Как сделать так чтобы был виден пресс

Как накачать идеальный пресс – 10 упражнений для красивого живота с кубиками

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • РПЛ
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2021
  • АПЛ
  • Ла Лига
  • Серия А
  • Бундеслига
  • Лига 1
  • Сборная России
  • Олимп-ФНЛ
  • Казахстан
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли
  • Казахстан
  • Молодёжный Чемпионат Мира 2021
  • Кубок Первого Канала 2020
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Александр Радулов
  • Семен Варламов
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Лука Дончич
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  • Дэмиан Лиллард
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Никита Мазепин
  • Шарль Леклер
  • Роберт Шварцман
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • US Open
  • Australian Open
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Андрей Рублев
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • Конор - Порье 2
  • Тайсон - Рой Джонс
  • Поветкин - Уайт
  • Фергюсон - Оливейра
  • UFC 256
  • UFC 257
  • UFC Fight Night
  • Казахстан
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Петр Ян
  • Сауль Альварес
  • Тони Фергюсон
  • Александр Емельяненко
  • Хамзат Чимаев
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Чат
  • Гран-при
  • Чемпионат мира
  • Кубок России
  • Ледниковый период
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алена Косторная
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Дмитрий Алиев
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  • Евгений Плющенко
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат России
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  • Александр Тихонов
  • Лариса Куклина
  Все биатлонисты
• Лыжи
• Здоровье
• Стиль
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Лыжи
• Здоровье
• Стиль
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Видео
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Биатлон
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Фигурное катание
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Букмекеры
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Лига бомбардиров
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
  • Киберспорт
  • Прогнозы на спорт

  Почему не видно пресс: причины и решения

       Качаете пресс, а его не видно?! Узнайте 6 главных причин и варианты решения проблемы, для создания настоящего красивого, рельефного живота.

  

       Вы долгое время проводите в тренажёрном зале, уделяете максимум внимания упражнениям на пресс, чувствуете, что он есть, но его не видно?! Скорее всего вы допускаете ошибки как и большинство людей, не замечая простых решений проблемы, которые лежат под самым носом.

        Вашему вниманию предоставлены 6 причин, которые мешает созданию красивого, рельефного пресса, они ответят на мучительные вопросы почему не видно пресс.

       

  Почему пресс так важен

        Красиво сформированные мышцы живота, ещё с давних времён отображали здоровье воинов, спартанцы, римляне, греки, все имели тренированный пресс, даже одевая специальные железные доспехи, на них были изображены кубики пресса, не говоря уже о их привлекательности для женской половины населения. Посмотрите на любого любовника или тем, кем бредили женщины, у кого-то из них были слабые мышцы пресса?

        В современной жизни этому уделяют намного меньше внимания, но увидев человека с хорошо выделяющимися кубиками пресса у мужчин и плоского рельефного живота у девушек, разве не возникает завистливое чувство «жаба», что у них такое есть, а у Вас нет?! Возникает, ещё и как ;).

   Посмотрите на примере содержание жира в организме и выявите свой % жировой прослойки:

  

       Находясь один на один со своей половинкой, каждый хоть раз подкалывал друг друга, на счёт пресса. Кроме этого, хорошо развитые мышцы пресса и поясницы – это основа всего опорно-двигательного апарата. Увеличение живота на 1кг., автоматически увеличивает нагрузку на поясницу в 7 раз.

       Ниже будут описаны главные причины из-за которых пресс скрыт под слоем жира, избавившись от которых вы будете приятно удивлены.

   

  Как сделать красивый пресс

        Итак, пришло время выяснить 6 главных ошибок, тормозящие прогресс к красивому прессу:

  1.Тренировка пресса каждый день

        Смотря на тренировочные комплексы звёзд фитнеса и бодибилдинга, многие стремятся точь – в-точь выполнять их тренировочный график, это касается и пресса. Только вы не забывайте, что к данным интенсивным тренировкам они ишли годами, постепенно наращивая загрузку.

       Если вы будете тоже тренировать мышцы пресса каждый день в таком темпе и количестве, а если ещё при этом, вы раньше так интенсивно не тренировались, можете заработать перетренированность, что вызовет остановку Вашего прогресса в строительстве красивого пресса.

     Не забывайте, что пресс работает в процессе тренировки, если вы даже его специально не тренируете, выполняя армейским жим, приседания, становую тягу, тягу к поясу и т.д. вы косвенно напрягаете пресс, оказывая на него загрузку.

       Поэтому, тренируйте пресс 3 раза в неделю, но не чаще чем через день, уделяя ему около 20 минут. Если это ваша особо отстающая часть, выполняйте его не в конце, а в начале тренировки, когда полны сил и энергии.

   2. Вылаживаетесь не на все 100%

        Сейчас в тренажёрном зале повальная тенденция, выполнить как можно больше скручиваний, подъёмов ног или подъёмов туловища. При этом вначале упражнения техника соблюдается, а далее в погоне за нужным количеством, срабатывает механизм – набрать количество, любой ценой.

        Лучше выполнить меньшее количество повторений, но с правильной техникой. Вы же в погоне за накаченными плечами не выполняете за 1 подход по 40 повторений в жиме гантелей сидя.

      Поэтому забудьте указанные в программе 20, 40 или 50 повторений, каждый подход на пресс должен быть до мышечного отказа, в 1 подходе можете выполнить 20 повторений, во 2-ом 15 повторов, а в 3-ем выдать 40, это нормально, главное соблюдайте технику и чувствуйте мышцу - всё это и есть верный путь к успеху.

   

  3. Жир скрывает мышцы пресса

     Сколько не качай пресс, он всё равно не будет виден из под слоя жировых отложений, он навсегда будет скрыт под этим покрывалом неправильного питания и сидячего образа жизни, если вы не приложите усилий.

       Ключом к заветным 6 кубикам, являются правильное питание + грамотно спланированные тренировки.

        Даже интенсивное кардио не поможет, если придя домой, вы будете употреблять снова те продукты, что едите изо дня в день, что едят все вокруг, потому что так привыкли. Уберите лень и начните при покупке продуктов читать состав, да именно то, что написано мелкими буквами и на первый взгляд малозаметно и не мозолит глаза.

        Впереди лето и для создания привлекательной талии, придётся значительно снизить высококалорийную пищу, в том числе и алкоголь в вечернее время. Примерная диета для пресса расписана – здесь.

   

   4. Однообразные тренировки

      Посмотрите сколько вы упражнений используйте для тренировки пресса, 3 или 5?! У всех в представлении красивого пресса, это 6 хорошо выделяемых кубиков, на самом деле всё сложнее, пресс включает много мышц – зубчатую, поперечную, прямую, косые мышцы. Они не прорабатываются малым количеством упражнений.

        Поэтому используйте как можно больше упражнений на мышцы, не зацикливайтесь на одних и тех же, понятное дело, что у всех есть любимые и самые удобные, но стремитесь к разнообразию. Прорабатывайте пресс под разными углами, каждый раз старайтесь внести новшество, будьте архитектором своего тела, включайте в дело фантазию.

  5. Святая вера, чем больше качаешь, тем меньше жира

        Если вы услышите мнение, что для создания пресса нужно уделить внимание бесконечному прокачиванию – то этот способ как-то прокатит, если у вас худощавое тело, если у вас жировая масса, то усилия будут похожи на попытку открыть лбом дверь, вместо того, чтобы воспользоваться ручкой.

        Жир в области талии, особенно в нижней части живота уходит последним с тела, а набирается первым, при любом удобном случае он цепляется на вас, как колючка на одежду. Поэтому наберитесь терпения, веры в себя, возможно, Вам нужно было потратить месяцы и года, но помните, что успех – это 99% труда.

        Если вас природа не наградила отличной генетикой, не опускайте руки, проявите упорство и вы добьётесь цели.

  6. Нет последовательности в диете

          Вот привожу для ясности сразу пример, к примеру за окном февраль, вы занялись питанием, ведь лето уже не за горами, тренируетесь, питаетесь, делаете кардионагрузки и перед летом вы супер Аполлон или прекрасная Афродита. Но стоит за окном показаться осени, набрасываетесь на обычную еду и поверьте всё уйдёт намного быстрее, чем удавалось построить.

      Либо другой пример, вы соблюдаете диету, а вот на праздниках в коллективе, среди друзей для перекусов идёт колбаса, конфеты, всё подряд самое вкусное, а успокаиваете себя одним – я же совсем немного. А вы задавались вопросом, после съеденного, вы совсем немного захотите минут 20 побегать или сразу захочется упасть на диван и щёлкать пультом телевизор?

        Поэтому возьмите себе за правило, 6 дней правильное сбалансированное питание, а на 7 день, побалуйте себя своими слабостями, но в меру. Когда обильное торжество и сила воли хромает – первым делом, утоляйте начальное чувство голода, рыбой, мясом без жира, салатами, а далее ешьте такие любимые сладости, колбасные и хлебобулочные изделия по остаточному принципу.

       Запомните красивый пресс = диета + упражнения + кардионагрузки + отдых.

  Рекомендуем Вам:

  Как накачать пресс до кубиков: полное руководство для новичков

  Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

  Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

  Содержание статьи

  Как накачать пресс до кубиков?

  Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

  Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

  

  Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

  Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

  Главное правило, которое нужно запомнить:

  Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

  Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

  Почитайте более подробно, как убрать жир с живота, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

  Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

  Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

  6 правил как накачать кубики на животе

  1. Употребляйте достаточное количество белка

  Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

  Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

  То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

  Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

  Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

  2. Употребляйте углеводы после тренировок

  Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

  Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

  Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

  3. Употребляйте полезные жиры

  

  «Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

  Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

  Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и рыбьего жира) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

  • орехи
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • рыбий жир

  Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

  Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

  Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

  Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

  А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

  4. Правильное питание - ключ к кубикам пресса

  Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

  Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

  Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант - есть большую часть углеводов после тренировок.

  Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

  Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

  Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

  Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

  5. Перестаньте качать пресс

  

  На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

  Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

  Сколько раз в неделю качать пресс?

  Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

  • Приседание со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Становая тяга штанги
  • Жим стоя
  • Наклоны
  • Жим штанги узким хватом
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Отжимания

  6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

  Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

  В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

  Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

  Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

  Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

  Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

  Заключение

  В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

  Комплекс на пресс для тех, кто их любит

  Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

  Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-to-get-ripped-6-pack-abs.htm

  Как накачать рельефный пресс и получить красивые кубики пресса на животе

  Как накачать рельефный пресс, является самым популярным вопросом людей имеющих большое процентное содержание жира в области живота.

  Перед тем как изучить основной тренировочный комплекс и  упражнения для накачки заветных кубиков, нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать, что скрывает под собой толстый слой жира на животе. Для тех, кому лень читать статью, в конце есть видео про тренировку брюшной мышцы для накачки кубиков. В нем изложена полезная информация в доступном формате.

  

  Физиологическое строение и особенности мышц живота?

  Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.

  Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

  Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.

  Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.

  Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?

  Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»

  Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:

  1. Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про усвоения количества белка за один раз. Больше ешьте овощей.
  2. После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
  3. Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать Л-карнитин или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
  4. Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
  5. Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.

  Также посмотрите на эффективные упражнения для тренировки мышц пресса.

  Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.
  

  Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.

  Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?

  Анатомия мышц пресса

  Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.

  Строение мышц живота:

  • длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
  • посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
  • линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.

  Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.

  Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.

  Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.

  «Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует  упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»

  Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.

  Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.

  Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?

  Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:

  1. Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
  2. Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
  3. Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.

  Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:

  1. Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
  2. Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.      
  3. Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
  4. Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.

  Как накачать пресс до рельефа и что для этого необходимо делать?

  Чтобы сформировать рельефный пресс вам необходимо решить всего две проблемы. Во-первых, избавьтесь от лишнего подкожного жира в районе живота. Во-вторых, нужно увеличить размер прямой мышцы за счет наращивания дополнительных мышечных тканей. Выполнив две эти задачи, вы гарантированно сделаете свой пресс – рельефным и мощным на зависть всем людям, имеющим двухметровый объем талии.

  Диета для рельефного пресса!

  Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

  Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

  • улучшение насыщения кровью жировых клеток;
  • повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

  Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

  Упражнения для рельефа пресса!

  Откроем вам секрет, чтобы нарастить мышцы пресса их необходимо тренировать как, и другие части тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямой мышцы намного проще, чем для объемной мышечной группы. Потому что она выполняет довольно простую скручивающую функцию. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений, применяющихся для пресса. Выбрать самые эффективные упражнения для пресса можно из списка, если есть желание разнообразить тренировку.

  Основные функциональные особенности прямой мышцы:

  • непосредственное подтягивание верха тела книзу;
  • или скручивание таза к туловищу.

  Именно поэтому необходимо подобрать упражнения, которые будут максимально точно повторять функциональную способность прямой мышцы и вышеописанный вектор движения. В эту категории попадают два упражнения:

  СКРУЧИВАНИЯ – ОБРАТНЫЕ И ЛЕЖА.

  1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас проблемы с постоянной нехваткой времени, используйте только это упражнение, потому что скручивания лежа позволяют сокращать пресс по максимальной амплитуде движения. Существует множество вариантов выполнения упражнения:

  - римский стул;
  - лежа на полу;
  - или с помощью наклонной скамьи.

  Соответственно чем ниже, расположено ваше туловище по отношению к ногам, тем больше нагрузка на прямую мышцу живота, усложняется выполнение и увеличивается амплитуда движения.

  Усложненная техника выполнения упражнения для обеспечения максимального эффекта:

  [sam codes="true"]

  1. Положение ног. Распространенной и легкой формой выполнения упражнения считается положение тела, лежа на горизонтальной поверхности, при этом согнутые ноги находятся на возвышенности.

  Чтобы усложнить движение необходимо согнуть ноги на полу без применения дополнительной возвышенности. Учитывайте один нюанс, чем дальше ваши пятки располагаются от ягодиц, тем сложнее и эффективнее становится упражнение.

  2. Положение рук. Большинство людей используют облегченный вариант выполнения упражнения и располагают руки поближе к животу, это дает возможностью существенно облегчить скручивающийся момент.

  Попробует постепенно отдалять руки от живота, располагая их по мере возрастания нагрузки сначала на груди, за ушами и затылком, чем дальше руки, тем сложение выполнять повторения.

  3. Наклон поверхности. Старайтесь располагать голову и туловище ниже относительного своего таза, это поможет достигнуть хорошего жжения во время выполнения скручиваний.
  Хотим дать вам дельный совет, если при выполнении упражнения подкладывать валик или подушку под поясницу, можно увеличить амплитуду движения и сокращение прямой мышцы живота. Чтобы обеспечить рост, постоянно усложняйте скручивания лежа вышеописанными методами, чередуя более простые со сложными и наоборот.

  2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ – это совершенно противоположный и перевернутый способ проработки прямой мышцы относительно обыкновенных скручиваний лежа. В этом упражнении уже скручивается таз по отношению туловища человека. Именно по этой причине бытует мнение, что такое движение прорабатывает низ пресса. Наверняка каждый из вас знает не один вариант выполнения вышеописанного упражнения: подъем ног лежа на полу, вися на перекладине мощным движением преподносить ноги к голове – это все обратные скручивая и их разнообразные модификации.

  1. Необходимо расположиться на полу таким, чтобы на уровне вашего лба находилась опора для рук. Это обеспечит хорошую фиксацию туловища и воспроизведение скручивающих движений только за счет вертикальной работы бедер.

  К примеру, хорошей опорой может послужить край кровати, вся суть заключается в том, чтобы хорошо упереться руками. Если этим пренебречь, вы не сможете поднимать таз вверх по вертикали.

  2. Основная задача при выполнении скручиваний поднять таз в вертикальном положении. Запомните не ноги, а именно таз. Многие тренера делают распространенную ошибку, и советуют своим подопечным поднимать ноги непосредственно к туловищу, забывая о том, что в функциональные особенности прямой мышцы не входит подъем ног. Запомните раз и навсегда, основная функция нашего пресса – это подъем и скручивание таза с разных положений.

  Тогда возникает вполне логичный вопрос, зачем нагружать прямую мышцу косвенно, если это можно сделать акцентировано с помощью таза. Конечно, ноги будут немного приподниматься при выполнении повторений, главное, не усугублять, как это делают 90% тренирующихся в спортзале.

  3. Когда вы заняли удобное положение на полу, необходимо забыть о ногах и полностью сосредоточится на подъеме таза. Чтобы обеспечить себе предельную концентрацию можете ноги согнуть в коленях.

  Сложности и технические нюансы при выполнении обратных скручиваний!
  
  1. Положение ног. Усложненный вариант скручиваний заключается в том, что необходимо выпрямить ноги и держать пятки подальше от таза. Если вы только начинаете практиковать это упражнение, используйте облегченный его вариант и максимально согните ноги в коленях и приблизьте их к груди.

  2. Наклон поверхности. Если ваше туловище расположено значительно выше таза (положение лежа на наклонной скамье) – это усложнит выполнение скручиваний из-за большой амплитуды движения. И естественно, низкое расположение корпуса – значительно облегчит скручивающий эффект, за счет меньшей амплитуды движения. Именно поэтому тяжело подносить ноги, к голове на перекладине.

  Тренировка пресса на рельеф!

  В большинстве случаях рекомендуют проводить тренинг пресса объемный и высокоинтенсивный, чем чаще – тем лучше, девиз всех инструкторов тренажерных залов. Объясняют они это тем, что прямая мышца живота способна быстро восстанавливаться. Однозначного ответа здесь нет, все зависит насколько качественно, вы способны проработать мышцы пресса.

  Программа для развития впечатляющих кубиков на животе:

  1. Нужно применять классическую схему и тренировать быстрые мышечные волокна прямой мышцы живота.
  2. Выполняйте на каждое упражнение по 4 сета и старайтесь достигнуть жжения в течение 30 – секундного диапазона. Именно этот интервал способствует лучшему развитию пресса.  
  3. Всегда делайте полную амплитуду движения и ускоряйтесь, чтобы максимально нагрузить пресс. Быстрое выполнение упражнения истощит энергетические запасы и максимально утомит мышцу, это позволит достигнуть отказа и жжения.
  4. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

  Первая схема тренировок:

  1. Скручивания в положении лежа 4 сета – выполнять до 50 повторений, при этом необходимо достигнуть отказа в пределах 30 секунд.

  2. Подъем ног на перекладине 4 сета – до 15 повторений.

  Вторая тренировочная схема:

  1. Лежа на спине подъем таза 4 сета – до 15 повторений.
  2. Пресс на римском стуле 4 сета – до 15 повторений.   

  Выберете одну из вышеописанных схем и тренируйте пресс не чаще 3 раз в неделю, этого вполне достаточно. Вся тренировка займет не более 10 минут, но со временем вы заметите плоды своей кропотливой работы. Используйте наши рекомендации и удивите всех окружающих рельефным и мускулистым прессом.

  В заключение посмотрите видео, о том как накачать рельефный пресс, рассказывает и показывает Денис Гусев. В самом видео достаточно понятно и доступно все изложено.

  Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

  Как просто сделать, чтобы пресс был виден 🚩 как сделать чтобы был 🚩 Фитнес-клубы

  Если вы хотите накачать красивое мускулистое тело, то первое, с чего вам нужно начать, это с изучения основных принципов и применения их на практике. Проще всего это сделать именно с тренировки пресса в домашних условиях. На то есть две основные причины:

  Во-первых, пресс - это единственная мышечная группа, которую можно эффективно накачать дома, потому что для тренировки мышц пресса используется чаще всего собственный вес. Чего нельзя сказать про остальные мышечные группы. Для развития их чаще всего нужны дополнительные отягощения (штанги, гантели, тренажеры).

  Во-вторых, получив опыт и эффект в результате тренировки пресса дома, вам будет гораздо легче прогрессировать во время тренировок остальных мышечных групп с дополнительными отягощениями (дома или в тренажерном зале). Потому что вы не будете набивать шишки в поисках эффективных схем.

  Отработанная схема уже будет у вас на руках, и вы будете знакомы с основными принципами и правилами эффективных тренировок и питания. Для того чтобы пресс выглядел на миллион долларов, нужно решить две задачи. Нам нужно увеличить размер прямой мышцы живота и уменьшить содержание жира в этом районе.

  Обе эти задачи можно легко решить дома, потому что вам для их реализации не нужно каких-то особенных тренажеров. Прямая мышца живота достаточно большая и ее очень легко утомить нагрузкой для того, чтобы она начала адаптироваться к ней путем увеличения размера мышечных волокон. По большому счету нам нужно просто регулярно давать прессу достаточную для роста силовую нагрузку, и он будет увеличиваться в размере.

  Не нужно искать каких-то секретных методик и забытых техник монахов «Шаолинь». Есть культуристические проверенные методики, которые гарантированно рабочие. Нужно только быть готовым или готовой к труду и систематичности. Ну и вторая цель, без которой не получится шикарный пресс, это снижение во всем теле уровня жира до необходимого. Дело в том, что какой бы классной и мускулистой не была ваша талия, если она покрыта слоем жира, то это никто не увидит.

  Думаю, вы не будете спорить с этим утверждением, потому что оно очевидно. А мы уже пришли к выводу, что локально сжечь жир (только в районе талии) невозможно, потому что жир горит под воздействием гормонов, которые гуляют по всему телу, а не только в нужной вам области.

  Поэтому если у вас есть излишки подкожного жира, то будьте готовы худеть везде, а не только в районе живота. Хорошо. Если очень упрощенно, то нам для того, чтобы накачать классный пресс дома, нужно регулярно тренировать его достаточной нагрузкой и следовать диете для похудения.

  20 секретов идеальных 6 "кубиков" пресса | Fitness

  6-packs — это небезызвестные кубики на животе. Те, кто занимается спортом, знают, как тяжело сделать так, чтобы они были хорошо прорисованными и скульптурными. Тем-не-менее, есть такие секреты, которые позволят быстрее сделать ваш пресс сексуальным и идеальным.

  Большинство занимающихся спортом знает, что лучший способ прорисовки кубиков -это здоровое питание (речь идет вовсе не о диете) и регулярные физические упражнения. Но есть правильный и неправильный способ достижения плоского живота. В данном посте мы поговорим о правильных и действенных способах стать красивее.

  1. Еще раз о питании. Получить плоский пресс к лету можно, не голодая при этом и не изнуряя себя в зале. Уменьшение жира на животе включает в себя два фактора — правильное питание и эффективные упражнения. Прежде всего убедитесь, что вы едите достаточно пищи, чтобы ваш организм не испытывал дисбаланса гормонов. Так, если есть слишком мало (меньше 1200 калорий в день), то количество сжигаемого жира уменьшится из-за недостатка гормона лептина, что приведет к замедлению потери веса. Если же вы просто тренируясь, не меняя свой рацион, то вы будете тратить много времени в тренажерном зале с едва заметным результатом.

  

  http://www.popsugar.сom/

  2. Помните об осанке. Какое отношение имеет осанка и ровная спина к заветным шести кубикам на животе? Все просто — держа в напряжении мышцы брюшного пресса целый день, вы будете, ничего не делая, «лепить» ваш пресс.

  

  http://www.popsugar.com/

  3. AB-упражнения помогут очертить нужные мышцы, но не забывайте, о важности кардио для общей потери веса; в противном случае не будет особого смысла  в ваших усилиях. Если вы хотите быстрых результатов, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые, как было доказано, являются одним из лучших способов борьбы с жиром на животе.

  

  http://www.popsugar.com/

  4. Нет стрессу! Слишком много стрессовых ситуаций в вашей жизни могут привести к повышению уровня гормона стресса кортизола в организме, что увеличит количество жира, в том числе и на животе. Потратьте несколько минут каждый день, чтобы расслабиться и отдохнуть, дабы снизить уровень кортизола в вашем организме.

  

  http://www.popsugar.com/

  5. Начните день с овсянки. Чем лучше питаться, чтобы сжечь жир на животике? Включите в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Что вы едите на завтрак? Не имеет значения — замените любой вариант вашего привычного завтрака на тарелку овсяной каши. Добавляйте к блюду любые фрукты, например чернику. Волокна из овсянки улучшат пищеварение, а антиоксиданты из черники помогут побыстрее сжечь жир. Нет черники? Добавьте в кашу кусочки яблока, персика, малину или банан.

  

  http://www.popsugar.com/

  6. Пейте до дна. Говоря о правильном питании, нельзя забывать и о питье. Например, весьма полезно будет пить лимонную воду (добавьте к минеральной воде сок лимона). Такой напиток ускорит процесс жиросжигания и поможет организму выводить токсины.

  

  http://www.popsugar.com/

  7. Держитесь подальше. Все мы знаем, что есть некоторые продукты, которые при всей своей полезности могут вызывать вздутие живота. Если вы серьезно работаете над прессом, и завтра вам идти на пляж, то стоит воздержаться от употребления брокколи, капусты или гороха.

  8. Упражнения для всего тела. Серьезной ошибкой тех, кто трудится над красивым прессом, является сосредоточивание внимания во время тренировки исключительно на животе. Так, у тех, кто много качает пресс простыми скручиваниями, осанка может даже приобрести неэстетичный округлый вид. Лучше делайте упражнения, которые задействуют мускулатуру максимально. Например, очень сильным упражнением для мышц живота являются приседания с весом. Вместе с красивым животиком вы также приобретете сильные ноги и упругий зад.

  

  http://www.popsugar.com/

  9. Работай на полную. Красивый пресс предполагает проработку всех брюшных слоев, а не только верхней части, которая и видна. Внутренние мышцы формируют структуру кубиков, а потому не забывайте их прокачивать  во время тренировки.

  

  http://www.popsugar.com/

  10. Убираем лишний жир. Все знают, что углеводы не способствуют проявлению красивого пресса, а потому вряд ли после тренировки вы перекусываете «Сникерсом» с «Колой». Но не забывайте также о том, что нужно уменьшить поступающий с едой жир, если хотите уменьшить ваш жировой пояс на талии. Особенную опасность таят трансжиры, которые есть в колбасах и сырах. Читайте внимательно этикетки, а еще лучше употребляйте в пищу натуральные мясо и птицу.

  

  http://www.popsugar.com/

  11. Добавляем жир полезный. Совсем без жира нельзя, так как «правильный» жир помогает вам сжигать ненужные калории и увеличивать скорость обмена веществ. Ешьте продукты, содержащие мононасыщенные жирные кислоты. Это авокадо, орехи, растительное масло.

  

  http://www.popsugar.com/

  12. Запишитесь на йогу. Чтобы мышцы имели красивый вид, их нужно не только качать и увеличивать в размерах, но и удлинять посредством растяжки. Так, хорошим помощником для создания шести кубиков станут уроки по йоге и пилатесу.

  13. «Соль — это белая смерть». Конечно, никто не призывает вас есть прессную пищу, но помните, что добавки в виде соли, сахара, перца «загрязняют» организм ненужными калориями. Чем пища вкуснее, тем больше ее хочется.

  

  http://www.popsugar.com/

  14. Соблюдайте умеренность. Практически все, кто регулярно посещают зал, имеют сильный, хорошо прокачанный пресс. Но если все занимающиеся вдруг снимут майки, то шести кубиков у большинства мы не увидим. Почему так? Дело в том, что часто красивый пресс просто скрывается под слоем жира. Стоит вам уменьшить порции пищи, и вместе с ушедшей парой лишних кило ваш пресс просто преобразится.

  

  http://www.popsugar.com/

  15. Побольше белка. Когда вы едите красную рыбу, куриную грудку или сыр тофу, вы не только получаете гастрономическое удовольствие, но и укрепляете ваше тело. Мышцы растут благодаря протеину, а чем больше у вас мышц, тем меньше у вас жира. Если у вас не получается есть белка столько, сколько нужно, то в помощь спортивное питание.

  16. Добавьте веса. Как лишний вес во время тренировки поможет вырасти кубикам на животе? Очень просто. Чем больше вы усилий прилагаете во время тренировки, тем больше работают мышцы, и мышцы живота в том числе. Не бойтесь брать гантели потяжелее.

  

  http://www.popsugar.com/

  17. Ищите баланс. Любое упражнение со смещением вашего центра тяжести и попытками обрести баланс здорово задействуют мышцы пресса. Катайтесь на сноуборде, велосипеде или скейтборд, становитесь в позу «березка» или в стойку на руках у стены.

  18. Работайте над спиной. Зачем? Сильная спина сделает вас визуально выше и стройнее. Поэтому не бойтесь в зале работать на гиперэкстензии и делать становую тягу.

  

  http://www.popsugar.com/

  19. Планка. Это простое упражнение относится к одним из самых эффективных в работе над телом. Пока вы стоите в позе как на картинке ниже, ваше тело работает в силу напряжения всех мышц. Если заниматься таким образом по 10 минут, результат в виде более прорисованного пресса будет виден уже через 2 недели. Кроме того вы также заставите «поработать» мышцы рук и ног.

  

  http://www.popsugar.com/

  20. Качайте пресс. На самом деле, даже если ваше любимое упражнение в зале это приседания, то все равно у вас будет крепкий и возможно даже прорисованный пресс — в силу работы мышц живота во время приседания. Однако если вы хотите иметь кубики, то в тренировках мышцам живота стоит уделять больше внимания. В конце каждой тренировки, перед заминкой, прокачивайте пресс, используя разные упражнения и виды скручиваний.

  

  http://www.popsugar.com/

  Источник: popsugar.com

  Видимость содержимого | WordPress.org

  Видимость контента - это контроль над тем, кто может видеть контент вашего блога. WordPress позволяет вам контролировать видимость ваших сообщений и страниц на индивидуальной основе. По умолчанию все сообщения и страницы видны.

  Есть несколько способов настроить видимость содержания вашего блога. Вы можете установить его для каждого сообщения / страницы для общедоступного, частного или защищенного паролем или сделать весь блог приватным и защищенным паролем с помощью плагинов WordPress.

  Видимость сообщений и страниц устанавливается на экране Edit . Этот параметр доступен в разделе «Опубликовать», который обычно находится в правом верхнем углу экрана редактирования. На снимке экрана ниже показан интерфейс, а соответствующий раздел выделен красным прямоугольником.

  Опубликовать метабокс

  Состояние по умолчанию для видимости публикации и страницы - Public . Публичная видимость означает, что контент будет виден внешнему миру, как только он будет опубликован.

  Щелкнув ссылку редактирования рядом с Visibility: Public в параметрах публикации, вы можете выбрать из расширенного набора параметров видимости.

  Публикация параметров видимости метабокса

  Возможные варианты:

  • Общедоступный: По умолчанию, доступен для просмотра всем.
  • Защищено паролем: Если щелкнуть этот переключатель с последующим нажатием «ОК», появится дополнительное текстовое поле, в которое вы можете ввести пароль.
  • Частный: Этот параметр полностью скрывает контент от публики.

  Содержимое, защищенное паролем # Содержимое, защищенное паролем

  Содержимое, защищенное паролем, не сразу становится видимым для внешнего мира. Вместо этого посетители увидят приглашение, подобное этому:

  Страница, защищенная паролем

  Отображается заголовок защищенной записи и подсказка для пароля. Посетитель вашего сайта должен ввести пароль в поле, чтобы увидеть содержание сообщения или страницы.

  Наверх ↑

  Личный контент # Личный контент

  Личное содержимое публикуется только для ваших глаз или только для глаз тех, у кого есть уровни авторизации для просмотра личного содержимого.Обычные пользователи и посетители не будут знать о частном контенте. Он не будет отображаться в списках статей. Если бы посетитель угадал URL-адрес вашего личного сообщения, он все равно не смог бы увидеть ваш контент. Вы увидите частный контент только тогда, когда войдете в свой блог WordPress.

  Публикация метабокса с приватной видимостью

  Как только вы измените видимость на частную, статус публикации или страницы изменится на «Частно опубликовано», как показано. Личные сообщения публикуются автоматически, но не видны никому, кроме тех, у кого есть соответствующие уровни разрешений (редактор или администратор).

  ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Если на вашем сайте несколько редакторов или администраторов, они смогут видеть ваши защищенные и личные сообщения на экране Edit . Им не нужен пароль, чтобы видеть ваши защищенные сообщения. Они могут видеть личные сообщения в списке Edit Posts / Pages и могут изменять их или даже делать их общедоступными. Учтите эти последствия, прежде чем размещать такие сообщения в такой многопользовательской среде.

  Наверх ↑

  В настоящее время функция скрытия всего вашего блога от публичного просмотра или ограничения его доступа для определенных пользователей не является частью основного продукта WordPress.Есть возможные планы по внедрению этой функции в более позднюю версию.

  Существуют различные плагины WordPress для ограничения видимости, например:

  В качестве альтернативы вы можете использовать .htaccess , чтобы ограничить круг лиц, которые могут посещать ваш веб-сайт, но это выходит за рамки этого документа.

  .

  Как сделать ваши библиотеки видимыми в Windows 10

  2. Компьютеры
  3. Операционные системы
  4. Windows 10
  5. Как сделать ваши библиотеки видимыми в Windows 10

  Автор: Woody Leonhard

  Когда вы открываете проводник в Windows 10, вы помещаетесь в воображаемую папку под названием Quick Access, которая состоит из закрепленных вами или закрепленных за вас папок (Рабочий стол, Документы, Загрузки, Музыка, Изображения, Видео).В проводнике файлов вверху отображаются наиболее часто используемые папки, а внизу - недавно использованные файлы.

  Исходный макет проводника.

  Если вы использовали Windows 7 или 8, вы, вероятно, задавались вопросом, что случилось с вашими библиотеками - раньше они отображались в левой части экрана в виде ссылок на библиотеки документов, музыки, изображений и видео. Вместо этого вы получаете шесть папок (не библиотек), перечисленных в верхней части рисунка.

  Вот как вернуть свои библиотеки:

  1. Откройте проводник.Щелкните вкладку Просмотр. Вы видите ленту, показанную здесь. Пусть Проводник покажет вам библиотеки.
  2. Щелкните или коснитесь большого значка области навигации слева и выберите «Показать библиотеки». Слева появятся четыре библиотеки по умолчанию, как показано. Возвращение отстающей версии библиотек

  К сожалению, вы еще не закончили. Одной из наиболее важных функций библиотек в Windows 7 и 8 была их способность подключаться к общедоступным папкам на вашем компьютере.Общие папки - хорошее место для размещения файлов, которыми вы хотите поделиться с другими людьми на вашем компьютере или другими людьми в вашей сети.

  В Windows 10 библиотеки по умолчанию не подключены к общедоступным папкам того же типа. Поклянись один или два раза в Microsoft и сверните свои общие папки в свои библиотеки.

  Вот как:

  1. В проводнике перейдите в папку «Общие документы».
     Для этого дважды щелкните «Этот компьютер», дважды щелкните «Локальный диск» (C :), дважды щелкните «Пользователи», а затем дважды щелкните «Общий».После всего этого двойного щелчка вы должны попасть на экран, похожий на показанный здесь. Добавьте папку «Общие документы» в библиотеку документов.
  2. Щелкните правой кнопкой мыши папку «Общие документы», выберите «Включить в библиотеку», а затем выберите «Документы».
     Windows 10 неохотно помещает вашу папку «Общие документы» на место.
  3. Повторите шаги для папки Public Music (поместите ее в библиотеку Music), папки Public Pictures (в Pictures) и папки Public Videos (в Videos).
  4. Закройте проводник (щелкните X в правом верхнем углу) и перезапустите его. Убедитесь, что все общие папки теперь отображаются в соответствующих библиотеках, как показано здесь. Дайте Microsoft небольшой эпитет для этого. Общие папки теперь отображаются там, где они должны были быть изначально.

  Об авторе книги

  Вуди Леонард был одним из первых партнеров-консультантов Microsoft и бета-тестеров Microsoft.Его ежемесячная колонка вопросов и ответов в журнале ZD Smart Business имеет миллион читателей, и он был удостоен множества наград Computer Press Awards. Сиприан Рузен - соучредитель и главный редактор Digital Citizen, блога, посвященного технологиям, на digitalcitizen.life. Он также является автором ряда технических книг по Windows, Microsoft Office и другим темам.

  .

  Как уменьшить размер видеофайлов и какое программное обеспечение использовать

  Узнайте, почему размеры видеофайлов становятся такими большими, и узнайте, какое программное обеспечение можно использовать для их уменьшения. Давайте обсудим сжатие, скорость передачи данных и многое другое.

  Если вам когда-либо приходилось загружать видео в Интернете, вы знаете, что размеры видеофайлов могут сильно различаться. И во многих случаях не сразу понятно, почему это так. Давайте начнем с изучения того, почему размер видеофайлов такой большой, а затем рассмотрим шаги по уменьшению размера файла (даже с помощью бесплатных приложений!).

  ---

  Почему размер видеофайлов такой большой?

  Итак, допустим, вы только что экспортировали новое видео для YouTube и обнаружили, что экспортированное видео имеет размер 20 ГБ! (Не совсем быстрая загрузка.) Очевидно, что большинство людей не собираются загружать видео размером 20 ГБ, так что же здесь происходит?

  Основным фактором, влияющим на размер видеофайла, является битрейт, с которым оно закодировано. Битрейт - это объем данных, которые видео использует в секунду при воспроизведении. Битрейт устанавливается во время процесса экспорта, и, в большинстве случаев, более высокий битрейт приводит к более высокому качеству видео, но за это стоит больший размер файла.

  Кодек H.264 идеально подходит для редактирования видео.

  Выбранный вами видеокодек также важен. Кодек - это тип сжатия, применяемый к вашему видео во время экспорта. Некоторые кодеки идеально подходят для редактирования или финализации вашего видео, например Apple ProRes, а другие идеально подходят для загрузки в Интернет, например H.264.

  Когда вы планируете загрузить видео в Интернете, вы, вероятно, не хотите, чтобы на загрузку у вас ушел целый день.Таким образом, вы, вероятно, выберете кодек, например H.264, в сочетании со средней или меньшей скоростью передачи данных.

  ---

  Почему сжатие видео отличается от сжатия изображения?

  Если вы когда-либо сжимали изображение JPEG в Photoshop, то знаете, что этот процесс довольно прост. Вы просто перемещаете ползунок Качество на меньшее значение при сохранении изображения. Итак, чем же отличается видео? Короткий ответ: с видео происходит гораздо больше. Это имеет смысл, если подумать обо всем, что связано с видеофайлом: частота кадров, битрейт, кодеки, разрешение, аудио и файловые контейнеры.

  Некоторые программы экспорта видео значительно упрощают этот процесс, что отлично подходит для людей, не знакомых с входами и выходами сжатия видео. Но, как правило, когда дело доходит до видео, существует слишком много факторов для создания универсального слайдера.

  ---

  Какое решение для небольших видео?

  Как упоминалось ранее, лучшим решением для видео меньшего размера является выбор кодека, который идеально подходит для потоковой передачи в Интернете, в сочетании со средней или низкой скоростью передачи данных.Обычно обозначается как Мбит / с для мегабит в секунду.

  Если все это немного сбивает с толку, на YouTube есть справочная страница с рекомендуемыми настройками загрузки. Там вы можете найти конкретные спецификации, которые они рекомендуют, например использование H.264 для видеокодека. У них также есть рекомендации по скорости передачи данных. YouTube предлагает битрейт от 35 до 45 Мбит / с для большинства видео 4K и от 8 до 12 Мбит / с для HD-видео 1080p.

  Вот рекомендуемые настройки скорости передачи данных YouTube.

  На самом деле вы можете получить больше от ваших видеофайлов с более низкой скоростью передачи, если вы также отрегулируете другие параметры.Примером может служить видео 720p со скоростью 8 Мбит / с по сравнению с видео 1080p HD со скоростью 8 Мбит / с. Оба видео имеют одинаковую скорость передачи данных, но 720p не обязательно должно обеспечивать такое разрешение. В результате он, скорее всего, будет выглядеть менее сжатым в целом.

  Частота кадров также играет важную роль, потому что скорость передачи данных - это, по сути, используемые «данные в секунду». Это то, что нужно учитывать, когда у вас есть видео со скоростью 30 кадров в секунду по сравнению с видео, которое может иметь 60 кадров в секунду. Видео со скоростью 30 кадров в секунду не должно сильно увеличивать битрейт, потому что кадров в секунду меньше!

  ---

  Инструменты для уменьшения размера видеофайла

  Давайте рассмотрим, как сжать видеофайл с помощью двух самых популярных кодировщиков: Adobe Media Encoder и HandBrake.Adobe Media Encoder включен в подписку Adobe Creative Cloud. Кроме того, HandBrake - это бесплатный видеокодер с открытым исходным кодом.

  ---

  Как уменьшить размер видеофайла с помощью Adobe Media Encoder

  Сначала запустите приложение Media Encoder , затем щелкните значок + , чтобы добавить желаемое видео в очередь.

  Запустите приложение Media Encoder , затем щелкните значок + .

  Затем на вкладке Формат выберите H.264 .

  На вкладке Формат выберите H.264 .

  На вкладке Preset выберите Match Source - High bit-rate или Match Source - Medium bitrate , в зависимости от того, сколько сжатия вам нужно.

  На вкладке Preset выберите тип сжатия, который вам нужен.

  Эти предустановки хороши тем, что они автоматически соответствуют всем настройкам исходного видео, таким как разрешение и частота кадров.

  Если вы хотите настроить параметры экспорта для чего-то особенного, просто щелкните на имени предустановки, которое выделено синим цветом. Затем Media Encoder откроет параметры Export , где вы можете настроить многие другие параметры.

  Настройте другие параметры в настройках Экспорт .

  Затем просто установите имя и расположение выходного файла , затем щелкните зеленый воспроизведение кнопку значок, чтобы запустить кодировщик.

  Задайте имя и расположение выходного файла , затем щелкните значок play .

  ---

  Как уменьшить размер видеофайла с помощью HandBrake

  Как уже упоминалось, HandBrake - это бесплатный видеокодер с открытым исходным кодом, доступный для ПК, Mac и Linux. Кодировщик HandBrake H.264, называемый x264, невероятно эффективен, когда дело доходит до сжатия, и в результате размеры файлов могут быть шокирующе маленькими.

  Сначала запустите HandBrake , затем перетащите видеофайл, который вы хотите сжать, в приложение.

  Запустите Handbrake , затем перетащите видеофайл, который вы хотите сжать.

  Оттуда перейдите к предустановкам в правой части приложения. В разделе General выберите предустановку Fast 1080p 30 . Этот пресет - отличная отправная точка.

  В разделе Общие выберите предустановку Fast 1080p 30 .

  Затем перейдите на вкладку Видео и внесите необходимые изменения.Я рекомендую установить частоту кадров Same as Source и проверить Constant Framerate .

  Внесите любые изменения на вкладке Видео .

  Вы можете еще больше оптимизировать видео, установив скорость Encoder Preset на более низкую скорость. Это означает, что кодирование видео займет больше времени, но экспортированное видео будет сжиматься еще более эффективно, что приведет к еще меньшему размеру файла.

  Чтобы еще больше оптимизировать видео, установите скорость Encoder Preset на более низкую скорость.

  Менее Качество , HandBrake рекомендует значение от 20 до 23 для HD-видео, с более низкими значениями, соответствующими высокому качеству.

  Ниже Качество установите значение где-то между 20 и 23 .

  Хотя это не обязательно, я рекомендую изменить битрейт Audio с 160 на 320, в настройках вкладки Audio .

  На вкладке Audio измените битрейт аудио с 160 на 320 .

  Наконец, просто задайте место назначения и имя файла, затем нажмите кнопку Start Encode . Это оно!

  Задайте место назначения и имя файла, затем щелкните Начать кодирование .

  ---

  Теперь, когда вы узнали, как уменьшить размер видео с помощью сжатия, ознакомьтесь с нашим руководством Shutterstock с советами по уменьшению видимого сжатия при загрузке видео.

  ---

  Вот что еще вам нужно знать о размерах изображений и видеофайлов:

  .

  Разоблачение кражи времени для оптимизации работы и потока, Доминика Деграндис

  Я обнаружил, что «Делаем работу видимой», когда мне это было нужно больше всего, и я был к этому готов. Это каноническая книга для всех, кто хочет эффективно выполнять нужные дела в нужное время.

  Почему это важно для меня

  Я проработал два месяца в качестве менеджера небольшой технической группы, главной обязанностью которой было управление чрезвычайно активной очередью запросов на поддержку.

  Я боролся с двумя основными противоречиями:

  1. «Откуда я знаю, что работа, которую мы выполняем, является правильной для

  , я обнаружил, что делает работу видимой, когда мне это было нужно больше всего и я был к этому готов. - каноническая книга для всех, кто хочет эффективно выполнять правильные задачи в нужное время.

  Почему это важно для меня

  Я два месяца работал менеджером в небольшой технической группе, чей основная ответственность заключалась в управлении чрезвычайно активной очередью запросов на поддержку.

  Я боролся с двумя основными противоречиями:

  1. «Как мне узнать, что работа, которую мы делаем, - это правильная работа в нужное время?»
  2. «Как мне убедиться, что мы можем быть эффективными?»

  Я хотел повысить скорость и удовлетворенность наших внутренних клиентов, уменьшив время разрешения запросов без увеличения риска (производственные системы) или часов работы.

  Я был неуверен (и неуверен) в том, как лучше всего визуализировать работу команды, чтобы раскрыть наши ограничения (то, что Making Work Visible называется Time Thieves).

  Making Work Visible предоставил мне инструменты, позволяющие задавать правильные вопросы, чтобы прояснить мои противоречия и преодолеть неуверенность. За короткий промежуток времени между завершением книги и настоящим моментом моя команда внесла ряд небольших изменений, чтобы помочь нам разоблачить 5 воров времени. За последние две недели я получил отзывы о том, что эти изменения заставили наших внутренних клиентов почувствовать себя более поддержанными и заинтересованными, вернув нашим родным командам время, которое они могли потратить на запланированную работу без увеличения численности персонала или количества часов, которые работает моя команда (мой следующая цель - сократить количество часов, которые мы тратим на эту работу).

  Ключевые выводы

  Настройте систему рабочего процесса для выполнения пяти задач:

  Решение состоит в разработке и использовании системы рабочего процесса, которая выполняет следующие пять функций: Делает работу видимой. Ограничьте незавершенное производство (WIP). Измеряйте и управляйте потоком работы. Эффективно расставьте приоритеты (это может быть проблемой, но оставайтесь со мной - я покажу вам, как). Вносите корректировки на основе полученных отзывов и показателей.

  Exposing The 5 Time Thieves

  Making Work Visible содержит ряд упражнений, которые нужно опробовать с командами, чтобы выявить воров времени.Вначале мне понравились «Изучите пять причин, по которым мы увеличиваем объем незавершенной продукции» и «Анализ спроса».

  Как определяется приоритет работы

  Есть способ, которым вы хотите, чтобы были приоритетными, и , как приоритезация . Создание ярлыка для того, кто просит о задаче, отслеживание того, запланирована она или внеплановая, и насколько мы вынуждены ее выполнить, позволит нам определить, насколько работа действительно приоритетна для .Если мы сможем знать, как предполагается расставить приоритеты в работе, мы можем провести более глубокое обсуждение с человеком, который просит об этой работе, чтобы помочь нам лучше понять, о чем они собираются просить, с большим вниманием.

  Постный кофе

  «Постный кофе» - формат встреч, созданный Джимом Бенсоном:

  Постный кофе переворачивает традиционные однонаправленные встречи руководителей с ног на голову, помогая командам раскрыть наиболее важные темы для большинства людей. позволяя каждому слышать и быть услышанным, а также обеспечивая обратную связь в режиме реального времени.

  Мне всегда не нравились собрания без повестки дня, но идея собрания, цель которого - определить, какие темы являются важными, и поговорить на эти темы? Это формат встречи, за которым я могу согласиться. Я очень рад попробовать этот стиль встреч с моей командой (а также несколько нерабочих встреч, частью которых я являюсь), чтобы раскрыть, что действительно важно и о чем нужно поговорить, и поговорить на эти темы.

  Другие темы, о которых я узнал:

  - 5 Time Thieves
  - Канбан
  - Время потока
  - Обзоры операций
  - Теория очередей

  Некоторые любимые моменты

  Мы позволяем хаосу современной работы в сочетании с часто парализует количество имеющихся в нашем распоряжении вариантов, чтобы перегрузить нас, отвлечь нас, украдкой украсть наше время и сосредоточиться и в конечном итоге снизить нашу эффективность.

  
  

  Все, что нужно, - это перейти от бессистемного «да» ко всему к сознательному «да» только к самому важному в то время. И сделать это визуально.

  
  

  Действительно, время свято. Относитесь к нему как к такому. Визуализируйте свою работу. Ограничьте объем выполняемой работы. Обратите внимание на его поток. Создавайте продуманные системы работы, отражающие то, что действительно важно. Дышать. Думать. Учить. Расти. Играть. Любить. Жить. Потому что хорошо работая, мы можем жить хорошо.

  Добавленные бонусы

  Рекомендации по книгам предостаточно. Было по крайней мере 4 другие книги, упомянутые Доминикой, которые привлекли мое внимание и теперь в моем списке книг для чтения.

  Котировки. Каждая глава начинается с цитаты, и я выделил почти каждую из них.

  Кому следует это прочитать?

  Если кто-то спросил вас "как дела?" и вы ответили: "Я (ТАК, ТОЖЕ, ОЧЕНЬ) занят!" или "Я слишком много работаю.", прочтите эту книгу.

  Если вы работаете в команде, где никто не знает, что делают другие, прочтите эту книгу.

  Если вы знаете, что можете выполнить (рабочее слово) больше за меньшее время, но можете Прочтите эту книгу, не определяя, почему вы не можете этого сделать.

  Если вы обнаружите, что у вас есть миллион дел и вы не можете решить, с чего начать, прочтите эту книгу.

  Эта книга не поощряет переутомление или менталитет героя, скорее он дает вам инструменты, чтобы спросить: «Как я могу быть более эффективным, не тратя безумное количество часов на работу?»

  .

  ---

  Смотрите также

  • 
    С помощью какой диеты можно убрать живот
  • 
    Как появляется пресс на животе
  • 
    Как накачать пресс если есть жир на животе
  • 
    Как похудеть и убрать за месяц живот
  • 
    Как убрать живот с помощью гречки
  • 
    Как питаться чтобы убрать живот и бока
  • 
    Как делать пресс с весом
  • 
    Как убрать жир с бедер и живота
  • 
    Как накачать пресс для мужчин
  • 
    Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и пресса
  • 
    Поднятие штанги на бицепс