Как тренировать боковые мышцы пресса

Как накачать боковые мышцы пресса, упражнения

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Тренируем ПРЕСС и КОСЫЕ Мышцы Живота ДОМА, Не расширяя ТАЛИЮ!

Watch this video on YouTube

Советы по выполнению упражнений

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

6 упражнений для тренировик косых

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса.

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник.
Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед.

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа. Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ.

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом.

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ.

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю.

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию.

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы.

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу.

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц.

Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:

Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок.
Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку.
Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
Правую руку вытяните и разместите ее на бедре.
Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок.
Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру.
В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение.

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах.

Выполнение:

Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу.
Спина прямая, корпус немного отведен назад.
Руки согнуты и соединены в замок перед грудью.
Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии.
На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы.
Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох.

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов.

Упражнение «велосипед» с вращением

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую.

Выполнение:

Постелите коврик на пол и лягте на спину.
Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину.
Ягодицы должны быть прижаты.
Согните руки и расположите ладони на затылке.
Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу.
На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену.
Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
На выдохе делаем то же самое на другую ногу.
Чередуем так стороны на законное количество раз.

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней.

Упражнение «Маятник»

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе.

Выполнение:

Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе.
Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.
На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола.
Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону.

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой.

Упражнение «Дровосек»

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер.

Выполнение:

Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку.
Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях.
На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять.
Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение.

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше.

Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях.

Выполнение:

Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ.
Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол.
Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища.
Тело не должно провисать, особенно в районе таза.
Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд.
После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое.

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол.

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов.

Всем успехов в тренировках!

(программа тренировок в домашних условиях и зале)

Что потребуется

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
Встаньте на колени спиной к блоку.
Втяните живот, напрягите пресс.
Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
Вернитесь в исходное положение.
После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки блин от штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторений – аналогичное.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
Возвращайтесь в исходное положение.
После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая	3х12-15
Подъемы ног в висе	Прямая	3х10-15
«Дровосек» на блоке	Косая	4х12-15

На второй:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания в тренажере	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на скамье	Прямая	3х10-15
Повороты корпуса на фитболе	Косая	3х12-15	© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

И на третьей:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висе	Прямая	3х60-90 сек	© Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовере	Косая	4х12-15

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
Вернитесь в начальное положение.
Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений – 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
Перевернитесь на другую сторону.

Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

Работать можно без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку воды.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Программа на три дня. Первая тренировка:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Ситап	Прямая	3х10-15
Бег в упоре лежа	Прямая	3х10-15	© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковые скручивания	Косая	4х12-15

Вторая:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на полу	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на полу	Прямая	3х10-15	© artinspiring — stock.adobe.com
Подъемы ног лежа на боку	Косая	3х12-15	© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Третья:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Раскатка на ролике для пресса	Прямая	3х10-12	© splitov27 — stock.adobe.com
Повороты таза в висе	Косая	3х10-15	© Fxquadro — stock.adobe.com

Полезные советы

Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Как накачать боковые мышцы пресса в домашних условяих

Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно.

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

При тренировках мы можете быстро уставать. Не переживайте, это вполне нормально. Мышечный каркас растягивается достаточно плохо, и подобная реакция является вполне естественной.

Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих, другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.

1. Наклоны

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

2. Боковые подъемы корпуса

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.

3. Скручивания на турнике

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода в 10-15 раз.

4. Подъемы ног и корпуса

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

5. Поочередные подъемы корпуса

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

6. Подъем коленей

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

7. Упражнение на турнике

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

8. Простые наклоны с утяжелителем

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

9. Наклоны с поворотом

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

10. Повороты в висе

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

11. Дровосек

Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку. Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

Видео-упражнения для бокового пресса

ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса) – My sport life

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.

Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
Следующий наклон делаем к противоположной ноге.

Количество подходов: 3-4.
Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

__________________________________________________________________________________________

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Боковая планка.

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
Повторить с другой стороны.

Количество подходов: 3.
Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
Возвращаемся в исходное положение.
Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.

При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
Количество подходов: 3.
Количество раз: по 8 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.

Выполнив 10 пар “локоть к колену”, отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

__________________________________________________________________________________________

Повороты корпуса

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
Подходы – от 3 до 5.

Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

Красивое, здоровое, сильное тело – это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!

упражнения для зала и домашних тренировок

Еще со времен Древней Греции идеалом считалось атлетическое мускулистое тело. Такой культ тела возник небезосновательно, ведь развитые мышцы — это не только эстетичный вид, но и показатель здорового организма.

Процесс построения мышц оказывает положительное влияние на самочувствие — это и выделение необходимого для мужского организма тестостерона, выработка эндорфинов — гормонов, которые влияют на эмоциональное состояние, это также укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение обмена веществ, укрепление иммунной системы и возможность улучшить качество жизни в целом.

Если говорить конкретно о мышцах пресса, то, кроме эстетики, это прежде всего здоровый позвоночник, правильная осанка и улучшение работы желудочно-кишечного тракта.

Абдоминальные мышцы

Анатомически мышцы живота состоят из:

Боковых — наружная косая мышца, внутренняя косая и поперечная мышца живота.
Передних — прямая мышца и пирамидальная.
Задних — квадратная мышца поясницы.

Бытует ошибочное мнение, что мышцы пресса делятся на верхнюю и нижнюю часть. На деле это не так — при исполнении любого упражнения прямая мышца задействуется по всей своей длине, а разница состоит лишь в степени её напряжения.

Распространённые заблуждения

Подкачать пресс нужно для того, чтобы сжечь жир с живота. Это ошибочное утверждение — на самом деле того для, чтобы сбросить лишний вес именно с одной проблемной зоны, нужно похудеть в целом. Что бы ни твердили многочисленные статьи на просторах интернета, но похудеть локализировано в одной части тела не получится. Выполнением упражнений для пресса можно только увеличить абдоминальные мышцы в объёме, но не сжечь проблемные килограммы в области живота.
Ещё одно распространённое мнение — для того чтобы «вырисовались кубики», нужно урезать калории — питаться на 500—600 ккал меньше, чем обычно. Экстремальное урезание калорий имеет множество негативных последствий для организма — сюда входит ухудшение самочувствия в целом, снижение иммунитета, ухудшение состояния кожи и волос. Более того, организм включает защитную реакцию — быстрый набор килограммов после выхода из такой «диеты». Если у вас есть несколько лишних килограмм, сначала нужно сбросить их при помощи жиросжигающих упражнений — тех же кардиотренировок и сбалансированного рациона. А уже следующим шагом будет нагрузка на мышцы, чтобы прорисовать рельеф.
При помощи упражнений на пресс можно уменьшить талию в объёме. Нет, нельзя. Соотношение «талия-бедра» закладывается генетически. Ни скручивания, ни обруч не помогут в этом. Именно поэтому существуют различные типы женской фигуры, как «песочные часы», «груша», «треугольник». Единственный выход — прокачать в объёме бедра и ноги, чтобы визуально увеличить разницу между нижней частью тела и талией.
Для того чтобы накачать пресс, нужно делать много повторений. Опять же нет, потому что такая «прокачка» в виде большого количества повторов развивает выносливость мышц, а вот увеличение в объёме достигается за счёт увеличения нагрузки. То есть не подход на 50 повторений, а, к примеру, 15 повторений с дополнительным весом в несколько килограмм.

Полезные рекомендации

Приём пищи — за 1,5—2 часа до тренировки.
Разминка перед упражнениями для того чтобы разогреть мышцы. Разогретые, готовые к дальнейшей нагрузке мышцы — это то, что способствует уменьшению травматизма.
Количество тренировок на пресс для начинающих — не больше 2 в неделю. Мышцам пресса, как и любым другим, нужен отдых и время на восстановление не меньше 48 часов.
Количество повторений для начинающих — 20—25, но желательно до «отказа». При использовании утяжелений число повторений уменьшается.
Количество подходов — 3—5.
Дыхание — выдох на усилии. Другими словами, если вы, к примеру, делаете подъёмы корпуса, то выдыхать нужно в верхней точке, вдыхать же наоборот в начальной.
Упражнения на пресс можно выполнять в конце силовой тренировки, потому что во время остальных упражнений они и так задействованы.
Движения выполняются в медленном темпе.
Техника упражнений одинакова как для мужчин, так и для женщин. Но важно помнить, что при использовании утяжелений в упражнениях можно прибавить несколько лишних сантиметров в объёме талии.
В конце тренировки выполняется заминка.

Тренировка без утяжелений

1. Подъёмы корпуса.

Одно из самых простых упражнений для формирования бокового пресса домашних условиях. В положении лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни удерживает утяжеление. Поднимаем туловище, руки не сводим за шеей, а подносим кулаки к вискам, локтями стараемся коснуться колен. Такое положение рук уменьшит возможность потянуть мышцы шеи. Упражнение подходит новичкам, но в дальнейшем во избежание привыкания организма к нагрузке нужно будет увеличить её путём использования утяжелений.

2. Подтягивание коленей к груди.

ИП: сидя на стуле, отклоняемся немного назад, руками хватаемся за стул, ноги протягиваем вперёд, ступни вместе, ноги держим выше пола на несколько сантиметров. Подтягиваем колени к груди, но оставляем между ними расстояние в примерно 20 сантиметров.

3. Подъёмы коленей.

Начальная точка: лёжа на поверхности, ноги сведены, колени согнуты под углом примерно 90 градусов на высоте в несколько сантиметров от пола, руки прижаты к полу. Выдыхая, поднимаем ноги вверх. Ноги не должны полностью касаться пола.

4. Подъёмы ног.

Исходная точка: лежа на полу, руки прижаты к поверхности, ноги выпрямлены, сведены вместе, пятки на высоте в пару сантиметров над поверхностью. Поднимаем ноги к корпусу как можно выше, не сгибая их — выдох, аналогично предыдущим упражнениям возвращаемся в ИП — вдох. Опять же, чтобы мышцы не расслаблялись, ноги не должны касаться поверхности. Движения выполняем без рывков.

5. Подъёмы Янды.

Получили название в честь своего первооткрывателя чешского физиолога, эффективно помогают накачать боковые мышцы живота. Из положения лёжа, ноги согнуты под прямым углом, важное замечание — ступни упираются в поверхность. Сжимая ягодичные мышцы и заднюю часть бедра, медленно поднимитесь — выдох, возвращаемся в ИП — вдох.

6. Подъёмы коленей в висе.

ИП: вися на турнике/перекладине, руки на ширине плеч, подтягиваем колени вверх к тазу — выдох, задерживаемся, возвращаемся в ИП — вдох.

7. Подъёмы ног в висе.

ИП: вися на турнике, ноги выпрямлены. Без резких движений поднимаем ноги вверх, не сгибая их, ноги должны быть параллельны полу — выдох, ИП — вдох. Возвращаемся в ИП не раскачиваясь.

8. Поочерёдные подъёмы корпуса

Исходная точка: лёжа на полу, ноги сведены вместе, согнуты в коленях под прямым углом. При движении вверх поворачиваем корпус, стараемся коснуться правым локтем левого колена, возвращаемся в ИП, повторяем упражнение, поворачиваясь в обратную сторону.

9. Лягушка

Исходное положение: лёжа на полу, ноги выпрямлены и перпендикулярны поверхности. Движение выполняется в два счёта — на раз ноги опускаются вниз, но остаются на высоте примерно в 20—30 сантиметров от пола (это примерно половина отрезка), на два — снова опускаем ноги вниз, но так, чтобы они не касались пола и находились на высоте в несколько сантиметров от поверхности. Возвращаемся в ИП.

10. Лягушка в висе

ИП: вися на перекладине, ноги выпрямлены, параллельны полу. Аналогично предыдущему упражнению опускаем ноги вниз, но не полностью. Задерживаемся в таком положении. Опускаем ноги полностью и выпрямляемся, но мышцы пресса должны оставаться в напряжении.

Занятия в тренажерном зале

1. Подъёмы корпуса в наклоне.

Исходная точка: лёжа на наклонной скамье, ступни зафиксированы. Поднимаемся — выдох, опускаемся в ИП — вдох. Если почувствуете, что упражнение слишком легко выполнять — добавляем утяжеления.

2. Подъем согнутых ног в висе.

ИП: вися на перекладине, выдыхаем, подтягивая колени к груди, возвращаемся в ИП. Не расслабляем мышцы и не раскачиваемся, контролируем движения и держим грудь расправленной.

3. Подъем согнутых ног на брусьях.

Исходное положение: располагаемся на брусьях, упираемся на локти, ноги опущены и выпрямлены, мышцы пресса расслаблены. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, напрягая мышцы живота — вдох, задерживаемся на 2−3 секунды, возвращаемся в ИП — выдох. Подъем выполняем быстрее, чем движение вниз. Аналогично предыдущему упражнению держим грудь расправленной и контролируем движения.

4. Повороты корпуса в сторону с грифом.

Могут выполняться как сидя, так и стоя.

ИП: ноги примерно на ширине плеч, гриф на верх трапеции, ноги немного согнуты в коленях, мышцы живота напряжены, локти смотрят вниз. Выполняем амплитудные повороты без резких движений.

5. Упражнение с роллером для пресса.

Согласно последним американским исследованиям, которые проводились с целью определить наиболее эффективные упражнения для развития абдоминальных мышц, это упражнение признано одним из самых результативных.

ИП: возьмите роллер, держите колени согнутыми. Упираясь в роллер и в пол коленями, катите роллер прямо перед собой. Выпрямитесь до своего максимума так, чтобы корпус не касался поверхности. Выдыхая, аналогично возвращайтесь в начальную точку. Движения выполняем медленно и контролировано. Чтобы выполнять упражнение правильно, мышцы не расслабляем.

6. Скручивания в тренажёре.

ИП: расположитесь в тренажёре для пресса, заведите ступни за валик внизу, ухватитесь за ручки вверху, сделайте вдох. Выдыхая, наклонитесь вперёд как можно ниже, вытягивая ручки вниз.

7. Наклоны с гантелями.

Это упражнение не рекомендуется к выполнению женщинам, поскольку может добавить лишний объем в талии за счёт увеличения косых и боковых мышц. ИП: ноги на ширине плеч, в одной руке гантель, рука опущена. На вдохе опускаем гантель вниз, на выдохе возвращаемся в ИП. Движения нужно выполнять без резких рывков, контролируемо и не раскачиваясь.

8. Наклоны Самсона

Это упражнение на боковые мышцы пресса, как и предыдущее, не рекомендуется девушкам. Начальная точка: спина ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, в руках держим гантели. Наклоняемся в сторону до максимума, возвращаемся в ИП. Движения выполняем медленно.

9. Скручивания на фитболе

Начальная точка: сидя на мяче, разведите ступни в стороны, опуститесь на спину, руки за шею. Поднимаемся, напрягая мышцы пресса — выдох, возвращаемся в начальное положение — вдох.

10. Подъем ног в висе с мячом

Исходная точка: вися на перекладине, руки немного шире плеч, попросите подать вам мяч, зажмите его ступнями, смотрите вперёд. Согните ноги в коленях и попытайтесь поднять их максимально высоко. Задержитесь в верхней точке, без рывка вернитесь в ИП.

11. Планка

ИП: упор на ладони и вытянутые носки, руки прямые расставлены чуть шире плеч, спина ровная, дыхание равномерное. Начинайте с 10-секундных «планок» и постепенно переходите к более длительному выполнению упражнения.

Добиться красивого рельефного пресса можно не только при использовании специального оборудования в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное, что от вас требуется в этом деле — это желание и дисциплина. Постоянные тренировки помогут вам не только добиться рельефного атлетического тела, но и могут положительно появлиять на состояние здоровья в целом.

Анатомия брюшных мышц и как тренировать пресс

Уолтера - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Чтобы правильно подобрать тренировку и правильно выполнять упражнения, важно знать, что такое мышцы живота. Это прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота и поперечная мышца живота.

Ab мышцы отличаются от других мышц, поскольку они являются постуральными, которые поддерживают позвоночник и сохраняют стабильность туловища.Это означает, что они используются очень часто и состоят из специальных волокон.

Пока мы тренируем ноги, бицепсы или грудь один или два раза в неделю, чтобы увидеть результаты, пресс можно и нужно тренировать чаще, чтобы увидеть результаты. Обычно мы должны стимулировать их, если хотим получить плоский живот. Поэтому нам нужно заниматься прессом 3-4 раза в неделю.

Более того, вы должны понимать, что, выполняя одно упражнение, такое как скручивания или приседания, невозможно тренировать все четыре мышцы живота одновременно.Если вы хотите иметь красивый живот, вам следует выполнять самые разные упражнения.

Также важно, сколько повторений мы делаем. Обычно предлагается 15-30 повторений в зависимости от упражнения. Такое количество повторений помогает эффективно укрепить и тонизировать мышцы и в то же время сжечь жир на животе. В большинстве случаев нет необходимости использовать веса, поскольку упражнения с собственным весом предлагают достаточное сопротивление для тренировки.

Связанный

А теперь давайте посмотрим отдельно на область живота и какие виды тренировок для них лучше всего.

Прямая мышца живота

Это самая большая мышца, покрывающая живот, и мы можем превратить ее в шесть кубиков. Мы можем разделить его на две части: нижнюю и верхнюю часть живота. Он отвечает за перемещение грудной клетки к тазу. Это наиболее часто используемые мышцы брюшной стенки.

Нижнюю часть пресса лучше всего тренировать с помощью следующих упражнений: подъем ног или колен, обратные скручивания, обычные или жимовые приседания, планка или даже использование оборудования для скольжения пресса.

Связанные Здесь вы можете найти специальные тренировки для нижней части пресса.

Верхнюю часть можно тренировать с помощью: обычных или взвешенных скручиваний.

Связанные Узнайте, как тренировать верхнюю часть пресса, здесь.

Наружные и внутренние косые

Косые мышцы располагаются на правой и левой стороне живота. Видны внутренние косые скосы. Эти мышцы пресса отвечают за вращение и сгибание туловища. Если вы эффективно тренируете наклонные, ваши бедра и талия станут стройнее.

Лучшими внутренними и внешними наклонными упражнениями являются кроссовые скручивания, русские скручивания и различные боковые планки.

Связанные Здесь выучите много упражнений на наклонные мышцы живота.

Поперечный живот

Это под прямой мышцей живота. Его основная функция - инициировать сжатие ab. Его часто используют, когда мы выполняем основные упражнения, например, планки.

Можно тренировать с помощью планки, подъема ног.

Вот видео, чтобы узнать больше.

В разделе тренировок вы найдете широкий спектр упражнений, которые можно использовать для эффективной тренировки всех 4 частей живота.Однако, если вы хотите получить пресс для стиральной доски, вам также необходимо придерживаться здоровой диеты. Чтобы получить больше советов по тренировкам и похудению, подпишитесь на нас или подпишитесь.

Вопросы и ответы

Почему у меня неровные мышцы живота?

У большинства людей неровный пресс. Продолжайте прорабатывать мышцы пресса и выполняйте одинаковые упражнения для обеих сторон.

Как быстро увеличить пресс?

Выполняя различные упражнения для пресса. Есть и более сложные, например, подъем ног в висе и упражнения на пресс с собственным весом.Вы можете использовать веса, если хотите больше пресса.

Помогает ли поддержание согнутого живота сжигать жир?

Сгибание живота не помогает избавиться от жира на животе, но, безусловно, помогает укрепить живот. Этот метод представляет собой своего рода крошечную тренировку. Кроме того, это положительно влияет на вашу осанку.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

Лягте на спину на пол.
Согните колени, держа обе ступни на полу.
Обеими руками подтяните одно колено к груди.
Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой ногой.
Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
Удерживайте позицию 5–10 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
Удерживайте позицию 5 секунд.
Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

Лягте на бок, ноги вместе.
Держите голень слегка согнутой.
Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
Удерживайте позицию 2 секунды.
Повторить 10 раз.
Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
Удерживайте позицию 2 секунды.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
Удерживайте позицию 10 секунд.
Повторите упражнение с левой стороны.
Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к недостаточной силе корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
Скрестите руки на груди.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз.
Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Мышцы брюшного пресса - канал улучшения здоровья

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части тела. Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.

Проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или спортивным врачом для правильной диагностики и лечения травм брюшных мышц.

Пояснения к мышцам живота

Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

transversus abdominis - самый глубокий мышечный слой.Его основные функции - стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости.
rectus abdominis - висит между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении эта мышца имеет характерные неровности или выпуклости, которые обычно называют «шестью пакетами». Основная функция прямых мышц живота - перемещение тела между грудной клеткой и тазом
внешние косые мышцы - они находятся с каждой стороны прямых мышц живота.Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться, но с противоположной стороны от того, какой из внешних косых мышц сокращается. Например, правая внешняя косая мышца сжимается, чтобы повернуть туловище влево
внутренние косые мышцы - они расположены по бокам прямой мышцы живота и расположены внутри тазобедренных костей. Они действуют противоположно внешним косым мышцам. Например, для поворота туловища влево требуется, чтобы внутренний наклон левой стороны и внешний наклон правой стороны сжимались вместе.

Основные мышцы

Думайте о своем ядре как о сильной колонне, которая связывает верхнюю и нижнюю части тела вместе. Наличие прочного ядра создает основу для всех действий. Все наши движения приводятся в действие туловищем - брюшной пресс и спина работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, когда мы сидим, стоим, наклоняемся, поднимаем предметы, делаем упражнения и многое другое.

Основные мышцы - это мышцы, расположенные глубоко внутри брюшной полости и спины, прикрепляющиеся к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и косые мышцы.

Еще одна мышца, которая участвует в движении туловища, - это мультифидусная мышца. Это глубокая мышца спины, которая проходит вдоль позвоночника. Он работает вместе с поперечной мышцей живота, чтобы повысить стабильность позвоночника и защитить спину от травм или напряжения во время движения или нормальной осанки. Правильные техники «укрепления кора», полученные от квалифицированного специалиста в области здравоохранения, могут поддерживать комбинированную функцию этих групп мышц.

Эффективные упражнения для пресса

Когда вы решите добавить в свою программу упражнений некоторые упражнения для пресса, будьте осторожны с тем, какие из них вы выберете.Квалифицированный инструктор по фитнесу поможет вам разработать безопасную и эффективную программу. Если у вас уже есть травма или заболевание, обратитесь к физиологу или физиотерапевту.

Используйте упражнения для тренировки основной группы мышц, а не стандартные скручивания, нацеленные на отдельные мышцы. Некоторые эффективные методы тренировки мышц живота включают:

Пилатес (произносится как Pi-lah-teez) - это техника упражнений, традиционно используемая танцорами для глубокой подготовки тела и реабилитации после травм.
Мяч для стабильности (или фитбол, швейцарский мяч или мяч для упражнений) - это очень большой надувной мяч, предназначенный для улучшения баланса при работе с определенными группами мышц. Вы можете использовать мячи для упражнений по-разному, чтобы бросить вызов равновесию, стабильности и силе торса.

Деформации мышц

Вы можете напрячь мышцы живота от перенапряжения или чрезмерной нагрузки. Стратегии профилактики включают регулярную растяжку, разминку перед тренировкой и охлаждение после нее, а также поддержание хорошей формы во время занятий спортом.

Куда обратиться за помощью

Ваш врач
Врач спортивной медицины
Физиотерапевт
Физиолог
ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
Спортивные врачи Австралия Тел. (02) 8116 9815
Спортивная медицина Австралии - Виктория Тел. (03) 9674 8777

Что следует помнить

Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.
Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют мышцы кора.
Ваши основные мышцы помогают сохранять ваше тело стабильным и сбалансированным, а также защищают позвоночник.
Мышечное напряжение можно предотвратить путем регулярного растяжения, разогрева перед тренировкой и охлаждения после него, а также поддержания хорошей формы во время занятий спортом.

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена после консультаций и одобрена: Фонд Bluearth

Последнее обновление: Июнь 2015 г.

Контент страницы в настоящее время проверяется.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены совета вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте.Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Мышцы живота - Папка для сонографии

Симптомы, причины, лечение, профилактика и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое растяжение живота и что его вызывает?

Растяжение живота может означать любой разрыв, растяжение или разрыв мышц живота. Вот почему напряжение живота иногда называют растянутой мышцей.

Растяжение живота может быть вызвано:

внезапным скручиванием или быстрым движением
интенсивными и чрезмерными упражнениями
неправильным отдыхом, чрезмерно задействованными мышцами
неправильной техникой во время занятий спортом, требующим бега, поворотов и прыжков
подъема тяжелых предметов
смех, кашель или чихание

Это не то же самое, что грыжа живота, хотя некоторые симптомы могут быть такими же.Грыжа возникает, когда внутренний орган или часть тела выступает через стенку мышцы или ткани, в которой он находится.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о симптомах перенапряжения брюшной полости, о том, как это лечить и как предотвратить его повторение.

Если у вас растяжение живота, поверхность желудка может ощущаться болезненной и воспаленной. Вы с большей вероятностью почувствуете эти ощущения, когда напрягаете мышцы живота и двигаетесь.

Другие симптомы включают:

внезапная острая боль
отек
синяк
слабость
скованность
боль или трудности с растяжением или сгибанием мышцы
мышечные спазмы или спазмы

В зависимости от тяжести напряжения , вам может быть сложно ходить, вставать прямо, наклоняться вперед или вбок.Другие движения, в которых задействованы основные мышцы, например, движение над головой, также могут быть трудными.

Хотя симптомы растяжения живота и грыжи могут показаться похожими, между ними есть несколько различий.

Если у вас грыжа, вы можете заметить:

неожиданную опухоль или выпуклость в брюшной полости
постоянную боль или жжение
тошноту
рвоту
запор

Обычно вы можете лечить брюшную полость процедить в домашних условиях.Большинство легких штаммов заживают в течение нескольких недель. Вот несколько вариантов лечения, которые помогут обеспечить скорейшее выздоровление.

1. Холодная терапия

Проведение холодовой терапии как можно скорее может помочь уменьшить кровотечение, боль и отек. Холодная терапия может помочь уменьшить воспаление.

Для этого:

Возьмите пакет со льдом, пакет с гелем или пакет с замороженными овощами, которые можно использовать, чтобы заморозить пораженный участок.
Оберните холодный компресс тканью или полотенцем.Это поможет защитить вашу кожу и снизить риск дополнительного раздражения.
Осторожно прикладывайте холодный компресс к травме на 10–15 минут за раз.
По возможности повторяйте этот процесс каждый час в течение первых нескольких дней после травмы.

2. Тепловая терапия

Тепловая терапия помогает расслабить мышцы и снять напряжение, что помогает уменьшить боль. Тепло также увеличивает приток крови к пораженному участку. Это может ускорить заживление и уменьшить воспаление.

Для этого:

Приобретите грелку или пластырь.
Если у вас нет готового компресса, можно наполнить чистый носок рисом и завязать его. Поставьте носок в микроволновую печь на 1-2 минуты. Убедитесь, что она не слишком горячая на ощупь.
Приложите теплый компресс к пораженному месту на срок до 20 минут за раз.
По возможности повторяйте этот процесс каждый час в течение первых нескольких дней после травмы.

3. Безрецептурные обезболивающие

Вы также можете принимать безрецептурные препараты, чтобы уменьшить тяжесть боли.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил) и напроксен натрия (Алив), также могут помочь уменьшить отек и воспаление.

Вы также можете принимать обезболивающие, такие как аспирин (Байер) и ацетаминофен (Тайленол), но они не действуют на воспаление.

4. Сжатие

Вы можете подумать о том, чтобы надеть фиксатор для брюшной полости или повязку, чтобы сжать живот. Приложенное давление может помочь минимизировать подвижность и отек.

Поговорите со своим врачом о том, как долго и как плотно вам следует носить связующее, чтобы избавиться от симптомов. Выбирайте связующее из гипоаллергенного материала, чтобы избежать аллергической реакции.

5. Отдыхайте

Отдыхайте как можно больше и избегайте любых действий, которые вызывают у вас стресс или напряжение. Это особенно важно, если у вас есть спортивная травма.

Постарайтесь найти удобный способ сесть или лечь и использовать это время, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим. Успокойтесь, пока боль полностью не утихнет.Это может занять до нескольких недель.

6. Упражнение

Когда симптомы исчезнут, вы можете начинать упражнения для укрепления мышц живота и кора. Скручивания и наклоны таза - два популярных метода лечения.

Если ваше тело позволяет, делайте эти упражнения несколько раз в неделю. Убедитесь, что вы даете себе время отдохнуть между занятиями.

Для сгибания рук:

Лягте на спину, согнув колени.
Руки по бокам.
Поднимите голову и плечи на несколько дюймов.Поднимите руки вверх до уровня бедер.
Удерживать 6 секунд.
Опустить спину вниз.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Чтобы сделать наклон таза:

Лягте на спину, согнув колени.
Во время тяги напрягите и напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
Прижмите поясницу к полу и слегка отклоните бедра и таз назад.
Удерживать 6 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Если вы принимаете меры по излечению боли, но она не улучшается или если боль усиливается, обратитесь к врачу. Ваши симптомы могут быть признаком основного заболевания.

Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете немедленную и сильную боль, которая сопровождается:

рвотой
холодным потом
головокружением

Ваш врач может помочь вам определить лучший курс лечения и узнать, есть ли любые основные условия.

Большинство деформаций брюшной полости излечиваются в течение нескольких недель.

Важно принять меры для предотвращения перенапряжения брюшной полости в будущем. Повторяющееся напряжение живота может привести к осложнениям.

При выполнении упражнений вы должны:

Разогреться и растянуться перед тем, как приступить к какой-либо физической активности.
Сделайте перезарядку после тренировки.
Каждую неделю делайте перерыв, чтобы дать мышцам отдых.
Начинайте медленно и постепенно повышайте интенсивность и продолжительность каждый раз, когда вы начинаете новую программу упражнений.

Как правило, вам следует:

Согните ноги в коленях и бедрах и опустите вниз с прямой спиной, чтобы поднимать тяжелые предметы.
Сохраняйте правильную осанку сидя или стоя. Проверяйте и исправляйте осанку в течение дня.
Если вам приходится сидеть длительное время, не забывайте вставать, чтобы сделать перерыв, и часто двигайтесь.

Эллиптические тренажеры

Как тренировать боковые мышцы пресса

Как накачать боковые мышцы пресса, упражнения

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Наклоны

Боковые подъемы корпуса на скамье

Скручивание на турнике

Уровень второй

Подъемы ног и корпуса

Перекрестное скручивание лежа

Подъемы колен

Боковые подъемы ног для косых мышц

Уровень третий

Простые наклоны с утяжелением

Наклоны с поворотом

Повороты на турнике

Дровосек

Советы по выполнению упражнений

6 упражнений для тренировик косых

Анатомия боковых мышц пресса

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Не тренируйтесь на полный желудок

Перед тренировкой следует размять мышцы

Важно не количество, а качество

Избыточная нагрузка

Питаться правильно

Тренировки должны быть разнообразными

Растяжка мышц в конце тренировки

Упражнения для тренировки бокового пресса

Боковые скручивания лежа на боку

Выполнение:

Русский твист

Выполнение:

Упражнение «велосипед» с вращением

Выполнение:

Упражнение «Маятник»

Выполнение:

Упражнение «Дровосек»

Выполнение:

Боковая планка

Выполнение:

(программа тренировок в домашних условиях и зале)

Анатомия косых мышц

Строение мышечной группы

Основные функции в теле

Польза тренировок для косых мышц

Распространенные травмы

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

Боковые скручивания на кроссовере

Повороты на блоке («дровосек»)

Повороты корпуса на фитболе

Наклоны на нижнем блоке

Наклоны Самсона

Нюансы тренинга для женщин

Программа для занятий в зале

Упражнения для домашних тренировок

Скручивание с поворотами корпуса

Боковые скручивания

Боковые наклоны

Подъем ног лежа на боку

Повороты таза в висе

V-повороты

Программа для тренировок дома

Полезные советы

Как накачать боковые мышцы пресса в домашних условяих

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

1. Наклоны

2. Боковые подъемы корпуса

3. Скручивания на турнике

4. Подъемы ног и корпуса

5. Поочередные подъемы корпуса

6. Подъем коленей

7. Упражнение на турнике

8. Простые наклоны с утяжелителем

9. Наклоны с поворотом

10. Повороты в висе

11. Дровосек

6. Упражнение