Как убрать жир с низа живота в домашних условиях девушке

Как убрать низ живота быстро и эффективно упражнениями дома

Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса. Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры. Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

1. Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц. Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт. Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились. Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир. Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах. Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион. Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений.  Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

2. Осанка

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед. Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать. Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом. Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии. Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

1. Скручивания

Выполнение:

• Лягте на спину, ноги держите прямо
• Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
• Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
• Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы прямых ног

Выполнение:

• Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
• Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
• Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

Выполнение:

• Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
• Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
• На выдохе медленно опустите бедра обратно
• Сделайте 10 повторений

4. Обратные скручивания

Выполнение:

• Лягте на спину, согните ноги в  коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
• На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение «Ножницы»

Выполнение:

• Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
• Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
• Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

6. Сед с высоким углом

 Выполнение:

• Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
• Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
• Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.

7. Полная планка с поворотом

 

Выполнение:

• Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
• Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
• Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений

Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.

8. Навасана – поза лодки

Выполнение:

• Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
• Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
• Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
• Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
• Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.

9. Круг двумя ногами

Выполнение:

• Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
• Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
• Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

10. Русский твист

Выполнение:

• Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.
• Медленно выполняйте скручивания рук и корпуса в каждую сторону. Одно скручивание вправо, а затем влево считается за одно повторение.
• Для усложнения данного упражнения, отклоните корпус  дальше. Для равновесия ноги расставьте шире.
• Для того, чтобы избежать болей в спине и травм, держите спину прямо и выполняйте упражнение не спеша, избегая чрезмерных усилий.

По материалам:

www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html

7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота -

Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота?

В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу живота,
и почему от него так тяжело избавиться. Потом покажем видео с упражнениями, которые вы можете выполнять. В конце статьи мы поделимся с вами 7-ю самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

• оливки и оливковое масло
• рапсовое масло
• орехи и ореховое масло
• кунжут, льняное семя
• авокадо
• темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

7 упражнений для нижней части пресса

Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

1) Подъем ног

1. Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
2. Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
3. Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

2) Махи ногами лежа

1. Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
2. Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз

3) Перекрестные скручивания

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
2. Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
3. Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
4. Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
5. Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.

4) Боковая планка с подъемом бедер

1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
2. Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
3. Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.

5) Поза лодочки

1. Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
2. Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
3. Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.

Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.

 

Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.

6) Планка

1. Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
2. Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
3. Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
4. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.

7) Сведение и подъем ног лежа

1. Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
2. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
3. Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!

По материалам:

www.top.me/fitness/how-to-lose-lower-belly-fat-1-tip-and-7-exercises-to-shape-the-lower-belly-9728.html

Как убрать отложения внизу живота быстро и эффективно

Как убрать жир внизу живота за короткий период? Делимся основным СЕКРЕТОМ плоского живота!

Каноны красоты, диктуемые современной цивилизацией являются довольно-таки строгими и бескомпромиссными. Современное общество считает идеалом здоровое и спортивное тело. Во многом мы можем наблюдать моду подобную античным наслаждением идеальным телом, красотой стройной и атлетичной фигуры, перед нами своеобразный ренессанс в эталонах красоты.

Жировые отложения внизу живота: самые эффективные упражнения

• Причины возникновения проблемы с низом живота
• Как убрать низ живота в домашних условиях – теория
• Проблемный жир: как убрать с низа живота?
• Убрать низ живота за короткие сроки: упражнения
• Программа «Как убрать низ живота за короткий период»
• Советы для достижения более быстрых результатов

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Причины возникновения проблемы с низом живота

Безусловно, некоторые современные тренды предлагают нам довольствоваться той формой, которой вы владеете сейчас и принять собственное тело с жировыми складками целлюлитом, одышкой, чрезмерным потоотделением, рыхлостями и неровностями и другими, прямо скажем, не эстетичными деталями, которые нам предлагают принять в качестве естественных и даже более того в качестве естественной телесной красоты.

В таком отношении есть полезные и рациональные детали, но будем откровенны. Во многом подобное принятие собственного тела выглядит, как смирение в самом негативном смысле, смирение и потакание собственной лени.

В данной статье мы адресуем сведения людям, которые привыкли достигать положительного результата благодаря собственным стараниям, и предоставляем методы и упражнения, чтобы убрать низ живота и приблизиться к идеальному атлетичному телу, которым сможете наслаждаться и радоваться в первую очередь вы сами.

Конечно, теоретические выкладки без практики не приносят особенной пользы и в итоге самым основным светом по теме убрать жир с низа живота становится: выполняйте регулярные упражнения, начинайте сейчас и просто повторяйте до получения идеального живота. На самом деле основной секрет заключается именно в этом.

Основной секрет плоского живота – регулярные упражнения, а не количество статей, которые вы прочитаете по теме обретения плоского живота.

Тем не менее, без теории ваши упражнения могут быть не такими эффективными. Прежде чем использовать ту или иную программу и приобретать новые привычки, нужно понять чем собственно является жир, чем отличается в разных частях тела и как эффективно настроить в теле жиросжигательную программу.

Как убрать низ живота в домашних условиях – теория

Современное воззрение на жир разделяет данную ткань в организме на различные типы, в частности, существует:

• забрюшинный жир;
• внутренний жир;
• подкожный жир;
• проблемный жир.

В дальнейшем нас не особенно интересует забрюшинный жир, интересуют остальные типы и в особенности так называемый проблемный тип жира, который стали выделять в отдельную классификацию относительно недавно.

Помимо этого нужно знать об особенностях человеческой анатомии, в частности о деятельности толстого кишечника, который у многих людей, прямо скажем, пребывает не в лучшей форме. Характерное выпирание именно нижней части живота, которое наблюдается у большинства современных людей, свидетельствует о зашлакованности кишечника. На самом деле каловые массы не полностью вымываются из кишечника в чем вы легко сможете убедиться сделав очищающие процедуры.

Для того чтобы понять, как убрать жир, нужно понять как действует метаболизм вашего организма и каких эффектов вы достигаете упражнениями, и как поддерживать полученные результат грамотной диетой и другими методами.

Так или иначе, если вы хотите убрать низ живота, упражнения следует подбирать и таким образом чтобы очищать кишечник и улучшать деятельность ЖКТ, тут помогают:

• различные скручивания корпуса;
• вакуумный самомассаж живота.

Помимо этого следует дополнительно снабдить собственный организм к примеру клетчаткой. Увеличение количества свежих овощей в рационе поможет вашему кишечнику лучше работать и эффективно очищаться.

Итак, вернемся к жирам. Внутрибрюшной жир накапливается сначала поблизости от внутренних органов и если прогрессирует, то обволакивает множество внутренних органов и внешне начинает делать живот похожим на выпуклый шарик. Этот жир устраняется упражнениям в жиросжигающей зоне пульса и увеличением плотности капилляров в жировой ткани, благодаря чему улучшается метаболизм и сжигание жира.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Подкожный жир, как понятно из названия, располагается прямо под кожей, является мягким и стремительно увеличивается в количестве, если вы едите много неправильных жиров, быстрых углеводов и при этом мало двигаетесь. Такой жир вы сможете уменьшить не более чем на 700 грамм в неделю, так как организм просто не способен действовать быстрее. В связи с этим не следует чрезмерно ограничивать калорийность в собственной диете, для сжигания подкожного жира вам нужно уменьшить общую калорийность пищи на 500-700 кКал в день и выполнять тренировки, но тут не требуются длительные многочасовые тренировки, вполне хватает умеренных занятий.

Проблемный жир: как убрать с низа живота?

Теперь самый основной тип жира, про который вам следует знать, если вы хотите понять как убрать живот и низ живота – проблемный жир. Под этим типом жира подразумевается именно тот, который скапливается в нижней части живота и на боках. Формально этот тип жира относится к подкожному, но специалисты с относительно недавнего времени выделяют эту разновидность в отдельную классификацию и этому есть определенные причины.

• Во-первых, проблемный жир накапливается под воздействием основных гормонов: для женщин – эстроген, для мужчин – тестостерон.
• Во-вторых, для сжигания такого жира требуются особенные методы, нужно снизить инсулин и уровень сахара. Такое возможно только при длительной низкоуглеводной диете (то есть, убираем всяческие мучные сладости, макароны и подобное) и периодических кардиотренировках на пустой желудок.

Как видите, работа по теме как убрать низ живота быстро предстоит комплексная и разнообразная. Однако не следует пугаться такому количеству особенностей, ведь если вы понимаете какие именно упражнения для похудения низа живота следует делать, то можете действовать намного эффективнее. К примеру, вы можете изнурять себя длительными тренировками и не получать нужного эффекта, а можете с пониманием дела иногда тренироваться на пустой желудок и получать существенный положительный эффект.

Убрать низ живота за короткие сроки: упражнения

Теперь перейдем к практической части, в которой предложим вам некоторые варианты тренировок. По большей части далее предлагаются упражнения для низа живота в домашних условиях, то есть вам совсем не требуется тренажерный зал, хорошая погода для пробежки и другие возможности для отговорок, которые не позволяют вам начать тренироваться. Эти программы вполне применимы для каждого (хотя следует грамотно оценивать собственные кондиции и текущие возможности организма и выбирать допустимые для вас варианты тренировок) и способны принести положительный эффект при регулярном использовании.

Программа «Как убрать низ живота за короткий период»

Сначала в течение четырех дней вы ограничиваете количество потребляемых углеводов до минимума и выполняете с утра кардиотренировки. Утром вы можете выпить стакан воды с небольшим количеством лимонного сока, если совсем трудно, добавьте ложку меда в воду. После этого не менее 20 минут интенсивно выполняете упражнения:

• крутите хулахуп;
• занимаетесь аэробикой по видео;
• делаете «сухую» пробежку – опираетесь руками на стенку и бежите;
• танцуете;
• выполняете пробежку вокруг дома или скандинавскую ходьбу.

Вы можете каждый день выбирать новые упражнения или выберете комплекс кардио, который вам больше всего нравится и не надоедает. Днем или вечером вы выполняете упражнения для низа живота:

• 3 подхода по 10-20 раз – подъемы ног из положения лежа, ложитесь и поднимаете ноги за голову, можете немного согнуть ноги и касаться бедрами груди;
• 3 подхода по 20 раз – шаги альпиниста, становитесь в упор для отжиманий и по очереди подтягиваете бедра к груди;
• 3 подхода по 25-50 раз – поднимание ног стоя, по сути, пробежка без передвижения с подниманием бедер, согнутые ноги нужно выводить не ниже уровня таза;
• 3 подхода по 8 раз – подтягивание ног в упоре, становитесь в упор для отжиманий и прыжком подтягиваете ноги к рукам, отпрыгиваете обратно – таков один повтор;
• 3 подхода по 12 раз – наклоны корпуса, стоя наклоняетесь корпусом вперед-назад, влево-вправо – таков один повтор.

После этого вы можете оставить кардиотренировки по утрам и делать эти тренировки через день, но увеличить в целом кардио в течение дня: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и подобное. Далее потребуется войти в режим тренировок и диеты с низким количеством углеводов и жиров. Целью ваших тренировок является увеличение количества капилляров в жировой ткани и улучшение метаболизма, вам следует приучить собственный организм эффективнее и активнее использовать собственные ресурсы и перерабатывать энергию.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Для этого выберете любой нравящийся вам видео комплекс домашних тренировок и занимайтесь минимум по часу через день. Жир сжигается в организме не с отдельных частей, а по всему телу и с живота убирается после всего. Поэтому вам требуются любые комплексные тренировки для всего тела.

Советы для достижения более быстрых результатов

В завершение некоторое количество дополнительных актуальных советов, которые помогают понять как убрать жир с низа живота эффективно.

• Минимизируйте стресс и нормально отдыхайте. Даже утомительная тренировка наряду с улучшение метаболизма не принесет существенной жиросжигательной пользы, так как поспособствует повышенному количеству кортизола в организме. Этот гормон обуславливает накапливание жира в теле. Как можно понизить кортизол стоит прочесть отдельно.
• Пейте воду. Стандартный совет, но пара литров простой воды в день действительно помогает улучшать метаболизм.
• Не употребляйте алкоголь. Элементарный отказ от алкоголя позволит вам худеть на 500 грамм – килограмм в течение четырех недель. Помимо этого отсутствие алкоголя помогает вам лучше соблюдать диету и режим тренировок.

Помните, основным в обретении идеальной фигуры является комплексное отношение. Разумно используйте все доступные методы и избегайте чрезмерности в каком-либо из направлений.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Топим жир внизу живота в домашних условиях. Топ-5 эффективных упражнений

Пуговица на джинсах предательски не застёгивается, платье сидит совсем не так, как на манекене, да и слитный купальник вдруг становится предпочтительнее, чем дерзкое бикини. Эти проблемы знакомы многим женщинам, ведь их основная причина – жировые отложения в нижней части живота. Почему эта зона такая проблемная? Всегда ли дело в лишнем весе? Как убрать низ живота быстро и эффективно? Есть ли специальные упражнения? Читайте в нашей статье!

Почему жир скапливается внизу живота?

У природы всё предусмотрено, и именно поэтому небольшая прослойка подкожного жира внизу живота вполне естественна для женщин детородного возраста. Жир синтезирует гормоны и защищает ткани от растяжения во время беременности.

Справка! Согласно медицинской статистике женщины, у которых в организме менее 13 % жира, намного чаще сталкиваются с нарушениями менструального цикла, чем те, у которых этот показатель чуть выше нормы.

Жир внизу живота необходим для поддержания женского здоровья.

Если индекс массы тела в норме, то такой живот выглядит гармонично. Но бывает и так, что жир внизу живота портит весь силуэт, делая женщину тучной и одутловатой. Конечно же, возникает желание его убрать. Но перед тем как приступить к борьбе с жировыми отложениями, нужно разобраться, почему они вообще скопились именно в этой области. Причины могут быть самыми разными.

Генетическая предрасположенность

У людей среднего телосложения ширина талии и толщина жировой прослойки обусловлена генетикой на 40 %. У борющихся с ожирением эти цифры могут достигать 80 %. Именно поэтому девушкам, чьи родители были полными, нужно прилагать недюжинные усилия, чтобы держать своё тело в тонусе. Кроме того, тип набора веса тоже зачастую передаётся генетически.

Привычка заедать стресс

При нервном напряжении у многих возникает желание перекусить. Этот механизм психологической защиты достался нам от далёких предков. Дело в том, что пещерные люди употребляли пищу только при условии, что им ничего не угрожает. Таким образом, в подкорке человека сложилась неразрывная взаимосвязь между едой и ощущением безопасности. Стресс и потеря контроля над количеством и качеством потребляемых продуктов – короткая дорога к полному низу живота.

Малоподвижный образ жизни

Те, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни, рискуют распрощаться с рельефным прессом. Причин этому целых три:

1. Профицит калорий – организм просто не успевает расходовать потребляемые калории и начинает запасать жир.
2. Деформация позвоночника – распространённая проблема среди офисных работников. Сутулые плечи, выдвинутый таз и округлая спина сильно влияют как на здоровье самого человека, так и на восприятие его тела со стороны.
3. Слабые мышцы кора – без должной активности мышечный каркас пресса постепенно слабеет. Живот становится более выпуклым и рыхлым. Необходимы физические упражнения, чтобы держать мышцы в тонусе.

Сидячий образ жизни опасен для фигуры и здоровья

Справка! В отличие от женщин, что склонны к набору подкожного жира, мужчины чаще страдают от висцерального. Это жир, обволакивающий внутренние органы и отвечающий за рост так называемого пивного живота.

Когда проблема не в жире. Топ-7 причин выпуклого низа живота у стройных женщин

Далеко не всегда живот становится выпуклым из-за переедания и пренебрежения спортом. Даже человек, ведущий здоровый образ жизни, может столкнуться с такой проблемой, когда тело в тонусе, а живот выпуклый. Причин тому целых 7! Рассмотрим каждую из них подробнее.

• Смещение/неправильное расположение внутренних органов. За изоляцию, защиту от перегрева и смещение внутренних органов отвечает абдоминальный жир. В норме его прослойка тонкая и равномерная. В процентном соотношении он занимает не более 15 % от общей массы тела. Но когда этого жира меньше чем надо или он окутывает один орган сильнее других – живот может податься вперёд. Увеличение низа живота при общей худобе – веский повод обратиться за врачебной помощью.
• Гиперлордоз. Это нездоровое увеличение естественного изгиба позвоночника. Спина становится седлообразной, ягодицы выпячиваются назад, а низ живота – вперёд. Кроме того, внутренние органы несколько опускаются, что только усугубляет ситуацию. Убрать гиперлордоз полностью довольно сложно. Для коррекции такой осанки назначают физиотерапию, в частности спортивные упражнения и плаванье.

Так выглядит гиперлордоз.

• Нарушение гормонального фона. Ожирение и гормональный сбой зачастую идут рука об руку. Чаще всего за это отвечают кортизол (гормон стресса), эстроген (женский половой гормон) и тироксин (гормон щитовидной железы, отвечающий за сжигание калорий). В некоторых случаях причина кроется в заболевании, в других же – в возрастных изменениях. Важно помнить, что установить причину нарушения гормонального сбоя и назначить лечение может только врач по результатам лабораторных анализов.
• Нехватка клетчатки в рационе. Увлекаясь высокобелковыми и низкоуглеводными диетами, не нужно забывать о клетчатке, которая необходима для здорового пищеварения. Иначе могут появиться проблемы с дефекацией – запор. При запоре живот «распирает» изнутри, а на ощупь он становится округлым и твёрдым. Восполнить дефицит клетчатки можно через пищу: овощи, фрукты, зелень и злаки и другие растительные источники углеводов.

Нехватка клетчатки в рационе приводят к проблемам с пищеварением.

• Гинекологические заболевания. Образования на яичниках или в матке, сбои менструального цикла с обильными кровотечениями зачастую сопровождаются нездоровым выпячиванием живота. Постановкой диагноза и решением проблемы должен заниматься исключительно гинеколог.
• Период восстановления после беременности. Выпуклый низ живота – здоровая норма для новоиспечённых мам. За время беременности брюшные мышцы расходятся, матка растягивается, а внутренние органы смещаются. В среднем здоровому и молодому организму нужно около двух месяцев, чтобы убрать видимые последствия родов. После восстановления женщина вновь может делать посильные аэробные тренировки и силовые физические упражнения.
• Вздутие живота/метеоризм. Такая временная проблема в работе ЖКТ, как метеоризм, также может стать причиной увеличения низа живота. Живот надувается и округляется как мячик. При этом остаётся ощущение пустоты внутри. Чаще всего от вздутия страдают люди, злоупотребляющие острой пищей, сдобой и газированными напитками.

Справка! Если вы подозреваете, что увеличение низа живота связано с болезнью – сразу же обратитесь за врачебной помощью. Не пытайтесь поставить себе диагноз и тем более – не занимайтесь самолечением. Промедление может быть опасно для здоровья.

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

Физическая активность, фитнес или калланетика – верные способы получить подтянутую фигуру и держать себя в тонусе на протяжении дня. Но при этом стоит понимать, что не существует упражнений, которые помогут похудеть локально. Тело будет худеть равномерно и полностью, даже если нагрузка осуществляется на определённую группу мышц. Следующие силовые упражнения помогут добиться красивого, рельефного пресса. В среднем на каждое упражнение стоит делать по 15 повторов, но вы можете адаптировать нагрузку и последовательность тренировки под себя.

Подъём ног из положения лёжа

Это упражнение лучше выполнять на коврике или спортивной скамье:

1. Лягте на пол.
2. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Сведите ноги вместе – носочки смотрят вверх.
4. Медленно поднимайте ноги вверх, не сгибая коленей.
5. В верхнем положении задержитесь на секунду.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте ещё 14 повторов.

Стойка в планке

Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать дрожь в брюшных мышцах. Если вы новичок – ограничьтесь 30 секундами выполнения планки и постепенно добавляйте по 5–10 секунд. Для среднего уровня подготовки достаточно держать планку одну минуту.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сделайте упор на локти и ладони.
3. Вытяните ноги вперёд и примите позу, как при отжимании.
4. Выпрямите спину в прямую линию – прочувствуйте мышцы кора.
5. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты.
6. Расслабьтесь и опуститесь на пол.
7. Если чувствуете в себе силы – сделайте ещё 1–2 повторения.

Уголок V

Упражнение укрепляет мышцы кора и пресса. Подходит как для новичков, так и для продолжающих. Последовательность выполнения действий следующая:

1. Лягте на пол, выпрямите плечи и спину.
2. Вытяните ноги, ступни сведите вместе.
3. Поднимите ноги под углом в 45º.
4. Руки поднимите и держите параллельно полу.
5. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
6. Если вам недостаточно нагрузки – совершайте ладонями колебательные движения вверх-вниз. Если мышечное напряжение слишком сильное – зафиксируйте руки под коленями, помогая телу удерживать равновесие.

Подъём ног сидя на стуле или скамье

Упражнение необходимо выполнять, сидя на устойчивом стуле или скамье.

1. Сядьте на край скамейки.
2. Руки расположите сзади, упритесь в сиденье или схватитесь за край скамьи.
3. Отклоните корпус назад.
4. На выдохе поднимите колени к груди.
5. Удерживайте положение на протяжении 5–10 секунд.
6. На вдохе опустите ступни на пол.
7. Если нагрузки недостаточно – не завершайте движение. Приподнимите ноги над полом и задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовать жжение в брюшных мышцах.
8. Повторите упражнение ещё 14 раз.

Обратите внимание! Чем сильнее вы отклоняете корпус назад во время выполнения упражнения, тем ощутимее нагрузка на брюшные мышцы.

Касания пяток лёжа попеременно

Касания пяток –разновидность скручиваний. Высокоэффективное упражнение низкого уровня сложности, которое отлично подходит для создания красивого мышечного рельефа.

1. Лягте на пол.
2. Разведите ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
3. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
4. Приподнимите голову от пола и направьте взгляд на свои колени.
5. Коснитесь левой рукой левой пятки, задержитесь в этой позиции на секунду, чтобы прочувствовать мышцы пресса.
6. Повторите движение с другой стороны.
7. Повторите ещё по 7 скручиваний в каждую сторону.

Дополнительные процедуры для борьбы с жиром внизу живота

Для красоты и здоровья тела необходим комплексный подход. Разогнать метаболизм, вывести лишнюю воду и привести фигуру в порядок помогут следующие меры.

Сбалансированный рацион

Здоровое меню способствует не только уменьшению жировой прослойки, но и нормализации работы ЖКТ, что благотворно сказывается на обхвате талии. Чтобы похудеть, необязательно отказываться от любимых блюд. Достаточно лишь обеспечить незначительный дефицит калорий. При составлении рациона следует сделать упор на свежие овощи, зелень, диетическое мясо, кисломолочные продукты и яйца.

Важно! Если вы испытываете трудности при подсчёте КБЖУ и выборе нутриентов – обратитесь за помощью к диетологу. Специалист составит вам меню на основе ваших физических данных.

Питьевой режим

В среднем человеку необходимо выпивать примерно 8 стаканов воды в день, чтобы восполнить гидробаланс. Это равняется примерно 1,5 литрам. Цифра может варьироваться в большую или меньшую сторону, в зависимости от физической активности и индивидуальных потребностей организма.

Массаж

Массаж улучшает лимфоток и разгоняет застоявшуюся жидкость. Низ живота можно массировать несколькими способами:

• руками с массажным маслом или скрабом;
• специальным валиком;
• сухой щёткой.

Массируйте низ живота аккуратными, круговыми движениями – манипуляции не должны причинять боли. Достичь лучшего результата можно, если повторять процедуру дважды в неделю.

Ментальное здоровье

Стресс – враг красивой фигуры. Дело в том, что во время нервного напряжения в кровь выбрасывается кортизол – гормон, сообщающий организму об опасности и вынуждающий его сохранить жир на чёрный день. У женщин такие жировые запасы хранятся чаще всего на бёдрах и внизу живота. Поэтому важно исключить или хотя бы минимизировать ситуации, которые причиняют вам моральный дискомфорт.

Справка! В англоязычных странах есть такой термин как stressed-out belly, что можно перевести как «напряжённый животик» Им обозначается набор веса внизу живота на фоне хронического стресса.

Если же набор веса обусловлен расстройствами пищевого поведения, где переедание чередуется с голодовками – обратитесь за помощью к психоаналитику. Здоровое похудение возможно только в гармонии тела и души.

Обёртывания

Эффективность обёртывания обусловлена создаваемым парниковым эффектом и сдавливанием кожи. Это помогает вывести лишнюю воду, улучшить местное кровообращение и возобновить клеточное дыхание. Обёртывания бывают двух типов:

• Холодное. Эффективность процедуры обусловлена локальным охлаждением тела. Чувствуя холод, организм будет пытаться поднять температуру, тем самым активно сжигая калории. Чаще всего холодное обёртывание осуществляется при помощи составов на основе перечной мяты.
• Горячее. Позволяет достичь локального эффекта сауны. Кожа живота нагревается, кровообращение усиливается и тело начинает интенсивнее выводить лишнюю жидкость. Мощным разогревающим эффектом обладает горчичный порошок, красный жгучий перец и корица. Тут важно не переусердствовать. Если жжение станет нестерпимым – смойте состав.

В среднем процедура обёртывания длится не дольше 40 минут. По завершении стоит принять тёплый душ и нанести на кожу увлажняющий крем.

Видео методики

Заключение

Методов по борьбе с нежелательными сантиметрами на талии довольно много. Каждая девушка сможет решить, как убрать низ живота именно ей. Действовать нужно комплексно, но – что важнее – осознанно и продуманно. Только при таком условии можно будет достичь видимого результата и избавиться от торчащего низа живота.

Как убрать жир с низа живота

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Особенности работы с нижней частью живота

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание. Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона. Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету. Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса. Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса – они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание  – важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара  соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не  газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова. Повторить не менее десяти раз.

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

5. «Ножницы»

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте  левую. Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги.

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди  коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

В течение всего выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Если упражнение вам кажется сложным, для начала можно заменить выпрямление ног подъемами корпуса. Ноги при этом держите согнутыми в коленях на весу.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор. Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – Поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед. Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее.  Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.

10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево. Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп, который как бы «разбивает» жировые отложения. Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Полезные видео о том, как убрать жир внизу живота

секреты похудения о которых вы не знали

Опубликовано: 02.01.2020Время на чтение: 6 минут14445

Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой проблемой. Этот эстетический недостаток может быть следствием целого ряда причин. Среди них наиболее распространены слишком быстрый сброс веса, послеродовый период, наследственность и нерациональный образ жизни. Самостоятельно улучшить фигуру порой помогают доступные большинству людей средства. Однако очень важно верить в положительный результат и не жалеть прилагаемых усилий для его достижения. Как убрать низ живота с помощью упражнений и диеты, мы расскажем ниже.

Как организовать питание?

Для того чтобы подтянуть живот, прежде всего необходимо обратить внимание на свою диету. Специалисты рекомендуют временно убрать из меню следующие продукты:

• жирное и жареное;
• консервы;
• кондитерские изделия;
• полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.

Следует с осторожностью добавлять в блюда сахар и мед, поскольку они отличаются высокой калорийностью и могут помешать избавлению от лишних килограммов. Питаться следует небольшими порциями несколько раз в день. В меню обязательно должны входить фрукты, овощи, мясо, нежирная рыба, крупы и злаки. Неплохо было бы раз в неделю делать разгрузочные дни, однако голодать ни в коем случае нельзя. Следует пить в день не менее 1,5-2 литров воды, чтобы все органы могли нормально работать.

Какие физические нагрузки предпочтительны?

Уменьшить объем живота помогают самые разные упражнения. Можно выбрать следующие виды физической активности:

• плавание в бассейне;
• занятия аквааэробикой;
• бофилекс;
• йога;
• танцы живота;
• хула-хуп.

Каждое из этих направлений помогает скорректировать фигуру в нужном месте и параллельно с этим уменьшает окружность талии и боков. Для того чтобы эффект был заметен в самые короткие сроки, необходимо уделять занятиям не меньше 10 минут ежедневно. На первых порах могут отмечаться болезненные ощущения в мышцах, иногда на теле появляются синяки, однако это не должно становиться поводом для прекращения тренировок. При занятиях будут убираться жировые отложения не только внизу живота, но и на всех остальных участках тела. Если же вы хотите заняться исключительно проблемной зоной, то можно выбрать несколько подходящих упражнений. Порекомендовать их сможет грамотный тренер, когда оценит уровень вашей физической подготовки.

Эффективные упражнения

Как уже было сказано, занятиям необходимо уделять время ежедневно. Первые результаты при правильном выполнении упражнений будут заметны уже через неделю. Назовем наиболее популярные из них.

Подъем вытянутых ног. Это упражнение, по мнению профессора Питера Франсиса, относится к самым эффективным для укрепления мышц в проблемной зоне**. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол. После этого следует максимально выпрямить ноги, руки кладутся ровно вдоль тела. Ноги поднимаются под углом 90 градусов относительно пола, причем их нельзя сгибать. Спустя пару секунд возвращаемся в первоначальное положение и делаем описанное упражнение до ощущения усталости. При достаточной подготовке число повторов можно довести до десяти.

Рисование ногами в воздухе. Исходное положение такое же, как было описано выше. Ноги необходимо поднять по очереди или сразу две и рисовать на весу цифры от 0 до 9, причем каждую из них обводят не менее пяти раз.

Качание пресса. Это упражнение показано женщинам для поддержания тонуса мышц живота*. Для его грамотного выполнения следует предварительно зафиксировать ноги, чтобы легче было не поднимать их. Руки кладут за голову и переплетают пальцы для лучшего закрепления положения. После этого нужно резко сесть, наклониться к коленям и опять лечь на пол. Длительность выполнения упражнения должна достигать 2-3 минут и более.

Массаж

Сделать нижнюю часть живота меньше помогают и другие целенаправленные действия. К ним относится массаж проблемной зоны. Делать его нужно так:

• лечь на спину, голову желательно положить на подушку или другое мягкое возвышение;
• обхватить живот по низу большим и указательным пальцами одной руки;
• осторожно пощипывать мышцы и жировые складки вокруг пупка в течение трех минут;
• около минуты хлопать по животу и без надавливания гладить его поверхность.

Такой массаж занимает мало времени и при этом дает хороший результат.

Пластика живота

Если излишне выступающий животик является следствием уменьшения упругости кожи и мышц, то помочь справиться с косметической проблемой в силах эстетическая хирургия. Чаще всего к врачам обращаются женщины, перенесшие роды или резко сбросившие большой вес. Обычно им назначается такое вмешательство, как абдоминопластика. Если описать ее очень упрощенно, то хирурги удалят лишнюю кожу и проведут расщепление жировых отложений с помощью канюли. Также им нужно будет усилить ткани, создать специальное отверстие для пупка и произвести целый ряд других действий, чтобы не нарушить физиологию организма. Длится операция несколько часов. Небольшой шов, который останется после нее, можно без труда закрыть плавками.

Специальные приемы

Хорошо себя зарекомендовали при борьбе с этим недостатком дыхательные упражнения. Выполняются они так:

1. Вдох через рот. Воздух долго входит сквозь округленные и вытянутые трубочкой губы.
2. Вдох через нос. Рот плотно закрыт. Быстро и резко нужно набрать в легкие максимальное количество воздуха, после чего на 10 секунд задержать дыхание.
3. Выдох через рот. При этом нужно задействовать диафрагму и живот. Очень помогает произнесение звуков, напоминающих «па-ах».
4. Задержать дыхание после выдоха, причем голову нужно склонить вниз. Живот же следует втянуть внутрь, чтобы он «прилип» к ребрам. Досчитать до восьми, расслабиться и шумно вдохнуть воздух.

Если совместить описанные действия с физическими упражнениями, то эффект от последних будет гораздо выше.

Как еще можно заниматься, если хочется укрепить пресс

Приведем еще несколько упражнений, которые способствуют избавлению от данной проблемы, отравляющей женщинам жизнь. Если выполнять их в течение недели по полчаса, то результат будет очевиден.

Упражнение 1. Ноги расположить на ширине плеч. Руками упереться над слегка согнутыми коленями. В ходе дыхательных упражнений втянуть в себя живот. Отвести левую ногу с вытянутым носком в сторону. Прямой руке придать противоположное направление, подняв ее над головой. Перенести вес тела на другую сторону. Правой рукой опираемся на согнутое колено. Напрягаем левые мышцы, ждем 8-10 секунд, после чего меняем сторону. Спина должна быть идеально прямой, а ноги – прочно стоять на полу. В каждую сторону повторяем описанные действия 3-4 раза.

Упражнение 2. Лечь на пол, выполнить дыхательные упражнения. Расположить руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз. Прямые ноги невысоко поднять над полом, вытянув носок. Нужно перекрещивать их между собой, попеременно сводя и разводя в воздухе. Выполнять необходимо 3-4 подхода по 10 раз.

Упражнение 3. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить на пол ступни. Поднять вверх выпрямленные руки. Выполнить дыхательные упражнения и втянуть живот. Потянуться вперед руками, оторвав от пола плечи и верхнюю часть тела как можно дальше. Задержать дыхание и досчитать до восьми. Не торопясь, принять исходное положение. Повторить 5-6 раз, стараясь не опускать голову слишком низко. Важно, чтобы работал преимущественно живот, а не шея. Рекомендуется также делать подъемы в стороны, чтобы задействовать косые мышцы.

Упражнение 4. Оно еще носит название «Кошка». Необходимо встать на колени и опереться на локти. После дыхательных упражнений плавно, задействуя диафрагму, попеременно втягиваем и надуваем живот. Согласно некоторым данным, это упражнение обладает также общеукрепляющим и оздоравливающим действиями.

Как повысить эффект от занятий

Если после интенсивной тренировки вы чувствуете жажду, необходимо утолить ее, выпив требуемое количество жидкости. Это могут быть как минеральная или кипяченая вода, так и зеленый чай или морс. Также прекрасно действует на организм восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Он способствует:

• быстрому восстановлению мышц благодаря содержанию белка;
• обеспечению тканей кислородом за счет входящего в состав железа;
• наращиванию мышечной массы.

Для приготовления вкусного и полезного напитка потребуется взять 5 мерных ложек продукта и добавить их в 250 мл воды. После этого смесь следует тщательно взболтать для получения однородной массы. Употребить ее рекомендуется в течение 30 минут после окончания тренировки. Длительность применения коктейля необходимо обсуждать со специалистом по спортивному питанию индивидуально.

Список литературы

*Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source

**New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises By Mark Anders

https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2 января 2020, 18:002020-01-02

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Шамис Саша | 13.01.2020 15:22

---

Я худенькая, а низ живота убрать сложно
Исключила из рациона все пищевые гадости, добавила спорт, потихоньку вижу первые результаты!:) ура-ура

6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир является особенно вредным типом. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других областях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков

Продукты с добавленным сахаром вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира вокруг живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще страдают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и полностью исключите сладкие напитки.Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, которая смягчает негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам избежать его набора (15).

Белок может быть особенно эффективным в уменьшении абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление в пищу большого количества протеина может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно, даже когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в области живота, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если цель - быстро похудеть, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза - состояния, в котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Физические упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только брюшных мышц не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например, увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Прочтите эти статьи, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, приняв ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь спортом.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

Причины появления жира на животе и 7 способов его избавления

Есть много причин, по которым люди набирают жир на животе, в том числе неправильное питание, отсутствие физических упражнений и стресс. Улучшение питания, повышение активности, снижение стресса и другие изменения в образе жизни могут помочь людям избавиться от нежелательного жира на животе.

Жир на животе - это жир вокруг живота. Существует два типа жира на животе:

• Висцеральный : Этот жир окружает органы человека.
• Подкожно : это жир, который находится под кожей.

Осложнения со здоровьем из-за висцерального жира более вредны, чем из-за подкожного жира. Чтобы избавиться от жира на животе, люди могут внести множество изменений в образ жизни и диету.

Поделиться на PinterestНерациональное питание может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Избыточный вес - одна из основных причин серьезных заболеваний.

Избыточный жир на животе может увеличить риск:

К распространенным причинам избыточного жира на животе относятся следующие:

1. Плохое питание

Сладкие продукты, такие как пирожные и конфеты, и напитки, такие как газированные напитки и фруктовый сок, может:

• вызвать увеличение веса
• замедлить метаболизм человека
• снизить способность человека сжигать жир

Низкобелковая диета с высоким содержанием углеводов также может повлиять на вес.Белок помогает человеку дольше чувствовать себя сытым, а люди, которые не включают нежирный белок в свой рацион, могут съесть больше еды.

Трансжиры, в частности, могут вызвать воспаление и привести к ожирению. Транс-жиры содержатся во многих продуктах питания, включая фаст-фуд и выпечку, например, кексы или крекеры.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям заменять трансжиры полезными цельнозерновыми продуктами, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь человеку определить, содержит ли его пища трансжиры.

2. Слишком много алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать множество проблем со здоровьем, включая заболевания печени и воспаления.

Отчет о потреблении алкоголя и ожирении за 2015 год в журнале Current Obesity Reports указывает, что употребление чрезмерного количества алкоголя приводит к увеличению веса у мужчин вокруг живота, хотя результаты исследований у женщин противоречивы.

3. Отсутствие физических упражнений

Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, он набирает вес.

Малоподвижный образ жизни затрудняет избавление человека от лишнего жира, особенно в области живота.

4. Стресс

Стероидный гормон, известный как кортизол, помогает организму контролировать стресс и справляться со стрессом. Когда человек находится в опасной ситуации или находится под высоким давлением, его организм выделяет кортизол, и это может повлиять на его метаболизм.

Люди часто тянутся к еде, чтобы успокоиться, когда они чувствуют стресс, а кортизол заставляет лишние калории оставаться вокруг живота и других частей тела для дальнейшего использования.

5. Генетика

Есть некоторые свидетельства того, что гены человека могут играть роль в том, станет ли он ожирением или нет. Ученые считают, что гены могут влиять на поведение, метаболизм и риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

Аналогичным образом факторы окружающей среды и поведение также влияют на вероятность ожирения.

6. Плохой сон

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , связывает увеличение веса с короткой продолжительностью сна, что может привести к избытку жира на животе.

Как низкое качество, так и непродолжительность сна могут играть определенную роль в образовании абдоминального жира.

Недостаток сна потенциально может привести к нездоровому пищевому поведению, например, к эмоциональному перееданию.

7. Курение

Исследователи могут не рассматривать курение как прямую причину появления жира на животе, но они все же считают его фактором риска.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале PloS one , показало, что, хотя ожирение было одинаковым среди курильщиков и некурящих, у курильщиков было больше брюшного и висцерального жира, чем у некурящих.

Принимая во внимание следующие изменения, люди могут избавиться от нежелательного жира на животе:

1. Улучшите свое питание

Здоровая сбалансированная диета может помочь человеку похудеть, а также, вероятно, будет иметь положительный эффект. на их общее состояние здоровья.

Людям следует избегать сахара, жирной пищи и рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ. Вместо этого им следует есть много фруктов и овощей, нежирных белков и сложных углеводов.

2.Уменьшите потребление алкоголя

Человек, пытающийся избавиться от лишнего жира в брюшной полости, должен следить за потреблением алкоголя. Алкогольные напитки часто содержат дополнительный сахар, который может способствовать увеличению веса.

3. Увеличьте количество упражнений

Поделиться на PinterestЧеловек может избавиться от жира на животе, выполняя упражнения как часть своего распорядка дня.

Сидячий образ жизни приносит с собой множество серьезных проблем со здоровьем, в том числе увеличение веса. Людям, пытающимся похудеть, следует включать в свой распорядок дня много физических упражнений.

Аэробные и силовые тренировки могут помочь людям избавиться от жира на животе.

Упражнения наиболее эффективны, если люди сочетают сердечно-сосудистые и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и тренировками с отягощениями.

4. Получайте больше солнечного света

Обзор, опубликованный в 2016 году в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения , показывает, что воздействие солнечного света на животных может привести к снижению набора веса и метаболической дисфункции.

В обзоре подчеркивается, что мало исследований изучали влияние солнечного света на людей с точки зрения увеличения веса. В нем говорится, что для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.

5. Уменьшите стресс

Стресс может привести к увеличению веса. Выделение гормона стресса кортизола влияет на аппетит человека и может заставить его есть больше.

Тактика снятия стресса включает внимательность и медитацию, а также легкие упражнения, такие как йога.

6. Улучшите свой режим сна

Сон жизненно важен для общего здоровья человека, а слишком короткий отдых может серьезно сказаться на самочувствии.

Основная цель сна - дать организму возможность отдохнуть, исцелить и восстановиться, но он также может влиять на вес человека.

Достаточно качественный сон очень важен, когда человек пытается сбросить вес, в том числе жир на животе.

7. Бросить курить

Курение является фактором риска увеличения жира на животе, а также многих других серьезных проблем со здоровьем.Отказ от курения может значительно снизить риск появления лишнего жира на животе, а также улучшить общее состояние здоровья.

Вероятность различных проблем со здоровьем выше, если у человека избыточный жир на животе. Причины включают неправильное питание, отсутствие физических упражнений и короткий или некачественный сон.

Здоровая диета и активный образ жизни могут помочь людям избавиться от лишнего жира на животе и снизить риск связанных с этим проблем.

.

Липосакция против подтяжки живота: процедура, восстановление и многое другое

Схожи ли процедуры?

Абдоминопластика (также называемая «подтяжкой живота») и липосакция - это две разные хирургические процедуры, цель которых изменить внешний вид вашего живота. Обе процедуры утверждают, что живот становится более плоским, плотным и маленьким. Обе процедуры выполняются пластическими хирургами и считаются «косметическими», поэтому на них не распространяется медицинская страховка.

Что касается фактической процедуры, времени восстановления и рисков, между ними есть некоторые ключевые различия.Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Липосакция и подтяжка живота часто нравятся людям со схожими косметическими целями. Но есть несколько важных отличий.

Липосакция

Липосакция может подойти, если вы хотите удалить небольшие жировые отложения. Обычно они находятся на бедрах, бедрах, ягодицах или в области живота.

Процедура удалит жировые отложения с целевой области, уменьшит выпуклости и улучшит контур. Однако липосакция не рекомендуется для похудения.Вам не следует делать липосакцию, если вы страдаете ожирением.

Подтяжка живота

Подтяжка живота удаляет не только лишний жир с живота, но и лишнюю кожу.

Беременность или значительное изменение веса могут привести к растяжению кожи вокруг живота. Подтяжка живота может использоваться для восстановления внешнего вида плоского и рельефного живота. Эта процедура может включать в себя соединение прямых мышц живота или сидячих мышц, если они были растянуты или разделены во время беременности.

Вы можете пересмотреть процедуру подтяжки живота, если:

• ваш индекс массы тела превышает 30
• вы планируете беременность в будущем
• вы активно пытаетесь похудеть
• у вас хроническое сердце состояние

Липосакция и подтяжка живота выполняются пластическим хирургом и требуют разрезов и анестезии.

Липосакция

Для этой процедуры вам могут быть введены седативные препараты внутривенно. В некоторых случаях ваш хирург применит местный анестетик к вашему животу.

После того, как область онемел, ваш хирург сделает небольшие разрезы вокруг места ваших жировых отложений. Тонкая трубка (канюля) вводится под кожу, чтобы ослабить жировые клетки. Ваш хирург будет использовать медицинский вакуум, чтобы удалить смещенные жировые отложения.

Для достижения желаемого результата может потребоваться несколько сеансов.

Пластика живота

Ваш хирург уложит вас в сон под общим наркозом. После того, как вы введете седативное средство, они сделают разрез в нижней части кожи, которая покрывает вашу брюшную стенку.

После того, как мышцы обнажены, ваш хирург сшит вместе мышцы брюшной стенки, если они растянуты. Затем они плотно натянут кожу на живот, срежут лишнюю кожу и закроют разрез швами.

Пластика живота выполняется за одну процедуру. Вся операция обычно занимает два-три часа.

Хотя липосакция и подтяжка живота требуют стойких результатов, значительное увеличение веса после любой процедуры может изменить этот результат.

Липосакция

Люди, перенесшие липосакцию живота, обычно видят более плоский и пропорциональный живот после того, как они оправятся от процедуры. Предполагается, что эти результаты будут постоянными. Но по крайней мере одно исследование не соглашается. Согласно этому исследованию, через год после процедуры жировые отложения снова появляются, хотя они могут появиться в других частях вашего тела. Если вы набираете вес, жир будет снова накапливаться в вашем теле, хотя обычно не в тех областях, которые были отсосаны.

Подтяжка живота

После подтяжки живота результаты считаются постоянными. Ваша брюшная стенка станет более устойчивой и крепкой. Лишняя кожа, которая была удалена, не вернется, если только колебания веса или последующая беременность не растянет эту область снова.

Несмотря на то, что любая операция имеет побочные эффекты, каждая процедура сопряжена с разными рисками, о которых вам следует знать.

Липосакция

При липосакции риск осложнений увеличивается, если хирург работает на большой площади.Выполнение нескольких процедур во время одной операции также может увеличить ваш риск.

Возможные риски включают:

• Онемение. Вы можете почувствовать онемение в пораженной области. Хотя это часто бывает временно, оно может стать постоянным.
• Неровности контура. Иногда удаленный жир создает волнистый или неровный отпечаток на верхнем слое кожи. Это может сделать кожу менее гладкой.
• Накопление жидкости. Серомы - временные карманы жидкости - могут образовываться под кожей. Вашему доктору нужно будет их осушить.

Редкие риски включают:

• Заражение . На месте разреза после липосакции может возникнуть инфекция.
• Пункция внутреннего органа. Если канюля проникает слишком глубоко, она может проткнуть орган.
• Жировая эмболия . Эмболия возникает, когда отделившийся кусок жира отрывается, попадает в кровеносный сосуд и попадает в легкие или мозг.

Подтяжка живота

Подтяжка живота связана с большим риском осложнений, чем некоторые другие косметические процедуры.

В одном исследовании 8,5 процента людей, перенесших операцию по подтяжке живота, должны были вернуться в больницу из-за каких-либо осложнений. Среди наиболее частых причин повторной госпитализации были раневые осложнения и инфекции.

Другие возможные риски включают:

• Изменения ощущений. Изменение положения брюшной ткани может повлиять на поверхностные сенсорные нервы в этой области, а также на верхней части бедер.Вы можете почувствовать онемение в этих областях.
• Накопление жидкости. Как и при липосакции, под кожей могут образовываться временные карманы с жидкостью. Вашему доктору нужно будет их осушить.
• Некроз тканей. В некоторых случаях может быть повреждена жировая ткань глубоко в области живота. Хирург должен удалить ткань, которая не заживает или не отмирает.

Процесс восстановления также отличается для каждой процедуры.

Липосакция

Процесс выздоровления будет зависеть от того, сколько участков было прооперировано, и нужны ли дополнительные сеансы липосакции.

После процедуры вы можете испытать:

• опухоль в месте удаления жира
• дренирование и кровотечение в месте разреза

Ваш хирург может порекомендовать вам надеть компрессионную одежду, чтобы уменьшить отек и помочь вашей коже плавно заживить по новой форме.

Поскольку липосакция проводится в амбулаторных условиях, можно довольно быстро возобновить обычную активность. Вы сможете делать все, что обычно делаете, в течение следующих 48 часов.

Тем не менее, вам следует воздержаться от тяжелой атлетики и интенсивных кардиотренировок до получения одобрения врача.

Пластика живота

Когда вы проснетесь, на ваш разрез будет наложена хирургическая повязка, которую необходимо будет менять несколько раз. Ваш хирург также предоставит вам компрессионное белье или «животок».

В течение одного дня вы должны встать и ходить (с посторонней помощью), чтобы предотвратить образование тромбов. Скорее всего, вы будете принимать обезболивающие и антибиотики по рецепту, чтобы облегчить дискомфорт и снизить риск заражения.

Хирургические дренажи также могут быть установлены на срок до двух недель.

Для прохождения начальной фазы восстановления после подтяжки живота требуется шесть недель, и вам потребуется несколько последующих посещений врача, чтобы проверить, как заживает ваш разрез. В это время вам следует избегать любого положения, в котором живот растягивается или сгибается назад, что может привести к слишком сильному натяжению разреза.

Вам также следует воздержаться от любых тяжелых физических нагрузок или упражнений, пока вы не получите одобрение врача.

Хотя липосакция и подтяжка живота направлены на улучшение внешнего вида вашего живота, эти процедуры заметно отличаются друг от друга по обещанному результату и по принципу действия.

Липосакция - это простая процедура, которая сопряжена с минимальным риском или временем восстановления. Подтяжка живота считается более серьезной операцией. Ваш врач или потенциальный хирург будут вашим лучшим помощником в определении того, какая процедура вам подходит.

.

Тип телосложения эндоморфа | Как есть и тренироваться

Посмотрите вокруг на группу людей и что вы увидите? Нет двух одинаковых людей. Но если вы посмотрите немного внимательнее, вы можете обнаружить, что есть сходство в формах тела. Большинство людей можно сгруппировать по одному из трех разных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Для каждого из них требуются разные планы питания и методы тренировок для достижения общего состояния здоровья, фитнес-целей и успешного управления весом.Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых преобладает. Эктоморфы, как правило, длинные и худые, с быстрым метаболизмом, поэтому набрать вес и мышцы может быть непросто. Мезоморфы от природы мускулистые и могут легко терять или набирать вес. В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфов, которые обычно имеют более крупную костную структуру, легко накапливают жир и борются с потерей веса.

Физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро - одни из самых известных женщин-эндоморфов.Их всех можно было охарактеризовать как пышных, с заниженной талией, полных и грушевидных. Эндоморфы обычно имеют гладкое круглое тело, средне-крупную костную структуру, маленькие плечи и более короткие конечности. Обычно они несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не равномерно распределяются по всему телу. Такая схема распределения жира затрудняет похудение, но при правильной программе тренировок и питания они могут добиться положительных результатов.

Метаболические характеристики

С точки зрения метаболизма, эндоморфные типы телосложения обычно обладают некоторой степенью чувствительности к углеводам и инсулину.Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке и с большей вероятностью будут храниться в виде жира, чем сжигаться для получения энергии. В результате у многих эндоморфов более высокий процент жира в организме, что подвергает их большему риску развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.

Диета и похудание

Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа телосложения сосредоточен на равномерном распределении макроэлементов, при этом углеводы поступают в основном из овощей и в меньшем количестве нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа и амарант. Держитесь подальше от хлеба, хлопьев, крекеров и печенья в супермаркете! Палеоподобная диета лучше всего подходит для эндоморфа, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и некоторые полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло.Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров.

Лучший выбор завтрака

Начало дня с завтрака с высоким содержанием белка - отличный способ ускорить метаболизм и предотвратить резкий скачок уровня инсулина. Наш любимый выбор для эндоморфов - фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги No Excuses! 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!

Pretty Pomodoro Frittata (4 порции)

Состав:

3 яйца + 3 яичных белка, взбитые вместе
1/2 стакана обезжиренного молока
3 помидора рома, очищенные от семян и нарезанные
1/2 стакана базилика, нарезанного тонкими ломтиками
1/4 стакана свежего сыра Пармезан
3 измельченных зубчика чеснока

Направление:

Разогрейте духовку до 350 градусов F.Смазать стеклянную тарелку для пирога кулинарным спреем с оливковым маслом. Взбейте все ингредиенты в большой миске и вылейте в форму для пирога. Поставить в духовку и выпекать 25 минут или пока яйца не застынут. Достаньте из духовки и дайте остыть пять минут, прежде чем нарезать дольками.

Фитнес-цели

Эндоморфам обычно трудно терять жир с помощью одной диеты, поэтому хорошо продуманная фитнес-программа является обязательной для людей с типом телосложения эндоморфа. Физические упражнения необходимы для ускорения метаболизма и должны включать как силовые, так и кардио-тренировки.В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь, не перетренировавшись. Эндоморфам легко наращивать мышцы; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира в организме эндоморфам намного сложнее оставаться стройными. Для начала найдите несколько различных занятий, которые можно чередовать, чтобы предотвратить перетренированность или скуку.

Кардио

Эндоморфы обычно склонны расслабляться и расслабляться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться.Компонент кардиотренировок необходим эндоморфу для сжигания калорий и создания большего дефицита калорий.

Рекомендации по кардиотренировкам для эндоморфа:

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю, не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту HIIT-тренировку на эллиптическом тренажере:

Выделите от 30 до 60 минут кардио в устойчивом состоянии два-три дня в неделю.

Силовые тренировки

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы и сжигание жира, а также ускорение метаболизма - это основная задача во время тренировок с отягощениями.Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.

Рекомендации по силовой тренировке для эндоморфа:

Упор на большие группы мышц (например, ноги, спина) и большое количество повторений (15 повторений)

Комплексные упражнения

Круговая тренировка с очень небольшим временем отдыха между подходами

Круговая тренировка №1:

Упражнение	Время
Приседания с жимом над головой	50 сек - работа
Остальное	10 сек - отдых
Стационарный выпад с подъемом в стороны (правая нога впереди)	50 сек - работа
Остальное	10 сек - отдых
Стационарный выпад с подъемом в стороны (удерживание гантелей вперед левой ногой)	50 сек - работа
Остальное	10 сек - отдых
Приседания плие / вертикальная тяга (гантели или гиря) ​​	50 сек - работа
Остальное	10 сек - отдых
Отжимания с приводом одной ноги на колено	50 сек - работа
Остальное	10 сек - отдых
Планка с разгибанием на трицепс (гантели)	50 сек - работа
Остальное	10 сек - отдых
Альтернативные подъемы на бицепс с гантелями (гантели)	50 сек - работа
Повторить три раза

Другие факторы, которые следует учитывать при выборе эндоморфов

Меньше смотрите телевизор

Избегайте чрезмерного сна, рано вставайте

Тренируйтесь с партнером, наймите тренера, составьте текущий список целей, примите участие в соревновании

Последовательность и усердие в еде и физических упражнениях для облегчения похудания

.

Как измерить жир в организме: 6 методов, которые стоит попробовать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Жир часто получает плохую репутацию, но он служит важной цели. Ваше тело откладывает жир из продуктов, которые вы едите, в виде отложений, которые можно использовать для получения энергии, изоляции и защиты. Каждому нужен жир, чтобы жить и функционировать. Однако когда в организме накапливается слишком много жира, это может привести к ожирению и связанным с ожирением заболеваниям, таким как диабет 2 типа и болезни сердца.

Определить, сколько у вас жира, не так просто, как посмотреть в зеркало или встать на весы. Бодибилдер и тучный человек могут иметь одинаковый вес, но у них очень разный процент жира в организме. Один только ваш вес не может сказать вам, сколько у вас мышц или жира. Вместо этого вам нужно будет определить процентное содержание жира в организме.

Прочтите, чтобы узнать о шести различных методах, которые вы можете использовать для определения процентного содержания жира в организме.

Основной способ измерить процентное содержание жира в организме - использовать мягкую рулетку, похожую на ту, которую вы используете при шитье, для записи измерений различных частей тела.Вы также можете найти рулетки, специально проданные как рулетки для жира, например, эти на Amazon. Для этого метода вам также необходимо знать свой рост в дюймах.

Для мужчин

Если вы мужчина, измерьте окружность шеи и живота. Убедитесь, что вы измеряете большую часть каждой области. Возможно, будет проще получить помощь друга или члена семьи.

Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме, вычтите значение шеи из значения живота, чтобы определить значение окружности.

Для женщин

Если вы женщина, вам следует записать измерение окружности шеи, естественной талии и бедер. Не забудьте измерить каждую область в самой широкой части. Вы можете попросить друга или члена семьи помочь.

Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме, сложите измерения талии и бедер, а затем вычтите измерение шеи, чтобы определить значение окружности. Например, если ваша талия 30, бедра 36, а шея 13, значение окружности будет 53.

Наконечники

• Когда лента накладывается на кожу, она должна соприкасаться, но никак не сдавливать кожу.
• Выполните все измерения дважды и усредните их. Затем запишите с точностью до полудюйма.
• Если вы не можете найти соответствующую таблицу, вы можете рассмотреть возможность использования онлайн-калькулятора жира в организме, чтобы получить расчетное процентное содержание жира в организме.

Точность

Измерения и ввод чисел в онлайн-калькулятор относительно прост, но этот метод не обязательно самый точный.При самооценке есть много места для ошибок. Такие вещи, как одежда, то, что вы ели, и то, насколько сильно вы натягиваете рулетку, также могут повлиять на результаты.

Тест кожной складки проводится с помощью инструмента, называемого штангенциркулем, для защемления различных участков вашего тела и измерения жировых отложений. Есть несколько способов измерения, но многие люди используют трехэлементный подход, разработанный исследователями Джексоном и Поллоком в 1980-х годах. Этот метод занимает минимум времени. Это также экономично, так как вы можете найти суппорты в Интернете менее чем за 7 долларов.

Инструкции:

• Если вы мужчина, измерьте жир на груди, брюшной полости и бедрах.
• Если вы женщина, измерьте жир на уровне трицепса, надподвздошной кости (примерно на дюйм выше тазовой кости) и бедра.
• Штангенциркуль может поставляться с инструкциями о том, как преобразовать эти числа в процентное содержание жира в организме.
• Вы также можете воспользоваться онлайн-калькулятором скин-фальцовки, если не хотите заниматься математикой самостоятельно.
• Измерьте на одной стороне тела, обычно правой, для единообразия.
• Отметьте место защемления на 1 см выше кожной складки.
• Вы можете попросить друга или члена семьи сделать измерения за вас.
• Сделайте как минимум два измерения одной и той же области и усредните их для получения наиболее точных данных.

Наконечники

Точность

При правильном выполнении коэффициент ошибок составляет около +/– 3%. Вы также можете выполнить измерение на семи участках. Этот подход требует больше времени, но может быть немного более точным.

Если вы посещаете тренажерный зал, вы можете узнать, есть ли у личного тренера, который сделает измерения за вас. Эта услуга иногда предлагается как часть вводной оценки пригодности.

Весы для ванной могут определять уровень жира в организме как часть его различных функций. Весы для измерения уровня жира в организме используют технологию, называемую анализом биоэлектрического импеданса (BIA). Когда вы встаете на весы, электрический ток проходит через одну ногу вверх к тазу и вниз по другой. Жир проводит меньше электричества, чем вода и мышцы вашего тела.Таким образом, когда весы показывают большее сопротивление, они регистрируют больше возможного жира в организме.

Вместе с введенными вами ростом, весом, возрастом и полом весы затем используют уравнение для определения процентного содержания жира в организме.

Самые продаваемые весы для жировых отложений на Amazon стоят от 32 до 50 долларов.

Точность

Эти шкалы могут быть не такими точными, как вам хотелось бы. Результаты шкалы также могут сильно отличаться от результатов других методов измерения процентного содержания жира в организме.Это связано с тем, что существует множество переменных, которые могут повлиять на результаты, в том числе:

• ваш уровень гидратации
• когда вы в последний раз тренировались
• когда и что вы последний раз ели

Внимательно прочтите руководство, так как некоторые весы могут быть менее точными. для пожилых людей, спортсменов высокого уровня, детей и людей с остеопорозом.

Гидроденситометрия - это метод взвешивания, при котором вы сидите раздетым на стуле, погруженном в воду. Плотность или вес вашего тела под водой регистрируется по мере того, как ваше тело создает плавучую противодействующую силу на воде и вытесняет ее.Записанный вес затем можно использовать для расчета процентного содержания жира в организме.

Подводное взвешивание процентного содержания телесного жира является очень точным и считается золотым стандартом для измерения процентного содержания телесного жира. Процент, который он оценивает, должен быть в пределах 1 процента от жира в организме как для взрослых, так и для детей. Он намного точнее домашних методов, таких как кожная складка и биоэлектрический импеданс.

Вам нужно будет обратиться в специальное учреждение, чтобы записать ваш вес таким образом.Вам также может не понравиться тест под водой. И не все страховки покрывают полную стоимость этого вида тестирования.

Другой метод - плетизмография с вытеснением воздуха. Раздевшись, вы попадаете в компьютеризированную камеру яйцевидной формы (называемую BOD ​​POD), которая полностью закрывает ваше тело. Как только плотность вашего тела будет определена через ваш вес и объем, аппарат использует эти данные для расчета процента жира в вашем организме.

Исследования показали, что BOD POD очень точен.Он соответствует точности подводных измерений в пределах 1% от жира как для взрослых, так и для детей.

Этот тест должен проводиться в профессиональной среде и может покрываться вашей медицинской страховкой, а может и нет.

Возможно, наиболее точным методом определения процентного содержания жира в организме является магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография (КТ). Эти аппараты делают снимки тела в поперечном сечении и могут даже измерять уровень внутрибрюшного жира.

Эти тесты не часто используются с единственной целью измерения жира в организме.К тому же они очень дорогие.

Американский колледж спортивной медицины опубликовал рекомендации по процентному содержанию жира в организме по полу и возрасту.

Попадание в эти пределы считается «идеальным».

Если у вас слишком мало жира, вашему телу может не хватить энергии для выполнения повседневных задач. Если у вас слишком много жира, вы можете увеличить риск развития гипертонии, высокого холестерина, диабета и сердечных заболеваний.

Ваш ИМТ - это индекс массы вашего тела.Это число отличается от процента жира в организме, потому что оно просто говорит вам, если у вас недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение. Он не может сказать вам, сколько жира в вашем теле.

Хотя ИМТ полезен в некоторых ситуациях и его легко вычислить, он может быть не очень надежным индикатором вашего общего состояния здоровья. Если вы, например, спортсмен, у вас может быть низкий процент жира в организме, но из-за всей вашей мускулатуры у вас может быть высокий ИМТ. ИМТ не принимает во внимание другие важные факторы.

Существуют различные способы оценки процентного содержания жира в организме, от простых измерений до дорогостоящих тестов. Если вы попробуете несколько из этих методов, вы можете получить разные меры. Подводное взвешивание или такие инструменты, как BOD POD, являются наиболее точными, но также и самыми дорогими, если их не покрывает страховка.

Независимо от процента жира в организме, есть вещи, которые вы можете делать дома, чтобы поддерживать здоровый вес:

• Убедитесь, что вы уделяете 150 минут умеренным упражнениям (ходьба, езда на велосипеде, водная аэробика) или 75 минут энергичным упражнениям ( бег, плавание, занятия спортом) каждую неделю.
• Найдите время для силовых тренировок два дня в неделю. Попробуйте поднимать тяжести, выполнять тренировки с собственным весом или работать в саду.
• Придерживайтесь диеты, богатой цельными продуктами, такими как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Откажитесь от полуфабрикатов, которые содержат пустые калории и мало питательны.
• Следите за размером порций, особенно когда вы едите вне дома. Порции в ресторане обычно намного больше, чем отдельные порции.
• Обсудите с врачом диету и планы упражнений.Вы можете даже подумать о том, чтобы попросить направления к диетологу, который поможет вам встать на правильный путь к вашим целям.

.

Как стать худыми ногами

Это для моих девочек-эндоморфов!

Я получил МНОГО вопросов, в которых меня спрашивали, можно ли достичь стройного тела и похудеть в ногах, как у женщины-эндоморфа.

Короткий ответ - да, определенно! Но для этого вам необходимо заниматься спортом и питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

Стоит отметить, что, хотя женщины-эндоморфы наделены от природы пышным телом (в основном грушевидным), к которому стремятся некоторые из нас, им может потребоваться немного больше времени, чтобы наклониться, по сравнению с другими типами телосложения.

В этой статье я расскажу об основных советах по питанию и о лучшем режиме тренировок для девочек-эндоморфов.

Я также объясню, что именно нужно делать, чтобы получить стройное тело, и особенно сосредоточусь на похудании в качестве эндоморфа, не набирая при этом объем.

Что такое женский тип телосложения эндоморфа?

Девочки-эндоморфы от природы имеют более крупную структуру костей и, как правило, пышные формы с более высоким уровнем жира в организме.

У них обычно узкие плечи и широкие бедра, а конечности обычно немного короче по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Женщины с этим типом телосложения будут откладывать большую часть своего жира в бедрах, бедрах и нижней части живота, а не распределять его равномерно, поэтому этот тип телосложения часто называют «грушевидным».

Эндоморфные женщины очень легко набирают как мышцы, так и жир, и некоторым может быть довольно сложно достичь стройной фигуры только с помощью диеты.

У эндоморфов сильные мускулы (особенно в нижней части тела), и потеря жира для девочек-эндоморфов, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения (мезоморф и эктоморф).

Как узнать, что вы девушка-эндоморф?

Это довольно просто, поскольку я создал бесплатную викторину по типу телосложения, которая расскажет вам, какой у вас тип телосложения за 2 минуты.

Если вы подтвердите, что являетесь эндоморфом, продолжайте читать, чтобы узнать больше о своей идеальной диете и режиме упражнений. :)

Кто такие известные женщины-эндоморфы?

Прежде чем переходить к диете и питанию для девочек-эндоморфов, давайте почерпнем вдохновение у нескольких великолепных знаменитостей-эндоморфов: Рианны, Скарлетт Йохансон, Сальмы Хайек, Дженнифер Лопес, Бейонсе, Софии Вергара (и это лишь некоторые из них).

И эти женщины - прекрасные примеры эндоморфов, гордящихся своими формами.

Я имею в виду, что вы разделяете свой тип телосложения с Рианной и Королевой Би! Получите это! :)

А теперь давайте подробнее рассмотрим, что вам следует есть как женщина-эндоморф, чтобы стать стройной, и какой план тренировок будет идеальным для вашего типа телосложения.

Лучшая диета для девушки-эндоморфа

Девочки с эндоморфным / грушевидным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем, например, эктоморфы и мезоморфы.

Эндоморфы должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают.

У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, поскольку вы будете интенсивно тренироваться и вам нужно будет подпитывать свое тело энергией для тренировок.

Чтобы вычислить, сколько калорий вам следует съесть, прочтите мой блог здесь или воспользуйтесь калькулятором ниже. Это поможет вам определить суточное потребление калорий.

.

---

Смотрите также

• 
  Табата на пресс упражнения
• 
  Как убрать низ живота в домашних условиях упражнения
• 
  Топ 5 упражнений для пресса от веры брежневой
• 
  Таблица упражнений на пресс
• 
  Убрать бока и живот в домашних условиях мужчине
• 
  Как убрать пивной живот мужчине в домашних условиях
• 
  Как убрать живот в спортзале мужчине упражнения
• 
  Как быстро убрать живот в домашних условиях за неделю упражнения
• 
  Упражнения на боковой пресс для мужчин
• 
  Как быстро убрать живот снизу
• 
  Как быстро дома накачать пресс