Как проработать нижний пресс дома

Качаем нижний пресс в домашних условиях, рекомендации и упражнения

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса, даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
Пресс не любит быстрых движений и изматывающего числа повторений в одном подходе. Даже если вы работаете не только на набор мышечной массы, но и на избавление от жировой прослойки, не стоит переходить за 55 повторений в одном подходе. Не спешите, работайте в среднем темпе. А чтобы увеличить нагрузку – добавляйте утяжелители.
Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода, не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода. Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым», напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

ИП: планка на руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
руки (обратные отжимания) – 1 подход;
пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
спина (лодочка) – 1 подход;
пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

исключить жирное, сладкое и мучное;
крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

Другие записи

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка

Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

14 упражнений, чтобы накачать нижний пресс

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой. Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание. Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса. Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam codes="true"]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

Сложность: Средняя

Как:

Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» - ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
Повторите еще раз без перерыва на отдых.
Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.

Упражнение 2: Скручивания

Сложность: Новичок

Как:

Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.

Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе

Сложность: Продвинутый

Как:

Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
Повторите 10-20 раз.
Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях

Видео

Упражнение 4: Капитанский Стул

Сложность: Новичок

Как:

Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
Повторите 12-20 раз.

Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере

Сложность: Продвинутый

Как:

Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
Медленно опуститесь в изначальное положение.
Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V

Сложность: Новичок

Как:

Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.

Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей

Сложность: Средняя

Как:

Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
Повторите 12-20 раз.

Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу

Сложность: Продвинутый

Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
Отдохните полторы минуты.
Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.

Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)

Сложность: Средняя

Как:

Стопы и икры укладываются на мяч.
Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
Повторите 12-20 раз.

Упражнение 11: Планка с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.

Видео

Упражнение 12: Лягушка и TRX

Сложность: Продвинутый

Как:

В изначальной позиции – почти как для отжиманий - поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 13: Буква V на скамье

Сложность: Новичок

Как:

Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.

Видео

Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом

Сложность: Продвинутый

Как:

Уложите икры на швейцарский мяч
Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
Опустите туловище в изначальное положение.
Повторите 12-20 раз.

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки, тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7. Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

Лучшие упражнения на нижний пресс. + техника выполнения с видео

Пресс, всегда был самой проблемной зоной многих атлетов, особенно его нижняя часть. Каждый мечтает быть обладателем красивой талии с ярко выраженными кубиками. Но если верхняя часть легко поддается тренировкам, то с нижней дела обстоят куда хуже. Вся проблема состоит в жировой прослойки, то самое «пузо» которое так сложно убрать. Чтобы, узнать почему так происходит, нам потребуется обратиться к азам, то есть разобрать анатомию пресса.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Анатомические особенности пресса

Прежде всего нам надо уяснить, что пресс на зоны мы разбиваем условно. Так как это одна целая мускула, под названием прямая мышцы живота. И во время любого упражнения она задействуется целиком. Как сместить акцент на верхнюю часть вы можете из статьи «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПРЕССА«. Основные проблемы в его развитии происходят по нескольким причинам:

Слабые мышцы пресса

Понятное дело, если мышцы пресса не развиты, то вряд ли можно будет похвастаться их идеальным развитием. Но если верхняя часть пресса, легко поддается тренировкам(область над пупком), то нижняя часть в этом плане отстает. Для развития нижней области подойдут любые упражнения в которых мы скручиваем таз. Также, надо помнить что в любых упражнения пресс работает на поддержание положения тела, но нагрузка на него идет статическая. Если приложить усилие на развитие нижнего пресса, то можно убрать живот, сделав талию плоской.

Жировая прослойка

Жир, это страх любой девушки которая следит за своей внешностью и хочет быть всегда красивой. Проблема в том, что мы не можем убирать его в тех местах которые считаем проблематичными. Если у девушки большая часть жира откладывается в бедрах(поэтому у них бывает целлюлит). То у мужчин в первую очередь растет пузо. Не зря про них появилось выражение «Пивной живот». И для того, чтобы согнать все эти излишки, одних тренировок на пресс будет недостаточно. Придется задействовать тяжелую артиллерию состоящую из правильной диеты и кардиотренировок.

Излишняя сутулость

Сейчас это пиковая проблема людей современности. Все из-за сидячих работ за компьютером. Также, мобильные телефоны вынуждают нас принимать крючковатые позы. Многие даже в зале не расстаются со своими гаджетами. А все это делает нас не привлекательными. И визуально превращает наш пресс в сморщенный жирный комок. Если же ваша осанка прямая, тогда прямая мышца будет натянута как струна. И ваш пресс воссияет своим внешним видом.

Вывод: если вы хотите максимально проработать нижний часть пресса, то вам надо работать по нескольким направления. А именно: питание, кардионагрузки и непосредственно упражнения направленные на увеличение прямой мышце живота.

Кардионагрузка

Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах. Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках.

Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир

И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.

Диета и пресс

Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:

Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
Исключить из рациона сладкое и алкоголь.

Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.

Упражнения на нижний пресс. Статическая, изометрическая и динамическая нагрузка

Упражнения на нижний пресс, можно разделить на 3 разновидности статические, изометрические и механические. Если вы хотите накачать красивые мышцы кора(корпуса), то должны использовать все три вида тренировок. Они помогут сделать пресс сильными и придадут ему рельефности.

Статические

Статические упражнения — это упражнения в которых мышцы напрягаются без движения в суставах. То есть наша задача принять правильную позу, напрячь нужную нам мышцу(в нашем случае пресс) и удерживать ее в таком положении определенное время. Зачем нам это делать? Все просто, статическая нагрузка делает мышцы более сильными. Также укрепляет связки и сухожилия.

Уголок

Это отличное статическое упражнение для проработки нижней части пресса. Выполняется он лежа на полу, на специальном коврики для йоги.

Выполнение:

Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища или за головой. Лопатки прижаты.
Из такого положения приподнимите выровненные ноги на 20-40 сантиметров от пола.
Максимально напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в таком положении на 20-50 секунд.
После ненадолго расслабьтесь и повторите 4-6 раз.

Старайтесь дышать ровно и не шевелить ногами. По началу будет очень сложно даваться держать такое положение долго, но со временем мышцы окрепнут.

Уголок в висе на перекладине

Уголок в висе, это более продвинутый вариант обычного уголка. Смысл практически такой же, только ноги будем сгибать под 90°. Данное упражнение, отлично прорабатывает нижнюю часть пресса, сделав ее максимально сильной.

Выполнение:

Повисните на перекладине. Руки держим прямыми. Смотрим перед собой.
Из такого положения поднимаем ноги до угла в 90°.
Подняв ноги, напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в данном положении на 20-50 секунд.
После того как время выйдет, расслабьтесь опустив ноги вниз. Повторите 2-5 раз.

Если у вас сразу не получается держать ноги прямыми на перекладине, тогда проделайте, то же упражнение на брусьях или на гимнастической лестнице.

Планка с поднятой ногой вверх

В рамках данной статьи, нам интересна одна из многих разновидностей планки, а именно с поднятой одной ногой вверх. Именно она максимально нагружает нижние отделы пресса.

Выполнение:

Примите позу для отжимания от пола, только руки поставьте на локти.
Выпрямите тело, оно должно быть натянуто как гитарная струна. Не горбитесь и не сгибайте поясницу.
Одну из ног оторвите от пола и поднимите ее вверх. Так, чтобы она была на одном уровне с телом.
Напрягите пресс и удерживайте себя в таком положение 20-40 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите то же самое.
Немного отдохни и повторите упражнения. Делайте 2-3 подхода на каждую ногу.

Планка отличное упражнение для развития выносливости и силы пресса. Если вы не хотите делать скручивания или плохо в них чувствуете пресс, тогда это упражнение для вас. Также обязательно попробуйте и другие варианты планок.

Изометрические

Изометрические упражнения — это практически те же статические, только напряжение в мышцах происходит кратковременно и выполнять определенное количество раз. То есть, мы так же приняв определенную позицию, напрягаем нужные нам мышцы.

Внимание: наша задача только лишь сократить нужную мышечную область, а не выполнить механическое движение.

Есть отличные изометрические упражнения, которое вы можете выполнять как в зале так и дома.

Упражнение №1

Сядьте на скамью для жима или стул. Положите две руки в районе пресса. Округлите спину как будто вы делаете скручивание на пресс. Это будет исходная позиция, в ней мы будем находиться на протяжении всего упражнения.

Сделав резкий выдох напрягите пресс и одновременно начните руками на него давить. Важно не усилие которое вы прилагаете, а максимальное напряжение пресса.
Задержитесь на 5 секунд и на вдохе расслабьтесь, но не меняйте позу. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнения №2

Сядьте на скамью для жима или стул, так чтобы ваши ноги стоя на полу под углом 90°. Положите руки на коленки. Спина прямая, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

Представьте как будто вы пытаетесь поднять ногу, но рука вам не дает это сделать. Это очень важный момент!
Со стороны той ноги которую вы хотите поднять, на выдохе напрягите пресс на 5 секунд.
На вдохе расслабьтесь. Повторите заданное количество раз и поменяйте ногу.
Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

Важно! Не надо в действительности прилагать большие усилия, для того чтобы поднять ногу или руке не дать ей это сделать. Наша задача сосредоточиться на области пресса которую мы напрягаем. На выполнении всего упражнения мы остаемся неподвижными.

Упражнение №3

Данное упражнение не имеет исходного положения. Его можно выполнять стоя, сидя, лежа. Главное, чтобы вы чувствовали напряжение пресса и его расслабления. Ну и конечно при выполнении лежа не уснули.

Выполнение:

Примите удобное исходное положение.
На выдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5 секунд.
На вдохе расслабляем мышцы пресса.
Повторите 3 подхода на 10-15 раз.

Данное упражнение можно выполнять хоть каждый день, по несколько раз. Оно подтянет живот, укрепит низ пресса и бока.

Динамические

Динамические упражнения — это те в которых работают суставы, и их движение воздействует на мышцы пресса. В нашем случае это будет тазобедренный сустав.

Все динамические упражнения можно разделить на 3 уровня сложности:

Начальный. Это самая простая версия упражнения. Если вы никогда не делали данное движение, то лучше начинать именно с нее. А после как освоите технику, переходить к более сложному варианту.
Средний. Упражнение среднего уровня, помогает подготовиться к самому тяжелому. Укрепляет мышцы пресса. А также, улучшает нейромышечную связь, между мозгом и работой нижней части прямой мышцы живота.
Сложный. Если вы дошли до этого упражнения и выполняете его с правильной техникой. Тогда могу вас поздравить, ваш нижний пресс прогрессируют и растет. Продолжайте в том же духе.

Начинаем с начального уровня и постепенно идем к сложному. Это может занять не одно тренировку, так что не следует спешить. Главное отработать технику.

Упражнения

Основным моментом при выборе упражнений для нижнего пресса, является работа низа туловища. То есть мы должны приводить таз к груди, или работать ногами.

Подъем на гору(начальный уровень)

Это простое, но очень эффективное упражнение для развития нижней части пресса. Его можно выполнять как дома так и в зале.

Выполнение:

Примите упор лежа как при отжиманиях, только руки ставим на ширине плеч.
На выдохе подтяните ногу к одноименной руке(то есть левую ногу к левой ноге). При этом немного округлите спину чтобы сильнее напрячь пресс.
На выдохе верните ногу в исходную позицию. Чередуйте ноги пока не сделаете на каждую сторону по 10-12 повторений.

Ваша главная задача это не скорость, а сокращение и растяжение мышц пресса. Поэтому, стараемся делать все медленно и подконтрольно. Только тогда, мы добьемся большой отдачи от данного упражнения.

Перекрестный подъем на гору(средний уровень)

В принципе, эти два упражнения похожи между собой. Только в этом варианте будут работать еще и косые мышцы живота, которые и придают V- образную форму нижней части пресса. Но прежде чем переходить к нему, вы должны в совершенстве освоить начальное упражнение. Так вы поймете технику. А также, какую нагрузку получает ваш пресс.

Выполнение:

Примите исходное положение такое же, как и в первом варианте(отжимание, руки на ширине плеч).
На выдохе тянем левую ногу к правой руке. При этом округляем немного спину и делаем скручивание в боковой и нижней части пресса. На выдохе, возвращаемся в исходное положение. И потом тянем правую ногу к левой руке.
Продолжаем чередование, пока для каждой стороны не сделаем по 10-12 раз.

Старайтесь фокусировать свое внимание именно на работе нижней и боковой части пресса. Если не чувствуете их, тогда перейдите снова на простые подъемы на гору и научитесь чувствовать работу пресса.

Подъемы на гору с резинкой(сложный уровень)

Это более продвинутый вариант подъемов на гору, так как добавляется сопротивление от резинки. Данный вариант поможет добиться максимального включения нижнего пресса в работу. А также укрепить косые мышцы живота. Совместно с диетой и кардио тренировками вы можете изменить внешний вид своего пресса.

Выполнение:

Для начала вам надо закрепить один край резинки. За что крепить не важно. Это может быть лестница или край рамы для приседаний. Главное, чтобы поверхность не смещалась во время выполнения.
Примите положение лежа как будто вы собрались делать отжимания, руки на ширине плеч.
Просуньте край левой стопы в резинку. И немного согните стопу в направлении пятки, чтобы она у вас не выскочила.
На выдохе подтягиваем левую ногу к одноименной руке. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое для правой ноги. При этом скругляем спину.
Чередуем ноги пока не сделаем 10-12 раз.

Главное исключите спешку, или резинка будет постоянно соскальзывать со стопы. Что касается фитнес-резинки, то она бывает разной жесткости. К сожалению в залах если они и есть, то вряд ли будет большое их разнообразие. Поэтому лучше купить самому с нужной жесткостью.

Подъем коленей на брусьях(начальный уровень)

Хоть упражнение и называется подъем коленей, но мы должны помнить, для того чтобы работал пресс, мы должны делать скручивание. Если же мы будем работать только ногами, то движение будет происходить за счет бедер. Данное упражнение является изолированным за счет упора спиной в спинку.

Выполнение:

Примите упор локтями на брусьях. Спиной прижмитесь к спинке. Думаю что сейчас каждый современный зал оборудован специальными брусьями на которых можно качать пресс.
На выдохе сократите пресс, и поднимите ноги согнутые в коленях как можно сильней к груди.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

На сколько вы заметили техника очень простая. Главная задача исключить всевозможные рывковые движения. Они не принесут пользы и не дадут нужного результата.

Подъем коленей на перекладине (средний уровень подготовки)

Данный вариант является более сложной версией первого по нескольким причинам:

Во-первых, отсутствует опора для спины, поэтому нам придется самим поддерживать тело ровным. Во-вторых, идет большая нагрузка на предплечья, из-за висячего положения. Поэтому, некоторые просто не смогут долго висеть на перекладине. В-третьих, не все хотят сильного развития предплечье, это касается больше женского пола. К счастью, все эти проблемы можно решить с помощью петель Бериша. Ниже на фото вы можете их увидеть. Они компенсируют все минусы, если конечно она вам мешают.

Выполнение:

Повисните на перекладине, или на петлях Береша. Ноги согните в коленях.
На выдохе скрутите пресс, поднятием ног в верх и выводя таз вперед.
На вдохе опустите ноги, растяните пресс, но не расслабляйте его полностью.
Повторите 10-12 раз.

Главное на раскачиваться на перекладине, работа должна проходить только в нижней части пресса.

Подъем прямых ног на перекладине(сложный уровень)

Подъем ног на перекладине, самое эффективное упражнение в развитии нижней части пресса. На протяжении всего упражнения, наш пресс находится в растянутом состоянии, поэтому получает огромную нагрузку даже в нижней негативной фазе. Прежде чем приступить к нему, проработайте пресс на первых двух вариантах. Я не советую использовать петли Бериша в этом упражнении, так как сложно будет поднять прямые ноги в таком положение.

Выполнение:

Повисните на перекладине. Выпрямите руки и и ноги. Ступни прижмите друг к другу.
На выдохе поднимите ноги вверх до касания ими перекладины. Ноги стараемся держать ровными при опускании и поднимание.
На выдохе опустите ноги вниз, но не расслабляйте мышцы пресса полностью.
Повторите нужное количество раз. Обычно это 10-12 повторений.

Старайтесь не раскачиваться и поднимать ноги за счет напряжения мышц пресса. Не надо закидывать их используя инерцию.

Поочередное поднятие ног из положения лежа(начальный уровень)

Отличный вариант начального уровня. Отлично подойдет для каждого атлета, независимо от половой принадлежности и уровня подготовки. Упражнение изолированное, так как спина лежит на полу.

Выполнение:

Лягте на пол, подложив под спину коврик для йоги. Лопатки сведены между собой, руки вытянуты вдоль туловища. Если вам так очень легко делать, положите их за голову.
На выдохе поднимаем одну из ног вверх до угла 45-60°. Держим пару секунд в таком положении и опускаем вниз.
Как только нога коснется пяткой пола, можно поднимать вторую.

Как видите ничего сложного, главное старайтесь поднимать ногу за счет сокращения прямой мышцы живота. Для большего результата, можно немного поднять плечи в начальной позиции.

Подъем ног лежа на полу(средний уровень)

Этот вариант более сложный. Он ничем сильно не отличаются от первого, но теперь наша задача поднять две ноги одновременно. При этом мы лишимся одной точки опоры, поэтому равновесие станет держать сложнее.

Выполнение:

Лягте на коврик, лопатки сведены, руки вдоль туловища. Голова лежит на полу.
На выдохе поднимаем две ноги до угла 45-60°. Немного держим и опускаем на вдохе вниз.

Не делайте резких движений. Сосредоточьтесь на работе нижней части вашего пресса.

Подъем ног лежа с дополнительным весом(сложный уровень)

Если вы чувствуете что не получаете должного результата от прошлых двух вариантов, значит пора переходить на новый уровень. И это упражнение вам поможет. Принцип точно такой же, только мы будем использовать грузы для ног на липучках. Плюс в том, что прибавлять вес вы можете сколько угодно и постоянно прогрессировать.

Выполнение:

Исходное положение точно такое же как в прошлом варианте. Одно отличие это одетые грузы на ноги.
На выдохе поднимите ноги на угол 45-60°, задержите ненадолго и на вдохе опустите в исходное положение.

Внимание! Не стоит поднимать ноги выше 60°. Это приведет к расслаблению мышц пресса. То же самое касается подъема менее 45°, если делать ниже, то мышцы живота не получат должную нагрузку.

Не забывайте о постоянстве тренировок, минимум делайте по 3 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений и вы сможете реализовать свою мечту и иметь красивый пресс с 6 или 8 кубиками.

Всем успехов в тренировках!

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью поможет удлинить нижнюю часть спины, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

Лягте на спину на пол.
Согните колени, держа обе ступни на полу.
Обеими руками подтяните одно колено к груди.
Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой ногой.
Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
Удерживайте позицию 5–10 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
Удерживайте позицию 5 секунд.
Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

Лягте на бок, ноги вместе.
Держите голень слегка согнутой.
Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
Удерживайте позицию 2 секунды.
Повторить 10 раз.
Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
Удерживайте позицию 2 секунды.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
Удерживайте позицию 10 секунд.
Повторите упражнение с левой стороны.
Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к недостаточной силе корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные локоны помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
Скрестите руки на груди.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
Удерживать 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз.
Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

32 Работа из дома Советы, которые вы можете сделать прямо сейчас (обновлено)

Планируете работу из дома? Вы относитесь к развивающейся тенденции удаленных сотрудников, которые работают из своего домашнего офиса.

Это удобное руководство поможет вам максимизировать вновь обретенную свободу (и ответственность). Эти советы применимы не только к отдельным участникам, но также к менеджерам и руководителям групп.

Работа из домашнего офиса дает множество преимуществ для повышения производительности, непрерывности бизнеса и достижения большего баланса между работой и личной жизнью.

Хотя когда-то работа на дому была роскошью, теперь она стала оплотом для крупных компаний и малого бизнеса. Основная причина? Производительность . Работать из дома - это здорово, но это может быть проблематично, если ею не управлять.

Давайте рассмотрим советы и рекомендации по работе из дома.

Лучшие 32 Советы по работе из дома

Nextiva уже более 12 лет предоставляет предприятиям надежные коммуникационные решения. Мы позволили тысячам компаний увеличить количество удаленных сотрудников, поэтому мы увидели, что работает, а что нет.

7 самых больших проблем удаленной работы (и способы их решения)

Никаких душераздирающих поездок на работу. Никаких менеджеров или коллег через плечо. Никто не крадет твой обед из офисного холодильника. Удаленная работа замечательно. Но и здесь есть свои проблемы.

Спросите любого, кто работает удаленно в качестве надомного или из дома ведет собственный бизнес: это не все радуги и единороги. В отчете Международной организации труда Организации Объединенных Наций говорится, что, хотя сотрудники более продуктивны, когда они работают вне обычного офиса, они также более уязвимы для более продолжительной работы, более интенсивного темпа работы, вмешательства в работу дома и в некоторых случаях больший стресс.

Я попросил более четырех десятков удаленных сотрудников рассказать о своих самых больших проблемах и способах их преодоления. Думаете ли вы о работе удаленно или в настоящее время являетесь удаленным сотрудником, вы будете счастливее и продуктивнее, когда решите эти проблемы в первую очередь.

Работаем слишком много

Одна из причин, по которой многие менеджеры не одобряют удаленную работу, заключается в том, что они опасаются, что сотрудники будут расслабляться без физического, личного контроля. Но на самом деле, как правило, все происходит наоборот: удаленные сотрудники с большей вероятностью будут работать сверх_.Когда ваша личная жизнь и ваша работа находятся под одной крышей, сложнее отключиться.

«Когда начинается рабочий день? Конец? Трудно провести жесткую границу между работой и домом», - говорит автор и тренер Джефф Готельф. А если вы работаете на себя, он добавляет, что вы можете находиться в режиме бесконечных продаж, который может быть утомительным.

Zapier - это полностью удаленная компания. Несколько членов нашей команды признаются, что им трудно не забывать делать перерывы, останавливать работу в разумное время и даже знать, когда можно остановиться.Как человек, проработавший из дома более 15 лет, я все еще часто чувствую необходимость вернуться к своему ноутбуку после того, как день закончился, чтобы проверить только одно электронное письмо или закончить одну мелочь, что в конечном итоге превращается в непреднамеренное все -ночная сессия.

«Работа бесконечна», - говорит Конрадо Ламас, руководитель отдела маркетинга Signaturit. «Всегда есть что-то, что нужно решить, и когда у вас есть офисная рутина, легче оставить то, что вы делаете на рабочем месте. Когда вы работаете из дома, ваш офис - это место, где вы живете.Поэтому я постоянно закрываю небольшие незавершенные дела поздно вечером перед сном или рано утром, когда мне действительно хотелось читать новости ».

Как избежать переутомления

Возможно, вам придется обмануть себя, чтобы принять перерывов и установите четкое время начала и окончания. В противном случае вы рискуете выгорать. Вот несколько вещей, которые могут помочь: «встречу», чтобы пойти в тренажерный зал, пойти за продуктами или просто прогуляться по кварталу.Может быть, это встреча для чтения следующей главы книги, которую вы сейчас читаете.

Аналогичным образом настройте напоминания о перерывах. У одного члена нашей команды есть повторяющийся ежедневный список дел, который нужно прогулять. Я использую настройки часов в macOS, чтобы объявлять время каждый час, что помогает мне напомнить мне растянуть и снова наполнить стакан с водой. В Windows вы можете использовать Планировщик заданий, чтобы настроить почасовое напоминание. Вы также можете рассчитывать свой день с помощью техники Помидора.

Сообщите своей команде, когда вы покидаете , например, сделав быстрое объявление в Slack, а затем фактически выключите компьютер. (У меня есть дурная привычка говорить «до свидания», а затем оставаться там еще час.)

Создайте физические границы между вами и вашим рабочим пространством. Лучше всего, если у вас есть выделенное офисное пространство, чтобы вы могли закрыть дверь офиса - или даже запереть ее, как это делает Коди Джонс, директор по партнерским отношениям Zapier. Извините, мы закрыты. Если у вас нет специального офиса, даже такая простая вещь, как убрать ноутбук из поля зрения после окончания работы, может помочь вам избежать соблазна снова войти в систему. Или вы можете попробовать выделить часть комнаты для работы, чтобы она выглядела как отдельное пространство.

Отключите уведомления на вашем телефоне и компьютере, чтобы вас не вовлекали в работу в нерабочее время.

Расстановка приоритетов в работе

Удаленные сотрудники должны быть целеустремленными экспертами в области тайм-менеджмента, потому что у нас нет других, постоянно игнорирующих нашу работу или управляющих нашим временем за нас.Хотя каждому работнику может быть трудно придерживаться графика и управлять своими делами, это особенно сложно для удаленных сотрудников, у которых более гибкий рабочий день, а также для менеджеров в другой части мира.

Управлять своей работой достаточно сложно. Затем возникает постоянный соблазн посмотреть одну серию вашего любимого шоу во время перерыва в работе, привести в порядок кухню, когда вы откладываете работу над проектом, или вывести собаку на прогулку из-за ее умоляющего взгляда.Внезапно наступил вечер, а вам нечего показать в течение дня.

Как убедиться, что вы выполняете самую важную работу

Съешьте лягушку. Бизнес-консультант и тренер Брайан Трейси объясняет: «Марк Твен однажды сказал, что если первое, что вы делаете каждое утро, это съедаете живую лягушку, вы можете прожить день с удовлетворением, зная, что это, вероятно, худшие вещи, которые есть будет происходить с вами в течение всего дня. Ваша «лягушка» - ваша самая большая, самая важная задача, которую вы, скорее всего, откладываете, если ничего не сделаете с этим.«Прежде всего, приступая к работе, съешьте эту лягушку.
Ограничьте количество задач, которые вы планируете выполнять каждый день. Используйте матрицу Эйзенхауэра, чтобы избежать ненужных трат времени и знать, какие задачи делать дальше. Или планируйте делать только 1 большое дело, 3 средних дела и 5 маленьких дел в день, правило 1-3-5.
Установите инструменты, ограничивающие отвлечение внимания. Попробуйте один из этих инструментов, чтобы помочь вам сосредоточиться на работе
Управляйте своей энергией, а не временем. Как объясняет Грегори Чотти в блоге I Done This, «вы улучшаете свои навыки, а не себя во время низкого уровня энергии». Ваша энергия увеличивается и уменьшается в течение дня, поэтому решайте задачи в зависимости от того, какую часть вашей пропускной способности они возьмут и насколько вы сможете сосредоточиться в разное время в течение дня.

Прерывания: вы подарили семье, домашним животным и / или дверной звонок

Хорошая новость заключается в том, что когда вы работаете из дома, вы избегаете того, чтобы коллеги падали к вашему столу и не мешали другим рабочим (это чей-то день рождения! есть торт в комнате отдыха!).Плохая новость заключается в том, что вам, вероятно, придется иметь дело с другими видами прерываний и отвлекающих факторов, будь то доставщик UPS, нуждающийся в вашей подписи, или родственники, пришедшие без предупреждения.

Это особенно сложно, если у вас очень маленькие дети, которые не понимают, что видят вас, но вы не можете играть. Неоднократно повторять: «Нет, у меня сейчас нет времени» - больно. Брайан Кукси, технический менеджер Zapier, добавляет, что «найти хорошее место для конференц-связи, чтобы семья не отвлекала и я не разбудил дремлющего ребенка» также может быть проблемой.

Это видео прекрасно объясняет сложность работы с детьми дома.

Как справиться с перебоями дома

Невозможно избежать всех перебоев со стороны вашей семьи, домашних животных, сотрудников службы доставки и соседей. А иногда они должны вас перебивать - например, если вашу собаку действительно нужно выпустить на улицу или ваш ребенок только что пострадал. Тем не менее, важно четко понимать, какие виды прерываний допустимы, а какие могут подождать. Дополнительно:

Настройте своего рода сигнал, который позволит другим узнать, когда вы находитесь в режиме фокусировки. Может быть, это табличка «Не беспокоить» на двери или когда вы надеваете наушники. (Или, может быть, вам придется на самом деле запереть дверь и представить, что вас нет дома.)
Объясните , почему важно избегать прерываний - что они нарушают вашу концентрацию и делают вашу работу в десять раз сложнее.
Для маленьких детей присмотр за детьми является обязательным , если вы не планируете работать только тогда, когда они спят.
Обучайте своих детей и близких, чтобы они были самодостаточными и занимались собой. Очень неприятно, когда вас прерывают, потому что вы единственный человек, который знает, где находится скотч.
Соблюдайте постоянство рабочего времени . Просто не отвечайте на звонки во время работы и, возможно, даже придумывайте встречи, если нужно.
Побег. Если ничего не помогает, попробуйте поработать в коворкинге, библиотеке или кафе.

Одиночество и отсутствие человеческого взаимодействия

В определенной степени ваши коллеги - это ваш круг общения. Иногда сложно объяснить другим, что все ваши друзья в сети.

Коди Джонс

Если у вас нет членов семьи дома с вами, когда вы работаете, у вас может быть противоположная проблема: изоляция. Даже с доступом в Интернет и такими инструментами, как Slack, у вас может развиться «домашняя лихорадка» из-за того, что вы слишком долго находитесь в одном месте в одиночестве.«Слишком легко выработать привычку работать из дома весь день, - говорит генеральный директор рекламной компании MonetizeMore, Кин Грэм, - а затем оставаться дома на остаток дня, а иногда и на последующие дни».

Возможно, удаленная работа должна сопровождаться знаком Предупреждение: вы можете стать отшельником . Редактор Майкл Крайдер говорит, что «найти в себе смелость выйти в неумолимый мир и поговорить с потенциально страшными людьми» может стать новой проблемой.

Люди, которые работают в общих офисах, переживают импровизированные моменты взаимодействия, «охладителя воды», и, возможно, даже вместе едят вместе или выпивают после работы.Удаленные работники? Мы часто работаем асинхронно с нашими товарищами по команде и, возможно, разговариваем только с нашими комнатными растениями.

Как не чувствовать себя изолированным при работе из дома

Это потребует усилий, особенно если одна из причин, по которой вам нравится работать удаленно, - это уйти от слишком большого количества людей. Речь идет о балансе.

Включите социальные перерывы в свой график, , если можете, поработав несколько часов, а затем потратив час или два на что-то социальное за пределами дома, например, обед с друзьями, а затем вернувшись на работу, советует Кин. .Просто выйти на улицу и перекусить во время болтовни с встречным может омолаживать.
Попробуйте поработать в коворкинге или кафе , чтобы хотя бы почувствовать себя частью общества. Вы можете просто обнаружить, как Конрадо Ламас, что подружитесь с людьми, которые работают в кофейне и из нее. Думайте об этом как о своем втором офисе.
Будьте более сознательными при присоединении к местным группам или организациям. Найдите Meetup, посетите сетевые конференции или возьмите уроки в центре отдыха вашего города.

Проблемы со связью и выход из цикла

В своей книге REMOTE: Office Not Required , Основатели Basecamp Джейсон Фрид и Дэвид Хайнемайер объясняют, почему общение имеет первостепенное значение для удаленной команды и почему это так Challenge:

Когда основная часть вашего общения происходит по электронной почте и т.п., плохой крови не нужно много времени, чтобы развиться, если каждый не сделает все возможное, чтобы наоборот.Небольшие недоразумения, которые можно было пресечь в зародыше с помощью подмигивания глаза или определенного тона голоса, могут быстро превратиться в драму.

Программист Брайан Ребейн добавляет: «Как интроверту, может быть трудно достаточно общаться со своими коллегами. Удаленная работа требует дополнительного общения».

Проблема общения усугубляется, если кто-то из вашей команды работает в офисе, а вы - нет. «Вы скучаете по всем подслушанным обсуждениям и собраниям у стены в кабинках», - говорит Питер Смит.Вы можете испытывать паранойю из-за того, что другие проводят собрания и принимают решения без вас, и вы, вероятно, будете правы. Если компания не создала культуру включения для удаленных сотрудников, вы можете быть вне поля зрения и не уметь.

Единственное реальное решение - это как можно больше общаться с , разъясняя все, что может быть недоразумением, и активно высказываться.

Различия часовых поясов

Связано с тем, чтобы быть или чувствовать себя не в курсе: эти ужасные часовые пояса.Возможно, вы просыпаетесь, когда ваш товарищ по команде ложится спать. Это означает, что вы не всегда можете рассчитывать на то, что ваш товарищ по команде сможет ответить на насущный вопрос или решить любую другую неотложную потребность.

Решение? Фрид и Хайнемайер рекомендуют, чтобы команды работали в течение четырех часов:

Для успешной работы удаленно обычно требуется , примерно совпадает с часами, которые тратят ваши коллеги ... мы обнаружили, что нам нужен Хорошие четыре часа дублирования, чтобы избежать задержек в совместной работе и почувствовать себя командой.

Это не проблема, если вы в Лос-Анджелесе работаете с кем-то из Нью-Йорка, но это сложнее, если, скажем, вы в Чикаго работаете с кем-то в Копенгагене. Легкого пути не было; нам просто пришлось пойти на компромисс. Мы сделали это с Копенгагеном, работающим с 11:00 до 19:00 (по местному времени), и Чикаго, работающим с 8:00 до 17:00 - ровно достаточно для ключевых четырех часов перекрестка.

Удаленным сотрудникам необходимо проявлять гибкость при работе с другими людьми в разных часовых поясах. Как сказал мой товарищ по команде Мэтью: «Вам нужно больше думать о том, когда отправлять сообщения другим, и научиться не смотреть на свой телефон в поисках уведомлений, когда вы не планируете работать. Это тоже хорошая сторона; вы можете перемещать свою работу, когда это необходимо, и вы можете передать ее другим, которые могут закончить ее в течение дня и вернуть ее вам ».

Сбой в технологиях

Ничто так не пугает удаленного работника, как отключение интернета. Или, возможно, когда ваш компьютер сломается.Вам нужно решить обе проблемы.

Адвокат Элизабет Поттс Вайнштейн говорит, что они с мужем годами работали удаленно, и «самая большая проблема - это возможность полагаться на стабильное и быстрое интернет-соединение. Мы проводим исследования заранее, но это не так. означают, что скорость и стабильность гарантированы, особенно в развивающихся странах ».

Многие общедоступные точки доступа Wi-Fi также могут быть нестабильными. И даже при приличном подключении к Интернету приложения для видеоконференцсвязи не всегда надежны, поэтому виртуальные встречи могут вызывать разочарование.

Для душевного спокойствия и во избежание задержек в работе у есть запасной план. Мобильная точка доступа, такая как MiFi или тарифный план сотового телефона, который позволяет использовать модем, может спасти вас, когда ваш интернет выходит из строя. Резервный компьютер - или, может быть, даже планшет - поможет вам в течение дня, пока вы не почините свой компьютер.

Плохие привычки, связанные со здоровьем

Информационная работа, как правило, ведет к сидячему труду независимо от того, где находится ваш офис. Однако, когда ты дома, легче скатиться к вредным привычкам.

Во-первых, есть холодильник. Как говорит Коди, «холодильник находится всего в 14 шагах от моего домашнего офиса, а моя спальня - всего в 22 шагах, поэтому 15 новичков - это настоящее явление при переходе с офисной работы».

Или, как и я, у вас может быть обратная проблема: без обычных перерывов на обед я забываю поесть.

Физические упражнения также могут отпасть, когда вы перегружаетесь, и вы можете забыть достаточно выйти на улицу. (Коллеги по удаленным работникам: вы получаете достаточно витамина D?)

Для этого тоже нет волшебной пилюли.Вам просто нужно , работая из дома, уделять больше внимания своему здоровью . Вы можете установить для себя напоминания в своем календаре или приложении о делах, чтобы съесть салат или заняться йогой.

Несмотря на вышеперечисленные проблемы, удаленная работа - это очень полезная функция , если вы знаете, во что ввязываетесь, и можете справиться с этими типичными проблемами. Если вы проявите настойчивость, вы будете наслаждаться гибкостью, автономией, возможностью работать в лучших условиях, более высокой производительностью и, возможно, также большим количеством времени для жизни вне работы.

Заглавная фотография Daveybot через Flickr

50 лучших бесплатных домашних тренировок

Хотите узнать , как выполнять больше , не тратя время на спортзал? Хотели бы вы знать лучших домашних упражнений , которые действительно принесут вам результаты?

Вы в нужном месте.

Это 50 лучших ресурсов для бесплатных онлайн-тренировок , которые позволяют вам легко заниматься дома. Независимо от того, есть ли у вас всего несколько минут для быстрой тренировки кора или если вы хотите присоединиться к месячному ежедневному заданию по йоге, здесь есть кое-что, что поможет вам выполнять упражнения дома .

В Интернете есть МНОГО видео с упражнениями, особенно на Youtube, но те, которые вошли в этот список, являются лучшими, когда речь идет о том, как научить вас тренироваться дома. Эти тренировки практически не требуют оборудования и проводятся отличными инструкторами по фитнесу , знающими свое дело.

Итак, ознакомьтесь с этим удивительным списком домашних упражнений и найдите идеального инструктора по фитнесу, который поможет вам добиться отличной тренировки всего за несколько минут каждый день.

(щелкните название сайта / канала, чтобы его посетить)

# 1. Fitness Blender

Дэниел и Келли - муж и жена, создавшие сайт Fitness Blender, предлагающий огромный выбор полнометражных видеороликов, которые позволят вам тренироваться дома без оборудования. Здесь вы найдете тренировки по сжиганию жира, процедуры кикбоксинга, силовые тренировки всего тела, тренировки для ускорения обмена веществ, последовательности растяжки и многое другое.

№ 2.Sweaty Betty

Этот ресурс предлагает замечательные онлайн-уроки, полные простых упражнений, которые можно выполнять дома. Sweaty Betty предлагает вам тренировки йоги, HIIT и многие другие виды тренировок. Независимо от того, есть ли у вас опыт занятий фитнесом или вы новичок, у Sweaty Betty есть то, что поможет вам работать на соответствующем уровне.

№ 3. Turbulence Training

Хотите выполнять упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома? Крейг Баллентайн из компании Turbulence Training предлагает замечательную коллекцию тренировок без оборудования с собственным весом, которые помогут вам сжечь жир и стать стройными.Эти обучающие видео в основном короткие (т.е. менее 10 минут), и их можно использовать для создания ваших собственных домашних тренировок.

№ 4. Jessica Smith TV

Jessica Smith TV делится уникальной коллекцией видеороликов с 7-минутными, 10-минутными и 30-минутными программами домашних упражнений. Она предлагает действительно большое разнообразие стилей тренировок - одни сосредоточены на сжигании жира, другие - на кардиотренировках, тренировках для начинающих, кикбоксинге и многом другом. Джессика - энергичный инструктор, который будет мотивировать вас присоединиться к ней.

№ 5. Занимайся йогой со мной

Занимайся йогой со мной - один из моих личных любимых источников хороших домашних тренировок, очевидно, из разнообразия йоги! Многие их занятия снимаются на открытом воздухе в красивой Британской Колумбии, Канада. Уровень инструкций на высшем уровне, и есть видеоролики, которые посвящены практически каждой части тела (например, бедрам, подколенным сухожилиям, спине и т. Д.), Поэтому вы можете нацеливаться на область, над которой вам нужно работать больше всего.

№ 6.Заставь свое тело работать

Я оказал бы вам медвежью услугу, если бы не упомянул свои собственные тренировки, которые доступны здесь, в «Заставьте свое тело работать». Каждая тренировка бросает вызов всему вашему телу и будет включать в себя элементы кардио, силовых и основных тренировок. Уникальность этих тренировок заключается в «уровнях сложности», которые предоставляют до 4 различных вариантов для каждого движения. Это делает каждую тренировку очень доступной для новичков, но сложной для супер-приспособленных пользователей.

№ 7.Tone it Up

Карена и Катрина возглавляют тренировки в Tone it Up. Их домашние упражнения для женщин направлены на то, чтобы помочь вам сбросить лишний вес и преобразовать свое тело с помощью простых укрепляющих упражнений. Их веб-сайт предоставляет специальные тренировки для рук, ног, пресса, кардио и т. Д. И привлекает последователей со всего мира.

№ 8. Йога с Адриеном

Адриен Мишлер - йог со своей целью. Она хочет использовать свои учебные занятия, чтобы помочь людям жить лучше.По ее словам, «Йога дает нам возможность увидеть мир, который работает на вас, а не против вас». Если у вас плохое настроение, попробуйте следующий урок. (Я попробовал… и потом почувствовал себя лучше!)

# 9. Spark People

Spark People делится короткими видеороликами для всех типов домашних тренировок, никакого оборудования не требуется. Есть несколько категорий - пресс, кардио, йога и пилатес, а также другие, которые относятся к идеям здоровой кулинарии и питания.Эти тренировки отлично подходят, когда у вас мало времени. Выберите 10-12-минутный распорядок и постарайтесь заняться чем-нибудь там, где вы бы вообще его пропустили.

№ 10. BeFit

Наслаждайтесь занятиями йогой дома с любимыми тренерами, такими как Джиллиан Майклс, Джейн Фонда, Билли Бланкс-младший, Тара Стайлз и многими другими. Этот канал может предложить лучший выбор из всех - он даже включает медитации с Дипаком Чопрой (может быть, хороший способ расслабиться ПОСЛЕ тренировки!)

# 11.Livestrong Woman

Livestrong Woman - видеоканал с участием профессионального инструктора по фитнесу Натали Джилл. Помимо обучающих видео Натали по тренировкам с отягощениями, вы также найдете отличные видео для начинающих йоги, которые преподает Тара Стайлз. В качестве дополнительного бонуса на этом канале также есть отличные видеоролики, в которых обсуждаются советы и рецепты здорового питания.

№ 12. Diet Health

Diet Health - это канал YouTube, на котором публикуются видеоролики о простых домашних упражнениях и простые советы по здоровью, которые могут помочь вам изменить свой образ жизни и улучшить общее состояние здоровья.Их тренировки в основном быстрые (до 10 минут) и проводятся под руководством опытных личных тренеров.

№ 13. Натали Джилл Фитнес

Натали Джилл - очень популярный фитнес-тренер, которую вы увидите в качестве приглашенной звезды на некоторых других сайтах и каналах, указанных в этом списке. Лучшие видео с ее домашними упражнениями можно найти в ее личном фитнес-блоге, в котором рассказывается о тренировках для похудания, упражнениях с мячом, тренировках со скакалкой, тренировках с поясом, упражнениях с собственным весом и многом другом.Натали также делится на своем сайте отличными рецептами здорового питания и полезными советами по питанию.

№ 14. Yoga Journal

Yoga Journal - замечательный канал на YouTube, за которым стоит следить, если вы хотите научиться заниматься йогой дома. Опытные учителя йоги покажут вам, как выполнять позы для максимального расслабления, гибкости и силы. Эти короткие видеоролики можно снимать всякий раз, когда у вас есть несколько свободных минут в течение дня.

№ 15.CafeMom Studios

CafeMom Studios - очень популярный канал на YouTube, который помогает мамам заниматься спортом дома с целью восстановить свое тело после беременности и родов. CafeMom Studios предлагает видео послеродовых тренировок для кардио, уменьшения боли, круговых тренировок и упражнений йоги для увеличения силы и гибкости.

№ 16. eFit30

Всем, кто занимается йогой, пилатесом и мягкими тренировками для укрепления мышц, понравится eFit30. Эти полнометражные (т.е. 20-40 минут) занятия идеально подходят для тех дней, когда вы хотите заниматься спортом, но не хотите идти в спортзал.

№ 17. Sarah Fit

Сара, известный блогер о здоровье и фитнесе, сделала своей миссией «обеспечение вашей страсти к здоровому образу жизни». В своем блоге она поможет вам узнать, как заниматься дома, с ее быстрыми и простыми упражнениями на мышцы кора, кардио, тренировками на гибкость и многим другим. Сара веселая, энергичная и очень симпатичная, что позволяет легко следить за ее тренировками.

№ 18. Blogilates

Кэсси Хо - энергичный инструктор по фитнесу, стоящий за Blogilates. Она делится множеством видео с быстрыми и увлекательными тренировками с собственным весом, которые можно выполнять дома всего за несколько минут. Ее тренировки посвящены различным целям, например, серии «Купальник Slim-Down», которую вы можете увидеть ниже.

№ 19. Bodyrock.tv

Bodyrock.tv - один из предшественников онлайн-видео с упражнениями. Этот популярный блог о здоровье и упражнениях посвящен похуданию, фитнесу, красоте, еде, любви и отношениям.«Bodyrockers» находят ежедневные домашние тренировки, которые либо снабжены описаниями и изображениями, либо инструктируются в видеоформате. Все онлайн-тренировки можно выполнять с минимальным оборудованием.

№ 20. Gymra

GymRa предлагает отличный выбор видео с упражнениями, которые разделены на разные категории - онлайн-тренировки от 5 до 15 минут для начинающих, тренировки пресса, тренировки с гантелями, тренировки без оборудования, упражнения для всего тела и занятия йогой.В Gymra действительно есть что-то для каждого.

№ 21. Good Health 24by7

Шилпа Шетти Кундра рада поделиться своим опытом йоги на канале Good Health 24by7 на YouTube. Наслаждайтесь выполнением асан йоги в полный рост или просто изучите правильную форму и технику из ее коротких обучающих видео.

№ 22. Live Strong

Тренировки, представленные на видеоканале Live Strong YouTube, определенно помогут вам улучшить свою силу, гибкость и физическую форму.Знаменитый тренер Ники Холендер проводит большинство онлайн-тренировок, которые вы найдете здесь. Он знает свое дело и приспосабливает эти домашние тренировки к занятым людям, которые хотят быстро исправить ситуацию.

№ 23. Кэролайн Джордан Фитнес

Кэролайн Джордан Фитнес - отличный выбор для быстрых тренировок, гибкости, силы и видео йоги. Демонстрации Кэролайн превосходны, и ее инструкции по каждому из них очень ясны. Это хорошее место для изучения основных движений, составляющих любую хорошую домашнюю тренировку.

№ 24. Ребекка Боруки

Ребекка Боруки предоставляет людям удивительную коллекцию онлайн-планов тренировок для похудания и повышения тонуса. На самом деле она сосредоточена на домашних упражнениях, позволяющих сэкономить время, поэтому она использует много интервальных тренировок и серии HIIT, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.

№ 25. Steady Health

В Steady Health есть большая коллекция онлайн-программ тренировок, которые включают специальные упражнения для беременных женщин, офисных работников, тех, кто восстанавливается после травм, и для людей, которым просто нужно немного расслабиться.

№ 26. Pop Sugar

Pop Sugar предлагает некоторые из лучших видео о фитнесе и все, что вы могли бы пожелать в блоге о здоровье. На веб-сайте вы найдете множество тренировок с отличными письменными инструкциями и изображениями. На канале Pop Sugar Fitness на Youtube вы можете насладиться огромным количеством быстрых онлайн-тренировок, проводимых некоторыми суперзвездами фитнес-индустрии.

№ 27. Jenny Ford Fitness

Наслаждайтесь легкими степ-аэробикой и фитнес-кардио-тренировками под руководством Дженни Форд, супер степпера.Дженни отлично справляется с тем, чтобы сделать степ-классы доступными для новичков (вроде меня), которые могут быть не самыми скоординированными! Вы определенно можете сказать, что ей нравится то, чем она занимается - посмотрите один из ее бесплатных видеокурсов.

№ 28. Fit Strong and Sexy

Аманда Рассел - бывшая бегунья, претендующая на олимпиаду, которая получила травму, завершающую карьеру, прежде чем ей удалось выступить на крупнейшем этапе мира. Теперь она посвятила свою карьеру тому, чтобы помогать другим безопасно оставаться в форме с помощью тренировок, которые можно выполнять дома.

№ 29. Тара Стайлз

Тара Стайлз - гуру йоги, чьи видео-уроки помогут вам стать сильными, энергичными и в то же время более гибкими. Уникальная система движений Тары доступна каждому. Обязательно попробуйте ее 7-минутные утренние занятия йогой (ниже) - это фантастика!

№ 30. Йога для чайников

Это еще один отличный канал на Youtube, который стоит посетить, особенно если вы новичок в йоге.Он предлагает серию из шести видеороликов, каждое из которых длится всего 10 минут, в которых преподаются вводные позы йоги, которые большинство людей сочтут вполне доступными.

№ 31. Лорен Хефез

Лорен Хефез - персональный тренер и инструктор по пилатесу и барре. У нее отличный фитнес-блог, в котором есть рецепты, обзоры продуктов и, конечно же, там есть тренировки! Она отлично определяет тренировки для целевых областей, таких как пресс, руки и спина, ягодицы и ноги и другие комбинации.

№ 32. Barre3

Сэди Линкольн - опытный фитнес-тренер и основательница Barre3. Барре-тренировки основаны на традиционном балетном стиле тренировок, в котором используется планка (конечно!). Сэди взяла этот фундамент и разработала уникальную программу тренировок, которая идеально сочетает в себе йогу, пилатес, танцы и тренировки с собственным весом.

№ 33. Cosmo Body

Наслаждайтесь просмотром видеороликов Cosmo Body, которые включают простые для понимания полнометражные силовые, танцевальные и кардиотренировки.Астрид Свон, знаменитый личный тренер, также предлагает множество быстрых тренировок (10 минут и меньше), которые дают вам быстрый вариант, когда у вас мало времени.

№ 34. XHIT Daily

XHIT собрал впечатляющую библиотеку видеотренировок, которые можно бесплатно использовать в своем блоге или на канале Youtube. Их последователи, которых называют «X-hitters», наслаждаются эффективностью своих тренировок (всегда менее 20 минут), а также их обучающими видео по конкретным упражнениям, в которых более подробно рассказывается только об одном или двух движениях.

№ 35. Yogasync

Yoga Online - канал Youtube для Yogasync.tv, и это отличное место, где можно найти домашние тренировки для начинающих йогов. Если вы только начали заниматься йогой, вам будет интересно посмотреть видео с дыхательными техниками и инструкциями по освоению основных поз йоги.

№ 36. Movee

Movee - это то место, куда можно пойти, если вы ищете быстрые танцевальные тренировки, которые заставят вас вспотеть.Он также предоставляет видео с упражнениями по йоге для начинающих, тренировками по пилатесу для начинающих, идеальными тренировками для ног, легкими упражнениями для спины, растяжками тела и удивительными рецептами здоровой сырой пищи.

№ 37. Body Project

Body Project специализируется на высокоинтенсивных тренировках по сжиганию жира, которые можно выполнять дома. В их тренировках есть несколько интересных и эффективных приемов. Представленная ниже кардиотренировка с низким уровнем воздействия - отличное место для начала.

№ 38.Эмили Скай

У Эмили Скай есть канал на Youtube с десятками обучающих видеороликов по упражнениям, которые обычно длится 1 минуту или меньше. Она собрала несколько интересных комбинаций движений, которые вы можете собрать в своей собственной полноценной домашней тренировке.

№ 39. eHowFitness

Нет лучшего места для обучения упражнениям дома, чем eHowFitness! На этом канале YouTube представлены конкретные идеи тренировок и советы по здоровью от ведущих экспертов по фитнесу и популярных тренеров от знаменитостей.Видео, представленные здесь, посвящены снижению веса, дыхательным упражнениям, водным тренировкам, упражнениям на растяжку и даже тренировкам для детей. У них также есть нишевые видео с упражнениями, например, для будущих мам.

№ 40. Fightmaster Yoga

Лесли из Fightmaster Yoga преподает хатха-йогу для начинающих, йогу для энергии, йогу для снятия стресса, йогу для медитации, силовые тренировки йоги, йогу для офисных работников ... другими словами, она предлагает БОЛЬШОЙ выбор занятий йогой! Она знающий инструктор и отличный коммуникатор, что делает ее занятия особенно легкими для новичков.

№ 41. PsycheTruth

PsycheTruth - это целостный канал о здоровье на Youtube, где обсуждаются упражнения, похудание, массаж, обезболивание и многие другие темы, связанные со здоровьем. Включены некоторые удивительные последовательности йоги, включая серию «10 дней гибкости», которую стоит проверить.

№ 42. Do You Yoga

Do You Yoga предлагает удивительные видео «задачи» по йоге для всех. Предлагая немного больше структуры с помощью своих курсов (некоторые из которых совершенно бесплатны), Do You Yoga может помочь вам выработать привычку к ежедневной йоге!

№ 43.Sean Vigue Fitness

Sean Vigue - действительно вдохновляющий фитнес-тренер, который на своем канале Youtube занимается пилатесом, силовыми тренировками, кардио, похуданием, основными тренировками и йогой. Он также добавляет некоторые «забавные» вещи, такие как одноминутный челлендж на бёрпи. (Это займет всего 1 минуту… попробуйте!)

# 44. Method Yoga

Method Yoga лучше всего объясняет их подход: «Метод Йоги предлагает ученику процессы развития и трансформации, объединяя старые и новые методологии, чтобы человек начал испытывать истинное освобождение, целостность и актуализацию, что является определением и целью« йоги ».Трудно передать это!

№ 45. Upside-Down Pilates

Upside-Down Pilates делится видео, которые помогут вам осознать многие преимущества пилатеса для здоровья. Это не тренировки типа «давай вспотеть» - они больше подходят для улучшения движений вашего тела, тренируя таз, бедра, колени, руки и плечи для правильного функционирования.

№ 46. Fine Tune Pilates

Бриттани, сертифицированный инструктор по пилатесу, создала Fine Tune Pilates как способ помочь людям заново открыть для себя свое тело и узнать, как они на самом деле двигаются в течение дня.Ее легкие занятия - это отличная тренировка, без какой-либо нагрузки на суставы, как при некоторых стилях упражнений высокой интенсивности.

№ 47. Body Positive Yoga

Эмбер Карнес предлагает классы йоги «без суждений», которые идеально подходят как для начинающих, так и для людей с «большим телом», которые могут чувствовать себя некомфортно в традиционных позах йоги. Эмбер использовала йогу, чтобы помочь себе обнять собственное тело, и она отличный учитель, который поможет вам сделать то же самое.

№ 48.Strong Like Susan

Youtube-канал Сьюзан содержит множество обучающих видео и советов по тренировкам, но ни один из них не может быть лучше, чем ее 30-дневное испытание на пресс. Это быстрые, но сложные основные тренировки, которые предлагают вам что-то новое каждый день в течение целого месяца!

№ 49. Моя бесплатная йога

Моя бесплатная йога в значительной степени соответствует своему звучанию - если вы предлагаете бесплатные занятия йогой для вашего удовольствия! Он немного отличается от других вариантов йоги в этом списке тем, что действительно является центром, где инструкторы по йоге размещают свои бесплатные видео с уроками йоги.Видеотека огромна, и вы можете искать классы, которые сосредоточены на ваших конкретных проблемных областях. Например, есть категория для тех, кто страдает от проблем с бедром, и еще одна для тех, кто испытывает боли в спине.

№ 50. HASFit

Тренер Джошуа Козак является тренером HASFit, который получил свое название потому, что «каждое сердце и душа заслуживают быть в форме!» Это одни из лучших домашних тренировок, которые в основном основаны на тренировках с собственным весом, что делает их удобными для использования дома или во время путешествий.Тренер Козак подготовил несколько уникальных тренировок, например, специально для пожилых людей и серию для похудения подростков.

Эти 50 ресурсов по домашним тренировкам - одни из лучших, которые вы найдете в Интернете, но, возможно, есть и другие, которые заслуживают упоминания. Расскажите нам в комментариях ниже!

Покупка с новой работой

2 года работы не всегда нужны для покупки дома

Сильный стаж работы доказывает, что у вас есть стабильный доход и возможность платить по кредитам.

Но не у всех долгий стаж работы. Может быть, вы впервые покупаете дом, только начинающий свою карьеру. Может быть, вас уволили и вы недавно вернулись на работу.

Есть множество сценариев где двухлетний стаж работы просто нереален.

К счастью, кредиторы понимаю это.И у них есть правила, которые помогут соискателям, только начинающим на новой работе.

Если вы найдете кредитора, готового работать с вами, вы можете купить дом без особой - или какой-либо - истории работы.

Подтвердите право на покупку дома (13 декабря 2020 г.)

В этой статье (Перейти к…)

Примечание редактора: В этой статье обсуждаются стандартные правила трудового стажа для крупных кредитных программ. Из-за COVID-19 недавно были ужесточены некоторые правила проверки занятости, особенно для самозанятых заемщиков.Если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего права на получение льгот, свяжитесь с кредитором, чтобы обсудить ваши варианты.

Как получить жилищный кредит без двухлетнего трудоустройство

Когда вы подаете заявку на ипотечный кредит, кредитор хочет знать, что вы можете и вернете свой кредит.

Ваш кредитный рейтинг представляет вашу готовность к погашать. Ваш доход представляет собой способность выплатить вознаграждение .

Однако кредиторы понимают, что тот, кто проработал менее 2 лет, может быть отлично возможность погашения ипотеки.

Вот почему есть обходные пути 2-летнего правила найма для квалифицированных кандидатов:

Вы можете получить ипотеку, даже если вы только начинаете свою карьеру. Не всегда нужны годы и годы опыта работы, чтобы получить одобрение жилищного кредита. Иногда кредитор одобряет вас только на основании предложения о работе; особенно для высокооплачиваемых должностей, таких как врачи и юристы
Если у вас временная работа, вы все равно можете получить одобрение на получение ипотеки. Кредиторы могут одобрять жилищные ссуды на основании письма с предложением для людей, которые временно не работают или начинают новую компанию при переезде.
Чтобы получить ипотечный кредит, вам не нужны два года обычной работы. Многие кредиторы будут рассматривать альтернативную информацию о доходах для самозанятых, подрядчиков или рабочих

Если вы ища ипотечный кредит без длительного стажа работы, уловка в том, чтобы найти кредитор, который готов работать с вами.

Вы могли бы быть возможность найти кредитора в Интернете, особенно если вы работаете не по найму ищу ссуду для выписки из банка.

Однако кредиторы часто предпочитают работать с заемщиками один на один, когда они оценивают и одобрение нестандартных заявок на жилищный кредит.

Итак, если вы хотите получить ипотеку без двухлетнего стажа работы, вам, вероятно, придется свяжитесь с кредиторами напрямую и спросите о возможных вариантах.

Подберите ипотечного кредитора (13 декабря 2020 г.)

Можно ли получить ипотеку без работы?

Утвердить для получения ипотеки, кредиторы должны убедиться, что у вас достаточно дохода, чтобы удобно совершать платежи.

Из-за этого сложно - но не невозможно - купить дом без работы. Вот несколько стратегий, которые стоит изучить, если вы в настоящее время не работаете:

Квалифицируйтесь на основе письма с предложением о новой работе. Как мы уже упоминали выше, можно получить ипотечный кредит, если вы в настоящее время не работаете, но скоро начнете новую работу. Многие кредиторы одобрят вас на основании письма с предложением и подтверждения приема на работу от вашего будущего работодателя
Соответствие требованиям в зависимости от занятости партнера или супруги. Если вы безработный, но покупаете дом с партнером или супругой, вы можете претендовать на получение ипотечной ссуды, исходя только из дохода и кредита этого человека.
Квалифицируйтесь на основе ваших активов. Если у вас есть значительные активы, вы можете претендовать на так называемую «ипотеку на истощение активов», которая предполагает, что вы будете производить платежи путем продажи или ликвидации этих активов с течением времени.
Квалификация с инвестиционным доходом . Кредиторы могут дать вам право на получение ипотеки на основе выплаты дивидендов и процентов от ваших инвестиций.Но они должны быть значительными, если они являются вашим единственным источником дохода для получения квалификации. Подробнее здесь

Как всегда, правила различаются в зависимости от кредитора. Если вы в настоящее время безработный, ваши шансы на получение ипотека будет сильно зависеть от вашей уникальной ситуации.

Ваш лучший ставка? Пообщайтесь с несколькими разными кредиторами, чтобы понять, какие варианты и что вы нужно сделать, чтобы претендовать на жилищный кредит.

Подтвердите право на покупку дома (13 декабря 2020 г.)

Можете ли вы претендовать на ипотеку при безработице? доход?

В большинстве В таких случаях доход от безработицы не может быть использован для получения ипотеки.

Если бы вы были уволены и только что начали получать безработицу, вам придется подождать, пока вы начать новую работу - или, по крайней мере, иметь в руках письмо с предложением - купить дом.

Единственный Исключением из этого правила являются сезонные рабочие, которые регулярно получение безработицы.

Для пример:

Вы работаете по контракту шесть месяцев в году и зарабатываете 90 000 долларов.
Вы получаете доход по безработице в остальные шесть месяцев года
Вы сохраняете тот же график и уровень дохода как минимум два года
Кредитор может утвердить вас на основе вашего регулярного дохода и дохода по безработице вместе, используя средний годовой доход за последние 2+ года

Однако, это редкий сценарий, ограниченный сезонными рабочими.Почти в каждом другом В этом случае доход по безработице не поможет вам получить ипотеку.

Как ипотечные кредиторы определяют вашу историю работы

Это типично для кредиторов рассмотреть ваши последние два года работы. Но это не значит вы должны быть на одной и той же работе в течение последних двух лет.

Как правило, кредиторы примите двухлетний опыт последовательной работы в той же области.

Пример: если бы вы были штатным бухгалтером в индустрии программного обеспечения и сменили место работы, чтобы штатный бухгалтер в области медицины, который будет считаться приемлемый боковой ход со стороны кредитора

Затем есть нетрадиционные, но приемлемые истории.

Пример: Предположим что вы потратили последние четыре года на получение степени бухгалтерского учета и Летом работал на нескольких временных бухгалтерских должностях. На После окончания учебы вы устроились на штатную бухгалтерскую должность. Тот факт, что ты только работать полный рабочий день в течение года, вероятно, не повредит вашей ипотеке шансы одобрения

Однако трудовой стаж не поможет, если вы перепрыгнули между множеством разных рабочие места и отрасли.

Пример: У вас есть 10-летний стаж работы.Но ты год бухгалтером проработал, перешел на барменскую пару лет, затем на маркетинг, и теперь вы персональный тренер со стажем шесть месяцев в бизнесе. Кредитор будет , а не см. это как надежный отчет о доходах

В общем, ваш кредитор просто хочет убедиться, что доход вашей семьи стабилен и будет продолжаются в течение не менее трех лет.

Подтвердите право на покупку дома (13 декабря 2020 г.)

Как долго вам нужно работать, чтобы получить квалификацию, по типу ипотеки

Сколько именно у вас нужно работать, чтобы получить ипотечный кредит?

Как и многие вещи в ипотечное кредитование, ответ - это зависит от обстоятельств.”Требования при приеме на работу история зависит от типа ссуды.

Если вы находитесь на краю ипотечный кредит, соответствующий вашей истории работы, стоит изучить различные виды ипотеки, чтобы выбрать наиболее подходящий.

Ниже приводится разбивка как долго вы должны работать, чтобы претендовать на каждый основной вид кредита.

Тип кредита	Требуемая продолжительность работы
Обычный	Два года связанной истории.Должен быть на текущей работе 6 месяцев, если у соискателя есть пробелы в работе
Кредит FHA	Два года связанной истории. Должен быть на текущей работе 6 месяцев, если у соискателя есть пробелы в работе
ВА заем	Два года или соответствующее образование или военная служба. Если на службе в армии, должно быть более 12 месяцев с даты выпуска
Кредит USDA	Нет минимума в текущей позиции; доказать двухлетнюю работу или связанную с ней историю

Обычные правила приема на работу по ипотеке

Обычные ссуды - самые популярный тип ипотеки - обычно требуется работа не менее 2 лет история квалифицируется.

Однако меньше двух лет может быть приемлемым, если профиль заемщика демонстрирует «положительный факторы », чтобы компенсировать более короткую историю доходов. Эти компенсирующие факторы может включать:

Образование - Например, , у вас есть четырехлетняя степень в области, в которой вы сейчас работаете . Это образование почти всегда считается историей работы. Новые выпускники обычно имеют нет проблем с квалификацией, несмотря на новую работу
Письмо с объяснением вакансии change - Если вы недавно сменили вакансии, и изменились поля, постарайтесь связать их вместе большим пояснительным письмом.Представить Дело в том, почему эта новая работа - просто продолжение вашей предыдущей. Какие навыки ты построил там то, что сейчас используешь?

Имейте в виду, что Вышеупомянутое относится только к оплачиваемой работе с полной занятостью.

Скорее всего, вам понадобится минимум два года надежного дохода, если вы в основном зарабатываете бонусы, сверхурочные, комиссионные или доход от самозанятости.

А если взять на во-вторых, подработка для дополнительного заработка, вам понадобится двухлетний опыт кредиторы должны это учитывать.

Подтвердите свое право на получение обычного кредита (13 декабря 2020 г.)

Правила найма по ипотеке FHA

FHA более снисходительно относится к История работы.

FHA кредитных руководящих принципов государства что предыдущая история в текущей позиции не требуется. Тем не мение, кредитор должен документально подтвердить два года предыдущей работы, обучения или служба в армии, и объясните любые пробелы.

Если расширенный зазор В настоящее время соискатель должен работать на текущей работе в течение шести месяцев, плюс показать двухлетнюю историю работы до перерыва.

Кредиторы FHA хотят видеть что вы подходите для своей текущей должности и, вероятно, оставаться в этом или лучшем положении в будущем.

Не волнуйтесь, если у вас есть часто меняла работу за последние два года. Это приемлемо, пока каждая смена работы была достижением в вашей карьере.

Написать письмо, объясняющее, как каждое движение помогло вашей ситуации - подробнее деньги, больше обязанностей, компания с большими возможностями.

Как и в случае с другими видами ссуд, FHA требует двухлетней документированной истории сверхурочных, премиальных и других переменный доход.

Подтвердите право на получение кредита FHA (13 декабря 2020 г.)

VA ипотечные правила найма

Кредиты на сумму

ВА позволяют получить квалификацию с опытом работы менее двух лет. Кредитор документирует вашу работу анамнез и запрашивает подтверждение соответствующего образования или военной службы.

Эти займы более жесткие если у вас общий стаж работы менее 12 месяцев (включая все рабочие места).В Кредитор VA может запросить вероятность продолжения работы у вашего текущего работодатель.

Дополнительно кредиторы изучить прошлое обучение или соответствующий опыт. VA требует, чтобы кредитор доказать, что соискатель обладает необходимыми навыками для текущей работы.

Для действующей армии члены службы, кредиторы VA считают доход стабильным, если заявитель более 12 месяцев с даты его освобождения.

Подтвердите право на получение кредита VA (13 декабря 2020 г.)

Правила занятости по ипотеке USDA

USDA ипотеки предлагают много такие преимущества, как нулевой первоначальный взнос и гибкость кредитного рейтинга.К тому же они очень снисходительно относятся к трудовому стажу.

Согласно руководству, нет минимального срока, в течение которого кандидаты должны работать в своем текущем положение перед подачей заявления на ипотеку.

Заявитель должен просто задокументировать историю работы за предыдущие два года. Ничего страшного, если он или она меняли работу. Однако заявитель должен объяснить любые существенные пробелы или изменения.

Если вы являетесь заявителем USDA, вы должны документально подтвердить, что вы работали над или получили степень через стенограммы колледжа во время перерыва.Или докажи свою военную службу с выписными бумагами.

Оба эти фактора помочь удовлетворить ваши требования к истории работы.

Пока вы можете претендовать на кредит USDA на новую работу, вы должны доказать, что ваша текущая должность стабильная, так что вы можете производить платежи по ипотеке в долгосрочной перспективе.

Подтвердите право на получение кредита USDA (13 декабря 2020 г.)

Какой доход вам нужен для ипотеки?

Чтобы получить одобрение ипотеки, Важна не только ваша работа, но и ваш доход.

Однако методы, используемые большинством ипотечных кредиторов для расчета дохода, могут поставить некоторых заемщиков в невыгодное положение. Это связано с тем, что не весь доход может считаться «квалифицируемым» доходом.

Вот как большинство кредиторов просмотреть различные типы доходов, когда речь идет о ипотеке:

Вид дохода	Требуется многолетняя история
Заработная плата	Можно использовать всю сумму немедленно, с письмом-предложением или квитанцией о первой оплате
Бонус	Требуется двухлетняя история
Комиссия	Двухлетняя история требуется, если доход превышает 25%
Сверхурочные	Кредитор получит средний доход OT за два года
Почасовая	Предпочтительно использовать среднее значение за два года, если часы меняются.
2 место	Двухлетняя история одновременной работы на обеих должностях

Как зарплата рассчитан на ипотеку

Когда ваш доход составляет годовая зарплата, ваш кредитор делит ваш годовой валовой (до налогообложения) доход на 12 месяцев, чтобы определить ваш ежемесячный доход.

В общем, вы не необходимо показать двухлетнюю историю - особенно для работ, требующих конкретных обучение или опыт.

Как начислены бонусы по ипотеке

Когда вы приносите домой годовая зарплата плюс бонус, ваш кредитор рассчитывает ваш доход в двух частях.

Во-первых, ваш кредитор делит вашу годовую зарплату на 12 месяцев, чтобы определить ваш ежемесячный доход.

Тогда ваш кредитор смотрит на бонусный доход отдельно.

Если вы получили бонусный доход не менее двух лет, и работодатель указывает, что бонусный доход будет продолжаться, кредиторы могут это учитывать «Квалификационный» доход.

Страховщики обычно разделите свой бонусный доход за последние два года на 24 месяца, чтобы получить ежемесячный Всего.

Однако, как и в случае с любой доход, если кредиторы увидят, что он снижается из года в год, они могут выберите скидку или даже игнорируйте этот доход.

Каков почасовой доход рассчитано под ипотеку

Обычно кредиторы умножьте свою почасовую ставку на среднее время вашей работы.

В таблице ниже показано Руководство Fannie Mae по расчету доходов.

Как часто выплачиваются	Как определить ежемесячный доход
Ежегодно	Годовая заработная плата брутто / 12 месяцев
Ежемесячно	Использовать ежемесячную сумму брутто-платежа
Дважды в месяц	Дважды ежемесячная валовая заработная плата x 2 периода оплаты
Раз в две недели	Двухнедельная оплата x 26 расчетных периодов / 12 месяцев
Еженедельно	Еженедельная оплата x 52 расчетных периода / 12 месяцев
Почасовая	Почасовая оплата x среднее количество часов в неделю x 52 недели / 12 месяцев

Неустойчивая работа или недавняя смена работы может повредить вашему расчету дохода.

Те, у кого мало работы опыт, которые также получают почасовую оплату, могут испытывать трудности при подаче заявления за первую ипотеку.

Как рассчитывается сверхурочная работа по ипотеке

Когда вы зарабатываете плюс оплата сверхурочных, ваш кредитор суммирует вашу оплату сверхурочных за предыдущие два года и делится на 24. Это ваша квалификационная оплата сверхурочной работы.

Опять же, если доплата снижается со временем, кредитор может ее дисконтировать. И без двухлетней истории сверхурочной работы, ваш кредитор, вероятно, не позволит вам потребовать ее на вашем Заявление на ипотеку.

Как Рассчитывается комиссионный доход (если он составляет 25 процентов и более)

Когда вы заработаете не менее 25 процента вашего дохода от комиссионных, ваш базовый доход - это ежемесячный средний доход за последние 24 месяца.

Если у вас меньше 24 месяцев комиссионного дохода, ваш кредитор, вероятно, не сможет использовать его для квалификационный.

Есть исключения. За Например, если вы работаете в одной компании, выполняете одну и ту же работу и зарабатываете такой же или лучший доход, изменение вашей структуры оплаты с зарплаты на полную или частично введенный в эксплуатацию может не повредить вам.

Вы должны сделать аргумент, однако, и попросите вашего работодателя подтвердить это.

Как рассчитывается доход от самозанятости по ипотеке

Когда ты Самозанятым ипотечным кредиторам требуется как минимум два года подтвержденного дохода. Затем они используют сложную форму для определения вашего «подходящего» дохода.

Но поймите, что ваш валовой доход (до вычетов) - это не та цифра, которую кредиторы используют, когда расчет вашего дохода.

Было известно

кредиторов сделать исключения из этого правила - в частности, для недавно самостоятельно занятых лица, которые начали бизнес в «родственной сфере».

Сегодня это не редкость чтобы сотрудники продолжали работать в той же компании, переключившись на Статус «консультант», то есть самозанятость, но получение такого же или большего количества доход. Эти кандидаты, вероятно, смогут обойти правило двух лет.

Узнайте, имеете ли вы право на получение жилищного кредита

У вас может не быть традиционный двухлетний стаж работы.Но это не должно останавливать вас от получение ипотеки при стабильном доходе.

Ключ - найти кредитора готов работать с вами.

Многие кредиторы больше более гибкие, чем раньше. Таким образом, у вас есть возможность делать покупки и делать уверен, что вы получите лучшее предложение, как и любой другой покупатель жилья.

Подтвердите новую ставку (13 декабря 2020 г.) .

7 работ из домашних блогов, которые необходимо прочитать

Прежде чем я писал в блоге о работе из дома, я много времени читал о работе из дома. Я рыскал по углам Интернета (и все еще ищу!), Чтобы найти любую возможность работы из дома, которая была там.

За это время я узнал о законных способах заработка в Интернете, о том, как найти внештатную работу и куда обратиться, когда я ищу лучшую работу (и при этом получал несколько практических советов!).

Мои поиски потенциальных клиентов и надежных советов вместе с ними привели меня к некоторым довольно удивительным блогам. Фактически, я взял за правило проверять эти блоги не реже одного раза в неделю. Результат? Тонны ценной информации, которая познакомила меня с сотнями реальной работы на дому, а также с некоторыми практическими идеями.

Теперь, когда я бросил свою шляпу в круг ведения блогов, работающих на дому, я хотел бы отдать должное всем тем, кто помог мне добиться того, кем я являюсь сегодня. Без этих блогов я бы никогда не получил часть работы на дому, которую я получал за эти годы, и, безусловно, никогда бы не начал свою собственную карьеру фрилансера или блог.

И знаете что? Я вполне уверен, что если вы возьмете за привычку регулярно проверять эти блоги, вы в конечном итоге найдете для себя подходящую возможность работы на дому - будь то открытие собственного бизнеса, получение работы на дому своей мечты или или начать карьеру фрилансера.

Конечно, вы можете проверять Indeed Вакансии или бесконечно просматривать Craigslist, чтобы найти многие из тех же работ на дому, но чего вам не хватает на этих сайтах, так это личного контакта, который каждый блоггер привносит с этими лидами - реальных обзоров, советов, идей и все вокруг личности, которые делают свои уголки Интернета достойными закладок для чтения.

Итак, вот семь моих любимых работ из домашних блогов в произвольном порядке, которые вы должны посещать хотя бы раз в неделю, чтобы наверстать упущенное, поздороваться и посмотреть, чем они занимались!

Работа на дому, жена

Энджи Нельсон - жена по работе на дому. Она начала свою работу, не выходя из дома, когда она открыла собственный бизнес виртуальных помощников на дому. Поэтому неудивительно, что она привносит тот же предпринимательский дух во многие сообщения, которые вы увидите в ее блоге.Читатели могут почерпнуть много вдохновения из ее личной истории и из того, что она дает, о том, как сделать свою домашнюю карьеру.

Мои любимые сообщения:

Работа на дому неполный рабочий день Работа: зарабатывайте 1000 долларов в месяц

200+ способов получить деньги за написание

Как стать продавцом на Amazon и зарабатывать 40 000 долларов в год

Работа на дому Женщина

Ни один список работ из домашних блогов не был бы полным без упоминания The Work at Home Woman.Если вы потратили какое-то время на поиск работы на дому, скорее всего, вы уже знаете Холли Ханна как удостоенного наград основателя этого популярного блога. Ориентированный на женщин, которые хотят найти баланс между жизнью, семьей, карьерой и всем остальным на их собственных условиях, вы можете найти множество серьезных советов, как добиться успеха в своих жизненных начинаниях.

Мои любимые сообщения:

99 идей карьеры для женщин на дому

Лучшие товары для продажи из дома

Как понять, какая работа на дому подходит вам

Работа на дому Мама Revolution

Что хорошего в работе на дому Mom Revolution - это подход Лизы Миллс к тому, чтобы делиться работой с руководителями, работающими на дому.Как мама, работающая на дому с 90-х годов, она действительно понимает желание многих родителей зарабатывать деньги, помогая своим детям. Чтобы помочь им достичь своих целей, она делится различными ежедневными рекомендациями по работе. В настоящее время Лиза работает транскрипционистом, и недавно она написала электронную книгу, в которой подробно описывается, как другие также могут начать успешную домашнюю карьеру в области транскрипции - одна из многих законных возможностей удаленной работы, которую вы можете найти, когда зайдете в Work at Home Mom Revolution!

Мои любимые сообщения:

Как начать работу дома Общая карьера по транскрипции

6 компаний, нанимающих судебных следователей на дому

11 Вакансии онлайн-репетиторов

Реальные способы заработка в Интернете

Настоящие способы заработать деньги - это большой ресурс домашних рабочих мест.Существует огромный каталог возможностей для работы на дому, масса способов заработать дополнительные деньги и достаточно предложений о работе, чтобы вы были заняты подачей заявки на несколько недель! Это даже не принимает во внимание несколько еженедельных обновлений ценных сообщений Анны в блоге каждую неделю. Если вы хотите стать писателем-фрилансером, искать работу, не связанную с телефоном, или просто зарабатывать немного больше каждый месяц, вы можете найти все это (и даже больше!) На Real Ways to Earn!

Мои любимые сообщения:

Работа на дому Работа с еженедельной оплатой

Компании, о которых вы слышали, нанимают удаленных сотрудников

Где найти лучшую работу на дому Работа ведет

Справочник по бесплатной работе на дому

Как вы могли догадаться по названию, «Бесплатная работа на дому» направлена на то, чтобы стать вашим помощником, когда вы хотите найти бесплатные законные возможности трудоустройства на дому.Шей дает множество советов в виде полезных руководств для новичков, обзоров компаний и ежедневных рекомендаций. Если этого было недостаточно, есть также список дополнительных возможностей заработка, а также идеи домашнего бизнеса для тех, кто ищет работу на дому с предпринимательским складом ума.

Мои любимые сообщения:

Как найти вакансии в чате и электронной почте

Как найти задания для ввода данных

20 способов заработать деньги Написание онлайн

Не сейчас мама занята

Not Now Mom’s Busy - это блог о работе из дома и об образе жизни, который ведет мать пятерых детей Кори.Вы не ошибетесь с ее еженедельной сводкой новостей о работе на дому, а также с ее общими размышлениями о том, как заставить ее работать при работе из дома. Уникальность ее блога в том, что она не только показывает вам, как зарабатывать деньги из дома, но и дает практические советы о том, как сохранить заработанные деньги, с различными советами по экономии и советами по экономии денег. В Not Now Mom’s Busy вы придете за руководителями и останетесь ради удовольствия.

Мои любимые сообщения:

8 способов заработать дополнительные деньги

Как начать блог

Как начать свой бизнес по упаковке подарков на дому

Приключения на дому

At Work at Home Adventures, вы можете найти мудрые слова, мотивационные советы и советы о том, как избежать мошенничества со стороны соискателя работы на дому.Все эти статьи, которые необходимо прочитать, сочетаются с множеством возможностей трудоустройства на дому, начиная от должностей сотрудников на основе льгот и заканчивая независимыми подрядчиками и даже идеями для самостоятельной карьеры внештатного сотрудника. Миранда - блогер, стоящий за Work at Home Adventures, и, как мать и жена, понимает, что большинство потенциальных надомных работников оказались на ее месте. Таким образом, она обсуждает различные возможности работы на дому, которые позволяют людям в самых разных ситуациях получать доход из дома.

Мои любимые сообщения:

5 вещей, которые мне никто не рассказывал о работе на дому

5 Нечестная работа на дому Описание вакансий на Craigslist

15 шагов к открытию детского сада в вашем доме

С этими 7 домашними блогами в вашем читателе каналов ничто не остановит вас в домашних начинаниях! Хотите ли вы работать в такой компании, как Amazon, стать индивидуальным предпринимателем или просто подзаработать немного, вы можете найти в этих блогах советы, которые помогут вам достичь желаемого.Не забудьте добавить их в закладки, подписаться на них и часто заходить. Находясь там, представьтесь, поздоровайтесь, дайте комментарий и поделитесь с друзьями!

Эллиптические тренажеры

Как проработать нижний пресс дома

Качаем нижний пресс в домашних условиях, рекомендации и упражнения

Принцип роста мышц пресса

Как получить рельефный пресс

Упражнения для проработки нижней части пресса

Планка классическая

Планка на вытянутых руках

Боковая планка

Планка на коленях

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

Двойные скручивания

V-повороты

Велосипед

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

Выталкивание прямых стоп четко вверх

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Как подсушиться

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

Нижний пресс: особенности

Роль правильного питания

Полезная информация

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Упражнения на нижнюю часть живота

Смех

Статика и изометрия

Динамические упражнения на коврике

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

Складочка

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Как дышать

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Комбинации упражнений и частота тренировок

14 упражнений, чтобы накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Как накачать нижний пресс дома

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

1. Попеременное касание пяткой пола

2. Подъем на гору

3. Ножницы

4. Подтягивание ног на полотенце

5. Подъем выпрямленных ног

Вариация подъема ног на турнике

6. Перекрестный «Подъем на гору»

7. Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Вариации с фитболом

8. Планка с поворотом

9. Плавные подъемы туловища вверх

10. Складной нож

Лучшие упражнения на нижний пресс. + техника выполнения с видео

Анатомические особенности пресса

Слабые мышцы пресса

Жировая прослойка

Излишняя сутулость

Кардионагрузка

Диета и пресс

Упражнения на нижний пресс. Статическая, изометрическая и динамическая нагрузка

Статические

Уголок

Уголок в висе на перекладине

Планка с поднятой ногой вверх

Изометрические

Упражнение №1

Упражнения №2

Упражнение №3

Динамические

Упражнения

Подъем на гору(начальный уровень)

Перекрестный подъем на гору(средний уровень)

Подъемы на гору с резинкой(сложный уровень)

Подъем коленей на брусьях(начальный уровень)

Подъем коленей на перекладине (средний уровень подготовки)

Подъем прямых ног на перекладине(сложный уровень)