Как убрать живот эктоморфу

Эктоморф с лишним весом и животом — как правильно худеть?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения человека. Основные признаки эктоморфа — высокий рост, длинные конечности и низкий уровень жира. Однако неправильное питание и малоподвижный образ жизни способны менять обмен веществ — приводя к росту подкожного жира.

Другими словами, эктоморф легко может быть толстым — особенно, в области живота. И чем дольше этот лишний вес присутствует на теле, тем сильнее он нарушает метаболизм — провоцируя типичные для ожирения последствия для здоровья.

// Эктоморф — особенности метаболизма

Эктоморф — это тип телосложения, от природы склонный к худобе. Его основной характеристикой является быстрый обмен веществ на фоне низкого аппетита. Эктоморфы легко обходятся без еды и могут незаметно пропустить завтрак или обед — просто не чувствуя голода.

Несмотря на это, эктоморфы способны набирать лишний вес. Сперва речь идет о подкожном жире внизу живота, затем — о внутреннем жире, придающем фигуре форму яблока. В свою очередь, внутренний жир влияет на процессы обмена веществ, нарушая гормональный уровень и усугубляя процесс развития ожирения.

Кроме этого, роль играет нелюбовь эктоморфов к занятиям спортом. Причина кроется в низкой способности организма формировать запасы гликогена в мышцах — без чего физические упражнения быстро выматывают. Однако для того, чтобы похудеть, эктоморфу критично важны регулярные тренировки.

// Читать дальше:

Меняется ли тип телосложения с возрастом?

Строго говоря, теория типов телосложения не используется современными учеными. Хотя подростков обычно можно причислить к ярковыраженным эктоморфам, мезоморфам или эндоморфам, в случае со взрослыми людьми деление на три категории чаще всего невозможно.

Помимо прочего, регулярные занятия спортом (ровно как и соблюдение диеты на протяжении нескольких лет) меняют как обмен веществ, так и внешние характеристики человека. С другой стороны, вредные привычки и чрезмерно калорийное питание способны превратить эктоморфа в типичного эндоморфа.

// Читать дальше:

Как похудеть и убрать живот?

Избыток калорий в питании приводит к набору лишнего веса вне зависимости от типа телосложения. Даже если от природы эктоморф обладает быстрым метаболизмом, достаточно лишь нескольких лет, чтобы накопилось значительное количество подкожного жира и вырос живот.

Поскольку эктоморфы меньше чувствуют голод, у них может сформироваться привычка пропускать завтрак или обед — однако на ужин они могут съедать намного больше, чем необходимо. Выбор продуктов питания также играет роль. Быстрые углеводы и трансжиры сами по себе приводят к набору лишнего веса.

// Читать дальше:

Питание для снижения веса

Для того, чтобы избежать набора лишнего веса, эктоморфу необходимо соблюдать суточную норму калорий — порядка 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Ежедневное превышение этой нормы на 200 ккал (банка колы или пара конфет) даст прибавку в весе примерно на 8 кг за год.

В свою очередь, похудение подразумевает снижение калорийности питания на 15-20% — или около 1800 ккал в день. Выбор продуктов также важен. Например, содержащаяся в сладких газировках и в выпечке фруктоза провоцирует ожирение, тогда как клетчатка помогает снижать вес.

// Читать дальше:

Эктоморф — тренировки для похудения

Регулярные физические тренировки не только помогут эктоморфу сжигать лишние калории, но и вернут в норму обмен веществ. В первую очередь, речь идет о чувствительности организма к инсулину — чем больше углеводов человек ест в течение дня, тем выше уровень сахара в крови, и тем хуже организм обрабатывает их энергию.

Кардио (бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребной тренажер и так далее) ускоряет сердцебиение и повышает кровоток в теле — что нормализует чувствительность к инсулину и помогает бороться с лишним весом. Кроме этого, кардио является наиболее эффективным методом сжигания внутреннего жира, выдавливающего живот вперед.

Для того, чтобы похудеть, эктоморфу рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю — по 30-40 минут в каждую из тренировок. Мужчинам полезны силовые тренировки — они усиливают выработку тестостерона и прочих жиросжигающих гормонов, а также повышают потребности мышц в энергии (что помогает сжигать жир).

// Читать дальше:

***

Эктоморф — это тип телосложения, от природы склонный к худобе. Однако это вовсе не означает, что эктоморф не способен набирать лишний вес при чрезмерном питании и малоподвижном образе жизни — причем чем больше жира в организме, тем сильнее он влияет на обмен веществ.

В продолжение темы

стратегия быстрого набора мышц для худых мужчин

Почему появляется жир?

Фигура с течением времени способна меняться. Люди оправдывают собственную полноту генетикой и изменениями возрастного характера. Такие объяснения являются одним из способов оправдания бездействия, и нежелания предпринимать активные попытки.

Мужчины более спокойны в отношении излишнего веса и значительная часть не озадачена тем,как убрать живот и бока в домашних условиях. Многие представители сильного пола уверены, что это придает им солидности.

Женщины по природе эмоциональны, поэтому к проблеме лишнего жира относятся с беспокойством. Как постараться убрать живот за неделю становится основным вопросом для многих девушек в период подготовки к пляжному сезону.

Существует не так много причин излишнего жира:

• большая калорийность пищи;
• несбалансированность рацион;
• питание не по расписанию, наличие множества перекусов;
• стрессовые ситуации;
• неподвижный образ жизни;
• гормональные сбои;
• алкоголь и курение.

Взглянув на этот список, сразу становиться понятно, как убрать живот в домашних условиях — избавиться от вредных привычек, нормализовать режим питания, обеспечить достаточный уровень физических нагрузок.

Как убрать бока: Упражнение №1. Скалолаз

Выполняя это упражнение очень важно соблюдать систематичность своих тренировок, иначе выйти победителем из битвы со складками и боками вам не удастся. Примите позу аналогичную отжиманиям от пола, зафиксируйте её и на выдохе подтяните правую ногу коленом к груди так, как будто вы собираетесь подняться.

Выдохните и опустите ногу, а затем повторите то же самое с левой ногой. Два шага (правой — левой) это один сет, выполняя упражнение, вы должны сделать как минимум три-четыре подхода, по 12-18 сетов каждый.

(Тренируемся через день) Особенность данного упражнения для пресса в том, что с его помощью вы по отдельности прорабатываете всю правую часть брюшного пресса (вместе с косыми мышцами), а затем левую, попеременно чередуя нагрузку.

Для улучшения эффекта следует выполнять упражнение не медленно, как в силовых методиках, а форсировано, как бы «отбивая бока». Только такой подход позволит вам убрать бока уже за одну-две недели.

Что стоит знать?

В организме человека одновременно присутствует несколько видов жировых отложений. Выделяют два типа:

• висцеральный, обволакивающий внутренние органы;
• подкожный, располагающийся между кожей и мышцами.

В жире на животе и боках содержится большое количество насыщенных жирных кислот, благодаря чему его структура более твердая.

Жир в зоне живота и боков практически не реагирует на адреналин, зато отличается хорошим откликом на выработку инсулина, что происходит во время ограничения в питании. При желании избавиться от жира необходимо обеспечить сбалансированность питания, максимально снизив количество простых углеводов.

Пренебрегать излишним количеством жировых отложений недопустимо.

Как убрать бока: Упражнение №2. Повороты

Ещё одно, чрезвычайно простое упражнение, которое позволит вам убрать живот и бока в домашних условиях, не тратясь на дорогие тренажёры и не утруждая себя тяжёлыми силовыми тренировками. Для его выполнения вам понадобится труба, палка от швабры либо что-нибудь ещё, чем вы можете имитировать гриф от штанги.

Положите его себе на плечи и заложите руки за него. Ноги держим ровно, сведёнными вместе.

Именно из такого положения начинайте совершать повороты корпуса, сначала в одну сторону, затем в другую. Поворот не должен превышать амплитуды движения корпуса.

Как только в движение вступает таз, фиксируйте положение и выполняйте поворот в другую сторону. Выполнять, так же как и предыдущее, форсировано, и нелимитированно (то есть нужно делать 3-4 подхода по 30-40 поворотов) так как упражнение не «качает» косые мышцы, а лишь растягивает и прорабатывает их, что позволяет сжигать небольшой процент жира локально.

Убираем жир: первые шаги

Быстро убрать жир можно только при пересмотре питания и снижении ежедневно употребляемых калорий. Не стоит прибегать к жестким диетам, так как большинство из них дают кратковременный эффект и показывают результат на короткое время, после чего жировые запасы возвращаются в большем объеме.

Известно, что в 1 кг жира содержится около 9 000 ккал, поэтому для эффективного снижения веса необходимо создать в организме дефицит путем снижения калорийности блюд и при помощи комплексных тренировок.

О домашних тренировках для мышц пресса

Эктоморф как убрать живот

Эктоморф с лишним весом и жиром на животе — как правильно худеть?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения человека. Основные признаки эктоморфа — высокий рост, длинные конечности и низкий уровень жира. Однако неправильное питание и малоподвижный образ жизни способны менять обмен веществ — приводя к росту подкожного жира.

Другими словами, эктоморф легко может быть толстым — особенно, в области живота. И чем дольше этот лишний вес присутствует на теле, тем сильнее он нарушает метаболизм — провоцируя типичные для ожирения последствия для здоровья.

// Эктоморф — особенности метаболизма

Эктоморф — это тип телосложения, от природы склонный к худобе. Его основной характеристикой является быстрый обмен веществ на фоне низкого аппетита. Эктоморфы легко обходятся без еды и могут незаметно пропустить завтрак или обед — просто не чувствуя голода.

Несмотря на это, эктоморфы способны набирать лишний вес. Сперва речь идет о подкожном жире внизу живота, затем — о внутреннем жире, придающем фигуре форму яблока. В свою очередь, внутренний жир влияет на процессы обмена веществ, нарушая гормональный уровень и усугубляя процесс развития ожирения.

Кроме этого, роль играет нелюбовь эктоморфов к занятиям спортом. Причина кроется в низкой способности организма формировать запасы гликогена в мышцах — без чего физические упражнения быстро выматывают. Однако для того, чтобы похудеть, эктоморфу критично важны регулярные тренировки.

// Читать дальше:

Меняется ли тип телосложения с возрастом?

Строго говоря, теория типов телосложения не используется современными учеными. Хотя подростков обычно можно причислить к ярковыраженным эктоморфам, мезоморфам или эндоморфам, в случае со взрослыми людьми деление на три категории чаще всего невозможно.

Помимо прочего, регулярные занятия спортом (ровно как и соблюдение диеты на протяжении нескольких лет) меняют как обмен веществ, так и внешние характеристики человека. С другой стороны, вредные привычки и чрезмерно калорийное питание способны превратить эктоморфа в типичного эндоморфа.

// Читать дальше:

Как похудеть и убрать живот?

Избыток калорий в питании приводит к набору лишнего веса вне зависимости от типа телосложения. Даже если от природы эктоморф обладает быстрым метаболизмом, достаточно лишь нескольких лет, чтобы накопилось значительное количество подкожного жира и вырос живот.

Поскольку эктоморфы меньше чувствуют голод, у них может сформироваться привычка пропускать завтрак или обед — однако на ужин они могут съедать намного больше, чем необходимо. Выбор продуктов питания также играет роль. Быстрые углеводы и трансжиры сами по себе приводят к набору лишнего веса.

// Читать дальше:

Питание для снижения веса

Для того, чтобы избежать набора лишнего веса, эктоморфу необходимо соблюдать суточную норму калорий — порядка 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Ежедневное превышение этой нормы на 200 ккал (банка колы или пара конфет) даст прибавку в весе примерно на 8 кг за год.

В свою очередь, похудение подразумевает снижение калорийности питания на 15-20% — или около 1800 ккал в день. Выбор продуктов также важен. Например, содержащаяся в сладких газировках и в выпечке фруктоза провоцирует ожирение, тогда как клетчатка помогает снижать вес.

// Читать дальше:

Эктоморф — тренировки для похудения

Регулярные физические тренировки не только помогут эктоморфу сжигать лишние калории, но и вернут в норму обмен веществ. В первую очередь, речь идет о чувствительности организма к инсулину — чем больше углеводов человек ест в течение дня, тем выше уровень сахара в крови, и тем хуже организм обрабатывает их энергию.

Кардио (бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребной тренажер и так далее) ускоряет сердцебиение и повышает кровоток в теле — что нормализует чувствительность к инсулину и помогает бороться с лишним весом. Кроме этого, кардио является наиболее эффективным методом сжигания внутреннего жира, выдавливающего живот вперед.

Для того, чтобы похудеть, эктоморфу рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю — по 30-40 минут в каждую из тренировок. Мужчинам полезны силовые тренировки — они усиливают выработку тестостерона и прочих жиросжигающих гормонов, а также повышают потребности мышц в энергии (что помогает сжигать жир).

// Читать дальше:

Эктоморф — это тип телосложения, от природы склонный к худобе. Однако это вовсе не означает, что эктоморф не способен набирать лишний вес при чрезмерном питании и малоподвижном образе жизни — причем чем больше жира в организме, тем сильнее он влияет на обмен веществ.

Источник

Эктоморф с жиром на животе — как правильно худеть?

Эктоморф — это тип телосложения, от природы склонный к худобе. Его основной характеристикой является быстрый обмен веществ на фоне низкого аппетита. Эктоморфы легко обходятся без еды и могут незаметно пропустить завтрак или обед — просто не чувствуя голода.

Несмотря на это, эктоморфы способны набирать лишний вес. Сперва речь идет о подкожном жире внизу живота, затем — о внутреннем жире, придающем фигуре форму яблока. В свою очередь, внутренний жир влияет на процессы обмена веществ, нарушая гормональный уровень и усугубляя процесс развития ожирения.

Кроме этого, роль играет нелюбовь эктоморфов к занятиям спортом. Причина кроется в низкой способности организма формировать запасы гликогена в мышцах — без чего физические упражнения быстро выматывают. Однако для того, чтобы похудеть, эктоморфу критично важны регулярные тренировки.

Меняется ли тип телосложения с возрастом?

Строго говоря, теория типов телосложения не используется современными учеными. Хотя подростков обычно можно причислить к ярковыраженным эктоморфам, мезоморфам или эндоморфам, в случае со взрослыми людьми деление на три категории чаще всего невозможно.

Помимо прочего, регулярные занятия спортом (ровно как и соблюдение диеты на протяжении нескольких лет) меняют как обмен веществ, так и внешние характеристики человека. С другой стороны, вредные привычки и чрезмерно калорийное питание способны превратить эктоморфа в типичного эндоморфа.

Как похудеть и убрать живот?

Избыток калорий в питании приводит к набору лишнего веса вне зависимости от типа телосложения. Даже если от природы эктоморф обладает быстрым метаболизмом, достаточно лишь нескольких лет, чтобы накопилось значительное количество подкожного жира и вырос живот.

Поскольку эктоморфы меньше чувствуют голод, у них может сформироваться привычка пропускать завтрак или обед — однако на ужин они могут съедать намного больше, чем необходимо. Выбор продуктов питания также играет роль. Быстрые углеводы и трансжиры сами по себе приводят к набору лишнего веса.

Питание для снижения веса

Для того, чтобы избежать набора лишнего веса, эктоморфу необходимо соблюдать суточную норму калорий — порядка 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Ежедневное превышение этой нормы на 200 ккал (банка колы или пара конфет) даст прибавку в весе примерно на 8 кг за год.

В свою очередь, похудение подразумевает снижение калорийности питания на 15-20% — или около 1800 ккал в день. Выбор продуктов также важен. Например, содержащаяся в сладких газировках и в выпечке фруктоза провоцирует ожирение, тогда как клетчатка помогает снижать вес.

Эктоморф — тренировки для похудения

Регулярные физические тренировки не только помогут эктоморфу сжигать лишние калории, но и вернут в норму обмен веществ. В первую очередь, речь идет о чувствительности организма к инсулину — чем больше углеводов человек ест в течение дня, тем выше уровень сахара в крови, и тем хуже организм обрабатывает их энергию.

Кардио (бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребной тренажер и так далее) ускоряет сердцебиение и повышает кровоток в теле — что нормализует чувствительность к инсулину и помогает бороться с лишним весом. Кроме этого, кардио является наиболее эффективным методом сжигания внутреннего жира, выдавливающего живот вперед.

Для того, чтобы похудеть, эктоморфу рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю — по 30-40 минут в каждую из тренировок. Мужчинам полезны силовые тренировки — они усиливают выработку тестостерона и прочих жиросжигающих гормонов, а также повышают потребности мышц в энергии (что помогает сжигать жир).

Эктоморф — это тип телосложения, от природы склонный к худобе. Однако это вовсе не означает, что эктоморф не способен набирать лишний вес при чрезмерном питании и малоподвижном образе жизни — причем чем больше жира в организме, тем сильнее он влияет на обмен веществ.

Источник

Как эктоморфу убрать живот — YouTube

Почему появляется жир?

Фигура с течением времени способна меняться. Люди оправдывают собственную полноту генетикой и изменениями возрастного характера. Такие объяснения являются одним из способов оправдания бездействия, и нежелания предпринимать активные попытки.

Мужчины более спокойны в отношении излишнего веса и значительная часть не озадачена тем,как убрать живот и бока в домашних условиях. Многие представители сильного пола уверены, что это придает им солидности.

Женщины по природе эмоциональны, поэтому к проблеме лишнего жира относятся с беспокойством. Как постараться убрать живот за неделю становится основным вопросом для многих девушек в период подготовки к пляжному сезону.

Существует не так много причин излишнего жира:

• большая калорийность пищи;
• несбалансированность рацион;
• питание не по расписанию, наличие множества перекусов;
• стрессовые ситуации;
• неподвижный образ жизни;
• гормональные сбои;
• алкоголь и курение.

Взглянув на этот список, сразу становиться понятно, как убрать живот в домашних условиях — избавиться от вредных привычек, нормализовать режим питания, обеспечить достаточный уровень физических нагрузок.

Как убрать бока: Упражнение №1. Скалолаз

Выполняя это упражнение очень важно соблюдать систематичность своих тренировок, иначе выйти победителем из битвы со складками и боками вам не удастся. Примите позу аналогичную отжиманиям от пола, зафиксируйте её и на выдохе подтяните правую ногу коленом к груди так, как будто вы собираетесь подняться.

Выдохните и опустите ногу, а затем повторите то же самое с левой ногой. Два шага (правой — левой) это один сет, выполняя упражнение, вы должны сделать как минимум три-четыре подхода, по 12-18 сетов каждый.

(Тренируемся через день) Особенность данного упражнения для пресса в том, что с его помощью вы по отдельности прорабатываете всю правую часть брюшного пресса (вместе с косыми мышцами), а затем левую, попеременно чередуя нагрузку.

Для улучшения эффекта следует выполнять упражнение не медленно, как в силовых методиках, а форсировано, как бы «отбивая бока». Только такой подход позволит вам убрать бока уже за одну-две недели.

Что стоит знать?

В организме человека одновременно присутствует несколько видов жировых отложений. Выделяют два типа:

• висцеральный, обволакивающий внутренние органы;
• подкожный, располагающийся между кожей и мышцами.

В жире на животе и боках содержится большое количество насыщенных жирных кислот, благодаря чему его структура более твердая.

Жир в зоне живота и боков практически не реагирует на адреналин, зато отличается хорошим откликом на выработку инсулина, что происходит во время ограничения в питании. При желании избавиться от жира необходимо обеспечить сбалансированность питания, максимально снизив количество простых углеводов.

Пренебрегать излишним количеством жировых отложений недопустимо.

Как убрать бока: Упражнение №2. Повороты

Ещё одно, чрезвычайно простое упражнение, которое позволит вам убрать живот и бока в домашних условиях, не тратясь на дорогие тренажёры и не утруждая себя тяжёлыми силовыми тренировками. Для его выполнения вам понадобится труба, палка от швабры либо что-нибудь ещё, чем вы можете имитировать гриф от штанги.

Положите его себе на плечи и заложите руки за него. Ноги держим ровно, сведёнными вместе.

Именно из такого положения начинайте совершать повороты корпуса, сначала в одну сторону, затем в другую. Поворот не должен превышать амплитуды движения корпуса.

Как только в движение вступает таз, фиксируйте положение и выполняйте поворот в другую сторону. Выполнять, так же как и предыдущее, форсировано, и нелимитированно (то есть нужно делать 3-4 подхода по 30-40 поворотов) так как упражнение не «качает» косые мышцы, а лишь растягивает и прорабатывает их, что позволяет сжигать небольшой процент жира локально.

Убираем жир: первые шаги

Быстро убрать жир можно только при пересмотре питания и снижении ежедневно употребляемых калорий. Не стоит прибегать к жестким диетам, так как большинство из них дают кратковременный эффект и показывают результат на короткое время, после чего жировые запасы возвращаются в большем объеме.

Известно, что в 1 кг жира содержится около 9 000 ккал, поэтому для эффективного снижения веса необходимо создать в организме дефицит путем снижения калорийности блюд и при помощи комплексных тренировок.

О домашних тренировках для мышц пресса

Источник

Как убрать подкожный жир на животе

Возможно, сейчас ты думаешь, как справиться со своим лишним весом, а если точнее — как избавиться от живота. Есть несколько традиционных вариантов: ничего не есть, питаться специальными добавками (которые зачастую бесполезны), сутки напролет проводить на беговой дорожке. Если ты всё это будешь делать, то совсем скоро поймешь, что сжечь жир в животе гораздо сложнее, чем в других частях тела. Эта проблема объясняется нашей анатомией.

От какого жира труднее избавиться

В животе есть два типа жира. Висцеральный жир находится глубоко внутри нашего тела. Он окружает и защищает внутренние органы. Ты не сможешь увидеть и почувствовать висцеральный жир, потому что он находится под мышцами живота.

С подкожным жиром дела обстоят иначе — его легко можно нащупать руками. При этом если от висцерального жира избавиться просто, то от подкожного — достаточно сложно. Придется попотеть. Причина заключается в том, что через висцеральный жир проходит много крови, которая увеличивает проходимость гормонов, что вызывают распад жировых клеток. Подкожный жир более статичен, а гормоны до него добираются с трудом. Печально всё это знать, но мы тебя выручим.

Общее мнение сводится к тому, что самый главный враг подкожного жира — это кардиотренировки. Поднятие тяжестей меж тем считается делом, которое необходимо лишь для увеличения мышечной массы. Однако такая точка зрения в корне неверна.

Избавляемся от подкожного жира комплексно

Но сначала расскажем, как ты должен относиться к своему телу. Живот — это как банковский счет, но вместо того чтобы хранить деньги, он накапливает энергию. Ты прекрасно знаешь, что если будешь тратить больше денег, чем зарабатывать, то на счету у тебя ничего не останется. По такому принципу построены все действенные диеты. Когда ты тратишь больше калорий, чем потребляешь, — живот постепенно уходит. Другими словами, ты намеренно воспроизводишь дефицит энергии. Лучше, когда этот дефицит достигается сочетанием диеты, силовых упражнений и кардиотренировок.

Вопреки распространенному мнению, лучший способ избавиться от живота — это не покупка кардиотренажера. Нельзя ставить только на него. Поднятие тяжестей существует не только для людей, которые хотят нарастить мышцы. Силовые упражнения хороши тем, что они помогают похудеть. Здесь следует понимать вот что:

— если у тебя есть мышцы, но ты избавляешься от живота путем одних кардиотренировок, то эти мышцы начнут таять;
— если ты лишь сидишь на диете, то с весом уйдёт не только жир, но и мышцы.

Силовые упражнения нужны не только для того, чтобы сохранить мышечную ткань. В одном из многочисленных экспериментов Университета Восточной Каролины исследователям удалось доказать, что поднятие тяжестей увеличивает интенсивность окисления жиров после тренировки. Если объяснять на пальцах, то дело обстоит следующим образом. В данный момент, даже если ты сидишь за монитором компьютера, ты тратишь энергию — ты сжигаешь жиры. Если бы ты позанимался с гантелями пару часов назад, то интенсивность траты этой энергии возросла бы в разы, ведь сам расход энергии значительно повышается. Это актуально в течение 24 часов после тренировки. Даже метаболизм повышается более чем на 10 %. Но это еще не всё. Количество жировых клеток, которые расщепляются прямо в желудке, на 80 % больше во время тренировки и сразу после нее.

Если говорить о еде, то мы тебя разочаруем. Кажется, что некоторые люди хотят услышать, что существуют «хорошие» и «плохие» продукты и что лучший способ избавиться от живота — это употребление «хороших» продуктов и неупотребление «плохих». Это полный бред. Если тебе кто-то скажет, что темный шоколад, черника и авокадо сжигают жир, то сразу можешь присвоить этому человеку почетное звание идиота. Есть, конечно, определенные виды «острых» продуктов (вроде красного перца), которые усиливают метаболизм. Но общий эффект от усиления метаболизма таким способом совершенно ничтожен, так что вряд ли это повлияет на твою полноту.

Но игнорировать питание нельзя. Мы считаем, что надо оперировать именно калорийностью и ничем иным. Например, есть одно питательное вещество — белок. Это твой самый большой друг в желании убрать живот. Белок дает возможность быстро насытиться. Если ты съел завтрак, богатый белком, то в обед ты не будешь есть всё, что движется. Белок также помогает мышцам оставаться в форме, если ты совсем решил сесть на диету: он как строительный материал для мышц. Сравнить белковую пищу с небелковой просто. Например, у тебя есть шоколадный батончик (состоящий из углеводов и жиров) и есть куриная грудка (белки). Эти два продукта имеют идентичное количество калорий, однако куриная грудка сможет насытить тебя, а шоколадный батончик — нет. Вот в чём преимущество белковой еды.

Давай подведем итоги, а то ты уже мог запутаться. Лучший способ избавиться от живота — это создать такую систему, при которой потребление калорий будет меньше их расхода. Эту истину ты должен был знать и раньше, однако особое внимание надо уделять силовым упражнениям и белковой пище, а не только бегу и голоданию. Будь терпелив — и тебе не придется слишком долго ждать заветных результатов.

Несколько простых способов похудеть ничего не делая

Как убрать жир на животе эктоморфу

Эктоморф эктоморфу рознь

Принято считать, что эктоморфу трудно накачаться и легко похудеть . В целом, это так. Однако среди худощавых людей тоже есть множество подтипов. Сегодня их и рассмотрим.

Эктоморф эктоморфу рознь

Эктоморф – это один из трёх основных типов телосложения, впервые предложенных доктором Шелдоном в середине ХХ века.

Кроме эктоморфов существуют ещё эндоморфы и мезоморфы. Но сегодня речь не о них.

Нужно понимать, что генетическое телосложение – это не приговор . В течение своей жизни человек может частично менять свое телосложение, занимая промежуточное положение между типами. Конечно, эктоморф мезоморфом не станет . Но частично изменить свой тип телосложения в сторону мезоморфа вполне может .

Для эктоморфа характерен быстрый обмен веществ и большой расход калорий даже в состоянии покоя. Именно поэтому, сколько бы такой человек не ел, жир не откладывается на боках, как впрочем и не растут мышцы. Свободной энергии для этого нет.

Это верно, но с небольшими оговорками, о которым пойдёт речь далее.

С возрастом метаболизм замедляется

В молодости все эктоморфы дрищи и хардгейнеры . Они даже не худые, а тощие. Многие бросают физические занятия, видя их бесполезность. Однако, некоторые, особо настырные люди, продолжают качаться, несмотря на то, что рост мышечной массы им даётся с большим трудом. Это делает эктоморфов разными .

1. Скинни фэт

Те эктоморфы, кто не занимался своей физической формой в виду кажущейся бесполезности. Они привыкли есть без ограничений. Всё равно жира не будет. Как бы не так!

Метаболизм замедлился и жир появился. Только вот привычки в неизбирательности в питании остались. Не сформировалась и привычка к физическим нагрузкам.

Да что далеко за примерами ходить? Я сам был таким! Поэтому прекрасно понимаю, о чём пишу.

2. Пляжники

Эти эктоморфы наоборот занимаются с детства. Им было плевать, что ничего поначалу не получалось. Сложно набрать мышечную массу? Значит будем больше работать над собой и больше есть! В конце концов с возрастом количество переходит в качество и организм начинает благодарить за труд.

Накачанные эктоморфы любят с удовольствием пощеголять голым торсом на пляже. Ведь они могут легко просушиться и подчеркнуть свои не очень большие мышцы, которые на фоне малого количества жира смотрятся весьма эффектно и кажутся больше .

3. Классические

Это не те и не другие. Обычные люди, которые не пахали в зале, но и не забрасывали своё тело. Они выглядят неплохо, но не более того. Но при желании они легко могут скатится к скинни-фэтам . Сделать это легче, чем принято считать.

Так или иначе – всё в наших руках. Если вы эктоморф, то можете сделать своё тело лучше.

Это, по меньшей мере, весьма занимательно. 👍

Источник

Эктоморф с жиром на животе — как правильно худеть?

Эктоморф — это тип телосложения, от природы склонный к худобе. Его основной характеристикой является быстрый обмен веществ на фоне низкого аппетита. Эктоморфы легко обходятся без еды и могут незаметно пропустить завтрак или обед — просто не чувствуя голода.

Несмотря на это, эктоморфы способны набирать лишний вес. Сперва речь идет о подкожном жире внизу живота, затем — о внутреннем жире, придающем фигуре форму яблока. В свою очередь, внутренний жир влияет на процессы обмена веществ, нарушая гормональный уровень и усугубляя процесс развития ожирения.

Кроме этого, роль играет нелюбовь эктоморфов к занятиям спортом. Причина кроется в низкой способности организма формировать запасы гликогена в мышцах — без чего физические упражнения быстро выматывают. Однако для того, чтобы похудеть, эктоморфу критично важны регулярные тренировки.

Меняется ли тип телосложения с возрастом?

Строго говоря, теория типов телосложения не используется современными учеными. Хотя подростков обычно можно причислить к ярковыраженным эктоморфам, мезоморфам или эндоморфам, в случае со взрослыми людьми деление на три категории чаще всего невозможно.

Помимо прочего, регулярные занятия спортом (ровно как и соблюдение диеты на протяжении нескольких лет) меняют как обмен веществ, так и внешние характеристики человека. С другой стороны, вредные привычки и чрезмерно калорийное питание способны превратить эктоморфа в типичного эндоморфа.

Как похудеть и убрать живот?

Избыток калорий в питании приводит к набору лишнего веса вне зависимости от типа телосложения. Даже если от природы эктоморф обладает быстрым метаболизмом, достаточно лишь нескольких лет, чтобы накопилось значительное количество подкожного жира и вырос живот.

Поскольку эктоморфы меньше чувствуют голод, у них может сформироваться привычка пропускать завтрак или обед — однако на ужин они могут съедать намного больше, чем необходимо. Выбор продуктов питания также играет роль. Быстрые углеводы и трансжиры сами по себе приводят к набору лишнего веса.

Питание для снижения веса

Для того, чтобы избежать набора лишнего веса, эктоморфу необходимо соблюдать суточную норму калорий — порядка 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Ежедневное превышение этой нормы на 200 ккал (банка колы или пара конфет) даст прибавку в весе примерно на 8 кг за год.

В свою очередь, похудение подразумевает снижение калорийности питания на 15-20% — или около 1800 ккал в день. Выбор продуктов также важен. Например, содержащаяся в сладких газировках и в выпечке фруктоза провоцирует ожирение, тогда как клетчатка помогает снижать вес.

Эктоморф — тренировки для похудения

Регулярные физические тренировки не только помогут эктоморфу сжигать лишние калории, но и вернут в норму обмен веществ. В первую очередь, речь идет о чувствительности организма к инсулину — чем больше углеводов человек ест в течение дня, тем выше уровень сахара в крови, и тем хуже организм обрабатывает их энергию.

Кардио (бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребной тренажер и так далее) ускоряет сердцебиение и повышает кровоток в теле — что нормализует чувствительность к инсулину и помогает бороться с лишним весом. Кроме этого, кардио является наиболее эффективным методом сжигания внутреннего жира, выдавливающего живот вперед.

Для того, чтобы похудеть, эктоморфу рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю — по 30-40 минут в каждую из тренировок. Мужчинам полезны силовые тренировки — они усиливают выработку тестостерона и прочих жиросжигающих гормонов, а также повышают потребности мышц в энергии (что помогает сжигать жир).

Эктоморф — это тип телосложения, от природы склонный к худобе. Однако это вовсе не означает, что эктоморф не способен набирать лишний вес при чрезмерном питании и малоподвижном образе жизни — причем чем больше жира в организме, тем сильнее он влияет на обмен веществ.

Источник

Эктоморф – характеристика телосложения, питание и тренировки

Я – эктоморф! И сегодня я расскажу, как питаться и тренироваться эктоморфам, чтобы эффективно набирать мышечную массу.

Любой человек, который приходит на занятия в тренажерный зал, в первую очередь должен определить, к какому типу телосложения он относится. От этого будет зависеть и система тренировок и режим питания.

Эктоморф – тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Эктоморф – тип телосложения, склонный к худощавости. Обычно, люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой эктоморфов является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на зиму.

Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира для них полностью отсутствует, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване.

Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема – высокий метаболизм не дает им возможности набрать большую мышечную массу. Безошибочно определить эктоморфа вам помогут следующие признаки:

• Длинные худощавые конечности
• Общая худая конституция
• Маленькие суставы
• Тонкая талия
• Угловатые узкие плечи
• Выпирающие кости
• Минимальное количество подкожного жира

На изображении ниже, вы можете сравнить строение тела эктоморфа, с другими типами телосложения.

Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения. Такое случается, когда эктоморфу приходиться работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае, те немногие запасы жира, которые могли скопиться, очень быстро расходуются.

Такие процессы нежелательны для этого типа человеческого тела, а кардио-нагрузки считаются чуть ли не противопоказанными. Продуктивность занятий культуризмом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов, увеличение мышечной массы происходит только после продолжительных упорных тренировок. Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.

Сложность культуризма в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ умноженная на высокий уровень метаболизма приведет к “каннибализму” – организм начнет поедать сам себя, съедая большую часть мышц полученных на тренировках.

Однако во всем отрицательном, всегда можно найти толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под действием тренировок с отягощениями проявляется практически сразу, а вот остальные две группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены упорно тренироваться и ограничивать себя в еде для получения такого результата. К тому же, хотя структура суставов эктоморфов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков типичных для эктоморфов:

• Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях, люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
• Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают пищу, которая поступила в их организм.
• Для эктоморфов показана высокоуглеводная диета, так как их организм не сохраняет углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
• Эктоморфы отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (кроссфит, марафон. ).
• Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.

Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре, в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.

Питание эктоморфа

Худощавым людям непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем нужно разобраться, что для вас важнее – углеводы или жиры.

Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот – углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Если так произойдет, то выходит, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще – 6 раз в день. У вас должны быть 3 основные приема пищи (завтрак, обед, удин) большие порции, и 2-3 перекуса.

Примерный рацион для человека весом 65 кг

• Завтрак: овсянка 150 г (в сухом виде), яичные белки 6 шт., сок.
• Перекус: орехи, протеиновый напиток.
• Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
• Перекус (идеально за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
• Ужин (идеально через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
• Перекус: кефир.

Диета

Быстрый обмен веществ эктоморфа зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Тренировки эктоморфа

Главная проблема молодого эктоморфа – это нетерпеливость. Мы понимаем, что хочется придти в зал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильным и мускулистым. Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. В первую очередь вы должны укрепить ваши связки и суставы. Эту тему мы уже рассматривали ранее. Очень рекомендуем изучить этот материал – эти знания помогут вам в будущем избежать многих неприятностей и уберечь ваши связки и суставы от трудно излечимых болезней.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, причем в дни без тренировок рекомендуется совсем ничего не делать и вести малоподвижный образ жизни. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. После тренировки, нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно большой порцией пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

Выводы и советы

Несколько советов, которые помогут худощавым эктоморфам не терять слишком много энергии и набирать массу.

• Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм. В первую очередь следует к минимуму свести двигательную активность и сохранять энергию.
• Людям этого типа необходимо научиться расслабляться. Самый лучший вариант – это сон. Природа тела склонна этому противостоять, однако нужно приучить себя спать чуть дольше, иногда вводя в распорядок дня и пару часов дневного сна.
• Стресс и беспокойство – хороший источник потребляемой энергии. Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существуют многие методики снятия стресса, которые помогут вам и в жизни, и на тренировках. Лучшим вариантом для спокойствия духа является медитация (йога).
• Тренировки для такого типа человека должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому краткость времени, проведенное в зале, компенсируется повышенной динамикой тренировки. Также обязателен полноценный отдых между тренировками.
• Так как эктоморфам не требуется сжигать жир, для них программа тренировок составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимально, что можно себе позволить, так это 15-30 минут, 1-2 раза в неделю, в качестве общеоздоровительных упражнений.
• Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу требуется повышенное содержание калорий. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а приемы пищи пропускать категорически запрещается. Из-за дефицита собственного жира, в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи и семена.
• Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок. Факт калорийности пищи не должен отодвигать на второй план вопрос качества еды. Во всем необходима голова и мера.

Источник

Толстый эктоморф как убрать жир

Эктоморф — это человек, имеющий достаточно худощавое телосложение. Узкие плечи, узкая кость. Обычно таким сложно набрать массу и даже жир. Однако в наше время полные эктоморфы или по другому «тощие толстяки» — достаточно частое явление. С годами, когда обмен веществ замедляется, а лишний жир накапливается на животе — так и создается толстый эктоморф. Вот что бывает, если годами лопатой закидывать еду в рот, совершенно не обращая внимания на тип своего телосложения.

Конечно, «тощие толстяки» не могут играть по тем же самым правилам, что и другие. С учетом всего этого, мы предлагаем одиннадцать рекомендаций для людей эктоморфного телосложения, желающих избавиться от своего толстого брюха и общей телесной дряблости.

Совет №1. Перестаньте сбрасывать и набирать

Конечно, традиционные всем известные способы набора массы дают возможность каждому нарастить максимум массы одновременно с жиром, который затем необходимо будет сжигать. Но «тощие толстяки» — весьма никудышные «распределители» питательных веществ, поэтому значительная часть избытка калорий идет не в мышцы, а откладывается в жир. Это значит, что без употребления различного рода вспомогательных веществ (к примеру, стероидов) процесс избавления от лишнего жира будет настолько долгим, что вместе с ним уйдет и большая часть массы. Поэтому стоит подобрать такую систему питания, при которой жир бы не накапливался, но мышцы при этом получали все необходимые питательные вещества. Больше белков в течение суток и поменьше вечерних углеводов либо полный отказ от углеводов по вечерам. Каждую неделю измеряйте свою талию и в соответствии с этим корректируйте питание. Найдите ту грань, после которой ваша талия начинает расти, и просто не переступайте ее.

Совет №2. Циклируйте углеводы

Вам необходимо употреблять углеводы в соответствии с вашим режимом тренировок. Система в этом случае следующая: меньше углеводов, больше жиров и белков в дни отдыха; меньше жиров, больше белков и углеводов в дни тренировок.

Совет №3. Забудьте о кубиках на брюшном прессе

Одно из самых важных правил для «тощих толстяков» или по другому «толстых эктоморфов» – сперва похудеть и больше никогда не возвращаться к избавлению от жира. Это означает, что необходимо будет никогда не набирать такое количество жира, чтобы впоследствии от него пришлось избавляться. Большинство «тощих толстяков» легко смогут потерять 10-15% всей своей жировой массы везде, кроме зоны брюшного пресса. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо выглядеть и быть в состоянии наращивать массу мышечную.

Чтобы избавиться от всего жира и обнажить кубики пресса, необходимо будет некоторое время посидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместе с жиром уйдут и часть мышц. И как только вы вернетесь к привычному вам питанию, живот вновь покроется некоторым слоем жира. Это нормально. Даже профессиональные атлеты могут показать красивый пресс только на фотосессиях и соревнованиях. Все остальное время он точно так же скрыт под слоем сала.

Совет №4. Не стоит недооценивать упражнения с вашим собственным весом

Для большинства бодибилдеров, желающих развить свою мускулатуру, тренировки, как правило, сосредоточены на упражнениях со штангой, тренажерами и гантелями. Приседания, становая тяга, жим лежа и т.д. Но не следует пренебрегать тренировками с вашим собственным весом — отжиманиями, отжиманиями на брусьях, подтягиваниями с прямым и обратным хватом и т.д. Эти упражнения помогут не только вам удержать вес своего тела под контролем, но также и развить мышцы и предотвратить отложение жира. Их достаточно легко выполнять в домашних условиях в качестве гимнастики.

Совет №5. Не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями

Базовые упражнения, как известно, более эффективны практически во всем. Но без изолирующих упражнений ваши руки будут выглядеть не более рельефными, чем ПВХ-трубы. Поэтому не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями.

«Тощие толстяки» известны своими тоненькими запястьями, и именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать толстый гриф для всех тяг и жимов. Для достижения максимального эффекта можете добавить подтягивание на широкой перекладине или тягу верхнего блока с толстой рукояткой. Это будет, так сказать, бичом вашей тренировки, но вскоре вы увидите, что плечи и руки начнут расти очень быстро.

Совет №6. Бегайте спринт, таскайте тяжести

Не стоит пытаться подстроить тренировку исключительно на «сжигание калорий». Лучше нацельтесь на краткосрочное сжигание энергии. Бегайте спринт по обычной или наклонной дорожке, от 40 до 100 м. Бегите, возвращайтесь назад к стартовой линии, восстановите дыхание и затем снова бегите. Помимо этого, используйте прогулку фермера (ходьбу с отягощениями в руках) и прогулку официанта (ходьбу с отягощениями, поднятыми над головой).

Совет №7. Работая на максимум, будьте осторожны

Эктоморфы, как правило, очень плохо восстанавливаются. Большие пауэрлифтеры, со своими превосходными рычагами и ограниченным объемом движений, способны поднимать максимальный вес без каких-либо проблем для организма. А вот конституция эктоморфов в этом отношении существенно проигрывает. Будьте внимательны к восстановительному процессу, иначе вы рискуете получить серьезную травму!

Совет № 8. Плечи, широчайшие верхние мышцы спины и груди

У «тощих толстяков» тело, как правило, имеет форму пирамиды, т.е. талия шире, чем плечи. Это нужно исправить. Сосредоточьтесь на тренировке мышц плечевого пояса – верхних грудные мышцы, дельты, шея и трапеции. Включите в данный список и широчайшие, т.к. это их «широкие крылья» дают возможность талии выглядеть тоньше.

Постоянные тренировки, включающие в себя подтягивания, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, разведение гантелей стоя, жим гантелей или штанги над головой стоя, тягу гантелей в наклоне, в конце концов, дадут свои результаты!

Совет №9. Каждый раз меняйте количество повторов

Как правило, для того чтобы спровоцировать прогресс, эктоморфам необходимы изменения. Но они не должны быть сложными. Одним из старейших методов является увеличение числа повторений. К примеру, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать четыре подхода, в каждом из которых по шесть повторений. Придерживайтесь этих весов на всех последующих тренировках до тех пор, пока не будете делать четыре подхода по двенадцать повторений. Как только вы сможете добиться этого, добавьте 5 кг и повторите вышеописанный процесс. Это позволит вам некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, а затем уже постепенно увеличивать число повторений. От изменений интенсивности и веса выигрывает практически каждым, поэтому не стоит убеждать себя, что конечная точка в развитии силы и размера – это пять или шесть повторений.

Совет №10. Регулярно посещайте тренажерный зал!

Закончим наши рекомендации достаточно экстремальным предложением. Многие «тощие толстяки» – бесформенные и слабые просто потому, что они слишком ленивы и избалованы. С биологической точки зрения, наличие мышц является результатом образа жизни, требующего их создания. Так что, возможно, стоит попробовать заниматься каждый день, чтобы передать своему телу сигнал о том, что вас не устраивает быть «тощим толстяком». Если почувствуете, что не успеваете восстановиться, сократите время тренировки до 25-40 минут.

Конечно, все эти рекомендации — далеко не все из того, что нужно знать, чтобы построить идеальное тело, но это как раз те самые моменты, на которые «тощему толстяку» будет весьма полезно обратить свое внимание!

Написать

Быстрые советы и долгосрочное облегчение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Большинство людей в какой-то момент испытывают вздутие живота. Упражнения, пищевые добавки и массаж могут помочь быстро уменьшить вздутие живота, а простые изменения образа жизни могут предотвратить его повторение.

Вздутие живота - это когда живот кажется полным и напряженным. Обычно это происходит из-за скопления газов где-нибудь в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ).Из-за вздутия живот становится больше, чем обычно, а также может казаться болезненным или болезненным. Задержка жидкости в организме также может привести к вздутию живота.

В этой статье мы предлагаем методы быстрого избавления от вздутия живота и объясняем, как уменьшить вздутие живота в долгосрочной перспективе.

Вздутие живота обычно возникает при скоплении избыточного газа в желудке или кишечнике. Когда вздутие живота возникает сразу после еды, оно обычно проходит само, но часто можно ускорить этот процесс.

Лучший способ справиться со вздутием живота - определить его причину. Общие триггеры вздутия живота включают:

• Проблемы с пищеварением . Запор, пищевая аллергия и непереносимость могут привести к вздутию живота. Когда стул накапливается в толстой кишке, это может вызвать вздутие живота и чувство дискомфорта. Избыток газа также может накапливаться за стулом, что ухудшает вздутие живота.
• Диета . Газированные напитки, слишком много соли или сахара и недостаток клетчатки в рационе могут вызвать вздутие живота.
• Гормональные изменения . Многие люди испытывают вздутие живота до и во время менструации из-за гормональных изменений и задержки воды.

Многие домашние средства могут помочь справиться с болью и дискомфортом от вздутия живота. Следующие быстрые советы могут помочь людям быстро избавиться от вздутия живота:

1. Прогуляйтесь

Физическая активность может вызвать более регулярную работу кишечника, что поможет избавиться от лишних газов и стула. Работа кишечника особенно важна, если человек чувствует запор.Прогулка по блоку может быстро избавить от давления газа.

2. Попробуйте позы йоги

Определенные позы йоги позволяют расположить мышцы живота таким образом, чтобы стимулировать выброс избыточного газа из желудочно-кишечного тракта. Это может уменьшить вздутие живота.

Поза ребенка, поза счастливого ребенка и приседания могут помочь людям быстро избавиться от скопления газов. Узнайте больше о позах йоги от метеоризма.

3. Используйте капсулы мяты перечной.

Капсулы с маслом перечной мяты также могут быть полезны при расстройстве желудка и связанных с ним газах.Производители обычно продают их как средство от симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК), но люди без СРК также могут использовать их для облегчения вздутия живота.

Мята перечная расслабляет мышцы кишечника, что способствует более эффективному прохождению газов и стула. Люди всегда должны следовать инструкциям на упаковке. Любому, кто склонен к изжоге, следует избегать перечной мяты.

Капсулы мяты перечной можно купить без рецепта (OTC) в аптеке или в Интернете.

4. Попробуйте капсулы для снятия газов.

Таблетки и жидкость симетикона - это лекарственные средства против газов, которые могут помочь удалить лишний воздух из пищеварительного тракта. Важно всегда принимать лекарства в соответствии с инструкциями на этикетке.

Люди могут найти газовые добавки в аптеках или в Интернете.

5. Попробуйте массаж живота

Массаж живота может помочь стимулировать кишечник. Особенно полезен массаж, проходящий по толстому кишечнику.Для этого можно выполнить следующие шаги:

• Поместите руки чуть выше правой бедренной кости.
• Растирание круговыми движениями с легким давлением вверх по направлению к правой стороне грудной клетки.
• Растирание прямо через верхнюю часть живота по направлению к левой грудной клетке.
• Медленно движется вниз к левой бедренной кости.
• При необходимости повторить.

Если массаж причиняет боль, лучше немедленно прекратить его.

6.Используйте эфирные масла

В исследовании, проведенном в 2016 году, была проверена эффективность добавок, содержащих комбинацию эфирного масла фенхеля и куркумина, у 116 человек с СРК от легкой до умеренной степени. Через 30 дней люди сообщили об улучшении симптомов СРК, включая вздутие живота и боли в животе.

Людям не следует употреблять эфирные масла, не посоветовавшись предварительно с врачом. Это связано с тем, что некоторые составы могут быть токсичными или мешать лечению, а дозировки не регулируются.

7. Примите теплую ванну, принимайте ванну и расслабляйтесь.

Тепло ванны может облегчить боль в животе. Расслабление может снизить уровень стресса, что может позволить желудочно-кишечному тракту функционировать более эффективно и помочь уменьшить вздутие живота.

Быстрые исправления не всегда эффективны при некоторых причинах вздутия живота. Однако люди, у которых часто бывает вздутие живота, могут обнаружить, что определенные изменения в образе жизни могут устранить причины и со временем уменьшить вздутие живота.

Люди могут использовать эти простые шаги, чтобы попытаться предотвратить вздутие живота в долгосрочной перспективе:

8.Увеличивайте количество клетчатки постепенно

Употребление большего количества клетчатки помогает предотвратить запор и вздутие живота. Большинство людей в Америке не получают достаточного количества клетчатки, и только 5 процентов людей соблюдают рекомендуемую суточную норму клетчатки в 25 граммов (г) для женщин и 38 г для мужчин.

Однако важно помнить, что употребление слишком большого количества клетчатки или слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать еще большее газообразование и вздутие живота. Люди могут заметить побочные эффекты от употребления более 70 г клетчатки в день.

Увеличивая потребление клетчатки, лучше начинать медленно и увеличивать потребление в течение нескольких недель, чтобы позволить организму приспособиться к этому изменению в диете.

9. Замените газированные напитки водой

Шипучие газированные напитки содержат газ, который может накапливаться в желудке. Углекислый газ, который делает газированные и подобные напитки газированными, также может вызывать вздутие живота и пузыри.

Сахар или искусственные подсластители в рационе также могут вызывать газы и вздутие живота. Питьевая вода устраняет эти проблемы, а также помогает лечить запоры.

10. Избегайте жевательной резинки.

Сахарный спирт в жевательной резинке может вызвать вздутие живота у некоторых людей. Проглатывание воздуха во время жевания также может привести к вздутию живота и газовой боли. Вместо этого люди могут использовать имбирную или перечную мяту, чтобы освежить дыхание.

11. Будьте более активными каждый день

Физические упражнения помогают вашему телу выводить стул и газы из толстой кишки и могут сделать стул более регулярным. Физические упражнения также выводят из организма дополнительный натрий через потоотделение, что помогает уменьшить задержку воды.

Очень важно пить много воды до и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания, поскольку обезвоживание может усугубить запор.

12. Ешьте регулярно.

Многие люди испытывают вздутие живота сразу после обильной еды. Этого можно избежать, если есть несколько раз в день небольшими порциями, что может помочь сохранить работу пищеварительной системы.

Быстрое проглатывание пищи может привести к попаданию воздуха в пищеварительный тракт. Питье через соломинку также может привести к тому, что люди заглатывают больше воздуха, что, в свою очередь, приводит к газам и вздутию живота.Людям, страдающим вздутием живота, по возможности следует избегать использования соломинок и стараться есть медленно, чтобы не глотать воздух во время еды.

13. Попробуйте пробиотики.

Пробиотики - это полезные бактерии, обитающие в кишечнике. Прием пробиотических добавок может помочь регулировать бактерии толстой кишки, которые могут выделять газ и вызывать вздутие живота.

14. Уменьшите потребление соли

Избыток натрия заставляет организм удерживать воду. Это может вызвать ощущение вздутия и вздутия живота и других частей тела, например, рук и ног.

15. Исключить медицинские показания

В некоторых случаях вздутие живота может быть следствием какого-либо заболевания. Чтобы избавиться от вздутия живота, человеку может потребоваться помощь врача в диагностике и лечении.

Воспалительное заболевание кишечника, включая болезнь Крона и язвенный колит, может вызывать вздутие живота. Синдром раздраженного кишечника (СРК) также может вызывать этот симптом.

Гинекологические заболевания, такие как эндометриоз и кисты яичников, также могут вызывать боль, отек и чувство вздутия живота.

Людям с этими симптомами следует обсудить их с врачом, который также захочет узнать обо всех соответствующих семейных заболеваниях и других заболеваниях. Врач может назначить диагностические тесты для выявления любых проблем. Они могут включать рентген, ультразвук, колоноскопию или анализы крови.

16. Рассмотрите диету с низким содержанием FODMAP.

FODMAP - это тип углеводов, который содержится во многих различных продуктах питания. В обзорной статье 2012 года, посвященной многочисленным исследованиям, сделан вывод, что диета с низким содержанием FODMAP может улучшить симптомы по крайней мере у 74 процентов людей с СРК.Типичные симптомы включают вздутие живота, метеоризм и боль в животе.

17. Ведите дневник питания

Пищевая непереносимость является причиной многих случаев вздутия живота. Они могут привести к чрезмерному газообразованию в пищеварительном тракте.

Вздутие живота часто встречается у людей с непереносимостью лактозы, которые не могут переваривать сахар, содержащийся в молочных продуктах. Другой потенциальной причиной является аутоиммунная непереносимость глютена, известная как глютеновая болезнь.

Людям, у которых вздутие живота происходит после еды, отслеживание приема пищи и напитков в течение нескольких недель должно помочь определить, являются ли причиной этого определенные продукты.

Американская академия семейных врачей предлагает советы по ведению дневника питания и предоставляет людям шаблон для начала работы.

18. Поищите добавки и лекарства

Некоторые добавки, такие как железо, могут вызывать запоры и другие симптомы несварения желудка. Это может усилить вздутие живота. Калий, с другой стороны, может уменьшить вздутие живота, помогая сбалансировать уровень натрия в организме.

Лекарства также могут вызывать побочные эффекты, влияющие на функцию желудочно-кишечного тракта или вызывающие расстройство желудка.В этом случае врач или фармацевт могут предложить альтернативы, более щадящие для пищеварительного тракта.

Вздутие живота и вздутие живота, хотя и не является обычным явлением, может указывать на серьезное заболевание. Заболевания печени, воспалительные заболевания кишечника, сердечная недостаточность, проблемы с почками и некоторые виды рака могут вызвать вздутие живота.

Вздутие живота, которое продолжается несколько дней или недель, может указывать на проблему со здоровьем, требующую медицинской помощи. Желательно поговорить с врачом о продолжающемся вздутии живота, которое не проходит со временем.

Людям, у которых вздутие живота сопровождается этими симптомами, следует обратиться к врачу:

• Изменения аппетита или проблемы с приемом пищи
• диарея
• рвота
• потеря веса
• лихорадка
• сильная боль в животе
• ярко-красная кровь в стуле
• стул черного или темно-бордового цвета

В конечном итоге прогноз вздутия живота зависит от основной причины. В большинстве случаев вздутие живота возникает из-за незначительных проблем, которые можно решить с помощью изменения образа жизни или безрецептурного лечения.

Люди должны обратиться к врачу, если вздутие живота продолжается или сопровождается другими симптомами. Определение основной причины вздутия живота и других проблем с пищеварением - это первый шаг к лечению и улучшению самочувствия.

.

Тип телосложения эндоморфа | Как есть и тренироваться

Посмотрите вокруг на группу людей и что вы увидите? Нет двух одинаковых людей. Но если присмотреться, можно обнаружить сходство в формах тела. Большинство людей можно сгруппировать по одному из трех разных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Для каждого из них требуются разные планы питания и методы тренировок для достижения общего состояния здоровья, фитнес-целей и успешного управления весом.Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует. Эктоморфы, как правило, длинные и худые, с быстрым метаболизмом, поэтому набрать вес и мышцы может быть непросто. Мезоморфы от природы мускулистые и имеют способность легко терять или набирать вес. В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфов, которые обычно имеют более крупную костную структуру, легко накапливают жир и борются с потерей веса.

Физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро - одни из самых известных женщин-эндоморфов.Их всех можно было охарактеризовать как пышных, с узкой талией, полных и грушевидных. Эндоморфы обычно имеют гладкое круглое тело, средне-крупную костную структуру, маленькие плечи и более короткие конечности. Обычно они несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не равномерно распределяются по всему телу. Такая схема распределения жира затрудняет похудение, но при правильной программе тренировок и питания они могут добиться положительных результатов.

Метаболические характеристики

С точки зрения метаболизма, эндоморфные типы телосложения обычно обладают некоторой степенью чувствительности к углеводам и инсулину.Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке и, скорее всего, сохраняются в виде жира, чем сжигаются для получения энергии. В результате у многих эндоморфов более высокий процент жира в организме, что подвергает их большему риску развития диабета, бесплодия, определенных форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.

Диета и похудание

Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа телосложения сосредоточен на равномерном распределении макроэлементов, при этом углеводы поступают в основном из овощей и в меньшем количестве нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа и амарант. Держитесь подальше от хлеба, хлопьев, крекеров и печенья в супермаркете! Палеоподобная диета лучше всего подходит для эндоморфа, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и некоторые полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло.Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров.

Лучший выбор завтрака

Начало дня с завтрака с высоким содержанием белка - отличный способ ускорить метаболизм и предотвратить резкий скачок уровня инсулина. Наш любимый выбор для эндоморфов - фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги No Excuses! 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!

Pretty Pomodoro Frittata (4 порции)

Состав:

3 яйца + 3 яичных белка, взбитых вместе
1/2 стакана обезжиренного молока
3 помидора рома, очищенных от семян и нарезанных
1/2 стакана базилика, нарезанного тонкими ломтиками
1/4 стакана свежего сыра Пармезан
3 измельченных зубчика чеснока

Направление:

Разогрейте духовку до 350 градусов F.Смазать стеклянную тарелку для пирога кулинарным спреем с оливковым маслом. Взбейте все ингредиенты в большой миске и вылейте в форму для пирога. Поставить в духовку и выпекать 25 минут или пока яйца не застынут. Выньте из духовки и дайте остыть пять минут, прежде чем нарезать дольками.

Фитнес-цели

Эндоморфам обычно трудно терять жир с помощью одной диеты, поэтому хорошо продуманная фитнес-программа является обязательной для людей с типом телосложения эндоморфа. Физические упражнения необходимы для ускорения метаболизма и должны включать как силовые, так и кардио-тренировки.В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь, не перетренировавшись. Эндоморфам легко наращивать мышцы; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира в организме эндоморфам намного сложнее оставаться стройными. Для начала найдите несколько различных занятий, которые можно чередовать, чтобы предотвратить перетренированность или скуку.

Кардио

Эндоморфы обычно склонны расслабляться и расслабляться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться.Компонент кардиотренировок необходим эндоморфу для сжигания калорий и создания большего дефицита калорий.

Рекомендации по кардиотренировкам для эндоморфа:

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю, не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту HIIT-тренировку на эллиптическом тренажере:

Выделите от 30 до 60 минут кардио в устойчивом состоянии два-три дня в неделю.

Силовые тренировки

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы и сжигание жира, а также ускорение метаболизма - это основная задача во время тренировок с отягощениями.Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.

Рекомендации по силовой тренировке для эндоморфа:

Упор на большие группы мышц (например, ноги, спина) и частое повторение (15 повторений)

Комплексные упражнения

Круговая тренировка с очень небольшим временем отдыха между подходами

Круговая тренировка №1:

Упражнение	Время
Приседания с жимом над головой	50 сек - работа
Остальное	10 сек - отдых
Стационарный выпад с подъемом в стороны (правая нога впереди)	50 сек - работа
Остальное	10 сек - отдых
Стационарный выпад с подъемом в стороны (удерживание гантелей вперед левой ногой)	50 сек - работа
Остальное	10 сек - отдых
Приседания плие / вертикальная тяга (гантели или гири)	50 сек - работа
Остальное	10 сек - отдых
Отжимания с приводом на одну ногу коленом	50 сек - работа
Остальное	10 сек - отдых
Планка с разгибанием на трицепс (гантели)	50 сек - работа
Остальное	10 сек - отдых
Чередующиеся подъемы на бицепс с гантелями (гантели)	50 сек - работа
Повторить три раза

Другие факторы, которые следует учитывать при выборе эндоморфов

Меньше смотрите телевизор

Избегайте чрезмерного сна, рано вставайте

Тренируйтесь с партнером, наймите тренера, составьте текущий список целей, примите участие в соревновании

Последовательность и усердие в еде и физических упражнениях для облегчения похудания

.

Как получить плоский живот, часть 4: Руководство по эктоморфу

Эктоморфы от природы худые, и им сложно нарастить мышцы. Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения, ознакомьтесь с моим предыдущим постом в блоге здесь. Эти рекомендации похожи на мои рекомендации по созданию худых ног для эктоморфов, так что проверьте их, если вы еще этого не сделали.

Вы, вероятно, уже достаточно худощавы с небольшим количеством жира, поэтому ваша цель - поддерживать свой вес, наращивая при этом сухие мышцы, чтобы получить тонус, четкость и форму.Кроме того, вы можете быть худыми, что означает, что вы худые, но имеете более высокий процент жира в организме. В этом случае вам может потребоваться уменьшить жировые отложения, но вам все равно нужно будет наращивать сухую мышечную массу, чтобы добиться четкости.

Вот как можно получить плоский живот и рекомендации по тренировкам.

ПИТАНИЕ

Одно из заблуждений об эктоморфах состоит в том, что, поскольку они от природы худые, они могут есть все, что захотят.Конечно, им может сойти с рук нездоровая пища и не набрать вес. Им будет очень сложно набрать лишний вес. Но если они будут есть много нездоровой пищи, они, скорее всего, наберут жир. Поэтому, хотя они могут быть немного более снисходительными в отношении диеты, им все же нужно следить за тем, чтобы они употребляли здоровую пищу, чтобы они не стали худыми.

СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ

Чтобы нарастить сухую мышечную массу, но не набирать жир, эктоморфам необходимо есть немного больше, чем требуется.Под небольшим я подразумеваю на 100-200 калорий больше. Как только вы заправляете свое тело достаточным количеством калорий для наращивания мышц, все, что вы едите сверх этого, будет храниться в виде жира.

Для вашего типа телосложения рекомендуется 6 небольших приемов пищи в день, но это не обязательно на 100%, если вы потребляете правильное количество калорий. Если вы съели 4 больших приема пищи и по-прежнему получаете нужное количество калорий, это нормально.

Вам также следует есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, но убедитесь, что ваше среднее еженедельное потребление калорий остается неизменным.Например, если вы выяснили, что вам нужно 1500 калорий в день, потребляйте 1800 калорий в дни тренировок и 1200 калорий в дни отдыха. Таким образом, вы все еще потребляете в среднем 1500 калорий в день (примерно).

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Поскольку у вас от природы высокий уровень метаболизма, вы быстро сжигаете глюкозу (углеводы). Лучшая стратегия - придерживаться диеты с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.Хорошее расщепление макроэлементов - это 40-50% углеводов, 30-35% белков и 20-25% жиров.

ВПУСК УГЛЕВОДА

Углеводы должны составлять основную часть вашего рациона. Старайтесь употреблять необработанные цельнозерновые углеводы при каждом приеме пищи, например овес, сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб. Фрукты тоже отличные!

ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОЙ ДИЕТЫ

Вот пример ежедневного рациона для вашего типа телосложения.Я основывал потребление калорий и макроэлементов для женщины в возрасте от 18 до 30 лет, которая выше, весит 60 кг и упражняется с умеренной или высокой интенсивностью. Если вы весите больше этого или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться съесть больше. Если вы весите меньше этого или меньше тренируетесь, вам может потребоваться меньше этого. Чтобы рассчитать идеальное ежедневное потребление калорий, прочтите мою предыдущую запись в блоге здесь.

• Завтрак: овсяные хлопья на ночь (овес, замоченный на ночь), приготовленный из 1/2 стакана овса, 1/2 стакана черники, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 200 г йогурта и 1 столовая ложка меда
• Закуска: банановое «мороженое» из 2 замороженных бананов , немного миндального молока и 1 столовая ложка арахисового масла
• Обед: салат из курицы и коричневого риса, приготовленный из 3/4 стакана нарезанного цыпленка и 1/2 стакана коричневого риса
• Ужин: салат из буррито (рецепт находится в моей бесплатной электронной книге! )

РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

Как я упоминал ранее, вы, возможно, уже очень худощавы или имеете лишний жир.Если у вас худой жир или вы хотите уменьшить количество жировых отложений, вам следует заняться кардио. Если у вас уже низкий процент жира в организме, вы можете отказаться от кардио или с минимальными нагрузками.

Вот несколько основных рекомендаций:

• Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю
• Кардио от низкой до умеренной интенсивности 2–3 раза в неделю
• Тренировки для пресса 3 раза в неделю
• 1-2 дня отдыха в неделю

ТРЕНИРОВКА НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Тренировка с отягощениями должна состоять из тренировок всего тела.Ваши тренировки будут различаться в зависимости от того, какой образ вы хотите достичь. Если вы хотите выглядеть по-настоящему подтянутым и подтянутым, ваши веса должны быть умеренно тяжелыми, а количество повторений - от умеренных до высоких. Тренировки HIIT также должны быть частью вашей программы, поэтому постарайтесь, чтобы 2 тренировки с отягощениями были HIIT.

Если вы хотите выглядеть более компактно, вам следует использовать более легкие схемы сопротивления, такие как в моей программе «3 шага к наклону ногами». Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать о бесплатных тренировках в электронной книге Skinny Legs.Вы также можете попробовать тренировки, аналогичные тренировкам моделей Victoria’s Secret - читайте об их тренировках здесь) или тренировки в стиле пилатес / йога.

КАРДИО

Как я уже упоминал выше, вам нужно делать регулярные кардио только в том случае, если у вас избыточный жир. Если вы уже худые и у вас низкий процент жира, кардио не обязательны, но они отлично подходят для поддержания формы и здоровья!

Старайтесь проводить не более 3 кардиотренировок в неделю, при этом кардио-дни должны быть отделены от дней силовых тренировок.Кардио от низкой до умеренной интенсивности лучше всего подходит для похудания (подробнее здесь). Мощная ходьба и бег трусцой - это здорово, но убедитесь, что вы делаете кардио, которое вам нравится. Если вы ненавидите бег трусцой и любите бокс или езду на велосипеде, тогда делайте то, что вам нравится!

AB УПРАЖНЕНИЯ

Вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на мышцы живота, чтобы получить четкость пресса. Если вы уже худощавы, вам не понадобится много времени, чтобы увидеть определение пресса - вам повезло! Если у вас действительно есть лишний жир, вы не сможете увидеть свой пресс, пока не достигнете определенного процента жира в организме.

Ознакомьтесь с моими любимыми упражнениями для пресса здесь. Я также опубликую более конкретные тренировки пресса в ближайшие недели.

ОТДЫХ

Стремитесь к 1-2 выходным дням в неделю. Каждому нужен хотя бы один день отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться. Однако отдых будет для вас особенно важен. Поднятие тяжестей утомляет ваши мышцы и центральную нервную систему, поэтому абсолютно необходимо брать дни отдыха и выдерживать 48 часов между силовыми тренировками.

Ваше тело будет очень медленно наращивать мышцы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы быстро не заметите никаких улучшений. Это будет тяжелая работа для вашего тела! Кроме того, вы не будете наращивать мышцы, как у двух других типов телосложения, поэтому не беспокойтесь о том, что станете массивнее. Еще одно - если какое-либо упражнение не подходит для вашего тела или суставов, избегайте их, чтобы не получить травму.

Я объяснил, как получить плоский живот, и рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения.Если вы не эктоморф, обратитесь к рекомендациям по питанию и тренировкам для мезоморфа и эндоморфа.

Если вы все еще не уверены в своем типе телосложения, можете пройти мой тест по телосложению :)

Если вы комбинированный эктоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по мезоморфу. Если вы комбинированный эндоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по эндоморфу.

Помните, что это только руководство, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.

Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это! Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио. Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего! Однако в целом я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет! хх

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, специально предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

.

Тип телосложения Эктоморф | Как есть и тренироваться

Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Вы бы назвали себя длинным и поджарым, гибким или жилистым? Вам сложно набрать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.

Физические характеристики

Модели, украшающие обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют тип телосложения эктоморф. У них не только высокий рост, но и худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости.У многих плоская грудь, и в багажнике не так много мусора. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было ожидать. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию идти быстрее, чем у других типов телосложения. В мире фитнеса мы бы назвали их «твердолобыми». Известные женщины-эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Среди известных мужчин-эктоморфов - Мэттью МакКонахи, Брэдли Купер и Тоби Макгуайр.

Диета и обмен веществ

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, что одновременно и благословение, и проклятие. Высокий метаболизм позволяет легко похудеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес. Однако с возрастом их метаболизм замедляется, прежде всего из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа - это диета с повышенным содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.

Дополнительные советы по питанию

• Ешьте каждые два-четыре часа.
• Добавьте не менее 500 калорий, если хотите набрать вес или мышцы.
• Выбирайте теплую пищу вместо холодной (лучше для пищеварения).
• Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель.
• Лучший выбор фруктов: бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики.
• Лучший выбор овощей: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (топленом масле).
• Снеки, богатые питательными веществами, включают орехи и семена, а также ореховое масло.

Главное - по-прежнему придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Тот факт, что у вас эктоморфный тип телосложения, не означает, что вы должны использовать это как предлог, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.

Питание до и после тренировки

Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстро усваиваемые углеводы и немного белка, например фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом.Эти питательные вещества помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки. И не забывайте пить до и во время тренировки. Если ваше упражнение длится менее 60 минут, воспользуйтесь водой. Если это дольше 60 минут, подумайте о добавлении быстро усваиваемых углеводов (гель, блоки или напитки), чтобы поддерживать уровень энергии.

Прием пищи после тренировки следует принимать через 30–60 минут после тренировки. Идеальная послетренировочная еда включает в себя соотношение углеводов к белку 3: 1 или 4: 1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена и восстановить и нарастить мышечные волокна.Вот пример отличного послетренировочного обеда из нашей поваренной книги для завтрака No Excuses! 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!

Орехово-фруктовые каши из амаранта

(На 1 порцию)

• 1/3 стакана амаранта
• 2/3 стакана воды
• 1/4 стакана рисового молока
• 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ст. измельченные орехи
• 1 ст. семена чиа

1. Доведите воду до кипения и добавьте амарант.Накройте крышкой, убавьте огонь и варите, пока вода не впитается. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Перелить в миску и подавать.

Фитнес-цели

Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до наращивания мышц и формирования тела. Цель тонирования, моделирования и создания изгибов на маленькой тонкой оправе может быть достигнута с помощью специальной программы тренировок и питания. Все эктоморфы, независимо от того, хотят ли они стать культуристами или достичь здорового, стройного и сильного тела, могут извлечь выгоду из прочной и последовательной программы силовых тренировок.

Кардио

Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки поднятию тяжестей. Ключ к стимулированию роста мышц - делать минимальное количество кардио, необходимое для общего состояния здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.

Силовые тренировки

Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить фигуру, для эктоморфа критически важна простая программа силовых тренировок с использованием тяжелых весов.Акцент должен быть сделан на использовании более тяжелых весов и выполнении от трех до пяти подходов примерно по 8–12 повторений для каждой группы мышц.

Еженедельная тренировка с отягощениями для Эктоморфа : тяжелый вес, пирамида, схема повторений

День 1 - Грудь / Трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8

Жим гантелей на скамье 3 x 12

Накладные удлинители 12, 10, 10, 8

Отжимания 3 x 12

День 2 - спина / бицепс

Подтягивания широким хватом 12, 10, 10, 8

Тяга гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8

Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8

Поочередные подъемы гантелей 3 x 12

День 3 - Ноги / плечи

Жим ногами 12, 10, 10, 8

Сгибания ног лежа 12, 10, 10, 8

Приседания со штангой 3 x 12

Становая тяга 3 x 12

Выпады с ходьбой 3 x 12 на каждую ногу (всего 24)

Военная пресса 12, 10, 10, 8

Задние дельты 3 x 12

Боковой подъем 3 x 12

День 4 Отдых / Медленное устойчивое кардио

День 5 - Суперсет всего тела

Отжимания 3 х 12 узким хватом на шир.раскрытие 3 x 12

Сгибатели черепа 3 x 12 с сгибанием рук на бицепс стоя 3 x 12

Арнольд (жим от плеч) 3 x 12 с подъемами 3 x 12 на каждую ногу

6-й и 7-й день отдыха / медленное устойчивое кардио

.

Медицинские процедуры, последующий уход и многое другое

Кисты - это мешочки, которые образуются на коже или в любом месте тела. Они заполнены жидкостью, воздухом или другим материалом.

Есть много разных типов кист. Причины включают:

• закупорки протоков
• опухших волосяных фолликулов
• инфекция

Кисты обычно безвредны и не всегда требуют лечения. Однако их должен диагностировать врач.

Продолжайте читать, чтобы узнать, когда следует удалять кисту, как ее обычно удаляют и почему эту процедуру должен выполнять врач.

Иногда бывает сложно отличить кисту от фурункула, кожного абсцесса или чего-то еще, что может потребовать лечения. Вот почему так важно обратиться к врачу для диагностики.

Возможно, вам не придется удалять кисту. Ваш врач может порекомендовать другое лечение в зависимости от типа и местоположения кисты.

Когда кисту необходимо удалить, врач может использовать следующие методы:

Дренаж

Под местной анестезией врач сделает небольшой разрез, через который можно дренировать кисту.Ваш врач может наложить на рану немного марли, которую можно будет удалить через день или два. Чтобы вылечить или предотвратить инфекцию, вам может потребоваться прием антибиотиков. Ваша рана должна зажить в течение недели или двух.

Дренаж не рекомендуется при эпидермоидных или волосистых кистах на коже. Эта процедура оставляет эти кисты на коже, что в конечном итоге приводит к их повторному появлению.

Дренаж также может вызвать образование рубцов на поверхности кожи и под кожей. Это может затруднить удаление кист в будущем.

Тонкоигольная аспирация

Для этой процедуры врач вводит тонкую иглу в кисту, чтобы слить жидкость. Это должно сделать шишку менее заметной.

Этот метод можно использовать при кистах груди, которые иногда могут повторяться. Аспирация тонкой иглой также используется при процедурах биопсии, чтобы определить, содержит ли опухоль в груди раковые клетки.

Хирургия

Хирургия возможна при некоторых типах кист, таких как ганглия, киста Бейкера и дермоидная киста.Для обезболивания этой области можно использовать местный анестетик. Сделав небольшой надрез, врач вытащит кисту.

В результате хирургического удаления кисты образуется рубец. Размер рубца зависит от нескольких факторов, включая размер кисты.

Кисты ганглия и кисты Бейкера иногда рецидивируют после операции.

Лапароскопия

Определенные кисты, например кисты яичников, можно удалить лапароскопическим путем. В этой процедуре хирург с помощью скальпеля делает несколько небольших разрезов.Затем они вставляют тонкую камеру, называемую лапароскопом, в один из разрезов, чтобы помочь им увидеть и удалить кисту.

В результате этой процедуры остается лишь несколько небольших шрамов из-за небольшого размера разрезов.

Ваш врач предоставит инструкции по послеоперационному уходу. Они могут включать следующие рекомендации:

• Держите рану покрытой сухой повязкой. В течение нескольких дней может быть некоторый дренаж, поэтому поменяйте повязку, как рекомендовано.
• Если в рану была наложена марля, возможно, вам придется вернуться к врачу для удаления, или вам могут сказать, как удалить ее самостоятельно.
• Если были прописаны пероральные антибиотики, принимайте их, пока не закончите их все, даже если ваша рана выглядит зажатой.
• Используйте кремы или мази с антибиотиками в соответствии с рекомендациями.
• Принимайте безрецептурные обезболивающие или обезболивающие в соответствии с предписаниями.

Время заживления зависит от типа кисты и способа ее удаления.

Может быть трудно точно определить, есть ли у вас киста или что-то еще. Попытка удалить ее самостоятельно может быть рискованной по многим причинам:

• Если это не киста, вы можете усугубить ситуацию.
• Выталкивание, сдавливание или разрыв кисты острым предметом может привести к инфекции и необратимому рубцеванию.
• Если киста уже инфицирована, вы рискуете распространить ее дальше.
• Вы можете повредить окружающие ткани.
• Если не удалить кисту целиком, она может заразиться или со временем вырастет снова.

По этим причинам вам не следует пытаться удалить кисту самостоятельно.

Большинство кист на коже безвредны и рассасываются сами по себе.Но некоторые кисты могут быть признаком более серьезного заболевания. Прежде чем пробовать какие-либо домашние средства, обратитесь к врачу для диагностики и лечения.

Если ваш врач одобрит, вот несколько домашних средств, которые вы можете попробовать:

• Используйте безрецептурные (OTC) нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) для облегчения боли.
• Применяйте теплый компресс на 10–15 минут 3–5 раз в день. Это может помочь облегчить воспаление и стимулировать дренаж.
• При кистах век используйте безрецептурные салфетки для век, чтобы очистить дренаж.
• При кистах груди носите поддерживающий бюстгальтер по размеру. Вы также можете попробовать прохладный компресс.

Для того, чтобы киста исчезла, может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев. Если этого не произошло, поговорите со своим врачом о дополнительных средствах или удалении кисты.

Большинство типов кист нельзя предотвратить, но для некоторых можно снизить риск.

Это может показаться заманчивым, но не стоит пытаться удалить кисту самостоятельно. Большинство кист на коже безвредны и рассасываются без лечения.

Хотя существует несколько домашних средств, некоторые кисты требуют лечения. Лучше всего обратиться к врачу для диагностики и рекомендаций по лечению.

.

Как удалить закупорку ушной серы

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Ушная сера, также называемая серой, выполняет важную функцию в организме. Он помогает удалить из слухового прохода омертвевшие клетки кожи, грязь, волосы и другой мусор.

Ушная сера снижает риск инфицирования и предотвращает ощущение дискомфорта и зуда в ушном канале. Это также помогает уменьшить раздражение, которое вызывает вода при попадании в слуховой проход.

Тем не менее, организм может чрезмерно выделять ушную серу, позволяя ей накапливаться и блокировать слуховой проход. Закупорка также может произойти, если человек чистит уши ватным тампоном, так как это может продвинуть ушную серу дальше в слуховой проход.

Медицинский термин для обозначения закупорки ушной серы - серная пробка. Обычно люди могут лечить это состояние дома с помощью простых бытовых средств.

Есть несколько способов справиться с закупоркой ушной серы в домашних условиях, в том числе:

Перекись водорода

Распространенным методом удаления ушной серы является добавление нескольких капель перекиси водорода на влажный ватный диск и нанесение на пораженное ухо. .Можно также использовать чистую пипетку, чтобы закапать раствор в слуховой проход.

Важно наклонить голову так, чтобы пораженное ухо было направлено вверх в течение нескольких минут. Это позволит жидкости стекать в ушной канал и достичь закупорки.

Через несколько минут, если наклонить голову в другую сторону, жидкость и ушная сера вытечет, пока слуховой проход не станет чистым.

Перекись водорода можно приобрести в Интернете.

Шприц с резиновым шариком

Аналогичный метод заключается в использовании шприца с резиновым шариком и теплой водой.Пациент должен направить пораженное ухо вверх и с помощью шприца медленно закапать теплую воду в слуховой проход.

Очень важно избегать сильного смыва воды в слуховой проход, так как это может вызвать головокружение. Вода не должна быть слишком горячей или слишком холодной.

Через минуту человек должен наклонить голову в другую сторону, чтобы жидкость и ушная сера могли вытечь.

Может потребоваться повторить этот процесс несколько раз. Не следует использовать этот метод всем, у кого есть травма уха, например разрыв барабанной перепонки.

Ушные капли

Для лечения закупорки ушной серы можно купить ушные капли без рецепта или в Интернете. Обычно это растворы на водной или масляной основе, смягчающие ушную серу. Они часто содержат перекись карбамида, которая похожа на перекись водорода.

Чтобы использовать безрецептурный раствор, люди должны следовать инструкциям на упаковке. Обычно им необходимо наносить раствор на пораженное ухо два раза в день в течение нескольких дней, пока слуховой проход не очистится.

Другие домашние средства

С помощью пипетки можно нанести и другие вещества, например:

• детское масло
• минеральное масло
• глицерин

Опять же, человек должен нанести одну или две капли вместе с пораженное ухо направлено вверх, подождите несколько минут, затем наклоните голову в другую сторону, чтобы жидкость вышла.

Людям следует избегать использования ушных свечей для лечения закупорки ушной серы.

Использование ушных свечей также известно как ушная конусообразная терапия или термоурикулярная терапия. Он включает покрытие полого тканевого конуса воском или парафином, введение его в ухо человека, лежащего на боку, а затем его поджигание. Бумажная тарелка защищает кожу, улавливая капающий воск.

Теоретически ушные свечи создают всасывание, чтобы удалить ушную серу из уха.

Однако нет никаких доказательств того, что ушные свечи работают.Они также могут стать причиной травм. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) заявляет, что использование ушных свечей может привести к:

• кровотечению
• разрыву барабанных перепонок
• горению
• возгоранию

Существуют более безопасные и эффективные методы лечения закупорки ушной серы, поэтому человек не должен пытаться использовать ушные свечи.

Наиболее частым признаком закупорки ушной серы является временное нарушение слуха или потеря слуха. Это может вызывать беспокойство, но после устранения закупорки нормальный слух должен вернуться.

Другие симптомы могут включать:

• боль в ухе
• шум в ушах или звон в ухе
• головокружение
• чувство полноты в ухе

Попытка вставить в ухо ватные палочки или другие предметы его чистка может вызвать закупорку ушной серы. Это происходит из-за того, что предметы выталкивают ушную серу дальше в слуховой проход.

Чтобы предотвратить закупорку ушной серы, человек не должен засовывать что-либо в ухо. Ушная сера может показаться неприятной, но чистка обычно не требуется.

Если организм вырабатывает чрезмерное количество ушной серы, люди могут купить безрецептурные ушные капли, чтобы безопасно решить эту проблему.

Еще один метод предотвращения закупорки ушной серы - смягчить ушную серу в ушах, добавляя в них раствор несколько раз в месяц. Люди могут выбирать из ряда продуктов в Интернете, включая капли для удаления ушной серы, минеральное масло и перекись водорода.

Регулярное орошение уха может помочь предотвратить скопление ушной серы, но обычно лучше приберечь ее для лечения фактической закупорки.Никогда не орошайте уши маленьких детей, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Большинство случаев закупорки ушной серы можно лечить дома. Однако ушной канал и барабанная перепонка очень нежные, поэтому безопаснее обратиться к врачу для удаления ушной серы.

Людям также следует обратиться к врачу, если у них есть кровотечение или дренаж из уха или они испытывают сильную боль, поскольку симптомы могут быть вызваны другой проблемой.

Любой, кто обеспокоен поражением серы у маленького ребенка, должен записаться на прием к педиатру.Они смогут проверить уши ребенка и порекомендовать варианты лечения.

Врач может удалить закупорку с помощью:

• отсасывания
• орошения
• шприца с резиновым шариком
• небольшого хирургического инструмента, называемого кюреткой

Также может потребоваться обратиться к врачу, если закупорка все еще присутствует или ухудшение после нескольких дней домашнего лечения.

Некоторые домашние средства, перечисленные в этой статье, можно приобрести в Интернете.

.

---

Смотрите также

• 
  Как накачать пресс ягодицы и убрать живот
• 
  Как правильно дышать при упражнениях на пресс
• 
  Упражнения для пресса ягодиц и спины
• 
  Сотня упражнение для пресса
• 
  Как накачать 12 летнему мальчику пресс
• 
  Боли в животе как после пресса
• 
  Пресс спина комплекс упражнений
• 
  Какие самые эффективные упражнения для пресса
• 
  Косые мышцы живота как убрать
• 
  Как убрать живот и бока подростку 14 лет
• 
  Йога как правильно лежать на спине чтобы убрать живот