Как правильно качать пресс чтобы убрать низ живота

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как убрать жир с живота качаем пресс

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, точнее — жир? Ограничение себя в привычной пище, любимых лакомствах многими женщинами воспринимается неправильно. Да, это очень тяжело, но действительно пойдет на пользу организму. Здесь мы имеем в виду, конечно же, не монодиеты, несбалансированные, а потому небезопасные, а ограничение в рационе высококалорийных продуктов, которые не приносят организму пользы. Это хлебобулочные изделия, все сладкое, мучное. Но отказаться от этого многим довольно сложно. Кажется, что легче убрать жир с живота, просто подкачав пресс, но это совсем не так.

Только с помощью упражнений стать худее в животе не получится. Таким образом вы только укрепите мышцы пресса, но жировые отложения никуда не денутся. Потому, качать пресс интенсивно рекомендуется уже после того, как человек избавился от жирка на животе. Конечно, физические упражнения также способствуют похудению, ускоряют процесс, но в данном случае намного проще будет выбрать другой вид нагрузок, ведь нет разницы каким образом будут расходоваться калории. Выберите способ, наиболее подходящий для вас, например, быстрая ходьба или даже бег, занятия аэробикой, танцы и пр.

Как вес придет в норму, вопрос сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром станет резонным. Если заниматься интенсивно, то первые результаты можно заметить приблизительно через 2 недели после начала занятий.

Чтобы занятия были эффективны и не приносили дискомфорт, необходимо соблюдать несколько простых правил.

1. Качать пресс не на голом полу, а на матрасе, или на одеяле.

2. Заниматься не менее, чем через 2 часа после еды. То есть желудок должен быть пустым.

3. Выполнять упражнения и на нижнюю часть пресса, и на верхнюю. Для нижней части пресса выполняются поднятия прямых сомкнутых ног. Для верхнего — скручивания.

4. Нагрузки должны нарастать постепенно и быть регулярными. В первые дни будет достаточно в день 3 подходов по 10-15 раз. Занимайтесь на реже 1 раза в 2 дня.

5. Чтобы тренироваться было не скучно, можно менять упражнения. Они довольно разнообразны. На первых порах выбирайте те, что легче выполняются.

6. Научитесь правильному дыханию в процессе занятий, это сделает их более эффективными. Вы не будете задыхаться, качая пресс, а значит — сможете сделать больше подходов.

И еще один приятный момент. Упражнения для пресса не только делают животик спортивным, подтянутым, но и в некоторой степени способствуют формированию красивой осанки. Главное — не заниматься через боль. Если ощущается боль в спине — необходимо уменьшить нагрузки и показаться врачу.

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот — советы и рекомендации на 1SportNews.ru

Секреты тренировок

• Мышцы пресса необходимо тренировать утром. Лучше всего это делать на голодный желудок, когда в организме отсутствуют питательные вещества, и она начинает бороться с собственными жировыми отложениями.
• Как определить, что вы качаете правильные мышцы? Для этого нужно во время выполнения того или иного упражнения застыть на пике на две-три секунды. Так вы сможете понять, какие именно мышцы напряглись в данную секунду.
• Чтобы подкачать живот, не нужно выполнять слишком много упражнений. Не стоит думать, что за неделю вы станете обладательницей кубиков. В определенный момент мышцы живота отключатся, и нагрузка пойдет на другие участки. Количество повторов, конечно же, определяется вашей физической подготовкой, но их не должно быть более 20.
• Перед тем, как начать выполнять упражнения – сделайте легкую разминку: танцы под музыку или прыжки со скакалкой отлично подойдут для этой цели. Ваша цель – разогреть и подготовить мышцы. Следите за дыханием.
• Количество занятий за неделю должно быть не менее пяти. Если вы будет заниматься через день или через два дня, или когда вам захочется, то вы не получите должного эффекта.

Как убрать живот и накачать пресс девушке

Упражнения на сжигание жира на животе

При выполнении определенных упражнений на сжигание жира можно откорректировать фигуру в области живота и боков. Это традиционные «проблемные зоны» у большинства женщин.

Лишний вес здесь скапливается мгновенно, а уходит очень тяжело. Возможно, что перспектива регулярно выполнять упражнения не вызовет у тебя огромной радости.

Зато, если ты будешь упорна, то желаемый результат не заставит себя долго ждать. Как это происходит?

Обрати Внимание!

Для работы мышц нужна энергия, которые они берут, расщепляя собственные жировые запасы. С течением времени этот запас постепенно уменьшается и становится видно, как тело становится пропорциональнее. Помимо этого, нужно ограничить себя в еде, речь идет о правильном питании, но никак не о диетах. Для этого придется отказаться от полуфабрикатов, жареной пищи, копченостей, майонеза и алкоголя.

Заниматься можно где угодно: в фитнес-центре или у себя дома, главное согласовать с доктором, так как существует целая группа людей, которым категорически противопоказано выполнять сложные физические упражнения по разным причинам.

Противопоказания к физическим упражнениям :

• гинекологические заболевания;
• хронические заболевания;
• нервная и физическая перегрузки;
• травмы;
• недавно перенесенные операции;
• заболевания суставов.

Для людей, у которых есть какие-либо противопоказания к выполнению упражнения достаточно легких прогулок. Прекрасно, если есть возможность посещать бассейн или заниматься аквааэробикой под присмотром инструктора.

Ну, а если ты здорова и горишь желанием избавиться от живота, как свидетельства офисной работы, перенесенных родов, возрастных изменений или любви к обильной еде — упражнения на сжигание жира на животе тебе помогут.

Для того надо соблюдать несколько правил.

Основные правила для сжигания жира

Упражнения на сжигание жировых отложений должны выполняться систематически, через «не могу».
Не принимай пищу на протяжении 3 часов до начала тренировки.
Уделяй внимание правильному дыханию.
Меняй виды упражнений: если организм привыкает к ним — эффект значительно уменьшиться.
Увеличивай нагрузку планомерно.

Упражнения на сжигание жира

Можно выполнять банальную прокачку пресса в лежачем положении, но она наносит вред тем, у кого возможны проблемы с позвоночником, оказавшиеся наследственными или приобретенными. Намного лучше и эффективней сжигают жир на животе кардиоупражнения.

1. Стань прямо, втяни живот, сконцентрируй вес тела на одной ноге. Выполняем всем туловищем наклоны вперед. Упражнение нужно выполнять медленно, 15 раз. Потом поменяй ноги.
2. Слегка разведи и согни ноги в коленях. Живот сильно втянут. В полусидящем положении подпрыгни 10 раз.
3. Все помнят со школьных времен знаменитую «Мельницу», но не все знают, что это упражнение отлично сжигает жировые отложения. Для этого нагнись, сильно втяни живот, немного согни ноги и выполняй вращательные движения руками медленно или в ускоренном темпе.
4. Перепрыжка в слегка скрученном, от напряженного пресса положении. По очереди подтягивай колени, к груди перепрыгивая с места на место. Достаточно поработать в течение 1 мин.
5. Выпрямься, потом отведи как можно дальше левую ногу, одновременно вытягивая вперед правую руку. Упражнение выполняется максимально быстро. С каждой стороны должно быть, минимум, 60 повторов.
6. Движения нижней частью туловища, которые должны имитировать кручение круга. Живот в это время сильно втянут. Крути воображаемый круг 40 раз в одну сторону, а затем 40 в другую. Оно не только помогает избавиться от живота, но и эффективно сжигает отложения жира на боках, а также делает талию стройной.

Как мы понимаем, для улучшения состояния фигуры, недостаточно заниматься физическими упражнениями. Необходимо уменьшить свой рацион и начать хотя бы относительно правильно питаться. Только тогда упражнения на быстрое сжигание жира максимально подействуют, и ты не будешь стесняться по поводу своего живота.

Как подтянуть живот в домашних условиях Сайт проверенных советов

Подтянутый живот – залог стройной и красивой фигуры. Подтянутые люди выглядят моложе и привлекательней. Стройные женщины притягивают взгляды в любом возрасте, их плоские животики являются предметом «белой» зависти окружающих. Как подтянуть живот пойдет речь в данной статье.

Большой и некрасивый живот может быть у людей, не страдающих излишним весом. Это связано с расслаблением мышц брюшного пресса из-за малоподвижного образа жизни или «сидячей» работы. Мышцы брюшного пресса должны удерживать внутренние органы на своих местах. Кроме того мышцы брюшного пресса отвечают за осанку.

Прежде всего, хочу отметить, что для того, чтобы подтянуть живот не нужно «накачивать» мышцы брюшного пресса, т.е. цель не увеличить мышечную массу, а привести мышцы в тонус – вернуть им эластичность.

Упражнения для подтяжки живота

Выполнение упражнений не должно быть утомительным занятием, не нужно стремиться сделать упражнения, как можно больше раз. Получив большую нагрузку мышцы, будут болеть и лишат Вас возможности продолжать занятия на следующие 3-4 дня.

Упражнения для мышц брюшного пресса нужно делать на пустой желудок. Начните делать упражнения для подтяжки живота, каждое утро после пробуждения и туалета. Делайте сначала всего один подход с комфортным для Вас количеством повторений.

Главное, чтобы упражнения вошли в систему и Ваш организм начал привыкать.

В домашних условиях можно выполнять два вида упражнений для тренировки мышц живота – это поднятие туловища и поднятие ног. Начните с того упражнения, которое Вам легче выполнять.

Упражнение для подтяжки мышц живота. Поднятие туловища

Сядьте на пол, зафиксируйте ноги, например, подсунув ступни под диван или кровать. Ноги в коленях должны быть немного согнуты. Положите руки на бедра и попробуйте сделать 4-6 повторений, если Вам тяжело, немного помогайте руками.

В идеале это упражнение выполняется по 8-10 раз с положением рук за головой, но сначала это будет сложно, и вы будете машинально тянуть голову руками к груди – этого делать не нужно, лучше скрестить руки на плечах, так будет легче и удобнее.

Можно подложить под ягодицы, что-то мягкое (но не очень) или выполнять упражнение, сидя на ковре.

Упражнение для подтяжки мышц живота. Поднятие ног

Это упражнение можно выполнять лежа в кровати. Возьмитесь руками за спинку изголовья и поднимайте ноги к голове. Если тяжело, то можно сначала поднимать ноги согнутые в коленях.

По мере укрепления мышц пресса старайтесь поднимать прямые ноги и опускать их не до конца, чтоб мышцы пресса не расслаблялись, ну или старайтесь не кидать их при опускании.

Начните с небольшого (4-6 раз) количества повторов, постепенно доведя до 8-10. Далее можно увеличить количество подходов до 2.

Дыхание при упражнениях на укрепление мышц живота

Старайтесь правильно дышать. Вдох на разгибании, выдох при сгибании.

Существует масса упражнений на укрепление мышц живота – различные скручивания и варианты. Но начать лучше с вышеописанных базовых упражнений. Когда мышцы живота окрепнут можно расширить спектр упражнений, но главное условие – Вы не должны испытывать трудностей и ощущений боли при выполнении.

Для сжигания подкожного жира нужно стараться увеличивать количество повторений (не путать с количеством подходов).

Как сжигать жир весь день

Удостоверьтесь, что у вас работает обмен веществ, чтобы вы могли быстрее увидеть свои кубики пресса, уменьшив процентное содержание жира в организме. Вот как убедиться, что ваш организм работает каждую минуту.

6:00 Выпить воды

Питьевой режим не только улучшает физическую и умственную работоспособность, что повышает вашу выносливость в тренажерном зале и за его пределами, а также, как было доказано, напрямую влияет на углеводный и жировой обмен, что приводит к увеличению на 25% скорости термогенеза. В результате ваше тело более эффективно сжигает жир.

7:00 Обойтись без тоста

Мышечная ткань чувствительна к инсулину, в это время суток лучше всего усваиваются углеводы, но, согласно исследованиям в журнале Cellular And Molecular Endocrinology, жировые клетки работают точно так же. Это означает, что если вы будете есть углеводы, они будут преобразованы в жиры и сохранены. Лучше приготовьте дома пару яиц.

8:00 Расслабьтесь

Исследования, проведенные австралийским университетом Дикина, показали, что острый стресс может усилить желание съесть что-то сладкое. Включите восмиминутный расслабляющий трек Marconi Union “Weightless” (или любую другую мелодию с частотой 60 ударов в минуту), она синхронизируется с вашим сердцем и мозговыми волнами, позволяя вам игнорировать любую стрессовую ситуацию.

10:00 Подъем

Сидячий образ жизни так же опасен как и курение, он связан с повышенным риском развития диабета и ожирения, но это больше, чем простое неиспользование калорий. Сидячий образ жизни фактически изменяет тело на генетическом уровне, экспрессия генов изменяется, когда вы сидите. Как справиться с этим? Не нужно прибегать к хирургии, просто вставайте по крайней мере на 5 минут каждый час.

12:00 Еда

Кардио на голодный желудок — это хорошо, но будет умнее сделать наоборот. Исследования Мичиганского университета показали, что употребление углеводов и белков перед тренировкой улучшает скорость работы и продолжительность физических упражнений, увеличивает количество использованной энергии и заставляет вас сжигать жир. Более того, эффект может длиться день и более после тренировки.

19:00 ешьте углеводы

Слышали миф о том, что нельзя есть углеводы после 6 вечера? Исследование журнала Obesity показывает, что употребление углеводов вечером способствовало снижению уровню жиров в организме у испытуемых. Любители ночных перекусов также сообщили, что чувствуют себя менее голодными.

21:00 Пейте рано

Алкоголь препятствует усвоению жира, оказывая давление на печень, а если выпить его перед сном, то он повлияет на выработку гормона роста (также часто называемый гормоном молодости). Он увеличивает метаболизм жиров и помогает восстановить мышцы, но исследования журнала Metabolism показали, что употребление алкоголя перед сном может снизить силу примерно на 70%.

23:00 Спите в темноте

Светочувствительность влияет на глубину и продолжительность сна, что может изменить выработку гормонов и сделать вас более склонными к увеличению жира. Плохой сон также изменяет аппетит, разрушая «голодный гормон» грелин, согласно исследованию Гарвардского университета, в то время как исследования клиники Майо показывают, что он увеличивает потребление калорий, но не их расход.

Некоторые советы, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Итак, об ошибках поговорили, теперь стоит перейти к советам. Есть определенные нюансы, которые могут либо приостановить ваш прогресс, либо же наоборот, ускорить его. Ели вы целенаправленно решили заняться собой и своей фигурой, то вы должны быть готовы строго соблюдать правила.

1. Тренировки стоит проводить только на жесткой и ровной поверхности. Ни диван, ни мягкая кровать для этих целей не подойдут. Максимум, что вы можете использовать, это тонкий, прорезиненный коврик. Они есть в любом спортивном зале, а для домашних занятий вы можете приобрести их в магазине. Почему нужно заниматься именно так? Мягкая поверхность во время выполнения упражнений будет пружинить под вами, что очень сильно повлияет на эффективность выполнения упражнений. Вы же не хотите впустую тратить свое время и силы? Не стоит также заниматься и на голом полу, потому что на нем вы рискуете повредить спину.

2. Тренировки лучше всего проводить в утреннее время. Во-первых, с утра ваш организм истощен 8-часовым отсутствием пищи. В это время он склонен к максимальному сжиганию жира. Поэтому именно с утра проводятся все кардионагрузки и прочие тренировки для похудения. Во-вторых, на пустой желудок намного проще выполнять упражнения. Если во время каких-либо скручиваний или подъемов корпуса в вашем животе будет какая-либо пища, вы будете чувствовать сильный дискомфорт, который повлияет на ваш общий настрой к тренировкам. К тому же, вставая на 15-20 минут раньше и отдавая это время тренировкам, вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

3. Упражнения должны выполняться в медленном темпе. Мышцы должны хорошо прочувствовать нагрузку. Те, кто качает пресс в быстром режиме – это халтурщики. Такой метод позволяет выполнять упражнения за счет инерции, а не работы мышц. Но ваша цель заключается не в том, чтобы сделать упражнения для галочки, а в том, чтобы они приносили пользу. Иначе вы бы не читали эту статью.

4. Помимо времени, которое вы выделяете для тренировки, вы также должны взять на вооружение еще один очень полезный прием. Его следует держать в уме и выполняться постоянно – с самого утра, и до того, как вы ляжете спать. Только лишь этой методикой вы сможете существенно уменьшить объем живота на несколько сантиметров уже через пару недель. В чем же заключается эта невероятная методика? Все довольно просто – вы должны постоянно держать живот втянутым и напряженным. То, что многие люди ходят с большими, выпуклыми животами не всегда проблем только лишь жира. В большинстве случаев это происходит оттого, что брюшные мышцы пресса теряют свой тонус, и растягиваются под давлением желудка. Если вы постоянно будете ходить напрягая живот, то уже в скором времени вы сможете добиться возвращения тонуса к мышцам, и существенного уменьшения объема талии.

5. Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать жжение в области живота. Боль от этого чувства порой становится невыносимой, из-за чего люди делают себе поблажку в виде уменьшенного количества подходов, или же повторений. Заставить вас терпеть боль и делать через силу мы не можем, однако так и надо делать. Если вы даете мышцам отдых, то теряете существенную долю эффективности тренировки. Мышцы должны нагружаться вплоть до того момента, как вы физически не сможете выполнить повтор. Но при этом стоит повторить, речь идет не о сотнях и тысячах повторений. Поверьте – правильно выполненное упражнение, даже в количестве 20-25 повторений заставит вас испытать огромную гамму ощущений.

Наиболее распространенные ошибки

Для тех, кто толком не знаком ни со спортивным залом, ни со спортом вообще, на данном вопросе встретит значительные трудности. Чтобы правильно качать пресс, и убирать при этом живот, нужно хорошо знать физиологические процессы, протекающие в нашем организме, а также анатомию тела. Но сильно вдаваться в подробности не будем, здесь мы укажем лишь основные ошибки у начинающих.

1. Выполнять огромное количество упражнений. Казалось бы, чем больше вы сделаете повторов упражнения, тем сильнее нагрузите мышцу, сожжете больше калорий, и сможете увидеть пресс уже через пару дней. Увы, это абсолютно неправильный подход. Начнем с того, что мышцы пресса, как и любые другие мышцы в нашем организме, должны получать умеренные нагрузки. Если вы сделаете большое количество повторений, то вы лишь сильнее травмируете свой пресс. К тому же, выполнение большинства упражнений для пресса не стоит рассматривать как хорошую кардионагрузку, которая заставит вас сжечь большое количество калорий. Вам понадобится сделать около 10000 скручиваний, чтобы сравнять количество потраченных калорий с часом бега. Поэтому, если вы хотите знать, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот – вот вам первая подсказка: никогда не нужно слишком фанатично выполнять упражнения!

2. Пытаться сжечь жир только в районе живота. К каким только решениям не приходят и девушки, и парни перед началом пляжного сезона. Ежедневные тренировки пресса, обертывание, массаж живота и т.д. Все это направленно на то, чтобы целенаправленно избавиться от жира лишь в необходимом районе. К сожалению, каждая такая попытка изначально обречена на провал. Организм в этом плане довольно мудр, и он старается поддерживать «естественный» вид тела. Если жир откладывается – то равномерно по всему телу, если сжигается – то так же, по всему телу. Поэтому необходимо сказать об этом – вы не сможете никак избавиться от жира только лишь на животе. Для того, чтобы качая пресс вы рано или поздно смогли увидеть вместо жира вожделенные «кубики», необходимо сочетать упражнения с диетой и кардионагрузками.

3. Еще одной наиболее распространенной ошибкой среди начинающих является то, что они занимаются нерегулярно. Выполнять комплекс упражнений необходимо не раз в пару недель, а через день. Только в таком случае мышцы будут получать полноценную нагрузку и необходимый стимул к их росту. Одновременно с тем, как будут расти ваши мышцы пресса, ваша талия будет становиться более стройной и подтянутой. Но изначально вы можете даже не увидеть свои мышцы – для этого необходимо будет избавиться от жира.

Почему на животе образуются жировые отложения

Общеизвестна истина, что вставать из-за стола нужно с чувством легкого голода, даже когда мозг и глаза требуют продолжения.
Если регулярно игнорировать данное правило, лишняя пища не только идет в жир, но и растягивает стенки желудка. Что зачастую случается, когда каждодневная занятость и рабочая суета позволяют поесть всего 2-3 раза в день. Привычка достаточно редко, но полностью набивать живот заставляет мозг думать, что полный желудок и чувство сытости – одно и то же. Чтобы «наестся», а на самом деле переесть, растянутый желудок с каждым разом приходится заполнять еще больше. В результате его объем увеличивается. Когда жира внутри брюшной полости становится слишком много, желудку там просто не остается места и он начинает выпирать наружу. Образуется живот и жировые складки по бокам, которые приходится убирать тем или иным способом.

Правда о мифах

С упражнениями для пресса связано много мифов и легенд, которые могут сбивать вас с толку и мешать бороться с жирком на пузике. Мы рассмотрим самые популярные из них.

Если качать пресс, можно похудеть в животе

Можно избавиться от жирного живота, качая пресс 5-10 минут в день и больше ничего не делая.

Неправда! Как бы нам с вами этого не хотелось, но убрать жирный противный живот, только качая пресс, нельзя. Да, регулярно и правильно выполняя это упражнение, вы сможете подтянуть и уменьшить животик, но избавиться от него полностью не получится.

Нужно вести активный образ жизни. Можно заниматься бегом. аэробикой. плаванием. фитнесом. шейпингом. йогой. восточными танцами … Да чем угодно, лишь бы вы регулярно трясли жирком и делали это активно, с душой и желанием! Выберите любой вид спорта или делайте ежедневно зарядку утром и вечером. И тогда, в комплексе с качанием пресса и сбалансированным питанием. это даст 100-но хороший результат.

Если бросить качать пресс, живот опять будет большой

Не стоит и пробовать, у меня все равно не получится! Когда я брошу качать пресс, мой живот станет еще больше!

Неправда! Всегда стоит пробовать, надо давать себе шанс стать лучше. Если в результате тренировок у вас появится плоский накачанный животик, вряд ли вы позволите ему снова превратиться в жирное пузо!

Чем больше качать пресс, тем быстрее уйдет живот

Чем выше я буду подниматься, сильнее сгибаться и чаще качать пресс, тем быстрее мое пузико станет плоским.

Неправда! Нужно качать пресс правильно, а не интенсивно или глубоко. Прежде чем начать качать пресс, посмотрите видео, проконсультируйтесь с тренером, посмотрите картинки с изображением правильных поз. Иначе, вместо пользы, вы нанесете своему телу непоправимый вред.

Теперь мы расскажем когда, где и как правильно стройнеть и избавляться от пуза.

Когда наступит время пресс качать

Пресс нужно качать натощак, за 40 минут до еды или утром, только проснувшись. После этого нельзя даже близко подходить к холодильнику не менее часа, а лучше полтора. Иначе, все ваши старания были напрасны. Качая пресс натощак, вы сможете избежать неприятных ощущений, которые вам грозят после обильного завтрака или обеда.

Где лучше убирается живот

В любом прохладном хорошо проветриваемом помещении. Лучше всего делать это в спортзале под присмотром опытного тренера, но можно и дома, посмотрев видео и прочитав наши советы.

Как накачать плоский живот

Инструкция

Тренировки должны быть регулярными. Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, можно заниматься дома.

Перед занятием разогрейте мышцы с помощью небольшой пробежки и разогревающих упражнений. И даже после этого не стоит давать себе сразу максимальную нагрузку, пользы от такой тренировки не будет, а вот последствия могут быть плачевными.

Пресс — это группа мышц. Чтобы в итоге получить плоский живот, вам потребуется выполнять целый комплекс упражнений.

Полезный Совет!

Упражнения для верхней части пресса. Лягте на пол, сомкните руки на груди, а ноги согните в коленях. Плавно отрывайте затылок от пола так, чтобы вы тянулись за грудью, а не шеей. Поднимайте туловище насколько сможете, затем так же плавно опускайте.

В качестве альтернативы можно выполнять это упражнение на мяче для фитнеса.

Упражнения для низа живота. Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях на 90 градусов.

Поднимите ноги в таком положении и плавно, приподнимая таз, подтяните их к груди.

Упражнения для косых мышц. Лягте на пол, руки сведите на затылке, они должны быть параллельны полу. Ноги согните в коленях. Поднимайте голову и плечи вверх, при этом правым плечом необходимо коснуться левого бедра, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но уже с касанием левым плечом правого бедра.

Также для косых мышц эффективно упражнение, при котором вы лежа на боку опираетесь на локоть. Суть его состоит в том, чтобы как можно выше оторвать туловище от пола и зафиксировать его в крайней верхней точке на несколько секунд, затем постараться плавно опуститься.

Увеличивать интенсивность занятий следует постепенно, соблюдая принцип «не навреди». И помните главное — чтобы добиться желаемого результата, необходимо ежедневно выполнять весь комплекс требований, начиная с диеты и заканчивая упражнениями.

Полезный совет

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Мышцы живота условно подразделяют на 4 части: верхнюю (отвечает на подъем и наклон корпуса вперед), нижнюю (участвует в поднятии бедер), боковые (с их помощью осуществляются наклоны туловища в правую и левую стороны) и косые (выполняют поворот тела вокруг своей оси). Для того чтобы убрать жир с живота и уменьшить вес, необходимо регулярно прорабатывать каждую зону. Добиться желаемого результата в короткий срок поможет комплекс специальных упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

Нижняя часть мышц брюшного пресса является самым проблемным участком живота, так как именно там откладывается наибольшее количество жира. Для результативной проработки данной зоны лучше всего подойдет высокообъемный тренинг: упражнения выполняются с большим числом подходов и повторений. Такая методика всего за 1 месяц позволит научиться «чувствовать» свой пресс и акцентировать нагрузку на необходимой мышце.

В домашних условиях для эффективной проработки низа живота достаточно выполнять всего 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, на весу и сидя на стуле.

Подъем ног из положения лежа

Во время осуществления подъемов в данном упражнении могут возникать болевые ощущения в пояснице. Для того чтобы этого избежать, необходимо использовать специальный коврик для занятий йогой. При его отсутствии можно заниматься на обычном ковре, матрасе, покрывале, пледе, сложенном в несколько раз.

Правильно качать пресс по следующему алгоритму:

1. Занять позицию лежа на спине.
2. Вытянуть ноги в одну линию.
3. Прижать ступни друг к другу.
4. Зафиксировать положение корпуса упором ладоней в пол возле попы.
5. Примерно на 15 см оторвать голени от поверхности (исходное положение).
6. Осуществляя выдох, быстро поднять ноги вверх до момента, пока между животом и бедрами не возникнет угол в 90 градусов.
7. Во время вдоха медленно опустить ноги в исходную позицию.

Количество повторений — 18-20. Число подходов — 4. Интервал между сериями — 1 минута.

Подъем ног на весу

Для выполнения упражнения потребуется установить дома турник, перекладину или шведскую стенку. Можно заниматься и на улице.

Техника выполнения упражнения:

1. Ухватиться за перекладину и развести руки ровно на ширину плеч.
2. Прижать голени друг к другу.
3. Произвести вдох.
4. На выдохе поднять ноги вверх до возникновения между бедрами и животом прямого угла.
5. Остановиться в данном положении на 1-2 секунды и довести ноги вверх до касания их перекладины.
6. На вдохе плавно опустить ноги вниз.
7. Сделать максимально возможное число повторений.
8. После минутного интервала для восстановления повторить упражнение еще в 3-4 сериях.

Мужчинам и женщинам с большой массой тела и объемным животом во время осуществления поднятий допускается использовать читинг — забрасывать ноги наверх с помощью раскачивания корпуса.

Подъем ног сидя на стуле

Упражнение удобно использовать для борьбы с жиром в нижней части живота как дома, так и находясь на работе. Для выполнения подъемов не требуется специальных снарядов или помещения.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Необходимо сесть на край стула и ухватиться руками за сиденье или подлокотники (при их наличии).
2. Свести голени вместе.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. На выдохе произвести подъем ног вверх к животу.
5. На вдохе опустить ноги вниз, немного не доводя их до пола (ступни должны остаться на расстоянии 5-10 см от поверхности).

Количество повторов 12-14, серий — 3-4. Временной промежуток для отдыха между подходами — не более 60 секунд.

Тренировка верхней части живота

Верхняя часть прямой мышцы брюшного пресса при соблюдении техники прокачивается довольно легко. Для этого достаточно регулярно выполнять всего 2 упражнения: поднятие корпуса лежа на полу и на наклонной скамье.

При осуществлении силовой тренировки важно не забывать о необходимости предварительной разминки, в которую должны входить маховые движения конечностями, повороты и наклоны корпуса, вращения тазом, прыжки на носочках или скакалке.

Поднятие корпуса лежа на полу

Тренинг выполняется на мягком покрытии. Новичкам будет полезно воспользоваться помощью партнера (для удержания ступней в неподвижном состоянии).

Правильно качать пресс в данном упражнении так:

1. Лечь на пол на спину.
2. Вытянуть руки вдоль корпуса или сложить на груди.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. Развести голени на расстояние 10-15 см друг от друга.
5. На выходе осуществить подъем груди вверх к бедрам.
6. На вдохе вернуться в горизонтальную позицию.

Количество повторов — не менее 15, серий — от 3 до 5. Интервал между подходами — не более 45-50 секунд.

Поднятие корпуса на наклонной скамье

Для выполнения упражнения необходимо приобрести специальную спортивную доску с регулируемым углом наклона. Она позволит устанавливать необходимый уровень нагрузки для каждого человека с учетом его веса, роста, уровня тренированности и других факторов.

Алгоритм осуществления упражнения:

1. Разместиться на скамье, зафиксировав ступни под мягкими валиками.
2. Выпрямить корпус вдоль спинки снаряда.
3. Обхватить ладонями затылок (исходная позиция).
4. На выдохе поднять верхнюю часть тела, максимально приблизив ее к бедрам.
5. На вдохе опуститься в исходное положение.
6. Повторить движение 10-14 раз.
7. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить еще 4 серии.

Мужчинам и женщинам, только приступившим к тренировкам, следует на первых занятиях использовать минимальный наклон доски — 20-30 градусов. Увеличивать высоту снаряда необходимо по мере повышения уровня спортивной подготовки.

Проработка косых и боковых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса дает возможность укрепить мышечный корсет вокруг талии, уменьшив ее объем. Вместе с этим во время тренировки происходит большой расход энергии, что позволяет убрать жировые отложения на всех проблемных участках тела.

Для проработки косых мышц эффективно использовать упражнение «скручивание», для боковых — «боковая планка».

Скручивания

Выполняются в низкоамплитудном стиле с большим количеством повторений. Осуществлять упражнение необходимо на спортивном коврике.

Техника:

1. Опуститься на пол и лечь на правый бок, колени согнуть.
2. Положить ладони на затылок.
3. Развернуть верхнюю часть корпуса так, чтобы она слегка касалась пола.
4. Из данной позиции на выдохе сделать быстрый, короткий подъем груди вверх.
5. На вдохе плавно опуститься назад.
6. Выполнить 20-25 повторений, после чего перевернуться на другую сторону и осуществить скручивания еще раз.

Количество подходов — 5. Интервал для отдыха между сериями — 1 минута.

Боковая планка

Статическое упражнение является эффективным средством борьбы с «ушками» на боках. Во время его выполнения, кроме боковых мышц, в работу включается также внешняя часть бедра.

Правильное выполнение упражнения:

1. Занять горизонтальное положение тела на левой стороне туловища.
2. Упереться в пол левым предплечьем.
3. Поднять таз вверх до полного выравнивания корпуса в одну линию.
4. Удерживать данное положение около 1 минуты.
5. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
6. Отдохнуть 30 секунд и сделать боковую планку еще 3-4 раза.

Комплексная нагрузка на прямую мышцу брюшного пресса

Для действенной проработки брюшного пресса целесообразно также использовать движения, которые нагружают сразу верхнюю и нижнюю части прямой мышцы.

Лучшими упражнениями для прокачки живота являются вытягивания ног, вакуум, планка и подъем таза.

Вытягивание ног

Упражнение создает статическую нагрузку на всю область прямой мышцы живота, приводя к сокращению труднодоступных мышечных волокон.

Техника выполнения:

1. Лечь на гимнастический коврик на спину.
2. Положить руки за голову.
3. Свести голени вместе и поднять прямые ноги вверх примерно на 45 градусов.
4. Зафиксироваться в таком положении на 45-60 секунд.
5. Сделать небольшой перерыв для отдыха (не более минуты) и повторить статическое упражнение еще 3-5 раз.

Вакуум

Упражнение выполняется в позиции стоя.

Для его осуществления необходимо:

1. Наклонить верхнюю часть корпуса немного вперед.
2. Произвести глубокий выдох.
3. Сделать мощное втягивание мышц пресса внутрь живота.
4. Удерживаться в такой позиции 20-25 секунд.
5. Расслабиться на 40 секунд и повторить еще 3 раза.

Выполнять его эффективнее всего в самом конце тренировки после силовых упражнений.

Планка

Упражнение необходимо выполнять только на пустой желудок. Чтобы избежать болевых ощущений в локтях, рекомендуется использовать мягкую подложку: коврик для йоги, полотенце.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в положение лежа на животе.
2. Упереться предплечьями в поверхность.
3. Развести ступни на ширину плеч.
4. Поднять корпус вверх до полного его выравнивания в горизонтальной плоскости.
5. Удерживаться в позиции около минуты.
6. Отдохнуть около 40 секунд и выполнить планку еще 4 раза.

Поднятие таза

Выполнением упражнения достигается сокращение мышц верхнего и нижнего пресса.

Алгоритм осуществления:

1. Расположиться на спортивном коврике лежа на спине.
2. Положить ладони возле ягодиц, зафиксировав положение тела.
3. Приподнять ноги вверх, согнув их в коленном суставе под углом 90 градусов.
4. Зафиксировать туловище ладонями по бокам ягодиц.
5. На выдохе произвести поднятие таза вверх (крайней верхней точкой должно быть положение голеней, в котором они принимают вертикальное положение).
6. На вдохе опустить попу вниз.
7. Повторить движение 15-20 раз.
8. После минутного отдыха выполнить упражнение еще в 3 подходах.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Для мужчин эффективнее всего выполнять упражнения на пресс, используя дополнительные веса: во время поднятий корпуса гантель или любое другое отягощение необходимо удерживать возле груди. При осуществлении поднятий ног на голени следует закрепить специальные утяжелители. Это позволит создать более мощную нагрузку на мышцы живота, что будет способствовать не только избавлению от жира, но и формированию красивых кубиков.

Женщины должны заниматься с собственным весом в многоповторном режиме с большим количеством повторений и подходов. Представительницам прекрасного пола рекомендуется также сократить время отдыха между сериями до 30-40 секунд, так как процессы восстановления у них происходят быстрее, чем у мужчин.

Для девушек наибольшую пользу принесет методика тренинга, в которой будут сочетаться занятия с собственным весом и использование отягощений. Во время работы с дополнительными весами интервал для отдыха между подходами необходимо увеличить до 1 минуты.

Как часто нужно качать пресс, чтобы убрать живот?

Чтобы получить ощутимый результат в деле борьбы с жиром на животе всего за неделю, эффективно использовать периодизацию нагрузок. Суть методики заключается в том, что мышцы пресса прокачиваются через равные промежутки времени. Отдых между тренировками составляет около 2-3 дней. При этом на каждом занятии тщательно прорабатывается каждая часть прямой мышцы, а также косые и боковые мышцы пресса.

Другая популярная техника подразумевает умеренные нагрузки, осуществляемые ежедневно. Выполняется всего 1-2 упражнения по 3-4 серии каждое. Данная методика больше подходит людям, у которых нехватка времени не позволяет сделать полноценную тренировку за один раз. Продолжительность такого занятия составляет не более 10-15 минут.

Нельзя качать пресс каждый день в высокообъемном режиме (с большим количеством упражнений и подходов). Это может привести к перетренированности и остановке прогресса.

Чтобы убрать жир с живота и уменьшить вес за короткое время, кроме специальных упражнений на пресс, необходимы кардионагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры. Они должны присутствовать в программе тренировок не менее 2-3 раз в неделю. Повысить скорость похудения помогут силовые занятия на крупные мышечные группы: грудь, спину, бедра и ягодицы. Не следует забывать и о соблюдении низкокалорийной диеты.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

 

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

• Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
• Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
• Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

---

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

---

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

 

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек — ТОП 5

Низ живота — проблемная зона у многих, потому что именно там организм запасает жир. А у женщин этому еще способствует эстроген. В этой статье мы разберемся как накачать нижний пресс девушка, какие упражнения эффективнее выполнять на низ живота и как правильно тренироваться в домашних условиях, чтобы убрать лишний жир.

Анатомия мышц живота

Перед тем как искать лучшие упражнения на нижний пресс девушкам необходимо понимать, какие именно мышц нужно качать. Это позволит выполнять каждое движение максимально правильно и эффективно, что позволить получить желаемый результат быстрее.

• Наружные мышцы живота. Они включают прямую мышцу, внешние и внутренние косые, и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они располагаются в основном внизу тела, обеспечивая стабильность тела.
• Прямая мышца живота. Это длинная тонкая мышца, волокна которой расположены вертикально вниз, начиная с 5-го и 7-го ребер и заканчивая лобковой костью. Она сгибает вашу грудь и позволяет грудной клетке и тазу находится близко друг к другу. Это одна цельная мышца, которая включает как верхний, так и нижний пресс. Таким образом, нет упражнений, которые прорабатывают только одну половину, но есть упражнения, с помощью которых можно сделать акцент на нижний пресс.
• Внешние косые. Они видны по диагонали от ваших ребер до передней части таза. Внешние косые отвечают за вращение туловища и сгибание по бокам. Они также обеспечивают поддержку и стабильность для внутренних органов.
• Внутренние косые. Являются первичными стабилизаторами позвоночника. Как и внешние косые, они располагаются по диагонали, но в противоположном направлении. Они также помогают вращать туловище.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник — является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Хороший пресс невозможен без сильной и здоровой спины, поэтому им тоже нужно уделить внимание.

Здоровье мышц таза

Разбирать упражнения для нижнего пресса мы начнем с движений нацеленных на укрепление тазового дан, что особенно актуально для девушек, у вас не должно быть проблем с мышцами таза, которые могут возникнуть либо потому, что вы сидячая работа и у вас нет времени на тренировки, либо после рождения детей. Вот некоторые из распространенных жалоб, от которых страдают мамочки:

• Боль в спине;
• Плохая осанка;
• Недержание;
• Напряжение в области шеи и плеч;
• «Раздутый» животик;
• Тянущие ощущения в области таза;
• Геморрой;
• Запоры.

Дисфункция мышц тазовой диафрагмы возникает из-за сочетания многих факторов: ожирение; травма, возникающая во время удаления матки или другого хирургического вмешательства; естественные роды; старение; поднятие тяжелых предметов и т.д.

Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей, тем слабее ее мышцы.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

• Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
• Сожмите их на счет три;
• Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
• Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
• Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
• Попытайтесь выполнять три раза в день;
• Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Боль в пояснице

Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.

Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.

Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.

Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

Жир на животе

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Упражнения для нижней части живота для женщин

Альпинист

Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.

Структура тренировки:

• Повторения: 30 секунд;
• Подходы: 2-3;
• Отдых по мере необходимости.

Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.

Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.

Поднятие ног лежа

Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Складочка

Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.

Ползунок

Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды. Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.

Лягушка

Структура тренировки:

• Подходы: 3;
• Повторения: 10.

Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.

Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.

Что еще поможет сделать живот плоским?

Правильное питание очень важно для увеличения мышечной силы. Кушайте здоровые жиры, белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Разгоните свой метаболизм, потребляя от 5 до 6 маленьких приемов пищи в день. Добавьте HIIT в свой тренировочный план. Это увеличит процесс жиросжигания. Также можно начать заниматься гимнастикой. Но всегда помните, что без силовых тренировок вы никогда не добьетесь плоского живота.

Все вышеперечисленные упражнения точно гарантируют прекрасные результаты. Попытайтесь сосредоточиться на активации мышц кора. Исследование из университета Халла гласит, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на их движении, то сможете вызвать большую мышечную активность.

Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/5-lower-ab-exercises-women/

Как убрать низ живота быстро и эффективно упражнениями дома

Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса. Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры. Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

1. Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц. Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт. Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились. Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир. Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах. Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион. Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений.  Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

2. Осанка

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед. Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать. Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом. Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии. Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

1. Скручивания

Выполнение:

• Лягте на спину, ноги держите прямо
• Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
• Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
• Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы прямых ног

Выполнение:

• Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
• Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
• Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

Выполнение:

• Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
• Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
• На выдохе медленно опустите бедра обратно
• Сделайте 10 повторений

4. Обратные скручивания

Выполнение:

• Лягте на спину, согните ноги в  коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
• На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение «Ножницы»

Выполнение:

• Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
• Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
• Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

6. Сед с высоким углом

 Выполнение:

• Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
• Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
• Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.

7. Полная планка с поворотом

 

Выполнение:

• Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
• Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
• Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений

Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.

8. Навасана – поза лодки

Выполнение:

• Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
• Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
• Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
• Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
• Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.

9. Круг двумя ногами

Выполнение:

• Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
• Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
• Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

10. Русский твист

Выполнение:

• Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.
• Медленно выполняйте скручивания рук и корпуса в каждую сторону. Одно скручивание вправо, а затем влево считается за одно повторение.
• Для усложнения данного упражнения, отклоните корпус  дальше. Для равновесия ноги расставьте шире.
• Для того, чтобы избежать болей в спине и травм, держите спину прямо и выполняйте упражнение не спеша, избегая чрезмерных усилий.

По материалам:

www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html

Как быстро и эффективно убрать низ живота: лучшие упражнения

Организм мужчины и женщины устроен таким образом, что расстается с лишними сантиметрами в нижней части живота в последнюю очередь. По этой причине, чтобы просушить мышцы пресса в области ниже пупка, необходимо сжечь жир во всем теле. Лучше всего с этой задачей справятся базовые, многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания. Убрать низ живота быстрее помогут и специальные нагрузки для мышечного корсета вокруг талии: различные варианты скручиваний, «ножницы», «рисование», планка, круг двумя ногами, «русский твист». Чтобы форсировать результат, эффективно использовать простое плавание и аквааэробику.

Комплекс силовых, жиросжигающих упражнений

Главная польза многосуставных упражнений заключается в том, что во время их выполнения организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление запасов которой начинают активно расходоваться запасы жира. Другим существенным плюсом базовых тренировок является стимуляция эндокринной системы: активизируется выработка гормона щитовидной железы, тестостерона, самотропина, эндорфина, адреналина. Это повышает скорость липидного метаболизма и приводит к быстрому похудению.

Силовые упражнения требуют соблюдения мер предосторожности: каждое занятие должно начинаться с разминания суставов и связок, подготовки сердечно-сосудистой системы.

Простая и действенная разминка достигается выполнением следующего комплекса:

• 5 минут — прыжки на скакалке или бег на месте;
• 30 секунд — вращение руками вперед и назад;
• 20 секунд — быстрые скрещивания ладоней перед грудью на выпрямленных руках;
• 25 секунд — наклоны тела вперед и в стороны;
• 30 секунд — вращения тазом;
• 35-40 секунд — махи ногами вперед и отведения ног назад.

Во время тренировки целесообразно использовать удобную одежду, закрывающую тазобедренный, коленные и локтевые суставы — она будет являться дополнительной профилактикой травматизма.

Выполнять базовый, силовой комплекс (приседания, отжимания, подтягивания) необходимо 1 раз в 5 дней.

Классические отжимания

Упражнением осуществляется прокачка груди, дельт и трицепса плеча. Умеренную нагрузку получает брюшной пресс.

Правильно отжиматься по следующему алгоритму:

1. Лечь на пол животом вниз.
2. Свести ступни вместе и поднять их на носки.
3. Упереться ладонями в пол на уровне груди и приподнять корпус вверх так, чтобы голова, позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени расположились в одной плоскости.
4. Напрячь мышцы живота.
5. На вдохе опустить грудь вниз.
6. На выдохе произвести быстрое поднятие туловища вверх.
7. Сделать 15-25 повторений, после чего отдохнуть 70-90 секунд и выполнить еще 3-5 подходов.

Подтягивания на турнике

Выполнением упражнения производится мощная проработка широчайших мышц спины. Нагружаются также бицепсы плеч.

Техника:

1. Ухватиться руками за перекладину и развести кисти на уровень плеч.
2. Приподнять голени вверх на 90 градусов и скрестить их вместе.
3. На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх до полного сгибания рук в локтевом суставе.
4. На вдохе плавно опустить туловище вниз.

Количество повторений — 8-12, подходов — 4-5. Временной интервал для отдыха между сериями — 75-90 секунд.

Приседания с гантелей

Упражнение помогает решить сразу две задачи: прокачать ягодицы и ноги (сделать их более упругими и рельефными) и затратить большое количество калорий. Новичкам осуществлять приседания можно без отягощения. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься рекомендуется с использованием дополнительного веса (гантель, гирь, штанги).

Последовательность выполнения:

1. Взять в руки гантель и зафиксировать ее в области груди.
2. Расставить голени на ширину плеч и напрячь мышцы живота.
3. На вдохе плавно опуститься в позицию «присед» (спина должна оставаться прямой).
4. На выдохе быстро выпрямиться в вертикальное положение.
5. Выполнить 14-16 приседаний.
6. Отдохнуть 2 минуты.
7. По аналогичной схеме сделать еще 3-4 подхода.

Прицельная нагрузка на нижний пресс

Убрать низ живота за короткий срок поможет акцентированная проработка пресса. Силовая гимнастика для мышц в области талии должна осуществляться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. За одно занятие следует выполнять 2-3 упражнения.

Важно иметь в виду, что продолжительность тренировки должна находиться в диапазоне от 40 до 50 минут, а приступать к ней можно не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Скручивания

Для эффективного и комфортного выполнения упражнения рекомендуется использовать специальную, мягкую подложку — спортивный коврик.

Техника скручиваний:

1. Опуститься в горизонтальное положение спиной вниз.
2. Вытянуть и выпрямить руки за головой.
3. Свести ступни вместе.
4. Сделать вдох и (на выдохе) произвести подъем верхней части корпуса с последующим наклоном груди к бедрам (в крайней точке ладонями следует коснуться носков).
5. На вдохе вернуться в положение лежа.

Количество повторов — 13-15. Объем работы — 4 серии. Время отдыха между подходами — 1 минута.

Обратные скручивания

В отличие от классических скручиваний, данный вариант позволяет произвести акцентированную, глубокую прокачку именно нижней части живота.

Алгоритм выполнения:

1. Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
2. Зафиксировать положение тела, положив ладони по бокам корпуса возле ягодиц.
3. Поднять ноги вверх, скрестить их в голенях и согнуть в коленях под прямым углом (исходное положение).
4. На выдохе произвести поднятие таза вверх.
5. На вдохе опустить ягодицы в исходное положение.

Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 45-55 секунд.

Подъемы прямых ног

Простое и эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса в домашних условиях.

Техника осуществления:

1. Занять исходную позицию: лечь спиной на гимнастический коврик, положить ладони возле ягодиц и приподнять голени на 20-30 см от поверхности пола.
2. В быстром темпе произвести 15-20 поднятий прямых ног вверх (в крайней верхней точке между бедрами и животом должен быть прямой угол).
3. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъем бедер

Особенностью упражнения является то, что во время его осуществления вместе с нижним прессом существенную нагрузку получают ягодицы и бедра.

Правильно выполнять подъемы бедер так:

1. Расположиться на коврике для занятия йогой спиной вниз.
2. Произвести упор ладонями в пол, положив их по бокам ягодиц.
3. Немного согнуть ноги в коленях и поднять их вверх (таз остается прижатым к поверхности).
4. На выдохе произвести подъем бедер вверх с одновременным подъемом таза.
5. На вдохе плавно опуститься в исходное положение.
6. Произвести 12-15 повторений.
7. Отдохнуть 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.

«Ножницы»

Упражнение рекомендуется выполнять в первую очередь новичкам: для его осуществления не требуется сильного пресса и хорошей физической подготовки.

Алгоритм действий:

1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на мягком покрытии.
2. Подсунуть ладони под ягодицы.
3. Выпрямить тело в одну линию.
4. Приподнять голени на 10 см от поверхности пола.
5. В течение 25-35 секунд произвести попеременное поднятие и опускание ног в вертикальной плоскости, имитируя движение лезвий ножниц.
6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение еще 3 раза.

Для усложнения задачи можно положить руки за голову.

Сед с высоким углом

Упражнением осуществляется эффективная прокачка сразу всей поверхности прямой мышцы пресса.

Правильно делать сед с высоким углом так:

1. Лечь спиной на спортивный коврик и выпрямить тело.
2. Вытянуть руки вдоль корпуса.
3. Оторвать ноги и лопатки от пола примерно на 10 см (исходная позиция).
4. На выдохе произвести одновременный подъем бедер и груди друг к другу (ноги во время движения следует медленно сгибать в коленях).
5. На вдохе вернуться в исходное положение.
6. Выполнить 14-16 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4 раза.

Полная планка с поворотом

Упражнение сочетает в себе динамическую и статическую нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Алгоритм выполнения:

1. Опуститься на пол и принять упор лежа: упереться предплечьями в поверхность на уровне груди, развести ступни на ширину плеч и поставить их на носки.
2. Приподнять таз и выровнять тело в одной плоскости.
3. Продержаться в таком положении 20 секунд.
4. Оторвать левую руку от пола и поднять ее вверх, перенеся вес тела на правую сторону.
5. Зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд.
6. Вернуться в упор лежа и вытянуть вверх правую руку, перенеся массу корпуса на левое предплечье.
7. Простоять в таком положении 15 секунд.
8. Подняться на ноги, отдохнуть 40-60 секунд и произвести еще 3-4 аналогичных серии.

Навасана (поза лодки)

Статическое упражнение из пилатеса позволяет произвести одновременную проработку верхнего и нижнего участков брюшного пресса.

Техника выполнения:

1. Расположиться на спортивном коврике в положении сидя.
2. Выпрямить ноги и свести голени вместе.
3. Удерживая прямой угол между животом и бедрами, отклониться назад и вытянуть руки вперед параллельно полу (между поверхностью и ногами должен возникнуть угол в 45 градусов).
4. Зафиксироваться в такой позиции на 25-35 секунд.
5. Отдохнуть 30 секунд и сделать навасану еще 3 раза.

Круг двумя ногами

Чтобы убрать брюшко в короткий срок, необходимо подтянуть не только нижний пресс, но и другие мышцы живота. Данное упражнение справляется с этой задачей наиболее эффективно.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться на спортивном коврике спиной вниз.
2. Прижать голени друг к другу и поднять ноги высоко вверх, помогая сохранять координацию корпуса ладонями, прижатыми к полу по бокам ягодиц.
3. Выполнить плавное движение ногами по часовой стрелке, имитируя рисование в воздухе круга.
4. Произвести аналогичное вращение в другую сторону.
5. Осуществить 15 повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии.

«Русский твист»

Упражнение действенно использовать для проработки косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Занять исходное положение: сесть, подогнуть ноги в коленях, отклонить корпус немного назад, скрестить руки в ладонях и вытянуть их перед собой.
2. Произвести 15 поворотов туловища в правую и левую стороны.
3. Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4 подхода.

«Рисование»

Упражнение рекомендуется выполнять людям в самом начале тренировочного процесса. Оно поможет укрепить мышцы брюшного пресса в его нижней части, подготовив к более тяжелым нагрузкам.

Правильно осуществлять «рисование» так:

1. Расположиться на гимнастическом коврике лежа спиной вниз.
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Поднять правую ногу вверх (данное положение будет являться исходным).
4. Произвести имитацию рисования ступней в воздухе цифр от 0 до 9 (каждая должна быть «нарисована» около 3-4 раз).
5. Опустить правую ногу вниз, отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное «рисование» левой ногой.

Количество серий — 3-4.

Аквааэробика и простое плавание

Чтобы убрать низ живота за неделю, вместе с силовыми нагрузками в тренировочной программе должно присутствовать большое количество аэробных упражнений. Эффективнее всего осуществлять их в бассейне.

Начинать можно с простого плавания 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть около 40 минут. Эффективно использовать интенсивные, энергозатратные техники: брасс, кроль.

Создать маленький живот поможет также аквааэробика. Ее суть заключается в том, что нагрузка на мышечную систему человека осуществляется посредством сопротивления воды. Начинать тренировки в бассейне следует с простых движений: приседаний, махов руками и ногами под водой, скручиваний. Примерно через месяц после начала занятий можно использовать различные снаряды: гантели, специальные гибкие палки из вспененного полиэтилена.

Продолжительность и интенсивность аква-фитнеса должна быть обусловлена возрастом, весом и общим состоянием здоровья человека. В большинстве случаев, чтобы произвести эффективную жиросжигающую тренировку, достаточно 40-50 минут — за это время организм способен израсходовать около 300-450 ккал.

Осуществлять плавание и аквааэробику для похудения необходимо в бассейне, в котором имеется подогрев воды. Это связано с тем, что регулярное воздействие на организм холода может привести к увеличению толщины подкожного жира (защитная реакция).

Каковы особенности тренировок для разных людей

Для женщин наиболее эффективным вариантом тренировки, позволяющим избавиться от жира в максимально короткое время, является комбинированный. Его суть заключается в том, что каждое занятие включает в себя силовые и аэробные техники. Например, в течение 25 минут производятся прыжки на скакалке, после чего выполняется комплекс из 2-3 упражнений на пресс.

У женщин после родов существует ряд противопоказаний к силовым нагрузкам. В первые 3-4 недели следует отказаться от базовых и изолированных упражнений. В это время рекомендуется использовать статику (планка, навасана) и большой объем кардионагрузок (в том числе плавание и аквааэробику).

Мужчине избавиться от жировой прослойки в нижней части живота быстрее всего поможет базовый, силовой комплекс в сочетании с изолированными нагрузками на пресс. Тренироваться эффективно по схеме: понедельник — прокачиваются грудь и пресс, среда — бедра и ягодицы, пятница — спина и пресс. Дни отдыха от силовых занятий (вторник, четверг, суббота) рекомендуется посвящать кардионагрузкам: плаванию, бегу, аквафитнесу.

Молодой девушке, чтобы быстро убрать жировую складку в нижней части живота, необходимо равномерно распределить силовые и аэробные упражнения. Наиболее действенно заниматься так: утром — кардионагрузки, вечером — силовая работа. В течение одной недели должно быть 4-5 тренировочных дня и 2-3 дня отдыха.

Правда: как сжечь жир в брюшной полости!

Время взглянуть в лицо фактам: Все эти скручивания и устройства, как на телевизоре, не дадут вам и шести кубиков. Что будет? Избавьтесь от жира на животе, который покрывает пресс, каким бы сильным он ни был. Упражнения, особенно правильное кардио, - это ваш пропуск к основной части тела, от которой вы можете отскочить на четверть.

Сжечь жир

Лучший способ похудеть в середине - это делать много упражнений для сердечно-сосудистой системы.Вот несколько хороших примеров:

• Ходьба
• Бег трусцой
• Плавание
• Аэробика
• Велосипед

Но какое бы занятие вы ни выбрали, лучшее кардио для сжигания жира является стратегическим. Либо выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), либо кардио очень низкой интенсивности, например ходьбу, либо, в идеале, сочетайте и то, и другое.

По мере того, как жир в ваших мышцах уменьшается, вы будете выглядеть более подтянутым и менее дряблым.

Наращивайте мышцы, чтобы сжигать больше жира

Тонизирование и работа с сердечно-сосудистой системой ускорит и улучшит этот процесс, но не думайте, что вам нужно работать только над прессом.Это еще одно заблуждение. На самом деле, когда вы прорабатываете все большие группы мышц, увеличивая массу мышц, вы ускоряете свой метаболизм до невиданных ранее высот.

Большие группы мышц, на которых нужно сосредоточиться:

• Передняя и задняя поверхность бедер
• Ягодицы
• Назад
• Сундук
• Трицепс и бицепс
• Телята
• Бедра
• Предплечья
• Плечи

Ваши мышцы нуждаются в дополнительных калориях, чтобы поддерживать себя, поэтому больше пищи, которую вы едите, будет питать ваши мышцы, а не проблемные точки.Ваше кондиционированное сердце (от сердечно-сосудистой системы) также более эффективно сжигает калории, поэтому у вас есть золотая комбинация.

По мере того, как жир удаляется с вашего тела, он будет сниматься с вашего живота. Ваш жир похож на один орган, расположенный по всему телу, и вы не можете удалить его только на одном месте, если не сделаете липосакцию.

Всегда работайте над прессом в конце тренировки. Для этого есть веская причина. Вы косвенно используете их для всех других упражнений, которые выполняете.

Пресс - важные мышцы-стабилизаторы, которые контролируют вашу форму. Если вы сначала сделаете пресс, вы утомите их, и вся ваша тренировка будет менее оптимальной. Работайте от самых больших до самых маленьких мышц.

Усильте свое ядро ​​

Однако выполнение основных упражнений по-прежнему важно. Скручивания и приседания Джанда в первую очередь прорабатывают самую большую мышцу живота, прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник. Эта мышца до некоторой степени сжимает живот, но есть и другие мышцы, на которые нужно обратить внимание.

Внутренние и внешние косые мышцы живота, которые я называю «поясом природы», расположены по бокам от прямых мышц живота. Это мышцы, которые вы задействуете, когда сгибаетесь в позвоночнике или скручиваете поясницу. Они также сокращаются, чтобы сжать живот, поэтому вы должны работать с ними так же усердно, как с прямыми мышцами живота. Добавление скручивания к скручиванию работает так же, как и боковые изгибы гантелей, но будьте осторожны, чтобы не использовать рывков, особенно если у вас были проблемы со спиной.

Поперечные мышцы живота располагаются по бокам ниже косых мышц живота.Часто называемые «нижним прессом», это мышцы, на которых женщины, пытающиеся избавиться от живота после беременности, должны сосредоточиться. Упражнения, требующие подъема ног, а не верхней части тела, эффективны для укрепления поперечной мышцы.

Советы по тренировке для подтянутого живота

Ходьба

Ходьба заставляет работать все мышцы живота. Убедитесь, что вы поворачиваете руки и напрягаете живот во время ходьбы, и поддерживайте быстрый темп. Когда вы привыкнете к ежедневной прогулке, вы возненавидите проводить день без нее.Для достижения аэробного эффекта каждый раз ходите не менее тридцати минут и обязательно пейте много воды.

Силовые тренировки

Силовые тренировки не только улучшают обмен веществ, но и укрепляют кости. Добавление мышц также творит чудеса для вашего уровня энергии и самооценки с возрастом.

Йога

Йога одинаково эффективна для укрепления вашего тела, особенно пресса и спины. Он значительно улучшает осанку, создавая более высокий и стройный вид.Пилатес и многие упражнения на ковриках также являются отличной альтернативой. Важно то, что вы найдете занятие, которое вам нравится. Это значительно повысит ваши шансы придерживаться его.

Работают ли ремни для пресса?

Во многих телевизионных рекламах сейчас рекламируются устройства, которые якобы стимулируют мышцы многократно сокращаться без упражнений. Я даже видел рекламный ролик о «поясе для пресса», в котором утверждалось, что он выполняет работу 700 приседаний за 10 минут! В рекламе показаны люди, выполняющие различные упражнения для пресса неправильно, ненавидящие каждую секунду этого, в отличие от улыбающихся мужчин и женщин, которые проводят свои дни с привязанными к ним ремнями «Ab-whatevers».Как заманчиво!

Некоторые люди в этой рекламе утверждают, что потеряли сантиметры на талии в результате использования этих продуктов. Мужчины с шестью кубиками пресса доверяют устройству. Это подпитывает разочарование зрителей в том, как избавиться от жира на животе. Укрепление пресса в одиночку (а эти тренажеры вряд ли могут сделать многое из этого) просто не поможет.

Почему это? Из-за жира! Если тяжелая женщина делает сотни скручиваний в день, у нее может развиться сильный пресс, и они могут немного подтянуться, но они все равно будут скрываться жиром, и она не будет выглядеть худее.

Около 50 процентов жира в организме находится непосредственно под кожей. Вы знаете, где находится большая часть остального? Внутри мышц. Скручивания не избавят вас от этого жира, как и вибрирующий пояс в телевизионной рекламе.

Образ мышления

Самое главное, что вам нужно сделать, - это мысленно запрограммировать себя. Не используйте шкалу для измерения своего прогресса. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете набрать несколько фунтов, потеряв сантиметры в талии.Вместо этого используйте ту пару джинсов, в которую вы хотите снова вписаться, или пару, которая подходит вам сейчас. Вы будете видеть небольшие изменения каждые несколько недель, и это должно придать вам уверенности.

Иди как можно выше. Ежедневно делайте растяжку спины и ног, чтобы улучшить осанку. Когда вы едете на работу, сядьте красиво и прямо и отрегулируйте зеркало заднего вида, чтобы вы знали, когда вы сутулитесь. Не позволяйте плечам опускаться вперед, когда вы сидите за столом. Вы можете выглядеть на размер меньше, просто выполняя эти действия.

Гены

Ненавижу это говорить. Мы все видели людей с «хорошими генами» и задавались вопросом, знают ли они, насколько им повезло. Вероятно, нет, но это нормально. Считайте это опытом построения характера. Если вы обвиняете своих предков в избытке плоти в середине, не чувствуйте себя беспомощным. Вам просто нужно работать немного усерднее, чем другим.

Вы по-прежнему можете создать стройный силуэт с помощью сердечно-сосудистых упражнений, здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и любых дополнительных занятий.Возможно, это не новый подход, но он действительно работает.

Я не говорю вам, что это легко, но на самом деле это довольно просто. В наше время, когда людям даже не нужно выходить на улицу, чтобы приготовить стейк на гриле, возникает соблазн потратить несколько долларов на быстрое решение проблемы. Однако анатомия человека за всю историю не сильно изменилась. Если вы примете трудовую этику своих бабушек и дедушек и примените ее в своей повседневной жизни, вы добьетесь наилучших результатов.

.

Боль в правом нижнем углу живота: 16 возможных причин

Это повод для беспокойства?

В правой нижней части живота находится часть толстой кишки и, у некоторых женщин, правый яичник. Есть много состояний, которые могут вызвать у вас легкий или сильный дискомфорт в правой области живота. Чаще всего боль в правом нижнем углу живота не вызывает беспокойства и проходит сама по себе через день или два.

Но если вы испытываете постоянный дискомфорт, вам следует обратиться к врачу.Они могут оценить ваши симптомы и поставить диагноз.

Вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов:

• боль или давление в груди
• лихорадка
• стул с кровью
• постоянная тошнота и рвота
• кожа, которая выглядит желтой (желтуха)
• сильная болезненность при прикосновении к животу
• вздутие живота

Если вы чувствуете какой-либо из этих симптомов, попросите кого-нибудь немедленно отвезти вас в отделение неотложной помощи.Неотложная помощь может помочь предотвратить развитие этих симптомов серьезными или опасными для жизни.

Ваш аппендикс - это небольшая тонкая трубочка, которая расположена на стыке толстого и тонкого кишечника. Когда ваш аппендикс воспаляется, это называется аппендицитом. Аппендицит - частая причина боли, особенно в правом нижнем углу живота.

Другие симптомы аппендицита могут включать:

Состояние часто требует немедленной медицинской помощи. Итак, если вы испытываете эти симптомы, вам следует обратиться к врачу.После того, как врач поставит диагноз, он либо отправит вас домой с планом лечения, либо отправит в больницу для дальнейшего наблюдения.

Ваш врач может решить, что операция по удалению аппендикса (аппендэктомия) необходима для предотвращения разрыва органа и возникновения других осложнений. Если у вас серьезный аппендицит, врач может немедленно удалить аппендикс.

Если вы испытываете симптомы аппендицита, не используйте клизмы или слабительные средства, так как они могут вызвать разрыв аппендикса.Лучше избегать приема любых лекарств, если они не прописаны врачом в рамках вашего плана лечения.

Эти причины являются наиболее частыми причинами, по которым вы можете испытывать боль с обеих сторон нижней части живота. Хотя вы можете чувствовать дискомфорт с правой стороны, эта боль может возникать и с левой.

Газ

Кишечный газ - это воздух, который содержится во всем пищеварительном тракте. Часто это вызвано тем, что пища не расщепляется полностью, пока не достигнет толстой кишки.

Чем больше присутствует непереваренной пищи, тем больше газа будет производить ваше тело. Скопление газа может вызвать боль в животе, вздутие живота и ощущение «узловатости» в желудке.

Отрыжка и пук обычно приносят облегчение. Фактически, для человека типично выпускать газ до 20 раз в день.

Однако чрезмерное газообразование может быть признаком расстройства пищеварения, например диабета или непереносимости лактозы.

Другие причины кишечных газов включают:

• глотание большего количества воздуха, чем обычно
• переедание
• жевательная резинка
• курение

Несварение желудка

Несварение желудка (диспепсия) обычно развивается после того, как вы что-то съели или выпили.Боль обычно возникает в верхней части живота, хотя может ощущаться и внизу.

Симптомы несварения также включают:

• изжога
• вздутие живота
• раннее или дискомфортное чувство полноты
• плохое самочувствие
• отрыжка
• пердеж
• возвращение пищи или горьких жидкостей

Легкое несварение желудка пройдет довольно быстро и лечится лекарствами, отпускаемыми без рецепта. Но если симптомы сохраняются более двух недель, вам следует обратиться к врачу, чтобы исключить основные проблемы с пищеварением.

Грыжа

Грыжа возникает, когда часть тела или внутренний орган проталкивается через ткань или мышцу, которые удерживают ее на месте. Существует несколько типов грыж, большинство из которых происходит в области живота. Каждый тип может вызвать боль или дискомфорт в пораженной области.

Другие общие симптомы включают:

• припухлость или выпуклость в этом месте
• усиление боли
• боль при подъеме тяжестей, смех, плач, кашель или напряжение
• тупая боль
• чувство сытости или запор

Инфекция почек

Инфекция почек вызывается бактериями, которые обычно поступают из мочевого пузыря, мочеточников или уретры.Одна или обе почки могут быть поражены инфекцией.

Несмотря на то, что вы можете чувствовать боль внизу живота, дискомфорт от почечной инфекции чаще возникает в спине, боках или паху.

Другие симптомы включают:

• лихорадка
• озноб
• тошнота
• рвота
• частое мочеиспускание
• ощущение потребности в мочеиспускании, даже если вы только что пошли
• боль или жжение при мочеиспускании
• гной или кровь в вашем моча
• мутная или плохо пахнущая моча

При отсутствии лечения инфекции почек могут вызвать необратимые повреждения.Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

Камни в почках

Камни в почках представляют собой твердые скопления минералов и солей, которые образуются в почках. Вы можете не чувствовать боли до тех пор, пока камни в почках не начнут перемещаться или не попадут в трубку, соединяющую почку и мочевой пузырь.

Когда это произойдет, вы почувствуете сильную боль в спине и боках, под ребрами, а также в нижней части живота и паху. Интенсивность и локализация боли могут изменяться, поскольку камень в почках перемещается по мочевыводящим путям.

Другие симптомы включают:

• болезненное мочеиспускание
• розовая, красная или коричневая моча
• мутная моча или неприятный запах
• тошнота
• рвота
• ощущение постоянной потребности в мочеиспускании
• частое мочеиспускание
• лихорадка и озноб, если также присутствует инфекция

Синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) - распространенное хроническое заболевание, поражающее толстый кишечник.

Причины СРК:

• судороги
• вздутие живота
• газ
• диарея
• запор
• боль в животе
• изменение дефекации
• слизь в стуле

Врачи не знают, что вызывает раздражение кишечника синдром, хотя некоторые факторы были идентифицированы.Это включает более сильные, чем обычно, сокращения кишечника или аномалии пищеварительной нервной системы.

Воспалительное заболевание кишечника

СРК не следует путать с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК). ВЗК - это группа изнурительных расстройств пищеварения, которые вызывают изменения в тканях кишечника и повышают риск развития колоректального рака.

Язвенный колит и болезнь Крона - две наиболее частые причины ВЗК. Оба хронических состояния вызывают воспаление пищеварительного тракта, что может привести к боли в животе.

ВЗК также может вызывать:

• тяжелую диарею
• усталость
• потеря веса
• лихорадка
• кровь в стуле
• снижение аппетита

ВЗК может привести к опасным для жизни осложнениям, если его не лечить. Вам следует немедленно обратиться к врачу, если вы заметили любой из этих симптомов.

Некоторые причины боли внизу живота затрагивают только женщин. Эти состояния обычно более серьезны и требуют медицинской помощи. Хотя вы можете испытывать боль в правом нижнем углу живота, эта боль может развиваться и в левой части.

Менструальные спазмы

Менструальные спазмы (дисменорея) являются признаком менструации. Они могут случиться до или во время менструации. Спазмы чаще всего ощущаются на одной или обеих сторонах нижней части живота, где ваша матка сокращается, чтобы избавиться от слизистой оболочки.

Другие общие симптомы включают:

• тупая, постоянная боль
• боль в пояснице и бедрах
• тошнота
• жидкий стул
• головные боли
• головокружение

Эндометриоз

Хотя судороги являются частым признаком менструации , они также могут быть вызваны основной проблемой, такой как эндометриоз.Эндометриоз возникает, когда слизистая оболочка, которая обычно растет внутри вашей матки, формируется на внешней стороне органа.

Помимо сильных спазмов и болей внизу живота, эндометриоз может вызывать:

• боль во время или после секса
• болезненные испражнения или мочу во время менструации
• обильные месячные
• кровянистые выделения или кровотечения между менструациями

Это мучительно и хроническое заболевание у многих женщин, которое может привести к бесплодию.Если вы подозреваете, что причиной боли в животе может быть эндометриоз, обратитесь к врачу. Чем раньше можно будет вылечить заболевание, тем меньше вероятность осложнений.

Киста яичника

Киста яичника - это мешочки, заполненные жидкостью, которые находятся на яичнике или внутри него. Большинство кист не вызывают боли или дискомфорта и со временем могут исчезнуть сами по себе. Но большая киста яичника, особенно если она разорвана, может привести к серьезным симптомам.

Сюда входят:

• тупая или резкая боль внизу живота
• вздутие живота
• ощущение переполнения или тяжести в животе

Вам следует немедленно обратиться к врачу, если эти симптомы сопровождаются:

• внезапным и сильным животом боль
• лихорадка
• рвота
• холодная и липкая кожа
• учащенное дыхание
• слабость

внематочная беременность

внематочная беременность происходит, когда оплодотворенная яйцеклетка имплантируется в одну из фаллопиевых труб.

Помимо боли в животе, симптомы могут включать:

• вагинальное кровотечение
• боль в месте, где заканчивается плечо и начинается рука
• болезненное мочеиспускание или дефекация
• диарея

Если внематочная беременность разрывается, вы также можете опыт:

Эти симптомы могут усиливаться по мере роста яйца.

Воспалительные заболевания органов малого таза

Воспалительные заболевания органов малого таза (ВЗОМТ) часто вызываются нелеченными заболеваниями, передаваемыми половым путем.

ВЗОМТ может вызывать боль внизу живота, а также:

• лихорадку
• необычные выделения из влагалища с неприятным запахом
• боль и кровотечение во время секса
• жжение во время мочеиспускания
• кровотечение во время менструации

перекрут яичника

Перекрут яичника возникает, когда ваш яичник, а иногда и фаллопиева труба перекручиваются, перекрывая кровоснабжение органа. Это состояние, также известное как перекрут придатка, может вызвать сильную боль внизу живота.

Другие симптомы включают:

• нерегулярные периоды
• боль во время секса
• тошнота
• рвота
• чувство сытости, даже если вы почти не ели

Перекрут яичника часто требует хирургического вмешательства для его раскручивания.

Некоторые причины боли внизу живота затрагивают только мужчин. Эти состояния обычно более серьезны и требуют медицинской помощи. Хотя вы можете ощущать боль в правой части нижней части живота, эта боль может возникать и с левой стороны.

Паховая грыжа

Паховая грыжа - один из самых распространенных типов грыж. Они гораздо чаще встречаются у мужчин, чем у женщин. Это происходит, когда жир или часть тонкой кишки проталкивается через слабую часть нижней части живота.

Если это произойдет, вы заметите небольшую выпуклость в паховой области между бедром и нижней частью живота. Вы также можете чувствовать дискомфорт и боль при напряжении, подъеме тяжестей, кашле или физических упражнениях.

Другие симптомы включают:

• слабость, тяжесть, боль или жжение в паху
• опухшая или увеличенная мошонка

перекрут яичка

перекрут яичка происходит, когда ваше яичко поворачивается и перекручивает семенной канатик.Это скручивание приводит к снижению притока крови к этой области, что приводит к внезапной и сильной боли и отеку мошонки. Состояние также вызывает боль в животе.

Другие симптомы включают:

• тошноту
• рвоту
• неравномерное положение яичка
• болезненное мочеиспускание
• лихорадка

Перекрут яичка обычно требует экстренной операции.

Вам следует записаться на прием к врачу, если боль в правом нижнем углу живота длится более нескольких дней или вызывает у вас какие-либо опасения.Вы можете связаться с врачом в вашем районе с помощью инструмента Healthline FindCare.

Легкие случаи боли в животе обычно можно лечить дома. Например, изменение диеты может помочь избавиться от газов и несварения желудка, а некоторые болеутоляющие средства могут помочь контролировать менструальные спазмы.

Тем не менее, как правило, вам следует избегать использования аспирина (Bufferin) или ибупрофена (Advil), потому что они могут раздражать ваш желудок, усиливая боль в животе.

.

Боль в нижней части живота и вздутие живота: причины и лечение

Боль в нижней части живота - это боль, возникающая ниже пупка человека. Вздутие живота относится к чувству давления или переполнения в животе или к заметно вздутому животу. Иногда эти симптомы возникают вместе.

Хотя эпизодические боли внизу живота и вздутие живота являются обычным явлением, человеку следует поговорить со своим врачом, если они станут регулярным явлением. В некоторых случаях эта комбинация симптомов может указывать на основную проблему, требующую лечения.

Продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о некоторых из наиболее распространенных причин боли в животе и вздутия живота. Мы также описываем различные варианты лечения этой комбинации симптомов.

Существует несколько причин сочетанной боли в нижней части живота (LAP) и вздутия живота. Некоторые относительно безвредные или доброкачественные причины включают:

• потребление продуктов с высоким содержанием жира
• глотание слишком большого количества воздуха
• стресс

В некоторых случаях LAP и вздутие живота могут возникать в результате основного заболевания, например :

• запор
• непереносимость пищевых продуктов, например непереносимость лактозы или глютена
• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), хотя чаще она вызывает боль в верхней части живота - гастроэнтерит, то есть воспаление желудочно-кишечного тракта, которое вызывает рвоту и рвоту. диарея
• дивертикулит, воспаление или инфекция части толстой кишки
• кишечная непроходимость, состояние, замедляющее функцию тонкой и толстой кишки
• задержка опорожнения желудка или парез гастропарез, который является осложнением сахарного диабета
• непроходимость кишечника
• воспалительное заболевание кишечника (болезнь Крона или язвенная болезнь колит)

Другие состояния, которые могут вызывать LAP и вздутие живота, специфичны для женщин.К ним относятся:

LAP и вздутие живота также могут быть вызваны состояниями, которые не обязательно влияют на желудок, кишечник или репродуктивные органы. Эти условия включают:

Если причина LAP и вздутия живота относительно доброкачественная, симптомы должны исчезнуть в течение нескольких часов или дней.

Человек должен обратиться к врачу, если:

• его симптомы длятся дольше нескольких дней
• его симптомы начинают мешать его повседневной жизни
• он беременен и не уверен в причине LAP и вздутия живота

Людям следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если рвота или невозможность отхождения газов возникают вместе с LAP и вздутием живота.

Людям, у которых наблюдается LAP и вздутие живота вместе с одним или несколькими из следующих симптомов, следует обратиться за неотложной медицинской помощью:

Чтобы поставить диагноз, врач сначала проведет медицинский осмотр. Первоначальный осмотр будет включать в себя давление на живот. Это поможет врачу определить место боли и нащупать любые отклонения от нормы.

Врач также запишет историю болезни человека и любые другие симптомы, которые он испытывает.Они также могут спросить, есть ли что-нибудь, что вызывает или ухудшает боль.

Также могут потребоваться диагностические тесты, такие как анализы мочи, крови или стула. Это может помочь выявить признаки инфекции или других основных состояний.

В некоторых случаях врач может назначить один из следующих тестов визуализации для проверки аномалий в брюшной полости:

Если тесты визуализации вернутся в норму, врач может выполнить колоноскопию для более тщательного исследования кишечника.

Ниже приведены некоторые общие варианты лечения в домашних условиях, которые могут помочь облегчить симптомы LAP и вздутие живота:

• увеличение потребления жидкости
• упражнения для облегчения газов и вздутия живота
• прием безрецептурных обезболивающих
• принимает безрецептурные антациды

Если домашнее лечение не помогает, человек должен поговорить со своим врачом о других вариантах лечения. Они будут различаться в зависимости от причины LAP и вздутия живота.Тем не менее, некоторые примеры включают:

• рецептурные лекарства для лечения боли и вздутия живота
• антибиотики для лечения бактериальной инфекции
• экстренная операция по удалению разорванного аппендикса

Есть некоторые шаги, которые человек может предпринять, чтобы помочь облегчить LAP и вздутие живота. Два ключевых шага включают отказ от курения и отказ от продуктов, вызывающих раздражение.

Ниже приведены примеры продуктов, которые могут вызывать или способствовать развитию LAP и вздутия живота:

• продукты с высоким содержанием жира
• определенные продукты растительного происхождения, такие как капуста, чечевица и бобы
• молочные продукты при непереносимости лактозы
• газированные напитки
• пиво
• жевательная резинка
• леденцы

Кроме того, людям может быть полезно увеличить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Это поможет предотвратить запор и вздутие живота.

Если причиной LAP и вздутия живота является основное заболевание, лечение этого состояния должно помочь облегчить эти симптомы.

Существует множество потенциальных причин болей в нижней части живота и вздутия живота. Некоторые причины относительно безобидны и легко поддаются лечению, в то время как другие могут быть более серьезными.

Периодические боли внизу живота и вздутие живота обычно не являются поводом для беспокойства. Однако людям следует обратиться к врачу, если их симптомы ухудшаются, длятся более нескольких дней или нарушают их повседневную деятельность.

Людям, у которых наблюдаются дополнительные симптомы, такие как рвота, жар или кровь в стуле, следует обращаться за неотложной медицинской помощью.

В некоторых случаях люди могут предотвратить боль в нижней части живота и вздутие живота, избегая продуктов, которые могут вызвать эти симптомы.

.

Боль в правом нижнем углу живота рядом с тазовой костью: 20 причин

Боль в правом нижнем углу живота возле бедренной кости может быть вызвана многими причинами, от несварения желудка после острой еды до неотложных состояний, например аппендицита, требующих хирургического вмешательства до рассматривать.

Во многих случаях наличие других симптомов может помочь определить источник боли в животе и необходимость консультации с врачом.

Мы рассмотрим 20 возможных причин боли в правом нижнем углу живота, а также их симптомы, способы их диагностики и варианты лечения.

Многие из менее серьезных причин боли внизу живота справа носят временный характер и проходят без какого-либо лечения. Другие могут сохраняться и требовать отдыха или лекарств для облегчения.

1. Расстройство желудка

Расстройство желудка - это боль в животе, чувство сытости и тошнота, возникающие, когда у вас возникают проблемы с перевариванием чего-либо. Возможные причины включают:

• переедание или слишком быстрое переедание
• употребление жирной или острой пищи
• потребление слишком большого количества кофеина, алкоголя, шоколада или газированных напитков
• чувство тревоги
• прием определенных лекарств, таких как антибиотики и болеутоляющие средства

Другие симптомы, которые могут возникнуть при несварении желудка, могут включать:

• тошноту и рвоту
• чувство сытости в начале еды
• изжога

2.Газ

Газы в кишечнике обычно появляются из-за бактерий пищеварительного тракта или при проглатывании слишком большого количества воздуха. Вы можете почувствовать боль внизу живота, когда газ проходит по кишечнику. Другие симптомы могут включать:

• ощущение вздутия или необычно переполнения в животе
• отхождение газов
• отрыжка

3. Запор

Запор означает нечастое испражнение или затруднения при дефекации.

Помимо боли в животе и ощущения, что что-то блокирует испражнение в прямой кишке, симптомы запора включают:

• напряжение во время дефекации
• твердый или комковатый стул
• с тремя или менее испражнениями за один неделя

4.Растяжение и растяжение мышц

Под растяжением или растяжением подразумевается любой разрыв, чрезмерное растяжение или разрыв мышцы, обычно в результате спортивной или производственной травмы или несчастного случая.

Когда это брюшная мышца, она может ощущаться как острая боль в сочетании с отеком, синяками и скованностью. Вам также может быть трудно сгибать мышцы или даже стоять прямо и ходить.

5. Мышечный спазм

Мышечный спазм - это неприятное, непреднамеренное сокращение мышц.Это может казаться раздражающим легким подергиванием или, если оно длится более пары секунд, мышечным спазмом может вызвать сильную боль.

Напряжение мышц живота во время тренировки может вызвать спазм. Ваши мышцы могут быть более уязвимыми для спазмов, если вы обезвожены.

Вы также более уязвимы, если у вас низкий уровень электролитов, таких как магний, кальций и калий.

6. Гастроэнтерит

Воспаление желудочно-кишечного тракта может быть вызвано бактериальной, вирусной или паразитарной инфекцией.Наряду с болью в нижней части живота или спазмами, некоторые другие симптомы включают:

• диарея
• рвота
• лихорадка
• ненормальное потоотделение
• боль в мышцах и жесткость суставов

7. гастрит

слабость слизистой оболочки желудка или определенная тип бактериальной инфекции ( Helicobacter pylori ) может вызвать гастрит, воспаление слизистой оболочки желудка.

Вы можете почувствовать боль в верхней и нижней части живота. Вы также можете испытывать тошноту и рвоту.

Некоторые из наиболее серьезных причин боли в правом нижнем углу живота возле бедренной кости могут потребовать хирургического вмешательства или длительного лечения.

8. Аппендицит

Ваш аппендикс представляет собой небольшой мешочек, похожий на палец, идущий вниз от толстой кишки. Когда он заражается и воспаляется, возникает аппендицит. При отсутствии лечения аппендикс может лопнуть, заразив брюшную полость.

Аппендицит - основная причина боли в правом нижнем углу живота, но обычно имеет другие симптомы.Это следующие симптомы:

• тошнота
• рвота
• лихорадка
• вздутие живота

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть боль в правом нижнем углу живота наряду с вышеуказанными симптомами.

9. Камни в почках

Когда в ваших почках образуются маленькие кристаллы кальция, мочевой кислоты или других химических веществ, они называются почечными камнями. Они могут вызывать сильную боль в боку живота, а также:

• кровь в моче
• болезненное мочеиспускание
• тошноту
• озноб
• лихорадку

10.Инфекция почек

Инфекция почек часто начинается с инфекции мочевыводящих путей. Помимо боли в животе инфекция почек также может вызывать:

• боль в спине
• частое мочеиспускание
• ощущение жжения при мочеиспускании
• моча с неприятным запахом
• лихорадка
• озноб
• тошнота

11. Воспаление кишечника Болезнь (IBD)

IBD - это группа кишечных заболеваний, которые включают язвенный колит и болезнь Крона.Симптомы различаются в зависимости от типа ВЗК. Они могут включать боль в животе, диарею и вздутие живота.

12. Синдром раздраженного кишечника (СРК)

В отличие от ВЗК, СРК не вызывает воспаления или повреждения кишечника. Также неясно, что вызывает СРК.

Стресс и некоторые виды продуктов, такие как молочные продукты, пшеница и цитрусовые, могут вызывать симптомы. Общие симптомы включают боль внизу живота, диарею, избыток газов и слизь в стуле.

13. Грыжа

Грыжа возникает, когда орган или другая часть тела проталкивается через стенку мышцы или ткани, которая обычно их содержит.

Есть несколько различных типов грыж. Грыжа может быть болезненной и ухудшаться при поднятии чего-либо. Это также может вызвать отек.

Если вы женщина, вот несколько возможных причин боли в правом нижнем углу живота.

14. Менструальная боль

Менструальные спазмы внизу живота могут возникнуть до или во время менструации. Боль может распространяться даже на ноги. Небольшая боль и спазмы во время менструации - это нормально.

Чрезмерная боль - дисменорея - нет.Поговорите с врачом, если из-за менструальной боли вы пропускаете работу, учебу или другие повседневные дела.

15. Киста яичника

Киста яичника - это небольшой наполненный жидкостью мешок, который формируется на яичнике. Это может вызвать сильную боль внизу живота, а также:

• боль в спине
• тазовую боль во время или перед менструальным циклом
• болезненный половой акт
• тошноту и рвоту
• болезненное испражнение

16. Таз воспалительное заболевание (PID)

Воспалительное заболевание тазовых органов (PID) - это воспаление репродуктивных органов, часто вызываемое инфекцией, передающейся половым путем (ИППП) или другой инфекцией.Помимо болей в животе, вы можете испытывать:

• боль во время полового акта
• ощущение жжения при мочеиспускании
• необычные выделения и запах из влагалища
• лихорадка

17. Эндометриоз

Эндометриоз возникает, когда ткани - подобные им выстилающая внутреннюю часть матки - начинает расти в другом месте, например, в яичниках, кишечнике или вокруг таза.

В зависимости от того, где растет ткань эндометрия, симптомы могут включать:

• боль в области таза
• болезненные периоды
• болезненные испражнения
• судороги во время или во время менструации
• боль после полового акта

18.Внематочная беременность

Когда оплодотворенная яйцеклетка не прикрепляется к матке, а попадает в маточную трубу или другое место в брюшной полости, это называется внематочной беременностью.

Наряду с острой болью в области живота и таза вы можете испытывать:

• Боль в плече или шее
• головокружение или обморок
• легкое или сильное вагинальное кровотечение

Если вы мужчина, вот некоторые из них дополнительные потенциальные причины боли внизу живота справа.

19. Паховая грыжа

Паховая грыжа возникает, когда ткань проталкивается через брюшную стенку в паховый канал. Канал окружает семенные канатики у мужчин и связку матки у женщин.

Хотя паховые грыжи могут развиваться у представителей обоих полов, у мужчин гораздо больше шансов столкнуться с этим болезненным состоянием.

Симптомы включают резкую боль с одной стороны паха и боль, возникающую при кашле, физических упражнениях или наклонах.

20.Перекрут яичка

Когда семенной канатик, по которому кровь идет к мошонке, перекручивается, это называется перекрутом яичка.

Боль обычно ощущается в мошонке и сбоку внизу живота. Также может наблюдаться отек мошонки, а также тошнота и жар.

Чтобы диагностировать причину боли в правом нижнем углу живота, врач изучит ваши симптомы и историю болезни, а также проведет физический осмотр.

Обследование может включать в себя легкое давление на живот, чтобы проверить его на опухоль или болезненность.Другие диагностические тесты могут включать:

Ультразвук

Ультразвук использует звуковые волны для создания изображений внутри тела. Его можно использовать для обнаружения опухолей, исследования яичников и матки во время беременности, исследования простаты мужчины и поиска других проблем.

КТ-сканирование

Компьютерная томография (КТ) состоит из слоев рентгеновских лучей, снятых под разными углами, чтобы обеспечить более детальное изображение, чем при стандартном рентгеновском снимке.

МРТ-сканирование

Магнитно-резонансная томография (МРТ) использует магнитное поле и радиоволны для получения подробных изображений органов и других мягких тканей.

Эндоскопия

Эндоскоп - это длинная, тонкая и гибкая трубка, которую можно ввести в горло, через пищевод и до тонкой кишки для выявления бактериальных инфекций и других признаков проблем.

Анализы крови

Анализ крови может многое рассказать о здоровье человека, например, повышение уровня лейкоцитов, что может указывать на инфекцию.

Если вы испытываете боль в правом нижнем углу живота, вы всегда можете поговорить с врачом.Вы можете поговорить со своим врачом о направлении к специалисту в зависимости от ваших медицинских потребностей.

К специалистам относятся:

Правильное лечение нижней правой части живота зависит от причины проблемы. Подходы к лечению включают:

Время

Состояния, для лечения которых обычно требуется время, включают:

• расстройство желудка
• газ
• вирусный гастроэнтерит и другие вирусные инфекции
• растяжение мышц
• менструальные спазмы

изменение диеты

Проблемы с пищеварением и газами можно избежать, пропуская некоторые пищевые триггеры.Однако ВЗК и СРК - хронические состояния, требующие постоянного наблюдения и тщательного выбора продуктов питания.

Антибиотики

Бактериальные инфекции, такие как аппендицит и ВЗОМТ, обычно требуют антибиотиков.

Хирургия и другие процедуры

Причины, которые обычно требуют хирургического вмешательства для устранения причины боли, включают:

• аппендицит
• киста яичника
• перекрут яичка
• камни в почках, которые часто лечат с помощью таких процедур, как лазер или шок волновая терапия для дробления камней

Боль в правом нижнем углу живота иногда может указывать на неотложную медицинскую помощь, например, аппендицит.

Однако обычно это гораздо менее серьезная проблема, временная и может не требовать медицинского вмешательства.

Главное - обращать внимание на все свои симптомы. Отметьте, когда они начали, и подумайте, были ли у вас подобные боли раньше.

Если вы считаете, что во всем виновата острая пища, простое изменение диеты может оказаться всем, что нужно, чтобы избежать этой проблемы в будущем.

.

Боль в левой нижней части живота: 12 возможных причин

Боль в левой нижней части живота часто не является поводом для беспокойства, но все же не следует игнорировать ее. Причины боли в левом нижнем углу живота могут быть доброкачественными, например, боль при газе, или могут быть более серьезными, как в случае инфекции.

Людям, испытывающим постоянную или хроническую боль внизу живота, следует обратиться за медицинской помощью. Точно так же внезапное появление сильной боли в левой нижней части живота может потребовать немедленной медицинской помощи.

Есть несколько возможных причин боли внизу живота слева. Некоторые причины более распространены и доброкачественны, в то время как другие могут быть серьезными и требовать медицинской помощи.

1. Дивертикулит

Дивертикулит - одна из наиболее частых причин боли внизу живота слева. Дивертикулит возникает, когда дивертикулы (небольшие мешочки) в стенке кишечника инфицированы и воспаляются.

Дивертикулы образуются в слабых участках толстой кишки, которую часто называют толстой кишкой.

Дивертикулы есть у многих взрослых. С возрастом количество дивертикулов увеличивается, что повышает вероятность их разрыва или опухоли. В результате дивертикулит чаще встречается у пожилых людей, хотя у более молодых людей это состояние все же может развиться.

Боль при дивертикулите усиливается во время еды или вскоре после еды.

Дополнительные симптомы дивертикулита могут включать:

• болезненность в животе
• лихорадку
• тошноту
• рвоту
• ощущение вздутия живота

2.Целиакия

Целиакия - это хроническое заболевание, которое возникает в пищеварительном тракте, когда человек не может переваривать глютен. Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, который содержится в некоторых продуктах питания и медицинских продуктах.

Когда человек страдает глютеновой болезнью, его иммунная система атакует части кишечника, вызывая ряд проблем с пищеварением и дефицит витаминов.

Симптомы целиакии могут включать:

Дети с недиагностированной целиакией могут также страдать от недоедания и задержек роста в результате этого состояния.

3. Газ

Газ часто задерживается в пищеварительном тракте, когда человек глотает воздух во время еды, а также в результате естественных процессов пищеварения.

Обычно газы не вызывают беспокойства и проходят через прямую кишку или пищевод. Газ, временно попавший в пищеварительный тракт, может вызывать боль и дискомфорт, пока не выйдет из организма.

Газ может быть вызван:

• перевариванием продуктов, склонных к выделению газа
• глотанием воздуха
• курением
• жевательной резинки
• перееданием
• непереваренной пищей
• бактериями

Если газовая боль частая или При появлении дополнительных симптомов человек может пожелать поговорить с врачом.Другие симптомы включают:

4. Непереносимость лактозы

У человека с непереносимостью лактозы возникают проблемы с перевариванием молока и молочных продуктов, таких как сыр и йогурт. Это потому, что человеку не хватает фермента, называемого лактазой.

Лактаза расщепляет лактозу в молоке, которая состоит из простых сахаров, глюкозы и галактозы.

Когда у человека высокий уровень лактозы в кровотоке, у него могут развиться симптомы, связанные с непереносимостью лактозы.Эти симптомы включают:

• жидкий стул или диарею
• боль в животе
• вздутие живота
• газовая боль
• тошнота
• урчание или урчание в животе

5. Воспалительные заболевания кишечника

болезнь Крона и язвенный колит. хронические состояния, которые могут вызвать болезненное воспаление в любом месте пищеварительного тракта.

Болезнь Крона чаще всего встречается в тонком кишечнике, а язвенный колит - в толстом кишечнике.

Причина болезни Крона или язвенного колита до сих пор неизвестна. Наиболее частые симптомы включают боль в животе и кровавый понос. Это также может вызвать жар и необъяснимую потерю веса.

6. Расстройство желудка

Расстройство желудка вызвано накоплением кислоты после еды. У большинства людей боль при расстройстве желудка возникает в верхней части живота. В редких случаях расстройство желудка может возникнуть в нижней части живота.

Обычно несварение желудка протекает в легкой форме.Симптомы несварения желудка включают жжение, легкую боль или дискомфорт, изжогу, вздутие живота или газы.

Существует отличный выбор средств для облегчения пищеварения, которые можно приобрести в Интернете, и у них есть тысячи отзывов покупателей.

7. Опоясывающий лишай

Опоясывающий лишай вызывается тем же вирусом, который вызывает ветряную оспу. После того, как человек переболел ветряной оспой, вирус остается в организме в спящем состоянии на всю жизнь. Иногда вирус появляется снова, вызывая боль и сыпь, которая покрывает одну сторону живота.

Вакцины помогают снизить риск развития болезни у человека в более позднем возрасте.

Симптомы опоясывающего лишая включают:

• боль при прикосновении
• зуд
• болезненность на коже
• сыпь
• волдыри, которые могут открыться и шрам

Человек может чувствовать болезненность и зуд на одном участке кожи до появления сыпи. У них также может быть жар или общее недомогание. Как только появляется сыпь, боль может быть сильной.

8. Синдром раздраженного кишечника (СРК)

Синдром раздраженного кишечника (СРК) - это хроническое желудочно-кишечное расстройство, которое врач может диагностировать только после того, как исключит другие возможные причины симптомов человека.

Симптомы СРК могут включать:

• боль в животе
• давление
• запор или диарею
• газ
• вздутие живота

9. Грыжа

Грыжа возникает, когда орган или другая часть тела проталкивается через брюшную стенку .Иногда шишка может появиться в средней части или около паха.

Могут возникать разные типы грыж, и они различаются в зависимости от основной причины. Поскольку грыжи могут вызвать дополнительные проблемы, важно как можно скорее обратиться к врачу.

Некоторые дополнительные симптомы грыжевых осложнений включают:

• боль при поднятии предмета
• давление
• усиление боли
• увеличение размера выпуклости
• общее ощущение полноты

10.Запор

Запор возникает, когда человек не может опорожнить стул. Часто это вызвано неправильным питанием и отсутствием физических упражнений. Улучшение диеты и увеличение физических нагрузок - два наиболее эффективных метода лечения.

Некоторые симптомы запора включают:

• напряжение при опорожнении стула
• необходимость оказать давление на живот, чтобы помочь вытолкнуть стул
• комковатый или очень твердый стул
• ощущение, что прямая кишка заблокирована
• ощущение, будто не весь стул выйдет
• испражнение менее трех в неделю

11.Камни в почках

Большинство камней образуются из-за накопления кальция и могут образовываться как в правой, так и в левой почке.

У человека может развиться камень в почках и не осознавать, что он есть, пока камень не вызовет проблемы, такие как блокирование части почки или сильная боль при прохождении.

Типичные симптомы камней в почках включают:

• боль в животе
• боль при мочеиспускании
• тошноту или рвоту
• кровь в моче
• лихорадку
• частое мочеиспускание

12.Кишечная непроходимость

Когда происходит закупорка кишечника, пища не может проходить через пищеварительный тракт. В результате возникает болезненная поддержка, требующая немедленной медицинской помощи.

Кишечные непроходимости чаще встречаются у пожилых людей и обычно вызваны другими состояниями, такими как дивертикулит или рак толстой кишки.

Общие симптомы кишечной непроходимости включают:

• боль в животе
• невозможность отхождения стула
• вздутие живота
• рвота
• запор

Тип лечения будет зависеть от состояния или заболевания, вызывающего боль.

Боль внизу живота из-за инфекции, такой как дивертикулит, часто требует только антибиотиков и отдыха в качестве лечения.

Другие, более структурные проблемы, такие как грыжа или кишечная непроходимость, могут потребовать хирургического вмешательства.

Лечение запора и газов часто включает базовые диетические корректировки и, в тяжелых случаях, использование слабительных средств. При более хронической боли внизу живота, такой как боль при СРК или болезнь Крона, более тщательное и долгосрочное диетическое питание может помочь справиться с симптомами.

Лечение пищевой непереносимости, например, непереносимости лактозы, часто включает исключение этой пищи из рациона.

.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, держа обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Распрямите спину и потяните пупок к полу.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

• Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторять 3–5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

---

Смотрите также

• 
  Какие нужно делать упражнения для пресса
• 
  Как правильно начинать качать пресс девушкам
• 
  Колесо с ручками для пресса упражнения
• 
  Сколько раз в день качать пресс чтобы убрать живот
• 
  Как прокачать все мышцы пресса
• 
  Диаметр бицепса норма
• 
  С помощью обруча убрать живот
• 
  Как убрать нижнюю часть живота в домашних условиях
• 
  Эффективные упражнения чтоб убрать живот и бока
• 
  Шишка на бицепсе руки
• 
  Как можно быстро убрать живот в домашних условиях за неделю