Как правильно делать повороты туловища для пресса
техника выполнения твиста на пресс с поворотом корпуса
Русский твист является одним из наиболее сложных по технике упражнений на косые мышцы живота. Помимо основной работы, которая заключается в диагональном скручивании, еще присутствует и баланс, при который тело необходимо удерживать в статике. У многих не получается выполнить это упражнение с первого раза, поэтому давайте рассмотрим особенности техники и рекомендации по выполнению твиста.
Содержание
Плюсы и минусы русских скручиваний
Плюсы упражнения:
- Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные мышцы живота, но и внутренние, которые отвечают за удержание позвоночника и правильное положение и функционирование внутренних органов. Расслабленные внутренние мышцы пресса не могут удержать поясницу в правильном положении, из-за этого формируется гиперлордоз поясничного отдела.
- Упражнение при выполнении большого количества повторений формирует мышечный корсет, визуально улучшает форму мышц и косвенно способствует уменьшению объемов талии, особенно при правильных нагрузках и питании. Само по себе упражнение не сжигает жир локально в этой зоне. А работа с отягощением делает мышцы толще и отчетливее.
Недостатком твиста является то, что техника косых скручиваний подходит далеко не всем, а именно при проблемах с позвоночником – грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, остеохондроз и смещение позвонков. Даже у здоровых людей неправильное выполнение твиста может спровоцировать болезненные ощущения в спине. Поэтому выполнять его следует при хорошей физической подготовке и осваивать технику сначала без отягощения.
Какие мышцы работают
- Прямая мышца живота.
- Наружные и внутренние косые мышцы.
- Поперечная мышца живота.
Техника русских скручиваний на полу
- Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
- В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
- При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.
Для упрощения техники опустите пятки на пол, немного согнув ноги в коленях.
Особенности русского твиста с гирей
Техника твиста неизменна, разница лишь в добавлении отягощения. Это необходимо в тот момент, когда мышцы адаптировались к нагрузке с собственным весом и перестали развиваться.
- Для этого необходимо взять гирю за дужки по бокам, отклонить корпус, приняв исходное положение с оторванными от пола стопами, и скручиваться в сторону.
- Переносите гирю руками, согнутыми в локтях, над туловищем, а при повороте – касайтесь гирей пола. Так же и в обратную сторону. Но можно и не опускать гирю так низко, работая руками на уровне параллели с полом, амплитуда будет меньше. Выбор техники зависит от веса гири.
Особенности русского твиста с блином
Этот вариант довольно удобен, если в блинах присутствуют по бокам отверстия, облегчающие хват.
- Следует удерживать блин необходимого веса по бокам, конечно, его вес должен быть умеренным.
- При скручиваниях блин движется параллельно полу. Техника выполнения и дыхание остаются прежними.
Особенности русских скручиваний с гантелью
Выполнять твист можно как с одной, так и двумя гантелями. Все зависит от их веса и физической подготовки. При работе с двумя гантелями следует их соединить между собой и удерживать в руках с согнутыми локтями, чтобы не нагружать суставы. Движение осуществляется параллельно полу. Не стоит слишком интенсивно скручивать позвоночник, выполняйте упражнение плавно, без рывков. При работе с одной гантелью необходимо удерживать рукоять обеими руками или держаться за утяжелители.
Русские скручивания на фитболе
Этот вариант подразумевает еще большую нагрузку при удержании равновесия, поскольку положение тела не на полу, а на нестабильной поверхности. Выполнять упражнение можно с оборудованием и без. Для отягощения на фитболе лучше использовать медбол или небольшие гантели.
- Сядьте на мяч, согнув колени, уприте стопы в пол. Поставьте ноги шире для устойчивости.
- Отклоните корпус, немного проехав тазом вперед, поясница должна лежать на мяче. Позвоночник немного округлен. Поднимите руки перпендикулярно туловищу.
- С выдохом плавно скручивайте туловище в сторону, не отрывая поясницы от мяча, удерживайте равновесие.
- На вдохе вернитесь в центр.
- С выдохом выполните скручивание в противоположную сторону.
Рекомендации для мужчин и женщин: как правильно делать твист
Русский твист – эффективное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Только есть небольшая разница в выполнении. Выполнять скручивание лучше в конце тренировки. Его можно совмещать с прямыми скручиваниями и подъемами ног для мышц живота.
- Женщинам рекомендуется выполнять технику без отягощения с большим количеством повторений: 20-30 раз по 3 подхода.
- Мужчинам для прорисовки мышц следует выполнять твист с отягощением по 10-12 скручиваний 3-4 подхода.
Заключение
Твист, конечно, хорошее упражнение, поскольку тренирует глубокие мышцы, улучшает баланс и координацию движений, но довольно травмоопасное. Если выполнять его некорректно, резко, с большим отягощением, то повышается вероятность получения травмы или болей в спине.
Упражнение русский твист в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на пресс →
Повороты туловища
Повороты туловища – это одно из самых простых и одновременно самых сложны упражнений. Казалось бы, что может быть проще, чем поворачиваться из стороны в сторону, но научиться при этом, правильно сокращать косые мышцы, очень сложно! Кроме того, Вы часто нагружаете свой позвоночник, выполняя тяжелые базовые упражнения. Например, становая тяга очень сильно забивает длинные мышцы спины, из-за чего часть той нагрузки, которую они выполняют обычно, перекладывается на позвоночник. Правда, такой эффект происходит только тогда, когда Вы потренировали спину, в остальное время накаченные длинные мышцы спины наоборот помогают держать спину, снимая нагрузку с позвоночника.
Тем ни менее, когда Вы выполняете повороты туловища, то Ваш позвоночник скручивается, поэтому здесь надо быть особенно осторожным! Также, не мало важно, что бы упражнение ещё приносило пользу, а для этого надо использовать правильную технику! С одной стороны, наклонить туловище вправо влево не сложно, с другой, прокачать этим движением косые мышцы достаточно проблематично.
Работа мышц и суставов
Косые мышцы, которые подчеркивают ребра, отвечают за наклоны корпуса влево вправо и повороты вперед назад. Но, когда Вы поворачиваете корпус, то можете почувствовать, что напрягаются также и другие мышцы, особенно расположенные в области поясницы. Мышцы спины сильнее, поэтому воруют часть нагрузки, следует научиться их расслаблять и напрягать целенаправленно косые мышцы. Поэтому упражнение лучше всего выполнять с палкой, без веса.
С другой стороны, дополнительное отягощение поможет эффективнее наращивать мышечную массу. Правда, объемные косые мышцы портят талию, в связи с чем, рекомендуется учиться сокращать косые мышцы с палкой, а также выполнять повороты туловища также с ней. Единственное, когда стоит применять дополнительное отягощение, это во время программы тренировок на силу. Но помните, что перегружает позвоночник, поэтому будьте осторожны!
Повороты туловища - схема
1) Поставьте ноги на ширине плеч.
2) Если упражнение выполняется с палкой, то её следует поставить на середину трапеции. Если с гантелей, то одну гантель Вы берете в ту руку. в сторону которой будете делать наклон, а другую кладете на пояс.
3) Медленно и подконтрольно наклоняетесь в сторону, не отводя таз, как бы немного скручиваясь и задерживаетесь в нижней точке на 1-2 секунды.
4) Из нижней фазы, также медленно, с выдохом, выпрямляете корпус в исходное положение.
5) Когда упражнение выполняется с палкой, то следует наклониться в другую сторону, если же Вы делаете его с гантелью, то продолжайте наклоняться в одну, после чего, закончив подход, берите гантель в другую руку и выполняйте, без отдыха между подходами, такое же количество повторов на другую сторону.
Анатомия
Повороты туловища прокачивают косые мышцы, которые не столь важны, как брюшной пресс, но, все равно, также выполняют роль стабилизаторов в тяжелых базовых упражнениях, как становая тяга или приседания со штангой. Важно учесть, что наращивать массу этих мышц не имеет смысла, гораздо важнее убрать подкожный жир, для чего нужна ни столько тренировка, сколько диета. С этой задачей отлично справится спортивная диета.
Прокачивать эти мышцы достаточно проблематично тем, у кого существуют проблемы с позвоночником, поэтому повороты туловища не являются обязательным упражнением. Конечно, сильные косые мышцы никому не повредят, но и особенного значения им придавать не стоит!
Другие упражнения.
лучшие упражнения для пресса в положении стоя
Скручивания, стойка в планке или прокачка пресса на тренажерах – это, конечно, хорошие упражнения, но слишком однотипные. К счастью, есть способ разнообразить свои тренировки: если вы никогда не задумывались о том, что пресс можно качать стоя, то время пришло! Эти упражнения считаются даже более эффективными, потому что мышцы кора – не только те, которые можно увидеть в зеркале. Ваше туловище – это толща мускулов, начиная от 6 кубиков и косых мышц (которые находятся по бокам ниже ребер) и заканчивая мышцами, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.
Как можно качать пресс стоя
Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.
Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.
Упражнения на пресс стоя
Приятная новость: с упражнениями на пресс трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.
1. Марш на месте с твистами
В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.
2. Широкие боковые скручивания
Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад). Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.
3. Стабилизация туловища стоя
Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.
4. Повороты с мячом
Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.
5. Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя
Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.
6. Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя
Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.
7. Боковые скручивания стоя
Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.
8. Перекрестное касание пальцев ног
Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.
9. Выпад на одну ногу
Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора, а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.
Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.
10. Твист в положении сидя
Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены, таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру. Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.
11. Боковой подъем ноги
Ноги на ширине бедер, в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче. Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево. Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.
12. Твист стоя
Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.
13. Круги над головой
Ноги на ширине бедер, удерживайте набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используя мяч, «рисуйте» большой круг на потолке. Пресс постоянно напряжен, бедра прямые. Крутите 30 секунд в одном направлении, а затем в другую сторону, тоже 30 секунд.
Источник:
http://greatist.com/move/abs-workout-best-abs-exercises-you-can-do-standing-up
Скручивания лежа: эффективное упражнение на пресс
Для каждого времени актуально свое представление об идеальном теле, однако, рельефный пресс всегда в моде. Скручивания лежа являются одними из самых эффективных упражнений для красивого живота. С их помощью можно быстро укрепить мышцы пресса и создать прекрасную прорисовку рельефа.
Но помните: чтобы достичь привлекательной формы живота систематического выполнения упражнений недостаточно, важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни.
Скручивания лёжа для пресса
Наиболее популярный вариант скручиваний — скручивания на полу. Для выполнения упражнения понадобиться коврик для фитнеса, поэтому прорабатывать мышцы пресса можно не только в тренажерном зале, но и дома.
Скручивания являются базовым упражнением для прокачки мышц пресса и развития выносливости. Важно соблюдать все правила тренировки, не перегружать мышцы и следить за техникой.
При выполнении этого упражнения задействованы прямые и косые мышцы живота.
Техника скручиваний (фото и видео)
Во время тренировки, чтобы не повредить мышцы важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и следить за дыханием.
- Исходное положение: лежа на полу на фитнес-коврике.
- Руки держим перед собой или за головой.
- Стопы стоят на полу, колени согнуты под прямым углом.
- Делайте скручивание к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Напрягайте мышцы живота на выдохе. Спина должна находиться в неподвижном состоянии. На вдохе возвращайте корпус в первоначальное положение (в этот момент мышцы растягиваются). Во время упражнения концентрируйте внимание на том, как работают мышцы.
- Упражнение
-
Техника выполнения
- Техника выполнения
Важно во время выполнения упражнения сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки. Для новичков лучше начинать с тридцати повторений по три подхода.
Чтобы не получить травм не делайте резких движений, выполняйте все плавно и аккуратно. Неправильная техника упражнения приведет к снижению эффективности тренировки.
Видео как правильно выполнять скручивания.
Варианты скручивания лёжа
Для проработки той или иной части существует различные вариации скручиваний.
Скручивания лёжа с дополнительным весом
Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали больше, необходимо начинать выполнять упражнение с дополнительным отягощением. Важно правильно подобрать вес. Новичкам можно начинать с 1–2-ух килограмм. Диск или гантели можно держать за головой или перед собой. Второй вариант — легче.
Техника выполнения упражнений такая же, как и в вариантах без веса (см. фото).
- Упражнение на пресс
-
Упражнение на пресс с дополнительным весом
- Техника выполнения скручиваний с дополнительным весом
Скручивания на римском стуле
Это одно из самых эффективных упражнений, но новичкам лучше начинать с других, более легких упражнений. Главная цель упражнения — не подняться как можно выше, а округлив спину подниматься до определенного уровня. Кроме пресса хорошо прорабатываются мышцы поясницы.
Пошаговая инструкция:
- Зафиксируйте положение ступней под опорным валиком. Руки держите перед собой или за головой.
- После глубокого вдоха и опустите корпус как можно ниже.
- Возвращаетесь в начальное положение на выдохе и сделайте новый вдох.
- Не делайте резких движений, старайтесь сохранять один темп выполнения упражнения.
- Упражнение на пресс
-
Пример выполнения упражнения
- Техника выполнения скручивания на рмском стуле
Для большей проработки мышц пресса важно опускать корпус как можно ниже. Не следует сильно выгибать позвоночник, это может привести возникновению травм различной тяжести. От грыжи до защемления нервных окончаний.
Важно правильно садиться на тренажер, чтобы основная нагрузка была приложена к мышцам пресса, а не тазобедренному суставу. В противном случае эффект от выполнения упражнения будет небольшим.
Это упражнение не рекомендуется выполнять с утяжелителями (гантелями или блином) держа их перед собой.
Во время выполнения упражнения следите за положением рук и шеи. Старайтесь не напрягать и не вытягивать вперед голову.
Скручивания с поворотом корпуса (диагональное)
Диагональные скручивания — упражнение, которое подходит для проработки косых мышц пресса.
Этапы выполнения упражнения:
- На фитнес-коврике лягте на спину. Ноги твердо стоят на полу, колени согнуты, образую прямой угол. Расстояние между стопами — 50 см. Для увеличения нагрузки между ногами можно зажать гимнастический мяч. Его размер примерно двадцать пять сантиметров.
- Руки можно держать перед собой, увести за голову или одну руку держать вдоль тела, а вторую за головой.
- На выдохе начинайте выполнять упражнение. Медленно поворачивайте корпус в сторону. На следующем подходе поворачивайте корпус в противоположную сторону.
- Контролируйте темп и дыхание.
- Не напрягайте шею и не тяните голову вперед.
- Упражнение
-
Пример выполнения упражнения
- Техника выполнения диагональных скручиваний
Количество выполнений для новичков — 15–20 раз, по три подхода.
Важно во время упражнения соблюдать технику. Не делать резких рывков, не уводить корпус в одну или другую сторону, держать равновесие. Подбородок не должен касаться груди.
Боковые скручивания лёжа на полу
Часто новички считают, что упражнения на косые мышцы пресса поможет им уменьшить талию и сделать ее более выразительной — это не так. Упражнения подобного рода помогут улучшить выносливость, укрепить мышцы и увеличить их в объеме.
Этапы выполнения упражнения:
- Примите исходное положение: лежа на фитнес-коврике. Стопы упираются в пол. Колени под прямым углом согнуты.
- Поверните нижнюю часть корпуса вбок. Одна нога должна лежать на полу.
- Одну руку заведите за голову, а второю опустите на корпус.
- Выдохните и опустите корпус, приподнимая плечи как можно выше. Голову или локоть старайтесь держать в одном положении.
- Стремитесь прочувствовать работу мышц пресса. Сосредоточьтесь, правильно дышите.
- Не заваливайтесь, держите корпус ровно. Не прижимайте подбородок к груди.
- Упражнение
-
Техника выполнения боковых скручиваний
- Техника выполнения боковых скручиваний
Упражнение следует выполнять несколько повторов. Новичкам лучшее начинать с 15–20 раз. По три подхода на каждую сторону. Перерыв между подходами не должен превышать — 40 секунд. Можно использовать другие вариации данного упражнения с использование тренажера для гиперэкстензии и др.
Пример скручиваний на полу можно посмотреть в видео.
Двойное скручивание
Это упражнение позволяет прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс. Можно выполнять как на фитнес-коврике или на скамье. Во время тренировки основная нагрузка направлена прямую мышцу пресса — это изолирующее упражнение.
Этапы выполнения упражнения:
- Руки расположены за головой или перед собой. Ноги согнуты в коленях.
- На выдохе делаем скручивание, одновременно с этим колени тянуться к голове.
- Перед тем как делать вдох и возвращать корпус в исходное положение, следует замереть в верхней точке.
- Для того чтобы больше нагрузить мышцы пресса можно держать ноги поднятыми.
- Важно чтобы голова оставалась в прямом положении, а шея не напряглась.
- Упражнение
-
Техника выполнения двойного скручивания
- Техника выполнения двойного скручивания
Пример двойных скручиваний на полу можно посмотреть в видео.
Двухступенчатое скручивание
Во время упражнения основной акцент верхней части мышц пресса.
Этапы выполнения упражнения:
- Исходное положение — лежа на фитнес-коврике. Колени согнуты, под голени положите мяч или воспользуйтесь скамьей в тренажерном зале.
- Руки держите пред собой или за головой.
- Не напрягайте шею. На выходе напрягите мышцы пресса, слегка подавшись вперед подбородком.
Важно не делать упражнение слишком быстро, следите за дыханием. Спина не должна отрываться от коврика. Не нужно подбородком касаться груди, стремитесь делать упражнение правильно. Спина и плечи должны оставаться в одном положении. Лопатки опущены, и грудная клетка свободно расправлена.
Рекомендации к выполнению упражнения
Перед началом тренировки на мышцы пресса важно провести правильную подготовку: провести разминку и разогреть мышцы. Важно правильно выбрать цель тренировки. Если вы хотите похудеть и укрепить мышцы пресса, тренироваться нужно в быстром темпе. Если мечтаете о красивом рельефе — делайте упражнение с утяжелителями, в среднем темпе.
Составьте график тренировок. Оптимальный вариант два или три раза в неделю. Важно, чтобы мышцы отдыхали. Интенсивные тренировки приведут к негативному эффекту. Пейте много воды и не злоупотребляйте вредной пищей.
Чтобы получить больший эффект от тренировок спите не менее восьми часов в день, тогда мышцы успеют восстановиться.
Сегодня существует большое разнообразие различных упражнений на пресс. Каждый может выбрать подходящий именно ему вариант, ведь анатомические особенности каждого человека уникальны. Внимательно следите за дыханием и не тренируйтесь с большими весами на первых тренировках.
Красивый пресс может получить каждый, главное правильная мотивация и соблюдение режима тренировок.
Упражнение Повороты туловища лежа на полу
Повороты туловища влево/вправо лежа на полу направлены на тренировку косых мышц пресса. При правильной технике выполнения, это упражнение позволит укрепить косые мышцы живота, не расширив талию. Упражнение отлично подходит тем, кто только начинает тренироваться.
Техника выполнения упражнения:
- лягте на коврик, согните ноги и поставьте ступни на пол
- поднимите голову, немного сведите плечи вперед и оторвите их от пола
- выпрямите руки параллельно полу так, чтобы ладони были направлены к телу — это исходное положение
- на выдохе медленно “скрутите” корпус вправо и дотянитесь ладонью до щиколотки, а затем влево
- вернитесь в исходное положение, но не кладите плечи и голову на пол
- следите за тем, чтобы поворот корпуса происходил именно благодаря напряжению мышц пресса и не “раскачивайтесь” из стороны в сторону
- поясница должна быть всегда прижата к полу
- если Вы не чувствуете мышц пресса, вероятнее всего, причина в том, что Вы недостаточно высоко приподняли корпус (плечевой пояс) над полом
- повторите повороты туловища лежа на полу необходимое количество раз
Подъемы туловища на пресс — виды и техника
Подъем туловища это упражнение, предназначенное для прокачки мышц пресса. Так же упражнение имеет другое название — сгибание туловища.
Как и любое другое упражнение на пресс, подъемы туловища тренируют полный мышечный массив мышц пресса. Но наиболее активно включаются в работу верхний и средний отделы прямой мышцы живота.
Тренировка пресса:
Далее необходимо рассмотреть ключевые моменты, которые связаны с технической стороной и особенностями тренировки мышц пресса и разобрать отдельные виды вариантов этого упражнения.
Как, когда и зачем качать пресс
Преимущества от регулярного выполнения подъемов туловища:
- Живот становится более плоским, а мышцы пресса держат живот втянутым.
- Для уменьшения нежелательной нагрузки на позвоночник, и для профилактики появления боли в спине.
- Увеличение силы брюшных мышц, что обязательно послужит хорошую службу в жизни.
Подъемы туловища на пресс можно выполнять в конце тренировки, как отдельно, так и совместно с другими упражнениями, предназначенными на развитие мышц живота. Посвящать целую тренировку только прямой мышце живота нецелесообразно. Разумнее в начале тренировки выполнить 2-3 тяжелых базовых упражнения, соблюдая правильную технику, а затем поработать над прессом.
Сколько раз нужно тренировать пресс
Мнения относительно количества тренировок пресса в неделю расходятся. Так, некоторые тренируют пресс ежедневно. А кто-то всего раз в неделю. Для начала рекомендуется уделять внимание прессу, выполняя какие-либо несложные движения с небольшим количеством повторений, периодичностью 2-3 раза в неделю. По мере обретения опыта и укрепления мышц живота можно усложнить упражнения, а также и увеличить количество повторений.
Сама тренировка пресса не займет слишком много времени. Вполне достаточно выделять на пресс около 15 минут на все упражнения. Кроме того, вы можете совмещать такие базовые движения, как например, подтягивания и отжимания на брусьях, с тренировкой мышц живота, просто поднимая ваши ноги до параллели к полу.
Главное при выполнении подъемом туловища чувствовать работу мышц и выполнять каждое повторение соблюдая правильную технику. Самым основополагающим классическим упражнением является как раз подъем корпуса.
Варианты упражнения подъем туловища
Упражнение может быть выполнено в полной либо укороченной амплитуде. Полные подъемы корпуса способны увеличить интенсивность работы мышц.
Подъем туловища на полу
Приготовьте коврик для занятий фитнесом. Приступайте к выполнению упражнения:
- Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, а ноги чуть согните в коленях. Руки скрепите за головой либо на груди. Разведите локти в стороны. Для удобства можете зафиксировать ваши стопы, поставив их под диван или кресло.
- Начните сгибать туловище, сначала тянитесь подбородком и поднимая плечи по направлению к груди. Уже на этой стадии вы должны чувствовать сокращение мышц пресса. Затем от пола должен отрываться остальной корпус. Не обязательно тянуться, чтобы после головы и шеи отрывать всю спину от пола. Но если вам хочется, выполняйте упражнение по максимальной амплитуде. При этом старайтесь не поднимать прямую спину, при выполнении вы должны быть в «скрученном» (согнутом) положении, иначе мышцы пресса не будут эффективно нагружаться.
- После того, как вы достигнете максимальной точки, вернитесь назад в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 12–15 повторений, в зависимости от уровня вашей подготовленности.
Подъем туловища с поднятыми ногами
Лягте на коврик:
- Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом под углом около 50 градусов. Для удобства их можно скрестить. Не поднимайте ноги до прямого угла, иначе теряется весь смысл их подъема.
- Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.
Подъем туловища с ногами на лавке (диване)
Постелите коврик:
- Лягте, закинув ноги на диван или кресло таким образом, чтобы угол в коленях ног составлял 90 градусов. В этом положении достаточно удобно прокачивать пресса, поскольку ноги зафиксированы.
- Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.
В домашних условиях упражнение, как правило, выполняется 3 подхода с 10–15 повторами. Без дополнительного отягощения количество повторов может быть увеличено до 25.
Подъем туловища в положении лежа рекомендуется выполнять через день, регулярно увеличивая число повторений.
Подъем туловища на римском стуле
С помощью тренажера римский стул можно качать пресс и мышцы спины.
При работе на пресс ноги необходимо закрепить в специальных упорах, таз расположен на сиденье, а туловище может отклоняться назад и вперед без вероятности упасть.
Существует множество различных конструкций тренажера римский стул, на которых можно выполнять подъем туловища. Некоторые из них напоминают наклонную скамью для пресса (наклон в ней регулируется), а другие больше похожи на тренажеры для выполнения гиперэкстензии.
Рассмотрим классический вариант, в котором спина не имеет под собой опоры:
- Установите необходимое расстояние между сидением и упором для ног. Правильно подобранное расстояние должно быть такое, что валики располагаются на голеностопе, но не на голенях.
- Лягте лицом вверх, при этом руки держать за головой либо же скрестите их на груди.
- Опуститесь назад. Выполняйте движение с немного согнутой спиной, но при этом удерживайте ее в напряженном состоянии.
- Опускаться нужно до того положения, чтобы ваш корпус и бедра располагались на одной прямой линии, еще ниже опускаться не нужно.
Подъем туловища на наклонной скамье
Техника выполнения будет аналогична и для тренажера с наклонной спинкой. Кроме того, для упражнения можно приспособить обычную скамью, закрепив ее на шведской стенке, либо же настроить угол наклона в римском стуле равный 30 градусам:
- Ноги закрепите в упорах, при этом валики закрепляются за вашими голеностопными суставами. Также валики должны фиксироваться под вашими пятками.
- Лягте спиной на наклонную скамью. При этом ваша голова должна находиться ниже, чем таз.
- Руки держите за головой либо скрещенными на груди. Начинайте подниматься корпусом к вашим коленям. Полную амплитуду делать не обязательно, главное чувствовать сокращение в мышцах брюшного пресса и сохранять в них напряжение. При опускании туловища вниз, не ложитесь полностью спиной на скамью, это снизит эффективность упражнения и может привести к травме поясницы. Старайтесь не задействовать мышцы бедер при выполнения подъемов.
Рекомендуется выполнять 3 подхода с количеством повторов от 12 до 15 или более раз. При использовании отягощения, сократите число повторений до 10. Не используйте чрезмерные дополнительные веса. Подъем туловища на наклонной скамье необходимо выполнять 2-3 раза в неделю.
Степень нагрузки
Подъемы корпуса будут обладать максимальной эффективностью при условии исключения из работы других мышц. Положение рук влияет на степень нагрузки, приходящейся на мышцы пресса в упражнении. Для облегчения упражнения вы можете скрестить руки на груди либо держать их перед собой. И, наоборот, для увеличения нагрузки, необходимо держать руки за головой. По мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительную нагрузку или утяжелители.
Кроме того, усложнить и повысить интенсивность упражнения можно добавив к обычным подъемам туловища повороты корпуса. В этом случае при выполнении упражнения дополнительную нагрузку будут получать косые мышцы живота. Исходная позиция остается такой же, что и в классических подъемах. При выполнении поднимая туловище, в момент отрыва лопаток от пола, необходимо сделать поворот корпусом вправо или влево и подняться до верхней точки, после чего опуститься в исходное положение. Затем выполнить подъем корпуса с поворотом в другую сторону. Однако девушкам не рекомендуется делать такой вариант упражнения приоритетным, поскольку развитые косые мышцы живота могут визуально увеличивать талию.
Основное правило таково: чем больше наклон скамьи при выполнении, тем больше нагрузка при подъемах корпуса. Таким образом, увеличить интенсивность и нагрузку можно либо увеличив вес дополнительного отягощения, либо увеличив угол наклона скамьи.
Общие рекомендации
Обратите внимание на следующие нюансы:
- При использовании дополнительного отягощения, вес необходимо держать чуть ниже затылка. Также можно держать вес на груду, это облегчит выполнение и уменьшит риск травмы.
- Подниматься вверх на выдохе, а опускаться делая вдох.
- (Совет для девушек) Если упоры для ног оставляют синяки на голеностопах, то можно подложить что-то мягкое, например коврик для фитнеса.
- Подъемы туловища не обязательно выполнять по максимальной амплитуде. Многие профессионалы делают их в частичной амплитуде.
Подъемы туловища являются эффективным и доступным для всех упражнением, которое можно делать не выходя из дома.
Видео: Подъем туловища на пресс:
Смотрите также:
Полное руководство по прессам Landmine
Что такое жим штанги под углом?
Вы, наверное, видели жимы штанги под углом, выполняемые на тренажере типа Landmine, поэтому большинство людей знают их в общем как «жимы наземных мин».
Но не волнуйтесь, если у вас его нет, просто вставьте один конец штанги в старую обувь или в сложенное полотенце, которое кладете в угол. Это спасет и стену, и бар.
Примечание: некоторые люди пытаются использовать тренажер с Т-образным стержнем для базового жима под углом.Однако не все тренажеры с Т-образной балкой позволяют поднимать планку так высоко, к тому же это может быть неудобно. Лучше просто поставить стойку в углу.
Преимущества
Жим штанги под углом заслуживает того же внимания к деталям, что и приседания, жим лежа и становая тяга. Для этого есть несколько вещей:
- Легко научиться.
- Имеет прямой переход на силу толчка стоя.
- Это кросс-телесное упражнение, которое также задействует мышцы бедер и туловища.
- Это вариант жима с удобством для плеч.
- Имеется несколько эффективных вариантов изменения тренировочного стимула в зависимости от ваших целей.
Как парень, придумавший термин «тренировка со штангой под углом» и выпустивший первый в истории DVD об этом в 2011 году, вы можете поспорить, что я более чем квалифицирован, чтобы дать вам черный пояс по этому упражнению. Давайте перейдем к этому.
Стандартная форма: жим штанги под углом (наземная мина)
Применяйте эти общие рекомендации по технике, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения:
- В конце каждого повторения держите руку достаточно близко к туловищу, а локоть прямо за центром перекладины.Ваше предплечье должно образовывать угол 90 градусов со штангой.
- Не прижимайте штангу к средней линии тела; держите его на одной линии с плечом с той же стороны, когда вы нажимаете его вверх и наружу. Чем ближе вы приближаетесь к средней линии тела при нажатии одной рукой, тем ближе вы приближаетесь к потере контроля над грифом.
- Во время упражнения держите запястье прямо, так, чтобы центр штанги был на одной линии с центром свода между большим и указательным пальцами.
- Держите туловище крепким и устойчивым во всем. Избегайте наклона вперед более чем на несколько градусов. Слишком большой наклон вперед в перекладину превращает это упражнение в жим над головой вместо создания уникального жима под углом, который нам нужен.
Три стойки
- Раздельная стойка с противоположной стороной нажимающей руки вперед.
- Раздельная стойка с одной и той же боковой ногой прижимающей руки вперед.
- Параллельная стойка, аналогичная вашей позиции в верхней части приседа.
У каждой стойки есть свои преимущества и недостатки. Параллельная стойка дает вам более широкую опору (сбоку, во фронтальной плоскости), чем любая из разделенных стоек.
Тем не менее, раздельная стойка дает вам более длинную базу поддержки (спереди назад, в сагиттальной плоскости), чем параллельная стойка. Вдобавок, раздельная стойка с противоположной ногой вперед больше похожа на удар боксера, который предполагает большой вклад бедра противоположной стороны.Сравните это с раздельной стойкой с той же боковой ногой вперед, которая похожа на удар боксера, который больше полагается на вклад бедра противоположной стороны.
Раздельная стойка с противоположной ногой вперед позволяет перемещать самые тяжелые грузы. Это начальная позиция по умолчанию при первой попытке. Кроме того, как вы увидите в следующих вариантах, определенные стойки лучше подходят для определенных вариантов.
Семь вариаций
1 - Superband Landmine Press
Когда вы жмете штангу, весовая нагрузка становится легче.Поскольку вы становитесь сильнее по мере того, как вытягиваете руку (из-за создания более короткого плеча рычага), имеет смысл добавить ленту для компенсации сопротивления: лента создает постоянно большую проблему сопротивления, поскольку вы постоянно получаете механическое преимущество. Если вы находитесь в раздельной стойке, то закрепите ленту под передней ногой.
Если вы находитесь в параллельной стойке, вы закрепите ремешок под стопой той же стороны, что и рука, которой вы нажимаете. Конечно, в параллельной стойке вы можете закрепить ремешок под обеими ногами, но при этом перекладина тянется ближе к средней линии тела, что может затруднить контроль.
Советы тренера
- Если Вам необходима дополнительная напряженность от группы и не имеют доступа к более толстой полосы, заверните ленту один раз вокруг якорной ноги, чтобы сократить его.
- За исключением добавления сопротивления суперполосу, технические подсказки такие же, как и в стандартном жиме со штангой под углом (обсуждалось выше).
Общие рекомендации по подходам и повторениям: 3-5 подходов по 5-15 повторений на каждую сторону.
2 - Пресс для сдачи наземных мин
Вместо того, чтобы смотреть на штангу, вы отворачиваетесь от нее.Если вы держите штангу в правой руке, вы повернете свое тело примерно на 45 градусов влево, чтобы выполнить жим. Этот вариант не только меняет угол наклона или пресса, но и создает более серьезную боковую нагрузку на ваши бедра и туловище, чтобы сохранять сильное и устойчивое положение.
Рекомендации по подходам и повторениям: 2-3 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.
3 - Пресс для наземных мин
Это более силовая версия упражнения, которая дополняет жим лежа над головой или заменяет тех, кто не может толкать над головой из-за травмы или ограничений.
Советы тренера
- Выполняйте концентрическую (прижимающую) часть как можно быстрее.
- Используйте руки и ноги вместе, плавно и скоординированно нажимайте.
- Опустите штангу обратно вниз с сознательным контролем, чтобы подготовиться к следующему повторению.
Рекомендации по подходам и повторениям: 4-6 подходов по 3-5 повторений на каждую сторону.
4 - Ротационный пресс для наземных мин
Предыдущие две версии требуют от вас сопротивления вращению туловища при выполнении жима.В этом варианте вы создаете вращение бедрами и туловищем и водите штангу поперек тела, а не перед ним.
Советы тренера
- Если штанга закреплена ближе к левому плечу, удерживайте штангу, поместив правую руку поверх левой.
- Если вы прижимаете штангу к левой стороне, ваша правая рука будет вашей основной толкающей рукой. В этом случае в конце каждого повторения держите правый локоть близко к телу; не позволяйте ему вспыхнуть.Во время жима с одинаковой скоростью сводите бедра и плечи вместе.
- В конце каждого повторения задняя пятка должна быть оторвана от земли и повернута к перекладине.
Рекомендации по подходам и повторениям: 3-4 подхода по 6-10 повторений на каждую сторону.
5 - Ротационный нажимной пресс с одним рычагом Landmine
Это более ориентированная на мощность версия ротационного пресса, описанного выше, потому что она включает более взрывную концентрическую часть, которая также объединяет ноги.Обратите внимание, что как ротационный жим штанги под углом, так и ротационный жим-толчок можно выполнять с использованием одной или двух рук. Тем не менее, использование одной руки позволяет вам создавать немного больше вращения, когда вы загружаетесь, чтобы начать каждое повторение.
Советы тренера
- Начинайте каждое повторение с небольшого переноса веса на заднюю ногу, которая находится на той же стороне, что и рука под штангой. Когда вы выполняете каждое повторение, ваш вес должен переноситься на переднюю ногу, и вы должны заканчивать каждое повторение, отрывая заднюю пятку от земли и поворачиваясь к грифу.
- В конце каждого повторения держите штангу близко к телу так, чтобы локоть находился прямо под запястьем.
- Можно использовать свободную руку, чтобы опускать штангу и удерживать ее на месте в начале каждого повторения.
Рекомендации по подходам и повторениям: 4-6 подходов по 3-5 повторений на каждую сторону.
6 - Жим наземных мин от плеча до плеча
Из-за более широкой опоры и того факта, что вы перемещаете штангу из стороны в сторону во время жима, эта версия требует большего антибокового сгибания туловища, чем стандартная версия для одной руки.Кроме того, это намного легче изучить, чем вариации вращения.
Советы тренера
- Вы можете выполнять это упражнение с жестким и устойчивым туловищем или позволяя вашим плечам или бедрам повернуться на несколько градусов.
- Вы также можете делать это как жим-толчок, когда вы слегка сгибаете колени в конце каждого повторения и используете ноги, чтобы отжимать штангу вверх и от себя.
Рекомендации по подходам и повторениям: 2-3 подхода по 14-20 повторений всего.
7 - Landmine Press and Catch
Эта версия объединяет стандартный жим штанги под углом и жим плечом к плечу в более силовое упражнение. Прежде чем пробовать этот, сначала освоите эти два варианта.
Советы тренера
- Каждый раз, когда ловите перекладину, представляйте, что ловите яйцо. Используйте все свое тело. Одновременно с этим слегка согните колени (слегка) и руки, чтобы поглотить падение и не дать «яйцу» разбиться.
- Это нормально - позволять вашему туловищу немного поворачиваться каждый раз, когда вы ловите и бросаете штангу.
Рекомендации по подходам и повторениям: 4-5 подходов по 4-6 повторений с каждой стороны.
Связанные: Жим наземных мин для плеч и ловушек
Связанные: Как делать боковые подъемы наземных мин
.10 упражнений для укрепления нижней части спины
Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.
По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.
Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:
Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.
Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.
Для выполнения моста:
- Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
- Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
- Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
- Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.
Для выполнения растяжки от колен к груди:
- Лягте на спину на пол.
- Согните колени, держа обе ступни на полу.
- Обеими руками подтяните одно колено к груди.
- Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой ногой.
- Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.
Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.
Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
- Удерживайте позицию 5–10 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
- Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.
Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.
Для выполнения маневра втягивания:
- Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
- Удерживайте позицию 5 секунд.
- Повторить 5 раз.
Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.
Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
- Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
- Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
- Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.
Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.
Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.
Для подъема ног в стороны лежа:
- Лягте на бок, ноги вместе.
- Держите голень слегка согнутой.
- Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
- Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
- Удерживайте позицию 2 секунды.
- Повторить 10 раз.
- Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
- Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.
Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.
Чтобы выполнить растяжку кошки:
- Встать на четвереньки, колени на ширине плеч.
- Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
- Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторять 3–5 раз два раза в день.
Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.
Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».
Чтобы сыграть Супермена:
- Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
- Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
- Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
- Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
- Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
- Удерживайте позицию 2 секунды.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.
Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:
- Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
- Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
- Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
- Удерживайте позицию 10 секунд.
- Повторите упражнение с левой стороны.
- Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.
Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.
Слабый живот может привести к недостаточной силе корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.
Для выполнения частичных сгибаний:
- Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
- Скрестите руки на груди.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
- Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
- Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить упражнение 10 раз.
- Выполните 3 подхода.
Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.
Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.
Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.
.Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst
Претенденты на звание «самой крутой» прессы:
- Жим гири военный
- Армейский жим со штангой
- Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
- Отжимания на одной руке
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги
Жим гири военный
Армейский жим с гирями - самый здоровый в линейке, благодаря механике плеч .Его обратная сторона в том, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось выжать тяжелую гирю или пару из них в режиме с малым объемом, но они скорее исключение, чем правило. Обычно для дальнейшего прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.
Военный жим со штангой имеет такой же удар против него . Как говорили российские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, нужно много жать».
Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих больших объемов, являются сильными соперниками.Что отличает его, так это его псевдо-машинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скольжение по стене вверх и вниз позволяет справиться с относительно большим весом . (Если ваш армейский жим 1ПМ равен вашему весу тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья - лишь небольшая часть объяснения.) .
Поскольку вы можете выполнять отжимания в стойке на руках где угодно, это упражнение позволяет вам «смазывать канавку», а это означает, что объем больше не надоедает, и вы не устаете заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего воздействуют на ягодицы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке кажутся логичным победителем. Дает возможность смазать паз. Он решает множество проблем с симметрией и рефлексивной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior . Обучает навыкам высокого напряжения. Помимо работы с «прессующими мышцами», он разрушает мидель.
Последний пункт - актив и пассив. Когда ваши прессующие мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять несколько подходов по пять, отжимания на одной руке бьют ваши мышцы живота, ягодиц и QL намного сильнее, чем трицепс. Вот почему отжимания на одной руке не побеждают в этом состязании , а не .
Примечание. Если в качестве жима вы выбираете вес тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.
При этом каждый силовой атлет должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которые преподает упражнение, бесценны. Один из моих учеников, военный спецоператор США, практиковал отжимания на одной руке точно так же, как учили в The Naked Warrior при развертывании, и не касался перекладины для подтягиваний. Когда он вернулся в США, он смог подтянуться на одной руке .
Силовые навыки, полученные с помощью отжиманий на одной руке, впоследствии могут быть применены в большом количестве упражнений и спортивных навыков. Когда он у вас есть, периодически проверяйте свою способность это делать.То же самое и с пистолетом, рассчитанным только на собственный вес. Грей Кук научил меня, что оба дают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба этих упражнения, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.
Дип для бара
Отжимания на брусьях идут дальше в списке. Если ваши плечи могут выдержать их - большое «если» - это упражнение - хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к большому приросту силы.
Отсутствие стабилизации позвоночника делает отжимания легкими для нервной системы и быстро восстанавливаются после .Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник - любой другой пресс нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, в будущем написать блог на эту тему.)
Если бы на отжимах могло работать больше плеч, они могли бы выиграть.
Жим лежа
Остается жим лежа (естественно, со штангой). Побеждает последний выживший.
Российская звезда жима лежа Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Powerlifting USA.Жим лежа имеет долгую историю создания невероятно сильной верхней части тела . Его изобретение изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жим, жим и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.
Жим настолько эффективен, что задействует множество групп мышц, позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не создает проблем для стабилизации или координации.Большой плюс в том, что жим лежа можно улучшить при очень небольшом объеме тренировки.
Сила жима переносится очень хорошо - при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а средняя часть сильная. Другими словами, несколько любопытных приседаний, растяжек сгибателей бедра и тяжелых подъемов сделают ваш жим лежа в расчет.
В следующем выпуске этого блога, помимо определения «лучшей» тяги верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные».Между тем, игнорируют неженок с их «нефункциональной» риторикой и отказываются от .
Будь сильным первым.
Вам также могут понравиться
Павел Цацулин - генеральный директор StrongFirst, Inc.
.6 способов улучшить тираж
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Циркуляция - это процесс, с помощью которого сердце перекачивает кровь человека по всему телу. Хорошее кровообращение жизненно важно для здоровья человека. Итак, как можно улучшить кровообращение?
По мере того, как кровь циркулирует, она доставляет кислород и питательные вещества к клеткам организма и выводит продукты жизнедеятельности.
В этой статье обсуждаются шесть способов улучшить тираж, которые подтверждены научными данными.
Поделиться на Pinterest Избегание малоподвижного образа жизни может улучшить кровообращение. Бег трусцой и избегание длительного сидения на месте - оба шага, которые необходимо предпринять.Если человек хочет улучшить кровообращение, есть несколько очевидных способов начать. К ним относятся:
- отказ от курения табачных изделий
- сокращение потребления насыщенных жиров
- попытка не сидеть на месте в течение длительного времени
Кроме того, попробуйте одно или несколько из следующих действий могут помочь улучшить обращение:
1.Поддержание здорового веса
Поддержание здорового веса способствует хорошему кровообращению. Если у человека избыточный вес, это может негативно повлиять на его кровообращение.
Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что снижение веса улучшает кровообращение у женщин с избыточным весом. Участники увеличили уровень белка под названием адипонектин, который связан с функцией сосудов.
2. Бег
Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как бег трусцой, поддерживают здоровье системы кровообращения и улучшают кровообращение.
В обзоре 2003 г. отмечалось, что упражнения улучшают способность организма поглощать и использовать кислород. Это также улучшает способность кровеносных сосудов расширяться, что помогает им работать более эффективно, позволяя мышцам легче получать кислород.
Эти преимущества упражнений улучшают кровообращение и означают, что повседневная деятельность может быть менее утомительной.
3. Практика йоги
Йога - это легкое упражнение, которое легко изменить для новичков. Он включает в себя сгибание, растяжение и скручивание.Эти движения могут помочь сжать и декомпрессировать вены человека, что может улучшить кровообращение.
Обзор данных 2014 года, опубликованный в журнале European Journal of Preventive Cardiology , показал, что йога полезна для сердечно-сосудистой системы и метаболизма человека.
Простая поза йоги для начинающих - собака лицом вниз. Это помогает улучшить кровообращение, так как бедра и сердце поднимаются над головой, позволяя гравитации увеличивать приток крови к голове.
Чтобы сделать собаку лицом вниз, человек должен:
- встать на четвереньки, с плечами выше запястий и бедрами выше колен
- вдохнуть
- толкнуть бедра назад и вверх на выдохе
- выпрямиться руки и ноги
- плотно прижать к рукам
- дышать глубоко, поднимая и надавливая на каждую пятку по очереди, чтобы усилить растяжение
- позвольте шее расслабиться
- оставаться в положении для трех глубоких вдохов
- медленно опустить бедра обратно в исходное положение
4.Употребление жирной рыбы
Согласно исследованию 2013 года, жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и улучшают кровообращение.
Жирная рыба включает:
- лосось
- скумбрию
- сардины
- тунец
Для вегетарианцев или веганов капуста содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.
Добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, - еще один вариант для людей, которые не едят рыбу. Ряд добавок омега-3 можно купить в магазинах здорового питания, аптеках и в Интернете.
5. Пить чай
Антиоксиданты, содержащиеся в чае, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и могут улучшить кровообращение. Это верно как для черного чая, так и для зеленого чая.
Исследование 2001 года, опубликованное в журнале Circulation , показало, что черный чай улучшает здоровье кровеносных сосудов. Здоровые кровеносные сосуды помогают улучшить кровообращение.
Другое исследование показало, что потребление зеленого чая снижает риск ишемической болезни сердца.
В Интернете можно купить различные сорта чая, в том числе черный и зеленый чай.
6. Поддержание сбалансированного уровня железа
Железо является важным минералом для системы кровообращения. Он необходим для выработки гемоглобина, одного из основных компонентов красных кровяных телец, который необходим для переноса кислорода.
Употребление в пищу продуктов, богатых железом, таких как красное мясо или шпинат, помогает организму поддерживать этот важный минерал. Однако также необходимо поддерживать здоровый баланс.
Слишком много железа может отрицательно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Исследование 2013 года обнаружило связь между избытком железа в организме и сердечно-сосудистыми заболеваниями у людей с высоким уровнем холестерина и более высокой окружностью талии.
Добавки железа можно приобрести в Интернете.
Здоровье кровеносной системы человека определяет, насколько хорошо кровь циркулирует в его теле. На это влияют следующие факторы:
Артериальное давление
Артериальное давление - это давление крови на стенки кровеносных сосудов, когда она циркулирует. Артериальное давление измеряется как «систолическое» давление выше «диастолического».
Систолическое давление - это давление на стенку кровеносного сосуда во время сердцебиения, когда нижние камеры сердца качают кровь вперед.
Диастолическое давление - это давление на стенку кровеносного сосуда, когда нижние камеры сердца находятся в состоянии покоя и наполняются кровью.
По данным Американской кардиологической ассоциации, нормальное артериальное давление в состоянии покоя у взрослого человека составляет систолическое давление не более 120 миллиметров (мм) ртутного столба (Hg) и не более 80 мм - диастолическое. Это сокращенно 120/80 мм рт.
Люди с очень низким кровяным давлением могут испытывать нарушение кровообращения и другие связанные с этим симптомы. Однако более низкие значения артериального давления обычно не вызывают беспокойства у людей со здоровой сердечно-сосудистой системой.
Здоровье крови
Кровь переносит кислород и питательные вещества, удаляет отходы и выполняет эту работу лучше всего, когда она здорова.
Здоровая кровь имеет нормальные уровни красных кровяных телец, которые переносят кислород, лейкоциты и тромбоциты. Все эти компоненты производятся в костном мозге.
Здоровье сердца
Сердце - это мышца, отвечающая за перекачивание крови человека по всему телу. Чем сильнее и здоровее сердце человека, тем лучше его кровообращение.
Здоровье кровеносных сосудов
Здоровые вены и артерии облегчают прохождение крови по ним. Если у человека уровень липидов, жиров или холестерина слишком высок или низок, кровеносные сосуды могут быть повреждены и заблокированы.
Другие причины
Плохое кровообращение может быть симптомом других основных заболеваний. К ним относятся:
Физические упражнения и другие меры по укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы могут уменьшить нарушение кровообращения, вызванное этими состояниями.
Поделиться на Pinterest Онемение, покалывание и боль в руках или ногах могут быть симптомами плохого кровообращения.Если приток крови к определенной части тела человека снижается, он может испытывать признаки и симптомы плохого кровообращения.
Следующие симптомы в основном возникают на руках или ногах. Они включают:
- пульсацию
- покалывание
- онемение
- покалывание
- судороги
- боль
- тепло или прохладу
- припухлость
Если человек испытывает симптомы плохого кровообращения, важно поговорить с ним. врач.Врач может помочь диагностировать, в чем может быть проблема, и предложить лечение любых основных состояний.
Кроме того, они могут посоветовать придерживаться здоровой диеты, регулярно заниматься спортом и бросить курить для улучшения кровообращения.
Прочтите эту статью на испанском языке здесь.
.
