Какие нужно делать упражнения для пресса

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Упражнения для пресса. 10 самых лучших упражнений для мышц живота.

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

* * *

Домашние тренировки с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

* * *

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
Большая подборка упражнений на мышцы пресса
Мышцы кора. Что это и как их накачать?
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
Медленно опуститесь обратно на пол.
Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
Выполните упражнение 15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
Повторите скручивание к другой ноге.
Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
Повторите 10–15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса – упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

Еще один простой вариант подъем корпуса.

Подъем корпуса к уголку – усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

Подъем ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

Планка на локтях

Планка – это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Вакуум

Вакуум живота – уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

Скручивания

Скручивания – классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Подтягивание ног сидя к животу

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лежа – уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

Set – подход; reps – повторения
После каждого подхода – 15 секунд отдых
Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

Второй вариант

Правила те же самые
Climbers – подъемы ног

Третий вариант

Время – 20 минут
Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

тратите больше калорий, чем получаете;
тренируете пресс и сжигаете жир;
получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15-20	1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу	4х20	45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях	3х15-20	1 минута
Упражнение планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока	3х25	1 минута
Наклоны с гантелями	3х15	1 минута
Бег в упоре лежа	3х15-20 на каждую ногу	1 минута
Боковая планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15	1 минута
Наклоны с гантелями в стороны	4х12	1 минута
Упражнение уголок	3х15-20	45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Дровосек	3х20 в каждую сторону	1 мин.
Подъем прямых ног с мячом	3х15	1 мин.
Бег в упоре лежа	3х15-20	1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны	3х15	1 мин.

Оцените материал

Редакция cross.expert

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы :: Здоровье :: РБК Стиль

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

ТОП-9 альтернатив жима ногами и упражнения, которые вы можете делать дома

Жим ногами - фантастическое упражнение для развития мышц ног и ощущения, что вы изменили свой день ног, я уверен, вы согласитесь.

Но что вы можете сделать, если окажетесь без доступа к всемогущему тренажеру для жима ногами?

Не волнуйтесь, я вас прикрыл.

Я провел комплексную проверку и нашел одни из лучших альтернатив жиму ногами на рынке, так что вы можете исправить положение ног, не полагаясь на тренажер.

Не говоря уже о тех случаях, когда дома чешется сильно ударить по ногам, и вы хотели бы иметь в виду альтернативные варианты жима ногами.

Что такого хорошего в жиме ногами?

Вы можете спросить, почему жим ногами так важен в первую очередь. Почему тренажер для жима ногами так популярен в тренажерном зале и почему стоит потратить время на поиск альтернативных упражнений, когда у вас нет доступа к одному из них.

Я вам скажу почему.

Прежде всего, жим ногами (сидя) - один из самых увлекательных способов тренировки ног, если вы находитесь в тренажерном зале.Жим ногами, особенно требующий больших усилий от ягодичных мышц, - это увлекательный метод укрепления ног и наращивания той мышечной массы, которую мы все ищем.

Более того, регулярные жимы ногами дадут вам отличную базу - буквально!

Вы будете работать над своими основами и тренируете мышцы, которые помогут вам поддерживать хорошую осанку, и будете выполнять сложные приседания с отягощениями.

Жим ногами также является фантастическим упражнением для начала любой тренировки для ног или даже перед подходом к становой тяге или приседаниям.

Это потому, что он задействует не только ваши ягодицы, но также квадрицепсы и икры.

Таким образом, это может помочь заставить кровь течь по вашим ногам и помочь вам достичь новых высот в ваших дневных задачах ног - даже буквально, если вы делаете прыжки на ящик!

Наконец, жим ногами так хорош, потому что он позволяет вам работать почти со всеми группами мышц ног одновременно, что может помочь гарантировать, что вы работаете над округленными и сбалансированными ногами.

Если вы заинтересованы в приобретении собственного тренажера для жима ногами, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших тренажерах для жима ногами!

Альтернативные упражнения для жима ногами

Хорошая новость, если у вас нет под рукой тренажер для жима ногами, заключается в том, что есть много альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома с некоторым базовым оборудованием, а некоторые вы можете выполнять с просто группа сопротивления.

После того, как вы нашли несколько отличных альтернативных упражнений для работы с ногами, почему бы не проверить некоторые из лучших альтернатив кабельных кроссоверов для верхней части тела?

Жим ногами с эспандером

Эспандер для прыжков в длину

Подъемы со штангой

Подъемы со штангой на одной ноге

Приседания со штангой Смита

Сплит-приседания с отягощением

Тяга бедра со штангой

Приседания со штангой спереди

Выпады со штангой

Приседания с утяжелением на стене

Жим ногами с эспандер-лентой

Что

По сути, жим ногами без тренажера, жим ногами с резистивной лентой - это альтернативное упражнение для жима ногами, которое будет работать так же, как и тренажер.

Требуется только эспандер, соответствующий вашим предпочтениям, и какой-то коврик, это упражнение можно легко выполнять в тренажерном зале, дома или даже в номере отеля!

Почему

Причины, по которым вы должны включить этот жим ногами с отягощением в свою тренировку, многочисленны, и многие из них уже перечислены выше.

Вариант упражнения на жим ногами с отягощением затронет все те же области, что и жим ногами сидя, и поможет вам развить настоящую силу в ногах.Это делает его идеальным дополнительным упражнением для ног или в качестве разминки для улучшения кровотока.

Хотя вы, возможно, не сможете воссоздать ту же взвешенную нагрузку, что и тренажер для жима ногами, это упражнение отлично подходит для новичков и для всех, кто находится в движении и нуждается в замене жима ногами.

Плюс, это дает возможность поработать над хорошей техникой и формой, что всегда важно для получения максимальной отдачи от упражнения.

How

Чтобы выполнить жим ногами с эспандером, сначала вам нужно лечь спиной на коврик и согнуть колени.

Возьмите эспандер и повесьте его на ноги так, чтобы он вошел в свод стопы.

Теперь, держа эспандерную ленту в руках на груди, медленно прижмите колени к груди, прежде чем отодвинуть эспандерную ленту от тела. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, чтобы генерировать больше силы, но держите движение как можно более контролируемым, чтобы увеличить время под напряжением.

Прыжки в длину с полосой сопротивления

What

Прыжок в длину - это, по сути, огромный прыжок вперед, в котором вы используете ноги, чтобы продвинуть вас вперед как можно дальше.

Добавив эластичную ленту, вы можете создать дополнительное напряжение и заставить мышцы ног, особенно квадрицепсы и ягодицы, работать еще усерднее, чтобы еще больше увеличить потенциал.

Почему

Это отличная альтернатива жиму ногами, которую вы можете выполнять дома, потому что это плиометрическое движение, что означает необходимость во взрывной силе и, следовательно, больше внимания на наращивании силы и силы ног от основания.

Если у вас достаточно места в гараже или домашнем тренажерном зале, то это упражнение также можно выполнять, не выходя из дома.

Как вы понимаете, это упражнение очень сложное, поэтому результат намного лучше. Если вы сможете практиковать это упражнение на регулярной основе, вы окажетесь в фантастической позиции, чтобы улучшить свои приседания и другие важные движения в тренажерном зале.

Плюс, излишне говорить, что это так хорошо, как если бы вы могли заставить себя работать в день ног.

How

Эту альтернативу жима ногами легко настроить, но сложно выполнить. Все, что вам нужно сделать, это обернуть эластичный браслет одним концом вокруг чего-нибудь прочного, например, тренажера или стойки, а другим - вокруг бедер.

Шагайте вперед, пока не почувствуете напряжение в полосе сопротивления, затем стремитесь прыгнуть как можно дальше вперед. Чтобы достичь большего расстояния, перед прыжком используйте руки и согните ноги в коленях.

Вам нужно приземлиться в полуприседе, чтобы не повредить колени. Чтобы повторить упражнение, просто вернитесь в исходное положение и вернитесь снова.

Подъемы со штангой

What

Это очень простое альтернативное упражнение для жима ногами, которое задействует многие мышцы ног и требует скамьи и штанги для достижения оптимальных результатов.

Почему

Step-up действительно эффективны для воссоздания реальных движений таким образом, что они определенно проработают ваши квадрицепсы и ягодицы.

Добавление штанги добавляет дополнительный элемент сложности к упражнению и увеличивает нагрузку на ноги, как при подъеме, так и при опускании.

В качестве дополнительного преимущества вы также можете развить хорошее чувство равновесия с помощью этого упражнения, которое полезно для различных упражнений с собственным весом.

Его также можно легко снять дома, если у вас есть что-то для использования поднятой платформы и груз.

How

Это упражнение - еще одно очень простое для выполнения.

Сначала поставьте скамью перед собой, затем возьмите штангу на плечи и встаньте на скамью, двигаясь вверх пяткой.

Поднимитесь другой ногой, прежде чем повторить тот же процесс, чтобы вернуться назад.

Подъемы с отягощением на одной ноге

What

Подъем с отягощением на одной ноге - это небольшая вариация обычного подъема, но требует большей силы ног, когда вы встаете на скамью с одиночным нога.

Хотя это можно делать со штангой, я рекомендую вам начать выполнять это упражнение с пары гантелей, так как поначалу техника будет сложной.

Почему

Эта альтернатива жима ногами действительно нацелена на ваши ягодицы и квадрицепсы и даст вам то упражнение для ног, о котором вы так мечтали.

Сложное упражнение, подъем на одну ногу с отягощением может стать фантастической заменой жиму ногами на тренажере и со временем значительно укрепит ваши ноги и равновесие.

Каким образом

Прежде чем мы углубимся в подробности, стоит отметить, что вам следует потренироваться в приседаниях на одной ноге, прежде чем прыгать в это упражнение.

Если вы не привыкли балансировать на одной ноге и опираться на нее всем телом, тогда это упражнение может оказаться слишком большим шагом в начале.

Как только вы отработали технику на скамье, вы можете взять несколько легких гантелей и выполнить упражнение.

Упражнение выполняется точно так же, как и обычный шаг вверх, за исключением того, что на этот раз, когда вы поднимаете первую ногу, вы поднимаете другую, не касаясь скамьи.

Приседания со стойкой Смита

What

Как и обратный жим ногами, приседания со стойкой Смита идеально подходят для проработки тех же мышц, что и упражнение на жим ногами, которое мы все знаем и любим.

Все, что требуется, - это кузнечный станок и штанга. В идеале у вас также должен быть разный вес, чтобы вы могли изменить упражнение и увеличить нагрузку, когда оно станет слишком легким.

Почему

Приседания со штангой Смит-рейка с упором на квадрицепсы и ягодицы - это альтернатива жиму ног, которая оставит у вас ощущение, будто вы хорошо проработали ноги.

Приседания со штангой Смита могут стать вашим основным упражнением в любой день для ног.

Это упражнение укрепит мышцы и поможет вам создать прочную основу для улучшения вашей становой тяги и приседаний. Кроме того, увеличивая вес, вы можете расти с помощью этого упражнения и настраивать его на свой уровень.

How

Чтобы выполнить приседания со штангой Смита, сначала поместите штангу с желаемым весом высоко на стойку Смита. Вы хотите, чтобы штанга была выше плеч.

Повернувшись лицом от стойки, вернитесь к штанге и отцепите штангу так, чтобы она лежала на ваших плечах.

Ноги должны быть на ширине плеч, а руки одинаковы. Тогда это просто обычный присед.

Как всегда, убедитесь, что вы управляете движением медленно, чтобы увеличить время под напряжением.

Болгарские сплит-приседания с отягощением

What

Сплит-приседания с булгарином - отличная альтернатива для жима ногами, требующая большого баланса, пары гантелей и жима.

Почему

Болгарские сплит-приседания с отягощением настолько эффективны, потому что они изолируют одну ногу, увеличивая нагрузку и увеличивая потенциал роста.

Более того, это упражнение идеально подходит для замены жима ногами, если вы дома и имеете доступ только к базовому оборудованию.

Домашнее упражнение для наращивания силы в ногах так же хорошо, как и любое другое, поэтому стоит включить эти сплит-приседания в свой распорядок дня.

Вы также можете увеличить вес гантелей, чтобы сделать это упражнение более сложным и интересным.

How

Чтобы выполнить упражнение, встаньте перед скамьей и поставьте на нее заднюю ногу.

Присядьте на корточки с ногой стоя, пока колено задней ноги почти не коснется земли, держа гантели обеими руками.

Встаньте, и это одно повторение. Хорошая форма является ключевым моментом в этом упражнении, поэтому убедитесь, что вы находитесь на удобном расстоянии от скамьи и чувствуете себя хорошо приседая только на одной ноге.

Тяга к бедрам со штангой

What

Это альтернативное упражнение для жима ногами нацелено на ягодичные и подколенные сухожилия и требует мощности и силы для хорошего выполнения.

Скамья и штанга - единственное, что вам понадобится для выполнения этих толчков.

Почему

Это упражнение требует взрывной силы и, таким образом, стимулирует интенсивную активацию мышц, особенно ягодичных.

Подобно тому, как жим ногами требует от вас создания достаточной силы, чтобы оттолкнуть платформу с отягощением от тела, толчки бедрами требуют концентрированного усилия, чтобы оттолкнуть штангу от тела.

Подобные действия принесут много преимуществ жиму ногами, а также облегчат работу без тренажера.

How

Тяга штанги к бедрам достаточно проста для выполнения в теории, но на практике может оказаться сложной задачей выполнить это в идеальной форме.

Для этого упражнения вам нужно будет сесть, опираясь верхней частью спины о скамейку, и удерживать штангу так, чтобы она лежала на ваших бедрах.

С согнутыми коленями отжимайтесь бедрами вверх, пока не создадите мостик с телом, и при этом сожмите ягодицы.

Осторожно опуститесь на коврик и повторите.

Начните с меньшего веса со штангой и отработайте технику перед тем, как начать сет, чтобы справиться с немного неестественным движением.

Прогулочные выпады с отягощением

What

Ходьба с отягощениями - это упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою тренировку следующего дня.

Невероятно простое в исполнении и без всякого оборудования, кроме пары гантелей, это упражнение идеально подходит для домашней тренировки.

Почему

Выпады с отягощением при ходьбе хороши по нескольким причинам.

Во-первых, как я только что упомянул, их легко сделать, так что вы можете встать и запустить набор, когда у вас есть свободная минутка дома.

Далее, выпад при ходьбе подчеркивает устойчивость передней ноги для отталкивания назад, что аналогично эффекту жима ногами на ноги.

Будучи функциональным, выпад при ходьбе улучшит ваш баланс и поможет вам равномерно развить обе ноги, одновременно стимулируя активацию ягодичных мышц.

How

Простое упражнение - выпад при ходьбе с отягощениями: вы делаете шаг вперед одной ногой и приседаете, а затем делаете то же самое с другой ногой.

Убедитесь, что вы делаете шаг вперед настолько, насколько вам удобно, чтобы добиться оптимальных результатов, и действительно сядьте на переднюю ногу, чтобы почувствовать ожог, когда вы снова поднимаетесь.

Увеличьте вес гантелей, если это упражнение покажется вам слишком легким, и у вас будет новое отличное основное упражнение для любой домашней тренировки.

Сидение у стены с утяжелением

Что

И последнее: сидение со стенкой с утяжелением - отличная альтернатива жиму ногами, которую вы можете выполнять дома, чтобы проработать квадрицепсы.

Чтобы справиться с этим, нужны весовая плита, стена и твердое намерение.

Почему

Сидение у стены с утяжелением - одно из тех упражнений, которое выглядит относительно простым и легким для выполнения, но когда вы пытаетесь удержать себя под тяжестью тяжести и толкаете вас вниз, вы можете подумать иначе!

Прорабатывая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, это упражнение отлично подходит для развития мышечной выносливости.

Направляя нагрузку на большинство мышц ног, это эффективное упражнение для повышения вашей способности удерживать движение под напряжением.

Если вы будете делать это часто, вам будет намного легче выполнять приседания медленнее и лучше контролировать движения.

How

Встаньте спиной к стене, держа в руке платформу.

Медленно опускайтесь вниз по стене, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом к ней, и положите на них пластину.

А теперь проверка вашей воли.Посмотрите, как долго вы сможете продержаться, прежде чем ожог станет слишком сильным. Отличный способ развить дисциплину и стойкость ума, это точно, почти как доска для ног!

Итак, как видите, существует множество удивительных альтернатив для жима ногами, в которых можно застрять и получить те же преимущества.

Даже если вы находитесь дома и имеете только несколько тренажеров, вы сможете без особых проблем выполнять большинство из этих упражнений.

Если вы дома и жаждете альтернативных вариантов подтягивания, то мы вам поможем.

В качестве альтернативы, если вы хотите, чтобы у вас дома был тренажер, способный на все, то обратите внимание на лучшие универсальные тренажеры 2021 года.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше отличных рекомендаций по упражнениям, а также советов и уловок по фитнесу!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.
[mc4wp_form]
Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзалов дома / гаража.Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез И кетчуп в пиццу!
Последние сообщения от Michael DuBoff (посмотреть все).
10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете делать их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в вашей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.

Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.

Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.

Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.

Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают большим количеством сожженных калорий.

Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни немного шире плеч, руки по бокам.

Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.

Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.

Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.

После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.

Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.

Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, обязательно задействуя широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.

Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.

Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.

Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.

Поднимите ноги до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.

Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.

Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.

Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на пол, спина прямая, а корпус напряженный.

Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.

Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.

Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.

Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.

Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробегаете через дорогу и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

добавляя еще 5 повторений

добавляя вес

прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.

Николь Дэвис - писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, который помогает женщинам жить сильнее, здоровее и счастливее. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.
.
Предлоги Упражнения - GrammarBank

Объяснения тем:
Предлоги
Упражнения:
1. Предлоги Упражнения
2. Предлоги - промежуточные
3. Предлоги заполняются пробелами
4. Практика предлогов
5. At, On, In, For, Of, With
6. On, In, At, To / In-On-At-To Exercise 2
7. Предлоги и словарь

Drag and Drop Exercises:
Prepositions of Time Exercises 1/2/3
Другая грамматика Drag & Drop Упражнения

Множественный выбор:
Викторина по предлогам для начинающих
Викторина по предлогам 2

Рабочие листы PDF: 1/2/3/4/5/6/7/8/9/10
A) Завершите упражнение с соответствующими предлогами. 1. Приятно познакомиться. 2. Не опаздывай в школу. 3. Вы новый студент Португалия? 4. Вы учитель в этой школе? 5-6. Джессика в отпуске. Теперь она Италия. 7. Как это называется английским? 8. Посмотрите на цветы. 9. День рождения Адама - июль. 10. Не управляйте классом.
B) Заполните пропуски соответствующими предлогами.
1. Сравните свои ответы с вашим партнером. 2. Этот ключница очень особенная для меня. 3. Яблоки и персики - это одна и та же коробка.4. Напишите мне в ближайшее время. 5. У тебя есть бумажка? 6. Для чего нужен калькулятор? Это мой экзамен. 7. У меня высокие черные волосы и карие глаза. 8. У нас есть дом с большим двором. 9. Я приезжаю большой семьей. 10. Сопоставьте картинки с именами. 11. Ваш дом загородный? 12. Угадайте, что у меня за рука? 13. У меня есть две цветные ручки. Что ты?
Правильность =
Правильных ответов:

Вы здесь: >> Начало >> Упражнения по грамматике английского языка >> Упражнения по предлогам Распечатайте упражнения и уроки:
Совет: Для упражнений вы можете сначала раскрыть ответы («Отправить рабочий лист») и распечатать страницу, чтобы иметь упражнение и ответы. Распечатать эту страницу
Поиск по сайту

См. Наши электронные книги

GrammarBank Exercises eBook
Мгновенно загрузите и распечатайте
для учителей и студентов
100% гарантия возврата денег

Приложения для викторин ESL

GrammarBank Mobile Quizzes
ESL Словарь и грамматика
Приложения для мобильных устройств и планшетов
Учитесь на ходу!

ESL Challenge

Grammar and Vocab Challenge
Учись, бросая вызов другим
Попади в список лидеров
Получи электронные книги / мобильные приложения

Комментарии
↑ ▲▲▲▲▲▲▲ ↑ .
Что делать и чего избегать

Обзор

Заставляет ли вас мысль о тренировках во время менструации навсегда отказаться от кроссовок? Если вас беспокоит, как менструальный цикл повлияет на вашу физическую форму, вы не одиноки.

По многим причинам многие люди пропускают тренировки в это время месяца. Но на самом деле нет причин отказываться от упражнений только потому, что у вас месячные.

Физические и умственные преимущества упражнений не прекращаются только потому, что у вас месячные.На самом деле, соблюдение распорядка действительно может помочь облегчить некоторые из распространенных жалоб, сопровождающих менструацию.

По словам доктора Кристофера Холлигсворта, этот период - сложное время с гормональной точки зрения. «И прогестерон, и эстроген находятся на самом низком уровне в течение всей фазы менструального цикла, что может вызвать у людей чувство усталости и снижение активности», - пояснил он.

С учетом сказанного, отказ от упражнений не сбережет энергию или не улучшит ваше самочувствие.Вместо того, чтобы прекращать всякую активность во время менструации, используйте эту неделю как возможность попробовать новые тренировки. Вот пять преимуществ занятий спортом во время менструации.

Уменьшение симптомов ПМС

Если вы испытываете усталость и перепады настроения в дни, предшествующие менструации, и во время цикла, регулярные аэробные упражнения могут уменьшить эти симптомы.

Получите свои эндорфины

Поскольку упражнения дают естественный высокий уровень эндорфинов, они могут поднять вам настроение и действительно улучшить ваше самочувствие.Брэндон Марчелло, доктор философии, считает, что одним из основных преимуществ упражнений во время менструации является выброс эндорфина и «высокий уровень тренировок». Он также сказал, что, поскольку эндорфины являются естественным болеутоляющим, когда они высвобождаются во время упражнений, вы можете почувствовать облегчение при дискомфорте.

Испытайте больше силы и мощи

Одно исследование показало, что первые две недели менструального цикла (первый день - первый день менструации) могут позволить вам ощутить больший прирост силы и мощности из-за низкого уровня женских гормонов .

Поднимите настроение

Тренер по силовой и физической подготовке, основатель и генеральный директор BIRTHFIT, доктор Линдси Мэтьюз, сказала, что упражнения в это время улучшат ваше настроение и улучшат кровообращение. Физические упражнения также облегчают спазмы, головную боль или боль в спине, связанную с менструацией.

Борьба с болезненными менструациями

Если вы испытываете болезненные периоды, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неприятным может быть это время месяца. Хорошая новость заключается в том, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь вам уменьшить эти симптомы.

Первые несколько дней менструации могут быть самыми неприятными, особенно если в это время вы склонны к сильному кровотечению. Вот почему сосредоточение на мягких движениях и упражнениях должно быть первым в вашем списке занятий.

Джон Топпил, акушер-гинеколог, сказал, что лучшее упражнение во время менструации - это то, что вы хотите делать. При этом он подчеркнул важность разнообразия тренировок на этой неделе. Он также указал, что менструация может быть хорошим временем для снижения интенсивности упражнений.Имея это в виду, вот несколько идей для упражнений во время менструации.

Легкая ходьба или другое легкое кардио

Удерживайте сердечно-сосудистые или аэробные упражнения с меньшей интенсивностью или уменьшите количество, которое вы делаете. Подумайте о легких кардио, ходьбе или более коротких сеансах аэробики. Существуют исследования, подтверждающие идею о том, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, поэтому подумайте о том, чтобы сохранить этот тип тренировок до конца менструации.

Силовые тренировки с малым объемом и силовые упражнения

Из-за возможности увеличения силы в течение этого времени, в том числе силовые тренировки с низким объемом и силовые упражнения являются разумным шагом.На самом деле, Мэтьюз сказал, что сейчас прекрасное время для более длительных тренировок, которые включают в себя сочетание строго силовой работы и кардио.

Йога и пилатес

Два-три дня до начала менструации - отличное время для занятий, таких как йога, которые могут помочь расслабить ваше тело и потенциально уменьшить такие симптомы, как спазмы, болезненность груди, мышечная усталость и болезненность.

Если вы не испытываете дискомфорта во время менструации, не стесняйтесь продолжать свои обычные упражнения.Просто помните о тех изменениях, которые ваше тело вносит в это время. Если вы обнаружите, что ваше тело не работает, как обычно, сделайте перерыв и снизьте интенсивность.

Точно так же, как определенные виды деятельности могут быть более уместными для участия во время менструации, есть также некоторые упражнения, которых следует избегать. Тем не менее, многие женщины смогут продолжить свои обычные упражнения с небольшими изменениями.

В общем, Марчелло сказал, что в это время вам следует снизить тренировочный стресс и объем.«Это не означает прекращение тренировок - наоборот, это означает лишь небольшое сокращение», - пояснил он.

Если вы чувствуете необычайную усталость, вы можете сократить интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы или тренировки на выносливость. «В это время многие женщины сообщают о повышении уровня воспринимаемой нагрузки, поэтому упражнения, которые являются умеренно трудными, кажутся намного более трудными в это время», - объяснил Марчелло. Он сказал, что это также идеально, чтобы отказаться от тренировки навыков и точности в эти несколько дней.

Регулярные упражнения полезны для вашего тела и ума. Нет никаких научных причин отказываться от тренировок во время менструации. Фактически, есть свидетельства того, что в это время могут быть полезны упражнения.

Суть в следующем: продолжайте упражнение, но уменьшите интенсивность, особенно если вы чувствуете усталость. Меняйте тренировки, выделяйте дополнительное время на восстановление и уважайте то, на что вы способны.
.
Советы и чего следует избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Артрит может поражать любой сустав тела, включая плечевые суставы. Регулярное выполнение определенных упражнений может помочь облегчить симптомы артрита, в том числе боль и отек.

Приблизительно 54,4 миллиона человек в Соединенных Штатах ежегодно получают диагноз артрит.

Артрит вызывает вспышки воспаления в суставах, приводящие к боли и скованности. Эти симптомы могут существенно повлиять на подвижность пораженных суставов у людей.

В результате артрит, как правило, затрудняет выполнение упражнений. Однако поддержание активности суставов может сильно повлиять на тяжесть симптомов артрита.

Типы артритов, которые обычно поражают плечо, включают ревматоидный артрит (РА) и остеоартрит.

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые могут уменьшить ущерб, который артрит наносит плечевым суставам, и помочь людям справиться с болью.

К наиболее полезным видам упражнений при артрите относятся:

упражнения на диапазон движений и гибкость , такие как растяжки, снижающие жесткость

силовые упражнения, которые наращивают мышечную массу вокруг суставов , что снижает нагрузка на них

аэробные упражнения , такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, поскольку они улучшают работу сердца, легких и мышц

Следующие упражнения должны растянуть и укрепить мышцы вокруг плечевого сустава:

1.Растяжка с подъемом плеча

Это упражнение улучшает диапазон движений в плечевых суставах и растягивает мышцы. Регулярное выполнение этого упражнения должно облегчить повседневную деятельность, например, поиск предметов на полках. Для выполнения этого упражнения:

Лягте на спину.

Держите ручку метлы или трость обеими руками на ширине плеч.

Осторожно приложите ручку или палку к бедрам.

Медленно поднимите шест над грудью, затем над головой так, чтобы он почти касался пола над головой.Держите руки как можно более прямыми.

Опустите ручку или палку медленно обратно к бедрам.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день.

Вы должны почувствовать легкое растяжение в плечах, спине и груди при движении рук над головой.

2. Растяжка плеча с вращением наружу

Для этого упражнения также требуется ручка от метлы или трость. Улучшает гибкость плечевых суставов. Выполните следующие действия:

Лягте на спину.

Удерживая плечи по бокам, согните руки в локтях и держите палку над грудью, руки на ширине плеч.

Медленно переместите штангу влево, пока не почувствуете растяжение в левом плече.

Вернуться в исходное положение.

Повторить для правой стороны тела.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день.

3. Вращение лопатки

Это вращение растягивает плечи, что способствует увеличению диапазона движений.Для выполнения этого упражнения:

Встаньте в нейтральное положение, расположив руки по бокам.

Поднимите плечи к ушам и удерживайте 5 секунд.

Осторожно сожмите лопатки вместе и удерживайте 5 секунд.

Потяните лопатки вниз и удерживайте 5 секунд.

Повторить 10 раз.

4. Упражнение с маятником

Упражнение с маятником помогает облегчить боль и расслабить мышцы плеча. Он включает в себя следующие серии движений:

Наклонитесь вперед и положите руку на стул или стойку для поддержки и равновесия.Используйте для этого менее болезненную руку.

Позвольте другой руке свисать.

Движениями ног и бедер осторожно покачивайте висящей рукой вперед-назад и из стороны в сторону круговыми движениями.

Повторяйте это 30 раз в каждом направлении один раз в день.

5. Наклон двери

Наклон двери помогает растянуть мышцы плеч и повысить сопротивление суставов. Выполните упражнение следующим образом:

Встаньте лицом к дверному проему и поднимите обе руки над головой.

Положите одну руку на обе стороны дверной коробки.

Плавно наклонитесь вперед, пока не почувствуете комфортное напряжение в плечах.

Удерживайте это положение 15–30 секунд.

Повторить 3 раза.

6. Дверной пресс

Упражнения дверного жима помогают укрепить плечевые суставы. Для выполнения этих упражнений:

Встаньте в дверном проеме и согните один локоть под прямым углом так, чтобы большой палец этой руки был направлен к потолку.

Прижмите запястье тыльной стороной к дверной коробке.

Удерживать 5 секунд.

Повторите это действие ладонью, используя другую сторону дверной коробки.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Укрепление постуральных мышц

Укрепление постуральных мышц улучшит общую осанку, позволив плечам более легко двигаться во всех направлениях. Для выполнения этих упражнений требуется эластичная лента, которую можно купить в магазине спорттоваров или в Интернете.

Для выполнения этих упражнений:

Встаньте прямо, расправьте плечи назад.

Оберните ленту для упражнений за твердый вертикальный предмет и возьмитесь за один конец любой рукой.

Расслабьте плечи и согните руки в локтях по бокам.

Отведите локти назад, одновременно сжимая лопатки. Если браслет для упражнений не оказывает никакого сопротивления, сделайте шаг назад или закрепите концы браслетов вокруг рук.

Удерживать 5 секунд.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.
Поделиться на Pinterest Разминка перед тренировкой может включать в себя быструю прогулку или легкую аэробную нагрузку.
Артрит может затруднить выполнение упражнений, поэтому будьте осторожны, чтобы не получить травму. Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности при тренировках с артритом.

Разминайтесь перед выполнением любого упражнения, чтобы стимулировать кровоток по телу.Разминка может включать быструю 10-минутную прогулку или другую легкую аэробную активность.

При выполнении этих упражнений в плечах должно быть возможно растяжение, но они не должны быть болезненными. Если какое-то движение причиняет боль, немедленно прекратите его выполнять. Если боль не проходит в течение нескольких часов после тренировки, возможно, потребуется обратиться к врачу.

Если упражнения вызывают опухоль в плечах, используйте пакет со льдом, чтобы уменьшить воспаление. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) также могут быть полезны.

Крайне важно избегать упражнений, которые напрягают мышцы плеча или оказывают на них чрезмерное давление, так как это может привести к травме.

Некоторые растяжки могут быть болезненными или неудобными для некоторых людей, но не для других, поэтому очень важно всегда прислушиваться к своему телу во время упражнений.

Для некоторых людей упражнения на плечи, такие как отжимания или поднятие тяжестей, могут быть слишком интенсивными для плечевых суставов. Однако для наращивания мышц плеча необходимы легкие упражнения.

Аэробные упражнения также необходимы для физического и психического благополучия. Люди с тяжелыми симптомами могут попробовать щадящие альтернативы обычным упражнениям, например, заменить плавание водной терапией. Этот вид упражнений предлагает многие из тех же преимуществ, что и плавание, но оказывает меньшее давление на плечи.

Некоторые люди с более легкими симптомами могут продолжать заниматься традиционными формами аэробных упражнений.

Наиболее подходящий тип или частота упражнений будет варьироваться от человека к человеку.Это зависит от тяжести симптомов артрита и других факторов, таких как количество мышц, окружающих пораженные суставы.

Физиотерапевт должен уметь работать с человеком, чтобы составить для него индивидуальный план упражнений и объяснить любые конкретные типы упражнений, которых им следует избегать.

Перспективы артрита плечевых суставов различны. На ранних стадиях заболевания симптомы, как правило, легкие и не оказывают значительного влияния на диапазон движений.

Когда артрит прогрессирует, люди могут испытывать сильную боль и снижение подвижности пораженных плечевых суставов.

Регулярные упражнения сохранят активность плечевых суставов, что может оказать заметное влияние на уменьшение боли и улучшение диапазона движений в этой области тела. Люди должны тренироваться осторожно, чтобы не повредить суставы или окружающие ткани.
.
10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.

Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.

Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.

Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.

Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.

Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

Лягте на спину на пол.

Согните колени, держа обе ступни на полу.

Обеими руками подтяните одно колено к груди.

Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.

Вернуться в исходное положение.

Повторить с другой ногой.

Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.

Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.

Удерживайте позицию 5–10 секунд.

Вернуться в исходное положение.

Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.

Удерживайте позицию 5 секунд.

Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.

Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.

Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Распрямите спину и потяните пупок к полу.

Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

Лягте на бок, ноги вместе.

Держите голень слегка согнутой.

Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.

Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.

Удерживайте позицию 2 секунды.

Повторить 10 раз.

Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.

Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.

Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.

Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.

Вернуться в исходное положение.

Повторять 3–5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.

Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.

Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.

Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.

Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.

Удерживайте позицию 2 секунды.

Вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.

Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.

Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.

Удерживайте позицию 10 секунд.

Повторите упражнение с левой стороны.

Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.

Скрестите руки на груди.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.

Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.

Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз.

Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.
.
Смотрите также

Как правильно начинать качать пресс девушкам

Колесо с ручками для пресса упражнения

Сколько раз в день качать пресс чтобы убрать живот

Как прокачать все мышцы пресса

Диаметр бицепса норма

С помощью обруча убрать живот

Как убрать нижнюю часть живота в домашних условиях

Эффективные упражнения чтоб убрать живот и бока

Шишка на бицепсе руки

Как можно быстро убрать живот в домашних условиях за неделю

Как при гв убрать живот

См. Наши электронные книги
GrammarBank Exercises eBook Мгновенно загрузите и распечатайте для учителей и студентов 100% гарантия возврата денег

Приложения для викторин ESL
GrammarBank Mobile Quizzes ESL Словарь и грамматика Приложения для мобильных устройств и планшетов Учитесь на ходу!

ESL Challenge
Grammar and Vocab Challenge Учись, бросая вызов другим Попади в список лидеров Получи электронные книги / мобильные приложения

Свежие статьи

Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?

Что такое фитбол?

Как правильно качать пресс?

Правила безуглеводной диеты

Как можно скинуть несколько килограмм?

Лучшие статьи:

Как выбрать эллиптический тренажер?
Лучший эллиптичесикй тренажер
Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры

SkinWP.ru

Эллиптические тренажеры

Какие нужно делать упражнения для пресса

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

2. Ножницы

3. Водолаз

4. Скручивания с поднятыми ногами

5. Махи с согнутой ногой

6. Велосипед

7. Планка «пила»

Упражнения для пресса. 10 самых лучших упражнений для мышц живота.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Приходи на Сушку

Скручивания лежа

Ситап

Подтягивания коленей к груди на турнике

Домашние тренировки с гантелями

Косые скручивания

Подъемы прямых ног лежа

Планка

Комбинированные скручивания

Складка в упоре лежа

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Бег в упоре лежа

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

1. Складка к ногам

2. Ножницы

3. Скручивания лягушкой

4. Велосипед

5. Обратные скручивания

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

7. Русские скручивания

8. Подъём рук к ногам

9. Полубанан

10. Складка накрест

11. Наклон из боковой планки

12. Медленный подъём ног

13. Подъём рук и ног

Читайте также 🧐

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Подборка самых простых упражнений на пресс

Планка на локтях

Планка на прямых руках

Боковая планка

Вакуум

Скручивания

Велосипед

Ножницы

Скручивания с поднятыми ногами

Косые скручивания лежа на полу

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Подъем ног лежа

Поочередный подъем ног лежа

Подтягивание ног сидя к животу

Лодочка (поза лодки)

«Шесть дюймов»

Бег в упоре лежа

Уголок в положении лежа на полу

Березка

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Частота и интенсивность тренировок

Питание

Тренировочный процесс

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Частота и интенсивность тренировок

Питание

Тренировочный процесс

Программы тренировок для начинающих

Первый вариант

Второй вариант

Третий вариант

Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Анатомия мышц пресса

Прямая мышца живота

Косые мышцы

Поперечная мышца живота

Эффективные упражнения в зале