Как убрать живот не потеряв мышечную массу

Как убрать живот, не теряя вес

Инструкция

Устраните причину появления живота. Если вы слишком увлекаетесь пивом, прекратите его употреблять. Также полезно будет отказаться от вредных продуктов питания, например, жареных и жирных блюд, фаст-фуда, мучного и синтетических сладостей. Именно такая еда обычно приводит к появлению жира в самых проблемных местах, одним из которых и является живот.

В то же время избегайте диет, так как их соблюдение точно скажется на весе не желательным для вас образом. Кроме того, большинство диет обычно предполагает отказ от целого ряда полезных продуктов, а это всегда является стрессом для организма, так как он перестает получать те или иные необходимые ему вещества. Лучше просто старайтесь разбить свой рацион на 5-6 приемов пищи.

Начните заниматься силовыми тренировками - только они помогут достаточно быстро нарастить мышечную массу. Подходит такой вид физической активности не только мужчинам, но и представительницам прекрасного пола. Последние, кстати, при правильно выстроенной программе тренировок никогда не превратятся в гору мышц, а лишь приобретут подтянутое стройное тело с приятными выпуклостями.

Занимайтесь под руководством опытного тренера. Самостоятельные силовые тренировки способны привести в лучшем случае к некрасивой фигуре, в худшей – к серьезным травмам. Просто объясните специалисту, какой эффект вы хотите получить от занятий, и следуйте его рекомендациям.

Альтернативой силовым тренировкам могут стать плавание и фитнес. Занимаясь ими, также можно избавиться от живота и приобрести красивую фигуру. Кроме того, эти виды физической активности помогают укрепить и сердечнососудистую систему. А плавание еще и благотворно влияет на состояние опорно-двигательного аппарата.

Если же возможности ходить в спортзал нет, тренируйтесь дома. Качайте мышцы брюшного пресса и ягодиц, выполняйте подтягивание корпуса и ног на турнике, занимайтесь с гантелями. Все это поможет быстро избавиться от жира на животе. В то же время мышцы подтянутся, благодаря чему ваш вес останется прежнем, но фигура при этом станет гораздо красивее.

Следите за своей осанкой. Даже сильно выпирающий живот покажется немного меньше, если ходить с прямой спиной. А при сутулости и незначительный животик будет сильно портить внешний вид. Во время ходьбы и работы в сидячем положении старайтесь напрягать мышцы пресса – это укрепит их, что положительно скажется и на обхвате талии.

Как убрать живот но не потерять мышечную массу

Содержание статьи:

Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта

Когда речь заходит о похудении без спорта в домашних условиях, люди чаще всего думают об обертываниях и детокс-чаях. Мы не будем о них рассказывать.

У нас нет цели заставить вас верить в чудеса или что-нибудь купить. Мы предоставим сухие научные факты о том, как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта.

Вы узнаете, что этот метод очень прост, хотя и не лишен недостатков.

Как сбросить вес без упражнений в домашних условиях

Какие способы вы готовы испробовать, чтобы похудеть?

• Правильное питание?

• Низкоуглеводные диеты? Безглютеновые? Палео?

• Жиросжигающие добавки?

• Все вышеперечисленное одновременно?

Ничего из этого не гарантирует, что вы сбросите вес. Единственная гарантия – дефицит калорий. Это значит тратить больше калорий, чем потреблять.

Калория – это количество энергии, которое требуется, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 °C. Именно эти единицы измерения мы используем, когда разговор идет об энергетическом балансе. Понимание концепции энергетического баланса жизненно необходимо, поскольку именно он определяет, как ваше тело будет меняться с течением времени. И как много калорий вам нужно употреблять.

• Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть.

• Вы должны потреблять больше энергии, чем тратите, чтобы набрать вес (и мышцы, и жир).

В науке о метаболизме это основа основ, сомневаться в которой значит примерно то же, что сомневаться в том, что Земля круглая. Поэтому причудливые диеты, которые ежегодно вбрасываются в массы, не находят научного признания.

Вы можете потреблять меньше калорий, чем расходуете.

Внимание!

За последние 100 лет ученые безоговорочно доказали, что в соответствии с первым законом термодинамики энергетический баланс является первичным механизмом, который регулирует массу тела. Бодибилдеры десятилетиями используют этот простой научный принцип, чтобы периодически увеличивать и уменьшать процент жира в организме.

Это не значит, что вы должны считать калории, чтобы похудеть. Вы лишь должны понимать взаимосвязь между поступлением (расходом) калорий и набором (сбрасыванием) веса.

Теперь, когда мы закончили с теорией, вернемся к сути: похудение без тренировок. Что первым приходит в голову при словах «сжигать калории»? Тренировки.

Но ваше тело сжигает калории круглые сутки, а не только во время пробежки или жима гантелей. Это явление называется базовый метаболизм.

Оно означает минимальное количество калорий, которое вы расходуете за день (количество энергии, необходимое, чтобы организм мог функционировать).

Если к базовому уровню прибавить энергию, которую вы расходуете на физическую активность (ходьба, тренировки, домашние дела и т. д.), то получится общий суточный расход энергии.

Например, вы подсчитали, что сжигаете около 2200 ккал в день и потребляете примерно 75% от этого значения (1650 ккал). В этом случае вы будете терять по 0,5 кг в неделю, даже если не занимаетесь спортом.

Вы создаете дефицит калорий (энергии). Это означает, что суточная калорийность вашего рациона недостаточна для потребностей вашего организма. Пополнять дефицит энергии ему приходится из жировых запасов.

Разновидности еды при этом не имеют значения.

Вы можете есть почти все и сбрасывать вес.

Важно!

Это объясняет любопытный феномен, когда профессор потерял 12 кг за 10 недель на «диете из круглосуточного магазина». Она состояла из коктейлей, готовых кексов, печенья и сладких хлопьев. Другой исследователь потерял 25 кг, употребляя в течение 6 месяцев только еду из «МакДональдс», но тщательно контролируя порции.

Они хотели доказать одну простую, но очень важную вещь:

Во всем, что касается массы тела, калории имеют решающее значение. Конец истории.

Минусы похудения без спорта

Мы упоминали ранее, что хотя вы и можете с легкостью сбросить вес без тренировок, это не лучший способ похудения. Вес уходит не только за счет жира. Вы также частично теряете мышечную массу. Чем больше мышц вы теряете, тем больше замедляется метаболизм1, слабеет иммунная система и ухудшается внешний вид.

Чтобы получить идеальное тело, нужно ставить цель не «сбросить вес», а «сбросить жир и минимум мышц».

И тут происходит триумфальное возвращение упражнений и спорта, поскольку единственный способ этого добиться – это совмещать диету с физическими нагрузками. И не просто любыми нагрузками, а с тренировками с отягощениями.

Силовыми, а не кардио. Не то чтобы кардио не помогало сжигать жир. Оно помогает, но сжигает не только жир, но и мышцы.

Когда вы сочетаете правильные силовые тренировки с правильной диетой, результаты могут казаться волшебными для непосвященных. Вы можете наращивать мышцы, увеличивать силовые показатели и уменьшать количество жира одновременно. Вы можете построить себе абсолютно новое тело.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/kak-sbrosit-ves-poxudet-i-ubrat-zhivot-bez-trenirovok-i-sporta/

Худеть или качаться?

Записавшись в тренажерный зал, типичный новичок ставит перед собой сразу две цели: избавиться от небольшого животика, появившегося от малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.

Однако заменить жир на мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм одновременно сжигать жир и направлять его энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных физиологических процесса.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

С одной стороны, чем больше в теле мышц, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ — соответственно, организм начинает избавляться от лишнего жира.

Совет!

С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц минимально влияют на жиросжигание.

Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса важно прежде всего правильное питание — и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования.

Несмотря на то, что мышцы могут буквально скрываться под жировым слоем, во время выполнения силовых упражнений организм не будет использовать энергию окружающего мышцы жира для обеспечения их работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Энергия для тренировок

Первые 40-50 минут любой тренировки, будь то бег, плавание или силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой. Жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму не хочется.

Жир как источник энергии

Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке.

Именно поэтому безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания придется пробежать примерно 6 км.

Список самых калорийных продуктов. Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь пустые калории?

Почему люди обрастают жиром?

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного и быстрого похудения необходимо не просто «садиться на диету» и сокращать количество потребляемой пищи, а пересматривать весь свой рацион и максимально избавляться от источников быстрых углеводов. Только такой способ поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

Стратегия наращивания мышц

Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани.

Совмещать тренировки для сжигания жира и увеличения мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако речь идет о сушке, а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким процентом жира в организме. Тренировки на сушку не подходят для обычных людей.

***

Невозможно перестроить жир в мышцы. Если вы хотите похудеть, сосредоточьте свои усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов, а не на силовом тренинге. К тренировкам на сушку имеет смысл приступать лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

• Как измерить уровень жира
• Какие углеводы полнят?
• Тренировки для сжигания жира

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/hudet-ili-kachatsya

Как убрать живот не потеряв мышечную массу — Все про похудение

Одно из простых правил похудения – тратить больше калорий, чем съедаешь. Но есть такие помощники в похудении как продукты с отрицательной калорийностью. Многие слышали этот термин. Это значит, что напереработку таких продуктов организм тратит больше калорий, чем в них находится. И их достаточно много!

Есть перечень овощей и фруктов, а есть и целые блюда с отрицательной калорийностью, которые сочинили худеющие девушки нам в помощь. Попробуем перечислить хотя бы основные.

«Ешь и худей» — в чистом виде!

Что же такое «отрицательные калории»? Это значит, что на переработку продуктов с отрицательной калорийностью, на извлечение энергии из этих продуктов, организм должен потратить достаточно усилий.

И, несмотря на то, что какие-то продукты содержат одинаковое количество калорий, они могут отличаться именно по этому показателю – насколько легко организм из них извлекает энергию.

То есть, из одинакового количества калорий организм может и сжечь жир, и напротив, обзавестись жиром, всё зависит от того, какой продукт едим.

Рассмотрим сей сложный постулат на простом примере. Например, имеем десерт из 400 калорий (на самом деле, 400 ккал). Организм для его переработки потратит 150 калорий (150 ккал), остальные 250 калорий добавятся к вашему жировому запасу, либо должны быть сожжены в спортзале.

В это же время, кусок стебля сельдерея ценностью всего 5 калорий потребует от организма гораздо больше энергии, чтобы его переработать: пережевать и переварить. Получается чистый убыток калорий! И чем больше мы таких продуктов будем потреблять, тем больше будем терять в весе.

Одновременно с этим, наличие в таких продуктах аминокислот и витаминов не позволяет терять мышечную массу.

Получается, девиз всех худеющих «Ешь и худей» не просто привлекательный призыв, но и работающая формула!

Заветный список продуктов и блюд с отрицательной калорийностью

Эти продукты будут иметь максимальную пользу, если их потреблять отдельно, без каких-либо других пустых калорий.

Большинство из перечисленных овощей и фруктов можно есть практически в неограниченном количестве, а блюда – достаточно большими порциями.

В то же время, если сочетать овощи с отрицательной калорийностью с мясом или рыбой, то хоть лишнего ничего и не сожжется, но метаболизм заметно улучшится.

• Гречка. Да, не удивляйтесь. Только не в виде каши! На ночь заливаем гречневую крупу водой. А наутро съедаем. Такое блюдо имеет отрицательную калорийность. Подобный эффект наблюдается от некоторых других круп, только не клейких!

• Овощи: — Сельдерей — Свекла — Капуста — Морковь — Перчики Чили — Огурец — Кресс-салат — Чеснок — Зеленая фасоль — Лук — Редис — Цуккини

Внимание!

Такие овощи как брокколи, лук-порей, репа, шпинат, цветная капуста, спаржа показывают менее внушительные показатели отрицательной калорийности, но также могут быть причислены к списку подобных овощей.

• Фрукты, ягоды: — Яблоко — Черника — Ананас — Манго — Клюква — Грейпфрут — Лимон, лайм — Папайя — Малина — Клубника — Помидор — Мандарин — Арбуз

Ещё немного аргументов

Естественно, диетологи и врачи не могли не исследовать эффект так называемых отрицательных калорий. Например, одно из них проводил Дин Орниш, доктор медицинских наук из Калифорнийского Университета (Сан-Франциско). Ему было интересно исследовать действие таких продуктов на людей старше 40 лет (известно, что в возрасте обмен веществ замедляется).

К тому же, его испытуемые страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так вот, практически каждый, кто перешел на вегетарианскую диету с обилием продуктов с отрицательной калорийностью, потеряли до 20 фунтов веса (это почти 9 килограммов), а состояние их сердечной деятельности никак не ухудшилось.

При этом размер порций и физические нагрузки оставались прежними, какими они были до перехода на новую диету!

Но главный вывод, которые делают ученые – продукты с отрицательной калорийностью не разрушают внутренних органов, как это бывает при голодании, например.

И на закуску

Естественно, постоянно питаться шпинатом и сельдереем не стоит.

Питание должно быть разнообразным, тогда организм не будет требовать «пустых калорий», ведь на самом деле, это просто желание получат более разнообразную пищу.

Поэтому можно вводить в свое меню целые блюда с отрицательной калорийностью. Не забывайте добавлять перечисленные выше продукты в соусы, к бутербродам, в супы, это только улучшит обмен веществ.

• Чечевица со шпинатом. Рецепт на 4 порции. Потребуется: — Одна чашка чечевицы (с кожурой) — Одна чашка мелко нарезанного шпината —Один помидор, нарезанный — Один зеленый перчик чили, нарезанный — Немного тертого имбиря — Один зубчик чеснока, измельченный — Немного петрушки, мелко нарезанной — две чайные ложки свежевыжатого лимонного сока — 3-4 чашки воды

Потребуются специи: — ? чайной ложки красного порошка чили — ? чайной ложки черного порошка перца — Соль по вкусу

Важно!

Способ приготовления: Тщательно промойте чечевицу. Замочите в воде примерно на час. Остальные ингредиенты положите в кастрюлю, доведите до кипения и добавьте чечевицу. Пусть варится до тех пор, пока чечевица не станет мягкой (примерно 20 минут). Кушать горячим.

• Капустный суп. Вкусно и легко! Рецептура на 6 порций. Потребуется: — 5 луковиц, нарезанные — две паприки, нарезанные — два помидора, нарезать — капуста, небольшой кочан, нарезанный — одна чашка стеблей сельдерея, сельдерей промыть, обрезать листья и нарезать стебли. — столовая ложка петрушки, мелко нарезанной — половина чайной ложки черного перца — соль по вкусу

Способ приготовления: Вскипятите воду и положите туда все овощи. Накройте крышкой, варите на среднем огне 10 минут. Овощи должны стать мягкими. Процедите и сделайте из овощей пюре в блендере. Добавьте пюре в слитую воду. Добавить перец, соль. Украсить петрушкой.

Источник: http://pohudenie-diety.ru/ubrat-zhivot/kak-ubrat-zhivot-ne-poteryav-myshechnuyu-massu/

Как убрать живот не потеряв мышечную массу

Сегодня мы разберем вопрос «можно ли избавиться от жира, не потеряв мускулатуры?»

Многие спортсмены перед соревнованиями стараются сбросить лишний жир. Для культуриста основной смысл этой процедуры — выявить свои мышцы во всей красе, рельефными и симметричными. Он способен стерпеть некоторую потерю силы, но не потерю мышц, так как главное на соревнованиях — массивная рельефная мускулатура.

Для других спортсменов — например, борцов или тяжелоатлетов — основной целью сброса веса является попадание в рамки определенной весовой категории. При этом желательно не допустить потери силы. Следовательно, также нежелательна потеря значительных количеств мышечных волокон. Таким образом, в обоих случаях прежде всего должен исчезать жир.

Возможно ли избавиться от жира, не потеряв мускулатуры?

В человеческом организме должны существовать некоторые запасы жира, обеспечивающие его нормальную работу. Немного жира содержится в клеточных мембранах, нервных узлах и других органах. Часть жира также образует «подушки» в основании органов (например, глазных яблок). Они предохраняют эти органы от травмы при столкновении с другими и скелетом.

В ходе диеты с целью сброса жира к сожалению теряется и некоторое количество мышечной ткани. Основная часть энергии в теле получается за счет метаболизма жиров и углеводов; при нормальных условиях только малая доля ее обусловлена метаболизмом белков. По мере истощения жировых запасов в качестве «топлива» во все больших количествах используются белки, и часть их получается именно из мышечной ткани. Следовательно, с истощением жировых запасов тело начинает «поедать» свои мышцы.

В недавно проделанном исследовании показано, что минимальное содержание жира в организме здорового мужчины — 4-6 процентов. Когда достигается этот предел, организм начинает все больше и больше разрушать собственные ткани. Так что если здоровый человек решит резко снизить содержание жира в своем теле, ему придется примириться с некоторой потерей мускулатуры. Более того — известны случаи, когда человек погибал от голода, не успев использовать свой жировой запас! Смерть наступала не столько из-за недостатка калорий, сколько из-за потери белка.

Андреас Мюнцер

Кроме того 4-6% жировой ткани уже говорят об очень сильном истощении организма, и могут привести к смерти.

Известный в бодибилдинге атлет Андреас Мюнцер не заработал за свою жизнь серьезных наград, но стал известным, как самый «сухой» бодибилдер своего времени. Процент жира в организме Мюнцера составлял 4-5%. Его называли «Человек без кожи», так как он вечно сидел на «сушке», и на многих медицинских препаратах.

Но в погоне за победой и славой, серьезно подорвал свое здоровье мочегонными препаратами[диуретик]. И из-за истощения организма умер.

Сушка тела — избавление от жира, без потери мускулатуры.

В интернете можно найти немало литературы по теме сушки. Неважно какой у вас процент жира, суть сушки проста. Белки. Налегайте на белки, сделав их практически основой своего питания: яйца, творог, мясо, а углеводы и жиры употребляйте как можно меньше. Но не исключая вообще. Исключив жиры и углеводы вы остановите процесс метаболизма, и организм может совсем перестать сжигать жир. Кроме того нанесете себе немалый вред.

Исключив углеводы и перейдя только на белки, вы почувствуете невероятную усталость [настолько сильную чувствовали только те, кто уже сидел на сушке], головокружение, а также конкретное торможение головы — минимальную работу мозга. Но требуется время. Ваш основной враг — ваш мозг. Именно он заставляет людей севших на диету, захотеть съесть вкусняшку, когда это не нужно. Нашему организму сахар не нужен, от него мы только жиреем, но его требует мозг из-за сахарной зависимости. Исключив сахар или снизив его употребление до минимума, вы уже начнете серьезно худеть, а сушка уже предполагает, что вы от него откажетесь, и голод будете забивать белком, немного углеводов, жиров и клетчаткой.

Исключив жиры, и употребляя к примеру только куриное филе и обезжиренный творог, рискуете повредить работу желудочно-кишечного тракта. Если ваш организм склонен к запорам, геморрою — они будут! Жиры участвуют во всех процессах, протекающих в организме: рост волос, ногтей; здоровье кожи; пересыхание губ; стабильная работа желудочно-кишечного тракта и многое другое.

Также не обнаружено различия в сбросе жира у людей, получавших диету различной жирности с примерно одиноковым содержанием белка. Это свидетельствует о том, что для похудения главное — общая калорийность.

Как убрать лишний жир и сохранить мускулатуру.

Меньше потребляйте калорий.

Прежде всего, нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Казалось бы, самое легкое решение, особенно в наши трудные времена. Однако в таком случае организм может сильно замедлить метаболизм, поскольку решит, что вы голодаете от недостатка пищи (ему ваши намерения о красоте тела не интересны: нет пищи — будем экономить). Естественно, ваша физическая активность — это сжигание жира, но для культуриста, который добивается предельного рельефа, этого может оказаться недостаточно.

Будьте осторожны с жиросжигателями.

Здесь на помощь приходят эргогенные и липотропные (способствующие сжиганию жира) средства — например, кофеин, инозин. Некоторые из них также улучшают работоспособность. Но будьте осторожны! У большинства медикаментов, особенно синтетических, есть серьезные побочные эффекты. Так, дексфенлюрамин в повышенных дозах ухудшает работу мозга. Сочетание эфедрина с кофеином резко увеличивает частоту сердечных сокращений. Прием гормонов щитовидной железы чреват отказом этого важнейшего органа, после чего пострадавший всю жизнь обречен сидеть на таблетках или же умереть от ожирения.

Адекватное снабжение тела углеводами .

Достаточное снабжение углеводами должно способствовать снижению затрат мышечного белка на энергетические нужды. Углеводы улучшают усвоение белка (хотя замедляют скорость всасывания). Этот способ также иногда позволяет снять симптомы перетренированности при большой нагрузке. Пловцы, получающие мало углеводов (5 грамм на килограмм веса в день) при большой нагрузке, ощущали перетренированность, тогда как получающие большее кол-во углеводов (7,5 грамм на килограмм веса) — нет. Следовательно, адекватное снабжение углеводами способно предотвратить не только потерю массы, но и повышение утомляемости организма.

Основной рацион питания.

Основную часть рациона должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают долгосрочное снабжение энергией, а с высоким — быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира.

Расчитайте нужное вам кол-во белка.

Отрицательный белковый баланс — когда организм потребляет больше белка, чем получает извне — приводит к снижению мышечной массы в ходе диеты. При нулевом балансе общая масса мышц остается неизменной. Когда баланс становится положительным, избыток белка в основном идет на построение дополнительных мышц.

При измерениях азотного баланса у тяжелоатлетов обнаружено, что ежедневное поступление 0,75 грамм белка на килограмм веса не приводит еще к смещению баланса в положительноу сторону; для этого необходимо примерно 1,5 грамм на килограмм веса в день в течении первых дней диеты. Для боксеров, сидящих на диете, вполне достаточно 1 грамм белка на килограмм веса в день, чтобы поддерживать нейтральный баланс.

Будет интересно: как девушкам убрать жир с живота.

Вывод

При достаточном обеспечении организма белком? мышечные волокна будут поддерживаться в нормальном состоянии, тогда как общая масса тела начнет снижается за счет жира. Слово диета

Низкокалорийные диеты не оправдали возлагаемых на них надежд. Тем не менее, старайтесь действительно есть не очень много жира. Оптимальное кол-во — 10-20 процентов общей калорийности рациона. Наиболее вреден насыщенный (твердый) жир, и потому его кол-во должно составлять не более трети «жирных» калорий.

Есть еще один существенный фактор — скорость похудения. Рекомендуется снижать вес не более чем на 0.5 кг в неделю, чтобы избежать побочных эффектов и нежелательных последствий. Только в этом случае вы можете быть уверены, что уберете из тела лишний жир и сохраните твердые, мощные мышцы!

Убрать живот не потеряв мышечную массу

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

• Снижение общего процента жира в организме
• Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком  (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.

2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.

3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.

4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком.

5. Чаще всего живот явяется проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.

6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-20 упражнений для улучшения осанки.

7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.

8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:

• Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
• Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
• Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
• Газированными напитками

Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.

9. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

10. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

• Массажи
• Обертывания
• Специальные тренажеры на живот
• Корсеты и утягивающие пояса
• Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

• Первый круг: кардио-упражнения
• Второй круг: упражнения для укрепления кора
• Третий круг: кардио-упражнения
• Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Первый круг: кардио-упражнения

1. Бег с подъемом колен: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Приземистые прыжки: 20-25 раз

3. Горизонтальный бег: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Конькобежец: 15-20 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание: 20-25 раз

2. Планка на локтях: 30-60 секунд

3. Велосипед: 10-15 раз (на каждую сторону)

4. Пловец: 10-15 раз (на каждую сторону)

5. Боковая планка: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Русский поворот: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Повороты в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе: 30-35 раз

2. Берпи: 8-15 раз

3. Лыжник: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Разведение ног в планке: 15-20 раз

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Паук: 10-15 раз (на каждую сторону)

3. Подъем ног: 10-15 раз

4. Супермен: 10-15 раз

5. Касание плеч в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Касание лодыжек: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Скручивание в боковой планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, shortcircuits_fitness.

Как убрать живот чтобы не потерять мышечную массу

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

• Снижение общего процента жира в организме
• Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком  (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.

2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.

3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.

4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком.

5. Чаще всего живот явяется проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.

6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-20 упражнений для улучшения осанки.

7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.

8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:

• Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
• Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
• Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
• Газированными напитками

Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.

9. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

10. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

• Массажи
• Обертывания
• Специальные тренажеры на живот
• Корсеты и утягивающие пояса
• Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

• Первый круг: кардио-упражнения
• Второй круг: упражнения для укрепления кора
• Третий круг: кардио-упражнения
• Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Первый круг: кардио-упражнения

1. Бег с подъемом колен: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Приземистые прыжки: 20-25 раз

3. Горизонтальный бег: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Конькобежец: 15-20 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание: 20-25 раз

2. Планка на локтях: 30-60 секунд

3. Велосипед: 10-15 раз (на каждую сторону)

4. Пловец: 10-15 раз (на каждую сторону)

5. Боковая планка: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Русский поворот: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Повороты в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе: 30-35 раз

2. Берпи: 8-15 раз

3. Лыжник: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Разведение ног в планке: 15-20 раз

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Паук: 10-15 раз (на каждую сторону)

3. Подъем ног: 10-15 раз

4. Супермен: 10-15 раз

5. Касание плеч в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Касание лодыжек: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Скручивание в боковой планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, shortcircuits_fitness.

Как убрать бока и живот не потеряв мышечной массы

Висцеральный жир – угроза здоровью

Если вы читаете эту статью, значит у вас или у ваших близких есть такая проблема. Жир на животе – это не только не эстетично, это — угроза здоровью. Многие ваши старания избавиться от объемного живота тщетны. Почему? Какие мифы существуют о сжигании упрямого жира на животе? Липосакции и использование стероидов не ускоряют быструю потерю жира.

Хорошая новость — избавиться от ожирения возможно! Предлагаем 5-шаговый стратегический план атаки на него.

Висцеральный жир – угроза здоровью

По мере роста вашей талии растут и ваши риски для здоровья.

Жир, который вы можете ущипнуть, является подкожным жиром. Жир внутри живота (висцеральный жир) нельзя увидеть и измерить. Но представить вы его можете. Наверное, многие из вас видели или сами разделывали домашнюю жирную курицу. Внутренние органы такой птицы покрыты желтым желеобразным жиром. Этот брюшной, или висцеральный жир, вызывает особое беспокойство.

Избыточный висцеральный жир в брюшной полости человека связан с метаболическими нарушениями и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. У женщин также связан с раком молочной железы, проблемами с желчным пузырём.

Исследования последних лет показывают, что уместно рассматривать жир как эндокринный орган или железу, вырабатывающую гормоны и другие вещества, которые могут глубоко влиять на наше здоровье. Хотя ученые все еще расшифровывают роль отдельных гормонов, становится ясно, что избыток жира в организме, особенно в брюшной полости, нарушает нормальный баланс и функционирование этих гормонов.

Висцеральный жир выделяет биохимические вещества, оказывающие пагубное воздействие на чувствительность клеток к инсулину, кровяное давление и свертываемость крови.

Особенно вредно скопление висцерального жира вблизи воротной вены, которая переносит кровь из кишечника в печень. В этом случае выделяемые внутренним салом свободные жирные кислоты, поступают в портальную вену и направляются в печень, где они могут влиять на выработку липидов крови. Висцеральный жир напрямую связан с более высоким общим холестерином и холестерином ЛПНП (плохим), более низким холестерином ЛПВП (хорошим) и резистентностью к инсулину.

Инсулинорезистентность означает, что клетки печени вашего тела не реагируют адекватно на нормальный уровень инсулина, гормона поджелудочной железы, который переносит глюкозу в клетки организма. Уровень глюкозы в крови повышается, увеличивая риск развития диабета.

Почему ваши старания избавиться от объемного живота тщетны

Вы изо всех сил пытаетесь сжечь этот упрямый жир на животе, но он снова возвращается. Вы — не одинноки в тщетных усилиях. Очень многие люди теряют вес, принимая таблетки, придерживаясь диеты, занимаясь в тренажёрном зале, и снова набирают его. Почему так происходит?

Потому что, нет никаких специальных таблеток и средств для прямого сжигания жира на животе! А куча рекламы, предлагающей очищения, обёртывания, продукты, сжигающие жиры, масса теоретических и поляризующих взглядов на исследования по поводу похудения — это всего лишь способ продать бесполезные, иногда, вредные продукты и таблетки для снижения веса.

Правда в том, что нет никакой магии, чтобы быстро избавиться от упрямого жира на животе, бедрах, попе. Забудьте слово «быстро»!

Пришло время разрушить мифы о том, что можно быстро избавиться от упрямого жира на животе.

Первый миф – «быстро убрать жир с живота конкретными упражнениями» путем усиленных тренировок в течение нескольких часов ежедневно. Реальность, однако, такова, что нет специальных упражнений и тренажеров, способных быстро «расплавить» жир на бедрах и животе. Единственный способ убрать жир из этой области — это похудеть в целом. Но для этого нужно соблюдать некоторую комбинацию действий, потребляя меньше калорий из пищи и одновременно сжигая больше калорий, регулярно выполняя физические упражнения.

Быстро убрать жир с живота конкретными упражнениями — это миф

Второй миф – «есть меньше и двигаться больше». Отнюдь, это не гарантирует потерю веса, который состоит исключительно из жира. Если вы создаете дефицит калорий посредством голодания и хронических кардиотренировок, скорее всего, вы теряете также много мышечной массы. Но должен быть баланс в потреблении еды с малыми калориями, чтобы похудеть, и еды, достаточной, чтобы вы не теряли мышечную ткань без необходимости. Мышечная масса важна для укрепления костей, улучшения физических функций тела и т. д. Другими словами, сильные мышцы нужны для общего вашего здоровья.

Как только вы поймете и удалите эти мифы из своей памяти, вы сможете сосредоточиться на стратегиях, которые на самом деле избавят вас от упрямого жира на животе раз и навсегда! Это возможно, и зависит только от вас самих. Метод сводится к комбинации из очень простых (но очень важных) диет, упражнений и стратегий мышления.

Заметьте, предлагаемый 5-шаговый план устранения жира в области живота — это не быстрое решение вашей проблемы. Но если вы будете следовать стратегиям и советам следующего раздела, вы снизите свой вес, уменьшите висцеральный жир в брюшной области, сохраните мышечную массу, улучшите состояние здоровья.

5-шаговый стратегический план устранения жира живота

1. Подберите и придерживайтесь диеты с умеренным дефицитом калорий

При поиске для себя комфортной и длительной диеты питания придерживайтесь следующих рекомендаций:

— Количество калорий в пище должно быть снижено всего на 25%, поскольку большие ограничения в еде усугубят многие негативные симптомы: повышенный голод, низкую энергию, стресс и нервозность.

Помимо того, слишком агрессивное снижение калорий может привести к потере мышечной массы.

Учитывая то, что потеря висцерального жира в области живота требует времени, такой умеренный дефицит калорий в пище позволит вам быть последовательными в своих действиях.

— 80% продуктов для вашего питания должны быть высококачественными. Не экономьте на своем здоровье. Если 80% вашего рациона будет состоять из питательных микроэлементов и белковых продуктов (т. е. фруктов, овощей, постного мяса, орехов, семян, цельного зерна и т. д.), то вы можете позволить себе есть 20% продуктов из вашего бывшего рациона (например, печенье, макароны, мороженое, шоколад и др.).

Питаясь более здоровой качественной пищей и постепенно устраняя нездоровую, вы начнете терять вес.

— Постоянно отслеживайте потребление пищи. Пусть это станет вашим негласным правилом. Несмотря на то, что существует масса различных формул и расчетов, предназначенных для поиска «идеального» подсчета калорий, скорректируйте выбранную вами методику в зависимости от того, как ваше тело реагирует на новый режим питания.

Проблема, однако состоит в том, что почти невозможно найти «идеальный» расчет калорий, основанный на нескольких цифрах о росте, весе, возрасте и уровне активности. Поэтому читайте, пробуйте на практике, выбирайте, какие продукты вам подходят, чтобы они были средней калорийности, но богатые белками.

Чтобы есть и худеть нужны три вещи: решимость изменить свой пищевой режим, постоянное мотивирование и одобрение своих действий. Здесь полезно помнить, что новую пищевую привычку, как и любую другую, можно сформировать за 21 день.

Продукты с низкой калорийностью

2. Убедитесь, что вы едите много белка, клетчатки и микроэлементов

Белок, клетчатка и микроэлементы (витамины и минералы) являются важнейшими компонентами здоровой и успешной диеты для потери жира.

Знайте, что наличие достаточного количества адекватного белка оптимизирует вашу способность строить и сохранять мышечную массу. Рекомендуется получать в сутки от 1 до 2 г белка на килограмм целевого веса тела (веса, которого вы решили достичь). Вы можете съесть больше, если хотите, но нет особенной пользы переедать.

Клетчатка помогает вам оставаться сытым и способствует пищеварению. Рекомендуемая норма — около 30 г в день в качестве минимальной цели. Ежедневное потребление 400 — 600 граммов фруктов и овощей дает вам шанс получать ежедневную норму клетчатки.

Микроэлементы (витамины и минералы), входящие в ваш рацион, не нужно отслеживать, пока вы едите здоровую пищу долгое время. Используйте правило 80/20. До тех пор, пока 80% ваших калорий поступают из таких продуктов как овощи, фрукты, мясо, яйца, молочные продукты, зерна, орехи, картофель, количество микроэлементов в вашем рационе достаточное.

Обратите внимание на умеренный размер порций и преобладание сложных углеводов (фрукты, овощи, цельные зерна) и постного белка над простыми углеводами, такими как белый хлеб, макароны из рафинированного зерна и сладкие напитки. Замените насыщенные жиры и трансжиры полиненасыщенными (нерафинированные масла, орехи, лосось, жирные сорта рыбы, семена подсолнуха, кунжута и др.).

Избегайте любых жиросжигающих добавок, поскольку они имеют потенциально серьезные побочные эффекты. Могут повышать сердечный ритм, вызывать беспокойство и боль в груди, в суставах и мышцах, а также серьезные желудочно-кишечные проблемы.

3. Сделайте ваши ежедневные упражнения легкими, используя метод «перерывов на активность».

Сегодня основная масса людей, имеющая большой живот и лишний вес, ведёт сидячий образ жизни и неправильно питается. При этом 90% вашего времени и поведения находятся под вашим контролем.

Метаболизм относится ко всей энергии, которую вы тратите в течение дня как от ваших телесных функций, так и от вашей физической активности. Поэтому, когда вы ежедневно сидите во время работы, сидите по дороге домой, сидите на диване или за компьютером до конца вечера, то даже интенсивные кардиотренировки 2-3 раза в неделю не расходуют все накопленные вами калории. Более того, они могут показаться вам монотонными и привести к ненужному стрессу.

Вот почему специалисты рекомендуют использовать метод «перерывов на активность». В чем суть этого способа. Например, вместо того, чтобы ходить по беговой дорожке в течение 60-75 минут за один сеанс, вы бы разделили это же время ходьбы на 4-5 мини-сеансов.

Ходьба сжигает калории, омолаживает, очищает ум

Предлагаем примерный ежедневный график «перерывов на активность»:

1. Утренняя прогулка после пробуждения — 20 минут.

2️. Послеобеденная прогулка — 15 минут.

3️. Ходьба после каждой силовой тренировки — 10 минут.

4. Вечерняя активность — 20-30 минут ходьбы во время прослушивания аудиокниги.

Такая методика не утомляет вас длительностью и монотонностью, и в целом составляет 65-75 минут ходьбы в течение дня. Кроме того, ходьба омолаживает и очищает ум, позволяя вернуться к работе более сосредоточенным.

4. Не обойтись и без силовых упражнений. Начните силовые тренировки!

Построение мышечной массы будет одним из лучших способов улучшить вашу способность избавиться от упрямого жира на животе. Однако для эффективного наращивания мышечной массы вам необходимо использовать упражнения на сопротивление, в частности силовые тренировки.

Силовые тренировки, тяжелая атлетика и подъем тяжелых предметов — это лучшие способы увеличения мышечной массы. Только старайтесь не переусердствовать и не навредить себе, поднимая тяжести.

Помните, что чем больше будут ваши мышцы, тем легче избавиться от жира.

Для потери жира обязательно сочетание метода «перерывов на активность» с силовыми тренировками и питанием высококачественными продуктами с умеренным дефицитом калорий.

Силовые тренировки — лучший способ увеличить мышечную массу

5. Измените стратегию своего мышления.

Это, наверное, самый трудный шаг по избавлению от жира. Вам придется заменить свои мысли о том, что где-то есть таблетка, пилюля или доктор, которые мгновенно уберут жир с вашего живота и сделают вас стройными, на мысль: «Ничто и никто не избавит меня от жира. Это могу сделать только я сам».

Работая со своим внутренним «Я», постарайтесь понять, что только вы можете изменить свое тело путём последовательных настойчивых действий. Только вы, а никто другой, ответственны за достижение вашего желания избавиться от упрямого жира в области живота.

Чтобы облегчить вам внутреннюю работу со своим мыслями и настроить на достижение успеха в похудении, обозначим основные мотивирующие вас фразы и факторы:

• «Я хочу быть здоровым, молодым, стройным и долго жить!».
• «Тело не может быстро измениться. На это потребуется некоторое время».
• «Только прилагая ежедневные усилия по выполнению 5 шагов по снижению веса, я могу рассчитывать на достижение своей цели».
• «Да, это не легко, но при настойчивости – очень даже возможно!».
• Как только в отчаянии «руки опускаются», вспомните мерзкое желеобразное сало на внутренних органах жирной курицы! У вас в животе – такая же мерзость, которая не дает нормально работать вашим органам, замедляет процессы кровообращения, обмена, и очищения от шлаков. А это сокращает срок вашей жизни.
• Не ждите быстрого результата. Возможно он будет через две недели, два месяца или даже через год. Но в конечном итоге наступит время, когда ваши усилия по созданию здоровых привычек питания и физической активности компенсируются в долгосрочной перспективе стройной фигурой и отменным здоровьем.

Итак, создайте план потери жира, включающий в себя увеличение мышечной массы, диету со сниженной калорийностью, физические упражнения и приятные, уверенные мыслительные стратегии. Следуйте этому плану и будьте терпеливыми, поскольку не существует другой альтернативы. Нет никаких специальных упражнений, диет, таблеток, дыхательной техники или крема, которые волшебным образом избавят ваше тело от упрямого жира живота.

Благодаря последовательности действий и терпению вы не только избавитесь от жира и лишнего веса, но и сможете сохранить свой успех навсегда!

Желаем Вам здоровья и успехов в похудении!

Текст: Анатомия здоровья

Хотите узнать больше? Заходите на наш сайт: https://anatomiya-zdoroviya.ru/ В верхней строке сайта справа нажмите кнопку: «Карта сайта». Вам откроются разделы и рубрики. ЯВНО ВАС ЗАИНТЕРЕСУЮТ рубрики: «ЗДОРОВЬЕ ТЕЛА», «ПИТАНИЕ»! Узнавайте! Применяйте! И будьте здоровы!

Зная всё о здоровье — живёшь дольше!

Не пропускайте новых публикаций! Если они вам нравятся, пожалуйста, оставляйте свои «лайки»!

Благодарим за ваши лайки и репост

Как похудеть без потери мышечной массы: 3 простых правила

Все лучшие советы о том, как похудеть без потери мышечной массы, вы, наверное, уже знаете.

Это не особенно интересно или ново. Это не изменит ваше тело за одну ночь. На самом деле, некоторые скажут, что это довольно очевидно, и они, вероятно, правы.

«Это все старые новости», - думают они про себя. «Скажи мне то, чего я еще не знаю».

Однако знать, что делать, и делать это на самом деле - две совершенно разные вещи.

Если вы совершили ошибку, отойдя от основ, я составил простое руководство, которое точно объясняет, как избавиться от жира без потери мышц.

Нет, здесь нет ничего нового или революционного.

Но программа питания и упражнений, основанная на этих трех простых правилах, подойдет большинству людей.

Скорее всего, это сработает и для вас.

Разница между потерей веса и потерей жира

Поскольку вы читаете о том, как похудеть без потери мышечной массы, я предполагаю, что кое-что о вас верно.

Во-первых, вы хотите похудеть.

Но вы также знаете разницу между потерей веса и потерей веса . Вот почему вы хотите больше, чем просто похудеть. Вы хотите сбросить жир.

И, по крайней мере, вы хотите сделать это, удерживая мышцы, которые у вас есть прямо сейчас. В идеале вы хотите получить немного больше.

Большинство людей сосредотачиваются исключительно на том, сколько веса они теряют, и не слишком заботятся о том, откуда эта потеря веса.

Похудеть быстрее и легче, чем похудеть, отчасти потому, что ваш вес складывается из многих факторов, в том числе:

• Жир
• Мышцы
• Кость
• Вода
• Гликоген
• Непереваренная пища

Например, если вы сильно похудеете в первую или две недели диеты, не весь этот потерянный вес происходит из-за жира .

Некоторые из них будут поступать из гликогена (так называют углеводы, хранящиеся в вашем теле) и воды, а также из-за сокращения количества пищи, проходящей через ваш организм.

Почему потеря мышц = более быстрая потеря веса

Когда вы теряете мышечную массу, вы теряете вес быстрее.

Это потому, что один фунт мышц содержит всего 600 калорий по сравнению с примерно 3500 калориями в одном фунте жира.

Например, предположим, что вы создаете дневной дефицит калорий в 500 калорий. Другими словами, каждый день вы сжигаете на 500 калорий больше, чем получаете из своего рациона. Это 3500 калорий в неделю.

Если бы все эти калории поступали из жира, вы бы сбросили всего один фунт веса.Но если бы все эти калории поступали из мышц (что маловероятно, но я воспользуюсь этим только для иллюстрации), вы потеряете почти шесть фунтов веса.

Другими словами, 100% потеря веса эквивалентна потере одного фунта веса, а потеря 100% мышечной массы эквивалентна шести фунтам потери веса.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько точны весы жира в организме? Что говорят 7 исследований

Возможно ли похудеть без потери мышечной массы?

Если вы потратили какое-то время на то, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу, то решение переключить передачи и избавиться от лишнего жира может быть пугающим занятием.

Если вы из слабого и худощавого превратились в сильного и громоздкого, легко психологически привязаться к определенному весу. Это, возможно, потребовались годы напряженной работы, чтобы достичь этого веса, и большая часть вашего собственного достоинства и достоинства связано в том числе.

Вы испытываете чувство паники, когда взвешиваетесь и видите, что число на шкале уменьшается. Вы боитесь вернуться к своему прежнему худому «я».

Вы хотите выглядеть лучше, поэтому вы хотите избавиться от жира.Но вы не хотите видеть месяцы, если не годы напряженной работы идут вниз противень и потерять мышцы вы работали так трудно построить.

Можно ли сбросить жир без потери мышц? Можно ли сохранить или даже увеличить мышечную массу при одновременном сжигании жира?

Хорошие новости:

В большинстве случаев вы можете сбросить жир без потери мышечной массы. Некоторые люди смогут сделать еще один шаг и фактически нарастить мышцы одновременно с потерей жира.

Однако, хотя обе вещи могут быть выполнены одновременно и , крайне редко можно сделать и то, и другое на одной и той же скорости .То есть вы не наберете 10 фунтов мышц одновременно с потерей 10 фунтов жира.

Также будет труднее применять принцип перегрузки к тренировкам и регулярно добавлять вес или количество повторений в упражнения.

Если вы не новичок, очень сложно улучшить свои результаты в тренажерном зале одновременно с потерей жира. Во многих случаях просто поддерживать текущую силу, пока вы наклоняетесь, - гораздо более реалистичная цель, к которой стоит стремиться.

Наращивание мышц - это медленный процесс, даже если ваша диета и программа тренировок настроены с единственной целью - увеличить ваши мышцы.Не ожидайте значительного увеличения мышечной массы при одновременной потере жира.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Что на самом деле означает потеря мышц

Прежде чем вы двинетесь дальше, я хочу прояснить, что на самом деле означает термин «потеря мышц».

Когда говорят о потере мышечной массы, большинство людей имеют в виду потерю мышечного белка. Но в ваших мышцах есть гораздо больше, чем просто белок.

Посмотрите внимательно на срез мышечной ткани под микроскопом.Вы увидите запасенные углеводы в форме гликогена, жир, хранящийся как в мышечных волокнах, так и между ними, а также воду.

Когда вы садитесь на диету, количество гликогена и воды, хранящихся в ваших мышцах, падает. Учитывая тот факт, что часть материала, хранящегося в ваших мышцах, была потеряна, мы могли бы сказать, что вы потеряли мышцы, особенно потому, что они могут приобретать слегка сдутый вид.

Все, что произошло, - это то, что ваши мышцы немного сжались, потому что там не так много материала, как было раньше.

Когда это произойдет, не паникуйте. Помните, вы не потеряли реальный мышечный белок. Скорее, вы просто потеряли некоторые вещества, хранящиеся вокруг этих белков, которые можно очень быстро восполнить.

Когда я говорю о потере мышц, я имею в виду продолжающуюся потерю мышечного белка в течение недель и месяцев, а не начальную потерю гликогена и воды.

Что нужно для похудания

Единственное, что вам нужно, чтобы похудеть, - это дефицит калорий.

Вам не нужно правильно питаться, соблюдать кетогенную диету, принимать кокосовое масло, периодически голодать или есть шесть раз в день небольшими порциями.

Вам также не нужно отказываться от сахара, углеводов, пшеницы, глютена, молока или [ВСТАВЬТЕ, ЧТО НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ ПИЩЕВАЯ ПОЛИЦИЯ СЧИТАЕТ ВАМ НЕЖЕЛАТЕЛЬНОЕ]

Неважно, какой диеты вы придерживаетесь, дефицит калорий - единственное необходимое условие для похудания.

Итак, что такое дефицит калорий?

Говорят, что вы испытываете «дефицит калорий», когда из пищи, которую вы едите, поступает меньше энергии, чем нужно вашему телу для движения, перекачивания крови по вашему телу и всего остального, что необходимо для поддержания вашей жизни.

Это означает, что существует несоответствие между количеством топлива, которое требуется вашему организму, и количеством, которое оно получает с пищей. Итак, он начинает искать альтернативу.

В идеальном мире таким альтернативным источником топлива был бы большой запас химической энергии, который вы храните в своем теле, известный как жир. Но ваше тело будет извлекать накопленную энергию из любого места, которое ему нравится, включая мышечную ткань, которую вы особенно любите за эти годы.

Как сохранить мышечную массу при резке

Так как же этого не допустить? Как вы корректируете свою диету и программу тренировок таким образом, чтобы ваше тело с меньшей вероятностью сжигало мышечную ткань и с большей вероятностью сжигало жир?

Для поддержания мышечной массы вам нужны две вещи.Во-первых, убедитесь, что вы занимаетесь какой-либо формой силовых тренировок где-то 2–4 раза в неделю.

Я расскажу подробнее о том, как должна выглядеть эта программа тренировок с отягощениями.

Во-вторых, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, который играет ключевую роль в сохранении мышечной массы. Без достаточного количества белка вы в конечном итоге потеряете не только жир, но и мышцы.

Как похудеть без потери мышечной массы

Подводя итоги и повторяя, можно сказать, что для избавления от жира требуется дефицит калорий.Для поддержания мышечной массы необходимо поднимать тяжести и потреблять достаточное количество белка. Объедините все три, и вы получите рецепт потери жира без потери мышечной массы.

Если вы когда-нибудь теряли мышечную массу, пытаясь сбросить жир, или даже если вы просто беспокоитесь, что это может случиться с вами в будущем, эти три простых шага помогут предотвратить это.

Давайте рассмотрим каждую подробнее…

Сокращение калорий, но не слишком много

Дефицит калорий можно определить как небольшой, средний или большой в зависимости от того, сколько еды вы едите и насколько вы активны.

У малого, среднего и большого дефицита есть свои преимущества и недостатки. У каждого свое место в разное время и для разных людей.

• Если ваш дефицит калорий слишком велик, что означает, что вы слишком мало едите, вы увеличиваете риск потери как мышц, так и жира.
• Если ваш дефицит калорий слишком мал, вы будете быстрее терять жир и придерживаться более продолжительной диеты.

В большинстве случаев установка дефицита примерно на 20-25% ниже требований к техническому обслуживанию является правильным.

Например, предположим, что в настоящее время вы сжигаете в общей сложности 2500 калорий в день.

Вы устанавливаете дефицит на 20%, что составляет 500 калорий (20% от 2500 = 500). Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий будет составлять 2000 калорий в день (2500 - 500 = 2000).

Другими словами, вы собираетесь потреблять на 500 калорий меньше каждый день, чем нужно вашему телу, и оно будет извлекать энергию из ваших жировых запасов, чтобы компенсировать разницу.

Не пытайтесь похудеть слишком быстро

Одна из вещей, повышающих риск потери мышечной массы, - это агрессивное сокращение калорий и попытки похудеть слишком быстро.

Если вам нужно избавиться от большого количества жира, сбросить жир без потери мышечной массы относительно легко. Но если вы тот, кто уже похудел и пытается стать еще стройнее, удерживать мышцы, которые у вас есть, становится все труднее [1].

Другими словами, возьмите группу людей с ожирением и 40-50% жира, посадите их на строго ограничительную диету и заставьте их поднимать тяжести три раза в неделю. Они смогут избавиться от жира с небольшой потерей мышечной массы.

Фактически, именно это и произошло в исследовании Университета Западной Вирджинии, в котором группа из 20 мужчин и женщин с ожирением потеряла более 30 фунтов (14,5 кг) жира и почти не потеряла мышц после трех месяцев на диете, обеспечивающей всего 800 калорий на каждый. день 2]

Если назначить ту же самую диету человеку, у которого всего 15% жира, то риск потери мышечной массы значительно возрастет.

Короче говоря, люди с избыточным весом или ожирением могут быстро терять жир, не сталкиваясь с проблемами потери мышечной массы.По мере того, как вы становитесь стройнее, увеличивается риск потери мышц.

Поезд гипертрофии

Если вы хотите сбросить жир без потери мышечной массы, вам также необходимо выполнять какие-то тренировки с отягощениями, будь то упражнения с гантелями, гантелями, гирями или собственным весом.

Хороший пример того, насколько важны тренировки с отягощениями при соблюдении диеты, дает исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания [2].

Для исследования две группы пациентов с ожирением были переведены на идентичные низкокалорийные диеты. Одна группа бегала трусцой, ходила пешком или ездила на велосипеде четыре раза в неделю. Другая группа поднимала тяжести три раза в неделю и не выполняла сердечно-сосудистых упражнений.

Через три месяца обе группы похудели. Однако источник того похудания был совсем другим:

.

• Кардиогруппа потеряла 27 фунтов (12 кг) жира и 9 фунтов (4,1 кг) мышечной ткани.
• Группа силовых тренировок похудела на 32 фунта (14.5 килограмм) жира и почти без постной ткани.

В аналогичном исследовании, в котором сравнивали диета плюс силовые тренировки, диета плюс кардио или только диета, все три группы потеряли примерно одинаковое количество жира [4]. Но группы кардио и диета потеряли вдвое больше мышечной ткани, чем группа силовых тренировок.

Сколько силовых тренировок вам следует делать?

Как минимум, я бы посоветовал поднимать тяжести не реже двух раз в неделю. Если вы готовы усердно работать и подталкивать себя, тренировки всего тела, выполняемой дважды каждые семь дней, будет, как минимум, достаточно для поддержания мышц, которые у вас есть на данный момент.

Есть ли верхний предел количества силовых тренировок, которые вы можете выполнять при дефиците калорий?

Четыре дня в неделю - это нормально. Это не значит, что вы не можете больше. На самом деле нет веских причин, по которым вы не можете поднимать тяжести 5-6 дней в неделю, если ваша тренировочная программа составлена ​​правильно.

Однако для большинства людей в большинстве случаев четырех дней тяжелых силовых тренировок в неделю вполне достаточно. Это дает вам на выбор множество возможных программ тренировок, в том числе:

Тип тренировки, который помогает поддерживать мышечную массу, будет во многом таким же, как и тренировка, которую вы выполняли для наращивания этой мышцы.

Тем не менее, - это то же самое, - не означает, что - это точно, - то же самое, и силовые тренировки при дефиците калорий - это немного другая история, чем силовые тренировки при избытке калорий.

Хотя дефицит необходим для похудания, он также может иметь косвенное влияние на качество ваших тренировок, а также на вашу способность восстанавливаться после этих тренировок.

Определенное количество тренировок, которое примерно соответствует норме, когда у вас есть избыток калорий, может быстро стать слишком большим, когда у вас дефицит калорий, и его нужно будет соответствующим образом скорректировать.

Я не могу точно сказать, как изменить тренировку, потому что не знаю, что вы делаете сейчас. И степень, в которой ваша программа тренировок требует корректировки, во многом будет зависеть от вас и от того, в какой форме вы сейчас находитесь.

Однако я бы посоветовал сократить тренировочный объем, который я собираюсь определить здесь как общее количество подходов, которые вы делаете для каждой группы мышц в неделю.

Вы можете сделать это, выполняя меньше упражнений на каждую группу мышц, меньше подходов на упражнение, уменьшая частоту тренировок (количество тренировок каждой группы мышц в неделю) или используя комбинацию всех трех.

Ешьте достаточно белка

Когда дело доходит до сокращения жира при сохранении мышц, белок играет несколько очень важных ролей.

Во-первых, протеин имеет эффект «экономии мышц». Если вы не получаете достаточного количества белка во время диеты, вы теряете как мышцы, так и жир [6].

Помимо работы с отягощениями, получение достаточного количества белка в вашем рационе, вероятно, является самым важным, что вы можете сделать, чтобы набрать мышечную массу при одновременной потере жира.

Исследователи из Университета Макмастера обнаружили это в исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition [15].

Они собрали группу молодых людей и посадили их на месячную диету, при которой они ели только 60% от того, что им обычно необходимо для поддержания своего веса. Помимо диеты, мужчины также усиленно тренировались шесть дней в неделю, поднимали тяжести и делали интервалы, а также выполняли различные другие формы интенсивных упражнений.

Половина мужчин придерживалась богатой белком диеты, получая около одного грамма белка на фунт веса в день.Остальная часть группы получила ровно половину этой суммы.

Как и следовало ожидать, обе группы потеряли жир. Тем не менее, мужчины из группы с высоким содержанием белка были единственными, кто набрал мышечную массу, завершив исследование с дополнительными 2,5 фунтами мышечной массы. В то время как группа с низким содержанием белка не теряла мышцы, они не набирали ничего.

Белок также лучше насыщает вас, чем углеводы или жиры [7].

В одном исследовании итальянские исследователи обнаружили, что испытуемые прекращали есть после того, как съели 50 граммов протеина и 411 калорий из высокопротеинового омлета [8].Но с омлетом с низким содержанием белка, содержащим 25 граммов белка, они потребили 713 калорий - на 73% больше.

В другом испытании испытуемых кормили обедом, а через четыре часа - закусками с высоким содержанием белка, жиров или углеводов [9]. В контрольный день, когда не давали перекусов, испытуемые просили обедать примерно через шесть часов после начала обеда.

Запросы на ужин были отложены на 35 минут после перекуса с высоким содержанием углеводов и на 25 минут после приема перекуса с высоким содержанием жиров.

Но в тот день, когда была съедена высокобелковая закуска, запросы на ужин откладывались на целых 60 минут.

Рисунок ниже взят из исследования Вашингтонского университета, в котором людям, сидящим на диете, было рекомендовано потреблять примерно в два раза больше белка, чем обычно [10].

Кружки вверху обозначают суточное потребление калорий, а ромбы внизу обозначают массу тела.

Как видите, употребление большего количества белка привело к спонтанному снижению количества потребляемых калорий, которое продолжалось на протяжении всего исследования.Фактически, потребление калорий упало в среднем на 441 калорию в день.

Однако есть предел насыщающему эффекту протеина. Как только вы выйдете за рамки этого пункта, простое употребление большего количества еды уже не поможет. В одном исследовании потребление 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день было таким же насыщающим, как и потребление белка, которое было на 50% выше (1,3 грамма на фунт массы тела в день) [11]

Сколько протеина вам нужно при нарезке?

Если вы хотите достичь простого числа, которое не связано с оценкой процента жира в организме, выберите 0.7 граммов на фунт, или 1,6 грамма на килограмм веса тела [5]. Для человека с весом 180 фунтов (82 килограмма) это дает вам ежедневное потребление белка около 126 граммов в день.

Чтобы перейти от «худого» к «очень худому», может быть полезно подняться немного выше. Например, если у вас сейчас около 12–13% жира в организме и вы хотите сократить количество до однозначных цифр, стремитесь получать около 2 граммов белка на килограмм веса тела (0,9 грамма на фунт).

Повышение уровня все равно не причинит вам вреда, но я не думаю, что вы тоже ощутите большую пользу.Потребление большого количества белка может быть дорогостоящим и непрактичным, поэтому вы не хотите есть больше, чем это строго необходимо.

Лучше распределить потребление белка между 3-4 небольшими приемами пищи, чем одним или двумя большими.

Равномерное распределение потребления белка в течение дня лучше способствует увеличению синтеза мышечного белка - ключевой движущей силы роста мышц - по сравнению с тем же количеством белка, содержащимся в меньшем количестве больших приемов пищи [12, 13].

Было также показано, что более частые приемы пищи (шесть против двух) увеличивают сохранение мышечной массы во время похудания [14]. Хотя частота приема пищи не оказывает большого влияния на скорость похудения, частота приема протеина вполне может повлиять на вашу способность поддерживать мышцы, пока вы удаляете жир.

А что насчет кардио?

Что касается улучшения композиции тела, я думаю, что кардио - это как кондиционер в машине. Это приятно, особенно если вы живете в жаркой стране.Но это уж точно не важно.

Единственное предостережение, которое я хотел бы добавить, заключается в том, что если вы хотите стать действительно стройным (и под действительно худым, я говорю о взгляде на пресс со стиральной доской), то кардио будет чрезвычайно полезным.

Но для всех остальных возможно похудеть, не потратив ни минуты на беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер.

Cardio НЕ сделает вас толстыми, убьет ваши успехи или любую другую ерунду, с которой вы можете столкнуться. Но для любого, чье определение «худой» означает потерю веса, достаточного для того, чтобы снова вписаться в его любимую одежду, силовых тренировок и диеты будет достаточно.

Если вы действительно хотите добавить немного кардио, я бы посоветовал, чтобы большая часть из них была в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS).

Мне больше всего нравится 30-60 минут ходьбы с утра. Он не только сжигает лишние калории, но и бодрая утренняя прогулка на свежем воздухе - отличный способ очистить ваш разум и настроить вас на день.

Преимущество LISS в том, что он сжигает дополнительные калории, оказывая лишь незначительное влияние на ваши усилия по наращиванию мышц в тренажерном зале.

Вы не можете тренироваться «изо всех сил» каждый день, в основном потому, что вашему организму нужно время на восстановление. Это особенно верно, если вам больше 40 лет, и ваша способность к восстановлению уже не та, что была раньше.

Но малоинтенсивные занятия, такие как ходьба или езда на велосипеде, не приводят к такому значительному снятию средств с вашего аккаунта восстановления, и их можно выполнять гораздо чаще.

Последние мысли

Итак, вот оно. Если вы хотите сбросить жир без потери мышечной массы, воспользуйтесь дефицитом калорий, занимайтесь силовыми тренировками несколько раз в неделю и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Хотя есть несколько других диетических настроек, которые могут помочь вам на этом пути, только эти три шага будут отвечать за подавляющее большинство ваших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Как резать, не теряя мышц?

Чтобы сохранить мышечную массу при сокращении диеты, вам нужно сделать две вещи: во-первых, есть достаточно белка. Около 0,7 грамма протеина на фунт веса в день подойдет. Во-вторых, занимайтесь силовыми тренировками от 2 до 4 раз в неделю.

Сколько жира можно сбросить за неделю без потери мышечной массы?

Для приблизительной оценки, потеря от 0,5 до 2 фунтов жира в неделю позволит вам терять жир без потери мышц. Сокращение калорий и попытки похудеть слишком быстро, особенно если у вас не так много жира, который нужно терять, увеличивает риск потери мышечной массы.

Почему я теряю мышцы, а не жир?

Если вы теряете мышцы, а не жир, это происходит из-за того, что вы не едите достаточно белка, не занимаетесь силовыми тренировками или слишком сильно сокращаете калории.Любая из этих трех вещей значительно увеличит шансы потерять мышцы вместе с жиром.

Следует ли поднимать тяжести во время резки?

Поднятие тяжестей, безусловно, один из способов сохранить мышцы во время фазы резки. Однако можно предотвратить потерю мышечной массы с помощью различных диапазонов повторений и веса, от легкого до среднего и тяжелого. Тренировки с тяжелыми весами и малым числом повторений - не единственный способ добиться этого.

Можно ли нарастить мышцы во время резки?

Конечно, можно нарастить мышцы во время резки.Однако наращивание мышечной массы - это медленный процесс, даже если ваша диета и программа тренировок настроены с единственной целью - увеличить ваши мышцы. Не ждите, что во время разреза вы увидите большой рост мышц.

Можно ли похудеть без потери веса?

По крайней мере теоретически возможно похудеть, но не похудеть. Но это будет включать набор мышц с той же скоростью, что и вы теряете жир. В большинстве случаев это нереальная цель.

Что вы можете сделать, так это разделить тренировки и диету на циклы, при этом некоторые из них будут направлены на сжигание жира, а некоторые - на рост мышц. Через несколько месяцев и лет можно будет достичь того же веса, что и сейчас, заменив потерянный жир мышечной массой.

См. Также: Шпаргалка по плоскому животу

Если вам нужно меньше дряблости и больше мышц, когда вы смотрите вниз на свой пресс (или там, где они должны быть), посмотрите Шпаргалку по плоскому животу.

Это краткое руководство, которое вы можете прочитать в Интернете или сохранить в виде PDF-файла, в котором подробно рассказывается, как избавиться от кишечника и вернуться в форму.Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «отправить сейчас».

.

Как похудеть без потери мышц (сжигать жир, а не мышцы)

За эти годы я довольно много написал о том, как похудеть. Дело в том, что если это ваша цель, вам нужно знать еще кое-что.

А это: как похудеть без потери мышц .

Подождите… что?!?

Неужели я только что имел в виду, что вы можете потерять свою красивую, заработанную тяжелым трудом мышечную массу, только пытаясь избавиться от уродливого жира? Да, конечно.

Чтобы понять, почему это происходит, как это возможно и как этого избежать, вам сначала нужно понять важный факт…

Снижение веса vs потеря жира: это не одно и то же

Люди часто говорят, что хотят похудеть .Дело в том, что «вес» может означать несколько разных вещей. Например:

• Жир.
• Мышца.
• Вода.
• Гликоген.
• Какашки.
• Содержимое желудка (т.е. еда, ожидающая переваривания).

Итак, если все, что вас волнует, это потеря веса на , вы потенциально можете сидеть в сауне и много потеть, или получить пищевое отравление и вылететь из головы. Черт, ты можешь отрезать ногу и просто похудеешь. (Отказ от ответственности: пожалуйста, не делайте этого.)

Но если вы читаете это, я предполагаю, что вы не хотите терять ничего из этого. Скорее, именно здесь вы хотите потерять жира , а НЕ мышцы .

Как происходит потеря жира

Для потери жира требуется только одно основное требование: - дефицит калорий .

Дефицит калорий - это состояние, в котором вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает для получения энергии.

Когда это происходит, это заставляет ваше тело искать альтернативный источник энергии для сжигания вместо топлива, и это в первую очередь будет вашего накопленного жира .

Как происходит потеря мышечной массы

В идеальном мире ЕДИНСТВЕННОЕ, что ваше тело могло бы сжигать при дефиците калорий, - это накопленный вами жир.

Однако оказывается, что есть второй доступный источник энергии: ваша мышечная ткань .

И хотя вы можете захотеть, чтобы ваше тело сжигало только жир, а не сжигало какие-либо мышцы, в действительности вашему телу плевать на то, что вы хотите.

Все, о чем он заботится, - это поддерживать вас в живых (забавный факт: ваше тело не может определить, испытываете ли вы дефицит калорий из-за того, что пытаетесь сбросить немного жира, или из-за того, что вам грозит голодная смерть) , и для этого потребуется откуда-то извлекать накопленную энергию.

И это может означать жира , мышц или комбинацию обоих .

Как это предотвратить

Что вам здесь нужно сделать, так это скорректировать свою диету и тренировки таким образом, чтобы ваше тело с меньшей вероятностью сжигало мышцы и с большей вероятностью сжигало жир.

Как вы это делаете, спросите вы?

Вот 8 лучших способов похудеть без потери мышечной массы:

1. Съешьте достаточное количество белка
2. Поддерживайте или повышайте уровни силы
3. Не снижайте калорийность слишком сильно
4. Уменьшите тренировочный объем и / Или частота
5. Правильное питание до и после тренировки
6. Включите рефид или цикл калорий
7. Делайте перерывы в диете, когда это необходимо
8. Избегайте чрезмерного количества кардионагрузок (или вообще не делайте этого)

Давайте посмотрим у каждого прямо сейчас…

1.Съешьте достаточное количество протеина

Когда дело доходит до поддержания мышечной массы, ваше общее суточное потребление протеина является самым важным из всех диетических факторов.

Это не конкретный выбор продуктов, или время, когда вы едите, или как часто вы едите, или углеводы, или добавки, или даже точный размер вашего дефицита калорий (подробнее об этом позже).

С точки зрения питания, самый большой ключ к потере жира без потери мышечной массы - это ежедневное употребление достаточного количества белка .Это подтверждается многочисленными исследованиями широкого круга людей (источники здесь, здесь, здесь, здесь, здесь,

.

Как избавиться от жира без потери мышечной массы: советы и уловки

Если вы много работали, чтобы привести себя в форму, но все же хотите сбросить жир, у вас могут быть опасения, что вы потеряете и мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Вы должны худеть безопасно и эффективно, чтобы оптимизировать потерю жира и поддержание мышечной массы. Это особенно важно, если вы хотите поддерживать физическую форму, физическую активность и общую функциональность.

При правильном подходе можно терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. В этой статье рассказывается, как с помощью упражнений и плана питания эффективно избавляться от жира без потери мышечной массы.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, у вас больше шансов сбросить и мышцы, и жир.

Хотя невозможно сбросить жир на определенных участках тела, вы можете работать над снижением общего процентного содержания жира в организме.

Двигайся медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода.

Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть при сжигании жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и максимальной нагрузкой на себя.

У каждого будут разные результаты. Слушайте свое тело и соответственно корректируйте план тренировок и питания.

Расписание времени восстановления

Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками.Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и интенсивно тренируетесь. Высыпайтесь, это помогает восстановить уровень энергии.

Не ограничивайте

Избегайте любого типа плана питания, который является слишком резким или строгим. Будет труднее успевать за долгой перспективой.

Избегайте перетренированности и избегайте любого плана тренировок, который может истощить вас или вызвать травму. Слишком сильная или быстрая работа может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы.Помните, дни отдыха важны.

Exercise

Физические упражнения - еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с сопротивлением, выносливостью или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.

Исследователи обнаружили, что, когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.

Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для предотвращения потери мышечной массы.

Ешьте здоровую пищу

Измените свой план питания, включив в него полезные белки и меньше нездоровых источников жира.

В обзоре 20 исследований, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении высокобелковой диеты.

Попробуйте добавку

Рассмотрите возможность приема добавки, такой как пиколинат хрома, которая, как говорят, положительно влияет на потерю веса, чувство голода и уровень сахара в крови.

Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.

Наряду с приемом пиколината хрома вы можете сделать это следующим образом:

• съедая нужное количество макроэлементов, таких как белки, жиры и углеводы
• управляя потреблением калорий
• выполняя упражнения с отягощениями

Прежде чем принимать какие-либо добавки, Это хорошая идея, чтобы посоветоваться с врачом. Некоторые добавки могут негативно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.

Следуйте нескольким из этих советов, которые помогут вам тренироваться с умом и достигать поставленных целей.

Делайте кардио

Чтобы сбросить жир и набрать или сохранить мышечную массу, выполняйте кардио от умеренной до высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Примеры кардиоупражнений:

• езда на велосипеде
• бег
• бокс
• футбол
• баскетбол
• волейбол

Увеличьте интенсивность

Увеличьте интенсивность тренировок, чтобы испытать себя и сжечь калории.Чтобы ваша тренировка эффективно наращивала силу, вы должны максимально напрячь мышцы. Перед тем как продолжить, можно сделать перерыв.

Продолжайте силовые тренировки

Выполняйте силовые тренировки два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:

• тяжелой атлетики
• упражнений с собственным весом
• упражнений с отягощениями

Также возможны занятия, такие как йога, пилатес или тай-чи.

Всегда начинайте с небольшими весовыми нагрузками и с меньшим количеством повторений.Постепенно увеличивайте вес или выполняйте больше повторений. Это поможет избежать травм.

Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при увеличении мышечной массы. Убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован и нацелен на все основные группы мышц.

Дайте вашим мышечным группам время на восстановление. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц максимум два раза в неделю. Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.

Отдыхайте

Разрешайте адекватный отдых и восстановление через день.Либо возьмите выходной на весь день, либо выберите упражнения с легкой нагрузкой, например ходьбу, плавание или танцы.

Чтобы оптимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы, придерживайтесь здоровой диеты, которая отвечает вашим потребностям в питании и энергии.

Здоровая пища также может помочь вам почувствовать насыщение и снизить вероятность переедания.

Перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо гидратированы, выпив много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок.Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.

В течение 45 минут после завершения тренировки съешьте еду, содержащую белок, углеводы и полезные жиры.

Повысьте уровень энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и даже может помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировок.

Углеводы, которые идеально подходят для употребления после тренировки, включают:

• свежие фрукты
• сладкий картофель
• цельнозерновые макароны
• темные листовые овощи
• молоко
• овсяные хлопья
• бобовые
• зерна

варианты белков для набор мышечной массы включает:

• постное мясо, такое как индейка и курица
• морепродукты
• орехи
• яйца
• обезжиренные молочные продукты
• бобы
• киноа
• гречка
• коричневый рис
• протеиновые коктейли

Вы также можете включать полезные жиры в свои блюда после тренировки, в том числе:

• авокадо
• орехи
• ореховое масло
• семена чиа
• смесь для тропы
• темный шоколад
• цельные яйца
• оливковое и кокосовое масло
• жирные рыба
• сыр

900 02 Сертифицированный диетолог или диетолог может помочь вам согласовать ваш план питания и упражнений с вашими общими целями.

Работа со специалистом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на любые существующие состояния здоровья или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые не знают, как именно изменить свои пищевые привычки.

Персональный тренер может помочь вам составить программу упражнений, соответствующую вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и форму.

По мере вашего прогресса профессионал может адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвигаться вперед.Они также будут мотивировать вас и обеспечивать подотчетность.

Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти друга, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.

Хотя в конечном итоге вы можете потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете помочь справиться с этим с помощью правильного плана питания и упражнений.

Чтобы поддержать потерю жира, поддерживайте дефицит калорий, потребляя много белка, углеводов и свежих фруктов и овощей.

Ставьте достижимые, реалистичные цели. Следите за своими успехами в течение нескольких месяцев. Испытайте себя, чтобы улучшить свои результаты и сосредоточиться на наращивании силы.

Оставайтесь последовательными в своем подходе и продолжайте сосредотачиваться на своем прогрессе. Обязательно оцените преимущества вашего тяжелого труда.

.

Как набрать мышечную массу без увеличения массы тела

( Следующая статья - отрывок из моей новой книги Superior Muscle Growth. )

Остановите меня, если вы слышали эту статью.

Ваша цель - набрать мышц . Симпатичные, стройные, устрашающие мускулы. Итак, вы придумываете идеальную программу тренировок, настраиваете идеальную диету, а затем продолжаете применять их в меру своих возможностей. Потрясающе!

Но потом, когда время идет, вы начинаете замечать что-то .Возможно, вы набираете мышечную массу, но, похоже, происходит кое-что еще.

О нет, ты толстеешь!

Не «супер жирный» или что-то в этом роде. Просто медленно и постепенно набирает жир вместе с небольшим количеством мышц, которые вы наращиваете. . Вам это не нравится, но вы все равно продолжаете то, что делаете.

По прошествии времени вы замечаете что-то еще. Вы все еще как бы наращиваете мышечную массу (хотя это намного меньше, чем вы ожидали, и это происходит намного медленнее, чем вы надеялись), но все же количество жира, которое вы продолжаете набирать вместе с ним, увеличивается с каждой неделей.

И все портит!

Ваш пресс - при условии, что у вас действительно был видимый пресс, когда вы начали, - тускнеет или уже покрыт слоем нового жира. Вы даже не можете в полной мере насладиться новыми мышцами, которые вы приобрели (или даже старыми мышцами, которые у вас уже были), потому что они тоже скрываются под новым слоем жира. Может быть, даже несколько слоев.

Итак, хотя вы можете наращивать мышцы, вы просто набираете слишком много жира вместе с ним.

И чем дольше вы продолжаете, тем хуже становится и тем ближе вы становитесь к «супер-толстому». Теперь вместо того, чтобы выглядеть мускулистым, стройным, четко очерченным, подтянутым, подтянутым, сексуальным, потрясающим и просто лучше в целом, происходит обратное. Вы определенно становитесь «больше», но выглядите мягче. И толще. И еще хуже, точка.

Фактически, многие люди замечают, что они набирают больше жира, чем мышцы . ХА!

Я был там, сделал это

Этот сценарий звучит слишком знакомо? Ты уже бывал там раньше? Конечно, есть.Я так был там и сделал это. Кажется, что большинство людей, пытающихся нарастить мышцы, тоже были там.

Черт, большинство все еще там и останется там в обозримом будущем.

И если ваш сценарий пойдет так же, как мой, то за этими неидеальными результатами «набора массы» последует попытка «сократить» и потерять этот нежелательный новый жир, только чтобы в конечном итоге потерять часть или большую часть или, может быть, даже все новые мышцы, которые вы нарастили вместе с ним.

Так что, может быть, вы начинаете с полубедельного подхода. Затем вы продолжаете наращивать тусклое количество мышц медленнее, чем вы могли бы, одновременно набирая больше жира, чем вы должны иметь вместе с ним.

Как будто этого было недостаточно, в попытке затем потерять этот уродливый новый жир, вы теряете и тусклое количество мышц… , таким образом, вернувшись к тому месту, где вы начали . По сути, вы просто крутите колеса и повторяете один и тот же дерьмовый процесс снова и снова.

Некоторые бедные ублюдки (например, я) могут оказаться в еще худшем положении, чем они были вначале, становясь еще более «тощими» после каждого цикла неудач.

Ах да, воспоминания.

И каким бы ужасным ни был этот тип сценария, и как бы люди ни старались его избежать, он все равно происходит ВСЕ ВРЕМЯ.

Итак, я предполагаю очевидный вопрос ... почему?

Почему мы набираем жир, пытаясь нарастить мышцы?

Есть две причины:

1. Первая - ваша вина .Это потому, что вы наращивали мышечную массу не так эффективно, как могло / должно было быть (или, возможно, было просто совершенно неэффективным, точка). Возможно, ваши тренировки были неоптимальными. Возможно, ваша диета не могла обеспечить то, что нужно вашему организму, в действительно необходимых количествах. Может быть, вам просто не удавалось делать что-то так хорошо, как вы могли (и должны были) делать.
2. Второй - это вообще не твоя вина. Это вина реальности . Позвольте мне объяснить…

На этом этапе я предполагаю

.

---

Смотрите также

• 
  Как убрать живот при диастазе
• 
  Сколько времени надо крутить обруч чтобы убрать живот
• 
  Поможет ли обертывание пищевой пленкой убрать живот
• 
  На каких тренажерах заниматься чтобы убрать живот и бока
• 
  Висит живот как убрать у женщины
• 
  Как много сук за пресс
• 
  Болят предплечья после упражнения на бицепс
• 
  Можно ли убрать живот с помощью пояса
• 
  Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек на пресс
• 
  Как с помощью дыхательной гимнастики убрать живот
• 
  Какие нужно делать упражнения чтобы убрать живот и бока за неделю