Какие упражнения наименее эффективны для развития брюшного пресса

Фитнес-эксперт рассказал, какие упражнения на пресс не помогут добиться "кубиков"

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал самые неэффективные и даже травмоопасные упражнения для пресса.

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Спросите у большинства посетителей фитнес-клуба, чего вы хотите добиться от тренировок, и практически наверняка услышите ответ: "Красивый и ровный живот". "Кубики" на животе нужны не только для красоты: это еще и один из показателей здоровья. Отсутствие жира на животе говорит о том, что у человека нет избытка массы тела или ожирения, которое само по себе является болезнью. Оно провоцирует развитие и других форм патологий. Именно поэтому занимающиеся в зале (особенно новички) на каждой тренировке постоянно "бомбят" пресс в надежде на то, чтобы скорее избавиться от жира на животе и подготовиться к пляжному сезону.

Но проходят недели и даже месяцы, а долгожданного рельефа все не появляется. Почему?
Как правило, здесь несколько, не побоюсь этого слова, фундаментальных проблем:

• Неправильно подобранная диета. Именно от питания зависит львиная доля результата.
• Недостаток аэробных или кардионагрузок. Во время таких занятий организм в качестве источника энергии для работающих мышц использует жировые отложения.
• Люди часто выполняют упражнения, которые либо слабо нагружают мышцы брюшного пресса, либо травмоопасны, в том числе и для позвоночника.

Но давайте по порядку. Я только что напомнил несколько важнейших составляющих снижения жировой массы тела. И сейчас речь идет не только о плоском животе. Нужно понимать, что чем больше у человека лишних килограммов, тем дольше он будет худеть. Причем живот худеет в последнюю очередь: жир не горит локально, поэтому, делая упор исключительно на пресс, вы не добьетесь успехов в похудении.

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Но это не означает, что теперь срочно нужно сесть на строгую диету и целыми днями бегать на дорожке! Тренировка мускулатуры является важной составляющий в похудении. Тренируя те или иные мышцы, вы не только повышаете их работоспособность и объем, но и существенно усиливаете кровоток, что в сочетании с диетой и аэробикой даст более быстрый результат.

А теперь переходим к самому главному: качать пресс нужно правильно, чтобы не только качественно прорабатывать соответствующую мышцу, но и не получить травму. Для того чтобы понять, почему описанные мной упражнения являются не такими эффективными, как многие думают, важно понять, что такое пресс и как он работает.

Пресс – это целый мышечный массив, ограничивающий нашу брюшную полость (место, где находятся внутренние органы). К этим мышцам относят не только прямую мышцу живота (ту самую с "кубиками"), но и расположенную под ней поперечную мышцу живота. Далее идут внутренние и наружные косые мышцы живота. Это те самые мышцы, которые так любят качать девушки в надежде, что у них появится талия.

Также к мышцам брюшного пресса относят квадратные мышцы поясницы, диафрагму (дыхательная мышца) и мышцы тазового дна (диафрагма таза). Конечно из всего этого ансамбля мускулатуры нас интересуют прямая и косые мышцы живота, так как именно они и формируют красивый пресс. Но чтобы качественно проработать эти мышцы, нужно понимать, какие движения они выполняют и, наоборот, чего им делать не стоит.

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Самая большая и красивая мышца – прямая мышца живота. Это плоская широкая мышца, которая разделена фасциями на так называемые кубики. Собственно, если бы не было этого разделения, у мышцы не было бы корсета и она просто бы провисала, как канатная дорога. У прямой мышцы живота есть два режима работы: статический (поддержание корпуса в вертикальном положении) и динамический.

Чтобы понять, как нагружать мышцу, максимально корректно ложитесь на пол, согните ноги в коленных суставах и поставьте их на стопы. Положите пальцы рук на живот, чтобы полностью ощущать мышцу от ребер до костей таза. Далее медленно начните приподнимать лопатки, округляя спину так, как будто хотите свернуться калачиком. В момент подъема грудной клетки пальцами вы почувствуете, как ваши ребра двигаются в сторону костей таза. В какой-то момент вы ощутите, что это движение очень незначительное и быстро закончилось. Но если вы попробуете приподняться дальше от пола, то поймете, что прямая мышца живота больше не сокращается. Другими словами, движение этой мышцы очень короткое. А значит, большинство упражнений, которые люди выполняют на пресс, вовлекают в работу не прямую мышцу живота, как нам бы хотелось, а так называемые сгибатели спины и мышцы передней поверхности бедра.

Такими упражнениями являются:

Подъем ног "в висе". Как видно на фото, в исходном положении ноги выпрямлены. Во время подъема вверх положение костей таза не меняется. Происходит работа только в тазобедренном суставе, движение которого и обеспечивает одна из мышц передней поверхности бедра, так называемая прямая мышца бедра. Более того, в работе еще участвует так называемая подвздошно-поясничная мышца. Когда она подключается, многие люди, выполняющее данное движение, чувствуют дискомфорт и даже боль в спине.

Такие же проблемы возникают при выполнении похожего упражнения. Обычно его делают либо на полу, либо на скамье. Ноги в исходном положении находятся на прямой линии с корпусом, а значит, подъем ног будет обеспечивать уже выше упомянутая прямая мышца бедра, а также подвздошно-поясничная мышца.

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Но более серьезную опасность для спины несут динамические упражнения на косые мышцы живота. Дело в том, что повороты корпуса под нагрузкой (как и боковые скручивания) вовлекают в работу небольшой отдел позвоночника. Такой тип нагрузки может стать причиной серьезной травмы спины.

Любительницам прокачать косые мышцы живота при помощи данных упражнений стоит помнить: даже если во время их выполнения вы не чувствуете боль, отягощение мышцы во время тренировки неизбежно приводит к ее росту. Когда упор делается на этот тип упражнений, талия просто увеличивается в объемах за счет роста мышцы. Ну а так как локально жир не горит, данные упражнения вообще теряют смысл.

Читайте также

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Лучшие упражнения на пресс, которые подойдут каждому

Прокачай свои кубики на животе, выполняя самые эффективные упражнения на верхний, нижний и средний пресс от новичков начального, среднего до продвинутого уровня.

Даже, если вы не стремитесь к рельефному прессу, вы все равно должны уделять ему внимание на тренировках. Сильные мышцы живота — это ключ к сильному кору, который в свою очередь отвечает за хорошую подвижность и осанку.

Теперь при составлении тренировочной программы для кубиков вы будете знать, какие упражнения для брюшного пресса лучше всего подходят для новичков, среднего и продвинутого уровня физической подготовки.

Упражнения на пресс для новичков

Планка

Классика для мышц кора. Выпрямите тело в струну, опершись на предплечья и пальцы ног.

Планка идеально подходит для начинающих. При ее выполнении человек не делает никаких движений, поэтому есть мало шансов допустить какую-либо ошибку.

С ней также легко контролировать уровень нагрузки. Начните с 20-секундной планки, постепенно увеличивая время ее выполнения до 60 секунд. Старайтесь задействовать мышцы кора, слегка наклонив таз вперед, чтобы выпрямить нижнюю часть спины. Не прогибайтесь в пояснице.

Подъемы ног

Лягте на спину. Держа ноги максимально прямыми, начните поднимать их вверх до вертикального положения, насколько позволяет вам физическая подготовка. Затем опустите их обратно и повторите.

Это упражнение укрепляет нижний пресс. Оно также прекрасно прорабатывает мышцы кора за счет выпрямленной поясницы.

Чтобы стало легче выполнять упражнение, поднимайте ноги согнутые в коленях, а затем медленно опускайте их вниз. Как только вам станет комфортно выполнять это упражнение, начните выравнивать ноги, достигая верхней точки подъема.

Если вы чувствуете небольшой дискомфорт в пояснице, положите под ягодицы руки, что помочь вашей пояснице оставаться выпрямленной. Начните с выполнения 5 подъемов, постепенно увеличивая их количество до 15.

Скручивания С Руками На Бедрах

Лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, подошвы ног поставьте на пол. Руки положите на бедра. Приподнимите верхнюю часть туловища, руки в это время плавно скользят на колени.

Не стоит выполнять большую амплитуду движений. Сосредоточьтесь на сокращении дистанции между ребрами и бедрами, отрывая плечи от пола и в то же время прижав поясницу к полу.

Поднимая верхнюю часть корпуса, вы делаете большой акцент на верхние мышцы живота. Начните с подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 15.

Упражнения на пресс для человека среднего уровня физической подготовки

Альпинист

Примите упор лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки. Нога, согнутая в колене, между локтями и другая нога на полу. Во время прыжка поменяйте ноги местами.

Следите, чтобы во время выполнения упражнения мышцы живота были в постоянном напряжении. Это защитит вам позвоночник от травмирования и придаст упражнению больше интенсивности. Это упражнение прекрасно сжигает калории, а также прокачивает мышцы пресса. Начните с 30-секундного выполнения, постепенно увеличивая время до 60 секунд.

Прогулка На Руках

Встаньте на четвереньки, подложите слайдеры или полотенце под ступни, затем подтяните мышцы кора и начинайте идти на выпрямленных руках вперед, выпрямляя ваш корпус и в то же время стараясь как можно меньше покачивать бедрами.

Нагрузка нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 60 секунд.

Выкатывание на штанге

Это упражнение можно выполнять с роликом или со штангой с блинами. Для этого опуститесь на колени (поверхность пола должна быть мягкой) и возьмите ролик широким хватом (примерно ширина плеч).

Плавно двигайте ролик или штангу вперед от колен. Важно, чтобы бедра шли вперед, тогда колени, бедра и плечи расположатся по одной линии. Как только вы проехали вперед, старайтесь удерживать бедра и позвоночник, чтобы вы смогли вырнуться назад. Старайтесь не работать бедрами при возвращении к исходному положению, поскольку тогда упражнение теряет свою эффективность (несмотря на то, что прокат вперед вы выполнили безошибочно). Это упражнение прекрасно прокачивает мышцы кора за короткое время. Начните с 5 повторений, постепенно увеличивая их количество до 15.

Прокачка Пресса Для Продвинутых

Жим Паллофа

Мышцы кора выполняют четыре основные функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и антиротация. Существуют и другие функции, но эти четыре основные.

Как правило, мы используем первые три функции при выполнении различных вариаций скручиваний (сгибаний), боковых наклонов (боковых сгибаний) и планок (изометрического сокращения). Жим Паллофа — антиротационное упражнение с примесью изометрического сокращения.

Настройте тросы так, чтобы D-образные рукояти были на уровне высоты плеч. Встаньте так, чтобы тренажер оказался сбоку от вас, сожмите рукоять обеими руками. Исходное положение — рукоять на уровне середины груди. Слегка согните колени и натяните трос прямыми руками. Задержитесь в таком положении на две секунды. Здесь наша цель будет состоять в том, чтобы позволить весу тянуть вас обратно. Таким образом вы сопротивляетесь этой силе при помощи мышц кора. Прижмите трос к груди. Выполните 10 повторений.

Лодочка На Спине

Мы часто пренебрегаем мышцами, которые нельзя увидеть, например брюшными мышцами. Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.

Лягте на спину. Цель — держать спину прямой или прижать ее к полу. Сохраняйте такое положение тела на протяжении всего упражнения. Согните ноги в коленях, а подошвы поставьте на пол. Начните с отрывания плеч от пола и в то же время поднимайте колени и ноги от пола под углом в 90°. В этом положении с прижатой к полу спине начинайте покачиваться назад и вперед. Начните выполнение этого упражнения с 20 секунд. Для увеличения нагрузки продлите время выполнения упражнение или постарайтесь выпрямить ноги и вытянуть руки.

Подъем ног в висе на кольцах

Это упражнение идеально подходит для прокачки нижнего пресса. Повисните на перекладине или захватите руками гимнастические петли. Держите ноги прямо, медленно поднимайте ноги до уровня бедер. Задержитесь на секунду, а затем разведите ноги как можно широко. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сведите ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20.

Рейнбоу Слайдер

Примите упор лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки. Подложите под ноги слайдеры или полотенце. Обе ноги должны быть слегка отведены в сторону.

Прижмите колени к груди, при этом не поднимая бедра, затем отведите ноги на другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем тяжелее вам выполнять это упражнение. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20.

Скручивание с весом

Начните выполнять это упражнение с весом, оторвав от пола пятки и плечи. Балансируйте вес с 5-килаграммовым блином на голенях и 5-килаграммовым блином в руках, руки вытянуты за голову. Подтяните колени к груди, будучи в сидячем положении, пока два блина не расположатся по одной линии, затем медленно вернитесь к исходному положению, вытянув руки за голову.

Двигайтесь медленно, чтобы не уронить блин, который придает больше интенсивности этому упражнению. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20. Как только вы сможете выжимать 20 повторений, увеличьте вес. Это упражнение очень трудное, но и в то же время доставляющее радость, когда вы сможете выжимать 20 раз за один подход, с ним вы также сможете легко контролировать необходимую вам нагрузку.

10 Лучших Упражнений Для Развития Мышц Живота

Какие упражнения крайне необходимы для прокачки мышц живота? Несколько наших вариантов вас сильно удивят. Если вы будете правильно выполнять эти упражнения, вы непременно поймете, почему они вошли в этот список!

Давайте говорить начистоту. Мы составили этот список не для того, чтобы вытянуть из вас деньги. Многие организации и авторы книг пытались это провернуть, а огромное количество «победителей» еще больше сбивают с толку, потому что зачастую исследования, подтверждающие их выводы, так или иначе, были весьма ограничены. Пару лет назад это было упражнение «велосипед». Затем скручивания на пресс. А потом шпиль, планка, ролик… Это список можно продолжать и продолжать.

Но в нашей статье вы найдете полный список самых эффективных упражнений, которые изложены в произвольном порядке. Вместе с этим мы доступно вам расскажем о том, что их делает уникальными, и подтвердим реальными исследованиями, которые смогут развеять любое ваше сомнение. Работая над списком, мы учитывали упражнения с весом и без него, исследования ЭМГ, антиротационные упражнения и многое другое. Итак, давайте приступим к лучшим упражнениям для развития мышц живота!

1. Подъем ног в висе

Почему мы включили его в наш список? Мы любим это упражнение по многим причинам. И первая из них — масштабность. Если вы хотите проработать нижний пресс, поднимайте вверх ноги, согнутые в коленях, на римском стуле или используя лямки. Продолжайте упражнение с прямыми ногами, а затем переходите на перекладину. К моменту выполнения подъемов с вытянутыми ногами, ваши мышцы кора наберут невероятную силу.

Но нет предела совершенству. Увеличьте нагрузку, сжав медбол между коленями или лодыжками. Это позволит вам тренироваться с низким количеством повторов. В любой из вариаций поднимайте ноги как можно выше, держа их вместе.

Подъем Ног В Висе

Что сюда входит? Начните с этого упражнения свою тренировку или же выполняйте его вторым. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений. С медболом используйте дроп-сет. При мышечном отказе просто отбросьте его.

2. Скручивание на тренажере

Почему мы включили его в наш список? Мы заметили, что многие люди недолюбливают упражнения с дополнительным сопротивлением. Но не стоит забывать, что они способствуют росту быстрых волокон, что формирует кубики на прессе. Тут вы также можете тренироваться до наступления мышечного отказа.  Тренажер для укрепления пресса поможет вам при выполнении дроп-сетов.

Что сюда входит? Выполняйте данное упражнение одним из первых. Используйте тяжелый вес для подходов из малого количества повторений. Под конец выполнения упражнения можете взять малый вес для еще большей эффективности. В любом случае выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

3. «Жим Паллофа» с вращением

Почему мы включили его в наш список? Это упражнение получает все более широкое распространение, поскольку оно заставляет мышцы живота делать свою работу: укреплять мышечный каркас.

«Жим Паллофа» с вращением входит в число антиротационных упражнений. Это значит, что во время выполнения данного упражнения, ваше тело активно борется с вращением. Такого рода упражнения развивают мышцы кора и снижают вероятность получить травму.

Существует большое количество антиротационных упражнений. «Жим Паллофа» с вращением входит в их число. Многие выполняют это упражнение на кроссовере с использованием D-образной рукоятки на уровне плеча. Встаньте боком к тросу, обхватите рукоятки, отойдите от блока на 4-5 шагов. Не изменяя положение бедер, подтяните кабель на вытянутых руках к груди, а затем выжмите его от груди. Вы должны бороться с силой, которая пытается развернуть вас к тренажеру. Поддерживайте жёсткое положение корпуса и держите плечи прямо.

Что сюда входит? В данном упражнении нет необходимости использовать тяжелый вес. Важно само качество выполнения жимов. Приступайте к «жиму Паллофа» с вращением после самых изнурительных упражнений на мышцы живота. Берите такой вес, который позволит вам выполнить 3 подхода из 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Скручивания на верхнем блоке

Почему мы включили его в наш список? Основное преимущество этого упражнения в том, что оно универсально: его можно выполнять за любым тросовым тренажером с любой силой сопротивления. Тем не менее многие люди выполняют его неправильно.

Во-первых, тяжело не сесть на пятки и свалить всю работу на сгибатели бедра. Во-вторых, когда вы выпрямляете спину, ваши верхние отделы брюшного пресса перестают работать. Спину обязательно округляйте! А также помните, что на протяжении всего подхода ваши руки должны быть около головы. Когда вы поднимаете руки в эксцентрической фазе и опускаете их назад, вы прорабатываете мышцы плеч и верхней части тела.

Скручивания на верхнем блоке

Что сюда входит? Это упражнение также стоит выполнять одним из первых с маленьким количеством повторов. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений. Для дроп-сета просто переставьте шпильку в грузовом стеке, как достигнете мышечного отказа.

5. Скручивания на скамье с медболом

Почему мы включили его в наш список? В отличие от обычных скручиваний, скручивания на скамье увеличивают нагрузку на пресс, благодаря большей амплитуды движения. Вы можете увеличивать (или уменьшать) степень сложности за счет изменения угла наклона скамьи. А при помощи медбола или блина вы можете дать дополнительную нагрузку на пресс. Это упражнение также позволяет контролировать мышечный отказ. Его вы можете достичь с маленьким, средним или большим количеством повторений.

Но опять же вы можете выполнять данное упражнение неправильно. Поскольку ноги зафиксированы в одном положении, становится легко поднимать себя вверх за счет мышц бедра. Также между повторениями возникает соблазн лечь на наклонную скамью. Удерживайте себя над ней. Если вы не испытываете жжение в мышцах, отбросьте весь вес, положите руки на живот и приступайте к выполнению скручиваний в более медленном темпе. Вы также можете прибегнуть к V-образному движению: направляйте локоть к противоположному бедру. Так вы сильнее задействуете косые мышцы живота.

Что сюда входит? Выполняйте это упражнение после появления чувства усталости от выполнения первых упражнений. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений. Если 15 повторов покажутся вам слишком легкими, увеличьте угол наклона скамьи или возьмите медбол или блин потяжелее.

6. Приседания

Почему мы включили его в наш список? Именно так, обычные приседания вошли в топ-10 упражнений для пресса. И каждый, кто выполняет это упражнение на пределе своих возможностей, точно скажет вам почему! Безусловно, приседания прокачивают мышцы ног и поясницы, а также они могут разгромить ваш пресс.  Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на плечах заставляют ваши мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работать без отдыха для удержания вертикального положения тела. Если вы не будете выполнять эти две вариации приседаний во всю силу, вы согнетесь под тяжестью штанги или уроните снаряд в мгновение ока.

Ах, да. Не верьте тому, что стоя на мяче Босу, вы увеличиваете нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Исследования показали, что приседания с весом прокачивает все мышцы пресса.

Рецепт идеального пресса — приседания ног со штангой на груди или на плечах.

Что сюда входит? Выполняйте на каждой тренировке приседания со штангой на груди и со штангой на плечах. Чтобы не выработать привыкания к нагрузке, меняйте очередность упражнений раз в 4 недели или каждую неделю чередуйте приседания со штангой на груди и приседания со штангой на плечах. Упражнения на развитие пресса лучше выполнять после всех изнурительных тренировок недели, поскольку может возникнуть боль в мышцах, которая заставит вас снизить вес штанги.

7. Русский твист с медболом на наклонной скамье

Почему вы включили его в наш список? Этот улучшенный русский твист развивает косые мышцы живота за счет статистического сокращения мышц верхнего пресса. Для прокачки этой группы мышц выполняйте либо боковые скручивания, повороты туловища (твист) или втягивание живота. Данное упражнение отлично развивает вращательную функцию мышц. Так что скручивания следует выполнять тщательно. В качестве дополнительной нагрузки старайтесь делать боковые скручивания после каждого поворота.

При выполнении скручиваний важно следить за руками. Они должны твердо держать медбол и не выходить за пределы корпуса. Повороты следует выполнять торсом, а не плечами. Помимо этого, будучи на наклонной скамье не тяните туловище мышцами бедер (сгибателями).

Верхний пресс сокращается, чтобы поддерживать положение тела, а косые мышцы живота отвечают за вращения.

Что сюда входит? Выполняйте скручивания в середине тренировки. Оно включает в себя 3 подхода из 15 повторений на каждую сторону. Возьмите дополнительную нагрузку, за счет изменения угла наклона скамьи или мяча потяжелее.

8. Упражнения с роликом

Почему мы включили его в наш список? Реклама не врет!  Согласно данным исследований электромиографии, упражнения с роликом задействует большее количество мышц живота, чем другое иное упражнение. Ролик обошел подъем ног в висе, ситап и обратные скручивания. Упражнения с роликам препятствуют разгибанию. Когда вы катите ролик от себя, мышцы тела сокращаются (эксцентрическая фаза), позволяя позвоночнику оставаться в ровном положении и не проваливаться под тяжестью массы тела и силы тяжести [2]. Обратите внимание, вы не подвержены никакому риску, когда выпрямляете спину даже в нижней точке!

Что сюда входит? Выполняйте 3 подхода из 8-12 повторений, катая ролик от себя и на себя. Если вы не можете выполнить указанное количество повторов, сократите амплитуду движения, а затем постепенно увеличиваете ее с каждой неделей. Когда вы станете уверенно выполнять это упражнение на коленях, переходите на следующий уровень сложности и катайте ролик уже на вытянутых ногах.

9. Шпиль

Почему мы включили его в наш список? Оказывается, фитбол предназначен не только для ожидания, пока ваш друг закончит тренировку! Исследовательская группа из Сакраменто, штат Калифорния, назвала шпиль самым эффективным упражнением для развития мышц живота [3]. Судя по результатам ЭМГ, оно лучше других упражнений развивает мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косы мышцы живота. Шпиль может сыграть важную роль в вашей тренировке. Результат будет таким же, если выполнять шпиль на тренировочных петлях TRX.

Шпиль

Что сюда входит? Поскольку данное упражнение приводит в действие большое количество мышц брюшного пресса, шпиль отлично впишется или в начале, или в конце тренировки. Выполняйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Если вам трудно правильно выполнять подходы, облегчите способ выполнения, забравшись ногами на фитбол.

10. Планка

Почему мы включили его в наш список? Планка — это статистическое упражнение, направленное на укрепление мышц кора. По результатам ЭМГ, оно развивает прямые и косые мышцы брюшного пресса. [3] Планка также задействует поперечные мышцы живота. Но поскольку они расположены глубже всего, их нельзя исследовать методом ЭМГ.

Мы внесли это упражнение в наш список, поскольку с ней возможно регулировать уровень сложности. Если обычная планка окажется для вас слишком простой, вытяните одну руку вперед, а ногу назад или одновременно ногу и противоположную руку. Вставьте ноги в петли TRX. И так слишком просто? Разведите ноги в стороны, а предплечья, наоборот, сведите ближе. Любая из этих вариаций прекрасно прокачивает мышцы брюшного пресса.

Что сюда входит? Выполняйте планку в конце тренировки, а также практикуйте ее дома в любое удобное для вас время. Так как это упражнение заключается в удержании неподвижного положения тела, учитывайте время, а не количество повторов.  Выполняйте 3-5 подходов по 30-90 секунд с самой сложной вариацией планки, которая заставит ваше тело дрожать!

Упражнения для пресса. 10 самых лучших упражнений для мышц живота.

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

 

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться.  Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги  в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

*  *  *

Домашние тренировки с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

*  *  *

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение  сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
Большая подборка упражнений на мышцы пресса
Мышцы кора. Что это и как их накачать?
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

10 эффективных упражнений для мышц пресса в домашних условиях

Статья: «10 эффективных упражнений для мышц пресса

в домашних условиях»

Автор: Соколов Андрей Александрович

Запомните, что не существует волшебного упражнения, выполняя которое каждый день по 5 минут, вы получите идеальный живот и подтянутую фигуру. Наш организм – это сложный комплекс, в котором все взаимосвязано и, если вы хотите добиться результатов, нельзя зацикливаться на чем-то одном.

После того, как вы это осознаете, будет гораздо легче работать над собой и нужный вам эффект от занятий не заставит себя ждать.

Вот список максимально полезных упражнений для мышц пресса, которые помогут качественно и наиболее быстро привести себя в порядок.

1. «Планка»

Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.

Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.

Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.

Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.

На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.

Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.

2. «Скручивание и велосипед»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена.

Количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.

3. «Скручивание локтем к колену»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену.

Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.

4. «Скручивание»

Лягте на пол, ноги при этом согните в коленях. Руки положите на затылок, пальцы не сцепляйте. Поясница не должна отрываться от пола. Напрягая только мышцы пресса, тяните голову, шеи и лопатки вперед, только не за счет рук! Вы должны чувствовать, как напрягается именно пресс. Плавно опуститесь обратно.

Количество повторений – 2-3 подхода по 20-25 раз.

5. «Двойное скручивание»

Лягте на пол, руки вдоль тела. Затем, напрягая мышцы пресса, одновременно подтяните обе ноги, при этом туловище поднимите навстречу. Руки должны касаться ног, как на рисунке. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 10-15 раз.

6. «Ножницы»

Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.

Количество повторений – 2 подхода по 15-20 раз.

7. «Обратное скручивание»

Лежа на полу, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Руки вытяните вдоль тела, голову не поднимайте. После этого, стараясь напрягать именно мышцы пресса, тянитесь ногами к груди. Если это слишком тяжело, первое время можете сгибать ноги в коленях.

Количество повторений – 2 подхода по 10-15 раз.

8. «Альпинист»

Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.

Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз.

9. «Скручивание с касанием пальцев ног»

Упражнение, которое выглядит очень просто, но при этом тяжело для выполнения. Лежа на полу, поднимите ноги вертикально. Затем, тянитесь к ним руками, чтобы получилась своеобразная буква V. Коснувшись пальцев ног, опуститесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 8-10 раз.

10. «Вакуум»

Крайне полезная вещь, которую, к сожалению, мало кто использует. Это упражнение позволит вам привести в тонус поперечную мышцу, которая отвечает за то, чтобы живот выглядел плоским.

Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса.

Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд.

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.

// Упражнения для мышц пресса

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота

1. Упражнение “Велосипед”	248
2. Подъемы ног в висе	212
3. Скручивания на фитболе	139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами	129
5. Скручивания с роликом для пресса	127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками	119
7. Обратные скручивания	109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller	105
9. Упражнение “Планка”	100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	21

// Топ упражнений на боковой пресс

1. Подъемы ног в висе	310
2. Упражнение “Велосипед”	290
3. Обратные скручивания	240
4. Упражнение “Планка”	230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами	216
6. Скручивания на фитболе	147
7. Скручивания с роликом	145
8. Скручивания с вытянутыми руками	118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller	101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7. Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

Руководство по безопасному выполнению упражнений для брюшного пресса во время беременности

Эрика Зил, эксперт по пренатальному фитнесу, объясняет, что беременным мамам следует сосредоточить внимание на двух очень важных группах мышц:

Во время беременности сосредоточьтесь на укреплении тазового дна и поперечных мышц живота, и то, и другое составляет ваше внутреннее ядро.

Click to Tweet

Сохранение физической активности во время беременности важно для вашего собственного здоровья и здоровья вашего ребенка, но поддержание основной силы требует особого внимания.Вот почему так важна сила кора:

Доказано, что в дополнение ко всем этим преимуществам для ВАС наличие поддерживающих мышц кора и общий высокий уровень физической подготовки улучшают здоровье вашего ребенка. По какой еще причине вам нужно потратить некоторое время на создание сильного ядра?

Прежде чем мы перейдем к рекомендуемым упражнениям, узнайте, что есть некоторые вещи, которых вам следует избегать во время беременности. Не ...

В следующем видео доктор Шивон Долан объясняет некоторые заболевания, которые могут сделать упражнения на брюшной пресс во время беременности небезопасными.К вам относится что-нибудь из этого?

В следующем видео Джессика Эннис-Хилл, звезда легкой атлетики (и мать), подробно рассказывает о некоторых других упражнениях, которые нельзя делать во время беременности.

Кстати, обратите внимание, как она включает стену в свои предложения по упражнениям на пресс, что делает их стабильными и безопасными для будущих мам в каждом из трех триместров.

А как насчет диастаза прямой кишки?

Как объяснила Джесси Манделл, специалист по пред- и послеродовым упражнениям,

Диастаз прямой кишки - это обычное и необходимое разделение живота, которое многие женщины испытывают во время беременности и в послеродовом периоде.

Click to Tweet

«Поскольку ваш живот растет, чтобы сопровождать вашего ребенка, мышцы живота растягиваются и расширяются. Два живота прямых мышц живота,« мышца с шестью кубиками », могут начать отделяться от средней линии тела, особенно вокруг, над и под пупком ".

На приведенной выше диаграмме четко показано, что происходит, когда возникает диастаз. Как вы понимаете, эта травма брюшных мышц резко меняет типы и интенсивность основных тренировок, в которых вы должны участвовать.

Селеста Гудсон, тренер по дородовому и послеродовому фитнесу, демонстрирует, как выполнять самотестирование с тремя измерениями диастаза прямых мышц живота. Не занимайтесь тренировками пресса или программами укрепления мышц кора во время беременности без этого теста!

Если ваш тест показывает, что у вас может быть диастаз, или если вы не уверены, попросите своего врача или акушерку провести тест и дать рекомендации относительно того, в каком количестве / каком виде упражнений вы можете безопасно участвовать.

В итоге...

Есть два простых практических правила, когда речь идет о безопасных упражнениях для пресса во время беременности, и это касается и большинства других видов упражнений:

Во время беременности выполняйте упражнения так, чтобы И б) получили разрешение вашего врача или акушерки

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Ниже вы найдете несколько основных программ тренировок, которые идеально подходят для первого триместра (опять же, это предполагает, что ваш врач или акушерка одобряют) .

Вы можете использовать эти идеи упражнений на пресс и мышцы кора, смешивая и сочетая их, чтобы создать программу, которая вам действительно нравится.

Эта простая процедура очень разносторонняя. Он включает в себя укрепление живота и несколько скручиваний, которые отлично подходят для ваших косых мышц.

Это еще одно упражнение на наклонные, которое также укрепит ваши бедра и даже нижнюю часть спины. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно.

Это довольно сложная программа, которая включает в себя отличную тренировку нижней части живота.Обратите внимание, что включены некоторые вариации кранча, что означает, что его, вероятно, лучше всего использовать только в течение первого триместра.

Первое упражнение - отличное движение для полной силы кора, плюс оно заставит ваш пульс двигаться. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для упражнений - хороший вариант для работы с ягодицами (да, ваша попа - часть вашего кора!)

Помните, что переход между первым и вторым триместрами будет разным для всех.ВАМ нужно прислушиваться к СВОЕМУ телу.

Щелкните, чтобы написать твит

Для некоторых женщин переход между триместрами постепенный, и эти женщины могут безопасно тренироваться, как и в первом триместре. У других женщин наблюдается более выраженный переход от первого триместра ко второму, и им приходится соответственно корректировать свои упражнения.

Следующие основные упражнения и рутинные упражнения должны быть более щадящими, чем в предыдущем разделе. Они также избегают выполнения большинства упражнений в положении лежа на спине (т.е. лежа на спине).

Это отличная полноразмерная программа (почти 20 минут), которая предлагает модификации, если вы находитесь в третьем триместре и находите упражнения слишком сложными.

Андреа Лонг прекрасно объясняет, как изменить упражнения для пресса лежа на спине, чтобы на ваши органы не оказывалось слишком большое давление. Эти упражнения просты, но ОЧЕНЬ эффективны!

Осенний Калабрезе объясняет, что этот распорядок можно выполнять на протяжении всех 3 триместров, но мы знаем, что некоторые из упражнений довольно сложные.Обязательно расслабьтесь в этой рутине.

Этот сложный распорядок заставит вас ненадолго полежать на спине. Если вы чувствуете дискомфортное давление из-за веса вашего ребенка, вы можете использовать подушку, чтобы принять более вертикальное положение.

Да, упражнения могут быть немного неудобными, поскольку ваш ребенок и живот растет, но есть много способов продолжить укреплять мышцы кора даже на этой поздней стадии беременности.

В третьем триместре не бросайте упражнения! Стремитесь делать "то, что вы можете, когда можете" #wycwyc

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Холли отлично объясняет, почему именно эти упражнения так хороши для третьего триместра.У нее есть 3 отличных варианта основных упражнений, которые безопасны, но сложны.

Обратите особое внимание на наклоны таза стоя и измельчитель древесины, как это продемонстрировал личный тренер Али МакВильямс. Оба эти упражнения являются хорошими вариантами упражнений Core , которые поднимут вас на ноги.

Эмма из Barre Body предлагает несколько очень хороших упражнений для укрепления кора, которые сосредоточены на поперечных абдоминальных мышцах (ТА). Наличие сильного ТА имеет решающее значение для предотвращения или уменьшения боли в пояснице во время беременности.

Кто бы мог подумать, что простое дыхание может быть такой отличной тренировкой для пресса? Тамара демонстрирует, как задействовать основные мышцы с помощью легких дыхательных упражнений.

Существует множество безопасных упражнений на пресс и мышцы кора, которые можно выполнять на протяжении всей беременности. Даже небольшое количество упражнений может помочь вам добиться гладких родов и более быстрого восстановления после родов.

Это стоит ваших усилий!

.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, держа обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Распрямите спину и потяните пупок к полу.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

• Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторять 3–5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Беременность и упражнения - Канал лучшего здоровья

Существует множество потенциальных преимуществ для здоровья женщин, которые занимаются спортом во время беременности, включая лучший контроль веса, улучшение настроения и поддержание физической формы. Регулярные упражнения во время беременности также могут снизить риск связанных с беременностью осложнений, таких как гипертензия, вызванная беременностью, и преэклампсия. Перед тренировкой во время беременности проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником. Возможно, вам придется изменить существующую программу упражнений или выбрать новую, подходящую для вас, если до беременности вы мало тренировались.

Польза упражнений во время беременности

Упражнения во время беременности обладают множеством физических и эмоциональных преимуществ. Физическая активность также может помочь справиться с некоторыми симптомами беременности и улучшить ваше самочувствие, зная, что вы делаете что-то хорошее для себя и своего ребенка.

Некоторые из преимуществ регулярных упражнений на протяжении всей беременности включают:

• удовольствие
• повышенная энергия
• улучшенная физическая подготовка
• уменьшение боли в спине и тазу
• снижение риска осложнений беременности, таких как преэклампсия и гипертония, вызванная беременностью
• подготовка к физическим нагрузкам
• меньше осложнений при родах
• более быстрое восстановление после родов
• профилактика и лечение недержания мочи
• осанка улучшенная
• улучшенный тираж
• контроль веса
• снятие напряжения
• снижение риска тревожности и депрессии
• улучшение сна и лечение бессонницы
• повышенная способность справляться с физическими требованиями материнства.

Физические упражнения и изменения, связанные с беременностью

Ваше тело претерпит множество изменений во время беременности. Некоторые из них повлияют на вашу способность тренироваться или потребуют от вас изменения режима тренировок, в том числе:

• Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травм суставов (например, растяжений).
• По мере того, как беременность прогрессирует, ваш вес будет увеличиваться, и вы испытаете изменения в распределении веса и форме тела.В результате центр тяжести тела смещается вперед, что может изменить ваше равновесие и координацию.
• Беременность увеличивает частоту пульса в состоянии покоя, поэтому не используйте целевую частоту пульса для определения интенсивности упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно контролировать с помощью метода, известного как шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга (RPE). Это измеряет, насколько сильно вы чувствуете (воспринимаете) как работает ваше тело.
• Ваше кровяное давление падает во втором триместре, поэтому важно избегать быстрой смены положения - от лёжа к стоянию и наоборот - во избежание приступов головокружения.

Рекомендации по упражнениям во время беременности

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Прочтите инструмент самообследования перед тренировкой перед тем, как приступить к новой физической активности или программе упражнений.

Если вам разрешено заниматься спортом и вы занимались физическими упражнениями до беременности, вам рекомендуется:

• Занимайтесь физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не во все дни недели.
• Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не устаете слишком быстро.
• Если вы здоровы и не испытываете осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
• Руководствуйтесь вашим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником.

Если вам разрешили заниматься спортом, но вы были малоподвижны до беременности:

• Начните с упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или плавание, и постепенно увеличивайте активность до умеренной интенсивности.
• Стремитесь заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не во все дни недели. Вы можете начать с отдельных занятий по 15 минут каждое, а затем увеличивать их продолжительность.
• Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не устаете слишком быстро.
• Если вы здоровы и не испытываете осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
• Руководствуйтесь вашим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником.

Рекомендуемые упражнения во время беременности

Действия, которые в целом безопасны во время беременности даже для начинающих, включают:

• пешком
• плавание
• езда на велосипеде - на природе или на велотренажере
• бег трусцой
• упражнений на укрепление мышц, в том числе для мышц тазового дна
• упражнения в воде (аквариум)
• йога, растяжка и другие вольные упражнения
• Пилатес
• уроков упражнений для беременных.

Предупреждения при выполнении упражнений для беременных

Хотя большинство видов упражнений безопасны, есть некоторые упражнения, которые включают положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных. Руководствуйтесь вашим врачом или физиотерапевтом, но общие предостережения включают:

• Не допускайте чрезмерного повышения температуры тела - например, не принимайте горячие ванны или занимайтесь спортом до сильного потоотделения. Уменьшите физическую активность в жаркие или влажные дни. Оставайтесь хорошо увлажненными.
• Не тренируйтесь до изнеможения.
• Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте малые веса и средние и высокие повторения - вообще избегайте подъема тяжелых весов.
• Выполняйте контролируемое растяжение и избегайте чрезмерного растяжения.
• Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
• Если у вас нет желания заниматься спортом в определенный день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы не истощать запасы энергии без надобности.
• Не увеличивайте интенсивность спортивной программы во время беременности и всегда работайте с частотой менее 75% от максимальной частоты пульса.
• Кроме того, если у вас возникнет заболевание или осложнение беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности избегать занятий спортом и занятий с повышенным риском или характеризующихся:

• Травма брюшной полости или давление - например, тяжелая атлетика
• контакт или столкновение - например, боевые искусства, футбол, баскетбол и другие соревновательные виды спорта
• жестких метательных предметов или ударных инструментов, таких как хоккей, крикет или софтбол
• падение - например, горные лыжи, катание на лошадях и коньках
• экстремальный баланс, координация и ловкость - например, гимнастика
• значительных изменений давления - например, подводное плавание с аквалангом
• тяжелая атлетика
• высотные тренировки на высоте более 2000 м
• положение для упражнений на спине (лежа на спине) - вес ребенка может замедлить возврат крови к сердцу; некоторые из этих упражнений можно изменить, лежа на боку
• широких приседаний или выпадов.

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для тазового дна и беременность

Мышцы тазового дна ослаблены во время беременности и во время родов (вагинальные роды), поэтому чрезвычайно важно начать тренировку мышц тазового дна с самого начала беременности.

Соответствующие упражнения может назначить физиотерапевт. Важно продолжать их на протяжении всей беременности и возобновить, как только станет комфортно после родов.

Упражнения для пресса и беременность

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник. Внутреннее ядро ​​и мышцы живота тазового дна действуют как естественный «корсет», защищая таз и поясничный отдел позвоночника.

Во время беременности женщины часто испытывают состояние, известное как диастаз прямых мышц живота - безболезненное расщепление брюшной мышцы по средней линии, также известное как абдоминальное разделение. Традиционные приседания или скручивания могут ухудшить это состояние и могут быть неэффективными во время беременности.

Для укрепления мышц живота во время беременности рекомендуются соответствующие упражнения на стабилизацию корпуса. Например:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
• Сделайте выдох, втягивая живот.
• Удерживайте позицию и сосчитайте до 10. Расслабьтесь и вдохните.
• Повторяйте 10 раз столько раз в день, сколько сможете.
• Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя или на четвереньках.

Предупреждающие знаки при занятиях спортом во время беременности

Если во время или после физической активности вы почувствуете что-либо из следующего, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу:

• головная боль
• головокружение или обморок
• учащенное сердцебиение
• боль в груди
• отек лица, рук или ног
• Боль или припухлость в икре
• вагинальное кровотечение
• схваток
• боль в глубине спины, лобка или таза
• Спазмы внизу живота
• трудности ходьбы
• необычное изменение движений вашего ребенка
• Подтекание околоплодных вод
• необычная одышка
• чрезмерная утомляемость
• мышечная слабость.

Куда обратиться за помощью

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена: Smartplay

Последнее обновление: Апрель 2017 г.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях.Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены совета вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте. Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

.

8 лучших способов быстро получить 6 упаковок прессованного пресса

Пищевые продукты, подвергшиеся интенсивной обработке, такие как чипсы, печенье, крекеры и полуфабрикаты, обычно содержат много калорий, углеводов, жиров и натрия.

Мало того, эти продукты, как правило, содержат мало основных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы.

Исключение этих нездоровой нездоровой пищи из своего рациона и замена их на цельные продукты могут увеличить потерю веса, уменьшить жир на животе и помочь вам получить набор из шести кубиков пресса.

Это связано с тем, что для переваривания цельных продуктов, богатых белком и клетчаткой, требуется больше энергии, что может сжигать больше калорий и поддерживать метаболизм (14).

Питательные вещества в цельных продуктах, такие как белок и клетчатка, также заставляют вас чувствовать себя сытым, чтобы обуздать тягу к еде и помочь в похудании (15, 16).

Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые - все это питательная альтернатива расфасованным продуктам повседневного спроса, таким как замороженные обеды, выпечка и соленые закуски.

Резюме

Обработанные продукты содержат много калорий, углеводов, жиров и натрия. Эти продукты требуют меньше энергии для переваривания, а также не имеют важных питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые могут помочь в похудании.

.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете делать их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в вашей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают большим количеством сожженных калорий.

1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни немного шире плеч, руки по бокам.
2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

1. Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, обязательно задействуя широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

1. Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.
3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
3. Поднимите ноги до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

1. Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на пол, спина прямая, а корпус напряженный.
2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробегаете через дорогу и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

• добавляя еще 5 повторений
• добавляя вес
• прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.

---

Николь Дэвис - писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, который помогает женщинам жить сильнее, здоровее и счастливее. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

.

Как повысить сексуальную выносливость: 45 упражнений, еда и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

На что следует обратить внимание

Выносливость может означать многое, но когда дело доходит до секса, это часто относится к тому, как долго вы можете продержаться в постели.

У мужчин среднее время между простынями составляет от двух до пяти минут. Для женщин это немного дольше: примерно за 20 минут до достижения большой буквы O.

Если вы не удовлетворены тем, как быстро вы делаете дело, вы можете попробовать несколько вещей, чтобы повысить свою выносливость и улучшить общую сексуальную активность.

Прочтите, чтобы узнать больше.

Мастурбация может помочь вам продержаться в постели, снимая накопившееся сексуальное напряжение.

Если у вас есть пенис, вам может быть полезно:

• Поменять местами, используя не доминирующую руку.
• Для увеличения интенсивности вращайте и толкайте бедра.
• Попробуйте разные удары, чтобы оживить ваше соло-веселье.
• Одной рукой возьмитесь за пенис, а другой поиграйте с яичками.
• Стимулируйте простату для более глубокого оргазма.

Если у вас есть влагалище, вам может быть полезно:

• Включите сочетание клиторальной, вагинальной и анальной игры.
• Добавьте немного смазки, чтобы получить еще большее удовольствие.
• Поднимите тепло, исследуя свои эрогенные зоны - например, шею, соски или бедра.
• Представьте одну или две секс-игрушки, чтобы усилить удовольствие.
• Рассмотрим смотреть, слушать, или читать некоторые эротики или порнографии.

Магазин смазочных материалов.

Если вы хотите повысить свою выносливость, вам необходимо укрепить свои силы. Более сильное тело может выдержать больше, позволяя дольше оставаться между простынями.

Бицепс

Более сильный бицепс означает, что вы можете выдерживать больший вес при подъеме, вытягивании, подбрасывании и метании.

Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

• сгибания бицепса
• подтягиваний
• тяга в наклоне

Трицепс

Сильные трицепсы не только облегчают толкание, но и развивают силу верхней части тела.

Упражнения, которые стоит попробовать:

• жим лежа
• разгибание на трицепс
• опускание или отжимание на трицепс

Грудные

Вы используете грудные мышцы во всем, что делаете - от открытия двери до подъема стакан. Чем сильнее грудные мышцы, тем сильнее тело в целом.

Упражнения, которые стоит попробовать:

• жим лежа
• отжимания от груди
• отжимания

брюшной пресс

Когда у вас сильный пресс, у вас более мощный корпус.А когда у вас сильный корпус, вы более сбалансированы и меньше чувствуете боли в спине.

Упражнения, которые стоит попробовать:

Нижняя часть спины

Сильная нижняя часть спины стабилизирует и поддерживает ваш позвоночник, а также помогает укрепить мышцы кора.

Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

• мостов
• подъем ног лежа на боку
• разгибание супермена

Тазовое дно

Тазовое дно контролирует ваши гениталии, а это означает, что если вы хотите повысить свою сексуальную выносливость, вам необходимо наращивать сильные и гибкие мышцы тазового дна.

Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

Ягодичные мышцы

Слабые ягодичные мышцы могут нарушить ваш баланс и сделать бедра жесткими, что повлияет на вашу работоспособность в постели.

Упражнения, которые стоит попробовать:

• приседания
• выпады с отягощением
• разгибание бедра

Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Квадрицепсы и подколенные сухожилия обеспечивают питание бедер и коленей, а это значит, что чем сильнее эти мышцы, тем быстрее и длиннее вы можешь идти.

Упражнения, которые стоит попробовать:

Когда ваши мышцы расслаблены и гибки, у вас более полный диапазон движений, что означает, что вы можете делать больше - намного больше - в постели.

Растяжка подколенного сухожилия стоя (для шеи, спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икр):

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах.
3. Опустите голову к полу, расслабляя голову, шею и плечи.
4. Обхватите руками ноги, удерживая позу не менее 45 секунд.
5. Затем согните колени и закатитесь.

Угловая поза в наклоне с наклоном (для внутренней стороны бедра, бедер и паха):

1. Лежа на спине, сведите подошвы стоп вместе, позволяя коленям раскрыться и приблизиться к полу.
2. Держите руки по бокам ладонями вниз на земле.
3. Удерживайте позу не менее 30 секунд.

Выпад с поворотом позвоночника (для сгибателей бедра, квадрицепсов и спины):

1. Примите положение для выпада вперед, начиная с левой ноги.
2. Положите правую руку на пол.
3. Поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку.
4. Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд, а затем повторите с правой стороной.

Растяжка на трицепс (для шеи, плеч, спины и трицепса):

1. Вытяните руки над головой.
2. Согните правый локоть и вытяните правую руку так, чтобы она касалась середины верхней части спины.
3. Левой рукой возьмитесь чуть ниже правого локтя и осторожно потяните правый локоть вниз.
4. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с левой рукой.

Помимо расслабления ума, контроль дыхания позволяет телу снабжать мышцы кровью, богатой кислородом.Это может привести к снижению частоты сердечных сокращений и повышению общей производительности.

Укрепление языка также может улучшить ваше дыхание, а также повысить выносливость при оральном сексе.

Чтобы язык был крепким, попробуйте следующие упражнения:

• Отведение языка назад . Высуньте язык прямо, затем затяните его обратно в рот как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Повторить 5 раз.
• Отжимания на языке . Вставьте кончик языка как можно сильнее в переднюю часть неба прямо за зубами.Повторите 5-10 раз.

Хотите улучшить свои показатели в постели? Затем убедитесь, что вы получаете достаточно этих основных питательных веществ.

Для всех

Капсаицин : Капсаицин содержится в большинстве острых перцев, поэтому неудивительно, что он помогает повысить вашу выносливость. Это также ускоряет выздоровление, а это значит, что вы можете вернуться к нему в кратчайшие сроки.

Продукты, богатые капсаицином, включают:

Калий: Один из самых важных электролитов в организме, калий сохраняет ваши мышцы и клетки гидратированными, способствует восстановлению и ускоряет обмен веществ - все это важно, если вы хотите не отставать. твоя выносливость.

К продуктам, богатым калием, относятся:

• банан
• дыня
• шпинат
• брокколи
• белый картофель
• помидоры
• морковь
• нежирное молоко или йогурт
• киноа

сложные углеводы : Простые углеводы, содержащиеся в пасте и хлебе, могут быстро убить вашу выносливость. Но сложные углеводы делают прямо противоположное: они помогают вашему телу надолго зарядиться энергией.

Продукты со сложными углеводами включают:

• овсянку
• батат и сладкий картофель
• цельнозерновой хлеб
• коричневый рис и дикий рис
• киноа, ячмень, булгур и другие цельные зерна
• кукуруза
• горох и сушеный фасоль

Белок: Белок расщепляется дольше, чем углеводы, что дает вашему организму более продолжительный источник энергии.

Продукты, содержащие белок, включают:

• орехи
• тофу
• яйца
• нежирное красное мясо, птица и рыба
• йогурт, сыр и молоко

витамины группы B: витамины группы B, особенно B- 1 - B-5 и B-12 - регулируют уровень и функцию половых гормонов, что помогает повысить ваше либидо и производительность.

Продукты, богатые витамином B, включают:

• нежирное мясо, рыбу и птицу
• яйца
• арахисовое масло
• авокадо
• обогащенные и обогащенные зерна
• молоко и молочные продукты
• листовые зеленые овощи

Омега-3 : Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, которые помогают сбалансировать ваши половые гормоны, повышая ваше либидо и выносливость.

Продукты, содержащие омега-3, включают:

• льняное семя, семена чиа и коноплю
• капуста и шпинат
• грецкие орехи
• мидии
• тунец и другая жирная рыба

Специально для мужчин

L-цитруллин : Исследования показали, что L-цитрулин, встречающаяся в природе аминокислота, может повышать силу и выносливость. Это также может помочь вам сохранить эрекцию.

Продукты с высоким содержанием L-цитруллина включают:

• арбуз
• лук и чеснок
• бобовые и орехи
• лосось и красное мясо
• темный шоколад

L-аргинин: Организм превращает L-цитруллин в L-аргинин, еще одна аминокислота, которая улучшает кровоток и способствует образованию белка.

Продукты с L-аргинином включают:

• красное мясо, рыбу и птицу
• соя
• цельнозерновые
• бобы
• молоко, йогурт и другие молочные продукты

Нитраты : Нитраты улучшают ваш мышцы используют кислород, который может помочь улучшить вашу работоспособность - внутри и за пределами спальни.

Продукты, богатые нитратами, включают:

• руккола, швейцарский мангольд и другая листовая зелень
• свекла и сок свеклы
• ревень
• морковь
• баклажаны
• сельдерей

Магний: Магний является важным питательным веществом это играет ключевую роль во всем, от энергии до работы мозга.Поэтому, когда у вас низкий уровень магния, ваша выносливость истощается.

К продуктам с высоким содержанием магния относятся:

• цельная пшеница
• шпинат и другая темно-листовая зелень
• киноа
• миндаль, кешью и арахис
• черные бобы
• эдамаме

Специально для женщин

Фолиевая кислота : Фолиевая кислота стимулирует развитие и рост новых клеток, что помогает бороться с усталостью и повышает выносливость.

Фолиевая кислота содержит следующие продукты:

• авокадо
• чечевица
• сушеные бобы, горох и орехи
• брокколи, шпинат, спаржа и другие темно-зеленые овощи
• цитрусовые

Кальций: Кальций сохраняет кости крепкими и плотными, что важно для правильного функционирования ваших клеток и поддержания вашей энергии.

К продуктам, богатым кальцием, относятся:

• обезжиренное молоко
• сыр
• нежирный йогурт
• лосось, сардины и другая рыба со съедобными костями

Витамин D: Витамин D поддерживает здоровье костей и иммунитет, поднимает настроение и помогает поддерживать здоровый вес - все необходимые компоненты для повышения выносливости.

Отличные источники витамина D включают:

• лосось и сардины
• яичный желток
• креветки
• обогащенное молоко, хлопья, йогурт и апельсиновый сок

Железо: Железо является ключевым питательным веществом для поддержания энергии и здоровый обмен веществ, который, в свою очередь, помогает повысить выносливость.

К продуктам, богатым железом, относятся:

• красное мясо, птица и рыба
• обогащенные злаки
• капуста, шпинат и другая листовая зелень
• чечевица и фасоль

Физические упражнения, изменение диеты и прием пищевых добавок являются все эффективные способы повышения выносливости. Но возможности на этом не заканчиваются. Вам также может быть полезно:

Заранее ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь влияет на всех по-разному, но в целом чрезмерное употребление алкоголя перед сексом может притупить ваши ощущения и усложнить вам поддержание возбуждения.

Прелюдия важна. Медленно разжигайте огонь небольшой прелюдией перед тем, как перейти к главному событию.

Смазка. Lube может сделать секс более приятным, уменьшив трение. Некоторые лубриканты, например десенсибилизаторы, также могут продлить время возни.

Присутствовать. Не торопитесь с сексом. Вместо этого присутствуйте в данный момент, наслаждаясь каждым моментом удовольствия.

Исследуйте не только гениталии. Если вы сосредоточитесь на гениталиях, вы обязательно быстро достигнете оргазма. Вместо этого действуйте медленно и исследуйте целое, чтобы вызвать желание.

Чередование активных и пассивных ролей. Переключение между ролями позволит вашему возбуждению входить и выходить, как волны, что продлит секс.

Если у вас пенис, хватание за основание может помочь предотвратить преждевременную эякуляцию . Сдавливание у основания приведет к потере эрекции и остановке кульминации.

Нанесение на кончик обезболивающего крема также может помочь предотвратить преждевременную эякуляцию. Крем для онемения может уменьшить ощущения в половом члене и продлить срок его службы.

Иногда ваша выносливость может быть вялой - это нормально. Но если оно стойкое или сопровождается другими симптомами, это может быть признаком основного заболевания.

Запишитесь на прием к врачу или другому поставщику медицинских услуг, если вы:

• чувствуете боль или дискомфорт во время или после секса
• испытываете трудности с эякуляцией или достижением оргазма
• не можете поддерживать эрекцию

Ваш врач может оценить вашу симптомы и помочь вам найти облегчение.Если у вас еще нет лечащего врача, инструмент Healthline FindCare поможет вам найти врача в вашем районе.

.

---

Смотрите также

• 
  Как сделать пресс аккаунт в wot
• 
  Убрать излишки кожи на животе
• 
  Какие движения надо делать чтобы убрать живот
• 
  Сколько качать пресс чтобы убрать живот женщине
• 
  Как часто делать упражнения для пресса
• 
  Убрать бока и живот за 10 дней
• 
  Как можно накачать пресс
• 
  Какие упражнения нужно делать чтобы за неделю убрать жир с живота
• 
  Почему болит бицепс левой руки
• 
  Баклажаны как грибы на зиму под прессом
• 
  Как убрать низ живота в домашних условиях за неделю мужчине