Как вдвоем качать пресс
Как быстро накачать пресс и получить кубики в домашних условиях
Тренер спортивных студий REBOOT Дмитрий Чесноков рассказал, как получить заветные 8 кубиков пресса без посещения тренажерного зала.
Чтобы получить стальной пресс и прочертить рельеф, исключите из рациона продукты, которые содержат быстрые углеводы и большое количество калорий. Начните с фастфуда, сладкого и мучного — избитая истина всегда работает.
Выполняйте упражнения от 2 до 5 кругов в зависимости от степени подготовки. Отдых между кругами составляет 1-2 минуты. С техникой выполнения каждого упражнения можно ознакомиться ниже.
Скручивания с подъемом колена
Сколько: 20 повторов
Ложимся на коврик, руки в замок за голову, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем скручивания корпуса, слегка отрываем лопатки от пола с одновременным подъемом колена к грудной клетке. Возвращаемся в исходное положение. При каждом скручивании меняем ногу. На усилии (скручивании) делаем выдох.
Обратные скручивания
shutterstock.comСколько: 15-20 повторов
Исходное положение: лечь на пол, ноги поднять вверх, колени согнуть до угла 90 градусов. Руки вдоль корпуса, голова на полу, поясница плотно прижата к полу. На выдохе колени тянем к груди, подкручивая тазобедренный сустав относительно грудной клетки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Скручивания в боковой планке. «Нитка в иголку»
shutterstock.comСколько: 12-15 повторов на каждую сторону.
Исходное положение — боковая планка. Та нога, которая ближе к полу, ставится назад, другую ногу ставим вперед, упираемся предплечьем в пол. Поднимаем таз. Выстраиваем ноги и корпус в прямую линию по диагонали, направленную в пол. Свободной рукой тянемся в потолок.
Скручиваемся корпусом к опорной руке и просовываем свободную руку между полом и корпусом. Возвращаемся в исходное положение.
Дыхание поверхностное, произвольное, т. к. пресс все время напряжен. Не забыть выполнить одинаковое количество на другую сторону.
Hollow rock. Перекаты в положении арки
shutterstock.comСколько: 30-60 секунд
Исходное положение — сидя на полу, прямые руки вытягиваем за голову, округляемся в спине. Отталкиваясь ногами, перекатываемся на лопатки, зафиксировав положение корпуса и рук, также согнув ноги в коленях и подкрутив внутрь тазобедренный сустав. Зафиксируйте положение на лопатках, перекатитесь на ягодицы и останьтесь в балансе. Не касаясь ногами пола, начните перекаты обратно на лопатки. Дыхание поверхностное, произвольное.
Spider-man/climbers. Скалолаз/спайдермен
shutterstock.comСколько: 5-7 серий из 4 движений.
Исходное положение — планка на прямых руках. Тянем по диагонали колено к противоположному локтю, возвращаем ногу назад, то же самое проделываем с другой ноги. Затем тянем колено той ноги, с которой начинали, в сторону одноименного плеча, насколько это возможно, повторяем на другую ногу. Дыхание, как и в предыдущих двух упражнениях: поверхностное и произвольное.
7 простых и эффективных упражнений для пресса
1. Скручивания
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
5. Махи с согнутой ногой
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
6. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
7. Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.
Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.
1. Складка к ногам
- Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
- Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
- Медленно опуститесь обратно на пол.
- Повторите 20 раз.
2. Ножницы
- Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
- Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
- Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
- Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.
3. Скручивания лягушкой
- Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
- Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
- Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
- Повторите 20 раз.
4. Велосипед
- Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
- Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
- Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
- Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
- Выполните 25 повторений.
5. Обратные скручивания
- Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
- Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
- Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
- Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
- Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.
6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами
- Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
- Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
- Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.
7. Русские скручивания
- Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
- Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
- Выполните упражнение 15 раз.
- Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.
8. Подъём рук к ногам
- Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
- Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
- Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
- Выполните 10 повторений.
9. Полубанан
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
- С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
- Повторите скручивание к другой ноге.
- Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.
10. Складка накрест
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
- Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
- Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
- Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.
11. Наклон из боковой планки
- Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
- С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
- Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.
12. Медленный подъём ног
- Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
- Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
- Повторите 10–15 раз.
- Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.
13. Подъём рук и ног
- Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
- Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
- Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
- Повторите 20 раз.
Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.
Читайте также 🧐
7 самых эффективных упражнений для дома
Мнение
Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine
Разбили о скалы мифы, раскрыли секреты и лайфхаки, выявили лучшие упражнения и поделились рецептами на месяц. Как быстро и красиво накачать пресс – поехали.
Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.
Прямая мышца живота – это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.
Проще говоря, все 6 (в идеале) делений – части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.
Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружных. И их тоже можно подкачать – смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная (здесь должна быть шутка), прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.
Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ – от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.
Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:
- Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй – запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
- Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог – зарплата, но растянутые мышцы пресса. Выход – упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube – таких видео-уроков там миллион.
- Правильно дышите. На исходном положении – вдох. При подъеме и напряжении – выдох.
- Много повторов – бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха – в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20.
- Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
- Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Потом больно. Чтобы с этим не встречаться, держите подбородок ближе к груди.
- Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
- Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.
Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.
В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении – садитесь вы на стул или чихаете.
Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.
Ниже – на себе годами проверенные фавориты для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические – для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком. Фото и видео прилагаются.
Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам – выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи – на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.
- Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
- Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
- Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.
Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый – да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно – не давите руками на голову.
- Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
- Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
- Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
- Чередуйте скручивания с двух ног.
- Опустите ноги в исходное положение. И по новой.
Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.
- Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук – точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
- Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
- Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.
Можете между рук положить телефон с таймером.
Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.
Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.
- Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
- Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
- Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.
В последние несколько лет упражнение – в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности – задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.
- Выполняйте утром натощак.
- Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
- Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
- Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.
Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.
- Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы;
- Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола;
- Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога – вправо, правая – влево. Затем – наоборот. Носки вытянуты, колени прямые;
- Опустите ноги в исходное положение. И по новой.
Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.
- Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
- Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
- Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.
За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:
- Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант – с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй – с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
- Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
- Планки челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома – идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» – до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
- Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам – 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше – 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами – 30-60 секунд.
Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:
отдых и растяжка – must.
Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день – не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу – быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.
Узнайте больше по тегам:
Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
Красивый, подтянутый и рельефный пресс – мечта многих, и мужчин, и женщин. Получить его, конечно, не так уж просто – придется постараться, придется заниматься регулярно и ограничивать себя в пище, но если уж вы хотите обзавестись заветными «кубиками», придется идти до конца. Также очень важно знать, как качать пресс правильно, поскольку от этого также во многом будут зависеть результаты. Рассмотрим, что нужно знать, если вы решили работать над мышцами живота.
Особенности накачки пресса
Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:
- Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
- Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
- Эндоморф – люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.
Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.
Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.
Способов правильно начать качать пресс существует немало. Однако перед тем как выбирать конкретную программу, нужно определить свою цель. Девушки чаще всего хотят получить просто плоский и подтянутый живот, а вот мужчины мечтают и рельефном брутальном прессе. И в том, и в том случае велика важность диеты, только в первом варианте она будет больше направлена на жиросжигание и обеспечение дефицита калорий, а во втором – на максимальное обеспечение мышц белком, чтобы они могли нормально строиться.
Кроме всего прочего в том, как правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации. Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно. Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.
Когда и как часто лучше качать пресс?
Тренировки специалисты советуют проводить с утра, до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.
Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.
Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.
Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.
После тренировки рекомендуется скушать что-то белковое, чтобы восполнить запасы протеина.
Как правильно дышать при качании пресса?
В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.
Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.
Разминка и заминка
В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.
Хороший вариант для разминки – скакалка, бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.
Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете. Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки. Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему. Организм должен получать время для восстановления.
Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки, которые помогут быстрее сжечь жиры.
Как правильно качать пресс: советы
Существует еще немало рекомендаций относительно того, как качать пресс правильно. Вот, что еще следует знать:
- Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
- Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
- Заранее подготовьте воду. В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
- Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
- В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность. Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
- Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
- Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
- Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
- Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
- Чтобы правильно накачать пресс – девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
- Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
- Залоги успеха – регулярность и постоянство. Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
- Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
- При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.
Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.
Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.
Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.
Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол. Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.
В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.
Полезные видео-советы о тренировке пресса и питании
Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин
© chesterF — stock.adobe.com
Что потребуется
Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.
Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.
В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.
Советы по проведению тренировок на пресс дома
Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.
Упражнения на пресс:
- улучшают работу внутренних органов;
- нормализуют пищеварительные процессы;
- положительно воздействуют на работу половой системы.
Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.
Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).
Частота и объем тренировок
Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.
Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.
Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.
Распределение нагрузки
Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.
Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.
Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.
Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.
Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.
Интенсивность тренировок
Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.
Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.
Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.
Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.
Программа домашних занятий для девушек
В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.
Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:
Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:
© artinspiring — stock.adobe.com
Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.
Программа тренировок дома для мужчин
Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
Редакция cross.expert
Как накачать пресс
Вариант идеального жима - те же шесть кубиков на животе. Добиться их, сделать скульптурными и четко прорисованными довольно сложно. Но есть несколько секретов, узнав которые, можно сделать пресс действительно идеальным. И зрелище получится поистине сексуальным.
Спортсмены знают, что рисование кубиков невозможно без здорового питания, это даже не диета, а без регулярных физических нагрузок.Плоский живот можно сделать неправильно. Поговорим о том, как правильно достичь цели.
Еда.
Плоский живот также можно получить без изнурительных тренировок и жестких диет. Чтобы уменьшить жир на животе, нужно правильно питаться и выполнять правильные упражнения. Первый момент очень важен. Пища нужна организму, чтобы не было дисбаланса гормонов. Постная пища, дающая менее 1200 калорий в день, приведет к снижению количества сжигаемого жира.Вес перестанет быстро уходить, потому что организму будет не хватать гормона лептина. Тем, кто просто тренируется и не меняет диету, придется столкнуться с плохим результатом. Упражнения не дадут видимых изменений.
Осанка.
Казалось бы, какое отношение может иметь поза к идеальному прессу? На самом деле, удерживая мышцы живота в напряжении весь день, можно постепенно без дополнительных усилий пассивно улучшить пресс.
AB упражнения.
Тренировка на тренажере, таком как AB Rocket, поможет новичкам наметить правильные мышцы.Но нужно помнить о важности кардио для достижения результата похудания. В противном случае все усилия будут потрачены зря. Чтобы получить быстрый результат, вам придется прибегнуть к чрезвычайно интенсивным тренировкам. Уже доказано, что этот способ борьбы с жиром на животе - один из лучших.
Избавление от стресса.
По мере того как в нашей жизни увеличивается количество стрессовых ситуаций, в организме повышается уровень соответствующего гормона кортизола.Это приводит к увеличению жира, в том числе на животе. Стоит каждый день выделять несколько минут на расслабление и расслабление, чтобы уровень кортизола естественным образом снизился.
Овсяные хлопья на завтрак.
Чтобы сжечь жир на животе, нужно подобрать подходящую пищу. В рационе должны появиться продукты с высоким содержанием клетчатки. Неважно, что было подано до завтрака - его следует заменить тарелкой овсянки. Блюдо несложно разнообразить, добавляя в него разные ягоды или фрукты.Оптимальный вариант - черника. Благодаря волокнам овсянки улучшится пищеварение. Антиоксиданты из той же черники помогут быстро сбросить жир. На место этих ягод вполне можно взять яблоки, малину, бананы или персики.
Напиток.
Правильное питание важно, но не стоит забывать о питье. Поможет лимонная вода, что нетрудно сделать, добавив лимонный сок в обычную минеральную воду. С помощью такого напитка жир будет сжигаться быстрее, а организм лучше начнет выводить токсины.
Вздутие живота.
Существует целая группа продуктов, вызывающих вздутие живота. И хотя сами по себе они полезны, побочное действие в этом случае нежелательно. Тем, кто серьезно пытается поправить пресс и готовится к скорому открытию пляжного сезона, необходимо сократить потребление капусты, гороха или брокколи.
Упражнения для тела.
Ошибочно будет думать, что для улучшения пресса нужно все усилия сосредоточить на животе.Если постоянно трясти только пресс простыми поворотами, то это может плохо сказаться на вашей осанке. Он приобретет такой же округлый вид. Улучшая пресс, необходимо выполнять целую группу упражнений, максимально задействуя все мышцы. Мышцам живота очень помогут приседания с отягощением. Они не только будут формировать пресс, но и укрепят ноги, сделают ягодицы упругими.
Работа полная.
Чтобы сформировать красивый пресс, придется проработать все слои живота, а не только его верхнюю часть.Но именно она видна на поверхности. За строение кубиков отвечают внутренние мышцы. Так что им нужна прокачка во время тренировок.
Жир экстра.
Излишек углеводов не даст появиться красивому прессу. «Сникерс» и «Кока-кола» после тренировки сведут все усилия «на нет». Но вы хотите уменьшить жир, который приходит с едой, чтобы сократить его талию. Особую опасность представляют трансжиры, которые присутствуют в колбасах и сырах. Так что стоит внимательно читать этикетки продуктов, изучать их состав.Лучше всего есть натуральные продукты: мясо и птицу.
Жиры полезные.
Полностью отказаться от жира по-прежнему невозможно. Правильные его разновидности помогают сжигать ненужные калории и ускорять обмен веществ. Стоит употреблять продукты с мононенасыщенными жирными кислотами. Речь идет о растительном масле, орехах и авокадо.
Йога.
Стоит записаться на курсы йоги. Мышцы будут красивыми, если их не просто накачать и увеличить, но и растянуть.И в этом поможет йога. Уроки пилатеса намного ближе к заветным кубикам на пресс.
Соль.
Всем известно, что соль - это белая смерть. Но постоянно есть свежие продукты непросто. Добавки в виде перца, специй, соли или сахара придают организму ненужные «грязные» калории. А улучшение вкусовых качеств еды приводит к тому, что ее захотят еще больше.
Модерация.
Те, кто регулярно занимается в тренажерном зале, отличаются мощным и накачанным прессом.Но действительно самые идеальные кубики есть у немногих. Просто зачастую жировая прослойка скрывает красивый пресс. Есть только один поменьше. И тогда отошедшие килограммы преобразят пресс, придав ему желаемый рельеф.
Больше белковой пищи.
Использование красной рыбы, куриной грудки, сыра тофу может доставить истинное удовольствие гурману. Но при этом укрепится и тело. Белок позволяет мышцам расти. Чем их больше, тем меньше остается жира. Если вы не можете получить из пищи нужное количество белка, то на помощь придет спортивное питание.
Весовое взвешивание.
Увеличение веса гантели во время тренировки может способствовать появлению кубиков на животе. Необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы напрячь мышцы, в том числе на животе. Так что для упражнений лучше брать снаряды потяжелее.
Остаток.
Все упражнения, смещающие центр тяжести и помогающие восстановить равновесие, хорошо воздействуют на мышцы пресса. Это может быть катание на велосипеде, сноуборде, скейтборде. Можно сделать березку или стоять на руках.
Работа по спине.
Крепкая спина помогает человеку стать стройнее и визуально выше. В зале для получения такого эффекта необходимо будет больше поработать над гиперэкстензией и сделать тягу.
Планк.
Одно из самых эффективных и простых упражнений для тела - штанга. Мы должны принять горизонтальное положение, опираясь на землю кончиками стоп и рук от локтей до ладоней. Стоя в таком положении, можно будет держать в напряжении все мышцы.Ежедневная десятиминутная выдержка в таком положении поможет привлечь пресс буквально за пару недель. Отлично дадут проработать еще и мышцы рук и ног.
Прокачка пресса.
Даже обычные приседания помогут сформировать сильный, может быть, даже прорисованный пресс. Ведь во время упражнения работают мышцы живота. Но для появления кубиков стоит более внимательно подойти к тренировке этой группы мышц. В конце каждой тренировки, перед заминкой, нужно покачивать животом с помощью различных поворотов и упражнений.
.Как накачать пресс в домашних условиях?
Пресс поворотный в домашних условиях
Махать прессом дома следует в расслабленной обстановке и эффективно в соответствии с определенными правилами, чтобы избежать боли в спине, шее или пояснице.
Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении и продолжать с открытым окном, потому что во время тренировки тела, а именно сердечно-сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. В противном случае такая тренировка не принесет пользы.
- Дрессировку лучше проводить через час-два после еды, чтобы у нее было немного времени на переваривание.
- Перед тренировкой требуется небольшая разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
- Упражнения следует выполнять плавно и ритмично, без рывков.
- Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Не обязательно делать 100 упражнений в первый день, нужно начинать с малого.
- Мышцы пресса восстанавливаются быстро, по сравнению с другими мышцами тела, которым требуется отдых в течение двух-трех минут.Да и мышцам пресса не нужно столько времени между подходами.
- Занятия, которые проводятся в положении лежа на спине, должны проходить на твердой поверхности - диван или кровать не подойдут. На пол можно постелить циновку, чтобы прессу было удобнее раскачивать.
- Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не можете делать упражнения для пресса ежедневно, то нужно попробовать выполнять их через день.
- Упражнения будут эффективнее, если правильно согнуть ноги и корпус, а именно - под прямым углом - от 17 до 75 - для тела и 40 градусов - для нижних конечностей.Более сильные изгибы увеличивают риск получения травм.
- При выполнении упражнений нельзя тянуть за голову руками, так как это плохо для шеи. Во время упражнения пальцы должны быть слегка приподняты за шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
- После выполнения упражнений желательно несколько часов не есть, можно пить воду.
Чтобы правильно накачать пресс нужно представить, как его мускулы увеличиваются втрое.Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждой из них есть определенные упражнения. Лучше строить занятия так, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемом ног, для косых мышц - скручивания, для верхнего пресса - различные подъемы тела.
Программа пресса дома
Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс.Правильное питание - это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:
- В рационе должно быть значительное количество белка, примерно половина - нежирное мясо, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т. Д.
- Углеводы в рационе должны быть комплексными и употребляться утром или после тренировки. К таким углеводам относят - каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладостей, картофеля и т. Д. Употреблять необходимо в небольших количествах и желательно также после тренировки.
- Жиры следует употреблять в виде различных масел, в основном растительных или ореховых.
- Рацион должен соответствовать соответствующему питьевому режиму - питьевая вода не менее двух литров в сутки.
- Прием пищи следует разделить небольшими порциями пять или шесть раз в день.
- Основную часть углеводов желательно употреблять в первой половине дня и частично после тренировки.
Таким образом, диета для красивого нижнего пресса должна включать (конечно, процент может варьироваться ± 10%):
- 50% белка,
- 30% углеводов,
- 20% жиров.
В идеале рекомендуется употребление от полутора до двух граммов белка на килограмм массы тела человека и двух граммов углеводов.
Перед тем, как приступить к основной части тренировки, а именно к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить тело к физическим нагрузкам и разогреть мышцы.
- Бегает от трех до пяти минут (можно на месте).
- Торс наклоняется вперед и назад.
- Вращение торса.
- Выполняйте упражнение - велосипед в течение тридцати-шестидесяти секунд.
После того, как начальная часть тренировки сделана и тело готово к работе, можно переходить к основным упражнениям для нижнего и верхнего пресса, которые представлены ниже.
Нижний пресс в домашних условиях
Нижний пресс в домашних условиях прокачать несложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если не соблюдать диету, нижний пресс не будет виден под жировой прослойкой даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса.Поэтому формула красивого нижнего пресса - правильное питание и регулярные тренировки.
Чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях следует выполнять следующие упражнения:
Торсион задний
Это основное и наиболее эффективное упражнение, при котором наиболее задействован нижний пресс.
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки расположить вдоль туловища ладонями вниз. После этого необходимо поднять нижние конечности кверху, чтобы они располагались перпендикулярно телу.Затем нужно приподнять таз и вытянуть ноги, не сгибая их, к груди. После этого нижние конечности возвращаются в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднять с помощью пресса.
Такое упражнение можно выполнять с согнутыми ногами, коленями, как бы складываясь. Во время упражнения нужно напрягать пресс.
Задние перекручивания выполняются десять-двадцать раз по два-три подхода.
[1]
Подъем нижних конечностей из положения лежа
Не менее популярный и эффективный в достижении результата.Для этого необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, расположив руки параллельно телу или за головой. Затем нужно поднять ноги перпендикулярно туловищу и опустить, но не до конца. Новичкам такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях коленями, чтобы избежать большой нагрузки на поясничную область.
Подъем нижних конечностей из положения лежа выполняется десять-двадцать раз, в два-три подхода.
Упражнение велосипедное
Необходимо сесть в горизонтальном положении, руки заведите за голову, скрестив пальцы.Затем нужно по очереди тащить левый локоть к правому колену и наоборот. Помимо выполнения упражнения следует распрямить свободную нижнюю конечность и поставить параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачиваются не только нижний пресс, но и верхние, а также косые мышцы живота.
Велосипед проходит от десяти до двадцати раз, в два-три подхода.
[2]
Упражнение - Ножницы
Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки параллельно телу ладонями вниз или под зоной талии.Затем нужно приподнять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять мушки в горизонтальной плоскости, как если бы резание ножницами. Голову поднимать не нужно.
Вам нужно делать это упражнение быстро и в количестве, которое вы можете сделать. Подходов должно быть два-три.
Подъем нижних конечностей, вис на турнике
Для его реализации понадобится турник. Необходимо обхватить перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, дотянуться коленями до груди.Затем задержите ноги в таком положении на несколько секунд и плавно опустите. Со временем можно усложнить задачу и подобрать прямые ноги.
При выполнении этого упражнения следует избегать раскачивания корпуса на перекладине. Количество таких упражнений от 10 раз по два - три подхода.
V-образные скрутки
Для их выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности слегка приподнять, а руки вытянуть над головой. Затем нужно одновременно поднять корпус и нижние конечности, чтобы они соприкоснулись руками, и занять исходное положение.В этом упражнении не нужно торопиться, главное выполнить его качественно.
Это упражнение можно выполнять с согнутыми в коленях коленями. Количество скручиваний - десять, по 3 - 4 подхода.
Вы можете выполнять все упражнения для нижнего пресса или выбрать несколько, которые вам нравятся, и заниматься регулярно.
Помимо правильного питания и вышеперечисленных упражнений, также рекомендуется кардиотренировка, чтобы сделать нижний пресс более рельефным.Основная цель кардиотренировок - сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро при правильном выполнении техники.
Интенсивные отжимания
Необходимо принять положение - лежа, отжимаясь и сильно отталкиваясь от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в исходное положение. Со временем задание можно усложнить, добавив хлопка в ладоши в момент отрыва руки от пола. Количество повторений - пятнадцать, а затем переходите к следующему упражнению.
Упражнение - заусенец
Для его выполнения необходимо встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руками - пола. После этого нужно резко отвести нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении - лежа. Затем быстрым движением ног необходимо вернуться в исходное положение - на четвереньках. Затем сильно оттолкнитесь ногами и подпрыгните и плавно вернитесь в исходное положение.
Количество повторений двадцать и переходите к следующему упражнению.
Упражнение - альпинист
Надо принять положение - лежа. Необходимо резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять исходное положение, а затем наоборот - резко подтянуть правую ногу к правой руке и спине.
Все надо делать быстро с повторением тридцать раз.
[3]
Выпрыгивание
Необходимо сесть, заложить руки за голову и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, руки всегда за головой, чтобы не было легче.
Упражнение повторить пятнадцать раз.
Сумо приседания
В положении стоя спина прямая, приседая и кладя верхние конечности на пол между нижними. Затем резким движением стопы отталкиваемся назад, так что принимаем положение - лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторов - пятнадцать.
После выполнения пяти кардиоупражнений можно отдохнуть, пока дыхание не восстановится, и повторить цикл из этих пяти упражнений три или четыре раза.Такую кардиотренировку нужно делать три-четыре раза в неделю.
Верхний пресс дома
Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед едой и утром, так мышцы будут лучше укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса: •
Скручивание с витками
Для его выполнения необходимо сесть на пол, руки заложить за голову, а нижние конечности положить на скамью так, чтобы образовался прямой угол.Затем необходимо медленно сгибаться вправо и медленно принимать исходное положение, а после - наоборот, нужно сгибаться влево и назад. Количество повторов - пять-десять раз, по три-четыре подхода. При выполнении этого упражнения не обязательно отрывать спину от пола, нужно только оторвать лопатки, которые делают повороты вправо и влево.
Если после пяти-шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполнено правильно.Если упражнение выполняется с легкостью, можно усложнить его, подобрав блин подходящего веса - от двух до пяти килограммов.
Прямые скрутки
Необходимо лечь у стены и поставить ступни на стену так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки располагались за головой. Крутиться вперед нужно медленно, чтобы от пола не отрывалась спина, а только лопатка, и вернуться в исходное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два-три подхода.Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) или за голову.
Такое скручивание можно делать на скамейке с наклоном.
Упражнение - складной нож
Для его выполнения нужно сесть на пол и поднять нижние и верхние конечности так, чтобы колени касались груди.
Количество повторений от десяти до пятнадцати раз по два-три подхода.
Повороты нижних конечностей
Необходимо лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем опустите ноги прямо, а затем по бокам. Но при выполнении упражнения ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторений от десяти до пятнадцати, в два - три подхода. С помощью этого упражнения можно прокачать не только верхний пресс, но и нижний.
Соответствующие упражнения должны выполняться в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, пока не появится ощущение жжения в мышцах живота. Не забывайте о сбалансированном питании, которое вместе с тренировками приблизит желаемый результат.
Сушка пресса в домашних условиях
Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки бывает тяжело переносить, ведь на фоне интенсивных тренировок в рационе практически отсутствуют углеводы - основное топливо для организма.Отсюда и название - сушка. Сушка пресса - самый эффективный способ избавиться от подкожно-жирового слоя. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, необходимо усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет деструктивное воздействие на жировую ткань. А чтобы усилить кровообращение в области живота, необходимо прокачивать пресс, но по определенным правилам и соответствующим упражнениям.
- Надо сорок минут покачать пресс.
- Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
- Упражнения на пресс должны быть большой амплитуды и выполняться максимально эффективно.
Для сушки пресса в домашних условиях подходят следующие упражнения:
- Скручивания на скамейке.
- Торсион задний.
- Отклонения в сторону с гантелями.
- Скручивание туловища в вертикальном блоке (если есть дома такой тренажер).
Разбавляющие кардио-выдохи будут очень эффективны для сушки пресса, например, прыжки со скакалкой, их можно выполнять по очереди с упражнениями на пресс. Но продолжительность кардиоупражнений должна быть меньше двух раз.
Параллельно с физическими нагрузками следует соблюдать определенную диету:
- Жиры нельзя употреблять вечером перед сном, уменьшать потребление углеводов или отказываться от них, особенно от быстрого приготовления - мороженого, белого хлеба, сладостей, печенья и т. Д.
- Употребление еды должно быть регулярным, т.к. При его длительном отсутствии вырабатывается гормон стресса - кортизол, под действием которого начинается накопление жира.
- В рационе должна присутствовать пища - нежирные сорта мяса, творог, яичные белки, фрукты, овощи и рыба.
- Пейте много жидкости (негазированной воды) - не менее двух литров в стуке, потому что сушка происходит из-за лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.
Во время сушки пресса нужно помнить, что мышечная масса теряется быстрее, чем жир, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы - основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки - устранение жировой ткани и сохранение мышечной ткани.
.Как накачать пресс: полезные советы новичкам
Почему вопрос, как накачать прессу, сегодня не перестает волновать большинство людей, несмотря на обилие информации по этому поводу? Все дело в том, что современные методики, отдельные упражнения и целые комплексы физкультуры не дают 100% результата, особенно при неправильном их выполнении.
Простые правила, повышающие эффективность обучения
Мало кто знает, что во время runtimeExercise необходимо соблюдать определенные правила.Во-первых, при накачивании пресса нужно следить за вздохами и выдохами, сделанными в определенный момент. Во-вторых, держите спину ровно для максимальной нагрузки на мышцы живота. И в-третьих, упражнения нужно делать достаточно медленно, чтобы каждая мышца успевала напрячься. Это единственный способ проработать мышцы живота. Как накачать пресс, применяя эти правила: рассмотрим в действии.
Самый эффективный способ
Но сначала, пожалуй, стоит упомянуть еще об одной ошибке большинства новичков.Многие считают это упражнение достаточным: лежа на спине, зафиксировав ноги в фиксированном положении (например, под диваном), сложив руки в замке на затылке, наклонившись вперед в туловище. Это действительно очень эффективное упражнение, особенно если вы делаете его медленно, тщательно и регулярно, выдыхая точно в момент складывания. Но специалисты все же признают наиболее эффективным другой метод, выполняемый на перекладине. В основном это сводится к подъему ног из положения висения на угол 90 градусов.
Оба упражнения достаточно сложны для неподготовленности к серьезным физическим нагрузкам, но их советуют специалисты, когда к ним подходят с вопросом: как накачать пресс кубиками в домашних условиях.
Простые упражнения для неподготовленных
Однако, если вы не профессионал и только начали работать над массой тела, лучше отдать предпочтение упражнениям попроще. Вот несколько примеров того, как прокачать пресс будет проще всего, без предварительной подготовки.
Перед каждой серьезной техникой, в число которых входит откачивание пресса, специалисты советуют размяться. Это повысит готовность организма к физическим нагрузкам, к которым он не привык. Ноги, руки, шею разминаем простыми вращательными движениями, потягивая.
Теперь можно приступать к упражнениям. Простые полностью отражают описанные выше приемы. Только с меньшей нагрузкой. Если, например, мы сгибаемся в туловище, лежа на спине, ноги в простом упражнении можно согнуть в коленях.Это облегчит упражнение. Упражнение на перекладине в упрощенном варианте также выполняется лежа на полу, с подъемом прямой ноги на 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу.
Как накачать пресс с помощью этих несложных упражнений? Медленный подъем обеспечивает напряжение всех нужных мышц, а значит, и их накачку. Важна регулярность занятий, а также перерывов.
Эти простые упражнения помогут создать красивый внешний вид, сделают мышцы эластичными, а значит, вы всегда сможете восстановить форму при необходимости (беременность, роды, ожирение).
Как быстро и эффективно прокачать пресс?
Конечно, лучший вариант - это собственный инструктор, который знает особенности вашей физиологии и корректирует программу занятий под вас. Но абонемент в тренажерный зал, а также дорогие тренажеры доступны далеко не всем.
И последний совет для новичков
Не пытайтесь сразу выполнять максимальное количество повторений различных упражнений. Сконцентрируйтесь на одном эффективном упражнении или на комплексе простых и выполняйте их минимум (до 7 повторений для начала), чтобы сохранить желание и здоровье.Перенапряжение в этом деле ни к чему хорошему не приведет. Максимальное количество раз, к которому вы постепенно придете - не более 20!
Если вы в вопросе, как накачать пресс, ищите способ похудеть, помните: в борьбе с лишними килограммами упражнения для накачивания пресса не помогут, особенно если причина кроется в физиологических нарушениях (в в этом случае вам следует обратиться к врачу).
.7 способов накачать грудь
Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные мышцы груди кричат о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.
Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных дел, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь - это пектакулярная. Сожалею.
Пришло время вывести тренировку груди из колеи.Используйте и поделитесь этими советами, чтобы пересмотреть свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.
1
Палка с основами
Когда игра в сундук начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на это, нагромождая нелепо звучащую вспомогательную работу, например, обратную укладку одной рукой на верхнюю часть. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.
Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!
Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд, и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?
Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите диапазон повторений, который лучше всего подходит для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.
Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для создания своей твердой груди.
2
Каждый должен тренировать сундук
Ага, в том числе и вы, дамы. К сожалению, некоторым женщинам нужно отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, бюст они не уменьшат.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!
Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.
Если и есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает, как важен день груди, и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.
«То, что [женщины], возможно, не стараются накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировкой груди», - говорит она.«Наша грудь - это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так зачем нам пропускать день груди?»
Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в конце концов используют палочки для еды вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.
Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на наши тренировки со всех сторон - у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, наши плечи. и трицепсы тоже задействованы.А, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».
3
Сжать
Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.
Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что сжимайте их руками.В концентрической, или подъемной, части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.
Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц.
Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.
4
В центре внимания форма
Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете удвоенный вес.
Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не создает сильную грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмами спины или плеча.Показательные результаты в жиме могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.
Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.
5
Толкай себя
Ваше тело - удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на него достаточно сильно, он не вырастет. Это так просто.
В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему разу, когда вы столкнетесь с железом.
Гантель Flye
По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя брать больше веса, пока ваша форма остается плотной.
6
Отдых, пауза, падение
Если увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» - для краткости RPD - и нет, это не новая танцевальная программа.
Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжить упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость по наращиванию мышц и предназначена для тренировки всех видов мышечных волокон одновременно.
Остальное
Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщик). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.
Пауза
Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.
Падение
Снова уменьшите вес - на ту же величину, что и в прошлый раз - и повторите набор паузы отдыха еще раз.
Окончательный результат - сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую ничего больше. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)
7
Пыль с упадка
Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди.Он одобрен стронгменом Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.
Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте это сделать как со штангой, так и с гантелями.
Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!
.
