Как правильно качать бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс сидя: ТЕХНИКА – Качайся.Ру
Подъём гантелей – простое упражнение, с помощью которого удастся проработать бицепс. Эта часть тренировки могут делать даже новички, потому как не потребуются особые навыки. Подъём гантелей на бицепс сидя рекомендован всем спортсменам. Следует рассмотреть, как правильно делать упражнение, чтобы не возникло ошибок. При соблюдении всех рекомендаций удастся задействовать только нужные группы мышц и проработать бицепс.
Особенности упражнения
При подъёме гантелей сидя будет задействован двуглавый мускул плеча. Его также называют бицепсом. Упражнение разрешено спортсменам с любым уровнем подготовки. Упражнение подходит для улучшения формы бицепсов, а также для увеличения силы.
Многие люди воспринимают двуглавый мускул плеча как показатель физической формы человека. По этой причине спортсмены стараются прокачать бицепс. При правильной нагрузке удастся развить не только бицепсу, но и плечевой пояс, спину. Для этого важно грамотно выполнять упражнения и соблюдать все рекомендации.
Кто и когда может делать упражнение
Полезное упражнение могут выполнять как опытные, так и начинающие спортсмены. При этом важно соблюдать рекомендации и правильно поднимать гантели. Рекомендуется включить упражнение в середину тренировки. Прежде чем выполнять подъёмы сидя, стоит сделать подъём штанги стоя. При желании для упражнения можно использовать наклонную скамью.
Рекомендуется делать 10-15 повторов в 3-4 сетах. Упражнение считается простым, но при этом крайне эффективным. Его включают в программу для того, чтобы добиться впечатляющего результата. Удастся улучшить форму бицепса, а также повысить силу. На нашем сайте можно прочесть преимущества подъёма гантелей и технику выполнения упражнения.
Преимущества подъёмов гантелей в положении сидя
Подъём гантелей на бицепс – одно из лучших упражнений на данный мускул.
Основные преимущества:
- Данное упражнение не приносит такой стресс запястьям, как тренировка с использованием штанги.
- Удастся качественно проработать необходимую часть руки за счёт расширенной амплитуды разворота кисти.
- Упражнение имеет несколько способов выполнения, поэтому удастся разнообразить тренировки.
- Если наблюдается асимметричное мышечное развитие, тогда удастся детально проработать слабую руку.
- Есть возможность прокачать не только двуглавый мускул плеча, но и спину, грудные мышцы, плечи.
Упражнение могут выполнять люди с разным уровнем подготовки. При этом упражнение будет полезно даже опытным спортсменам. С его помощью удобно развивать бицепс, поэтому стоит включить в программу.
Как правильно выполнять подъём гантелей на бицепс сидя
Необходимо правильно выполнять упражнение, чтобы добиться максимального результата. Следует занять необходимую позицию. Человек должен разместиться на скамье. В руки потребуется взять гантели, опустив верхние конечности вертикально вниз. Ноги должны находиться на полу. Спортсмену следует опираться на всю стопу.
В сидячем положении подвижность туловища немного ограничена. По этой причине удаётся лучше сконцентрироваться на работе мышц.
Нельзя садиться поперёк скамьи, так как это негативно повлияет на выполнение упражнения. Спортсмен станет наклонять туловище вперёд, чтобы гантелями не задеть сиденье. Из-за этого значительно увеличится нагрузка на позвоночник. По этой причине рекомендуется сесть с краю скамьи.
Техника выполнения подъема гантелей на бицепс сидя:
- Нужно в две руки взять гантели, используя нейтральный хват. В этом случае ладони будут направлены на боковую область бёдер.
- Необходимо разместиться на краю скамьи и выровнять корпус. Важно спину держать прямо, хорошо расправив плечи и грудную клетку. Живот следует втянуть и напрячь мышцы. Должен быть небольшой прогиб в области пояснице. Данное положение тела следует зафиксировать и не менять до конца упражнения.
- Спортсмен должен глубоко вдохнуть и задержать воздух в лёгких. В это время придётся напрячь двуглавый мускул и, согнув локти, поднять гантели.
- Когда спортивный снаряд окажется на уровне выше бёдер, потребуется развернуть кисти вверх. Как только гантели достигнут грудной клетки, ладони потребуется направить на потолок.
- Два спортивных снаряда необходимо одновременно поднимать. Придётся придерживаться умеренного темпа.
- Когда спортсмен будет выполнять подъём гантелей, ему придётся не двигать локтями. ИХ следует держать по бокам корпуса.
- Как только удастся поднять гантели к груди, придётся остановиться и сильно напрячь бицепсы.
- Нужно выдохнуть и медленно опустить спортивные снаряды. Придётся в это время поворачивать запястья рук. В нижней точке ладони должны быть направлены друг к другу.
Необходимо выполнять 10-15 повторов упражнения, чтобы добиться результатов. При желании можно разнообразить тренировку и добавить в неё другие виды данного упражнения.
Подъем гантели сидя с упором в бедро
Данный вариант называется концентрированным подъёмом. Некоторые считают, что для него придётся использовать значительный вес. На самом деле упражнение удастся выполнить даже с небольшой гантели, чтобы добиться результата. Это упражнение хорошо подходит для развития пиков бицепсов. На нашем сайте можно прочесть подробную инструкцию.
Особенности техники с упором в бедро:
- Потребуется выбрать скамью, у которой будет необходимая высота. Важно, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу.
- Начинать тренировку придётся с той верхней конечности, которая слабее.
- Локоть должен упираться в бедро ноги, которая стоит на полу. Важно, чтобы носок был развёрнут словно в приседе, а колено придётся согнуть.
- Туловище придётся немного наклонить в сторону руки, которую спортсмен собирается тренировать. Корпус нельзя укладывать на бедро.
- Руку вместе с гантелей придётся медленно поднимать на выдохе.
- Спортивный атрибут должен доходит до плеча.
- Что касается правил разворота, то они такие, как и в стандартном варианте упражнения. Поворот амплитуды потребуется выполнять в середине подъёма.
Некоторые спортсмены сутулятся и заваливают туловище на один бок. Важно следить за своим корпусом и не допускать того, чтобы положение тела поменялось.
Рекомендации по выполнению упражнения
Важно соблюдать рекомендации, чтобы добиться наилучшего результата. Спортсмен должен занять правильную позицию на скамье. Нельзя размещаться поперёк скамейки, иначе гантели будут цепляться за край. Спортсмен не должен наклонять туловище вперёд, так как это приведёт к проблемам с позвоночником.
Нельзя брать слишком тяжёлые спортивные снаряды. Придётся отталкиваться от своего уровня физической подготовки. Чтобы подъём был правильно сделан, придётся работать исключительно локтями. Торс обязан быть ровным, не допускаются раскачивающие движения.
Локти не допускается наклонять вперёд. Они должны быть строго по бокам корпуса. В ином случае станет меньше нагрузка на основную мышцу.
Упражнение важно делать без рывков, плавно поднимая спортивный снаряд. Если спортсмен использует слишком тяжёлые гантели, тогда ему будет тяжелее держать локти с весом в правильной позиции.
Считается, что эффективнее всего подъём снарядов сразу двумя руками. Если человек будет по очереди поднимать вес, тогда тело будет автоматически наклоняться. Этого допускать нельзя. Исключение составляет упражнение с упором в бедро.
Подъём гантелей на бицепс сидя – простое упражнение, рекомендованное даже новичкам. На нашем сайте можно ознакомиться и с другими полезными упражнениями. Заходите регулярно на информационный портал качайся.ру и узнавайте полезную для спортсменов информацию.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Изучаем все тонкости и секреты.
Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?
Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь :), - все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло :) сейчас и узнаем, поехали.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
- синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
- стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества
Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы и мышечных объемов верха руки;
- тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
- растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
- подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
- меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
- улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
- развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.
Техника выполнения
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват). Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия):

В движении так:
Вариации
Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- поочередный подъем на скамье под углом вверх;
- одновременный подъем на скамье под углом вверх;
- подъемы хватом молот (одновременные/поочередные).
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
- не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
- при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
- медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
- перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
- в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
- задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
- техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) - выдох, возврат в ИП — вдох;
- численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?
Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ), подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:
- концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
- сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88%;
- сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86%.
Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.
Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?
Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса). С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.
Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.
Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? :)
На сим все, до скорых встреч!
PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Как накачать руки, сидя дома на карантине — лучшие упражнения на бицепс и трицепс: aleks070565 — LiveJournal

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.
В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.
// Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.
Кроме этого, роль играет и периодичность тренировок. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, оставляя как минимум 3 дня на отдых. Общая продолжительность изолирующей тренировки для мышц рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мускулатуры.
Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо “отзываются” на регулярный тренинг.
// Как подкачать руки:
- тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
- тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
- сочетание базовых и изолирующих упражнений
Мышцы рук — краткая справка
Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.
Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.
Лучшие упражнения для мышц рук

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.
Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.
Базовые упражнения на мышцы рук
Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.
![]() | 1. Отжимания на кулакахЛучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх. 3-4 подхода по 12-15 повторений |
![]() | 2. Подъем гантелей к подбородкуУпражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка. 3-4 подхода по 12-15 повторений |
![]() | 3. Отжимания от скамьи на трицепсИзолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх. 2-3 подхода по 12-15 повторений |
![]() | 4. Концентрированный подъем на бицепсИзолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса. 3-4 подхода по 12-15 повторений |
![]() | 5. Жим гантелей сидяКлючевое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении. 2-3 подхода по 10-12 повторений |
![]() | 6. Подъем гантелей стояОдно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз. 3-4 подхода по 10-12 повторений |
Как правильно качать руки новичку?
Напомним, что ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс. Его размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отжиманиями и различными отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.
Как научиться качать бицепс?
Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении концентрированных подъемов с гантелей. Основной акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться исключительно за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо выполнить 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.
После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям из комплекса тренировок на бицепс. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.
***
Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом. Количество повторов не должно превышать 12-15 — исключительно это активирует процессы роста мышц.
Подъём гантелей на бицепс сидя - стоя
27 Август 2015 Admin Главная страница » Бицепс Описана полностью правильная техника выполнения подъёма гантелей на бицепс сидя – стоя, исходное положение, основные ошибки, рекомендации и советы от специалистов + обучающее видео.
Прекрасное базовое упражнения для увеличения мощи рук, оно должно идти вторым в списке на бицепс, к примеру после подъёма на бицепс штанги стоя.
Тренируемые мышцы
Основная проработка – бицепс (внутренняя и внешняя часть) и плечелучевая мышца, дополнительная проработка – сгибатели и разгибатели предплечья.
Исходное положение
Сядьте на скамью в тренажёрном зале, только не поперёк, а вдоль её на самый конец, чтобы упор было на одни ягодицы (это нужно чтобы при опускании гантели на ударялись о скамью), возьмите в руки гантели закрытым хватом, ладони смотрят на туловище, руки при этом немного согнуты и напряжены. Спина ровная, ноги расставлены в стороны, стопы крепко стоят на поверхности пола так, чтобы носки были за коленями.
Техника выполнения подъёма гантелей сидя - стоя
Сделайте несколько глубоких вдохов готовясь к выполнению упражнения, затем сделав глубоких вдох и выдыхая поднимите гантель из нижнего положения в верхнее, при этом проворачивайте запястье, так чтобы примерно на середине пути движения оно было развёрнуто наполовину, а в верхней точке ладонь полностью смотрела на вас, этот процесс называется супинация (проворачивание кисти руки).
В верхней точки напрягите бицепс как можете, вы сразу почувствуете что он горит, это и есть пик сокращения мышечного волокна. Опустите гантель вниз при этом вдыхая, сделайте повторение на следующую руку.
Основные ошибки
• Сильное отклонение гантели назад за локоть, уменьшите вес, гантель должна опускаться не далее локтевого сустава;
• Раскачивание локтей, держите их ровно, снимаете нагрузку с бицепса;
• Не крутите головой и не «ёрзайте» телом на скамье, всё положении фиксировано, двигается только рука;
• Гантель почти дотрагивается до плеча, не делайте этого, оставляйте расстояние гантель-туловище не менее 10см.
Советы к выполнению
1) Можно поднимать гантели не вместе, а поочерёдно, таким образом можно взять вес больше до 10%, только будьте внимательны, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону. Поднимать гантель должен бицепс, а не спина и раскачивание тела.
2) Когда поднимаете гантель вверх, оставляйте расстояние до плеча около 15-20 см., а локоть выдвигайте на 10 см вперёд, это позволит более сильно сократить бицепс и почувствовать пик мышечного сокращения.
3) С нижней точки поднимайте гантель исключительно силой бицепса, не закидывайте гантель вверх, это конечно облегчит упражнение, но его эффективность сильно снизится.
4) Если у Вас проблемы со спиной, делайте подъём гантелей на бицепс сидя, это снизит нагрузку на поясницу, но вариант выполнения в положении стоя, поможет включить читинг в последних рабочих повторах.
5) Чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть бицепса возьмите гантель не по середине, а максимально сместите хват в сторону большого пальца руки, чтобы на внешнюю часть бицепса, сместите закрытый хват в сторону мизинца.
Разновидность упражнения
• Поднимание гантелей вместе как сидя так и стоя;
• Поднимание гантели без супинации, т.е. в процессе всего движения ладони на туловище не смотрит.
• Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 45 градусов, таким образом, вы растягиваете бицепс сильнее, увеличивая его сокращение, что отразится на увеличение объёма.
Лучшие упражнения на бицепс
1) Подъём штанги на бицепс стоя
2) Сгибание рук с гантелями Молот
3) Концентрированный подъём на бицепс
4) Сгибание рук на скамье Скотта
5) Подъём штанги обратным хватом
6) Сгибание рук на нижнем блоке
7) Сгибание рук с EZ штангой
8) Сгибание рук в тренажёре
9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
10) Сгибание рук на верхнем блоке
Подъём гантелей на бицепс сидя - стоя видео
Рекомендуем Вам:
Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу
Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.
С чем сталкиваются новички
Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.
Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.
Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?
Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.
Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.
Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.
Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.
Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.
Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!
Тренировка бицепса
Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.
Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.
Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.
Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.
Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.
Перейдем непосредственно к упражнениям.
Комплекс упражнений для сгибателей рук
Как же накачать бицепс?
Штанга
Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.
Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.
Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.
Сгибание рук со штангой
- Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
- Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
- Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
- Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать. - Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.
Подъемы на Скамье Скотта
Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.
Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.
Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.
Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.
Упражнения с гантелями
Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.
Молотки
Техника молота:
- Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
- Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
- Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
- Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
- Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.
Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.
Концентрированные подъемы
Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.
Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:
- Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
- Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
- Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
- Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
- Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.
Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.
Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении:
- Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
- Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.
Сгибание рук с гантелями
Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.
Особый интерес представляет последний вариант упражнения:
- Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
- Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
- Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
- Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.
Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.
Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.
Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.
Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.
- Делаем сгибание рук со штангой.
- Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
- Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.
Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.
Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.
Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.
Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.
О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.
И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.
Тренировочный комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать бицепсы
Чтобы активировать рост двуглавых мышц плеч, необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Самым простым и эффективным способом нагрузки мышц в домашних условиях является использование гантелей. Но можно ли в действительности накачать бицепсы одними только гантелями? Можно, если приложить максимум усилий к занятиям и проявить терпение к результатам. Безусловно, важно соблюдать не только тренировочный режим, но и план питания, режим сна и отдыха. На скорость роста бицепсов, как и в целом на мускулатуру тела, также влияет качество технического исполнения соответствующих упражнений. Поэтому перед началом тренировки рекомендуем изучить теорию тренировочного комплекса с гантелями, чтобы с успехом применять методы прокачки бицепсов на практике.
Зачем качать бицепс, как делать это правильно?
Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.
Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы
Как накачать бицепс гантелями: комплекс упражнений для дома
Увеличить объёмы бицепсов, выполняя упражнения с одними только гантелями, возможно. Однако стоит учитывать, что мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузке. Поэтому рост бицепсов может быть не таким быстрым, как ожидается. Кроме того, на прокачку двуглавых мышц влияют такие факторы, как генетика, правильное питание, дисциплинированность, терпеливость, опытность, последовательность. Если вы настроены на успех и готовы потратить время на интенсивные тренировки с гантелями, то вы, безусловно, добьётесь видимых результатов.
Помимо занятий с гантелями, существуют не менее действенные упражнения с собственным весом. Например, подтягивания с узким расположением рук на перекладине (база) и горизонтальные подтягивания. Первостепенной целью этих упражнений является тренировка бицепсов и широчайшей мышцы спины. Отжимания «диамонд» с узким расположением рук и занятия с эспандером также могут быть отличным методом прокачки двуглавых, особенно в домашних условиях, где чаще всего нет доступа ко всему разнообразию спортивного инвентаря.
Таким образом, чтобы тренировки с гантелями были более эффективны и помогали качать мышцы, сочетайте силовые упражнения на бицепс с подтягиваниями и отжиманиями. Также, можно воспользоваться штангой для накачки.

ыавп
Подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией
Одно из лучших упражнений на бицепс — это подъёмы гантелей, при которых кисти разворачиваются наружу во время пикового положения снаряда. На первом этапе тренировок важно помнить, что любое упражнение начинается с изучения техники. Это, в свою очередь, говорит об использовании малых весов. Попробуйте выполнить подъёмы на бицепс с бутылками воды. После того как все нюансы техники будут освоены, переходите на более сложный уровень: постепенно увеличивайте вес гантелей путём добора дисков (если снаряд имеет резьбу) или сменой маловесовых гантелей на более тяжёлые.

яаряв
Техника упражнения:
- В положении стоя расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
- Возьмите в обе руки гантели (пальцы рук должны смотреть в вашу сторону).
- Поднимайте снаряд к груди, сгибая руки в локтях: как только предплечье становится параллельно полу, разворачивайте ладони.
- Опуская гантели к бедру, разворачивайте кисти в исходное положение.
Подъёмы гантелей на бицепс могут выполняться поочерёдно или одновременно.
Число подходов и повторений: 3×10.
Для лучшего понимания техники рекомендуем посмотреть видео.
Видеоинструктаж к упражнению, видео:
Подъём гантелей на бицепс сидя
Это упражнение выполняется без разворота кистей (т. е. без супинации), но может осуществляться как прямым, так и обратным хватом. При подъёмах работают двуглавые и плечевые мышцы. В качестве стабилизатора выступают передние дельты. Упражнение способствует увеличению бицепсов и подтяжке мускулатуры рук и плеч.

апр
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью или стул, ноги расставьте на ширину плеч.
- Возьмите прямым или обратным хватом гантели, выпрямите руки.
- Начните поочерёдно или одновременно сгибать руки в локтевом суставе.
- Спину держите прямо, лопатки не разводите.
- Взгляд всегда должен быть устремлён прямо.
Число подходов и повторений: 3×15.
Подъём гантелей на бицепс хватом «молоток»
Упражнение «Молоток» направлено на развитие плечелучевой мышцы и бицепса, в частности, длинного пучка двуглавой. Кроме этого, «молоток» укрепляет мышцы запястий, кистей и пальцев. Упражнение характеризуется простым исполнением и большой силовой амплитудой, которая максимально сжимает бицепс.

чпр
Техника выполнения:
Выберите исходное положение: стоя или сидя. В качестве опоры подойдёт любая горизонтальная поверхность.
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были направлены к бёдрам.
- Поднимайте поочерёдно (или вместе) гантели к груди, не разворачивая кисти (движение гантелей должно напоминать движение молота).
- Не забывайте о технике дыхания: исходное положение — вдох, гантели на подъёме — выдох.
- Локти на протяжении всего упражнения должны оставаться неподвижными.
Видеоурок к упражнению:
Концентрированный подъём на бицепс
Концентрированные подъёмы — это изолирующее упражнение для двуглавых и плечевых мышц. При выполнении таких подъёмов:
- в работу включается только один сустав — локтевой;
- нет необходимости использовать слишком большие веса;
- бицепс визуально разделяется на две части: очерчиваются короткий и длинный пучки.

явапя
Классический вариант концентрированных подъёмов осуществляется в положении сидя. Техника выполнения:
- Расставьте ноги шире плеч.
- В одну руку возьмите гантель и сделайте упор на одноимённое колено.
- Свободной рукой также упритесь в бедро свободной ноги, таким образом, зафиксировав гантель в одном положении.
- Начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
- На 1–2 секунды задержите снаряд и затем плавно опустите в исходное положение.
Поменяйте руки после 15 повторений. Число подходов: 3–4.
Разновидности концентрированных подъёмов:
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и у стены
Если у вас нет наклонной скамьи (дивана, кресла, стула с наклонной спинкой), то сгибания рук с гантелями можно выполнять, прижавшись спиной к стене. В этом упражнении двуглавые мышцы растягиваются максимально, поскольку упор о спинку (или стену) не даёт корпусу раскачиваться в стороны. Техника упражнения более сложная, поскольку одновременно нужно производить сгибания рук и прижимать спину к наклонной поверхности, и если это возможно, выполнять сгибания с супинацией.

вяыв
Техника выполнения сгибаний на наклонной скамье:
- Сядьте на скамью, откиньтесь на спинку, прижмитесь лопатками к наклонной поверхности.
- Возьмите в обе руки гантели, ноги расставьте чуть шире плеч для полной устойчивости.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите одновременно обе руки на уровень плеч.
- Затем плавно опустите гантели в исходное положение.
Вариант выполнения подъёмов гантелей сидя на наклонной скамье:
Техника выполнения сгибаний возле стены:
- В положении стоя возьмите в обе руки гантели и прижмитесь спиной к стене.
- Начните медленно сгибать руки в локтях (одновременно/попеременно), стараясь не отрывать спину от стены.
- Следите за локтями: не следует разводить их в стороны.
Число подходов и повторений: 3×10.
Лучшие упражнения на бицепс: сгибания рук с гантелями у стены
Технические рекомендации к работе с гантелями
Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.
Выбор гантелей
На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.
Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.
Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

ыпоры
Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс
Полезные советы и рекомендации:
- При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
- Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
- Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
- Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
- Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
- Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.
Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех. Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом. Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.
Упражнения при тендините двуглавой мышцы: снимают боль
Сухожилие двуглавой мышцы соединяет двуглавую мышцу с двумя костями плеча и одной костью в локте.
Обе области могут быть уязвимы для тендинита, то есть воспаления сухожилия. Если у вас тендинит, вы заметите такие симптомы, как:
- слабость
- боль
- боль
- болезненность
- ощущение тепла
- покраснение
Хотя иногда может потребоваться операция для полного восстановления сухожилия, вы также можете попробовать эти легкие упражнения для облегчения.
Воспаление сухожилия двуглавой мышцы может быть вызвано:
- Повторяющимися движениями в результате определенных видов спорта или работы, особенно если эти движения вызывают многократное сгибание локтя, неоднократное вращение запястья при поднятой ладони или повторяющееся гиперэкстензию локтя.
- Внезапное увеличение интенсивности или количества определенной активности, вызывающее деформацию сухожилия двуглавой мышцы плеча.
- Прямая травма, например падение, при котором вы приземлились на плечо или локоть.
Вы можете подвергаться повышенному риску развития тендинита двуглавой мышцы, если у вас есть или есть одно из следующих условий.
- Виды спорта, включающие движения рук над головой или контакт, например футбол, гимнастика, плавание, скалолазание или поднятие тяжестей.
- Жесткость и слабая прочность.
- Выполняйте упражнения, но редко нужно время для разогрева мышц и сухожилий перед тем, как начать напряженную деятельность.
- Действия, ограничивающие локоть.
- Травмы плеча или локтя.
- Тяжелый труд.
Следуйте этим советам, чтобы предотвратить тендинит двуглавой мышцы плеча.
- Всегда уделяйте время разминке и растяжке перед началом физической активности.
- Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между различными занятиями.
- Соблюдайте регулярный график тренировок, чтобы развить силу и гибкость, и убедитесь, что вы знаете и применяете правильную технику при выполнении упражнений.
- Избегайте повторяющихся движений, которые вызывают проблемы.
Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с тендинитом двуглавой мышцы плеча, вы можете попробовать следующие упражнения.Если чувство боли усиливается, немедленно прекратите. Пока ваше сухожилие заживает, избегайте подъемных движений над головой.
Сгибание и разгибание
- Согните и разогните локоть на травмированной стороне, осторожно поднеся ладонь к плечу.
- Обязательно максимально согните локоть. Затем выпрямите руку и локоть.
- Сделайте 15 повторений.
- Отдохните, а затем выполните еще один подход из 15 повторений.
Сгибание в одном плече
- Начните с положения, положив руки на бок.
- Удерживая травмированную руку прямой, поднимите ее вперед и вверх, пока она не будет указывать на потолок.
- Удерживайте около 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните еще один сет, сделав от 8 до 12 подъемов, удерживая каждое повышение в течение 5 секунд.
Растяжка бицепса
- Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 6 дюймов.
- Положите ладонь вниз, поднимите руку на травмированной стороне и коснитесь стены большим пальцем руки.
- Убедитесь, что ваша рука прямая, а затем поворачивайте тело в сторону от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов.
- Удерживайте эту растяжку примерно 15 секунд.
- Отдохните, а затем выполните еще 2 повторения.
Лежащее внешнее вращение
- Лягте травмированной стороной вверх.
- Вытяните вторую руку по полу и положите на нее голову. Согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
- Положите руку на бок и согните локоть на травмированной стороне под углом 90 градусов, ладонью к телу и нижней рукой к полу.
- Держите локоть прижатой к телу, а затем поднимите предплечье, пока оно не станет параллельным земле.
- Медленно опустите его и повторите 15 повторений.
- Отдохните, а затем выполните еще один набор. Вы можете попробовать это упражнение с легкой гантелью или даже с банкой супа, постепенно наращивая вес.
Sleeper Stretch
- Лягте на травмированный бок.
- Используйте подушку для головы и согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
- Согните травмированную руку в локтевом суставе так, чтобы пальцы были направлены к потолку, затем другой рукой осторожно толкните травмированную руку к полу.
- Сопротивляйтесь толчкам, чтобы почувствовать растяжку, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки вместе во время выполнения упражнения.
- Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.
Сгибание рук на бицепс
- Держите в руке на травмированной стороне легкий груз (примерно 5-8 фунтов), молоток или банку супа.
- Встаньте прямо, прижав локоть к телу.
- Поднимите ладонь к плечу, сгибая локоть, но удерживая ее на одном месте. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните от 8 до 12 повторений.
- Отдохните, а затем выполните еще один набор. Если это упражнение слишком легкое, попробуйте увеличить свой вес.
Лучшее лечение - это как можно больше отдыхать в больной области и избегать действий, вызвавших травму.Отдых успокоит воспаление и поможет облегчить боль. Обледенение также может быть эффективным. Каждые несколько часов прикладывайте пакеты со льдом на 10–15 минут, чтобы уменьшить воспаление и боль.
Если отдых, лед и легкие упражнения не приносят облегчения и вы обнаруживаете, что тендинит двуглавой мышцы не улучшается в течение двух недель, пора проконсультироваться с врачом.
.Практическое руководство. Сгибания рук с гантелями сидя | Live Healthy
Сгибание рук с гантелями в сидячем положении упрощает использование специального оборудования и помогает лучше изолировать бицепсы. Это потому, что скамья или стул служат для стабилизации тела. Сгибания рук сидя также позволяют работать руками и продолжать тренировку, если проблема с ногами мешает вам стоять. Какой бы тип сгибания гантелей вы не выполняли, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы предплечий.
Сядьте и согнитесь
Сядьте, прижав спину к спинке стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите туловище прямо и вертикально, если вы сидите на скамейке без спинки.
Держите по гантели в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам и ладонями вперед.
Выдохните, сгибая руки в локтях и поднимая гантели к плечам. Напрягите бицепсы в верхней части движения.Ваши предплечья и руки должны быть единственными частями вашего тела, которые будут двигаться во время упражнения. Сохраняйте нейтральное положение запястий и прижмите локти к бокам.
Вдохните, опуская контролируемые веса в исходное положение.
Curl Concentration
Сядьте прямо на скамейке, поставив ступни на пол и широко расставив ноги.
Держите одну гантель рукой, свесив ее между ног. Немного наклонитесь вперед и расположите заднюю часть плеча чуть выше локтя напротив внутренней стороны бедра.
Выдохните, поднимая гантель к плечу в основном сгибающем движении.
Сделайте вдох, медленно возвращая вес в исходное положение.
Уважайте проповедника
Сядьте на скамейку проповедника, поставив ступни на пол
Возьмите гантель ладонью вперед. Положите руку на подушку скамьи с прямой рукой. При необходимости отрегулируйте скамью так, чтобы ваш локоть находился на подушке по направлению к низу.
Выдохните, поднимая гантель к плечу, при этом остальная часть тела остается неподвижной. Сжимайте бицепсы, когда вес достигает своего пика.
Сделайте вдох, опуская гантель в исходное положение.
Ссылки
Советы
- Выполняя стандартные сгибания рук, вы также можете начать с ладонями к телу. Сохраняйте нейтральные запястья на протяжении всего упражнения, чтобы выполнять молоточковые сгибания. Как вариант, поверните предплечья, поднимая гантели, так, чтобы ладони смотрели на плечо на пике движения.По пути вниз верните предплечья в исходное положение.
- Разогрейтесь перед сгибанием рук, выполнив не менее пяти минут аэробных упражнений, которые позволят вам немного вспотеть. Выполните разминку, выполняя сгибания рук примерно с половиной того веса, который вы поднимаете в стандартном подходе.
- Сделайте от восьми до 12 повторений в стандартном подходе. Выполняйте меньше повторений с более тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц, или больше повторений с более легкими весами, чтобы улучшить мышечную выносливость.
Предупреждения
- Перед выполнением сгибаний проконсультируйтесь с врачом, если вы получили травмы руки или какое-то время не тренировались.
Писатель Био
M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в ряде национальных и местных изданий, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.
.Как использовать секс-качели для начинающих
Поприветствуйте позиции, которые, как вы думали, могут справиться только акробаты!
По Габриэль Кассель5 декабря 2019 г.
Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой.Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.
Что общего у тостов с авокадо и секс-качелей? Они оба сочетают в себе две удивительные вещи, чтобы создать что-то еще лучше.
Хотя секс-качели бывают разных стилей (некоторые свисают с потолка, некоторые крепятся к двери, другие стоят отдельно), «на самом деле секс-качели - это любое устройство, которое может поднять вас и / или вашего партнера, помогая вам войти в новую жизнь. позы или любимые позы с большей легкостью », - говорит Меган Стаббс, Эд.D. клинический сексолог и эксперт по взаимоотношениям.
Поскольку для того, чтобы войти в (кхм) колебания вещей, нужна определенная смекалка, мы обратились к Стаббсу и Карли С., секс-педагогу из The Pleasure Chest, для 411 по сексуальным качелям. Прокрутите вниз, чтобы узнать все, что вам нужно знать о преимуществах секс-качелей, о том, как их использовать (безопасно!), А также еще несколько, чтобы купить.
Как использовать секс-качели и зачем вам это нужно
Во-первых, каждый раз, когда вы приносите в спальню что-то новое, появляется ощущение новизны. А новизна «действительно хороша для нашей сексуальной жизни, особенно если вы были со своим партнером (-ами) какое-то время», - говорит Стаббс. (Подробнее об этом здесь: Секс-терапевты делятся 8 советами по сексу для женщин)
Но почему, черт возьми, вы вкладываете что-то настолько #extra, когда более мелкая новинка (например, клиторальный вибратор или вибратор для пальцев) может помочь? Рад, что ты спросил.«В общем, секс-качели позволяют вам работать умнее, а не усерднее в спальне», - говорит Карли С. «Они могут дать вам доступ к гениталиям в новых положениях, не требуя, чтобы вы были акробатом, очень гибкими, здоровыми или порно исполнитель,»говорит она.
Давайте рассмотрим, например, такую позицию, как Stand & Carry, которая требует, чтобы один партнер (партнер, выполняющий проникающее действие) держал другого партнера в стиле медведя-коалы и толкался в него.Эта установка не только требует, чтобы партнер с пенисом или страпоном был сильным и скоординированным AF (серьезно, представьте, что вы держите человека на руках и толкаете, не опрокидываясь), но также требует, чтобы принимающий партнер имел приличную подвижность бедер. , сильные квадрицепсы и быть менее плотными. Короче говоря, это позиция, которая звучит круто, но доступна только для очень конкретной комбинации партнеров.
Слева: Кредит: Джулиан Бирчман
Правильно: Кредит: Джулиан Бирчман
«Секс-качели дают парам любой силы, роста и веса возможность попробовать такую позу», - говорит Стаббс.Во-первых, вы должны отрегулировать качание так, чтобы, когда принимающий партнер садится / ложится, они выровнены гениталиями с генитальным партнером. Она объясняет, что проникающий партнер может удерживать бедра качающегося партнера и использовать импульс качания, чтобы помочь с глубиной и ритмом.
«Секс-качели действительно универсальны, - говорит доктор Стаббс. «Это действительно здорово для орального секса, потому что он позволяет получателю просто получать, не поднимая, не поднимая или расставляя ноги, что позволяет им сосредоточиться на удовольствии, а не на расположении ног."Доступ без акробатики? Вот для этого. (По теме: 7 причин сделать секс раком еще раз).
Стаббс заявляет, что, хотя секс-качели имеют репутацию хардкорных или даже опасных, на самом деле они могут быть более безопасными / более удобными / и более легкими для вашего тела, чем такие положения, как наездник сверху или обратный наездник сверху. сверху или по-собачьи, которые могут сильно повлиять на ваши руки, запястья, бедра или колени.
Просто слушайте свое тело - если ваши мышцы начинают кричать на вас, скажите партнеру и отрегулируйте ремни или положение конечностей.
И обязательно проверьте лимит веса. Это особенно важно, если вы оба планируете подняться на борт и попробовать выполнить невесомую итерацию классической партнерской позы, такой как миссионерская поза или ложечка.
Лучшие секс-качели для покупки
Хотите попробовать секс-качели? Хорошие новости: это, вероятно, дешевле, чем вы думаете. «Вам действительно не нужно тратить более 100 долларов на один», - говорит Стаббс, который на самом деле дешевле, чем большинство роскошных вибраторов! Приобретите один из четырех секс-качелей, представленных ниже, и попробуйте.
Окончательные секс-качели Trinity Vibes (слева)
Вы знаете эти домашние качели для младенцев? Что ж, эти автономные секс-качели вроде как такие, но для взрослых, которые хотят (образно или буквально) завести ребенка.Вы установите подставку для секс-качелей высотой три фута, где захотите, а затем прикрепите качели к подставке. Хотя вам не придется каким-либо образом переделывать свой дом, чтобы использовать этого ребенка, стоит немного дороже инвестировать в обе части (которые, к вашему сведению, продаются отдельно). Это означает, что это определенно лучше для людей, которые знают , и они будут его использовать. Сами качели могут вращаться, имеют мягкую подкладку и имеют предел веса в 400 фунтов, поэтому они могут поддерживать вас обоих одновременно. Веселье!
Слинг Sportsheets Door Jam Sling (Центр)
Жители квартир, собиратели и заинтригованные, но уставшие, идут впереди.Хотя этот аппарат технически представляет собой пращу, а не качели, он идеально подходит для тех, кто ограничен в пространстве и / заинтригован концепцией секс-качелей, но не хочет проделывать дыры в потолке.
Вот как это работает: вы цепляете его за дверь, закрываете дверь, чтобы она была надежно закреплена, а затем регулируете ремни, чтобы они соответствовали вашему телу и положениям, которые вы хотите попробовать.Когда вы закончите спускаться, вы можете просто снять его с двери и убрать, и ваш сосед / дети / родители никогда не узнают. (Но, честно говоря, это вполне могло сойти за псевдо-TRX.)
.Упражнения со сдавлением плеча (ОБНОВЛЕНО в 2020 г.)

Что такое соударение плеча?
Удар плеча - это сдавление следующих структур плеча:
- Субакромиальная сумка
- Сухожилие надостной мышцы
В результате - это может привести к болезненным состояниям, таким как:
1. Субакромиальная бурсит
Давайте разберем его на более простые термины:
a) Субакромиальный = «под акромионом» .
(Акромион - это костный отросток лопатки.)
б) Бурсит = «воспаление бурсы» .
(Бурса - это мешок, заполненный жидкостью в плечевом комплексе.)
Резюме: Это воспаление структуры мешка, заполненного жидкостью (бурса) в области плеча, которая находится под акромионом (субакромиальный ).
2. Тендинопатия надостной мышцы
Надостная мышца является частью группы мышц плеча, называемой вращающей манжетой.
Он играет важную роль в стабилизации и перемещении плечевого сустава.
Поскольку сухожилие надостной мышцы располагается в области непосредственно под акромионом, оно подвержено сжатию.
Это может привести к проблемам с сухожилием, например:
- Воспаление («тендинит ротаторной манжеты»)
- Дегенерация («тендиноз вращательной манжеты»)
- Разрыв ( «разрыв ротаторной манжеты» )
- Кальцификация
Что вызывает удар плеча?
- Плохая осанка (напр.Округлые плечи, грудной кифоз)
- Повторяющееся использование плеча (особенно над головой)
- Слабый лопаточно-плечевой ритм
- Акромиальные шпоры
- Слабое центрирование сустава головки плечевой кости
Содержимое, представленное в этом сообщении, не является медицинским совет и не должны рассматриваться как таковые. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.
Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.
Тесты на соударение плеча
Примечание: Эти тесты дают общее руководство по диагностике проблемы с плечом.
Многие другие структуры плеча также могут заставить эти тесты воспроизводить боль.
а) Характер боли

Боль обычно ощущается глубоко в точке плеча.
Во многих случаях боль может также проявляться в нижней части плеча. (см. Выше)
Боль часто усиливается при определенных положениях плеча, например, при движениях над головой.
б) Болезненная дуга

Инструкции:
- Поднимите руку в сторону и над головой.
- (также известное как отведение плеча)
Результаты :
- Невозможно поднять руку на полный диапазон.
- Боль между 60-120 градусами отведения.
- Отсутствие или уменьшение боли при раннем ( 0–60 градусов) и позднем ( 120–180 градусов) отведении плеча.
б) Тест Хокинса Кеннеди

Инструкции:
- Согните согнутую руку перед собой на 90 градусов. (см. Выше)
- Согните руку другой рукой. (Внутреннее вращение плеча)
- Не позволяйте плечу сгибаться вверх.
Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.
c) Тест Нира

Инструкции:
- Поднимите руку а) перед собой и б) в сторону большим пальцем вниз.
Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.
Упражнения с ударом плеча
Примечание : Эти упражнения со ударом плеча должны быть удобными и выполняться осторожно.Слушай свое тело!
Шаг 1. Прекратите и действий, которые вызывают боль
Как вы можете ожидать, что ваше плечо станет лучше, если вы будете постоянно подвергать его действиям, которые усугубляют его?
Это может показаться очень простым, но я видел, как многие люди ошибались в этом первом простом шаге.
… Прекратите усугублять боль!
Тело не может (… и не будет) исцелить само себя, если вы не дадите ему на это достаточно времени.
«… Если больно, не делай этого!
Если чувствуешь себя хорошо, продолжай! "
Избегайте отягчающих позы, таких как движения над головой , подъем и спать на болезненном плече !

Подсказка: Когда вы действительно используете плечо, старайтесь держать локти как можно ближе к телу .
Шаг 2: Уменьшение воспаления
Если в области сильное воспаление, все будет болезненно!
Как только уровень воспаления спадет, мы можем начать упражнения на удар плеча, не вызывая повторного ухудшения состояния плеча.
a) Противовоспалительный гель
Нанесите противовоспалительный гель на все плечо.
Делайте это 2-3 раза в день.
Я предпочитаю продукты с натуральными активными ингредиентами, такими как арника, календула или зверобой .
б) Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
Рекомендуется принимать сильнодействующие противовоспалительные препараты не менее 7-10 дней.
(Проконсультируйтесь с терапевтом перед приемом любого нового лекарства)
c) Терапия льдом / холодом
Приложите пакет со льдом к плечу как минимум на 10-15 минут.
Делайте это 3-5 раз в день.
d) Плечевой ремень

Если боль сильная, вы можете временно заблокировать плечо на короткое время.
(… НЕ носите дольше 1-2 дней!)
д) Попробуйте натуральные продукты
Прием куркумы и / или капсул с рыбьим жиром - естественный способ уменьшить воспаление.
Шаг 3: Уменьшите давление на болезненные структуры
a) Освобождение плеча
Это поможет расслабить плечевой сустав.

- Поместите мышцы плеча в массажный шарик на полу.
- Целевые мышцы: дельтовидная
- Продолжайте в течение 2-3 минуты , чтобы покрыть всю область.
б) Растяжение плеча (с лентой сопротивления)
Инструкции:
- Закрепите прочную ленту сопротивления под ногой.
- Удерживая конец ленты сопротивления, начните отклоняться от нее.
- Постарайтесь почувствовать тянущее вниз ощущение в плече.
- Держите плечо максимально расслабленным.
- Увеличьте натяжение ленты, если хотите увеличить ее.
- Удерживать 30 секунд .
- Повторить 3-5 раз.
Примечание : НЕ тяните с острой болью. (… особенно если у вас есть разрыв!)
Шаг 4: Освободите напряженные мышцы
Следующие напряженные мышцы могут ограничить то, насколько вы можете поднять руку.
Инструкции:
- Поместите целевую область на массажный мяч или валик из поролона.
- Приложите к мячу соответствующее количество веса своего тела.
- Продолжайте 1 минуту на каждой области.
- Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
- (я настоятельно рекомендую посмотреть точное расположение этих мышц в Google.)
a) Pec minor

b) Latissimus Dorsi

c) Teres Major

d) Трицепс

Шаг 5: Упражнения на начальное ударение плеча
Цель состоит в том, чтобы плечо оставалось максимально подвижным.
Делай, что можешь.
Не делайте больше, чем не умеете…
Чрезмерная защита плеча может предрасполагать к развитию замороженного плеча. (… и еще хуже!
a) Маятник

Инструкции:
- Наклонитесь над стулом и позвольте руке свисать под вами.
- Используя импульс руки, осторожно покачивайте рукой в стороны / вперед / назад / по кругу.
- Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.
- Повторить каждое движение по 10 повторений каждое.
- Альтернатива :
- Катите мяч по столешнице круговыми движениями.
- Прогресс: При перемещении руки создавайте большее напряжение во всей руке.
б) Наклоняется вперед

Инструкции:
- Положите руку на спинку стула.
- Наклонитесь вперед, чтобы поднять руку.
- Делайте это как можно чаще, не воспроизводя боли.
- Повторить 20 раз.
- Альтернатива :
- Прокатите мяч вперед / назад по столешнице.
- Катите мяч вверх / вниз по стене.
c) Вращения

Инструкции:
- Согните руки в локтях на 90 градусов.
- Держите локти в контакте со стороной тела.
- Поверните руку наружу / внутрь.
- Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.
- Повторить 20 раз.
- Прогресс: При перемещении руки создавайте большее напряжение во всей руке.
г) Сгибание плеча с помощью ленты
Инструкции:
- Лягте на спину.
- Держите в руках эспандер.
- Осторожно потяните ремешок в стороны.
- Держите локти согнутыми под углом 90 градусов.
- Поднимите руки как можно выше, не воспроизводя боли.
- Повторить 20 раз.
Шаг 6: Поощряйте центрирование сустава
Если плечевая кость (… также известная как головка плечевой кости) не находится в центре плечевой впадины, она часто может двигаться вперед и вверх.
Это может увеличить вероятность удара в плечо.
a) Задний фиксатор плеча
Плотная задняя капсула может подтолкнуть головку плечевой кости вперед в плечевой впадине.
Инструкции:
- Положите заднюю часть плеча на массажный мяч.
- Нанесите на эту область соответствующее количество веса вашего тела.
- Продолжайте 1 минуту .
б) Задняя растяжка плеча

Инструкции:
- Осторожно потяните лопатки назад.
- Не двигая лопатками, переведите руку поперек тела.
- Другой рукой потяните за руку.
- Постарайтесь почувствовать растяжение задней части плеча.
- Удерживать 30 секунд .
c) Упражнения против ударов
Углубление головки плечевой кости:
Вам необходимо познакомиться с ощущением прижатия головки плечевой кости в плечевой впадине.
Представьте, что ваша плечевая кость постоянно всасывается в направлении вниз И внутрь на в лунку, пока вы двигаете рукой.
(Это может занять некоторое время, чтобы понять и правильно выполнить… и это нормально. Продолжайте!) . Приведение: Инструкции Оптимизация положения лопатки поможет уменьшить удар в субакромиальном пространстве. Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение. Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть ваше плечо, сделайте это: Инструкции: Обратите внимание на новое положение плеча. Сохраняйте это положение и медленно опустите руки по бокам. Теперь, когда вы знаете, как в идеале должна сидеть ваша лопатка, так же важно понять, как она должна ДВИГАТЬСЯ, как вы используете руку. [См. Видео] Основные моменты : Это достигается путем обучения… Эта мышца отвечает за более эффективное движение лопатки при использовании руки. Важно, чтобы вы чувствовали сокращение передней зубчатой мышцы во время выполнения следующих укрепляющих упражнений. Активация переднего зубца: Инструкции: Для других подобных упражнений : Упражнения для укрепления зубчатых вен. Сохраняйте Идеальное положение лопатки во время всех этих упражнений на удар плеча. Запомнить : … Это ВАЖНО! Это включает в себя укрепление мышц плеча без движения. Это необходимо для того, чтобы не усугубить симптомы в плече. Вы можете выполнять изометрическое сокращение в ЛЮБОЙ позиции плеча, и в ЛЮБОМ направлении, . Пример: внешнее вращение (со сгибанием) Инструкции: Примечание : Заставляйте себя только настолько, насколько вам удобно! Выполняйте эти упражнения с ударом плеча только в том случае, если вы можете легко выполнять предыдущие упражнения на разгибание, приведение и внутреннее вращение. Не забудьте: a) Внешнее вращение Инструкции: б) Внутреннее вращение Инструкции: c) Сгибание Инструкции d) Отведение Инструкции: a) Откинувшись назад Инструкции: Какую именно активность вы не можете делать из-за боли в плече? Вам нужно найти упражнение, которое будет имитировать движение при выполнении этого КОНКРЕТНОГО движения / действия. Например: Если вам трудно повесить одежду на бельевой веревке… вы можете выполнить следующее упражнение: Инструкции Если вы были настойчивыми с этим плечом отбойных упражнений и все еще испытывают симптомы, рассмотреть решение следующих осанки вопросов: а) Округлые плечи обогнув Плечи когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища. У вас есть? Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге: б) Торакальный кифоз Изогнутый позвоночник не позволяет плечам функционировать. У вас есть? Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге: c) Крылатая лопатка Крылатая лопатка - это когда внутренняя граница лопатки выступает за грудную клетку. Лопатка находится в положении наклона кпереди и вращения вниз, что может увеличить вероятность сдавления в субакромиальном пространстве. У вас есть? Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге: … Какая разница! Есть много факторов, которые влияют на время, необходимое для полного восстановления. Постарайтесь сосредоточиться на постоянных улучшениях. Если вы уже были у врача, скорее всего, он уже предложил вам сделать инъекцию кортизона. Эта инъекция состоит из стероида (кортизон) и анальгетика . Цель инъекции: В теории звучит здорово… правильно ? Да, работает… НО - Проблема в том, что абсолютно ничего не делает для устранения основной причины удара плеча. Чаще всего - инъекция может дать некоторое краткосрочное облегчение, но только для того, чтобы боль вернулась позже (… и обычно с удвоенной силой!). Моя рекомендация: Мой немедленный ответ: НЕТ. Причина этого в том, что я твердо верю в исцеление тела консервативными средствами. Пожалуйста, дайте возможность этим упражнениям, прежде чем даже рассматривать операцию по поводу импинджмента плеча. (Имейте в виду - не все операции успешны!) 1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже. 2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи! 3. Начните выполнять упражнения на удар плеча!
Шаг 7: Идеальное положение лопатки
Шаг 8: Активируйте переднюю зубчатую мышцу
Шаг 9: Укрепление
1. Изометрическая тренировка
2.Динамические упражнения
3. Упражнения с отягощением
4. Укрепление функциональных позиций
Шаг 10: Адрес Осанка
Общие вопросы:
1. Как часто мне следует выполнять упражнения с ударом плеча?
2. Сколько времени нужно на восстановление?
3. Помогает ли инъекция кортизона?
4. Нужна ли операция?
Что делать дальше: