Как правильно качать пресс чтобы были кубики

Как накачать пресс до кубиков: полное руководство для новичков

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Содержание статьи

Как накачать пресс до кубиков?

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, как убрать жир с живота, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и рыбьего жира) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

орехи
арахисовое масло
оливковое масло
рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание - ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант - есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

Приседание со штангой
Выпады с гантелями
Становая тяга штанги
Жим стоя
Наклоны
Жим штанги узким хватом
Подтягивания
Жим лежа
Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-to-get-ripped-6-pack-abs.htm

Как быстро накачать пресс и получить кубики в домашних условиях

Тренер спортивных студий REBOOT Дмитрий Чесноков рассказал, как получить заветные 8 кубиков пресса без посещения тренажерного зала.

Чтобы получить стальной пресс и прочертить рельеф, исключите из рациона продукты, которые содержат быстрые углеводы и большое количество калорий. Начните с фастфуда, сладкого и мучного — избитая истина всегда работает.

Выполняйте упражнения от 2 до 5 кругов в зависимости от степени подготовки. Отдых между кругами составляет 1-2 минуты. С техникой выполнения каждого упражнения можно ознакомиться ниже.

Скручивания с подъемом колена

Сколько: 20 повторов

Ложимся на коврик, руки в замок за голову, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем скручивания корпуса, слегка отрываем лопатки от пола с одновременным подъемом колена к грудной клетке. Возвращаемся в исходное положение. При каждом скручивании меняем ногу. На усилии (скручивании) делаем выдох.

Обратные скручивания

shutterstock.com

Сколько: 15-20 повторов

Исходное положение: лечь на пол, ноги поднять вверх, колени согнуть до угла 90 градусов. Руки вдоль корпуса, голова на полу, поясница плотно прижата к полу. На выдохе колени тянем к груди, подкручивая тазобедренный сустав относительно грудной клетки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Скручивания в боковой планке. «Нитка в иголку»

shutterstock.com

Сколько: 12-15 повторов на каждую сторону.

Исходное положение — боковая планка. Та нога, которая ближе к полу, ставится назад, другую ногу ставим вперед, упираемся предплечьем в пол. Поднимаем таз. Выстраиваем ноги и корпус в прямую линию по диагонали, направленную в пол. Свободной рукой тянемся в потолок.

Скручиваемся корпусом к опорной руке и просовываем свободную руку между полом и корпусом. Возвращаемся в исходное положение.

Дыхание поверхностное, произвольное, т. к. пресс все время напряжен. Не забыть выполнить одинаковое количество на другую сторону.

Hollow rock. Перекаты в положении арки

shutterstock.com

Сколько: 30-60 секунд

Исходное положение — сидя на полу, прямые руки вытягиваем за голову, округляемся в спине. Отталкиваясь ногами, перекатываемся на лопатки, зафиксировав положение корпуса и рук, также согнув ноги в коленях и подкрутив внутрь тазобедренный сустав. Зафиксируйте положение на лопатках, перекатитесь на ягодицы и останьтесь в балансе. Не касаясь ногами пола, начните перекаты обратно на лопатки. Дыхание поверхностное, произвольное.

Spider-man/climbers. Скалолаз/спайдермен

shutterstock.com

Сколько: 5-7 серий из 4 движений.

Исходное положение — планка на прямых руках. Тянем по диагонали колено к противоположному локтю, возвращаем ногу назад, то же самое проделываем с другой ноги. Затем тянем колено той ноги, с которой начинали, в сторону одноименного плеча, насколько это возможно, повторяем на другую ногу. Дыхание, как и в предыдущих двух упражнениях: поверхностное и произвольное.

упражнения и правильные советы по тренировкам

1402 Просмотров 0

Кубики пресса — самая желанная для большинства людей часть их образа. Однако убрать пузо недостаточно. Что на самом деле нужно, чтобы накачать кубики на животе?

Как можно накачать пресс и как нельзя

Все бредят ими, недостижимыми «кубиками».

Признак фитнес-элиты, доказательство того, что вы проникли в «секреты» достижения скульптурного тела.

Однако плохих советов по тому, как качать пресс, чтобы сделать себе рельефный торс, даже больше, чем людей, которые его хотят.

Кто-то говорит, что нужно просто делать особые упражнения для пресса… и они ошибаются.
Другие считают, что нужно просто похудеть… и они ошибаются.
Кто-то думает, что нужно просто делать много тяжёлых приседаний и становую тягу… и они ошибаются.
Кто-то полагает, что нужно избегать определённых продуктов и принимать экзотические пищевые добавки… и вот таких вообще стоит избегать.

Как и во многих случаях, связанных с фитнесом, реальный способ накачать мышцы живота до кубиков — как для парней, так и для девушек — достаточно прост.

В этой статье мы попробуем во всём этом разобраться, и начнём с небольшого экскурса в психологию (вы поймёте, почему).

Анатомия идеальных кубиков

Когда люди говорят о кубиках, они обычно имеют в виду парные мускулы, составляющие rectus abdominis. Однако это не всё, из чего состоит скульптурный торс, к которому стремятся люди.

Есть и другие мышечные группы, которые также должны быть должным образом развиты. А именно: косые мышцы живота (преимущественно внешние), поперечная и передние зубчатые мышцы — целый мышечный корсет.

Анатомические иллюстрации — это здорово, но давайте взглянем, как это выглядит на реальном теле. Для начала посмотрим, что из себя представляет ситуация, когда сам пресс достаточно развит, но остальным мышцам недостаёт выраженности.

Да, он не очень сухой, но, как видим, нет и характерной v-формы туловища, неразвита поперечная мышца живота и зубчатая тоже не проглядывает. Думаю, все мы согласимся с тем, что это не самый вдохновляющий пример. Вот ещё картинка:

Тут всё получше, чем на предыдущей, но присутствуют другие проблемы: косые мышцы живота развиты гораздо сильнее, чем сам пресс, и также не просматриваются поперечные и зубчатые.

В результате всё выглядит немного странно, как будто кубики плавают в бесформенной массе плоти. А теперь давайте взглянем, как меняет впечатление должным образом прорисованный торс.

Да, у генетика у Плитта гораздо лучше, чем у людей на изображениях выше, но заметьте, что он не намного суше, чем последний из них.

У него гораздо более развитый торс, который обрамляет великолепно развитый пресс, что придаёт ему вот этот собранный и подтянутый вид.

Моё собственное тело — прекрасный пример того, как проработанный торс влияет на ваш общий облик.

Взгляните, это моя фотография двухгодичной давности:

Выглядит неплохо.

Я был достаточно сухой (около 6-7% жира), у меня был достаточно развит пресс, и просматривались косые, поперечные и зубчатные мышцы.

(И да, на случай, если вам интересно, почему у меня не классические шесть кубиков, а четыре: это чисто генетическое и на это никак не повлиять. У каждого мышцы живота формируются по-разному.)

Вот ещё одна фотография того же периода:

А теперь сравните эти две с фотографией, сделанной пару месяцев назад:

Разница ощутимая, не так ли?

Это произошло потому, что я работал не только над самим прессом, но и над всем остальным, что его окружает: поперечными мышцами живота (именно они ответственны за окружение кубиков) и зубчатыми (похожие по форме на пальцы мышцы, покрывающие рёбра) — вот так я и качался.

Итак, теперь, когда наша цель — полностью проработанный торс — давайте выясним, как прокачать пресс до кубиков.

Как накачать идеальный пресс И великолепный торс

Прежде всего мне бы хотелось отсеять некоторые НЕПРАВИЛЬНЫЕ советы…

Никакое количество тренировок не даст вам заветные кубики.

Неважно, насколько простыми или мудрёными будут эти упражнения, они не приведут вас к желаемой цели.

Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса.

Просто быть худым недостаточно.

Чтобы кубики были полностью видны, нужно, чтобы у вас был достаточно низкий процент жира, это правда. У парней пресс начинает просматриваться если жира менее 10%, у девушек — менее 20%.

Но по сути можно стать очень худым и всё так же не иметь выраженных кубиков, к которым вы стремитесь.

Как же так?

Ответ прост: ни у кого по умолчанию торс не развит настолько, чтобы просматривался глубокий рельеф и скульптурные линии, которые составляют по-настоящему крутой пресс кубиками.

Ещё раз взгляните на второй пример плохо развитого пресса, который я показывал ранее и на мои фотографии двухгодичной давности.

И я, и он были примерно одинаково худыми, когда они были сделаны, но конкретные недостатки в телосложении стали бы гораздо более очевидными, если бы мы оба сбросили 1-2% жира.

Для настоящих кубиков требуется низкий процент жира и хорошо развитые мышцы торса.

Одной становой тяги и присядов, как и кардиотренировки, также недостаточно.

Не знаю, сколько раз я уже слышал следующее: «Я не качаю пресс, я только делаю приседания и становую». Как правило, этим ребятам и девушкам нечем похвастаться в плане торса.

Реальность такова, что эти два упражнения, даже если вы выполняете их с очень тяжёлыми весами (80% 1ПМ), просто-напросто не настолько задействуют мышцы, которые мы хотим показать, т.е. сам пресс, поперечные и зубчатые, как думают люди.

Не поймите меня неправильно, тяжёлый присяд и становая помогают хорошо укрепить торс, но это не лучший способ качать пресс — самих по себе их недостаточно.

Что же нужно для того, чтобы заполучить шикарный пресс?

Для выдающихся кубиков и торса, на самом деле, требуется всего две вещи:

Уменьшить процент жира.

Для нас, мужчин, rectus abdominis не начинает проступать пока мы не достигнем где-то 10%, остальные мышцы торса просматриваются при 8% и меньше.

У девушек животик уходит и красота начинается уже с 20%, а после 18% это уже пресс мечты.

Просто будьте в курсе, что как бы хорошо ни были развиты мышцы торса, вы не добьётесь желаемого вида, если процент жира в теле у вас слишком высок.

Если вы не знаете, как похудеть, взгляните на серию моих статей на тему того, как быстро избавиться от жира.

Регулярно выполнять правильные тренировки на пресс и мышцы кора.

Как накачать кубики, какие упражнения для накачки самые правильные? Давайте выясним…

Лучшие упражнения для пресса и торса

Чтобы заполучить хороший пресс, нужно делать как упражнения, которые задействуют прямую мышцы живота, так и те, которые нацелены на прочие мышцы торса и дополняют вид, к которому мы стремимся, когда накачиваемся.

Как накачать пресс до кубиков

Самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, делающих то, что называется прокачка пресса, состоит в том, что они не делают упражнений с отягощением.

Результатом такого подхода становится способность сделать миллион скручиваний или подъёмов ног, даже в домашних словиях, и всё это качание — при небольшом и невыраженном прессе.
Пресс — такая же мышца, как и любая другая: для роста ей необходима прогрессирующая нагрузка, а этого можно добиться только добавляя отягощение к упражнениям.

Не нужно добавлять вес ко всем движениям, но если вы хотите, чтобы кубики начали проступать, к некоторым всё же стоит.

Мои любимые упражнения на пресс (в том числе нижний) — следующие:

Скручивания с тросом

Поднятие ног в капитанском кресле или на турнике (можно начать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к подъёмам с прямыми ногами)

Подъём ног в висе

Велосипед

Упражнения с колесом для пресса

Я выбрал эти упражнения в комплекс не наугад — исследования показывают, что они позволяют эффективно качать пресс и хороши для тренировки прямой и косых мышц живота (к сожалению, исследование исчезло из сети, но проводил его доктор Питер Фрэнсис в Лаборатории биомеханики Государственного университета в Сан-Диего).

Я обнаружил, что пресс лучше всего реагирует на комбинацию упражнений с отягощением и без. Вот как сделать его красивым:

1 подход с отягощением, например скручивания с тросом, подъём ног в капитанском кресле или подъём ног в висе, 10-12 повторений (можете добавить отягощение для последних двух, зажав гантель между ног)

Сразу после этого 1 подход без отягощения до отказа

Сразу после этого 1 подход без отягощения до отказа

Отдых 2-3 минуты

Например:

1 подход скручиваний с тросом, 10-12 повторений

Сразу после этого 1 подход подъёма ног в капитанском кресле, до отказа

Сразу после этого 1 подход велосипеда, до отказа

Отдых 2-3 минуты

Делайте 6-9 таких кругов 2-3 раза в неделю, и ваш пресс и косые мышцы начнут развиваться. Теперь давайте взглянем, как мы можем тренировать остальную мускулатуру торса.

Как развить остальную мускулатуру торса
Тяжёлые базовые движения задействуют корпус лучше, чем специальные упражнения «для кора», особенно если выполнять их с субмаксимальными весами (80%+ от вашего 1ПМ).

Три моих любимых упражнения на корпус — это становая тяга, присяд и армейский жим или жим над головой.

Если каждую неделю делать одно из них, причём с тяжёлым весом, других упражнений на корпус вам не понадобится.

И последнее, но не менее важное: я несколько раз упомянул зубчатые мышцы, так что давайте поговорим о них.

Как развить зубчатые мышцы

Передние зубчатые это мышцы, прикреплённые к рёбрам и похожие по форме на пальцы, они делают атлетический корпус визуально законченным.

Вот ещё одна недавняя фотография меня, на которой их хорошо видно (а также моего чудного сынишку!)

Хотя зубчатые мышцы и можно задействовать упражнениями вроде пуловера с гантелями, мне это не кажется необходимым. Упражнения, которые действительно помогли мне развить зубчатые мышцы, следующие…

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Жим гантелей лёжа

Упражнения с колесом для пресса

Любая хорошая программа по работе с весами включает в себя первые три пункта (тяжёлые веса проработают зубчатые мышцы лучше, чем лёгкие), а упражнения с колесом для пресса, которые можно делать и дома, так и вовсе одно из лучших на общее укрепление торса.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: упражнения и питание
Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота?
Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у всех. Неужели, профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Одни люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие – нет, и ничего с этим не поделаешь.
Бывает и другой вариант – пресс есть, он как бы выпирает, но не рельефный. Это встречается у тех, кто мышечную массу нарастил, но жир не сжег. В общем, кубики той или иной степени видимости доступны всем, кроме тех, кто сбросил 50-60 кг в домашних условиях, и не сделал абдоменопластику. Все остальные люди должны просто приложить немного усилий. Конечно, эталонных «кубов» добиться только обними упражнениями на пресс не получится. Придется вспомнить про рациональное питание, нормальный режим дня и здоровый сон. Да, пресс делается не только «на кухне», но и в спальне, ведь отекший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола – вполне обычная история. Ну, если со сном мы разобрались, можно приступить к изучению анатомии и разработке тренировочного плана.
Анатомия пресса
Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.
Анатомические функции мышц живота такие:
Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник
Можно ли накачать пресс дома
Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.
Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.
Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.
Как избавиться от жира на животе – первый этап
Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель.
К счастью, диеты для живота, и прочее наследие народного фитнес-фольклора вам не потребуется. Простому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который питается как попало, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать питаться рационально. Это означает – считать все эти показатели, и сбалансировать рацион, а также создать небольшой дефицит калорий, чтобы для его восполнения организм начал сжигать жир.
Питание
Практика показывает, что урезать калорийность рациона больше, чем на 20% в домашних условиях нет смысла. Если делать более серьезный дефицит, человек просто начнет скрыто переедать или будет плохо себя чувствовать, и в итоге, объестся, чтобы хоть как-то вернуть себе бодрость.
Для обычного человека достаточно от цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой надо начинать похудение. По мере сброса веса эту цифру пересчитывают. Достаточно снизить вес на 5 кг, чтобы озаботиться перерасчетом.
Откуда получать килокалории? Из сбалансированного рациона. Обычному же человеку, который не занят на физически тяжелой работе, достаточно 1, 5 г белка, 1 г жиров, и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Белки и жиры «наедать» обязательно. Углеводы можно урезать до 2 г, если «не худеется», и физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантельками и прогулкам по полчаса в день.
Правила похудения:
Есть надо не только сбалансировано, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 разных вида круп, доступные сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты. Это дополняется бутылкой масла, и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных в нашей стране блюд;
Примерно 10% калорий можно получить с любой пищей, включая то, что считается «продуктовым мусором», например, сладкое или какие-то снеки. Конечно, такая еда задерживает жидкость и будет только останавливать визуальный прогресс, зато она поможет достичь прогресса фактического. Все просто – если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, похудеть удастся быстрее, чем с «зажорами» на 2000 ккал каждую неделю;
Как за всем этим следить? Обычно готовят какой-то гарнир из крупы, запекают курицу и рыбу, и тушат с маслом овощи. Это основа рациона, из этого составляют приемы пищи на обед, второй обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или едят творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, вписав в калорийность;
Всю пищу взвешивают и учитывают в дневнике в приложении Fat Secret или любом другом. Никакие особенные диеты или исключения групп продуктов здоровому человеку не нужны. Если есть пищевая аллергия, исключают пшеницу, пасленовые или молочные продукты, но это бывает редко;
Особенные диеты с большим количеством жиров и малым – углеводов нужны только тем, у кого уже низкий процент жира, порядка 20 для женщин и 10 для мужчин. В терминах пресса это когда видны «полоски» косых мышц и очертания верхних кубиков пресса.
Приоритет белкам
Часто говорят о предпочтении белкам, но смысл тут не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Смысл в том, чтобы набирать 1, 5 г белка на 1 кг текущего веса при любом питании, не важно, едите вы мясо в принципе, или нет. Это нужно для строительства мышц, нормального иммунитета, и нормализации аппетита. Те, кто придерживается рационов с большим количеством углевода могут страдать от перепадов уровня сахара крови и настоящих приступов голода.
Убедитесь, что с каждым приемом пищи вы получаете:
Птицу, рыбу, яйца, или мясо;
Творог или нежирный неферментированный сыр;
Молочные продукты с повышенным содержанием белка;
Бобовые, сою, или темпех, если вы вегетарианец
Если несмотря на все это не получается набрать 1, 5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего воспользоваться продуктами спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковую пищу, и поможет избавиться от дефицита аминокислот и обеспечить мышцы строительным материалом.
Овощи и фрукты
Тут надо быть избирательными. Если вы склонны к повышенному газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблемы с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, томаты, морковка и артишоки.
Цветная и обычная капуста, брокколи, свекла, грибы – прекрасные здоровые продукты, но если живот от них буквально вспучивает на период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии лучше их исключить.
Фрукты следует включать в рацион избирательно. Большинству людей идеально подходят ягоды и зеленые яблоки, а также киви и грейпфруты, если речь идет о похудении, но особого смысла есть только их нет, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и вписываются в рацион.
Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научная диетология настаивает на том, что они ухудшают состояние здоровья и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние организма. Их стоит включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, который предписан врачами. Для похудения, и тем более, для того, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Тем более, что история про пользу безбелкового рациона имеет больше общего с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.
Питьевой режим
Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических особенностей и функции почек. Современный тренд «вливания» в себя пресловутых 8 стаканов воды со здоровьем имеет достаточно мало общего. Жидкость, которая поступает с супами, овощами и фруктами все еще усваивается организмом, хоть радикально настроенные источники о здоровье и считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо исключить чай и кофе полностью, и употреблять только травяные чаи и воду. Есть и такое мнение, что каждая чашка чая или кофе должна сопровождаться парой стаканов воды, потому как чай и кофе – диуретики. На самом же деле, чай и кофе вряд ли способны вызвать обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому стоит аккуратно относиться к подобным советам. Избыток воды может вызывать отеки и не только отдалит появление пресловутого пресса, но и может способствовать перегрузке сердца.
Примерное меню
Составить примерное меню для себя достаточно легко:
Завтрак должен состоять из какого-то источника белка, например яиц или творога, а также содержать 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения. Можно включить в этот прием пищи и углеводы – каша, хлеб, или бобовые, если они нормально переносятся, подойдут;
Обед – постные мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из крупы, и овощей;
Ужин – постное мясо или творог плюс овощи;
Перекусы, если они нужны – фрукты и молочные продукты, либо немного орехов
Нужно ли пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничения калорийности и макронутриентного состава, то придется питаться дробно. Если это не комфортно, никакой особой необходимости в этом нет. Современная наука опровергла миф о том, что необходимо обязательно есть часто и мало для разгонки метаболизма. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Не зависит от этого и толщина жировой прослойки на животе. Получается, что если питаться дробно не комфортно, нет никакого повода так поступать.
Кардио или аэробные тренировки
Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.
Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.
К аэробным тренировкам относятся:
Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
Бег и ходьба;
Занятия на кардиотренажерах;
Плавание
Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.
Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.
Упражнения для мышц пресса — второй этап
Брюшной пресс прокачать достаточно легко. Люди просто забывают, что это обычная мышца, и придумывают какие-то несуществующие правила. Дескать, нужно обязательно каждый подход качать пресс до отказа и диких болей, жжения, чуть ли не до прекращения дыхания и легкой комы.
На самом деле, нужно выполнять 2-3 рабочих подхода с таким сопротивлением, которое делает выполнение завершающих двух повторений сложной задачей, этого будет достаточно для накачки пресс.
Нужно ли делать много упражнений? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения – для мужчин, для женщин, для кубиков и для чего угодно. Что это за упражнение? Тот или иной вариант прямого скручивания или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или подъем ног в висе. Работает это только тогда, когда мышца получает достаточно стресса для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение 10-12 повторений и не может выполнить больше.
Большинство предпочитает тратить время на какие-то комплексы для пресса просто по причине отсутствия дома гантелей и штанг, и слабой физической подготовки, которая не позволяет работать на турнике.
Эффективны ли комплексы? Хуже от них точно не будет, но их можно смело заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполняемым упражнением на пресс. Делать кучу планок, подъемов ног и корпуса можно тем, кто мало тренирует тело с отягощениями, или занимается только каллистеникой.
Для домашних тренировок нужны условия:
Хорошо проветренное помещение, но без сквозняка;
Йога-мат или резиновый коврик на полу;
Правильно выбранное время – не нужно качать пресс на полный желудок, и непосредственно перед сном;
В идеале перед тренировкой пресса стоит сделать силовые упражнения на все тело, или, хотя бы, выполнить кардио
Правила тренировок
Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем качать пресс каждый день ради кубиков найти вообще сложно. Ежедневные тренировки пресса ведут к росту выносливости мышц, а не их силы и объема. Выносливые мышцы объемными бывают редко. Поэтому «качайте каждый день» можно смело оставить в прошлом, вместе с шейпингом и советами про «не есть после шести».
Тренироваться нужно так:
Всегда делать разминку;
Никогда не выполнять упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
Избегать одежды, которая сковывает движения;
Концентрироваться на движениях;
Добавлять отягощение или усложнять упражнение, как только тело привыкнет
Планка
Это движение позволяет проработать пресс как стабилизатор и нагружает поперечную мышцу живота. Нужно встать в упор на предплечья и носочки, выровнять тело, подтянуть живот внутрь таким образом, чтобы он оказался втянутым, и стабилизировать корпус, глубоко и медленно дыша.
Планка выполняется на время. Особенность этого движения – не нужно выталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Планка должна стать частью ежеутренней рутины, говорят отдельные источники. Или частью каждой тренировки пресса. На самом деле, это не обязательно. Профессиональный тренер по фитнесу Алвин Косгроув рекомендует в своей книге стоять в планке только в начале силовой тренировки на все группы мышц. К тому же, он советует усложнять планку, стоя в упоре предплечьями на босу или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению стала существенной.
Вторым упражнением на поперечную мышцу живота является «вакуум». Он не имеет отношения к кубиками самим по себе, но это единственное упражнение, которое делают каждый день. Нужно встать прямо наклониться вперед, опереться руками на бедра, вытолкнуть весь воздух их легких и под действием вакуума передняя брюшная стенка втянется внутрь. В этом положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.
Упражнения на нижний пресс
Анатомически прямая мышца живота – это одна мышца, но подъемы ног позволяют в большей степени задействовать ее ближе к низу живота.
Используются следующие упражнения:
Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.
Эти же упражнения можно выполнять с отягощением в виде утяжелителей на лодыжках. Но более анатомически правильным будет осваивать турник после того, как получен навык подъема ног лежа.
Как БЫСТРО накачать 6 КУБИКОВ пресса к ОТПУСКУ (АДСКОЕ КАРДИО + ВИИТ!)

Watch this video on YouTube
Верхний пресс
Тут все и просто и сложно одновременно. Прямое скручивание – самое простое упражнение на пресс, оно заключается в приведении нижних ребер к тазовым косточкам из положения лежа. Но адаптируется к нему человек достаточно быстро, поэтому приходится делать его с отягощениями. Тут начинаются ошибки:
Люди берут отягощение и прижимают его к груди, тем самым сокращая амплитуду скручивания, а не делая работу сложнее;
Начинаются «технические усложнения» вроде фиксации стоп на кровати или диване, и вывешивания вниз в позиции переразгибания позвоночника, что провоцирует травмы.
Многие пытаются усложнить накачку пресса, выполняя упражнения из позы перевернутой буквы Л без опоры поясницы о пол, что тоже чревато травмами. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.
Косые мышцы
Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.
Тем не менее упражнения на них такие:
Наклоны в стороны;
Скручивания «плечо к бедру»;
«Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии
Комплекс упражнений для пресса
Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга
Прямое скручивание;
Подъемы ног;
«Ракеты» стоя;
Косые скручивания;
Скалолазы;
Планка на предплечьях
Красивый пресс за 8 минут в день
Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.
Упражнения на пресс для девушек
Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:
Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
Делаем каждое по минуте;
Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой
Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.
Что делать, чтобы появились кубики
Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.
Применительно к тренировкам надо:
Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира
Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.
Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Watch this video on YouTube
за сколько можно накачать и сколько их у мужчин

Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности прямой и боковых мышц живота. При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают скручиваниями и подъемами тяжелых весов.
Содержание
Фото подборка кубиков пресса у парней

Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

подбор упражнений для сжигания жира;
корректную технику выполнения;
соблюдения спортивного режима;
периодичность занятий.
Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.
Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3).При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной. При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

О жиросжигателях читайте тут →

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю, в этой статье →

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект. У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

основательно нагружать мышцы;
сократить потребление углеводов;
перейти на белковое питание.
С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.

Как тренироваться до результата

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление.

Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12х4 через день.
Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
По возможности используйте дополнительное отягощение.
Если брюшные мышцы развиты хуже других групп, работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы, подъемы и скручивания выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте статические.

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.

Подробнее о том, как накачать пресс за месяц →
Как накачать идеальный пресс – 10 упражнений для красивого живота с кубиками

Главная
Футбол
Матчи
Новости
Блоги
Статусы
Трансферы
РПЛ
Лига чемпионов
Лига Европы
Евро-2021
АПЛ
Ла Лига
Серия А
Бундеслига
Лига 1
Сборная России
Олимп-ФНЛ
Казахстан
Все турниры
Ливерпуль
Тоттенхэм
Челси
Арсенал
Зенит
Барселона
Реал Мадрид
Спартак
Сборная России
Манчестер Юнайтед
Все клубы
Салах
Сон Хын Мин
Азар
Месси
Роналду
Головин
Мбаппе
Суарес
Дзюба
Неймар
Все футболисты
Хоккей
Матчи
Новости
Блоги
Статусы
КХЛ
НХЛ
Кубок Гагарина
Кубок Стэнли
Казахстан
Молодёжный Чемпионат Мира 2021
Кубок Первого Канала 2020
Все турниры
Вашингтон
СКА
ЦСКА
Авангард
Тампа-Бэй
Питтсбург
Спартак
Динамо Москва
Рейнджерс
Нью-Джерси
Все клубы
Александр Овечкин
Артемий Панарин
Никита Кучеров
Андрей Свечников
Евгений Малкин
Евгений Кузнецов
Сергей Бобровский
Андрей Василевский
Александр Радулов
Семен Варламов
Все хоккеисты
Баскетбол
Матчи
Новости
Блоги
Статусы
НБА
Turkish Airlines EuroLeague
Единая лига ВТБ
НБА плей-офф
Зарплаты НБА
Все турниры
Лейкерс
ЦСКА
Бостон
Голден Стэйт
Милуоки
Торонто
Чикаго
Сан-Антонио
Оклахома-Сити
Зенит
Сборная России
Сборная США
Все клубы
Леброн Джеймс
Стефен Карри
Лука Дончич
Джеймс Харден
Кайри Ирвинг
Кевин Дюрэнт
Кавай Ленард
Расселл Уэстбрук
Алексей Швед
Яннис Адетокумбо
Зайон Уильямсон
Дэмиан Лиллард
Все баскетболисты
Авто
Гонки
Новости
Блоги
Статусы
Формула 1
MotoGP
Формула 2
Формула E
Ралли Дакар
Все турниры
Феррари
Макларен
Ред Булл
Мерседес
Уильямс
Хаас
Альфа Таури
Рейсинг Пойнт
Рено
Альфа Ромео
Все команды
Льюис Хэмилтон
Себастьян Феттель
Даниил Квят
Ландо Норрис
Кими Райкконен
Никита Мазепин
Шарль Леклер
Роберт Шварцман
Даниэль Риккардо
Макс Ферстаппен
Все пилоты
Теннис
Новости
Блоги
Статусы
Ролан Гаррос
Уимблдон
US Open
Australian Open
Мужчины
Женщины
Кубок Дэвиса
Все турниры
Новак Джокович
Роджер Федерер
Рафаэль Надаль
Наоми Осака
Андрей Рублев
Мария Шарапова
Серена Уильямс
Карен Хачанов
Даниил Медведев
Александр Зверев
Эшли Барти
Все теннисисты
Бокс/MMA/UFC
Новости
Блоги
Статусы
UFC
MMA
Бокс
Конор - Порье 2
Тайсон - Рой Джонс
Поветкин - Уайт
Фергюсон - Оливейра
UFC 256
UFC 257
UFC Fight Night
Казахстан
Все турниры
Хабиб Нурмагомедов
Конор Макгрегор
Федор Емельяненко
Александр Усик
Василий Ломаченко
Энтони Джошуа
Петр Ян
Сауль Альварес
Тони Фергюсон
Александр Емельяненко
Хамзат Чимаев
Все бойцы
Ставки
Фигурное катание
Новости
Блоги
Статусы
Чат
Гран-при
Чемпионат мира
Кубок России
Ледниковый период
Все турниры
Сборная России
Сборная Японии
Сборная США
Сборная Канады
Сборная Франции
Все сборные
Алена Косторная
Алина Загитова
Евгения Медведева
Александра Трусова
Анна Щербакова
Дмитрий Алиев
Елизавета Туктамышева
Этери Тутберидзе
Татьяна Тарасова
Евгений Плющенко
Все фигуристы
Биатлон
Гонки
Новости
Блоги
Статусы
Кубок мира
Кубок IBU
Чемпионат России
Все турниры
Сборная России
Сборная России жен
Сборная Германии
Сборная Германии жен
Сборная Норвегии
Сборная Норвегии жен
Все сборные
Александр Логинов
Йоханнес Бо
Доротея Вирер
Дмитрий Губерниев
Лиза Виттоцци
Светлана Миронова
Екатерина Юрлова
Дмитрий Малышко
Александр Тихонов
Лариса Куклина
Все биатлонисты
Здоровье
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды
Прочие
Главная
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Авто
Теннис
Бокс/MMA/UFC
Ставки
Фигурное катание
Биатлон
Здоровье
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды
Матч-центр
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Авто
Биатлон
Новости
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Теннис
Авто
Бокс/MMA/UFC
Биатлон
Фигурное катание
Прочие
Видео
Блоги
Блоги
Форумы
Статусы
Комментарии
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Биатлон
Теннис
Авто
Бокс/MMA/UFC
Фигурное катание
Подкасты
Статусы
Популярные
Новые
Букмекеры
Бонусы букмекеров
Легальные
Зарубежные
Киберспортивные
С кэшбеком
Fantasy
Лига бомбардиров
Fantasy
Прогнозы
Редакционные игры
Fantasy-команды
Другие лигиЛига Прогнозов
Больше лиг
Киберспорт
Прогнозы на спорт

Как накачать пресс

Вариант идеального жима - те же шесть кубиков на животе. Добиться их, сделать скульптурными и четко прорисованными довольно сложно. Но есть несколько секретов, узнав которые, можно сделать пресс действительно идеальным. И зрелище получится поистине сексуальным.

Спортсмены знают, что рисование кубиков невозможно без здорового питания, это даже не диета, а без регулярных физических нагрузок.Плоский живот можно сделать неправильно. Поговорим о том, как правильно достичь цели.

Еда.

Плоский живот также можно получить без изнурительных тренировок и жестких диет. Чтобы уменьшить жир на животе, нужно правильно питаться и выполнять правильные упражнения. Первый момент очень важен. Пища нужна организму, чтобы не было дисбаланса гормонов. Постная пища, дающая менее 1200 калорий в день, приведет к снижению количества сжигаемого жира.Вес перестанет быстро уходить, потому что организму будет не хватать гормона лептина. Тем, кто просто тренируется и не меняет диету, придется столкнуться с плохим результатом. Упражнения не дадут видимых изменений.

Осанка.

Казалось бы, какое отношение может иметь поза к идеальному прессу? На самом деле, удерживая мышцы живота в напряжении весь день, можно постепенно без дополнительных усилий пассивно улучшить пресс.

AB упражнения.

Тренировка на тренажере, таком как AB Rocket, поможет новичкам наметить правильные мышцы.Но нужно помнить о важности кардио для достижения результата похудания. В противном случае все усилия будут потрачены зря. Чтобы получить быстрый результат, вам придется прибегнуть к чрезвычайно интенсивным тренировкам. Уже доказано, что этот способ борьбы с жиром на животе - один из лучших.

Избавление от стресса.

По мере увеличения количества стрессовых ситуаций в нашей жизни в организме повышается уровень соответствующего гормона кортизола.Это приводит к увеличению жира, в том числе на животе. Стоит каждый день выделять несколько минут на расслабление и расслабление, чтобы уровень кортизола естественным образом снизился.

Овсяные хлопья на завтрак.

Чтобы сжечь жир на животе, нужно подобрать подходящую пищу. В рационе должны появиться продукты с высоким содержанием клетчатки. Неважно, что было подано до завтрака - его следует заменить тарелкой овсянки. Блюдо несложно разнообразить, добавляя в него разные ягоды или фрукты.Оптимальный вариант - черника. Благодаря волокнам овсянки улучшится пищеварение. Антиоксиданты из той же черники помогут быстро сбросить жир. На место этих ягод вполне можно взять яблоки, малину, бананы или персики.

Напиток.

Правильное питание важно, но не стоит забывать о питье. Поможет лимонная вода, что нетрудно сделать, добавив в обычную минеральную воду сок лимона. С помощью такого напитка жир будет сжигаться быстрее, а организм лучше начнет выводить токсины.

Вздутие живота.

Существует целая группа продуктов, вызывающих вздутие живота. И хотя сами по себе они полезны, побочное действие в этом случае нежелательно. Тем, кто серьезно пытается улучшить свой пресс и готовится к скорому открытию пляжного сезона, необходимо сократить потребление капусты, гороха или брокколи.

Упражнения для тела.

Ошибочно будет думать, что для улучшения пресса нужно все усилия сосредоточить на животе.Если постоянно качать только пресс простыми поворотами, то это может плохо сказаться на вашей осанке. Он приобретет такой же округлый вид. Улучшая пресс, необходимо выполнять целую группу упражнений, максимально задействуя все мышцы. Мышцам живота очень помогут приседания с отягощением. Они не только будут формировать пресс, но и укрепят ноги, сделают ягодицы упругими.

Работа полная.

Чтобы сформировать красивый пресс, придется проработать все слои живота, а не только его верхнюю часть.Но именно она видна на поверхности. За строение кубиков отвечают внутренние мышцы. Так что им нужна прокачка во время тренировок.

Жир экстра.

Излишек углеводов не даст появиться красивому прессу. «Сникерс» и «Кока-кола» после тренировки сведут все усилия «на нет». Но вы хотите уменьшить жир, который приходит с едой, чтобы сократить его талию. Особую опасность представляют трансжиры, которые присутствуют в колбасах и сырах. Так что стоит внимательно читать этикетки продуктов, изучать их состав.Лучше всего есть натуральные продукты: мясо и птицу.

Жиры полезные.

Полностью отказаться от жира по-прежнему невозможно. Правильные его разновидности помогают сжигать ненужные калории и ускорять обмен веществ. Стоит употреблять продукты с мононенасыщенными жирными кислотами. Речь идет о растительном масле, орехах и авокадо.

Йога.

Стоит записаться на курсы йоги. Мышцы будут красивыми, если их не просто накачать и увеличить, но и растянуть.И в этом поможет йога. Уроки пилатеса намного ближе к заветным кубикам на пресс.

Соль.

Всем известно, что соль - это белая смерть. Но постоянно есть свежие продукты непросто. Добавки в виде перца, специй, соли или сахара придают организму ненужные «грязные» калории. А улучшение вкусовых качеств еды приводит к тому, что ее захотят еще больше.

Модерация.

Те, кто регулярно занимается в тренажерном зале, отличаются мощным и накачанным прессом.Но действительно самые идеальные кубики есть у немногих. Просто зачастую жировая прослойка скрывает красивый пресс. Есть только один поменьше. И тогда отошедшие килограммы преобразят пресс, придав ему желаемый рельеф.

Больше белковой пищи.

Использование красной рыбы, куриной грудки, сыра тофу способно доставить истинное удовольствие гурману. Но при этом укрепится и тело. Белок позволяет мышцам расти. Чем их больше, тем меньше остается жира. Если вы не можете получить из пищи нужное количество белка, то на помощь придет спортивное питание.

Весовое взвешивание.

Увеличение веса гантели во время тренировки может способствовать появлению кубиков на животе. Необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы напрячь мышцы, в том числе на животе. Так что для упражнений лучше брать снаряды потяжелее.

Остаток.

Все упражнения, смещающие центр тяжести и помогающие восстановить равновесие, хорошо воздействуют на мышцы пресса. Это может быть катание на велосипеде, сноуборде, скейтборде. Можно сделать березку или стоять на руках.

Работа по спине.

Крепкая спина помогает человеку стать стройнее и визуально выше. В зале для получения такого эффекта необходимо будет больше поработать над гиперэкстензией и сделать тягу.

Планк.

Одно из самых эффективных и простых упражнений для тела - штанга. Мы должны принять горизонтальное положение, опираясь на землю кончиками стоп и рук от локтей до ладоней. Стоя в таком положении, можно будет держать в напряжении все мышцы.Ежедневная десятиминутная выдержка в таком положении поможет привлечь пресс буквально за пару недель. Отлично дадут поработать еще и мышцам рук и ног.

Прокачка пресса.

Даже обычные приседания помогут сформировать сильный, может быть, даже прорисованный пресс. Ведь во время упражнения работают мышцы живота. Но для появления кубиков стоит внимательнее подойти к тренировке этой группы мышц. В конце каждой тренировки, перед заминкой, нужно покачивать животом с помощью различных поворотов и упражнений.
.
Как накачать рельефный жим с помощью программы обучения игре в кости

Как накачать рельефный жим с помощью программы обучения игре в кости

Каждый начинающий спортсмен, пришедший в тренажерный зал, начинает свой путь с изучения тренажеров, которые представлены в тренажерном зале, чтобы понять принцип работы каждого тренажера и после обучения начать полноценную тренировку, чтобы накачать свое тело с облегчением.

Большое внимание каждому, кто начинает тренировки в тренажерном зале, будет делать пресс для пресса, чтобы сделать свой рельефный куб, для этого все ищут разные методы, чтобы убрать лишнюю массу живота и избавиться от жира в поясничной области живота.

Существуют различные методы избавления от живота, один из них - диета, которую нужно составлять с умом, иначе тело не сможет в конечном итоге подорвать здоровье, которое затем необходимо будет восстанавливать! При правильном составе диеты и только вы можете избавиться от лишнего веса и сбросить лишние килограммы уже в начале тренировок.

Чтобы накачать кубик и сделать его ухабистым для этого одно из правил

Это соблюдение очень строгой диеты, если вы не соблюдаете диету и ешьте все, что попадется под руку, и в то же время тренируетесь так, чтобы жим, вы не увидите, жир скроет ваш пресс, поэтому необходима белковая диета чтобы организм сжигал собственные жиры, и тело могло снизить до минимального порога содержания жира в организме!

Как узнать, есть ли у меня кубики на животе?

Если вы раньше занимались спортом и никогда не соблюдали диету, то, может быть, у вас есть для этого кубики и есть диета! Через некоторое время, когда тело будет на 15% жирным и ниже вы сможете увидеть в зеркале, есть ли у вас кубики пресса или нет!

У мужчин, у парней по физиологии, мышцы пресса растут намного быстрее, следовательно, можно быстрее накачать кубик и облегчить, чем девушкам, которым нужно гораздо больше времени, чтобы качать кости.

Упражнения по накачке разгрузочного пресса кубиками

Давайте посмотрим на упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы прессовать мужчин, а парням - облегчить пресс.

• Сгибание туловища на горизонтальной скамье.

Техника выполнения необходимо зафиксировать ноги за роликами, лечь на скамью, положить руки либо на грудь, либо за голову и выполнить подъем туловища до касания грудных колен, затем вернуться в исходное положение.

• Подъем ног на наклонной скамье.

Техника выполнения необходимо лечь на скамью, взяться за ролики скамьи или за ручку, прижать поясницу к скамейке, чтобы поднять голову, затем вытянуть ноги и поднять ноги на угол 90 градусов, затем сделать не нужно отрывать скамейку, а затем опускать ноги в исходное положение.

• Сгибание туловища на тренажере

Техника выполнения сети на тренажере состоит в том, чтобы зафиксировать туловище и аккуратно согнуть туловище вниз, а затем вернуться в исходное положение - одно из самых простых упражнений на пресс на тренажерах.

• Сгибание туловища лежа со скручиванием на скамье.

Техника выполнения такая же, как сгибание туловища на горизонтальной скамье, но здесь нужно заранее выполнить подъем тела, закручивая его в одну сторону; следует коснуться локтем соседнего колена и попеременно выполнять скручивания.

• Скручивания в кроссовере

Техника выполнения: нужно немного встать на колени в сторону от тренажера, чтобы схватиться за ручку тренажера, затем выполнить сгибание туловища вниз, затем вернуться в исходное положение.

• Скручивание туловища сидя на полу с грузами

Техника выполнения сесть на пол двумя руками на весу и немного отклонить корпус назад, затем вытянуть ноги так, чтобы они не касались земли и начать растачивать туловище слева направо, желательно, чтобы вес касается земли. Пример на фото с медболом, но нужно больше вытянуть ноги, чтобы быть прямыми.

• Велосипед лежа на полу

Техника лежа на коврике заведите руки за голову и затем начните двигать ногами, подтягивая их к рукам в противоположном направлении, которые расположены за головой, и продолжайте выполнять упражнение.

• Заклепка

Техника лежа на полу, полностью разогните руки стопы, затем одновременно выполните подъем кистей и стоп, а затем плавно верните в исходное положение.

• Сгибание туловища на фитболе

Техника выполнения начального положения руки за головкой ноги, отложенной для сохранения равновесия, затем выполнить сгибание туловища не полностью, чтобы мышцы пресса всегда были в напряжении, а затем вернуться в исходное должность.

• Подъем ног в тисках на турнике

Техника выполнения упражнения на турнике необходима для подъема ног на турник. При этом необходимо максимально не раскачиваться после подъема ног, нужно дотронуться ступнями до турника и опустить его медленно, затем поднимите ноги, чтобы почувствовать пресс, затем нужно повторить процесс подъема и опускания ног.

• Подъем ног на перекладине - упрощенный вариант.

Технику подвешивания на турнике нужно подтянуть, колени груди не должны слегка отводиться в исходное положение, а процесс подъема ног и опускания повторяется.

• Подъем ног на брусьях

В технике выполнения упора на руки следует поднимать ступни параллельно земле и затем медленно опускать, не раскачиваясь, а затем повторять процесс подъема и опускания ног.

• Подъем ножек в тисках на лестнице

Техника, держась за руки с лестницей поверх рук, вы должны поднять ноги вверх и вниз параллельно земле, а затем медленно отпустить. Важно оторвать ноги от земли, поэтому вы должны висеть на лестнице на расстоянии 5 до приземления. - 10 сантиметров

Мужчины обычно жмут у кого-то 6-8 кубиков, пресс ровный и симметричный, а у кого-то не особо зависит от строения мышц живота! Фото

И вот начали тренировать пресс так, что на животе появились долгожданные кубики и облегчение стало следовать за белковой диетой и у вас возник вопрос, сколько раз нужно делать пресс в неделю? через месяц, а именно нужно ли качать пресс каждый день? Сколько повторений нужно сделать, чтобы кубики появлялись, а не исчезали!

Начнем по порядку, нужно ли скачивать прессу каждый день?

Если вы решили прокачивать себе пресс и соблюдать строгую белковую диету каждый день, пресс каждый день должным образом не встряхивают, так как пресс полностью не восстанавливается во время ежедневных тренировок, поэтому лучший вариант - делать две-три тренировки в неделю. , так что между тренировками будет один двухдневный отдых.

Сколько нужно делать подходов и повторений, чтобы пресс-кубики сохранили и оставили рельефным ..

Чтобы кубики пресса оставались неровными после того, как вы этого добьетесь, тренируйте пресс, который вам нужен, с силой, а не с выносливостью, как многие думают! Все тренеры, которые говорят, что нужно сохранять кубики пресса и облегчение, необходимое для его повышения до выносливости, являются полной неграмотностью, если вы не тренируетесь с фармакологией и питанием, которые способствуют быстрому восстановлению и росту мышц, независимо от нагрузок, которые вы даете ему во время таких тренировок на пресс. и другие мышцы будут расти.

Сила обычно выполняется в 2–3 подхода. 6-10 повторений. Выносливость обычно выполняется в 2–3 подхода. От 15 до 30 повторений. За одну тренировку нужно делать 3 упражнения на пресс и не больше. На выносливость, чтобы сжечь жир и убрать живот, можно делать до 7 упражнений. Сюда входят упражнения с собственным весом, а также на тренажерах!

Программа тренировок по прокачке пресса кубиками и изготовлению пресса с тиснением для парней и девушек

1 неделя

Понедельник

• Подъем ног на наклонной скамье 3п - 8п

• Сгибание туловища лежа 3п - 8п

• Ремешок 2 пол. - 1 мин.

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п - 8п

• Подъем ног 3p - 8p

• Сгибание туловища лежа со скручиванием 3п - 8р 2 нед. Понедельник

• Скручивания в кроссовере 3p - 10p

• Подъем ног в угол 3п - 10п

• Т-образная полоса 3 часа - 1 мин среда

• Подъем ног на перекладине 3п 10п

• Сгибание туловища на скамье 3п 10п

• Ремешок 3p - 1мин пятница • Заклепка 3p - 10p

• Сгибание туловища в тренажере 3 - 10 р

• 3 часа - 1 мин 3 недели

• Подъем ног на наклонной скамье 3п - 8п

• Сгиб туловища лежа 3п - 8п

• Ремешок 2 пол. - 1 мин.

Пятница

• Изгиб туловища в тренажере 3п - 8п

• Подъем ног 3p - 8p

• Сгибание туловища лежа с перекручиванием 3п - 8п

4 недели

Понедельник

• Скручивания в кроссовере 3p - 10p

• Подъемные ножки в углу 3п - 10п

• Т-образный стержень, 3 полюса - 1 мин.

Среда

• Подъем ног на перекладине 3п 10п

• Сгибание туловища на скамье 3п 10п

• Ремешок 3p - 1мин пятница • 3p - 10p заклепка

• Сгибание туловища в тренажере 3–10 точек

• Planck 3p - 1 мин.

Итак, вы думаете, что уже давно делаете такое количество повторений, но вся программа тренировок рассчитана на то, чтобы вы делали все упражнения с отягощениями, а потом нужно брать дополнительную нагрузку на голову или ноги и выполнять! Если по плану у вас на скамье подъемник ног, то гантели нужно держать или к стопам гантели и поднимать их, если планируете сгибать корпус, то нужно взять блин и положить его сзади голову и выполните упражнение, если у вас есть планка, то вам нужно положить лишний вес на спину, чтобы хватило на 1 минуту и не более, то сколько написано по программе.Теперь вы можете запустить программу тренировок и почувствовать разницу между вашей программой тренировок и нашей! После месяца тренировок вы увидите для себя значительный результат в смене пресса.
.
Как накачать кубики на живот: комплекс упражнений

Как накачать кубики на живот, если, к сожалению, не всем желающим иметь плоский живот хватает терпения и усердия на тренировках? Для формирования красивого плоского живота требуется длительная стабильность на тренировках.
Если все же, несмотря на скрытые трудности, решение накачать кубики уже принято, в первую очередь необходимо определить дни и время занятий.Как и любое другое упражнение, закаливание пресса лучше проводить утром. Наиболее подходящим вариантом будет выполнение упражнений по часу трижды в неделю. Ежедневные занятия не означают, что эффектный результат будет достигнут в короткие сроки. Кубики на прессе станут видны только при процентном содержании подкожного жира около 10%. Если жира слишком много, надутые и рельефные мышцы живота просто под ним никто не заметит.

Как накачать кубики на живот?
Вот небольшой комплекс упражнений, основанный на скручивании и подъеме стопы.
1. Лечь на спину, руки за шею, ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны. Тело медленно поднимается и медленно опускается. Выполняем три подхода по пятьдесят поворотов.
2. Исходное положение: как в предыдущем случае. Скручивание выполняется по диагонали. Левый локоть касается правого колена, и наоборот (правый локоть левого колена). Выполняем по три подхода по тридцать поворотов в каждую сторону.
3. Лягте на спину, руки свободно вдоль тела. Эта гимнастика для пресса очень эффективна.Растягиваем мышцы живота, поднимаем ноги, а затем и таз как можно выше. В исходное положение возвращаемся медленно. Выполняем в трех подходах по двенадцать повторений.
4. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Наденьте на голову или положите на плечи. Упражнение состоит в том, чтобы поднять ноги и голову навстречу друг другу и медленно вернуться в исходное положение. Сложите двадцать пять раз трижды.
5.Лежим по спине, руки прямые, ноги вытянуты. Прямые ноги поднимите так, чтобы они с туловищем составляли угол 90 градусов.Затем, подняв правую ногу примерно десять раз, задержите ее в поднятом положении десять секунд. Проделайте то же самое с левой ногой. Аналогичным образом выполните упражнение, лежа на боку.
6. Это на четвереньках, спина прямая. Выдохните, расслабьте мышцы пресса, затем максимально втяните живот. В таком положении постоять 15-20 секунд, расслабиться. Для начала упражнение выполнить 12 раз.

7.Лежах руки за голову. Сгибаем ноги в коленях и выполняем движения, имитирующие езду на велосипеде, упражнение усложняется попеременным подходом коленей, то левого, то правого локтя.
8. Лягте на спину, руки за голову. Одновременно поднимите корпус и ноги, стараясь лбом коснуться коленей. В исходное положение возвращаемся медленно. Выполняем в три подхода по десять раз.
Утяжеление с гантелями
Как накачать кубики на живот, если мышцы пресса уже хорошо развиты? В этом случае гимнастика должна выполняться с дополнительным отягощением за головой в виде гантелей.

Протеиновая пища
Если вы задаетесь вопросом, как накачать кубики на живот, и решили самостоятельно добиться результата в домашних условиях, не забывайте, что для быстрого результата вам необходимо правильное питание, богатое белками.
.
Как собрать кубик Рубика

Существует множество подходов к сборке кубика Рубика. Все эти методы имеют разный уровень сложности, как для спидкуберов, так и для новичков, даже для решения куба с завязанными глазами. Люди обычно застревают в решении куба после завершения первой грани, после чего им нужна помощь. В следующей статье я покажу вам самый простой способ собрать куб, используя метод для начинающих.

Представленный здесь метод делит куб на слои, и вы можете решить каждый слой, применяя заданный алгоритм, не нарушая уже существующие части.Вы можете найти отдельную страницу для каждого из семи этапов, если описание на этой странице требует дополнительных пояснений и примеров.

Для начала я рекомендую вам прочитать основную терминологию кубов, и вам нужно будет знать нотацию кубика Рубика, т.е. что буквы означают в алгоритмах:
F : спереди, R : справа, U : вверх , L : слева, D : вниз.

По часовой стрелке оборотов: FRULD

Против часовой стрелки оборотов отмечены апострофом ( '): F' R 'U' L 'D'

Если вы застряли или вы чего-то не понимаете, онлайн-решатель Кубик Рубика поможет вам быстро решить вашу головоломку.Все, что вам нужно сделать, это ввести свой скрембл, и программа рассчитает шаги, ведущие к решению.

Чтобы вести учет времени решения, попробуйте онлайн-таймер кубика Рубика с множеством полезных функций или сгенерируйте случайные тасования для вашей практики с помощью генератора скремблирования.

Видеоурок

Решение, шаг за шагом

Начнем с белого лица. Сначала нам нужно сделать белый крест, обращая внимание на цвет боковых центральных частей.Вы можете попробовать сделать это, не читая инструкции.

Используйте этот этап, чтобы ознакомиться с головоломкой и посмотреть, как далеко вы можете продвинуться без посторонней помощи. Этот шаг относительно интуитивно понятен, потому что здесь нет решаемых частей, за которыми нужно следить. Просто практикуйтесь и не сдавайтесь легко. Попробуйте переместить белые края на свои места, не повредив уже закрепленные.

Здесь вы можете получить небольшую помощь по формированию белого креста с помощью анимированных алгоритмов.

Хороший белый крест
Стороны не совпадают
На этом этапе мы должны расположить белые угловые части, чтобы закончить первую грань.Если вы очень настойчивы и вам удалось сделать белый крест без посторонней помощи, то вы можете попробовать сделать и этот. Если у вас нет терпения, я дам вам подсказку.

Скрутите нижний слой так, чтобы один из белых углов оказался прямо под местом, где он должен идти на верхнем слое. Теперь выполните один из трех алгоритмов в соответствии с ориентацией изделия, иначе. в каком направлении обращена белая наклейка. Если белый угловой элемент находится на своем месте, но повернут не так, то сначала вам нужно вытащить его.

Подробнее о решении белых углов читайте здесь.

Белое лицо решено
До этого момента процедура была довольно простой, но теперь мы должны использовать алгоритмы. Мы можем забыть законченную белую грань, поэтому давайте перевернем куб, чтобы сосредоточиться на нерешенной стороне.

На этом этапе мы завершаем первые два слоя (F2L). На этом этапе мы должны использовать два симметричных алгоритма. Они называются алгоритмами Right и Left .Эти алгоритмы вставляют верхнюю кромку с верхнего слоя в средний слой, не нарушая решенную белую грань.
Если ни одна из частей верхнего слоя еще не выстроена в линию, как на изображениях ниже, поверните верхний слой до тех пор, пока один из краев верхнего слоя не совпадет с одним из изображений ниже. Затем следуйте алгоритму сопоставления для этой ориентации.
Справа:
U R U 'R' U 'F' U F

Неправильная ориентация: повторить дважды
F2L решена
Если кромка находится на своем месте во втором слое, неправильно ориентируясь, то мы должны применить
.
Как использовать молокоотсос: электрический или ручной

Существует два основных типа молокоотсоса: электрический и ручной. И среди этих типов есть большой выбор насосов.

Хотя у каждого насоса могут быть свои особенности, основные шаги будут одинаковыми для каждого типа. При первом использовании помпы рекомендуется всегда читать инструкцию по эксплуатации, чтобы можно было определить уникальные особенности.

Прочтите, чтобы узнать об основных действиях по использованию электрического и ручного молокоотсоса.

Перед использованием убедитесь, что все детали молокоотсоса чистые и стерилизованы. Прочтите руководство, чтобы ознакомиться с процессом.

Когда вы будете готовы к откачке, при необходимости найдите тихое место с розеткой. Некоторые электронасосы могут работать от батарей.

Затем выполните следующие общие шаги.

Вымойте руки, чтобы убедиться, что они чистые.

Соберите защиту для груди, контейнер для молока, трубку и молокоотсос.

Поместите нагрудный щиток на грудь.Он должен быть подогнанным и безболезненным. Размер туннеля должен быть на 3–4 миллиметра больше, чем размер вашего соска. Отцентрируйте его и осторожно нажмите, чтобы получить хорошее уплотнение.

Подумайте о своем ребенке, чтобы стимулировать расслабляющий рефлекс. Включите насос на низком уровне интенсивности. Вы можете медленно увеличивать интенсивность, если это не вызывает боли. Продолжайте регулировать, пока не потечет молоко.

После каждого использования очищайте грудной щиток и все части, контактировавшие с грудным молоком. Для каждого молокоотсоса имеются разные инструкции по очистке, указанные в руководстве.Внимательно следуйте им.

Чем выше скорость, тем больше накачать?

Более высокая или более высокая скорость молокоотсоса может помочь вам производить больше молока в более эффективном темпе. Но важно помнить и о других факторах, таких как уровень молока и комфорт.

Вашему организму может потребоваться время, чтобы достичь уровня полноценного молока. Если вы не знаете, какие настройки использовать на молокоотсосе, вам может помочь консультант по грудному вскармливанию.

Перед использованием убедитесь, что все детали молокоотсоса чистые и стерилизованы.Прочтите руководство, чтобы ознакомиться с процессом. Найдите тихое место для прокачки. Затем выполните следующие общие шаги.

Вымойте руки, чтобы убедиться, что они чистые.

Начните сцеживание руками, осторожно массируя каждую грудь насосным движением, чтобы вы сжимали и вытягивали грудь, а затем отпускали, когда она возвращается на место.

После стимуляции груди поместите один сосок по центру фланца помпы и прижмите его к груди.

Начните аккуратно качать ручку помпы ритмичным плавным движением, которое должно имитировать циклы сосания вашего ребенка.

Повторите шаги 3 и 4 на другой груди. Перемещайтесь между грудями столько раз, сколько необходимо, чтобы молоко стало лучше.

Отделка ручным прессованием.

Двойная электрическая помпа - разумное вложение средств, если вы планируете регулярно сцеживать молоко или знаете, что будете далеко от малыша надолго.

Некоторые из преимуществ использования двойного насоса заключаются в том, что он позволяет сцеживать молоко вдвое быстрее, и вы можете использовать его для сцеживания молока из обеих грудей одновременно.

Некоторые из минусов в том, что вам нужно носить с собой больше оборудования. Для большинства требуется розетка или батарейки.

Одна ручная или электрическая помпа может быть полезна, если вам нужно сцеживать только время от времени или если вы хотите кормить грудью и сцеживать молоко одновременно. Эти насосы обычно меньше сдвоенных, что упрощает их транспортировку.

Если вы используете ручной насос, он также бесшумен и не требует источника питания. Ручные насосы не доступны как сдвоенные.

Главный недостаток однократного сцеживания заключается в том, что вы не будете сцеживать столько молока, сколько при двойном сцеживании, и это займет больше времени.

Туннель грудного щитка должен плотно окружать ваш сосок, но оставлять достаточно места для его свободного перемещения слева направо без трения.

Если ваш нагрудный щиток кажется слишком маленьким или большим, узнайте у производителя о других вариантах размеров. Большинство брендов выпускают изделия разных размеров.

Если вы используете двойной насос, убедитесь, что у вас есть два удобных кожуха.

Частота сцеживания у всех разная, в зависимости от ваших потребностей и потребностей вашего ребенка, но вот несколько общих рекомендаций в зависимости от ваших целей сцеживания.

Если вы сцеживаете молоко вдали от ребенка, чтобы поддерживать его, сцеживайте молоко или сцеживайте вручную каждые три-пять часов. Если вы используете одинарную или ручную помпу, вам, возможно, придется делать сцеживание примерно каждые три часа, а при использовании двойной помпы можно увеличить время между сеансами сцеживания примерно до пяти часов.

Если вы сцеживаете молоко для увеличения надоев, кормите грудью или сцеживайте не менее 8–10 раз за 24 часа. Вы можете добавить дополнительный сеанс сцеживания утром или вечером, одновременно увеличивая объем кормления, а также можете сцеживать молоко сразу после сеанса кормления, чтобы полностью опорожнить грудь.

Если вы занимаетесь исключительно сцеживанием, попробуйте двойное сцеживание, чтобы получить больше молока и сократить время, затрачиваемое на каждый сеанс.

Если вы пытаетесь создать запас молока, чтобы подготовиться к возвращению на работу или чтобы другие лица, ухаживающие за ребенком, могли помочь кормить ребенка, начните сцеживать молоко не менее чем за две недели до того, как вы узнаете, что собираетесь отлучиться от ребенка или раньше вы вернетесь к работе.

Некоторые женщины производят достаточно молока, чтобы наполнить несколько бутылочек за один сеанс сцеживания, в то время как другим требуется два-три цикла сцеживания, чтобы наполнить одну бутылку.Старайтесь не сосредотачиваться на количестве молока, которое вы сцеживаете, так как это может привести к ненужному стрессу.

И если вы делаете сцеживание перед возвращением на работу, сосредоточьтесь на том, чтобы получать достаточно молока только на 1-2 дня бутылочек, а не на месяцы или недели.

Вам нужно выбрать молокоотсос, который лучше всего подходит для ваших нужд. Если вы только сцеживаете молоко или будете находиться вдали от своего ребенка восемь или более часов в день, двойной электрический молокоотсос - это стоящее вложение. Если вы планируете сцеживать только время от времени, вам может понадобиться ручная или одинарная помпа.

Обратите внимание на марку и модель молокоотсоса. Некоторые из них тяжелее или громоздче, чем другие. Некоторым электронасосам требуется электрическая розетка, а другим - батареи.

Если вы живете в США и застрахованы от болезней, ваш страховой полис должен покрывать стоимость молокоотсоса. Проверьте свою политику, чтобы узнать больше о том, что они будут охватывать.

Ваша страховка может покрывать стоимость арендуемого стерилизованного устройства или стоимость нового молокоотсоса, которое вы будете хранить.Он также может охватывать ручную или электрическую помпу, которую вы можете забрать до или после родов, в зависимости от вашей политики.

Помимо молокоотсоса, следующие расходные материалы, доступные для покупки в Интернете, могут облегчить сцеживание.

Бюстгальтер-накачка. В этих бюстгальтерах есть специальные вырезы, позволяющие сцеживать молоко без помощи рук. Некоторые пристегиваются к существующему бюстгальтеру для кормления или подходят для определенных марок / моделей молокоотсосов.

Одноразовые салфетки для помпы. Эти одноразовые салфетки - простой способ очистить детали молокоотсоса, когда вы в пути.

Мешок насосный. Эти сумки предназначены для хранения помпы и всех ваших принадлежностей. В некоторых есть встроенный холодильник для хранения грудного молока после сцеживания.

Мокрый мешок. Если вы не можете сразу вымыть детали помпы, храните их во влажном пакете, чтобы молоко не попало в другое место. Просто не забудьте вымыть детали перед следующей помпой.

Изолированная сумка-холодильник. Наличие изолированной сумки-холодильника под рукой поможет вам безопасно транспортировать молоко. Вы также можете использовать их для хранения сцеженного молока, если у вас нет доступа к холодильнику, если вы сцеживаете молоко в пути.

Также неплохо иметь под рукой запасные части для насоса на случай, если вы потеряете или сломаете какую-то часть. Вы можете хранить запасные части в своем офисе или автомобиле, чтобы иметь запасной вариант, если вы забудете взять с собой все свои детали.

молокоотсос может помочь вызвать роды, увеличивая количество окситоцина в организме. Это может помочь вам расслабиться и начать сокращаться.

Но исследования ограничены, показывая эффективность использования молокоотсоса для стимулирования родов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо индукционные методы в домашних условиях.При определенных обстоятельствах стимулирование родов может быть небезопасным.

Чтобы научиться пользоваться молокоотсосом, может потребоваться время. Обязательно прочтите руководство и внимательно следуйте всем инструкциям. Если у вас возникли проблемы с сцеживанием или использованием молокоотсоса, вам может помочь консультант по грудному вскармливанию.
.
Как это работает, стойкие результаты, потенциальные риски

Да, насосы для пениса действительно работают для большинства людей - по крайней мере, для того, для чего они предназначены, что может не совпадать с тем, как рекламируется продукт, или с вашими ожиданиями.

Давайте начнем с того, что не может сделать , а именно с того, что вы получите больший пенис - вопреки тому, что могут обещать некоторые интернет-статьи и магазины.

Что они могут сделать , так это увеличить приток крови к вашему половому члену, чтобы помочь вам достичь или поддерживать эрекцию, чтобы вы могли заниматься проникающим сексом.Конечно, вы можете получить немного дополнительной длины от помпы, но это временное преимущество.

Для людей с эректильной дисфункцией (ЭД) насосы для пениса дешевле и, как правило, безопаснее, чем другие варианты при правильном использовании. Их также можно использовать вместе с лекарствами от ЭД, такими как Виагра.

Насосы для пениса также показали свою эффективность в сохранении эректильной функции после операций на предстательной железе и лучевой терапии рака простаты.

Насос для пениса всасывает кровь в пенис.

Кровь наполняет кровеносные сосуды в вашем половом члене, заставляя их набухать, поэтому ваш пенис - временно - становится больше и тверже.

Сужающее кольцо, более известное как кольцо для члена, обычно помещается вокруг основания полового члена, чтобы помочь удерживать кровь в пенисе и поддерживать эрекцию, э-э, дольше.

По большей части да.

Насосы для пениса - с медицинской точки зрения называемые «устройствами для вакуумной эрекции» - обычно считаются безопасными, но они могут не подходить для людей с определенными заболеваниями.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), использование помпы для полового члена или другого устройства внешней жесткости может ухудшить состояние полового члена, например, приапизм.

Слишком высокое давление воздуха в баллоне также может вызвать легкое кровотечение под кожей. По этой причине насосы для пениса могут вам не подойти, если вы:

страдаете заболеванием крови

имеете в анамнезе тромбы

принимаете разжижающие кровь

Петушиное кольцо, которое слишком туго или оставлено слишком длинным может стать причиной ушиба, онемения и похолодания полового члена.

Для начала избегайте любых помп, рекламируемых как предназначенные для увеличения полового члена.

Помпа, предназначенная для лечения эректильной дисфункции и одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, - это способ избежать использования помпы, которая может быть небезопасной или эффективной.

Обратитесь к врачу за рецептом. Для покупки помпы для пениса вам не понадобится по рецепту, но, имея его, вы получите безопасное устройство.

Если у вас есть рецепт, вы также можете частично или полностью покрыть стоимость вашего устройства за счет страховки или помощи пациентам.

Говоря о безопасности, выбранный вами насос должен иметь ограничитель вакуума. Это помогает контролировать давление в цилиндре от слишком высокого и потенциально - ой - травмы вашего пениса.

Наконец, при покупке помпы или натяжного кольца (если они не входят в комплект поставки помпы) учитывайте размер своего пениса.

Большинство комплектов - это универсальная сделка, но если ваш член наклоняется намного меньше или больше среднего, вам следует выбирать соответственно.

У некоторых продуктов больше наворотов, чем у других, но основная функция остается прежней.

Вот суть:

Вы помещаете трубку на свой пенис.

Вы откачиваете воздух с помощью ручного или электрического насоса, прикрепленного к трубке, создавая эффект вакуума.

Когда вы встанете, снимите помпу.

Вы можете наложить сужающее кольцо вокруг основания полового члена, чтобы поддерживать эрекцию.

Ага!

Принятие следующих мер предосторожности поможет сделать вашу работу безопаснее и поможет вам получить наилучшие результаты от вашего устройства:

Брейте лобковые волосы. Ничто так не убивает настроение и не портит настроение, как цепляться за непослушный куст. Удаление волос у основания D перед использованием предотвратит попадание волос в кольцо. Это также может помочь вам лучше прилегать к коже.

Использовать по назначению. Даже если это выглядит очевидным, важно следовать инструкциям производителя, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.

Не оставляйте кольцо включенным более 30 минут. Слишком долгое прекращение притока крови к половому члену может вызвать повреждение.Кольца сужения не должны оставаться включенными дольше 30 минут.

Имейте под рукой смазку. Нанесите немного смазки на стержень и основание полового члена, а также вокруг конца цилиндра, чтобы создать герметичное уплотнение. Смазка также облегчит надевание и снятие натяжного кольца. К тому же, если вы собираетесь собраться перед тем, как надеть помпу, лубрикант может сделать мастурбацию еще более приятной.

Обычно ожидается около 30 минут, но все разные.

Факторы, такие как уровень вашего возбуждения и то, когда вы используете его во время сеанса, также могут влиять на продолжительность эффекта.

Это зависит от вашей ситуации и уровня комфорта.

Большинство людей могут безопасно использовать его несколько раз в день, если это необходимо, если они используют его правильно.

Абсолютно - по крайней мере, в отношении функции. Увеличить размер, ну, это немного сложнее.

Когда дело доходит до улучшения функций и усиления эрекции, сбалансированный образ жизни имеет большое значение.Это означает:

снижение уровня стресса

достаточное количество сна и регулярные упражнения

ограничение таких вещей, как никотин и алкоголь, которые могут иметь противоположный эффект на стояки

Некоторые лекарства также могут нарушить ваше половое влечение и вызвать эрекцию проблемы - особенно антидепрессанты и лекарства от кровяного давления. Обратитесь к врачу, если считаете, что проблема заключается в приеме лекарств.

Само собой разумеется, что возбуждение - это ключевая часть достижения твердости и поддержания эрекции.Если вы потратите немного больше времени на прелюдию перед проникновением, это поможет улучшить кровообращение.

Теперь о размере…

На самом деле нет способа увеличить размер полового члена без операции. Не то, чтобы размер имеет значение и не влияет на вашу способность доставлять или получать какое-то серьезное удовольствие.

Если для вас важно иметь больший пенис, вы можете сделать его больше:

подстригая лобковые волосы, чтобы каждый дюйм был выставлен на всеобщее обозрение, а не был покрыт волосами

поддерживая сбалансированный вес, что может сделать ваш Выглядите больше, чем на самом деле

учиться работать с тем, что у вас есть, используя позы для секса, которые позволяют вам погрузиться глубже, чтобы ваш партнер чувствовал себя больше

Насосы для пениса работают, но если вы ищете постоянный увеличиваешься в размерах, тебе не повезло.
Насосы
разработаны, чтобы помочь вам получить и поддерживать более прочную эрекцию. И, как и все стояки, эрекция, вызванная помпой, временна.

Адриенн Сантос-Лонгхерст - писатель-фрилансер и писатель, много писавший о здоровье и образе жизни более десяти лет. Когда она не сидит в своем письменном сарае, исследуя статью или не беря интервью у медицинских работников, ее можно встретить резвящейся в своем пляжном городке с мужем и собаками на буксире или плещущимися по озеру, пытаясь освоить весло.
.
Смотрите также

Отрыв бицепса что делать

Как убрать живот и бока за неделю нужно

Схема для упражнений пресса

За сколько можно убрать живот качая пресс

Как мужчине убрать низ живота быстро

Как сидя на работе накачать пресс

Убрать живот у мужчины после 40

Как убрать жир с низа живота

Как я попал в пресс хату

Эффективные упражнения для пресса на фитболе

Как накачать косые мышцы пресса девушке

Свежие статьи

Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?

Что такое фитбол?

Как правильно качать пресс?

Правила безуглеводной диеты

Как можно скинуть несколько килограмм?

Лучшие статьи:

Как выбрать эллиптический тренажер?
Лучший эллиптичесикй тренажер
Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры

SkinWP.ru