Эллиптические тренажеры

  • Тренажеры и здоровье
  • Обзоры моделей
  • Тренировки и эксплуатация
  • Выбор и покупка
Главная » Разное » Какие упражнения помогут убрать низ живота

Какие упражнения помогут убрать низ живота


7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота -

Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота?

В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу живота,
и почему от него так тяжело избавиться. Потом покажем видео с упражнениями, которые вы можете выполнять. В конце статьи мы поделимся с вами 7-ю самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

  • оливки и оливковое масло
  • рапсовое масло
  • орехи и ореховое масло
  • кунжут, льняное семя
  • авокадо
  • темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

7 упражнений для нижней части пресса

Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

1) Подъем ног

  1. Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
  2. Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
  3. Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

2) Махи ногами лежа

  1. Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
  2. Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз

3) Перекрестные скручивания

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
  2. Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
  3. Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
  4. Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
  5. Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.

4) Боковая планка с подъемом бедер

  1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
  2. Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
  3. Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.

5) Поза лодочки

  1. Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
  2. Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
  3. Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.

Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.

 

Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.

6) Планка

  1. Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
  2. Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
  3. Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
  4. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.

7) Сведение и подъем ног лежа

  1. Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
  2. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
  3. Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!

По материалам:

www.top.me/fitness/how-to-lose-lower-belly-fat-1-tip-and-7-exercises-to-shape-the-lower-belly-9728.html

Как убрать низ живота быстро и эффективно: 7 эффективных упражнений

Образование некрасивой складки в нижней части живота – проблема, которая знакома огромному количеству человек. Чтобы устранить этот недостаток, стоит не только скорректировать питание, но и приложить другие усилия. Эффективность борьбы с жиром там, где низ живота, во многом зависит и от выявления правильных причин возникновения отложений. Итак, приступим к борьбе за красивую талию и плоский, рельефный живот?

Причины появления жира внизу живота

Если низ живота буквально заплыл жиром и здесь образовалось некрасивая, нависающая складка, стоит понять, почему такое произошло. Какие причины появления жировой прослойки жира под пупком могут быть? Таковых существует несколько:

  • генетика или наследственность;
  • сбой в гормональной системе организма;
  • стресс;
  • неправильное питание;
  • сидячий образ жизни;
  • менопауза.

Очень часто низ живота заплывает жиром и процесс похудения стопорится из-за того, что человек постоянно находится в сильнейшем нервном возбуждении. В результате свои беды он заедает. Повышенный аппетит позволяет не просто насытиться. Постоянное поглощение пищи формирует ощущение безопасности и относительного комфорта. Однако диетологи рекомендуют для этого отправляться не к холодильнику, а на беговую дорожку или велотренажер. Спортивные тренировки вкупе с массажем снимают стресс не менее эффективно, чем еда.

Среди прочих распространенных причин образования жировых отложений в нижней части живота стоит выделить генетическую предрасположенность. Если в семье много людей полных, с избыточной массой тела, то образование подкожного жира рано или поздно может коснуться каждого в родне. Чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться элементарной диеты и уделять время физическим тренировкам. Не менее важно включить в программу ухода за собой массаж. Его можно делать своими руками, прорабатывает наиболее проблемные зоны.

Менопауза – вот еще одна из распространенных причин, по которым жировые клетки распределяются неравномерно и быстро сосредотачиваются под пупком. Как правило, в зону риска попадают женщины после 45 лет.

Не менее опасен для красивой талии и гормональный сбой. Обычно эта причина не решается самостоятельно. Жир с проблемной зоны удается эффективно убрать только с помощью эндокринолога.

Способы борьбы с жиром на животе

Вне зависимости от того, чем вызвана проблема, мужчины и женщины могут самостоятельно начать с ней бороться. Существует несколько способов, которые по-настоящему эффективно помогают убрать жир в нижней части живота и запустить процесс похудения.

Как быстро и эффективно убрать низ живота: лучшие упражнения

Организм мужчины и женщины устроен таким образом, что расстается с лишними сантиметрами в нижней части живота в последнюю очередь. По этой причине, чтобы просушить мышцы пресса в области ниже пупка, необходимо сжечь жир во всем теле. Лучше всего с этой задачей справятся базовые, многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания. Убрать низ живота быстрее помогут и специальные нагрузки для мышечного корсета вокруг талии: различные варианты скручиваний, «ножницы», «рисование», планка, круг двумя ногами, «русский твист». Чтобы форсировать результат, эффективно использовать простое плавание и аквааэробику.

Комплекс силовых, жиросжигающих упражнений

Главная польза многосуставных упражнений заключается в том, что во время их выполнения организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление запасов которой начинают активно расходоваться запасы жира. Другим существенным плюсом базовых тренировок является стимуляция эндокринной системы: активизируется выработка гормона щитовидной железы, тестостерона, самотропина, эндорфина, адреналина. Это повышает скорость липидного метаболизма и приводит к быстрому похудению.

Силовые упражнения требуют соблюдения мер предосторожности: каждое занятие должно начинаться с разминания суставов и связок, подготовки сердечно-сосудистой системы.

Простая и действенная разминка достигается выполнением следующего комплекса:

  • 5 минут — прыжки на скакалке или бег на месте;
  • 30 секунд — вращение руками вперед и назад;
  • 20 секунд — быстрые скрещивания ладоней перед грудью на выпрямленных руках;
  • 25 секунд — наклоны тела вперед и в стороны;
  • 30 секунд — вращения тазом;
  • 35-40 секунд — махи ногами вперед и отведения ног назад.

Во время тренировки целесообразно использовать удобную одежду, закрывающую тазобедренный, коленные и локтевые суставы — она будет являться дополнительной профилактикой травматизма.

Выполнять базовый, силовой комплекс (приседания, отжимания, подтягивания) необходимо 1 раз в 5 дней.

Классические отжимания

Упражнением осуществляется прокачка груди, дельт и трицепса плеча. Умеренную нагрузку получает брюшной пресс.

Правильно отжиматься по следующему алгоритму:

  1. Лечь на пол животом вниз.
  2. Свести ступни вместе и поднять их на носки.
  3. Упереться ладонями в пол на уровне груди и приподнять корпус вверх так, чтобы голова, позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени расположились в одной плоскости.
  4. Напрячь мышцы живота.
  5. На вдохе опустить грудь вниз.
  6. На выдохе произвести быстрое поднятие туловища вверх.
  7. Сделать 15-25 повторений, после чего отдохнуть 70-90 секунд и выполнить еще 3-5 подходов.

Подтягивания на турнике

Выполнением упражнения производится мощная проработка широчайших мышц спины. Нагружаются также бицепсы плеч.

Техника:

  1. Ухватиться руками за перекладину и развести кисти на уровень плеч.
  2. Приподнять голени вверх на 90 градусов и скрестить их вместе.
  3. На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх до полного сгибания рук в локтевом суставе.
  4. На вдохе плавно опустить туловище вниз.

Количество повторений — 8-12, подходов — 4-5. Временной интервал для отдыха между сериями — 75-90 секунд.

Приседания с гантелей

Упражнение помогает решить сразу две задачи: прокачать ягодицы и ноги (сделать их более упругими и рельефными) и затратить большое количество калорий. Новичкам осуществлять приседания можно без отягощения. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься рекомендуется с использованием дополнительного веса (гантель, гирь, штанги).

Последовательность выполнения:

  1. Взять в руки гантель и зафиксировать ее в области груди.
  2. Расставить голени на ширину плеч и напрячь мышцы живота.
  3. На вдохе плавно опуститься в позицию «присед» (спина должна оставаться прямой).
  4. На выдохе быстро выпрямиться в вертикальное положение.
  5. Выполнить 14-16 приседаний.
  6. Отдохнуть 2 минуты.
  7. По аналогичной схеме сделать еще 3-4 подхода.

Прицельная нагрузка на нижний пресс

Убрать низ живота за короткий срок поможет акцентированная проработка пресса. Силовая гимнастика для мышц в области талии должна осуществляться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. За одно занятие следует выполнять 2-3 упражнения.

Важно иметь в виду, что продолжительность тренировки должна находиться в диапазоне от 40 до 50 минут, а приступать к ней можно не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Скручивания

Для эффективного и комфортного выполнения упражнения рекомендуется использовать специальную, мягкую подложку — спортивный коврик.

Техника скручиваний:

  1. Опуститься в горизонтальное положение спиной вниз.
  2. Вытянуть и выпрямить руки за головой.
  3. Свести ступни вместе.
  4. Сделать вдох и (на выдохе) произвести подъем верхней части корпуса с последующим наклоном груди к бедрам (в крайней точке ладонями следует коснуться носков).
  5. На вдохе вернуться в положение лежа.

Количество повторов — 13-15. Объем работы — 4 серии. Время отдыха между подходами — 1 минута.

Обратные скручивания

В отличие от классических скручиваний, данный вариант позволяет произвести акцентированную, глубокую прокачку именно нижней части живота.

Алгоритм выполнения:

  1. Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
  2. Зафиксировать положение тела, положив ладони по бокам корпуса возле ягодиц.
  3. Поднять ноги вверх, скрестить их в голенях и согнуть в коленях под прямым углом (исходное положение).
  4. На выдохе произвести поднятие таза вверх.
  5. На вдохе опустить ягодицы в исходное положение.

Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 45-55 секунд.

Подъемы прямых ног

Простое и эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса в домашних условиях.

Техника осуществления:

  1. Занять исходную позицию: лечь спиной на гимнастический коврик, положить ладони возле ягодиц и приподнять голени на 20-30 см от поверхности пола.
  2. В быстром темпе произвести 15-20 поднятий прямых ног вверх (в крайней верхней точке между бедрами и животом должен быть прямой угол).
  3. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъем бедер

Особенностью упражнения является то, что во время его осуществления вместе с нижним прессом существенную нагрузку получают ягодицы и бедра.

Правильно выполнять подъемы бедер так:

  1. Расположиться на коврике для занятия йогой спиной вниз.
  2. Произвести упор ладонями в пол, положив их по бокам ягодиц.
  3. Немного согнуть ноги в коленях и поднять их вверх (таз остается прижатым к поверхности).
  4. На выдохе произвести подъем бедер вверх с одновременным подъемом таза.
  5. На вдохе плавно опуститься в исходное положение.
  6. Произвести 12-15 повторений.
  7. Отдохнуть 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.

«Ножницы»

Упражнение рекомендуется выполнять в первую очередь новичкам: для его осуществления не требуется сильного пресса и хорошей физической подготовки.

Алгоритм действий:

  1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на мягком покрытии.
  2. Подсунуть ладони под ягодицы.
  3. Выпрямить тело в одну линию.
  4. Приподнять голени на 10 см от поверхности пола.
  5. В течение 25-35 секунд произвести попеременное поднятие и опускание ног в вертикальной плоскости, имитируя движение лезвий ножниц.
  6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение еще 3 раза.

Для усложнения задачи можно положить руки за голову.

Сед с высоким углом

Упражнением осуществляется эффективная прокачка сразу всей поверхности прямой мышцы пресса.

Правильно делать сед с высоким углом так:

  1. Лечь спиной на спортивный коврик и выпрямить тело.
  2. Вытянуть руки вдоль корпуса.
  3. Оторвать ноги и лопатки от пола примерно на 10 см (исходная позиция).
  4. На выдохе произвести одновременный подъем бедер и груди друг к другу (ноги во время движения следует медленно сгибать в коленях).
  5. На вдохе вернуться в исходное положение.
  6. Выполнить 14-16 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4 раза.

Полная планка с поворотом

Упражнение сочетает в себе динамическую и статическую нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Алгоритм выполнения:

  1. Опуститься на пол и принять упор лежа: упереться предплечьями в поверхность на уровне груди, развести ступни на ширину плеч и поставить их на носки.
  2. Приподнять таз и выровнять тело в одной плоскости.
  3. Продержаться в таком положении 20 секунд.
  4. Оторвать левую руку от пола и поднять ее вверх, перенеся вес тела на правую сторону.
  5. Зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд.
  6. Вернуться в упор лежа и вытянуть вверх правую руку, перенеся массу корпуса на левое предплечье.
  7. Простоять в таком положении 15 секунд.
  8. Подняться на ноги, отдохнуть 40-60 секунд и произвести еще 3-4 аналогичных серии.

Навасана (поза лодки)

Статическое упражнение из пилатеса позволяет произвести одновременную проработку верхнего и нижнего участков брюшного пресса.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на спортивном коврике в положении сидя.
  2. Выпрямить ноги и свести голени вместе.
  3. Удерживая прямой угол между животом и бедрами, отклониться назад и вытянуть руки вперед параллельно полу (между поверхностью и ногами должен возникнуть угол в 45 градусов).
  4. Зафиксироваться в такой позиции на 25-35 секунд.
  5. Отдохнуть 30 секунд и сделать навасану еще 3 раза.

Круг двумя ногами

Чтобы убрать брюшко в короткий срок, необходимо подтянуть не только нижний пресс, но и другие мышцы живота. Данное упражнение справляется с этой задачей наиболее эффективно.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться на спортивном коврике спиной вниз.
  2. Прижать голени друг к другу и поднять ноги высоко вверх, помогая сохранять координацию корпуса ладонями, прижатыми к полу по бокам ягодиц.
  3. Выполнить плавное движение ногами по часовой стрелке, имитируя рисование в воздухе круга.
  4. Произвести аналогичное вращение в другую сторону.
  5. Осуществить 15 повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии.

«Русский твист»

Упражнение действенно использовать для проработки косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Занять исходное положение: сесть, подогнуть ноги в коленях, отклонить корпус немного назад, скрестить руки в ладонях и вытянуть их перед собой.
  2. Произвести 15 поворотов туловища в правую и левую стороны.
  3. Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4 подхода.

«Рисование»

Упражнение рекомендуется выполнять людям в самом начале тренировочного процесса. Оно поможет укрепить мышцы брюшного пресса в его нижней части, подготовив к более тяжелым нагрузкам.

Правильно осуществлять «рисование» так:

  1. Расположиться на гимнастическом коврике лежа спиной вниз.
  2. Вытянуть руки вдоль тела.
  3. Поднять правую ногу вверх (данное положение будет являться исходным).
  4. Произвести имитацию рисования ступней в воздухе цифр от 0 до 9 (каждая должна быть «нарисована» около 3-4 раз).
  5. Опустить правую ногу вниз, отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное «рисование» левой ногой.

Количество серий — 3-4.

Аквааэробика и простое плавание

Чтобы убрать низ живота за неделю, вместе с силовыми нагрузками в тренировочной программе должно присутствовать большое количество аэробных упражнений. Эффективнее всего осуществлять их в бассейне.

Начинать можно с простого плавания 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть около 40 минут. Эффективно использовать интенсивные, энергозатратные техники: брасс, кроль.

Создать маленький живот поможет также аквааэробика. Ее суть заключается в том, что нагрузка на мышечную систему человека осуществляется посредством сопротивления воды. Начинать тренировки в бассейне следует с простых движений: приседаний, махов руками и ногами под водой, скручиваний. Примерно через месяц после начала занятий можно использовать различные снаряды: гантели, специальные гибкие палки из вспененного полиэтилена.

Продолжительность и интенсивность аква-фитнеса должна быть обусловлена возрастом, весом и общим состоянием здоровья человека. В большинстве случаев, чтобы произвести эффективную жиросжигающую тренировку, достаточно 40-50 минут — за это время организм способен израсходовать около 300-450 ккал.

Осуществлять плавание и аквааэробику для похудения необходимо в бассейне, в котором имеется подогрев воды. Это связано с тем, что регулярное воздействие на организм холода может привести к увеличению толщины подкожного жира (защитная реакция).

Каковы особенности тренировок для разных людей

Для женщин наиболее эффективным вариантом тренировки, позволяющим избавиться от жира в максимально короткое время, является комбинированный. Его суть заключается в том, что каждое занятие включает в себя силовые и аэробные техники. Например, в течение 25 минут производятся прыжки на скакалке, после чего выполняется комплекс из 2-3 упражнений на пресс.

У женщин после родов существует ряд противопоказаний к силовым нагрузкам. В первые 3-4 недели следует отказаться от базовых и изолированных упражнений. В это время рекомендуется использовать статику (планка, навасана) и большой объем кардионагрузок (в том числе плавание и аквааэробику).

Мужчине избавиться от жировой прослойки в нижней части живота быстрее всего поможет базовый, силовой комплекс в сочетании с изолированными нагрузками на пресс. Тренироваться эффективно по схеме: понедельник — прокачиваются грудь и пресс, среда — бедра и ягодицы, пятница — спина и пресс. Дни отдыха от силовых занятий (вторник, четверг, суббота) рекомендуется посвящать кардионагрузкам: плаванию, бегу, аквафитнесу.

Молодой девушке, чтобы быстро убрать жировую складку в нижней части живота, необходимо равномерно распределить силовые и аэробные упражнения. Наиболее действенно заниматься так: утром — кардионагрузки, вечером — силовая работа. В течение одной недели должно быть 4-5 тренировочных дня и 2-3 дня отдыха.

секреты похудения о которых вы не знали

Опубликовано: 02.01.2020Время на чтение: 6 минут14163

Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой проблемой. Этот эстетический недостаток может быть следствием целого ряда причин. Среди них наиболее распространены слишком быстрый сброс веса, послеродовый период, наследственность и нерациональный образ жизни. Самостоятельно улучшить фигуру порой помогают доступные большинству людей средства. Однако очень важно верить в положительный результат и не жалеть прилагаемых усилий для его достижения. Как убрать низ живота с помощью упражнений и диеты, мы расскажем ниже.

Как организовать питание?

Для того чтобы подтянуть живот, прежде всего необходимо обратить внимание на свою диету. Специалисты рекомендуют временно убрать из меню следующие продукты:

  • жирное и жареное;
  • консервы;
  • кондитерские изделия;
  • полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.

Следует с осторожностью добавлять в блюда сахар и мед, поскольку они отличаются высокой калорийностью и могут помешать избавлению от лишних килограммов. Питаться следует небольшими порциями несколько раз в день. В меню обязательно должны входить фрукты, овощи, мясо, нежирная рыба, крупы и злаки. Неплохо было бы раз в неделю делать разгрузочные дни, однако голодать ни в коем случае нельзя. Следует пить в день не менее 1,5-2 литров воды, чтобы все органы могли нормально работать.

Какие физические нагрузки предпочтительны?

Уменьшить объем живота помогают самые разные упражнения. Можно выбрать следующие виды физической активности:

  • плавание в бассейне;
  • занятия аквааэробикой;
  • бофилекс;
  • йога;
  • танцы живота;
  • хула-хуп.

Каждое из этих направлений помогает скорректировать фигуру в нужном месте и параллельно с этим уменьшает окружность талии и боков. Для того чтобы эффект был заметен в самые короткие сроки, необходимо уделять занятиям не меньше 10 минут ежедневно. На первых порах могут отмечаться болезненные ощущения в мышцах, иногда на теле появляются синяки, однако это не должно становиться поводом для прекращения тренировок. При занятиях будут убираться жировые отложения не только внизу живота, но и на всех остальных участках тела. Если же вы хотите заняться исключительно проблемной зоной, то можно выбрать несколько подходящих упражнений. Порекомендовать их сможет грамотный тренер, когда оценит уровень вашей физической подготовки.

Эффективные упражнения

Как уже было сказано, занятиям необходимо уделять время ежедневно. Первые результаты при правильном выполнении упражнений будут заметны уже через неделю. Назовем наиболее популярные из них.

Подъем вытянутых ног. Это упражнение, по мнению профессора Питера Франсиса, относится к самым эффективным для укрепления мышц в проблемной зоне**. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол. После этого следует максимально выпрямить ноги, руки кладутся ровно вдоль тела. Ноги поднимаются под углом 90 градусов относительно пола, причем их нельзя сгибать. Спустя пару секунд возвращаемся в первоначальное положение и делаем описанное упражнение до ощущения усталости. При достаточной подготовке число повторов можно довести до десяти.

Рисование ногами в воздухе. Исходное положение такое же, как было описано выше. Ноги необходимо поднять по очереди или сразу две и рисовать на весу цифры от 0 до 9, причем каждую из них обводят не менее пяти раз.

Качание пресса. Это упражнение показано женщинам для поддержания тонуса мышц живота*. Для его грамотного выполнения следует предварительно зафиксировать ноги, чтобы легче было не поднимать их. Руки кладут за голову и переплетают пальцы для лучшего закрепления положения. После этого нужно резко сесть, наклониться к коленям и опять лечь на пол. Длительность выполнения упражнения должна достигать 2-3 минут и более.


Массаж

Сделать нижнюю часть живота меньше помогают и другие целенаправленные действия. К ним относится массаж проблемной зоны. Делать его нужно так:

  • лечь на спину, голову желательно положить на подушку или другое мягкое возвышение;
  • обхватить живот по низу большим и указательным пальцами одной руки;
  • осторожно пощипывать мышцы и жировые складки вокруг пупка в течение трех минут;
  • около минуты хлопать по животу и без надавливания гладить его поверхность.

Такой массаж занимает мало времени и при этом дает хороший результат.

Пластика живота

Если излишне выступающий животик является следствием уменьшения упругости кожи и мышц, то помочь справиться с косметической проблемой в силах эстетическая хирургия. Чаще всего к врачам обращаются женщины, перенесшие роды или резко сбросившие большой вес. Обычно им назначается такое вмешательство, как абдоминопластика. Если описать ее очень упрощенно, то хирурги удалят лишнюю кожу и проведут расщепление жировых отложений с помощью канюли. Также им нужно будет усилить ткани, создать специальное отверстие для пупка и произвести целый ряд других действий, чтобы не нарушить физиологию организма. Длится операция несколько часов. Небольшой шов, который останется после нее, можно без труда закрыть плавками.

Специальные приемы

Хорошо себя зарекомендовали при борьбе с этим недостатком дыхательные упражнения. Выполняются они так:

  1. Вдох через рот. Воздух долго входит сквозь округленные и вытянутые трубочкой губы.
  2. Вдох через нос. Рот плотно закрыт. Быстро и резко нужно набрать в легкие максимальное количество воздуха, после чего на 10 секунд задержать дыхание.
  3. Выдох через рот. При этом нужно задействовать диафрагму и живот. Очень помогает произнесение звуков, напоминающих «па-ах».
  4. Задержать дыхание после выдоха, причем голову нужно склонить вниз. Живот же следует втянуть внутрь, чтобы он «прилип» к ребрам. Досчитать до восьми, расслабиться и шумно вдохнуть воздух.

Если совместить описанные действия с физическими упражнениями, то эффект от последних будет гораздо выше.

Как еще можно заниматься, если хочется укрепить пресс

Приведем еще несколько упражнений, которые способствуют избавлению от данной проблемы, отравляющей женщинам жизнь. Если выполнять их в течение недели по полчаса, то результат будет очевиден.

Упражнение 1. Ноги расположить на ширине плеч. Руками упереться над слегка согнутыми коленями. В ходе дыхательных упражнений втянуть в себя живот. Отвести левую ногу с вытянутым носком в сторону. Прямой руке придать противоположное направление, подняв ее над головой. Перенести вес тела на другую сторону. Правой рукой опираемся на согнутое колено. Напрягаем левые мышцы, ждем 8-10 секунд, после чего меняем сторону. Спина должна быть идеально прямой, а ноги – прочно стоять на полу. В каждую сторону повторяем описанные действия 3-4 раза.

Упражнение 2. Лечь на пол, выполнить дыхательные упражнения. Расположить руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз. Прямые ноги невысоко поднять над полом, вытянув носок. Нужно перекрещивать их между собой, попеременно сводя и разводя в воздухе. Выполнять необходимо 3-4 подхода по 10 раз.

Упражнение 3. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить на пол ступни. Поднять вверх выпрямленные руки. Выполнить дыхательные упражнения и втянуть живот. Потянуться вперед руками, оторвав от пола плечи и верхнюю часть тела как можно дальше. Задержать дыхание и досчитать до восьми. Не торопясь, принять исходное положение. Повторить 5-6 раз, стараясь не опускать голову слишком низко. Важно, чтобы работал преимущественно живот, а не шея. Рекомендуется также делать подъемы в стороны, чтобы задействовать косые мышцы.

Упражнение 4. Оно еще носит название «Кошка». Необходимо встать на колени и опереться на локти. После дыхательных упражнений плавно, задействуя диафрагму, попеременно втягиваем и надуваем живот. Согласно некоторым данным, это упражнение обладает также общеукрепляющим и оздоравливающим действиями.

Как повысить эффект от занятий

Если после интенсивной тренировки вы чувствуете жажду, необходимо утолить ее, выпив требуемое количество жидкости. Это могут быть как минеральная или кипяченая вода, так и зеленый чай или морс. Также прекрасно действует на организм восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Он способствует:

  • быстрому восстановлению мышц благодаря содержанию белка;
  • обеспечению тканей кислородом за счет входящего в состав железа;
  • наращиванию мышечной массы.

Для приготовления вкусного и полезного напитка потребуется взять 5 мерных ложек продукта и добавить их в 250 мл воды. После этого смесь следует тщательно взболтать для получения однородной массы. Употребить ее рекомендуется в течение 30 минут после окончания тренировки. Длительность применения коктейля необходимо обсуждать со специалистом по спортивному питанию индивидуально.

Список литературы

*Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source

**New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises By Mark Anders

https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2 января 2020, 18:002020-01-02

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Шамис Саша | 13.01.2020 15:22

Я худенькая, а низ живота убрать сложно
Исключила из рациона все пищевые гадости, добавила спорт, потихоньку вижу первые результаты!:) ура-ура

Как убрать жир внизу живота

Еще по привычке, воспитанной во время уроков школьной физкультуры, мы делим пресс живота на «верхний» и «нижний», хотя на самом деле их не существует. Вместо них есть только 2 (правая и левая) длинные вертикальные мышцы, которые крепятся одним концом к нижнему краю грудной клетки, а другим – к лобковой кости. Таким образом, «верхний» и «нижний» пресс – это одна и та же мышца, но разные ее отделы. А «кубики» в верхней ее части или «валик» – в нижней образуются по отдельным, никак не зависящим от нее причинам.

Так, наш живот образован не только прессом – у него имеются еще и т.н. косые мышцы, которые формируют его бока, позволяя нам выполнять наклоны вправо-влево. От одной из них к другой ведут своего рода поперечные тяжи из соединительных волокон. Мышцы пресса проступают между ними в виде характерных «кубиков», а сама эта конструкция больше всего напоминает обручи на бочке. Они нужны, чтобы вчетвером (2 косые и 2 – пресса) они могли свободно удерживать вес органов брюшной полости вместе с сальником и пищей, которую мы едим.

Что касается ненавистного многим женщинам «валика» между пупком и лобком, то он образован за счет прослойки из жировых клеток поверх пресса. У женщин жира здесь скапливается значительно больше, чем у мужчин, потому что эстрогены накапливаются и частично синтезируются в адипоцитах – жировых клетках. Так что, организм женщины просто заботится о стабильности своего гормонального фона. Отсюда и естественная разница между мужчиной и женщиной, при которой нормой для женского тела являются 20% жировых тканей от общей массы тела, а для мужского – только 10%.

Поскольку теперь нам уже все ясно в плане того, какие меры будут более или менее эффективны при достижении нашей цели убрать «брюшко», сперва нам стоит выбрать и начать диету для похудения, а уж после – переходить к подтягиванию пресса.

Заниматься им несложно и в домашних условиях – в отличие от ряда других мышц, которые почти невозможно затронуть без помощи тренажера (бицепс бедра, широчайшие мышцы спины и проч.), и в этом наше преимущество.

  1. Обычно убрать «валик» над лобком помогают знакомые нам еще со школы подъемы вытянутых и сложенных вместе ног из положения лежа на полу. Руки при этом следует заложить за голову – помогать себе ими, вытянув их вдоль туловища и опираясь на них при подъеме, не следует. Если мы не можем поднять вытянутые ноги с пола даже 5 раз, их допустимо сгибать в коленях при отрыве от пола. Этот вариант тоже работает, но он сильно облегчает нам задачу. Так что от него стоит отказаться как можно скорее;
  2. Усовершенствованный, так сказать, вариант «уборки» всего лишнего на промежутке от ребер до тазовых костей – это кранчи («скручивания»). Они хороши тем, что позволяют тренировать и косые мышцы, дополнительно убирая «щечки» с боков, прямо над тазобедренным суставом. Для их выполнения нужно лечь навзничь на полу, заложить руки за голову, вытянуть сложенные вместе ноги – все как в первом упражнении. Затем нужно чуть приподнять ноги над полом и потянуть их к груди, одновременно сгибая в коленях – опять-таки, как в облегченном предыдущем варианте, но с одним отличием. Оно состоит в том, что когда мы согнем колени, их нужно наклонить, например, вправо (или влево – на наш выбор), и подтянуть не прямо к груди, а к правому же (или левому) плечу. Потом опустить обратно на пол, выпрямляя еще в движении, и повторить, наклоняя и подтягивая их уже к противоположному плечу. На то они и «скручивания», что наклоны согнутых колен вправо и влево чередуются через 1, а не идут подряд;
  3. Хорошо убирать лишние килограммы с мышц пресса и на турнике, но – только при его наличии и, главное, крепких руках. Суть упражнения проста: нужно повиснуть на турнике на вытянутых руках, с вытянутыми и сложенными вместе ногами, а потом подтянуть их, сгибая в коленях, как можно выше к груди 10-15 раз подряд. Отдохнуть пару минут, спрыгнув с турника, и повторить;
  4. Очень помогает убрать различные отвислости да складки «Велосипед» – модификация обычных подъемов ног с пола, которая позволяет привести в отличную форму не только пресс, но и мышцы бедер. Нужно принять исходное положение навзничь на полу, с вытянутыми и сложенными вместе ногами, заложенными за голову руками. После этого ноги следует приподнять прямыми на 30-40° над полом и «покрутить педали» в воздухе так, словно мы едем на велосипеде. Каждая нога должна совершить 12-15 полных «оборотов» – со сгибанием и разгибанием в колене.

Итак, отложение жировых масс в нижней части (поближе к детородным органам) женского тела заложено в него природой. Но современные красавицы, конечно, видят свой идеал явно не в нормальных для женщины грушевидных пропорциях. При этом если широкие в анфас (пусть даже и за счет удачно расположенных отложений) бедра еще придают фигуре женственности, то «валик» внизу живота просто «раздувает» ее в профиль. Оттого каждая женщина, желающая сохранить стройность на годы, мечтает его убрать – в кратчайшие сроки и, по возможности, навсегда.

Из всего сказанного выше уже можно понять следующее:

  • Этот «валик» внизу живота не имеет отношения к самому прессу – он является частью подкожной жировой прослойки над ним;
  • Следовательно, и убирать его нужно не столько за счет упражнений на пресс живота, сколько за счет набора/сброса лишнего веса в целом.

Что дают в этом плане упражнения на пресс? Да то же самое, что и на любую другую мышцу тела. Жировая ткань от природы «зажата» между плотной кожей и мышцами. Оттого при сокращении их упругие волокна, во-первых, сильно разогреваются и, во-вторых, физически «выглаживают», разминают ее изнутри. А в-третьих, после тренировки, даже если мы проводим ее в домашних условиях, мышцам требуется восстановить потраченный ими на работу запас сахара. Если после тренировки мы будем умеренны в пище, они «возьмутся» в поисках этого сахара за жир – запас одновременно и гормонов, и сахара, и воды.

Как видим, дело не в упражнениях конкретно на пресс, а в общем количестве лишнего веса. Поэтому можно, конечно, начинать борьбу с «валиком» в нижней части живота и с них, но гораздо лучше «стартовать» все-таки с похудения.

Что касается попыток убрать с их помощью только жировую прослойку поверх пресса (в спортзале или домашних условиях), то если мы продолжим набирать вес или не снизим уже имеющийся ни на грамм, на них можно будет заработать что угодно, включая грыжу, но только не убрать «брюшко».

  1. Первое, что нам нужно, это диета – желательно, белковая и низкоуглеводная. Нам подойдут постное мясо (скажем, птичья грудка и др.), гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Хорошие диеты для спортсменов – Аткинса и Дюкана. Плюс, они претендуют на роль полноценного рациона, которого можно придерживаться хоть и всю жизнь;
  2. Если даже в домашних условиях мы работаем над формой своего живота «на совесть», обычно достаточно 1 занятия в сутки. Заниматься лучше по графику 1/1. То есть, если в первый день мы выполняем упражнения, то на второй – отдыхаем, чтобы мышцы занялись сжиганием жира в прослойке над ними;
  3. Занятие как в спортзале, так и в домашних условиях не должно длиться больше 1 часа. Если нам кажется, что нагрузка на пресс была маловата, лучше изменить технику выполнения упражнений, чем продлевать тренировку;
  4. За 1,5 часа до тренировки нужно поесть – не более 350 г пищи, желательно белковой, но можно добавить и 50-70 г продуктов, богатых простыми углеводами (все, что содержит крахмал и/или сахар).

Любые меры, которые мы предпримем по отдельности или в комплексе, не дадут нам видимого результата раньше, чем через 1 неделю.

Ускорить его наступление можно за счет еще кое-каких решений, только нужно обязательно помнить, что не все они безобидны.

  1. Убрать живот помогает переход на питание маленькими порциями, зато по 6-7 раз в день. Пища растягивает наш желудок, и пресс – вместе с ним. Если мы будем съедать по 200 г пищи за 1 раз в течение хотя бы 4-5 дней, живот втянется сам, безо всяких упражнений;
  2. Отказ от соли с первого же дня, когда мы взялись убирать живот, вызовет ускоренный отток жидкости из тканей, включая жир, уже на 3 день. Бессолевая диета позволяет визуально «похудеть» на 5-7 кг и, опять-таки, без малейших усилий. Но она чревата обезвоживанием, поэтому ее нельзя применять менее чем за 1 неделю до критических дней;
  3. Существует и другой метод «вытапливания» жира с целью похудения – высокая температура. Это означает, что занятия для похудения можно проводить в теплой, но не мешающей двигаться одежде – термобелье, шерстяных колготках и проч. Правда, не стоит забывать, что нагрев негативно сказывается на функционировании яичников. Поэтому к нему лучше прибегать только при необходимости похудения в самые короткие сроки;
  4. Сжигание избытков жира в организме может сильно «подстегнуть» прием карнитина 1 раз в день, перед едой. Многого от этой аминокислоты ждать не приходится, так как она лишь ускоряет поглощение клетками сахара из крови. Но в сочетании с упражнениями ее прием позволит сократить сроки похудения на 1-2 дня;
  5. В мире есть и другой стимулятор обмена веществ – кофеин. Правда, он противопоказан при любых сердечно-сосудистых заболеваниях. Но если это не про нас, можно выпить чашечку крепкого кофе за 15 мин до перехода к упражнениям на пресс живота. Это поможет убрать его побыстрее.

И напоследок следует заметить, что сжигания жира в самые короткие сроки (менее 5 дней) упражнения для нижней части живота не дают. Для этого подходит только сочетание эффективных тренировок с указанными выше мерами и/или диетой.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Как убрать жир с низа живота

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Особенности работы с нижней частью живота

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание. Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона. Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету. Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса. Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса – они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание  – важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара  соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не  газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова. Повторить не менее десяти раз.

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

5. «Ножницы»

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте  левую. Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги.

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди  коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

В течение всего выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Если упражнение вам кажется сложным, для начала можно заменить выпрямление ног подъемами корпуса. Ноги при этом держите согнутыми в коленях на весу.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор. Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – Поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед. Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее.  Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.

10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево. Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп, который как бы «разбивает» жировые отложения. Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Полезные видео о том, как убрать жир внизу живота

12 небезопасных абдоминальных упражнений при пролапсе и после операции

Беспокоитесь ли вы о небезопасных абдоминальных упражнениях при пролапсе или гистерэктомии?

К небезопасным упражнениям для пресса относятся некоторые из интенсивных упражнений на мышцы кора, которые обычно используются в женских гимнастических классах и спортзалах.

Эта информация от физиотерапевта тазового дна Мишель Кенуэй поможет вам избежать небезопасных упражнений на пресс при пролапсе и защитить тазовое дно от повторных травм после операции по выпадению или гистерэктомии.

Прокрутите вниз до:

  • 12 упражнений на пресс, которых следует избегать при пролапсе
  • Небезопасные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин группы риска (ВИДЕО)
  • Как изменить упражнения на пресс
  • Безопасные упражнения для пресса на выбор
  • Как упражнения на пресс могут вызвать проблемы с тазовым дном
  • Как определить небезопасные упражнения на пресс при пролапсе
  • Смогут ли основные упражнения на пресс сделать мой живот плоским?
  • Укрепит ли пилатес мое тазовое дно?
  • Как правильно напрячь мышцы живота

Загрузите «Небезопасные упражнения для брюшного пресса при пролапсе» в виде удобного для пользователя PDF-файла, прокрутив его вниз.

12 небезопасных абдоминальных упражнений с пролапсом или после гистерэктомии

Женщинам с дисфункцией тазового дна или с риском дисфункции тазового дна следует избегать или изменять интенсивные упражнения на пресс. Риск деформации тазового дна и травм у этих женщин может быть повышен, поскольку исследования показывают, что тазовое дно сжимается вниз с помощью упражнений на сгибание живота 1 .

Предыдущая операция на органах малого таза такая операция по пролапсу увеличивает риск повторного пролапса 2 .Некоторые исследования также показывают, что риск пролапса увеличивается у женщин после гистерэктомии 3 .

Это интенсивные упражнения для пресса, которые могут потенциально перегрузить тазовое дно у женщин с дисфункцией тазового дна:

1. Традиционные сгибания живота или приседания *
2. Приседания на наклонной скамье *
3. Тренажеры для брюшного пресса *
4. Приседания с наклоном
5. Косой тренажер
6. Приседания с упражнениями с мячом *
7 Подъем ног с мячом в упражнение *
8.Велосипедные ноги
9. Подъем двух ног
10. Подъем колен в висе *
11. Стол для пилатеса или Сотня
12. Интенсивные упражнения в планке или парении.

* Эти упражнения демонстрируются в видео физиотерапевта, показанном рядом с

Этот список небезопасных упражнений для пресса применим не ко всем женщинам. Женщины, не входящие в группу риска или не имеющие проблем с тазовым дном, могут быть вполне способны выполнять более интенсивные упражнения для брюшного пресса, подобные тем, которые показаны в этом видео ниже.

Видео о небезопасных абдоминальных упражнениях при пролапсе или после гистерэктомии

В этом видеоролике физиотерапевта показаны некоторые из наиболее интенсивных упражнений для брюшного пресса с тренажерами и циновками, которых следует избегать или изменять, если у вас повышенный риск проблем с тазовым дном.

Video Пригодность: Женщины со слабостью тазового дна, пролапсом, после операции по выпадению или после гистерэктомии.

Продолжительность: 4 минуты

Выберите безопасные упражнения для брюшного пресса для тазового дна

Изучите 5 безопасных упражнений на мышцы живота

В идеале выбирайте безопасные для тазового дна упражнения для пресса, которые оказывают минимальное давление на тазовое дно.Это менее интенсивные упражнения для пресса, которые помогут вам тонизировать и укрепить ваши глубокие или самые внутренние мышцы пресса.

Эти 5 безопасных упражнений для пресса помогут вам начать безопасные упражнения для пресса.

Как изменить небезопасные упражнения для брюшного пресса?

Многие интенсивные упражнения на верхнюю часть живота можно легко изменить, чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно.

Как изменить упражнения для пресса видео

Методы изменения упражнений для пресса продемонстрированы в этом видео с упражнениями для пресса (справа)

Для уменьшения нагрузки на тазовое дно с помощью упражнений на пресс:

  • Сделать выдох
  • Избегайте упражнений на пресс с сопротивлением или с отягощениями
  • Избегайте чрезмерной нагрузки на мышцы живота во время упражнений
  • Уменьшить количество повторов
  • Изменить интенсивность упражнений на пресс

Интенсивные упражнения на пресс и проблемы с тазовым дном

Интенсивные упражнения для пресса, особенно те, которые задействуют верхние мышцы живота «из шести кубиков», увеличивают давление на тазовое дно.Исследования показывают, что когда женщины с дисфункцией тазового дна выполняют упражнения на сгибание живота, тазовое дно сжимается вниз 1 .

При повторении интенсивные упражнения для пресса могут растягивать, перенапрягать и перегрузить мышцы тазового дна и потенциально ухудшить симптомы пролапса.

Очень важно избегать перегрузки тазового дна небезопасными упражнениями для брюшного пресса при пролапсе и после хирургического вмешательства.

Как определить небезопасные упражнения для брюшной полости при пролапсе или гистерэктомии?

Интенсивные упражнения для мышц верхней части живота часто включают:

  • Одновременный отрыв обеих ног от земли
  • Подъем головы и плеч от земли в положении лежа на спине

Оба этих типа упражнений увеличивают направленную вниз силу на ваш тазовый пролапс и тазовое дно.Эти упражнения требуют сильных мышц тазового дна, чтобы противодействовать соответствующему давлению вниз, и не подходят для абдоминальных упражнений при пролапсе.

Упражнения для брюшного пресса сгладят ваш живот?

Нет, это миф.

К сожалению, в нашем обществе существует культура укрепления живота, и женщин часто убеждают в том, что чем больше упражнений для мышц живота они выполняют, тем более плоским будет их живот!

Точечное снижение жира невозможно ; чтобы сделать живот плоским, вероятно, нужно сбросить жир.

Исследования показывают, что приседания или силовые упражнения на брюшной пресс не сглаживают живот и не удаляют брюшной жир. 4 . Чтобы сделать живот плоским, нужно сбросить вес за счет уменьшения количества потребляемого жира и выполнения более подходящих, безопасных упражнений на пресс.

Укрепят ли упражнения пилатес ваше тазовое дно?

Если у вас слабое тазовое дно, некоторые интенсивные упражнения пилатеса для брюшного пресса могут перегрузить и еще больше ослабить тазовое дно.Женщинам с пролапсом или после хирургического вмешательства необходимо знать о потенциально небезопасных упражнениях пилатеса.

Некоторые женщины с дисфункцией тазового дна ошибочно полагают, что упражнения пилатеса укрепят их тазовое дно.

Интенсивные упражнения на корпус не укрепят тазовое дно, если тазовое дно слабое и плохо работает.

Чем более интенсивные упражнения для пресса выполняют женщины, тем большее давление они оказывают на тазовое дно.У некоторых женщин дисфункция тазового дна действительно развивается или ухудшается в результате интенсивных силовых упражнений.

Упражнения и занятия пилатесом могут быть проблематичными для женщин, перенесших гистерэктомию, операцию по выпадению и / или операцию по недержанию мочи. Женщины с дисфункцией тазового дна или с риском дисфункции тазового дна должны быть обследованы перед посещением сеансов пилатеса, и их упражнения по пилатесу должны быть изменены соответствующим образом, если существует риск дисфункции тазового дна.

Обычный пилатес не всегда является подходящей формой реабилитационных упражнений при восстановлении после операции после недавней операции по пролапсу или гистерэктомии.

Как правильно тренировать мышцы живота

Надлежащая активация брюшной полости важна для предотвращения перегрузки тазового дна у женщин с проблемами пролапса.

Мышцы живота следует мягко активировать, подтягивая нижнюю брюшную стенку к позвоночнику и поддерживая это мягкое сокращение. Глубокие мышцы кора живота предназначены для постоянной мягкой работы.

Сильная фиксация (сокращение) мышц брюшного пресса категорически не подходит для женщин с пролапсом или дисфункцией тазового дна.Сильная фиксация мышц живота увеличивает давление на тазовое дно.

Если вы живете с пролапсом или после операции по пролапсу, рекомендуется избегать небезопасных упражнений для брюшного пресса, которые могут перегрузить тазовое дно. Безопасные упражнения для брюшного пресса для тазового дна при пролапсе - это те упражнения, которые соответствуют возможностям тазового дна женщины.

Если вы примените эти рекомендации экспертов к своей программе упражнений, у вас будет больше шансов избежать небезопасных упражнений для брюшного пресса при пролапсе и защитить свое тазовое дно от дисфункции.

Загрузите «Небезопасные упражнения для брюшного пресса при пролапсе» в удобном для пользователя формате PDF

Другие похожие видео и информация

»Упражнения с безопасным сердечником для тазового дна - Физиобезопасные упражнения на сердечник Видео

»Упражнение МакГилла на сгибание живота, альтернативное для предотвращения ухудшения пролапса

»Варианты планки для сердечника при проблемах с пролапсом или после гистерэктомии

»Упражнение для мышц живота с боковой планкой для женщин с пролапсом

с физиотерапевтом тазового дна Мишель Кенуэй

Узнайте, как безопасно выполнять упражнения, укрепить пролапс и снизить риск повторного выпадения.

Упражнения для пролапса - это полное руководство по упражнениям для женщин после операции по пролапсу, которые стремятся безопасно выполнять упражнения и защищать свое тазовое дно.

ПОДРОБНЕЕ

Об авторе

Мишель Кенуэй - физиотерапевт тазового дна, автор и инструктор по упражнениям для женщин, получивших диплом по физиотерапии в области физиотерапии тазового дна и упражнений для женщин. Мишель читала лекции профессионалам в области здравоохранения и другим медицинским специалистам.Она написала материалы для Австралийской физиотерапевтической ассоциации, Австралийского фонда недержания мочи и Pelvic Floor First.

Список литературы

1 Barton A, Serrao C, Thompson J, Briffa K (2015) Трансабдоминальное УЗИ для оценки работы мышц тазового дна во время сгибания живота у женщин, выполняющих упражнения. Международный журнал урогинекологии. Том 26, выпуск 12, стр 1789–1795. https://link.springer.com/article/10.1007/s00192-015-2791-9

2 Вискинд А., Крейтон С., Стэнтон С. (1992) Частота выпадения гениталий после кольпосуспензии Берча.Am J Obstet Gynecol. Август; 167 (2): 399-404. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1497042

3 Swift S. (2000) Распределение поддержки тазовых органов в популяции женщин, обращающихся за рутинной гинекологической помощью. Am J Obstet Gynecol. 2000 августа; 183 (2): 277-85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10942459

4 Vispute S, Smith J, Lecheminant J, Hurley K (2011) Эффект абдоминальных упражнений на абдоминальный жир. J Strength Cond Res. 25 (9) сентября: 2559-64.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, держа обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы выполнить растяжку кошки:

  • Встать на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3–5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к недостаточной силе корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

4 мягких упражнения, которые помогут облегчить симптомы похмелья

Мы все слышали о технике «вспотевания» после ночи, когда вы выпили слишком много коктейлей. Но нужно ли? Доктор Линн О’Коннор, доктор медицины, магистр здравоохранения, практикующая в Нью-Йорке, считает, что это, вероятно, не очень хорошая идея. «Избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок или чрезвычайно напряженных тренировок при восстановлении после похмелья», - говорит она. «Поскольку гидратация является ключевым фактором, полноценные интенсивные упражнения могут принести больше вреда, чем пользы, поскольку организм уже находится в сильно обезвоженном состоянии, а при интенсивных упражнениях вы не сможете справиться с потерей воды и электролитов."

Но это не означает, что вам вообще не следует двигаться.

Поскольку упражнения высвобождают эндорфины, улучшают ваше настроение и увеличивают приток кислорода к мозгу, возможно, тренировка может повысить вашу энергию и немного улучшить ваше самочувствие. Но доктор О'Коннор предлагает делать упражнения легкими, например ходьбой или легким бегом на беговой дорожке.

«Как всегда, важно выпивать тонну воды до, во время и после тренировки», - говорит она. «Тело уже обезвожено после ночного питья, и дальнейшие упражнения без восполнения потери жидкости только ухудшат ваше самочувствие.”

Если вы чувствуете себя готовым, то приведите свое тело в движение и выполните эти простые растяжки, которые помогут вам встать на путь восстановления.

Сгибание вперед стоя

Как это делать: Встаньте, ноги шириной с бедра, руки на талии, медленно согните вперед в бедрах. Наклонитесь вперед над ногами, пусть руки и голова свисают перед вами. Задержитесь на несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.

Почему это работает: Вытянутые вперед складки успокаивают и успокаивают ум и тело.Они также помогают регулировать кровяное давление (что может потребоваться после перегрузки накануне вечером) и снимают застойные явления в голове, которые иногда можно почувствовать во время похмелья. «Стойка в этой передней складке помогает стимулировать органы брюшной полости, особенно печень и почки, которые являются основными органами, участвующими в детоксикации - что-то определенно необходимо после ночного питья», - говорит О’Коннор. Эта поза также может дать вам столь необходимый заряд энергии: «Эта поза обеспечивает кровообращение в вашей голове, давая вашим клеткам прилив кислорода, - говорит личный тренер Нго Окафор.

Детская поза

Как это делать: Стоя на руках и коленях, расположив колени прямо под бедрами, медленно отожмите назад так, чтобы ягодицы находились над пятками, а голова была опущена вниз. Опустите голову на землю и расслабьте руки.

Почему это работает: Эта поза увеличивает кровообращение и мягко сжимает живот, действуя как ручной массаж кишечника. Это особенно полезно, если у вас есть газ. Делайте медленные, глубокие вдохи, когда ноги надавливают на живот.«Большое количество алкоголя может не только вызвать обезвоживание, но и замедлить пищеварение и вызвать запор», - говорит доктор О’Коннор. «Считается, что поза ребенка стимулирует внутренние органы, помогает бороться с запорами и способствует пищеварению».

Сопутствующие товары

Скручивания сидя

Как это делать: Сидя на земле, согните правое колено в груди. Затем поставьте правую ступню на внешнюю сторону левого бедра. Осторожно поверните к колену (вправо).Задержитесь на несколько счетов, а затем поменяйте ногу и поменяйте сторону.

Почему это работает: Твисты помогают пищеварению, и именно это мы хотим ускорить во время похмелья. Чем быстрее мы сможем вывести токсины из организма и продвинуться в пищеварении, тем быстрее мы почувствуем себя лучше. «Эта поза сжимает пищеварительные органы, улучшая выведение и пищеварение, а также стимулирует почки и печень, которые выводят шлаки из организма», - говорит О’Коннор. Окафор добавляет: «Позы скручивающей йоги массажируют внутренние мышцы и органы, по сути, выжимая токсины, одновременно принося свежий кислород и питательные вещества.Этот прилив свежего кислорода [может] помочь уменьшить боль от похмелья ».

10-минутная ходьба

Как это делать: Не требует пояснений, но вы можете выполнять любую форму кардио в легком темпе в течение примерно 10 минут.

Почему это работает: Выполнение 10 минут легких кардио поможет улучшить кровообращение. О’Коннор рекомендует, чтобы тренировка была легкой, например, бегом на беговой дорожке или прогулкой по кварталу (свежий воздух также может пригодиться!).Небольшой выброс эндорфинов - это хорошо, но «вспотевание» при интенсивной тренировке приведет только к еще большему обезвоживанию, с которым вы уже боретесь во время похмелья. Так что избегайте обезвоживания и сводите потоотделение к минимуму. Дальнейшие упражнения без восполнения потери жидкости только ухудшат ваши симптомы.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур - эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

.

16 причин, диагностика и лечение

Несколько различных состояний могут вызывать боль в правой нижней части живота. Некоторые из них являются серьезными и требуют немедленной медицинской помощи, поэтому важно знать различия.

Живот - это область между грудной клеткой и тазом. Он содержит жизненно важные органы, участвующие в пищеварении, такие как кишечник и печень. Правая нижняя часть живота содержит часть толстой кишки, а у женщин - правый яичник.

В этой статье будут описаны возможные причины боли в правом нижнем углу живота, их симптомы и следует ли обращаться за медицинской помощью.

Поделиться на PinterestСуществует ряд состояний, которые могут вызвать боль в правом нижнем углу живота.

Боль в правом нижнем углу живота может означать несколько разных вещей. Часто это бывает кратковременным и не требует медицинской помощи. К этим менее серьезным причинам относятся:

Расстройство желудка

Боль может ощущаться в нижней части живота в результате расстройства желудка, которое может сопровождаться другими симптомами, такими как изжога и метеоризм.

Несварение желудка легко лечить с помощью лекарств, отпускаемых без рецепта, но может потребоваться медицинская помощь, если симптомы длятся более 2 недель.

Кишечный газ

Когда пища не переваривается должным образом, в кишечнике может накапливаться газ. Это может вызвать чувство дискомфорта и вздутие живота в области живота.

Симптомы обычно проходят в течение нескольких часов, но их стойкость в течение нескольких недель может указывать на более серьезное основное заболевание, такое как непереносимость лактозы.

Менструальные спазмы

Женщины могут испытывать боль в животе до или во время менструации. Боль можно охарактеризовать как тупую и постоянную. Это может сопровождаться болями в спине и ногах, тошнотой и головными болями. Симптомы часто возникают волнообразно и продолжаются несколько дней.

В некоторых случаях боль в правом нижнем углу живота может указывать на более серьезное состояние, требующее немедленной медицинской помощи.

Аппендицит

Когда боль характерна для правой нижней части живота, аппендицит является одной из наиболее частых причин.Аппендикс представляет собой трубчатую структуру, прикрепленную к толстому кишечнику.

Аппендицит возникает при воспалении аппендикса. Это вызывает кратковременную боль в середине живота, которая распространяется в нижнюю правую часть живота, где боль становится сильной.

Другие симптомы могут включать:

В некоторых случаях может потребоваться удаление аппендикса, чтобы облегчить боль. Функция аппендикса остается неизвестной, и его удаление не представляет дальнейшего риска для здоровья.

Камни в почках

Минералы и соли могут накапливаться в почках с образованием твердых комков, известных как камни.

Размер камней в почках может значительно различаться. Камни меньшего размера могут проходить через мочевыводящую систему незаметно, но камни большего размера могут застревать и вызывать сильную боль в нижней части спины, сбоку, животе и паху.

По мере того, как камни перемещаются по мочевыделительной системе, боль будет различаться по локализации и степени тяжести.

Другие симптомы могут включать:

  • кровь в моче
  • боль при мочеиспускании
  • постоянные позывы к мочеиспусканию
  • тошнота
  • рвота

Инфекция почек

Это возможно для одной или обеих почек. заразиться бактериями в мочевыделительной системе.Боль обычно возникает в пояснице, боках и паху. Также это можно почувствовать внизу живота.

Боль часто бывает менее сильной, чем от камней в почках, но требуется медицинская помощь, чтобы предотвратить необратимые повреждения.

Другие симптомы могут включать:

  • тошноту
  • лихорадку
  • диарею
  • потерю аппетита

Инфекции почек могут быть ошибочно приняты за инфекции мочевыводящих путей, такие как цистит, которые имеют похожие симптомы. К ним также относятся другие симптомы, а именно:

  • кровь в моче
  • боль при мочеиспускании
  • вонючая или мутная моча
  • постоянные позывы к мочеиспусканию

Грыжа

Грыжа - это место, где проталкивается внутренняя часть тела ослабление мышечной или тканевой стенки и появление небольшой шишки.Чаще всего они возникают в области живота.

Грыжи часто безвредны и сопровождаются некоторыми другими симптомами. Однако некоторые из них могут вызвать болезненность вокруг опухоли, которая может усиливаться при напряжении, например, при кашле или поднятии тяжелого предмета.

Синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) является хроническим заболеванием пищеварительной системы. Его причина неизвестна, и в настоящее время лекарства от СРК нет.

СРК может вызывать боль в области живота наряду с другими симптомами, включая:

  • спазмы желудка
  • диарея
  • запор
  • вздутие живота
  • газ

Воспалительное заболевание кишечника

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) относится к группе состояний, влияющих на пищеварительную систему.

Язвенный колит и болезнь Крона вызывают воспаление кишечника и составляют большинство случаев ВЗК. Они могут вызывать боль в нижней части живота плюс:

  • быстрая потеря веса
  • усталость
  • вздутие живота
  • стойкая диарея, часто с кровью

Существуют значительные анатомические различия между брюшной полостью мужского и женского пола. Эти различия означают, что боль в правом нижнем углу живота может иметь гендерные причины.

Эти состояния также требуют немедленной медицинской помощи.

Только для женщин

Поделиться на PinterestНекоторые гинекологические заболевания, например эндометриоз, могут вызывать боль в животе.

Киста яичника

Кисты - это мешочки, которые могут развиваться на яичниках. Часто они безвредны, но более крупные могут вызвать тупую или резкую боль в животе. Другие симптомы могут включать:

  • боль во время секса
  • постоянное мочеиспускание
  • вздутие живота
  • аномально тяжелые или легкие периоды
  • очень быстро сытость
  • затрудненное мочеиспускание

эндометриоз

эндометриоз - это то место, где обычно находится ткань линии матки находятся в других областях, таких как яичники или желудок.Это хроническое заболевание, которое может вызывать боль внизу живота или спины.

Степень тяжести симптомов варьируется и может включать:

  • сильные боли во время менструации
  • боль во время или после секса
  • боль при мочеиспускании или опорожнении кишечника в течение периода
  • тошнота
  • аномально обильные менструации

воспалительные заболевания органов малого таза

Воспалительное заболевание тазовых органов - это инфекция половых путей. Это может вызвать боль в животе, но симптомы часто бывают легкими и нечастыми.Они могут включать:

  • боль во время секса
  • боль во время мочеиспускания
  • аномально тяжелые или болезненные периоды
  • кровотечение между менструациями или после секса
  • тошнота
  • лихорадка

внематочная беременность

может произойти внематочная беременность когда оплодотворенная яйцеклетка находится вне матки, например, в одной из маточных труб. Это может вызвать боль в животе и другие симптомы, в том числе:

  • типичные признаки беременности, такие как задержка менструации
  • вагинальное кровотечение или коричневые выделения
  • боль в области плеча
  • боль при мочеиспускании или опорожнении кишечника
  • тошнота
  • диарея

Многие из этих симптомов также могут возникать из-за желудочной болезни.

Перекрут яичника

Яичники могут перекручиваться вместе с окружающими тканями, что ограничивает кровоток. Это вызывает сильную боль внизу живота. Другие симптомы могут включать:

  • боль во время секса
  • тошнота
  • ненормальные периоды

Только мужчины

Паховая грыжа

Паховая грыжа обычно возникает, когда жировая ткань или часть кишечника проталкивается через проходы, расположенные в Низ живота.Это наиболее распространенный тип грыжи, обычно встречающийся у мужчин.

Паховая грыжа вызывает образование небольшой припухлости в верхней части бедра и может вызвать боль в животе.

Перекрут яичка

Семенные канатики, прикрепляющиеся к яичкам, могут перекручиваться и ограничивать кровоток. Это может вызвать боль в животе и другие симптомы, включая:

  • боль при мочеиспускании
  • тошноту
  • рвоту
  • опухоль в мошонке

Поскольку боль в правом нижнем углу живота может быть связана с проблемами с пищеварительной системой, мочевыводящей системой , или репродуктивные органы, для постановки диагноза может потребоваться ряд подходов.

К ним относятся:

  • УЗИ
  • КТ
  • МРТ
  • физический осмотр
  • эндоскопия, при которой врач вставляет трубку с прикрепленным светом и камерой вниз по горлу и в желудок, создавая изображение нижней части живота
  • анализы крови, чтобы выявить любые признаки инфекции, такие как повышенное количество лейкоцитов

Врач первичной медико-санитарной помощи может направить человека с болью в правом нижнем углу живота к специалисту, в том числе:

  • гастроэнтеролог при проблемах с пищеварительной системой
  • уролог при болях, возникающих в результате проблем с мочевым пузырем или почками
  • гинеколог при проблемах с маткой, яичниками или внематочной беременностью

Лечение будет зависят от причины боли.

Безрецептурного обезболивания часто бывает достаточно для лечения менее серьезных причин боли в правом нижнем углу живота. Некоторые из них, например газы в брюшной полости, проходят без лечения.

Человеку с почечной инфекцией потребуются антибиотики.

Некоторым людям с сильной болью в животе может потребоваться операция. Аппендицит требует удаления аппендикса, известного как аппендэктомия, а камни в почках часто требуют внутривенного обезболивания при прохождении камня.

Некоторые состояния, вызывающие эту боль, такие как эндометриоз и ВЗК, являются хроническими, и возможно только лечение симптомов. Человек не может полностью избавиться ни от одного из состояний.

Каким бы ни было лечение, обращение за помощью при постоянной или сильной боли в правом нижнем углу живота может помочь человеку вернуться к качественной жизни.

В большинстве случаев боль внизу живота справа не является поводом для беспокойства. Газы, несварение желудка и менструальные спазмы обычно не требуют посещения врача.

Однако следует обратиться за медицинской помощью, если есть подозрение на какое-либо из других состояний, упомянутых здесь, или если боль длится более 2 дней.

Прочтите статью на испанском

.

Как лечить непроходимый кишечник

Фекальный пробой - это тяжелое состояние кишечника, при котором твердая, сухая масса стула застревает в толстой или прямой кишке. Эта неподвижная масса заблокирует проход и вызовет скопление отходов, через которые человек не сможет пройти.

Фекальное застревание нарушает нормальный желудочно-кишечный процесс, при котором переваренная пища проходит из желудка в кишечник, а затем в толстую и прямую кишку.

Без лечения каловая закупорка может вызвать серьезные повреждения.Поэтому люди, испытывающие какие-либо симптомы, должны как можно скорее обратиться к врачу.

Фекалии могут вызывать ряд симптомов, в том числе:

  • жидкий стул, вытекший из прямой кишки
  • боль или дискомфорт в животе
  • вздутие живота
  • тошнота или рвота
  • чувство потребности толкнуть
  • a головная боль
  • непреднамеренная потеря веса
  • чувство сытости и нежелание есть

Люди должны как можно скорее обратиться за лечением, если они подозревают, что у них поврежден кишечник.Без лечения симптомы могут стать более серьезными и могут включать:

  • учащенное сердцебиение
  • чувство замешательства
  • гипервентиляция или одышка
  • лихорадка
  • раздражение и возбуждение
  • недержание мочи, при котором человек теряет контроль над мочеиспусканием или кишечником движения

Существует несколько причин закупоривания каловых масс, в том числе:

Запор без лечения

Запор может возникнуть, когда стул становится твердым и сухим или когда стул становится реже.Причины запора включают:

  • диета с низким содержанием клетчатки - человек должен ежедневно потреблять 30 граммов (г) клетчатки, чтобы помочь смягчить стул
  • недостаточное потребление жидкости
  • малоподвижный образ жизни - регулярные упражнения помогут мышцам стенки кишечника чтобы оставаться сильным
  • игнорирование позывов к дефекации
  • определенные лекарства
  • анальные трещины или геморрой - боль, которую они вызывают, может заставить человека сопротивляться желанию опорожнить стул, что приводит к запору

Чрезмерное употребление слабительных

Многократное и чрезмерное использование слабительных средств влияет на толстую кишку человека.Организм становится зависимым от слабительных, которые помогают при дефекации. В результате толстая кишка теряет способность выполнять этот процесс естественным путем.

Другие медицинские условия

Некоторые медицинские условия могут вызывать фекальную закупорку в качестве побочного эффекта.

Эти состояния включают:

Отсутствие подвижности

Отсутствие подвижности из-за травмы или старения может ослабить мышцы живота и уменьшить движение массы толстой кишки. Это ухудшает способность организма самостоятельно выводить стул и может привести к дефекации.

Некоторые лекарства

Некоторые лекарства могут нарушать перистальтику желудочно-кишечного тракта, в том числе:

  • опиатные анальгетики
  • антихолинергические средства
  • блокаторы кальциевых каналов
  • антациды
  • препараты железа

Аноректальная хирургия

Хотя это редко, каловая недостаточность может возникнуть в результате аноректальной операции.

Поделиться на PinterestВо время обследования врач надавливает на живот, чтобы нащупать массу.

Определить, есть ли у человека каловая закупорка, можно несколькими различными методами.

Вначале врач, скорее всего, спросит о следующих факторах, чтобы составить картину истории болезни человека:

  • как часто они ходят в туалет и когда в последний раз ходили
  • как часто они страдают запорами
  • как сколько жидкости они пьют
  • сколько клетчатки они едят
  • используют ли слабительные
  • какие лекарства они принимают

Затем врач проведет физический осмотр, нажав на живот, чтобы нащупать массу.Они также могут вставить палец в прямую кишку, чтобы попытаться нащупать ее или обнаружить любые другие проблемы, которые могут вызывать симптомы.

В некоторых случаях может потребоваться рентгеновский снимок для проверки массы.

Другой вариант - ректороманоскопия, которая представляет собой процедуру, включающую введение тонкой трубки со светом и линзой на конце в нижнюю часть ободочной кишки.

Жизненно важно, чтобы человек с калом проходил курс лечения для удаления массы стула. Невыполнение этого требования может вызвать серьезные осложнения и даже смерть.

Есть несколько различных методов лечения фекальной закупорки. Наиболее распространенное средство - это процедура, называемая клизмой, при которой врач вводит в прямую кишку определенную жидкость, которая смягчает стул и облегчает его выталкивание.

Если клизма не подействует, возможно, придется сломать стул и удалить его вручную. Удаление стула должно привести к нормализации дефекации и исчезнуть побочные эффекты.

Другие возможные методы лечения каловых пробок включают:

Слабительные

Врач может порекомендовать оральные слабительные.Они заставляют толстую кишку производить больше воды, которая размягчает массу, позволяя организму проходить через нее и выводить ее. Слабительные также можно купить без рецепта.

Анальные суппозитории

После введения в прямую кишку они будут втягивать воду в эту область, чтобы смягчить массу стула.

Орошение водой

Во время орошения водой врач вставляет небольшой шланг в прямую кишку и промывает пораженный участок водой, стимулируя размягчение и разложение стула.

Врач может помассировать прямую кишку после этой процедуры, чтобы стул прошел через нее, прежде чем удалить его через другую трубку.

Людям с калом не следует пытаться удалить образование самостоятельно или ждать, пока оно исчезнет само. Вместо этого они должны записаться на прием к врачу, который посоветует им лучшее лечение, чтобы вылечить проблему.

Тем не менее, человек может адаптировать свой выбор продуктов питания, чтобы поддерживать регулярность опорожнения кишечника и избегать запоров.Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь регулярному опорожнению кишечника, а натуральные слабительные, такие как чай, кофе и сливовый сок, могут быть полезны, если человек чувствует запор.

Осложнения от фекальной закупорки могут различаться по степени тяжести и с большей вероятностью возникнут, если люди откладывают обращение за лечением по поводу этого состояния. Осложнения обычно включают:

  • разрыв стенки толстой кишки
  • анальные слезы
  • геморрой
  • анальное кровотечение

Если человек подозревает, что есть какие-либо проблемы с его толстой кишкой, пищеварением или дефекацией, он должен сделать запись на прием к врачу как можно скорее.

Поделиться на Pinterest Диета, богатая клетчаткой, может помочь снизить риск возникновения фекальных пробок.

Есть несколько изменений в образе жизни, которые люди могут сделать, чтобы снизить риск фекальной закупорки. К ним относятся:

  • регулярные упражнения и поддержание активности
  • соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки
  • употребление большого количества воды
  • отказ от алкоголя
  • использование туалета, когда возникает необходимость, а не ожидание

Хотя это не всегда Если это возможно, отказ от использования слабительных и попытки предотвратить запор снизят вероятность того, что человек испытает фекальную пробку.

Врач может также порекомендовать принимать смягчители стула, чтобы стул проходил более гладко.

Фекальные пробки - частая желудочно-кишечная проблема. Своевременное и успешное лечение сведет к минимуму дискомфорт человека и риск осложнений. Отсутствие лечения фекальной закупорки опасно и может вызвать серьезные побочные эффекты.

Изменение диеты и образа жизни может помочь людям избежать повторения болезни.

.Упражнение

- NHS

Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64

Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Вам подходит любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.

Взрослые должны:

  • стремиться быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, и еще лучше
  • выполнять упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, 2 дня в неделю
  • выполняйте не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
  • сокращают время, проведенное в положении сидя или лежа, и прерывают длительные периоды бездвижения на некоторую активность.

Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности с помощью:

  • нескольких коротких сессий очень высокой интенсивности
  • комбинации умеренной, высокой и очень высокой интенсивности активности

Вы можете выполнять еженедельную цель физической активности на один день или более 2 или более дней. Все, что вам подходит.

Эти правила также подходят для:

  • взрослых с ограниченными возможностями
  • беременных женщин и молодых мам

Убедитесь, что тип и интенсивность вашей активности соответствуют вашему уровню физической подготовки.Женщинам, ранее не ведущим активный образ жизни, не рекомендуется активная деятельность.

Что считается умеренной аэробной нагрузкой?

Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать тепло. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, - это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры упражнений средней интенсивности:

  • быстрая ходьба
  • водная аэробика
  • езда на велосипеде
  • танцы
  • теннис парный разряд
  • толкание газонокосилки
  • пеший туризм
  • катание на роликах

Попробуйте видео по аэробной тренировке в Фитнес-студия NHS.

Что считается активной деятельностью?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам активности средней интенсивности.

Самые умеренные занятия могут стать активными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры интенсивных занятий:

Попробуйте видео по аэробной тренировке в NHS Fitness Studio.

Для средней или интенсивной тренировки попробуйте «Кушетка на 5 км», 9-недельный план бега для начинающих.

Что считается очень активной деятельностью?

Очень энергичные упражнения - это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий с перерывами на отдых.

Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Примеры очень активной деятельности:

  • поднятие тяжестей
  • круговая тренировка
  • спринт в гору
  • интервальный бег
  • бег по лестнице
  • занятия спиннингом

Какие упражнения укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам понадобился короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

  • переноска тяжелых сумок для покупок
  • йога
  • пилатес
  • тай-чи
  • поднятие тяжестей
  • работа с отягощениями
  • выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок подъемы и приседания
  • тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
  • катание на инвалидной коляске
  • подъем и переноска детей

Попробуйте эти программы упражнений:

Вы можете выполнять упражнения, укрепляющие ваши мышцы на тех же или разных дней в качестве аэробной активности - как вам лучше.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам нужно выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 октября 2022 г.

.

Смотрите также

  • Через сколько после родов можно делать упражнения на пресс
  • Как накачать пресс таблица подходов за 30 дней
  • Тип фигуры яблоко как убрать живот и бока
  • Как убрать живот при пупочной грыже
  • Гиперэкстензия на бицепс бедра
  • Как правильно накачать пресс и убрать живот
  • Как беременным качать пресс
  • Эффективные упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях
  • Нормативы по подъему штанги на бицепс
  • Какими упражнениями можно убрать низ живота
  • Упражнения для пресса и мышц рук в домашних условиях
  • Свежие статьи

    • Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?
    • Что такое фитбол?
    • Как правильно качать пресс?
    • Правила безуглеводной диеты
    • Как можно скинуть несколько килограмм?
  • Лучшие статьи:

    Как выбрать эллиптический тренажер?
    Лучший эллиптичесикй тренажер
    Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры
SkinWP.ru