Как правильно дышать когда качаешь пресс
Как правильно дышать при качании пресса
Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий. Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку. Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.
Пресс и неправильное дыхание
Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.
Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.
Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.
Правильное же дыхание при качании пресса достаточно простое. Вдыхать нужно на расслаблении, то есть в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Сначала соблюдать такой темп может быть непросто, и придется постоянно контролировать, как правильно дышать во время качания пресса. Однако через несколько тренировок правильное дыхание войдет в привычку, и вы будете автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.
Основы правильного дыхания при качании пресса
Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.
Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:
- Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
- Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.
Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.
По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.
Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.
Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно, – делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.
Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.
Дыхательные упражнения для пресса
Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.
Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.
Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:
- Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
- Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
- Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
- Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.
Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.
Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс – дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.
Дыхательное упражнение для пресса
правильное дыхание при упражнениях на пресс
Благодаря возможностям, которые даёт нам интернет, у многих людей появилась возможность тренировать своё тело не выходя из дома и не прибегая к помощи профессионального тренера. Но, к сожалению, многие при этом не берут в расчёт необходимость правильного дыхания.
Любое упражнение требует определённой схемы дыхания, иначе его выполнение будет неэффективным и может принести больше вреда, чем пользы. В том числе неправильное дыхание во время качания пресса может привести к неприятным последствиям.
Часто новички делают задержку дыхания на вдохе и выполняют несколько повторений упражнений на пресс. Но во время тренировки мышцы особенно нуждаются в кислороде, без него невозможна полноценная тренировка. Для того, чтобы сгорали калории и лишний жир, организму необходим кислород. Если во время тренировки человек неправильно дышит, то он тормозит процессы, которые происходят в организме, в результате чего эффект от выполнения упражнения практически сводится к нулю.
Правильное дыхание при упражнениях на пресс
Как бы усердно вы не тренировались, без правильного дыхания вы никогда не достигните желаемого результата. Именно правильное дыхание делают мышцы пресса сильными и красивыми.
При выполнении упражнений для мышц пресса, они не могут полностью сокращаться по причине того, что в лёгких находится воздух. Именно поэтому задержка дыхания во время тренировки не даёт полной проработки мышц.
При условии выполнения стандартных упражнений на пресс, используется следующая схема дыхания – поднимая корпус делайте выдох, возвращаясь в исходное положение выполняйте вдох. То есть выдох происходит, когда вы совершаете усилие, достигая максимальной точки напряжения во время повторения упражнения.
Именно поэтому опытные спортсмены называют мышцы брюшного пресса – мышцами выдоха.
При этом совершая вдох в момент расслабления (во время опускания туловища), возвращаясь в исходное положение, мышцы пресса максимально растягиваются.
Такая схема дыхания максимально упрощает процесс выполнения упражнений на пресс и способствует меньшей усталости мышц после тренировки, а также делает восстановительный процесс после тренировки не таким дискомфортным и болезненным. Конечно, после тренировки мышцы всё равно будут немного побаливать, но правильное дыхание максимально облегчит этот процесс.
Этот принцип дыхания работает во время выполнения упражнений не только на пресс, но и на остальные группы мышц тела. При подъёмах туловища, ног или колен необходимо делать выдох.
90% успеха тренировки зависит от того, насколько правильно вы дышите. Это правило применимо не только во время качания пресса, но также для любых других упражнений, в том числе силовых.
Тренировка должна приносить вам удовольствие и правильное дыхание вам в этом поможет!
Как правильно дышать при физических упражнениях
Как правильно дышать при физических упражнениях
Техника дыхания определяет успешность спортивных нагрузок. Важно ее освоить, чтобы физические нагрузки давались легче и были более продуктивными.
В обычной жизни человек дышит машинально и на задумывается о том, как ему это делать. Чтобы продуктивно заниматься спортом, важно научиться правильно дышать. Это позволяет выдерживать даже повышенные физические нагрузки.
Почему во время тренировки важно правильно дышать?
Правильное дыхание спортсменам нужно развивать по следующим причинам:
- Даже самая сложная нагрузка становится более комфортной для тела, легче переносится.
- Если человек дышит правильно, то снижаются риски возникновения проблем со здоровьем (боли в груди, головные боли, скачки артериального давления и т.д.).
- Процесс циркуляции крови в организме улучшается.
- Мышцы после серьезных нагрузок восстанавливаются быстрее и меньше болят.
- Увеличение объема кислорода способствует тому, что за тренировку сжигается больше калорий.
Основные правила техники спортивного дыхания
Несколько правил техники спортивного дыхания:- Не переставать дышать. Длительные задержки между вдохами и выдохами нежелательны. Чтобы дышать непрерывно, стоит выработать удобный для себя ритм этого процесса.
- Сохранять единый ритм, следить за шагами. На первых порах скорость дыхания помогает выровнять ритмичная музыка.
- Если отдышаться не получается, то можно замедлить темп выполнения упражнений.
- Вдыхать через нос. Это поможет защитить ротовую полость и легкие от пыли и грязи. А вот выдыхать разрешается любым удобным способом.
- Осуществлять процесс диафрагмой (это крупная мышца, которая расположена в области солнечного сплетения), при таком способе дыхания на вдохе выпячивается живот.
- Делать достаточно глубокие вдохи.
- Не забывать о дыхании.
Как правильно дышать при разных видах нагрузки?
Техника вдохов и выдохов часто зависит от вида спорта, которым человек занимается. Что нужно учесть при разных видах физической нагрузки?
- Бег, плавание, катание на лыжах, велосипеде, и другие аэробные виды нагрузок обычно предполагают дыхание через рот, так как делать это через нос проблематично. Но если человеку удобно делать это носом, то это также не запрещается. Если человек бегает зимой и дышит через рот, то ему стоит немного прикрывать языком область неба и гортань, чтобы не простудиться.
- Командные игры с мячом (футбол, баскетбол, волейбол). Во время бега по игровому полю стоит дышать через диафрагму. Грудная клетка при этом должна расширяться снизу-вверх. Также рекомендуется дышать глубоко, это помогает успокоиться и быть в более выигрышном положении перед командой соперника.
- Силовые тренировки. Стандартная схема – делать выдох на усилии, и вдох на расслаблении. Такой ритм помогает не только выдержать сильные нагрузки, но и сохранить позвоночник здоровым. При силовых тренировках вредно задерживать дыхание надолго, так как это создает чрезмерное давление в грудной клетке, что приводит к дополнительному притоку крови и повышению артериального давления.
- Йога. Данный вид активности хорош для растяжки и расслабления. Но дышать правильно при йоге тоже важно, так как это помогает снять напряжение. Особенно это касается сложных поз, когда очень тяжело сохранить положение тела в пространстве. Дышать при выполнении асан рекомендуется равномерно и без задержек. Но обычно человек в попытке удержать позу начинает задерживать дыхание. Этого делать нельзя, если только не предполагается техникой самой асаны. Лучше взять небольшой перерыв и позволить телу отдохнуть.
В йоге существует много разных дыхательных упражнений, поэтому начинающему её практиковать не обойтись без наставника.
Заключение
Таким образом, при занятиях любым видом спорта важно правильно дышать. Это поможет показывать более высокие результаты, облегчать и ускорять период восстановления мышц.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как правильно дышать при качании пресса
Начать стоит не с того, как правильно дышать при качании пресса, а с того, к чему приводит неправильное дыхание.
Вообще, неправильное дыхание является одной из самых распространенных ошибок во время выполнения упражнений для пресса. Многие люди не обращают внимания на свое дыхание, а ведь это одна из основ быстрого достижения положительного результата. Кроме того, правильное дыхание защищает от возникновения сильных болей в мышцах и суставах после тренировки.
Вот как дышат многие люди во время занятий: глубокий вдох и задержка дыхания на протяжении нескольких повторений. После чего человек жадно хватает воздух ртом и вновь задерживает дыхание на протяжении нескольких подъемов.
Однако наши мышцы нуждаются в постоянном пополнении запасов кислорода, особенно во время тренировок. Без него не может быть и речи об их полноценной и плодотворной работе. Мышцы являются своего рода фабрикой по переработке калорий и сжиганию лишнего жира, но для функционирования фабрике нужно сырье. В нашей ситуациитаким сырьем становится кислород. Перебои в его поступлении тормозят рабочий процесс, в результате чего сколько бы повторений мы не делали, эффект будет близкий к нулю.
А как же правильно дышать? Все очень просто, вдох делается в момент расслабления (исходное положение), а выдох во время выполнения подъема, когда мышцы максимально напряжены.
Возможно, соблюдать такой дыхательный ритм будет непросто во время первых занятий, придется строго контролировать этот момент. Однако уже через несколько тренировок подобный способ дыхания войдет в привычку, и вы будете дышать автоматически правильно, сами того не замечая.
Как правильно дышать
А теперь пришло время поговорить о правильном дыхании во время тренировок пресса. И сразу хочется отметить простую и очевидную каждому, кто занимается спортом, истину: правильное дыхание является обязательным элементом всех занятий. Именно от него, во многом, зависит успешный результат тренировок.
Вообще, техника правильного дыхания довольно простая. Вот примерная последовательность:
1) Занимаем исходное положение, то есть ложимся на пол или на тренажер, в зависимости от ваших тренировочных предпочтений и той части пресса, которую вы собираетесь прорабатывать.
2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается выдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается вдох. То есть выдох именно на усилии.
Как видите, все довольно просто. Почему нужно дышать именно таким способом? Данная техника максимально упрощает выполнение любого упражнения для пресса и способствует меньшей усталости мышц после тренировки. Разумеется, они будут болеть после занятий, но правильное дыхание избавит от лишних болевых ощущений, вы будете чувствовать только естественный послетренировочный дискомфорт.
Большое желание и усердие во время тренировок являются хорошими факторами, однако они, сами по себе, не принесут желаемого результата. Все должно подкрепляться правильным дыханием, только в этом случае мышцы пресса станут по-настоящему сильными и приобретут красивый внешний вид.
Сокращение мышц
Еще один немаловажный фактор, касающийся вопроса как правильно дышать при качании пресса. Когда мы выполняем упражнения для этой группы мышц, они не могут полностью сократиться по причине того, что в наших легких находится определенное количество воздуха.
Поэтому те люди, которые задерживают при выполнении упражнений (например, стандартных подъемов туловища), никогда в полной мере не прорабатывают задействованные мышцы. Решение данной проблемы очень простое – достигнув конечной точки (максимального напряжения) во время повторения, необходимо делать полный выдох.
Что говорят опытные спортсмены
Для закрепления результата стоит ознакомиться с тем, что говорят опытные атлеты о правильном дыхании при качании пресса.
Атлеты говорят одну, довольно интересную вещь о брюшных мышцах, многие из них называют эту группу “мышцами выдоха”. То есть каждый раз, когда эти мышцы напряжены, необходимо делать выдох.
Этот принцип действует во время выполнения упражнения любого типа. При подъемах туловища делается выдох, при подъеме ног или колен то же самое. Везде действует одинаковый принцип.
Естественно, что вдох делается во время опускания туловища или ног, то есть при возвращении в исходное положение. В этот самый момент наши мышцы пресса максимально растягиваются.
Итак, 90% успеха ваших тренировок пресса зависит от правильного дыхания. Впрочем, это же правило применимо и для любых других силовых упражнений. Занимайтесь собой и получайте удовольствие от правильных тренировок! Успехов Вам!
Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?
Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная. Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.
Как правильно дышать?
В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом - дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.
При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
Почему важно следить за дыханием?
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Последствия неправильной техники дыхания
Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:
1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.
Хорошей тренировки!
Когда качаешь пресс как дышать. Дыхание при упражнении в качании пресса: как правильно дышать
Как правильно дышать при качании пресса
Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий. Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку. Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.
Пресс и неправильное дыхание
Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.
Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.
Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.
Правильное же дыхание при качании пресса достаточно простое. Вдыхать нужно на расслаблении, то есть в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Сначала соблюдать такой темп может быть непросто, и придется постоянно контролировать, как правильно дышать во
Основы дыхания для пения - манекены
- Art Center
- Музыка
- Пение
- Основы дыхания для пения
Нормальное дыхание включает неглубокий вдох и ровный выдох с последующей паузой, прежде чем все начнется снова. Но когда вы поете, контроль дыхания означает отключение дыхания от автопилота. Вам нужно не только быстро вдыхать и медленно выдыхать, когда вы поете фразы из песни, но вам также необходимо сохранять правильную осанку.
Такое дыхание обеспечивает контроль над дыханием, необходимый для эффективного пения. Однако, поскольку контролируемое дыхание не является естественным для вас, вам необходимо приучить свое тело дышать для пения. Продолжайте читать, чтобы пройти через основы дыхания.
Откройте для себя певческое дыхание
Самый простой способ узнать, как вы должны дышать во время пения, - просто почувствовать это. Возможность визуализировать и чувствовать, как правильно дышать, также помогает сделать этот процесс более естественным для вас.
Вдыхание означает движение воздуха в ваше тело - вдох. Выдох - это когда вы выдыхаете или выдыхаете воздух. Вы выдыхаете, когда говорите или поете.
Вдыхая петь
Пение песен требует быстрого полного дыхания - быстрого вдоха - потому что оркестр не может ждать пять минут, чтобы вы вдохнули воздух. Таким образом, знание того, как ваше тело чувствует себя при вдохе, помогает вам быстро набрать воздух, чтобы спеть следующую фразу.Используйте следующее упражнение, чтобы изучить свой собственный вдох. Почувствуйте, как ваше тело должно двигаться на вдохе и выдохе.
1. На вдохе представьте, что воздух действительно тяжелый. Визуализируйте его весом 50 фунтов и позвольте ему низко упасть в ваше тело.
2. Дайте ему упасть ниже пупка. Исследуй это ощущение.
3. Затем позвольте дыханию ускориться. По-прежнему представляйте, что он тяжелый, но позвольте ему быстро упасть в ваше тело.
4. Вы также можете наполнить легкие, как если бы собирались надуть воздушный шар.Вы почувствуете, как расширяется живот и поясница.
Ощущение быстрого наполнения легких воздухом - это то, как правильно вдыхать при пении.
Зевание происходит постоянно при работе с контролем дыхания. Тело путается с разным количеством поступающего воздуха, и вы зеваете. Студенты озвучки много зевают во время уроков и сначала смущаются. Не волнуйтесь - зевать, когда вы тренируете дыхание, - это нормально.
Выдыхая петь
Пение означает, что вы должны контролировать свой выдох.Вы хотите, чтобы выдох был продолжительным и плавным. Этот элемент управления помогает вам петь как высокие ноты, так и длинные медленные фразы.
Чтобы исследовать выдох, подуйте перышко по комнате. Если у вас безупречный дом, вам придется использовать воображаемое перо.
1. Постарайтесь поднять перо очень высоко в воздух и поднять его длинным потоком воздуха.
2. Постарайтесь не сжимать грудь, когда вы дуете на перо.
3. Преследуя перо на вдохе, обратите внимание на то, что движется в вашем теле на выдохе.Вы должны почувствовать, что ваш живот медленно вернулся в норму, а грудь все время остается в одном и том же положении.
4. В конце выдоха вы должны немедленно снова вдохнуть.
Позаботьтесь о дыхании
Эффективное дыхание во время пения - это сочетание правильной осанки и умелого вдоха и выдоха. Помните о важности хорошей осанки; это позволяет вам сделать глубокий и полный вдох. Если вы сутулитесь или становитесь слишком напряженным, ваша диафрагма блокируется и мешает вам правильно дышать для пения.Если ваше дыхание и осанка работают как одна команда, вы можете улучшить свое пение.
Чтобы петь как можно лучше, вы должны развивать правильную осанку во время дыхания. Когда ваше тело выровнено правильно, вам будет легче дышать и эффективно дышать.
Ваши собственные две руки помогут вам сохранять правильную осанку при дыхании. Выполняя дыхательные упражнения, положите одну руку на грудь, а другую - на пресс. На вдохе ощупайте рукой, остается ли ваша грудь устойчивой; вы хотите, чтобы он оставался в одном и том же положении как на вдохе, так и на выдохе.(Если ваша грудь поднимается во время вдоха, вы создаете напряжение в груди и шее.) Другой рукой почувствуйте, как он движется наружу вместе с прессом на вдохе и возвращается к вашему телу на выдохе.
Положение тела для ощущения дыхания
Различные положения тела также помогут вам почувствовать движение дыхания. Перемещение по разным позициям поможет вам почувствовать движение дыхания.
Начните с плоского положения на полу и постепенно переходите к стоянию. На полу приятно работать над дыханием, но на полу нельзя.Вы должны когда-нибудь вставать и правильно дышать, так что это может быть сразу же. Начав с пола, вы сможете полностью сосредоточиться на дыхании и движениях своего тела. Постепенно продвигаясь вверх, вы можете продолжать исследовать то же движение дыхания, поднимаясь вверх. Некоторым певцам трудно найти правильное дыхание, когда они стоят. Когда они начинают на полу, они часто обнаруживают в своем теле чувство расслабленности и действительно чувствуют движение.
Лежит на полу
1. Лягте на пол или на кровать с тяжелой книгой на животе.
2. На вдохе вы должны увидеть, как книга поднимается вверх, а на выдохе опускается обратно. Если вы не видите, как книга движется, обратите внимание на то, что движется, когда вы дышите. Почувствуйте ощущения в своем теле. Когда вы вдыхаете, ваши легкие расширяются и вдыхают воздух. Ваше тело, особенно живот, выдвигается при вдохе.
3. Когда вы выдыхаете, воздух выходит из вашего тела, и вы должны увидеть или почувствовать, как пресс возвращается внутрь.Это движение происходит из-за движения воздуха, а не потому, что вы двигаете прессом. Вы можете раскачивать пресс, не дыша, но это не улучшит ваше пение.
Встать на четвереньки
1. Встаньте на четвереньки. Да, вам нужна удобная одежда, чтобы выдержать эти упражнения. В этом достойном положении сделайте несколько медленных вдохов и обратите внимание на то, что вы чувствуете, двигаясь в своем теле.
2. Во время вдоха ваш пресс опускается к полу.
3.Во время выдоха ваш пресс возвращается с выходящим воздухом. Если вы чувствуете прямо противоположное движение, попробуйте еще раз.
4. Ваша грудь должна оставаться устойчивой и не сжиматься.
5. Обратите внимание, как ваша спина расширяется при вдохе.
Когда вы добьетесь успеха и почувствуете правильное движение тела и дыхания, попробуйте следующее упражнение.
Приседание
Приседать так же увлекательно, как и стоять на четвереньках, и для этого также нужна удобная одежда.
1. Присядьте на полу.
Пятки можно держать на полу или приподнимать над полом. Вы также можете положить руки на пол, чтобы сохранить равновесие. Не падай!
2. На вдохе обратите внимание на движение в спине.
Что вы хотите почувствовать, так это ваш пресс выдвигается, а нижняя часть спины расширяется при вдохе. Если вы не уверены в этом дыхательном движении, немного измените свое положение. Вам не обязательно точно приседать.
Спад над
Спад среди певцов незаконен, но никому не говори.
1. Встаньте и опрокиньтесь.
2. Когда вы упали, почувствуйте движение своего тела при дыхании.
3. Освободите шею, чтобы спина могла дышать.
4. Обратите внимание на то, что когда вы вдыхаете воздух, вы можете почувствовать, как нижняя часть живота выдвигается, потому что она вся дряблая от того, что она резко упала. Те из вас, кто действительно худ, могут вначале не ощущать сильных движений пресса.Это нормально. Вы все еще можете приобрести отличные навыки дыхания для пения.
5. Заметьте также, что нижняя часть спины открывается при вдохе. На выдохе постарайтесь, чтобы ребра сомкнулись медленно, а не сразу.
Эти очаровательные физические позы помогут вам почувствовать, как дыхание движется в вашем теле. Попробуйте стоять прямо и замечать, что делает ваше тело, когда вы делаете вдох.
Ничего страшного, если вы сейчас действительно в замешательстве или чувствуете одышку. Ощущение одышки, когда вы начинаете выполнять эти упражнения, - это нормально.Будьте по-настоящему терпеливы, и вы начнете эффективно дышать. Требуется время, чтобы сформировать новую привычку в вашем теле, а дыхание для пения определенно в новинку. Ваш вдох был идеальным, когда вы были младенцем. Если вы посмотрите, как дышит младенец, он точно знает, что делать. С возрастом и усложнением вашей жизни стресс влияет на ваше тело. Вы начинаете испытывать ненужное напряжение в различных частях тела, что может мешать вам правильно дышать. Ваше тело испытывает стресс.
.Все, что вам нужно знать
Как учитель голоса, я могу сказать вам, что одна из самых распространенных целей новых учеников - научиться правильно дышать для пения.
Часто студенты просят сделать дыхательные упражнения и думают, что я заставлю их задержать дыхание или устрою им тренировку.
Но я не часто делаю это на уроках вокала.
Вот почему:
Хотя важно научиться правильно дышать во время пения, это не ЕДИНСТВЕННЫЙ СЕКРЕТ к успеху в пении.
Этот миф существует уже много столетий!
Это потому, что многие учителя озвучивания тратят безумное количество времени и энергии, обучая студентов дышать.
И это приводит певцов к мысли, что дыхание - ОДИН БОЛЬШОЙ СЕКРЕТ для хорошего пения.
Это не так.
Итог:
Нет никаких сомнений в том, что контроль дыхания - важная часть улучшения пения, но это не главное.
Итак, если дыхание не является главным ключом к лучшему пению, почему я говорю об этом?
На самом деле, научиться дышать во время пения на самом деле является одним из самых простых способов улучшить свой певческий голос.
А без правильного дыхания легко пострадать остальное пение.
На самом деле, вот небольшое видео, в котором я покажу вам некоторые из самых простых способов улучшить контроль дыхания:
Кстати, если вам нужна вокальная программа, которая познакомит вас со всеми этими техниками пения, вы можете ознакомиться с моим полным курсом пения Master Your Voice.
Итак, сегодня давайте поговорим о том, как правильно дышать, когда вы поете, а затем я дам вам 3 уловки, которые помогут вам контролировать дыхание, как сумасшедшие!
Дыхательная система
Прежде всего, пение включает три большие системы, которые работают вместе.
У нас есть дыхательная система , которая включает диафрагму и легкие и обеспечивает топливом для пения.
Но это только ОДНА часть большой системы.
Звуковая система
Далее, у нас есть система phonation , которая представляет собой голосовые связки (голосовые связки), соединяющиеся в вашем горле для сопротивления воздуху.
Вибрации, возникающие в результате этого сопротивления, производят звук и создают исходный материал для голоса.
Используя аналогию с топливом из дыхательной системы, можно сказать, что фонация подобна двигателю, преобразующему дыхание легких и диафрагмы в энергию.
Система резонанса
Наконец, у нас есть резонансная система , которая представляет собой способ, которым колебания и частоты, производимые вибрирующими голосовыми связками, взаимодействуют с полостями вокруг них.
Рот, глотка, нос и носовая полость являются примерами резонирующих камер.
Если использовать аналогию с топливом, это будет карбюратор в автомобиле, обеспечивающий наилучшее использование этой энергии.
Вам еще не скучно?
Перед тем, как глаза начнут замалчиваться, я все это говорю по одной простой причине:
Дыхание - это лишь малая часть всей системы, из которой состоит великий певец!
И, по моему честному мнению, его также проще всего освоить.
По правде говоря, существует множество проблем с пением и голосом, от которых никакая поддержка дыхания не поможет, потому что проблемы не с дыхательной системой.
Например, если вы сильно напрягаетесь, когда поете выше, добавление большего количества дыхания к уравнению не исправит этого.
Это могло бы даже ухудшить положение.
С учетом сказанного, есть несколько важных вещей, которые вы узнаете о дыхании для пения.
Эти вещи особенно важны, если вы хотите брать высокие ноты.
Итак, вот самые важные упражнения для поддержки дыхания.
1. Стойте с высокой осанкой
Как бы просто это ни звучало, поза является невероятно важным компонентом дыхания во время пения, особенно если у вас были проблемы с задержкой дыхания в середине фразы.
Итак, давайте сделаем это правильно!
Высокая осанка за 5 простых шагов:
1.Встаньте перед зеркалом в полный рост и повернитесь так, чтобы вы могли видеть все свое тело сбоку.
2. Теперь встаньте так, чтобы голова была даже выше плеч, не выступая вперед и не отводя назад.
3. Затем убедитесь, что ваши плечи удобно расположены по бокам.
4. Используя плечи в качестве ориентира, убедитесь, что бедра равномерно расположены и находятся на одной линии с плечами.
5. Наконец, используя бедра и плечи в качестве ориентира, встаньте так, чтобы ступни были равномерно расставлены на одной линии с бедрами.
Понял? Хорошо!
Вы должны почувствовать, что находитесь в сильной позиции и готовы взять на себя все.
Если это кажется неудобным или новым, дважды проверьте свое положение в зеркале и убедитесь, что вы не пропустили ни одного шага.
Поздравляю, вы сделали огромный шаг к тому, чтобы правильно и эффективно дышать для пения
2. Пение через вашу диафрагму
Теперь, когда вы нашли высокую позу, мы можем перейти к интересной части - задействовать правильные мышцы для дыхания.
В этом разделе вы научитесь правильно дышать через диафрагму.
Но прежде чем мы перейдем к тому, как петь с диафрагмой, позвольте мне сказать одну вещь:
Все дыхание связано с диафрагмой.
Меня не волнует, дышите ли вы плечами или задней частью ушей, диафрагма все еще задействована.
Итак, давайте немного поговорим о том, как работает диафрагма, когда вы поете.
Вот как работает диафрагма
Диафрагма - это перевернутая мышца в форме чаши, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости.
Вы можете увидеть это на схеме здесь:
Он связан с нижней частью легких и является основной мышцей, которую вы используете при дыхании.
Вот что происходит при дыхании:
1. Когда вы вдыхаете, диафрагма сокращается из своей нормальной формы перевернутой чаши в почти плоскую мышцу.
2. Поскольку диафрагма соединена с легкими, она естественным образом открывает легкие при сокращении.
3.Природа ненавидит вакуум, поэтому когда легкие открыты, воздух врывается внутрь, и мы чувствуем, что вдыхаем.
4. Когда вы выдыхаете, диафрагма расслабляется, возвращаясь к форме чаши, и легкие возвращаются к своей нормальной форме, которая выталкивает воздух наружу:
Теперь, когда вы знаете, как мы дышим через диафрагму, давайте поговорим о конечной цели - дыхании через диафрагму.
Цель…
Для каждой вокальной техники есть новый способ научиться дышать при пении.
Но вот с чем согласны почти все:
Диафрагмальное дыхание является наиболее эффективным при пении.
Это означает, что настоящая цель такова:
Пение диафрагмой означает, что вы дышите, двигая диафрагмой, а не задействуя грудь, плечи или бедра.
Как большинство людей дышат, когда поют
Большинство людей задействуют в своем теле множество дополнительных мышц, которые не предназначены для дыхания.
Я это все время вижу:
Студент настраивается на высокую ноту и делает максимально глубокий вдох, поднимая плечи и грудь.
Но это только добавляет напряжения в горло!
Так что, если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание во время пения, скорее всего, вы можете значительно улучшить контроль над дыханием.
Вот как.
Пойте через диафрагму за 5 простых шагов
Теперь, когда вы понимаете, как должна работать диафрагма, когда мы дышим, вот как вы используете ее в своем пении.
1. Встаньте перед зеркалом в полный рост и поверните его так, чтобы вы могли видеть все свое тело сбоку.
2. Убедитесь, что вы стоите с высокой позой, как мы обсуждали в последнем разделе.
3. Обхватите обеими руками нижнюю часть живота (как если бы вы были беременны и ощущали ребенка животом).
4. Держа руки в этом положении, вдохните так, чтобы живот двигался наружу.
Мы хотим, чтобы живот вытягивался и выталкивал руки на вдохе.
Постарайтесь сделать это, не поднимая плеч и груди.
Идея состоит в том, чтобы все движения в вашем теле были изолированы от живота, выходящего наружу.
5. Теперь выдохните и позвольте животу вернуться в норму.
При выдохе руки должны следовать за животом.
Вот и все!
По мере того, как вы тренируетесь переводить дыхание в сторону более сильного диафрагмального дыхания, вы увидите, что можете делать гораздо более глубокие вдохи с гораздо меньшими усилиями.
На что обращать внимание:
Если вы заблудились, повторите шаги еще раз.
Но, прежде всего, избегайте этих трех вещей:
- Ваши плечи и грудь НЕ должны двигаться при вдохе
- Руки также должны быть расслаблены
- Убедитесь, что ваш живот расширяется или выдвигается на вдохе и сжимается на выдохе.
Многие певцы совершают ошибку, втягивая в живот во время вдоха.
На самом деле мы пытаемся сделать обратное.
Если вы поймете, что делаете что-то из этого, это признак того, что вы делаете что-то не так.
Это будет ключичное или реберное дыхание, а не абдоминальное или диафрагмальное.
Чтобы исправить это, просто измените позу и попытайтесь перевести дыхание на живот.
Теперь, когда вы дышите диафрагмой, вот одно ежедневное упражнение, которое поможет вам лучше контролировать дыхание.
Одно ежедневное дыхательное упражнение для поддержки дыхания
Имея правильную позу и диафрагмальное дыхание, я хочу показать вам мое любимое дыхательное упражнение для пения.
Итак, если вы хотите улучшить дыхательную способность для длинной фразы или сустейна в песне, выполняйте это упражнение и повторяйте его ежедневно.
Это упражнение прославил певец-кастрат Фаринелли.
Фаринелли прославился своей способностью выдерживать ноты невероятное количество времени.
Мне нравится использовать эти дыхательные упражнения для вокальных разминок.
Дыхательное упражнение Фаринелли за 5 простых шагов
1. Возьмите метроном или посмотрите на часы секундной стрелкой.
Если вам нужен бесплатный метроном.
Установите метроном на 60 ударов в минуту (часы уже отсчитывают с этой скоростью).
2. Осторожно вдохните через рот на 4 счета, убедившись, что вы делаете вдох через диафрагму.
Помните, когда вы вдыхаете через диафрагму, ваш живот расширяется.
Также убедитесь, что ваша грудь и плечи не поднимаются при вдохе.
3. Теперь задержите дыхание в диафрагме на 4 счета.
Здесь вы не хотите давить на дыхание, просто осторожно задержите его, как будто вы можете в любую секунду продолжить вдох или выдох.
4. Наконец, выдохните на 4 счета, позволяя животу вернуться на выдохе.
5. Повторите этот цикл сразу после выдоха, но на этот раз сделайте вдох на 5 счетов.
Продолжайте эти циклы, увеличивая счет каждый раз, пока не почувствуете дискомфорт.
Хорошее практическое правило - увеличить счет с 4 до 7 с первого раза.
Это означает вдох на 7 счетов, задержку на 7 счетов и выдох на 7 счетов.
Круто, да?
Помните…
Во-первых, вам нужно очень постепенно контролировать свои вдохи и выдохи по мере того, как счет становится выше.
Это фантастическая практика для поддержки дыхания.
Во-вторых, обратите внимание на ощущение «поддержки» дыхания.
Вы хотите, чтобы ощущение между «поддержанием» дыхания и пением было одинаковым!
Пение должно казаться естественным продолжением ощущения "удержания", которое вы испытываете.
Это небольшое давление создает сильный тон, но оно не должно ощущаться как сильный выброс воздуха, как вы чувствуете при выдохе.
На самом деле мы поем на выдохе.
Но ощущение «задержки» диафрагмального дыхания гораздо ближе к ощущению удержания длинной ноты.
Как вы можете использовать это в своем голосе?
К настоящему времени вы научились сохранять высокую осанку, дышать диафрагмой и использовать упражнение Фаринелли.
Но позвольте мне сказать вам правду:
Научиться дышать во время пения - это лишь одна часть улучшения вашего голоса.
Тот факт, что вы поете с высокой позой и можете выполнить упражнение Фаринелли на 10 счетов, не означает, что вы сможете брать высокие ноты без фальцета.
Или исправьте вокальную паузу.
Это потому, что поддержка дыхания - лишь одна из многих систем, составляющих пение.
Когда ты поешь, много чего происходит.
Вы только посмотрите на эту страшную диаграмму всех мышц, которые задействуются, когда вы поете:
Поэтому, продолжая работать над своим голосом, важно, чтобы вы начали петь головным голосом, добавляя вибрато или даже петь в регистр свистка.
Одно можно сказать наверняка…
Лучше всего начать с того, чтобы научиться правильно дышать для пения.
Это потому, что если у вас есть поддержка дыхания, у вас есть прочная основа для хорошего пения во всем вокальном диапазоне.
Многие певческие упражнения помогают вашему телу лучше дышать и петь с помощью диафрагмы.
Так что практикуйте их чаще, и вы заметите, как автоматически становится правильная поддержка дыхания.
Как только это будет сделано, вы можете переходить к более важным вещам.
Прочтите мой подкаст, чтобы узнать больше о дыхании для пения.
Если вам нужна полноценная вокальная программа, которая научит вас петь с нуля, подумайте о том, чтобы выбрать мой курс «Освойте свой голос» или закажите урок.
.Гуру пилатеса настаивает на том, что правильное дыхание помогает получить пресс
Что, если бы мы сказали вам, что есть более простой способ получить потрясающий пресс, и все, что для этого нужно, - это дышать?
Да, именно так, это новости о фитнесе, которых вы так долго ждали, и все дело в том, чтобы держать их в себе.
Вы когда-нибудь слышали, как инструктор в тренажерном зале говорит «держись в своей основе», и задавались вопросом, что это значит?
Инструктор по пилатесуКарли Эндрюс объяснила, что есть очень веская причина для того, чтобы втянуть его… и это может быть столь же эффективным, как 100 приседаний в день.
Конечно, ваша диета и режим упражнений по-прежнему играют огромную роль в вашей внешности.
Нельзя ожидать убийственного, четкого пресса, если вы едите нездоровую пищу, почти не занимаетесь спортом и используете только дыхательные техники.
«Я обнаруживаю, что получаю гораздо больше от тренировок пресса, когда действительно сосредотачиваюсь на технике гвоздя», - написала 30-летняя Карли в своем Instagram.
«В последнее время я возвращаюсь к некоторым супер базовым упражнениям на взаимодействие и активацию, подобным этому.”
.Как правильно дышать
Если вы дышите неправильно, это может создать для вас огромные проблемы, поскольку здоровый режим дыхания - это то, как ваше тело поддерживает высокий метаболизм и доставляет кислород в жизненно важные ткани. Кроме того, если вы дышите слишком быстро или недостаточно глубоко вдыхаете, вы можете повысить pH крови, и это может уменьшить количество крови, попадающей в мозг и мышцы, и привести к тому, что эта кровь будет выделять меньше кислорода.
Спонсор: Подкаст-версия этой статьи предоставлена вам Stitcher.С помощью бесплатного Stitcher SmartRadio вы можете слушать этот и тысячи других подкастов на своем мобильном телефоне. Используйте промокод Getfit и получите шанс выиграть денежный приз.Но это еще не все. Ваше дыхание также является признаком того, насколько хорошо работают ваши основные мышцы. Если у вас неглубокое дыхание (также известное как дыхание в верхней части грудной клетки) или если у вас слишком быстрый ритм дыхания, то диафрагмальные мышцы могут не активно стабилизировать туловище, что может привести к плохой осанке, а также к нарушениям вашего физического или физического состояния. спортивная координация и стабильность вашей поясницы - все это увеличивает риск травм и снижает ваш потенциал производительности.
Как узнать, правильно ли вы дышите
Прежде чем вы выучите 6 быстрых и грязных советов, как правильно дышать, важно определить, дышите ли вы правильно. Вот 7 общих признаков дисфункционального дыхания:
-
Вы вдыхаете грудью. Когда вы начинаете вдыхать (вдыхать), вы можете заметить, что ваша грудь двигается в первую очередь, обычно поднимаясь вверх или немного вперед. Если это так, это признак того, что вы дышите поверхностно или через верхнюю часть груди.
-
Ваша грудная клетка не расширяется в сторону. Если вы при дыхании кладете руки по обе стороны грудной клетки, вы должны заметить, что ваши руки отодвигаются в сторону примерно на 1,5-2 дюйма по мере расширения туловища. В противном случае это также признак поверхностного дыхания.
-
Вы дышите ртом. Вы замечаете, что, даже когда вы не занимаетесь спортом, обычно вы дышите с открытым ртом? Если у вас нет инфекции или заложенности носовых пазух, из-за которых вы не можете дышать через нос, вам следует закрыть рот, когда вы дышите из глубины носовой полости.
-
Мышцы верхней части шеи, груди и плеч напряжены. Вы испытываете сильное напряжение мышц вокруг шеи и под ней? Если вам сделают массаж или вы потянетесь назад и почувствуете эти мышцы, почувствуете ли они боль, нежность или напряжение? Если это так, это может быть признаком того, что вы испытываете стрессовое и поверхностное дыхание.
-
Вы часто вздыхаете или зеваете. Считаете ли вы, что каждые несколько минут вы должны глубоко вздыхать, вздыхать или зевать? Это признак того, что ваше тело не получает достаточно кислорода при нормальном дыхании.
-
У вас высокая частота дыхания в состоянии покоя. Нормальная, расслабленная частота дыхания в состоянии покоя должна составлять примерно 10-12 вдохов в минуту. Если вы измеряете, сколько раз вы дышите в минуту, и у вас больше 12, это признак учащенного и поверхностного дыхания.
-
Вы наклоняетесь вперед. Плохой контроль диафрагмы может привести к сокращению и напряжению определенных мышц. Обычно эти мышцы - это грудь и передняя часть плеч. Поэтому, если вы обнаружите, что наклоняете голову или плечи вперед, это может быть признаком того, что вы не активируете диафрагму при дыхании.
6 способов правильно дышать
Итак, если вы обнаружите какой-либо из перечисленных выше 7 признаков того, что вы дышите неправильно, вы можете предпринять множество действий. Вот 6 способов приучить себя правильно дышать:
-
Надувные шары . Когда вы тренируетесь надувать воздушный шар, это побуждает вас сокращать диафрагму и основные мышцы. Вы можете усилить этот эффект, приняв положение для скручивания рук или сидя на спине, согнув колени и поставив ступни на землю, а затем надувая воздушный шар, вдыхая через нос и выдыхая через рот.В то же время постарайтесь поддерживать давление на землю поясницей.
-
Поджать губы . Практикуйте дыхание сжатыми губами, создавая во рту как можно меньшее отверстие, через которое можно дышать. Когда вы дышите через сжатые губы, это помогает не дышать слишком быстро. Сделайте 2-4 секунды, чтобы вдохнуть через нос, затем 4-8 секунд, чтобы очень медленно дышать через сжатые губы, и выполняйте это 1-2 раза в день в течение 3-5 минут.Представьте, что вы дуетесь через соломинку или пытаетесь подуть в свечу с такой силой, чтобы свеча мерцала, но не гасла.
-
Выполняйте упражнения по планке, пока . В предыдущих эпизодах Get-Fit Guy вы узнали, как выполнять переднюю и боковую планки. Эти упражнения также можно использовать, чтобы научить вас правильно дышать. Просто сядьте на переднюю или боковую планку и сделайте 8-12 глубоких вдохов через пупок. Попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.
-
Сожмите пресс во время дыхания . Простое упражнение, которое может научить вас использовать мышцы живота, чтобы лучше дышать, - это обхватить рукой линию талии, а затем попытаться слегка отодвинуть руки в сторону на выдохе. Вы должны чувствовать, что мышцы живота двигают руками, когда вы дышите.
-
Сопротивление верхней части груди. Лягте на спину, положите руку на верхнюю часть груди, слегка надавите вниз на твердую кость в середине груди (грудину) и постарайтесь поддерживать это давление во время вдоха и выдоха.Это заставит вас «обойти» грудь во время дыхания и вместо этого дышать из глубины живота.
-
Ограничить движение плеча . Начните с того, что сядьте на стул, опираясь руками и локтями на подлокотники кресла. На вдохе через нос надавите на подлокотники кресла, а на выдохе через сжатые губы ослабьте давление на подлокотники кресла. Цель этого упражнения - не дать вам приподнять плечи во время дыхания (что может вызвать дыхание в верхней части груди).
Если у вас есть еще вопросы о том, как правильно дышать, или у вас есть другие идеи, как научить себя лучше дышать, опубликуйте их в комментариях или присоединитесь к беседе на Facebook.com/GetFitGuy!
Мужчина дышит неправильно и Женщина в позе планки изображения с сайта Shutterstock.
.
