Как убрать живот без потери мышечной массы

Как убрать живот, не теряя вес

Инструкция

Устраните причину появления живота. Если вы слишком увлекаетесь пивом, прекратите его употреблять. Также полезно будет отказаться от вредных продуктов питания, например, жареных и жирных блюд, фаст-фуда, мучного и синтетических сладостей. Именно такая еда обычно приводит к появлению жира в самых проблемных местах, одним из которых и является живот.

В то же время избегайте диет, так как их соблюдение точно скажется на весе не желательным для вас образом. Кроме того, большинство диет обычно предполагает отказ от целого ряда полезных продуктов, а это всегда является стрессом для организма, так как он перестает получать те или иные необходимые ему вещества. Лучше просто старайтесь разбить свой рацион на 5-6 приемов пищи.

Начните заниматься силовыми тренировками - только они помогут достаточно быстро нарастить мышечную массу. Подходит такой вид физической активности не только мужчинам, но и представительницам прекрасного пола. Последние, кстати, при правильно выстроенной программе тренировок никогда не превратятся в гору мышц, а лишь приобретут подтянутое стройное тело с приятными выпуклостями.

Занимайтесь под руководством опытного тренера. Самостоятельные силовые тренировки способны привести в лучшем случае к некрасивой фигуре, в худшей – к серьезным травмам. Просто объясните специалисту, какой эффект вы хотите получить от занятий, и следуйте его рекомендациям.

Альтернативой силовым тренировкам могут стать плавание и фитнес. Занимаясь ими, также можно избавиться от живота и приобрести красивую фигуру. Кроме того, эти виды физической активности помогают укрепить и сердечнососудистую систему. А плавание еще и благотворно влияет на состояние опорно-двигательного аппарата.

Если же возможности ходить в спортзал нет, тренируйтесь дома. Качайте мышцы брюшного пресса и ягодиц, выполняйте подтягивание корпуса и ног на турнике, занимайтесь с гантелями. Все это поможет быстро избавиться от жира на животе. В то же время мышцы подтянутся, благодаря чему ваш вес останется прежнем, но фигура при этом станет гораздо красивее.

Следите за своей осанкой. Даже сильно выпирающий живот покажется немного меньше, если ходить с прямой спиной. А при сутулости и незначительный животик будет сильно портить внешний вид. Во время ходьбы и работы в сидячем положении старайтесь напрягать мышцы пресса – это укрепит их, что положительно скажется и на обхвате талии.

Как правильно тренироваться, чтобы сжигать жир, а не мышцы

Под статье когда бегать, чтобы похудеть, мне задают вопросы на тему похудения, сжигания жира в целом и уменьшения жировой прослойки локально, то есть в определенной области тела. И вот мне задали очередной вопрос на тему «Как убрать жир в нижней части живота и терять жир, а не мышцы».

В этой статье я постараюсь объяснить как можно сжечь жир и не потерять мышечную массу и как в этом на помогает бег. Так же вы узнаете когда, сколько и как нужно бегать, чтобы терять лишний вес и можно ли обойтись без аэробных нагрузок в борьбе с лишним весом.

Вопрос поступил от Сергея, которому 42 года. По словам Сергея, он занимается в тренажерном зале, следит за качеством питания и весит 85 кг, к сожалению свой рост он не указал, но это не столь важно.

После фазы масса-набора у Сергея появился «животик-поясок» в нижней части брюшного пресса, от которого он не может избавится. При попытке убрать лишний жир, судя по всему, Сергей снижает калорийность питания, и вследствие этого теряет жир вместе с мышцами, при этом живот не уходит. Чтобы улучшить эффект жиросжигания, к тренировочной программе был добавлен бег по утрам по 30-40 мин. По его словам результат есть, но вот проблема - утром мало времени, Сергей идет бегать через 15 минут после пробуждения (нагрузка на сонный организм).

Сергей спрашивает: «Как убрать жировую прослойку внизу живота без потери мышечной массы?» Также он спросил когда конкретно бегать, сколько времени уделять бегу и будет ли сжигаться жир на животе, если бегать вечером?

Задача Сергея, это проблема века всех культуристов, как избавиться от жира без катаболизма мышечной ткани. В этой статье я постараюсь дать ответ, как бы я снижал вес, чтобы не терять в мышечной массе.

Когда именно нужно бегать и сколько, чтобы сжигать жир?

Как я уже писал в другой статье, для жиросжигания лучше бегать утром. Именно в это время суток в организме очень гликогена, а значит организм будет использовать жир в качестве источника энергии. Длительность аэробной нагрузки должна быть не более 45 минут в темпе который предоставляет возможность разговаривать без отдышки.

Но если с утренними пробежками возникают проблемы, то могу посоветовать делать аэробику после тренировок в тренажерном зале, в этот момент как и утром запасы гликогена полностью истощены, бег необходимо заменить на быструю ходьбу, чтобы организм расходовал именно жировые отложения. Таким образом вы сможете увеличить расход калорий.

Что нужно, чтобы сохранить мышцы при снижении общей калорийности?

[sam codes="true"]

Обязательно включить прием аминокислот BCAA и употреблять перед сном казеиновый протеин - это идеально для предотвращения катаболизма мышц. Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой.

Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам?

Вечером нет смысла бегать, потому что будут расходоваться только углеводы. Но если вечером бегать после занятий в тренажерном зале, когда запасы гликогена на нуле, то это хороший вариант жиросжигания. А обычная вечерняя аэробика не особо поможет убрать лишние жировые отложения.

Что еще поможет сберечь мышцы?

В день нужно употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса тела. Необходимо считать все калории и точно знать сколько вы употребляет в день. Например, вы потребляете 4000 калорий на фазе набора массы, а чтобы пошёл жиросжигающий эффект нужно убрать только 300-500 калорий и наблюдать как будет меняться вес. Если сжигается жир, то придерживаемся такой калорийности. Если начинаем терять мышцы, то калорийность питания нужно повышать.

Узнайте больше: белковая диета для похудения.

Главное при сжигании жира это питание, аэробику на фазе сушки можно не применять вообще, если правильно определить свою норму калорий на сутки.

Для сбережения мышечной массы тренировки в зале нужно проводить в силовом режиме, это поможет затормозить фазу катаболизма. Цель не увеличить веса, а сохранить достигнутые результаты. Когда мы хотим похудеть, то нужно снижать общую калорийность питания, чтобы организм начал использовать жир в качестве источника энергии. Но с другой стороны, когда не хватает энергии, организм начинается избавлять от всего, что потреблять много энергии и без чего можно обойтись, то есть от мышц. Но когда мы тренируемся в силовом режиме, организм понимает, что без мускулатуры не обойтись и он начинает искать дополнительные источники энергии, то есть сжигает жир.

Не стремитесь резко снижать калорийность питания, чтобы сжигать жир быстрее. Так вы можете только навредить, потому что при резком снижении получаемых калорий, организм снижает обмен веществ, а при замедленном метаболизме жир сгорает намного медленнее, а накапливается быстрее.

Чем нежнее подход к сушке и длительнее период жиросжигания, тем меньше уйдет мышц и больше жира.

Утром обязательно медленные углеводы, чтобы восстанавливать запасы гликогена и не сжигать мышцы. После этого только белковые приемы пищи. В дни тренировок обязательно после тренинга принимать углеводы, например, бананы.

Подробнее: меню здорового питания на неделю для похудения.

Чтобы разгрузить организм от белковой пищи, я рекомендую и сам так делаю, в тренировочные дни употреблять исключительно углеводные продукты (и следить за количеством калорий), это позволяет встряхнуть метаболизм.

Если сильно горят мышцы, то аэробику нужно выкинуть вообще из программы тренировок. Не стоит думать, что бегом можно решить проблему лишнего веса.

Вывод: чтобы избавиться от жировых отложений необходимо приметь длительное белковое питание с частотой приема пищи от 5 до 10 раз в день. Это краеугольный камень сжигания жира, а бег только дополнительная возможность увеличить расход калорий за сутки. Тем более 90% людей не умеют правильно бегать для жиросжигания, там тоже есть своя технология, которую нужно подгонять под свои особенности.

Идеальный вариант, когда вашей программой тренировок займется опытный тренер, который сможет отслеживать ваши результаты и корректировать программу.

Советую также прочитать статью как можно быстро похудеть без диет, статья будет полезна всем, кого интересует тема снижения лишнего веса.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

9. Ешьте фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

12. Никогда не пропускайте завтрак

Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т. д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.

13. Добавьте белок во все ваши блюда

Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.

14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.

15. Добавьте клетчатку в свое меню

Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.

16. Пейте зеленый чай

Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.

17. Избегайте сладких готовых напитков

Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

18. Ограниченно потребляйте алкоголь

Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.

19. Ешьте медленно

Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

20. Подавайте еду на маленьких тарелках

Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.

21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина

После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.

22. Ешьте перед зеркалом

«Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.

23. Перекусы должны быть здоровыми

Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.

24. Кардио и силовые тренировки обязательны

Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.

25. Двигайтесь

У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.

26. Планируйте активные выходные дни

Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.

27. Бросьте курить

Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.

28. Окружите себя поддерживающими людьми

Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.

29. Хорошо спите

Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!

30. Избегайте стресса

Жизнь сама по себе всегда занятая, и именно поэтому вы заслуживаете того, чтобы расслабиться и провести время с самим собой. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Вы не можете контролировать все в своей жизни. Итак, просто расслабьтесь и спланируйте поездку в свое любимое место. Или рисуйте, плавайте, заводите новых друзей, читайте книги, изучайте языки и т. д.

Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Начните сегодня, взвесившись, поставя себе цель и сделав перестановку на кухне. Удачи!

Ответы и советы экспертов на вопросы читателей

Почему я не могу похудеть, если ем один раз в день и только фрукты на ужин?

Вероятно, именно по этой причине вы не теряете вес. Вы должны есть 5-6 раз в день. Добавляйте белки, овощи, здоровые жиры и клетчатку к своим приемам пищи, регулярно перекусывайте и регулярно тренируйтесь. Только в этом случае вы сможете убрать лишние килограммы.

Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?

Вы можете делать любые кардио или силовые упражнения, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но всегда помните про технику.

Как похудеть без диет и упражнений и уменьшить жир на животе?

Начните с избавления от лишнего стресса. Делайте упражнения, избегайте быстрых углеводов и сладких продуктов. Не сидите в одном месте больше часа. Можете также попробовать заниматься йогой.

Как подростку легко снизить вес без диет и тренировок?

Быстрая потеря веса может произойти только тогда, когда вы разгоните свой метаболизм. И для этого вы должны хорошо питаться и регулярно тренироваться. Следуйте 30 советам, упомянутым в этой статье. Как только ваш метаболизм вернется на круги своя или даже ускорится, вы сможете похудеть без особых усилий.

как сжигать жир, а не мышцы

В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов. Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели.

Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы?

Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает, что вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей, и/или сжигать больше калорий, выполняя упражнения.

Тут подробно расписано, как убрать живот мужчине после 30 лет и старше, с учетом более медленного обмена веществ и более низкой скорости восстановления.

Главная проблема состоит в том, что дефицит калорий запускает такое пугающее спортсменов явление, как мышечный катаболизм. К счастью, вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов, над которыми трудились так усердно.

Насколько сильно можно себя ограничивать?

Какой будет самая строгая диета, которой можно следовать, для сжигания жира и сохранения мышц? К сожалению, в современном мире, где всё решает авторитет, каждый 20-ти летний нашпигованный стероидами специалист, имеющий кубики пресса, уже может называть себя экспертом.

Например, гречневая диета для похудения на 7 дней может оказаться весьма эффективной для быстрого снижения веса тела, но вряд ли позволит сохранить мускулатуру.

Кроме того, многие исследования, касающиеся снижения веса, изучают полных и малотренированных людей, а не подготовленных атлетов. Отсюда и возникает вопрос: насколько интенсивно можно терять вес без потери мышц, если вы достаточно тренированный атлет?

Ранее мы подробно рассказывали, на сколько можно похудеть за месяц и сколько кг можно сбросить за неделю без вреда для здоровья и максимально.

Имеется исследование, которое установило изменение состава тела и силовые показатели у худых 25-35 летних атлетов мужского пола, использующих диету, основанную на жестком дефиците калорий. В группе испытуемых, использующих эту диету, атлеты могли улучшать силовые показатели и снижать жировую массу при 24% дефиците калорий, используя в питании высокие дозировки белка на фоне низкого потребления углеводов на протяжении 4 недель.

Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа.

Исследования

В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег (100-200 м.) и прыжки в длину. Другими словами, это были подготовленные спортсмены, имеющие соревновательный опыт, а не парочка студентов, потягивающих пиво в прикуску с пиццей.

8 участников были помещены в группу быстрого сжигания жира: на 750 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 24%.
7 участников были помещены в группу медленного сжигания жира: на 300 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 12%.

Результаты исследования

Общее снижение массы тела составило 2,27 кг за 4 недели. Спортсмены, имеющие процент жира 10% и более (кубики пресса уже видны, но мышцы не секутся) смогли сохранить сухую мышечную массу лучше, чем более худые спортсмены. Уровни тестостерона, кортизола и глобулина, связывающего половые гормоны, значительно не изменились. Это хорошая новость.

Баланс гормонов в этой формуле снижения веса играет ключевую роль. Адекватный уровень тестостерона критически важен для правильной работы вашего тела (не говоря о эмоциональной стороне вопроса). Исследование подтвердило, что должный уровень тестостерона у мужчин приводит к увеличению сухой мышечной массы и снижению жира и помогает повысить либидо.

Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.

Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов. Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела.

Подводя итог исследованию, мы видим, что снижение потребляемых калорий на 24% посредством сокращения потребления углеводов и увеличения белка приводит к снижению 567 гр жира еженедельно, без негативного влияния на мускулатуру или баланс гормонов, при этом улучшая работоспособность. Таким образом можно сжечь жир, а не мышцы, соблюдая правильные пропорции БЖУ при соблюдении дефицита калорийности питания.

Немного расчетов

Каждая эффективная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, начинается с того, что нужно определить, какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным, вы можете провести пару недель, подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий, однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:

Вес тела в кг х 33

Представим, что ваш вес 90 кг:

90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки

Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%

2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.

Очень просто, не правда ли?

Помните, что, согласно исследованию, для достижения лучших результатов, сжечь жир и не потерять мышцы при этом, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.

Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.
Тем не менее, я рекомендую вам разделить вашу диету на 4-х недельные сегменты. Чем более сухим вы становитесь, тем медленнее происходит снижение веса, сложнее сбрасывать дополнительные килограммы и тем больше будут потери мышц в случае, если вы используете очень строгую диету. Отслеживайте ваш прогресс и включите одну разгрузочную неделю после 4-6 недель следования диете, чтобы подсушиться и не потерять, а может и нарастить мускулы на фоне силовых тренировок.

Фаза диеты

Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:

40% калорий из белков

2257 х 0.4 = 903 ккал

Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.

30% калорий из углеводов

2257 х 0.3 = 677 ккал

Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из полезных жиров

2257 х 0.3 = 677 ккал

Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира

Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

2257 ккал в сутки;

226 гр. белка в сутки;

169 гр. углеводов в сутки;

75 гр. жира в сутки.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.

Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.

Разгрузочная фаза

Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг, разгрузочная неделя будет выглядеть так:

30% калорий из белков

2970 х 0.3 = 891 ккал

891 / 4 = 223 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.

40% калорий из углеводов

2970 х 0.4 = 1188 ккал

1188 / 4 = 297 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из диетических жиров

2970 х 0.3 = 891 ккал

891 / 9 = 99 гр жира

Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

2970 ккал в сутки;

223 гр. белка в сутки;

297 гр. углеводов в сутки;

99 гр. жира в сутки.

Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.

Как это работает?

Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.

Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.

Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.

Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.

Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.

В качестве заключения

Итак, какая же самая строгая диета без потери мышечной массы, которая при этом позволит быстро избавиться от лишнего жира? Снизьте количество потребляемых калорий на 24% за счет сокращения потребляемых углеводов, поднимите уровень белка незначительно.

Будьте уверены, что, если вы хотите снизить количество жира в организме, за это не обязательно нужно расплачиваться потерянными мышцами. Напротив, описанная схема даже поможет улучшить ваши спортивные показатели.

Выполните расчеты исходя из своего веса на бумаге или в приложении и следуйте плану для того, чтобы достичь своих целей. Придерживайтесь диеты 4 недели и делайте замеры, если это необходимо.

Источник:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-aggressive-diet-for-natural-guys

основные правила, советы, диета и упражнения
Убрать живот — одна из главных проблем при похудении для большинства людей. Быстро убрать живот не получится, однако планомерное выполнение простых советов по питанию и упражнениям поможет вам достичь этого. Главные причины появления живота, эффективные способы для борьбы с лишним жиром, советы специалистов и диетологов — в этой статье.
Как убрать живот?
Лишний вес в области живота не может появиться из ниоткуда. Всему есть свои причины и следствия. Безусловно, существуют люди, у которых генетическая предрасположенность к набору такой «плохой» массы, однако даже в такой ситуации это не является приговором, так как все можно исправить. Чтобы это сделать, достаточно захотеть изменить себя, свой образ жизни и работать над собой.
Причины появления живота
Если ваш бальзаковский возраст наступил уже давно и вы вступили в период менопаузы, то гормоны в вашем организме вырабатываются уже не с такой скоростью и в таком количестве, как раньше. Нужно посетить гинеколога и эндокринолога, которые определят уровень общего состояния и подскажут, на что обратить особое внимание.
По-другому начинает работать кишечник? Вы мучаетесь при походе в туалет – то от запора, то от диареи? Это говорит о дисфункции кишечника в результате каких-то сбоев в работе желудочно-кишечного тракта, в результате которых также может увеличиваться живот. Проблему следует решать правильным подходом к питанию. Уделите внимание кисломолочным продуктам, они помогут справиться с неполадками в вашем кишечнике. И обязательно обратитесь к врачу. Ведь причина дисфункции может крыться в других, более серьезных заболеваниях.
Женский организм подвержен изменениям гормонального фона каждый месяц. Это происходит в предменструальный периодво время беременности. И если во втором случае понятно, отчего растет живот, то в первом – все дело в замедлении перистальтики кишечника. А раз кишечник, значит, снова возвращаемся к правильному питанию, богатому фруктами и овощами.
Физические нагрузки, как ни странно, тоже могут увеличить ваш животик. Особенно, если вы подходите к ним не комплексно. Добиваясь стройных ножек, вы не обращаете внимания на другие части тела? Не распределяете интенсивность нагрузки? Не соблюдаете диеты? Будьте готовы, что вместе с накачанными мышцами вы получите и жирок над ними. Важно заниматься умеренными физическими нагрузками.
Питание. Вы сами все знаете: мучное, сладкое, газированные напитки, алкоголь и прочие высококалорийные продукты – это вкусный балласт, тянущий вас на дно. Овощи с фруктами, кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба – вот это для вас самое то.
Наш организм непредсказуем. Одни от сильных переживаний худеют, другие, напротив, наращивают живот. Естественно, не добровольно, а по причине роста аппетита из-за избыточного выброса стрессового гормона кортизола, вызывающего постоянное чувство голода. Стрессовый гормон вызывает стрессовый аппетит и, как следствие, накапливает такой же стрессовый жирок, откладывающийся в нижней части живота. Что делать? Успокоиться, дать отдых нервной системе.
Малоподвижный образ жизни. Причем, этот фактор не зависит от возраста, хотя после наступления климакса может усиливаться. Выход один – двигаться, заниматься спортом, совершать пешие прогулки. Пройдите на работу пешком, а если очень далеко – то хотя бы одну-две остановки.
Есть женщины, которым животик дан от природы, так сформировавшей ее фигуру. Скапливание отложение в верхней части тела и стройные ноги – и перед нами женщина-«яблоко». С природой спорить трудно, но подкорректировать ее можно. Качайте пресс, это поможет частично подтянуть живот, и подбирайте одежду, скрывающую его. Делайте акцент на своих красивых ножках, и все будут смотреть только на них.
Выступающий живот может наблюдаться при нарушении осанки. Искривления позвоночника могут сказаться на расположении внутренних органов, смещая их вперед, что и приводит к излишней выпуклости живота. В данном случае нужно не худеть, а заниматься позвоночником. Тут полезна специальная гимнастика, очень хорошие результаты дают посещения бассейна.
Места, где накапливается жир
Многие не знают, но в теле человека помимо подкожного жира есть еще и ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ. Лишний жир скапливается в нашем теле не совсем равномерно, а в определенных местах. У мужчин самые подверженные части тела для скопления жира являются абдоминальная полость (ЖИВОТ) и грудь. Что касается девушек, у них самыми проблемными местами являются бедра, талия, ягодицы, низ живота.
Причины для такого локационного накопления разные. Это — половые различия и прямое биологическое предназначение мужчины и женщины. Женский организм развивается и строится таким образом, чтобы в будущем вынашивать и рожать ребенка. То есть, основная биологическая функция женщины заключается в том, чтобы ПРОДОЛЖИТЬ СВОЙ РОД. По этой причине жировая масса может скапливаться преимущественно на нижних частях тела. Небольшой излишек жира на бедрах и ягодицах вполне природное явление, которое способствует нормальному протеканию беременности. Однако это относиться только к небольшому накоплению жировой прослойки.
Что касается живота, там также может происходить накопление триглицеридов, однако в виде подкожной жировой массы. Избыточное накопление висцерального жира внутри брюшной полости редко происходит у женщин, так как он усложняет задачу вынашивания ребенка. Да и вообще, из-за чрезмерной полноты, очень часто женщины становятся бесплодными, не могут забеременеть и родить нормального и здорового ребенка. Все это происходит из-за того, что лишний вес способствует появлению метаболического синдрома, нарушается гормональный фон. Возникают различные проблемы с сердечнососудистой системой. Все это сводит на нет, возможность забеременеть.
Но, не свойственно, это не значит – НЕВОЗМОЖНО.
Женщины также подвержены накоплению излишней массы в виде абдоминального жира.
У мужской части населения все немного по другому. Мужчине как раз таки более свойственна полнота именно в абдоминальной части тела. Подобный «мамон» выпирает из-за того, что в районе живота, как мы говорили ранее, жир скапливается в нескольких местах: под кожей и внутри живота, окутывая внутренние органы человека (почки, желудок и т.д.).
Думаю с ПОДКОЖНЫМ ЖИРОМ все понятно. Это лишний вес, который скапливается между мышцами и кожным покровом. От общей массы жира в теле человека, его порядка 85-90%.
Что касается ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА, он находиться вне зоны видимости – внутри человека (вокруг жизненно важных органов). Его основные функции заключаются в том, чтобы поддерживать внутренние органы в правильном положении и беречь их от переохлаждения. Кроме того, он защищает внутренние органы человека от внешних раздражителей и тем самым уберегает органы брюшной полости от серьезных повреждений. То есть служит своеобразным амортизатором в случае ударов и сотрясения.
Основная проблема заключается в том, что висцеральный жир скапливается в достаточно активной части тела, где происходят важнейшие процессы для жизнедеятельности человека. Но, к счастью, избавиться от внутренней жировой прослойки легче, чем от подкожной массы.
Как заставить тело сжигать жир именно на животе?
Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.
При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь.
Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной.
6 действенных способов убрать живот
Способ 1. Массаж
Есть много видов массажа для похудения живота. К выбору любого из видов массажа нужно подойти осторожно и предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Основные принципы похудения с помощью массажа, это:
систематичность;
выполнение спустя 2 ч. после еды;
недопущение болей любого рода.
Сам массаж не способствует похудению, но является дополнительным методом к физическим нагрузкам и рациональному подходу в питании.
Проведение такого массажа при беременности категорически не допускается.
Щипковый — разминает мышцы, подтягивает и повышает эластичность эпидермиса, возвращает тонус и препятствует появлению растяжек.
Ручной самомассаж (возможно полотенцем или массажером) — перед физическими нагрузками подготавливает мышцы, а также укрепляюще действует на кожу.
Баночный — помогает вывести шлаки и токсины, эффективно борется с жировыми отложениями.
Медовый — очищает кожу от токсинов, делая покровы более ровными и препятствуя образованию целлюлита.
Антицеллюлитный — направлен на избавление от целлюлита, улучшение внешних дермальных покровов, их подтягивание.
Способ 2. Упражнения
Самый эффективный метод согнать бока — это силовые нагрузки. Отсутствие свободного времени вам компенсируют домашние тренировки. Для организации таких тренировок вам понадобятся снаряды для упражнений.
Фитбол
Снаряд имеет вид мяча. Необходимо лечь на него одним боком, упираясь ногой в какую-то опору. Упражнение выражается в поднятии ноги (выпрямленная) до критической точки. Проделывайте такое упражнение с поднятием ноги по 10 раз на одну из сторон.
Хула-хуп (обруч)
Крутить обруч вместо тренировки рекомендуется не менее 30 минут, а в качестве одного из упражнений составленной индивидуальной программы — 10 минут.
Упражнения без агрегатов
Приседания. Эффективныесредства для повышения тонуса брюшных мышц, похудения и подтяжки мышц ног одновременно. Приседать нужно 20 раз в день и больше.
Наклоны из стороны в сторону. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Повторять не менее 20 раз на одну и вторую сторону за 1 тренировку.
Подъемы ног.Проверенные средства для похудения ног, живота и бедер. Проводить тренировку с этими упражнениями необходимо до ощущения жжения мышц. Постепенно увеличивайте амплитуду поднятия ног и количество упражнений.
Прокрутка невидимых педалей. Выполнять следует по 5 минут в положении лежа на спине.
Способ 3. Диеты
Диета для живота и боков должна иметь в составе жиросжигающие продукты. Рацион следует подбирать так, чтобы он был сбалансированным, обеспечивал вам полный доступ веществ и микроэлементов, способствовал расщеплению в проблемных областях жировых отложений. Безуглеводная, соковая, арбузная диеты для этого не годятся.
Диета Малышевой
Разработана на трое суток и обеспечивает снижение массы до 5 кг. Меню на первый день:
Завтрак. Одно отварное куриное яйцо, стакан чая несладкого с ломтиком лимона.
Обед. 100-граммовый кусочек нежирного сыра, кислое яблоко, чай.
Ужин. 250 мл куриного супа с кусочком бородинского хлеба, 100 грамм ягод на ваш выбор.
Меню 2-го дня:
Утро. Вареное яйцо, слабый кофе.
День. 200 г творожка обезжиренного, политого 1 ч. л. жидкого меда. 100 г натертой морковки с огурчиками.
Вечер. 150 г пропаренной рыбы, стакан травяного отвара, 175 г капустного салатика.
Меню на третьи сутки:
Завтрак. Омлет из трех яичных белков, запеченный в духовке, слабенький кофе, яблоко.
Обед. 50 грамм адыгейского сыра, свекольный салат (0,2 кг), кусочек серого хлеба.
Ужин. 200 г фруктов, 75 мл йогурта.
Кефирная
Ознакомьтесь с одним из многочисленных вариантов, обеспечивающим избавление от 10 кг и предусмотренным на 10 суток. Меню по дням:
1 л кефира обезжиренного. Сколько угодно несладкого зеленого чая.
Кефир – 500 мл. вареная картошка, посыпанная укропом – 4 шт.
500 мл кефира. Творог обезжиренный – 0,5 кг.
500 мл кефира. Фрукты – сколько угодно.
Кефир – 500 мл. Филе куриное пропаренное – 0,5 кг.
Повторите меню четвертого дня (кисломолочный продукт, фрукты).
Весь день пейте только негазированную минералку.
Снова питайтесь по рациону четвертого дня диеты.
0,5 л качественного кефира. Ломтик черного хлеба.
500 мл кефира. Любое количество кислых яблок.
Диета на гречке
Крупу для данной системы питания готовят каждый вечер, запаривая на всю ночь ее горячей водой в пропорции один к полутора. Гречневая диета жесткая, рассчитана она на неделю, при этом меню каждого дня одинаковое. Соблюдая ее, рекомендуется кушать по часам и пить побольше очищенной воды. Меню:
Завтрак. 200 грамм запаренной гречки.
Обед. Стакан отвара шиповника или чая зеленого, 0,2 кг гречневой крупы.
Ужин. Остаток гречки, чашка кефира
Рисовая
Трехдневная схема питания. На каждые сутки варят по 300 г риса 10 минут в трех стаканах воды. Потом четверть часа настаивают под крышкой и делят на три равных порции. Добавлять в крупу соли, масла, приправ нельзя. Меню на первый день:
Завтрак. Порция рисовой крупы, посыпанная цедрой одного апельсина.
Обед. 100 мл овощного бульона, рис, посыпанный зеленью, 100 г салатика из сладкого перца и огурцов с уксусом.
Ужин. 0,2 л овощного бульона, одна тертая морковка с рисом.
Рацион второго дня:
Утро. Рис, посыпанный зеленью с 25 г сметаны.
День. Овощной бульон, стакан травяного чая, рис с зеленью.
Вечер. Рис, 200 г пропаренных овощей.
Меню для третьего дня:
После пробуждения. Рис, притрушенный корицей, один грейпфрут.
Обед. Овощной бульон, каша рисовая, 150 г потушенных грибов, легкий салат из обыкновенной капусты и огурцов.
Ужин. Овощной бульон, 150 г брокколи на пару, вареный рис.
Способ 4. Правильное питание
Чтобы избавиться от живота и боков, из рациона следует исключить жирное, жареное и мучное (исключение составляет паста из твердых сортов пшеницы и хлеб грубого помола с отрубями). Нужно отказаться от полуфабрикатов, фаст-фуда, колбас, маринадов и магазинной консервации. А сладкие блюда должны содержать натуральные, легкоусвояемые сахара (фруктозу или глюкозу).
Набор веса происходит не потому, что мы много едим, а потому, что мы едим не то или потребляем больше того, что требует наш организм. Составить сбалансированный рацион помогут специалисты. Или, в крайнем случае, онлайн калькуляторы.
Чтобы пресечь отложение жира и поддержать нормальный метаболизм, необходимо выработать режим правильного питания.
Завтрак. 7:00 — 8:00. Сытные, легкие продукты, богатые белком и медленными углеводами (овес, гречка, перловка + молоко).
Ланч. 10:00 — 10:30. Легкий перекус фруктами или легкими кисломолочными продуктами.
Обед. 13:00 — 14:00. Прием самых тяжелых продуктов, в т.ч. мяса. В это время себя также можно побаловать маленьким ломтиком черного шоколада.
Полдник. 16:00 — 16:30. Еще один легкий перекус.
Ужин. 18:00 — 19:00. Легкие, быстроусвояемые продукты (овощи, крупы, йогурт). Обратите внимание: овсяные хлопья похудению не способствуют! Очистить организм помогает только цельный овес!
Способ 5. Очищение организма
Медициной давно доказано, что избыточные жировые отложения могут быть защитным продуктом нашего кишечника. Почему же это происходит?
С годами в организме накапливается большое количество шлаков и токсинов, и внутренние органы вынуждены заняться самосохранением. Именно поэтому они образовывают специальные водно-жировые прослойки, которые защищают их и принимают на себя весь шлако-токсичный удар.
Самое быстрое очищение кишечника дома — это старая добрая клизма. Традиционным рецептом является добавление соли в кипяченую воду. Не нужно лениться. Нужно найти время для этого, повторять процедуру несколько раз в день на протяжении недели, и очень скоро кишечник отблагодарит вас.
Способ 6. Обертывание
Область живота – одно из таких мест, с которых согнать жир очень трудно. Пресловутые кубики вовсе не желают появляться даже после продолжительных и регулярных занятий, а приличная складка жира никуда не уходит. Пищевая пленка для похудения живота хорошо помогает в программе общего похудения. Живот приходит в порядок за счет ухода лишней жидкости и подтягивания кожи.
Эффект от процедуры обертывания заметить не так сложно, сантиметры растворяются буквально на глазах, потому что пищевая пленка на живот действует, как сауна. Она перекрывает поры, через которые на нашем теле происходит теплообмен. Поры обеспечивают постоянное охлаждение организма, как только температура тела или окружающей среды повышается. Если поры закрыты, тепло начинает накапливаться. В местах, покрытых пленкой, температура может повышаться на пару градусов: это заставляет организм обильно терять там воду, за счет чего живот уменьшается в объеме.
Правильное обертывание для похудения живота и боков проводится в несколько этапов:
Очищение. Прежде всего примите душ и хорошо помассируйте кожу скрабом, чтобы удалить все ороговевшие клетки.
Массаж. Во время душа сильной струей воды можно разогреть кожу либо сделать это после активными массажными движениями. Кожа станет более чувствительна к тем средствам, которые будут нанесены под пленку.
Нанесение крема. Им может быть готовое средство из магазина, например, антицеллюлитный крем, смесь домашнего приготовления.
Обматывание. Делаем его плотно, не в один слой, а в несколько, надеваем сверху теплый костюм.
Отдых либо спорт. Проводим в пленке от 20 минут до 1 часа.
Очищение. Снимаем пленку, очищаем кожу, затем увлажняем ее кремом. Увлажнение – важный этап, который предупредит раздражение после процедуры, вялость и дряблость кожи от обезвоживания.
Что делать, если не получается убрать живот?
Причина № 1. В вашем организме недостаточно магния
Нашему организму необходим магний для поддержания более 300 химических реакций, среди которых – налаженная работа сердечного ритма и регуляция уровня сахара в крови.
Дефицит магния замедляет или вовсе останавливает процесс снижения веса, а его достаточное количество помогает похудеть и сбросить лишний вес.
Поэтому старайтесь употреблять продукты, богатые магнием – например, зеленые овощи, бобы или орехи.
Причина № 2. Вы неправильно тренируетесь
Неправильные тренировки могут оказаться еще одной причиной, по которой у вас не получается убрать лишние сантиметры на животе.
Ведь если вы занимаетесь только кардиотренировками и совсем избегаете силовых, ваш метаболизм со временем адаптируется к таким нагрузкам и перестанет сжигать калории, как только вы закончите тренировку. Поэтому советуем обязательно включать в свой план силовые тренировки.
Подъем тяжестей создает микротравмы в мышцах, от чего последним нужно потратить много энергии (т.е. сжечь больше калорий) для того, чтобы восстановиться.
Причина № 3. Вы не высыпаетесь
В это сложно поверить, но недостаток сна негативно влияет на наш вес, а полноценный сон помогает похудеть.
Ученые из США провели исследование, в результате которого выяснили, что женщины, которые спали менее пяти часов, были склонны к набору веса на 32% больше, нежели те, кто получал достаточное количество сна.
А еще недостаток сна стимулирует выработку гормона грелина, который повышает аппетит. Поэтому, если вы спите четыре часа вместо положенных семи-девяти, вы, вероятней всего, употребите больше калорий в день, превышая свою суточную норму.
Причина № 4. В вашем рационе присутствует много соли
По статистике, около 90% людей превышают суточную норму потребления соли – около 15 г (3 ч.л.) соли в день. Десть грамм мы получаем с едой, и пять грамм остается для самостоятельного употребления.
Даже если вы не являетесь приверженцем соли или употребляете ее в малых количествах, советуем получать эти оставшиеся 5 грамм естественным путем, увеличив количество мяса, рыбы и молочных продуктов в своем рационе, а вместо соли используйте различные специи и травы для похудения – например, корицу, молотый красный перец, тмин, имбирь, базилик или розмарин.
Причина № 5. Вы часто употребляете алкогольные напитки
Доказано, что алкоголь повышает аппетит и ведет к увеличению количества съеденного. Алкоголь связывают с лишними сантиметрами на животе, ведь в нем содержатся углеводы, которые превращаются в жирные кислоты. Они, в свою очередь, откладываются на животе, боках и т.д.
Но это не значит, что алкоголь нужно вовсе исключить из вашего рациона: пропустить бокал вина за ужином еще никому не навредило. Старайтесь не употреблять крепкие напитки и коктейли. Старайтесь в целом употреблять как можно меньше алкоголя, чтобы не иметь проблем с лишним весом.
Заключение
Убрать живот на животе можно с помощью правильного питания и упражнений. Среди других способов — массаж, диета обертывание. Ежедневная работа над лишним весом и правильный настрой обязательно приведут вас к результату!
правильное питание и комплекс упражнений в домашних условиях

Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.

У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

Питание

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.

Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

неправильное питание;

возраст;

нарушение режима сна и отдыха;

нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Что делать, если растёт живот и бока

Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

Правильное питание

Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;

Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;

Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;

Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;

Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.

Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.

Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

мясо птицы;

говядина;

кролик;

рыба;

морепродукты;

яйца;

творог;

кефир;

молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Пример меню белковой диеты:

Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;

Перекус: 2 отварных яйца;

Обед: запечённое куриное филе;

Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;

Ужин: Рыба на пару.

Советы диетологов

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

Специалисты рекомендуют:

не ужинать после 19.00;

питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;

не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;

устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;

исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;

пить больше воды.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

Завтрак: натуральный творог с фруктами;

Перекус: яблоко;

Обед: запеченное филе курицы с овощами;

Полдник: суп-пюре;

Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

Завтрак: Омлет из двух яиц;

Перекус: банан;

Обед: рис с овощами;

Полдник: кефир или йогурт;

Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;

Перекус: сок из свежих фруктов;

Обед: отварная говядина с овощами;

Полдник: нежирный йогурт;

Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

Завтрак: творожная запеканка;

Перекус: свежие овощи;

Обед: суп на мясном бульоне с овощами;

Полдник: омлет из яиц и творога;

Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;

Перекус: фруктовый салат;

Обед: рыбный суп;

Полдник: творог с сухофруктами;

Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;

Перекус: один апельсин;

Обед: суп-пюре с грибами;

Полдник: молочный коктейль;

Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.

Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.

Приседания с прыжками

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

Выпады

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

Планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

Боковые подъёмы таза

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

Складочка

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

Сжигание жира лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.

От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Как похудеть без потери мышечной массы: 3 простых правила

Все лучшие советы о том, как похудеть без потери мышечной массы, вы, наверное, уже знаете.

Это не особенно интересно или ново. Это не изменит ваше тело в одночасье. На самом деле, некоторые скажут, что это довольно очевидно, и они, вероятно, правы.

«Это все старые новости», - думают они про себя. «Скажи мне то, чего я еще не знаю».

Однако знать, что делать, и делать это на самом деле - две совершенно разные вещи.

Если вы допустили ошибку, отойдя от основ, я составил простое руководство, которое точно объясняет, как избавиться от жира без потери мышц.

Нет, здесь нет ничего нового или революционного.

Но программа питания и упражнений, основанная на этих трех простых правилах, подойдет большинству людей.

Скорее всего, это сработает и для вас.

Разница между потерей веса и потерей жира

Поскольку вы читаете о том, как похудеть без потери мышечной массы, я предполагаю, что кое-что о вас верно.

Во-первых, вы хотите похудеть.

Но вы также знаете разницу между потерей веса и потерей веса . Вот почему вы хотите больше, чем просто похудеть. Вы хотите сбросить жир.

И, по крайней мере, вы хотите сделать это, удерживая мышцы, которые у вас есть прямо сейчас. В идеале вы хотите получить немного больше.

Большинство людей сосредотачиваются исключительно на том, сколько веса они теряют, и не слишком заботятся о том, откуда эта потеря веса.

Похудеть быстрее и легче, чем похудеть, отчасти потому, что ваш вес складывается из многих факторов, в том числе:

Жир

Мышца

Кость

Вода

Гликоген

Непереваренная пища

Например, если вы сильно похудеете в первую или две недели диеты, не весь этот потерянный вес происходит из-за жира .

Некоторые из них будут поступать из гликогена (так называют углеводы, хранящиеся в вашем теле) и воды, а также из-за сокращения количества пищи, проходящей через ваш организм.

Почему потеря мышц = более быстрая потеря веса

Когда вы теряете мышечную массу, вы теряете вес быстрее.

Это потому, что один фунт мышц содержит всего 600 калорий по сравнению с примерно 3500 калориями в одном фунте жира.

Например, предположим, что вы создаете дневной дефицит калорий в 500 калорий. Другими словами, каждый день вы сжигаете на 500 калорий больше, чем получаете из своего рациона. Это 3500 калорий в неделю.

Если бы все эти калории поступали из жира, вы бы сбросили всего один фунт веса.Но если бы все эти калории поступали из мышц (что маловероятно, но я воспользуюсь этим только для иллюстрации), вы потеряете почти шесть фунтов веса.

Иными словами, 100% потеря веса эквивалентна потере одного фунта веса, а потеря 100% мышечной массы эквивалентна шести фунтам потери веса.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько точны весы телесного жира? Что говорят 7 исследований

Возможно ли похудеть без потери мышечной массы?

Если вы потратили какое-то время на то, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу, принятие решения о переключении передач и сокращении жира может быть пугающим занятием.

Если вы из слабого и худощавого превратились в сильного и громоздкого, легко психологически привязаться к определенному весу. Это, возможно, потребовались годы напряженной работы, чтобы достичь этого веса, и большая часть вашего собственного достоинства и достоинства связано в том числе.

Вы испытываете чувство паники, когда взвешиваетесь и видите, что число на шкале уменьшается. Вы боитесь вернуться к своему прежнему худому «я».

Вы хотите выглядеть лучше, именно поэтому вы хотите избавиться от жира.Но вы не хотите видеть месяцы, если не годы напряженной работы идут вниз противень и потерять мышцы вы работали так трудно построить.

Можно ли сбросить жир без потери мышечной массы? Можно ли сохранить или даже увеличить мышечную массу при одновременном сжигании жира?

Хорошие новости:

В большинстве случаев вы можете сбросить жир без потери мышечной массы. Некоторые люди смогут сделать еще один шаг и фактически нарастить мышцы одновременно с потерей жира.

Однако, хотя обе вещи могут быть выполнены одновременно и , крайне редко можно сделать и то, и другое на одной и той же скорости .То есть вы не наберете 10 фунтов мышц одновременно с потерей 10 фунтов жира.

Также будет сложнее применять принцип перегрузки к тренировкам и регулярно добавлять вес или количество повторений в упражнения.

Если вы не новичок, очень сложно улучшить свои результаты в тренажерном зале одновременно с потерей жира. Во многих случаях просто поддерживать текущую силу, пока вы наклоняетесь, - гораздо более реалистичная цель, к которой стоит стремиться.

Наращивание мышц - это медленный процесс, даже если ваша диета и программа тренировок настроены с единственной целью - увеличить ваши мышцы.Не ожидайте значительного увеличения мышечной массы при одновременной потере жира.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Что на самом деле означает потеря мышц

Прежде чем вы двинетесь дальше, я хочу прояснить, что на самом деле означает термин «потеря мышц».

Когда говорят о потере мышечной массы, большинство людей имеют в виду потерю мышечного белка. Но в ваших мышцах есть нечто большее, чем просто белок.

Посмотрите внимательно на срез мышечной ткани под микроскопом.Вы увидите, что углеводы хранятся в форме гликогена, жира, хранящегося как в мышечных волокнах, так и между ними, а также в воде.

Когда вы садитесь на диету, количество гликогена и воды, хранящихся в ваших мышцах, падает. Учитывая тот факт, что часть материала, хранящегося в ваших мышцах, была потеряна, мы можем сказать, что вы потеряли мышцы, особенно потому, что они могут приобретать слегка сдутый вид.

Все, что произошло, это то, что ваши мышцы немного сжались, потому что там не так много материала, как было раньше.

Когда это произойдет, не паникуйте. Помните, что вы не потеряли реальный мышечный белок. Скорее, вы просто потеряли некоторые вещества, хранящиеся вокруг этих белков, которые можно очень быстро восполнить.

Когда я говорю о потере мышечной массы, я имею в виду продолжающуюся потерю мышечного белка в течение недель и месяцев, а не начальную потерю гликогена и воды.

Что нужно для похудания

Единственное, что вам нужно, чтобы похудеть, - это дефицит калорий.

Вам не нужно правильно питаться, соблюдать кетогенную диету, принимать кокосовое масло, периодически голодать или есть шесть раз в день небольшими порциями.

Вам также не нужно отказываться от сахара, углеводов, пшеницы, глютена, молока или [ВСТАВЬТЕ, ЧТО НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ ПИЩЕВАЯ ПОЛИЦИЯ СЧИТАЕТ ВАМ НЕЖЕЛАТЕЛЬНО].

Неважно, какой диеты вы придерживаетесь, дефицит калорий - единственное необходимое условие для похудания.

Итак, что такое дефицит калорий?

Говорят, что вы испытываете «дефицит калорий», когда из пищи, которую вы едите, поступает меньше энергии, чем нужно вашему телу для движения, перекачивания крови по вашему телу и всего остального, что необходимо для поддержания вашей жизни.

Это означает, что существует несоответствие между количеством топлива, которое требуется вашему организму, и количеством, которое оно получает с пищей. Итак, он начинает искать альтернативу.

В идеальном мире таким альтернативным источником топлива был бы большой запас химической энергии, который вы храните в своем теле, известный как жир. Но ваше тело будет извлекать накопленную энергию из любого места, которое ему нравится, включая мышечную ткань, которую вы особенно любили за эти годы.

Как сохранить мышечную массу при резке

Так как же этого не допустить? Как вы корректируете свою диету и программу тренировок таким образом, чтобы ваше тело с меньшей вероятностью сжигало мышечную ткань и с большей вероятностью сжигало жир?

Для поддержания мышечной массы вам нужны две вещи.Во-первых, убедитесь, что вы занимаетесь какой-либо формой силовых тренировок где-то 2–4 раза в неделю.

Я расскажу подробнее о том, как должна выглядеть эта программа тренировок с отягощениями.

Во-вторых, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, который играет ключевую роль в сохранении мышечной массы. Без достаточного количества белка вы потеряете не только жир, но и мышцы.

Как похудеть без потери мышечной массы

Подводя итог и повторяю, избавление от жира требует дефицита калорий.Для поддержания мышечной массы необходимо поднимать тяжести и потреблять достаточное количество белка. Объедините все три, и вы получите рецепт потери жира без потери мышечной массы.

Если вы когда-либо теряли мышцы, пытаясь сбросить жир, или даже если вы просто беспокоитесь, что это может случиться с вами в будущем, эти три простых шага помогут предотвратить это.

Давайте рассмотрим каждую подробнее…

Сокращение калорий, но не слишком много

Дефицит калорий можно определить как небольшой, средний или большой в зависимости от того, сколько еды вы едите и насколько вы активны.

У малого, среднего и большого дефицита есть свои преимущества и недостатки. У каждого свое место в разное время и для разных людей.

Если ваш дефицит калорий слишком велик, что означает, что вы слишком мало едите, вы увеличиваете риск потери как мышц, так и жира.

Если ваш дефицит калорий слишком мал, вы будете быстрее терять жир и придерживаетесь более продолжительной диеты.

В большинстве случаев установка дефицита примерно на 20-25% ниже требований к техническому обслуживанию является правильным.

Например, предположим, что в настоящее время вы сжигаете в общей сложности 2500 калорий в день.

Вы устанавливаете дефицит на 20%, что составляет 500 калорий (20% от 2500 = 500). Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий будет составлять 2000 калорий в день (2500 - 500 = 2000).

Другими словами, вы собираетесь потреблять на 500 калорий меньше, чем нужно вашему телу, и оно будет забирать энергию из ваших жировых запасов, чтобы компенсировать разницу.

Не пытайтесь похудеть слишком быстро

Одна из вещей, повышающих риск потери мышечной массы, - это агрессивное сокращение калорий и попытки похудеть слишком быстро.

Если вам нужно избавиться от большого количества жира, избавиться от жира без потери мышечной массы относительно легко. Но если вы тот, кто уже похудел и пытается стать еще стройнее, удерживать мышцы, которые у вас есть, становится все труднее [1].

Другими словами, возьмите группу людей с ожирением и 40-50% жира, посадите их на строго ограничительную диету и заставьте их поднимать тяжести три раза в неделю. Они смогут сбросить жир с минимальной потерей мышечной массы.

Фактически, именно это и произошло в исследовании Университета Западной Вирджинии, в котором группа из 20 мужчин и женщин с ожирением потеряла более 30 фунтов (14,5 кг) жира и почти не потеряла мышц после трех месяцев диеты, обеспечивающей всего 800 калорий на человека. день 2]

Если назначить ту же самую диету людям с жировым отложением всего 15%, то риск потери мышечной массы значительно возрастет.

Короче говоря, люди с избыточным весом или ожирением могут быстро терять жир, не сталкиваясь с проблемами потери мышечной массы.По мере того, как вы становитесь стройнее, увеличивается риск потери мышц.

Поезд гипертрофии

Если вы хотите сбросить жир без потери мышечной массы, вам также необходимо выполнять какие-то тренировки с отягощениями, будь то упражнения с гантелями, гантелями, гирями или собственным весом.

Хороший пример того, насколько важны тренировки с отягощениями при соблюдении диеты, дает исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания [2].

Для исследования две группы пациентов с ожирением были переведены на идентичные низкокалорийные диеты. Одна группа бегала трусцой, ходила пешком или ездила на велосипеде четыре раза в неделю. Другая группа поднимала тяжести три раза в неделю и не выполняла сердечно-сосудистые упражнения.

Через три месяца обе группы похудели. Однако источник того похудания был совсем другим:
.

Кардиогруппа потеряла 27 фунтов (12 кг) жира и 9 фунтов (4,1 кг) мышечной ткани.

Группа силовых тренировок похудела на 32 фунта (14.5 килограммов) жира и почти без постной ткани.

В аналогичном исследовании, в котором сравнивали диета плюс силовые тренировки, диета плюс кардио или только диета, все три группы потеряли примерно одинаковое количество жира [4]. Но группы кардио и диета потеряли вдвое больше мышечной ткани, чем группа силовых тренировок.

Сколько силовых тренировок вам следует делать?

Я бы посоветовал поднимать тяжести как минимум два раза в неделю. Если вы готовы усердно работать и подталкивать себя, тренировки всего тела, выполняемой дважды каждые семь дней, будет, как минимум, достаточно для поддержания мышц, которые у вас есть на данный момент.

Есть ли верхний предел количества силовых тренировок, которые вы можете выполнять при дефиците калорий?

Четыре дня в неделю - это нормально. Это не значит, что вы не можете больше. На самом деле нет веских причин, по которым вы не можете поднимать тяжести 5-6 дней в неделю, если ваша тренировочная программа составлена правильно.

Однако для большинства людей в большинстве случаев четырех дней тяжелых силовых тренировок в неделю вполне достаточно. Это дает вам на выбор множество возможных программ тренировок, в том числе:

Тип тренировки, который помогает поддерживать мышечную массу, будет во многом таким же, как и тренировка, которую вы выполняли для наращивания этой мышцы.

Тем не менее, - это то же самое, - не означает, что - это точно, - то же самое, и силовые тренировки при дефиците калорий - это немного другая история, чем силовые тренировки с избытком калорий.

Хотя дефицит необходим для похудания, он также может иметь косвенное влияние на качество ваших тренировок, а также на вашу способность восстанавливаться после этих тренировок.

Заданное количество тренировок, которое примерно соответствует норме, когда у вас избыток калорий, может быстро стать слишком большим, когда у вас дефицит калорий, и его нужно будет соответствующим образом скорректировать.

Я не могу вам точно сказать, как изменить тренировку, потому что я не знаю, что вы делаете сейчас. И степень, в которой ваша программа тренировок требует корректировки, во многом будет зависеть от вас и от того, в какой форме вы сейчас находитесь.

Тем не менее, я бы посоветовал сократить тренировочный объем, который я определю здесь как общее количество подходов, которые вы делаете для каждой группы мышц в неделю.

Вы можете сделать это, выполняя меньше упражнений на группу мышц, меньше подходов в упражнении, уменьшая частоту тренировок (количество тренировок каждой группы мышц в неделю) или используя комбинацию всех трех.

Ешьте достаточно белка

Когда дело доходит до сокращения жира при сохранении мышц, белок играет несколько очень важных ролей.

Во-первых, протеин имеет эффект «экономии мышц». Если вы не получаете достаточного количества белка во время диеты, вы теряете как мышцы, так и жир [6].

Помимо работы с отягощениями, получение достаточного количества белка в вашем рационе, вероятно, является самым важным, что вы можете сделать, чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир.

Исследователи из Университета Макмастера обнаружили это в исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition [15].

Они собрали группу молодых людей и посадили их на месячную диету, при которой они ели только 60% от того, что им обычно необходимо для поддержания своего веса. Помимо диеты, мужчины также усиленно тренировались шесть дней в неделю, поднимали тяжести и делали интервалы, а также выполняли различные другие формы интенсивных упражнений.

Половина мужчин придерживались богатой белком диеты, получая около одного грамма белка на фунт веса в день.Остальная часть группы получила ровно половину этой суммы.

Как и следовало ожидать, обе группы потеряли жир. Тем не менее, мужчины из группы с высоким содержанием белка были единственными, кто набрал мышечную массу, завершив исследование с дополнительными 2,5 фунтами мышечной массы. В то время как группа с низким содержанием белка не теряла мышцы, они не набирали ничего.

Белок также лучше насыщает вас, чем углеводы или жиры [7].

В одном исследовании итальянские исследователи обнаружили, что испытуемые прекращали есть после того, как съели 50 граммов белка и 411 калорий из высокопротеинового омлета [8].Но с омлетом с низким содержанием белка, содержащим 25 граммов белка, они потребили 713 калорий - на 73% больше.

В другом испытании испытуемых кормили обедом, а через четыре часа - закусками с высоким содержанием белка, жиров или углеводов [9]. В контрольный день, когда не давали перекусов, испытуемые просили ужинать примерно через шесть часов после начала обеда.

Запросы на ужин были отложены на 35 минут после перекуса с высоким содержанием углеводов и на 25 минут после приема перекуса с высоким содержанием жиров.

Но в тот день, когда была съедена высокобелковая закуска, запросы на ужин были отложены на полные 60 минут.

Рисунок ниже взят из исследования Вашингтонского университета, в котором людям, сидящим на диете, было рекомендовано потреблять примерно в два раза больше белка, чем обычно [10].

Кружки вверху обозначают суточное потребление калорий, а ромбы внизу обозначают массу тела.

Как видите, употребление большего количества белка привело к спонтанному снижению количества потребляемых калорий, которое продолжалось на протяжении всего исследования.Фактически, потребление калорий упало в среднем на 441 калорию в день.

Однако есть предел насыщающему эффекту протеина. Как только вы выйдете за пределы этой точки, простое употребление большего количества еды уже не поможет. В одном исследовании потребление 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день было таким же насыщающим, как и потребление белка, которое было на 50% выше (1,3 грамма на фунт массы тела в день) [11]

Сколько протеина вам нужно при нарезке?

Если вы хотите достичь простого числа, которое не связано с оценкой процента жира в организме, выберите 0.7 граммов на фунт, или 1,6 грамма на килограмм веса тела [5]. Для человека с весом 180 фунтов (82 килограмма) это дает вам ежедневное потребление белка около 126 граммов в день.

Чтобы перейти от «худого» к «очень худому», может быть полезно подняться немного выше. Например, если у вас сейчас около 12–13% жира в организме и вы хотите сократить количество до однозначных цифр, стремитесь получать около 2 граммов белка на килограмм веса тела (0,9 грамма на фунт).

Если подняться выше, это не причинит вам никакого вреда, но я не думаю, что вы тоже ощутите большую пользу.Употребление большого количества белка может быть дорогостоящим и непрактичным, поэтому вы не хотите есть больше, чем это строго необходимо.

Лучше распределить потребление белка между 3-4 небольшими приемами пищи, чем одним или двумя большими.

Равномерное распределение потребления белка в течение дня лучше способствует увеличению синтеза мышечного белка - ключевой движущей силы роста мышц - по сравнению с тем же количеством белка, содержащимся в меньшем количестве больших приемов пищи [12, 13].

Было также показано, что более частые приемы пищи (шесть против двух) увеличивают сохранение мышечной массы во время похудания [14]. Хотя частота приема пищи не оказывает большого влияния на скорость похудания, частота приема белка может повлиять на вашу способность поддерживать мышцы, пока вы удаляете жир.

А что насчет кардио?

Что касается улучшения композиции тела, я думаю, что кардио - это как кондиционер в машине. Это приятно, особенно если вы живете в жаркой стране.Но это уж точно не важно.

Единственное предостережение, которое я хотел бы добавить, заключается в том, что если вы хотите стать по-настоящему стройным (и под действительно худым, я говорю о взгляде на пресс со стиральной доской), то кардио очень пригодятся.

Но для всех остальных возможно похудеть, не потратив ни минуты на беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер.

Кардио НЕ сделает вас толстыми, убьет ваши достижения или любую другую ерунду, с которой вы можете столкнуться. Но для любого, чье определение «худой» означает потерю веса, достаточного для того, чтобы снова вписаться в его любимую одежду, силовых тренировок и диеты будет достаточно.

Если вы действительно хотите добавить немного кардио, я бы посоветовал, чтобы большая часть из них была в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS).

Мне больше всего нравится 30-60 минут ходьбы с утра. Он не только сжигает лишние калории, но и бодрая утренняя прогулка на свежем воздухе - отличный способ очистить ваш разум и настроиться на день.

Преимущество LISS в том, что он сжигает дополнительные калории, оказывая лишь незначительное влияние на ваши усилия по наращиванию мышц в тренажерном зале.

Вы не можете тренироваться «изо всех сил» каждый день, в основном потому, что вашему организму нужно время на восстановление. Это особенно верно, если вам больше 40 лет, и ваша способность к восстановлению уже не та, что была раньше.

Но малоинтенсивные занятия, такие как ходьба или езда на велосипеде, не приводят к такому значительному снятию средств с вашего аккаунта восстановления и могут выполняться на гораздо более регулярной основе.

Последние мысли

Итак, вот оно. Если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, воспользуйтесь дефицитом калорий, занимайтесь силовыми тренировками несколько раз в неделю и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Хотя есть несколько других диетических настроек, которые могут помочь вам на этом пути, только эти три шага будут отвечать за подавляющее большинство ваших результатов.

Часто задаваемые вопросы
Как резать, не теряя мышц?
Чтобы сохранить мышечную массу на диете с ограничениями, вам нужно сделать две вещи: во-первых, есть достаточно белка. Около 0,7 грамма протеина на фунт веса в день подойдет. Во-вторых, занимайтесь силовыми тренировками от 2 до 4 раз в неделю.
Сколько жира можно сбросить за неделю, не теряя мышц?
Для приблизительной оценки, потеря от 0,5 до 2 фунтов жира в неделю позволит вам терять жир без потери мышечной массы. Сокращение калорий и попытки похудеть слишком быстро, особенно если у вас не так много жира, который нужно терять, увеличивает риск потери мышечной массы.
Почему я теряю мышцы, а не жир?
Если вы теряете мышцы, а не жир, это происходит из-за того, что вы не едите достаточно белка, не занимаетесь силовыми тренировками или слишком сильно сокращаете калории.Любая из этих трех вещей значительно увеличит шансы потерять мышцы вместе с жиром.
Следует ли поднимать тяжести во время резки?
Поднятие тяжестей, безусловно, один из способов сохранить мышцы во время фазы резки. Однако можно предотвратить потерю мышечной массы с помощью различных диапазонов повторений и веса, от легкого до среднего и тяжелого. Тренировки с тяжелыми весами и малым числом повторений - не единственный способ добиться этого.
Можно ли нарастить мышцы во время резки?
Конечно, можно нарастить мышцы во время резки.Однако наращивание мышечной массы - медленный процесс, даже если ваша диета и программа тренировок настроены с единственной целью - увеличить ваши мышцы. Не ждите, что во время разреза вы увидите большой рост мышц.
Можно ли похудеть без потери веса?
По крайней мере теоретически возможно похудеть, но не похудеть. Но это будет включать набор мышц с той же скоростью, что и вы теряете жир. В большинстве случаев это нереальная цель.

Что вы можете сделать, так это разделить тренировки и диету на циклы, при этом некоторые из них будут направлены на сжигание жира, а некоторые - на рост мышц. Через несколько месяцев и лет можно будет достичь того же веса, что и сейчас, заменив потерянный жир мышечной массой.

См. Также: Шпаргалка по плоскому животу

Если вам нужно меньше дряблости и больше мышц, когда вы смотрите вниз на свой пресс (или там, где они должны быть), ознакомьтесь с Шпаргалкой по плоскому животу.

Это краткое руководство, которое вы можете прочитать в Интернете или сохранить в виде PDF-файла, в котором подробно рассказывается, как избавиться от кишечника и вернуться в форму.Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «отправить сейчас».
.
Как похудеть, не теряя мышц (сжигать жир, а НЕ мышцы)

За эти годы я довольно много написал о том, как похудеть. Дело в том, что если это ваша цель, вам нужно знать еще кое-что.

А это: как похудеть без потери мышц .

Подождите… что?!?

Неужели я только что имел в виду, что вы можете потерять свою красивую, заработанную тяжелым трудом мышечную массу, пытаясь избавиться только от уродливого жира? Да, конечно.

Чтобы понять, почему это происходит, как это возможно и как этого избежать, вам сначала нужно понять важный факт…

Снижение веса против похудания: это не одно и то же

Люди часто говорят, что хотят похудеть .Дело в том, что «вес» может означать несколько разных вещей. Например:

Жир.

Мышца.

Вода.

Гликоген.

Какашки.

Содержимое желудка (т. Е. Пища, ожидающая переваривания).

Итак, если все, что вас волнует, это потеря веса на , вы потенциально можете сидеть в сауне и много потеть, или получить пищевое отравление и вылететь из головы. Черт возьми, ты можешь отрезать ногу и просто похудеешь. (Отказ от ответственности: пожалуйста, не делайте этого.)

Но если вы читаете это, я предполагаю, что вы не хотите терять ничего из этого. Скорее, именно здесь вы хотите потерять жира , а НЕ мышцы .

Как происходит потеря жира

Для потери жира требуется только одно главное требование: - дефицит калорий .

Дефицит калорий - это состояние, в котором вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает для получения энергии.

Когда это происходит, это заставляет ваше тело искать альтернативный источник энергии для сжигания вместо топлива, и в конечном итоге это будет вашего накопленного жира .

Как происходит потеря мышечной массы

В идеальном мире ЕДИНСТВЕННОЕ, что ваше тело могло бы сжигать при дефиците калорий, - это накопленный жир.

Однако оказывается, что есть второй доступный источник энергии: ваша мышечная ткань .

И хотя вы можете захотеть, чтобы ваше тело сжигало только жир, а не сжигало какие-либо мышцы, в действительности вашему телу плевать на то, что вы хотите.

Все, о чем он заботится, - это поддерживать вас в живых (забавный факт: ваше тело не может определить, испытываете ли вы дефицит калорий из-за того, что вы пытаетесь сбросить немного жира, или потому что вы находитесь в опасности умереть от голода) , и для этого потребуется откуда-то извлекать накопленную энергию.

И это может означать жира , мышц или комбинацию обоих .

Как это предотвратить

Что вам здесь нужно сделать, так это скорректировать свою диету и тренировки таким образом, чтобы ваше тело с меньшей вероятностью сжигало мышцы и с большей вероятностью сжигало жир.

Как вы это делаете, спросите вы?

Вот 8 лучших способов похудеть без потери мышечной массы:

Ешьте достаточное количество белка

Поддерживайте или повышайте уровни силы

Не снижайте калорийность слишком сильно

Уменьшайте тренировочный объем и / Или частота

Правильное питание до и после тренировки

Включите рефид или цикл калорий

Делайте перерывы в диете, когда это необходимо

Избегайте чрезмерного количества кардио (или вообще не делайте ничего)

Давайте посмотрим у каждого прямо сейчас…

1.Съешьте достаточное количество белка

Когда дело доходит до поддержания мышечной массы, ваше общее суточное потребление белка является самым важным диетическим фактором из всех.

Это не конкретный выбор продуктов питания, или время, когда вы едите, или как часто вы едите, или углеводы, или добавки, или даже точный размер вашего дефицита калорий (подробнее об этом позже).

С точки зрения питания, самый большой ключ к потере жира без потери мышечной массы - это ежедневное употребление достаточного количества белка .Это подтверждается многочисленными исследованиями широкого круга людей (источники здесь, здесь, здесь, здесь, здесь,
.
Как избавиться от жира без потери мышечной массы: советы и уловки

Если вы много работали, чтобы привести себя в форму, но все же хотите сбросить жир, у вас могут быть опасения, что вы потеряете и мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Вы должны худеть безопасно и эффективно, чтобы оптимизировать потерю жира и поддержание мышечной массы. Это особенно важно, если вы хотите поддерживать физическую форму, физическую активность и функциональность в целом.

При правильном подходе можно терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. В этой статье рассказывается, как с помощью упражнений и плана питания эффективно избавляться от жира без потери мышечной массы.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, у вас больше шансов сбросить и мышцы, и жир.

Хотя невозможно сбросить жир на определенных участках тела, вы можете работать над снижением общего процентного содержания жира в организме.

Двигайтесь медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода.

Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть при сжигании жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и максимальной нагрузкой на себя.

У каждого будут разные результаты. Слушайте свое тело и соответственно корректируйте план тренировок и питания.

График восстановления

Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками.Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и интенсивно тренируетесь. Высыпайтесь, это помогает восстановить уровень энергии.

Не ограничивайте

Избегайте слишком резких или строгих планов питания. Будет труднее успевать за долгой перспективой.

Избегайте перетренированности и избегайте любого плана тренировок, который может истощить вас или вызвать травму. Слишком сильная или быстрая работа может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы.Помните, дни отдыха важны.

Exercise

Физические упражнения - еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с сопротивлением, выносливостью или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.

Исследователи обнаружили, что, когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.

Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для предотвращения потери мышечной массы.

Ешьте здоровую пищу

Измените свой план питания, включив в него полезные белки и меньше нездоровых источников жира.

В обзоре 20 исследований, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении высокобелковой диеты.

Попробуйте добавку

Рассмотрите возможность приема добавки, такой как пиколинат хрома, которая, как говорят, положительно влияет на потерю веса, чувство голода и уровень сахара в крови.

Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.

Наряду с приемом пиколината хрома вы можете сделать это следующим образом:

съедая нужное количество макроэлементов, таких как белки, жиры и углеводы

управляя потреблением калорий

выполняя упражнения с отягощениями

Прежде чем принимать какие-либо добавки, Это хорошая идея, чтобы посоветоваться с врачом. Некоторые добавки могут отрицательно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.

Следуйте нескольким из этих советов, которые помогут вам тренироваться с умом и достигать поставленных целей.

Делайте кардио

Чтобы сбросить жир и набрать или сохранить мышечную массу, выполняйте кардио от умеренной до высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Примеры кардиоупражнений:

езда на велосипеде

бег

бокс

футбол

баскетбол

волейбол

Увеличьте интенсивность

Увеличьте интенсивность ваших тренировок, чтобы испытать себя и сжечь калории.Чтобы ваша тренировка эффективно наращивала силу, вы должны максимально напрячь мышцы. Перед тем как продолжить, можно сделать перерыв.

Продолжайте силовые тренировки

Выполняйте силовые тренировки два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:

тяжелой атлетики

упражнений с собственным весом

упражнений с отягощениями

Уроки упражнений, такие как йога, пилатес или тай-чи, также являются вариантами.

Всегда начинайте с небольших весовых нагрузок и с меньшим количеством повторений.Постепенно увеличивайте вес или выполняйте больше повторений. Это поможет избежать травм.

Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при увеличении мышечной массы. Убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован и нацелен на все основные группы мышц.

Дайте вашим мышцам время восстановиться. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц максимум два раза в неделю. Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.

Отдыхайте

Разрешайте адекватный отдых и восстановление через день.Либо возьмите выходной на весь день, либо выберите упражнения с небольшой интенсивностью, такие как ходьба, плавание или танцы.

Чтобы оптимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы, придерживайтесь здоровой диеты, которая отвечает вашим потребностям в питании и энергии.

Здоровая пища также может помочь вам почувствовать насыщение и снизить вероятность переедания.

Перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо гидратированы, выпив много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок.Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.

В течение 45 минут после завершения тренировки съешьте еду, содержащую белок, углеводы и полезные жиры.

Повысьте уровень энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и даже может помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировок.

Углеводы, которые идеально подходят для употребления после тренировки, включают:

свежие фрукты

сладкий картофель

цельнозерновые макаронные изделия

темные листовые овощи

молоко

овсяные хлопья

бобовые

зерна

варианты белков для набор мышечной массы включает:

постное мясо, такое как индейка и курица

морепродукты

орехи

яйца

обезжиренные молочные продукты

бобы

киноа

гречка

коричневый рис

протеиновые коктейли

Вы также можете включать полезные жиры в свои блюда после тренировки, в том числе:

авокадо

орехи

ореховое масло

семена чиа

смесь для тропы

темный шоколад

цельные яйца

оливковое и кокосовое масло

жирные рыба

сыр

900 02 Сертифицированный диетолог или диетолог может помочь вам согласовать ваш план питания и упражнений с вашими общими целями.

Работа со специалистом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на существующие состояния здоровья или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые не знают, как именно изменить свои пищевые привычки.

Персональный тренер поможет вам составить план упражнений, соответствующий вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и форму.

По мере вашего прогресса профессионал может адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвигаться вперед.Они также будут мотивировать вас и обеспечивать подотчетность.

Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти друга, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.

Хотя в конечном итоге вы можете потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете помочь справиться с этим с помощью правильного плана питания и упражнений.

Чтобы поддержать потерю жира, поддерживайте дефицит калорий, потребляя много белка, углеводов и свежих фруктов и овощей.

Ставьте достижимые, реалистичные цели. Следите за своими успехами в течение нескольких месяцев. Испытайте себя, чтобы улучшить свои результаты и сосредоточиться на наращивании силы.

Оставайтесь последовательными в своем подходе и продолжайте концентрироваться на своем прогрессе. Обязательно оцените преимущества вашего тяжелого труда.
.
6 способов похудеть и нарастить мышцы

В статьях по бодибилдингу и фитнесу, предназначенным для мужчин, часто говорится, что вам нужно набрать массу, когда вы хотите увеличить мышечную ткань. Но у многих женщин нет желания полнеть при увеличении мышечной массы. Фактически, это может быть преуменьшение года.

Наращивание мышц при сжигании жира - непростая задача; вы должны есть достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, и при этом делать правильный выбор питания, чтобы помочь вашему организму использовать жировые запасы, а не мышечную ткань.Одной диеты недостаточно. Чтобы максимизировать мои рекомендации, выполняйте также комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио.

Вот шесть моих самых эффективных приемов, которые помогут вам пройти тонкую грань между наращиванием мышц и потерей жира.

1. Увеличьте потребление белка

Не бойтесь увеличивать потребление белка. Попробуйте увеличить суточную норму белка до 1,5 или даже 2 граммов белка на фунт веса тела. Ага. Вы правильно прочитали. За 17 лет занятий бодибилдингом я отказывался от диеты меньше, чем нужно.

Получение большого количества белка, равномерно распределенного в течение дня, помогает защитить мышечную ткань от разрушения. Когда аминокислоты плавают в вашем организме, ваше тело чувствует, что ему не нужно разрушать мышечную ткань, чтобы собрать их. Сколько "много"? Это будет до 300 граммов для здоровой женщины весом 150 фунтов.

Даже большинство плотоядных с карточками не получают достаточного количества белка каждый день.

Прежде чем вы взбеситесь, это всего лишь около 1200 калорий, что далеко от вашего ежедневного общего количества по плану, который я изложил ниже.Кроме того, недавнее исследование показало, что употребление белка в пять раз больше текущей ежедневной рекомендации (0,36 грамма на фунт массы тела) не оказало неблагоприятного воздействия на жировые запасы тела [1].

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка положительно влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это проявляется в увеличении количества калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ, что называется термическим эффектом пищи (TEF).[2]

2. Тренируйтесь для набора мышечной массы, а не для сжигания жира

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легким весом и большим числом повторений - не лучший рецепт для набора мышечной массы. Вместо этого сосредоточьтесь на объединении сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги. Эти движения позволяют поднять максимальный вес и стимулировать как можно большую мышечную массу, поэтому они должны быть основой каждой тренировки. Сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы сможете использовать с течением времени, стараясь делать 5-8 повторений в подходе.

Многие женщины не осознают, что можно увеличить мышечную массу, не становясь массивными.

Вы все еще можете включить тренировку с большим количеством повторений, но она должна быть с весом, с которым сложно выполнить 15-20 повторений. Сочетание тяжелых тренировок с отягощениями и тренировок с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц. [3]

3. Избавьтесь от углеводов

Вы знали, что это будет, не так ли? Да, вам нужно сократить углеводы - не полностью, но до такой степени, чтобы они были эффективно использованы.У многих из нас возникает реальная проблема, когда дело доходит до решения этой проблемы, поэтому эпидемия ожирения усугубляется, когда вы читаете это.

Потребляйте большую часть углеводов тогда, когда они приносят наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальные углеводы в течение дня должны поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки. Овощи помогут контролировать вашу энергию и утолят голод.

Хорошее начало - стремиться к 1,5 грамму углеводов на фунт веса тела в течение дня (или 1 грамм на фунт, если у вас избыточный вес).Конечно, на это повлияет количество упражнений, которые вы делаете за день. В дни без тренировок подумайте о снижении количества углеводов до 0,75–1,0 грамма на фунт.

4. Ешьте здоровые жиры

Слишком много женщин возмутительно сокращают потребление жира в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только теряют вес, но и начинают терять волосы, а также некогда красивую кожу и ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровней гормонов, каждый из которых имеет решающее значение для поддержания среды для наращивания мышц.Они также помогают сохранять чувство сытости.

Не исключайте из своего рациона все жиры. Даже худому телу нужен жир для наращивания мышц.

Стремитесь потреблять около 0,5 грамма жира на каждый фунт веса тела каждый день. Это означает, что женщина весом 150 фунтов должна потреблять около 75 граммов жира каждый день. Убедитесь, что вы включили множество источников, чтобы получить множество преимуществ, которые могут предложить различные типы жиров (омега-3 и 6, мононенасыщенные и насыщенные жиры).

Примеры полезных жиров включают лосось, сардины, грецкие орехи, лен, семена чиа, орехи макадамия, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

5. Потребляйте умеренное количество калорий

Чтобы пройти тонкую линию наращивания мышечной массы при сжигании жира, совершенно необходимо найти свою «золотую середину». Вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы, одновременно способствуя высвобождению жира из накоплений.

Давайте рассмотрим мои рекомендации для каждого из макроэлементов, чтобы увидеть, как они работают вместе:

Помните, вы не на диете! Вы пытаетесь нарастить мышечную ткань, преимущественно сжигая накопленный жир.Женщина, которая изо всех сил занимается в тренажерном зале, нуждается в правильном балансе макроэлементов и достаточном количестве калорий, чтобы подпитывать ее усилия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Вот для чего предназначены мои рекомендации.

6. Используйте кардио для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сжечь жир, - это выполнение длительных кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Это работает для сжигания калорий, но также может вызвать дефицит калорий, при котором ваше тело начинает сжигать преимущественно мышечную ткань, а не жир.Вместо этого используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в качестве основной формы кардио. Почему? Было доказано, что HIIT сохраняет мышечную массу и даже увеличивает использование жира в качестве топлива. [4,5] Это выигрышная комбинация!

Кардио - отличный способ сжечь калории, но больше - не всегда лучше.

После 3-5 минут разминки выполните свой первый интервал, сделав все возможное в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться, отступив, пока ваш пульс не вернется к комфортному ритму, что должно занять 2-4 минуты.В этот момент вы снова готовы выложиться на полную. Ключ к HIIT - это работать в полную силу, как адская летучая мышь, в эти рабочие интервалы. В противном случае ваши результаты будут разочаровывающими.

HIIT очень утомительна для вашего организма, поэтому не пытайтесь делать это каждый день. Делайте 1-3 занятия в неделю, из которых 3 - абсолютный максимум. Если вы чувствуете, что HIIT истощают вашу энергию в отделе весов, уменьшите нагрузку.

Список литературы

Антонио, Дж., Пикок, К. А., Эллербрук, А., Фромхофф Б. и Сильвер Т. (2014). Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / сут) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 19.

Halton, T.L. И Ху, Ф. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, сытость и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23 (5), 373-385.

Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2857-2872.

Таланян, Дж. Л., Галлоуэй, С. Д., Хейгенхаузер, Г. Дж., Бонен, А., и Спрайт, Л. Л. (2007). Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок увеличивают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Журнал прикладной физиологии, 102 (4), 1439-1447.

Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М., Лоэннеке, Дж. П., и Андерсон, Дж. К. (2012). Параллельные тренировки: мета-анализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (8), 2293-2307.

.
Смотрите также

Комплекс упражнений на пресс при диастазе

Как убрать волосы с груди и живота

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях девушке за неделю

С помощью турника убрать живот

Как делать планку правильно для похудения и пресса

Убрать живот женщине после 50

Можно ли качать в один день ноги и бицепс

Как можно убрать обвисший живот

Как питаться чтоб убрать живот

Как быстро можно качать пресс

Как качать пресс если болит копчик

Свежие статьи

Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?

Что такое фитбол?

Как правильно качать пресс?

Правила безуглеводной диеты

Как можно скинуть несколько килограмм?

Лучшие статьи:

Как выбрать эллиптический тренажер?
Лучший эллиптичесикй тренажер
Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры

SkinWP.ru