычки не только вредят общему здоровью, но и мешают организму сжигать лишний жир.
5. Следите за результатами
Надо следить за своими достижениями и радоваться своим небольшим победам, так как это сильно мотивирует. Вы должны также ставить перед собой цели и дедлайны, чтобы продолжать двигаться вперед.
Вывод
Помните, что 75% женщин набирают вес после беременности. Это — нормальное явление; не нужно по этому поводу сильно переживать. Будьте самоуверенны и двигайтесь к своей цели. Многие женщины набирают около 20 килограммов, но это количество варьируется от человека к человеку.
Количество веса, на которое вам следует похудеть, зависит от вашего роста и телосложения. Сразу после окончания беременности, вы можете потерять 5 кг, а выполнение этих рекомендаций поможет за пол года лишиться еще 10 кг и подтянуть мышцы живота.
Источники:
- http://abckidsinc.com/how-to-lose-belly-fat-after-pregnancy-while-breastfeeding/
- https://healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_6rli8oby
- http://www.womenshealthmag.com/mom/breastfeeding-burns-calories
- http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_stretching_after_pregnancy/
- https://www.youtube.com/watch?v=Bp0QTbjiMmU
- http://healthyeating.sfgate.com/vitamins-should-women-after-giving-birth-9720.html
- http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2875258/Did-GAIN-weight-giving-birth-Youre-not-75-mothers-actually-heavier-one-year-baby-born.html
Как быстро похудеть после родов кормящей матери при грудном вскармливании
Каждая молодая мама стремится быстро похудеть после родов и привести фигуру в прежнюю форму. Проблемной становится область живота, расстраивают складки на бедрах, а проявления целлюлита на ногах и ягодицах становится для женщины причиной комплекса неполноценности.
Особенно тяжело похудеть после вторых и третьих родов, а причины часто скрываются в гормональном дисбалансе организма.
В числе других провоцирующих факторов, почему появляется лишний вес после родов, следующие:
- малоподвижный образ жизни;
- нарушение режима дня;
- погрешности питания с расстройством пищеварения;
- послеродовая депрессия с обжорством;
- чрезмерный набор веса при беременности;
- поздний гестоз с послеродовой отечностью;
- обострение хронических болезней организма.
Садиться на строгие диеты категорически запрещается, главное – придерживаться основ правильного питания, систематически не переедать, но и не изнурять организм голодом. Силы еще потребуются для воспитания ребенка.
Всё возможно
Когда можно начинать худеть после родов
Ответ зависит от особенностей питания грудничка. Если малыш находится на искусственных смесях (ИВ), корректировать проблемную фигуру молодая мама может как только будет возможность – с 3 месяцев или через полгода с момента родов.
Что касается малышей на ГВ, здесь со строгой диетой следует повременить. Молодой маме рекомендуется питаться правильно и за двоих, а о стройной фигуре думать, когда в детском рационе появится первый прикорм. Постепенно переводя свое чадо на еду с общего стола, можно и собой заняться.[1]
Как правильно похудеть после родов
Первым делом необходимо пересматривать не суточное меню, а организацию режима дня. Сон способствует продуктивному похудению и эмоциональной стабильности молодой мамочки. Спать важно стараться по 8 часов в сутки, обязательно устраивать тихий час днем.
Вторая задача – «запустить» метаболизм, наладить перистальтику кишечника и пищеварение. Особенно это касается рожениц, которым выполняли операцию кесарева сечения. Для этого важно включить в дневное меню полиненасыщенные жиры, растительную клетчатку и природные антиоксиданты.
Третья составляющая продуктивного похудения без вреда для здоровья – физическая активность. Здесь главное – не переборщить и помнить, что чрезмерные нагрузки на организм снижают качество и объемы грудного молока.
Если гармонично сочетать эти несложные правила, то без строгих диет и визитов в тренажерный зал за месяц можно сбросить до 2-4 лишних килограммов. Важно: поддерживая такое питание, лишний вес повторно не вернется.
Сколько калорий необходимо
Этот показатель рассчитывается индивидуально, исходя из реального и желаемого веса. Важно помнить, что калорийность суточного меню кормящей матери непосредственно связана с жирностью и питательностью грудного молока.
При расчете учитывается физическая активность. При умеренной нагрузке вес умножается на 24, при средней – на 30 и высокой – на 44. К результату добавляется стандартное число 500 ккал и оценивается результат.
В среднем калорийность суточного рациона родившей женщины варьируется в пределах от 1 500 до 2 000 ккал. Для ГВ можно больше, для ИВ желательно меньше, иначе диетический эффект отсутствует.[2]
Похудеть после родов быстро и эффективно в домашних условиях
Экстремальные методы лучше не реализовать, выбирать рациональные способы, чтобы сбросить вес на 7-10 кг за несколько месяцев. Особенно после 30 лет и кесарева сечения.
С учетом ГВ важно не забывать о следующих правилах.
- Сочетать правильное питание с умеренными физическими нагрузками, больше двигаться.
- В питании предпочтение отдавать белкам, сложным углеводам в виде постных каш, свежим фруктам и овощам.
- Увеличить суточное количество приемов пищи, но сократить объем разовой порции.
- Следить за общей калорийностью блюд, поставить ограничение – 1 800 ккал в сутки (для ИВ меньше).
- Контролировать водный режим, определить суточную порцию жидкости – 2 литра. При появлении отеков корректировать в меньшую сторону.
- 20 минут в день уделять зарядке, подобрать несложный тренировочный комплекс для выполнения в домашних условиях.
- Контролировать желания порадовать себя чем-то вкусненьким, сладеньким.
И никаких строгих диет, даже если молодая мама умудрилась после родов поправиться на 20 кг и более. Необходимо время и усилия, чтобы вернуть фигуру в привычную форму без вреда для здоровья.
Питание после родов для похудения
Основная схема питания – дробное, когда часто и понемногу. Кушать предстоит небольшими порциями до 5 раз в сутки.
Общие рекомендации мамам, которые «сели» на диету.
- Отказаться от пшеничного (белого) хлеба, выбирать вкусности из муки грубого помола.
- Фрукты покупать несладких сортов, овощи – не красные, иначе у ребенка на ГВ может проявиться аллергия.
- Отказаться от спиртных и газированных напитков, сдобы, сладостей и даже макаронных изделий. При покупке последних смотреть состав, предпочтение отдавать продукции из твердых сортов пшеницы.
- Обогатить рацион продуктами с высоким содержанием йода, железа, витаминов и антиоксидантов, побольше «налегать» на зелень.
- Пищу не жарить, а варить или тушить. Так сохраняется больше полезных свойств, снижается общая калорийность блюд.
- На завтрак предпочтение отдавать углеводам, в обед – сочетать их с белками, а вечером акцент делать на белковой пище.
- Для нормализации стула и пищеварения включить в дневное меню молочную продукцию, но пониженной жирность.
- В качестве перекуса употреблять сухофрукты, но в ограниченных порциях.
Наблюдение
Такие правила по-новому «выстраивают» работу пищеварительной системы. Лишние калории отсутствуют, как и складки на фигуре. При этом женщина не испытывает ощущение голода, полноценно кормит ребенка грудью и не нервничает по пустякам.
Упражнения
Первые полгода лучше не тренироваться. Организму требуется время, чтобы полностью восстановиться после родов. Позднее рекомендуется повысить физическую активность, подобрать несложный тренировочный комплекс в домашних условиях.
Основные правила.
- Заниматься 1 раз в день по 20 минут, желательно в первой половине дня и натощак.
- Начинать тренировку с небольшого «кардио», например, по 100 прыжков на скакалке, 3 подхода. Завершать – упражнениями на расслабление мышц.
- Каждое упражнение делать по 15-20 раз, 3 подхода с перерывом 1 минута. По силам постепенно увеличивать нагрузку.
- При головокружении и сильном недомогании прекратить занятие, отложить до лучшего самочувствия.
- Во время тренировки обязательно пить воду, компенсируя выведение жидкости из организма в виде пота.
- Тренировки проводить 3-4 раза в неделю, но точно не реже 3, иначе эффект нулевой.
- Одновременно с физической активностью контролировать питание, поддерживать водный баланс.
Если организовать комплексный подход к проблемной фигуре после родов, перемены заметны спустя 7-10 дней. Но не стоит останавливаться на достигнутом.[3]
Хорошо высыпайтесь
Как похудеть после родов и убрать живот в домашних условиях: фото пошагово
Эта зона проблемной фигуры получила красноречивое название «спасательный круг», сложно поддается коррекции. Чтобы уменьшить объем талии и избавиться от выпирающих боков, рекомендуется выполнять следующие упражнения в указанной последовательности.
По 15-20 повторов 3 подхода.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол. Выполнять скручивания (поднимать верхнюю часть корпуса), при этом руки зафиксированы на затылке.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол. Руки на поясе. Поднимать таз вверх-вниз, при этом верхняя часть корпуса остается неподвижной.
- Оставаться в том же положении, совершать боковые наклоны корпуса вправо-влево, при этом пальцами касаться стоп.
- Выполнить упражнение «планка» в течение 40-60 минут. Ежедневно увеличивать этот временной интервал на 5 секунд.
Упражнения для похудения ног после родов
Чтобы похудеть в бедрах и ногах, рекомендуется воспользоваться другим тренировочным комплексом, не менее эффективным.
- Выполнять выпады ногами по 15 повторов 3 подхода. Это означает: делать широкий шаг и приседать на опорную ногу, при этому спину держать прямо и не «заваливаться» вперед.
- Выполнить 15 приседаний, передохнуть в течение минуты, повторить еще 2 подхода. Спина прямо, руки желательно удерживать за головой и не проваливаться вперед.
- Стоя на месте, выполнять выпады назад поочередное на каждую ногу. Спина прямая, руки на поясе, опорное колено не выходит из плоскости корпуса. Сделать 3 подхода по 15 повторений.
Употребляйте овощи, каши
Упражнения для груди
Это «больная тема» кормящих мам.
Упражнения следующие.
- Отжимания от пола. Если сложно делать на прямых ногах, рекомендуется опираться на колени, но стараться опускаться как можно ниже. Выполнять 3 подхода по 15 раз.
- Классическая планка. Это упражнение прорабатывает все группы мышц, включая грудные. Главное – стоять до победного, но без вреда для собственного здоровья.
- Разведение гантелей в сторону от груди. В качестве утяжелителей использовать пластиковые бутылки с водой. Эффективность упражнения от такой замены не снижается, выполнять 3 подхода по 15 повторов.[4]
Через сколько после родов можно заниматься спортом, чтобы похудеть
Осторожно!
Вопрос индивидуальный, зависит от особенностей родоразрешения и состояния молодой мамы. В идеале специалисты рекомендуют повременить полгода. После постепенно приводить фигуру в форму.
Как похудеть после родов при грудном вскармливании
Кормящей маме при ГВ сбросить вес несложно. Главное – правильно питаться. В суточном рационе преобладают свежие овощи, отварное мясо, каши, нежирная молочная продукция, сделать это реально. За неделю уходит 2-4 кг.
Получается: правильно питаешься, наедаешься, кормишь ребенка и при этом худеешь. Проверено на практике: система правильного питания и здесь работает.
ГВ способствует продуктивному избавлению от лишнего веса. Ежедневно кормящая мамочка теряет до 500 калорий дополнительно (помимо основной диеты).
Как быстро похудеть после родов при искусственном вскармливании
В этом случае похудеть получается быстрее, поскольку женщина на искусственном вскармливании может не ограничиваться в наборе продуктов питания. Суточная калорийность меню – 1 600 калорий, объем жидкости – от 2 литров воды.
Общие рекомендации женщинам на ИВ.
- Отказаться от жирной, жареной, соленой и копченой пищи, готовить методами варки, тушения или на пару.
- Пить больше жидкости, 2 литра воды плюс натуральные соки для укрепления местного иммунитета.
- В суточное меню включить постные сорта мяса и рыбы, обезжиренную молочную продукцию, яйца, творог, каши.
- 3 раза в неделю выполнять несложный тренировочный комплекс, чаще гулять с ребенком на свежем воздухе.
- Обеспечить соблюдение распорядка дня, устраивать дневной тихий час вместе с ребенком.
Похудение женщины на ИВ ничем не отличается от коррекции веса других представительниц слабого пола. Любая адекватная диета здоровью ребенка не вредит.
Сбросить вес после кесарева сечения
Мнение эксперта
Боровикова Ольга
Если остались лишние кг после кесарева, о физических нагрузках придется забыть на 6-9 месяцев. Когда организм окончательно восстановится, разрешается худеть небыстро – не более 2 кг в неделю. Иначе кожа проблемных зон, особенно живота после кесарева заметно обвисает.
Методы похудения.
- Диета. Соблюдение основных принципов правильного питания, постепенное снижение общей калорийности блюд.
- Физические нагрузки. Первые 4 месяца желательно ограничиться пешими прогулками на свежем воздухе. Затем привлечь интенсивное кардио, а уже к 9 месяцу после родов записаться в тренажерный зал.
- Косметические процедуры. С учетом шва выполнять такие манипуляции можно через 6 месяцев после кесарева сечения.
- Пластическая хирургия. Коррекция проблемной фигуры при участии эстетических хирургов возможна спустя 18 месяцев после кесарева, строго по показаниям.
«Подобрать» обвисший живот после кесарева сложнее, но грамотное сочетание диеты и регулярных тренировок помогут прочувствовать пресс даже со швом.
Домашний уход
Помимо физической активности роженице следует обратить особое внимание на состояние кожи. Например, при появлении растяжек рекомендуется использовать натуральные скрабы (с черным кофе, мумие, морской солью и т.д.), горячие или холодные обертывания.
Также не помешает 2-3 раза в неделю выполнять самомассаж проблемных зон специальным роликом или жесткой мочалкой, массировать и разбивать любые деформации на теле.
Используйте скрабы
Салонный уход
Не менее эффективен.
Женщина приходит на сеанс и расслабляется, а основную работу делает за нее специалист и профессиональная аппаратура.
- Вакуумный массаж. Убирает лишние складки на животе и бедрах, удаляет лишний жир вакуумом.
- Лимфодренажный массаж. Стимулирует кровообращение и лимфаток, ускоряет выведение подкожного жира.
- Мезотерапия. Это подкожное введение липолитиков, которые расщепляют жировые клетки.
- Милостимуляция. Это полный аналог физической нагрузки, но пассивный, без тренировок.
Салонные процедуры имеют противопоказания. Необходима предварительная консультация специалиста.
Не могу похудеть после родов: что делать
Отзыв эксперта
Боровикова Ольга
Если испытаны все системы питания и методики, рекомендуется обратиться к диетологу и терапевту. Первый предложит комплексный подход к проблеме лишнего веса, второй направит на анализы. Основная проблема может заключаться в гормональных нарушениях, которые выявляются клиническим путем.
Альтернативные методы похудения после родов
Если придерживаться обновленной системы питания нет возможности или сила воли не позволяет, рекомендуется 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни. Особенности рациона в такой период зависят от грудного или искусственного вскармливания.
Из альтернативных методов женщине после родов предлагается курс массажа из 10-12 процедур, СПА-процедуры и обертывания. Предварительно проконсультироваться с врачом, исключить противопоказания.[5]
Какие способы похудения нежелательны и почему
Желание родившей женщины стать вновь стройной и красивой понятно, но не стоит прибегать к радикальным методам похудения. Пользы от такой внешней трансформации не будет ни матери, ни ребенку.
Вот чего нельзя делать:
- садиться на диету спустя несколько дней после родов;
- голодать;
- выбирать монодиеты и вести свой организм к полному истощению;
- рассчитывать только на диету и не заниматься спортом;
- принимать таблетки для похудения, пластыри и другие БАДы;
- перегружать организм тренировками;
- нервничать и переживать на тему лишнего веса.
Выводы
Остается только добавить, что роды для женского организма – это всегда стресс и гормональный всплеск. Не стоит паниковать преждевременно, если на весах число больше, чем планировалось. Организму нужно время, чтобы восстановиться после родов. Начиная с полугода, ему можно помочь правильным питанием и умеренными физическими нагрузками.
Литература:
- Клаэссон И.М., Брюнхильдсен Дж., Сидсьё Дж., Бломберг М., Сидсьё А., Джеппссон А., Йозефссон А. (2011). «Вес после родов: двухлетнее наблюдение за женщинами с ожирением в рамках программы ограничения набора веса.»
- Аморим Адегбойе А. Р., Линне Ю. М. (2013). «Диета или упражнения, или и то, и другое, для снижения веса у женщин после родов.»
- Бритц С. Е., Макдермотт KC, Пирс CB, Бломквист ЖЛ, Handa ВЛ. (2012). «Изменение веса матери через 5-10 лет после первых родов.»
- Эвенсон КР, Моттола МФ, Ове КМ. (2014). «Краткое изложение международных рекомендаций по физической активности после беременности.»
- Херринг С. Дж., Рич-Эдвардс Д. В., Окен Э., Рифас-Шиман С. Л., Клейнман К. П., Гиллман М. В. (2008). Связь послеродовой депрессии с сохранением веса через 1 год после родов.
Какие у вас были роды?
ПервыеНе первые
Информация, опубликованная на сайте Sberemennost.ru только для чтения и предназначена лишь для ознакомления. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций!
советы, видео-упражнения и меню ~ Блог о детях
Содержание:Почти сразу после родов мамочки мечтают как можно быстрее похудеть и сбросить набранный вес. Но это не так просто, как кажется на первый взгляд. Заботы о ребенке и домашние хлопоты не оставляют времени на тренировку.
Поэтому большинство женщин не только не худеют после родов, а наоборот, в течение первого года жизни малыша продолжают набирать вес.
Как найти время для занятий спортом после родов?
Мамочка, на руках у которой грудной ребенок, имеет довольно ограниченное время для занятий спортом. Хорошо, если она обладает поддержкой мужа и родственников, которые могут позволить ей отлучаться на некоторое время. Лучшим решением здесь станет покупка абонемента в спортивный клуб поближе к дому.
При этом она должна быть уверена, что ребенок в это время не будет нуждаться в грудном молоке. Поэтому лучше всего запланировать поход в зал на время сна ребенка, предварительно покормив его.
Также можно продлить время сна малыша прогулкой на свежем воздухе, чем может заняться мамин помощник. Другим решением может стать сцеживание грудного молока для следующего кормления.
Мамам, у которых малыши находятся на смешанном или искусственном вскармливании по каким-либо причинам, этот момент продумать значительно проще.
к содержанию ↑Где и как можно заниматься физической нагрузкой?
Как известно, процесс похудения складывается из правильного питания и физических нагрузок. Лучше всего, если мама сможет заниматься в специализированном месте.
Есть несколько вариантов посещения спортзала:
Тренажёрный зал
Здесь мама может использовать тренажёры, а также дополнительное оборудование для последующего утяжеления тренировок – гантели, штанги, различные утяжелители, функциональные петли.
Кардиозона в тренажерном зале представлена различныеми кардиотренажёрами – беговыми дорожками, эллипсоидами, степперами, велотренажёрами.
В тренажерном зале существуют как групповые, так и индивидуальные занятия. Групповы занятия. Лучше выбрать более спокойные направления. Например, йога или пилатес.
Индивидуальные занятия. Это оптимальный, но и самый дорогой вариант. Грамотный тренер, который подберет индивидуальную программу, соответствующую требованиям конкретной женщины.
Бассейн
При отсутствии гинекологических противопоказаний, молодая мама может спокойно посещать бассейн. Это одновременно придаст тонус мышцам, улучшит состояние кожи, и постепенно подготовит к более серьёзным кардионагрузкам.
Детские спортивные площадки ГТО
Современные детские площадки состоят из множества приспособлений для занятий спортом. На многих из них имеются гимнастические кольца. В плане фитнеса они являются своеобразным заменителем дорогих тренировочных петель. Перекладину вертикальной лестницы можно использовать в качестве опоры для рук при выполнении различных махов.
Фитнес «Мама и малыш»
Во многих городах набирают популярность тренировки в фитнес-центрах в которых мамы совместно со своими малышами под присмотром тренера выполняют упражнения.
Для фитнеса мамы и малыша упражнения были заимствованы из танцевального фитнеса, традиционных кардиотренировок, упражнений на растяжку.
Слинготанцы
Это отличная гимнастика для мам с малышом, которую можно выполнять как дома, так и в фитнес-центрах. Все упражнения выполняются под музыку. Это помогает развить малышу чувство ритма и музыкальный вкус.
Как в спортзале, так и дома, тренировка должна состоять из разминки, силовой тренировки и растяжки. Начинать занятия лучше всего с круговых тренировок. Прорабатывая на начальном этапе все группы мышц, начиная с крупных, заканчивая более мелкими.
В начале тренировок нужно ставить базовые упражнения, в которых задействуется несколько суставов, а заканчивать изолирующими, направленными на конкретную мышцу.
к содержанию ↑Важно
Не стоит делать упражнения непосредственно перед вскармливанием. В молоко может попасть молочная кислота.
Поэтапные упражнения по снижению веса
Если женщина до родов вела активный образ жизни, ей потребуется меньше времени, чтобы похудеть. Если нет, то лучше вводить график занятий максимально плавно.
После родов весь процесс улучшения своей фигуры можно оформить в 3 последовательных этапа.
1 этап
Сразу после родов
Имеется лишний вес, набранный во время беременности. Сохраняются отеки в течение двух недель после родов. Живот дряблый, увеличен в размере, обвисший, кожа не имеет тонуса.
Чтобы быстрее вернуть коже прежнюю упругость, необходимо ежедневно носить специальный послеродовый или послеоперационный бандаж.
Надевать бандаж нужно обязательно лежа. Он существует в двух видах. Первый вид-ленточные универсальные бандажи (широкие или узкие), которые использовались женщиной во время беременности. А также корректирующее утягивающее белье в виде трусиков и шортиков.
Самый главный вид физической активности в этот период – ежедневные прогулки с коляской в среднем темпе на свежем воздухе.

К тренировкам ещё приступать рано. Спустя 2 недели после родов женщине важно посетить врача акушера-гинеколога, который вел её беременность.
Уже на момент этого посещения станет ясно — нет ли у нее противопоказаний к физическим занятиям. Второй визит после родов должен состояться через 2 месяца.
Если послеродовых последствий не выявлено, женщина спокойно может приступить к тренировкам. А в случае оперативного родоразрешения — мамочке лучше начать тренировки через 3 месяца.
2 этап
Через 2-3 месяца после родов
К прогулкам с ребенком, добавляем базовые упражнения. Суть тренировок: жиросжигание, придание тонуса всему телу, укрепление мышечного корсета.
Однако, на этом этапе упражнения делаются «вполсилу», поскольку организму необходимо ещё время, чтобы восстановиться. Представленные видео необходимы для того, чтобы правильно понять технику выполнения. По силовым нагрузкам, они подойдут больше для 3 этапа.
Приседания

Можно начать с приседаний без отягощения. Выполнять лучше в медленном темпе, но в многоповторном режиме — 30-50 раз за один единственный подход.
Тазовые подъемы
Лягте на спину, колени согните. Прижмитесь спиной к полу, напрягите мышцы живота и слегка приподнимите таз вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Выполните 10 повторений. Это отличное общеукрепляющее упражнение без изнуряющих нагрузок.
Скручивания на полу
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову, или скрестите на груди. На выдохе, используя только мышцы живота, подведите верх туловища к коленям. Произведите пиковое сокращение в конечной точке амплитуды и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений.
Статические удержания корпуса (планка)
Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, создавая прямой угол в руках. Поднимитесь над поверхностью, отрывая грудь и живот. У Вас должно быть две точки соприкосновения – предплечья и ступни ног. Вытянитесь в струнку и не позволяйте тазу гулять вверх-вниз. Зафиксируйтесь в таком положении.
Выполните 3 подхода по 30 секунд. Постепенно наращивайте время стояния в стойке. Это одно из самых сложных, но и самых эффективных “прессовых” упражнений. Планка призвана укрепить внутренние мышцы (мышцы кора).
Приседания у стены или упражнение «стульчик»
Подойдите к стене и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте шаг вперед. Начните скользить по стене вниз.
Как только достигните параллели бедер полу, поднимитесь вверх, не помогая себе руками.
Выполните 2 подхода по 15 повторений. Это упражнение, нацеленное на комплексное развитие целого ряда мышечных групп (ноги, ягодицы, пресс).
3 этап
После 3-4 месяцев после родов
На данном этапе необходимо выбрать конкретное направление или выполнять все упражнения из 2 этапа. Однако, на этом этапе нагрузку необходимо постепенно увеличить.
Во время занятий происходит усиленная выработка гормона стресса – кортизола, который в свою очередь влияет на выработку окситоцина, облегчающего отток грудного молока.
Таким образом, тренировки для кормящей мамы не должны быть чересчур утомительными, энергозатратными. Они должны приносить только положительные эмоции и придавать силы.
Во время занятий происходит усиленная выработка гормона стресса – кортизола, который в свою очередь влияет на выработку окситоцина, облегчающего отток грудного молока
к содержанию ↑Как убрать живот после родов?
Упражнение «вакуум живота»
Идеальным первым упражнением станет упражнение «вакуум живота».
Оно направлено на укрепление внутренней стенки живота. Мышцы пресса – это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию корпуса в пространстве.
Наружные мышцы – косые и прямые мышцы живота. Внутренние мышцы живота направлены на удержание тела в правильном положении и сохранении правильного расположения внутренних органов.
Для проработки внутренних мышц обычных скручиваний недостаточно. Идеально справляется с этим данное упражнение. Оно позволяет приблизиться к плоскому животу, уменьшая при этом количество висцерального жира.
Дополнительно упражнение оказывает массирующее действие на кишечник, что улучшает его перистальтику. Создает хорошую основу для правильной осанки.
Как делать упражнение:
- Необходимо с шумом выдохнуть весь воздух из легких.
- Затем максимально втянуть живот. И застыть в таком положении 15 секунд (если упражнение вы делаете впервые).
- Постепенно нужно увеличиваять время и добавлять количество подходов. Максимальное количество – 5 подходов по 20 секунд.
Упражнение делается натощак, желательно не вставая с кровати. Если такой возможности нет, то тогда через 3-4 часа после еды.
Для облегчения выполнения можно наклониться вперед, руки положить на переднюю поверхность бедер. Начинать можно с положения стоя на корточках, постепенно выпрямляясь.
Противопоказания к упражнению:
- Заболевания почек и кишечника;
- Период обильных месячных;
- Период после родов до 3 месяцев;
- Период обострения хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
- Гастрит;
- Язва желудка и 12-ти перстной кишки;
- Колит;
- Дисбактериоз;
- Панкреатит;
- Заболевания желчевыводящих путей;
- Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;
- Сердечная недостаточность и некомпенсированные пороки сердца;
- Ишемическая болезнь;
- Тромбоз;
- Упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области (в том числе операция кесарево сечение).
Диафрагменное дыхание
Это упражнение подойдет тем женщинам, организм которых долгое время не может восстановиться после сложных родов, например, после кесарева сечения. Диафрагменное дыхание лучше тренировать лежа на спине.
Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните его так словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно сделайте вдох, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5-7 секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.
к содержанию ↑Упражнения с обручем
Еще одно довольно простое, но эффективное управление, знакомое всем с детства — это упражнение с обручем.
Если каждодневно крутить обруч, чтобы похудеть, то организм получит множество плюсов от упражнений:
- восстанавливается кровоснабжение в области малого таза;
- тренируется дыхательная система;
- стимулируется работа желудка и кишечника;
- укрепляется мышцы на прессе, бедрах и талии;
- улучшается осанка и координация;
- уменьшается вероятность стресса;
- исчезает целлюлит.
Эффект от занятий будет заметен примерно через 3 — 4 недели ежедневных тренировок.
Любые травмы спины и брюшной полости — повод для того, чтобы отказаться от использования обруча.
Нельзя крутить обруч и при наличии свежих швов, так как комбинация массажного эффекта и физической активности может привести к тому, что швы разойдутся. Кроме того, нельзя им пользоваться после еды.
к содержанию ↑
Диета или
правильное питание: что поможет похудеть?
Диета – это определённый тип питания. Интернет заполнен всевозможными видами диет, которые рекламируются разнообразными авторами. В основном, все они направлены на ограничение определённых продуктов и носят временный характер.
После окончания диеты, женщина, сбросив желаемое количество килограммов, обычно или приходит к исходному весу. Иногда, наоборот, набирает ещё больше. Это происходит потому, что она возвращается к своему обычному рациону питания. Поэтому логичнее всего для похудения и сохранения желаемого веса, переходить на правильное питание в постоянном режиме.
Что под собой подразумевает правильное питание:
- Замена вредных продуктов питания полезными (например, использовать не пшеничную, а цельнозерновую муку).
- Поменять вид обработки продуктов. Отказаться от жареных блюд. Вместо этого, перейти на варёные, запечённые и пропаренные варианты приготовления.
- Отказаться от жирных сортов мяса.
- Максимально включать в рацион самые разнообразные крупы – источники медленных углеводов.
- Следить за балансом белков, жиров и ууглеводов.
- Ограничить употребление соли до 5-10 грамм в день.
- Ограничить употребления рафинированного сахара. Желательно заменить его по возможности мёдом или растительными сиропами.
- Начать употреблять суперфуды – еда, в которой содержится высокая концентрация полезных веществ (ягоды годжи, чиа).
- Употреблять последний прием пищи за 2 часа до сна.
- Употреблять достаточное количество чистой негазированной воды (не менее 2 литров в день). Если забываете пить, ставте таймер, который будет вам об этом напоминать!
- Увеличте прием клетчатки. То есть употребляйте больше фруктов, овощей. Включите в меню смузи из фруктов и овощей.
Важно помнить: если мама кормит малыша грудью, то необходимо аккуратно добавлять в рацион аллергенные продукты и отслеживать реакцию малыша на них!
А также очень осторожно употребляйте в пищу продукты, которые вызывают брожение в кишечнике и метеоризм (капуста белокочанная и брокколи, бобовые, фрукты – виноград).
к содержанию ↑Меню для снижения веса. Как и что готовить?
Меню для похудения должно стать ежедневной нормой. Можно только менять ингредиенты, а суть должна оставаться единой.
Формируем меню на день
Завтрак
Чтобы получить энергию на весь день, необходимо употреблять сложные углеводы в виде различных каш или мюсли. Можно добавлять сухофрукты и орехи в небольшом количестве. В дополнение к ней – чашка зелёного чая для придания тонуса.
Второй завтрак
Чтобы пополнить энергозапасы, необходимо съесть фрукт — банан или яблоко. К нему можно подать свежевыжатый сок или смузи.
Обед
Должен содержать белки, жиры и углеводы. На обед должно приходиться максимальное количество калорий за сутки из всех приёмов пищи. Подаётся курица, говядина или рыба в запечённом или отварном виде с гарниром в виде отварных круп. Обязательно должны присутствовать овощи.
Полдник
Фрукты с низким гликемическим индексом (яблоки, груши, сливы, апельсины, мандарины) с кисломолочным напитком (йогурт или нежирный кефир).
Ужин
Белковая пища за 2-3 часа до сна. Это может быть омлет или яйца в отварном виде с тушёными овощами.
В течение дня можно устраивать перекусы, но не бутербродами или печеньем, а полезными закусками – нарезанными ломтиками сырыми овощами.
Не забывать употреблять большое количество чистой воды (до 2.5-3 литров для кормящих мам).
к содержанию ↑Почему не получается похудеть после родов?
Несмотря на все прилагаемые усилия, иногда процесс похудения стоит на месте.
Для начала необходимо исключить медицинские причины. Чаще всего, это эндокринная патология.
Если с организмом всё в порядке, значит нужно обратить внимание на организацию процесса, и исключить ряд ошибок.
к содержанию ↑Ошибки при похудении после родов
Нарушение соотношения белков-жиров-углеводов.
В нормальном рационе должно быть 25-35% белков, 30-50% углеводов, 25-35% жиров. При похудении следует сместить пропорции в сторону белков. То есть у женщины с излишним весом должно быть следующее соотношение: 40-50% белков, 30-40 % жиров, 10-20% углеводов.
Несоблюдение калорийности.
Для того, чтобы начался этап похудения, необходимо потреблять калорий меньше, чем тратить их.
В норме количество потребляемых калорий должно составлять 2000 ккал в сутки. У кормящей мамы – 2500 ккал в сутки.
Отсутствие полноценного сна.
Ночной сон должен длиться в среднем 8 часов. Маме с ребенком тяжело это соблюдать. Если ребенок не позволяет ночью отдохнуть, необходимо использовать любую возможность прилечь с малышом днём. В уставшем организме усиливается выработка кортизола, который провоцирует переедание.
Недостаточный питьевой режим.
Достаточное количество воды ускоряет метаболические процессы в организме.
Недостаток макро- и микроэлементов в рационе.
Кормящей маме обязательно нужно включить витаминно-минеральные комплексы в свой рацион.
Потеря мотивации и желания худеть.
Почему относим этот пункт в «ошибки», потому что не стоит ждать мгновенный результат. Если через неделю-две приложенных усилий вес стоит на месте, не стоит покладать руки. Организм должен привыкнуть и понять, что от него хотят.
К тому же не просто бывает перестроить свой рацион питания. Не стоит жёстко соблюдать диету. На начальном этапе можно делать «разгрузочные дни» от диеты, но при этом увеличивать количество физической нагрузки. Это позволит не сорваться с правильного питания и продолжать «привыкать» к такому типу питания. Как известно, привычка формируется в среднем 21 день.
к содержанию ↑Можно ли убать растяжки и целлюлит после родов?
Подкожно-жировой слой состоит из жировых клеток, разделенных соединительно-тканными волокнами. Волокна имеют свою плотную структуру благодаря белкам – коллагену и эластину.
Увеличиваясь в размерах, жировые клетки разрушают волокна и создают давление на верхний слой кожи. Дамы более склонны к разрастанию жировых клеток из-за гормонального влияния, так как жировая ткань является органом-мишенью для женских гормонов.
У них коллагеновые волокна идут в виде столбиков, а у мужчин в виде сеточки, что более прочно удерживает жировые клетки. А также верхний слой у женщин более тонкий.
Внешнее механическое воздействие (например, массаж) никак не сможет убрать разросшиеся жировые клетки и тем более не сможет восстановить надорванные соединительнотканные волокна (растяжки).
С помощью массажа возможно повлиять только на верхний слой кожи, то есть убрать отек и улучшить кровоснабжение, то есть оздоровить внешний вид кожи. Другими словами, массаж носит временный эффект видимого улучшения при целлюлите.
к содержанию ↑Как бороться с целлюлитом?
Во первых — нужно избавиться от излишней жировой прослойки. Во вторых — укрепить соединительной тканью.
Как это сделать?
- Силовые тренировки
- Сбалансированное питание
- Водный режим
Работает только комплексный подход. При несоблюдении диеты, гипертрофированные благодаря занятиям мышцы, начинают давить на верхние слои – подкожный жировой слой и кожу. Целлюлит в таком случае только усугубляется.
Рекомендуется дополнительный приём препаратов, которые улучшают состояние кожи:
- Коллаген с витамином С.
- Антиоксиданты.
- Биофлавоноиды.
- Ионы магния.
Как ухаживать за кожей?
- Опять же пить достаточное количество воды в день. Не менее 2-х литров в день. Кормящей маме желательно увеличить этот объём до 2.5-3 литров.
- Использовать увлажняющие и питательные кремы, лосьоны и спреи на масляной основе.
- Делать аккуратный самомассаж, после приёма тёплого душа дважды в день с различными косметическими маслами.
Можно ли качать пресс и делать планку после родов?
Планка – хорошее упражнение для мышц спины и позвоночника. Но при этом идёт большая нагрузка на мышцы брюшного пресса.
Распространённое заблуждение заключается в том, что чем больше и чаще женщина начнёт качать пресс, тем быстрее она заполучит идеальную талию, а возможно даже увидит заветные кубики пресса.
На самом деле, мышцы будут качаться, но при этом будут скрыты под слоем подкожной жировой клетчатки. Поэтому качание пресса – это не первоочередная задача после родов для похудения.
Важно наладить правильное питание и привести в норму количество калорий в день.
Кроме того, большая часть женщин после родов, а чаще всего после операции кесарева сечения имеют такую проблему, как расхождение прямых мышц живота или по другому диастаз.
к содержанию ↑Диастаз прямых мышц живота после родов
Диастаз — это расхождение прямой мышцы живота. Во время беременности матка с растущим в ней малышом давит на переднюю брюшную стенку, происходит перерастяжение прямых мышц живота. Гормон релаксин, который вырабатывается во время беременности, помогает связкам стать более эластичными. Чтобы таким образом подготавить кости таза к прохождению малыша по родовым путям.

Диагностика диастаза
Для постановки точного диагноза необходимо обратиться за помощью к врачу. Он определит выраженность диастаза прямых мышц живота. Определить степень расхождения мышц на животе можно и дома при помощи следующего теста:
- Принять исходное положение лежа на спине и согнуть в коленях ноги, а стопы прижать к полу.
- Одна рука должна находиться под головой, а другая на животе так, чтобы расположение все кончиков пальцев было перпендикулярно белой линии где-то на уровне пупка.
- Полностью расслабить живот, а затем мягко погрузить пальцы в живот.
- После приподнять от пола грудную клетку и плечи, как при выполнении упражнения для пресса.
- Осуществляя движение кончиками пальцев вдоль белой линии живота, на ощупь отыскать медиальные края прямых мышц, а еще определить степень их расхождения, измерить его ширину.

Упражнения для устранения диастаза
- Плавное сгибание ног в позиции лежа — прижимая поясницу к полу, рабочую ногу медленно сгибают, стопа должна постоянно скользить по полу.
- Подъем таза — из позиции лежа на спине, ноги согнуты в коленях, нужно поднимать таз, используя мышцы ягодиц.
- Стоя на ладонях и коленях, прогибают поясницу вверх, голова опускается вниз, а живот втягивается при выдохе, после чего спина прогибается в обратную сторону, лицо поднимается и делается вдох.
Запрещены упражнения:
- Которые повышают внутрибрюшное ддавление.
- Любые скручивания на скамье и на тренажёрах.
- Подъёмы ног в положении на спине.
- Отжимания от пола.
- Планка.
- Жим платформы ногами.
Может ли лишний вес уйти самостоятельно?
В норме при беременности женщина набирает 12-13 килограммов за 9 месяцев. В них входит вес самого плода, плаценты, околоплодных вод, а также увеличившийся вдвое объём циркулирующей крови. Поэтому после выписки из роддома на 5-7 сутки из роддома, молодая мама может заметить, что большая часть килограмм уже ушли.
Однако, проблема «свисающего живота» редко решается сама собой, т.е. без прикладывания определённых усилий со стороны мамочки.
к содержанию ↑Как долго держится лишний вес после родов?
Если же женщина набрала от 15 до 20 килограмм лишнего веса, часть из них она потеряет в роддоме, как было сказано выше. Остальная часть уйдёт вместе с отёками и увеличенным обьемоо крови. Именно с этим чаще всего связаны оставшиеся послеродовые килограммы. На это потребуется 2 недели после родов.
Если же прибавка в весе составила от 20 кг и больше, и связана с неправильным питанием во время беременности, то похудеть ей приходится месяцами.
Результат здесь полностью зависит от стремления женщины и понимания сути правильного питания.
Но есть важный фактор, о котором должны знать все мамочки, кормящие грудью. Грудное вскармливание, которое продлится как минимум 7 месяцев, способствует нормализации веса. Это обусловлено тем, что на процесс лактации у женщины тратится 1/4 — 1/5 часть суточных калорий. Поэтому важно сохранить грудное молоко как можно дольше!
Как убрать живот после родов кормящей маме: упражнения и меню
Убрать живот после родов кормящей маме можно с помощью упражнений и правильного питания. Нельзя ждать быстрого результата и изнурять себя голоданием, монодиетами и кардио. Организм молодой матери ослаблен, требуется время на восстановление.
Когда можно начинать физические нагрузки
Беременность — это период, когда вследствие вынашивания плода полностью меняется гормональный фон женщины. Метаморфозам подвергаются пищевые привычки, фигура, характер. При наборе веса растягивается кожа, становится дряблой.
Перед началом тренировок, чтобы убрать лишние килограммы, важно проконсультироваться со специалистом. Физическая активность должна начинаться после снятия и заживления швов. При операции кесарева сечения занятия спортом откладываются на 3-4 месяца. Упражнения на живот в этот период запрещены.
Если роды прошли успешно, молодая мамочка хорошо себя чувствует — легкая нагрузка на живот допустима в первые недели. Перед тренировками важно наладить механизм грудного вскармливания.
Не стоит заниматься на пределе возможностей. Если наблюдается усталость, низкое давление — отложите тренировки. Упражнения не должны вызывать болевых ощущений. Если в процессе наблюдается дискомфорт, попробуйте другой комплекс, чтобы после родов убрать живот, или замените вид активности.
Какой вид тренировок разрешен
Важно подобрать комплекс, который не будет нагружать уставший организм после родов. Упражнения должны быть направлены на то, чтобы убрать лишний вес, укрепить мышцы живота, скорректировать фигуру. После занятий не должна ощущаться опустошенность и слабость, только легкая усталость.
Благотворно влияют на организм женщины после родов и в период лактации йога, пилатес, плавание. Можно проводить совместные упражнения для живота с малышом — комплекс на фитболе или специально разработанные тренировки.
Запрещенные виды физической активности после родов:
- легкая атлетика;
- быстрый бег;
- силовой спорт;
- бодибилдинг;
- упражнения с нагрузкой на грудную клетку.
Интенсивная прокачка пресса, чтобы убрать живот после появления ребенка, не рекомендуется раньше, чем полгода после родов. Отложите занятия, которые могут приводить к травматизации груди. Они нарушат лактацию, снизят выработку молока.
Обзор домашних упражнений
Начинать тренировки следует с легкой нагрузки. Постепенно можно увеличивать интенсивность по мере укрепления мышц и вхождения в режим.
Отличный вариант — дыхательная гимнастика. Безопасные упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать через несколько дней после родов.
Комплекс упражнений начальной сложности, чтобы после родов убрать живот:
- лягте на спину, сделайте глубокий вдох, плавно выдохните. На вдохе нужно втянуть живот. Повторите 5-10 раз;
- лягте на бок, напрягите пресс, максимально втяните живот. Задержитесь на 3-4 секунды, после расслабьтесь. Начните тренировку с 5 подходов, постепенно доводя выполнение до 20 раз. Можно совместить занятие с кормлением ребенка, лежа на боку;
- лежа на спине, согните ноги в коленях, грудничка можно разместить на животе. Делая вдох, выпячивайте его, приподнимая малыша. На выдохе расслабьтесь. Начинайте с трех подходов, доводя до 20;
- исходное положение — на спине, ноги выпрямлены. Поочередно сокращайте и расслабляйте мышцы ягодиц;
- лягте на спину, ноги выпрямлены в коленях. Напрягайте мышцы живота, с силой прижимая поясницу к полу. Зафиксируйте тело в таком положении на 3-4 секунды. Упражнение можно выполнять после прекращения послеродовых выделений;
- примите горизонтальное положение на кровати, положив грудничка на живот. Разведите руки назад, слегка приподнимите их. Цель — растянуть тело, от макушки и до пяток, убрать напряжение в спине. После разместите руки по диагонали, повторите растяжение;
- положение на спине, руки за головой. Плавно приподнимите ноги на 30-40 градусов. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу, после 10 раз поднимайте обе конечности одновременно.
Тренируясь, постепенно увеличивайте нагрузку, но не переусердствуйте. При интенсивных упражнениях после родов есть риск снизить количество грудного молока. Не забывайте о режиме питания, употребляйте достаточное количество воды — 2 литра в сутки.
Советуем почитать
Упражнения для похудения в талии и животе после родов
После освоения занятий минимальной сложности для укрепления мускулатуры можно переходить к сложным тренировкам. Можно добавить их к предыдущему комплексу или делать отдельно, чередуя тренировки.
Эффективные упражнения, чтобы убрать живот кормящей маме после родов:
- Планка. Положение на коврике. Согнутые в локтях руки и носки ног вдавлены в поверхность. Втяните живот, ягодицы напряжены, плечи отведены назад. Тело представляет собой натянутую струну. Спина прямая. Зафиксируйте положение, сколько сможете. Это эффективное упражнение, чтобы убрать лишний вес после родов. С каждой тренировкой время фиксации должно возрастать.
- Лодочка. Перевернитесь на живот, вытяните руки вперед. Необходимо одновременно приподнимать ноги и верхнюю часть тела. Задержитесь на 3-5 секунд. Важно не убрать при этом ног и рук с позиции. Увеличивайте период фиксации до минуты.
- Махи ногами. Лежа на боку, делайте махи ногой, которая сверху. Минимальное количество раз — 10. После согните ногу в колене и переставьте вперед. В таком положении выполняйте десять махов конечностью, которая снизу. После 5 раз поднимайте обе ноги. На последнем подходе зафиксируйте ноги вверху на 5-10 секунд.
- Приседания с грудничком. Встаньте прямо, держа малыша на руках. Приседайте максимально низко. Колени не должны заваливаться внутрь. Спину и голову держите прямо, смотрите перед собой. Начинайте с 5-7 повторов. Упражнение поможет подтянуть живот после родов, убрать дряблость, поддержит в тонусе мышцы ног и ягодиц.
- Скручивание. Положение — на спине, ноги в коленях согнуты, руки лежат на плечах. Плавно поднимайте торс, делая угол над полом в 45 градусов. Поясницу не отрывать от поверхности. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд. Количество повторений — 10 раз. Каждый раз нужно стараться убрать перерывы между повторениями.
- Велосипед. Исходное положение — аналогичное скручиванию. Приподнимать ноги перпендикулярно полу, имитируя движения при езде на велосипеде. Делайте в течение минуты, постепенно увеличивая время.
- Обруч. Данный снаряд можно использовать после 3 месяцев с момента родов, когда тазовое дно полностью восстановится. Начинать лучше с классического легкого хула-хупа. После укрепления мышечного корсета живота можно убрать легкий обруч и начать использовать тяжелый, с массажными элементами.
Лучший результат принесет сочетание тренировок с косметическими и водными процедурами. Массаж, обертывания, использование кремов и скрабов улучшают кровообращение и способствуют устранения дряблости и целлюлита после родов.
Использование бандажа и подвязывания
Усилия в комплексе приносят лучший результат, чем отдельное использование. Вспомогательный способ убрать живот и похудеть после родов — использование бандажа. Он представляет корсет для поддержки спины, поясницы и пресса. Аксессуар помогает восстановиться телу, препятствует образованию растяжек и отложений жира, предотвращает обвисание живота.
Подвязывание помогает убрать дряблую кожу. Оно стимулирует сокращение матки, способствует возвращению внутренних органов в положение, в котором они находились до родов. Методика восстанавливает пищеварительные процессы.
Чтобы сделать подвязывание живота, понадобится отрез натуральной плотной ткани размером 3 на 0,5 метра. Можно использовать обычный шарф, палантин, слинг с кольцами или без.
Лягте, середину ткани положите на животике, остальную часть нужно убрать за спину, скрестить концы и вытянуть их вперед. Закрепите узлом изделие на животе на уровне таза. Завяжите его сбоку, чтобы не было давления на матку. Спереди должен получиться карман, опустите в него руки, приподнимите живот, насколько получится. Подвязывание поможет восстановлению функциональности органов, создаст поддержку мышцам после родов.
Важность правильного питания
При грудном вскармливании запрещены диеты и голодание, чтобы убрать живот. Старайтесь питаться маленькими порциями 4-5 раз в день. Еда должна быть легкой, не вредить здоровью грудничка. Позволяйте себе отдых при возможности. Истощенный организм не сможет худеть, он будет копить энергию, получаемую из еды. В период после родов женщина испытывает дефицит в трех основных элементах – кальций, железо, белок. Восполнять недостаток следует через пищу.
Мясо должно присутствовать в суточном рационе после родов, как минимум в одном приеме пищи.
Полезны для мамочки и младенца на грудном вскармливании коричневый рис, крупы, цельнозерновой хлеб. В период лактации пейте молоко, ряженку и кефир с невысоким содержанием жира.
Вместо сладостей отдавайте предпочтение груше или яблоку. В первое время после родов нужно убрать из рациона фрукты. Постепенно вводите их в ежедневное меню. Делайте из фруктов пюре, запекайте.
Что нужно сделать | Почему | Как действовать |
Ограничьте потребление хлебобулочных изделий и сладостей.
| Эти продукты способствуют наращиванию жировой прослойки, особенно после родов. В их составе нет полезных веществ для ребенка и кормящей матери. | Убрать или заменить ржаными хлебцами с большим содержанием клетчатки. |
Не есть за 4 часа до сна. | Полный желудок вызывает тяжесть в животе, мешает маме отдыхать. | Если голодны, организм может убрать жир, сжигая его в ночное время, а не перерабатывать пищу. |
Съедать за один прием не более 200 г. | Каждый лишний грамм будет откладываться в жир. | Постарайтесь сочетать в этом объеме важные питательные вещества, чтобы организм успел их переработать за 2-3 часа. |
Употребляйте много жидкости. | Вода помогает быстро очиститься от токсинов. Соки, чистая вода, травяные чаи ускоряют процесс похудения после родов, помогают маме вырабатывать больше молока. | На усвоение охлажденных продуктов требуется больше энергии, чем на горячие. Полюбите зеленый чай. Одна чашечка способна убрать чувство голода и ускорить метаболизм на ближайшие 2 часа. |
Не голодайте. | Когда организм хочет есть, он замедляет обмен веществ. | Делайте легкие перекусы или пейте, чтобы убрать желание поесть. Пара стаканов воды перебьет голод. |
Не тренируйтесь на полный желудок. | Энергия на физические упражнения будет черпаться из пищи, а не из жировых запасов. | Кушайте за 1-2 часа до и после занятий на пресс и похудения тела после родов. |
Убрать из рациона жирное, жареное, острое специи, копчености, колбасы, сахар. | Содержат опасные канцерогены и добавки, которые попадают в молоко. Для мам — это лишние отложения на животе после родов, а для ребенка — вред здоровью. | Заменить тушеными овощами, диетическим мясом, которые лучше готовить на пару, варить или запекать в духовке. |
Не нужно ждать молниеносного результата, организм должен прийти в норму после родов, приспособиться к новому образу жизни. Наберитесь терпения, регулярно занимайтесь и постепенно живот уйдет, получится убрать лишний вес, подтянуть тело.
Статья проверена редакциейКак похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях?
После родов каждую женщину одолевает желание как можно быстрее избавиться от лишнего веса, накопленного за время беременности. Кормящая мама должна очень ответственно подходить к вопросу похудения, ведь это напрямую отражается на качестве грудного молока, самочувствии, а также здоровье новорожденного. Но не стоит расстраиваться, ведь существуют способы, как похудеть после родов кормящей маме без вреда для лактации.
Нормальный вес после беременности
Решая, как похудеть после родов кормящим мамочкам, обязательно нужно учитывать вес женщины до беременности, а также количество набранных килограммов. В среднем при нормально протекающей, одноплодной беременности женщина набирает от 10 кг.
Девушки с небольшой массой тела в период вынашивания ребенка набирают от 15 до 20 кг, при изначальном избыточном весе – 7-9 кг. Как правило, сразу же после родов мать худеет на 5-7 кг. Организм тратит большое количество энергии на производство молока, поэтому за период грудного кормления теряется еще 5-7 кг.
При небольшом наборе веса при беременности женщина может не волноваться о похудении – лишние килограммы самостоятельно исчезнут благодаря лактации. Если же масса тела значительно увеличилась, помогут простые, эффективные способы, как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании.
Правильное питание для похудения при ГВ
Один из самых эффективных способов, как в домашних условиях похудеть кормящей маме после родов – кардинально пересмотреть свой привычный рацион. Не стоит придерживаться известной рекомендации «есть за двоих». Это только прибавит несколько лишних сантиметров на талии, но никак не способствует похудению.
Вся пища должна быть низкокалорийная, но питательная, содержащая все необходимые витаминно-минеральные вещества. Из рациона необходимо полностью исключить все продукты, относящиеся к потенциальным аллергенам – ягоды клубники, апельсины, другие цитрусовые, орешки, грибы, морепродукты, шоколад, мед.
Питание должно быть частым и дробным – не менее 5 приемов пищи за день. Также нужно следить за суточной калорийностью всех употребляемых блюд – для этого удобнее всего вести пищевой дневник, записывая все съеденное за день.
Способы сбросить вес
Похудение после родов при грудном вскармливании будет максимально эффективным при использовании нескольких способов. К наиболее действенным относятся:
- Рациональное, сбалансированное, дробное меню – кушать рекомендуется маленькими порциями, не менее 5 раз в сутки. В перерывах между едой можно пить сладкий чай.
- Строгий выбор продуктов – для быстрого похудения нужно исключить или строго ограничить жирные, высококалорийные продукты. Рацион должен состоять из простых, легкоусвояемых блюд.
- Физические упражнения – очень хорошо, если у мамочки есть время на посещение фитнес-зала или бассейна. Если же его нет, заниматься спортом можно самостоятельно, в домашней обстановке.
Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях быстро – самым легким и простым способом станут каждодневные прогулки с коляской. Они тренируют мышцы тела, подтягивают живот, бедра, ноги, ускоряют метаболизм.
Когда можно начинать худеть
Похудение после родов при грудном вскармливании нужно начинать только после того, как женский организм полностью восстановится после родоразрешения. Рождение ребенка – это сильный стресс для всех внутренних органов, для восстановления которых требуется не менее 7-8 недель.
Именно по этой причине диетологи рекомендуют женщинам начинать возвращение былых форм только через 2 месяца после родов. До этого момента лучше всего позаботиться о качественной лактации, ведь она также требует значительных энергозатрат, способствуя снижению веса.
Спорт при кормлении грудью: виды тренировок для похудения
Занятия спортом играют чрезвычайно важную роль для быстрого и безопасного похудения кормящей женщины. Это могут быть регулярные посещения спортивного зала, выполнение физических упражнений в домашних условиях, плавание в бассейне.
Занятия спортом ускоряют обмен веществ, активизируя «сжигание» жировых клеток, улучшают состояние кожи и мышц, делают контуры фигуры более женственными, привлекательными.
Как рассчитать норму калорий
На протяжении первых 7-9 недель после рождения ребенка организм женщины ослаблен, для восстановления сил, полноценного функционирования в этот период нужно употреблять не менее 1900 ккал в сутки.
В случае если малыш часто просит кушать или усиленной лактации суточная калорийность повышается до 2500 ккал. Через 2 месяца после родов норма, рекомендуемая для эффективного и безопасного снижения веса, рассчитывается по формуле – желаемый вес тела, умноженный на 30.
Допустимые продукты
Отвечая, как быстро похудеть кормящей маме после родов, диетологи рекомендуют предельно внимательно отнестись к выбору продуктов. Питание женщины в период лактации должно быть максимально полезным, питательным, сбалансированным и, конечно же, вкусным.
Разрешенные продукты:
- нежирные сорта мяса и птицы – курица, индейка, кролик, говядина;
- рыба речных сортов;
- кисломолочная продукция;
- крупы;
- овощи и фрукты белого, желтого цвета;
- растительные масла;
- разрешенные сладости – запеченные яблоки, тыква, сухофрукты.
При грудном вскармливании категорически запрещено худеть при помощи строгого ограничения пищи или полного голодания. Это не только станет сильным стрессом для женского организма, но и негативно скажется на качестве, а также количестве грудного молока.
Нежелательные продукты
Питание кормящей мамы предполагает отказ от продуктов, которые могут спровоцировать аллергическую реакцию, повышенное газообразование, желудочные колики или другие негативные реакции у малыша.
Запрещенные продукты:
- овощи, которые могут вызвать вздутие живота у ребенка – белокочанная капуста, фасоль, горох, чеснок, репчатый лук;
- копченые, маринованные продукты;
- куриные яйца;
- консервы;
- полуфабрикаты;
- экзотические фрукты;
- все разновидности орехов;
- острые пряности;
- майонезы, кетчупы, другие магазинные соусы.
Также женщины в период лактации должны отказаться от любых шоколадных изделий, крепкого черного чая, кофе, алкогольных, слабоалкогольных, газированных напитков. Такое питание не только поможет предупредить аллергию у новорожденного, но также ускорит снижение веса у матери.
Как похудеть быстро после родов при ГВ
Быстро и эффективно сбросить вес можно, используя метод, сочетающий правильное, рациональное питание, умеренные физические упражнения. Комплексный подход помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, а также грудного кормления.
Дома
Упражнения после родов для похудения при грудном вскармливании можно выполнять и в домашних условиях, без посещения спортивного зала. Возвращаться к спорту можно через месяц после рождения малыша.
Самые простые и эффективные упражнения:
- махи ногами и руками;
- приседания;
- наклоны;
- повороты;
- вращения корпусом.
Упражнения рекомендуется выполнять не менее 45-50 минут, чередуя их виды. Тренироваться нужно трижды в неделю, лучше всего за час или после кормления.
В спортзале
Занятия в спортзале более интенсивные, изнурительные, чем в домашней обстановке, поэтому их рекомендуется начинать не раньше, чем через 2 месяца после рождения ребенка.
Оптимальным вариантом для быстрого похудения станет специальная система тренировок для кормящих женщин, разработанная совместно с тренером. Как правило, она затрагивает 3-4 группы мышц – живот, внутреннюю, внешнюю часть бедер, ноги.
Тренировки в спортзале должны длиться около 50-60 минут, из которых 10 минут отводится на энергичную разминку.
Бассейн
Плавание в бассейне – один из самых простых и эффективных способов похудения. Регулярные занятия в бассейне способствуют плавному, щадящему снижению веса, улучшению тонуса мышечных тканей и кожи, повышению активности и настроения.
Разрешенные упражнения
Существует перечень упражнений, которые можно выполнять уже через 2-4 недели после родов. Их можно выполнять как на обычном коврике, так и на фитболе.
- «Мельница» — станьте ровно, ноги расположите по ширине плеч, делайте вращательные движения руками.
- Лягте на пол, поднимайте ноги под прямым углом, чередуя правую и левую конечность.
- Станьте ровно, сделайте глубокий вдох, после чего сильный выдох, стараясь максимально напрячь мышцы живота. Повторяйте, сколько сможете.
Эти упражнения можно чередовать с махами верхних и нижних конечностей, приседаниями, наклонами, поворотами корпуса.
Ошибки при похудении: чего стоит остерегаться
В стремлении как можно быстрее вернуться в дородовую форму молодые мамочки часто пользуются сомнительными способами, рекомендациями знакомых, которые не только не ускоряют процесс похудения, но и замедляют его.
Можно ли пить таблетки для похудения
Многие женщины в надежде на моментальное избавление от лишних килограммов покупают разрекламированные таблетки для похудения. Диетологи категорически не рекомендуют кормящим мамочкам пользоваться такими средствами.
Таблетки нарушают нормальный обмен веществ в организме, ухудшают впитывание витаминов, вызывая выпадение волос, авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта и другие проблемы со здоровьем.
Почему я не худею: причины и решения
Причины, почему женщина не может похудеть после родов, могут быть самыми разнообразными – от неправильно подобранного рациона до недостатка сна.
Распространенные причины:
- Переедание – многие мамочки прислушиваются к советам мам и едят за двоих, чтобы молоко было питательным. При таком подходе о снижении веса не может быть и речи.
- Недостаток сна – приводит к хронической усталости, которую многие мамы стараются «заесть» высококалорийными продуктами.
- Малоподвижный образ жизни – исправить ситуацию можно ежедневными прогулками, активным времяпровождением с малышом.
Не менее частой причиной является постоянное нарушение режима рационального питание – употребление пищи только трижды в день и большими порциями, регулярные перекусы. Для ускорения обмена веществ и расщепления жировых клеток кушать нужно часто и маленькими порциями, а в качестве перекуса использовать кефир, яблоки или сладкий чай.
Голодание
В период грудного вскармливания суточная потребность в калориях значительно возрастает, поэтому голодание для кормящей мамы недопустимо. Оно приводит к ухудшению качества грудного молока, уменьшению его количества. В результате малыш не получает все вещества, необходимые для высокого иммунитета и крепкого здоровья.
Однокомпонентная диета
Однокомпонентная диета строится на употреблении исключительно одного, низкокалорийного продукта питания. Она отличается высокой эффективностью и действительно помогает похудеть, но вызывает сильный стресс для организма в целом. Это может негативно сказаться на лактации, поэтому более предпочтительным вариантом станут однокомпонентные разгрузочные дни.
Есть одни овощи
Овощи содержат большое количество растительной клетчатки, но минимум белков. Они стимулируют кишечную перистальтику, помогая избавиться от лишнего веса, но вызывают дефицит белка. В результате организм начинает «добывать» его из мышечных тканей, что приводит к серьезным заболеваниям.
Неподвижный образ жизни
При малоподвижном образе жизни организм не имеет возможности тратить все калории, употребляемые женщиной на протяжении дня. Поэтому даже при минимальной суточной калорийности похудеть не удается, так как калории продолжают накапливаться в организме.
Интенсивные тренировки
Чрезмерно интенсивные спортивные тренировки могут нанести серьезный вред ослабленным мышцам. Они не успевают полноценно восстановиться, ведь для этого требуется не менее 48 часов. Поэтому для комфортного и правильного похудения тренировки должны быть умеренными, но регулярными.
Слабительные
Применение слабительных препаратов для снижения веса – это одна из наиболее распространенных ошибок. Лекарственное средство выводит из организма только избыточную жидкость, но не оказывает никакого влияния на жировые клетки.
Мотивация для похудения
Основное условие похудения после родов при грудном кормлении – позитивное настроение и уверенность в себе. Правильный психологический настрой значительно ускоряет процесс похудения, делая его более легким, приятным и комфортным.
Как убрать жир на животе и быстро похудеть после родов кормящая мама в домашних условиях
Одно из самых важных и радостных событий в жизни каждой женщины - рождение ребенка. Но это, казалось бы, радостное событие омрачено одним недостатком, который сказывается не только физически, но и на новоиспеченной маме. Это нежелательный вес.
Женщина целиком отдается ребенку, забывая о любимом муже. В течение первого года после родов многие женщины не только не могут вернуться в былые аппетитные формы, но часто набирают еще больше нежелательного веса.Когда-то любимый и любящий муж уходит на второй план. И он начинает смотреть на других, более ухоженных женщин. Ребенок - это чудо и счастье, но не стоит забывать о своей внешности, ведь из-за потаскухи мужчина уйдет к более ухоженной женщине.
Практически все женщины сталкиваются с проблемой похудания после беременности и рождения долгожданного ребенка. Каждый хочет быстро похудеть, без особых усилий убрать лишние сантиметры и килограммы, при этом не выходя из дома. После постоянного ухода за ребенком вы не можете сделать обычную плату, не говоря уже о том, чтобы пойти в спортзал или спортзал.
Зачем нужно убирать вес после беременности и родов
Исходя из известной фразы «кушать нужно на двоих» будущие мамы при беременности позволяют себе правильно питаться. Как следствие - несбалансированное питание, нарушение обмена веществ и нежелательный вес. Во время беременности женщины утешают себя тем, что после беременности все ненужное сбрасывается. Итак, женщины набирают лишний лишний вес и после рождения ребенка усиленно стараются его убрать.Но вы не даете себе расслабиться во власти и не обременяете себя лишним весом.
Специалисты считают нормальным набор веса во время беременности на десять или одиннадцать фунтов. Однако нередко приходится иметь дело с женщинами, которые во время вынашивания ребенка в утробе матери получают более двух десятков килограммов.
Причины увеличения веса при беременности:
- В связи с увеличением живота женщине становится труднее двигаться, в результате калории, получаемые с пищей, направляются в бедра, живот и поясницу.Образуемый впереди жировой слой защищает плод от всевозможных внешних воздействий.
- Наследственность. Будущей маме при беременности стоит обратить внимание на родителей. Если оба родителя достаточно полные, вероятно, женщине придется внимательно следить за тем, что вы едите, чтобы не иметь серьезных проблем после родов. Даже девочка с пропорциями модели может поправиться, если ее мама в том же возрасте набрала лишний вес.
- Масса тела беременной женщины может увеличиваться не только из-за набора веса, но и из-за задержки жидкости в организме.Это очень часто встречается у беременных женщин, поэтому не стоит упускать из виду.
Исходя из нашего опыта, специалисты рекомендуют начинать худеть при первых признаках избыточного веса. Ведь если после рождения желанного ребенка бежать к своей внешности хотя бы полгода, вы не заметите, как лишний вес приведет вас к ожирению. А через десять лет ваш вес увеличится на десяток-другой и вам не удастся сбросить. Ожирение полностью нарушит работу вашей внутренней системы, ваш метаболизм станет очень медленным, и единственный выход из этой ситуации - обращение к врачу-диетологу.
Почему появляются бока, а живот после родов становится дряблым?
Перед тем, как избавиться от появившихся после родов живота и боков, следует знать, почему они вообще образовались. Многие женщины после родов сталкиваются с обвисанием и вздутием живота, причем на это не влияет возраст, цвет лица или физическая форма. Каждая беременность преображает организм женщины, чтобы малышу было комфортно и безопасно.
Основной причиной растяжения живота после родов у женщины является опущение матки.На сцене не одна женщина, даже фигуристка в бикини. После родов нужно немного подождать и матка вернется в нормальное состояние, поэтому, увидев дряблую кожу на животе через пару дней после пополнения семьи, не отчаивайтесь. Если женщина на стручках занималась спортом и имела плоский животик, то после сокращений матки ее обычный вид прижимают на место.
Еще одна причина непривлекательного внешнего вида живота - растянутые мышцы и скопившийся для сохранности плода вес.В этом случае ожидание не поможет, нужны физические упражнения. Скорость устранения живота после родов зависит от готовности и стремления женщины к подтянутой фигуре.
Как быстро похудеть кормящей маме после родов, правильному питанию?
Мама, кормящая грудью маленького ребенка, обязательно забудет о быстрых методах похудения. Именно в этот период в руках женщины не только ее здоровье, но и ее новорожденный ребенок. Поэтому в период лактации женщине запрещены строгие диеты, пластические операции, любые БАДы.Безопасен для здоровья вариант похудания, при котором ежемесячно снижается масса тела на один килограмм.
Следует обратить внимание на кормящую женщину:
- Первый шаг - организовать питание. Молодой маме очень сложно ухаживать за ребенком и следить за собственным питанием. Поэтому из-за частого пропуска приемов пищи и неправильного питания стоит набор лишних килограммов. Из-за того, что организм не понимает, во сколько следующий прием пищи и вообще сможет есть, он начинает заранее запасаться едой.Чтобы этого не происходило, женщина должна начать есть небольшими порциями, но часто и желательно в одно и то же время. Например, во время кормления малыша. Таким образом, организм не будет испытывать стресса и, следовательно, не будет накапливать калории.
- При приеме пищи на двоих нужно строго следить за качеством выпускаемой продукции. Молодая мамочка обязана употреблять молоко, сливки, сыр и другие кисломолочные продукты, мясо, рыбу, филе птицы. Конечно, все эти продукты обязательно должны быть в рационе кормящих женщин, но стоит отметить, что новорожденному для правильного развития не важен жировой продукт.Основную роль играют микроэлементы и витамины, поступающие вместе с пищей. При сбалансированном питании ребенок получает необходимое количество минералов и витаминов, при этом кормящим мамам не придется переедать.
- Диета при лактации должна быть ограничена употреблением сладкого. Полностью, конечно, сдаваться не стоит. Поэтому желанные лакомства нужно есть только на полный желудок и ни в коем случае не заменять полноценный прием пищи.
- Слишком бережливая мамочка не даст пропустить ложку каши или супа.Итак, малышка недоедала, приготовила кашу и, чтобы не бросить женщину, ее съела. Эти «podjetje» делают живот и бедра более объемными и препятствуют возвращению к идеальным формам.
Как быстро похудеть после беременности и родов с помощью упражнений
Самая эффективная часть похудения - это физические нагрузки, для которых женщине нужно много работать, чтобы найти время для этого.
Простые упражнения для быстрого похудения после рождения:
- Поддержание чистоты в доме.Чистый дом благотворно влияет не только на новорожденного, но и на похудание живота и боков. Значительное количество калорий женщина тратит на уборку пыли и грязи в доме.
- Прогулка на свежем воздухе также будет полезна маме и ребенку. Но ведь непросто передвигать коляску на балконе, а ходить по улице и катить коляску перед собой. Ходьба - отличное физическое упражнение, которое приведет в порядок бедра и уменьшит бока после родов.Для похудения будет достаточно идти в расслабленном темпе, не нужно стремиться идти быстрее, так как это чревато последствиями в виде ваших падений или перевернутой коляски.
- Замените на скамейке с другими мамами простое полезное упражнение. Поставьте коляску рядом со скамейкой, женщина сможет делать отжимания со скамьи, на детской площадке делать скручивания, чтобы уменьшить живот. А множество простых, но эффективных упражнений для выполнения на открытом воздухе вы можете найти множество видео в Интернете. Для их просмотра просто откройте любую поисковую систему и введите в поиске запрос «упражнение на свежем воздухе после родов видео.»
- Переноска младенца в слинге и рюкзаке - кенгуру. Прогулка с малышом поможет убрать живот и бедра после родов, ведь во время ходьбы вес ребенка дает большую нагрузку на мышцы женщины. Для равномерной нагрузки на все мышцы положение рюкзака у ребенка можно менять по одному, сначала переднее, затем отодвигаться назад.
Эффективные упражнения для восстановления фигуры после родов в домашних условиях
После родов женщины, стремящиеся к идеальным формам, иногда забывают о здоровье или делают малоэффективные упражнения, не приносящие желаемого результата.Выполнять упражнения нужно аккуратно, без использования тяжелых весов, так как это может лишить вас возможности кормить ребенка. Тренировки в аварийном режиме приводят к прекращению производства молока.
Техника упражнения:
- Упражнение на пресс и устранение бока. Примите горизонтальное положение, лежа на спине. Слегка приподнимите бедра и туловище. Выполняя резкие вдохи, живот будет подниматься и опускаться. Если вы сочтете это упражнение слишком сложным, то для облегчения разрешите слегка согнуть колени.Выполнять упражнение нужно пятнадцать секунд, затем ежедневно увеличивая время.
- Упражнение «Планка» укрепит мышцы всего тела, но основной упор будет сделан на проблемные после родов бока и живот. Исходное положение - лежа на животе. Затем следует подняться над поверхностью, опираясь на локти и пальцы ног. Спину нужно держать прямой, чтобы бедра не провисали и не выпирали. В таком положении задержитесь на тридцать секунд. Еженедельно увеличивайте время на 30 секунд.
- Упражнения, укрепляющие и укрепляющие боковые мышцы живота, по конструкции схожи с ремешком. Но разница в том, что нужно опираться на предплечье и одну ногу.
- Приседания дают нагрузку на брюшной пресс, бедра, ягодицы. Благодаря этому упражнению ваши ягодицы приобретут тонус, а бедра избавятся от целлюлита. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки можно взять на талию или скрестить через голову (выберите более удобный для вас вариант).Присядьте, оставайтесь в положении, в котором ягодицы находятся на уровне колен, затем поднимитесь и займите исходное положение. Во время выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы колени во время приседания не выходили за уровень носков. Для начала повторите упражнение три подхода по десять раз. Еженедельно старайтесь увеличивать количество повторений.
Что нужно знать перед тренировкой?
Несмотря на то, что ваше желание убрать лишний вес, бока и живот невероятно ценно, не стоит забывать о своем здоровье.Поэтому, прежде чем начать худеть, вы должны знать, что вам следует делать, а что останется строго запрещенным:
- Быстрое избавление от ненавистных сторон и живота не следует относить к общему похуданию. Для изнурения тела корада женщины разные диеты глупые и вредные. Помимо опасности, недостатком диет является хрупкость результата. В период лактации врачи противопоказали употреблять жирную, жареную и копченую пищу, что само по себе является своеобразной диетой.Наблюдая за ней, родившая женщина способна постепенно возвращаться в нормальную форму.
- Занимать любую физическую активность молодой матери только через шесть недель после естественных родов и через три месяца после кесарева сечения. Потому что чрезмерные упражнения могут увеличить внутреннее давление, расхождение швов и так далее. Но, тем не менее, совсем бездельничать не стоит, для этого времени не стоит ограничивать себя движениями, которые также способствуют похуданию. Также женщины могут приобрести специальное корректирующее белье, обладающее свойствами подтягивать кожу на животе и поддерживать мышцы в легком тонусе.
- С запретом физических упражнений женщина имеет полное право заниматься йогой, выполняя простые асаны и упражнения с дыханием. Дополнительным подспорьем является выполнение этих упражнений на свежем воздухе. Таким образом, тело мамы наполнится воздухом, образуя молоко для кормления и сжигая калории с кислородом.
- Следует избегать одежды, которая будет рисовать на животе, боках и бедрах. Отдавайте предпочтение одежде свободного кроя, которая будет надетой поверх белья для похудения.
- Включите в свой рацион свежий ананас, грейпфрут и корень сельдерея. Поскольку эти продукты обладают отличными жиросжигающими свойствами. Во избежание аллергии у малыша ограничьтесь одним напитком в день.
- Настройте себя позитивно, прежде чем начнете худеть. В настоящее время научно доказано, что плохое настроение и негативные мысли мешают устранить проблему.
Здоровая потеря веса после рождения
Когда я могу начать худеть?
Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после рождения ребенка. Поэтому ваша акушерка, вероятно, не порекомендует вам сесть на диету сразу после родов.Однако всегда разумно питаться здоровой пищей, и это не меняется, когда у вас только что родился ребенок (NHS 2016a). Вы также можете начать легкие упражнения в первые недели после рождения ребенка (NICE 2010).
Послеродовой осмотр обычно проводится между шестью и восемью неделями после рождения ребенка.Это хорошее время, чтобы поговорить со своим терапевтом или медсестрой о своем весе, если он вас беспокоит. Если вам нужна помощь в похудании, ваш терапевт может направить вас к диетологу (NICE 2010).
Как безопасно похудеть?
Ешьте здоровую пищу, пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания, и выбирайте здоровые закуски.Эти привычки придадут вам энергию, которая вам нужна сейчас, когда у вас родился ребенок (NHS 2015), а также помогут вам стабильно худеть:
- Найдите время для завтрака утром.
- Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
- Включите в свой рацион много продуктов, богатых клетчаткой, таких как овес, бобы, чечевица, зерно и семена.
- Включите крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис и макаронные изделия (желательно цельнозерновые для добавления клетчатки) в каждый прием пищи. Это углеводы, и они должны составлять около трети каждого приема пищи.
- Не употребляйте жирную и сладкую пищу, еду на вынос, фастфуд, сладости, торты, печенье, выпечку и газированные напитки.
- Следите за размером порций во время приема пищи, а также за количеством и типом закусок, которые вы едите между приемами пищи.
(NHS 2015, NICE 2010)
Лучше всего сочетать здоровое питание с физическими упражнениями (Amorim Adegboye et al 2013, NICE 2010), потому что это помогает вам избавляться от жира, а не от мышечной ткани. Вы также станете лучше и получите больше энергии, если будете заниматься спортом (Аморим Адегбойе и др., 2013). Ваша акушерка или патронажный работник может предоставить вам информацию о том, что доступно в вашем районе, чтобы помочь вам стать активным и похудеть (NICE 2010).
Какие упражнения я могу делать, как мама?
Найти время, чтобы вписать упражнения в повседневную жизнь, теперь, когда у вас родился новорожденный, может быть непросто. Но это возможно. Как только вы почувствуете, что готовы, вы можете приступить к легким упражнениям, в том числе (NICE 2010):Однако подождите шесть недель или около того или пока вы не почувствуете, что оправились от родов, прежде чем выполнять более тяжелые упражнения (NICE 2010, RCOG 2006).
Выведите ребенка на более длительные прогулки в коляске и увеличьте темп или попробуйте класс упражнений с коляской.У вас может быть класс Buggyfit или подобное мероприятие, проводимое в парке рядом с вами.
Групповые занятия - отличный способ познакомиться с другими мамами. Заводить новых друзей и заниматься спортом могут помочь поднять настроение (NHS 2015, Poyatos-Leo et al 2017).
Сколько калорий мне нужно каждый день?
Точно сказать сложно. Сколько калорий вам нужно, зависит от вашего текущего веса, вашей активности и того, кормите ли вы грудью (NHS 2016b). Приблизительно, среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания здорового веса (NHS 2016b).Почему важно сбросить лишний вес после рождения ребенка?
Это особенно важно, если вы знаете, что хотите больше детей (NICE 2010).Даже небольшое увеличение веса на одну или две единицы ИМТ между беременностями может привести к избыточному весу. Это увеличивает риски для вас и вашего ребенка во время следующей беременности и родов (NHS 2017).
Осложнения в результате избыточного веса или ожирения могут включать:
- развитие высокого кровяного давления и преэклампсии
- развитие гестационного диабета (Ehrlich et al 2011)
- более длительные и тяжелые роды
- экстренное кесарево сечение раздел
- рождение большого ребенка
(NICE 2010, RCOG 2011, Villamor and Cnattingius 2015)
Даже если вы не планируете заводить еще одного ребенка, потеря веса, который вы набрали, имеет много преимуществ.Это поможет вам оставаться здоровым по мере роста вашего ребенка (Rueda-Clausen et al, 2015). Контроль веса снижает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (NICE 2010).
Грудное вскармливание поможет мне похудеть?
Есть некоторые свидетельства того, что грудное вскармливание может помочь вам вернуться в форму, хотя нам нужны дополнительные исследования, чтобы быть уверенным (NICE 2010, Neville et al 2014). Тем не менее, действуют те же правила, что и для похудения в любое время. То есть не потребляйте больше калорий, чем вам нужно, ешьте здоровую пищу и оставайтесь активными (NICE 2010).Грудное вскармливание сжигает около 330 дополнительных калорий в день (NHS 2010). Вы можете получить эти дополнительные калории из собственных жировых запасов, потому что ваше тело откладывает жир во время беременности, чтобы дать вам дополнительную энергию для производства молока. Даже в этом случае количество сжигаемых калорий все равно будет во многом зависеть от вашей диеты и образа жизни (NHS 2010, NICE 2010).
Если вы успешно худеете, ваше тело по-прежнему сможет вырабатывать много молока для вашего ребенка. Безопасная потеря в неделю составляет от 0.5 кг и 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) (NICE 2010).
Грудное вскармливание может помочь вам снизить вес и в долгосрочной перспективе (Bobrow et al, 2013). И это помогает вашей матке (матке) уменьшиться в размерах после родов, помогая вам избавиться от живота после родов.
Когда мое тело вернется в норму?
Ваше тело может быть другим, даже если вы похудели. В конце концов, вы же вырастили ребенка!Дайте себе достаточно времени, чтобы сбросить желаемый вес. Ничего страшного, если на это уходит от шести до девяти месяцев (Аморим Адегбойе и др., 2013).
Если вы обнаружите, что это занимает больше времени, не беспокойтесь. Просто поставьте себе цель набрать желаемый вес к первому дню рождения вашего ребенка.
Важно уделять внимание своему здоровью, но также важно ставить перед собой достижимые цели. Если вы прибавили в весе во время беременности, это займет больше времени.
Достигнув целевого веса, старайтесь его придерживаться - ваши усилия окупятся. Если вы сможете поддерживать свой целевой вес в течение двух лет, у вас гораздо больше шансов сохранить его в долгосрочной перспективе (PubMed 2014).
Если вам нужна помощь в похудании, поговорите со своим терапевтом или патронажным врачом о физических упражнениях или занятиях по контролю веса в вашем районе (NHS 2010). Присоединение к классу может помочь вам мотивировать, и вы встретите других людей в той же ситуации, что и вы.
Последний раз отзыв: сентябрь 2017 г.
Список литературы
Аморим Адегбойе А.Р., Линне Ю.М., Лоуренко PMC и др. 2013. Диета или упражнения, или то и другое, для снижения веса у женщин после родов . Кокрановская база данных систематических обзоров, выпуск 3.Изобразительное искусство. №: CD005627. Опубликовано в Интернете: 23 июля 2013 г. www.onlinelibrary.wiley.com [Доступ в августе 2017 г.]Bobrow KL, Quigley MA, Green J, et al. 2013. Устойчивое влияние равенства женщин и моделей грудного вскармливания на их индекс массы тела: результаты исследования «Миллион женщин». Int J Obes (Лондон) 37: 712–17. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на март 2018 г.]
Эрлих С.Ф., Хеддерсон М.М., Фенг Дж. 2011. Изменение индекса массы тела между беременностями и риск гестационного диабета при второй беременности. Акушерство и гинекология 117 (6): 1323-1330
Linne Y, Dye L, Barkeling B, et al. 2003. Увеличение веса с течением времени у рожавших женщин - исследование SPAWN - наблюдение через 15 лет. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений 27: 1516–22.
Невилл К.Э., Мак-Кинли М.С., Холмс В.А. и др. 2014. Связь между кормлением грудью и послеродовым изменением веса - систематический обзор и критическая оценка. (Int J Obes (Лондон)) 38 (4): 577-90
NHS.2010. Новый совет по весу при беременности . NHS Choices, Новости здравоохранения. www.nhs.uk
NHS. 2015. Поддержание формы и здоровья с ребенком . NHS Choices. Здоровье от А до Я, Беременность и малыш. www.nhs.uk [Доступ в августе 2017 г.]
NHS. 2016a. Грудное вскармливание и диета . NHS Choices. Здоровье от А до Я, Беременность и малыш. www.nhs.uk [Доступ в августе 2017 г.]
NHS. 2016b. Каким должно быть мое ежедневное потребление калорий? NHS Choices, Общие вопросы о здоровье.www.nhs.uk [Доступ в августе 2017 г.]
NHS. 2017. Избыточный вес и беременность . NHS Choices. Здоровье от А до Я, Беременность и малыш. www.nhs.uk [Доступ в августе 2017 г.]
NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности . Национальный институт здравоохранения и передового опыта. Руководство по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [Проверено в августе 2017 г.]
Poyatos-León R, García-Hermoso A, Sanabria-Martínez G, et al. 2017. Влияние вмешательств на основе упражнений на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение: Проблемы перинатального ухода . онлайн: 6 июня. onlinelibrary.wiley.com [доступ в августе 2017 г.]
PubMed. 2014. Избыточный вес и ожирение . Темы NHLBI о здоровье. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov [по состоянию на октябрь 2017 г.]
RCOG. 2006. Физкультура и беременность: информация для вас . Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [Проверено в августе 2017 г.]
RCOG. 2011. Почему ваш вес имеет значение во время беременности и после родов: информация для вас .Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [По состоянию на август 2017 г.]
Rueda-Clausen CF, Ogunleye AA, Sharma AM. 2015. Польза для здоровья от длительного поддержания веса. Annu Rev Nutr 35: 475-516
Руни Б.Л., Шаубергер С.В. 2002. Избыточная прибавка в весе во время беременности и длительное ожирение: десять лет спустя. Акушерство и гинекология 100 (2): 245-52
Cnattingius S, Villamor E. 2015. Изменение веса между последовательными беременностями и риск мертворождения и младенческой смертности: общенациональное когортное исследование. The Lancet онлайн: 02 дек.
.Как похудеть во время кормления грудью после родов
Наблюдая, как растет ваш живот в течение почти 10 месяцев, вы, возможно, захотите похудеть. Хотя грудное вскармливание действительно может ускорить процесс похудания, вам не следует прилагать сконцентрированные усилия, чтобы похудеть в течение первых двух месяцев после родов. По мнению Международной лиги Ла Лече, восемь недель после рождения ребенка необходимы для выработки молока, и соблюдение диеты может поставить под угрозу ваши усилия. Вы можете ожидать проиграть 1.От 3 до 1,6 фунтов в месяц в первые четыре-шесть месяцев. После этого ваша потеря веса может немного замедлиться, поскольку ваш ребенок кормит грудью реже. Наберитесь терпения и дайте себе как минимум девять месяцев, чтобы сбросить вес, который вы набрали во время беременности.
Продолжайте кормить ребенка
Сидеть в кресле-качалке в течение нескольких часов, кормя ребенка грудью, возможно, не похоже на работу, но кормление грудью сжигает столько же жира, как и утомительные занятия в тренажерном зале. Если вы кормите грудью - без смесей или пищевых добавок - вы можете сжигать до 500 калорий в день.Кормите ребенка грудью не менее шести месяцев, и, если это возможно для вас и вашего малыша, продлите период кормления грудью до года или дольше.
Начать потоотделение
Бикрам Йога и кормление грудью
В первые дни после родов отдых и восстановление сил являются вашими первоочередными задачами. Однако, как только вы получите добро от акушера, пора начинать действовать. Если у вас были неосложненные естественные роды, вы можете почти сразу же приступить к легким аэробным упражнениям.Положите ребенка в коляску и отправляйтесь на прогулку. После послеродового осмотра вы сможете возобновить интенсивные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание. Носите спортивный бюстгальтер из мягкого хлопка, чтобы предотвратить раздражение груди. Выровняйте бюстгальтер подушечками, чтобы избежать утечки молока. Попросите вашего партнера присмотреть за ребенком, чтобы вы могли заниматься спортом, или найдите тренажерный зал с присмотром за детьми. Упражнения помогут вам безопасно похудеть и справиться со стрессом, связанным с рождением новорожденного.
Ешьте достаточно
Когда вы хотите сбросить вес ребенка, может возникнуть соблазн перейти в режим диеты.Однако, если вы слишком сильно ограничите свой рацион, вы рискуете повлиять на выработку молока. Журнал «Чего ожидать» рекомендует простой расчет, чтобы определить ваши потребности в калориях при кормлении грудью. Умножьте свой вес до беременности на 12, если вы ведете малоподвижный образ жизни, на 15, если вы умеренно активны, и на 22, если вы очень активны, затем добавьте от 400 до 500 калорий для кормления грудью. Например, женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день и весила 135 фунтов до беременности, потребуется 135 умноженных на 15, плюс 500 калорий, или 2525 калорий в день.
Правильно питайтесь
Как избавиться от висячего живота после беременности
То, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите, когда кормите грудью. Ваш ребенок получает питательные вещества из вашего рациона через грудное молоко, поэтому очень важно придерживаться хорошо сбалансированной диеты. Сосредоточьтесь на цельнозерновых, фруктах, овощах, нежирном белке и нежирных молочных продуктах. Ограничьте потребление натрия, жиров и сахара. Избегайте планов диеты, которые требуют исключения группы продуктов. Для хорошего здоровья вам и вашему ребенку необходимо разнообразное питание.
.Послеродовой живот: когда он уйдет?
перейти к содержаниюВерхняя навигация
ИсследоватьМеню профиля
Ваш счет Вниз треугольник .Ваш послеродовой живот: почему он изменился и как его привести в тонус
Почему я все еще выгляжу беременной?
Вашему телу, и особенно животу, нужно время, чтобы полностью оправиться от беременности. У вас был ребенок, но вы можете выглядеть так, как будто вы все еще на шестом месяце беременности, а животик более мягкий и круглый, чем вы ожидали.Представьте свой животик как воздушный шарик, который медленно надувается по мере роста вашего ребенка. При родах воздушный шар не лопается, а просто начинает медленно вытекать. Уменьшение размера живота может происходить медленно, но неуклонно.
С момента рождения ребенка из-за гормональных изменений животик уменьшается в размерах. Однако вашей матке (матке) требуется еще шесть-восемь недель, чтобы сократиться до размеров, существовавших до беременности (Berens 2019).
Избыточная жидкость, которая накапливается в вашем теле во время беременности, будет постепенно уменьшаться, уменьшая отек и вздутие живота (Berens 2019). И любой лишний жир, который вы наносите для питания ребенка, начнет сжигаться, особенно если вы кормите грудью и занимаетесь спортом (Berens 2019).Но чтобы увидеть заметные результаты, нужно как минимум несколько недель.
После родов у вас может остаться темная линия внизу живота, называемая черной линией, а также паутина растяжек.
Черная линия возникает из-за пигментации кожи там, где мышцы живота растянуты и немного разделены, чтобы приспособиться к росту ребенка (APA nd). Эта линия пигментации обычно исчезает в течение нескольких месяцев после родов (APA nd).
Растяжки возникают из-за растяжения кожи на быстрорастущем теле во время беременности (NHS 2019c).Они могут быть на животе, бедрах и груди (NHS 2019c).
Полностью избавиться от растяжек невозможно, но со временем они исчезнут. В конце концов, линии будут выглядеть как тонкие полосы, которые ближе к цвету вашей кожи (NHS 2019c). Постарайтесь набраться терпения. Возможно, вам сейчас не нравятся ваши растяжки, но через полгода они будут выглядеть намного лучше.
Сколько времени понадобится моему животу, чтобы вернуться в нормальное состояние?
Мы все слышали истории о молодых мамах, которые восстанавливают свое тело до беременности в течение нескольких недель после родов.Хотя это возможно, у большинства мам этого не происходит. Помните, что ваше тело может изменить форму после беременности. Вам может быть трудно вернуться к тому весу или форме, который был до беременности.Терпение - ключ к успеху. Мышцам живота понадобилось девять месяцев, чтобы растянуться, чтобы приспособиться к доношенному ребенку. Поэтому логично, что на то, чтобы снова подтянуться, могут потребоваться недели или месяцы (Berens 2019).
Скорость и степень сжатия зависит от нескольких факторов, в том числе:
- Какой формы и размера вы были до зачатия ребенка.
- Сколько веса вы набрали во время беременности (NICE 2010).
- Насколько вы активны (NICE 2010).
- То, с чем вы ничего не можете поделать: ваши гены.
Вам будет легче сбросить вес, если:
Большинство женщин не возвращаются к своему весу до беременности примерно через шесть месяцев после рождения ребенка (IQWiG2018, Adegboye et al 2013).
Как безопасно сбросить вес, чтобы живот выглядел лучше?
Грудное вскармливание может помочь, особенно в первые месяцы после родов.Если вы кормите грудью, вы будете сжигать лишние калории для производства молока - около 300 калорий в день (NHS nd), хотя точное количество у всех разное. Вы можете похудеть во время беременности быстрее, чем мамы, которые кормят своих детей смесями, но это не гарантируется (Jarlenski et al, 2014).Грудное вскармливание также вызывает сокращения, которые помогают уменьшить размер матки, что может помочь вам быстрее прийти в форму. Однако, если вы едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес, даже если кормите грудью (Adegboye et al 2013).
Худеть во время кормления грудью - это нормально. Ваше тело очень эффективно вырабатывает молоко, и потеря до 1 кг (около 2 фунтов) в неделю не должна влиять на количество вырабатываемого вами молока (Adegboye et al 2013, NICE 2010).
Однако, если у вас есть новорожденный, за которым нужно ухаживать, вам понадобится много энергии. Попытка похудеть слишком рано после родов может задержать ваше выздоровление и вызвать еще большую усталость (IQWiG 2018). Особенно важно не придерживаться очень низкокалорийной диеты (NHS 2019a).Поэтому постарайтесь дождаться послеродового осмотра, прежде чем пытаться похудеть (NICE 2010).
Здоровое питание в сочетании с легкими упражнениями поможет вам прийти в форму (Adegboye et al, 2013). Следующие общие рекомендации помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес:
- Найдите время для завтрака.
- Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
- Включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых клетчаткой, таких как овес, бобы, чечевица, зерна и семена.
- Включите крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, макаронные изделия (желательно цельнозерновые для добавления клетчатки) или картофель в каждый прием пищи.
- Не употребляйте продукты с высоким содержанием жира и сахара, такие как печенье, торты, фаст-фуд и еду на вынос.
- Следите за своими порциями во время еды, а также за количеством и типом закусок, которые вы едите между приемами пищи (NICE 2010).
Нет правильного ответа о том, сколько калорий вы должны есть в день. Количество, которое вам нужно съесть, зависит от вашего веса и вашей активности (Amorim Adegboye et al, 2013).Дополнительные советы по здоровой потере веса после родов см. В нашей диете для здоровой кормящей мамы и в советах родителей по контролю веса после рождения ребенка.
Что еще я могу сделать, чтобы вернуть живот до беременности?
Упражнения помогают тонизировать мышцы живота и сжигать калории (Evenson et al 2014, Amorim Adegboye et al 2013). Вы можете выполнять легкие упражнения, такие как ходьба и растяжка, даже в первые недели после рождения ребенка (POGP 2017).Если вы перестали заниматься спортом во время беременности или только начали заниматься фитнесом, начинайте медленно и постепенно увеличивайте уровень тренировок (POGP 2015).
Помимо фитнеса, все молодые мамы могут начинать упражнения для тазового дна и работать над мягким тонизированием мышц нижней части живота, как только они почувствуют себя готовыми (Evenson et al 2014, POGP 2017). Это может помочь вам вернуться к той форме, которая была до беременности, и помочь сделать живот более плоским (POGP 2017).
Когда вы почувствуете себя готовым, выведите ребенка на прогулку в его коляске (Evenson et al, 2014). Прогулки на улице помогут поднять настроение и мягко тренировать свое тело (Evenson et al 2014, NHS 2019b). Вы можете обнаружить, что в вашем местном парке есть тренировки с другими молодыми мамами.
Прочитайте о тонизировании после кесарева сечения.
Послеродовые упражнения: пресс
Мышцы живота расслаблены. Это нормально?
Если мышцы живота сильно расслаблены, это может быть связано с их чрезмерным растяжением во время беременности (St George's Healthcare 2018, Berens 2019). В этом случае вы также можете заметить выпуклость, развивающуюся на передней части живота, над и под пупком (St George's Healthcare 2018).Медицинский термин для этого чрезмерного растяжения - диастаз прямых мышц живота (DR) (St George's Healthcare 2018).Диастаз просто означает разделение.
На вашем животе четыре слоя мышц. Верхний слой - это пара длинных плоских мышц, которые проходят вертикально вниз с каждой стороны живота (rectus abdominis), широко известные как шесть кубиков (Guy's and St Thomas '2014). DR происходит, когда две половинки отделяются друг от друга, растягивая и истончая соединительную ткань между ними (St George's Healthcare 2018).
По крайней мере, половина женщин испытывают ДР после рождения ребенка (St George's Healthcare, 2018).Это более вероятно, если вы:
- родили более одного раза (Нахабедиан и Брукс 2019)
- имели близнецов или более (Доннелли 2019, Нахабедян и Брукс 2019)
- родили более одного кесарева сечения (Нахабедян и Brooks, 2019)
- регулярно напрягали мышцы живота во время беременности путем частого подъема тяжестей (Sperstad et al, 2016), натуживания в туалете, хронического кашля или рвоты (Donnelly, 2019)
Недостаточно исследований, чтобы сказать нам, увеличивает ли вероятность ЛР ожирение до беременности или большой набор веса во время беременности (Nahabedian and Brooks, 2019).
Вероятно, что DR может передаваться в семьях (Donnelly, 2019), поэтому, если у вашей матери или сестры есть DR, у вас также больше шансов заболеть.
Если вы не уверены, есть ли у вас ДР, вот как это проверить:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол или на кровать.
- Положите ладонь на живот, чуть ниже или выше пупка.
- Слегка оторвите плечи от пола и посмотрите на живот. Кончиками пальцев нащупайте края мышц над и под пупком.
- Посмотрите, сколько пальцев вы можете уместить в промежутке между мышцами. Количество ширины пальца - это размер вашего диастаза. Делайте тест регулярно - по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, разрыв должен уменьшаться.
(NHS 2019d)
Если промежуток, который вы чувствуете, превышает ширину двух пальцев, возможно, у вас DR (Нахабедян и Брукс, 2019).
Разрыв в разлуке часто восстанавливается в течение первых восьми недель после родов (NHS 2019d, St George’s Healthcare 2018). Если размер разрыва не уменьшился или вы беспокоитесь об этом, обратитесь к терапевту или патронажной сестре.Она может направить вас к физиотерапевту по женскому здоровью, который может дать вам определенные упражнения, которые помогут вам (NHS 2019d). В некоторых районах Великобритании вы можете обратиться непосредственно к физиотерапевту.
Оставление ЛР без лечения не вредно, но может ослабить сердцевину брюшной полости. Это может увеличить ваши шансы получить плохую спину и затруднить упражнения и другие виды деятельности (Hills et al 2018, Nahabedian and Brooks 2019).
Дополнительная информация:
Последний раз просмотрено: январь 2020 г.
Список литературы
Аморим Адегбойе А.Р. и Линне Ю.М.2013. Диета или упражнения, или и то, и другое, для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров . www.cochrane.org [дата обращения: декабрь 2019 г.]APA. nd. Линия беременности - черная линия. Американская ассоциация беременности. americanpregnancy.org [Доступ в январе 2020 г.]
Berens P. 2019. Обзор послеродового периода: физиология, осложнения и уход за матерью. UpToDate www.uptodate.com [Проверено в январе 2020 г.]
Donnelly G.2019. Осведомленность о диастазе прямой кишки. ROAR #pelvicroar. www.pelvicroar.org [по состоянию на июнь 2019 г.]
Evenson KR, Mottola MF, Owe KM et al. 2014. Краткое изложение международных рекомендаций по физической активности после беременности. Obstet Gynaecol Surv. Jul; 69 (7): 407-14 [дата обращения: декабрь 2019]
Guy's and St Thomas '. 2014. Послеродовое расслоение прямых мышц живота (DRAM). Информация для пациентов отделения физиотерапии. Номер буклета: 3913 / VER1.www.guysandstthomas.nhs.uk
Hills NF, Graham RB, McLean L. 2018. Сравнение функции мышц туловища у женщин с диастазом прямых мышц живота и без него через 1 год после родов. Phys Ther 98 (10): 891-901.
Ярленски М., Беннетт В., Блайх С. и др. 2014. Влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса среди женщин США. Prev Med, декабрь 2014 г., страницы 146-50 [по состоянию на декабрь 2019 г.]
Nahabedian M, Brooks DC. 2019. Диастаз прямой мышцы живота. UpToDate. www.uptodate.com [по состоянию на июнь 2019 г.]
NHS. nd. Ответы на ваши вопросы. NHS Start4Life, Грудное вскармливание. www.nhs.uk [Доступ в январе 2020 г.]
NHS. 2017. Преимущества грудного вскармливания NHS ,. Здоровье, ты - путеводитель по беременности и ребенку. www.nhs.uk [дата обращения: декабрь 2019 г.]
NHS. 2019a. Очень низкокалорийные диеты. NHS. Живи хорошо. www.nhs.uk [дата обращения: декабрь 2019 г.]
NHS. 2019b. Поддержание формы и здоровья с младенцем. NHS, Здоровье от А до Я, Руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [дата обращения: декабрь 2019 г.]
NHS. 2019c. Растяжки при беременности. NHS ,. Здоровье от А до Я. www.nhs.uk [Доступно в декабре 2019 г.]
NHS. 2019г. Ваше тело после беременности. NHS, Health A-Z, Ваш справочник по беременности и ребенку. www.nhs.uk [Доступ в декабре 2019 г.]
NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности . Национальный институт здравоохранения и передового опыта.Руководство NICE по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [файл .pdf, по состоянию на декабрь 2019 г.]
POGP. 2015. Пригодны и безопасны для занятий спортом в детородном году. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]
POGP. 2017. Готовность к будущему - важные советы и упражнения после родов. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]
IQWiG.2018. < Набор веса при беременности. Институт качества и эффективности в сфере здравоохранения, информированного здоровья, беременности и родов. www.informed health.org [По состоянию на январь 2020 г.]
Sperstad JB, Teefjord MK, Hilde G, et al. 2016. Диастаз прямых мышц живота во время беременности и через 12 месяцев после родов: распространенность, факторы риска и сообщения о пояснично-тазовой боли. Br J Sports Med 50 (17): 1092-6. bjsm.bmj.com [по состоянию на июнь 2019 г.]
St George’s Healthcare. 2018. Диастаз прямой мышцы живота. St George’s Healthcare NHS Trust. www.stgeorges.nhs.uk [по состоянию на январь 2020 г.]
.Изменения тела после родов | Бэбицентр
Как изменится моя матка после родов?
В течение нескольких минут после рождения ребенка из-за схваток матка сокращается, а ее перекрещенные волокна сжимаются, как во время родов. Эти сокращения также способствуют отделению плаценты от стенки матки.
После выхода плаценты сокращения матки закрывают открытые кровеносные сосуды, к которым прикреплялась плацента. При этом вы можете почувствовать спазмы, известные как послеродовые боли.
В первые пару дней после родов вы сможете почувствовать верхнюю часть матки в районе пупка. Через неделю ваша матка весит чуть более фунта - половину того, что она весила сразу после родов. Через две недели он упадет до 11 унций и полностью находится в вашем тазу. Примерно к четырем неделям он должен приблизиться к своему весу до беременности, составлявшему 3,5 унции или меньше. Этот процесс называется инволюцией матки.
Сколько веса я потеряю сразу после родов?
Около 12 фунтов.Вы потеряете 7-8 фунтов для ребенка, около фунта плаценты и еще несколько фунтов крови и околоплодных вод.
Вы, вероятно, не вернетесь к своему весу до беременности в течение некоторого времени, но вы продолжите худеть в послеродовом периоде, поскольку ваше тело удаляет всю лишнюю воду, которую ваши клетки удерживают во время беременности, а также жидкость из лишних кровь в вашем беременном теле.
Итак, в первые дни после родов у вас будет выделяться больше мочи, чем обычно - поразительные 3 литра в день.Вы тоже можете сильно потеть. К концу первой недели вы, вероятно, потеряете от 4 до 6 фунтов веса воды. (Количество зависит от того, сколько воды вы удерживали во время беременности.)
Почему я все еще выгляжу беременной?
Даже после того, как ваша матка уменьшится до нормального размера, вы можете продолжать выглядеть беременной в течение нескольких недель или даже месяцев. Это потому, что ваши мышцы живота растягиваются во время беременности, и требуется время и регулярные упражнения, чтобы вернуть животу форму.(И имейте в виду, что некоторые женщины, возможно, никогда не смогут полностью избавиться от своего «мешка беременности».)
Почему я не могу сказать, когда мне нужно в туалет?
Роды и родоразрешение могут сказаться на мочевом пузыре, вызывая некоторое временное опухание и потерю чувствительности. В первые дни после родов вы можете не чувствовать позывов к туалету, особенно если у вас были длительные роды, щипцы, вагинальные роды с вакуумной поддержкой или эпидуральная анестезия. Это также более вероятно, если во время родов вам установили катетер, чтобы помочь вам мочиться и предотвратить переполнение мочевого пузыря.
Но после родов ваш мочевой пузырь быстро наполняется всей дополнительной жидкостью, которую обрабатывают ваши почки, поэтому важно стараться мочиться чаще, даже если вы не чувствуете позывов. Если в мочевом пузыре накапливается слишком много мочи, вам может быть трудно добраться до туалета без утечки. Более того, ваш мочевой пузырь может чрезмерно растянуться. Это может вызвать проблемы с мочеиспусканием, а также затруднить сокращение матки, что приведет к более частым болям и более сильному кровотечению.
Если вы не можете помочиться в течение нескольких часов после родов, вам необходимо установить катетер для слива мочи из мочевого пузыря. (Если вы рожаете с помощью кесарева сечения, у вас будет мочевой катетер для операции, который останется на месте в течение короткого времени после родов.)
Сообщите медсестре, если у вас возникли проблемы с мочеиспусканием или вы вырабатывает лишь небольшое количество мочи, когда пишешь. Если ваш мочевой пузырь переполняется, это может помешать вам помочиться.
Вернутся ли когда-нибудь мое влагалище и промежность в нормальное состояние?
Если вы рожаете естественным путем, ваше влагалище, вероятно, останется немного больше, чем было раньше.
Сразу после родов ваше влагалище растянуто, может опухнуть и покрыться синяками. В течение следующих нескольких дней любой отек начинает уменьшаться, и ваше влагалище начинает восстанавливать мышечный тонус. В ближайшие несколько недель он будет постепенно уменьшаться. Регулярное выполнение упражнений Кегеля помогает восстановить мышечный тонус.
Если у вас был небольшой разрыв промежности, который не требовал наложения швов, он должен быстро зажить и вызвать небольшой дискомфорт.Если у вас была эпизиотомия или значительный разрыв, вашей промежности нужно время, чтобы зажить, поэтому подождите, чтобы снова начать заниматься сексом, пока вы не получите одобрение вашего врача на послеродовом осмотре. Если вы продолжаете ощущать болезненность в этой области, отложите половой акт, пока не почувствуете себя готовым. (А пока решите, какой метод контрацепции вы хотите использовать.)
Когда вы почувствуете, что готовы (как физически, так и эмоционально) снова заняться сексом, не торопитесь: вы, вероятно, обнаружите, что у вас меньше вагинальных смазки, чем во время беременности, из-за более низкого уровня эстрогена.Эта сухость может быть еще более выраженной, если вы кормите грудью, потому что кормление имеет тенденцию снижать уровень эстрогена. Поначалу это может сделать половой акт болезненным, но использование лубриканта очень помогает.
Обязательно купите лубрикант на водной основе, особенно если вы используете барьерный метод контрацепции. (Смазки на масляной основе могут ослабить латекс, что может привести к разрыву презерватива или разрушению диафрагмы.)
Что это за выделения из влагалища?
Выделения из влагалища или лохии в течение месяца или двух после родов - это нормально.Лохии состоят из крови, бактерий и тканей слизистой оболочки матки.
В первые несколько дней после рождения в лохиях содержится изрядное количество крови, поэтому они будут ярко-красными и будут выглядеть как обильные менструации. Скорее всего, у вас будет немного меньше выделений каждый день, а через два-четыре дня после родов лохии станут более водянистыми и розоватыми.
Примерно через 10 дней после родов у вас будет лишь небольшое количество белых или желтых выделений, которые исчезнут в течение следующих двух-четырех недель.У некоторых женщин скудные лохии или периодические кровянистые выделения могут сохраняться еще несколько недель.
Чего мне следует ожидать, если я кормлю грудью?
Первые сеансы кормления грудью могут вызвать спазмы в животе, потому что кормление грудью вашего ребенка стимулирует высвобождение окситоцина - гормона, который вызывает сокращения матки.
И когда вы получаете молоко, обычно через два-три дня после родов, ваша грудь может набухать, становиться болезненной и твердой. Они также могут пульсировать и чувствовать себя неудобно наполненными.Это называется нагрубанием, и через день или два оно должно пройти.
Частое кормление ребенка грудью - лучшее, что вы можете сделать для облегчения. (Частого кормления с самого начала иногда бывает достаточно, чтобы полностью предотвратить нагрубание.) Для других предложений ознакомьтесь с нашими советами по лечению нагрубания. Если эти меры не помогают и вашему ребенку кажется, что у него проблемы с грудным прикладом, поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию.
Что будет, если я не буду кормить грудью?
Вы все равно начнете вырабатывать молоко, если не кормите грудью, а через несколько дней после родов ваша грудь набухнет.Это может вызвать значительный дискомфорт, который может длиться несколько дней. Боль достигает пика через три-пять дней после родов, и может пройти несколько недель, чтобы ваше молоко полностью высохло.
Тем временем круглосуточно носите поддерживающий бюстгальтер и прикладывайте холодные компрессы к груди, чтобы уменьшить отек и препятствовать выработке молока. (Обязательно накройте холодные компрессы тканью, чтобы защитить кожу.)
Вы также можете принять ацетаминофен или ибупрофен для снятия боли, а если вам очень некомфортно, сцеживайте столько молока, чтобы облегчить ситуацию.Однако это может продлить процесс, потому что стимуляция сосков и осушение груди сигнализируют организму о необходимости вырабатывать больше молока. И не прикладывайте тепло к груди, потому что это также может стимулировать выработку молока.
Почему я теряю волосы?
Если ваши волосы стали гуще во время беременности, они могут начать выпадать небольшими пригоршнями. Это случается с некоторыми молодыми мамами в первые несколько месяцев после рождения ребенка. Не волнуйтесь - не лысеете.
Во время беременности высокий уровень эстрогена может продлить фазу роста волос, в результате чего выпадение волос будет меньше, чем обычно.После родов уровень эстрогена резко падает, и вы начинаете терять больше. Со временем (обычно в течение года или около того) скорость нового роста и линьки вернется к тому, что было раньше.
С другой стороны, если во время беременности у вас появилось избыточное количество волос на лице и теле (в результате повышения уровня гормонов, называемых андрогенами), вы, вероятно, потеряете большую часть этих волос в течение шести месяцев после рождения ребенка.
Что происходит с моей кожей?
Гормональные изменения, стресс и усталость, вызванные новым отцовством, могут повлиять на вашу кожу вместе с остальным телом.У некоторых женщин, у которых во время беременности была совершенно чистая кожа, в следующие месяцы после родов будет больше высыпаний. С другой стороны, если у вас были прыщи во время беременности, вы можете увидеть некоторое улучшение сейчас.
Кроме того, если у вас есть хлоазма (потемневшие участки кожи на губах, носу, щеках или лбу) или темная линия, идущая от пупка до общедоступной кости, обесцвечивание начнет исчезать через несколько месяцев после приема пищи. рождение. Вероятно, он полностью исчезнет, если вы будете защищать кожу от солнца.
Любые растяжки, которые у вас появились, постепенно станут светлее, но не исчезнут полностью.
.