Как убрать с нижнего пресса жир

Как убрать жир с низа живота

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Особенности работы с нижней частью живота

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание. Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона. Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету. Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса. Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса – они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание  – важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара  соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не  газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова. Повторить не менее десяти раз.

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

5. «Ножницы»

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте  левую. Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги.

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди  коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

В течение всего выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Если упражнение вам кажется сложным, для начала можно заменить выпрямление ног подъемами корпуса. Ноги при этом держите согнутыми в коленях на весу.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор. Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – Поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед. Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее.  Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.

10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево. Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп, который как бы «разбивает» жировые отложения. Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Полезные видео о том, как убрать жир внизу живота

7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота -

Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота?

В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу живота,
и почему от него так тяжело избавиться. Потом покажем видео с упражнениями, которые вы можете выполнять. В конце статьи мы поделимся с вами 7-ю самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

• оливки и оливковое масло
• рапсовое масло
• орехи и ореховое масло
• кунжут, льняное семя
• авокадо
• темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

7 упражнений для нижней части пресса

Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

1) Подъем ног

1. Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
2. Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
3. Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

2) Махи ногами лежа

1. Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
2. Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз

3) Перекрестные скручивания

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
2. Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
3. Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
4. Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
5. Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.

4) Боковая планка с подъемом бедер

1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
2. Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
3. Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.

5) Поза лодочки

1. Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
2. Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
3. Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.

Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.

 

Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.

6) Планка

1. Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
2. Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
3. Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
4. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.

7) Сведение и подъем ног лежа

1. Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
2. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
3. Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!

По материалам:

www.top.me/fitness/how-to-lose-lower-belly-fat-1-tip-and-7-exercises-to-shape-the-lower-belly-9728.html

Как убрать низ живота быстро и эффективно упражнениями дома

Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса. Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры. Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

1. Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц. Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт. Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились. Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир. Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах. Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион. Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений.  Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

2. Осанка

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед. Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать. Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом. Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии. Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

1. Скручивания

Выполнение:

• Лягте на спину, ноги держите прямо
• Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
• Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
• Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы прямых ног

Выполнение:

• Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
• Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
• Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

Выполнение:

• Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
• Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
• На выдохе медленно опустите бедра обратно
• Сделайте 10 повторений

4. Обратные скручивания

Выполнение:

• Лягте на спину, согните ноги в  коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
• На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение «Ножницы»

Выполнение:

• Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
• Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
• Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

6. Сед с высоким углом

 Выполнение:

• Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
• Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
• Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.

7. Полная планка с поворотом

 

Выполнение:

• Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
• Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
• Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений

Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.

8. Навасана – поза лодки

Выполнение:

• Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
• Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
• Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
• Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
• Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.

9. Круг двумя ногами

Выполнение:

• Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
• Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
• Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

10. Русский твист

Выполнение:

• Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.
• Медленно выполняйте скручивания рук и корпуса в каждую сторону. Одно скручивание вправо, а затем влево считается за одно повторение.
• Для усложнения данного упражнения, отклоните корпус  дальше. Для равновесия ноги расставьте шире.
• Для того, чтобы избежать болей в спине и травм, держите спину прямо и выполняйте упражнение не спеша, избегая чрезмерных усилий.

По материалам:

www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html

Как быстро и эффективно убрать низ живота: лучшие упражнения

Организм мужчины и женщины устроен таким образом, что расстается с лишними сантиметрами в нижней части живота в последнюю очередь. По этой причине, чтобы просушить мышцы пресса в области ниже пупка, необходимо сжечь жир во всем теле. Лучше всего с этой задачей справятся базовые, многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания. Убрать низ живота быстрее помогут и специальные нагрузки для мышечного корсета вокруг талии: различные варианты скручиваний, «ножницы», «рисование», планка, круг двумя ногами, «русский твист». Чтобы форсировать результат, эффективно использовать простое плавание и аквааэробику.

Комплекс силовых, жиросжигающих упражнений

Главная польза многосуставных упражнений заключается в том, что во время их выполнения организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление запасов которой начинают активно расходоваться запасы жира. Другим существенным плюсом базовых тренировок является стимуляция эндокринной системы: активизируется выработка гормона щитовидной железы, тестостерона, самотропина, эндорфина, адреналина. Это повышает скорость липидного метаболизма и приводит к быстрому похудению.

Силовые упражнения требуют соблюдения мер предосторожности: каждое занятие должно начинаться с разминания суставов и связок, подготовки сердечно-сосудистой системы.

Простая и действенная разминка достигается выполнением следующего комплекса:

• 5 минут — прыжки на скакалке или бег на месте;
• 30 секунд — вращение руками вперед и назад;
• 20 секунд — быстрые скрещивания ладоней перед грудью на выпрямленных руках;
• 25 секунд — наклоны тела вперед и в стороны;
• 30 секунд — вращения тазом;
• 35-40 секунд — махи ногами вперед и отведения ног назад.

Во время тренировки целесообразно использовать удобную одежду, закрывающую тазобедренный, коленные и локтевые суставы — она будет являться дополнительной профилактикой травматизма.

Выполнять базовый, силовой комплекс (приседания, отжимания, подтягивания) необходимо 1 раз в 5 дней.

Классические отжимания

Упражнением осуществляется прокачка груди, дельт и трицепса плеча. Умеренную нагрузку получает брюшной пресс.

Правильно отжиматься по следующему алгоритму:

1. Лечь на пол животом вниз.
2. Свести ступни вместе и поднять их на носки.
3. Упереться ладонями в пол на уровне груди и приподнять корпус вверх так, чтобы голова, позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени расположились в одной плоскости.
4. Напрячь мышцы живота.
5. На вдохе опустить грудь вниз.
6. На выдохе произвести быстрое поднятие туловища вверх.
7. Сделать 15-25 повторений, после чего отдохнуть 70-90 секунд и выполнить еще 3-5 подходов.

Подтягивания на турнике

Выполнением упражнения производится мощная проработка широчайших мышц спины. Нагружаются также бицепсы плеч.

Техника:

1. Ухватиться руками за перекладину и развести кисти на уровень плеч.
2. Приподнять голени вверх на 90 градусов и скрестить их вместе.
3. На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх до полного сгибания рук в локтевом суставе.
4. На вдохе плавно опустить туловище вниз.

Количество повторений — 8-12, подходов — 4-5. Временной интервал для отдыха между сериями — 75-90 секунд.

Приседания с гантелей

Упражнение помогает решить сразу две задачи: прокачать ягодицы и ноги (сделать их более упругими и рельефными) и затратить большое количество калорий. Новичкам осуществлять приседания можно без отягощения. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься рекомендуется с использованием дополнительного веса (гантель, гирь, штанги).

Последовательность выполнения:

1. Взять в руки гантель и зафиксировать ее в области груди.
2. Расставить голени на ширину плеч и напрячь мышцы живота.
3. На вдохе плавно опуститься в позицию «присед» (спина должна оставаться прямой).
4. На выдохе быстро выпрямиться в вертикальное положение.
5. Выполнить 14-16 приседаний.
6. Отдохнуть 2 минуты.
7. По аналогичной схеме сделать еще 3-4 подхода.

Прицельная нагрузка на нижний пресс

Убрать низ живота за короткий срок поможет акцентированная проработка пресса. Силовая гимнастика для мышц в области талии должна осуществляться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. За одно занятие следует выполнять 2-3 упражнения.

Важно иметь в виду, что продолжительность тренировки должна находиться в диапазоне от 40 до 50 минут, а приступать к ней можно не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Скручивания

Для эффективного и комфортного выполнения упражнения рекомендуется использовать специальную, мягкую подложку — спортивный коврик.

Техника скручиваний:

1. Опуститься в горизонтальное положение спиной вниз.
2. Вытянуть и выпрямить руки за головой.
3. Свести ступни вместе.
4. Сделать вдох и (на выдохе) произвести подъем верхней части корпуса с последующим наклоном груди к бедрам (в крайней точке ладонями следует коснуться носков).
5. На вдохе вернуться в положение лежа.

Количество повторов — 13-15. Объем работы — 4 серии. Время отдыха между подходами — 1 минута.

Обратные скручивания

В отличие от классических скручиваний, данный вариант позволяет произвести акцентированную, глубокую прокачку именно нижней части живота.

Алгоритм выполнения:

1. Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
2. Зафиксировать положение тела, положив ладони по бокам корпуса возле ягодиц.
3. Поднять ноги вверх, скрестить их в голенях и согнуть в коленях под прямым углом (исходное положение).
4. На выдохе произвести поднятие таза вверх.
5. На вдохе опустить ягодицы в исходное положение.

Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 45-55 секунд.

Подъемы прямых ног

Простое и эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса в домашних условиях.

Техника осуществления:

1. Занять исходную позицию: лечь спиной на гимнастический коврик, положить ладони возле ягодиц и приподнять голени на 20-30 см от поверхности пола.
2. В быстром темпе произвести 15-20 поднятий прямых ног вверх (в крайней верхней точке между бедрами и животом должен быть прямой угол).
3. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъем бедер

Особенностью упражнения является то, что во время его осуществления вместе с нижним прессом существенную нагрузку получают ягодицы и бедра.

Правильно выполнять подъемы бедер так:

1. Расположиться на коврике для занятия йогой спиной вниз.
2. Произвести упор ладонями в пол, положив их по бокам ягодиц.
3. Немного согнуть ноги в коленях и поднять их вверх (таз остается прижатым к поверхности).
4. На выдохе произвести подъем бедер вверх с одновременным подъемом таза.
5. На вдохе плавно опуститься в исходное положение.
6. Произвести 12-15 повторений.
7. Отдохнуть 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.

«Ножницы»

Упражнение рекомендуется выполнять в первую очередь новичкам: для его осуществления не требуется сильного пресса и хорошей физической подготовки.

Алгоритм действий:

1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на мягком покрытии.
2. Подсунуть ладони под ягодицы.
3. Выпрямить тело в одну линию.
4. Приподнять голени на 10 см от поверхности пола.
5. В течение 25-35 секунд произвести попеременное поднятие и опускание ног в вертикальной плоскости, имитируя движение лезвий ножниц.
6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение еще 3 раза.

Для усложнения задачи можно положить руки за голову.

Сед с высоким углом

Упражнением осуществляется эффективная прокачка сразу всей поверхности прямой мышцы пресса.

Правильно делать сед с высоким углом так:

1. Лечь спиной на спортивный коврик и выпрямить тело.
2. Вытянуть руки вдоль корпуса.
3. Оторвать ноги и лопатки от пола примерно на 10 см (исходная позиция).
4. На выдохе произвести одновременный подъем бедер и груди друг к другу (ноги во время движения следует медленно сгибать в коленях).
5. На вдохе вернуться в исходное положение.
6. Выполнить 14-16 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4 раза.

Полная планка с поворотом

Упражнение сочетает в себе динамическую и статическую нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Алгоритм выполнения:

1. Опуститься на пол и принять упор лежа: упереться предплечьями в поверхность на уровне груди, развести ступни на ширину плеч и поставить их на носки.
2. Приподнять таз и выровнять тело в одной плоскости.
3. Продержаться в таком положении 20 секунд.
4. Оторвать левую руку от пола и поднять ее вверх, перенеся вес тела на правую сторону.
5. Зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд.
6. Вернуться в упор лежа и вытянуть вверх правую руку, перенеся массу корпуса на левое предплечье.
7. Простоять в таком положении 15 секунд.
8. Подняться на ноги, отдохнуть 40-60 секунд и произвести еще 3-4 аналогичных серии.

Навасана (поза лодки)

Статическое упражнение из пилатеса позволяет произвести одновременную проработку верхнего и нижнего участков брюшного пресса.

Техника выполнения:

1. Расположиться на спортивном коврике в положении сидя.
2. Выпрямить ноги и свести голени вместе.
3. Удерживая прямой угол между животом и бедрами, отклониться назад и вытянуть руки вперед параллельно полу (между поверхностью и ногами должен возникнуть угол в 45 градусов).
4. Зафиксироваться в такой позиции на 25-35 секунд.
5. Отдохнуть 30 секунд и сделать навасану еще 3 раза.

Круг двумя ногами

Чтобы убрать брюшко в короткий срок, необходимо подтянуть не только нижний пресс, но и другие мышцы живота. Данное упражнение справляется с этой задачей наиболее эффективно.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться на спортивном коврике спиной вниз.
2. Прижать голени друг к другу и поднять ноги высоко вверх, помогая сохранять координацию корпуса ладонями, прижатыми к полу по бокам ягодиц.
3. Выполнить плавное движение ногами по часовой стрелке, имитируя рисование в воздухе круга.
4. Произвести аналогичное вращение в другую сторону.
5. Осуществить 15 повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии.

«Русский твист»

Упражнение действенно использовать для проработки косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Занять исходное положение: сесть, подогнуть ноги в коленях, отклонить корпус немного назад, скрестить руки в ладонях и вытянуть их перед собой.
2. Произвести 15 поворотов туловища в правую и левую стороны.
3. Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4 подхода.

«Рисование»

Упражнение рекомендуется выполнять людям в самом начале тренировочного процесса. Оно поможет укрепить мышцы брюшного пресса в его нижней части, подготовив к более тяжелым нагрузкам.

Правильно осуществлять «рисование» так:

1. Расположиться на гимнастическом коврике лежа спиной вниз.
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Поднять правую ногу вверх (данное положение будет являться исходным).
4. Произвести имитацию рисования ступней в воздухе цифр от 0 до 9 (каждая должна быть «нарисована» около 3-4 раз).
5. Опустить правую ногу вниз, отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное «рисование» левой ногой.

Количество серий — 3-4.

Аквааэробика и простое плавание

Чтобы убрать низ живота за неделю, вместе с силовыми нагрузками в тренировочной программе должно присутствовать большое количество аэробных упражнений. Эффективнее всего осуществлять их в бассейне.

Начинать можно с простого плавания 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть около 40 минут. Эффективно использовать интенсивные, энергозатратные техники: брасс, кроль.

Создать маленький живот поможет также аквааэробика. Ее суть заключается в том, что нагрузка на мышечную систему человека осуществляется посредством сопротивления воды. Начинать тренировки в бассейне следует с простых движений: приседаний, махов руками и ногами под водой, скручиваний. Примерно через месяц после начала занятий можно использовать различные снаряды: гантели, специальные гибкие палки из вспененного полиэтилена.

Продолжительность и интенсивность аква-фитнеса должна быть обусловлена возрастом, весом и общим состоянием здоровья человека. В большинстве случаев, чтобы произвести эффективную жиросжигающую тренировку, достаточно 40-50 минут — за это время организм способен израсходовать около 300-450 ккал.

Осуществлять плавание и аквааэробику для похудения необходимо в бассейне, в котором имеется подогрев воды. Это связано с тем, что регулярное воздействие на организм холода может привести к увеличению толщины подкожного жира (защитная реакция).

Каковы особенности тренировок для разных людей

Для женщин наиболее эффективным вариантом тренировки, позволяющим избавиться от жира в максимально короткое время, является комбинированный. Его суть заключается в том, что каждое занятие включает в себя силовые и аэробные техники. Например, в течение 25 минут производятся прыжки на скакалке, после чего выполняется комплекс из 2-3 упражнений на пресс.

У женщин после родов существует ряд противопоказаний к силовым нагрузкам. В первые 3-4 недели следует отказаться от базовых и изолированных упражнений. В это время рекомендуется использовать статику (планка, навасана) и большой объем кардионагрузок (в том числе плавание и аквааэробику).

Мужчине избавиться от жировой прослойки в нижней части живота быстрее всего поможет базовый, силовой комплекс в сочетании с изолированными нагрузками на пресс. Тренироваться эффективно по схеме: понедельник — прокачиваются грудь и пресс, среда — бедра и ягодицы, пятница — спина и пресс. Дни отдыха от силовых занятий (вторник, четверг, суббота) рекомендуется посвящать кардионагрузкам: плаванию, бегу, аквафитнесу.

Молодой девушке, чтобы быстро убрать жировую складку в нижней части живота, необходимо равномерно распределить силовые и аэробные упражнения. Наиболее действенно заниматься так: утром — кардионагрузки, вечером — силовая работа. В течение одной недели должно быть 4-5 тренировочных дня и 2-3 дня отдыха.

Как убрать жир внизу живота

Хотите избавиться от жира внизу живота? Во всём требуется комплексный подход: правильное питание и регулярные упражнения. Какие самые эффективные - вы узнаете из этой статьи.

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Особенности работы с нижней частью живота

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание.

Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона.

Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть.

Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету.

Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса.

Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса – они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание  – важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара  соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не  газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу.

Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова.

Повторить не менее десяти раз.

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

5. «Ножницы»

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте  левую.

Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги.

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди  коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

В течение всего выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Если упражнение вам кажется сложным, для начала можно заменить выпрямление ног подъемами корпуса. Ноги при этом держите согнутыми в коленях на весу.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор.

Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед.

Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее.  Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.

10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево.

Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп, который как бы «разбивает» жировые отложения.

Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Как избавиться от жира внизу живота и убрать нижнюю складку женщине или мужчине

Многие сталкиваются с вопросом, как убрать с низа жир с живота. Этот участок тела – самый проблемный и требует вдумчивого и комплексного подхода для решения проблемы – за неделю ее не решить.

Причины появления жировой складки внизу живота у мужчин и женщин

Перед тем, как бежать в спортивный магазин или подбирать жесткую диету, нужно уточнить, какой именно тип липидных отложений не дает получить желаемую форму:

• Внутренний. Он требует борьбы с высоким индексом тела и ожирением.
• Подкожный. Нуждается в жиросжигающих тренировок, помогающих создать рельефный пресс.

Обратите внимание! Живот, возникший в результате нарушения гормонального равновесия, требует индивидуального подхода.

Мужскому полу придется увеличить количество активных физических тренировок, женскому – перейти на безуглеводный рацион.

Причинами некрасивой формы считаются следующие факторы:

• Скопление липидной прослойки под кожей. Структурное строение ткани напоминает ячеистую сетку, способную самопроизвольно увеличиваться в объеме до 60 раз. Отклонение от нормы возникает при сидячем и малоподвижном образе жизни, нарушении гормонального равновесия, неверно подобранном рационе питания, постоянном стрессе. Увеличившиеся липидные клетки провоцируют растягивание и провисание кожного покрова. Такой эффект может наблюдаться не только в районе живота и пупка, но и на бедрах, ягодицах.
• Резкая потеря веса. При ожирении или излишках массы тела кожа на проблемных участках всегда находится в растянутом состоянии. При быстром сбросе веса она еще больше провисает, что провоцирует непривлекательный внешний вид.
• Увеличение массы тела у беременных. Постоянное давление плода приводит к снижению кожного и мышечного тонуса. После родов покров остается в обвисшем состоянии и не восстанавливается. Чтобы избежать таких результатов, необходимо в процессе вынашивания ребенка заниматься посильными физическими тренировками.
• Слабое развитие брюшных мышц. Это связано с малоактивным образом жизни, недостаточным количеством двигательной и физической активности.
• Возрастные изменения. Дерма теряет упругость при естественном старении. Проблема может возникать у худых людей, у которых никогда не было проблем с лишней массой тела.

Важно! Провисание кожного покрова чаще всего связано с ожирением. Снижение эластичности обусловлено многими сопутствующими факторами и требует своевременного принятия мер по решению вопроса.

Как похудеть и убрать жир внизу живота в домашних условиях без фитнеса

Перед тем, как убрать жир снизу живота у девушек и парней без усиленных тренировок, нужно пересмотреть привычный рацион и обеспечить соблюдение питьевого режима.

Правильное питание

Устранение переизбытка липидных клеток без корректировки ежедневного меню невозможно. Оно должно быть максимально здоровым и полезным, с достаточным количеством витаминов и минеральных веществ. Из рациона обязательно исключают:

• соленые;
• мучные;
• жареные;
• острые;
• копченые продукты.

Алкогольные, слабоалкогольные и газированные напитки также подпадают под запрет. Ежедневный объем пищи делят на 6 частей, соблюдая между их приемом равные промежутки времени.

Важно! Последний ужин должен проходить не позже чем за 2 часа до сна.

При соблюдении вышеуказанных условий обменные процессы нормализуются, и излишки начнут постепенно таять.

Питьевой режим

Без нормативного поступления жидкости невозможно стабилизировать метаболизм и улучшить состояние кожного покрова. Специалисты советуют на каждый 1 килограмм веса выпивать по 30-40 мл воды.

Упражнения, помогающие избавиться от складки ниже пупка и подтянуть живот

Задающим вопрос, как убрать жир внизу живота у женщин без физической нагрузки, следует знать, что этот процесс займет длительное время и может отозваться провисшей дермой на проблемной зоне.

Упражнения с обручем

Тренеры советуют обратить внимание на хула-хуп, который помогает:

• вовлечь в работу мышцы живота;
• улучшить состояние дермы;
• снизить объем отложений в проблемных зонах.

Первые подходы начинают с 2-3 минут. Постепенно доводят время тренировки до 45 минут. Изначально лучше пользоваться более легким снарядом, затем перейти на полноценный, с массажными насадками.

Важно! Чтобы избежать повреждений кожи, нельзя заниматься без специального резинового пояса и снимать одежду.

Упражнения на пресс

Убрать лишний жир с низа живота девушке помогут регулярные тренировки брюшных мышц путем:

• поднятия прямых ног из положения лежа;
• попеременного подтягивания противоположного колена и локтя;
• классических подъемов – при зафиксированных на полу и согнутых в коленях ногах.

Важно! Кроме указанных упражнений, нагрузку увеличивают за счет регулярных пробежек, посещения бассейна и дыхательной гимнастики.

Упражнения для укрепления кора

Для тренировки мышц используются варианты как для отдельных групп, так и комбинированные методы:

• разнообразные виды скручиваний;
• приседания – для активизации мышечных тканей живота, спины, ягодиц и бедер;
• становая тяга.

Обратите внимание! Указанные типы тренировок больше подходят мужчинам из-за параллельной подкачки рук и грудной мускулатуры. Женщинам лучше заниматься подтягиваниями.

Как быстро убрать висящий низ живота девушке

Чтобы нижняя часть живота прекратила висеть, можно использовать обертывания и разнообразные салонные процедуры.

Эффективные обертывания

Методика подразумевает ускорение ликвидации отложений за счет горячих и холодных манипуляций, с применением различных средств. Кроме сжигания жиров процедура расслабляет и способствует улучшению настроения, что очень важно во время похудения. Процесс требует соблюдения следующих правил:

• перед обертываниями нельзя плотно наедаться;
• состав, используемый для обертывания, должен быть свежим;
• при появлении шелушения или стягивания кожи от него следует отказаться;
• нельзя допускать передавливание дермы – такой подход нарушит процессы кровообращения.

К эффективным средствам для обертывания относят:

• Ламинарию. Ее водоросли продаются в аптеках. В ходе терапии 4 ст. л. заваривают в кипятке (до разбухания) и выкладывают на проблемный участок. Сверху область закрывают пищевой пленкой, накрывают одеялом и в удобном положении проводят полчаса. Затем смывают остатки средства под душем или в ванной и намазывают тело кремом.
• Натуральный мед. 2-3 ст. л. продукта смешивают с небольшим количеством какао-порошка, туда же вводят 1-2 капли эфирного масла цитруса и порошок корицы. Дальнейшая схема действий не отличается от предыдущей.

Важно! Перед терапией нужно убедиться в отсутствии аллергии на применяемые компоненты.

Салонные процедуры

Косметические салоны предлагают собственные методики борьбы со складками:

• Ультразвуковую кавитацию. Процесс проходит с использованием специальной аппаратуры, разрушающей липидные клетки.
• Массажи с обертываниями. Они помогают простимулировать кровообращение, улучшить обмен веществ и подпитку тканей, параллельно делают кожу более эластичной.
• Элекролиполизом. На проблемные участки воздействуют электрическими импульсами.

Дополнительная информация! Салонные процедуры можно дополнять скрабами, разогревающими мазями и иными средствами. Они улучшают состояние дермы, делают ее более ухоженной.

Как убрать жир в нижней части живота мужчине

Парни должны запомнить, что для удаления излишков жира им придется постоянно заниматься спортом. Кардионагрузки, включающие плавание, поездки на велосипеде, бег, помогут лучше выглядеть и избавиться от висящего мешком живота.

Силовые тренировки и поднятие тяжелых весов

Занятия в тренажерном зале повысят уровень эффективности общего комплекса похудения. Улучшение состояния фигуры и ускоренное сжигание липидных тканей достигается тренировками с гантелями, гирями, штангами и специальными тренажерами.

Обратите внимание! Силовые занятия и поднятие тяжестей лучше совмещать с пробежками и плаванием, домашними занятиями.

Что еще можно предпринять, если жир внизу так и не уходит

При отсутствии результатов от всех вышеуказанных способов можно воспользоваться дополнительными средствами: жиросжигающими инъекциями и хирургическими операциями.

Уколы в живот для сжигания жира

Инъекционная методика основана на введении активных ферментов, под воздействием которых липидные клетки перерождаются в жирные кислоты. Они в таком виде выводятся организмом наружу благодаря действию вторичных компонентов-стимуляторов .

К распространенным инъекциям относят введение:

• Гормона ХГЧ. Уколы сочетают с низкокалорийным меню (максимальный объем – 500 ккал в день). Теоретически, полный курс должен избавить от жира и не затронуть мышечные ткани.
• Витамина В12. В обычной жизни дефицит элемента восполняется через продукты. Его недостаток приводит к замедлению метаболизма, что отрицательно сказывается на общем состоянии и работе организма. Для сокращения времени выведения продуктов распада и ускорения обменных процессов пациентам назначается инъекционное введение витамина. Вторичным эффектом от уколов считается прилив бодрости и энергии, что способствует ускорению потери массы тела.
• Липотропиков. Под ними подразумевают препараты, ускоряющие расщепление липидных клеток. У веществ естественное происхождение – они продуцируются самим организмом. Такие инъекции помогают активизировать метаболизм, уменьшить талию в объеме на несколько сантиметров.

Важно! Все уколы должны назначаться и проводиться врачом в медицинском учреждении.

Хирургическое вмешательство

К распространенным методикам относят липосакцию – удаление отложений при помощи вакуумных приборов. В процессе оперативного вмешательства происходит точечное разрушение липидных клеток, которые выводятся из организма через небольшие разрезы или проколы.

Важно! Процесс отличается пошаговым алгоритмом, в связи с которым ликвидация жира проходит равномерно и с минимальными травмами кожи.

Рекомендации тренеров и диетологов

В список полезных привычек, помогающих избавляться от лишней прослойки, специалисты внесли:

• уменьшение объемов потребления сладких газированных напитков, увеличение количества чистой питьевой воды;
• полноценный сон – его нехватка вызывает стресс, который пытаются подавить алкоголем или вредной едой;
• снижение потребления спиртного или полный отказ от него;
• ежедневный калорийный завтрак, энергии которого хватает на весь день.

При утреннем голодании организм пытается снизить расходы энергии, включая сберегающий режим. Параллельно он начинает вырабатывать кортизол, перерабатывающий мышцы в глюкозу. Поэтому значение хорошего плотного завтра невозможно переоценить.

К лучшей методике борьбы с липидными отложениями внизу живота врачи относят комплексный подход к проблеме, включающий:

• пересмотр ежедневного меню;
• отказ от алкогольных напитков;
• соблюдение питьевого баланса;
• посильную двигательную и физическую активность.

Для ускоренного выведения излишков жидкости надо использовать специальное диетическое меню. Отказ от углеводов с высоким ГИ – прямой путь к желанному похудению, а регулярные тренировки – к получению рельефа, животика без складок и «ушей» по бокам. Похудеть за короткий срок не получится: быстро удалить «наросты» можно только хирургическим путем.

17 способов снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление или гипертония не зря называют «тихим убийцей». Часто он протекает бессимптомно, но представляет собой серьезный риск сердечных заболеваний и инсульта. И эти заболевания входят в число основных причин смерти в США (1).

Примерно каждый третий взрослый человек в США имеет высокое кровяное давление (2).

Ваше кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, сокращенно мм рт. В измерении участвуют два числа:

• Систолическое артериальное давление. Верхнее число представляет давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
• Диастолическое артериальное давление. Нижнее число представляет давление в ваших кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.

Ваше кровяное давление зависит от того, сколько крови перекачивает ваше сердце, и от того, насколько сопротивление кровотоку в ваших артериях. Чем уже ваши артерии, тем выше кровяное давление.

Артериальное давление ниже 120/80 мм рт. Ст. Считается нормальным.Артериальное давление 130/80 мм рт. Ст. И более считается высоким. Если ваши показатели выше нормы, но ниже 130/80 мм рт. Ст., Вы попадаете в категорию повышенного артериального давления. Это означает, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления (3).

Хорошая новость о повышенном артериальном давлении заключается в том, что изменение образа жизни может значительно снизить ваши показатели и снизить риск - без необходимости приема лекарств.

Вот 17 эффективных способов снизить уровень артериального давления:

В исследовании 2013 года пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые занимались аэробными упражнениями, снизили свое артериальное давление в среднем на 3.9% систолическое и 4,5% диастолическое (4). Эти результаты не хуже, чем у некоторых лекарств от кровяного давления.

По мере того, как вы регулярно увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхания, со временем ваше сердце становится сильнее и качает кровь с меньшими усилиями. Это снижает давление на артерии и снижает кровяное давление.

Какой активности вы должны стремиться? В отчете Американского колледжа кардиологии (ACC) и Американской кардиологической ассоциации (AHA) за 2013 год рекомендуется физическая активность умеренной или высокой интенсивности для 40-минутных занятий, три-четыре раза в неделю (5).

Если найти 40 минут за раз - проблема, все равно могут быть преимущества, если время разделить на три или четыре 10-15-минутных сегмента в течение дня (6).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) дает аналогичные рекомендации (7).

Но марафоны бегать не обязательно. Повысить уровень активности можно так просто:

• по лестнице
• пешком вместо вождения
• по дому
• садоводство
• кататься на велосипеде
• играть в командные виды спорта

Просто делай это регулярно и работайте не менее получаса в день при умеренной активности.

Одним из примеров умеренной активности, которая может дать большие результаты, является тай-чи. Обзор эффектов тай-чи и высокого кровяного давления, проведенный в 2017 г., показывает в среднем падение систолического артериального давления на 15,6 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 10,7 мм рт. ).

Обзор упражнений и снижения артериального давления за 2014 год показал, что существует множество комбинаций упражнений, которые могут снизить артериальное давление. Аэробные упражнения, силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, короткие упражнения в течение дня или ходьба 10000 шагов в день могут снизить артериальное давление (9).

Продолжающиеся исследования показывают, что даже легкая физическая активность по-прежнему приносит пользу, особенно у пожилых людей (10).

Если у вас избыточный вес, потеря даже от 5 до 10 фунтов может снизить кровяное давление. Кроме того, вы снизите риск возникновения других медицинских проблем.

Обзор нескольких исследований, проведенный в 2016 году, показал, что диеты для похудания снижали артериальное давление в среднем на 3,2 мм рт. Ст. Диастолическое и 4,5 мм рт. Ст. Систолическое (11).

Многие научные исследования показывают, что ограничение сахара и рафинированных углеводов может помочь вам похудеть. и снижают кровяное давление.

В исследовании 2010 года диета с низким содержанием углеводов сравнивалась с диетой с низким содержанием жиров. В низкожировую диету входил диетический препарат. Обе диеты привели к потере веса, но диета с низким содержанием углеводов была гораздо более эффективной в снижении кровяного давления.

Низкоуглеводная диета снижает артериальное давление на 4,5 мм рт. Ст. Диастолическое и 5,9 мм рт. Ст. Систолическое. Диета с низким содержанием жиров и диетические препараты снижали артериальное давление только на 0,4 мм рт. Ст. Диастолическое и 1,5 мм рт. Ст. Систолическое (12).

Анализ низкоуглеводных диет и риска сердечных заболеваний в 2012 году показал, что эти диеты снижали артериальное давление в среднем на 3.Диастолическое 10 мм рт. Ст. И систолическое 4,81 мм рт. Ст. (13).

Еще один побочный эффект низкоуглеводной диеты с низким содержанием сахара заключается в том, что вы дольше чувствуете сытость, потому что потребляете больше белков и жиров.

Увеличение потребления калия и сокращение потребления соли также могут снизить кровяное давление (14).

Калий выигрывает вдвойне: он уменьшает воздействие соли на вашу систему, а также снижает напряжение в ваших кровеносных сосудах. Однако диета, богатая калием, может быть вредной для людей с заболеванием почек, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление калия.

Есть больше калия легко - многие продукты содержат его от природы. Вот несколько:

• нежирных молочных продуктов, таких как молоко и йогурт
• рыбы
• фруктов, таких как бананы, абрикосы, авокадо и апельсины
• овощей, таких как сладкий картофель, картофель, помидоры, зелень и шпинат

Обратите внимание, что люди по-разному реагируют на соль. Некоторые люди чувствительны к соли, а это означает, что более высокое потребление соли повышает их кровяное давление.Другие нечувствительны к соли. Они могут потреблять много соли и выводить ее с мочой, не повышая кровяное давление (15).

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует снизить потребление соли с помощью диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) (16). Диета DASH подчеркивает:

Большая часть дополнительной соли в вашем рационе поступает из обработанных пищевых продуктов и продуктов из ресторанов, а не из вашей солонки дома (17). Популярные продукты с высоким содержанием соли включают мясные деликатесы, консервы, пиццу, чипсы и другие обработанные закуски.

Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» обычно содержат много соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир - это то, что придает пище вкус и заставляет чувствовать сытость.

Сокращение - или, что еще лучше, отказ от обработанной пищи - поможет вам есть меньше соли, сахара и рафинированных углеводов. Все это может привести к снижению артериального давления.

Возьмите за правило проверять этикетки. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), указание натрия в 5 или менее процентов на этикетке продукта считается низким, а 20 или более процентов - высоким (17).

Отказ от курения полезен для вашего общего здоровья. Курение вызывает немедленное, но временное повышение артериального давления и учащение пульса (18).

В долгосрочной перспективе химические вещества, содержащиеся в табаке, могут повышать кровяное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужая артерии. Затвердевшие артерии вызывают повышение артериального давления.

Химические вещества, содержащиеся в табаке, могут влиять на ваши кровеносные сосуды, даже если вы находитесь в пассивном курении.Исследование показало, что у детей, находящихся в доме пассивного курения, артериальное давление выше, чем у детей из домов для некурящих (19).

Мы живем в тяжелые времена. Требования на рабочем месте и в семье, национальная и международная политика - все это способствует стрессу. Поиск способов снизить собственный стресс важен для вашего здоровья и артериального давления.

Существует множество различных способов успешного снятия стресса, поэтому найдите то, что работает для вас. Практикуйте глубокое дыхание, прогуляйтесь, почитайте книгу или посмотрите комедию.

Было также показано, что ежедневное прослушивание музыки снижает систолическое артериальное давление (20). Недавнее 20-летнее исследование показало, что регулярное использование сауны снижает смертность от сердечных заболеваний (21). И одно небольшое исследование показало, что иглоукалывание может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (22).

Осознанность и медитация, включая трансцендентальную медитацию, давно используются и изучаются как методы снижения стресса. В исследовании 2012 года отмечается, что в рамках одной университетской программы в Массачусетсе более 19 000 человек приняли участие в программе медитации и осознанности для снижения стресса (23).

Йога, которая обычно включает в себя контроль дыхания, осанку и техники медитации, также может быть эффективной для снижения стресса и кровяного давления.

Обзор йоги и артериального давления, проведенный в 2013 году, показал, что среднее снижение артериального давления диастолическое на 3,62 мм рт.ст. и систолическое на 4,17 мм рт.ст. по сравнению с теми, кто не тренировался. Исследования практик йоги, которые включали контроль дыхания, позы и медитацию, были почти в два раза эффективнее, чем практики йоги, не включающие все три из этих элементов (24).

Да, любители шоколада: было доказано, что темный шоколад снижает кровяное давление.

Но темный шоколад должен содержать от 60 до 70 процентов какао. Обзор исследований темного шоколада показал, что употребление одного-двух квадратов темного шоколада в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и воспалений. Считается, что преимущества связаны с флавоноидами, присутствующими в шоколаде с большим количеством твердых веществ какао. Флавоноиды помогают расширять или расширять кровеносные сосуды (25).

Исследование, проведенное в 2010 году с участием 14 310 человек, показало, что люди без гипертонии, которые ели больше черного шоколада, в целом имели более низкое кровяное давление, чем те, кто ел меньше черного шоколада (26).

Лекарства на травах издавна использовались во многих культурах для лечения различных заболеваний.

Некоторые травы могут даже снизить кровяное давление. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для определения наиболее полезных доз и компонентов в травах (27).

Перед приемом травяных добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.Они могут помешать вам принимать рецептурные лекарства.

Вот неполный список растений и трав, которые используются культурами во всем мире для снижения артериального давления:

• черная фасоль ( Castanospermum australe )
• кошачий коготь ( Uncaria rhynchophylla )
• сок сельдерея ( Apium graveolens )
• Боярышник китайский ( Crataegus pinnatifida )
• корень имбиря
• повилика гигантская ( Cuscuta reflexa )
• Индийский подорожник (блонд подорожник)
• Кора сосны приморской 965 Pinus pinus
• лилия ( Crinum glaucum )
• roselle ( Hibiscus sabdariffa )
• кунжутное масло ( Sesamum indicum )
• экстракт томатов ( Lycopersicon esculentum )
• чай ( Camellia sinensis) чай улун
• Кора зонтичного дерева ( Musanga cecropioides )

Your blo давление обычно падает, когда вы спите.Если вы плохо спите, это может повлиять на ваше кровяное давление. Люди, страдающие недосыпанием, особенно люди среднего возраста, имеют повышенный риск высокого кровяного давления (28).

Некоторым людям нелегко выспаться ночью. Есть много способов помочь вам выспаться. Попробуйте установить регулярный график сна, отдыхайте ночью, занимайтесь спортом в течение дня, избегайте дневного сна и сделайте свою спальню комфортной (29).

Национальное исследование здоровья сердца во сне показало, что регулярный сон менее 7 часов в сутки и более 9 часов в сутки связан с повышенной распространенностью гипертонии.Регулярный сон менее 5 часов в сутки был связан со значительным риском развития гипертонии в долгосрочной перспективе (30).

Свежий чеснок или чесночный экстракт широко используются для снижения артериального давления (27).

Согласно одному клиническому исследованию, препарат экстракта чеснока с замедленным высвобождением может иметь большее влияние на артериальное давление, чем обычные таблетки чесночного порошка (31).

В одном обзоре 2012 года было отмечено исследование 87 человек с высоким кровяным давлением, которое показало снижение диастолического давления на 6 мм рт. Ст. И систолическое снижение на 12 мм рт. Ст. У тех, кто употреблял чеснок, по сравнению с людьми, не получавшими никакого лечения (32).

Долгосрочное исследование, завершенное в 2014 году, показало, что люди, которые ели больше белка, имели более низкий риск высокого кровяного давления. Для тех, кто ел в среднем 100 граммов белка в день, риск высокого кровяного давления был на 40% ниже, чем у тех, кто придерживался низкобелковой диеты (33). Те, кто также добавил в свой рацион обычную клетчатку, увидели снижение риска на 60%.

Однако диета с высоким содержанием белка может быть не для всех. Людям с заболеванием почек, возможно, следует соблюдать осторожность, поэтому проконсультируйтесь с врачом.

Достаточно легко потреблять 100 граммов протеина в день при большинстве диет.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

Порция лосося в 3,5 унции (унции) может содержать до 22 граммов (г) белка, а порция - 3,5 унции. порция куриной грудки может содержать 30 г белка.

Что касается вегетарианских блюд, то порция большинства видов фасоли в полстакана содержит от 7 до 10 г белка. Две столовые ложки арахисового масла обеспечат 8 г (34).

Эти добавки легко доступны и доказали свою эффективность в снижении артериального давления:

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

Добавление в рацион полиненасыщенных жирных кислот омега-3 или рыбьего жира может иметь много преимуществ.

Мета-анализ рыбьего жира и артериального давления показал, что среднее снижение артериального давления у лиц с высоким артериальным давлением составляет 4,5 мм рт. Ст. Систолическое и 3,0 мм рт. Ст. Диастолическое (35).

Сывороточный протеин

Этот белковый комплекс, полученный из молока, может иметь ряд преимуществ для здоровья, помимо возможного снижения артериального давления (36).

Магний

Дефицит магния связан с повышенным кровяным давлением. Мета-анализ показал небольшое снижение артериального давления при приеме добавок магния (37).

Коэнзим Q10

В нескольких небольших исследованиях антиоксидант CoQ10 снижал систолическое артериальное давление на 17 мм рт. Ст. И диастолическое до 10 мм рт. Ст. (38).

Цитруллин

Пероральный L-цитруллин является предшественником L-аргинина в организме, строительного блока белка, который может снизить кровяное давление (39).

Алкоголь может повысить кровяное давление, даже если вы здоровы.

Важно пить умеренно. Алкоголь может повысить кровяное давление на 1 мм рт. Ст. На каждые 10 граммов выпитого алкоголя (40).Стандартный напиток содержит 14 граммов алкоголя.

Что представляет собой стандартный напиток? Одно пиво объемом 12 унций, 5 унций вина или 1,5 унции дистиллированного спирта (41).

Умеренное употребление алкоголя - это до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин (42).

Кофеин повышает кровяное давление, но эффект временный. Это длится от 45 до 60 минут, и реакция варьируется от человека к человеку (43).

Некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие.Если вы чувствительны к кофеину, вы можете сократить потребление кофе или попробовать кофе без кофеина.

Исследования кофеина, в том числе его пользы для здоровья, часто появляются в новостях. Решение о сокращении зависит от многих индивидуальных факторов.

Одно более раннее исследование показало, что эффект кофеина на повышение артериального давления сильнее, если у вас уже высокое артериальное давление. Однако это же исследование потребовало дополнительных исследований по этому вопросу (43).

Если ваше кровяное давление очень высокое или не снижается после изменения образа жизни, врач может порекомендовать лекарства, отпускаемые по рецепту.Они работают и улучшат ваш долгосрочный результат, особенно если у вас есть другие факторы риска (44). Однако поиск подходящей комбинации лекарств может занять некоторое время.

Поговорите со своим врачом о возможных лекарствах и о том, что лучше всего подойдет вам.

.

Как избавиться от FUPA (верхний лобковый жир) здоровым путем

Избыточный жир в области между бедрами и над лобковой костью иногда называют жаргонным термином «FUPA» (жир в верхней части лобка). Его также называют панникулюсом.

Рождение ребенка, старение, быстрая потеря веса и генетика могут способствовать появлению жира в этой области. Здесь также может накапливаться жир после операции на брюшной полости, например, после кесарева сечения.

Для многих людей слой жира в верхней части лобка является естественной частью формы их тела.Это может быть именно то место, где обычно появляется лишний жир.

Потеря жира в верхней части лобка может быть более сложной задачей, чем в других частях тела. Вы не можете «точечно обработать» какой-либо отдельный участок жира с помощью упражнений, но диета и упражнения вместе могут помочь вам привести в тонус живот.

В сочетании с дефицитом калорий регулярные упражнения, которые прорабатывают глубокие мышцы живота, могут помочь уменьшить жир в этой области.

Планка для предплечий

Планка для предплечий напрягает мышцы кора, не напрягая мышцы, которые ослабли во внутренней части живота.

Выполните следующие действия:

1. Начните с положения с колен. Опустите предплечья на пол, сжав кулаки.
2. Поднимите тело над полом, чтобы ваш вес распределился равномерно. Пальцы ног должны быть заострены, а тело расположено перпендикулярно полу. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, когда вы балансируете на руках.
3. Удерживайте эту позу 30 секунд или дольше, если можете. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания могут восстановить силу ваших глубоких основных мышц, не напрягая спину.

Выполните следующие действия:

1. Начните с того, что спина прижата к полу, а ноги слегка согнуты. Поднимите руки к голове и слегка приподнимите плечи от земли.
2. Вытяните одну ногу прямо, а другую согните внутрь под углом 45 градусов. Противоположной рукой поверните корпус так, чтобы локоть соприкоснулся с ногой, почти соприкасаясь.
3. Повторите с другой стороны, меняя ноги, повторяя движение.

Подъем ног

Подъем ног может подтянуть внутренние мышцы живота и укрепить корпус.

Выполните следующие действия:

1. Начните с того, что лягте на спину, зажав руки под ягодицами. Ноги должны быть сведены вместе, пальцы ног должны быть направлены к потолку.
2. Полностью сведите ноги вместе, чтобы они находились под прямым углом к ​​полу. Ноги должны оставаться напряженными и плоскими.
3. Поднимите ноги к потолку с помощью пресса, чтобы сделать это движение более сложным.
4. Медленно опустите ноги на пол.Повторите движение.

Rollups

Этот прием может показаться простым, но чем медленнее вы его выполняете, тем эффективнее и сложнее он будет.

Выполните следующие действия:

1. Начните с того, что сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Вытяните руки прямо, чтобы они были параллельны вашему взгляду.
2. Медленно перекатывайтесь назад, по одному позвонку за раз, пока не ляжете на пол.
3. Держа руки прямо перед собой, вернитесь в положение сидя как можно медленнее.Повторите движение.
4. Чтобы сделать это движение более сложным, добавьте утяжелители для рук или гриф с утяжелителями.

Поза супермена

Поза супермена напрягает нижнюю часть спины и глубокие мышцы пресса, и вы можете делать это лежа.

Выполните следующие действия:

1. Начните с положения лежа на животе, ноги вытянуты прямо за вами, а руки вытянуты перед собой.
2. Медленно поднимите руки и ноги, напрягая мышцы кора.Держите ноги и руки вверх, пальцы рук и ног направьте наружу.
3. Перемещайте руки вперед и назад перед собой и ноги позади вас, двигаясь вверх и вниз. Удерживайте позу 30 секунд, затем опустите руки и ноги. Повторите движение.

Burpees

Burpees увеличит частоту сердечных сокращений для ускорения сердечного ритма, сжигающего калории.

Выполните следующие действия:

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Осторожно наклонитесь в положение на корточках.
3. Положите руки на пол перед собой и быстро вытяните ноги позади себя, чтобы принять положение планки.
4. Опускайтесь на пол, как если бы вы отжимались. Затем снова встаньте на доску.
5. Верните ноги в руки и подпрыгните в положение стоя. Повторите движение столько раз, сколько захотите.

Наклон таза

Это упражнение, также известное как «мост», работает для восстановления после кесарева сечения или вагинальных родов, поскольку оно задействует пресс, не оказывая на него давления.

Выполните следующие действия:

1. Лягте спиной на пол. Положите руки за голову, за уши. Согните ноги так, чтобы пальцы ног были обращены вперед на земле.
2. Надавливая на пальцы ног и стопы, медленно поднимите пупок вверх к потолку. Поднимите таз вверх, чтобы почувствовать напряжение в животе.
3. Поднимите таз как можно выше и удерживайте его. Медленно опустите таз вниз, пока спина снова не окажется на полу.Повторите движение.

Сотня

Сотня - это классическое упражнение пилатеса, которое помогает укрепить глубокие мышцы кора.

Выполните следующие действия:

1. Начните с того, что лягте на спину. Коврик для йоги поможет, если он у вас есть.
2. Поднимите подбородок к груди и почувствуйте, как задействованы нижние части пресса. Руки положите прямо по бокам, зафиксировав локти.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги под углом 90 градусов. Двигайте руками вверх и вниз, удерживая ноги в этом положении, делая вдох и выдох на счет до 100.
4. Если хотите, повторите движение.

Помимо этих специальных упражнений, изменение образа жизни также может помочь вам уменьшить жир в верхней части лобка.

Составьте кардио-режим

Упражнения могут помочь вам создать дефицит калорий, что поможет вам сбросить вес.

Но большинство упражнений, нацеленных на верхнюю часть лобка, не сильно сжигают калории. Это означает, что вам придется внести дополнительные коррективы в свой распорядок тренировок, чтобы сжигать жир.

Добавление кардио упражнений, таких как бег, плавание и езда на велосипеде три раза в неделю, может помочь вам быстрее похудеть.

Следите за тем, что вы едите.

Для похудания необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Чтобы сжечь 1 фунт жира, требуется дефицит около 3500 калорий.

В дополнение к сокращению количества калорий в своем рационе вы можете избегать продуктов, вызывающих воспаление. Даже если вы худеете и регулярно занимаетесь спортом, употребление в пищу продуктов, вызывающих воспаление, может затруднить получение результатов.

Избегайте или ограничивайте употребление продуктов, содержащих большое количество консервантов, обработанного зерна, белого сахара и молочного молока.

Также поддерживайте гидратацию своего тела, выпивая большое количество воды.

Попробуйте включить эти 12 продуктов, чтобы похудеть.

Снятие стресса с помощью йоги или медитации

Исследования показывают, что причиной того, что некоторые люди переносят лишний жир в области живота, может быть стресс. Более высокий уровень гормона стресса кортизола может заставить ваше тело удерживать жир в верхней части лобка.

Снижение стресса может быть трудным, но вы можете справиться с этим, приняв расслабляющие процедуры.Практикуя йогу или медитацию по несколько минут каждый день, вы можете снизить уровень стресса.

Есть несколько нехирургических процедур, которые следует учитывать, если вы хотите обработать эту область напрямую.

Coolsculpting

Coolsculpting - это метод замораживания и удаления жировых клеток. Он гораздо менее инвазивен, чем хирургия, и направлен на подтяжку и тонизирование труднодоступных участков.

Нехирургическое уменьшение жира

В нехирургических методах используются радиочастоты и устройства для термотерапии для уменьшения и плавления жировых клеток.

Эти процедуры требуют нескольких приемов, а результаты не так заметны, как хирургические методы. Они также менее инвазивны, с меньшими рисками и побочными эффектами по мере выздоровления.

Если вас не устраивают результаты физических упражнений, диеты и изменения образа жизни, можно также пройти хирургическое лечение.

Monsplasty

Процедура Monsplasty - это операция на лобковой бугорке, жировой верхней части генитальной области. Монопластика удаляет лишнюю ткань из этой области.Иногда это называют «лобковой подтяжкой».

Эту процедуру можно проводить как мужчинам, так и женщинам.

Липосакция

Липосакция - это одна из форм косметической хирургии. Как правило, это лечение лучше всего работает для людей, которые близки к своему целевому весу, но недовольны слоем жира в средней части тела.

При липосакции используются небольшие разрезы и отсасывающие устройства для удаления жира с вашего тела.

Абдоминопластика (абдоминопластика)

Абдоминопластика - это косметическая операция по удалению лишнего жира и дряблой кожи в области живота.Эта процедура обычно проводится после процедуры обходного желудочного анастомоза или после родов.

Восстановление живота у всех разное. Вот что нужно знать.

Панникулэктомия

Панникулэктомия - это хирургическое лечение, при котором удаляется лишняя кожа в нижней части живота. Большинство кандидатов на эту процедуру хотят удалить дряблую кожу, которая может возникнуть в результате значительной потери веса.

Это не косметическая процедура, но ее можно проводить вместе с подтяжкой живота.

Попытки уменьшить количество жира в определенной части тела могут разочаровывать.Но если проявить терпение, заниматься спортом и изменить образ жизни, можно придать тонус верхней части лобка.

Это может произойти не так быстро, как вам хотелось бы. Если вы придерживаетесь здоровой диеты и регулярно занимаетесь спортом, но не довольны достигнутым прогрессом, возможно, вам стоит поговорить с врачом.

.

15 естественных способов снизить кровяное давление

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Высокое кровяное давление - опасное состояние, которое может повредить ваше сердце. Он поражает каждого третьего человека в США и 1 миллиард человек во всем мире (1, 2).

Если не контролировать высокое кровяное давление, это повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Но есть и хорошие новости.Есть несколько способов снизить артериальное давление естественным путем, даже без лекарств.

Вот 15 естественных способов борьбы с высоким кровяным давлением.

Упражнения - одно из лучших средств для снижения высокого кровяного давления.

Регулярные упражнения помогают сердцу сильнее и эффективнее перекачивать кровь, что снижает давление в артериях.

Фактически, 150 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или 75 минут интенсивных упражнений, таких как бег, в неделю, могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (3, 4).

Более того, согласно Национальному исследованию здоровья ходоков (5), выполнение еще большего количества упражнений снижает артериальное давление еще больше.

Итог : 30-минутная ходьба в день может помочь снизить кровяное давление. Больше упражнений помогает еще больше уменьшить его.

Потребление соли высокое во всем мире. В значительной степени это связано с обработанными и готовыми продуктами.

По этой причине многие усилия общественного здравоохранения направлены на снижение потребления соли в пищевой промышленности (6).

Многие исследования связывают высокое потребление соли с высоким кровяным давлением и сердечными приступами, включая инсульт (7, 8).

Однако более поздние исследования показывают, что связь между натрием и высоким кровяным давлением менее ясна (9, 10).

Одной из причин этого могут быть генетические различия в том, как люди перерабатывают натрий. Около половины людей с высоким кровяным давлением и четверть людей с нормальным уровнем, по-видимому, имеют чувствительность к соли (11).

Если у вас уже высокое кровяное давление, стоит сократить потребление натрия, чтобы увидеть, имеет ли это значение.Замените обработанные продукты свежими и попробуйте приправлять травами и специями, а не солью.

Итог : Большинство рекомендаций по снижению артериального давления рекомендуют снизить потребление натрия. Однако эта рекомендация может иметь наибольший смысл для людей, чувствительных к соли.

Употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Фактически, алкоголь связан с 16% случаев повышенного артериального давления во всем мире (12).

Хотя некоторые исследования показали, что употребление алкоголя в малых и умеренных количествах может защитить сердце, эти преимущества могут быть нивелированы побочными эффектами (12).

В США умеренное употребление алкоголя определяется как не более одного напитка в день для женщин и двух для мужчин. Если вы выпьете больше, сократите потребление.

Итог : Употребление алкоголя в любом количестве может повысить ваше кровяное давление. Ограничьте употребление алкоголя в соответствии с рекомендациями.

Калий - важный минерал.

Помогает организму избавиться от натрия и снижает давление на кровеносные сосуды.

Современные диеты увеличили потребление натрия большинством людей при одновременном снижении потребления калия (13).

Чтобы получить лучший баланс калия и натрия в своем рационе, сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше обработанных пищевых продуктов и больше свежих цельных продуктов.

Продукты с особенно высоким содержанием калия включают:

• овощи, особенно листовую зелень, помидоры, картофель и сладкий картофель
• фрукты, включая дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы
• молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• тунец и лосось
• орехи и семена
• фасоль

Итог : Употребление свежих фруктов и овощей, богатых калием, может помочь снизить кровяное давление.

Если вы когда-нибудь выпили чашку кофе до того, как измерили артериальное давление, вы должны знать, что кофеин вызывает мгновенное повышение.

Тем не менее, не так много доказательств того, что регулярное употребление кофеина может вызвать длительное увеличение (14).

Фактически, люди, которые пьют кофе и чай с кофеином, как правило, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, чем те, кто его не пьет (15, 16, 17, 18).

Кофеин может оказывать более сильное воздействие на людей, которые не потребляют его регулярно (19).

Если вы подозреваете, что у вас чувствительность к кофеину, сократитесь, чтобы увидеть, снижает ли он ваше кровяное давление (20).

Итог : Кофеин может вызвать кратковременный скачок артериального давления, хотя для многих людей он не вызывает длительного повышения.

Стресс - ключевой фактор высокого кровяного давления.

Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, ваше тело постоянно находится в режиме борьбы или бегства. На физическом уровне это означает учащение пульса и сужение кровеносных сосудов.

Когда вы испытываете стресс, у вас может быть больше шансов заняться другим поведением, например употреблением алкоголя или нездоровой пищей, которые могут отрицательно повлиять на артериальное давление.

В нескольких исследованиях было изучено, как снижение стресса может помочь снизить кровяное давление. Вот два научно-обоснованных совета, которые стоит попробовать:

• Слушайте успокаивающую музыку : Успокаивающая музыка помогает расслабить нервную систему. Исследования показали, что это эффективное дополнение к другим методам лечения артериального давления (21, 22).
• Работайте меньше : много работы и стрессовые ситуации на работе в целом связаны с высоким кровяным давлением (23, 24).

Итог : Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Может помочь найти способы справиться со стрессом.

Вот совет, от которого действительно можно отстать.

Хотя употребление большого количества темного шоколада, вероятно, не поможет вашему сердцу, небольшие количества могут.

Это потому, что темный шоколад и какао-порошок богаты флавоноидами - растительными соединениями, вызывающими расширение кровеносных сосудов (25).

Обзор исследований показал, что какао, богатое флавоноидами, улучшило несколько показателей здоровья сердца в краткосрочной перспективе, включая снижение артериального давления (25).

Для наиболее сильного эффекта используйте нещелоченный какао-порошок, который особенно богат флавоноидами и не содержит добавленных сахаров.

Итог : Темный шоколад и какао-порошок содержат растительные соединения, которые помогают расслабить кровеносные сосуды, снижая кровяное давление.

У людей с избыточным весом потеря веса может иметь большое значение для здоровья сердца.

Согласно исследованию 2016 года, потеря 5% массы тела может значительно снизить высокое кровяное давление (26).

В предыдущих исследованиях потеря 17,64 фунта (8 кг) была связана со снижением систолического артериального давления на 8,5 мм рт. Ст. И диастолического артериального давления на 6,5 мм рт. Ст. (27).

Для сравнения: нормальные показания должны быть менее 120/80 мм рт. Ст. (4).

Эффект еще больше, когда потеря веса сочетается с упражнениями (27).

Похудание может помочь вашим кровеносным сосудам лучше расширяться и сужаться, облегчая перекачивание крови левым желудочком сердца.

Итог : потеря веса может значительно снизить высокое кровяное давление. Этот эффект еще более заметен, когда вы тренируетесь.

Среди многих причин бросить курить то, что эта привычка является сильным фактором риска сердечных заболеваний.

Каждая затяжка сигаретного дыма вызывает небольшое временное повышение артериального давления. Также известно, что содержащиеся в табаке химические вещества повреждают кровеносные сосуды.

Удивительно, но исследования не обнаружили убедительной связи между курением и высоким кровяным давлением.Возможно, это связано с тем, что у курильщиков со временем развивается толерантность (28).

Тем не менее, поскольку курение и высокое кровяное давление повышают риск сердечных заболеваний, отказ от курения может помочь снизить этот риск.

Итог : Существуют противоречивые данные о курении и повышенном кровяном давлении, но ясно то, что оба этих фактора повышают риск сердечных заболеваний.

Растет количество исследований, показывающих связь между добавлением сахара и высоким кровяным давлением (29, 30, 31).

Согласно исследованию здоровья женщин во Фрамингеме, у женщин, которые выпивали хотя бы одну газированную воду в день, уровень алкоголя был выше, чем у тех, кто пил менее одной газированной воды в день (32).

Другое исследование показало, что употребление одного сахаросодержащего напитка в день меньше связано с понижением артериального давления (33).

И дело не только в сахаре - все рафинированные углеводы, например те, которые содержатся в белой муке, быстро превращаются в сахар в вашем кровотоке и могут вызывать проблемы.

Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты также могут помочь снизить кровяное давление.

Одно исследование людей, проходящих терапию статинами, показало, что у тех, кто придерживался 6-недельной диеты с ограничением углеводов, наблюдалось большее улучшение артериального давления и других маркеров сердечных заболеваний, чем у людей, которые не ограничивали углеводы (34).

Итог : Рафинированные углеводы, особенно сахар, могут повышать кровяное давление. Некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов может помочь снизить ваш уровень.

Ягоды обладают не только сочным вкусом.

Они также содержат полифенолы, натуральные растительные соединения, полезные для вашего сердца.

Полифенолы могут снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета, а также улучшить кровяное давление, резистентность к инсулину и системные воспаления (34).

Одно исследование назначило людей с высоким кровяным давлением на диету с низким содержанием полифенолов или диету с высоким содержанием полифенолов, содержащую ягоды, шоколад, фрукты и овощи (35).

У тех, кто употреблял ягоды и продукты, богатые полифенолами, улучшились маркеры риска сердечных заболеваний.

Итог : Ягоды богаты полифенолами, которые могут помочь снизить кровяное давление и общий риск сердечных заболеваний.

Хотя эти два поведения также могут подпадать под «техники снижения стресса», медитация и глубокое дыхание заслуживают особого упоминания.

Как медитация, так и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему. Эта система задействуется, когда тело расслабляется, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление.

В этой области проведено довольно много исследований, показывающих, что разные стили медитации, по-видимому, полезны для снижения артериального давления (36, 37).

Техники глубокого дыхания также могут быть весьма эффективными.

В одном исследовании участников попросили либо сделать шесть глубоких вдохов в течение 30 секунд, либо просто посидеть спокойно в течение 30 секунд. У тех, кто делал вдох, давление снижалось сильнее, чем у тех, кто просто сидел (38).

Попробуйте медитацию или глубокое дыхание. Вот видео, с которого можно начать.

Итог : И медитация, и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.

Люди с низким потреблением кальция часто имеют высокое кровяное давление.

Хотя однозначно не доказано, что добавки кальция снижают кровяное давление, диета, богатая кальцием, действительно связана с здоровым уровнем (39, 40).

Для большинства взрослых рекомендуемая норма кальция составляет 1000 миллиграммов (мг) в день. Для женщин старше 50 и мужчин старше 70 это 1200 мг в день (41).

Помимо молочных продуктов, кальций можно получить из листовой капусты и другой листовой зелени, бобов, сардин и тофу.Вот список богатых кальцием растительных продуктов.

Итог : Диеты, богатые кальцием, связаны со здоровым уровнем артериального давления. Вы можете получить кальций, употребляя в пищу темную зелень и тофу, а также молочные продукты.

Некоторые натуральные добавки также могут помочь снизить кровяное давление. Вот некоторые из основных добавок, которые имеют доказательства:

• Экстракт выдержанного чеснока : Исследователи успешно использовали экстракт выдержанного чеснока в качестве самостоятельного лечения и наряду с традиционными методами лечения для снижения артериального давления (42, 43).
• Берберин : Берберин, традиционно используемый в аюрведической и китайской медицине, может увеличивать выработку оксида азота, что помогает снизить кровяное давление (44, 45).
• Сывороточный протеин : исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сывороточный протеин улучшает кровяное давление и функцию кровеносных сосудов у 38 участников (46).
• Рыбий жир : рыбий жир, который давно считается улучшающим здоровье сердца, может принести наибольшую пользу людям с высоким кровяным давлением (47, 48).
• Гибискус : Из цветов гибискуса получается вкусный чай.Они богаты антоцианами и полифенолами, которые полезны для сердца и могут снизить кровяное давление (49).

Подробнее о добавках от высокого кровяного давления читайте здесь.

Итог : Исследователи исследовали несколько натуральных добавок на предмет их способности снижать кровяное давление.

Магний - важный минерал, помогающий расслабить кровеносные сосуды.

Хотя дефицит магния встречается довольно редко, многие люди его не получают.

Некоторые исследования предполагают, что потребление слишком малого количества магния связано с высоким кровяным давлением, но данные клинических исследований менее ясны (50, 51).

Тем не менее, диета, богатая магнием, - это рекомендуемый способ предотвратить высокое кровяное давление (51).

Вы можете включить магний в свой рацион, употребляя овощи, молочные продукты, бобовые, курицу, мясо и цельнозерновые продукты.

Итог : Магний является важным минералом, который помогает регулировать кровяное давление. Найдите его в цельных продуктах, таких как бобовые и цельнозерновые.

От высокого кровяного давления страдает значительная часть населения мира.

Хотя лекарства являются одним из способов лечения этого состояния, существует множество других естественных методов, включая употребление определенных продуктов, которые могут помочь.

Подробнее о продуктах, способствующих снижению артериального давления, читайте здесь.

Контроль артериального давления с помощью методов, описанных в этой статье, в конечном итоге может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний.

Магазин безрецептурных средств

Если вы хотите купить какие-либо безрецептурные средства, перечисленные в этой статье, они доступны в Интернете.

.

Как снизить диастолическое артериальное давление: советы и методы лечения

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Есть много вещей, которые вы можете сделать для снижения артериального давления в целом, например, изменить образ жизни и принимать лекарства от артериального давления.

Однако, если у вас только высокое диастолическое артериальное давление, вы не можете достичь этого в одиночку. Вам нужно будет тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы снизить диастолическое артериальное давление, не позволяя ему упасть ниже 60 миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.).

Слишком низкое диастолическое артериальное давление может привести к повреждению сердца и может повысить риск сердечных заболеваний.

Прочтите, чтобы узнать о некоторых из многих способов снизить кровяное давление и узнать больше о гипертонии.

Следуйте 20 советам, приведенным ниже, чтобы снизить общее артериальное давление, включая диастолическое артериальное давление.

1. Сосредоточьтесь на продуктах, полезных для сердца

К продуктам, которые являются неотъемлемой частью здоровой для сердца диеты, относятся:

• овощи, такие как шпинат, брокколи и морковь
• фрукты, такие как яблоки, апельсины и бананы
• рыба, особенно богатая омега-3 жирными кислотами
• постные куски говядины или свинины
• курица или индейка без кожи
• яйца
• обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как сыр и йогурт
• цельнозерновые, например коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• орехи и бобы

2.Ограничьте количество насыщенных и трансжиров

Старайтесь не есть продукты с высоким содержанием насыщенных или трансжиров. Примеры включают фаст-фуд, хот-доги и замороженные продукты.

Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на потреблении полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые содержатся в таких вещах, как авокадо, оливковое масло или масло канолы, а также орехи.

3. Уменьшите потребление натрия в своем рационе.

Натрий может повысить кровяное давление, поэтому ограничьте его потребление до 1500 миллиграммов или меньше в день.

4. Ешьте больше калия

Калий фактически нейтрализует влияние натрия на ваше кровяное давление. Как калий помогает контролировать высокое кровяное давление. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- высокое кровяное давление Постарайтесь увеличить потребление продуктов, богатых калием, таких как бананы, шпинат и помидоры.

5. Откажитесь от кофеина

Кофеин - это стимулятор, который может повышать кровяное давление. Если у вас гипертония, постарайтесь ограничить потребление, особенно перед занятиями, которые могут повысить кровяное давление, например физическими упражнениями.

6. Сократите употребление алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Потребляйте умеренно. Это означает два напитка в день для мужчин и один напиток в день для женщин.

7. Откажитесь от сахара

Продукты с добавлением сахара могут добавить в ваш рацион калории, которые вам не нужны. Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара или подсластителей, таких как безалкогольные напитки, пирожные и конфеты.

8. Переходите на темный шоколад

Анализ 15 исследований за 2010 год показывает, что темный шоколад может немного снижать кровяное давление. Рид К. и др. (2010) Снижает ли шоколад кровяное давление? Метаанализ. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Если вы едите шоколад, выбирайте темный шоколад, а не другие виды, и убедитесь, что в нем не менее 70 процентов какао. 12 продуктов, полезных для сердца, которые войдут в ваш рацион. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

9. Попробуйте план питания DASH

План питания DASH может помочь вам тренировать сердце -Здоровая диета.По данным Национального института здоровья, несколько исследований показали, что соблюдение диеты DASH может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина. План питания DASH. (нет данных). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

10. Обязательно проверяйте этикетки.

Иногда вы можете употреблять продукты, содержащие слишком много калорий, натрия или жира, даже не подозревая об этом. Это. Вы можете избежать этого, внимательно читая этикетки на продуктах питания, отмечая такие параметры, как количество калорий на порцию, содержание натрия и жира.

11. Похудеть

Небольшая потеря веса может значительно снизить кровяное давление. Фактически, вы можете снизить артериальное давление примерно на 1 мм рт. Ст. На каждые два фунта, которые вы теряете. Персонал клиники Мэйо. (2019). 10 способов контролировать высокое кровяное давление без лекарств. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

12. Следите за своей талией

Чем больше талия, тем лучше больший риск сердечных заболеваний.Вообще говоря, чтобы снизить риск, мужчинам следует стремиться к тому, чтобы их талия не превышала 40 дюймов. Женщины должны стараться меньше 35 дюймов. Здоровый образ жизни для сердца. (нет данных). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

13. Оставайтесь активными

Аэробика и упражнения могут не только помочь вам похудеть, но и снизить ваш артериальное давление. Старайтесь заниматься аэробикой по 30 минут большую часть дней в неделю.

Примеры некоторых аэробных упражнений:

• ходьба
• бег или бег трусцой
• плавание
• езда на велосипеде
• с использованием эллиптического тренажера

14.Снижение стресса

Стресс - еще одна вещь, которая может повысить кровяное давление. Старайтесь избегать вещей, вызывающих стресс. Такие занятия, как медитация или глубокое дыхание, также могут помочь снизить стресс.

15. Бросьте курить

Никотин, содержащийся в сигаретах, является стимулятором, который может повысить кровяное давление. Это также может привести к повреждению стенок кровеносных сосудов. Отказ от курения не только полезен для вашего здоровья в целом, но и помогает снизить кровяное давление.

16. Попробуйте добавки.

Хотя могут потребоваться дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что такие добавки, как чеснок, могут помочь снизить кровяное давление. Рид К. (2016). Чеснок снижает артериальное давление у гипертоников, регулирует уровень холестерина в сыворотке и стимулирует иммунитет: обновленный метаанализ и обзор. DOI: 10.3945 / jn.114.202192

17. Используйте пробиотики

Пробиотики - это бактерии, которые полезны для пищеварения. Обзорная статья 2016 года предполагает, что прием пробиотиков может снизить кровяное давление. Upadrasta A, et al. (2016). Пробиотики и артериальное давление: текущие исследования. DOI: 10.2147 / IBPC.S73246 Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как именно пробиотики влияют на артериальное давление.

18. Попробуйте иглоукалывание

Исследование 2007 года показало, что традиционная китайская акупунктура помогает снизить кровяное давление. Однако этот эффект исчез после прекращения лечения иглоукалыванием. Flachskampf FA, et al. (2007). Рандомизированное испытание акупунктуры для снижения артериального давления.DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140

19. Мониторинг артериального давления дома

Мониторинг артериального давления дома не только помогает вам узнать, работает ли ваше лечение, но также может предупредить вас, если ваша гипертония ухудшается.

20. Рассмотрите возможность приема лекарств, отпускаемых по рецепту

Ваш врач может прописать лекарства, которые помогут снизить кровяное давление. К распространенным лекарствам от артериального давления относятся:

Показания артериального давления измеряют силу, которую кровь оказывает на стенки артерий.Когда эти значения становятся слишком высокими, говорят, что у вас высокое кровяное давление или гипертония.

При измерении артериального давления генерируются два числа. Первое число - ваше систолическое артериальное давление. Второе число - ваше диастолическое артериальное давление.

На протяжении многих лет большое внимание уделялось систолическому кровяному давлению, которое неуклонно растет с возрастом, как более важному из двух чисел.

Теперь понятно, что оба числа одинаково важны, и вам может быть поставлен диагноз гипертонии, если любое из этих чисел слишком велико.Люди с высоким диастолическим артериальным давлением также могут быть более подвержены риску развития высокого систолического артериального давления. Грейвс Дж. (2010). Снижение повышенного диастолического давления уменьшит вероятность развития повышенного систолического артериального давления. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lowering-elevated-diastolic-blood-pressure-will-lessen-chance-of-developing-elevated-systolic-blood-pressure/

Диастолическое против систолического

Диастолическое артериальное давление измеряет давление на стенки артерий между ударами сердца.Нормальное диастолическое артериальное давление составляет менее 80 мм рт.

Систолическое артериальное давление измеряет давление на стенки артерий, когда ваше сердце бьется. Нормальное систолическое артериальное давление составляет менее 120 мм рт.

Гипертонию часто называют тихим убийцей, потому что у людей с высоким кровяным давлением симптомы часто отсутствуют. Многие люди обнаруживают, что у них гипертония, во время обычного медицинского осмотра в кабинете врача.

Симптомы гипертонии часто возникают только тогда, когда состояние становится тяжелым.Они могут включать:

• головные боли
• чувство одышки
• кровотечения из носа

Гипертония может привести к повреждению ваших артерий. Это повреждение может затронуть и другие органы вашего тела. Если гипертония не лечить, она может подвергнуть вас риску различных опасных осложнений или состояний, в том числе:

Измерение артериального давления обычно считается нормальной частью визита к врачу. Многие люди узнают, что у них гипертония.Если у вас гипертония, ваш врач вместе с вами разработает план лечения, который будет оптимальным для вас.

Есть также много типов тонометров, доступных для покупки, так что вы можете измерить артериальное давление дома. Если вы решите это сделать, принесите монитор на следующий прием к врачу, чтобы он показал вам, как правильно использовать его для получения точных показаний.

Одно только высокое кровяное давление дома не должно вызывать беспокойства. Обязательно запишите показания и продолжайте измерять артериальное давление по своему обычному графику.Если вы продолжаете получать высокие показатели, запишитесь на прием к врачу.

Найдите домашний тонометр здесь.

Есть много способов снизить диастолическое артериальное давление, включая изменение образа жизни и прием лекарств. Важно помнить, что вы не можете просто настроить целевое диастолическое артериальное давление. Вам придется снизить артериальное давление в целом.

Если у вас высокое диастолическое артериальное давление, важно поговорить со своим врачом и поработать с ним, чтобы разработать план лечения, который подходит именно вам.

.

Как избавиться от жира в груди для мужчин

Обзор

Нацеливание на жир в груди может оказаться сложной задачей. Но с помощью целенаправленных упражнений, диеты и немного терпения можно избавиться от стойких жировых отложений на груди.

Первый шаг к избавлению от лишнего жира в груди - это понять, как в целом работает потеря жира. Невозможно избавиться от жира в груди, не убирая жир с остальной части тела.

«Уравнение Форбса» гласит, что для потери одного фунта жира вам необходимо сжечь 3500 калорий с помощью упражнений или диетических ограничений.

Поскольку большинство людей потребляют от 1 800 до 3 000 калорий в день, цель должна состоять в том, чтобы каждый день работать с небольшим дефицитом калорий. Например, вам следует попробовать использовать на 500-800 калорий в день больше, чем вы потребляете.

При дефиците 500 калорий каждый день теоретически можно терять один фунт в неделю. Если вы будете продолжать в том же духе, то сможете сбросить 10 фунтов за 10 недель. Люди, добившиеся наибольших успехов в похудении и сохранении его, худеют медленно, но стабильно и ведут здоровый образ жизни вместо использования интенсивных диет.

Снижение потребления жиров и углеводов - это один из практических способов создать дефицит калорий. Другое дело - силовые тренировки в сочетании с высокоинтенсивным кардио.

Отслеживание калорий с помощью приложения или ноутбука - хороший способ начать вычислять свое среднее дневное потребление калорий. Приложение или веб-сайт могут сказать вам, сколько калорий содержится в разных продуктах, чтобы помочь вам отслеживать это.

Получив статистические данные за три дня вашей типичной диеты, сложите калории и разделите их на количество записанных вами дней, чтобы получить суточное потребление калорий.Вооружившись этой информацией, вы сможете определить, насколько ограниченным должен стать ваш рацион, чтобы похудеть.

Если вы в течение часа тренируетесь в тренажерном зале, вы можете сжечь 400 или более калорий, используя комбинацию высокоинтенсивных кардио и силовых тренировок. Если вы ограничите потребление калорий в тот же день на 600 калорий ниже среднего, вы почти на треть потеряете один фунт.

Эти упражнения сами по себе не избавят от жира в груди, но они могут тонизировать и укрепить область груди.

Отжимания

Классические отжимания - отличный способ начать работать с грудью и верхней частью тела.

Начните с положения планки, вытянув руки под остальную часть тела, а ступни на ширине плеч.

Медленно опуститесь на землю, держа руки как можно ближе к телу, когда вы приближаетесь к полу.

Нажмите вверх, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Повторите столько раз, сколько сможете, и старайтесь увеличивать количество отжиманий в каждом подходе каждый раз, когда выполняете это упражнение.

Жим лежа

Когда вы впервые начинаете жим лежа, начинайте с меньшего веса и попросите кого-нибудь заметить вас, чтобы убедиться, что вы не уроните штангу и не получите травму.

Начните с того, что лягте спиной на скамью и перекладывайте перекладину на уровень глаз над вами. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и выгните спину, прежде чем пытаться поднять штангу.

Осторожно снимите штангу со стойки. Сделайте глубокий вдох, прежде чем опустить штангу к груди, держа локти под углом 45 градусов, когда штанга опускается.

Когда штанга коснется вашего тела, медленно поднимите ее вверх.

Перекрестный кабель

Упражнение «Перекрестный кабель» помогает тонизировать мышцы в области груди и под руками.

Начните с установки шкивов над головой. Сначала установите низкое сопротивление весу и постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Встаньте спиной к тренажеру, бедра ровные, медленно подтяните оба блока к себе. Если можете, вытяните их полностью вперед, пока ваши руки не сложатся в форме буквы X.Повторите упражнение столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

Подтягивание гантелей

Это упражнение выполняется лежа на скамье. Держа гантель одной из сторон груза к себе, держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Лучше всего держать его за противоположную сторону от гири, обхватив большими пальцами гриф, чтобы вес не упал на вас.

Медленно опустите гантель над головой в сторону пола.Старайтесь держать руки прямыми все время, пока опускаете гантель.

Когда вы впервые выполняете это упражнение, обязательно используйте гантели с малым весом, чтобы вы могли почувствовать, что вы делаете. В идеале попросите кого-нибудь заметить вас, пока вы делаете это упражнение, чтобы убедиться, что гантель держится надежно и правильно.

Кардио

Регулярные кардио упражнения помогут вам сжигать калории и сжигать жир по всему телу. Варианты кардио для похудения включают:

• лестнично-степпер
• эллиптический
• бег на свежем воздухе в умеренном темпе
• прыжки через скакалку
• езда на велосипеде

Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять кардио-упражнения от 20 до 40 минут в день. , не реже 4 раз в неделю.

Избыточные жировые отложения на груди могут быть вызваны простой генетикой: все тела имеют разную форму, и все мы несем жир в разных частях тела.

При этом иногда избыток жира в груди у мужчин вызван низким уровнем тестостерона (это называется гинекомастией). Это приводит к доброкачественному отеку ткани груди. Это не подвергает ваше здоровье риску, даже если может вызвать дискомфорт.

По оценкам одного исследования, 30 процентов мужчин страдают гинекомастией в течение своей жизни.Чаще всего гинекомастия возникает в младенчестве, в период полового созревания и в возрасте от 50 до 80 лет.

Некоторые лекарства могут вызывать гинекомастию как побочный эффект. К ним относятся:

• антибиотики
• лекарства от беспокойства
• стероиды, антидепрессанты
• лекарства от язвы
• лечения рака

Для женщин, пытающихся избавиться от жира на груди, многие из тех же правил все еще применяются. Потеря жира в одной части тела без потери жира в целом невозможна.

Упражнение в отношении груди с помощью упомянутых выше упражнений на тонус, а также отказ от жиров и углеводов может помочь уменьшить жир здоровым образом.

Потеря жира в области груди может показаться сложной задачей, но правильное сочетание диеты, активности и физических упражнений может сделать это возможным.

Если вас беспокоит свой вес или ваша внешность заставляет вас стесняться, обратитесь к врачу. Они могут дать вам совет с учетом вашего жизненного цикла.

.

Какие добавки могут снизить кровяное давление?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Высокое кровяное давление - распространенная проблема. Человек может снизить кровяное давление, соблюдая здоровую диету, занимаясь спортом и избегая курения. Могут ли также помочь пищевые добавки, включая витамины, минералы или травы?

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), почти половина взрослого населения США имеет высокое кровяное давление, также называемое гипертонией.

Наличие гипертонии увеличивает риск сердечной недостаточности, сердечных приступов и инсультов.

Ведение здорового образа жизни может снизить кровяное давление. Это включает в себя здоровую диету с низким содержанием соли, регулярные упражнения, поддержание здорового веса, отказ от курения и ограничение употребления алкоголя. Некоторым людям врачи также рекомендуют лекарства, снижающие артериальное давление.

Согласно некоторым источникам, натуральные средства и пищевые добавки могут помочь уменьшить гипертонию.Эти добавки работают и безопасны ли они?

В этой статье мы исследуем исследования добавок для снижения артериального давления, изучаем их эффективность, риски и альтернативы.

Поделиться на Pinterest Человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки для снижения артериального давления.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что определенные добавки могут помочь снизить кровяное давление. Однако большинство соответствующих исследований были низкого качества или включали небольшие выборки.

Врачи обычно не рекомендуют добавки при гипертонии. Согласно AHA, «не существует специальных таблеток, витаминов или напитков, которые могли бы заменить отпускаемые по рецепту лекарства и изменения образа жизни».

AHA рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для снижения артериального давления, потому что добавки могут не работать так, как рекламируется, а некоторые могут повышать артериальное давление.

В следующих разделах рассматриваются доказательства некоторых распространенных добавок, которые люди принимают для снижения высокого кровяного давления.

Калий - минерал, который играет ключевую роль в регулировании кровяного давления. Когда слишком много соли или натрия в пище повышает кровяное давление, калий выводит натрий из организма.

Натрий вызывает высокое кровяное давление, потому что он мешает почкам эффективно выводить воду из организма. Избыток воды приводит к повышению артериального давления.

Калий помогает снизить кровяное давление двумя способами:

• , заставляя организм избавляться от большего количества натрия в моче
• путем расслабления стенок кровеносных сосудов

Авторы обзора исследований 2017 года сообщают, что добавки калия может помочь снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление.

Эффект был наиболее сильным у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием натрия, людей, у которых было низкое потребление калия до исследования, и людей, которые не принимали лекарства от кровяного давления.

Однако добавки калия могут быть вредными для людей с заболеваниями почек. Как и в случае с любой добавкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавку калия.

AHA рекомендует употреблять в пищу продукты с высоким содержанием калия, чтобы контролировать кровяное давление. К ним относятся:

• курага
• шпинат
• помидоры
• авокадо
• грибы
• чернослив или сливовый сок
• обезжиренный или нежирный йогурт или молоко

Магний - еще один минерал, играющий важную роль в регулировании артериального давления.Он поддерживает многие процессы в организме, включая функцию мышц и нервов, иммунную систему и синтез белка.

Авторы обзора 2016 года пришли к выводу, проанализировав результаты 34 исследований, что добавки магния могут снижать кровяное давление. Они говорят, что прием 300 миллиграммов (мг) магния в день в течение 1 месяца может повысить уровень магния, достаточный для снижения высокого кровяного давления.

Рекомендуемая доза магния для взрослых составляет 310–420 мг.

Согласно данным Управления пищевых добавок (ODS), диета, богатая магнием, также может снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Продукты, богатые магнием, включают:

• миндаль
• шпинат
• кешью
• арахис
• черные бобы
• авокадо
• картофель
• коричневый рис
• обезжиренный или нежирный йогурт

Пищевые волокна важен для поддержания здоровья сердца и кишечника. Употребление достаточного количества пищевых волокон может помочь снизить:

• уровень холестерина
• артериальное давление
• риск сердечно-сосудистых заболеваний

В обзоре 2018 года сообщается, что некоторые пищевые добавки с клетчаткой могут снизить как диастолическое, так и систолическое артериальное давление.Обзор 2005 года показывает, что добавление к диете около 12 граммов клетчатки в день может помочь снизить кровяное давление на небольшое количество.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует потреблять 25 граммов клетчатки в день и обратите внимание, что большинство людей в США не едят это количество.

Добавление в рацион большого количества полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь, а пищевые добавки с клетчаткой могут быть хорошей альтернативой.

Высокое кровяное давление может быть особенно вредным во время беременности, когда врачи называют это гестационной гипертензией.Если женщина не получает лечения от этой проблемы, это может привести к таким осложнениям, как преэклампсия, инсульт, преждевременные роды и низкий вес при рождении.

Исследование 2018 года показало, что прием добавок, содержащих фолиевую кислоту, снижает риск гестационной гипертензии и преэклампсии.

Фолиевая кислота - это витамин группы B, и получение достаточного количества этого витамина во время беременности может помочь предотвратить врожденные аномалии. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют беременным женщинам принимать 400 мкг фолиевой кислоты в день.

Многие пренатальные витамины содержат фолиевую кислоту, которая также доступна как отдельная добавка.

У небеременных людей исследователям еще предстоит определить, влияет ли фолиевая кислота на высокое кровяное давление.

Коэнзим Q10 (CoQ10) - это природное вещество, которое встречается в организме и играет важную роль в химии клеток. Это помогает клеткам производить энергию.

Некоторые ученые считают, что эта добавка может снизить кровяное давление, действуя как антиоксидант и предотвращая образование жировых отложений в артериях.

Однако, согласно ODS, «небольшое количество имеющихся в настоящее время доказательств предполагает, что CoQ10, вероятно, не оказывает значимого влияния на кровяное давление». Кроме того, отмечает организация, исследования пользы от болезней сердца не дали результатов.

Кокрановский обзор 2016 года показал, что прием добавок CoQ10 не оказывал значительного влияния на артериальное давление по сравнению с плацебо. Исследователи приходят к выводу, что для окончательного определения эффектов потребуются дальнейшие хорошо проведенные исследования.

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, несколько других добавок могут помочь снизить артериальное давление, в том числе:

• какао
• чеснок
• льняное семя
• зеленый или черный чай
• пробиотики
• розелле ( Hibiscus sabdariffa) )
• рыбий жир или другие продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты

Авторы отмечают, однако, что доказательства эффективности этих добавок ограничены, и они могут снизить артериальное давление лишь незначительно, если вообще.

Людям следует с осторожностью относиться к заявлениям о том, что добавки могут значительно снизить высокое кровяное давление.

Добавки не регулируются FDA, их качество и состав могут отличаться.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки. Некоторые из них могут иметь побочные эффекты и могут взаимодействовать с лекарствами, в том числе с лекарствами от высокого кровяного давления.

Врач может посоветовать возможные преимущества и побочные эффекты, а также порекомендовать более надежный бренд.

Человеку с гипертонией будет полезно избегать веществ, которые могут повышать кровяное давление, в том числе:

• алкоголь
• кофеин
• оральные контрацептивы
• нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП, такие как ибупрофен
• системные кортикостероиды
• антидепрессанты
• некоторые антипсихотики

В большинстве случаев высокое кровяное давление можно предотвратить и контролировать. Люди часто могут управлять своим кровяным давлением с помощью:

• , потребляя меньше натрия
• употребляя меньше жиров, особенно насыщенных жиров
• имея диету, богатую свежими фруктами и овощами
• оставаясь физически активным
• избегая курения
• лечения апноэ во сне, при наличии

Если этих изменений недостаточно, врач может порекомендовать принимать лекарства, которые помогут снизить высокое кровяное давление.

Узнайте больше о естественных способах снижения артериального давления здесь.

Высокое кровяное давление - распространенная проблема. Некоторые научные данные свидетельствуют о том, что определенные добавки, включая калий, магний и фолиевую кислоту, могут снизить кровяное давление.

Однако официальные организации рекомендуют изменить образ жизни и, при необходимости, вместо этого принять антигипертензивные препараты.

Перед приемом любых пищевых добавок проконсультируйтесь с врачом.

МАГАЗИН ДОБАВОК

Добавки в этой статье доступны для покупки без рецепта.Люди могут выбирать из целого ряда продуктов в аптеках, магазинах товаров для здоровья или в Интернете.

.

---

Смотрите также

• 
  Как накачать нижний пресс и убрать живот
• 
  Как девушке накачать попу ноги и пресс
• 
  Какие упражнения на пресс
• 
  Живот после операции как убрать
• 
  14 нестандартных и очень эффективных упражнений для пресса
• 
  Как в домашних условиях накачать пресс после родов
• 
  Как после похудения убрать обвисший живот
• 
  Можно ли в 50 лет убрать живот
• 
  Как убрать живот у худого мужчины
• 
  Что надо исключить из рациона чтобы убрать живот
• 
  Сколько раз в день надо качать пресс чтобы убрать живот мужчине