Как правильно качать брюшной пресс

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Мышцы живота условно подразделяют на 4 части: верхнюю (отвечает на подъем и наклон корпуса вперед), нижнюю (участвует в поднятии бедер), боковые (с их помощью осуществляются наклоны туловища в правую и левую стороны) и косые (выполняют поворот тела вокруг своей оси). Для того чтобы убрать жир с живота и уменьшить вес, необходимо регулярно прорабатывать каждую зону. Добиться желаемого результата в короткий срок поможет комплекс специальных упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

Нижняя часть мышц брюшного пресса является самым проблемным участком живота, так как именно там откладывается наибольшее количество жира. Для результативной проработки данной зоны лучше всего подойдет высокообъемный тренинг: упражнения выполняются с большим числом подходов и повторений. Такая методика всего за 1 месяц позволит научиться «чувствовать» свой пресс и акцентировать нагрузку на необходимой мышце.

В домашних условиях для эффективной проработки низа живота достаточно выполнять всего 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, на весу и сидя на стуле.

Подъем ног из положения лежа

Во время осуществления подъемов в данном упражнении могут возникать болевые ощущения в пояснице. Для того чтобы этого избежать, необходимо использовать специальный коврик для занятий йогой. При его отсутствии можно заниматься на обычном ковре, матрасе, покрывале, пледе, сложенном в несколько раз.

Правильно качать пресс по следующему алгоритму:

1. Занять позицию лежа на спине.
2. Вытянуть ноги в одну линию.
3. Прижать ступни друг к другу.
4. Зафиксировать положение корпуса упором ладоней в пол возле попы.
5. Примерно на 15 см оторвать голени от поверхности (исходное положение).
6. Осуществляя выдох, быстро поднять ноги вверх до момента, пока между животом и бедрами не возникнет угол в 90 градусов.
7. Во время вдоха медленно опустить ноги в исходную позицию.

Количество повторений — 18-20. Число подходов — 4. Интервал между сериями — 1 минута.

Подъем ног на весу

Для выполнения упражнения потребуется установить дома турник, перекладину или шведскую стенку. Можно заниматься и на улице.

Техника выполнения упражнения:

1. Ухватиться за перекладину и развести руки ровно на ширину плеч.
2. Прижать голени друг к другу.
3. Произвести вдох.
4. На выдохе поднять ноги вверх до возникновения между бедрами и животом прямого угла.
5. Остановиться в данном положении на 1-2 секунды и довести ноги вверх до касания их перекладины.
6. На вдохе плавно опустить ноги вниз.
7. Сделать максимально возможное число повторений.
8. После минутного интервала для восстановления повторить упражнение еще в 3-4 сериях.

Мужчинам и женщинам с большой массой тела и объемным животом во время осуществления поднятий допускается использовать читинг — забрасывать ноги наверх с помощью раскачивания корпуса.

Подъем ног сидя на стуле

Упражнение удобно использовать для борьбы с жиром в нижней части живота как дома, так и находясь на работе. Для выполнения подъемов не требуется специальных снарядов или помещения.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Необходимо сесть на край стула и ухватиться руками за сиденье или подлокотники (при их наличии).
2. Свести голени вместе.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. На выдохе произвести подъем ног вверх к животу.
5. На вдохе опустить ноги вниз, немного не доводя их до пола (ступни должны остаться на расстоянии 5-10 см от поверхности).

Количество повторов 12-14, серий — 3-4. Временной промежуток для отдыха между подходами — не более 60 секунд.

Тренировка верхней части живота

Верхняя часть прямой мышцы брюшного пресса при соблюдении техники прокачивается довольно легко. Для этого достаточно регулярно выполнять всего 2 упражнения: поднятие корпуса лежа на полу и на наклонной скамье.

При осуществлении силовой тренировки важно не забывать о необходимости предварительной разминки, в которую должны входить маховые движения конечностями, повороты и наклоны корпуса, вращения тазом, прыжки на носочках или скакалке.

Поднятие корпуса лежа на полу

Тренинг выполняется на мягком покрытии. Новичкам будет полезно воспользоваться помощью партнера (для удержания ступней в неподвижном состоянии).

Правильно качать пресс в данном упражнении так:

1. Лечь на пол на спину.
2. Вытянуть руки вдоль корпуса или сложить на груди.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. Развести голени на расстояние 10-15 см друг от друга.
5. На выходе осуществить подъем груди вверх к бедрам.
6. На вдохе вернуться в горизонтальную позицию.

Количество повторов — не менее 15, серий — от 3 до 5. Интервал между подходами — не более 45-50 секунд.

Поднятие корпуса на наклонной скамье

Для выполнения упражнения необходимо приобрести специальную спортивную доску с регулируемым углом наклона. Она позволит устанавливать необходимый уровень нагрузки для каждого человека с учетом его веса, роста, уровня тренированности и других факторов.

Алгоритм осуществления упражнения:

1. Разместиться на скамье, зафиксировав ступни под мягкими валиками.
2. Выпрямить корпус вдоль спинки снаряда.
3. Обхватить ладонями затылок (исходная позиция).
4. На выдохе поднять верхнюю часть тела, максимально приблизив ее к бедрам.
5. На вдохе опуститься в исходное положение.
6. Повторить движение 10-14 раз.
7. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить еще 4 серии.

Мужчинам и женщинам, только приступившим к тренировкам, следует на первых занятиях использовать минимальный наклон доски — 20-30 градусов. Увеличивать высоту снаряда необходимо по мере повышения уровня спортивной подготовки.

Проработка косых и боковых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса дает возможность укрепить мышечный корсет вокруг талии, уменьшив ее объем. Вместе с этим во время тренировки происходит большой расход энергии, что позволяет убрать жировые отложения на всех проблемных участках тела.

Для проработки косых мышц эффективно использовать упражнение «скручивание», для боковых — «боковая планка».

Скручивания

Выполняются в низкоамплитудном стиле с большим количеством повторений. Осуществлять упражнение необходимо на спортивном коврике.

Техника:

1. Опуститься на пол и лечь на правый бок, колени согнуть.
2. Положить ладони на затылок.
3. Развернуть верхнюю часть корпуса так, чтобы она слегка касалась пола.
4. Из данной позиции на выдохе сделать быстрый, короткий подъем груди вверх.
5. На вдохе плавно опуститься назад.
6. Выполнить 20-25 повторений, после чего перевернуться на другую сторону и осуществить скручивания еще раз.

Количество подходов — 5. Интервал для отдыха между сериями — 1 минута.

Боковая планка

Статическое упражнение является эффективным средством борьбы с «ушками» на боках. Во время его выполнения, кроме боковых мышц, в работу включается также внешняя часть бедра.

Правильное выполнение упражнения:

1. Занять горизонтальное положение тела на левой стороне туловища.
2. Упереться в пол левым предплечьем.
3. Поднять таз вверх до полного выравнивания корпуса в одну линию.
4. Удерживать данное положение около 1 минуты.
5. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
6. Отдохнуть 30 секунд и сделать боковую планку еще 3-4 раза.

Комплексная нагрузка на прямую мышцу брюшного пресса

Для действенной проработки брюшного пресса целесообразно также использовать движения, которые нагружают сразу верхнюю и нижнюю части прямой мышцы.

Лучшими упражнениями для прокачки живота являются вытягивания ног, вакуум, планка и подъем таза.

Вытягивание ног

Упражнение создает статическую нагрузку на всю область прямой мышцы живота, приводя к сокращению труднодоступных мышечных волокон.

Техника выполнения:

1. Лечь на гимнастический коврик на спину.
2. Положить руки за голову.
3. Свести голени вместе и поднять прямые ноги вверх примерно на 45 градусов.
4. Зафиксироваться в таком положении на 45-60 секунд.
5. Сделать небольшой перерыв для отдыха (не более минуты) и повторить статическое упражнение еще 3-5 раз.

Вакуум

Упражнение выполняется в позиции стоя.

Для его осуществления необходимо:

1. Наклонить верхнюю часть корпуса немного вперед.
2. Произвести глубокий выдох.
3. Сделать мощное втягивание мышц пресса внутрь живота.
4. Удерживаться в такой позиции 20-25 секунд.
5. Расслабиться на 40 секунд и повторить еще 3 раза.

Выполнять его эффективнее всего в самом конце тренировки после силовых упражнений.

Планка

Упражнение необходимо выполнять только на пустой желудок. Чтобы избежать болевых ощущений в локтях, рекомендуется использовать мягкую подложку: коврик для йоги, полотенце.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в положение лежа на животе.
2. Упереться предплечьями в поверхность.
3. Развести ступни на ширину плеч.
4. Поднять корпус вверх до полного его выравнивания в горизонтальной плоскости.
5. Удерживаться в позиции около минуты.
6. Отдохнуть около 40 секунд и выполнить планку еще 4 раза.

Поднятие таза

Выполнением упражнения достигается сокращение мышц верхнего и нижнего пресса.

Алгоритм осуществления:

1. Расположиться на спортивном коврике лежа на спине.
2. Положить ладони возле ягодиц, зафиксировав положение тела.
3. Приподнять ноги вверх, согнув их в коленном суставе под углом 90 градусов.
4. Зафиксировать туловище ладонями по бокам ягодиц.
5. На выдохе произвести поднятие таза вверх (крайней верхней точкой должно быть положение голеней, в котором они принимают вертикальное положение).
6. На вдохе опустить попу вниз.
7. Повторить движение 15-20 раз.
8. После минутного отдыха выполнить упражнение еще в 3 подходах.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Для мужчин эффективнее всего выполнять упражнения на пресс, используя дополнительные веса: во время поднятий корпуса гантель или любое другое отягощение необходимо удерживать возле груди. При осуществлении поднятий ног на голени следует закрепить специальные утяжелители. Это позволит создать более мощную нагрузку на мышцы живота, что будет способствовать не только избавлению от жира, но и формированию красивых кубиков.

Женщины должны заниматься с собственным весом в многоповторном режиме с большим количеством повторений и подходов. Представительницам прекрасного пола рекомендуется также сократить время отдыха между сериями до 30-40 секунд, так как процессы восстановления у них происходят быстрее, чем у мужчин.

Для девушек наибольшую пользу принесет методика тренинга, в которой будут сочетаться занятия с собственным весом и использование отягощений. Во время работы с дополнительными весами интервал для отдыха между подходами необходимо увеличить до 1 минуты.

Как часто нужно качать пресс, чтобы убрать живот?

Чтобы получить ощутимый результат в деле борьбы с жиром на животе всего за неделю, эффективно использовать периодизацию нагрузок. Суть методики заключается в том, что мышцы пресса прокачиваются через равные промежутки времени. Отдых между тренировками составляет около 2-3 дней. При этом на каждом занятии тщательно прорабатывается каждая часть прямой мышцы, а также косые и боковые мышцы пресса.

Другая популярная техника подразумевает умеренные нагрузки, осуществляемые ежедневно. Выполняется всего 1-2 упражнения по 3-4 серии каждое. Данная методика больше подходит людям, у которых нехватка времени не позволяет сделать полноценную тренировку за один раз. Продолжительность такого занятия составляет не более 10-15 минут.

Нельзя качать пресс каждый день в высокообъемном режиме (с большим количеством упражнений и подходов). Это может привести к перетренированности и остановке прогресса.

Чтобы убрать жир с живота и уменьшить вес за короткое время, кроме специальных упражнений на пресс, необходимы кардионагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры. Они должны присутствовать в программе тренировок не менее 2-3 раз в неделю. Повысить скорость похудения помогут силовые занятия на крупные мышечные группы: грудь, спину, бедра и ягодицы. Не следует забывать и о соблюдении низкокалорийной диеты.

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

27 июля 2020

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Разбили о скалы мифы, раскрыли секреты и лайфхаки, выявили лучшие упражнения и поделились рецептами на месяц. Как быстро и красиво накачать пресс – поехали.

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота – это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все 6 (в идеале) делений – части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружных. И их тоже можно подкачать – смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная (здесь должна быть шутка), прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ – от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

• Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй – запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.

• Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог – зарплата, но растянутые мышцы пресса. Выход – упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube – таких видео-уроков там миллион.

• Правильно дышите. На исходном положении – вдох. При подъеме и напряжении – выдох.

• Много повторов – бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха – в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20.
• Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.

• Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Потом больно. Чтобы с этим не встречаться, держите подбородок ближе к груди.
• Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
• Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении – садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже – на себе годами проверенные фавориты для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические – для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком. Фото и видео прилагаются.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам – выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи – на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый – да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно – не давите руками на голову.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания с двух ног.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук – точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение – в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности – задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

• Выполняйте утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы;
• Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола;
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога – вправо, правая – влево. Затем – наоборот. Носки вытянуты, колени прямые;
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

• Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант – с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй – с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
• Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

• Планки челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома – идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» – до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
• Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам – 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше – 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами – 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка – must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день – не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу – быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

 

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

• избавиться от жира
• подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

 

 

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

• Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

 

• Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

• Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

• Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

 

Как правильно делать планку для пресса?

1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

 

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

 

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

 

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

 

 

 

5. Прямые скручивания на пресс

 

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

 

Упражнения для пресса. 10 самых лучших упражнений для мышц живота.

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

 

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться.  Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги  в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

*  *  *

Домашние тренировки с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

*  *  *

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение  сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
Большая подборка упражнений на мышцы пресса
Мышцы кора. Что это и как их накачать?
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Как накачать пресс в домашних условиях

С самого детства эта мышца считалась особенной. Сотни и тысячи повторений выполнялись ежедневно, в надежде ускорить результат. Но вот, чёткие «кубики» имели только предрасположенные или генетически одарённые спортсмены. Откуда берутся мифы и как же на самом деле тренировать эту упрямую мышцу, которую никак не видно под слоем жира? Давайте разбираться вместе!

Что такое пресс?

Сразу стоит коснуться мифа о нижнем, среднем, верхнем прессе. Прямая мышца живота равномерна и однородна по всей длине. А кубики – это ничто иное, как сухожилия, удерживающие внутренние органы от выпадения. Их количество и глубина зависит от генетики. Есть атлеты, у которых 8 или 10 кубиков, а есть те, кого природа наградила всего четырьмя. Тем не менее, чётко очерченные косые мышцы и плоский пупок подчеркнут талию любого атлета и придадут его фигуре эстетичный вид.

Пресс — центр отдачи команд всему телу. Любое движение начинается с отдачи мозгом команды в центр нервных сигналов (солнечное сплетение). Оно находится в непосредственной близости к мышцам пресса, и от его состояния и тренированности зависит мощность импульса, который передаёт ядро нервных сигналов в мышцу. Другими словами, слабый центр даёт слабые команды.

Не менее важна осанка. Нужно ровно держать спину в любом положении, чтобы организм привык к нему и автоматически устанавливал мышцы в такое положение. Нарушение осанки влечёт выпуклость живота или «сидячую складку», которая сохраняется даже при малом проценте жира. Боле того, в стоячем положении, кожа натянута сильнее и кубики видно лучше

Как правильно качать пресс?

Важно помнить, что пресс — такая же мышца, как и все остальные. Её размеры небольшие, а средний период восстановления – 3-4 суток. Она задействована даже тогда, когда мы о ней не думаем. В сидячем и стоячем положении она участвует в удержании позвоночника и регулирует прямое положение тела. Помимо этого, продольное сухожилие предотвращает внутренние органы от выпадения из брюшной полости. Учитывая, что она получает нагрузку в повседневной жизни каждый день, а при занятиях в тренажёрном зале – в 85% упражнений, то количество повторений в диапазоне 10-12 без отягощения будут малоэффективны. В этом случае увеличьте до 20 повторений за подход. Если же получается выполнить больше – возьмите дополнительный вес.

Мышцы кора состоят из белых окислительных волокон, которые генетически плохо растут и организм всеми силами старается сохранить их первоначальную массу с целью экономии энергии.

Так происходит потому, что, когда мышца увеличивается в размере, она начинает потреблять большее количество энергии с каждым сокращением, а, как уже давно известно, сила и мышечная масса не связаны прямо пропорционально. Поэтому, нужно создать особые необычные условия, при которых нагрузка будет нестандартной и ощутимой.

За сколько можно накачать пресс?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определиться с тем, что значит «накачать пресс». Если речь идёт о чётко очерченных 6 кубиках, с секущимися волокнами и венами – то уйдут годы и десятилетия. А если цель стоит просто получить плоский рельефный живот без излишков жира – то при соблюдении диеты на построение солидной формы и мощных мышц кора уйдет около 4 месяцев.

Немало зависит от генетики и склонности к полноте. Если от природы у атлета плоский живот, то кубики проступят уже через пару месяцев, если же он склонен к полноте — без диеты не обойтись.

Часто, причиной плохого рельефа пресса является гипотиреоз, основной симптомом которого — задержка жидкости в нижней части живота. Если вы длительное время не можете похудеть – обратите внимание на анализы щитовидной железы, возможно проблема кроется в них.

Программа тренировок в домашних условиях

Не стоит зацикливаться на одной прямой мышце живота, ведь если остальные мышцы кора не получают необходимой нагрузки, то из-за мышечного дисбаланса, потенциал к росту уменьшается. Учитывая, что кроме пресса в программе нет других упражнений, частоту тренировок брюшного пресса увеличьте до 3-х раз в неделю. Выберите 3-5 упражнений из таблицы и приступайте к тренировкам.

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
Подъем ног с положения лежа	3	15
Велосипед	1	25 сек вперед и 25 сек назад
Ножницы	3	15
V образные скручивания	3	15
Интенсивные отжимания	1	15
Упражнение – берпи	1	20
Скалолаз	2	20
Выпрыгивания	2	15
Тяга гантелей к поясу стоя	2	20
Вакуум	2	10
Планка	2	20-30 сек
Лягушка	3	20
Скручивания с поворотами	3	15
Прямые скручивания	3	20
Перочинный нож	2-3	10-15
Повороты нижних конечностей	3	10-15
Упражнения на турнике	3	15-20
Наклоны с грузом	1	15 в обе стороны

Эффективные упражнения в домашних условиях:

Ниже собраны упражнения, которые предполагают тренировки с собственным весом, без дополнительной экипировки:

Подъем ног с положения лежа

Базовое упражнение, для выполнения которого понадобится опора, за которую нужно держаться руками. Лягте на пол таким образом, чтобы руки прочно держались за диван или шкаф. На вдохе поднимите вытянутые ноги до перпендикуляра с полом, затем с такой же скоростью опустить. Не отбивайте ноги от пола – это самая частая ошибка, которая может повлечь за собой травму ступни и копчика.

Велосипед

Знакомое ещё со школы, упражнение на выносливость. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 45 градусов к полу и совершайте движения, будто крутите педали велосипеда. Следите за прямым положением туловища, не отклоняйтесь от прямой оси в стороны.

Ножницы

Положение: лёжа на спине. Поднимите ноги под 45 градусов и поочерёдно перекидывайте одну через другую.

V-образные скручивания

Упражнение не для новичков. Движение требует хорошей координации, слаженной работы мышц поясницы и пресса. Лягте на спину, расставьте руки в стороны, шире плеч, затем поднимайте корпус и ноги одновременно, чтобы они проходили одинаковый путь к центру. Немного задержитесь в верхней точке, после чего опускайтесь вниз.

Интенсивные отжимания

В таком, казалось бы, далёком от пресса упражнении, как «отжимания», он выполняет ответственную работу, а именно – удерживает прямое положение корпуса, позволяя опускаться достаточно низко. Старайтесь вставать медленно, а опускаться немного быстрее, чтобы снизить время отдыха пресса.

Упражнение «Берпи»

Комплексное упражнение, которое развивает не только пресс, а и все мышцы ног, груди, трицепсы. Чтобы его выполнить, станьте в исходное положение (стоя), затем примите упор лёжа одним быстрым движением, один раз качественно отожмитесь, вставая, выпрыгните из полного приседа. Повторите цикл. Важно контролировать каждое движение и следить за плавным контактом тела с полом, чтоб избежать ударной нагрузки. Также у нас есть отдельная статья про упражнение берпи.

Скалолаз

Простое и доступное каждому движение. Примите положение упор лёжа, поочерёдно подтягивайте к рукам левую и правую ноги одним быстрым прыжком.

Выпрыгивания

Отличное упражнение для развития всех мышц кора в комплексе. Можно выполнять как прыжки вверх, так и запрыгивания на препятствия с места. Во втором случае обязательно понадобится помощь страховщика.

Тяга гантелей к поясу стоя

Упражнение для спины, которые неплохо прокачивает вестибулярный аппарат, косые мышцы. Встаньте прямо, возьмите снаряд в руки, отводя таз назад, опускайтесь так, чтобы гантели скользили вдоль бедра и опускались ниже колена. Затем плавно подтягивайте их руками к поясу, отводя локти за спину.

Вакуум

Упражнение из старой школы принесло победу многим известным атлетам, среди которых Арнольд Шварцнеггер, Френк Зейн, Том Платц, Ли Прист. Все эти атлеты могут похвастаться невероятно узкой талией и V-образным силуэтом. Нужно выдохнуть весь воздух из лёгких, а затем по максимуму втянуть живот и продержать столько, сколько позволяет запас воздуха.

Планка

Невероятно сложное упражнение, если выполнять его правильно. Станьте в упор лёжа, опершись на локти. Они должны находиться строго под плечом и простоять до тех пор, пока сохраняется прямое положение живота. Для усложнения упражнения можно стать на прямые руки, либо выполнить боковую планку.

Лягушка

Простое движение, с которым справится даже новичок. Лягте на спину, соедините ступни вместе, положите левую ладонь на правое плечо, а правую – на левое. Выполните подъём корпуса до максимального положения, задержитесь на несколько секунд, после чего опуститесь вниз.

Скручивания с поворотами

Нужно лечь на спину, руки расположить за головой. Поочерёдно соединять левый локоть и правое колено и правый локоть с левым коленом.

Прямые скручивания

Базовое и элементарное движение. Нужно всего-навсего согнуть ноги в коленях, установить ступни под край дивана и выполнять подъёмы корпуса, пытаясь достать грудью до коленей.

Перочинный нож

Довольно необычное движение, требующее хорошей растяжки. Нужно лечь на спину и пытаться достать вытянутыми руками носков вытянутой ноги. Со стороны похоже, будто туловище складывается, подобно перочинному ножу.

Повороты нижних конечностей

Лягте на пол, поднимите прямые ноги под угол 90 к полу, затем опустите их налево от себя и направо, совершая своеобразный маятник.

Упражнения на турнике

Данный комплекс упражнений подразумевает подъём ног (прямой или косой) в висе на турнике. При занятиях на нём пресс задействуется в полной мере, ведь дополнительные усилия тратятся на удержание прямого положения корпуса и погашения раскачки.

Наклоны с грузом

Упражнение нацелено на косые мышцы живота. Нужно взять вес в одну руку, а вторую спрятать за спину, поставить ноги рядом друг к другу и наклоняться в стороны так, чтобы рука с весом скользила вдоль бедра. Когда кисть проходит отметку коленного сустава – нужно максимально выпрямиться в противоположную сторону.

Программа тренировок в тренажерном зале

Помните, что в упражнениях с железом пресс задействуется во всех упражнениях, в качестве стабилизатора, поэтому нагрузка не должна быть чрезмерной. Выполняйте программу тренировок 2-3 раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых, мин
Скручивания на наклонной скамье	2-3	15-20	1-2
Подъем ног лежа на наклонной скамье	2-3	15-20	1-2
Скручивания на верхнем блоке	2-3	15-20	1-2
«Дровосек»	2-3	15-20	1-2
Подъем коленей в стойке на локтях	2-3	15-20	1-2
Упражнения с роликом	2-3	15-20	1-2
Сумо приседания	2-3	15-20	1-2

Скручивания на наклонной скамье

Простое движение, в котором чаще всего совершают целую кучу ошибок. Сперва необходимо настроить скамью, установить правильный угол – 30 градусов. Затем приступайте к упражнению: сядьте на скамью, ноги зафиксируйте в валиках, отклонитесь назад и начинайте скручиваться.

Основные правила:

• не опускаться полностью
• устанавливать руки перед собой, не прижимая к туловищу (это значительно облегчает задачу)
• не отбивать туловище от скамьи в нижней части амплитуды.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Аналог домашнего движения, которое можно выполнять в качестве суперсета или завершающего упражнения. Нужно лечь на скамью, держась за неё руками и приподнимать прямые ноги до угла в 90 градусов.

Скручивания на верхнем блоке

Другое название упражнения – «Молитва». Установите вес, равный 60% от собственного. Подтяните блок к голове и прочно зафиксируйте руки в таком положении. Затем станьте на четвереньки таким образом, чтобы туловище было параллельно полу, а бедро – перпендикулярно. Затем, не изменяя положения корпуса скручиваться, пытаясь достать головой до колен. Важно не сгибать ноги и не опускать таз вниз, чтобы всю работу выполнял только пресс.

«Дровосек»

Поставьте ноги шире плеч, возьмите гирю или гантель двумя руками, прогните поясницу и выполняйте махи гантелью вверх, максимально высоко. Важно, как бы «ловить» её мышцами ног и корпуса в нижней части, включая пресс.

Подъем коленей в стойке на локтях

Понадобится тренажёр «Брусья» с упором на локти. Примите исходное положение, после чего поднимать согнутые, в коленях, ноги до прямого угла или чуть ниже. Важно не сбрасывать ноги вниз, а плавно и подконтрольно опускать, тормозя инерцию.

Упражнение с роликом

Не совсем простое упражнение, которое противопоказано атлетам с грыжами или протрузиями. Для начала, примите упор лёжа, опершись на колени, руки держат ролик, который плавно двигается от пояса. Когда это упражнение будет получаться легко, выполняйте его с упором на носки.

Сумо приседания

Так же эффективны для мышц пресса, как обычные и фронтальные приседания. Рекомендуется выполнять их без страховочного пояса с небольшим весом, чтобы не лишать мышцы нагрузки. Для удержания корпуса прямо задействуются практически все мышечные массивы, как прямые, так и косые. Расположите штангу немного ниже трапециевидных мышц, чтобы сместить центр масс на середину корпуса. У нас есть отдельная подобранная статья про сумо приседания.

Все вышеописанные упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 20 повторений.

Как было сказано выше – разделение на секции чисто символическое. Ниже приведены упражнения, амплитуда которых начинается с той или иной точки.

Упражнения на верхний пресс:

• Скручивание лёжа;
• Лягушка;
• Перочинный ножик;
• Молитва.

Упражнения на нижний пресс:

• Подъём ног в висе;
• Подъём ног на перекладине;
• Тяга гантелей к поясу стоя;
• Велосипед.

Упражнения на боковой пресс:

• Косые скручивания;
• Ножницы;
• Наклоны с весом.

Как накачать пресс мужчине

Мужчинам, в первую очередь нужно делать упор на размер прямой мышцы – выполнять упражнения с отягощениями в диапазоне 8-15 повторений. Не пренебрегать страховочным поясом в базовых движениях, но и не надевать его там, где он не нужен, т.к. он попросту будет «воровать» нагрузку у пресса.

Упражнения:

• Скручивания на блоке 4х10;
• Подъём ног в висе (с отягощением) 3х10;
• Скручивания с верхним блоком 4х8;
• Бёрпи 4х20;
• Подтягивания «Уголок» 4х10.

Как накачать пресс женщине

Что касается девушек — упор нужно сделать на поддержание текущей мышечной массы мышц пресса и уменьшение жировой прослойки. Любые упражнения на пресс будут увеличивать талию. Представительницы прекрасного пола могут выполнять движение в диапазоне 15-30 повторений, без отягощения.

Упражнения:

• Скручивания лёжа 3х20;
• Планка 4 х 50 секунд;
• Наклоны с весом 3х20 на каждую сторону;
• Скалолаз 3х25.
• Лягушка 4х15.

Как накачать пресс детям

Что касается подростков — упор стоит сделать на выносливость мышц. Можно выполнять в многоповторном режиме. Основная задача — заложить базис для будущего роста мышц в зрелом возрасте, подготовить связки и суставы, сформировать осанку.

Упражнения:

• Скручивания лёжа 4х50;
• Велосипед 3 х 1 мин;
• Ножницы 4 х 30 сек.;
• Перочинный ножик 4х20;
• Планка на руках 5х 1 мин.

Правильное питание

90% успеха при прокачке пресса играет диета. Сладости, мука, крахмал — худшие враги рельефа. Нудно иметь огромную силу воли, чтобы довести мышцы кора до нужных кондиций, не потеряв в мышечной массе других групп. Употребляйте достаточное количество белка (1.3 грамма на килограмм веса), 1 грамма жира, и от 10 до 90 грамм медленных углеводов. Такая схема питания окажет усиленное действие на процессы жиросжигания. Всё что останется — упорно тренироваться и ждать результата.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что прокачка пресса имеет смысл только в случае соблюдения правильной диеты. Тренируйтесь грамотно и достаточно, не пытайтесь ускорить прокачку этой маленькой мышцы большим количеством повторений, вы же не качаете бицепс по 1000 раз каждый день. Для роста тканей нужно: время, полноценное питание и отдых, во время которого и происходит рост тканей. Также важно тренировать мышцы поясницы и косые мышцы корпуса, которые сформируют контур талии, визуально сузят её и создадут предпосылки для роста остальных мышц тела.

15 упражнений для брюшного пресса, чтобы сохранить позвоночник в безопасности

по: Юрий Элькаим

---

Вы хотите более плоский пресс? (Как и любой другой человек на планете Земля?)

Ну, вот вопрос:

Вы на самом деле знаете, как их получить ? (Подсказка: делать правильные упражнения для брюшного пресса против неправильных.)

Видите ли, прессу все равно, насколько вы его желаете.Их не волнует, как долго вы ждали.

Плоский пресс приходит только к тем, кто действительно понимает, как их получить, а затем применяет полученные знания.

Похоже на тяжелую работу?

Конечно. Потому что это тяжелая работа.

Но это не так сложно, как вы думаете - , если вы читаете и применяете то, что узнали здесь.

Когда дело доходит до тренировки пресса, очень важно сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены, не подвергая риску другие мышцы, например мышцы спины.

Крепкий пресс, крепкая спина

Мы собираемся сосредоточиться на создании прочного ядра, изучая упражнения для брюшного пресса, которые не помогут вам попасть в затруднительное положение с травмой спины.

Многие из нас ходят в тренажерный зал без дорожной карты - когда мы тренируемся, мы делаем то немногое, то немногое и надеемся, что это то, что нужно, чтобы внести желаемые изменения в свое тело.

Но мир трансформации тела так не работает.

[Связано: 6 ошибок тренировки, которых следует избегать, если вы действительно хотите сжигать жир]

Когда вы занимаетесь спортом (а в жизни все наоборот), результат дает не , которые вы знаете, , а , которые вы знаете, .Странно, но это правда.

Читайте дальше, и мы поделимся захватывающим процессом тренировки пресса в простой стратегии, которой может следовать даже самый новичок в фитнесе.

Итак. Перво-наперво. Что именно является вашим ядром?

Программа основных упражнений должна подчеркивать все основные мышцы, опоясывающие позвоночник, включая, но не концентрируясь на прессе.

Хотя понятие «ядро» остается несколько расплывчатым, большинство исследователей считают его корсетом из мышц и соединительной ткани, которые окружают и удерживают позвоночник на месте.Если ваше ядро ​​устойчиво, ваш позвоночник остается в вертикальном положении, пока ваше тело вращается вокруг него.

Мышцы, образующие ядро, должны быть сбалансированы, чтобы позвоночник мог выдерживать большие нагрузки. Другой способ думать об этом - это то, что ядро ​​- это то место, где расположен центр тяжести тела и откуда происходят все движения.

Чтобы понять это дальше, есть три системы, которые составляют вашу основную группу мышц:

1. Локальная стабилизация (прикрепляется непосредственно к позвонкам) - Эти мышцы включают поперечную мышцу живота, внутреннюю косую мышцу, многораздельную поясницу, мышцы тазового дна и диафрагму
2. Глобальная стабилизация (прикрепление от таза к позвоночнику) - Эти мышцы, включая прямую мышцу живота, внешнюю косую мышцу и части внутренней косой мышцы живота
3. Система движений (включает мышцы, которые прикрепляют позвоночник и / или таз к конечностям) - Эти мышцы включают широчайшую мышцу спины, сгибатели бедра, комплекс подколенного сухожилия и четырехглавую мышцу

Думайте о своем теле как о кинетической цепочке (потому что это так), и для того, чтобы эта цепочка работала должным образом, полезно рассмотреть эту систему изнутри.

Другими словами, чтобы построить сильное ядро ​​изнутри, вам нужно сначала проработать мышцы, которые прикреплены непосредственно к позвонкам.

В идеале мы хотим работать так:

Локальная стабилизация для глобальной стабилизации системы движения.

Упор на внешние мышцы - это все равно что построить дом без прочного фундамента. Некоторое время это может выглядеть отлично, но без этой стабильной базы вы можете столкнуться с проблемами позже.

Работайте в любом направлении

Здесь немного науки и анатомии: основная тренировочная программа должна регулярно управлять плоскостью движений, диапазоном движений, модальностями (трубка, стабилизирующий мяч, набивной мяч, мяч BOSU, подушечка AIrex и т. Д.), Положением тела, степенью контроля. , скорость выполнения, количество обратной связи и конкретные переменные тренировки (подходы, повторения, интенсивность, темп, частота).

Вот еще один факт: сильное ядро ​​- это не просто демонстрация пресса на стиральной доске.

Ваше ядро ​​- это основа вашей силы. Каждый раз, когда вы несете продукты, поднимаете корзину для белья или перекидываете детей через плечо, вы полагаетесь на свое ядро. Другими словами, это очень важно!

Крепкое ядро ​​= Крепкая спина

Следующие упражнения помогут вам работать изнутри. Но сначала небольшой урок физиологии.

Основные преимущества 101

Базовая тренировка стала популярной тенденцией в фитнесе в последние годы.

Преимущества тренировки кора многочисленны: прочный корпус повысит вашу стабильность, улучшит баланс и предотвратит травмы спины.Более сложные ходы будут происходить с уверенностью. Помимо того, что он выглядит «разорванным», прочный сердечник может помочь вам достичь полной физической формы изнутри.

В стране, где, по оценкам, 80 процентов взрослых имеют проблемы со спиной, имеет смысл изучить некоторые правильные упражнения для пресса.

Давай перейдем к делу.

Лучшие упражнения для брюшного пресса

Если вы боролись на полу тренажерного зала, заложив руки за голову, с трудом дотронувшись локтями до колен, есть хорошие новости: приседания и скручивания теперь запрещены.

Так что забудьте о них. Забудьте о подъемах ног в висе. Тот тренажер в углу тренажерного зала, который скручивает вам позвоночник? Забудь и об этом.

Они не нацелены на те мышцы, которые вам нужны, или делают это таким образом, что могут вызвать травмы или неэффективны.

Помните об этом, когда участвуете в любой программе физической активности / фитнеса:

Качество всегда должно быть важнее количества!

Давай!

Упражнения для брюшного пресса

Во-первых, давайте рассмотрим несколько отличных движений для новичков, которые, по иронии судьбы, требуют небольшого количества движений, но загружают их в работе.

1. «Крепление » и « выкатка » - два термина, требующие ограниченных усилий, но приносящие большие плоды.

Подтяжка возникает, когда вы одновременно напрягаете пресс, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Рисунок - это просто подтягивание вашего военно-морского флота к позвоночнику.

Замечательное упражнение, которое вы можете выполнять весь день, каждый день, чтобы укрепить и подтянуть пресс, это:

Прогуляйтесь и напрягите пресс.Это легко и работает, но с одной оговоркой. Вы должны не забывать слегка напрягать пресс, пока втягиваете пупок.

Это очень простой и отличный изометрический способ тренировки пресса для повышения тонуса, выносливости и силы. Сначала вам потребуется быть внимательным, но со временем ваше подсознание возьмет верх, и оно станет вашей второй натурой.

Лучшая часть этого супер простого хода? Он обеспечивает плоский пресс И стабильность позвоночника.

Делайте это ежедневно, и через несколько недель вы увидите более плоский живот без болей в спине.

Вот несколько движений, которые требуют небольшого движения вашего ядра.

2. Наклоны таза

Как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу.
• Напрягите живот, напрягая его, как если бы вы готовились к удару. Вы почувствуете, как ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз раскачиваются назад.
• Удерживайте 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая.Повторите от 8 до 12 раз.

3. Мертвая ошибка

Как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.
• Затем поднимите ноги так, чтобы колени были прямо над бедрами, а голени были параллельны полу.
• Упритесь руками в бедра, прижав бедра к рукам, удерживая изометрическое сокращение.
• Опустите пупок, чтобы активировать основные мышцы.
• Удерживайте это около десяти секунд и расслабьтесь. Вы можете сделать это пару повторений, через десять секунд, через пару секунд и повторить еще пару раундов.

Юрий Совет: Убедитесь, что пресс втянут в течение всего движения, а бедра остаются приклеенными к полу, чтобы ягодица не «скручивалась».

4. Двухсторонний напольный мост

Как это сделать:

• Лягте на спину на пол, колени согнуты, ступни на полу, пальцы ног на ширине плеч и направлены прямо вперед.
• Поднимите таз от пола, пока колени, бедра и плечи не будут на одной линии.
• Медленно опустите на пол.
• Повторить.

Юрий Совет: При выполнении бриджа не поднимайте бедра слишком далеко от пола, так как вы чрезмерно растянете нижнюю часть спины, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Сжимайте ягодицы все время.

5. Разгибания спины

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Сжимая ягодицы, вдохните и потяните локти назад к коленям, поднимая грудную клетку от пола, держа шею вытянутой, а подбородок втянутым.
• Будьте осторожны, не поднимайтесь слишком высоко, так как вы можете чрезмерно растянуть спину.
• Удерживайте 3-5 секунд, затем отпустите.
• Повторить 10-12 раз.

Юрий Совет: не поднимайтесь слишком высоко от пола, так как вы чрезмерно вытянете спину.

6. Доска

Как это сделать:

• Лягте на пол, ноги вместе, предплечья на земле.
• Поднимите все тело на землю так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пальцев ног, опираясь на предплечья и пальцы ног.
• Надавите всем весом на пятки, чтобы ягодица не провисла
• Удерживайте желаемое время, новички от 30 секунд работают до 2+ минут.

Юрий Совет по прогрессу: поднимите одну ногу от пола и удерживайте ее 30 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте.

Упражнения для брюшного пресса

7. Сгибание мяча

Как это сделать:

• Постановка лежа на спине на мяче для устойчивости (мяч под поясницей), колени согнуты под углом 90 градусов.
• Поставьте ступни на пол, пальцы ног на ширине плеч и направьте прямо вперед.
• Позвольте спине выходить за изгиб мяча. Скрестите руки на груди или поместите руки за уши головы.
• Медленно согните верхнюю часть тела вперед, приподнимая лопатки над мячом.
• Медленно опустите верхнюю часть тела над мячом, возвращаясь в исходное положение.
• Повторить.

Юрий Совет: чтобы сделать упражнение более сложным, выполняйте его с поднятыми над головой руками.

8. Мяч для стабилизации Cobra

Изображение предоставлено LauraLovesFitness.com

Как это сделать:

• Лягте животом на мяч для упражнений (мяч под серединой нижней части живота), ноги прямо позади вас, голова расслаблена.
• Осторожно поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки по направлению к бедрам. Не перетягивайте назад.

9. Боковая планка

Как это сделать:

• Лягте на правый бок на полу.
• Поднимите тело на правом локте, который должен находиться прямо под правым плечом.
• Ваше тело должно представлять собой прямую линию от головы до ног, а локоть должен находиться прямо под плечами.
• Держите шею и грудную клетку длинными и крепкими.
• Если это слишком сложно, согните нижнее колено и удерживайте оттуда положение.
• Удерживайте позицию как можно дольше, не позволяя бедрам опускаться, затем повторите с другой стороны.

Юрий Совет по прогрессу: Поднимите одну руку к небу, выполняя это.

10. Раскатка Ab

Как это сделать:

• Если у вас есть колесо для пресса, это было бы идеально, хотя вы можете использовать стабилизирующий мяч.
• Встаньте на колени, вытяните руки и положите запястья на мяч. Подтяните пресс и напрягите их.
• Раскатайте мяч и, контролируя свое тело, позвольте ему следовать.
• Подтянитесь, используя пресс, не округляя позвоночник.

Юрий совет: Это сложный ход.Убедитесь, что ваша поясница не выгнута. Визуализируйте, как сжимается пресс, чтобы отодвинуть себя назад и все время держать позвоночник в нейтральном положении.

11. Планка с коленным приводом

Как это сделать:

• Начните с того, чтобы локти были на земле, прямо под плечами, ноги вытянуты за собой, пальцы ног касаются земли, так что ваше тело находится на прямой линии.
• Поднимите правую ногу и подтяните колено к внешней стороне правого локтя.
• Вернитесь в положение планки.
• Повторите движение другой ногой.

Юрий Совет: если это слишком сложно, просто держите доску на локтях или руках в течение 30 секунд за раз, в течение трех раундов.

12. Кранч Bird-Dog

Примечание. Это изображение упражнения «Птица-собака». Он не включает «Crunch».

Как это сделать:

• Старт на полу на четвереньках, руки положите прямо под плечи, бедра на одной линии с коленями.
• Поднимите правую руку и вытяните ее прямо на себя, удерживая ее на уровне плеча, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо назад.
• Все ваше тело должно быть на прямой линии от кончиков пальцев правой руки до пальцев левой ноги.
• Поднесите левую ногу к правому локтю под животом.
• Снова вытяните ногу и руку.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны

Юрий Совет: Если вы не можете сохранять форму, упростите это движение, отказавшись от кранчей.Вместо этого вытяните руку и противоположную ногу и задержите их в течение трех секунд, затем поменяйте сторону.

13. Pallof Press

Как это сделать:

• Используя мачту для кабеля, подсоедините стандартную ручку и расположите кабель на высоте плеча. Или используйте резистивную трубку, расположенную на той же высоте вокруг прочного столба.
• Стоя боком к кабелю или трубке, возьмитесь за ручку обеими руками и отойдите от мачты на расстояние вытянутой руки.
• Расставив ступни на ширине бедер, сжав ягодицы и расслабив колени, держите трос на середине груди. Это будет ваша исходная позиция.
• Отожмите трос от груди, полностью вытягивая обе руки. Ядро должно быть напряженным и заинтересованным.
• Удерживайте это положение в течение 2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте 6 повторений, затем повторите с другой стороной.

Юрий Совет: во время этого упражнения держите колени мягкими, а пресс и ягодицы напряженными, и обязательно дышите.

Силовые упражнения для пресса

Осталось топливо в баке? Эти упражнения по-другому бросят вызов мышцам живота.

14. Вращение грудной клетки

Изображение предоставлено RedefiningStrength.com

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
• Держите набивной мяч (весом от 5 до 10 процентов веса тела)
• Используйте мышцы пресса и бедра для быстрого и взрывного поворота тела на 90 градусов.
• Когда корпус поворачивается, поверните заднюю ногу. Бросьте лекарство, вытянув заднюю руку и приложив силу.

15. Футбольный бросок

Изображение предоставлено RedefiningStrength.com

Как это сделать:

• Стойка с набивным мячом (весом от 5 до 10 процентов веса тела) над головой.
• Быстро бросьте набивной мяч в сторону пола или стены, позволяя рукам пройти сквозь него.
• Поймай и повтори.

Работайте над прессом, спасайте спину

Итак, вот оно. Все обучение прессу с безопасностью спины в одном простом посте.

Включите некоторые или все эти упражнения для брюшного пресса в свой распорядок дня, и вскоре у вас будет шесть кубиков пресса (если вы придерживаетесь правильного для вас плана питания) и здоровую спину.

Плоский пресс сейчас!

Мы узнали некоторые секреты построения сильного ядра. Хотите узнать еще больше?

Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский, подтянутый пресс - БЕСПЛАТНО! Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить эти Ab Secrets .

.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может снизить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

• Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторять 3–5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные локоны помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживать 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Как правильно загружаться в становой тяге и махах

Не так быстро - в StrongFirst «загружаться» означает совсем другое.

«Нагрузка» означает активный эксцентрик на грифе для становой тяги или активный эксцентрик перед первым подъемом гири в замахе . И я уверен, что у вас есть вопросы обо всем этом. Итак, давайте погрузимся в концепцию загрузки.

Навык загрузки

Есть старый альбом рок-оперы Queensryche под названием Operation: Mindcrime , где в начале одной из песен вы слышите, как кто-то кричит: «С меня хватит, и я хочу уйти!»

Погодите, мы ведь не говорили о том, чтобы нагружаться - как мы попали в ободки для волос конца 80-х?

Что ж, "С меня хватит, и я хочу уйти!" - это моя основная реакция, когда я смотрю видео по становой тяге , где люди сначала тянутся к штанге, а затем пытаются найти свое положение, напряжение и клин для подъема.Другое дело, когда опытный пауэрлифтер тянется к штанге первым и находит нижнюю позицию.

Но для тех, кто изучает подъемник, , развивающее навык получения нагрузки, может быть основным источником проблем . Начинать тягу до того, как у вас будет идеальное положение с установленным натяжением и хорошим клином между землей и грифом, - это рецепт округления спины и проблем.

Павел знал это и давал советы еще в 2000 году .Когда он выпустил свою книгу « Power to the People », он посоветовал напрячься наверху и подтянуться к перекладине, а также отпускать и перезагружать при каждом повторении. Вдобавок он посоветовал комплекты от пяти и младше. В культуре фитнеса того времени, основанной на бодибилдинге, это была довольно революционная книга.

Что ж, я прочитал эту книгу и начал свою становую тягу, следуя подробностям ее настройки и сброса для каждого повторения. Это привело к тому, что в 2007 году я стал лучшей в соревнованиях становой тягой только с поясом на 573 фунта при массе тела 198 фунтов.

Итак, что на самом деле означает, когда мы говорим о том, чтобы «подтянуться к перекладине», чтобы «зарядиться»? Короче говоря, означает, что мы создаем внутреннюю эксцентрическую нагрузку, чтобы помочь в начале становой тяги.

Примечание. Эксцентрическое действие мышцы - это сокращение, которое происходит при ее удлинении. Концентрическое действие - это когда мышца укорачивается при сокращении. ¹ Отрицательные участки или участки опускания в упражнении обычно являются эксцентрическими действиями, а положительные части упражнения обычно концентрическими.

Когда вы сравниваете становую тягу с приседаниями или жимом лежа, вы видите, что приседания и жимы лежа загружаются в эксцентрическую или отрицательную часть подъема (нижнюю часть в случае обоих этих подъемов), а затем в положительную или отрицательную часть подъема. впоследствии выполняется концентрическая.

Это по сравнению со становой тягой, в которой вы начинаете с концентрической части подъема . Эксцентрическая нагрузка в приседе и жиме лежа - это совершенно другой навык, который нужно освоить, но достаточно сказать, что он тоже «нагружает пружину» для концентрической части подъема.

Иначе говоря, мы «нагружаемся» эксцентричным движением. Поскольку становая тяга начинается с концентрического движения, наш подход и установка - это то, что дает нам возможность создать эксцентрическую нагрузку.

Между прочим: жим гири военный относится к категории упражнений с концентрическими движениями, поэтому так важна чистота, предшествующая жиму.

Как подготовиться к становой тяге

• Стойка : Будьте точны в своей стойке и положении со штангой.Все, от ширины стойки, угла ступни и расстояния до перекладины, должно быть точно таким же каждый раз, когда вы подходите к перекладине - точка.
• Плотно сверху : подтяните коленные чашечки вверх, напрягите ягодицы, вдохните воздух в напряженный живот, задействуйте широчайшие, сводя подмышки и бедра ближе друг к другу, и согните трицепсы. Все это должно заставить вас почувствовать себя твердым блоком.
• Подтяните себя к перекладине : Используйте все это внутреннее напряжение, чтобы создать «пружину», которую вы должны сжимать, и активно подтягивайте себя к перекладине, преодолевая это напряжение.
• Возьмитесь за перекладину : Ваши руки должны быть нацелены прямо на перекладину, и хватать ее должно быть легко.
• Клин : упереться ногами в землю и попытаться вклиниться под гриф, чтобы начать становую тягу. Совет Луи Симмонса «чувствовать одинаковую нагрузку между ногами и руками» отлично подходит для того, чтобы начать «клин». Клин также убирает «слабину» штанги.

Все это начинается с вашей становой тяги. Затем продолжайте врезаться в землю и вытяните бедра вверх.Там вдохните больше воздуха в скованный живот и выполните контролируемый эксцентрик на земле или контролируемое «более быстрое» опускание (меньшее напряжение, но не падение). Гриф должен идти прямо вниз, а не вокруг колен.

Дыхание

Ваше дыхание - ключ к установке нагрузки. Обратите внимание на видео, что когда я напрягаюсь в верхней части, я делаю форсированный выдох, чтобы предварительно напрячь пресс и тело. Затем я вдыхаю воздух в скованный живот и вдыхаю еще немного внизу.Это набирает внутрибрюшное давление, чтобы установить «цилиндр» средней части тела, чтобы усилить силу и стабильность при подъеме. Все это требует хорошего носового диафрагмального дыхания.

Во время положительной или концентрической фазы становой тяги вы можете либо «силовое дыхание» (сделать форсированный выдох), чтобы продолжать выдавливать еще больше напряжения и силы в подъеме, либо (если это безопасно для вас) вы можете выполнить задержку дыхания до верха. Если у вас есть вопросы по этому поводу, обратитесь к своему врачу.

Применение этого урока к качелям

Выполните те же действия без рук, идущих прямо к перекладине. В случае качелей:

• Согните, как описано выше, с соответствующей стойкой для замаха.
• Сначала сделайте шарнир, затем потянитесь за гирю, не теряя положения и напряжения.
• Вдохните еще воздух и поднимите гирю, чтобы соединить руки с ребрами с помощью широчайших - и вы оторвались и качаетесь.Не ждите, пока груз гири "поразит" вас, чтобы напрячься на старте.

Когда дело доходит до дыхания на качелях, дыхание здесь ритмичное - вдохните плотный живот во время похода и вытесните воздух сверху.

По одному за раз

В течение многих лет я говорил, что если бы я мог подарить миру фитнеса, я бы избавился от «повторения» и заставил студентов сосредоточиться на одном повторении за раз. Это означает, что набор из пяти можно рассматривать как пять наборов по одному, а не один набор из пяти.

Это идеальный образ мышления для становой тяги, когда вы подтягиваетесь к перекладине, выполняете свое повторение, отпускаете и возвращаетесь к вершине без перекладины, делаете вдох и повторяете процесс для каждого повторения.

Это обеспечивает идеальную настройку для каждого повторения. вместо потенциально вытягивания второго повторения из менее чем идеального положения, если вас тянет вперед во время опускания штанги.

Где можно узнать больше?

Сертификат SFL - это «кампус» школы силы StrongFirst со штангой. StrongFirst Lifter углубляется в применение принципов StrongFirst к поднятию штанги . И, как вы можете видеть из связи между становой тягой и махом, «кампусы» Школы силы согласуются с нашими принципами и переходят друг в друга.

Итак, нагружайтесь для тяги и махов!

Ссылки
1. Сила и кондиционирование: биологические принципы и практическое применение, 2011.

Вам также может понравиться

• Несколько месяцев назад я писал, как гиревик должен преобразовывать силу задней цепи, которую он построил...

• Я начал тренироваться со штангой, когда мне было семнадцать лет, когда я учился в старшем классе средней школы. Наш тренажерный зал wa ...

• А? Разве мы не должны говорить о задней цепи, ягодицах, подколенных сухожилиях, широчайших или выпрямляющих позвоночниках? Да, будем в будущем ...

• Что было первым в вашем опыте силовых тренировок - штанга или гиря? Гиря, штанга и собственный вес ...

Бретт Джонс - директор по образованию StrongFirst.Он также является сертифицированным спортивным тренером и специалистом по силовой и физической подготовке из Питтсбурга, штат Пенсильвания. Г-н Джонс имеет степень бакалавра наук в области спортивной медицины Университета Хай-Пойнт, степень магистра реабилитационных наук Университета Кларион в Пенсильвании и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) от Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA). .

Обладая более чем двадцатилетним опытом, Бретт был приглашен для консультации с профессиональными командами и спортсменами, а также присутствовал на всей территории Соединенных Штатов и за рубежом.

Как спортивный тренер, перешедший в фитнес-индустрию, Бретт преподает приемы и принципы работы с гирями с 2003 года. С 2006 года он преподает в компании Functional Movement Systems (FMS) и создал несколько DVD-дисков и руководств со всемирно известным физиотерапевтом Grey Cook, в том числе широко известный сериал «Секреты…».

Бретт продолжает развивать свой подход к обучению и обучению, а также стремится улучшить качество образования для индустрии фитнеса.Он доступен для консультаций и дистанционного обучения - напишите ему для получения дополнительной информации.

Следуйте за ним в Twitter @BrettEJones.

.

Бандаж для живота: безопасность, применение и многое другое

Бинт для живота - это широкий компрессионный пояс, который охватывает ваш живот. Бинды для живота бывают разных размеров и ширины. Большинство из них сделаны из резинки и застегиваются на липучки или липучки. Некоторые ремни для брюшного пресса предлагают дополнительную поддержку поясницы. У других есть ремни, удерживающие хирургические дренажные трубки на месте.

Абдоминальный бандаж можно использовать для ускорения процесса восстановления после абдоминальной хирургии. Ваш врач может порекомендовать вам носить абдоминальный бандаж после:

• кесарева сечения
• бариатрической хирургии
• диагностической лапаротомии
• гистерэктомии
• абдоминальной подтяжки
• хирургии позвоночника

осторожного абдоминального хирургического вмешательства для помощи людям с травмой спинного мозга:

• поддерживать живот
• поддерживать давление в животе
• улучшать дыхательную функцию

Преимущества

1. Ношение бандажа для живота может уменьшить послеоперационную боль.
2. Это также может уменьшить психологический стресс после процедуры.
3. Они также могут способствовать глубокому дыханию.

Считается, что после операции брюшной бандаж:

• поддерживает хирургический разрез
• снимает боль
• заставляет вас двигаться
• уменьшает отек

Существует не так много научных доказательств преимуществ брюшного бандажа . Систематический обзор 2014 года показал, что фиксаторы живота могут уменьшить раннюю послеоперационную боль и уменьшить психологический стресс.Есть некоторые доказательства того, что абдоминальные связующие могут также способствовать кашлю и глубокому дыханию после операции, а также улучшить общую подвижность.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что связующие для брюшной полости однозначно помогают предотвратить накопление жидкости (серома) после операции на брюшной полости или улучшить общую физическую функцию.

Использование бандажа для живота после гистерэктомии может помочь:

• удерживайте мышцы живота вместе, чтобы облегчить боль
• увеличить кровообращение в месте операции, чтобы ускорить заживление и уменьшить отек
• сделать физическую активность более комфортной
• укрепить мышцы живота

Согласно исследованию 2010 года, ремешок для живота должен быть первой линией защиты для людей, которые испытывают сильное падение артериального давления при стоянии.Это состояние, известное как ортостатическая непереносимость (ОИ). Исследования показали, что компрессия живота у людей с НО помогает предотвратить скопление крови.

Ношение брюшного бандажа также увеличивало систолическое артериальное давление стоя на 11 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 6 мм рт. Чтобы представить эти результаты в перспективе, можно сказать, что гравитационные костюмы, которые летчики-истребители носят для предотвращения обморока в экстремальных условиях полета, оказывают аналогичное влияние на кровяное давление.

Если у вас есть ОИ, бандаж для живота может стать быстрой и эффективной альтернативой лекарствам, отпускаемым по рецепту.Многие рецептурные препараты, используемые для лечения ОИ, могут вызывать негативные побочные эффекты.

Некоторые люди носят ремешок для живота, чтобы поддерживать мышцы живота во время повседневной деятельности и подъема тяжестей. Женщины могут использовать брюшной бандаж после родов через естественные родовые пути, чтобы уменьшить матку и похудеть. Тем не менее, нет никаких научных доказательств того, что перевязка живота поможет вам быстрее надеть джинсы до беременности.

Вы можете проснуться от анестезии после абдоминальной операции, надев брюшной бандаж.В зависимости от типа перенесенной операции абдоминальный бандаж можно носить до шести недель или на протяжении всего периода выздоровления. По мере выздоровления врач может разрешить вам реже носить связующее.

Вы также можете приобрести бандажи для живота в большинстве аптек или магазинов медицинских товаров. При выборе бандажа для брюшной полости важно выбрать правильный размер. Чтобы определить свой размер, измерьте самую широкую часть тела, которую закроет папка. У женщин самая широкая часть - это обычно бедра.У мужчин обычно талия.

Оберните резинку для брюшной полости вокруг живота, под одеждой, застежками спереди. Убедитесь, что скоросшиватель плотно прилегает, но не слишком туго. Вы должны свободно дышать.

Держите фиксатор брюшной полости чистым и сухим. Если он намокнет или испачкается, это может вызвать раздражение кожи или увеличить риск заражения. Большинство связующих для брюшной полости можно очищать пятнами и сушить на воздухе. Следуйте инструкциям производителя по очистке.

Риски

1. Сдавливание вокруг операционного поля может вызвать некоторый дискомфорт.
2. Вам также может быть неудобно дышать.
3. Эта одежда может вызывать раздражение кожи.

Ношение бандажа для брюшной полости обычно хорошо переносится. Некоторым это неудобно и жарко. Несмотря на то, что это предназначено для облегчения боли, сдавливание вокруг операционного поля может фактически усилить боль. Это также может вызвать дискомфорт при дыхании, хотя нет никаких доказательств того, что использование брюшного бандажа вызывает или ухудшает проблемы с дыханием.

Компрессионное белье может вызывать аллергическую реакцию, зуд, сыпь и другие раздражения кожи.Чтобы снизить риск, используйте подкладку для брюшной полости, которая хорошо сидит по размеру и сделана из гипоаллергенной ткани.

Есть некоторые споры о том, увеличивают ли абдоминальные связующие риск тромбоза глубоких вен (ТГВ). ТГВ возникает, когда тромб образуется хотя бы в одной из глубоких вен вашего тела. Одно исследование 2007 года показало, что связующие для живота увеличивают внутрибрюшное давление.

Это может быть связано с развитием ТГВ. Поскольку только абдоминальная хирургия увеличивает риск ТГВ, это заставляет некоторых сомневаться, что использование абдоминального бандажа после абдоминальной операции является хорошей идеей.С другой стороны, основным фактором риска ТГВ является неподвижность после операции. Итак, теоретически абдоминальные бандажи могут фактически снизить риск ТГВ, поскольку они могут помочь увеличить подвижность после операции.

При правильном использовании бандаж для брюшной полости может помочь в вашем восстановлении после операции на брюшной полости. Это также может помочь поддержать ваши основные мышцы и уменьшить симптомы НО. Если врач прописал вам бандаж для живота, ваша медицинская страховка может покрыть его стоимость.

Если вам предстоит операция на брюшной полости, поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам брюшной бандаж.Если вы не знаете, что вам дадут бандаж для живота, приобретите его заранее и возьмите с собой в день процедуры.

Обязательно следуйте рекомендациям врача о том, как долго носить переплет. Сообщите своему врачу, если вы заметите покраснение, тепло или необычный отек на разрезе или вокруг него. Если у вас есть какие-либо вопросы о пригодности бандажа для живота или если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, обратитесь к врачу.

Продолжайте читать: Грыжа после кесарева сечения: каковы симптомы? »

.

---

Смотрите также

• 
  Лучшие упражнения для пресса на турнике
• 
  Как правильно надо качать пресс
• 
  Как убрать живот бока и ляшки подростку
• 
  Деловая пресса как тип издания
• 
  Период восстановления бицепса
• 
  Как накачать пресс с больным позвоночником
• 
  Как качать пресс в домашних условиях женщине
• 
  Упражнения для пресса и ягодиц на фитболе
• 
  Как убрать висячий живот в домашних условиях после родов
• 
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• 
  Упражнения бедра пресс спина