Эллиптические тренажеры

  • Тренажеры и здоровье
  • Обзоры моделей
  • Тренировки и эксплуатация
  • Выбор и покупка
Главная » Разное » Какими упражнениями убрать низ живота женщине

Какими упражнениями убрать низ живота женщине


7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота -

Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота?

В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу живота,
и почему от него так тяжело избавиться. Потом покажем видео с упражнениями, которые вы можете выполнять. В конце статьи мы поделимся с вами 7-ю самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

  • оливки и оливковое масло
  • рапсовое масло
  • орехи и ореховое масло
  • кунжут, льняное семя
  • авокадо
  • темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

7 упражнений для нижней части пресса

Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

1) Подъем ног

  1. Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
  2. Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
  3. Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

2) Махи ногами лежа

  1. Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
  2. Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз

3) Перекрестные скручивания

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
  2. Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
  3. Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
  4. Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
  5. Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.

4) Боковая планка с подъемом бедер

  1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
  2. Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
  3. Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.

5) Поза лодочки

  1. Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
  2. Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
  3. Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.

Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.

 

Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.

6) Планка

  1. Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
  2. Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
  3. Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
  4. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.

7) Сведение и подъем ног лежа

  1. Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
  2. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
  3. Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!

По материалам:

www.top.me/fitness/how-to-lose-lower-belly-fat-1-tip-and-7-exercises-to-shape-the-lower-belly-9728.html

Как быстро и эффективно убрать низ живота: лучшие упражнения

Организм мужчины и женщины устроен таким образом, что расстается с лишними сантиметрами в нижней части живота в последнюю очередь. По этой причине, чтобы просушить мышцы пресса в области ниже пупка, необходимо сжечь жир во всем теле. Лучше всего с этой задачей справятся базовые, многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания. Убрать низ живота быстрее помогут и специальные нагрузки для мышечного корсета вокруг талии: различные варианты скручиваний, «ножницы», «рисование», планка, круг двумя ногами, «русский твист». Чтобы форсировать результат, эффективно использовать простое плавание и аквааэробику.

Комплекс силовых, жиросжигающих упражнений

Главная польза многосуставных упражнений заключается в том, что во время их выполнения организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление запасов которой начинают активно расходоваться запасы жира. Другим существенным плюсом базовых тренировок является стимуляция эндокринной системы: активизируется выработка гормона щитовидной железы, тестостерона, самотропина, эндорфина, адреналина. Это повышает скорость липидного метаболизма и приводит к быстрому похудению.

Силовые упражнения требуют соблюдения мер предосторожности: каждое занятие должно начинаться с разминания суставов и связок, подготовки сердечно-сосудистой системы.

Простая и действенная разминка достигается выполнением следующего комплекса:

  • 5 минут — прыжки на скакалке или бег на месте;
  • 30 секунд — вращение руками вперед и назад;
  • 20 секунд — быстрые скрещивания ладоней перед грудью на выпрямленных руках;
  • 25 секунд — наклоны тела вперед и в стороны;
  • 30 секунд — вращения тазом;
  • 35-40 секунд — махи ногами вперед и отведения ног назад.

Во время тренировки целесообразно использовать удобную одежду, закрывающую тазобедренный, коленные и локтевые суставы — она будет являться дополнительной профилактикой травматизма.

Выполнять базовый, силовой комплекс (приседания, отжимания, подтягивания) необходимо 1 раз в 5 дней.

Классические отжимания

Упражнением осуществляется прокачка груди, дельт и трицепса плеча. Умеренную нагрузку получает брюшной пресс.

Правильно отжиматься по следующему алгоритму:

  1. Лечь на пол животом вниз.
  2. Свести ступни вместе и поднять их на носки.
  3. Упереться ладонями в пол на уровне груди и приподнять корпус вверх так, чтобы голова, позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени расположились в одной плоскости.
  4. Напрячь мышцы живота.
  5. На вдохе опустить грудь вниз.
  6. На выдохе произвести быстрое поднятие туловища вверх.
  7. Сделать 15-25 повторений, после чего отдохнуть 70-90 секунд и выполнить еще 3-5 подходов.

Подтягивания на турнике

Выполнением упражнения производится мощная проработка широчайших мышц спины. Нагружаются также бицепсы плеч.

Техника:

  1. Ухватиться руками за перекладину и развести кисти на уровень плеч.
  2. Приподнять голени вверх на 90 градусов и скрестить их вместе.
  3. На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх до полного сгибания рук в локтевом суставе.
  4. На вдохе плавно опустить туловище вниз.

Количество повторений — 8-12, подходов — 4-5. Временной интервал для отдыха между сериями — 75-90 секунд.

Приседания с гантелей

Упражнение помогает решить сразу две задачи: прокачать ягодицы и ноги (сделать их более упругими и рельефными) и затратить большое количество калорий. Новичкам осуществлять приседания можно без отягощения. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься рекомендуется с использованием дополнительного веса (гантель, гирь, штанги).

Последовательность выполнения:

  1. Взять в руки гантель и зафиксировать ее в области груди.
  2. Расставить голени на ширину плеч и напрячь мышцы живота.
  3. На вдохе плавно опуститься в позицию «присед» (спина должна оставаться прямой).
  4. На выдохе быстро выпрямиться в вертикальное положение.
  5. Выполнить 14-16 приседаний.
  6. Отдохнуть 2 минуты.
  7. По аналогичной схеме сделать еще 3-4 подхода.

Прицельная нагрузка на нижний пресс

Убрать низ живота за короткий срок поможет акцентированная проработка пресса. Силовая гимнастика для мышц в области талии должна осуществляться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. За одно занятие следует выполнять 2-3 упражнения.

Важно иметь в виду, что продолжительность тренировки должна находиться в диапазоне от 40 до 50 минут, а приступать к ней можно не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Скручивания

Для эффективного и комфортного выполнения упражнения рекомендуется использовать специальную, мягкую подложку — спортивный коврик.

Техника скручиваний:

  1. Опуститься в горизонтальное положение спиной вниз.
  2. Вытянуть и выпрямить руки за головой.
  3. Свести ступни вместе.
  4. Сделать вдох и (на выдохе) произвести подъем верхней части корпуса с последующим наклоном груди к бедрам (в крайней точке ладонями следует коснуться носков).
  5. На вдохе вернуться в положение лежа.

Количество повторов — 13-15. Объем работы — 4 серии. Время отдыха между подходами — 1 минута.

Обратные скручивания

В отличие от классических скручиваний, данный вариант позволяет произвести акцентированную, глубокую прокачку именно нижней части живота.

Алгоритм выполнения:

  1. Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
  2. Зафиксировать положение тела, положив ладони по бокам корпуса возле ягодиц.
  3. Поднять ноги вверх, скрестить их в голенях и согнуть в коленях под прямым углом (исходное положение).
  4. На выдохе произвести поднятие таза вверх.
  5. На вдохе опустить ягодицы в исходное положение.

Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 45-55 секунд.

Подъемы прямых ног

Простое и эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса в домашних условиях.

Техника осуществления:

  1. Занять исходную позицию: лечь спиной на гимнастический коврик, положить ладони возле ягодиц и приподнять голени на 20-30 см от поверхности пола.
  2. В быстром темпе произвести 15-20 поднятий прямых ног вверх (в крайней верхней точке между бедрами и животом должен быть прямой угол).
  3. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъем бедер

Особенностью упражнения является то, что во время его осуществления вместе с нижним прессом существенную нагрузку получают ягодицы и бедра.

Правильно выполнять подъемы бедер так:

  1. Расположиться на коврике для занятия йогой спиной вниз.
  2. Произвести упор ладонями в пол, положив их по бокам ягодиц.
  3. Немного согнуть ноги в коленях и поднять их вверх (таз остается прижатым к поверхности).
  4. На выдохе произвести подъем бедер вверх с одновременным подъемом таза.
  5. На вдохе плавно опуститься в исходное положение.
  6. Произвести 12-15 повторений.
  7. Отдохнуть 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.

«Ножницы»

Упражнение рекомендуется выполнять в первую очередь новичкам: для его осуществления не требуется сильного пресса и хорошей физической подготовки.

Алгоритм действий:

  1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на мягком покрытии.
  2. Подсунуть ладони под ягодицы.
  3. Выпрямить тело в одну линию.
  4. Приподнять голени на 10 см от поверхности пола.
  5. В течение 25-35 секунд произвести попеременное поднятие и опускание ног в вертикальной плоскости, имитируя движение лезвий ножниц.
  6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение еще 3 раза.

Для усложнения задачи можно положить руки за голову.

Сед с высоким углом

Упражнением осуществляется эффективная прокачка сразу всей поверхности прямой мышцы пресса.

Правильно делать сед с высоким углом так:

  1. Лечь спиной на спортивный коврик и выпрямить тело.
  2. Вытянуть руки вдоль корпуса.
  3. Оторвать ноги и лопатки от пола примерно на 10 см (исходная позиция).
  4. На выдохе произвести одновременный подъем бедер и груди друг к другу (ноги во время движения следует медленно сгибать в коленях).
  5. На вдохе вернуться в исходное положение.
  6. Выполнить 14-16 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4 раза.

Полная планка с поворотом

Упражнение сочетает в себе динамическую и статическую нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Алгоритм выполнения:

  1. Опуститься на пол и принять упор лежа: упереться предплечьями в поверхность на уровне груди, развести ступни на ширину плеч и поставить их на носки.
  2. Приподнять таз и выровнять тело в одной плоскости.
  3. Продержаться в таком положении 20 секунд.
  4. Оторвать левую руку от пола и поднять ее вверх, перенеся вес тела на правую сторону.
  5. Зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд.
  6. Вернуться в упор лежа и вытянуть вверх правую руку, перенеся массу корпуса на левое предплечье.
  7. Простоять в таком положении 15 секунд.
  8. Подняться на ноги, отдохнуть 40-60 секунд и произвести еще 3-4 аналогичных серии.

Навасана (поза лодки)

Статическое упражнение из пилатеса позволяет произвести одновременную проработку верхнего и нижнего участков брюшного пресса.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на спортивном коврике в положении сидя.
  2. Выпрямить ноги и свести голени вместе.
  3. Удерживая прямой угол между животом и бедрами, отклониться назад и вытянуть руки вперед параллельно полу (между поверхностью и ногами должен возникнуть угол в 45 градусов).
  4. Зафиксироваться в такой позиции на 25-35 секунд.
  5. Отдохнуть 30 секунд и сделать навасану еще 3 раза.

Круг двумя ногами

Чтобы убрать брюшко в короткий срок, необходимо подтянуть не только нижний пресс, но и другие мышцы живота. Данное упражнение справляется с этой задачей наиболее эффективно.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться на спортивном коврике спиной вниз.
  2. Прижать голени друг к другу и поднять ноги высоко вверх, помогая сохранять координацию корпуса ладонями, прижатыми к полу по бокам ягодиц.
  3. Выполнить плавное движение ногами по часовой стрелке, имитируя рисование в воздухе круга.
  4. Произвести аналогичное вращение в другую сторону.
  5. Осуществить 15 повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии.

«Русский твист»

Упражнение действенно использовать для проработки косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Занять исходное положение: сесть, подогнуть ноги в коленях, отклонить корпус немного назад, скрестить руки в ладонях и вытянуть их перед собой.
  2. Произвести 15 поворотов туловища в правую и левую стороны.
  3. Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4 подхода.

«Рисование»

Упражнение рекомендуется выполнять людям в самом начале тренировочного процесса. Оно поможет укрепить мышцы брюшного пресса в его нижней части, подготовив к более тяжелым нагрузкам.

Правильно осуществлять «рисование» так:

  1. Расположиться на гимнастическом коврике лежа спиной вниз.
  2. Вытянуть руки вдоль тела.
  3. Поднять правую ногу вверх (данное положение будет являться исходным).
  4. Произвести имитацию рисования ступней в воздухе цифр от 0 до 9 (каждая должна быть «нарисована» около 3-4 раз).
  5. Опустить правую ногу вниз, отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное «рисование» левой ногой.

Количество серий — 3-4.

Аквааэробика и простое плавание

Чтобы убрать низ живота за неделю, вместе с силовыми нагрузками в тренировочной программе должно присутствовать большое количество аэробных упражнений. Эффективнее всего осуществлять их в бассейне.

Начинать можно с простого плавания 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть около 40 минут. Эффективно использовать интенсивные, энергозатратные техники: брасс, кроль.

Создать маленький живот поможет также аквааэробика. Ее суть заключается в том, что нагрузка на мышечную систему человека осуществляется посредством сопротивления воды. Начинать тренировки в бассейне следует с простых движений: приседаний, махов руками и ногами под водой, скручиваний. Примерно через месяц после начала занятий можно использовать различные снаряды: гантели, специальные гибкие палки из вспененного полиэтилена.

Продолжительность и интенсивность аква-фитнеса должна быть обусловлена возрастом, весом и общим состоянием здоровья человека. В большинстве случаев, чтобы произвести эффективную жиросжигающую тренировку, достаточно 40-50 минут — за это время организм способен израсходовать около 300-450 ккал.

Осуществлять плавание и аквааэробику для похудения необходимо в бассейне, в котором имеется подогрев воды. Это связано с тем, что регулярное воздействие на организм холода может привести к увеличению толщины подкожного жира (защитная реакция).

Каковы особенности тренировок для разных людей

Для женщин наиболее эффективным вариантом тренировки, позволяющим избавиться от жира в максимально короткое время, является комбинированный. Его суть заключается в том, что каждое занятие включает в себя силовые и аэробные техники. Например, в течение 25 минут производятся прыжки на скакалке, после чего выполняется комплекс из 2-3 упражнений на пресс.

У женщин после родов существует ряд противопоказаний к силовым нагрузкам. В первые 3-4 недели следует отказаться от базовых и изолированных упражнений. В это время рекомендуется использовать статику (планка, навасана) и большой объем кардионагрузок (в том числе плавание и аквааэробику).

Мужчине избавиться от жировой прослойки в нижней части живота быстрее всего поможет базовый, силовой комплекс в сочетании с изолированными нагрузками на пресс. Тренироваться эффективно по схеме: понедельник — прокачиваются грудь и пресс, среда — бедра и ягодицы, пятница — спина и пресс. Дни отдыха от силовых занятий (вторник, четверг, суббота) рекомендуется посвящать кардионагрузкам: плаванию, бегу, аквафитнесу.

Молодой девушке, чтобы быстро убрать жировую складку в нижней части живота, необходимо равномерно распределить силовые и аэробные упражнения. Наиболее действенно заниматься так: утром — кардионагрузки, вечером — силовая работа. В течение одной недели должно быть 4-5 тренировочных дня и 2-3 дня отдыха.

Как убрать низ живота быстро и эффективно упражнениями дома

Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса. Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры. Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

1. Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц. Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт. Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились. Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир. Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах. Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион. Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений.  Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

2. Осанка

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед. Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать. Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом. Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии. Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

1. Скручивания

Выполнение:

  • Лягте на спину, ноги держите прямо
  • Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
  • Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы прямых ног

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
  • Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
  • Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
  • Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
  • На выдохе медленно опустите бедра обратно
  • Сделайте 10 повторений

4. Обратные скручивания

Выполнение:

  • Лягте на спину, согните ноги в  коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
  • На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение «Ножницы»

Выполнение:

  • Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
  • Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
  • Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

6. Сед с высоким углом

 Выполнение:

  • Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
  • Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
  • Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.

7. Полная планка с поворотом

 

Выполнение:

  • Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
  • Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
  • Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений

Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.

8. Навасана – поза лодки

Выполнение:

  • Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
  • Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
  • Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
  • Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
  • Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.

9. Круг двумя ногами

Выполнение:

  • Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
  • Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
  • Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

10. Русский твист

Выполнение:

  • Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.
  • Медленно выполняйте скручивания рук и корпуса в каждую сторону. Одно скручивание вправо, а затем влево считается за одно повторение.
  • Для усложнения данного упражнения, отклоните корпус  дальше. Для равновесия ноги расставьте шире.
  • Для того, чтобы избежать болей в спине и травм, держите спину прямо и выполняйте упражнение не спеша, избегая чрезмерных усилий.

По материалам:

www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html

Топим жир внизу живота в домашних условиях. Топ-5 эффективных упражнений

Пуговица на джинсах предательски не застёгивается, платье сидит совсем не так, как на манекене, да и слитный купальник вдруг становится предпочтительнее, чем дерзкое бикини. Эти проблемы знакомы многим женщинам, ведь их основная причина – жировые отложения в нижней части живота. Почему эта зона такая проблемная? Всегда ли дело в лишнем весе? Как убрать низ живота быстро и эффективно? Есть ли специальные упражнения? Читайте в нашей статье!

Почему жир скапливается внизу живота?

У природы всё предусмотрено, и именно поэтому небольшая прослойка подкожного жира внизу живота вполне естественна для женщин детородного возраста. Жир синтезирует гормоны и защищает ткани от растяжения во время беременности.

Справка! Согласно медицинской статистике женщины, у которых в организме менее 13 % жира, намного чаще сталкиваются с нарушениями менструального цикла, чем те, у которых этот показатель чуть выше нормы.

Жир внизу живота необходим для поддержания женского здоровья.

Если индекс массы тела в норме, то такой живот выглядит гармонично. Но бывает и так, что жир внизу живота портит весь силуэт, делая женщину тучной и одутловатой. Конечно же, возникает желание его убрать. Но перед тем как приступить к борьбе с жировыми отложениями, нужно разобраться, почему они вообще скопились именно в этой области. Причины могут быть самыми разными.

Генетическая предрасположенность

У людей среднего телосложения ширина талии и толщина жировой прослойки обусловлена генетикой на 40 %. У борющихся с ожирением эти цифры могут достигать 80 %. Именно поэтому девушкам, чьи родители были полными, нужно прилагать недюжинные усилия, чтобы держать своё тело в тонусе. Кроме того, тип набора веса тоже зачастую передаётся генетически.

Привычка заедать стресс

При нервном напряжении у многих возникает желание перекусить. Этот механизм психологической защиты достался нам от далёких предков. Дело в том, что пещерные люди употребляли пищу только при условии, что им ничего не угрожает. Таким образом, в подкорке человека сложилась неразрывная взаимосвязь между едой и ощущением безопасности. Стресс и потеря контроля над количеством и качеством потребляемых продуктов – короткая дорога к полному низу живота.

Малоподвижный образ жизни

Те, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни, рискуют распрощаться с рельефным прессом. Причин этому целых три:

  1. Профицит калорий – организм просто не успевает расходовать потребляемые калории и начинает запасать жир.
  2. Деформация позвоночника – распространённая проблема среди офисных работников. Сутулые плечи, выдвинутый таз и округлая спина сильно влияют как на здоровье самого человека, так и на восприятие его тела со стороны.
  3. Слабые мышцы кора – без должной активности мышечный каркас пресса постепенно слабеет. Живот становится более выпуклым и рыхлым. Необходимы физические упражнения, чтобы держать мышцы в тонусе.
Сидячий образ жизни опасен для фигуры и здоровья

Справка! В отличие от женщин, что склонны к набору подкожного жира, мужчины чаще страдают от висцерального. Это жир, обволакивающий внутренние органы и отвечающий за рост так называемого пивного живота.

Когда проблема не в жире. Топ-7 причин выпуклого низа живота у стройных женщин

Далеко не всегда живот становится выпуклым из-за переедания и пренебрежения спортом. Даже человек, ведущий здоровый образ жизни, может столкнуться с такой проблемой, когда тело в тонусе, а живот выпуклый. Причин тому целых 7! Рассмотрим каждую из них подробнее.

  • Смещение/неправильное расположение внутренних органов. За изоляцию, защиту от перегрева и смещение внутренних органов отвечает абдоминальный жир. В норме его прослойка тонкая и равномерная. В процентном соотношении он занимает не более 15 % от общей массы тела. Но когда этого жира меньше чем надо или он окутывает один орган сильнее других – живот может податься вперёд. Увеличение низа живота при общей худобе – веский повод обратиться за врачебной помощью.
  • Гиперлордоз. Это нездоровое увеличение естественного изгиба позвоночника. Спина становится седлообразной, ягодицы выпячиваются назад, а низ живота – вперёд. Кроме того, внутренние органы несколько опускаются, что только усугубляет ситуацию. Убрать гиперлордоз полностью довольно сложно. Для коррекции такой осанки назначают физиотерапию, в частности спортивные упражнения и плаванье.
Так выглядит гиперлордоз.
  • Нарушение гормонального фона. Ожирение и гормональный сбой зачастую идут рука об руку. Чаще всего за это отвечают кортизол (гормон стресса), эстроген (женский половой гормон) и тироксин (гормон щитовидной железы, отвечающий за сжигание калорий). В некоторых случаях причина кроется в заболевании, в других же – в возрастных изменениях. Важно помнить, что установить причину нарушения гормонального сбоя и назначить лечение может только врач по результатам лабораторных анализов.
  • Нехватка клетчатки в рационе. Увлекаясь высокобелковыми и низкоуглеводными диетами, не нужно забывать о клетчатке, которая необходима для здорового пищеварения. Иначе могут появиться проблемы с дефекацией – запор. При запоре живот «распирает» изнутри, а на ощупь он становится округлым и твёрдым. Восполнить дефицит клетчатки можно через пищу: овощи, фрукты, зелень и злаки и другие растительные источники углеводов.
Нехватка клетчатки в рационе приводят к проблемам с пищеварением.
  • Гинекологические заболевания. Образования на яичниках или в матке, сбои менструального цикла с обильными кровотечениями зачастую сопровождаются нездоровым выпячиванием живота. Постановкой диагноза и решением проблемы должен заниматься исключительно гинеколог.
  • Период восстановления после беременности. Выпуклый низ живота – здоровая норма для новоиспечённых мам. За время беременности брюшные мышцы расходятся, матка растягивается, а внутренние органы смещаются. В среднем здоровому и молодому организму нужно около двух месяцев, чтобы убрать видимые последствия родов. После восстановления женщина вновь может делать посильные аэробные тренировки и силовые физические упражнения.
  • Вздутие живота/метеоризм. Такая временная проблема в работе ЖКТ, как метеоризм, также может стать причиной увеличения низа живота. Живот надувается и округляется как мячик. При этом остаётся ощущение пустоты внутри. Чаще всего от вздутия страдают люди, злоупотребляющие острой пищей, сдобой и газированными напитками.

Справка! Если вы подозреваете, что увеличение низа живота связано с болезнью – сразу же обратитесь за врачебной помощью. Не пытайтесь поставить себе диагноз и тем более – не занимайтесь самолечением. Промедление может быть опасно для здоровья.


Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

Физическая активность, фитнес или калланетика – верные способы получить подтянутую фигуру и держать себя в тонусе на протяжении дня. Но при этом стоит понимать, что не существует упражнений, которые помогут похудеть локально. Тело будет худеть равномерно и полностью, даже если нагрузка осуществляется на определённую группу мышц. Следующие силовые упражнения помогут добиться красивого, рельефного пресса. В среднем на каждое упражнение стоит делать по 15 повторов, но вы можете адаптировать нагрузку и последовательность тренировки под себя.

Подъём ног из положения лёжа

Это упражнение лучше выполнять на коврике или спортивной скамье:

  1. Лягте на пол.
  2. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  3. Сведите ноги вместе – носочки смотрят вверх.
  4. Медленно поднимайте ноги вверх, не сгибая коленей.
  5. В верхнем положении задержитесь на секунду.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Сделайте ещё 14 повторов.

Стойка в планке

Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать дрожь в брюшных мышцах. Если вы новичок – ограничьтесь 30 секундами выполнения планки и постепенно добавляйте по 5–10 секунд. Для среднего уровня подготовки достаточно держать планку одну минуту.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Сделайте упор на локти и ладони.
  3. Вытяните ноги вперёд и примите позу, как при отжимании.
  4. Выпрямите спину в прямую линию – прочувствуйте мышцы кора.
  5. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты.
  6. Расслабьтесь и опуститесь на пол.
  7. Если чувствуете в себе силы – сделайте ещё 1–2 повторения.

Уголок V

Упражнение укрепляет мышцы кора и пресса. Подходит как для новичков, так и для продолжающих. Последовательность выполнения действий следующая:

  1. Лягте на пол, выпрямите плечи и спину.
  2. Вытяните ноги, ступни сведите вместе.
  3. Поднимите ноги под углом в 45º.
  4. Руки поднимите и держите параллельно полу.
  5. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
  6. Если вам недостаточно нагрузки – совершайте ладонями колебательные движения вверх-вниз. Если мышечное напряжение слишком сильное – зафиксируйте руки под коленями, помогая телу удерживать равновесие.

Подъём ног сидя на стуле или скамье

Упражнение необходимо выполнять, сидя на устойчивом стуле или скамье.

  1. Сядьте на край скамейки.
  2. Руки расположите сзади, упритесь в сиденье или схватитесь за край скамьи.
  3. Отклоните корпус назад.
  4. На выдохе поднимите колени к груди.
  5. Удерживайте положение на протяжении 5–10 секунд.
  6. На вдохе опустите ступни на пол.
  7. Если нагрузки недостаточно – не завершайте движение. Приподнимите ноги над полом и задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовать жжение в брюшных мышцах.
  8. Повторите упражнение ещё 14 раз.

Обратите внимание! Чем сильнее вы отклоняете корпус назад во время выполнения упражнения, тем ощутимее нагрузка на брюшные мышцы.

Касания пяток лёжа попеременно

Касания пяток –разновидность скручиваний. Высокоэффективное упражнение низкого уровня сложности, которое отлично подходит для создания красивого мышечного рельефа.

  1. Лягте на пол.
  2. Разведите ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
  3. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
  4. Приподнимите голову от пола и направьте взгляд на свои колени.
  5. Коснитесь левой рукой левой пятки, задержитесь в этой позиции на секунду, чтобы прочувствовать мышцы пресса.
  6. Повторите движение с другой стороны.
  7. Повторите ещё по 7 скручиваний в каждую сторону.

Дополнительные процедуры для борьбы с жиром внизу живота

Для красоты и здоровья тела необходим комплексный подход. Разогнать метаболизм, вывести лишнюю воду и привести фигуру в порядок помогут следующие меры.

Сбалансированный рацион

Здоровое меню способствует не только уменьшению жировой прослойки, но и нормализации работы ЖКТ, что благотворно сказывается на обхвате талии. Чтобы похудеть, необязательно отказываться от любимых блюд. Достаточно лишь обеспечить незначительный дефицит калорий. При составлении рациона следует сделать упор на свежие овощи, зелень, диетическое мясо, кисломолочные продукты и яйца.

Важно! Если вы испытываете трудности при подсчёте КБЖУ и выборе нутриентов – обратитесь за помощью к диетологу. Специалист составит вам меню на основе ваших физических данных.

Питьевой режим

В среднем человеку необходимо выпивать примерно 8 стаканов воды в день, чтобы восполнить гидробаланс. Это равняется примерно 1,5 литрам. Цифра может варьироваться в большую или меньшую сторону, в зависимости от физической активности и индивидуальных потребностей организма.

Массаж

Массаж улучшает лимфоток и разгоняет застоявшуюся жидкость. Низ живота можно массировать несколькими способами:

  • руками с массажным маслом или скрабом;
  • специальным валиком;
  • сухой щёткой.

Массируйте низ живота аккуратными, круговыми движениями – манипуляции не должны причинять боли. Достичь лучшего результата можно, если повторять процедуру дважды в неделю.

Ментальное здоровье

Стресс – враг красивой фигуры. Дело в том, что во время нервного напряжения в кровь выбрасывается кортизол – гормон, сообщающий организму об опасности и вынуждающий его сохранить жир на чёрный день. У женщин такие жировые запасы хранятся чаще всего на бёдрах и внизу живота. Поэтому важно исключить или хотя бы минимизировать ситуации, которые причиняют вам моральный дискомфорт.

Справка! В англоязычных странах есть такой термин как stressed-out belly, что можно перевести как «напряжённый животик» Им обозначается набор веса внизу живота на фоне хронического стресса.

Если же набор веса обусловлен расстройствами пищевого поведения, где переедание чередуется с голодовками – обратитесь за помощью к психоаналитику. Здоровое похудение возможно только в гармонии тела и души.

Обёртывания

Эффективность обёртывания обусловлена создаваемым парниковым эффектом и сдавливанием кожи. Это помогает вывести лишнюю воду, улучшить местное кровообращение и возобновить клеточное дыхание. Обёртывания бывают двух типов:

  • Холодное. Эффективность процедуры обусловлена локальным охлаждением тела. Чувствуя холод, организм будет пытаться поднять температуру, тем самым активно сжигая калории. Чаще всего холодное обёртывание осуществляется при помощи составов на основе перечной мяты.
  • Горячее. Позволяет достичь локального эффекта сауны. Кожа живота нагревается, кровообращение усиливается и тело начинает интенсивнее выводить лишнюю жидкость. Мощным разогревающим эффектом обладает горчичный порошок, красный жгучий перец и корица. Тут важно не переусердствовать. Если жжение станет нестерпимым – смойте состав.

В среднем процедура обёртывания длится не дольше 40 минут. По завершении стоит принять тёплый душ и нанести на кожу увлажняющий крем.

Видео методики

Заключение

Методов по борьбе с нежелательными сантиметрами на талии довольно много. Каждая девушка сможет решить, как убрать низ живота именно ей. Действовать нужно комплексно, но – что важнее – осознанно и продуманно. Только при таком условии можно будет достичь видимого результата и избавиться от торчащего низа живота.

Как убрать низ живота быстро и эффективно: 7 эффективных упражнений

Образование некрасивой складки в нижней части живота – проблема, которая знакома огромному количеству человек. Чтобы устранить этот недостаток, стоит не только скорректировать питание, но и приложить другие усилия. Эффективность борьбы с жиром там, где низ живота, во многом зависит и от выявления правильных причин возникновения отложений. Итак, приступим к борьбе за красивую талию и плоский, рельефный живот?

Причины появления жира внизу живота

Если низ живота буквально заплыл жиром и здесь образовалось некрасивая, нависающая складка, стоит понять, почему такое произошло. Какие причины появления жировой прослойки жира под пупком могут быть? Таковых существует несколько:

  • генетика или наследственность;
  • сбой в гормональной системе организма;
  • стресс;
  • неправильное питание;
  • сидячий образ жизни;
  • менопауза.

Очень часто низ живота заплывает жиром и процесс похудения стопорится из-за того, что человек постоянно находится в сильнейшем нервном возбуждении. В результате свои беды он заедает. Повышенный аппетит позволяет не просто насытиться. Постоянное поглощение пищи формирует ощущение безопасности и относительного комфорта. Однако диетологи рекомендуют для этого отправляться не к холодильнику, а на беговую дорожку или велотренажер. Спортивные тренировки вкупе с массажем снимают стресс не менее эффективно, чем еда.

Среди прочих распространенных причин образования жировых отложений в нижней части живота стоит выделить генетическую предрасположенность. Если в семье много людей полных, с избыточной массой тела, то образование подкожного жира рано или поздно может коснуться каждого в родне. Чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться элементарной диеты и уделять время физическим тренировкам. Не менее важно включить в программу ухода за собой массаж. Его можно делать своими руками, прорабатывает наиболее проблемные зоны.

Менопауза – вот еще одна из распространенных причин, по которым жировые клетки распределяются неравномерно и быстро сосредотачиваются под пупком. Как правило, в зону риска попадают женщины после 45 лет.

секреты похудения о которых вы не знали

Опубликовано: 02.01.2020Время на чтение: 6 минут14528

Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой проблемой. Этот эстетический недостаток может быть следствием целого ряда причин. Среди них наиболее распространены слишком быстрый сброс веса, послеродовый период, наследственность и нерациональный образ жизни. Самостоятельно улучшить фигуру порой помогают доступные большинству людей средства. Однако очень важно верить в положительный результат и не жалеть прилагаемых усилий для его достижения. Как убрать низ живота с помощью упражнений и диеты, мы расскажем ниже.

Как организовать питание?

Для того чтобы подтянуть живот, прежде всего необходимо обратить внимание на свою диету. Специалисты рекомендуют временно убрать из меню следующие продукты:

  • жирное и жареное;
  • консервы;
  • кондитерские изделия;
  • полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.

Следует с осторожностью добавлять в блюда сахар и мед, поскольку они отличаются высокой калорийностью и могут помешать избавлению от лишних килограммов. Питаться следует небольшими порциями несколько раз в день. В меню обязательно должны входить фрукты, овощи, мясо, нежирная рыба, крупы и злаки. Неплохо было бы раз в неделю делать разгрузочные дни, однако голодать ни в коем случае нельзя. Следует пить в день не менее 1,5-2 литров воды, чтобы все органы могли нормально работать.

Какие физические нагрузки предпочтительны?

Уменьшить объем живота помогают самые разные упражнения. Можно выбрать следующие виды физической активности:

  • плавание в бассейне;
  • занятия аквааэробикой;
  • бофилекс;
  • йога;
  • танцы живота;
  • хула-хуп.

Каждое из этих направлений помогает скорректировать фигуру в нужном месте и параллельно с этим уменьшает окружность талии и боков. Для того чтобы эффект был заметен в самые короткие сроки, необходимо уделять занятиям не меньше 10 минут ежедневно. На первых порах могут отмечаться болезненные ощущения в мышцах, иногда на теле появляются синяки, однако это не должно становиться поводом для прекращения тренировок. При занятиях будут убираться жировые отложения не только внизу живота, но и на всех остальных участках тела. Если же вы хотите заняться исключительно проблемной зоной, то можно выбрать несколько подходящих упражнений. Порекомендовать их сможет грамотный тренер, когда оценит уровень вашей физической подготовки.

Эффективные упражнения

Как уже было сказано, занятиям необходимо уделять время ежедневно. Первые результаты при правильном выполнении упражнений будут заметны уже через неделю. Назовем наиболее популярные из них.

Подъем вытянутых ног. Это упражнение, по мнению профессора Питера Франсиса, относится к самым эффективным для укрепления мышц в проблемной зоне**. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол. После этого следует максимально выпрямить ноги, руки кладутся ровно вдоль тела. Ноги поднимаются под углом 90 градусов относительно пола, причем их нельзя сгибать. Спустя пару секунд возвращаемся в первоначальное положение и делаем описанное упражнение до ощущения усталости. При достаточной подготовке число повторов можно довести до десяти.

Рисование ногами в воздухе. Исходное положение такое же, как было описано выше. Ноги необходимо поднять по очереди или сразу две и рисовать на весу цифры от 0 до 9, причем каждую из них обводят не менее пяти раз.

Качание пресса. Это упражнение показано женщинам для поддержания тонуса мышц живота*. Для его грамотного выполнения следует предварительно зафиксировать ноги, чтобы легче было не поднимать их. Руки кладут за голову и переплетают пальцы для лучшего закрепления положения. После этого нужно резко сесть, наклониться к коленям и опять лечь на пол. Длительность выполнения упражнения должна достигать 2-3 минут и более.


Массаж

Сделать нижнюю часть живота меньше помогают и другие целенаправленные действия. К ним относится массаж проблемной зоны. Делать его нужно так:

  • лечь на спину, голову желательно положить на подушку или другое мягкое возвышение;
  • обхватить живот по низу большим и указательным пальцами одной руки;
  • осторожно пощипывать мышцы и жировые складки вокруг пупка в течение трех минут;
  • около минуты хлопать по животу и без надавливания гладить его поверхность.

Такой массаж занимает мало времени и при этом дает хороший результат.

Пластика живота

Если излишне выступающий животик является следствием уменьшения упругости кожи и мышц, то помочь справиться с косметической проблемой в силах эстетическая хирургия. Чаще всего к врачам обращаются женщины, перенесшие роды или резко сбросившие большой вес. Обычно им назначается такое вмешательство, как абдоминопластика. Если описать ее очень упрощенно, то хирурги удалят лишнюю кожу и проведут расщепление жировых отложений с помощью канюли. Также им нужно будет усилить ткани, создать специальное отверстие для пупка и произвести целый ряд других действий, чтобы не нарушить физиологию организма. Длится операция несколько часов. Небольшой шов, который останется после нее, можно без труда закрыть плавками.

Специальные приемы

Хорошо себя зарекомендовали при борьбе с этим недостатком дыхательные упражнения. Выполняются они так:

  1. Вдох через рот. Воздух долго входит сквозь округленные и вытянутые трубочкой губы.
  2. Вдох через нос. Рот плотно закрыт. Быстро и резко нужно набрать в легкие максимальное количество воздуха, после чего на 10 секунд задержать дыхание.
  3. Выдох через рот. При этом нужно задействовать диафрагму и живот. Очень помогает произнесение звуков, напоминающих «па-ах».
  4. Задержать дыхание после выдоха, причем голову нужно склонить вниз. Живот же следует втянуть внутрь, чтобы он «прилип» к ребрам. Досчитать до восьми, расслабиться и шумно вдохнуть воздух.

Если совместить описанные действия с физическими упражнениями, то эффект от последних будет гораздо выше.

Как еще можно заниматься, если хочется укрепить пресс

Приведем еще несколько упражнений, которые способствуют избавлению от данной проблемы, отравляющей женщинам жизнь. Если выполнять их в течение недели по полчаса, то результат будет очевиден.

Упражнение 1. Ноги расположить на ширине плеч. Руками упереться над слегка согнутыми коленями. В ходе дыхательных упражнений втянуть в себя живот. Отвести левую ногу с вытянутым носком в сторону. Прямой руке придать противоположное направление, подняв ее над головой. Перенести вес тела на другую сторону. Правой рукой опираемся на согнутое колено. Напрягаем левые мышцы, ждем 8-10 секунд, после чего меняем сторону. Спина должна быть идеально прямой, а ноги – прочно стоять на полу. В каждую сторону повторяем описанные действия 3-4 раза.

Упражнение 2. Лечь на пол, выполнить дыхательные упражнения. Расположить руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз. Прямые ноги невысоко поднять над полом, вытянув носок. Нужно перекрещивать их между собой, попеременно сводя и разводя в воздухе. Выполнять необходимо 3-4 подхода по 10 раз.

Упражнение 3. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить на пол ступни. Поднять вверх выпрямленные руки. Выполнить дыхательные упражнения и втянуть живот. Потянуться вперед руками, оторвав от пола плечи и верхнюю часть тела как можно дальше. Задержать дыхание и досчитать до восьми. Не торопясь, принять исходное положение. Повторить 5-6 раз, стараясь не опускать голову слишком низко. Важно, чтобы работал преимущественно живот, а не шея. Рекомендуется также делать подъемы в стороны, чтобы задействовать косые мышцы.

Упражнение 4. Оно еще носит название «Кошка». Необходимо встать на колени и опереться на локти. После дыхательных упражнений плавно, задействуя диафрагму, попеременно втягиваем и надуваем живот. Согласно некоторым данным, это упражнение обладает также общеукрепляющим и оздоравливающим действиями.

Как повысить эффект от занятий

Если после интенсивной тренировки вы чувствуете жажду, необходимо утолить ее, выпив требуемое количество жидкости. Это могут быть как минеральная или кипяченая вода, так и зеленый чай или морс. Также прекрасно действует на организм восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Он способствует:

  • быстрому восстановлению мышц благодаря содержанию белка;
  • обеспечению тканей кислородом за счет входящего в состав железа;
  • наращиванию мышечной массы.

Для приготовления вкусного и полезного напитка потребуется взять 5 мерных ложек продукта и добавить их в 250 мл воды. После этого смесь следует тщательно взболтать для получения однородной массы. Употребить ее рекомендуется в течение 30 минут после окончания тренировки. Длительность применения коктейля необходимо обсуждать со специалистом по спортивному питанию индивидуально.

Список литературы

*Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source

**New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises By Mark Anders

https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2 января 2020, 18:002020-01-02

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Шамис Саша | 13.01.2020 15:22

Я худенькая, а низ живота убрать сложно
Исключила из рациона все пищевые гадости, добавила спорт, потихоньку вижу первые результаты!:) ура-ура

Какие упражнения лучше всего подходят для нижней части живота?

У вас есть трудности с получением плоского пресса, о котором вы мечтаете? После нескольких недель выполнения скручиваний, приседаний и поворотов живота, разочаровываетесь ли вы в своем упрямом псе?

Знаете ли вы, что подтянутая средняя часть не только делает вас сексуальнее, но и улучшает общее состояние здоровья? Многие исследования обнаружили связь между жиром на животе и развитием болезней сердца, рака и диабета 2 типа.Правда в том, что плоского живота добиться непросто. Чтобы получить плоский пресс, вам нужно сделать три вещи: регулярные аэробные упражнения, здоровое питание и эффективные упражнения для нижней части живота.

Сначала узнайте свои мышцы живота

Мышцы живота состоят из четырех основных мышц: прямых мышц живота, внешних и внутренних косых мышц и поперечных мышц живота. Прямая мышца живота, также известная как группа из шести кубиков, составляет верхний, средний и нижний пресс, что дает вам возможность сидеть из положения лежа.

Поперечный живот - это глубоко расположенный мышечный слой, который поддерживает ваши внутренние органы, в то время как внешние и внутренние косые мышцы дают вам возможность сгибаться вперед, назад и из стороны в сторону и вращать туловище.

Медленные контролируемые движения, выполняемые три раза в неделю, укрепят ваш пресс более эффективно, чем быстрые, резкие упражнения для пресса, выполняемые каждый день. Чтобы полностью задействовать корпус и укрепить живот, подтяните мышцы живота к позвоночнику, выполняя следующие упражнения.

Лучшие упражнения для нижней части живота

1. Доска

Упражнение планка не только укрепит мышцы нижней части живота, но и поможет стабилизировать мышцы кора. Для выполнения этого упражнения лягте на живот и положите руки прямо под плечи. Направьте пальцы ног внутрь к голове и медленно выпрямите руки, отрываясь от пола. Руки должны быть прямыми, но слегка согнутыми, а пресс втянут к позвоночнику. Удерживайте это положение, равномерно балансируя вес между руками и пальцами ног.Обязательно держите голову поднятой и шею во время удержания. Сохраняйте это положение 15-30 секунд или столько, сколько сможете. Работайте над удержанием позиции в течение 60 секунд, пока ваша сила увеличивается.

2. Велоспорт

Чтобы выполнить это упражнение, сначала лягте на пол, согнув колени под углом 45 градусов. Положите руки на внешнюю сторону головы для поддержки. Плавным, медленным движением педалей поднесите правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю, в общей сложности 8-10 повторений.Сделайте до 20 повторений для оптимальной физической формы.

3. Ножницы

Лягте на спину, плотно прижав позвоночник к полу. Положите руки ладонями вниз под бедра. Втяните мышцы нижней части живота к позвоночнику, поднимая ноги примерно на фут от пола. Разведите ноги в форме буквы V, а затем скрестите ноги так, чтобы ваша правая нога двигалась впереди вашей левой ноги, а затем левая нога двигалась впереди вашей правой ноги. Крепко держите мышцы ног, переходя из положения V в положение крест-накрест.Начните с 8-10 повторений, увеличивая до 20 повторений по мере наращивания силы.

4. Бедро подъемники

Среди всех упражнений на нижнюю часть живота вы никогда не должны пропустить это. Для этого упражнения лягте на спину, прижав позвоночник к полу. Положите руки ладонями вниз под бедра. Подтяните мышцы брюшного пресса к позвоночнику, поднимая ноги в вертикальное положение. Затем поднимите бедра от пола, держа ноги прямыми и перпендикулярными туловищу. Плавным плавным движением опустите бедра обратно на пол.Выполните 8-10 повторений, работая до 20 повторений по мере роста вашей силы.

5. Двухсторонние подъемники

Лягте на спину, прижав позвоночник к полу. Положите руки ладонями вниз под бедра. Напрягите мышцы нижней части живота и ног, медленно поднимая ноги в вертикальное положение. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Затем опустите ноги вниз, пока они не оторвутся от пола, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Повторяйте это упражнение 8-10 повторений, пока не сможете довести до 20 повторений.Добавьте веса на лодыжки, чтобы сделать упражнение более сложным.

6. Круги на двух ногах

Лягте на спину, положив руки ладонями вниз под бедра. Когда вы подтягиваете мышцы нижней части живота к позвоночнику, поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Держа прямые ноги и слегка согнутые в коленях, поверните ноги 8-10 раз круговыми движениями по часовой стрелке. Отдохните 30 секунд, а затем повторите упражнение круговыми движениями против часовой стрелки. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений или прибавляйте вес лодыжек, чтобы тренировка была более сложной.

7. Ходьба поочередно ногами

Чередующиеся прогулки ногами укрепляют и тонизируют мышцы нижней части живота. Для этого упражнения лягте на спину на ровную поверхность, не касаясь пола головой и плечами. Положите руки ладонями вниз под бедра. Приведите ноги в вертикальное положение перпендикулярно туловищу, ступни согнуты. Ноги должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми. Активируйте мышцы нижней части живота, подтягивая мышцы живота к позвоночнику.Осторожно поддержите голову кончиками пальцев, следя за тем, чтобы локти были направлены в сторону от тела. С напряженным прессом держите левую ногу направленной вверх, медленно опуская правую ногу, пока она не окажется на высоте нескольких дюймов от пола. Чередуйте это положение, держа правую ногу вверх, а левую опущенную. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, работая до 20 повторений по мере того, как мышцы живота становятся сильнее.

8. Обратные скручивания двух ног

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть живота, включаются обратные скручивания мышц ног на двух ногах.Вы можете выполнять это упражнение с гимнастическим мячом или гантелями для лодыжек. Лягте на пол, руки по бокам и руки слегка под бедрами. Поднимите ноги в вертикальное положение и согните ноги так, чтобы колени и лодыжки были параллельны полу. С твердым прессом и согнутыми коленями медленно опустите ноги к полу так, чтобы ступни оказались чуть выше пола. Сохраняйте это положение в течение 3-5 секунд, а затем снова поднимите колени и подтяните их к груди.Выполните это упражнение 5-8 раз, увеличивая до 20 повторений по мере роста вашей силы.

Важно помнить

  • Всегда выполняйте эти упражнения медленными и устойчивыми движениями. Быстрые резкие движения неэффективны и могут навредить себе.
  • Никогда не выгибайте спину при выполнении упражнений на пресс. Прогибание спины может привести к травме спины или ослаблению мышц спины.
  • Держите мышцы живота напряженными во время упражнений, чтобы получить желаемый плоский живот.
.

6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир - это особенно вредный вид. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить жир в брюшной полости, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других частях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков

Продукты с добавленным сахаром вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще заболевают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков.Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам избежать его набора (15).

Белок может быть особенно эффективным в уменьшении абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный белок, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление в пищу большого количества протеина может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешается есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если цель - быстро похудеть, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза - состояния, в котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Физические упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, поскольку точечное сокращение - сжигание жира в одном месте - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только брюшных мышц не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Прочтите эти статьи, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

Тренировка нижней части тела - 15 домашних упражнений для женщин

У женщин обычно накапливается больше жира в нижней части тела, чем у мужчин (1). К счастью, вы можете тонизировать и укрепить нижнюю часть тела с помощью правильных упражнений (2), (3), (4). Вот 15 лучших домашних упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить подтянутые и сильные ноги и бедра. Продолжайте прокручивать!
Примечание: Если у вас боли в пояснице или коленях, или если вы беременны, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем делать что-либо.

15 домашних упражнений для ног и бедер для женщин

Перед тем, как начать выполнять эти упражнения, разогрейте мышцы не менее 10 минут.Вот краткая процедура разминки:

Разминка - 10 минут

  • Наклоны шеи - 1 подход из 10 повторений
  • Кивки шеи - 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи - 1 подход из 10 повторений
  • Плечо вращений - 1 подход из 10 повторений
  • Вращения руками - 1 подход из 10 повторений
  • Вращения талией - 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады - 1 подход из 10 повторений
  • Прыжки - 1 подход из 50 повторений
  • Икры подъемы - 1 подход из 10 повторений
  • Вращения голеностопного сустава - 1 подход из 10 повторений

Теперь ваши мышцы готовы к заряжающим энергией 20 минутам тренировки нижней части тела без использования оборудования.Давай начнем!

1. Высокие колени

Цель - Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Как делать
  1. Встаньте прямо, поставив ступни близко друг к другу.
  2. Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  3. Начать бег на месте. Только колени выше поднимите.
  4. Попробуйте постучать ладонями коленями.
  5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

2. Приседания

Цель - Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Как это делать
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи закатаны.Держите ядро ​​занятым.
  2. Вытолкните бедра и опуститесь, согнув колени.
  3. Приняв позу сидя, согните руки в локтях и поднесите предплечье к груди.
  4. Убедитесь, что колени находятся за пальцами ног, а спина не согнута.
  5. Полностью подтолкните себя вверх с той же скоростью, с которой вы приседали.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

3. Приседания с прыжком

Цель - Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры

Как делать
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите плечи назад и продолжайте работать с корпусом.
  2. Присядьте и прижмите руки к груди.
  3. Поднимитесь из положения сидя и спрыгните с земли. Поднимите тело вверх, закинув руки в стороны.
  4. Мягко приземлитесь на землю и вернитесь в позу на корточках.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Попеременный выпад в сторону

Цель - Приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Как это делать
  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Перенесите больше веса на левый бок. Согните левое колено и опуститесь влево.
  3. Выпрямите положение и повторите движение правой стороной.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

5. Подъем на носки в приседаниях плие

Цель - Икры, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать
  1. Встаньте, расставив ступни шире плеч.
  2. Присядьте и медленно поднимите обе пятки от пола.
  3. Вытяните руки перед собой для равновесия.
  4. Медленно опустите пятки. Поднимите их снова.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

6. Сядьте у стены

Цель - Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

Как это делать
  1. Встаньте так, чтобы верхняя часть спины, нижняя часть спины и бедра были прижаты к стене.
  2. Присядьте и сядьте.
  3. Положите руки на бедра.
  4. Удерживайте эту позу 30 секунд.Продолжай дышать.
  5. Вставай. Отдохните 10 секунд и повторите.
  6. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

7. Выпад

Цель - Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

Как делать
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на талии, плечи отведены назад, мышцы кора задействованы.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
  3. Согните оба колена и опустите тело. Ваши бедра и голени должны быть перпендикулярны друг другу.
  4. Поднимите тело и вернитесь в исходное положение.
  5. Поставьте левую ногу вперед и повторите то же самое.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

8. Удары ногами стоя

Цель - Приводящие, отводящие, сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Как это делать
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Положите левую руку на спинку стула.
  3. Положите правую руку на талию.
  4. Поднимите правую ногу в сторону. Не наклоняйтесь в сторону.
  5. Повторить 12 раз, прежде чем сменить сторону и поднять левую ногу.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

9. Тяга бедра

Цель - Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как делать
  1. Сядьте и положите верхнюю часть спины на скамью или диван.
  2. Положите руки на диван, согните колени и поставьте ступни на пол.
  3. Поднимите бедра вверх.Ваши плечи, бедра и квадрицепсы должны быть на одной линии.
  4. Задержитесь в этой позе на секунду.
  5. Медленно опустите бедра в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Примечание: Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с поясницей.

10. Удары осла

Цель - Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как делать
  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поднимите правую ногу и колено над полом.
  3. Не вытягивая ногу прямо, подбросьте правую пятку к потолку.
  4. Верните медленно. Непосредственно перед тем, как ваша ступня коснется пола, снова поднимите ногу.
  5. Повторите 12 раз, прежде чем проделать то же самое с левой ногой.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

11. Альпинисты-пауки

Target - Приводящие, отводящие, ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как это делать
  1. Примите позу планки. Включите корпус и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
  2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено, откройте правую ногу, согните верхнюю часть тела вправо и попытайтесь приблизить правое плечо и правое колено.
  3. Отведите правую ногу назад.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

12. Круги ног

Цель - Приводящая мышца, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать
  1. Лягте на коврик. Положите руки ладонями вниз под бедра.Убедитесь, что копчик касается пола.
  2. Поднимите правую ногу от пола и начните рисовать круг кончиком большого пальца правой ноги. Сделайте 10 кругов.
  3. Поставьте правую ногу обратно на пол.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

13. Подъемы ног

Цель - Корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать
  1. Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под бедра и задействуйте корпус.
  2. Поднимите обе ноги от пола под углом 30 градусов. Это исходное положение.
  3. Поднимите ногу на 90 градусов и медленно опустите на 30 градусов.
  4. Повторите то же самое 12 раз, чтобы завершить один подход.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

14. Подъем ног лежа на боку

Цель - Приводящая мышца, ягодицы, сгибатели бедра

Как делать
  1. Лягте на левый бок. Положите руку ниже головы для поддержки, а правую руку на талии.
  2. Поднимите правую ногу на 45 градусов и опустите.
  3. Прямо перед тем, как ваша правая ступня коснется левой, снова поднимите ее.
  4. Сделайте 10 подъемов ног, прежде чем сменить положение и поднять левую ногу.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

15. Поза бабочки

Цель - Приводящие и сгибающие мышцы бедра

Как делать

  1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
  2. Удерживая левую лодыжку левой рукой, согните левое колено и поднесите левую ногу к паху.
  3. Проделайте то же самое с правой ногой.
  4. Держите подошвы ног вместе обеими руками.
  5. Не двигая ногами, двигайте коленями вверх и вниз, как при порхании бабочки.
  6. Сделайте 30 повторений, чтобы завершить один подход.
  7. Сделайте 30 повторений, чтобы завершить один подход.
Заключение

Выполняйте эти 15 упражнений для похудания и подъема духа для нижней части тела через день, чтобы увидеть видимые результаты через три-четыре недели. Ваш рацион также должен измениться.Вы можете либо придерживаться периодического голодания, либо включить эти суперпродукты в свой рацион. Кроме того, избегайте обезвоживания и избегайте стресса.

4 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
  • Гендерные различия в метаболизме жиров, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
  • Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса, прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
  • Силовые тренировки и состав тела у женщин среднего возраста, Журнал спортивной медицины и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
    https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774
  • Влияние физических упражнений на распределение жира в организме и минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе, Maturitas, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит вам? - 18 декабря 2020 г.
  • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркости и упругости , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs.Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, держа обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к недостаточной силе корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

12 упражнений для улучшения осанки

Почему осанка так важна

Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над своей позой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

  1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
  2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
  3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются до упора, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
  4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
  5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
  6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
  7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

  1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
  2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
  3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
  4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
  5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика «кошачья корова» растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
  3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

  1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
  3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
  4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и двигайте позвоночником в противоположном направлении.
  5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
  6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

Для этого:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
  3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
  4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
  5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
  6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
  7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

ПОДРОБНЕЕ

Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также поможет вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
  2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
  3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
  4. Обязательно держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
  5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

Для этого:

  1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
  2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
  3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
  4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
  5. Поддерживая эту позу, задействуйте брюшной пресс, бока и ягодицы.
  6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
  7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
  8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

Для этого:

  1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
  2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
  3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
  4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
  5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
  2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
  3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
  4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
  5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
  6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
  7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
  9. Повторите с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

  • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
  • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
  • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
  • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
  • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
  • Отпустите назад в исходное положение.
  • Повторите это движение 5-10 раз.
  • Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте ступни примерно на расстоянии бедер.
  2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
  3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
  5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
  6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

  1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
  2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
  3. Выдохните, втягивая локти в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
  4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
.

5 движений для плоского живота

Для многих женщин добиться стройной средней части живота - нелегкая задача. Мышцы мужчин и женщин не сильно различаются, но у женщин, как правило, таз шире, а талия длиннее. Это может затруднить получение плоского и твердого пресса.

Но видимые мышцы живота не исключены - возможно, вам просто придется делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения на пресс для женщин нацелены на четыре группы мышц вашего ядра:

  • Наружные косые мышцы живота.Это мышцы по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками вдоль грудной клетки.
  • Внутренние косые мышцы живота. Это стабилизирующие мышцы, лежащие под вашими внешними косыми мышцами.
  • Transversus abdominus. Это самые глубокие мышцы. Они проходят горизонтально вокруг вашего живота.
  • Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят от грудины до таза. Они помогают сгибать позвоночник во время ходьбы. Это также самые поверхностные мышцы живота и те, что вы видите в «шести кубиках» пресса.

Чтобы правильно настроить и настроить все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизационных упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует ваш позвоночник и таз, улучшит осанку и уменьшит или предотвратит боль в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на ядро, проработают больше мышц и сожгут больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

  1. Встаньте прямо, поставьте ступни вместе и напрягите корпус.
  2. Согнитесь в бедрах и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики пальцев коснутся пола, разведите руки, пока не дойдете до положения отжимания.
  3. Вернитесь в исходное положение, медленно двигая руки назад и поднимая бедра до потолка. Когда ваши ступни стоят на полу, снова согните бедра и поднимитесь обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вывести руки.

Benefit

Использование рук и ног в этом упражнении увеличивает интенсивность и сопротивление.

  1. Начните с левой стороны, локоть расположите прямо под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
  2. Сложите ступни или поставьте одну перед другой.
  3. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не составит диагональную линию от плеча до ступней.
  4. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте отжимания от бедра, чтобы усложнить задачу. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка постучите по полу, а затем вернитесь в исходное положение.

Benefit

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует от вашего ядра больше работы, чтобы оставаться стабильным. Ваша спина и пресс работают вместе, чтобы позвоночник оставался удлиненным.

  1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни расположены ровно.
  2. Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга.
  3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
  4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме буквы C.
  5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите, сделав еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте те же упражнения, но вместо этого перекатитесь обратно в С-образную форму и полностью откатитесь назад, пока не окажетесь на спине.

Польза

Это упражнение подчеркивает прямые мышцы живота.

  1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Откиньтесь назад, балансируя на сидячих костях, и поднимите ноги от пола.
  3. Вытяните руки прямо ладонями вверх. Ваше тело примет форму V.
  4. Удерживать 30 секунд.

Расширенный вариант

Перейдите в позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

В этом упражнении основное внимание уделяется нижней части живота.

Для этого упражнения вам понадобится пространство, чтобы двигаться и что-нибудь, что будет легко скользить по полу. Попробуйте положить полотенце на деревянный или кафельный пол, либо положить на ковер пластиковый пакет или фрисби.

  1. Примите положение планки, положив ноги на полотенце, сумку или фрисби.
  2. Идите вперед, используя только руки, волоча нижнюю часть тела на 10–20 ярдов.
  3. Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными при движении вперед.
  4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора туда, откуда вы начали.
  5. Отдых и повторить.

Расширенный вариант

Это и так достаточно сложно!

Преимущество

В этом упражнении вы задействуете все мышцы кора для устойчивости. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

Помните, что подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы пресса и улучшить осанку. Но согласно Mayo Clinic, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» жира в определенных частях вашего тела.

Это означает, что у вас может не получиться шесть кубиков пресса, даже если вы сделаете сотни повторений.Вместо этого работайте над сокращением общего жира в организме, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.

.

Смотрите также

  • Как убрать низ живота за неделю упражнения
  • Как убрать огромный живот после родов
  • Убрать низ живота за короткие сроки упражнения
  • Как убрать бока и живот в бассейне
  • Упражнения бубновского на пресс
  • Как убрать живот без пресса
  • Как с помощью соды убрать живот и бока
  • Как убрать внутренний жир с живота у мужчин физическими упражнениями
  • Как правильно качать пресс если есть грыжа позвоночника
  • Болит живот как после пресса что это
  • Гимнастика чтобы убрать бока и живот

  • Свежие статьи

    • Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?
    • Что такое фитбол?
    • Как правильно качать пресс?
    • Правила безуглеводной диеты
    • Как можно скинуть несколько килограмм?

  • Лучшие статьи:

    Как выбрать эллиптический тренажер?
    Лучший эллиптичесикй тренажер
    Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры
SkinWP.ru