Как сделать идеальный пресс за месяц

Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Подтянутый пресс за месяц - звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» - удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 - Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 - Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс - недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже.

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро.

Пред

упражнения на 30 дней для девушек и мужчин

А можно ли накачать пресс за один месяц? Ответ вероятнее всего перевалится в сторону «да». Однако дело в том, что люди обычно качают пресс для того, чтобы подтянуть живот, избавиться от жира и сделать себя более спортивными, а не для того, чтобы позировать большими кубиками. Для того, чтобы достичь именно такого результата необходимо выполнять много разных других вещей: правильно питаться, делать тренировки в определенное время, делать разные упражнения. Сегодня мы поговорим о том, как правильно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях.

Содержание

Реально ли накачать пресс за месяц?

К сожалению, пресс не такой простой, каким может показаться. Дело в том, что здесь не работает такая же схема, как с турником, например, где вы подтягиваетесь и прокачиваете практически все тело. Большинство стандартных упражнений задействуют только верхние 4 кубика, которые однозначно будут украшать вас, но выглядеть не очень органично. Крайне сложно добраться до низа живота. Для этого придется делать отдельные комплексы упражнений, такие как подъем ног на турнике или лежа на спине.

Однако чрезмерное форсирование нижнего пресса, особенно в течении месяца, для девушек может быть опасным для здоровья.

Допустим вы смогли развить и нижнюю часть, но он все еще выглядит как наклейка на животе без этих красивых полосок от бокового пресса. И проблема в том, что простых поворотов в сторону или боковых скручиваний будет недостаточно для тренировки.

Специфика упражнений

Однако, как уже говорилось: накачать пресс за один месяц — это вполне реально. Сначала пройдемся по методикам и спецификам тренировки. Важно отметить, что упражнения на пресс рекомендуется выполнять ежедневно, а также, это рекомендуется делать 3 раза в неделю, если вы привыкли заниматься в спортзале, но делайте тренировку сильной, изматывающей, с утяжелителями. Стоит понимать, что в таком случае вы прокачиваете именно мышцы пресса, а не делаете красивый живот. Вероятно, такая месячная тренировка пресса подойдет больше для мужчин. С другой стороны, у нас есть ежедневные тренировки, которую подойдут и помогут всем.

Самый главный секрет в том, что не обязательно себя грузить до отвала, делать много упражнений и работать до отказа. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы спустя месяц увидеть в зеркале, появляющийся рельеф на прессе. Однако при этом нужно тщательно следить за питанием и отдыхом. Главное правило — чем медленнее делать, тем лучше. То, что вы подняли корпус или ноги – это половина повторения.

Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней

1. Повороты

Сядьте на пол.
Корпус слегка отклоните назад.
Ноги поднимите сантиметров на 15.
Поворачивайте корпус в разные стороны.

Ноги всегда должны смотреть вперед, а не раскачиваться вместе с вами. Для лучшего эффекта можете взять в руки дополнительный вес.

Подробнее об упражнении русский твист →

2. Подъем ног к верху

Лягте на пол.
Руки положите рядом с бедрами.
Ноги медленно поднимайте к верху и так же медленно опускайте (не прикасаясь к полу).

Расслабьте руки, они не должны служить рычагом к подъему. Постарайтесь всю нагрузку перевести на пресс.

3. Скручивание

Лягте на пол.
Ноги подогните в коленях.
Руки зафиксируйте на груди или заведите на затылок.
Совершайте небольшой подъем, до отрывания поясницы.

Упражнения является легким, но не нужно из-за этого жертвовать техникой не спешите, делайте полное скручивание и медленно опускайтесь.

4. Альпинист

Примите упор лежа.
Поочередно поджимайте разные колени к груди.

Можно делать это упражнение медленно, пытаясь тянуть колени как можно дальше. От этого мышцы пресса будут больше растягиваться.
Однако вы можете делать не с такой амплитудой, но быстро. Такой способ пойдет для тех, кто хочет согнать немного жира, так как высокая мобильность и интенсивность поспособствует этому.

подробнее об упражнении альпинист →

5. Велосипед

Лягте на пол.
Приподнимите голову.
Сцепите руки в замок на затылке.
Ноги, так же, поднимите сантиметров на 15.
Теперь поочередно подтаскивайте колено к груди, касаясь его противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

6. Подтягивание ног к турнику

Схватитесь за турник.
Поднимайте ноги к перекладине (желательно ровные).

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной.
Делайте медленный подъем и такой же спуск.

7. Уголок

Лягте на пол.
Руки сцепите в замок на затылке.
Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
Поднимайтесь к ногам.
Для удобства слегка двигайте ногами.

8. Боковые скручивания полулежа

Лягте на пол спиной.
Подоприте корпус локтями.
Поднимайте поочередно разные ноги вверх, касаясь их противоположной рукой.

9. Махи ногами

Лягте на пол.
Ноги поднимите где-то на 30 сантиметров от пола.
Совершайте небольшие поочередные махи ногами вверх в низ.

10. Планка

Примите упор лежа на локтях.
Полностью выровняйтесь.
Не прогибайтесь во время стойки.

Планка – это именно то упражнение, которое будет укреплять ваш пресс в течении месяца. Рекомендуется ежедневно стоять в планке несколько минут.

Программа упражнений

Наш сет будет направлен больше для домашних условий, чтобы его могли выполнять все, кто хочет. Основная задача – сохранять интенсивность. В отличии от рук пресс не может так же быстро закислиться и стать ватным. Тем не менее, нас будет сопровождать постоянное жжение в области живота.

Однако, мы качаем пресс в течении месяца, потому, если боль будет с каждым днем накапливаться, рекомендуется сделать отдыха.

Наша интенсивность заключается в отдыхе между упражнениями. У нас он составляет – 30 секунд. Не спешите в выполнении упражнений, но и не спите. Работать рекомендуется ежедневно, желательно утром. Отдых можно сделать на выходных или среди недели, главное, чтобы 1-2 дня. Только это при условии, что у вас есть уже какая-то база, если вы начинаете с нуля, то работайте через день. Держите ровный темп и следите за техникой. Программа сета приблизительно такая:

Если вы все-таки желаете заниматься в зале, то рекомендую уменьшить количество упражнений, но добавить дополнительный вес, например, к поворотам, подтягиванию ног к турнику, подъем туловища в сед или же другие упражнения на тренажерах. Это подойдет для месячной тренировки для мужчин, которые могут работать до отказа, но 3 раза в неделю.

Подробнее о тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин →

Питание

На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения, метаболизма, возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.

Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия. Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.

Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.

Питание по методу диетического окна

Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00. Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной. Обычно практикуют по 16 часов голодания.

Если вы решите попробовать, то нельзя начинать сразу с такого большого окна.

Женщинам вообще не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помните, что качать пресс вы можете месяц, но правильно питаться нужно всегда.

А также читайте, питание на сушке для девушек и мужчин.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков?

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Содержание статьи

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.

Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.

Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс. Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

26299 Просмотров 0

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Как создать дефицит калорий?

1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира. Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

2. Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

3. Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

5. Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку. Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе

Планка человек-паук

Подъемы ног для нижнего пресса

Заключение

Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться. Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний. Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела. И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Наработать красивый и рельефный пресс можно не только в фитнес клубе, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, многие из которых не требуют наличия какого-либо оборудования. К ним можно отнести кардио нагрузки, различные виды скручиваний, прыжки (в том числе и без скакалки), планку. Главное, что с их помощью можно достигнуть результата всего за месяц при условии регулярного выполнения.

Реально ли накачать пресс за месяц?

Накачать пресс, как верхний, так и нижний, можно даже не посещая тренажерный зал. Особой разницы для разных отделов пресса нет, т. к. большинство упражнений так или иначе включают в работу и верхний, и нижний отделы пресса.

Чтобы накачать за месяц мышцы живота, необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику. Немаловажную роль играет и правильное питание — следует есть около 5 раз в день (3 обычных приема пищи и 2 промежуточных перекуса), в рацион должны быть включены белки и углеводы.

Также необходимо придерживаться правильного режима дня.

Какие упражнения помогут?

На сегодняшний день существует большое количество различных упражнений, но не следует выполнять одновременно все.

Кардио

Сами по себе кардио упражнения не сильно нагружают мышцы живота. Они актуальны в основном для людей с лишним весом, которым, помимо основных тренировок, придется еще и сжигать жир. В противном случае эффект практически не будет заметен, и кубики не появятся. Для кардио можно выбрать один из способов в таблице:

Способ тренировки	Время выполнения
Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира, но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе, желательно без остановок).	20-30 минут
Бег на дорожке (Она удобна тем, что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег).	20-30 минут
Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее, поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано, что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий, чем бег или дорожка	20 минут
Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое — ходить следует не обычным шагом, а быстрым. Второе — такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям, однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий	50-60 минут

Еще одно упражнение, которое можно отнести к кардио — бег в упоре лежа. Исходное положение — планка на разогнутых руках. Суть заключается в том, чтобы поочередно подтягивать левую и правую ногу к груди. Хорошо задействуются многие мышцы и сжигаются калории.

К усложненным кардио относится также бег в стороны с высоко поднятыми коленями. По факту, это обычный бег на месте. Единственное, что при выполнении ноги нужно поднимать до уровня пояса, а при опускании нога ставится не по центру, а немного в бок.

Кранчи на блоке

Данное упражнение является очень эффективным, т. к позволяет напрягать пресс с использованием дополнительной нагрузки.

Исходное положение: встать на колени спиной к тренажеру. Руки с веревкой должны быть над головой.

Порядок выполнения:

Сделать глубокий вдох.
На выдохе выполнить скручивание (для правильного выполнения нужно стараться достать грудью до мышц таза).
На вдохе вернуться в исходное положение.

Существует вариант выполнения данного упражнения с горизонтальным грифом, однако использование троса более эффективно, т. к. он позволяет увеличить амплитуду, что существенно повышает нагрузку на пресс. В данном случае прорабатываются все его отделы. В одном из вариантов кранчи делают лицом к блокам. Существенно это ничего не меняет, выбирать нужно более удобную модификацию. Брать слишком большие веса не стоит, основной акцент нужно сделать на технике выполнения.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется специальное оборудование. Хорошо прорабатывает все мышцы пресса, но при правильной технике акцент делается именно на косые мышцы. Такие скручивания лучше подойдут для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на пол, руки убрать за голову, а локти развести. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.

Техника выполнения:

Одновременно с выдохом нужно согнуть правую ногу и подтянуть ее к корпусу. Во время этого следует оторвать лопатки от пола и дотянуться локтем левой руки до согнутой ноги.
На выдохе вернуться в исходное положение.
Продолжить выполнять те же движения, меняя по очереди правую и левую ногу.

Т. к. данный вид скручиваний делает акцент в основном на косом отделе, его нужно использовать в качестве дополнения к основному упражнению. Так эффект от занятий будет намного заметнее.

Складка лежа на полу

Хорошо прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лечь, руки протянуть за голову.

Выполнение:

На выдохе поднять прямые ноги на 90 градусов.
Одновременно с этим начать тянуться руками к носочкам ног.
На вдохе вернуться в исходное положение.

Обратные скручивания с подъемом ног

Обратные скручивания с поднятыми ногами хорошо прорабатывают прямой отдел, однако их модификация — скручивания с подъемом ног, позволяют проработать еще и нижний пресс.

Исходное положение: лечь на пол, лопатки прижать, руки вытянуть вдоль тела. Ноги немного приподнять над землей.

Техника выполнения:

На вдохе, согнув ноги в коленях, подтянуть их к корпусу (положение А).
Следующим движением поджать бедра к груди (положение Б).
На выдохе оторвать поясницу от пола и, приподнимаясь, вытянуть ноги вверх.
Вернуться в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье

Чаще всего выполняется в зале, т. к. для этих скручиваний требуется дополнительное оборудование — скамья. Упражнение отлично развивает все отделы пресса. Оно подходит для более опытных спортсменов.

Исходное положение: ноги закрепить в упорах, руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо, необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).

Техника выполнения:

Одновременно с выдохом начать поднимать корпус, усилие необходимо осуществлять не бедрами, а именно прессом.
Достигнув точки, в которой корпус будет перпендикулярен ногам, остановиться.
На вдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения следует быть максимально осторожным, т. к. есть опасность травмировать поясницу. На протяжении всего подхода она должна оставаться прямой. Если чувствуется боль и дискомфот, то положение поясницы неправильно, лучше прекратить выполнение.

Сложность таких скручиваний регулируется углом наклона скамьи. Чем больше угол, тем сложнее выполнять и тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Боковые скручивания

Они позволяют хорошо проработать косой пресс. Помимо этого, активно вовлекают в работу и прямой отдел. Имеют массу различных вариаций, поэтому подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. После следует повернуть их на бок так, чтобы нижняя нога полностью лежала на полу. Руки отводятся за голову (еще можно оставить внутреннюю руку на животе).

Техника выполнения:

На выдохе напрячь мышцы и приподнять корпус вверх, отрывая плечи от пола.
Как только плечи оторвутся на пару сантиметров, необходимо зафиксироваться.
На вдохе вернуться в начальное положение.

Основная ошибка у новичков — сильно поднятый корпус. Не нужно его поднимать, перпендикулярно полу, достаточно всего лишь оторвать плечи и лопатки на 3-4 см.

Подъемы ног в висе

Это одно из самых сложных упражнений. Оно больше подходит для опытных атлетов. Хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы пресса. Также в работу включаются и бедра.

Исходное положение: повиснуть на перекладине и полностью выпрямить тело.

Техника выполнения:

Вдохнуть и задержать дыхание. Одновременно с этим поднять прямые ноги на 90 градусов.
Выдохнуть. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
Медленно опустить ноги обратно.

Существует множество вариаций такого упражнения. Для облегчения можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Если у занимающегося слабые запястья, и ему тяжело долгое время висеть на перекладине, то следует использовать специальные брусья.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение подходит для всех. Хорошо прорабатывает прямой пресс, основной акцент делается на нижнем отделе.

Исходное положение: лечь ровно на горизонтальную скамью. Руки вытянуть вдоль тела, для удобства можно взяться за край лавки или за специальные рукоятки.

Техника выполнения:

На выдохе поднять ноги вверх на 90 градусов (можно немного согнуть их в коленях).
Зафиксироваться в такой позе.
На вдохе медленно вернуть ноги обратно.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Может выполняться даже в домашних условиях.

Исходное положение: принять упор лежа, оперевшись не на ладони, а на предплечья. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Выгибать или прогибать спину нельзя (это может привести к травме).

Техника выполнения: планка является статическим упражнением. Зафиксировавшись в правильной позе, нужно удерживать ее в течение некоторого времени.

Есть большое количество вариаций планки, одна из них — человек-паук. Основная сложность — поза. Опирание происходит на ладони, руки при этом согнуты в локтях. Одна из ног сгибается и касается локтя:

Другая вариация — планка на фитболе. При выполнении либо ноги опираются на мяч, а руки на пол, либо наоборот.

Усложненная версия классической планки — боковой мостик. Техника выполнения остается неизменной, немного лишь меняется исходное положение.

Прыжки

Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза, и движения, используемые при прыжках со скакалкой, единственное отличие — отсутствие инвентаря.

К этой же группе относятся выпады с прыжком. Это усложненная модификация обычных выпадов.

Техника следующая:

Делается обычный выпад вперед.
Затем тело поднимается вверх.
В тот момент когда колени полностью выпрямлены делается невысокий прыжок вверх; в это время левая и правая нога меняются местами.
После приземления опять делается выпад.

Пирометрические выпады и прыжки в стороны являются усложненной модификацией предыдущего упражнения.

Техника упражнения:

Подряд выполняется 3-4 выпада с прыжком;.
После них делаются прыжки с расставлением ног в стороны.
В конце опять 3-4 выпада с прыжком.

Вертикальные ножницы

Хорошо развивает мышцы прямого пресса. Подойдет упражнение для более опытных спортсменов.

Сложности в технике нет: лежа на спине необходимо протянуть руки вдоль тела, а прямые ноги немного приподнять. В таком положении левая нога поднимается вверх, а правая — немного вниз, далее они меняются.

Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

Как за месяц накачать пресс в домашних условиях до кубиков?

Содержание статьи

Красивый рельеф живота – заветная мечта большинства женщин и мужчин, свидетельство здоровья и гармонии. Благодаря проработанному прессу обеспечивается работоспособность поясничного отдела, но при его слабости беспокоит спина, человек чаще травмируется. Мышцы на животе задействуются при передвижении, являются корсетом для внутренних органов.

Если мышцы не поддерживать в тонусе, вырастает внушительное пузо. Ошибочно считать, что прокачивают пресс только бодибилдеры, получить рельеф можно даже дома, если перейти на правильное питание, систематически повторять упражнения, обеспечить полноценный ночной отдых.

Возможно ли и как за месяц накачать пресс в домашних условиях, если нет возможности приобрести специальные тренажеры? К решению проблемы подходят комплексно.

Как устроена мускулатура живота?

По структуре брюшной пресс устроен таким образом, чтобы защищать от повреждений внутренние органы. Если позвоночный столб не может выдержать нагрузку, то она распределяется на мышцы живота, которые обеспечивают подвижность всего корпуса.

Под понятием пресс подразумевают пластины мышц, которые сужаются в сухожилия в области серединной линии. В брюшной полости сухожилия соединяются, образовав на животе белую линию.

По анатомическому строению различают такие мышцы пресса:

Прямая – полотно из мышечной ткани, формирующее стену брюшины спереди. Берет начало внизу и расширяется к верху. Она разделена пучками сухожилий, поэтому при проработке пресса и появляются кубики;
Косая наружная лежит близко к поверхности, является наиболее обширным участком пресса. Начало волокна берут вверху, а опускаются к низу наискосок;
Косая внутренняя – нижележащий слой брюшины, расположена за косой мышцей, а ее волокна простираются снизу до верха наискосок;
Поперечная мышца находится под всеми представленными мышцами, относится к третьему мышечному слою. Она стягивает талию, начинается сзади и переходит к переднему отделу брюшины.

Из представленных мышечных тканей и состоит корсет, который удерживает тело при ходьбе, отвечает за действия с корпусом. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышечных волокон, поэтому фигура станет стройной, улучшится общее состояние здоровья.

Как правильно накачать пресс кубиками?

Рельефный пресс зависит от нескольких факторов:

генетической предрасположенности;
соблюдение правил диеты, чтобы уменьшить количество жировой прослойки;
регулярное исполнение ряда упражнений.

Первыми шагами на пути к прессу станет отказ от вредной пищи и сладостей, способных нарушать обменные процессы в организме и вызывать чувство постоянного голода. Одним лишь бегом не получить желанные пропорции, следует полностью пересмотреть рацион питания.

Правила действий на пути к рельефному прессу:

Стараемся держать спину прямо. Сидячая работа становится причиной ослабления мышц пресса, а вес всего тела переносится в нижние участки спины. Долгое сидение перед телевизором вскоре вызывает ноющие боли в пояснице, а также способствует ослаблению мышц живота.
Выбирают стратегию тренировок относительно количества жировой прослойки. Только от индивидуальных особенностей человека зависит то, при каком проценте жира появятся кубики. У некоторых они видны уже при 15%, но другим придется трудиться в спортзале до 9% жира. С рыхлостью живота поможет справиться диетическое питание, а вот рельефность придет после регулярных жиросжигающих тренировок.
Прорабатывают все мускулы корпуса. Нельзя выбирать упражнения только на прямую мышцу, следует разрабатывать и другие мышечные ткани.
Пресс качают по правилам. Нельзя проводить усиленные тренировки, то есть день посвятить только на скручивания до изнеможения. Достаточно заниматься пару раз в неделю, при этом выполняя по 3 упражнения на пресс в 4 подхода. Для достижения результатов в краткие сроки, следует тренироваться с утяжелением, ведь собственного веса будет недостаточно.
Кроме внешних мышц следует прокачать и внутренние, чтобы подтянуть обвисший живот.

Эффективность упражнений повысится, если держать корпус в напряжении. Мозг должен научиться держать мышцы под контролем, чтобы прокачивать только нужные участки пресса.

C чего начать?

При нацеленности на успех любой может накачать пресс.

Не нужно обращаться к тренеру, если даже дома соблюдение предписаний поможет накачать кубики пресса:

переходим на диетическое питание, употребляем рыбу и курицу только на пару или в отварном виде;
вводим в меню много овощей, насыщающих организм клетчаткой и комплексом витаминов, которые активизируют метаболизм и подарят энергию;
перестаем есть за пару часов до сна;
отказываемся от сахара в пользу меда;
обилие белковой пищи способствует появлению пресса, ведь белок активизирует рост мышечной ткани, сжигает жировые отложения;
для нормализации обменных процессов выпиваем много воды в течение дня;
все тренировки начинаем с легкой разминки, чтобы разогреть связки и мышечные волокна, подготовить организм к активным действиям.

Для упражнений дома дополнительным инвентарем послужат бутыли с водой или гантели с весом до полутора килограммов. Упражнения с таким утяжелением покажут большее воздействие на пресс, гарантируют результат.

Как накачать нижние кубики пресса?

Проработкой нижних кубиков пресса занимаются, поднимая ноги. Некоторые делают распространенную ошибку, то есть напрягают конечности посредством ребер, оставляя пресс в расслабленном состоянии.

Предписания для тренировки низа живота:

Все внимание необходимо удерживать на мышцах. Если тренировки направлены на определенные участки тела, то максимальная концентрация и чувство напряжения помогут достичь желаемого эффекта;
Скручивание нужно исполнять с наибольшим усердием. Простое поднятие конечности не так действует, как усиленное сложение корпуса;
Работаем с отягощением. Тренировки без дополнительного веса не способствуют наращиванию нижних кубиков пресса, так не получиться увеличить в объеме мышечную ткань.

Не стоит слишком часто повторять упражнения. После разогрева тела рекомендуют делать несколько повторов и подходов, но без фанатизма, чтобы на следующее утро не отбить у себя желание продолжать заниматься.

Упражнения

Подъемы ног. Популярное упражнения для пресса, хотя его недооценивают, но именно регулярное поднятие конечностей способствует появлению кубиков. Принимают горизонтальное положение на твердой поверхности, руки располагают по длине корпуса, а ноги приподнимают до угла 45 градусов. Следят за тем, чтобы при подъеме конечности не сгибались, оставались прямыми. Новички начинают с десяти раз в пару подходов, дальше увеличивают до 30 подъемов ног за раз.
Бегаем в упоре. Принимаем исходную позу – упор в позиции лежа, начинаем притягивать колени поочередно к груди. Во время упражнения напрягают мышцы живота, наращивают темпы исполнения;
Нижнее скручивание. Принимают горизонтальное положение, руки вдоль корпуса, отрывают ноги от пола и поднимают вверх, стараясь сохранять их прямыми. Теперь приподнимают таз как можно выше. Не каждый сразу выполнит упражнение, поэтому начинают с пяти подходов в 3 раза;
Велосипед. Исполняется на спине, следует прокручивать педали в воздухе. Упражнение по этой схеме позволит накачать не только пресс, но и попу.

Все занятия для нижнего пресса сопряжены с высокими темпами исполнения. Но физическая нагрузка будет неэффективной, если продолжать употреблять жирную и сладкую пищу.

Как накачать верхние кубики пресса?

Для тренировок лучше подходит утреннее время. Следует все занятия проводить на голодный желудок, чтобы быстрее накачать кубики верхнего пресса. Определяются и с темпом исполнения действий.

Для достижения реально плоского живота все движения делают резко и с наибольшим количеством повторов, но здесь меняют тактику. Для кубиков необходимо упражнения проводить в медленном темпе, ощущать каждую мышцу живота. О правильности действий свидетельствует жжение в верхней части пресса.

Упражнения

Скручивание с поворотами. Ложатся на твердую поверхность, сгибают в коленях ноги так, чтобы угол к полу оставался в 90 градусов. Выполняют скручивание, стараются локтем дотянуться до противоположного колена;
Перочинный нож. Следует выпрямиться на коврике, вместе поднимают руки и ноги, стараются коленями касаться груди;
Подъемы корпуса. Принимают положение лежа, сгибают в коленах ноги, теперь поднимают корпус, пытаются напрягать мускулы пресса, руки вытягивают перед собой. Фиксируют позу, опускаются назад;
Облегченные подъемы корпуса. Упражнение повторяет предыдущее, но с отличием – руки сцепляют на затылке;
Повороты ног. Следует лечь на пол, медленно вытянуть ноги вверх, после чего опускают прямо, а потом в одну и другую сторону. Ноги не опускаются полностью на пол, остается несколько сантиметров расстояния.

Для получения верхнего пресса дома следует заниматься по 10 минут в течение дня, но все упражнения должны войти в привычку. При занятиях стараются прочувствовать и максимально напрячь мышцы, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

Специалисты сходятся во мнении, что за неделю практически любой желающий сможет накачать кубики пресса. Главной задачей является определиться с подходящей программой тренировок. Даже начинающий сможет в краткие сроки научиться выполнять базовые упражнения и укрепить мышцы живота.

Нельзя сразу следовать нескольким программам, чтобы не ухудшить состояние здоровья.
Ошибочно будет тренироваться в усиленном темпе для быстрой прокачки пресса, так можно только истязать тело.
Лучше всего обретают пресс за неделю люди, обладающие небольшими жировыми отложениями в области живота. При избыточном весе нужно сначала придерживаться диеты, а уже потом приступать к тренировкам.
Перед началом недели тренировок выделяют дни, когда будут проводиться упражнения. Следует начинать с понедельника, среды, пятницы и закончить воскресеньем. Именно по этим дням выделяют временной отрезок для тренировок – около 50 минут.
Перед комплексом упражнений проводят кардиотренировку и растяжку. Только после разогрева тела начинают качать пресс, а упражнения проводят с максимальной координацией и нацеленностью на результат.
Делают несколько коротких передышек между подходами. Все тренировки заканчивают растяжкой мышц.
После 4 дней занятий уже можно наращивать интенсивность выполнения упражнений или использовать любые утяжелители.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине?

Анатомия пресса у мужчин и женщин абсолютно идентичная, но сильный пол может заниматься более интенсивно и получить результаты скорее.

Мужчины могут делать по 20 повторов упражнений по 5 и даже по 6 подходов. Дополнительно можно усилиться гирями, чтобы подкачать мышцы на руках.

Результаты зависят от телосложения и начального уровня подготовки. Если по своей структуре тела мужчина худощавый, у него быстрый метаболизм, то добиться уменьшения подкожного жира на животе легко.

Намного больший отрезок времени понадобиться полному мужчине с замедленными обменными процессами, здесь необходимо соблюдать строгую диету, делать специальные упражнения и в обязательном порядке заняться бегом и ездой на велосипеде.

Рекомендации, которые помогут накачать кубики пресса мужчине:

Уменьшение калорийности пищи. Чтобы похудеть следует тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. С утра можно употреблять углеводы, в обед – налегают на белковые продукты и овощные салаты, насыщающие желудок клетчаткой. Именно клетчатка утоляет голод, ускоряет метаболизм, что запускает процессы сжигания подкожной жировой ткани;
Отказаться от сладкого или снизить его количество;
Употребление больших объемов воды – около 2-х литров в течение дня. Жидкость наполняет желудок, снижает аппетит, выводит вредные вещества из организма;
Запрет на алкогольные напитки. Спиртное провоцирует выработку гормонов, которые считаются виновниками накопления холестерина в сосудах, поэтому вырастает огромный живот. Да еще традиция закусывать алкоголь калорийной пищей не поможет появиться кубикам пресса, скорее наоборот;
Тренировки должны быть регулярными, по определенным дням недели;
Несколько раз в неделю нужны аэробные нагрузки, то есть бег или быстрая ходьба, что способствует насыщению клеток кислородом и сжигает жировые отложения.

Для накачивания кубиков пресса следует уделять внимание тренировкам верхней и нижней части живота, а также бокового пресса.

Действенные упражнения:

«Планка». Упражнение относится к классическим, с его помощью прорабатывают не только мышечные волокна живота, но груди, икр, зоны крестца. Нужно принять горизонтальное положение на полу, лицо обращено вниз. Стараемся удерживать корпус локтями и пальцами ног. Пытаемся удержаться в таком положении минуту, дальше время можно увеличивать. «Планку» можно дополнить:
- сохраняем положение туловища, разводим широко ноги, стараемся подпрыгнуть вверх;
- из положения планки берем упор на правое предплечье, тянем перед собой левую руку, фиксируем позу. Теперь переворачиваемся, меняем руки;
- в классическом положении ногу переставляем к запястью, останавливаемся, принимаем исходную позицию, меняем ногу.
Тяга с гантелями. Разрабатываем одновременно верхний и нижний пресс. В позиции «планка» удерживаем ладонями гантели, которые лежат на полу. Вдыхаем и опускаемся вниз, а в это время руку с гантелей переносим к области талии. Выдыхаем, возвращаемся в исходную позицию. Упражнение повторяем для другой стороны;
Прокачиваем боковой пресс. На скамью следует прилечь боком, на затылке переплетаем пальцы, при этом часть корпуса свисает вниз. Для контроля равновесия сохраняем такое положение, напрягая ноги, или можно за подходящий предмет удерживаться ступнями. С обеих сторон медленно поднимаем корпус.

Дополнительным упражнением для пресса считаются занятия на турнике. Стараются не зацикливаться на одном типе упражнений, а чередовать, чтобы разрабатывать одновременно все мышечные волокна на животе.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях женщине?

Существуют определенные рекомендации, как в краткие сроки проработать рельефный живот и сбросить лишние килограммы.

Девушки сталкиваются с проблемами, когда начинают выполнять упражнения, ведь достигнуть желаемого намного труднее, чем мужчинам.

Все объясняется строением организма, который накапливает жировую прослойку именно внизу живота, чтобы обеспечить защиту половой сферы. Также белковая пища медленнее усваивается и мышцы начинают болеть после первой тренировки.

На помощь женщинам придут следующие рекомендации:

Следует научиться ложиться в кровать и вставать в определенное время, чтобы за ночь организм смог отдохнуть. Нельзя вставать утром с чувством разбитости, чтобы не провести весь день в расстроенном настроении. Во время сна открывают форточку для свободной циркуляции воздуха;
Делаем несложные гимнастические упражнения, чтобы разогреть мышцы;
Отправляемся на утреннюю пробежку на полчаса, а после возвращения начинаем отжиматься от скамейки или пола.

Настал черед полноценной тренировки:

Скручивание. Становимся у любой горизонтальной опоры, чтобы она оказалась с правой стороны. Опираемся об опору правой рукой, левая рука отведена влево и согнута в локте, кисть положена на плечо. Выдыхаем и стараемся втянуть живот, прижимаем к нему согнутую в колене левую ногу, стараемся локтем достать к колену. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем на другую ногу и руку/
«Лошадиная походка». Становимся в прямую позу, руками держимся за талию. Выдыхаем и приподнимаем максимально вверх правую ногу, держим живот втянутым. Выдыхаем и возвращаемся в первоначальную позу. Для второй ноги повторяем упражнение. Все проделанные действия похожи на ходьбу, при которой высоко поднимаем колени/
«Препятствие». Принимаем позицию, как в первом упражнении. Выдыхаем и правой ногой делаем широкий шаг вперед, при этом представляем, что перешагиваем высокое заграждение. При исполнении движения живот втянут. Медленно выдыхаем и возвращаемся в прежнее положение. Делаем на вторую ногу/
«Меха». Выполняется в прямой позе, руками держимся за пояс, голова поднята, плечи развернуты. Стараемся на выдохе втягивать живот, чтобы он достигнул ребер. Фиксируем положение на несколько секунд. На выдохе стараемся выпячивать живот. Все действия напоминают работу кузнечных мехов.

Между упражнениями можно отдохнуть, выпить воды, немного расслабиться. Когда мышцы укрепятся, то расширяют базовый комплекс, увеличивают число повторов.

Правильное питание во время накачивания кубиков пресса

При тренировке пресса придерживаются режима питания:

Лимитированное употребление жиров животного происхождения. Все жиры необходимые для жизнедеятельности должны поступать из рыбы, орехов, морепродуктов и оливкового масла.
В рационе должно находиться на 2/3 части углеводов 1/3 часть протеинов. Углеводы содержатся в различных кашах, ягодах, макаронах и овощах, а протеины – в нежирных сортах мяса и рыбы, яйцах и молочных продуктах.
При усиленных тренировках следует позаботиться о восстановлении в организме натрия и калия, поэтому готовят специальные коктейли для бодибилдеров.
Улучшают пищеварение клетчатка вместе с жидкостью, поэтому целесообразно их употреблять в совокупности.
Питаются часто маленькими дозами. Так стабилизируются ферменты, которые участвуют в пищеварительном процессе, активизируется метаболизм, поэтому жировые отложения растают в краткие сроки.
В рационе постепенно снижают количество соли.
Дополнительно принимают комплекс минералов и витаминов.
Раз в неделю можно «сорваться» с диеты. Так легче переносить отсутствие привычной пищи психологически, а организм не начнет удвоенными темпами запасаться жиром.

Перестаем питаться впопыхах, теперь еду необходимо пережевывать медленно. Так не только облегчится процесс пищеварения, но удастся не переедать за столом.

При накачивании пресса необходимо сосредоточиться на движениях и научиться правильно дышать. При овладении такими навыками можно быстрее прорабатывать мышцы, не заниматься до изнеможения. А сочетание тренировок с правильным питанием поможет обрести идеальную фигуру в самые краткие сроки.

Отзывы

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

От 20 до 60 лет, вот как получить пресс в любом возрасте и в любое время

Насколько усердно вы будете работать над прессом своей мечты?

Хотя некоторые могут рассматривать путешествие к кубу из шести кубиков как поверхностную погоню, на самом деле это гораздо больше. Плоский пресс предназначен не только для спортсменов, моделей и генетически одаренных людей - это результат заботы и любви с головы до ног.

Возможно, вы знаете, что у некоторых они есть в результате наличия хороших генов, в то время как у других они есть из-за того, что они делают множество вариантов здоровья.Но, как вы возраста, особенно, как вы вводите ваши 40s, пути к абс становятся все более и более результатом приверженности и тяжелой работы.

Мы поговорили с девятью женщинами в возрасте от 29 до 62 лет об их пути к «идеальному прессу». Независимо от того, с какой мотивации они начинали, все они здесь: более здоровые, сильные и любящие жизнь.

После того, как Катрина Пилкингтон, 38 лет, родила дочь полтора года назад, она смотрела в зеркало и задавалась вопросом, что ей делать, чтобы вернуться в форму.

«Для меня это было терпение. Ваше тело через многое проходит. Дело не только в том, как усердно вы работаете или что вы едите, но в том, чтобы позволить своему телу вернуться туда, где вы были », - говорит она.

Пилкингтон не только медленно работала над подвижностью и силой, но и начала менять свою диету. Например, она перешла на преимущественно растительную диету.

Она также отказалась от молочных продуктов, поскольку заметила, что от них у ее кормящей дочери газы. Без молочных продуктов ее дочь была менее суетливой, но Пилкингтон также заметил, что и сама она чувствовала себя менее раздутой.

Сейчас, через 18 месяцев после родов, она стройнее, чем была до того, как стала матерью.

Растительная диета Пилкингтона

цельные продукты
зерна
овощи
растительный белок
мясо, один раз в неделю

Пилкингтон считает, что нынешний успех принадлежит дочери.

«Раньше речь шла о том, чтобы надеть бикини или платье с поясом. Прессы были отличным побочным эффектом того, что я делала », - говорит она.«Теперь я хочу быть здоровой для своей дочери».

Другой ключевой фактор? Время или его отсутствие. Пилкингтон проводит тренировки там, где и когда может. «Мои тренировки должны быть эффективными и результативными, - говорит она. Ее тренировки обычно включают в себя сочетание кардио, интервалов, плиометрики, силы, подвижности и гибкости. "Это сделало меня лучшим спортсменом".

Два года назад Дон Мур решила бросить вызов самой себе. «По мере того, как вы становитесь старше, все больше внимания уделяется долголетию и устойчивости, чтобы делать эти вещи, не только когда вам 40, но и когда вам 60 или 70», - говорит она.

В то время как 48-летняя медсестра из Лос-Анджелеса ела здоровую пищу и увлекалась спортом на выносливость и йогой, она хотела сделать еще больше.

Итак, она пошла в местный спортзал и начала заниматься в учебном лагере и поднимать тяжести. Когда она начала замечать прибавку в силе, она наконец решила работать над достижением своей цели - сильного пресса с видимыми мускулами.

Она знала, что для этого потребуется более высокий уровень ответственности - как в спортзале, так и на кухне - и была готова пойти ва-банк.

Этой весной Мур записалась на двухмесячное испытание в спортзале. С помощью своих тренеров и поддерживающего сообщества она взяла на себя интенсивные тренировки, правильное питание (подумайте о большом количестве постного белка и овощей, но без обработанной пищи или сахара) и программу углеводного цикла.

Это была большая тяжелая работа, и Мур принесла жертвы, чтобы достичь своей цели в отношении пресса: рано вставала, поздно тренировалась, отказывалась от счастливых часов, готовила еду и приносила с собой еду во время путешествия.

Ее тренировки легко длились два часа утром и два часа вечером. Но она говорит, что оно того стоило.

Еженедельная тренировка Мур для пресса

кардио каждый день (она любит высокоинтенсивные спиновые занятия)
поднятие тяжестей, пять дней в неделю
высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), три дня в неделю
скалолазание

Мало того, что она самая худощавая (процентное содержание жира в ее теле снизилось с 18.От 5% до 15,8%), но также улучшились ее осанка и походка. Она также стала сильнее морально. «Я заново открыла для себя этот молодой огонь, чтобы раскрыть свой потенциал», - размышляет она.

Не переживайте из-за пресса «Чем больше вы оказываетесь на себя, чтобы иметь идеальное тело, тем больше увеличивается уровень кортизола (гормона стресса вашего тела). Вы буквально напрягаете себя вместо того, чтобы сосредоточиться на работе ». - Катрина Пилкингтон, 37 лет, мать

Теперь, когда она достигла своей цели, Мур намерена сохранить кардио-тренировки и скалолазание в своем графике и сократить свои силовые тренировки до трех дней в неделю.И она тоже ослабит бразды правления своей диетой, решив считать свои макросы и позволив себе читмил.

«Я хочу знать, что каждый год - это праздник самого лучшего здоровья, которого я могу достичь для себя», - говорит она.

Как мегазвезда фитнеса в Instagram с 1,3 миллиона подписчиков, вы могли предположить, что Анна Виктория будет заниматься своим прессом. Но ее физическая трансформация была больше сосредоточена на улучшении ее здоровья, чем на изменении внешнего вида или похудении.

Виктория выросла на фастфуде.По ее словам, когда ей чуть за 20, это сказалось на ее здоровье и заставило ее изменить свои привычки. В 2012 году она решила придерживаться более здоровой диеты и образа жизни, а также заниматься спортом. В целом, по ее словам, потребовалось около девяти месяцев, чтобы увидеть, как ее тело изменилось на то, что вы видите сегодня.

Но даже с завидным прессом Виктория говорит, что ее пупок все еще там.

«Это просто мой тип телосложения!» она признает. «Мне пришлось признать, что у всех разный тип телосложения и жир удерживается в разных местах.

Она также хочет ясно дать понять своему сообществу: есть что позировать в Instagram; не сравнивайте себя с другими.

«Как правило, изображения, которые вы видите, тщательно продуманы, продуманы, поставлены и безупречны. Если это так, они составляют 1 процент чьей-то жизни! Я хотела показать «99 процентов» и показать фотографию, на которой я не была позирована и не накрашена », - напоминает она.

Эта философия телесной любви принесла ей известность в социальных сетях. Как основательница приложения Body Love, Виктория следует своим собственным силовым тренировкам и плану питания HIIT, отслеживая макросы и следуя правилу 80/20.Хотя она любит подталкивать себя, поддержание сбалансированного образа жизни - ее приоритет.

«По мере того, как я прошел свой путь в фитнесе, сбросил жир, [и] укрепил мышцы кора и брюшного пресса, я определенно горжусь не столько худым животом, сколько силой своего ядра», - она говорит. Пресс нужны не только для того, чтобы выглядеть. Они имеют решающее значение для поддержки тела в повседневной жизни и могут дать вам уверенность в том, что вы будете держаться с определенной целью.

Ваше тело не должно выглядеть «идеальным», чтобы любить его.

Элисон Феллер не хочет видеть свой пресс. Это потому, что это означает, что она находится в середине вспышки болезни Крона.

«Это единственный раз в моей жизни, когда у меня есть видимые мышцы пресса, но только потому, что я так истощена и обезвожена», - говорит 33-летний писатель-фрилансер из Западного Нью-Йорка, штат Нью-Джерси.

«Люди, которые не знают, что я болен, всегда говорят мне, как хорошо я выгляжу. Они не знают, что я чувствую, что умираю внутри. У меня нет упаковки из шести кубиков, потому что я работаю над этим и занимаюсь досками круглые сутки - я так выгляжу только из-за моей болезни.

Феллер диагностировали болезнь Крона в возрасте семи лет, поэтому она остро ощущает постоянные изменения в своем теле. Став взрослой, она имеет тенденцию переносить вес вокруг своего живота. Постоянно меняющиеся числа на шкале вызывают противоречивые чувства желания выглядеть определенным образом и то, что это значит для ее здоровья.

«Когда я начинаю набирать потерянный вес, со мной происходит что-то странное. Мне очень приятно чувствовать себя хорошо, есть и не бегать в туалет более 30 раз в день. Но странно, что в то же время одежда, которая выглядела великолепно, снова стала тесной.Прекращаются комплименты », - говорит она.

Она больше не ожидает, что ее тело будет выглядеть определенным образом. Ее «идеальный пресс» больше касается ее внутренностей, чем того, как она выглядит снаружи. В свои здоровые дни она старается сделать все, что в ее силах, будь то пробежка, урок или поход.

«Я надеюсь, что никакая борьба или болезнь никогда полностью не лишит меня мотивации и радости, которую я получаю от сильного пота», - говорит она. «Хотя да, плоский живот дает мне ощущение силы и уверенности в себе , ничто не сравнится с тем, как здорово я себя чувствую, когда я здоров.

Когда Джейми Бергин начала работать с тренером по здоровью в марте 2018 года, это было не для того, чтобы показать свой пресс или похудеть. Она все время хотела понять, почему она устала.

«Я знаю, что бегаю, имею детей и работаю, но я всегда был истощен. Я никогда не приходила в норму, как все другие бегуны-матери », - говорит 39-летняя мать двоих детей из Нью-Брансуика, Канада.

Бергин изменила свою диету и обнаружила, что она чувствительна к глютену и что кофеин вызывает у нее воспаление.

Она также научилась делать более разумный и качественный выбор еды, продолжая готовиться к весеннему полумарафону. Мать-бегунья также добавила к своему распорядку силовые тренировки, дополнив свои еженедельные занятия пилатесом.

Обратитесь к врачу

Стойкое вздутие живота вместе с другими симптомами, такими как усталость, неожиданная потеря веса или сжатый живот, могут быть признаком основного заболевания.
Если у вас стойкое вздутие живота, которое не проходит, попробуйте элиминационную диету, чтобы проверить пищевую непереносимость.Это может помочь определить, вызывают ли продукты вздутие живота или воспаление кишечника.
Если это не помогло, обратитесь к врачу. Они могут помочь определить причину.

К концу 28 дней Бергин сбросила семь фунтов и вернула себе энергию. «Я был шокирован похуданием. Я думал, что нахожусь в довольно хорошей форме. Я пробежала марафон морской пехоты и готовилась к полумарафону, - говорит она.

Плюс ее пресс стал более четким. «У меня никогда не было видимых мышц пресса.Я просто хотел быть сильным », - говорит Бергин. Она планирует продолжить то, что начала, и, возможно, посмотреть, сможет ли она достичь своих целей в отношении пресса.

«Было бы здорово увидеть [более четкое определение мускулов], особенно потому, что у меня было двое детей», - говорит она. Каждую неделю Бергин пробегает от 35 до 40 миль, выполняет две тренировки пилатеса и стремится к двум силовым тренировкам. «Я знаю, что я сильнее, чем когда-либо в своей жизни, и это очень важно для меня», - говорит она.

Джоди Голденфилд много работала над своим прессом.Очень трудно.

В детстве она была тяжелой, и ее за это дразнили. И поэтому большую часть своей жизни Голденфилд думала, что если бы она выглядела определенным образом, она была бы счастливее и лучше себя чувствовала. «С самого начала я так и не научился любить или любить себя. Мне не понравилось, как я выглядела, - говорит она.

В свои 20 лет она увлеклась физическими упражнениями, выбрав кардио-тренировки и поднятие тяжестей. Когда ей было под тридцать, она открыла для себя бодибилдинг и участвовала в двух соревнованиях. Она также следила за своей диетой, придерживаясь того, что она называет довольно строгим и чистым планом питания.

Даже в свои 50 лет Голденфилд все еще пыталась сохранить рельефный пресс четко очерченным и демонстрировать их в социальных сетях, но ее мускулистый живот все еще не был золотым билетом к счастью.

«Я не согласен, потому что мне действительно нравится, как они выглядят. Мне нравятся мышцы большего размера и более жесткий живот », - говорит она. Но она также осознает душевные потери, нанесенные ее стремлением к подтянутому прессу. «Не делай этого, чтобы чувствовать себя лучше. Просто наличие пресса никак не исправляет внутренний диалог в вашей голове.

Прямо сейчас Голденфилд чувствует себя хорошо, где она находится в своем фитнес-путешествии, но она также хочет, чтобы другие женщины знали, что худощавое, стройное телосложение, которое возможно даже в старости, не обходится бесплатно.

«Конечно, хорошо выглядеть тоже здорово. В этом нет ничего плохого. Но наличие физических целей в качестве основной очень редко приводит вас к здоровому состоянию, как умственно, так и эмоционально ». - Анна Виктория, 29 лет, тренер

«Я буду делать все, что могу, чтобы выглядеть прилично, но не ограничивать себя в еде.Если бы я хотел пресс, который у меня был год назад, мне пришлось бы так сильно вырезать », - говорит она.

Чтобы поддерживать стройное и мускулистое телосложение, она знала, что ей придется лучше питаться и заниматься спортом до конца своей жизни, но теперь пресс - не единственная причина, по которой она хочет оставаться здоровой.

«Для меня оставаться здоровым - это значит стареть здоровым и не иметь травм, чтобы я мог весело проводить время со своими внуками и иметь возможность заниматься чем угодно, пока не умру».

Когда Дениз Харрис впервые начала постоянно тренироваться в колледже, она была убеждена, что у нее грыжа.Боль в животе была настолько сильной, что она записалась на прием к врачу. Ответ доктора после осмотра?

«Это твои косые мышцы, Дениз», - рассказывает Харрис.

С тех первых дней борьбы с физическими упражнениями Харрис и представить себе не могла, что в конце концов влюбится в фитнес или сделает из него карьеру. По правде говоря, ей просто нравится двигаться. Она говорит, что именно эта радость заставляет ее потеть и оставаться последовательной.

«Это единственный раз, когда я действительно все под контролем, и мой разум не работает.После этого, в течение целого часа или двух, я испытываю эту радость », - говорит она. «Теперь я могу поделиться своей любовью к фитнесу. Я просто хочу, чтобы ты переехал. Это не должно быть необычно ».

Харрис, которой в этом году исполняется 50 лет, не стала заниматься спортом, чтобы похудеть, но признает, что видеть четкость в руках и прессе - это хорошее преимущество. Хотя она говорит, что для нее не так сложно оставаться стройной от талии (благодаря ее комплекции и генетике), она не занимается скручиванием весь день.

Абсолютная внутренняя сила «Когда вы думаете о слове« ядро », ядро вашей внутренней силы, изнутри.На самом деле вы в первую очередь тренируете внутреннюю часть себя, чтобы стать сильным. Если вы меньше сосредотачиваетесь на физическом и больше на умственной игре, физическая часть просто происходит ». - Дон Мур, 48 лет, медсестра

«Я не занимаюсь абцентрической работой. Бег или HIIT разогреют пресс, - говорит она, увеличивая объем мышц. Еще она работает с тренером. «Да, мне нравится, как он выглядит, но мое ядро - это буквально моя сила», - говорит она.

Секрет Харриса? Просто двигайся.

«Неважно, что вы делаете.Важно просто передвигаться », - говорит она. «Я, наверное, чувствую себя лучше всех, чем когда-либо. Я здоров, силен и способен ».

Если вы посмотрите блог Аманды Брукс и ее статьи о фитнесе, то подумаете, что 36-летняя жительница Денвера, штат Колорадо, всегда имела плоский живот. Но на самом деле она описывала себя в молодости как «определенно пухлую».

Взрослея, Брукс плохо разбиралась в питании, и в конечном итоге у нее развился менталитет «хорошая еда - плохая еда».Она отдавала предпочтение обезжиренным и низкокалорийным продуктам, считая, что это лучший способ похудеть. Но она так и не похудела.

В колледже Брукс начал заниматься бегом. «Бег дал мне другое представление о моем теле. Это было сложно, но я решила это сделать, поэтому для меня это было воодушевляющим », - говорит она.

Но настоящий поворотный момент наступил, когда она сосредоточилась на том, что ела. Она начала с того, что съедала от семи до девяти порций фруктов и овощей в день, и перешла к размышлениям о том, что она может съесть.И в этом вся разница.

Брукс продолжала искать разные способы включить фрукты и овощи в свой рацион - например, добавить цуккини в хлеб и зелень в утренний смузи. «Одно это помогло мне почувствовать себя намного лучше, и мне стало легче сбросить лишний вес и сохранить его», - говорит она.

Она потеряла 35 фунтов и не теряла его последние 15 лет.

Сегодня Брукс пробегает примерно 35 миль в неделю и подходит для двух-трех силовых тренировок, ориентированных на каждого бегуна, смешивая TRX и упражнения с собственным весом.Она говорит, что у нее никогда не будет шести кубиков, и это нормально. Она любит свое тело за все, что оно позволяет ей делать.

Сжигают ли тренировки живот жир на животе? Тренировки, ориентированные на пресс, могут помочь нарастить мышцы кора и помочь вам получить более четкий пресс, но независимо от того, показывает ли ваш пресс, зависит от жира. Хотя невозможно снизить количество жировых отложений, активный и здоровый образ жизни может помочь вам достичь своей цели.

Охарактеризовать 62-летнюю Кэти Балог как активную - значит ничего не сказать. Она бегает, ходит на длинные дистанции, совершает пешие прогулки (до отметок от 11000 до 12000 футов!), Спускается на горных лыжах, беговых лыжах, занимается йогой, бегает и играет в гольф.

Проводить время на открытом воздухе в Колорадо и пользоваться своим телом - лишь часть ее ДНК. И она хочет, чтобы так и было.

Стремление к здоровому и здоровому образу жизни становится все более важным с возрастом Балога. Она видела, как люди вокруг нее замедляются, и она полна решимости продолжать. «Я хочу оставаться сильным, не тщеславным, а физически сильным. Если я потеряю эту силу, все, что я люблю, у меня отнимут ».

Поднятие тяжестей, которым она занялась пять лет назад, действительно изменило внешний вид и ощущения ее тела.

Тренировка Кэти Балог

15 минут на беговой дорожке

поднятие тяжестей два раза в неделю

регулярные занятия йогой

«Быть здоровым и активным позволяет наслаждаться жизнью», - говорит она. «Вы должны продолжать поднимать тяжести, заниматься йогой, ходить и делать все это, иначе, когда вам будет 75 лет, вы не сможете это делать».

Вы можете подумать, что достичь пресса невозможно, но на самом деле это можно сделать в любом возрасте и в любое время.Но более важно то, что эти женщины осознали на своем пути: пресс, хотя часто является визуальным признаком физического здоровья, не отражает всех усилий, которые человек вкладывает в свое тело.

Здоровье - это больше, чем просто подтянутый живот и видимые мышцы.

«Будь то живот, целлюлит, растяжки и многое другое, все это делает нас красивыми, они делают нас людьми, и в них нечего стыдиться. Конечно, хорошо выглядеть тоже, - напоминает Виктория. «В этом нет ничего плохого.Но наличие физических целей в качестве основной очень редко приводит вас к здоровому состоянию, как умственно, так и эмоционально ».

Кристин Ю - писатель-фрилансер, освещает вопросы здоровья и фитнеса. Ее работы публиковались, среди прочего, в Outside, Washington Post и Family Circle. Вы можете найти ее в Twitter, Instagram или на сайте christinemyu.com.
.
9 вещей, которые вы никогда не должны делать

Вы можете подумать, что вам нужно напрячь сердце и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы ваш пресс вышел из укрытия. Неужели так вы получаете пресс?

Давайте прямо скажем: у всех есть пресс, но это слой жира вокруг вашего живота, который мешает их видеть.

Если вам интересно, как накачать пресс дома и, что более важно, как держать его на виду круглый год - ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам обязательно следует избегать и что делать вместо !

Получите пресс и сохраните его: 9 вещей, которые вам НИКОГДА не следует делать, если вы хотите пресс круглый год

1.Упростите свою жизнь

Упражнения на пресс, такие как скручивания и приседания, имеют свое место. Однако большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, в том числе бедра и спину), что делает это упражнение очень неэффективным и болезненной тратой времени.

2. Тренируйте пресс каждый день

Как и любые другие мышцы, вашему прессу тоже нужен перерыв! Это не значит, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вам не следует тренировать их каждый день.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, включите тренировку высокой интенсивности то тут, то там, чтобы сжечь больше жира и раскрыть этот пресс быстрее, например, этот сумасшедший 10-минутный полный - домашняя тренировка для тела или одна из этих тренировок Табата.

3. Сядьте на экстренную диету

При изменении своих привычек в еде не делайте того, что вы не можете поддерживать ПО МЕНЬШЕ 80% времени (если не больше!). Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

4. Полностью забудьте о диете

Это 100% правда: пресс делают на кухне. Вам нужно помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, неправильные пищевые привычки не позволят набрать пресс. Если вы не можете похудеть, это может быть связано с тем, что вы слишком много едите (да!), Но также и из-за того, что вы едите недостаточно!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Начните отслеживать свою еду сегодня - вы станете профессионалом в кратчайшие сроки! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания еды и практических советах по отслеживанию еды.Последовательность, а не совершенство - вот цель!

5. Выполняйте одни и те же тренировки дольше 4-6 недель

Наши тела действительно умны и хорошо адаптируются. Если вы понимаете, что выполняете одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать ее!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Попробуйте новые упражнения, перейдите в другой тренировочный класс ... просто сделайте что-нибудь другое!

Ознакомьтесь с этими идеями:

6.Регулярно употребляйте алкоголь

Для некоторых людей чрезмерное потребление алкоголя не является главной проблемой. Это блюда, которые вы выбираете после вечеринки: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большой пакет чипсов. Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.

Что делать вместо этого, если вы хотите набрать пресс:

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и поддержанию своего пресса, возможно, вам стоит подумать о своих обычных выходных в баре.

Не забывай пить достаточно воды! Для вдохновения посмотрите этот отзыв о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

7. Постоянный стресс (из-за пресса или чего-то еще!)

Одно дело - иметь напряженный день здесь и там, но когда стрессовые дни являются повторяющейся вещью, ведущей к стрессовой жизни , это может быть серьезной причиной, по которой вы не видите свой пресс. Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о пользе ходьбы, медитации, а также регулярно записывать и размышлять о вещах, за которые вы благодарны.

8. Делайте ТОЛЬКО низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS)

Как упоминалось в пункте 5, вы должны смешивать это! Когда дело доходит до кардио, нужно делать не только медленные и устойчивые бега.

9.Забудьте о восстановлении

Тренироваться семь дней в неделю - это не ответ. На самом деле волшебство происходит в дни отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Тренировки - это стресс для вашего тела, но это определенно хороший стресс, если вы не переусердствуете.

В выходные дни быть неактивным; прогуляйтесь или попробуйте некоторые из этих поз йоги.

Итак, как получить пресс дома?

Abs можно сделать дома, но не ждите волшебной пули! Внимательно изучите свои тренировки и привычки в питании.Избегайте 9 самых серьезных ошибок, перечисленных выше, и обязательно включайте интервальные тренировки в свой график тренировок. Это ускорит ваши результаты и поможет вам поддерживать пресс круглый год.

***
.
Сделайте свой путь к идеальному прессу: как ... получить плоский живот

Как ... получить плоский живот

Джейни Холлидей
Обновлено: 08:19 GMT, 9 марта 2009 г.

Многие думают, что единственный способ получить плоский животик - это делать тысячи приседаний каждый день. Хотя они и играют определенную роль, большинство дряблых мышц живота вызваны нездоровым кишечником, плохой осанкой и токсичной диетой. Джейни Холлидей, основательница Fit For A Princess, раскрывает секреты плоского живота.

Избегайте газированных напитков, жевательной резинки и соломок
Большинство кишечных газов попадает в организм с проглатыванием воздуха. Замените газированную минеральную воду на негазированную - долька лимона в ней сделает живот еще более плоским, так как это естественный детоксикант. Жевательная резинка не только побуждает вас глотать воздух, но и заставляет систему пищеварения думать, что вы едите. Это означает, что вы начинаете вырабатывать пищеварительные соки, которые вызывают вздутие живота, если не есть пищу. Питье через соломинку также означает, что вы вдохнете воздух.

Избегайте пшеницы и белых продуктов
Пшеница и «белые» продукты, такие как пирожные и макароны, часто не являются цельнозерновыми. Поскольку в большинстве этих продуктов мало или совсем нет клетчатки, они могут блокировать ваш организм, вызывая вздутие живота и запоры. Замените пшеницу сладким картофелем, овсом, диким рисом и овсяными лепешками и ешьте много овощей, салатов, рыбы и цельнозерновых продуктов.

Сократите потребление молочных продуктов
Когда мы выходим из младенческого возраста, у нас больше нет ферментов для поглощения питательных веществ из молока. После этого переваривание становится затруднительным, в кишечнике образуется слизь и кислота.Это нарушает баланс бактерий в кишечнике, вызывая трудности с пищеварением и снижая всасывание питательных веществ. Сахар в молоке также может вызывать проблемы у людей, страдающих от Candida albicans (кишечная молочница), потому что молочница развивается в сладкой, кислой среде, а молоко кислое. За счет сокращения молочных продуктов отеки должны уменьшиться за две недели.

Пейте травяные чаи и горячую воду
Теплая вода сама по себе успокаивает пищеварение, расслабляя мышцы. Помогают травяные чаи - ромашка и мята.

Не переживайте
Когда вы в стрессе, ваше тело вырабатывает кортизол - гормон, вырабатываемый надпочечниками. Это помогает вырабатывать сахар в крови и вливать его в кровоток, обеспечивая энергию для реакции «бей или беги». Любой лишний сахар, который не используется, откладывается в виде жира. Наша надпочечниковая система - это механизм выживания, который помогает нам избежать опасных животных, но наш организм не может отличить такую опасность от работы, финансового или эмоционального давления. Продолжающийся стресс означает, что гормон выделяется, но не используется, что приводит к накоплению жира.

Примите ванну с солью Эпсома
Ванны с солью Эпсома - один из самых дешевых и простых способов уменьшить отек живота. Соль Эпсома - или сульфат магния - традиционно используются для лечения мышечной боли, спортивных травм и для расслабления. Их обычно используют натуропаты и остеопаты для снятия стресса и выведения токсинов, а также для восстановления баланса pH в организме. Вы можете купить соль в большинстве хороших аптек и растворить ее в глубокой горячей ванне.

Возьмите lactobacillus acidophilus
Также известные как дружественные бактерии, лактобациллы играют жизненно важную роль в нашем организме.Исследователи считают, что эти пробиотики являются важным звеном для правильного здоровья и благополучия и помогают организму получать больше питательных веществ из продуктов, которые мы едим. Без их достаточного количества экология нашего кишечника может быть нарушена, вызывая боль, отек и летаргию. Это также может помочь уменьшить синдром дырявой кишки, от которого страдают миллионы женщин. При этом состоянии между клетками стенки кишечника образуются большие пространства, позволяя бактериям, токсинам и пище попасть в кровоток. Одним из основных симптомов синдрома проницаемой кишки является вздутие и боль в животе, ветер и вздутие живота, поэтому, если вы страдаете от этого, избыток дряблости на животе может не уменьшиться с помощью приседаний.Купите качественные органические капсулы с лактобациллами у таких поставщиков, как Pure Bio (www.purebio.co.uk). Избегайте напитков, содержащих его под маркой High Street. Они могут утверждать, что улучшают работу кишечника, но часто способ их приготовления и высокое содержание сахара делают их неэффективными.

Упражнение
Если вам нужен плоский живот, действительно важно выполнять кардиоупражнения. Сюда входят бег, езда на велосипеде, аэробика и плавание. Кикбоксинг творит чудеса, помогая вам получить хорошую талию.

Избегайте фруктов после еды
Если есть фрукты сразу после еды, они начинают ферментировать, что вызывает газы и вздутие живота. Ваш животик будет набухать, а вздутие живота может утомить вас, заставляя тянуться к более сладким закускам. Избегайте фруктов во второй половине дня.

Активизируйте свой пресс
Положите руки на живот и кашляйте. Когда вы выпускаете воздух, мышцы живота сжимаются по направлению к телу. Удерживайте эту позицию в течение дня. Держите плечи расслабленными и дышите правильно.Вы должны уметь ходить, разговаривать, сидеть, делать покупки и тренироваться таким образом. Через несколько недель мышцы живота станут сильнее и плотнее.

Правильно выполняйте упражнения для пресса
Лучшими упражнениями для повышения тонуса являются упражнения на скручивание, выполняемые путем активации всех мышц пресса, с использованием метода кашля и подъема плеч на пол. Выпрямите позвоночник по мере подъема, чем медленнее, тем лучше, сделайте паузу и немного напрягите мышцы пресса вверху. Представьте, что ваши мышцы живота - это губка, наполненная водой, и, когда вы подойдете к вершине, вам нужно попытаться выжать воду.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
.
Женщина делится своими семью шагами к раскрытию своего пресса

В поисках идеального пресса многим кажется, что это нелегкая борьба, которая никогда не приводит к успеху.

Но одна женщина сказала, что получить убийственную упаковку из шести штук так же просто, как выполнить семь простых шагов в течение шести месяцев.

Касс Хайнс, 34 года, с полуострова Морнингтон, объяснила, что, хотя многие думают, что все дело в том, что вы едите, на самом деле дело не в том, что вы едите, а в том, сколько их и когда.

«Иногда мне кажется, что дело не столько в том, что вы едите, сколько в том, сколько вы едите, а также во времени приема пищи», - сказал 34-летний мужчина FEMAIL.

Так как же получить мышцы живота звезды фитнеса?

Касс Хайнс (на фото), 34 года, с полуострова Морнингтон, поделилась фотографией своего пресса за шесть месяцев вместе с семью шагами, которые она сделала, чтобы их изменить.

По словам 34-летней девушки (на фото ), дело не столько в том, что вы едите, сколько в том, сколько и когда именно

Семь шагов к убийству абс

1.Всегда садитесь во время еды - и машина не в счет.

2. Ешьте, не отвлекаясь, будь то телевизор, телефон или книга.

3. По возможности ешьте с семьей или другими людьми.

4. Наполняйте едой небольшую боковую тарелку, а не большую тарелку для еды.

5. Выпейте большой стакан воды перед тем, как сесть за стол.

6. Закуски дочери Кэсс больше не вариант.

7. Не торопитесь с каждым глотком во время еды.

Перво-наперво, Касс сказала, что все дело в том, чтобы адресовать ваши порции:

«Меня вызвали, чтобы закончить все, что было на моей тарелке, и мне не разрешали выходить из-за стола, пока я не это сделаю», - написала она рядом с до и после. на ее странице в Instagram.

«Я также склонен выбирать все, что оставит на тарелке моя четырехлетняя дочь, так что эти два сценария вместе могут превратиться в массовый случай чрезмерного потребления».

Касс сказала, что недавно она взглянула на свой «бессмысленный режим питания» и во время перерыва без детей начала постоянно есть «трехразовое питание, обильный завтрак, средний обед и небольшой ужин» - особенно осторожно с порциями. после полудня.

«Я сосредотачиваюсь на контроле за порциями, потому что я искренне верю, что мы можем и должны иметь все в меру», - сказала она.

Касс (на фото вечером и утром) сказала, что она точно указала, сколько она ела и в какое время, особенно заботясь о порциях после полудня

«Я сосредотачиваюсь на контроле порций, потому что искренне верю, что мы может и должна иметь все в меру », - сказала она FEMAIL

. Что касается семи правил, которые помогли Касс в ее шестимесячной трансформации, она объяснила, что теперь она« всегда будет сидеть во время еды ».

«Автомобиль не исключение», - добавила она.

Во-вторых, мать одного ребенка будет следить за тем, чтобы она «ест, не отвлекаясь, будь то телевизор, чтение книги, газеты или телефон».

«Где возможно, я всегда буду стараться есть с семьей или другими людьми», - сказала она.

«Я также заполняю едой небольшую боковую тарелку, а не большую тарелку для обеда и ужина».

Это проверенный и проверенный способ обмануть себя, что вы едите больше, и научить себя тянуть к меньшему.

Когда дело доходит до ее жестких правил, Касс сказала, что она всегда будет следить за тем, чтобы садиться во время еды - и сидение в машине не считается

«Перед каждым приемом пищи я буду есть - большой стакан воды, прежде чем съесть его, - сказала она.

«Закуски и еда для моего четырехлетнего ребенка тоже не вариант».

Наконец, 34-летняя мама сказала, что она уделяет время «каждому глотку при каждом приеме пищи», чтобы по-настоящему ощутить вкус того, что она ест, и притормозить, чтобы знать, когда она насытилась.

Чтобы помочь ей на ее пути, Касс посвятила себя приготовлению еды - она готовит несколько вкусных рецептов, чтобы сохранить мотивацию на пути к хорошему здоровью.

«Я также наполняю едой маленькую боковую тарелку, а не большую тарелку для обеда и ужина», - объяснила она, добавив, что клянется приготовление еды для хорошего здоровья (на фото)

День Кэсс Хайнс на тарелке

ЗАВТРАК: Протеиновый коктейль мокко на завтрак с латте.

ОБЕД: Остатки или два яйца всмятку на зерновых тостах с гарниром из салата или гарниром из овощей.

ДНЕВНЫЙ ЗАКУС: Яблоко с арахисовым маслом, немного йогурта и фруктов.

УЖИН: Белковая рыба, стейк, курица с рисом, сладкий картофель, макароны из полбы и зеленые овощи.

ДЕСЕРТ: Белковое мороженое.

Рассказывая о своем нынешнем дне, который она устраивает на тарелке для FEMAIL, Касс сказала, что в хороший день она не лишает себя, а снова смотрит на порции:

«Обычно я начинаю день с моего обычного завтрака. протеиновый смузи мокко, есть латте в середине утра, немного остатков на обед или, если я дома, я люблю два яйца всмятку на зерновых тостах с салатом или гарниром из овощей.'

Днем она обычно ест яблоко с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.

«Обычно на обед я обычно готовлю какой-нибудь протеин, например, рыбу, стейк, курицу с рисом, сладкий картофель, макароны из полбы и всегда зеленые овощи», - сказала она.

«Я тоже склонна перекусывать чем-нибудь сладким после обеда, но сохраняю его здоровым - что-то вроде порции белкового мороженого», - сказала она.

Говоря о своем дне на тарелке, Касс сказала, что он наполнен йогуртом, фруктами, зелеными овощами и нежирным белком (на фото)

Она также всегда наслаждается большим стаканом воды перед каждым приемом пищи

В прошлом Касс рассказал Daily Mail Australia о том, что потеря веса и поддержание здорового веса - это длительный процесс, а не просто то, что происходит в одночасье.

Она прибавила в весе во время беременности, а затем после родов продолжала сохранять часть веса.

В то время как мать одного ребенка и близко не имела лишнего веса, склоняясь к 70 килограммам, она знала, что ей не нравится то, что она видит в зеркале.

«Я была в отпуске, была в купальнике в общественных местах, и я отчетливо помню, как чувствовала себя некомфортно в собственной коже», - сказала она.

«У меня не было лишнего веса, и с моим телом все было в порядке, но я не чувствовал себя хорошо, и вот к чему все сводится.Я хотел изменить то, как чувствовал себя мой разум и тело ».

Касс сказала, что важно питаться осознанно и правильно пережевывать каждый кусок

Кэсс сначала набрала вес во время беременности, и, хотя у нее никогда не было лишнего веса, она взяла его под контроль, изменив свою диету

Касс начала делать бесплатная программа тренировок, которую Кайла Итсинес провела во время отпуска, но поначалу ничего не изменила в ее диете.

«Мы с мужем шли в супермаркет, брали кусок шоколада и съедали его в тот же день.А на следующий день мы получали еще одну, - сказала она.

Касс разочаровалась, когда она не увидела никаких изменений в своем теле, и отказалась от программы, пока не увидела множество изображений трансформации на сайте Кайлы.

Затем она полностью изменила свой рацион, отказавшись от сахара и пищевых продуктов. Всего за 12 недель в ее теле произошли огромные изменения.

С тех пор ей удалось сохранить более здоровое отношение к еде, уменьшив размер порций, сосредоточившись на более здоровых блюдах и закусках и следуя своим семи шагам.

Чтобы подписаться на Касс Хайнс в Instagram, нажмите здесь.
.
Пылесос живота для получения идеального пресса - это самый большой секрет фитнес-индустрии.

Сезон бикини быстро наступает, и мужчины и женщины во всем мире пытаются пробиться к лучшему прессу.

Но если вы напрягаете свой кишечник и все еще не видите результатов, простое дыхательное упражнение, любимое фитнес-индустрией, может стать ключом к развитию пресса на стиральной доске.

Как объясняет эксперт по фитнесу Рич Стурла, владелец и директор по персональному обучению в Results Health & Performance, сосредоточение внимания на подтяжке правых мышц живота приведет к уменьшению, более плоскому и более тугому животу.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Вы напрягаетесь, чтобы получить подтянутый живот, но все еще не видите результатов? По словам ведущего эксперта по фитнесу Рича Стурлы, простая техника, называемая вакуумированием желудка, может быть ключом к созданию пресса на стиральной доске. На самом деле всего шесть мышц живота. Наружная и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но именно самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота (TVA), является ключом к сжатой талии и плоскому животу.

TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет на средней части живота, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку. Когда TVA усиливается, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже.

Так в чем секрет? Вакуумирование желудка - легкое дыхательное упражнение, направленное на TVA посредством изометрического сокращения, при котором мышца запускается, но в суставе нет движения.

Помимо выравнивания и сжатия средней части живота, укрепление самых глубоких мышц живота также стабилизирует позвоночник и, как следствие, уменьшит и предотвратит боль в пояснице, а также улучшит осанку.

Фитнес-эксперт Рич Стурла, владелец и директор по персональному обучению в Results Health & Performance, рекомендует начинать с вакуумирования живота на спине, самой простой версии упражнения с вакуумом живота.

Так в чем секрет? Вакуумирование желудка - легкое дыхательное упражнение, направленное на TVA посредством изометрического сокращения, при котором мышцы работают, но суставы не двигаются. быстро.Вот как ...

Пылесос на животе на спине

С точки зрения приверженности Стурла предлагает делать все виды упражнений на вакуум живота первым делом утром, после пробуждения. Это не только облегчает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, ваша средняя часть будет естественно более плоской, так что будет намного легче получить красивое полное сокращение TVA.

Пошаговое упражнение:

1.Начните с того, что лягте на спину, согните бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.

2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.

3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается TVA.

Стурла говорит: «Вначале вы должны стремиться удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе.Как и в случае с любым другим упражнением, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе. Кроме того, не позволяйте своей неспособности задерживать дыхание, чтобы не мешать вам выполнять более длинные подходы - при необходимости делайте небольшие вдохи. Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов ».

Пылесос для живота на четвероногих

После того, как вы сможете сделать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, Стурла предлагает продвигать упражнение с помощью варианта для четвероногих, например, на руках и коленях.Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

Пошаговое упражнение:

1. Начните в положении четвероногих (на руках и коленях), расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра над коленями и шею в нейтральном положении.

2. На этом этапе выполнение по существу такое же, как и в варианте лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику

'После работы до выполнения подходов по 60 секунд «Вакуум на животе лежа на спине, начните с подходов по 30 секунд для вакуума живота четвероногих», - объясняет Стурла.Опять же, постарайтесь сделать как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете тенденцию расслаблять живот ».

Пылесос для живота сидя

«Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле сложнее», - говорит Стурла.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, не опираясь ни на что.

2. Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику.

Работа до трех комплектов 60-секундных пылесосов. Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесос сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Функциональный пылесос для желудка

Эта версия упражнения на вакуум в основном касается того, как вы используете TVA в течение дня. Во-первых, не забывайте втягивать пупок, когда вы сидите в течение дня.

По словам Стурлы: «Основное отличие здесь в том, что вы держите его (слегка сжимая TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения.Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем. Убедитесь, что вы также слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро все пройдет естественным путем, и вы почувствуете себя намного лучше ».

Помимо уплощения и сжатия в средней части живота, укрепление самых глубоких мышц живота также стабилизирует позвоночник и, как результат, уменьшит и предотвратит боль в пояснице, а также улучшит осанку.

TVA & Rectus Abdominis Co- Упражнение на сокращение - скручивание вниз

Наконец, Стурла предлагает добавить движение.Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте упражнения, в которых вы одновременно сокращаете поперечные и прямые мышцы живота (шесть кубиков). Проще говоря, вы сначала делаете вакуум, а затем выполняете маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Pulldown Crunch здесь идеален ».

Пошаговое упражнение:

1. Сядьте на трос в тренажерном зале и возьмитесь за штангу над головой, как если бы вы собирались выполнять тяги (вы можете так же легко сделать это дома с помощью полоса сопротивления).

2. Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдувайте весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает растянутой брюшной стенкой.

Вы также можете сделать более простое упражнение с вакуум-кранчем на спине. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в хорошем нейтральном положении.

Конечно, само собой разумеется, что, несмотря на свои физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений на вакуум живота само по себе не превзойдет плохую диету и плохие привычки к упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо питаетесь, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования живота может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму, получив желаемые результаты с плоским и подтянутым животом.

Чтобы получить советы по здоровью и фитнесу, ориентированные на женщин, от фитнес-эксперта Рича Стурлы, посетите его Specialist Health, Physique Transformation & Sports Conditioning PT Gym Studio,
.
Смотрите также

Упражнения для пресса и спины

Как убрать низ живота в домашних условиях упражнения для женщин

Как в офисе качать пресс

Как убрать выпирающий низ живота

Сколько стоит убрать жир с живота и боков хирургическим путем

Упражнения для пресса с больной спиной

Средний обхват бицепса

Как лежа на диване накачать пресс

Как это верхний и нижний пресс

Как убрать живот женщине после 50 лет с сахарным диабетом

Техника выполнения подъем штанги на бицепс

Свежие статьи

Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?

Что такое фитбол?

Как правильно качать пресс?

Правила безуглеводной диеты

Как можно скинуть несколько килограмм?

Лучшие статьи:

Как выбрать эллиптический тренажер?
Лучший эллиптичесикй тренажер
Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры

SkinWP.ru