Эллиптические тренажеры

  • Тренажеры и здоровье
  • Обзоры моделей
  • Тренировки и эксплуатация
  • Выбор и покупка
Главная » Разное » Какие упражнения нужно делать чтобы накачать пресс за неделю

Какие упражнения нужно делать чтобы накачать пресс за неделю


Как накачать пресс за неделю девушке и мужчине дома

Все хотят накачать пресс за короткий промежуток времени. Еще бы желательно без особых усилий. И вот вы стоите перед зеркалом с плоским животом, без сомнений готовые продемонстрировать свои кубики в любой момент. Однако перед тем, как восхищаться своими достижениями, давайте сначала разберемся, можно ли накачать пресс за одну неделю.

Содержание

Возможно ли накачать пресс за неделю

К сожалению, это задача, очевидно, невыполнимая. Однако, что мы успеем сделать за одну неделю?

  1. Во-первых, начнем тренироваться. Дело в том, что для пресса необходима систематизация, четкий график еды и ваших занятий. К этому сложно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если вы не начнете, то ничего никогда и не измениться.
  2. Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и хотите очень быстро результата, то можно будет поговорить про углеводное голодание и форсированные тренировки, но об этом позже.

Собственно, польза от одной недели будет. Например, за месяц можно уже действительно увидеть хороший результат, а за 7 дней, вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Читайте также, что такое сушка и как ее придерживаться?

Упражнения для пресса за неделю

1. Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно поджимайте колени к груди.

В нашей программе пресса за неделю мы будем использовать это упражнение в качестве кардио для поддержания интенсивности. Обычно, его лучше выполнять медленно, растягивая мышцы пресса. А также, поджимайте колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы затрагивать и косые мышцы.

2. Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Раздвиньте локти в стороны, а кисти поднимите вверх и уберите их за голову.
  3. Поочередно поднимайте колени и касайтесь их противоположным локтем.

Неплохое упражнения для разогрева, и чтобы задействовать сразу несколько областей вашего пресса.

3. Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях поднимите их так, чтобы стопы смотрели прямо вперед.
  3. Руки сцепите за затылком.
  4. Поднимайте корпус, как в скручиваниях, при этом ноги подтягивайте к себе в такт.

Не спешите, а плавно и технично сокращайте мышцы, чтобы более качественно и эффективно прокачать пресс.

4. Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Ноги поднимите сантиметров на 15 от пола.
  3. Максимально поворачивайте корпус в разные стороны.

5. Супермен

  1. Лягте на живот.
  2. Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги, чтобы образовалась дуга в теле.

Подробнее об упражнении супермен →

Не совершайте рывков, а медленно поднимайтесь и опускайтесь.

6. Вращение ногами лежа

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите ноги и вращайте ими по часовой стрелке, делая большой оборот.

7. Велосипед лежа

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимите корпус и ноги.
  3. Подтягивайте к себе поочередно колени.
  4. Противоположной стороной корпуса тоже подтягивайтесь к ноге, пытаясь коснуться локтем колена.

8. Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки замкните на затылке.
  4. Приподнимайте корпус, до отрывания поясницы.

Подробнее об упражнении скручивание →

9. Подъем ног к турнику

  1. Схватитесь за перекладину.
  2. Поднимайте ноги к рукам.

Держите тело ровным и не раскачивайтесь. Желательно ноги тоже держать ровно, но это намного сложнее. Следите за тем, чтобы ноги поднимались и опускались одинаково медленно.

Подробнее о подъеме ног на турнике для пресса →

10. Вращение согнутых ног

  1. Лягте на пол.
  2. Раскиньте руки в стороны.
  3. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так, чтобы стопы всегда смотрела вперед.
  4. Поворачивайте их в сторону, чтобы колени касались пола.

11. Махи ногами

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите ноги вверх и совершайте ножничные действия вверх и вниз.

Найдите такое положение, чтобы ноги не были слишком высоко или слишком низко. В такой позиции на пресс будет действовать самая большая нагрузка.

12. Планка

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Держите тело ровным определенное время.

Подробнее об упражнении планка →

Как быстро накачать пресс за неделю: рекомендации

Как уже говорилось: тренироваться будем каждый день.

Но если вы вдруг почувствуете постоянное жжение в области живота, которое будет продолжаться длительное время после занятий, то прекратите тренировки.

Так же, не стоит терпеть чрезмерные боли во время процесса. Мужчины тренирующие пресс могут быть склонны к фанатизму, что не должно настигнуть вас. Боль в спорте – нормальное явление, но иногда это может вызвать стресс у организма, который замедлит восстановление и предотвратит результат. Идеальное время для тренировок – утро. Известно, что поглощаемая человеком пища превращается в энергию, которая уходит на нужды организма. Остатки уходят в запас, становясь жиром. Если долго не есть, то энергия берется сразу из жиров. Потому сон – один из лучших способов скоротать время и ничего не затащить себе в рот. Если всю неделю тренировать пресс по такой схеме, то результат придет быстрее. В то же время, это не значит, что тренировка вечером не принесет успеха.

Сет упражнений на пресс:

Вот это все нужно выполнить два раза. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Кстати, если вы решили сделать условный марафон упражнений на пресс за 1 неделю, то отдых можно заменить на тренировку рук. Таким образом, вы всегда будете в напряжении.

Заключение

За неделю вы не сможете удовлетвориться результатом тренировки пресса. Однако она не уйдет бесследно: во-первых, вы почувствуете себя легче, во-вторых, начнет вырабатываться дисциплина. Главное не пейте много воды во время упражнений.

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек. 

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.



Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.



Упражнение 4


Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Неспешно выполняем скручивания торса, отрывая от пола лопатки. Обратите внимание на то, что вам вовсе не нужды касаться руками коленей в данном варианте упражнения. Еа такую тренировку стоит обратить особое внимание людям с больной спиной.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник. 

Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.

Фитнес на диване

Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.



Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Идет загрузка

Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

24 мая 2017 г.

После усиленной тренировки в тренажерном зале спортсмен чувствует покалывающую боль в мышцах пресса. Это означает, что работа была проведена качественно. Однако результатов может добиться любой новичок. Главное – подобрать эффективный комплекс техник, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях и похудеть.

Как можно накачать пресс за неделю

Сотни лет назад жировая прослойка на животе служила источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания. Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует набору килограммов, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса за неделю.

Мышцы пресса у мужчины

Получить идеальную фигуру за короткий срок возможно. Однако не стоит сразу ожидать появления кубиков: за 7 дней мышцы придут в тонус, но еще недостаточно окрепнут для создания рельефного пресса. Борьба с жировыми отложениями на талии – одна из самых тяжелых задач. Придется заниматься каждый день, соблюдая определенные правила тренировки. Как грамотно организовать процесс, чтобы подкачать пресс за неделю:

  • делать разминку: это гимнастика, танцы, другие комплексы;
  • выполнять упражнения до конца;
  • следовать собственному темпу;
  • не пить воду во время нагрузки и сразу после;
  • тренироваться регулярно.

Как накачать пресс за неделю девушке

Чтобы сделать животик упругим, потребуется не менее месяца усиленных занятий. Прокачать пресс за неделю для девушек – это сложно, принимая во внимание особенности женского организма. Всему виной эстрогены, которые стимулируют тело к накоплению защитного жира в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности. По этой причине женщинам тяжелее убрать жировую прослойку на талии. Однако при должном упорстве цель будет достигнута.

Девушка качает пресс на тренажере

Можно начать заниматься в домашних условиях без специального спортивного снаряжения. Девушке понадобится только удобная форма и коврик, потому что качать пресс лучше всего на полу. Давать нагрузку нужно спустя 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет похудеть и одновременно укрепить здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Нужно уделить внимание 3 областям живота:

  • верхним мышцам;
  • мускулатуре нижней части брюшной полости;
  • боковым, или косым мышцам.

Как накачать пресс за неделю парню

Какой мужчина не мечтает развить прямую мышцу живота (добиться заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скручивания. Они не способствуют сжиганию жира, но позволяют приобрести привлекательное отражение в зеркале и нормализовать функцию внутренних органов. Накачать пресс мужчине и укрепить торс можно с помощью целого комплекса техник, включая жим лежа. Поднятие веса стимулирует мышцы впитывать больше углеводов, заставляет сжигать гликоген.

Упражнения для пресса

Регулярные занятия способствуют похудению и укреплению сердца. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода. Следующие упражнения на пресс помогут повысить мышечный тонус и предотвратить появление жира на животе:

  1. Нужно стать в позу для отжиманий (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимать правое колено к грудине. Повторить с другой ногой. Выполнять 10 раз.
  2. Следует лечь на левую сторону, опираясь на локоть. Стопы вместе. Нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Повернуться и поднять другую ногу. Количество: 8 повторений.
  3. Стать в планку (локти на полу), вытянуть правую руку перед собой, а левую ногу – назад. Опустить. Проделать с другой стороной.
Девушка выполняет упражнение для пресса на гимнастическом коврике

Упражнения для нижнего пресса

Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:

  1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
  2. Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
  3. Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:

  1. Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
  2. Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
  3. Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.
Девушка выполняет упражнение для мышц нижнего пресса

Упражнения для бокового пресса

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут подкачаться, добившись V-образного торса, а девушки – сделать талию стройной и узкой. Лучшие упражнения на боковой пресс:

  1. Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в позиции сидя, колени согнуты, подняты на 45 градусов, чтобы икры оказались параллельно поверхности. Руки и голова должны тянуться к колену, задерживаясь в максимальной точке приближения нескольких секунд. Делать 15 раз.
  2. Наклоны в стороны. Делается стоя. Нужно энергично наклоняться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполнять 30 сгибов в каждом направлении.
  3. Боковое скручивание. В лежачем положении нужно повернуть ноги вбок, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно усилием пресса. Туловище остается неподвижным. Выполнять три этапа по 30 движений.

Видео: как накачать пресс до кубиков за неделю

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

советы по организации тренировок и питания, подбор оптимальной программы занятий

Как накачать пресс за неделю, знают немногие. Сейчас разработаны специальные методики, позволяющие в кратчайшие сроки сделать живот рельефным. Нужно регулярно выполнять специальные упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни. При этом необязательно посещать спортзал. Результатов можно добиться даже не выходя из дома. За неделю кубики не появятся, т. к. они являются результатом многодневных тренировок. Но за 7 дней мышцы живота придут в тонус, и уйдет лишний жир.

Реально ли накачать пресс за 7 дней?

Многих молодых людей интересует вопрос, можно ли накачать пресс за неделю. За такой промежуток времени можно подтянуть брюшные мышцы и сократить объем живота. Для этого необходимо подобрать нужную тренировку и перейти на правильное питание. Из рациона исключаются все вредные и высококалорийные продукты. Питаться следует белковой пищей и клетчаткой.

Получению результата способствует и правильно организованная тренировка. Заниматься нужно регулярно, начиная с разминки и заканчивая растяжкой.

Длительность выполнения упражнений нужно увеличивать постепенно, чтобы организм привыкал к нагрузке.

Пресс за неделю накачать не получится, но его очертания начнут проявляться.

Советы для девушек

Накачать пресс за короткое время хотят многие девушки, но для этого придется отдавать время тренировкам. Не обязательно посещать спортзал. Упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому можно тренироваться и дома. Лучше всего заниматься лежа на полу, т. к. необходима жесткое основание. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса. Перед каждой тренировкой нужно разогреть мышцы. Сделать это можно с помощью растяжки мышц, гимнастики или даже танцев. Заниматься рекомендуется на голодный желудок и не позднее чем за 2 часа до сна.

Советы для парней

Некоторые мужчины пробуют накачаться за неделю. Но для получения результата нужно гораздо больше времени. Неделя – это только начальный этап, который приведет мышцы в тонус. Заниматься проработкой пресса нужно не каждый день, т. к. мышцам нужно время на отдых и восстановление.

Ежедневные тренировки могут привести к истощению мышечной ткани. Рекомендуется чередовать проработку пресса с общими упражнениями, направленными на другие виды мышц. Оптимальная длительность тренировки – 1-1,5 часа.

Как быстро накачать пресс до кубиков?

Накачать пресс за короткое время поможет правильно подобранный комплекс упражнений. Но большую роль играет и диета, т. к. иногда рельеф на животе не виден из-за жировой прослойки.

Советы по организации тренировок

Правила организации занятий:

  1. Тренироваться желательно с утра, когда желудок еще пустой. Можно выпить 1 стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварение.
  2. Заниматься дома, а не в спортзале. Тренажеры не понадобятся, поэтому не стоит тратить время на посещение тренажерных залов. Тренировки в домашних условиях не уступают в эффективности.
  3. Регулярность занятий. Оптимальный вариант – тренироваться через день. Заниматься чаще не следует, т. к. мышцам нужен отдых. Реже – тоже не нужно, потому что результата придется ждать долго.
  4. Выбрать темп выполнения упражнений. Тренироваться нужно размеренно, задерживаясь в каждом положении минимум на 3 секунды.
  5. Делать разминку. Разогретые мышцы дают большую эффективность.

Как повысить продуктивность тренировок?

Желающие накачаться за неделю должны знать, как увеличивать эффективность тренировок:

  1. Закончив основной комплекс, обязательно нужно выполнить растяжку. Это повышает эластичность мускулатуры. Можно попробовать сделать мостик, стоя на коленях. Сначала не получится, но через пару недель тренировок мышцы растянутся.
  2. Питьевой режим. Вода необходима для обменных процессов, в результате которых из организма уходит лишний жир. Пить нужно минимум 2 л жидкости в сутки.
  3. Правильное питание. Следует исключить из рациона жареное и мучное. Сладкое в небольших количествах допускается, т. к. глюкоза полезна для работы мышц.

Нужно отдавать предпочтение белковой пище, овощам, фруктам и зелени.

Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота. Оптимальная программа занятий для мужчин или женщин

Каждый хочет иметь красивую фигуру и накачанный пресс. Но это результат тяжелой работы над своим телом.

В короткие сроки прокачать пресс поможет специальный комплекс упражнений.

Особенность пресса

Пресс является поддержкой организма во время физических нагрузок. В результате уменьшается нагрузка на позвоночник. Различают следующие группы мышц живота:

  1. Прямая мышца. Она задействуется при скручивании корпуса относительно бедер.
  2. Косые мышцы. Наклоняют, сгибают и поворачивают туловище.
  3. Межреберные. Обеспечивают движение грудной клетки во время дыхания.
  4. Поперечные. Защищают кишечник при беге и ходьбе.

Упражнения для мышц живота следует менять каждые 6-8 недель, чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке.

Подбор оптимальной программы занятий

За 1-2 недели даже новичок может укрепить мышцы живота. Не нужно пользоваться одновременно несколькими программами. Следует выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Не рекомендуется выполнять упражнения с большой скоростью и заниматься чрезмерно долго. Тем, у кого нет лишнего жира в области живота, намного легче. Им не нужно придерживаться специальной диеты.

Нужно определиться, в какие дни выполнять базовые упражнения. Для этой цели чаще всего выбирают понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Длительность занятий – минимум 1 час. Сначала выполняется разминка и кардиотренировка, а затем можно приступать к основному процессу. Нужно концентрироваться на выполнении каждого упражнения, т. к. от качества работы зависит результат.

Между упражнениями нужно делать перерывы на 2 минуты. После тренировки необходимо выполнить растяжку. На 3-4 день можно увеличить нагрузку, используя утяжелители.

Правильное питание

Рекомендации по питанию:

  1. Рассчитать свою норму калорий в сутки. Для этого нужно вести дневник питания.
  2. Питаться сбалансированно. В рационе не должны присутствовать одни овощи. Жиры и углеводы тоже необходимы организму, но в умеренных количествах.
  3. Исключить употребление алкоголя и пищи из ресторанов быстрого питания.
  4. Дробность питания может быть любой, но важно не выходить за пределы “коридора” калорийности.
  5. Употреблять воду в достаточном количестве, чтобы избежать проблем с кишечником и наладить обмен веществ.

Прежде чем качать пресс, нужно привести в порядок живот.

Система упражнений

Для каждой группы мышц разработаны специальные упражнения:

  • для верхнего пресса – скручивания;
  • для нижнего – упражнения с поднятием ног;
  • для косых мышц – скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Для создания рельефа используют жилет или утяжелители (на ногах) и блины для штанги (в руках).

Подъем ног для укрепления пресса

Упражнение является простым в выполнении. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на полу, ноги вместе.
  2. Поднять обе ноги под углом 60 ° и через 1 секунду опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Постепенно можно увеличивать нагрузку.

Как качать пресс за неделю парню

Чтобы накачаться за неделю, мужчина должен регулярно посещать тренировки.

Упражнения для нижнего пресса

Комплекс состоит из нескольких движений:

  1. Подъем коленей в висе. Занять висячее положение на перекладине, стопы держать вместе, ноги выпрямить. Напрячь пресс и поднять колени к груди. Зафиксировать позицию и вернуться в исходное положение.
  2. Вращение коленями в висе. Занять висячее положение с поднятыми коленями. Опустить их в левую сторону, затем поднять через правую, потом наоборот.
  3. Касание плеч в положении планка. Упор лежа, руки находятся на полу, под плечами. Напрячь мышцы живота, коснуться рукой противоположного плеча. Затем повторить другой рукой.
  4. “Супермен”. Занять положение планка, упереться локтями в пол. Поднять ногу и противоположную руку. Удерживать их на весу некоторое время. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой стороны.
  5. “Планка Джека”. Исходная поза – как в предыдущем упражнении, предплечья расположены на полу. Напрячься и в прыжке развести ноги в стороны. В прыжке вернуть их в исходную позицию.

Повторить 12 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Сюда относятся:

  1. Скручивания. Положение лежа, руки за головой. На выдохе приподнять плечи от пола, на вдохе – опустить. Амплитуда минимальная, низ спины находится на полу.
  2. Скручивания на скамье с наклоном вниз. Скамья находится под наклоном 30-40 °. Занять на ней положение лежа, подниматься за счет мышц пресса, не напрягая шею и не опуская подбородок. Во время движения вверх скручиваться с округлением спины.
  3. “Молитва”. Встать лицом к блочному тренажеру, взяться за канат, опуститься на колени. Наклониться вперед, выгнув спину. Тело должно быть параллельно полу. Руки согнуть в локтях. Напрягая пресс, опуститься, локтями коснуться бедер.
  4. Скручивания в тренажере. Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки. На выдохе поднять ноги и скрутить верх спины. Зафиксировать положение и вернуться в исходное положение.

Упражнения для бокового пресса

Комплекс состоит из следующих техник:

  1. Наклоны. Ноги находятся на ширине плеч, руки за головой. Максимально наклонить корпус в одну сторону, затем в другую.
  2. Боковые подъемы корпуса на скамье. Лечь боком на скамью, ноги при этом должны находиться на ней, а корпус – нет. Поднимать тело вверх с каждого бока.

Упражнения повторить по 20 раз.

Как качать пресс в домашних условиях девушкам

Девушки, решившие накачать пресс за кратчайшее время, должны использовать разработанный специально для них комплекс тренировок.

Как правильно качать пресс

Для занятий понадобятся кроссовки и коврик.

В перерывах между упражнениями рекомендуется пить воду в таком количестве, сколько потребуется организму.

Перед выполнением упражнений нужно внимательно изучить технику выполнения, чтобы быстрее добиться результата и не навредить здоровью. Количество подходов и повторов для наглядности желательно записывать в виде таблицы, постепенно изменяя нагрузку и интенсивность тренировок.

Проработка верхних мышц живота

Упражнения следует выполнять 20 раз по 2 подхода. Комплекс состоит из следующих заданий:

  1. Скручивания на полу. Лечь на пол, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота и подтянуть верхнюю часть тела к бедрам. Задержаться и опуститься на пол.
  2. Скручивания с поднятыми ногами. Лечь на спину, руки находятся за головой, локти – в стороны. Ноги согнуты в коленях. Напрячь мышцы, поднять лопатки и скрутить спину. На подъеме сделать вдох. В верхней точке нужно зафиксироваться и вернуться в исходное положение.
  3. Перекрестные скручивания. Лечь на пол, руки расположены за головой, локти – по сторонам. Согнуть в колене правую ногу и потянуться к левому локтю без касания. Сделать поворот с перемещением ног – левое колено потянуть к правому локтю.

Упражнения на нижний пресс

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, нужно сделать по 3 подхода. Перечень упражнений:

  1. Попеременное касание пяткой пола. Лечь на пол, руки расположить под ягодицами, колени согнуть под прямым углом к полу. Медленно опускать согнутую ногу, пока пятка не коснется пола. Напрячь живот и вернуть ногу в исходное положение.
  2. “Ножницы”. Лечь на пол, руки расположить за головой. Поднять голову и плечи. Поднять ноги над полом и поочередно поднимать их, выполняя “Ножницы”.
  3. Подъем выпрямленных ног. Лечь, руки положить под нижнюю часть спины. Медленно поднимать ноги вверх до прямого угла, затем опустить их.

Проработка косых мышц

Комплекс упражнений включает в себя:

  1. Наклоны в стороны. Положение стоя, руки – за головой. Сделать наклон влево до появления чувства напряжения в боку. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.
  2. Скользящие наклоны в стороны. Положение стоя, спина прямая, руки опустить вдоль тела. Правую руку положить на пояс, левой скользить вдоль туловища вниз. Почувствовав мышцы правой стороны, вернуться назад. Повторить в правую сторону.
  3. Наклоны к противоположной ноге. Принять широкую стойку, спина ровная. Наклониться вперед и коснуться левой ладонью правой ступни. Вернуться назад и повторить с правой руки.

Повторить 12 раз.

Как вылепить кубики

Для появления кубиков за неделю нужно выполнять предложенный комплекс для укрепления мышц:

  1. Вакуум. Занять положение сидя или стоя. Втягивать и напрягать живот.
  2. Планка. Лечь на живот, опуститься на локти и носки. Тело вытянуть в прямую линию. Задержаться в этой позе максимально долго.

В результате уменьшаются объемы талии.

Домашние тренировки

Прокачка пресса за неделю возможна и в домашних условиях.

Таблица тренировок для рельефного пресса

Таблица упражнений для пресса:

Упражнение Количество повторов
Неполные подъемы туловища (30 °) 5
Полные подъемы туловища 10
Повороты туловища 5
Подъемы ног (90 °) 5
Подъемы ног (45 °) 5
Всего: 30

Данный курс нужно выполнять 3 раза в сутки.

Что советуют инструкторы

Советы инструкторов:

  1. Качать пресс всю неделю девушкам не нужно. Достаточно заниматься через день, чтобы добиться результата.
  2. Правильный режим питания – это половина успеха.
  3. Нельзя пропускать завтрак, т. к. в это время происходит запуск метаболизма.
  4. Питание должно быть 5-разовым. Большая часть калорий должна быть съедена до обеда.
  5. Полностью исключить из меню мучное и сладкое.

Углеводы нужно употреблять только в виде каш и фруктов.

Базовые упражнения на пресс

Самыми эффективными считаются несколько основных методик. Они просты в исполнении, поэтому подходят даже для начинающих.

Упражнение 1. Подъем согнутых ног в положении лежа

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, прижать поясницу к полу. Руки можно вытянуть вдоль тела.
  2. Поднять одну ногу под углом 60 °, задержаться на 1 секунду и вернуться в исходную позицию.
  3. Когда пятка одной ноги касается пола, можно поднимать другую ногу.

Упражнение 2. Подъем торса в сторону из положения лежа

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить на нее левую, чтобы ее голень находилась на колене. Правую руку завести за голову, локоть отвести в сторону. Левая рука находится на талии.
  2. Напрячь мышцы живота, поднять правое плечо и наклониться к левому колену. Возвратиться в исходное положение.
  3. Выполнив несколько повторений, поменять руку и ногу.

Упражнение 3. Подъем верхней части торса из положения лежа

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, руки завести за голову.
  2. Напрягая мышцы пресса, поднять грудную клетку по направлению к коленям. Задержаться в верхней точке.
  3. Возвратиться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнение 4. Подъем противоположных ног и рук лежа на животе

Техника выполнения:

  1. Лечь животом на пол и вытянуться вперед.
  2. Лопатки вытянуть к позвоночнику, взгляд направлен в пол.
  3. Напрячь живот, оторвать руки и ноги от пола и вытянуть их.
  4. Подтянуть вверх одновременно левую руку и правую ногу.
  5. Задержаться в позиции, затем поменять стороны.

Кроме проработки пресса, данное упражнение считается растяжкой для мышц.

Как девушке накачать пресс в домашних условиях: 18 упражнений для дома и тренажерного зала, программа на 30 дней (фото, видео)

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

  1. Диета.
  2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться


Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
Пн Упражнения для пресса и спины
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
Выпады с грузом в руках 3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
Отжимание от скамьи 3 12-15 Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне 3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
Подъем верхней части корпуса 3-4 10-15 Коврик
Упражнение с мячом (сведение) 3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб Отдых
Вс Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

 

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

 Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

 

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

 Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

  1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
  2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
  3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
  4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

  1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
  2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
  3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
  4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
  5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

 

  1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

 

  1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
  2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
  3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

 

  1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
  2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

 

  1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
  3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
  4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

 

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

 

  1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
  3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква V.
  • Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

  • Подъем верхней части корпуса.
  • Упражнение с мячом (сведение).
  • Ножницы.
  • Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День Упражнения Подходы Повторы
Пн Подъем ног с упором на локти 3-4 15-20
Скручивания на наклонной скамье 3-4 15-20
Скакалка 4-6 мин
Вт Отдых
Ср Бег 15 мин
Скакалка 7 мин
Чт Отдых
Пт Скручивание на блоке 2-3 10-15
Скручивания в тренажере 2-3 15-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье 3-4 15-18
Скакалка 4-6 мин
Сб Отдых
Вс Отдых

Подъем ног с упором на локти

  1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
  2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
  3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

  1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
  2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
  3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

  1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
  2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
  3. Выгните спину, руки согнуты.
  4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
  5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

  1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
  2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
  3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
  4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

  1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
  2. Слегка согните ноги.
  3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
  4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

Какой самый лучший режим тренировки пресса?

Вопрос:

Что люди замечают в первую очередь, когда у вас снята рубашка? От чего сходят с ума девушки? Абс. Но как получить ту порванную упаковку с шестью кубиками, о которой вы всегда мечтали?

Что нужно, чтобы получить отличный пресс? Сотни повторений каждый день? Низкое количество повторений и высокое сопротивление? Как часто нужно тренировать пресс?

Какие упражнения для пресса самые эффективные? Какую роль в этом играет питание? А как насчет добавок?

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты? Генетика играет роль?

Дополнительный вопрос : Какие упражнения на пресс с собственным весом являются лучшими? Какой режим тренировок для пресса вы бы использовали в отпуске, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1.BigNorwegian Просмотреть профиль

2. bigcalves Просмотреть профиль

2. jgb99 (Галстук) Просмотреть профиль

2. doggiejoe (Tie) Просмотреть профиль

3. hepennypacker52 Просмотр профиля

3. mivi320 (Tie) Просмотреть профиль

3. Патроны для меча (галстук) Просмотреть профиль

1 место - BigNorwegian

Хрустит? 6 секунд пресса? Ab Swing? Каков ответ?

Для многих из нас отличный пресс или кубок из шести кубиков стали почти модой. Сексуальная тонкая талия, пресс для мытья посуды, эти почти волшебные «сексуальные линии», кажется, завораживают человеческий глаз.Когда я принимал участие в местном опросе с вопросом: «Как вы думаете, на какую часть тела женщины сначала смотрят на мужчину?», 9/10 ответов были «пресс» или «живот».

Черт, если женщины так сильно любят пресс, неудивительно, что так много мужского населения рвет себе задницу, чтобы получить этот проклятый пресс. Даже те, кто не тренируется серьезно, пытаются набрать 6 кубиков, но правильно ли они делают это? Как правильно?

Тысячи кранчей выполнят свою работу? А что насчет продуктов, которые видели по телевизору? «Получите пакет из шести кубиков с 6-секундным прессом всего за три недели!» Или «Носите этот пояс, поскольку он выводит из вас все дерьмо, пока вы смотрите телевизор, и вы получите пресс в мгновение ока!» они будут работать? Скорее всего, нет, если у вас нет генетики обезьяны на стероидах или вы не связаны с Ронни Колеманом или Джеем Катлером.

Кажется, что многие из тех, кто ищет 6 упаковок, не информированы и, к сожалению, невежественны, что позволяет предположить, что получить 6 упаковок намного сложнее, чем есть на самом деле. В этой статье вы узнаете правду о прессе и о том, как правильно собрать 6 кубиков за меньшее время, чем вы когда-либо могли представить.

Понимание мышц

Сначала давайте попробуем понять группу мышц, которую так часто называют «пресс». Регент брюшной полости состоит из четырех отдельных мышц: внутренней и внешней косых мышц, поперечной мышцы живота и прямой мышцы живота.О, разве эти слова не возвращают воспоминания о био-классе? Неудивительно, что мы просто называем мышцы живота «прессом» или, как их еще иногда называют, «основными».

Мышцы "ядра"

Эти основные мышцы состоят из вашего пресса, а также нижней части спины. Пресс помогает человеческому телу двигать туловищем. Обычно пресс движется двумя основными движениями: сгибанием и вращением. Если мы сможем понять, как движется каждая часть нашего брюшного регулятора, мы сможем ваять пресс в максимальной степени и за короткое время.

Прямая мышца живота

Где это?

Прямая мышца живота - довольно плоская, но широкая мышца, и это мышца, которую многие из нас обычно называют «шестью кубиками». Располагается между грудиной и тазом. Хотя мы называем это «шестью пакетами», на самом деле это всего лишь одна мышца. Это означает, что они, как правило, сокращаются вместе одновременно, что затрудняет работу только с верхним или нижним прессом, хотя это можно сделать с помощью правильного упражнения.

Как они прогибаются?

Прямая мышца живота сгибается при движении туловища вперед и при выводе таза вверх.

Какие упражнения предназначены для прямых мышц живота?

Такие упражнения, как скручивания, приседания, наклон таза, подъем ног, скручивание троса, помогают развить эту область.

Косые (внутренние и внешние)

Где это?

Косые мышцы - это мышцы, которые проходят по обеим сторонам нашего туловища, по одной мышце с каждой стороны. Внешние косые мышцы - это те мышцы, которые создают V-образную форму, также известную как «половые линии», которая, кажется, сводит женщин с ума. Неудивительно, что внутренние косые косы лежат внутри, прямо под внешними косыми, и имеют форму перевернутой буквы «V» и проходят в направлении, противоположном направлению внешних косых.

Как они прогибаются?

Внутренние и внешние косые мышцы живота действуют одинаково, их можно выполнять посредством вращения и / или бокового сгибания туловища.

Какие упражнения нацелены на косые мышцы живота?

Такие упражнения, как скручивания через плечо, скручивания на наклонной скамье, наклон гантелей в стороны, подъемы ног / колен и скручивание пластин помогают развивать косые мышцы живота.

Поперечный живот

Где это?

Поперечные мышцы живота состоят из очень тонких волокон и составляют самый глубокий слой живота.

Как они прогибаются?

Что ж, поперечная часть живота вовлечена в компрессию живота. Что это значит? Что ж, это означает, что эта мышца обеспечивает довольно мало движений и бесполезна при тренировках.

Какие упражнения нацелены на поперечный живот?

Не должно вызывать беспокойства, слишком мало движений для правильной тренировки, и это приведет к потере времени.

Питание и развитие пресса

Часто можно услышать, как опытные говорят, что «пресс делается на кухне, а не в спортзале.«Многие из неосведомленных, к сожалению, верят прямо противоположному; соблюдение правильного режима пресса поможет им в одиночку развить шесть кубиков, неправильно! Процент вашего жира играет важную роль в развитии области живота.

Поскольку живот состоит из множества мелких мышц, их трудно увидеть, если у вас мало жира. Обычно большинство людей начинают видеть свой пресс на уровне около 12% от массы тела, однако каждый человек индивидуален. Генетика играет довольно большую роль в развитии мышц живота.

Люди часто имеют разную форму пресса, разные периоды восстановления брюшного пресса, и многие из нас по-разному удерживают жировые отложения на теле, однако со временем мы все сможем набрать эти сексуальные шесть кубиков. Как правило, для того, чтобы избавиться от 1% жира здоровым образом, требуется около 30 дней, поэтому время, необходимое для выработки 6 пакетов, у разных людей разное.

Как мне довести свой жир до стандартов Ab?

Сейм:

Диета должна состоять из достаточно низкого потребления калорий, ниже которого ваше тело поддерживает текущий уровень жира.Вам следует избегать жиров и поддерживать высокое потребление белка. Вот пример срезанной диеты благодаря «ЛансПлайя».

Овес

1/3 стакана

Яичные белки

350 мл

Поливитамины

1

Рисовый пирог (простой)

2-3

Тунец (простой)

1 банка, 133 г

Брокколи (на пару)

1 чашка

Курица (без костей, без кожи)

6 унций

Брокколи

1 чашка

Курица (без костей, без кожи)

6 унций

Тунец

1 банка, 133 г

Яичные белки

350 мл

Кардио:

Кардио следует делать через день, начиная с 15 минут в первую неделю и увеличивая время каждую неделю после.Кардио упражнения могут включать беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер, прыжки через скакалку, бокс, бег и вообще все, что ускоряет частоту сердечных сокращений.

Каков хороший способ нацелить мой пресс?

Как тренировать пресс:

Многие люди слишком озабочены развитием своего пресса, поэтому они, кажется, думают, что ежедневные тренировки ускорят процесс, но это совершенно неправильно.

Мышцы живота, как и любые другие мышцы, должны работать одинаково: жесткая и прямая стимуляция с достаточным периодом отдыха между тренировками.

Однако известно, что пресс восстанавливается намного быстрее, чем большинство мышц человеческого тела, обычно им требуется 48 часов, чтобы отдохнуть.

Хорошее практическое правило с вашим прессом: если он все еще болит, продолжайте давать ему отдых, это может показаться глупым, но иногда это просто требует некоторого здравого смысла.

Программа хорошего пресса:

Лично мне нравится сначала тренировать косые мышцы живота, затем сильно напрягать нижний пресс, а затем верхний.

1

Косые

1 подход, 12 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

1 подход, 10 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

1 подход, 10 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

1 подход, 8 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

+ 2 больше упражнений

Что делать, если у меня нет доступа к весам?

Для некоторых из нас получение доступа к весам может быть трудным, особенно если мы в отпуске.Но что мы можем сделать, чтобы поддерживать пресс в форме? Что ж, есть много упражнений для пресса, в которых используется только вес вашего тела, а не тренажеры или веса.

Некоторые из моих личных избранных включают:

подтягивания ног сидя, медленные скручивания, скручивания в наклонной плоскости, скручивания втягиванием ног, удары ногами на велосипеде, подъемы ног и русские скручивания.

  • Примечание: данные об упражнениях были найдены на Bodybuilding.com. Если вы не уверены в отношении упражнения, их подробное описание можно найти здесь.

Добавки, они помогут моему путешествию с шестью пакетами?

Видя, что люди почти всегда чрезмерно озабочены развитием своей брюшной полости, многие пытаются найти короткие пути, в том числе добавки.

Помогут ли добавки?

Да, добавки помогут и помогут вашей цели получить худой живот или шесть упаковок, но это не значит, что вы должны зависеть от них, чтобы достичь того, чего вы хотите. Вы должны иметь в виду, что хорошая диета, кардио и правильный режим пресса - это ключи к получению шести упаковок.

2 место - bigcalves

Какая самая лучшая программа тренировки пресса?

Abs - очень заметная мышца. Когда ты снимаешь рубашку, люди их ищут.Хотя они считаются шестью маленькими мышцами, они занимают большую часть вашего тела. Когда кто-то смотрит на вас спереди, он замечает вашу грудь и пресс. Поскольку наши СМИ продают пресс, девушки начинают им увлекаться.

Конечно, пресс на женщинах тоже впечатляет, но это не то, чего хочет публика. У широкой публики сложился образ худых моделей и мужчин с прессом. Проще говоря, пресс впечатляет, а в наши дни в средствах массовой информации он становится еще более впечатляющим.Визуальное внимание сосредоточено на прессе, особенно когда в бодибилдинге требуется мощный вид в средней части.

Abs используются не только для внешнего вида. Они являются вашим стержнем и постоянно используются вашим телом. Сядьте и пощупайте пресс. Они сжимаются, что означает, что они работают, чтобы стабилизировать и уравновесить ваше тело. Без пресса, видимого или невидимого, наши тела были бы намного слабее.

Когда вы делаете тяжелые сложные движения, такие как приседания и становая тяга, задействуется пресс.Ваше ядро ​​очень важно для вашего тела. Пресс - важная мышца, которая есть у каждого человека, независимо от того, вы его видите или нет. Конечно, приятнее иметь легендарный «sixpack» вместо «1 бочонка». Абс здесь, чтобы остаться. Они стабилизируют и уравновешивают ваше тело. Моя работа - объяснить, как сделать их сильнее и заметнее. Так что, если вам нужен острый как бритва пресс, читайте дальше.

Большая ошибка

Большинство людей пытаются поправить пресс неправильно. Они думают, что если делать 300 приседаний каждую ночь, их пресс выскакивает из кожи.Что ж, позвольте мне сказать это только один раз, нет! Это только сэкономит ваше время. Пресс - это жир. Конечно, вам нужны мышцы, но большинство людей, которые пытаются накачать пресс, уже имеют его. Теперь пора пойти на кухню, чтобы определить их.

Ли Прист - профессиональный бодибилдер с идеальным прессом. Когда его спросили, чем он занимается, он ответил, что никогда не тренирует пресс. Конечно, он делает приседания и становую тягу, чтобы сделать их больше, но в конечном итоге все сводится к диете и вашему телу. Ли очень толстеет в межсезонье, но когда он появляется на соревнованиях, его пресс всегда острее бритвы, он выскакивает из живота.Это мечта каждого парня, да и то. Это должно сказать нам, насколько важны диета и жир. Помните, что пресс строится в тренажерном зале, а лепится на кухне.

Тугой и худой

Наша цель - подтянутый и худой пресс. Для этого необходимо накачать пресс, а затем снизить уровень жира. У большинства парней нет диеты. Они не осознают, насколько важна диета.

Если вы весите 120 фунтов и сокращаете все калории, чтобы вытянуться и набрать пресс, этого не произойдет.Чтобы набрать пресс, нужны мышцы. А также парни, у которых есть 250 фунтов, лишний вес, которые делают приседания в надежде однажды проснуться и увидеть себя с прессом. Этого тоже не будет.

Тонкая мышца

Пресс - тонкие мышцы, и вам нужно некоторое образование, чтобы знать, как их получить. Сколько 6-дюймовых худых детей вы видели с прессом? Лично они везде. Сколько людей с 18-дюймовыми руками и прессом вы видели? Не много. Это доказывает, что пресс - это не только тренировки или диета.

Вам нужно сначала набрать массу, сначала нарастить пресс, а затем наклониться, чтобы раскрыть свой идеальный пресс. 99% людей, пытающихся получить пресс, не будут этого делать, и поэтому вы не увидите много крупных мускулистых парней с прессом. Чтобы получить идеальный пресс, требуются целеустремленность, упорный труд и определенное образование.

Питание и кардио

Питание очень важно для получения хорошего пресса. Меня не волнует, если ваш пресс больше, чем у Ронни Колемана, если у вас есть жир, покрывающий их, они не будут видны.Вы должны понимать, что то, что вы едите, впоследствии отразится на вашем теле. Так что плохое питание и тренировки не принесут вам пользы, особенно для пресса.

Бросьте калории?

Если вы едите жирную пищу и превышаете свои дневные нормы, вы останетесь толстым. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно постепенно снижать количество калорий. Допустим, вам нужно 3000 калорий в день. В настоящее время вы едите около 3000, а затем съедите 1500, чтобы избавиться от жира. Этого не произойдет.

Ваше тело впадет в состояние шока и будет цепляться за свой жир на всю жизнь.Конечно, вы немного похудеете, но это будут вода и мышцы. Снижая вес, вы будете хуже выглядеть, а ваши мышцы станут меньше. Организм впадет в шок и не будет сжигать жир. Не говоря уже о том, что вы будете чувствовать себя плохо, а большинство людей будут жульничать и набрать больше жира.

Ясно, что это не выход. Вы должны делать это медленно и устойчиво. Не забывайте вести дневник питания, записывать все, что вы едите, и подсчитывать калории. Постепенно уменьшайте количество калорий, чтобы избавиться от жира. Подсчитано, что 3500 калорий - это 1 фунт жира.Так что если вы сокращаете 300 калорий в неделю, это будет 2100 калорий.

Кардио

Вам также потребуется кардио. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте. Никогда не превышайте 45 минут, но всегда делайте 2-4 занятия в неделю. Делая кардио, вы будете сжигать около 200-400 калорий в день, что добавится к 2100 калориям, сожженным из-за дефицита калорий, и составит около 4200 калорий, сжигаемых в неделю, что будет равняться более 1 фунту чистого жира.

Медленно и устойчиво

Очень сложно и почти невозможно сбросить более 2 фунтов жира в неделю, поэтому вам нужно сжигать около 1-2 фунтов или 3500-7000 калорий в неделю.Никогда не морите себя голодом и не бегайте в течение длительного времени в надежде на более быстрое похудание. Этого не произойдет.

Ваше тело создано для выживания, и когда вы голодаете или слишком много тренируетесь, оно переходит в состояние шока, которое делает невозможным сжигание жира, и обращается к другим источникам, таким как мышцы. Если вы потеряете мышцы и сохраните жир, ваш вес снизится, но вы будете выглядеть еще хуже, чем раньше. Так что оставайтесь умными и делайте все сбалансированно.

Упражнения для пресса

Мои клиенты всегда спрашивают меня, что им делать.Должны ли они выполнить тысячу легких повторений или они должны привязать к себе 35-фунтовую тарелку и сделать 8-15 повторений. Ответ может показаться простым, но это не так. Большинство людей разные. Пресс - это другая мышца, чем другие. Все это делает тренировку пресса очень сложной для понимания.

Я бы связал пресс с икрами. Долговечные мышечные волокна, обеспечивающие выносливость. Когда вы ходите, вы используете свой пресс, и человек может ходить долгое время, и пресс поддерживает каждое движение. Это говорит нам о том, что пресс - это мышечное волокно, предназначенное для выносливости, а не для коротких быстрых движений.Если бы это было так, всем бы потребовался перерыв после нескольких шагов.

Итак, используя эти несколько фактов, здравый смысл подсказывает нам, что вам нужно сильное сопротивление, чтобы напрячь пресс. Лично я бы рекомендовал разогреться двумя подходами приседаний без веса. После этого я выполнял еще 5 подходов с сопротивлением.

В каждом подходе мы будем увеличивать вес, составляя рутину пирамиды. Вам не нужно указывать точный вес. Найдите то, что вам подходит, и делайте подходы с весом ниже 25 повторений.Убедитесь, что вы растягиваете пресс. Если вы пойдете слишком быстро, вы задействуете поясницу и бедра. Также не забудьте проработать косые мышцы живота, которые являются сторонами пресса. Люди игнорируют их, но они могут быть довольно впечатляющими при низком уровне жира в организме.

.

Сколько приседаний в день мне нужно делать, чтобы получить пресс, и какая техника лучше всего?

Нет сомнений, создание скульптурного живота требует настоящей преданности.

Но если вы намерены этим летом накачать на пляже серьезный пресс, вот все, что вам нужно знать ...

3

Вот как этим летом создать скульптурный живот Фото: Гетти - автор

Как мне получить пресс?

Когда дело доходит до того, чтобы привести себя в отличную форму, к сожалению, не существует одной надежной формулы, которой можно было бы следовать.

Вместо этого, чтобы достичь скульптурного живота своей мечты, необходимо сочетание кардио, силовых тренировок и соблюдения диеты, богатой нежирными белками и овощами.

Потому что, если вы все еще качаете немного мягкости в середине, ваш пресс не будет виден.

Так что, если вы не один из немногих счастливчиков, у которых есть гены постного мяса, возможно, стоит пересмотреть свою диету и записаться на несколько занятий спиннингом, если вы мечтаете о шести упаковках этим летом.

3

Для формирования тонуса живота требуется ОЧЕНЬ много работы Фото: Гетти - автор

Сколько приседаний мне нужно делать в день?

Неудивительно, что нет волшебного числа приседаний, которое можно было бы сделать, чтобы обеспечить в конце вызывающий зависть пресс.

Но приседания - отличный способ развить основные силы и улучшить общую физическую форму.

По словам Ливстронга, сочетание трех подходов приседаний с 25–50 повторениями в каждом - это то, как построить и улучшить пресс.

Еще лучше, вам нужно делать скручивания только три раза в неделю, если вы также комбинируете это с кардио и силовыми тренировками.Победа.

3

Этот любитель фитнеса также обратился в Интернет за советом по приседаниям ... Кредит: Гетти - автор

Какая самая лучшая техника?

Если вы раньше выходили из зоны P.E. Уроки тоже, тогда не волнуйтесь: у нас есть формула для идеального приседания .

Во-первых, убедитесь, что ваши колени примерно на расстоянии бедер.

Затем заведите руки за голову, там, где она встречается с вашей шеей, и убедитесь, что ваши локти направлены в обе стороны от комнаты.

Тихий убийца

Тара Палмер-Томкинсон умерла от «прободной язвы и перитонита» - но знаете ли вы симптомы?

ПОВЫШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ

Думаете, витаминные таблетки - пустая трата времени? Это то, что вам действительно ДОЛЖНО сделать, говорит правительство.

ПОД НОЖОМ

Шокирующие фотографии показывают смущающую реальность «MOOBS» - поскольку все больше мужчин предпочитают «моб-работу», чтобы исправить их

Раскрыто

СУПЕР- РАЗМЕР

Когда дело доходит до размера воли, мужчины «почти всегда лгут о том, насколько велика их мужественность»

ЗНАЙТЕ СИМПТОМЫ РАКА

Доктор Кейт Хопкрофт объясняет десять признаков, которые говорят о том, что у вас нет рака

HAPPY ST PADDY'S DAY

Guinness - это хорошо для вас - и вот шесть удивительных причин, почему

Потяните пупок в направлении вращения и медленно поднимите туловище.

Не поддавайтесь искушению свернуть шею и не торопиться.

Хотя это может показаться впечатляющим - выполнить как можно больше приседаний как можно быстрее, быстрые движения зависят от импульса, а не от ваших мышц.

Посмотрите легкую и быструю тренировку от Келси Уэллс

.

Как получить пресс для девочек за неделю

Могу поспорить, что многие из вас хотят знать, как получить пресс для девочек за неделю? Дамы, я слышу вас - парни знают, когда женщины хотят чего-то, они хотят этого сейчас !! - не через месяцы.

Что ж, есть хорошие новости и плохие новости.

Начнем с плохого.

Мы все знаем, что думать, что мы действительно можем собрать шесть упаковок всего за неделю, - безумная идея. Давайте будем честными, если у вас слишком много лишнего багажа в этом районе, вам придется немного поработать, чтобы достичь ваших целей.

А теперь хорошие новости.

Это еще не все мрак и гибель. Вам будет приятно узнать, что существует множество простых способов добиться отличных результатов « ab related » всего за 7 дней - все дело в умении.

Хотите узнать самое лучшее?

Я собираюсь дать вам самые горячие советы, чтобы вы знали, как получить абс за неделю - поверьте !! Вы будете готовы к пляжному телу в кратчайшие сроки.

Дамы, похоже, у вас есть крайний срок.Время идет, так что лучше всего прочтите мои 10 советов о том, как быстро набрать пресс для девочек за неделю…

# 1 Увеличение забора воды

Хотите узнать, как легко получить абс за неделю ?

Какое решение?

Чтобы избавиться от вздутия живота и сделать живот более плоским, вам нужно увеличить потребление воды.

Я знаю, о чем вы, должно быть, думаете:

«Я хочу избавиться от лишней воды, а не добавлять ее !!»

Я знаю, что все девушки ненавидят задержку воды.Иногда этот избыток жидкости может вызвать колебание веса на несколько фунтов, и он будет располагаться прямо в области вашего живота.

Однако пить больше воды гарантирует, что ваше тело полностью гидратировано . Это означает, что ваши почки могут вымыть все эти вредные токсины , включая те, которые вызывают вздутие живота . 1

Но это еще не все

Вода - это отличное средство для подавления аппетита , а это значит, что вы также будете сокращать потребление калорий.

# 2 Hiit Cardio

Если вы хотите, чтобы живот был более плоским, вам нужно , чтобы сжечь жир . Это также означает, что вам нужно знать « , как получить тренировку для пресса » , которая даст вам результаты - быстро !!.

Вот кое-что интересное для вас.

Сжигание жира означает, что вам нужно пройти « в темпе » и выполнить несколько быстрых кардио-упражнений . Самый эффективный способ добиться этого - это высокоинтенсивная интервальная тренировка , также известная как Hiit cardio. 2

Это официальный

Hiit является хитом для сжигания жира просто потому, что вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени - до 15% больше, чем при обычных упражнениях. В довершение ко всему, сжигание продолжается еще долго после того, как ваша тренировка превысит , что на означает более быстрое сжигание жира . 3 4

Вот лучшая часть.

Hiit-тренинг может работать с абдоминальным жиром лучше, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии. 5

# 3 Высокий белок с низким содержанием углеводов

Итак, теперь вы знаете, какую тренировку выбрать, но как получить диету для пресса мудро?

Вы когда-нибудь слышали поговорку « прессов делают на кухне ». Однако все мы знаем, что наилучшие результаты дает сочетание упражнений и правильной диеты.

Вот сделка.

Carb являются основным источником энергии , но они также удерживают воду , что не очень хорошо, если ваша цель - определить ваш пресс.Переход на низкий уровень углеводов заставит ваше тело переключить свою подачу топлива для сжигания жира. и приручат это вздутие живота одновременно.

«Каких продуктов мне следует избегать?»

Вот несколько самых крупных преступников:

  • Хлеб
  • Паста
  • Сладкие продукты / напитки
  • Злаки
  • Картофельные чипсы

Также вот несколько очень полезных продуктов, которые также занимают высокие места в таблице углеводов:

  • Бананы
  • Овес
  • Киноа
  • Сухофрукты
  • Сладкий картофель

С другой стороны, белок должен быть лучшим другом девушки.Это макрос насыщения , который означает, что вы можете контролировать голод, и быстро потерять вес , включая ваш пресс.

«Какие продукты самые богатые белком?»

Лучшие варианты для моего здорового меню с высоким содержанием белка:

  • Яйца
  • Грудка курицы или индейки
  • Морепродукты
  • Греческий йогурт
  • Творог.

Если вы вегетарианец, вы все равно можете получить много растительного белка из следующих продуктов:

  • Тофу
  • Соевые бобы
  • Спирулина
  • Кале
  • Шпинат

Итог.

Откажитесь от углеводов и увеличьте количество протеина - это знание, как улучшить пресс для девочек.

# 4 Грузоподъемность

Если вы спросите бодибилдера, «как тренировать пресс для девушек?» вы знаете, что они скажут - качающий утюг - ответ и не зря. Тренировки с отягощениями - еще один отличный способ уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу .

«А что для вас больше мышц?»

Чем больше у вас масса на , тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма , в некоторых случаях до 7 процентов .Это означает, что вы сжигаете на калорий больше даже в состоянии покоя , что равносильно прощанию жира и привету пресса !! 6 7

Хотите узнать что-то действительно интересное?

Силовые тренировки настолько эффективны, что вы можете ускорить метаболизм всего за 11 минут . 8

# 5 Есть овощи

Если вы хотите знать, как получить abs дома, , то вам необходимо пересмотреть свой план питания.

Вот сделка.

Знать, как тренировать пресс для девочек, не должно быть сложной задачей, и то же самое касается времени приема пищи. Что мама пыталась вбить тебе в голову?

Правильно, « ешь свои овощи »

Овощи полны всего хорошего, я говорю о ценных витаминах и минералах . Овощи содержат питательные вещества, которые не только жизненно важны для здоровья, но и обладают дополнительным бонусом в виде низкокалорийных .

Итог

Можно сказать, что овощи - это технически « бесплатная еда ». Они полностью содержат питательных веществ, и калорий, способствующих увеличению объема вашей еды. - это зеленый свет для вашего пресса.

Помимо этого.

Привычки в ванной не то, о чем я люблю говорить публично, но об этом нужно сказать.

Овощи полны клетчатки. - это то, что поддерживает ваш пищеварительный тракт «, движущимся вдоль » , если я уловил.Если ваше потребление клетчатки также является «регулярным», вы предотвратите запор - еще один главный виновник вздутия живота.

«Почему бы и не фрукты?»

Я слышу, что вы говорите, и да, фрукты одинаково полезны, но в них на больше сахара, чем в старых добрых овощах . Это означает слишком много углеводов, что не очень хорошая новость, если вы хотите быстро набрать пресс.

# 6 Избегайте читмилов

Я думаю, можно с уверенностью сказать, что когда вы пытаетесь следить за своим весом, еда становится навязчивой идеей.Все те вещи, которые вы « не можете», съесть, становятся чертовски привлекательными.

Знакомо?

Хорошо, так что вы вполне можете получить временный « lift », съев этот гамбургер и картошку фри. Тем не менее, со всем этим барахлом, плавающим в вашем теле, вы скоро рухнете обратно на землю - с раздувом, чтобы поддержать это.

Но вот самое худшее.

Читмилы приводят к цепной реакции. Он начинается по принципу « раз в неделю », и, прежде чем вы это узнаете, вы возвращаетесь к своим старым привычкам .

Я видел, как это происходило слишком много раз, и принять на себя всю тяжесть разочарования моей второй половинки тоже было не очень приятно. Поверьте, избавьте себя от боли.

Скажем так.

Как получить пресс для девочек означает, что вы должны быть безжалостными - не берите пленных и избегайте читмилов . Период.

Если вы хотите получить в качестве награды, не делайте этого с едой . Лучше купите себе новую сумочку или пару туфель - они прослужат дольше, чем пицца или пончик.

# 7 Будьте последовательны

Если вам нужны лучшие советы по наращиванию пресса для девушек, то я хотел бы дать вам этот полезный совет:

Если вы собираетесь что-то начать, то продолжайте - последовательность является движущей силой достижения пресса, которым вы являетесь после .

То есть.

У меня был друг, который был категорически настроен на то, чтобы стать худым и полностью измельченным. Должен отдать ему должное, он действительно начал отличное оружие - на день или два, максимум.В конце концов, все обернулось грушей, и он так и не ввязался в рутину.

Он постоянно говорит об этом, но когда дело доходит до регулярных тренировок, он еще не дошел до этого. Излишне говорить, что он тоже не достиг своей цели.

Моя точка зрения.

Вам необходимо составить регулярный план тренировок и довести его до «Т». Не будьте похожи на него « все говорят, а не ходят» , потому что это ни к чему не приведет.

# 8 Получить партнера по обучению

Если вы боретесь с мотивацией, то лучший способ, , получить абс. женский стиль , - это найти свою собственную девичью команду.

То есть.

Объединение с партнером по обучению поможет вам быстрее достичь ваших целей, просто потому, что вы будете подстегивать друг друга. Еще одна веская причина в том, что держит вас в фокусе, - вы будете работать вместе, чтобы не отставали от .

Более того, у вас есть еще одно преимущество: от вас легко отказаться, если вам нужно ответить только на себя. - верно?

Хотите узнать самое лучшее?

Тренировки не будут казаться такими скучными, когда рядом с вами будет приятель, проверяющий вашу форму.Плюс посттренировочный « debriefs » также является социальным бонусом.

# 9 Тренируйте пресс

Вы когда-нибудь слышали о теории спотовой тренировки?

Ну, это полная чушь - вы можете хрустеть до катманду, но если у вас все еще есть слой жира, ваш пресс не появится, пока он не изменится.

Все сводится к следующему.

Да, вам нужно взорвать этот жир, прежде чем ваши усилия окупятся .Однако ничто не мешает вам тренировать пресс в готовности к «грандиозному событию ».

Классная штука.

Некоторые тренировки отлично подходят для увеличения пресса. . Это, в свою очередь, может создать ощущение четкости - даже если их окружает слой сала.

# 10 Будьте терпеливы и наслаждайтесь путешествием

Хорошо, я солгал, я на самом деле нашел 11 лучших советов о том, как быстро набрать пресс для девочек. К черту - кто считает, когда на карту поставлен твой живот.

Подводя итог

Да, мы видим, есть несколько простых советов о том, как набрать пресс для девочек за неделю. Однако, если вам действительно нужно хардкорное ядро, вы должны быть преданы делу и готовы пройти дистанцию.

Моя точка зрения.

Рим был построен не за один день, и ваш пресс тоже. Тем не менее, если вы подготовитесь с отношением « упорный труд », истинной решимостью и некоторым терпением, вы наверняка получите желаемые результаты.

Список литературы

  1. https: // jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
  3. https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf?sfvrsn=4
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950358
.

Можете ли вы тренировать пресс каждый день? (Обновлено в 2020 г.)

Все хотят по шесть кубиков, и все хотят увеличить силу корпуса, но нужно ли делать упражнения на пресс каждый день для достижения этой цели? Некоторые из наиболее частых вопросов, которые я задаю о тренировках пресса: « Можете ли вы тренировать пресс каждый день » или « Следует ли мне тренироваться каждый день »? Считается, что чем больше упражнений на пресс вы делаете, тем лучше.

Короткий ответ на первый вопрос: да, вы можете тренировать пресс каждый день, но я не думаю, что вам нужно тренировать пресс каждый день.

Вот 5 причин, по которым НЕ стоит тренировать пресс каждый день :

Тренируйте пресс на каждый день Проблема № 1:

Вам не нужно делать упражнения на пресс, чтобы получить сильный корпус, или даже шесть упражнений. pack

Пауэрлифтер Иван Стойцов, который якобы не делает никаких упражнений на пресс, но у него впечатляющие шесть кубиков.

Одно большое заблуждение относительно упражнений заключается в том, что вам нужно делать упражнения на пресс, чтобы получить пакет из шести кубиков или даже более сильный корпус. У вас может быть очень впечатляющий набор из шести кубиков с сердечником прочным, как сталь, если сосредоточиться на сердечнике, комплексных упражнениях, таких как приседания со штангой или гантелями, выпады с гантелями или даже полимерные отжимания и многое другое.Другой вариант - использовать упражнения на стабилизацию, такие как продвинутый

.

10 ошибок в упражнениях для пресса, которые тратят ваше время

«Первое правило для тренировки пресса: вы не выполняете приседаний. Второе правило для тренировки пресса: вы НЕ выполняете приседаний». - Тайлер Дерден, Бойцовский клуб .

Хорошо, Тайлер на самом деле этого не говорил. Но поскольку женщины повсюду напоминали свои свидания в резюме после фильма, у него действительно был серьезный пресс. Или, может быть, это был парень, который играл его - ну, знаешь, старина. Но кому бы они ни принадлежали, это были мускулы, которые не делали только на кухне.Эти разорванные прессы были созданы тяжелыми тренировками и выявлены благодаря правильному выбору диеты.

Но вот особенность тренировок пресса: то, что вы делаете , - это только половина уравнения. Вы не делаете и другого - и я говорю не только об обычных приемах фитнес-моделей перед фотосессией, таких как отказ от натрия, углеводов, счастья или воздуха. Я имею в виду груды отвратительной абдоминальной дезинформации, скрывающейся там, как по телевидению, так и в обычных разговорах. Тренировка пресса, возможно, больше, чем любая другая часть тела, постоянно держит вас на страже от основных ошибок.

10 популярных ошибок в прессе

Ниже приведены 10 самых серьезных ошибок в тренировках пресса, которые, как я вижу, делают люди. Я мог бы сказать, что «всегда» вижу, как люди их создают, потому что так люди говорят об прессе, но это технически неточно. Я имею в виду, что всем иногда приходится моргать, и время от времени мне нужно пойти попить воды. Но помимо этого, да, это почти постоянно.

Но если вы сможете свести к минимуму - или полностью исключить - эти ошибки, вы можете просто увидеть, как ваш пресс выскочит раньше, чем планировалось.

Ab Flub 1. Забыть о сложных упражнениях

Если вы строго выполняете изолирующие упражнения на пресс, вы делаете огромную ошибку. Сложные движения, такие как становая тяга, приседания и жимы над головой, задействуют каждый дюйм вашего корпуса. Не забудьте включить их в свою программу тренировок.

Ab Flub 2. Сначала выполните упражнения для пресса

Ваш пресс - это часть вашей основной области, которая помогает стабилизировать ваше тело. Если вы утомляете их в начале тренировки, вам будет трудно выполнять другие упражнения с интенсивным прессом, такие как приседания.

И, чтобы нам было понятно, роль, которую ваше ядро ​​играет в приседаниях, - это защита вашего позвоночника, поэтому вы хотите, чтобы у них был полный бак в этот момент. Приберегите тренировку пресса до конца.

Ab Flub 3. Думая, что вы можете превзойти диету

Секрет видимого пресса ни для кого не секрет: снизьте процентное содержание жира в организме. Этого не происходит ни при сотнях повторений упражнений для пресса, ни в тысячах, ни в миллионах. Вы можете тренировать пресс сколько угодно, но если ваша диета не контролируется, вы никогда не увидите эту упаковку из шести кубиков.

Ab Flub 4. Полная тренировка только для пресса

Все, что вам нужно, это 15 минут. Если вы уже выполняете комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, достаточно одного или двух упражнений для пресса по 2-3 подхода в каждом в конце тренировки.

Вы можете тренировать пресс сколько угодно, но если ваша диета не контролируется, вы никогда не увидите эту упаковку из шести кубиков.

Ab Flub 5. Тренируйте их каждый день

«Но Арнольд работал над прессом каждый день!» Сохрани это.Пресс такой же, как и любые другие мышцы вашего тела. Это означает, что им нужно время, чтобы восстановиться. На мой взгляд, когда они усердно работают, им необходима отсрочка на пару дней.

Если в один прекрасный день вы можете заставить себя подчиниться, а на следующее утро проснуться, готовый к большему, примите это как доказательство того, что скручивания на самом деле не так сильно нагружают пресс, как следовало бы.

Попробуйте движение посильнее и скажите, готовы ли вы повторить его завтра.

Ab Flub 6. Только скручивания

Я слышал вопрос, который вы только что кричали "Так что может быть лучше, чем хруст, мааан?" Есть десятки упражнений, которые намного эффективнее традиционных кранчей.

На самом деле, традиционные скручивания - одно из минимум эффективных упражнений для пресса, которые вы можете сделать. И то, что вы не можете выполнять эти другие движения в течение сотен повторений, не означает, что они неэффективны. Поверьте, это:

Откат щуки на мяч для фитнеса

Посмотреть видео - 1:58

Ab Flub 7. Не фокусируясь на форме

Опять же, пресс такой же, как и любые другие мышцы вашего тела. Так почему же вы корчитесь, как будто горитесь, чтобы работать с ними, когда вы приверженец формы в приседаниях и жимах? Сосредоточьтесь на форме и убедитесь, что ваш пресс задействован в каждом повторении.

Когда вы начнете выполнять более сложные и эффективные упражнения для пресса, такие как выкатывание согнувшись, вы обнаружите, что их практически невозможно выполнить небрежно.

Ab Flub 8. Забыть о пояснице

Сердечник имеет переднюю и боковую стороны, но есть и заднюю часть. Многие люди пренебрегают мышцами нижней части спины (erector spinae), поэтому тренируйте их так же, как и все остальные мышцы.

Если вы хотите иметь сильный корпус, относитесь к пояснице как к прессу.Тренируйтесь усердно и умно, и вы почувствуете себя таким же сильным, как выглядите.

Ab Flub 9. Работа только под одним углом

Косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются частью вашего кора, но это разные мышцы, волокна которых проходят во всех направлениях. Вы должны тренировать их не только под одним углом.

Сложные, сложные движения, такие как дворники, могут работать всей командой одновременно, но если вы еще не сделали этого, не воспринимайте это как оправдание, чтобы вернуться к тестам средней школы.

Скручивания сидя (вращение позвоночника), гиперэкстензия (разгибание позвоночника), боковые изгибы (боковое сгибание позвоночника) и планка (изометрическая / стабилизационная) - все это движения, которые нацелены на ваш корпус более комплексно, чем типичные скручивания (сгибание позвоночника).

Ab Flub 10. Использование рекламного ролика Ab Gizmos

Ab Circle Pro Commercial

Посмотреть видео - 3:17

Серьезно? Эта вещь максимально приближает вас к тому, чтобы надрать себе задницу. И если вы действительно думаете, что покачивания из стороны в сторону достаточно, чтобы вы сбросили 10 фунтов за две недели, вы получите удовольствие!

.

9 вещей, которые вы не должны делать

Вы можете подумать, что вам нужно напрячь свое сердце и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы ваш пресс вышел из укрытия. Неужели так вы получаете пресс?

Давайте прямо скажем: у всех есть пресс, но это слой жира вокруг вашего живота, который мешает их видеть.

Если вам интересно, как накачать пресс дома и, что более важно, как держать его на виду круглый год - ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам обязательно следует избегать и что делать вместо !

Получите пресс и сохраните его: 9 вещей, которые вам НИКОГДА не следует делать, если вы хотите пресс круглый год

1.Упростите свою жизнь

Упражнения, ориентированные на пресс, такие как скручивания и приседания, имеют свое место. Однако большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, в том числе бедра и спину), что делает это упражнение очень неэффективным и болезненной тратой времени.

2. Тренируйте пресс каждый день

Как и любые другие мышцы, вашему прессу тоже нужен перерыв! Это не означает, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вам не следует тренировать их каждый день.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, включите тренировку высокой интенсивности то тут, то там, чтобы сжечь больше жира и раскрыть пресс быстрее, например, эта сумасшедшая 10-минутная тренировка. - домашняя тренировка для тела или одна из этих тренировок Табата.

3. Сядьте на экстренную диету

При изменении своих привычек в еде не делайте того, что вы не можете поддерживать ПО МЕНЬШЕ 80% времени (если не больше!). Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

4. Полностью забудьте о диете

Это 100% правда: пресс делают на кухне. Вам нужно помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, неправильные пищевые привычки не позволят набрать пресс. Если вы не можете сбросить жир, это может быть связано с тем, что вы слишком много едите (да!), Но также и из-за того, что вы едите недостаточно!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Начните отслеживать свою еду сегодня - вы станете профессионалом в кратчайшие сроки! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания еды и практических советах по отслеживанию еды.Последовательность, а не совершенство - вот цель!

5. Выполняйте одни и те же тренировки дольше 4-6 недель

Наши тела действительно умны и хорошо адаптируются. Если вы понимаете, что выполняете одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать ее!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Попробуйте новые упражнения, перейдите в другой тренировочный класс ... просто сделайте что-нибудь другое!

Ознакомьтесь с этими идеями:

6.Регулярно употребляйте алкоголь

Для некоторых людей чрезмерное потребление алкоголя не является главной проблемой. Это блюда, которые вы выбираете после вечеринки: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большой пакет чипсов. Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.

Что делать вместо этого, если вы хотите накачать пресс:

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и поддержанию своего пресса, возможно, вам стоит подумать о своих регулярных выходных в баре.

Не забывай пить достаточно воды! Для вдохновения посмотрите этот отзыв о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

7. Постоянный стресс (из-за пресса или чего-то еще!)

Одно дело - иметь напряженный день здесь и там, но когда стрессовые дни являются повторяющейся вещью, ведущей к стрессовой жизни , это может быть серьезной причиной, по которой вы не видите свой пресс. Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о пользе ходьбы, медитации, а также регулярно записывать и размышлять о вещах, за которые вы благодарны.

8. Делайте ТОЛЬКО низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS)

Как упоминалось в пункте 5, вы должны смешивать это! Когда дело доходит до кардио, вам нужно делать не только медленные и устойчивые бега.

9.Забудьте о восстановлении

Тренироваться семь дней в неделю - это не ответ. На самом деле волшебство происходит в дни отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Тренировки - это стресс для вашего тела, но это определенно хороший стресс, если вы не переусердствуете.

В выходные дни быть неактивным; прогуляйтесь или попробуйте некоторые из этих поз йоги.

Итак, как получить пресс дома?

Abs можно сделать дома, но не ждите волшебной пули! Присмотритесь к своим привычкам тренировок и питанию.Избегайте 9 самых серьезных ошибок, перечисленных выше, и обязательно включайте интервальные тренировки в свой график тренировок. Это ускорит ваши результаты и поможет вам поддерживать пресс круглый год.

***

.

Смотрите также

  • Можно ли с помощью обруча убрать низ живота
  • Как женщине убрать жир с боков и живота
  • Как убрать мужской живот в домашних условиях за короткий срок
  • Убрать низ живота у мужчин
  • Боль в бицепсе при поднятии руки
  • Как убрать растянувшуюся кожу на животе после родов
  • Программа упражнений для нижнего пресса
  • Заговоры на стакан воды убрать живот
  • На каком тренажере можно убрать живот
  • Эспандер бабочка упражнения для пресса
  • Сколько раз в день качать пресс чтобы убрать живот за неделю

  • Свежие статьи

    • Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?
    • Что такое фитбол?
    • Как правильно качать пресс?
    • Правила безуглеводной диеты
    • Как можно скинуть несколько килограмм?

  • Лучшие статьи:

    Как выбрать эллиптический тренажер?
    Лучший эллиптичесикй тренажер
    Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры
SkinWP.ru